การประกอบอาหาร

บทที่ 15 การจัดการอาหารของครอบครัวประมวลเน้ือหาคําอธิบาย - คณุ คาทางโภชนาการ - การจดั รายการอาหาร - การเลือกซ้ืออาหาร - การเตรยี มอาหาร - การปรงุ อาหาร - การเสริ ฟ อาหาร - การทําความสะอาดและจัดเก็บอาหารเอกสารอางองิศรีสมร คงพนั ธ.ุ 2541. ในบาน-ในเรือน. กรุงเทพฯ: แสงแดด.Oppenheim, Irene. 1979. Management of the Modern Home. 2nd ed. New York: Macmillan Publishing.Paolucci, Beatrice; Faiola, Theodora and Thompson, Patricia. 1973. Personal Prespectives: a Guide to Decision Making. New York: McGraw-Hill.กจิ กรรมการเรยี นการสอน1. บรรยาย บรรยายเพื่อนําเขาสูบทเรียน และอธิบายในรายละเอียดเพื่อปูพ้ืนฐาน และเขาใจใน ขอบขาย แนวคิด และวิธีการคน ควาดวยตนเอง2. อภิปราย วิเคราะหและสรปุ ขอมลู 2.1 ใหนักศึกษาเสนอประเด็นท่ีเห็นวา ควรจะอภิปรายในกระบวนการจัดอาหาร และ จดั ลําดับความสาํ คญั ของประเด็น โดยการตกลงของผเู รียน แลว ใหนกั ศกึ ษากลับไป ศึกษาและหาขอมูลเพิม่ เติมแลว นํามาอภปิ ราย และสรุปรว มกนั กับผสู อน 2.2 ใหนักศึกษาวิเคราะหถึงการบริโภคอาหารจานดวน (fast food) วาเหมาะสม และ สนองความตองการของรา งกายอยางไร

สือ่ การสอน1. เอกสารคาํ สอนกระบวนวชิ าการจดั การบา นเรือน บทท่ี 152. แผนใสลําดับหัวขอ คําบรรยายสน้ั ๆ ของเน้อื หาในบทที่ 153. ภาพตัวอยางของกระบวนการจดั อาหารแบบตา ง ๆ โดยโปรแกรม presentationรายละเอยี ดเนื้อหา อาหารเปนหน่งึ ในปจ จยั สที่ ี่สําคัญของมนษุ ย อาหารเม่อื บริโภคเขาไปและหลังจากยอยแลว จะไปหลอ เล้ียงอวยั วะตางๆของรา งกาย ดังนั้นคุณภาพของอาหารจงึ เปน สิ่งสําคญั อาหารนอกจากสนองความตอ งการทางดานรา งกายของมนุษยแลว อาหารยังสนองความตองการทางดา นจิตใจ สงั คม และวฒั นธรรม เราใชอาหารเปนสัญลักษณในพิธีกรรมทางศาสนา หรอื ใชอาหารเปน สญั ลักษณประจําชาติ เชน พซิ ซา เปนอาหารจากประเทศอติ าลีอาหารประเภทขาวหรอื เครื่องเทศเปนอาหารจากเอเชีย นอกจากน้ีในการเลือกหรือจัดการอาหารยังข้ึนอยกู ับครอบครวั ประเพณี และวัฒนธรรมในทองถ่นิ นัน้ ๆดว ยเชน กัน ในปจจุบันทามกลางกระแสวัฒนธรรมท่ีหลั่งไหลไปในทิศทางเดียวกันจะสงผลกระทบตอการจัดการอาหาร จากส่ิงแวดลอมท่ีเปลี่ยนแปลงไปสงผลใหการจัดการอาหารแตกตางไปจากเดิม ในอดีตการปรุงอาหารในครอบครัวเปนเร่ืองใหญตองมีกระบวนการตา งๆมากมาย เชน การซอ้ื การเตรียม และการปรุง แตในปจจุบันเม่ือแมบานมีเวลาจํากัดอาหารสําเร็จรูปในรูปแบบตา งๆจงึ เปนทนี่ ิยม เน่อื งจากสะดวก งาย และรวดเร็ว นอกจากนี้คานยิ มในการบรโิ ภคอาหารประเภทจานดวนไดร บั ความนิยม จงึ ทาํ ใหก ารบริโภคอาหารของครอบครัวไทยเปล่ียนแปลงไป อยางไรก็ตามในความตองการอาหารของมนุษยจะมีความตอ งการ ดังนี้ ภาพที่ 1 ภาพพซิ ซา อาหารสาํ หรบั คนรุนใหมท่นี ิยมในปจจุบัน

1. ความตอ งการทางกาย (Physical Needs) รางกายท่ีมีสุขภาพแข็งแรงและปราศจากโรคภัยไขเจ็บอยูท่ีการดูแลรักษาสุขภาพของตนเอง ในการดแู ลรักษาสุขภาพนอกเหนือจากการออกกําลังกายและการพักผอนแลวการบริโภคอาหารก็มคี วามสําคญั หากบริโภคในสิ่งที่ชอบหรอื กนิ ในสง่ิ ท่พี อใจบางครงั้ อาจทาํใหขาดคุณประโยชนของอาหาร นอกจากน้ีการบริโภคโดยไมคํานึงถึงชนิดและปริมาณของอาหารอาจกอ ใหเกิดปญหาของสขุ ภาพไดเ ชน กัน ดงั นัน้ เมื่ออาหารมีความสาํ คัญตอสุขภาพและรางกายของมนุษยแลว จึงควรใหความสําคัญกับอาหารท่ีบริโภความีความจําเปนและเหมาะสมกบั รา งกายอยางไร คาํ วา “อาหาร” หมายถึง สิ่งท่ีบริโภคเขาไปแลวทําใหอิ่ม ซึ่งอาจมีท้ังคุณประโยชนและโทษ สว นคาํ วา “โภชนาการ” หมายถงึ อาหารท่ีบริโภคเขาไปแลวรางกายสามารถนําไปเผาผลาญเพ่ือใชเปนประโยชนในการเสริมสรางความเจริญเติบโต ซอมแซมสวนท่ีสึกหรอและทําใหรางกายแข็งแรงมีภูมิตานทานโรค (Paolucci, Faiola and Thompson, 1973:101.) ดงั นนั้ คําวา “อาหารและโภชนาการ” จงึ เปนสง่ิ คกู นั เราจะบริโภคอาหารใหอ่ิมเพียงอยางเดียวไมได ตองคํานึงวาอาหารท่ีบริโภคเขาไปน้ันมีคุณประโยชนตอรางกายอยางใดอาหารจงึ มคี วามสาํ คัญตอความตองการทางกายของมนุษย 2. ความตอ งการทางดานจติ วทิ ยา (Psychological Needs) ความตองการของอาหารทางดานจติ วิทยาจะมีผลทางดานจติ ใจ มีผูคนไมนอยที่ใชอาหารเปนเครอ่ื งบง บอกถึงฐานะ ความเปนอยู และสถานภาพของตนเอง การรับประทานอาหารในภัตตาคารที่หรูหรา ราคาแพง มีการตอนรับท่ีดีจะทําใหม่ันใจในความสะอาดหรือเพื่อแสดงฐานะของตนเอง ปจจุบันวัยรุนนิยมเขารานอาหารฟาสตฟูดเพื่อแสดงวาตนเองทันสมยั หรอื มีรสนยิ มและเปนที่ยอมรับจากสังคมทาํ ใหเ กิดความภาคภูมิใจในตนเอง ความตองการของอาหารทางดานจติ วทิ ยาจึงเปนเรือ่ งของจติ ใจในแตละบุคคล 3. ความตอ งการทางสังคม (Social Needs) ในงานเลี้ยงสังสรรคหรือโอกาสพิเศษตางๆจะใชอาหารเปนสวนประกอบ โดยอาหารท่ีจัดจะเปน สวนหนงึ่ ท่ีทําใหคนไดเ ขา มารวมกนั ในวงสังคม ไดพดู คุย พบปะ และรับประทานอาหารรว มกนั หรือในบางครั้งการปรงุ อาหารรวมกนั กถ็ อื เปน การอยูในสงั คมรวมกนั ได

4. ความตองการทางดานจติ วญิ ญาณ (Spiritual Needs) ศาสนาบางศาสนาจะมีขอกําหนดหรือขอหามเกี่ยวกับการบริโภคอาหารบางอยางตามแตเ หตุผลและความเชื่อที่มีมาแตโบราณกาล ศาสนาบางศาสนา เชน ศาสนาอิสลามจะหามบริโภคเน้ือหมู หรือศาสนาฮินดูจะหามบริโภคเนื้อวัว เปนตน อาหารหลายอยางเก่ียวของกับพิธีกรรมทางศาสนา โดยใชประสบการณทางดานจิตวิญญาณเปนศูนยกลางความเชื่อถือ ความเคารพสักการะหรือแมแตประเพณีบางประเพณีที่ใหความสําคัญกับอาหาร เชน ประเพณีไหวเจา หรอื ไหวพ ระจนั ทร เปนตน (Paolucci, Faiola and Thompson,1973: 106.) ภาพท่ี 2 ภาพวัฒนธรรมการบรโิ ภคอาหาร ในภาพเปนอาหารของประเทศอินโดนเิ ซีย นอกจากความตองการตา งๆทก่ี ลาวมา อาหารยังเปนส่ิงท่ีเชื่อมโยงวัฒนธรรมตางๆเขา หากัน เชน ชาวตะวนั ตกนิยมรับประทานอาหารไทย ในขณะที่คนในภูมิภาคเอเชียนิยมรบั ประทานอาหารแบบตะวนั ตก เปน ตน ส่งิ ทมี่ อี ทิ ธิพลตอ การบริโภคอาหาร นอกจากปจ จัยพืน้ ฐานของความตอ งการในการบรโิ ภคอาหารแลว ส่งิ ท่มี อี ทิ ธพิ ลตอการบรโิ ภคอาหารนบั เปน ปจจยั ทีส่ ําคัญท่ีควรศกึ ษาเนือ่ งจากในปจจุบันเกิดการเปล่ยี นแปลงการถา ยทอดวฒั นธรรม ส่งิ ที่มีอทิ ธิพลตอ การบริโภคอาหารมีดงั นี้

1. สภาพของสังคมในปจจบุ ัน ในปจจุบันประชากรไดเพิม่ ข้ึนอยา งรวดเรว็ ทําใหอ าหารจากธรรมชาตลิ ดลง สง ผลใหเกิดการเปลี่ยนแปลงรูปแบบการบริโภค ในอดีตประชากรที่อาศัยในชนบทสามารถอาศัยอาหารจากแหลงธรรมชาติไมวาจะเปนปาไม แหลงนํ้า หรือพื้นดิน แตเมื่อมีประชากรเพ่ิมมากขึ้นแหลงอาหารตางๆจึงลดลง ครอบครัวตองซ้ือหาอาหารจากแหลงตางๆ ทําใหครอบครัวที่มีรายไดนอยไมสามารถซื้อหาอาหารได ทําใหเกิดปญหาภาวะการขาดแคลนอาหารขึ้น 2. การพัฒนาของเทคโนโลยี เม่ือความเจริญทางเทคโนโลยีเขามามีบทบาทตอทุกส่ิง กระบวนการผลิตอาหารตา งๆจงึ เกดิ การพัฒนาขึน้ ในการผลิตอาหารจะใชเ ทคโนโลยีใหมๆทําใหผลิตภัณฑอาหารมีรูปแบบตางๆนารับประทานย่ิงข้ึน เชน การถนอมอาหาร การแปรรูปอาหาร หรือการปรุงอาหาร ส่งิ เหลา นี้ทําใหเ กดิ ความตอ งการตอ ผูบริโภคมากข้นึ 3. การพฒั นาทางการสื่อสาร การสื่อสารเปนสวนหน่ึงของการพัฒนาจากเทคโนโลยี ในปจจุบันการสื่อสารสามารถสอ่ื สารถงึ กนั ทว่ั โลกทาํ ใหผ บู ริโภคหนั มาบรโิ ภคอาหารตามการโฆษณามากขึ้น 4. การถายทอดทางวฒั นธรรม เมือ่ การส่อื สารสามารถสือ่ ถงึ กนั ไดท่ัวโลก จึงกอใหเกิดการถายทอดทางวัฒนธรรมในปจ จบุ นั ครอบครัวไทยรับเอาวัฒนธรรมการบริโภคอาหารจากตางชาติมาเปนวัฒนธรรมการบริโภคของตนเองอยางกลมกลืน ไมวา จะเปน พซิ ซา แฮมเบอรเกอร หรอื อาหารญีปุน ซึ่งสิง่ เหลา นี้ไดกลายเปนสวนหนง่ึ ของพฤตกิ รรมการบริโภคอาหารของครอบครัวไทยในปจจุบันจนกลายเปน คา นิยมที่ไดรบั ความนิยมและขาดไมไ ดอยางในเชนปจจุบนั ดังน้ันจะเห็นวาในปจ จบุ ันอาหารจากตางประเทศไดม กี ารขยายสาขาบรกิ ารอยางมากมายทวั่ ประเทศ ถึงแมวาจะมีราคาแพงแตกไ็ ดร ับความนิยม 5. การเปลีย่ นแปลงของครอบครัว ในอดีตครอบครวั ไทยเปนครอบครัวใหญทอ่ี ยรู วมกันของญาติพี่นอง แตในปจจุบันเมื่อสังคมเปล่ียนแปลงครอบครัวจึงหดตัว การบริโภคอาหารจึงตองเรงรีบ เรงดวน หางายประหยัดเวลาและแรงงาน ดังนน้ั อาหารสาํ เร็จรูปหรอื อาหารปรุงสําเร็จจึงเปนท่ีตองการของการบรโิ ภคในปจจุบนั

6. เพศ และวยั ของสมาชกิ ในครอบครัว หากในครอบครัวมสี มาชิกท่ีมอี ายุหรือเพศตางกนั การจัดการอาหารในครอบครัวจะแตกตางกัน เด็กวัยรุนจะบริโภคอาหารที่ตางจากผูสูงอายุเพราะวัยรุนเปนวัยที่ตองการอาหารทใ่ี หพ ลังงาน ในขณะที่ผูสูงอายุตองการอาหารเพื่อบํารุงสุขภาพ เพศและวัยจึงเปนปจจยั หนึ่งในการบริโภคอาหารของครบครัว 7. ขอ มูลขา วสารดา นอาหาร ขอ มูลขาวสารดา นอาหารเปนสิง่ สําคญั ครอบครัวควรรูขอมูลขาวสารในเรื่องตางๆของอาหารเพ่ือนํามาประกอบการพิจารณาตัดสินใจในการเลือกซ้ืออาหารของครอบครัวขอมูลขาวสารที่นาสนใจ ไดแก การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูงจะชวยในการยอยไดดีการบริโภคอาหารสุขภาพตางๆ เชน อาหารท่ีมีสวนผสมของสมุนไพร หรืออาหารชีวจิต เปนตน 8. สุขภาพ ในปจจบุ ันผูคนสนใจในสุขภาพมากขนึ้ ทําใหเกิดการเลือกในการบริโภคอาหารท่ีมีคุณภาพมากขึ้น การบริโภคอาหารจากธรรมชาติ อาหารเสนใย จากพืช ผัก ผลไม และถ่ัวตางๆ จงึ เปนทน่ี ิยมเนือ่ งจากบาํ รงุ รกั ษาสขุ ภาพและรางกายใหแ ข็งแรง 9. บุคลิกลักษณะ บุคลิกลักษณะของมนุษยเปนสิ่งสําคัญ ไมวาเพศหญิงหรือชายตางก็ตองการใหมีบุคลิกภาพดี การรับประทานอาหารใหถูกตองตามหลักโภชนาการจึงเปนส่ิงสําคัญกับบุคลิกภาพ หากรับประทานอาหารมากเกินไปรางกายใชอาหารเหลานั้นไมหมดก็จะเก็บสะสมไวตามบริเวณตางๆของรางกาย เชน รอบเอว ตนแขน ตนขา ทําใหอวนและมีบุคลิกภาพไมดี ดังน้ันในการบริโภคอาหาร ควรบริโภคใหเพียงพอกับความตองการของรางกาย ลดอาหารประเภทแปง ไขมัน และนาํ้ ตาล หันมาออกกาํ ลงั กายจะทาํ ใหม บี คุ ลิกภาพท่ดี ีและแข็งแรงขนึ้ (Paolucci, Faiola and Thompson, 1973: 109.) จากปจจัยตางๆท่ีกลา วมาเปนรปู แบบของการบริโภคอาหารของครอบครวั ในปจ จบุ นัซ่ึงอาจเปลี่ยนแปลงไดหากมปี จ จัยใหมๆเกิดข้ึนในอนาคต การจัดการอาหาร (Food Management) การจดั การอาหารคอื กระบวนการที่เก่ยี วของกบั ข้ันตอนตางๆของการบริโภคอาหารทมี่ ผี ลตอผบู ริโภค

การจดั การอาหารจะมีผเู ก่ยี วขอ งอยหู ลายประเภทตามลกั ษณะของงาน แมบานจะเปนผูจดั การอาหารใหก บั ครอบครัว แมบ านจะตอ งคํานงึ ถงึ การบรโิ ภคอาหารท่ีเปนประโยชนตอ สมาชิก ควรจดั เตรียมอาหารอยางมีคุณคาประหยัดเวลาและ แรงงาน พรอมทั้งวางแผนการเตรียมอาหารในแตละม้ือใหเปนที่ตองการของสมาชิกในครอบครัว เชฟ (Chef) ในรานอาหารจะมหี นาทีจ่ ัดเตรียมอาหารสาํ หรบั จําหนา ย การวางแผนการซ้ือ การจัดอาหารใหนา รบั ประทาน การรักษาความสะอาด และการคิดคนอาหารแบบใหมๆ หรือนักโภชนาการในโรงพยาบาลจะตองดแู ลอาหารใหเหมาะสมกบั ผูปวยในโรงพยาบาล เปน ตน ดังน้ันในการกระบวนการจดั การอาหารจงึ ตอ งข้นึ อยูกบั วตั ถปุ ระสงคข องเปาหมายท่เี กี่ยวของน้ันๆ พรอมท้งั ตองตอบสนองความตอ งการพื้นฐานของมนุษยด วยเชน กัน ขอ ควรคํานงึ ในการวางแผนการจัดการอาหาร ในการวางแผนการจัดอาหารโดยท่วั ไปจะคํานึงถึงสง่ิ ตอไปน้ี1. คุณคาทางโภชนาการ ในการบรโิ ภคอาหารรางกายตอ งไดพ ลงั งานและสารอาหารครบหมเู พื่อทาํ ใหรา งกายแข็งแรง สารอาหารเหลานี้จะแบง ตามหนา ทีท่ ม่ี ีตอรา งกาย และสวนประกอบทางเคมี ไดแกคารโบไฮเดรต ไขมัน โปรตนี เกลือแร และวิตามนิ คารโ บไฮเดรต คารโบไฮเดรตเปนสารอาหารทีใ่ หพลงั งานมีอยูในอาหารจําพวกแปง เชน ขาว ขนมปง หรือนํ้าตาล คารโบไฮเดรตเปนแหลงพลังงานที่สําคัญของชีวิต เราควรบริโภคอาหารประเภทคารโบไฮเดรตในปรมิ าณท่พี อเหมาะ คอื ประมาณรอ ยละ 55-56 ของพลงั งานท่ีไดรับท้งั หมด เม่ือรา งกายบรโิ ภคคารโบไฮเดรตเขา ไปรางกายจะเปลย่ี นคารโบไฮเดรตเปนกลูโคสกลโู คสจะถกู เก็บไวในเลอื ด และไกลโคเจนจะสะสมไวในตบั และกลามเนื้อ กลูโคสและไกลโคเจนจะสลบั กันทาํ งาน การยอยคารโบไฮเดรตจะชวยรักษาสมดุลของกลูโคสในเลือดและไกลโคเจนในตับ นอกจากนคี้ ารโบไฮเดรตในรูปของใยอาหาร ซึ่งพบในผักและผลไมทุกชนิดจะชวยปองกันมะเรง็ ในลําไสใ หญ เน่อื งจากใยอาหารจะเพ่ิมน้ําหนักใหอุจจาระเรงกากอาหารผานระบบการยอยเร็วขนึ้ คารโบไฮเดรตในรปู ของนา้ํ ตาล ไดแ ก กลโู คสซึง่ ใชไ ดท นั ที แตถาเปนน้ําตาลชนิดอ่ืนเชน ซโู ครส รางกายจะตอ งเปลย่ี นเปนกลโู คสกอนแลวจึงจะดดู ซึมไปใช

คารโ บไฮเดรตในรปู ของแปง ไดจ ากขาวและขนมปง จะดูดซมึ ชา กวา นํ้าตาล รางกายจงึ เปลี่ยนแปลงแปงเปนไกลโคเจนและเก็บไวใชเปนพลังงานตอไป (Paolucci, Faiola andThompson, 1973: 120.) ไขมัน ไขมันเปน อาหารทใี่ หพลังงานสงู สดุ ในปริมาณนํ้าหนักเทาๆกนั ไขมันใหพลังงานสูงกวาคารโ บไฮเดรต หรือโปรตีนถึง 2 เทา ไขมันชวยในการควบคุมระบบการเผาผลาญของรา งกาย กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ แนะนําวา คนไทยควรไดร ับไขมันจากอาหารไมเ กินรอยละ 30 ของพลังงานที่ไดรับทั้งหมด แตในประเทศทางตะวันตกท่ีมีอากาศหนาวอาจตองการไขมันเพ่ิมขน้ึ การบริโภคไขมันมากเกินไปไมว า ชนิดใดอาจเปนอันตรายตอ สุขภาพ แตถ า ในอาหารทไี่ มม ไี ขมันอยเู ลยรา งกายจะไมไดรับสารอาหารสําคัญๆ ไขมันจากปลาที่มีมันมาก นํ้ามันปลา น้ํามันพืช และผลิตภัณฑนมที่มีไขมันครบถวนจะใหวิตามินเอ ดี อี และเค ซ่ึงเปนวติ ามนิ ทล่ี ะลายในไขมนั และยงั ชว ยใหร างกายดดู ซมึ วิตามินเหลานีไดดว ย รางกายตองการไขมันประมาณวันละ 25 กรัม เพ่ือใชในการดูดซึมวิตามินชนิดที่ละลายในไขมนั และเบตาแคโรทีน (ซ่ึงพบในผักใบเขียว และผัก ผลไมที่มีสีสมเหลือง) โดยรางกายจะเปลี่ยนเบตาแคโรทีนใหเปน วติ ามนิ เอได อาหารประเภทนมท่แี ยกเอาไขมันออก เชน นมสดขาดมันเนย โยเกิรต ทม่ี ีไขมันตา่ํ จะสญู เสยี วิตามินเอสว นใหญไ ป ชนดิ ของไขมนั ไขมันและนํ้ามันประกอบดวยกรดไขมันชนิดตางๆมากมาย ซ่ึงมีผลตอรางกายแบงเปน 2 ชนิดไดแ ก กรดไขมันอิ่มตัวและกรดไขมันไมอ มิ่ ตัว กรดไขมันไมอิ่มตัวยังแยกเปนกรดไขมันไมอ ิ่มตวั ตาํ แหนงเดยี วและกรดไขมันไมอิ่มตัวหลายตําแหนง นอกจากน้ียังมีกรดไขมนั ชนดิ ทรานส ซ่งึ เกิดไดในกระบวนการแปรรูปอาหารหรืออาจเกิดขึน้ เองตามธรรมชาติในเนือ้ สัตว เชน เนอื้ วัว และผลติ ภัณฑนม กรดไขมันอ่มิ ตัว พบมากในเนย เนยแขง็ นาํ้ มันหมู น้ํามนั ปาลม น้าํ มันมะพราว และผลติ ภณั ฑเ นอื้ สตั วตดิ มนั

กรดไขมันไมอ ิ่มตัวตําแหนงเดียว พบในน้ํามนั มะกอก ถั่ว และเมลด็ พืช กรดไขมนั ไมอ่มิ ตวั หลายตาํ แหนง พบในนํา้ มนั พืช น้าํ มนั ปลา และปลาทม่ี ีไขมันมากอาหารเหลานีม้ กี รดไขมนั จาํ เปน ซง่ึ มี 2 ตระกูลคอื โอเมกา -3 และโอเมกา -6 กรดไขมันชนิดทรานส พบในผลิตภัณฑท่ีทําจากนํ้ามันพืชท่ีผานกระบวนการเติมไฮโดรเจน เชน มารการีน และไขมันที่ใชทําอาหาร เชน ขนมปงกรอบ เคก และมันทอดรวมทัง้ ไขมนั ทมี่ ีอยูตามธรรมชาตใิ นเนอื้ สตั วต างๆ เชน เนือ้ วัว เน้ือแกะ วิธีการลดไขมนั อมิ่ ตวั น้นั ควรใชน ํ้ามนั พืชปรุงอาหารแทนนํ้ามนั หมูควรงดหรือบรโิ ภคเนยใหนอ ยลง หรือใชม ารก ารีนท่ีทาํ จากกรดไขมันไมอ ม่ิ ตัวแทน ควรใชนมพรองมันเนย หรือนมขาดมันเนยแทนนมทมี่ ไี ขมนั ครบสวน บางวันอาจบริโภคปลาหรอื ถั่วเมล็ดแหง เพ่ือใหไดโปรตนี ทดแทนอาหารท่มี ีไขมนั จากสตั ว หากบรโิ ภคเน้อื สตั วค วรเลอื กทไ่ี มต ิดมันหรอื แลเอามนั ออกกอนแลว นาํ ไปปรุงอาหารวธิ ีประกอบอาหารจะมีผลตอปริมาณไขมันท่ีบริโภค ควรใชวิธีตม ยาง หรือน่ึง จะดีกวาผัดหรือทอดซ่ึงตองใชน้ํามัน เลือกใชนํ้ามันพืช เชน น้ํามันถั่วเหลือง หรือน้ํามันจากเมล็ดทานตะวนั ในการปรงุ อาหาร ในการเลือกซ้ือควรดูฉลากใหรอบคอบเพราะผูผลิตบางรายจะระบุปริมาณของกรดไขมันอ่ิมตัวและกรดไขมันไมอ่ิมตัวไวในผลิตภัณฑอาหารดวย(Paolucci, Faiola and Thompson, 1973: 122.) โปรตนี โปรตนี เปน สารอาหารท่มี คี วามจําเปน ตอการเจรญิ เติบโตและการซอ มแซมสว นตา งๆท่สี กึ หรอของรา งกาย ต้ังแตกลามเน้ือ กระดูก ไปจนถึงเสนผมและเล็บ โปรตีนยังชวยผลิตเอนไซมท ใ่ี ชยอยอาหาร ชวยสรา งภมู ิคุมกันโรค รวมท้ังฮอรโมนชนิดตางๆซึ่งชวยใหรางกายทํางานไดอ ยา งเต็มที่ แตก ารบริโภคโปรตนี มากเกินไปอาจเกดิ ผลเสยี ได เน่อื งจากรางกายไมสามารถเก็บสะสมโปรตีนไวใชในภายหลัง การไดรับโปรตีนเกินความตองการจะมีผลใหสูญเสียแคลเซยี มจากกระดกู มากขนึ้ ซง่ึ อาจเสี่ยงตอการเปน โรคกระดกู พรนุ ไดงา ย อาหารทเี่ ปนแหลงโปรตนี สาํ คัญ ไดแ ก เน้ือหมู เน้ือวัว เน้ือเปด เน้ือไก ปลา นมและถั่วเมล็ดแหง โดยเฉลี่ยแลวเด็กโตต้ังแต 6 ขวบจนถึงผูใหญและผูสูงอายุ ควรไดรับโปรตีนประมาณ วนั ละ 50 กรัม เปนโปรตีนจากเนือ้ สัตวและพืชในสัดสวนรอ ยละ 60 ตอ 40

ชาวตะวนั ตกสวนใหญจ ะนิยมบรโิ ภคโปรตนี มากกวา ทร่ี างกายตองการ คอื ประมาณวันละ 100 กรัม(Paolucci, Faiola and Thompson, 1973: 120.) ในประเทศไทยจากการสาํ รวจของกรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข เม่ือป พ.ศ. 2538 พบวาคนไทยบริโภคโปรตีนโดยเฉลยี่ วันละ 58 กรมั แรธ าตุ นอกจากสารอาหารตางๆที่กลาวมา แรธาตุจัดเปนสารอาหารที่สําคัญอีกประเภทหนึ่งทจ่ี าํ เปนตอรางกายเพราะแรธาตจุ ะชวยในการดํารงชีวิต แรธาตุที่สําคัญตอชีวิตมนุษยจะมีมากมายซง่ึ ในแตล ะชนดิ จะมคี ณุ สมบัติทีแ่ ตกตา งกันออกไปตามปรมิ าณแรธ าตทุ มี่ อี ยใู นอาหารนน้ั ๆ สารอาหารหลายชนดิ จะมผี ลตอ การดดู ซมึ ของรา งกาย เชน วิตามินดี จําเปนตอการดูดซึมแคลเซียม อาหารทม่ี วี ติ ามินซีจะชวยใหร า งกายดดู ซมึ เหล็กได โดยเฉพาะเหล็กท่ีมีอยูในพืช นอกจากน้ียังมีสวนประกอบอื่นๆ เชน สารแทนนิน ซ่ึงพบในใบชา หากรางกายรับสารอาหารทม่ี แี รธ าตุนอ ยรางกายจะดงึ เอาแรธ าตจุ ากสว นทสี่ ะสมไวในกลามเน้ือ หรอื กระดกูแตถ า ไดร บั แรธาตุจากอาหารมากเกนิ ไปกจ็ ะถกู ขับออกมา แรธาตทุ สี่ ําคัญที่รา งกายตองการ ไดแก แคลเซียม (Clacium) แคลเซียมมอี ยูใ นอาหารหลายประเภท เชน นม ปลา ถ่ัวเมล็ดแหง และผักใบเขียวเขม แคลเซียมเปน สวนประกอบสาํ คญั ของกระดกู และฟน ซึ่งมีแคลเซยี มอยปู ระมาณรอยละ99 ของแคลเซยี มท้งั หมดในรางกาย สวนท่เี หลอื อีกรอ ยละ 1 กม็ บี ทบาทสําคัญตอโครงสรางและการทําหนาทข่ี องเซลลในรา งกาย แคลเซยี มยังชวยใหเ ลือดแขง็ ตวั ไดด ีอีกดวย ฟอสฟอรัส (Phosphorus) ฟอสฟอรัส หรอื ฟอสเฟส เปนสวนประกอบสําคัญของเน้ือเยื่อเซลลพืช และสัตวทุกชนิด ประมาณ 4 ใน 5 สว นของฟอสฟอรัสในรางกายพบไดในกระดูกและฟน รางกายตองไดร บั ฟอสฟอรสั เพือ่ ใชใ นการปลอยพลังงานในเซลล การดูดซึมและนําพาสารอาหารหลายชนิด ตลอดจนการควบคมุ การทํางานของโปรตนี

แมกนเี ซยี ม (Magnesium) แมกนีเซยี ม เปนสวนประกอบของกระดูกและฟน ชวยสงสัญญาณประสาทและยังจาํ เปนตอการหดตวั ของกลามเน้อื แมกนีเซียมมีอยูในอาหารหลากหลาย ไดแก ธัญพืช ถั่วเมลด็ แหง และผักใบเขยี ว คลอไรด (Chloride) คลอไรด จะทาํ ปฏกิ ริ ยิ ากับโพแทสเซียมและโซเดยี ม เพ่ือรักษาความสมดุลของเหลวในรางกาย ของเหลวในรางกายท่ีมีคลอไรดมากท่ีสุดไดแก นํ้าไขสันหลังและน้ํายอยในกระเพาะอาหาร อาหารท่เี ปนแหลง สําคัญของคลอไรดคอื เกลอื แกง หรือโซเดียมคลอไรด โซเดียม (Sodium) โซเดยี ม เปนสว นประกอบสาํ คญั ของของเหลวทุกชนิดในรางกาย ทําหนาท่ีควบคุมปริมาณนํ้าท้ังหมดในรางกาย โซเดียมเปนแรธาตุท่ีทํางานรวมกับโพแทสเซียม เพ่ือรักษาความสมดุลของของเหลวในรางกาย และชวยควบคุมการทํางานของระบบประสาทและกลามเน้ือ โซเดียมจากอาหารสวนใหญอยูในรูปของเกลือท่ีใชปรุงรสอาหาร หรือในรูปของโซเดยี มไนไทรตที่ใชถนอมอาหารจําพวก แฮม เบคอน ไสกรอก และแหนม โซเดียมยังเปนสว นประกบสําคัญของผงชูรส (โมโนโซเดียมกลตู าเมต) การขาดโซเดียมพบไดนอยมากเพราะเกลือมีอยูในอาหารมากมาย เราอาจเสียโซเดียมไปกับเหงือ่ ไดมากๆหากออกกําลงั กายหนักๆ โพแทสเซยี ม (Postassium) โพแทสเซียม จะทํางานกับโซเดียมในการรักษาความสมดุลของของเหลวในเซลลและเนอื้ เย่อื ชว ยควบคุมความดันโลหติ และทาํ ใหห ัวใจเตน เปน ปกติ โพแทสเซียม มีมากในอาหารจากพืช เชน ถ่ัวเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ถ่ัวเมล็ดแหงธัญพชื เต็มเมล็ด ผลไมแ หง มะเขือเทศ มันฝร่งั และผลไมส ดโดยเฉพาะกลวยและสม ธาตเุ หลก็ (Iron) ธาตุเหลก็ เปน สว นประกอบท่สี ําคญั ของฮีโมโกลบิน (Haemoglobin) ซ่ึงเปนสารในเม็ดเลือดแดง ฮีโมโกลบินทําหนาท่ีนําออกซิเจนไปตามกระแสเลือด เพ่ือเลี้ยงสวนตางๆท่ัวรางกาย ถารางกายขาดธาตุเหล็กจะผลิตฮีโมโกลบินไมได และจะมีอาการแสดงออกคือ

หายใจเหนอ่ื ยหอบ เน่อื งจากหวั ใจบีบตัวเร็วและปอดพยายามนําออกซเิ จนเขา สูร า งกายมากข้ึน ธาตุเหล็กยังเปนสวนประกอบของเอนไซมหลายชนิด เอนไซมเหลานี้จะชวยเปลี่ยนเบตาแคโรทีนใหเ ปน วิตามนิ เอ เบตาแคโรทนี เปน สารที่พบในพชื ทม่ี สี เี หลอื ง สสี ม หรือสเี ขียวเขม เชน แครอท ฟก ทอง พริก ผกั ตําลงึ ฯลฯ เอนไซมท่มี ีองคป ระกอบของธาตุเหล็กบางชนิดยังจําเปนสําหรับการสังเคราะหสารพันธุกรรม DNA และ RNA ตลอดจนการนาํ ไปใชใ นการผลิตคอลลาเจน(Collagen) ซงึ่ จะทาํใหเหงอื กฟน และกระดูกแข็งแรง ผหู ญงิ ตง้ั แตว ัยเรม่ิ มีประจําเดือนจนถึงวยั หมดประจําเดือนตองการธาตุเหล็กมากเปน 2 เทาของผูชาย หากไดรับธาตุเหล็กจากอาหารไมเพียงพอกับความตองการติดตอกนั เปน เวลานานแลวจะทําใหเปนโรคโลหิตจาง อาหารท่ีอุดมดวยธาตุเหลก็ ไดแก เครื่องในสัตว โดยเฉพาะตับ ไต และ เลือด สังกะสี (Zine) สังกะสี เปนสว นประกอบของเนื้อเยอ่ื และเอนไซมหลายชนิดในรางกาย นอกจากนี้สังกะสียังจําเปน ตอ การรักษาและสรางสารพนั ธกุ รรมดเี อน็ เอและอารเ อ็นเอ สงั กะสียงั จาํ เปนตอการเจริญเติบโตของรางกายและมีบทบาทสําคัญอยางย่ิงตอการพัฒนารังไข และลูกอณั ฑะ ถาขาดสังกะสีตั้งแตเด็กหรือวัยรุนจะทําใหการเจริญเติบโตและการพัฒนาทางเพศบกพรอง นอกจากน้รี า งกายยังตองการสังกะสีเพ่ือชวยใหระบบภูมิคุมกันทํางานไดอยางมีประสทิ ธิภาพ อาหารทม่ี ีธาตุสงั กะสีมากท่ีสดุ คอื อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม เนื้อสัตว เปดไก ไข และนม รวมทง้ั ธัญพชื รางกายจะดูดซึมสังกะสีในโปรตีนจากสัตวไดดีกวา เน่ืองจากสังกะสใี นธญั พืชสวนใหญจ ะอยูท่ีเยือ่ หุมเมลด็ ซง่ึ มักถกู ขัดสหี ลุดไป ไอโอดีน (Iodine) นอกจากอาหารทะเลไมวา จะเปนกุง หอย ปู ปลา เปนแหลง ทม่ี ไี อโอดีนมากทีส่ ดุ แลวผกั ผลไม และธญั พืช กเ็ ปน อาหารที่ใหไอโอดนี ดวยเชนกนั แตจะขนึ้ อยูกับระดบั ของไอโอดนีในดนิ ทีใ่ ชปลกู ไอโอดีน เปนแรธาตทุ ่ีตอมไทรอยดจาํ เปน ตองใชใ นการเผาผลาญ รวมท้ังพัฒนาการทางรา งกายและสติปญญา ถา รางกายไดรับไอโอดนี ไมเพยี งพออาจทาํ ใหตอมไทรอยดโตขึ้น

หรือเปนโรคคอพอก ซ่ึงมักเกิดกับผูหญิงในวัยเจริญพันธุ แตถารางกายไดรับไอโอดีนมากเกนิ ไป อาจทําใหเ กิดปญ หาตอ มไทรอยดทํางานมากกวา ปกติ มีอาการหวั ใจเตนเร็ว น้ําหนักตัวลด หวิ บอ ย ออนเพลยี เหงือ่ ออกมาก อาการแสดงตอ มไทรอยดท าํ งานนอยกวา ปกติ นอกจากนีย้ งั มีแรธาตทุ จ่ี าํ เปน กบั ชวี ติ มนุษยอีกมากมาย แตก็อยูในอาหารประเภทเดียวกัน ซ่งึ หากบรโิ ภคอาหารทก่ี ลาวมาขางตน ก็จะไดร บั คณุ ประโยชนเ ชนกัน วติ ามิน (Vitamin) วิตามนิ เปนแรธ าตสุ าํ คัญทร่ี างกายจะขาดเสียไมไ ด วิตามินแบงเปน ชนดิ ที่ละลายในน้ํามัน และวิตามินท่ีละลายในน้ํา วิตามินที่ละลายในนํ้ามัน ไดแก วิตามิน เอ ดี อี เคสามารถสะสมอยูในรางกาย แตถาไดรับมากเกินไปอาจเปนอันตรายตอสุขภาพ วิตามินที่ละลายในน้ํา ไดแก วิตามินบี 8 และวิตามินซี ถาไดรับมากเกินไปรางกายจะขับออกทางปสสาวะจึงไมส ะสมอยูในรา งกาย วิตามินเอ วติ ามนิ เอชวยใหเ ซลลแ บงตวั และเจรญิ เติบโตไดตามปกติ บํารุงเย่ือทางเดินหายใจทางเดินอาหาร และทางเดินปส สาวะ ชวยรักษาสายตาใหมองเห็น วิตามินเอพบมากในอาหารจากสัตว เชน นม ไข โดยเฉพาะตับ วิตามินเอยังอยูในรปู ของเบตา เคโรทีนซึ่งไดจากผักและผลไมท่ีมีสีเหลืองสม เชน แครอท ฟกทอง มะละกอสุกรวมท้งั ผักใบเขยี ว สวนวติ ามนิ ที่ไดจากเบตาแคโรทีนหรือสารจําพวกเคโรทีนอย พบมากในแครอท มะมวงสุก ฟกทอง มะเขอื เทศ และผกั ใบเขียว เชน ตําลึง คะนา และบล็อคโคลี ผักและผลไมถ า มีสจี ดั หรือเขมขึ้นแสดงวา มสี ารเบตาแคโรทีนสงู วิตามนิ ดี วิตามนิ ดเี ปนวติ ามนิ ที่ผิวหนังสามารถสังเคราะหไดจากรังสีอัตราไวโอเลตท่ีมีอยูในแสงแดด รางกายตอ งการวิตามนิ ดใี นการดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรสั ฟนและกระดูกจะแขง็ แรงไดต อ งอาศยั วติ ามินดี อาหารท่ีอุดมดว ยวิตามินดี ไดแ ก ไขและปลาทมี่ ีไขมนั มาก เชน ปลาซารดี และปลาทูนา

วิตามนิ อี วติ ามนิ อีเปน สารตานออคซเิ ดช่ันท่ปี อ งกนั การเกดิ ปฏิกริ ยิ าออคซิเดซ่ันของกรดไขมนัไมอ ม่ิ ตัว อาหารทีม่ ีวติ ามนิ อสี งู ไดแก นาํ้ มนั พืช ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช จมูกขาวสาลี และขา วกลอ ง วติ ามนิ บี วติ ามินบีมอี ยู 8 ชนิด หรือเรียกรวมวา วิตามินบีรวม วิตามินบีทุกชนิดยกเวนบี 12เปนวิตามินท่ีละลายในนํ้า รางกายจึงไมสามารถเก็บสะสมไวได ถาไดรับมากเกินความตองการจะถกู ขบั ออกทางปส สาวะ วิตามนิ ซี วติ ามินซมี ีหนา ทีส่ รา งสารคอลลาเจน ซึง่ เปนโปรตนี ทท่ี ําให เสนผม เหงือก ฟน และกระดูกสมบูรณแ ข็งแรง ท้ังยังรักษาบาดแผลและแผลไฟลวก ถาขาดวิตามินซีรางกายอาจออนเพลยี เบอื่ อาหาร ติดเชือ้ ไดง าย เปน แผลแลว หากยาก หรือกระดกู ออ นแรง วิตามนิ ซเี ปนวติ ามนิ ที่ถกู ทาํ ลายไดง า ยเมื่อสัมผสั อากาศหรือถกู แสงหรอื ผา นความรอ น อาหารท่ีอดุ มดวยวิตามินซี ไดแก ผลไมสดและผักสดโดยเฉพาะผลไมท่ีมีรสเปร้ียว เชน ฝรั่ง สม มะขามปอมมะนาว โฟเลต โฟเลตเปนสารประกอบที่ไดมาจากกรดโฟลิก รางกายตองการโฟเลตเพื่อใชในการแบงตัวของเซลล เพ่อื ใชสรางสารพนั ธุกรรม DNA และ RNA และสงั เคราะหโปรตนี โฟเลตยงัจาํ เปนตอระบบสบื พันธุ ระบบประสาท และการสรางเม็ดเลือดแดง ผูใหญทั่วไปควรไดรับโฟเลตประมาณวันละ 200 ไมโครกรัม และสําหรับสตรีท่ีเตรียมตัวตั้งครรภควรไดรับสารโฟเลตเสริมวันละ 400 ไมโครกรัม ในชวง 3 เดือนกอนตัง้ ครรภ โฟเลตพบในตับ ถั่วเมลด็ แหง ดอกกุยชาย ตําลึง และกะหลํ่าดอก โฟเลตท่ีมีอยูในอาหารหลายชนิดน้ันรางกายจะดูดซึมไปไดประมาณคร่ึงหนึ่งเทานั้น แตจะดูดซึมโฟเลตท่ีอาหารเสรมิ ไดด กี วา เชน นม (Paolucci, Faiola and Thompson, 1973: 126.) จากท่ีกลาวมาจึงสรุปไดวา หากตองการใหรางกายไดพลังงานและสารอาหารที่เพียงพอควรบรโิ ภคอาหารใหค รบ 5 หมู แตกม็ คี าํ ถามตออกี วา หากบริโภคอาหารครบ 5 หมูแลวจะเปนโรคหรือไม ซึ่งคงตอบไดวาโรคที่เกิดจากการบริโภคอาหารมีท้ัง 2 ประการ คือ

การบริโภคอาหารนอยเกินไปคือทุพโภชนาการ หรือการบริโภคอาหารมากเกินไปคือโรคโภชนาการเกิน ดงั น้ันกระทรวงสาธารณสุขโดย กองโภชนาการ กรมอนามัย จึงไดรวบรวมขอมูลจากนักวิชาการตางๆสรุปเปนขอแนะนําในการบริโภคอาหาร เพ่ือสุขภาพท่ีดีของคนไทยหรือโภชนบญั ญตั ิ (รุจริ า สมั มะสตุ , 2545: 122) โภชนบัญญตั ิ 9 ประการ ไดแ ก 1. บริโภคอาหารใหครบ 5 หมู โดยบริโภคใหหลากหลาย และหม่ันควบคุมดูแล น้ําหนกั อยูเสมอ 2. บรโิ ภคขา วเปนอาหารหลกั และสลับกับอาหารประเภทแปง บา งเปน บางมื้อ และ ขาวทบี่ รโิ ภคควรเปนขาวไมขัดสี เชน ขาวกลอง ขาวซอมมือ เพราะมีเสนใยสูง และยงั มีสารอาหารหลายชนดิ อาทิ วติ ามินบี 1 บี 2 3. กนิ พชื ผกั ใหมากและกนิ ผลไมเ ปนประจาํ ผักและผลไมม ีเสน ใยชว ยใหถ า ยคลอง ไมอวน ลดระดับไขมันในเสนเลือด อาหารท่ีมีเสนใยสูงไดแก ขาวกลอง ฝร่ัง มะมว ง มะขาม ผักสด ผลไมต า งๆ นอกจากนีย้ งั ไดว ิตามิน และแรธาตอุ กี ดว ย 4. บริโภคปลาหรือเน้ือสัตวที่ไมติดมัน ไข และถ่ัวเมล็ดแหงเปนประจํา เนื่องจาก เนอื้ สตั วม กั มยี าปฏิชีวนะตกคา งอยูม ากทาํ ใหภูมิคุมกนั ออนแอได และเน้ือสัตว ท่ตี ดิ มนั ยังเปนไขมันอ่มิ ตัวเปน อันตรายตอ รางกายได 5. ดืม่ นมใหเหมาะสมตามวัย และควรตรวจดูแหลง ผลติ ใหแ นใจ 6. บริโภคอาหารท่ีมไี ขมันแตพอควร งดไขมันจากสตั ว และหลกี เลย่ี งการใชไขมันท่ี ผานกระบวนการที่ใชความรอนสูง เพราะกรดไขมันจะเปล่ียนรูปเปนไขมันที่ รางกายไมใช เชน การใชนํ้ามันในการทอดไมควรใชไฟแรงจนควันขึ้น นอกจากนี้หากบรโิ ภคอาหารทม่ี ไี ขมนั สูงนอกจากจะทําใหอวนแลวยังเพ่ิมอัตรา เส่ียงตอการเปนโรคเบาหวาน และความดนั โลหิตสงู ไดอ กี ดว ย 7. หลกี เล่ยี งการบรโิ ภคอาหารรสจดั เชน เค็มจัด หรือหวานจดั การบรโิ ภคอาหารท่ี มีรสจัดตา งๆจะสรา งพฤตกิ รรมการบรโิ ภคทีไ่ มด ี และนาํ ไปสูการเปน โรคตางๆได งาย 8. บริโภคอาหารที่สะอาดและปราศจากสารปนเปอน ควรบริโภคอาหารจาก ธรรมชาติ เพราะรางกายตอ งการสารอาหารท่บี ริสุทธิแ์ ละปราศจากสารปรุงแตง อาหารสงั เคราะหต างๆ เชน อาหารท่ผี า นการฟอกสี หรอื ขดั ใหขาว เชน แปงหรือ ขาวจะขาดเสนใยและวติ ามิน เปน ตน

9. ไมควรดืม่ เครือ่ งดม่ื ทม่ี แี อลกอฮอลเพราะแอลกอฮอลจะกระตุนหัวใจใหทํางาน มากข้ึนทําใหหลอดเลือดขยายการไหลเวียนของโลหติ แรงขึน้ และกดสมอง ทาํ ให สมองสวนควบคุมการทาํ งานขาดประสทิ ธิภาพในการทาํ งาน โภชนบัญญัติท้ัง 9 ประการนี้จะทําใหผูปฏิบัติมีสุขภาพท่ีดี นอกจากนี้ยังมีขอควรคาํ นึงในการบรโิ ภคอาหารวา “ควรกินพอ กนิ ดี และกินหลากหลาย” กินพอ คือ กินอาหารใหค รบทกุ หมู มากนอ ยตามความพอดีของรางกาย เพศและวัย กินดี คอื กนิ อาหารท่ดี ีมปี ระโยชนตอรางกาย กินหลากหลาย คอื กนิ อาหารหา หมสู บั เปลีย่ นหมนุ กันใหค รบ นอกจากน้ีควรคํานงึ ถึงคุณคา ของการบรโิ ภคอาหาร จากขอมลู ในนิตยสารใกลหมอเรือ่ ง กนิ เพือ่ สุขภาพ ไดแสดงตารางเปรยี บเทยี บคณุ คาอาหารไทยและคณุ คา อาหารจานดว นเพือ่ แสดงถงึ คณุ คา ของอาหารเพือ่ ใหผูบรโิ ภคไดพจิ ารณาถึงประโยชนแ ละสารอาหารที่ไดรับเพือ่ เปน ขอ มูลในการตัดสนิ ใจการบรโิ ภคอาหารอยา งมีคณุ คา คณุ คา อาหารไทย (กรัมตอ ถว ย)อาหาร พลงั งาน โปรตีน ไขมนั คารโบไฮเดรต โคเลสเตอรอล Kcal. 30กว ยเตยี๋ วลกู ชนิ้ 266 17 5 38 47 152กว ยเตยี๋ วเปด 312 19 11 36 37 43กว ยจั๊บ 362 21 19 39ขาวมนั ไก 607 22 32 59ขา วราดแกงไก 451 30 10 60ตารางท่ี 1 ตารางคุณคาอาหารไทย

คุณคา อาหารจานดว น (กรัมตอชิน้ )อาหาร พลังงาน โปรตีน ไขมนั คารโ บไฮเดรต โคเลสเตอรอล Kcal. 83พซิ ซา 560 30 18 68 70 80แฮมเบอรเ กอร 550 27 35 40 52 83แซนดวิช 500 18 30 40 64โดนัท 270 3 10 30ไกย า ง 260 20 14 7ไกท อด 128 18 6 1ตารางที่ 2 ตารางคณุ คา อาหารจานดว น จากท่ีกลาวมาคงทําใหทราบวา อาหารที่ดีจะทําใหสุขภาพดี ดังนั้นผูจัดอาหารในครอบครวั จึงควรใหความสําคญั กับสารอาหารตางๆท่ีกลาวมา เพื่อใหสมาชิกของครอบครัวไดม ีสุขภาพทีด่ แี ละแขง็ แรงทง้ั ในปจจบุ ันและอนาคต (รจุ ริ า สมั มะสุต, 2545: 123)2. การจัดรายการอาหาร เมอื่ ทราบถึงคุณคาของสารอาหารตางๆ ขนั้ ตอนตอไปคอื การจัดรายการอาหารท่ีจะบริโภคในแตละวนั การจัดรายการอาหารในแตละวันควรระบุไวลวงหนาอยางชัดเจน อาจจัดไวลวงหนาเปนรายสัปดาห เพ่ือสะดวกในการจัดซ้ือ ประหยัดเวลา แรงงาน และไดรบั ประทานอาหารครบหมู ดงั รายละเอียดดงั ตอไปนี้ การจดั รายการอาหารของครอบครัว 1. คาํ นึงถงึ สมาชิกของครอบครัว เชน เพศ วัย และกิจกรรมของสมาชิก เพศชาย จะบริโภคมากกวาเพศหญิง วัยรุนจะตองการอาหารมากกวาผูสูงอายุ หรือ สมาชกิ ท่ีทํางานใชแรงงานจะตอ งการอาหารที่อ่ิมทนและนาน 2. กาํ หนดรายการอาหาร โดยคํานึงถึงคุณคาทางโภชนาการและรายการอาหารที่ จัด วามีคุณคาตอมอื้ ตอ วันอยา งไร มีรสชาตทิ ี่แตกตา งกันอยา งไร เชน กรอบ นุม แกง หรอื ผัด และเหมาะสมกับจํานวนของสมาชิกอยางไร สมาชิกชอบอยางไร เพอื่ ปองกนั การเหลือทง้ิ หรือสมาชิกไมชอบ 3. คาํ นงึ ถึงงบประมาณในการจัด โดยการควบคุมการจาย เชน วางแผนการจาย การซื้อของในฤดกู าลหรือซ้อื ของที่จําเปนเกบ็ ไวแ ละนํามาใชในครง้ั ตอไป

4. จดรายการอาหารท่ีจะทําใหแตละวันใหชัดเจน เพ่ือหาผูชวยหรือผูรับผิดชอบ หรือคาํ นงึ ถึงชนิดของอาหารวาชนิดใดเหมาะสมกับมื้อใด เพ่ือจะไดกําหนดไว ล ว ง ห น า ร ว ม ท้ั ง ก า ร เ ต รี ย ม อ า ห า ร ใ ห เ ห ม า ะ ส ม กั บ เ ว ล า ด ว ย เ ช น กั น (Oppenheim, 1979: 178.) ภาพท่ี 3 ภาพการจัดอาหารควรคาํ นึงถงึ คุณคา ของสารอาหารในแตล ะมอื้3. การเลอื กซือ้ อาหาร เม่ือจัดรายการอาหารเสรจ็ เรยี บรอยแลว แมบ านหรือผูท ี่รับผิดชอบในการจัดอาหารสําหรับครอบครัวจะมีหนาที่ในการซื้ออาหาร ในการซ้ืออาหารตองมีการวางแผนอยางรอบคอบเพ่ือจะไดประหยัดทรัพยากรของครอบครัวในดานตางๆ อาทิ เวลา แรงงาน และงบประมาณ ในการวางแผนการเลือกซ้ืออาหารควรคํานึงถึงองคประกอบท่ีสําคัญตางๆดังตอไปน้ี1. คุณสมบตั ขิ องผซู ือ้ อาหารสําหรบั ครอบครัว ผซู อื้ อาหารของครอบครัวควรเปนผทู ชี่ างสังเกต จดจําและละเอยี ดรอบคอบ เชน จําไดว าสมาชกิ คนใดชอบอาหารประเภทใด หรือไมชอบอะไร เพื่อจะไดจัดหาอาหารท่ีชอบมารับประทานหรือประกอบอาหาร เพราะจะไดไมเหลือท้ิงทําใหส้ินเปลือง นอกจากนี้ผูซื้ออาหารควรมีความรอบคอบในการเลือกซ้ือ มีความละเอียดถ่ีถวน กอนซ้ือควรจดบันทึกรายการอาหารเพ่ืองายตอการซื้อ และยังสะดวกประหยัดท้ังเงิน เวลา แรงงาน และงบประมาณดานอาหารของครอบครัว นอกจากน้ีผูซ้ืออาหารของครอบครัวยังตองหมั่นศึกษาและสนใจในอาหารใหมๆอยูเ สมอเพื่อใหสมาชกิ ของครอบครัวไดบ ริโภคอาหารที่ดีและมีประโยชน

2. ความตอ งการในการซือ้ ความตองการในการซือ้ จะเก่ียวขอ งกบั ระยะเวลาในการซือ้ การซ้ือบอยมากหรอื นอ ยเพียงใด เชน ซือ้ หนง่ึ ครงั้ ในหน่ึงสัปดาหหรือซื้อทุกวัน ซ้ืออาหารสําเร็จรูปหรือซื้ออาหารสดหรือซื้อจากแหลงตางๆ เชน ตลาด รานใกลบานรานสะดวกซื้อ ซูเปอรมารเก็ต หรืออ่ืนๆนอกจากนีใ้ นการซ้ือควรคํานงึ ถงึ คณุ ภาพของสินคาวามีความเหมาะสมกับสินคาท่ีตองการเชนไร3. การเลือกซ้ือ ในการเลอื กซอื้ มีองคป ระกอบดังน้ี 1. จดรายการจา ยในการเลือกซื้อ ควรจดรายการอาหารและปริมาณในการซื้อ โดย ข้ึนอยกู ับจาํ นวนมอ้ื ทต่ี องทําและควรคาํ นึงถึงปริมาณของอาหารที่มีสํารองและ ทเ่ี ก็บอาหาร หากซอ้ื มาปริมาณมากแลว ขาดทเ่ี กบ็ ท่เี หมาะสมอาจทําใหอาหาร เสื่อมคุณภาพได ในการซ้ืออาหารควรมีความรูเกี่ยวกับอาหารชนิดน้ันๆ เชน อาหารท่ีปรงุ สาํ เร็จจะมรี าคาสูงกวา อาหารสดท่ีปรุงเอง หรืออาหารบางชนิดจะ มีราคาแพงในบางฤดู นอกจากนี้การจดบันทึกรายจายจะชวยทําใหประหยัด งบประมาณสําหรับการซ้อื ได 2. การซ้อื ในปรมิ าณทต่ี อ งการ การซอ้ื สนิ คาในบางครัง้ หากซ้อื ในปริมาณที่นอยจะ มรี าคาแพง แตหากซื้อมากจะไดราคาท่ีถูกกวา แตผูซ้ือควรพิจารณาถึงความ จาํ เปนวา จะใชในปริมาณทมี่ ากหรือนอยเพยี งใดเพอ่ื จะไดซ ื้อไดอยางเหมาะสม 3. ความสะดวกสบาย ความสะดวกสบายอาจข้นึ อยูกับอาหารท่ีซื้อ เชน ซื้ออาหาร สําเร็จรูปแทนการปรุงอาหารดวยตนเอง หรือความสะดวกของแหลงท่ีซื้อ เชน ซูเปอรมารเ กต็ ซึ่งมีความสะดวกสบายในการซอ้ื บริการดี สะอาด ปลอดภัยและ ถกู สุขลักษณะ 4. ฤดกู าลและเทศกาล การเลอื กซอ้ื อาหารในฤดกู าลจะไดสินคา ราคาถกู กวาสินคา นอกฤดูกาล ดังน้ันจึงควรมีการศึกษาวาฤดูกาลใดมีผลผลิตเชนใด เพ่ือจะได วางแผนการจดั อาหารใหเหมาะสมกับผลิตผลในฤดูกาลน้ัน สวนเทศกาลจะมี ผลตอการซื้อสนิ คาเชน กัน หากมเี ทศกาลจะทําใหส นิ คา มีราคาสูง เชน เทศกาล กนิ เจจะทาํ ใหผ กั มรี าคาสงู ข้นึ กวาปกติ หรือเทศกาลตรุษจนี อาหารสดและผลไม จะมีราคาทส่ี ูงขน้ึ

5. การเลือกตลาด ในการซอ้ื สินคา ควรเลือกตลาดใหเหมาะสมกบั การซ้ือ เชน หาก ซ้ือของอาทิตยล ะครง้ั ควรซือ้ ปรมิ าณที่มาก การเลือกตลาดควรเปนตลาดสดที่ ขายสงเพราะจะไดร าคาถกู กวา ตลาดสดที่ขายปลกี 6. ชว งเวลาในการซือ้ ควรเลอื กชวงเวลาทีม่ คี นซอ้ื นอยเพอ่ื จะไดมเี วลาในการเลือก ซื้อสินคาไดมากกวาชวงเวลาที่มีคนมาก เพราะชวงเวลาที่มีคนมากจะแยงกัน จบั จา ย 7. ลําดบั ขั้นตอนในการซ้ือ ควรพจิ ารณาถงึ การซือ้ วาควรซื้อสินคาชนิดใดกอนหรือ หลัง เพ่ือปองกันการวางทับกันเพราะอาจทําใหของช้ําหรือแตกหักได นอกจากนีย้ ังปองกนั การเปอนของสินคา เชน การซ้ืออาหารสดกอนอาหารแหง (Paolucci, Faiola and Thompson, 1973: 152.) การเลือกซื้อและการเก็บรักษาอาหาร ในการเลือกซ้ือและการเก็บรักษาอาหารประเภทตางๆจะมีขอควรพจิ ารณาดังนี้ การเลือกซอื้ และการเก็บรกั ษาอาหารประเภทสัตวบ ก สัตวบกจะแบงออกเปน 2 ประเภท คือ สัตวไมมีปก และสัตวมีปก จากหนังสือในบาน-ในเรือน และอาหารกับสขุ ภาพ ไดใหข อมลู ในการพิจารณาการเลือกซ้ืออาหารประเภทสตั วบ กและสัตวน า้ํ ดังนี้ การเลือกซ้ืออาหารประเภทเนื้อสัตวบ กทไ่ี มม ปี ก เนือ้ หมู ภาพที่ 4 ภาพเนือ้ หมใู นแตละสว น เน้อื หมมู คี ุณคาทางอาหารสงู โดยเฉพาะเนื้อแดงจะมวี ติ ามนิ บี 1 เน้ือหมูแตละสวนจะเหมาะกบั การปรงุ อาหารชนิดตา งๆไมเ หมอื นกัน ซึง่ แบง ไดด งั น้ี

เนอื้ สันใน เปนเนื้อท่ีมีความนุมมากท่ีสุด เหมาะสําหรับการอบ หรือ ยาง เนือ้ สะโพก เปนเนอ้ื ทม่ี คี วามนุมปานกลาง เหมาะสําหรับการผัด หรือ ทอด เน้อื สนั นอก เปนเนอ้ื ทมี่ ีความนุม เหมาะสําหรับการทําอาหารที่ตองห่ัน เปนช้ินใหญๆ เนอื้ หมูสามชั้นเปน เนือ้ ทม่ี ชี ั้นเนอื้ สลบั กบั มนั หมู เหมาะสาํ หรบั การทาํ หมู กรอบ หรือหมูสบั การเลอื กซ้อื เลอื กเนือ้ หมูทมี่ ีสชี มพู มนั สีขาว หนงั เกล้ียงและขาว ถาเปน หมแู ชเ ยน็คางคืนเน้อื จะมสี ีซดี สว นหมสู ามชั้นควรเลอื กท่ีมีมนั บาง มเี นื้อหลายชั้น หนงั บาง ไมมพี ังผืดระหวา งชั้น และหนังหมสู ะอาด การเก็บเน้ือหมู ควรนําเนื้อหมูที่ซื้อมาแตละคร้ังลางใหสะอาด หั่นเปนชิ้นตามลักษณะของการปรงุ อาหารแลวใสถงุ พลาสตกิ แยกเปนพวกๆใสก ลอ งพลาสตกิ ปดฝา แชชองแชแ ขง็ เมอ่ื จะนาํ มาปรุงอาหารจึงนาํ ออกจากชอ งแชแ ขง็ เนอื้ หมสู ามารถนาํ มาปรุงอาหารไดหลายชนิด แตตองเลือกซ้ือเนื้อหมูใหเหมาะสมกับอาหารชนดิ น้นั ๆ เนอ้ื วัว เปน เนอ้ื สตั วท่มี ีราคาแพงและจะมีราคาท่ีแตกตางกันของเน้ือในแตละสวน เน้ือวัวแตละสว นจะเหมาะกับการปรุงอาหารชนิดตางๆไมเหมือนกนั ซึ่งแบง ไดดงั นี้ เน้อื สันในและเนื้อซี่โครง เปน เน้อื ที่มีความนุมมากที่สุด เหมาะสําหรับ การทอด ยาง หรอื อบ เน้อื สะโพก เรียกอีกอยางหน่ึงวาเน้ือลูกมะพราวเปนเนื้อสวนที่ติดกับ คอ มคี วามนมุ ปานกลางเหมาะสําหรับการตม ทําสตู ทอด หรือผัด เนือ้ สขี า ง เนอื้ หนาทอง เน้อื อก เน้ือนอ ง เปนเน้ือท่ีมีความนุมนอย ทสี่ ุด เหมาะสาํ หรบั นาํ มาตนุ เคี่ยว หรือตมเปอ ย

การเลือกซ้ือ เลือกเน้ือท่ีมีสีแดงมันมีสีเหลือง ถาเนื้อไมสดจะมีสีเขียวคล้ํา เนื้อควายแตกตา งจากเนือ้ ววั สงั เกตดูจากมันของเน้ือควายจะมสี ขี าวและเนอื้ จะหยาบมากกวา เม่ือซอ้ื เนอื้ มาแตละคร้งั จะตอ งเก็บไวใ นตเู ยน็ ดังนนั้ ควรลางเนือ้ ใหสะอาดแลพังผืดออกหรอื เลาะเน้อื ออกจากกระดูก แลว หน่ั เปนช้ินตามลกั ษณะการปรุงอาหารเก็บไวในกลองพลาสติกปด ฝาเกบ็ ไวใ นชอ งแชแขง็ เมอ่ื ตองการนํามาประกอบอาหารน้ําที่ละลายไมควรทิ้งควรนาํ ไปปรุงอาหารดวยเพอ่ื เปนการรกั ษาคณุ คาของอาหารไว การเลือกซ้ือสตั วบ กที่มปี ก ไก ภาพท่ี 5 ภาพเนื้อไกใ นสว นตางๆ เนื้อไกมีคุณคาอาหารเทากับเน้ือสัตวชนิดอ่ืนๆและเปนเน้ือสัตวท่ีไดรับความนิยมมากชนิดหน่ึง เพราะนอกจากเปนแหลงโปรตีน เกลือแร และวิตามินแลว ยังมีปริมาณของไขมันตํา่ อกี ดว ย การเลอื กซอ้ื นอกจากดคู วามสดแลว ควรพิจารณาวาเปนไกแกหรือไกออน เพราะจะเหมาะกบั การปรุงอาหารแตละชนดิ ซง่ึ ไมเ หมอื นกัน ขอสงั เกตวาเปนไกอ อนหรอื ไกแ กไกแก ปลายเล็บมน หนังใตอุงเทา จะหนาและแข็ง เดอื ยจะยาวไกออ น เลบ็ แหลม หนังใตอ งุ เทาบาง เดือยสั้น ถาเปน ไกส าวจะไมมี เดือย ไกท ่สี มบูรณเนื้ออกจะหนาและนมุ ไกท่ีขายในปจจุบันไดตัดแยกเปนสวนตางๆ เชน เน้ืออก เนื้อนอง ปกไก เครื่องในเพ่ือความสะดวกในการปรงุ อาหาร

อกไกหรือสนั ในไก เลอื กซื้อเน้อื ท่มี สี ชี มพู เนอื้ ใส เนือ้ จะออ นนุมสามารถ นาํ มาปรุงอาหารไดหลายชนิด เชน ผัด ทอด และอืน่ ๆ ปกไก ควรเลือกซื้อปกขนาดกลาง มีหนังบางใส เหมาะสําหรับ อาหารประเภทตม ตนุ นอ งไก คอื สว นขาถึงสะโพก จะมีความเหนยี วมากกวาอกไก เหมาะ สําหรับนํามายาง หากนองไกนิ่มมีหนังซีด มีน้ําเลือดแดง คลาํ้ ซมึ ออกมา แสดงวา นองไกไมสด กระดกู (โครงไก) ใชตมทําเปน นาํ้ ซุป ใสผดั เปน นาํ้ ตุนและอื่นๆจะชวยให อาหารมีรสชาติดีขึน้ การเกบ็ นําเน้ือไกสวนตางๆลางใหสะอาดแยกเคร่ืองในตางๆออก ใสกลองปดฝานําเขาแชใ นชอ งแชแ ขง็ การหุงตม เน้ือไกแตละสวนเหมาะกับอาหารแตละชนิด การทําใหเน้ือไกนุมและหวานมีวธิ กี ารดงั นี้ ใชน า้ํ มะนาวราดใหท ั่วเน้อื ไกหมกั ท้ิงไวป ระมาณ 30 นาที เปด เปดเปน เนื้อสตั วท่ีสวนใหญจะขายท้งั ตวั ไมตัดแยกออกเปนสวนๆ เนอ้ื เปดมีอยหู ลายชนดิ ซ่ึงแตละชนดิ เหมาะสําหรับการทาํ อาหารทแ่ี ตกตา งกันตามความเหมาะสม การเลือกซื้อ เลือกเปดที่อวนและสังเกตดูวาเปนเปดแกหรือเปดออน สังเกตจากปากและเทา ถา ปากและเทา เปน สีเหลืองแสดงวา เปนเปด ออน แตถ า เปนเปด แกเ ทาจะมีสีดําเนอ้ื จะเหนยี วและมกี ลน่ิ สาบมาก การเลือกซื้อและการเกบ็ รกั ษาอาหารประเภทสัตวน า้ํ

กุง ภาพที่ 6 ภาพกุงแชใ นนาํ้ แขง็ เพ่อื ความสด กุง ในปจจบุ ันมีทงั้ กงุ เลี้ยงและกุงโตตามธรรมชาติ กงุ เปนอาหารท่มี ีราคาแพงกงุ มอี ยูหลายชนดิ ทั้งกงุ น้ําจดื และกงุ ทะเล เชน กงุ ชแี ฮ เปลอื กใสสีขาว หางสีชมพู ขาเปนสีชมพู และมีเน้ือสีชมพู ออน กงุ ตะเข็บ เปลือกสดี าํ ออกเทา เนือ้ สขี าว กุงกามกราม เปน กุงที่มขี นาดใหญมีอยู 2 ชนดิ คอื กงุ เปลอื กสีนํ้าเงินเน้ือ จะนุม สวนกุงเปลือกสีเทาปนนํ้าเงินหรือชมพูเน้ือจะแข็ง เมื่อนาํ ไปยา งหรืออบ กุง มังกร เปลอื กสเี ทามคี วามแขง็ มาก เนื้อสีขาว ตวั หน่ึงจะมีน้ําหนัก ตัวประมาณ 400-500 กรมั ขน้ึ ไป กงุ กุลาดํา มีเปลือกสีนํ้าเงิน เน้ือแข็งเม่ือสุกและจะเปนสีชมพูถาตม นาน การเลือกซือ้ เลือกกุงที่มีหัวติดแนนกับตัวไมหลุดงาย เนื้อแข็ง ตาใส เปลอื กใส ตัวโต การเก็บรักษา กุงสามารถเก็บไวรับประทานไดทั้งสัปดาหและทําอาหารไดอยางรวดเรว็ การเกบ็ รกั ษาสามารถเกบ็ ไดทงั้ เปลือกและแชเ ยน็ หรือแกะเปลือกน่ึงหรือรวนพอสุกเกบ็ ไดโดยไมต อ งแชเย็น

หอย หอยมที ้ังหอยนํา้ จดื และหอยน้ําเคม็ หอยน้ําจืด เชน หอยขม หอยโขง หอยนํ้าเค็มเชน หอยแมลงภู หอยแครง หอยลาย หอยนางรม และหอยอื่นๆ หอยมีส่ิงสกปรกอยูมากโดยเฉพาะหอยแมลงภู ฉะนัน้ กอนรับประทานตอ งลางใหส ะอาด การเลือกซือ้ เลือกหอยทหี่ บุ ปากแนน เมอื่ วางไวจ ะอา และหุบอยางรวดเร็วหากถูกสมั ผัส ไมมกี ล่นิ เหม็น หอยท่ีแกะเปลือกแลว ตอ งมสี สี ดใสและน้ําทแ่ี ชตอ งไมมีเมอื กและกลิ่นเหม็น การเก็บรกั ษา หอยสวนใหญเม่ือซื้อมาแลว ไมนิยมเก็บจะนาํ มาปรุงอาหารจนหมดฉะน้ันหากซื้อหอยมาแลว ใชไ มห มดควรทาํ ใหส กุ แลว แกะเนอื้ หอยใสตูเย็น ปู ปมู หี ลายชนิดทง้ั ปนู ํ้าจืดและปทู ะเล ปนู ํ้าจืด เชน ปูนา ซ่ึงมักทําเปนปูดองมีคุณคาทางโภชนาการต่ํา ปูทะเล เชน ปูแสม ปูมา และปูทะเล ปูมีนํ้าอยูมากและนํ้าจะระเหยไปเม่อื ถกู จับขน้ึ มาทาํ ใหม ีนํ้าหนกั ลดลง เนื้อปูมีคุณคาทางอาหารใกลเคียงกับเนื้อสัตวชนิดอื่น แตมีธาตุไอโอดีนนอยกวาอาหารทะเลชนดิ อื่น การเลอื กซ้ือ เลอื กซือ้ ปทู ่ียงั ไมต ายโดยเฉพาะปูทะเล ดูน้ําหนักและความแนนโดยการกดดตู รงสวนอกถาเนื้อแนนกดไมบุม แสดงวา เปนปูใหม และควรเลือกซ้ือปูตัวผูเพราะจะมีเนอื้ มากกวาปูตวั เมยี ซง่ึ มขี อ สังเกตดังน้ีปตู ัวเมยี ฝาปดหนา อกใหญจะมีรูปรางคลายกลีบดอกไม ใชนิ้วดีด กระดองจะมเี สยี งแนนทบึปตู ัวผู จะมีกามใหญฝ าปดหนา อกเรยี วเล็กมีรปู คลายใบพายปมู า ควรเลือกปูท่ีมีกระดองสีเทาออน มีจุดขาว เม่ือสุกแลว กระดองจะเปนสชี มพู การนําปูมาประกอบอาหาร บางชนิดก็ใชท้ังตัวโดยแกะฝาปดอกและกระดองออกสบั เปน ช้ินใหญ และบางชนดิ กใ็ ชแตเน้อื วธิ แี กะเนื้อปใู หหงายตัวปคู อ ยๆใชมือทง้ั สองดนั ตรงสวนทองทเ่ี ปนฝา กอ นที่จะเอาเนื้อออกตอ งลา งปูและกระดองใหสะอาดเสียกอน

ปลาหมกึ ปลาหมกึ ทน่ี ยิ มรบั ประทานมีอยู 2 ชนิด คือปลาหมึกกลวยและปลาหมกึ กระดอง ซ่ึงมีลักษณะดังนี้ ปลาหมึกกลวย ตัวกลม มีเยื่อหุมตัวออกสีน้ําตาล โดยเฉพาะสวน ดานขางท่เี ปน ปก จะมีสีเขม กอ นนํามาปรุงอาหารตองลาง ปลาหมึกใหสะอาดโดยลอกเย่ือขาวบางและดึงหัวพรอม กระดองสขี าวทีอ่ ยขู างในออก ลา งนา้ํ โดยใชน ํา้ ไหลผานเอา ถุงหมึกและลูกตาออก ลา งอกี ครงั้ ใหสะอาด ปลาหมกึ กระดอง ลักษณะตัวแบนใหญสีขาว เอากระดอง เย่ือหุม ถุง หมึกและลกู ตาออก ลา งใหสะอาด การเลือกซือ้ ควรเลอื กซือ้ ปลาหมกึ ขนาดกลางโดยเลือกใหเ หมาะสาํ หรับ อาหารแตละชนดิ ปลาหมกึ ทง้ั 2 ชนดิ จะนาํ มาปรุงอาหารชนดิ ตางๆไดหลายชนิด ทง้ั ทอดและยาง ควรบง้ั ตวั ปลากอนทกุ ครงั้ เพอ่ื ใหเ ครอื่ งปรุงซมึ เขาในเนอ้ื เพราะเนอ้ื ปลาหมึกจะแนน ถาไมบ ง้ั กอ นเครอ่ื งปรุงจะไมซ มึ เขา ในเน้อื ปลา ภาพที่ 7 ภาพปลาน้ําจดื ปลาทับทิม และปลานลิ อาหารซ่ึงอุดมดว ยโปรตีน

ปลาเปนอาหารทมี่ รี าคาปานกลางและราคาถกู มีทั้งปลานํ้าจืดและปลาทะเล ปลาแตล ะชนดิ จะมปี รมิ าณไขมนั ทแ่ี ตกตางกัน ดงั น้ันรสชาติจึงแตกตา งกนั ดว ย ปลาท่ไี มม ีหรือมไี ขมนั นอยหรือมไี ขมนั ตาํ่ กวา 2 เปอรเ ซ็นต เนื้อปลาจะ มีสีขาว เชน ปลากระพง ปลาจะละเม็ด ปลาสําลี ปลา เน้ือออ น ปลากราย ปลาที่มีไขมนั ปานกลาง หรือมีไขมันต้ังแต 2-5 เปอรเซ็นต เชน ปลา อินทรี ปลาตะเพยี น ปลาดกุ ปลาหมอไทย ปลาทีม่ ีไขมนั สงู หรือมีไขมันมากกวา 5 เปอรเซ็นต สวนมากเน้ือจะมีสี เหลือง ชมพู หรือเทาออน เชน ปลาเทโพ ปลาสวาย ปลา ไหลทะเล ปลามีโปรตีนใกลเคยี งกับเนอื้ สตั วชนดิ อ่ืนๆ แตเนื้อปลาเปนโปรตีนท่ียอยงายและมีกรดอะมิโนทีจ่ ําเปนตอ รา งกายมไี ขมันทยี่ อยงา ยเชนเดียวกับกรดไขมันที่ไมอิ่มตัว ปลาจะมีวิตามินสูงโดยเฉพาะวิตามินเอและวิตามินดีซึ่งอยูในน้ํามัน ในเน้ือปลามีวิตามินบี 2 และวติ ามนิ บี 6 ดังนนั้ ปลาจึงเหมาะกับผสู งู อายุ เด็ก และผูปวยโรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจเหมาะทีจ่ ะไดร ับสารอาหารจากปลามากกวาเน้อื สตั วอื่นๆ การเลอื กซื้อ - สังเกตดูตาตอ งใส - เกล็ดและหนังไมข ุน - เนอ้ื แนน เมื่อกดดูไมบุมตามรอยนิว้ มอื - เนอ้ื ไมแ ข็งท่ือ - ไมมีกล่นิ เหม็นเนา - เหงอื กมีสสี ดใส การเก็บรกั ษา ควรทาํ ความสะอาดปลากอนนําไปเก็บ ตองขอดเกล็ดออกใหหมดถาไมมีเกล็ดใหขูดเมือกออก ดึงเหงือกและควักไสออก ลางใหสะอาดหั่นเปนชิ้นใสกลองพลาสติกปด ฝานําไปแชใ นชอ งแชแ ขง็ การเลือกซ้อื อาหารประเภทผกั และผลไม การเลอื กซอื้ ผกั และผลไมจะพิจารณาจากสี ขนาด รูปราง ความออ นแก และเลอื กซื้อตามฤดกู าล

ภาพท่ี 8 ภาพผักประเภทใบควรเลอื กที่มีความสด การเลอื กซื้อผกั ท่เี ปนหวั มีดงั นี้ - เผือก มัน เลอื กท่ีมนี ้ําหนกั มากเน้ือแนนผวิ เรยี บ - ผักกาดหัว เลอื กหวั ออนๆผวิ เรียบไมงอ ผวิ ใสขาวไมม ีรอยตําหนิ - กะหล่าํ ปลี เลือกหัวแนน ๆและมนี ้าํ หนักมาก มสี เี ขียวมากกวาสขี าว - หอมใหญ เลอื กหัวแนนๆ เปลอื กแขง็ ไมน ม่ิ หรอื เละ การเลือกซอื้ ผกั ที่เปน ฝก ถั่วฝกยาว ถั่วแขก ถ่ัวพู ถ่ัวลันเตา เลือกฝกออนๆ สีเขียว แนน ไมพอง อวนและมีเมล็ดเล็กๆขางในไมคดงอ การเลอื กซื้อผกั ทเ่ี ปนใบ ผักกาดหอม ผักกาดขาว ผักบุง ฯลฯ เลอื กท่มี ีสีเขยี วสด ไมเหีย่ ว ไมมีรอยช้ํา ตนใหญอวบใบแนน ติดกับโคน การเลอื กซื้อผกั ทเี่ ปน ผล - มะเขอื เปาะ เลอื กทขี่ ั้วตดิ แนน สด มนี ้ําหนักมาก ไมเ ห่ยี ว - แตงกวา แตงรา น ลูกทม่ี นี ้ําหนัก สเี ขยี วออน ลกู ยาว ผิวนวล ไมม รี อยชํา้ - มะนาวเลอื กผวิ บางเรียบ ไมเ ห่ียว - ฟก ทอง ผลหนัก แนน เน้ือเหลอื งอมเขียว ผวิ เปลอื กแข็งขรขุ ระ การเลอื กซ้อื ผลไม ควรเลอื กซ้ือโดยมนี ํ้าหนกั มากกวาจํานวน และควรซื้อผลไมในฤดกู าลจะไดราคาทถี่ กู กวา ผวิ ของผลไมตองสดไมชํ้าหรือเนา ผิวเรียบไมมีรอยบุบหรือถลอก

การเลือกซื้อผลไมจะตองดูลักษณะเฉพาะของผลไมนั้นๆควบคูกันดวย (ศรีสมร คงพันธุ,2541: 21.) การเลอื กซือ้ และการเกบ็ รกั ษาอาหารสาํ เร็จรูป อาหารสําเร็จรูปคือ อาหารที่ปรุงสําเร็จและพรอมท่ีจะรับประทาน หรืออุนกอนรบั ประทาน ประเภทของอาหารสาํ เรจ็ รปู แบงไดดังน้ี - อาหารแชแข็ง อาหารแชแข็งคืออาหารที่ตองผานกรรมวิธีในการทําใหสุก แลว นาํ มาอุนกอนรับประทาน เชน ซาลาเปา ขนมจีบ - อาหารถุงรวมถึงอาหารปน โต - อาหารตามรา นอาหารตางๆและรวมถงึ อาหารจานดวน - อาหารกระปอง - เคร่ืองดมื่ - เครื่องปรงุ รสตา งๆ เชน ซอี ว้ิ ซอส น้ําปลา - ขนมตางๆ การเลือกซ้อื และการเก็บรกั ษาอาหารสาํ เรจ็ รปู อาหารกระปอ ง (Food canner) คือ อาหารทไ่ี ดผา นกรรมวิธีทําใหสุกโดยความรอนและบรรจุลงในกระปอง โดยดูดอากาศในกระปอ งออก ภาพท่ี 9 ภาพอาหารกระปอง อาหารกระปอ งทด่ี ีกระปองตอ งเรียบไมบบุ วิธกี ารเลอื กซ้ืออาหารกระปอง

อาหารกระปองท่ีดีควรมีลักษณะภายนอกเปนโลหะมันวาว (ยกเวนกระปองที่ใชเคลือบสีแทนฉลาก) ลักษณะกระปองคงรูปไมบวม บุบเบ้ียว มีสนิมที่ผิวนอกของกระปองหรอื รว่ั การบวมของกระปอ ง อาจมสี าเหตุมาจาก - การมีเชอ้ื จลุ นิ ทรียป ระเภททส่ี รา งแกส เม่ือปริมาณแกสมากข้ึนก็จะดันกระปอง ใหม ีลกั ษณะบวม - จากปฏิกิริยาทางเคมขี องอาหารกับภาชนะที่บรรจุ เกิดแกสไฮโดรเจนขึ้นจึงดัน กระปอ งใหบ วม - บรรจอุ าหารแนน จนเกนิ ไป การบบุ เบี้ยวของกระปอง อาจมสี าเหตุมาจาก - การบรรจแุ ละการเคลอื่ นยา ยกระปองในระหวา งการผลติ - เกดิ การบบุ ในระหวา งการบรรจลุ งหีบ สนมิ ทผี่ วิ นอกของกระปอ ง อาจมสี าเหตุมาจาก - การทาํ ใหก ระปองเย็นเรว็ ลงมากเกินไป ภายหลงั จากการใหความรอนสูงในการ ฆาเชื้อจุลินทรีย การเก็บรักษาอาหารกระปอง ควรเก็บไวในหองที่มีความชื้นสูง เพ่ือปองกันการสญู เสียคุณสมบัตภิ ายใน อาหารแชแขง็ (Frozen food) ปจจบุ ันมีผลิตภัณฑอาหารแชแข็งใหเลือกมากมายตามตูแชแข็งในซูเปอรมารเก็ตทงั้ ประเภททพ่ี รอ มบริโภคและที่พรอมปรุง ส่ิงสําคัญคืออาหารแชแข็งเหลานั้นตองระบุวันท่ีหมดอายุใหเ ห็นชัดเจนบนฉลาก หลังจากวันทหี่ มดอายุตามกําหนดแลว อาหารแชแ ขง็ จะหมดคุณภาพ อาหารแชแข็งประเภทเนื้อวัว เนื้อหมู ปลา และเปดไก แทบจะไมมีการสูญเสียคุณคาทางโภชนาการเลย เนื่องจากโปรตนี วิตามินเอ วติ ามินดี ธาตเุ หล็ก และธาตุสังกะสีท่ีอยูใ นอาหารไมไ ดรับผลกระทบจากการแชแ ข็ง วิธีการเกบ็ รกั ษาอาหารแชแ ขง็ - เกบ็ ที่อณุ หภมู ิ –18 องศาเซลเซียส

- ควรเกบ็ อาหารแชแขง็ ในชอ งแชแ ข็งใหอยูชดิ กันมากที่สดุ เพราะจะทาํ ใหการเกบ็ มปี ระสทิ ธภิ าพมากข้ึน - ไมควรนําอาหารแชแขง็ ทล่ี ะลายแลว กลับไปแชใหม ประโยชนของการแชแ ขง็ อาหาร - ยังคงรักษาสารอาหารสว นใหญไวได - อาหารยังคงมีสี เนอ้ื อาหาร และรสชาติตามธรรมชาติ ขอควรระวัง - ผกั แชแ ข็งอาจจะสญู เสยี วิตามินบางอยา งเมอื่ นาํ ไปลวก - อาหารที่มีนํ้าอยูมากอาจสูญเสียความแนนของเนื้ออาหารเมื่อนํามาละลาย นํ้าแข็ง - เวลารับประทาน ควรสังเกตดวยวาหมดอายุหรือไม มิเชนน้ันอาจเปนอันตราย ตอสขุ ภาพได (Paolucci, Faiola and Thompson, 1973: 163.) อาหารจากรา นอาหาร เปนอาหารท่สี งั่ รบั ประทานตามรานอาหารควรทําสกุ ใหมๆ และยกมารับประทานไดทนั ทีโดยไมต อ งรอนาน ในการเลอื กรา นอาหารจะพจิ ารณาดังนี้ - รา นอาหาร ดจู ากความสะอาดของราน พนื้ เกาอี้ และอปุ กรณเ ครอื่ งใชทีส่ ําคัญ - ผูทําอาหาร ควรแตงตัวสะอาด มีผาคลุมผมและผากันเปอนไมเปนโรคตางๆ เชน วณั โรคหรอื โรคผวิ หนัง - อาหาร อาหารและภาชนะอุปกรณตองสะอาด ผักตองลางกอนนํามาปรุงและ ภาชนะท่ีใสอ าหารตองสะอาดไมมีคราบมันหรือคราบอาหารเกาเหลืออยู ชอน และสอ มตอ งสะอาด เม่อื ออกไปรบั ประทานอาหารนอกบา นไมวา ในรา นอาหารไทย อาหารจีน หรอื อาหารตา งประเทศควรเลือกรายการอาหารที่เปนประโยชนตอสุขภาพ หลีกเลี่ยงอาหารที่มีไขมันมาก เชน ของทอดและเนนอาหารท่มี ีผกั เปน สว นประกอบหลัก

อาหารถุง มวี ิธีการเลอื กรานเหมือนกับการรบั ประทานอาหารตามรา นอาหาร แตทคี่ วรใหความสนใจเพ่ิมเติมคือ - ถุงพลาสติกที่ใสอาหาร ถาเปนอาหารรอนควรใสในถุงพลาสติกที่เปนถุงท่ีใส อาหารรอนโดยเฉพาะ - ดลู ักษณะของอาหารตอ งไมทํามานานจนเกินไปและดูสะอาด - กอนทจี่ ะรบั ประทานตองอนุ ทกุ คร้งั4. การเตรยี มอาหาร เมอ่ื กาํ หนดรายการอาหารเรียบรอ ยแลว ขัน้ ตอนตอ ไปคือการเตรียมอาหาร อาหารทดี่ ียอมมคี วามสวยงาม นารับประทาน มรี สชาตอิ รอย มีคุณคา ทางโภชนาการ ประหยดั และสะอาดถกู อนามยั ในการเตรียมอาหารจะคาํ นงึ ถงึ องคประกอบใหญๆ ดังนี้ 1. การดึงดดู สายตา กอนที่จะรับประทานอาหารสิ่งแรกท่ีเลือกคือ สีสันของอาหารหรือการตกแตงใหสวยงาม ดึงดดู ใจ มกี ารจดั ภาชนะใหดูสวยงามและไมตกแตงมากหรอื รกรงุ รงั จนเกินจะทาํ ใหขาดจดุ สนใจได 2. รสชาติของอาหาร แตละบุคคลจะมีรสนิยมท่ีตางกัน บางคนอาจชอบรสเค็มหรือบางคนอาจชอบรสหวาน การปรงุ อาหารเพอ่ื ตามใจปากของทกุ คนน้นั เปนเรอื่ งยาก ดังน้ันรสชาติของอาหารควรเปน รสชาตทิ กี่ ลางๆและกลมกลอมเพอื่ เหมาะกบั ทุกคน 3. ความตองการทางโภชนาการ ผูจัดการอาหารควรเลือกรายการอาหารท่ีมีคุณคาครบหลักโภชนาการในแตละวันและเหมาะสมกบั เพศ และวยั ของสมาชกิ ดวยเชนกัน 4. ตาํ ราอาหาร การเลอื กสูตรอาหารเพอื่ ใหส มาชิกในครอบครัวไดบริโภคอาหารที่หลากหลาย สูตรอาหารอาจนํามาจากตาํ ราอาหารซง่ึ มอี ยูม ากมาย ตําราอาหารหมายถึงรายละเอียดของวิธีทําอาหารและการปรุงอาหารอยางถูกวิธี ซึง่ สามารถปรับใหเหมาะสมกับจํานวนของสมาชิกในครอบครวั ได

5. อปุ กรณ เครอื่ งมือ เครื่องใช ครอบครัวควรมีอุปกรณ เคร่ืองมือ หรือเคร่ืองใชท่ีชวยทุนแรงหรือแบงเบาภาระในการทําอาหาร ในการทําอาหารแตละครั้งควรสํารวจดูวาตอ งใชเ คร่อื งมอื หรือเครือ่ งใชใดบางเชน ทัพพี กระทะ ชอน ฯลฯ เพอื่ จะไดเ ตรยี มไวลวงหนา และสะดวกในการใชง าน 6. ความสะอาดและความเปน ระเบยี บเรียบรอ ย ความสะอาดของผูทําอาหารเปนสิ่งสําคัญ ควรมีผากันเปอนและเส้ือผาที่สะอาดเรียบรอยไมรุงรังเพราะจะทําใหติดไฟไดงาย (Paolucci, Faiola and Thompson, 1973:140.)5. การปรุงอาหาร ในการปรงุ อาหารควรมกี ารวางแผนหรือเตรียมการใหเหมาะสมกับเวลาในการปรุงและอณุ หภูมิในการเสิรฟ อยา งเหมาะสม ซึ่งมีขน้ั ตอนทส่ี าํ คัญดงั น้ี ภาพที่ 10 ภาพการปรงุ อาหาร ในการปรงุ ควรจดั เตรยี มเครอื่ งปรงุ และอปุ กรณใหครบเพื่อสะดวกตอการใช 1. การรวบรวมเคร่ืองปรุง และอปุ กรณทต่ี องการ ในการปรุงอาหาร ควรจัดเตรียมเครือ่ งปรงุ และอุปกรณใ นการทําอาหารทุกอยางกอ นปรงุ เพอื่ สะดวกตอการใช 2. ขั้นตอนการปรุง

ผูปรุงตองทราบถึงขน้ั ตอนและกระบวนการปรุง โดยตองรวู า อะไรใสกอนใสหลัง เชนผัดผักควรใสหมูกอ นผกั เพอื่ ใหห มสู ุกและผกั ยงั คงคณุ คาอาหาร 3. การเช่อื มตองานเขา ดว ยกัน ในการปรุงอาหารผูปรุงควรทราบถึงเวลาในการปรุง หากอาหารบางประเภทใชเวลานาน เชน การอบ หรือน่ึง ผปู รุงอาจใชเวลาที่วางจากการรอทํางานสวนอ่ืนไปดวย เชนการจัดโตะอาหาร หรือเตรียมจาน หรือในการปรุงอาหารอาหารบางประเภทสามารถเตรียมการลว งหนาไดจะทําใหประหยดั เวลาในการปรุงอาหาร 4. การแบง งาน ในการปรงุ อาหารของครอบครัวควรใหสมาชิกไดมีสวนรวม โดยการแบงงานกันทําเพื่อชวยประหยัดเวลา แรงงาน และยังเพ่ิมความสนุกสนาน สรางความสัมพันธอันดีของครอบครัว แตก็ตองขน้ึ อยกู ับภาระหนา ทข่ี องบุคคลในครอบครัว ความสนใจ และระยะเวลาในการปรงุ ดว ย (Paolucci, Faiola and Thompson, 1973: 145.)6. การเสริ ฟ อาหาร เมอ่ื ปรงุ อาหารเสรจ็ แลวข้ันตอไปคอื การเสิรฟ ในการเสิรฟอาหารบางอยา งควรเสิรฟหลังจากที่ปรุงเสร็จใหมๆ ดงั นนั้ จึงควรปรุงอาหารทต่ี องใชเวลามากทส่ี ดุ กอ น นอกจากนค้ี วรเขยี นตารางเวลาในการปรุงอาหารแตละชนดิ รวมไปถงึ การเช่ือมงานเขา ดว ยกนั ในการเสิรฟควรหาวิธีท่ใี ชเวลาและแรงงานนอย เชน การใชถ าดในการใสอ าหารหรือจาน นอกจากน้ีเพ่ือประหยดั เวลาในการลางอาจเสิรฟอาหารจานเดียวแทนอาหารเปนชุด หรือใชแกวพลาสติกแทนแกว เพอ่ื ความสะดวกในการเกบ็ และลาง7. การทําความสะอาดและจัดเกบ็ อาหาร หลังจากรบั ประทานอาหารเสร็จ ควรมีการเก็บลางหรือทําความสะอาดภาชนะและบริเวณเตรียม ควรขอความรว มมือจากสมาชิกชวยกันเก็บลา งและทําความสะอาด เพ่ือเปนการฝก ระเบยี บวนิ ยั และความรับผิดชอบ ในการลางควรใชกระดาษทิชชูกวาดเศษอาหารออกจากจานและลางดว ยนาํ้ สะอาดกอนหนึ่งคร้ังจึงลางดวยนํ้ายาลางจาน ควํ่าภาชนะใหแหงเมื่อแหงแลวควรเช็ดแลวเก็บเขาตูใหเรียบรอยโดยเก็บรวมกันตามแตละประเภท เพื่อความเปนระเบียบ เรียบรอ ย และใชไ ดอ ยางสะดวก เชน ครกกับสากควรอยูดวยกัน หมอ และกระทะควรอยดู วยกนั สว นมีดควรแยกเกบ็ และมีที่เก็บอยา งมดิ ชดิ ปลอดภยั และควรมถี งั ขยะเตรยี มไวในครวั เสมอ

จะเหน็ วาจากกระบวนการจดั การอาหารทกี่ ลา วมาทั้งหมดนั้นไมใชเร่ืองยาก ดังนั้นหากตอ งการใหสมาชิกในครอบครัวไดอยูดี กินดี และมีสุขภาพแข็งแรงจึงควรมีการจัดการอาหารสําหรับครอบครัวท่ีดีเพ่ือใหเหมาะสมกับคําวา คุณจะเปนเหมือนอยางที่คุณรับประทาน