33.. hygiene 31002

43 บทที่ 3 อาหารและโภชนาการ สาระสาํ คัญ มคี วามรคู วามเขาใจถึงปญหา สาเหตแุ ละการปองกันโรคขาดสารอาหาร ตลอดจนสามารถบอก หลักการปฏิบัติตนตามหลักสุขาภิบาลดานอาหารไดอยางถูกตองเหมาะสมและสามารถจัดโปรแกรม อาหารทีเ่ หมาะสมได ผลการเรียนรูทค่ี าดหวงั 1. เขา ใจปญ หา สาเหตุและบอกวิธกี ารปอ งกนั โรคขาดสารอาหารได 2. อธิบายหลักการสขุ าภิบาลอาหารและนําไปปฏบิ ตั ิเปนกิจนิสัย 3. สามารถจดั โปรแกรมอาหารท่เี หมาะสมสาํ หรับบคุ คลกลมุ ตา ง ๆ เชน ผสู ูงอายุ ผปู ว ยไดอยาง เหมาะสม ขอบขายเน้อื หา เรื่องท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร เรอื่ งท่ี 2 การสขุ าภบิ าลอาหาร เรื่องท่ี 3 การจดั โปรแกรมอาหารใหเ หมาะสมกับบุคคลในครอบครัว

44 เรือ่ งท่ี 1 โรคขาดสารอาหาร ประเทศไทยแมจ ะไดชอื่ วา เปน ดนิ แดนที่อุดมสมบูรณ มีอาหารมากมายหลากหลายชนดิ นอกจาก จะสามารถผลติ อาหารพอเลยี้ งประชากรในประเทศไทยแลว ยงั มากพอท่จี ะสงไปจาํ หนา ยตางประเทศได ปละมาก ๆ อกี ดวย แตก ระนัน้ ก็ตาม ยงั มรี ายงานวา ประชากรบางสวนของประเทศเปนโรคขาดสารอาหาร อกี จํานวนไมน อ ย โดยเฉพาะทารกและเด็กกอ นวัยเรียน เดก็ เหลานี้อยใู นสภาพรางกายไมเ จรญิ เตบิ โตเตม็ ที่ มีความตา นทานตอโรคตดิ เชอื้ ตํ่า นอกจากน้ีนสิ ยั โดยสวนตวั ของคนไทยเปนสาเหตหุ นึ่งที่ทาํ ให โรคขาดสารอาหาร ท้ังนเี้ พราะคนไทยเลือกกินอาหารตามรสปาก รบี รอ นกนิ เพือ่ ใหอ มิ่ ทอง หรอื กนิ ตามที่ หามาได โดยไมค ํานงึ ถงึ วามสี ารอาหารที่ใหค ณุ คาโภชนาการตอ รา งกายครบถวนหรือไมพ ฤตกิ รรมเหลา น้ี อาจทําใหเกิดโรคขาดสารอาการไดโดยไมรูสึกตัว การเรียนรูเก่ียวกับสาเหตุและการปองกันโรคขาด สารอาหารจะชวยใหเดก็ และเยาวชนมีสุขภาพแข็งแรงเติบโตเปน ผูใหญท ี่สมบูรณตอ ไป ทัง้ น้ี เม่อื กนิ อาหารเขาสูรางกายแลว และอาหารจะถูกยอยสลายโดยอวัยวะตาง ๆ ภายในรางกาย ใหเ ปนสารอาหารเพอ่ื นําไปทําหนาทต่ี า ง ๆ ดังนี้ 1. ใหพลังงานและความรอนเพ่ือใชในการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ภายใน เชน การหายใจ การยืดหดของกลามเน้อื การยอ ยอาหาร เปน ตน 2. สรางความเจรญิ เติบโตสําหรับเดก็ และชวยซอมแซมสวนทส่ี กึ หรอหรือชํารดุ ทรดุ โทรมในผใู หญ 3. ชว ยปองกนั และสรา งภูมติ า นทานโรค ทาํ ใหมสี ขุ ภาพแข็งแรงสมบูรณ 4. ชวยควบคุมปฏกิ ริ ิยาตา ง ๆ ภายในรา งกาย ดังนน้ั ถารางกายของคนเราไดร บั สารอาหารไมค รบถวนหรือปริมาณไมเพียงพอกบั ความตองการ ของรางกาย จะทําใหเ กดิ ความผดิ ปกตแิ ละเกดิ โรคขาดสารอาหารได โรคขาดสารอาหารทสี่ ําคัญและพบบอยในประเทศไทย มีดังน้ี 1. โรคขาดโปรตีนและแคลอรี โรคขาดโปรตีนและแคลอรีเปนโรคที่เกิดจากรางกายไดรับสารอาหารประเภทโปรตีน คารโ บไฮเดรตและไขมันท่ีมีคณุ ภาพดไี มเ พียงพอ เปนโรคทพ่ี บบอยในเดก็ ทม่ี ีอายุต่ํากวา 6 ป โดยเฉพาะ ทารกและเด็กกอนวัยเรียน อันเนื่องจากการเล้ียงดูไมเอาใจใส เรงการกินอาหารหรือไมมีความรูทาง โภชนาการดีพอ ลักษณะอาการของโรคมี 2 รูปแบบ คือ ควาซิออรกอร (Kwashiorkor) และมาราสมัส (Marasmus) 1.1 ควาซิออรก อร (Kwashiorkor) เปนลกั ษณะอาการท่ีเกิดจากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีนอยางมาก มักเกิดกับทารกทเี่ ลีย้ งดว ยนมขนหวาน นมผงผสมและใหอ าหารเสริมประเภทขาวหรือ แปง เปน สว นใหญ ทําใหรางกายขาดโปรตนี สําหรบั การเจรญิ เติบโตและระบบตา งๆ บกพรอง ทารกจะมี อาการซีดบวมทห่ี นา ขา และลําตัว เสน ผลบางเปราะและรวงหลุดงา ย ผิวหนังแหงหยาบ มีอาการซึมเศรา มีความตา นทานโรคต่ํา ตดิ เชื้องา ยและสติปญญาเส่ือม

45 1.2 มาราสมสั (Marasmus) เปน ลักษณะอาการท่ีเกดิ จากการขาดสารอาหารประเภท โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมันผูท่ีเปนโรคน้ีจะมีอาการคลายกับเปนควาซิออรกอรแตไมมีอาการบวมที่ทอง หนาและขา นอกจากนีร้ างกายจะผอมแหง ศีรษะโต พุงโร ผวิ หนงั เหย่ี วยน เหมือนคนแกล อกออกเปน ช้ันไดแ ละทองเสียบอ ย อยา งไรกต็ าม อาจมีผปู ว ยท่ีมีลักษณะทัง้ ควาซอิ อรกอรแ ละมาราสมัสในคนเดยี วกนั ได การปอ งกันและรักษาโรคขาดโปรตีนและแคลอรี จากการสาํ รวจพบวา ทารกและเดก็ กอนวัยเรยี นในภาคตะวันออกเฉียงเหนอื เปนโรคขาดโปรตีน และแคลอรีมากที่สุด นอกจากนจ้ี ากรายงานสถานภาพโภชนาการในประเทศไทยของกองโภชนาการ กรมอนามยั ยังพบอกี วาในหญงิ มคี รรภและหญิงใหนมบุตรโดยเฉพาะในชนบทมีภาวะโภชนาการไมดี ต้ังแตกอนต้ังครรภ มีอาการต้ังครรภต้ังแตอายุยังนอยและขณะตั้งครรภงดกินอาหารประเภทโปรตีน เพราะเช่อื วาเปน ของแสลง ทาํ ใหไ ดร บั พลังงานเพยี งรอยละ 80 และโปรตนี รอยละ 62 – 69 ของปริมาณที่ ควรไดรบั การขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเปนปญหาสําคัญอยางหนึ่งของประเทศไทย โดยเฉพาะ อยา งยง่ิ ในกลมุ ตง้ั แตว ยั ทารกจนถึงวัยรนุ ดวยเหตนุ ี้เพือ่ แกป ญหาดังกลา วจงึ ไดมีการสง เสรมิ ใหเ ลี้ยงทารก ดวยนมมารดามากข้นึ และสง เสรมิ ใหเด็กดืม่ นมวัว นํา้ นมถั่วเหลืองเพิ่มข้ึน เพราะนํ้านมเปนสารอาหารท่ี สมบูรณท ีส่ ดุ เนื่องจากประกอบดวยสารอาหารตา ง ๆ ครบทัง้ 5 ประเภท นอกจากนี้ ในปจ จบุ นั ยงั มีหนว ยงานหลายแหงไดศึกษาคนควาหาวิธีการผลิตอาหารท่ีใหคุณคา โปรตีน แตมีราคาไมแพงนัก ใหคนท่ีมีรายไดนอยไดกินกันมากขึ้น สถาบันคนควาพัฒนาผลิตภัณฑ อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตรไดคนควาทดลองผลิตอาหารโปรตีนจากพืชเพ่ือทดแทนโปรตีนจาก สัตว เชน ใชผลติ ภัณฑจากถ่ัวเหลืองที่เรียกวาโปรตีนเกษตร ท่ีผลิตในรูปของเน้ือเทียมและโปรตีนจาก สาหรายสีเขยี ว เปนตน

46 2. โรคขาดวติ ามนิ นอกจากรางกายจะตองการสารอาหารประเภทโปรตีน คารโบไฮเดรตและไขมันแลว ยัง ตองการสารอาหารประเภทวิตามินและแรธ าตุอกี ดว ย เพ่ือชวยทําใหรางกายสมบูรณข้ึน คือ ชวยควบคุม ใหอ วยั วะตา ง ๆ ทําหนา ที่ไดต ามปกติถึงแมรางกายจะตองการสารอาหารประเภทน้ีในปริมาณนอยมาก แตถา ขาดไปจะทําใหการทํางานของรางกายไมสมบูรณและเกิดโรคตาง ๆ ได โรคขาดวิตามินที่พบใน ประเทศไทยสวนมากเปนโรคทเ่ี กดิ จากการขาดวติ ามนิ เอ วิตามนิ บีหนง่ึ วิตามนิ บีสอง และวิตามินซี ซึ่งมี รายละเอยี ดดังน้ี โรคขาดวติ ามนิ เอ เกิดจากการรบั ประทานอาหารท่มี ไี ขมันตํา่ และมวี ิตามินเอนอยคนที่ขาด วติ ามินเอ ถา เปนเด็กการเจริญเติบโตหยุดชะงัก สขุ ภาพออ นแอ ผิวหนงั หยาบแหงมีตุมสาก ๆ เหมือนหนงั คางคก เน่ืองจากการอักเสบบรเิ วณกน แขน ขา ขอศอก เขาและหนาอก นอกจากน้ีจะมีอาการอักเสบใน ชอ งจมูก หู ปาก ตอ มน้าํ ลาย เยอ่ื บตุ าและกระจก ตาขาวและตาดาํ จะแหง ตาขาวจะเปนแผลเปน ที่เรียกวา เกล็ดกระด่ี ตาดําขนุ หนาและออ นเหลว ถา เปนรุนแรงจะมีผลทําใหตาบอดได ถาไมถึงกับตาบอดอาจจะ มองไมเ ห็นในทส่ี ลวั หรอื ปรบั ตาในความมดื ไมได เรยี กวา ตาฟางหรอื ตาบอดกลางคนื การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวิตามินเอ ทาํ ไดโ ดยการกนิ อาหารที่มไี ขมนั พอควรและอาหาร จําพวกผลไมผ กั ใบเขยี ว ผกั ใบเหลอื ง เชน มะละกอ มะมว งสกุ ผักบงุ คะนา ตาํ ลึง มันเทศ ไข นม สําหรับ ทารกควรไดกนิ อาหารเสรมิ ทผี่ สมกบั ตับหรอื ไขแดงบด โรคขาดวิตามินบีหน่ึง เกิดจากการรับประทานอาหารท่ีมีวิตามินบีต่ําและกินอาหารที่ไป ขดั ขวางการดูดซึมวติ ามินบหี น่งึ คนทข่ี าดวติ ามนิ บหี น่งึ เปน โรคเหน็บชา ซ่ึงจะมีอาหารชาทั้งมือและเทา กลามเนือ้ แขนและขาไมมกี าํ ลัง ผปู ว ยบางรายอาจมอี าการบวมรวมดวย ถาเปน มากจะมีอาการใจสั่น หัวใจ โตและเตน เร็ว หอบ เหนอ่ื ยและอาจตายไดถ าไมไ ดร ับการรกั ษาทนั ทวงที

47 การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีหน่ึง ทําไดโดยการกินอาหารที่มีวิตามินบีหน่ึงให เพียงพอและเปนประจํา เชน ขาวซอมมือ ตับ ถั่วเมล็ดแหง และเน้ือสัตว ควรหลีกเล่ียงอาหารท่ีทําลาย วิตามนิ บีหนงึ่ เชน ปลาราดบิ หอยดบิ หมาก เมย่ี ง ใบชา เปนตน โรคขาดวิตามินบีสอง เกิดจากการกินอาหารที่มีวิตามินบีสองไมเพียงพอ คนที่ขาด วติ ามนิ บสี อง มกั จะเปน แผลหรือรอยแตกท่ีมุมปากท้ังสองขางหรือซอกจมูกมีเกล็ดใสเล็ก ๆ ล้ินมีสีแดง กวา ปกตแิ ละเจ็บ หรือมแี ผลทผ่ี นังภายในปาก รูสึกคันและปวดแสบปวดรอนท่ีตา อาการเหลาน้ีเรียกวา โรคปากนกกระจอก คนทีเ่ ปน โรคน้จี ะมอี าการ ออ นเพลีย เบ่อื อาหารและอารมณหงดุ หงิด การปองกันและรักษาโรคขาดวิตามินบีสอง ทําไดโดยการกินอาหารท่ีมีวิตามินบีสองให เพียงพอและเปน ประจํา เชน นมสด นมปรุงแตง นมถั่วเหลือง นํ้าเตาหู ถ่ัวเมล็ดแหง ขาวซอมมือ ผัก ผลไม เปน ตน โรคขาดวิตามินซี เกิดจากการกินอาหารท่ีมีวิตามินซีไมเพียงพอ คนท่ีขาดวิตามินซี มกั จะเจ็บปวยบอ ย เนอ่ื งจากมคี วามตา นทานโรคตาํ่ เหงอื กบวมแดง เลือดออกงาย ถาเปนมากฟนจะโยก รวน และมีเลอื ดออกตามไรฟนงา ย อาหารเหลา น้ีเรยี กวาเปน โรคลักปด ลกั เปด การปอ งกนั และรักษาโรคขาดวติ ามินซี ทาํ ไดโ ดยการกินอาหารที่มวี ิตามนิ ซีใหเพียงพอและ เปน ประจาํ เชน สม มะนาว มะขามปอม มะเขือเทศ ฝรั่ง ผกั ชี เปน ตน จากทก่ี ลาวมาจะเหน็ ไดวา โรคขาดวิตามิน สวนมากมักจะเกี่ยวกับการขาดวิตามินประเภท ละลายไดใ นน้ํา เชน วิตามินบี สาํ หรบั วติ ามนิ ที่ละลายในไขมัน เชน วติ ามนิ อแี ละวติ ามนิ เค มักจะไมคอย เปนปญ หาโภชนาการ ทั้งนเ้ี พราะวิตามินเหลานี้บางชนิดรางกายของเราสามารถสังเคราะหขึ้นมาเองได เชน วิตามินดี ผูท่ีออกกําลังกายกลางแจงและไดรับแสงอาทิตยเพียงพอ รังสีอัลตราไวโอเลตจาก แสงอาทิตยสามารถเปล่ยี นสารทเี่ ปนไขมันชนิดหนงึ่ ใตผิวหนงั ใหเ ปนวติ ามินดไี ด สว นวติ ามินเค รางกาย

48 สามารถสงั เคราะหไ ดจ ากแบคทีเรียในลาํ ไสใ หญ ยกเวน วติ ามนิ เอ (A) ท่ีมีมากในผัก ผลไมสีเหลือง แดง เขียว ที่มักสูญเสียงา ย เมือ่ ถูกความรอน 3. โรคขาดแรธ าตุ แรธาตุนอกจากจะเปนสารอาหารท่ีชวยในการควบคุมการทํางานของอวัยวะตาง ๆ ในรางกายใหทาํ หนาที่ปกตแิ ลว ยงั เปน สว นประกอบทีส่ ําคัญของรางกายอีกดวย เชน เปนสวนประกอบ ของกระดูกและฟน เลอื ด กลา มเนื้อ เปน ตน ดังที่กลาวแลว ดังน้ัน ถารางกายขาดแรธาตุอาจจะทําใหการ ทาํ หนาทข่ี องอวัยวะผิดปกติ และทาํ ใหเกดิ โรคตา ง ๆ ไดด งั น้ี โรคขาดธาตุแคลเซยี มและฟอสฟอรัส เกิดจากการกนิ อาหารทีม่ แี คลเซยี มและฟอสฟอรัสไม เพียงพอ คนท่ีขาดแคลเซียมและฟอสฟอรสั จะเปนโรคกระดูกออน มักเปนกับเด็ก หญิงมีครรภและหญิง ใหน มบตุ ร ทาํ ใหข อตอกระดกู บวม ขาโคงโกง กลามเนือ้ หยอน กระดกู ซ่ีโครงดา นหนารอยตอนูน ทําให หนา อกเปน สนั ท่ีเรียกวา อกไก ในวยั เดก็ จะทาํ ใหการเจรญิ เติบโตชา โรคกระดูดออนนอกจากจะเกิดจาก การขาดแรธ าตุท้ังสองแลว ยงั เกดิ จากการไดรบั แสงแดดไมเพยี งพออีกดว ย การปองกันและรักษาโรคขาดธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรัส ทําไดโดยการกินอาหารที่มี แคลเซียมและฟอสฟอรสั ใหม ากและเปนประจํา เชน นมสด ปลาท่ีกินไดท้ังกระดูก ผักสีเขียว น้ํามันตับปลา เปน ตน โรคขาดธาตเุ หล็ก เกดิ จากการกินอาหารที่มีธาตุเหล็กไมเพียงพอหรือเกิดจากความผิดปกติ ในระบบการยอยและการดูดซึม คนที่ขาดธาตุเหล็กจะเปนโรคโลหิตจาง เนื่องจากรางกายสราง เฮโมโกลบินไดน อยกวา ปกติ ทําใหร างกายออ นเพลยี เบอ่ื อาหาร มคี วามตานทานโรคต่าํ เปลือกตาขาวซีด ล้ินอักเสบ เลบ็ บางเปราะและสมรรถภาพในการทํางานเส่อื ม

49 การปอ งกนั และรักษาโรคขาดธาตเุ หล็ก ทาํ ไดโดยการกินอาหารท่ีมีธาตุเหล็กและโปรตีนสูง เปน ประจํา เชน ตับ เครอื่ งในสตั ว เน้อื สตั ว ผกั สเี ขียว เปนตน โรคขาดธาตุไอโอดีน เกดิ จากการกินอาหารที่มีไอโอดนี ต่ําหรืออาหารท่ีมสี ารขดั ขวางการใช ไอโอดนี ในรางกาย คนทข่ี าดธาตุไอโอดีนจะเปนโรคคอหอยพอกและตอ มไทรอยดบวมโต ถาเปนต้ังแต เด็กจะมีผลตอการพัฒนาทางรางกายและจิตใจ รางกายเจริญเติบโตชา เตี้ย แคระแกร็น สติปญญาเส่ือม อาจเปน ใบหรอื หหู นวกดวย คนไทยภาคเหนือและภาคตะวันออกเฉียงเหนือจะเปนโรคนี้กันมาก บางที เรยี กโรคน้วี า โรคเออ การปองกันและรกั ษาโรคขาดธาตุไอโอดนี ทําไดโดยการกนิ อาหารทะเลใหมาก เชน กุง หอย ปู ปลา เปน ตน ถา ไมส ามารถหาอาหารทะเลไดค วรบริโภคเกลืออนามัย ซง่ึ เปนเกลือสมทุ รผสมไอโอดนี ที่ ใชในการประกอบอาหารแทนได นอกจากนี้ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีสารขัดขวางการใชไอโอดีน เชน พชื ตระกูลกะหลํ่าปลี ซึง่ กอนกินควรตม เสยี กอน ไมค วรกนิ ดิบ ๆ สรปุ การขาดสารอาหารประเภทใดประเภทหนึ่งหรือหลาย ๆ ประเภท นอกจากจะมผี ลทําให รางกายไมสมบูรณแ ข็งแรงและเปน โรคตาง ๆ ไดแลว ยังทําใหเปนอุปสรรคตอการดํารงชีวิต อีกทั้งยังมี ผลกระทบตอ สุขภาพของประชากรโดยตรง ซ่ึงจะมผี ลตอ การพัฒนาประเทศในทีส่ ดุ ดงั นนั้ จึงจาํ เปน อยา ง ย่ิงทที่ ุกคนควรเลือกกินอาหารอยางครบถวนตามหลักโภชนาการ ซึ่งไมจําเปนตองเปนอาหารที่มีราคา แพงเสมอไป แตค วรกินอาหารใหไ ดสารอาหารครบถวนในปริมาณท่ีพอเพียงกับรา งกายตองการในแตละ วัน นัน่ คอื หากกินใหด แี ลวจะสงผลถงึ สุขภาพความสมบรู ณแ ขง็ แรงของรางกาย ซ่ึงก็คอื อยูด ีดว ย อยางไรกต็ าม โรคทเ่ี กี่ยวกับสารอาหารไมใ ชม เี ฉพาะโรคทเ่ี กดิ จากการขาดสารอาหารเทา นั้น การท่ีรางกายไดรับสารอาหารบางประเภทมากเกินไปทําใหเกิดโรคไดเชนเดียวกัน โรคที่เกิดจากการ ไดร ับสารอาหารมากเกินความตองการของรางกายมหี ลายโรคทีพ่ บเหน็ บอ ยในปจ จุบนั คือโรคอว น โรคอวน เปนโรคท่เี กิดจากการกินอาหารมากเกนิ ความตองการของรางกาย ทําใหม ีการสะสมของ ไขมันภายในรา งกายเกนิ ความจําเปน คนท่ีเปนโรคอวนอาจมีอาการอื่น ๆ ตามมา เชน วิตกกังวล ความ ตานทานโรคตํา่ เปนสาเหตใุ หเกดิ โรคหวั ใจ เบาหวาน ความดันโลหิตสูง เปน ตน

50 ปจจุบันสภาวะสงั คมไทยเปลย่ี นแปลงไป โดยเฉพาะในเมืองใหญทุกคนตองทํางานแขงกับเวลา ประกอบกับการท่คี านิยมการบรโิ ภคอาหารแบบตะวันตก เชน พิซซา แซนดวิส มนั ฝรง่ั ทอด ไกทอด เปนตน จึงทําใหไดรับไขมันจากสัตวท่ีเปนกรดไขมันอ่ิมตัวและคลอเรสเตอรอลสูง จึงควรเลือกกินอาหารที่มี ไขมันใหพ อเหมาะเพอ่ื ปองกนั โรคอวน โรคไขมันและคลอเรสเตอรอลในเลือดสูง ซึ่งจะมีผลใหเปนโรค อื่น ๆ ตอไป นอกจากนี้การออกกําลังกายสม่ําเสมอเปนอีกวิธีหน่ึงที่ชวยปองกันและรักษาโรคอวนได ถาอวนมาก ๆ ควรปรกึ ษาแพทย อยาใชย า สบู ครมี หรอื เคร่ืองมือลดไขมันตลอดจนการกินยาลดความอวน ตามคาํ โฆษณา เพราะอาจทําใหเกิดอนั ตรายตอ รา งกายได เรื่องท่ี 2 การสุขาภบิ าลอาหาร การสุขาภิบาลอาหาร (Food Sanitation) หมายถึง การดําเนินการดวยวิธีการตางๆ ท่ีจัดการ เกี่ยวกับอาหารทง้ั ในเรอ่ื งของการปรับปรุง การบาํ รงุ รักษาและการแกไขเพือ่ อาหารท่ีบริโภคเขาไปแลวมี ผลดีตอ สุขภาพอนามัยโดยใหอาหารมีความสะอาด ปลอดภัยและมคี วามนาบรโิ ภค อาหาร หมายความวา ของกนิ หรือเครือ่ งคํ้าจนุ ชีวติ ไดแก 1. วัตถทุ กุ ชนิดท่ีคนกนิ ด่มื อม หรอื นําเขา สรู างกายไมวาดวยวิธีใด ๆ หรือในรูปลักษณะใด ๆ แตไมร วมถึงยา วัตถอุ อกฤทธิ์ตอ จิตและประสาท หรือยาเสพตดิ ใหโทษ 2. วัตถุท่มี ุงหมายสําหรบั ใชหรอื ใชเปนสวนผสมในการผลิตอาหาร รวมถึงวัตถุเจือปนอาหาร สี และเครอ่ื งปรงุ แตงกล่ิน - รส 2.1. ความสาํ คัญของการสขุ าภิบาลอาหาร อาหารเปนปจ จยั สําคัญของมนุษย ทุกคนตอ งบรโิ ภคอาหารเพื่อการเจรญิ เตบิ โตและการดาํ รงชวี ติ อยไู ด แตก ารบริโภคอาหารน้นั ถา คาํ นงึ ถึงคุณคาทางโภชนาการ ความอรอย ความนาบริโภคและการกิน ใหอิม่ ถือไดว าเปนการไมเพียงพอและสงิ่ สาํ คญั ทีต่ อ งพิจารณาในการบรโิ ภคอาหารนอกเหนือจากที่กลาว แลว คอื ความสะอาดของอาหารและความปลอดภยั ตอสขุ ภาพของผูบริโภค ท้ังนี้เพราะวาอาหารที่เราใช บริโภคนั้น แมวาจะมีรสอรอยแตถาเปนอาหารสกปรกยอมจะมีอันตรายตอสุขภาพของผูบริโภค กอใหเ กดิ อาการปวดทอ ง อจุ จาระรวง อาเจียน เวยี นศีรษะ หนามดื ตาลาย เปน โรคพยาธทิ ําใหผอม ซบู ซีด หรือแมแตเกดิ การเจบ็ ปวยในลกั ษณะเปนโรคเรอ้ื รัง โรคทีเ่ กิดน้เี รยี กวา “โรคที่เกิดจากอาหารเปนสื่อนํา” ลกั ษณะความรนุ แรงของการเปนโรคน้ี ขึ้นอยกู บั ชนิดและปรมิ าณของเช้ือโรค หนอนพยาธิ หรือสารพิษ บรโิ ภคเขาไป ควรแกป ญ หาดว ยการใหค นเราบรโิ ภคอาหารที่สะอาดปราศจากเชื้อโรค หนอนพยาธิและ สารพิษ นัน่ คอื จะตอ งมีการจดั การและควบคมุ อาหารใหสะอาด เรียกวา การสขุ าภบิ าล

51 2.2. ปจ จัยทเี่ ปนสาเหตุสําคญั ทาํ ใหอาหารสกปรกและการเส่ือมคุณภาพของอาหาร ปจ จัยที่เปนสาเหตุสําคญั ทําใหอ าหารสกปรก อาหารสกปรกไดเนื่องจากมีส่ิงสกปรกปะปนลงสูอาหาร ส่ิงสกปรกที่สําคัญและมีพิษภัยตอ ผบู รโิ ภค คือ เช้ือโรค หนอนพยาธแิ ละสารพิษ สงิ่ เหลา นส้ี ามารถลงสอู าหารไดโ ดยมสี ื่อนาํ ทําใหป ะปนลง ไปในอาหาร ในกระบวนการผลิต การขนสง การเตรยี ม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟอาหาร เปน ตน ซ่ึงลักษณะการทาํ ใหอ าหารสกปรกเกดิ ข้นึ ได ดังนี้ 1. สง่ิ สกปรก เชน เชอ้ื โรค หนอนพยาธแิ ละสารพษิ 2. ส่อื นํา เชน แมลง สตั ว บุคคล (ผสู มั ผสั อาหาร) ภาชนะและอุปกรณส มั ผสั อาหาร สงิ่ แวดลอม น้ํา ดนิ ปยุ อากาศ ฝุนละออง ฯลฯ 3. กระบวนการที่เก่ียวของกับอาหาร เชน การผลิต การขนสง การเตรียม การปรุง การเก็บ การจําหนาย การเสิรฟ ฯลฯ 4. ผบู รโิ ภค 2.3. ปญหาพืน้ ฐานการสขุ าภิบาลอาหาร อาหารและน้ําดม่ื เปน ส่งิ จาํ เปน สาํ หรบั ชีวิตมนุษยแ ละเปนท่ที ราบกันดีแลววาปจจุบันโรคติดเชื้อ ของระบบทางเดินอาหารเปนสาเหตุของการปวยและตายที่สําคัญของประชาชนในประเทศไทย เชน อหิวาตกโรค บิด ไทฟอยดและโรคทองรวงชนิดตาง ๆ ซึ่งนับวาเปนโรคท่ีสําคัญบ่ันทอนชีวิตและ เศรษฐกิจของประชาชน วิธีที่ดีท่ีสุดท่ีจะแกปญหานี้ก็คือ การปองกันโรค โดยทําการควบคุมการ สุขาภิบาลอาหารและส่ิงแวดลอม เพ่ือปองกันการแพรโรคท่ีเกิดจากการติดเชื้อ ดังน้ัน จึงควรควบคุม ปรับปรุงวิธีการลางจานชามภาชนะใสอาหาร ตลอดจนนํ้าดื่มน้ําใช การกําจัดอุจจาระ สิ่งโสโครกและ ส่ิงปฏิกูลอ่ืน ๆ ใหถูกตองสุขลักษณะในปจจุบัน อัตราการเพิ่มของประชากรไทยคอนขางจะสูงและ รวดเร็ว โดยเฉพาะในเขตชุมชนใหญ ๆ เชน เขตสุขาภิบาล เขตเทศบาล กําลังวิวัฒนาการกาวหนาขึ้น เปนลําดับ ประชาชนสวนใหญตองออกไปประกอบอาชีพและรับประทานอาหารนอกบาน ซ่งึ ถารา นจําหนายอาหารเหลาน้ันไมปรบั ปรงุ ควบคุม หรือเอาใจใสอ ยางเขม งวดในเรอื่ งความสะอาดแลว อาจกอใหเกดิ การเจบ็ ปวยและการตายของประชากรท่ีมีสาเหตมุ าจากโรคตดิ เช้ือของระบบทางเดินอาหาร เพ่ิมมากข้ึนตามไปดวย 2.4. โรคทีเ่ กดิ จากการบรโิ ภคอาหารทไ่ี มถกู หลกั โภชนาการและสขุ าภิบาลอาหาร เพื่อผลประโยชนและความปลอดภัยในการเลือกใชผลิตภัณฑตาง ๆ ในปจจุบัน ผูบริโภค ทั้งหลาย ควรจะไดศ ึกษาและทําความเขา ใจลกั ษณะธรรมชาตขิ องผลติ ภัณฑท สี่ ําคัญ ๆ โดยเฉพาะอยางย่ิง ในเร่ืองของ “อาหาร” เพือ่ เปน แนวทางในการเลือกปฏิบตั ิดังนี้ 1. อาหารไมบรสิ ทุ ธ์ิ ตามพระราชบญั ญตั อิ าหาร พุทธศักราช 2522 ไดใ หความหมายของอาหาร ทไี่ มบ รสิ ทุ ธ์ิ ไวด งั น้ี

52 1) อาหารทีม่ ีส่ิงทนี่ า รังเกยี จหรอื สงิ่ ทีน่ าจะเปนอันตรายแกส ุขภาพเจือปนอยูดว ย 2) อาหารทีม่ ีวตั ถเุ จือปนเปนเหตุใหคุณภาพของอาหารนั้นเส่ือมถอย เวนแตการเจือปนน้ัน จําเปน ตอกรรมวธิ กี ารผลติ และไดรับอนุญาตจากเจาพนกั งานเจาหนา ที่แลว 3) อาหารที่ไดผสมหรือปรุงแตงดวยวิธีใด ๆ โดยประสงคจะปกปดซอนเรนความชํารุด บกพรองหรือคุณภาพทีไ่ มดขี องอาหารนัน้ 4) อาหารที่ไดผ ลติ บรรจหุ รอื เกบ็ รกั ษาไวโ ดยไมถกู สุขลกั ษณะ 5) อาหารที่ผลติ จากสตั วท เี่ ปน โรคอันอาจตดิ ตอถึงคนได 6) อาหารที่มีภาชนะบรรจปุ ระกอบดวยวัตถุที่นา จะเปน อันตรายตอ สุขภาพ 2. อาหารปลอมปน พระราชบญั ญัตอิ าหารไดก าํ หนดลกั ษณะอาหารปลอมปน ไวดงั นี้ 1) อาหารทีไ่ มมีคุณภาพหรือมาตรฐานตามท่ีกําหนดไว 2) อาหารท่ีไดสับเปลี่ยนวัตถุอ่ืนแทนบางสวนหรือคัดแยกวัตถุที่มีคุณคาออกเสียท้ังหมด หรอื บางสวน แลว จาํ หนา ยเปน อาหารแทหรือยังใชชอ่ื อาหารนน้ั อยู 3) อาหารทผี่ ลิตขึ้นเทียมอาหารอยา งหนึง่ อยางใดแลว จาํ หนายเปนอาหารแท 4) อาหารที่มีฉลากเพ่ือลวงหรือพยายามลวงผูซื้อใหเขาใจผิดในเรื่องปริมาณ คุณภาพหรือ ลกั ษณะพิเศษอยางอนื่ ๆ หรือในสถานทีป่ ระเทศที่ผลติ ปจจุบนั ประเทศไทยมีการผลติ อาหารสําเรจ็ รปู กนั มากขนึ้ รวมทั้งมีผูผลติ จาํ นวนไมนอยท่ีทําการ ผลิตอาหารไมบริสุทธ์ิและอาหารปลอมปนเพื่อหลอกลวงประชาชนผูบริโภค โดยใชสารเคมีเจือปนใน อาหารเพราะตองการกาํ ไรและผลประโยชนจ ากผบู ริโภคใหมากขึ้น ถึงแมวากระทรวงสาธารณสุขจะได ทาํ การควบคุมอาหาร โดยสาํ นกั งานคณะกรรมการอาหารและยาไดจ ัดใหส ารวตั รอาหารและยาออกตรวจ สถานที่ประกอบธุรกิจเกี่ยวกับอาหาร พรอมทั้งดําเนินการเก็บอาหารที่ผลิตออกจําหนายในทองตลาด สงไปวิเคราะหคุณภาพเพื่อใหเ ปน ไปตามพระราชบญั ญตั อิ าหารแลว กต็ าม แตยงั มีอาหารที่ไมบรสิ ุทธิ์และ อาหารปลอมปนซง่ึ ใสสารเคมีในอาหารขายอยูในทองตลาดมากมาย ดังตวั อยา งตอไปน้ี 1. อาหารผสมสี อาหารผสมสีท่ีประชาชนบริโภคกันอยางแพรหลาย เชน หมูแดง แหนม กุนเชยี ง ไสกรอก ลกู ช้นิ ปลา กงุ แหง ขา วเกรยี บกงุ และซอสสแี ดง กรมวิทยาศาสตรการแพทย กระทรวง สาธารณสุขไดเ คยตรวจพบสีท่ีเปนอันตรายตอสุขภาพถึงรอยละ 90 ซ่ึงสีท่ีใชกันมากน้ันเปนสีท่ีมีตะก่ัว และทองแดงผสมอยู 2. พริกไทยปน ใชแปงผสมลงไปในพริกไทยที่ปนแลว เพื่อใหไดปริมาณมากขึ้น การซื้อ พรกิ ไทย จงึ ควรซอื้ พรกิ ไทยเมด็ แลว นาํ มาปนเองจึงจะไดข องแท 3. เนอ้ื สตั วใ สดนิ ประสิว ทําใหมสี แี ดงนารับประทานและทาํ ใหเ น้อื เปอย นยิ มใสใ นปลาเจา หมู เบคอน เนื้อววั ถาหากรบั ประทานเขา ไปมาก ๆ จะทําใหเปนอันตรายได เนื่องจากพบวา ดินประสิวท่ีใส ลงไปในอาหารเปน ตวั การอันหนง่ึ ที่ทําใหเ กดิ โรคมะเร็ง

53 4. ซอสมะเขอื เทศ ใชมันเทศตมผสมสีแดง ถาตองการซอสมะเขือเทศควรซื้อมะเขือเทศสด ๆ มาเค่ียวทําเองจงึ จะไดข องแทแ ละมคี ุณคา ทางอาหารที่ตอ งการ 5. นํา้ สม สายชูปลอม ใชกรดอะซตี ดิ หรือกรดนํ้าสมแลว เติมนํ้าลงไปหรือใชหวั นํา้ สม เติมนาํ้ 6. นาํ้ ปลา ใชห นงั หมหู รอื กระดูกหมู กระดูกววั และกระดูกควายนํามาตม แทนปลาโดยใสเกลือ แตง สี กลิ่น รสของนํา้ ปลา แลวนาํ ออกจําหนา ยเปน นาํ้ ปลา 7. กาแฟและชา ใชเ มลด็ มะขามควั่ ผสมกบั ขา วโพดหรอื ขาวสารคั่วเปน กาแฟสําเร็จรูป สําหรับ ชาใชใ บชาปนดว ยกากชา แลวใสส ลี งไปกลายเปน ชาผสมสี 8. ลูกช้ินเนื้อวัว ใชสารบอแรกซหรือที่เรียกกันวา นํ้าประสานทอง ผสมลงไปเพื่อใหลูกช้ิน กรบุ กรอบ กรมวิทยาศาสตรการแพทยไดเคยเกบ็ ตวั อยางลกู ชน้ิ เนื้อววั จากรานจาํ หนายลูกชิน้ กรอบ 8 ราน พบวา 7 ตวั อยาง ไดผ สมสารบอแรกซ ทําใหอ าหารไมบ ริสทุ ธิแ์ ละไมปลอดภยั แกผ บู รโิ ภค 9. นํ้ามันปรุงอาหาร สวนมากสกัดมาจากเมล็ดยางพาราแลวนําไปผสมกับนํ้ามันถั่ว น้ํามัน มะพราว น้ํามันดังกลา วจึงเปน อาหารที่ไมเหมาะสมที่จะนํามาใชบริโภค เพราะมีวัตถุท่ีอาจเปนอันตราย แกสุขภาพเจอื ปนอยู 10. อาหารใสวัตถุกันเสีย มีอาหารหลายอยาง เชน นํ้าพริก น้ําซอส ขนมเม็ดขนุน ทองหยอด ฝอยทอง รวมท้ังอาหารสาํ เรจ็ รปู บรรจุกลอ งไดใสวัตถกุ นั เสีย คอื กรดซาลซิ ลี ิก แอซิด (Salicylic Acid) ซงึ่ เปนอันตรายแกสขุ ภาพ วตั ถกุ ันเสียทีก่ ระทรวงสาธารณสุขอนุญาตใหผูผลติ อาหารทมี่ ีความจําเปนตองใช ไดแ ก โซเดยี มเบนโซเอต (Sodium Benzoate) โดยใชผสมคิดเปน รอยละไมเ กิน 0.1 ของนาํ้ หนกั อาหาร 11. อาหารใสส ารกาํ จดั ศัตรพู ชื มีอาหารบางอยา งท่มี ผี ูนยิ มใสส ารกําจัดศตั รูพืชบางประเภท เชน ดีดีทผี สมกับน้ําเกลอื แชปลา ใชท ําลายหนอนท่เี กิดขึน้ ในปลาเค็ม เพื่อเก็บรักษาปลาเคม็ ใหอยูไดนาน ซ่งึ สารกําจัดศตั รูพืชเหลานี้ยอ มเปน อันตรายตอสุขภาพของผบู รโิ ภค 3. อันตรายจากอาหารไมบรสิ ุทธแิ์ ละอาหารปลอมปน อาหารปลอมปนที่กลา วมาน้ี แมบางอยา งอาจไมม ีอันตรายแตจ ัดวา เปนการหลอกลวง บางอยางมี อนั ตรายนอย บางอยางมอี นั ตรายมาก ทัง้ นยี้ อ มขน้ึ อยูกับสมบัติและปริมาณของส่ิงที่เจือปนหรือผสมเขา ไปรวมทงั้ ปรมิ าณท่ีรางกายไดรับดวย ดวยเหตุนี้กระทรวงสาธารณสุขจึงไดดําเนินการควบคุมเก่ียวกับ เรื่องอาหาร และไดประกาศช้ีแจงใหประชาชนทราบถึงอันตรายเปนระยะ ๆ เก่ียวกับเรื่องอาหารไม บรสิ ทุ ธิ์และอาหารปลอมปน ซ่ึงพอสรปุ ได ดงั นี้ 1) อันตรายจากการใชสารบอแรกซผสมในอาหาร อาหารบางประเภท เชน ลกู ชนิ้ เนอื้ ววั หมูยอ มักมีสว นผสมของสารบอแรกซอยู ถาบริโภคเปนประจําจะไดรับสารบอแรกซเขาไปมากซึ่งอาจ เปน อนั ตรายตอรา งกายหรอื ถึงแกช ีวิตได 2) อันตรายจากการใชโซเดียมไซคลาเมต (Sodium Syclamate) หรือ ขัณฑสกรผสมใน อาหาร โซเดียมไซคลาเมตท่ีใชผสมในอาหารหรือเคร่ืองดื่มเพ่ือใหความหวานแทนนํ้าตาลอาจทําให ผูบรโิ ภคเปน โรคมะเรง็ ได

54 3) อันตรายจากพษิ ตกคา งของสารกําจัดศัตรูพืช สวนมากมักพบในผัก ผลไม และเน้ือสัตว เน่ืองจากสารฆาแมลงที่ตกคางอยูในผัก ผลไมและเนื้อสัตวที่คนเราบริโภคเขาไปครั้งละนอย ๆ จะไม แสดงอาการทนั ที แตถ ามขี นาดมากพอหรอื รับประทานตดิ ตอกันนาน ๆ จะมอี นั ตรายเพมิ่ มากขึ้น บางราย อาจถึงกับเปนอมั พาต หรอื เปนอันตรายถงึ แกช วี ติ ได 4) อนั ตรายจากการใชโซเดยี มคารบอเนตผสมในอาหาร โซเดยี มคารบอเนตหรือโซดาซักผา เมอ่ื นาํ ไปใชเปน สวนผสมเพ่ือทาํ ใหเ นอ้ื สดนมุ กอนที่จะนําไปปรุงเปนอาหารรับประทาน อาจกอใหเกิด อนั ตรายได เพราะโซเดยี มคารบอเนตมฤี ทธ์กิ ัดเยอ่ื ออนของระบบทางเดนิ อาหารทําใหคล่ืนไส อุจจาระรว ง อาเจียนและอาจรนุ แรงถึงแกช ีวิตไดถารบั ประทานตัง้ แต 30 กรมั ขึ้นไป สรปุ การสุขาภิบาลอาหารเปนการดําเนินการดวยวิธีการตาง ๆ ที่จัดการเกี่ยวกับอาหารในดานการ ปรับปรุง การบํารุงรักษา และแกไขเพ่ือใหอาหารที่บริโภคเขาสูรางกายแลวมีผลดีตอสุขภาพ ท้ังน้ี เน่ืองจากอาหารมีความสําคัญตอสิ่งมีชีวิต โดยใชในการสรางพลังงาน ชวยใหรางกายเกิดความ กระปก ระเปรา และชวยใหร า งกายมคี วามแขง็ แรงตานทานโรคภยั ตา งๆ สามารถดาํ เนนิ ชวี ติ ไดอยางปกติสขุ อาหารแมจะมปี ระโยชนตอรางกายเปนอยางมาก แตถา อาหารนั้นสกปรก ปนเปอ นดวยเช้ือโรคหรือ สารพิษก็ใหโทษตอรางกายได เชน โรคท่ีเกิดจากจุลินทรียปนเปอนในอาหาร โรคท่ีเกิดจากอาหารมี หนอนพยาธิ และโรคท่เี กิดจากอาหารท่ีมีสารพิษหรือสารเคมี จะมสี ว นชวยลดการเกดิ โรคจากอาหารเปน สื่อนาํ ได เร่ืองที่ 3 การจัดโปรแกรมอาหารใหเหมาะสมกบั บคุ คลในครอบครวั 1. อาหารสาํ หรบั คนปกติ สารอาหารประเภทตางๆ มคี วามจําเปน ตอรา งกาย โปรตีน คารโบไฮเดรต และไขมนั เปน สารอาหารทีใ่ หพ ลงั งาน และรางกายมคี วามตอ งการเปนปริมาณมาก สวนวิตามินและแรธาตุ บางชนดิ ไมใ หพลังงานแตจาํ เปน สําหรบั การทํางานของระบบตา งๆ ในรางกายชว ยปองกนั โรคภัยไขเ จบ็ ทาํ ใหดาํ รงชีวิตอยไู ดอ ยา งมคี วามสขุ มนษุ ยแตละเพศแตละวัย แตละสภาพตองการพลังงานและสารอาหาร ประเภทตา ง ๆ ในปรมิ าณไมเทา กนั ดงั น้นั ในการเลือกกนิ อาหาร จึงจะควรเลือกใหพอเหมาะกับเพศ วัยและ สภาพของแตละบุคคลดวยเพอื่ รา งกายจะไดเ ติบโตอยางสมบูรณ อยางไรก็ตาม อาหารที่คนเรารับประทานกันเปนประจํามีมากมายหลายชนิด แตละชนิด ประกอบดวยสารอาหารตางประเภทในปริมาณมากนอยตางกัน โดยปกติในแตละวันรางกายของคนเรา ตอ งการสารอาหารแตล ะประเภทในปรมิ าณตา งกนั ดงั ทแ่ี สดงในตาราง

55 ตารางแสดงปรมิ าณพลังงานและสารอาหารบางอยา งทคี่ นไทยวัยตา งๆ ตอ งการในหนง่ึ วนั ประเภท อายุ (ป) นาํ้ หนัก (kg) พลงั งาน (kcal) โปรตีน (g) แรธาตุ (mg) วติ ามนิ (mg) เดก็ แคลเซียม เหลก็ A B1 B2 C เดก็ ชาย เดก็ หญิง 7 – 9 20 1,900 24 50 4 1.4 0.8 1.0 20 ชาย 10 – 12 25 2,300 32 60 8 1.9 0.9 1.3 30 13 – 15 36 2,800 40 70 11 2.4 1.1 1.5 30 หญิง 16 – 19 50 3,300 45 60 11 2.5 1.3 1.8 30 หญงิ มคี รรภ 13 – 15 38 2,355 38 60 16 2.4 0.9 1.3 30 หญิงใหนมบุตร 16 – 19 46 2,200 37 50 16 2.5 1.9 1.2 30 20 – 29 54 2,550 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 30 – 39 2,450 54 50 6 2.5 1.0 1.4 30 40 – 49 2,350 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 50 – 59 2,200 54 50 6 2.5 0.9 1.3 30 60 – 69 2,000 54 50 6 2.5 0.8 1.1 30 70+ 1,750 54 50 6 2.5 0.7 1.0 30 20 – 29 1,800 47 40 16 2.5 0.7 1.0 30 30 – 39 1,700 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 40 – 49 1,650 47 40 16 2.5 0.7 0.9 30 50 – 59 1,550 47 40 6 2.5 0.9 0.8 30 60 – 69 1,450 47 40 6 2.5 0.6 0.8 30 70+ 1,250 47 40 6 2.5 0.5 0.7 30 +200 +20 100 26 2.5 0.8 1.1 505 +1,000 +40 120 26 4.0 1.1 1.5 0 อาหารที่เรารับประทานแตละวันน้ัน แตละประเภทใหปริมาณของสารอาหารและใหพลังงาน แตกตางกัน ฉะน้ันในการเลือกรับประทานอาหารในแตละมื้อแตละวัน ควรเลือกรับประทานอาหาร สลับกันไป เพ่ือใหรางกายไดรับสารอาหารเพียงพอและถูกสัดสวน ถารางกายไมไดรับสารอาหารตาม ตอ งการ ทาํ ใหข าดสารอาหารบางอยางได

56 ตารางแสดงสว นประกอบของอาหารและคาพลังงานในอาหารบางชนิดตอมวล 100 กรัม คา โปรตีน ไขมัน คารโบไฮเดรต เสน ใย แรธาตุ (mg) วติ ามิน (mg) พลงั งาน (g) (g) (g) (g) A B1 B2 C อาหาร (kcal) แคล ฟอส เหล็ก (IU) (mg) (gm) (mg) เซียม ฟอรัส ประเภทแปง 88 1.0 0 20.3 - 7 7 0.6 - ** ** 0 กว ยเตี๋ยว (สุก) 155 2.5 0.4 34.2 0.1 5 36 0.6 0 0.02 0.01 0 ขาวเจา (สกุ ) 355 7.0 0.3 81.1 0 12 46 1.3 0 0.06 0.03 0 ขาวเหนยี วขาว ประเภทเมล็ดและ 316 14.4 26.3 11.4 1.3 45 178 1.5 25 0.56 0.12 5 ผลติ ภัณฑ ถว่ั ลสิ ง (ตม) 130 11.0 5.7 10.8 1.6 73 179 2.7 30 0.21 0.09 0 ถว่ั เหลือง (สกุ ) มะพรา ว (น้ํากะท)ิ 259 4.6 28.2 1.7 0 11 132 1.4 0 0.05 0.02 1 ประเภทผัก ตําลึง 28 4.1 0.4 4.2 1.0 126 30 4.6 18.0 0.17 0.13 48 ผกั คะนา 35 3.0 0.4 6.8 1.0 230 56 2.0 7 0.10 0.13 93 มะละกอดบิ 26 1.0 0.1 6.2 0.9 38 20 0.3 5 0.02 0.03 40 ผกั บุง ไทย (ตน แดง) 30 3.2 0.9 2.2 1.3 30 45 1.2 25 0.08 0.09 - ประเภทผลไม กลว ยนํา้ วา (สกุ ) 100 1.2 0.3 26.1 0.6 12 32 0.8 - 0.03 0.04 14 แตงโม 21 0.3 0.2 4.9 0.2 8 10 0.2 375 0.03 0.03 6 ฝร่งั 51 0.9 0.1 11.6 6.0 13 25 0.5 233 0.06 0.13 160 มะมว ง (สกุ ) 62 0.06 0.3 15.9 0.5 10 15 0.3 89 0.06 0.05 36 สม เขียวหวาน 44 0.6 0.2 9.9 0.2 31 18 0.8 3,133 0.04 0.05 18 ประเภทเน้ือสัตว 4,000 เนอื้ ไก 302 18.0 25.0 0 0 14 200 1.5 809 0.08 0.16 - เนื้อหมู (ไมมีมัน) 376 14.1 35.0 0 0 8 151 2.1 - 0.69 0.16 - ปลาทู 93 21.5 0.6 0.6 0 42 207 1.5 - 0.14 0.18 0 ไขไ ก 163 12.9 11.5 0.8 0 61 222 3.2 1,950 0.10 0.40 0 นมถั่วเหลอื ง(ไมหวาน) 37 2.8 1.5 3.6 0.1 18 96 1.2 50 0.05 0.02 0 นมววั 62 3.4 3.2 4.9 0 118 99 0.1 141 0.04 0.16 1 2. อาหารสําหรับเด็กวัยกอ นเรยี น เด็กกอ นวยั เรียนควรไดร ับอาหารใหครบทกุ กลมุ คือ ขาว ผกั ผลไม เน้ือสัตวและนม ซ่งึ ในแต ละกลุมควรฝกใหเด็กกินไดหลายชนิด ไมควรเลือกเฉพาะอยาง การประกอบอาหารควรคํานึงถึงความ สะอาดและตองเปนอาหารท่ียอยงาย ถาอาหารแข็งหรือเหนียวจนเคี้ยวยาก ควรจะสับหรือตมใหเปอย

57 และทสี่ าํ คัญควรใหเด็กกนิ นา้ํ สวนท่เี หลือจากการตม เน้อื หรอื ผกั ดวย เพราะจะไดรับวิตามนิ และแรธาตทุ ีม่ ี อยู ซ่งึ ถา เปน เด็กเลก็ อาจใชเปนผกั ตมและน้าํ ผลไมก อน เม่ือเด็กโตข้ึนจึงใหเปนผักและผลไมสดปริมาณ อาหารทเี่ ด็กกอนวยั เรยี นควรไดรบั ในวนั หน่ึงก็คือ ขา ว หรอื ธญั พชื อ่ืน ๆ 4 – 5 ทัพพี ไข 1 ฟอง, ผกั ใบเขียวและผักอน่ื ๆ 2 – 3 ทัพพี หรอื อาจเปน 1/2 – 1 ทพั พีในแตละมื้อ, ผลไม 2 – 3 ชิ้น เชน กลวย 1 ผล มะละกอสกุ 1 เสี้ยว, เนอ้ื สัตว 5 – 6 ชอนแกง ควรจะกินไข 1 ฟอง และกินเนื้อสัตวอ่ืน ๆ 3 – 4 ชอน แกง และควรด่ืมนมเปน ประจาํ วัน หลกั ใหญ ๆ กค็ ือควรจะจัดอาหารใหม กี ารหมนุ เวียนกันหลายชนดิ ดงั ที่ กลาวมาแลว และเสริมดวยตับสัปดาหละหนึ่งคร้ัง เตรียมอาหารใหปริมาณพอเหมาะ รสไมจัดและเคี้ยว งาย หลกี เล่ียงของขบเค้ียว ขนมหวานจัด ลูกอม น้ําอัดลม และอาหารไขมันสูงมาก ๆ ใหเด็กไดกินรวม โตะ กับผใู หญ ระหวา งกนิ ไมควรดเุ ด็กหรือบังคบั ใหเ ดก็ กนิ อาหาร เพราะจะทําใหมีปญหาตอไป หากเด็ก เพ่ิงไปเลนมาไมค วรใหก นิ ทนั ที ควรใหพกั อยา งนอ ย 15 นาทกี อนจงึ จะคอ ยกนิ อาหาร 3. อาหารสําหรบั ผสู งู อายุ การจัดอาหารใหผูสูงอายุ ควรคํานึงถึงผูสูงอายุเปนรายบุคคล เพราะผูสูงอายุแตละบุคคล อาจจะชอบอาหารไมเ หมือนกัน บางครง้ั ไมจําเปนวา ทกุ มือ้ จะตองไดรบั สารอาหารครบทุกประเภทอยูใน ม้ือเดยี ว 1) ในการจดั อาหารนอี้ าจจะตองแบงอาหารใหเปนอาหารม้ือยอย 4 – 5 มื้อ เพื่อลดปญหาการ แนน ทอ ง 2) อาหารท่ีจัดควรจะเปนอาหารออน ยอยงาย รสไมจัด ถาเปนผักควรจะห่ันเปนชิ้นเล็ก ๆ นงึ่ หรือวาตมใหน ่มิ 3) พยายามหลีกเลี่ยงอาหารท่ีทาํ ใหเกิดแกส หรือทองอืด เชน ถ่วั บางประเภท เปน ตน 4) อาหารควรเปน อาหารทมี่ คี ณุ ภาพ เชน คารโบไฮเดรตในรูปเชงิ ชอน คอื ไมไ ดผานขบวนการ ขัดสีและโปรตนี จากปลา เปนตน 5) เนนใหใ ชว ิธกี ารน่ึงมากกวาทอด เพือ่ ลดปรมิ าณไขมันท่ีรา งกายจะไดร บั เกนิ เขา ไป 6) อาหารเสรมิ ทแ่ี นะนาํ ควรเสริมผกั และผลไมใหมากขึ้น เชน ตําลึง ผักบุง คะนา มะเขือเทศ สมเขยี วหวาน กลวยสกุ มะละกอสกุ เปน ตน จะชวยเพม่ิ ใหผ สู งู อายไุ ดร ับกากใย ชว ยใหระบบขับถา ยดี 7) พยายามกระตุนใหผ สู งู อายุไดท ํากจิ กรรม การไดออกกําลังกาย จะทําใหความอยากอาหาร เพิม่ ข้นึ 8) การดแู ลทางดา นจิตใจ การใหความเอาใจใสกับผูสูงอายุสม่ําเสมอ ไมปลอยใหทานรูสึกวา ถกู ทอดทิ้ง หรอื ทา นรสู กึ วาทานหมดความสาํ คัญกับครอบครวั 9) การจดั อาหารใหมสี สี นั นากิน โดยพยายามใชส ีที่เปนธรรมชาติ ปรุงแตงใหอาหารมีหนาตา นารบั ประทาน อาหารท่ีจดั ใหควรจะอนุ หรือรอนพอสมควร เพ่ือเพ่ิมความอยากอาหารใหมาก 10) ไมค วรใหผ สู ูงอายุรับประทานอาหารรสเผ็ดจัด จะเกิดอาการปวดมวนทอง หรือทานแลว เกิดความรูสกึ ไมสบายตัว อาจจะทําใหเกดิ ผลเสียตอทางเดนิ อาหารได

58 สรุปวัยสูงอายุ เร่ืองอาหารเปนเร่ืองที่สําคัญ เราถือวาอาหารเปนสิ่งสําคัญที่จะทําใหผูสูงอายุมี สขุ ภาพดี เพราะฉะนั้นลกู หลานหรือผดู แู ล หรือแมแตตัวผูสูงอายุเอง ควรเขาใจในการเลือกรับประทาน อาหารทม่ี ีประโยชนต อ รา งกาย การบริโภคอาหารที่ดเี พือ่ สงเสรมิ สขุ ภาพ เราควรจะตองเตรยี มตวั ตง้ั แตวยั หนุมสาว เพ่ือเปน ผูส ูงอายุท่ีมีสุขภาพดตี อไป 4. อาหารสาํ หรับผูปว ย อาหารสําหรับผูปวย คนเราเม่ือเจ็บปวยยอมจะตองดูแลเรื่องสุขภาพอนามัย โดยเฉพาะ เรอ่ื งอาหารเปน พิเศษ ผปู วยมลี กั ษณะการเจบ็ ปวยท่แี ตกตา งกัน ยอมตองการบริโภคอาหารที่แตกตางกัน ดังน้ี อาหารธรรมดา สําหรับผูปวยธรรมดาที่ไมไดเปนโรครายแรงท่ีตองรับประทานอาหาร เฉพาะจะเปนอาหารทมี่ ลี กั ษณะและสวนประกอบเชนเดียวกับอาหารปกติ เปนอาหารหลัก 5 หมู ใหได สารอาหารเพยี งพอกบั ความตอ งการของรา งกาย อาหารออ น เปน อาหารสาํ หรับผปู ว ยทไี่ มส ามารถเค้ียวไดตามปกติ ผูปวยภายหลังการ พักฟน หรือผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับทางเดินอาหารอยางเฉียบพลัน เชน ทองรวง บิด เปนตน อาหาร ประเภทนีจ้ ะเปน อาหารทมี่ เี นื้อนิ่ม มีรสออน ยอยงาย ไมมีกากแข็งหยาบ ไมมันจัด เชน นม ครีม ไขทุก ชนิดท่ไี มใ ชวิธที อด ปลาน่งึ หรอื ยาง เนอ้ื บด ไกต มหรอื ตนุ ซปุ ใส แกงจดื ผกั ทมี่ ีกากนอ ยและไมม ีกลนิ่ ฉุน ตม สุกบดละเอียด น้ําผลไมค ้ัน กลว ยสุก เปน ตน อาหารเหลว เปนอาหารสําหรับผูปวยท่ีพักฟนหลังผาตัดและผูปวยที่เปนโรคเก่ียวกับ กระเพาะอาหารและลําไส เปน อาหารท่ยี อยงาย ไมม กี าก มี 2 ชนิด คอื (1) อาหารเหลว เชน นํ้าชาใสมะนาวและนํ้าตาล กาแฟใสน ํ้าตาล ซุปใสท่ีไมม ีไขมนั นํ้าขาวใส สารละลายน้ําตาลหรือกลูโคส เปนตน ซึ่งจะใหกินทีละนอยทุก 1 – 2 ชั่วโมง เม่ือผูปวยกิน ไดมากขึ้นจึงคอ ยเพิม่ ปรมิ าณ (2) อาหารเหลวขน เปน ของเหลวหรือละลายเปนของเหลว เชน น้ําขาวขน ขาวบดหรือเปยก ซุป นมทกุ ชนดิ เครอ่ื งดืม่ ผสมนม นาํ้ ผลไม นํา้ ตมผกั ไอศกรมี ตับบดผสมซปุ เปนตน อาหารพิเศษเฉพาะโรค เปนอาหารท่ีจัดขึ้นตามคําส่ังแพทย สําหรับโรคบางชนิดท่ีตอง ระมัดระวงั หรอื ควบคมุ อาหารเปนพเิ ศษ เชน อาหารจาํ กัดโปรตนี สําหรับผปู ว ยโรคตบั บางอยา งและ โรคไตเรือ้ รัง อาหารกากนอยสําหรับผูปวยอุจจาระรวงรุนแรง อาหารกากมากสําหรับผูท่ีลําไสใหญไม ทาํ งาน อาหารแคลอรีต่าํ สาํ หรับผูป วยโรคเบาหวาน อาหารโปรตนี สงู สาํ หรบั ผูปว ยที่ขาดโปรตนี หรอื หลัง ผา ตดั อาหารจาํ พวกโซเดยี มสําหรับผูปว ยโรคหวั ใจ การจดั การอาหารสาํ หรบั ผูป ว ยโรคเบาหวาน 1. ทานอาหารใหตรงเวลาและทานครบทกุ มือ้ ในปรมิ าณใกลเ คยี งกนั ไมทานจุกจกิ 2. อาหารที่ควรงด ไดแ ก ขนมหวาน ขนมเช่ือม นํา้ หวาน นาํ้ อดั ลม นมหวาน เหลา เบียร ผลไม ท่มี ีรสหวานจัด ผลไมกระปอง ผลไมเชอื่ ม ผลไมแ ชอ ิม่ เปน ตน

59 3. อาหารทีค่ วรควบคุมปริมาณ ไดแก อาหารพวกแปง เชน ขาว ขนมปง ขนมจีบ สวนผักท่ีมี นาํ้ ตาลและแปง เชน ฟก ทองหรอื พวกผลไมท มี่ รี สหวาน เชน ทุเรียน ลาํ ไย เปน ตน 4. อาหารที่ควรรบั ประทาน ไดแ ก โปรตีน เชน ไก, ปู, ปลา, กุง, เน้ือ, หมู และโปรตีนจากพืช เชน ถว่ั , เตา หู นอกจากน้ี ควรรับประทานอาหารท่ีมีกากใยมาก ๆ เชน ขาวซอมมือ, ถั่วฝกยาว, ถ่ัวแขก ตลอดจนผกั ทกุ ชนดิ ในคนไขเ บาหวานท่อี ว นมาก ๆ ควรงดอาหารทอด ลดไขมันจากสัตวแ ละพชื บางชนิด เชน กะท,ิ น้าํ มนั มะพราว, นาํ้ มนั ปาลม การจัดการอาหารสาํ หรบั ผูปวยไตวายเร้อื รัง 1. ควรไดร บั อาหารประเภทโปรตีนตาํ่ 40 กรัมโปรตนี ตอวัน รว มกบั เสริมกรดอะมโิ น จาํ เปน 9 ชนดิ หรอื อาหารโปรตนี สงู 60 – 75 กรัมโปรตนี ตอ วนั 2. พยายามใชไขขาวและปลาเปน แหลง อาหารโปรตีน 3. หลกี เลยี่ งเครื่องในสตั ว 4. หลกี เลี่ยงไขมนั สตั ว และกะทิ 5. งดอาหารเคม็ จํากัดน้ํา 6. งดผลไม ยกเวน เชา วันฟอกเลอื ด 7. งดอาหารท่ีมีฟอสเฟตสูง เชน เมลด็ พืช นมสด เนย ไขแ ดง การจัดอาหารสาํ หรับผูปวยโรคมะเรง็ เน่ืองจากมะเร็งเปนเน้ืองอกรายที่เกิดในเน้ือเยื่อหรือเซลลของอวัยวะตาง ๆ อาการท่ีเกิดขึ้น โดยท่วั ๆ ไปคอื จะเบือ่ อาหารและนา้ํ หนักตวั ลด แตถ า เกิดขน้ึ ในหลอดอาหาร กระเพาะ หรือลําไส ก็จะมี ปญหาในการกินไดมากกวามะเรง็ ในอวยั วะอื่น ๆ เมื่อไดรับการวินิจฉัยแลว ผูปวยควรรับการรักษาจาก แพทยท ่ชี ํานาญดา นมะเร็งและควรปรับจิตใจใหยอมรับวาตองการเวลาในการรักษา ซ่ึงอาจใชเวลานาน และตอเนือ่ ง การกินอาหารท่ีถกู ตองจะชว ยเสริมการรักษามะเรง็ และทาํ ใหภาวะโภชนาการท่ีดี ถาระบบ ทางเดนิ อาหารเปน ปกติ ควรเนน การกนิ ขา วซอ มมอื เปนประจํา ควบคกู ับการกนิ ปลา และพชื ผักผลไมเปน ประจํา โดยเฉพาะอยางย่ิงมะเขือเทศ ผักสีเขียว มะละกอสุก ฝรั่ง เปนตน เพิ่มการกินอาหารที่มาจากถ่ัว โดยเฉพาะถ่ัวเหลอื ง เชน ถ่วั งอกหัวโต เตา หูข าวและนมถัว่ เหลือง เปนตน ควรหลีกเล่ียงอาหารที่มีไขมัน อาหารผดั ทอด การปรุงอาหารควรเนน การตม ตนุ หรอื นงึ่ ในกรณีท่ีผูปว ยมะเร็งไมสามารถกินอาหารได อยา งปกติ อาจจะตองใชอาหารทางการแพทยหรืออาหารท่ีตองใหทางสายยาง ในกรณีเชนนี้ผูปวยหรือ ญาติควรปรึกษาแพทยหรือนักกําหนดอาหาร เพื่อทําความเขาใจ ศึกษาเอกสารเพื่อใหเขาใจย่ิงข้ึน จะไดนาํ ไปปฏบิ ตั ไิ ดอยา งเหมาะสมตอ ไป ผปู วยมะเรง็ ควรจะตดิ ตามและประเมินผลการรักษา ชง่ั นํา้ หนกั ตวั เปน ระยะ ถา นา้ํ หนกั ตัวหรอื เปลีย่ นแปลงไมม ากนักแสดงวาไดพ ลังงานเพยี งพอ 5. อาหารสําหรบั ผทู อ่ี อกกําลงั กาย คนท่อี อกกําลงั กายโดยปกติตอ งใชพ ลงั งานจากรา งกายมาก จึงตองการอาหารท่ีใหพลังงาน มากกวาปกติ ดงั นนั้ ผทู ีอ่ อกกาํ ลงั กายจึงควรรับประทานอาหารใหเ หมาะสม ดงั นี้

60 1. อาหารกอนออกกาํ ลงั กาย กอ นออกกําลังกายคนเราไมควรรับประทานอาหารเพราะจะทําให เกิดอาการจกุ เสียด แนนและไมสามารถออกกําลังกายไดต ามแผนที่วางไว กอนการออกกําลังกายควรให อาหารยอ ยหมดไปกอน ดงั นนั้ อาหารม้อื หลกั ทร่ี บั ประทานควรรบั ประทานกอนการออกกําลังกาย 3 – 4 ชัว่ โมง อาหารวา งควรรบั ประทานกอนออกกาํ ลังกาย 1 – 2 ชั่วโมง อาหารทร่ี บั ประทานควรเปนอาหารท่ี มีไขมันตํ่า และมีโปรตีนไมมากนัก มีคารโบไฮเดรตคอนขางสูง นอกจากนั้น ควรหลีกเลี่ยงการ รบั ประทานอาหารทที่ ําใหเ กิดแกส ในกระเพาะอาหาร เชน ของหมักดอง อาหารรสจัด เปนตน 2. อาหารระหวางการออกกําลังกาย ปกติในระหวางการออกกําลังกาย รางกายจะขับเหง่ือ เพื่อระบายความรอนและของเสียออกจากรางกาย ผูท่ีออกกําลังกายควรด่ืมนํ้าหรือเคร่ืองด่ืมท่ีมีเกลือแร เพือ่ ทดแทนนา้ํ และเกลือแรท่ีสูญเสยี ไปในระหวา งออกกําลังกาย และไมรับประทานอาหาร เพราะจะทํา ใหเ กดิ อาการจดุ เสยี ด แนน และอาหารไมยอ ย ซึ่งเปนอุปสรรคในการออกกาํ ลงั กาย 3. อาหารหลังการออกกําลังกาย การออกกําลังกายจะทําใหคนเราสูญเสียพลังงานไป ตามระยะเวลาและวิธีการออกกําลังกาย หลังการออกกําลังกายจึงควรรับประทานอาหารท่ีใหพลังงาน เพ่ือชดเชยพลังงานท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภทตองการสารอาหารเพ่ือชดเชยพลังงาน ที่สูญเสียไปและสรางเสริมพลังงานท่ีจะใชในการออกกําลังกายในครั้งตอไปดวย จึงตองรับประทาน อาหารท่มี ีสารอาหารเหมาะสมในปรมิ าณทเี่ พยี งพอ 4. นํ้า นอกจากอาหารหลัก 5 หมู ท่ีควรรับประทานอาหารใหเหมาะสมท้ังกอน ระหวางและ หลงั การออกกาํ ลงั กายที่เหมาะสมแลว นํ้าเปนสิ่งที่สําคัญอยางมาก เพราะนํ้าจะชวยใหระบบการขับถาย ของรางกายเปน ไปอยา งมปี ระสทิ ธิภาพและการออกกําลังกายนั้นจะตองมีการสูญเสียนํ้าในปริมาณมาก จึงจําเปนตอ งด่ืมน้ําใหเพียงพอ เพ่ือใหสามารถชดเชยกับน้ําท่ีสูญเสียไป การออกกําลังกายบางประเภท ตอ งดมื่ นํ้าในระหวา งออกกาํ ลังกายดว ย สรปุ การทคี่ นเราจะมสี ุขภาพรา งกายสมบูรณ แขง็ แรง ปราศจากโรคภัยไขเจ็บนัน้ ข้ึนอยกู บั องคป ระกอบ สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารท่ีมีคุณภาพ สด สะอาดปราศจากสารปนเปอนและควรรับประทาน อาหารใหหลากหลาย แตครบท้ัง 5 หมู ตามหลักโภชนาการ นอกจากนี้ บุคคลยังมีความแตกตางท้ังดานวัย และสภาพรางกาย ดังนั้น จึงจําเปนตองเลือกบริโภคอาหารใหเหมาะสมและมีสัดสวนพอเหมาะกับความ ตอ งการของรา งกาย เพ่อื ใหไ ดสารอาหารครบถวน นําไปใชอ ยางเพยี งพอไมม ากหรือนอยเกินไป ซึ่งจะทําให ดาํ รงชีวิตอยา งมสี ขุ ภาพดีและมคี วามสุข

61 กจิ กรรม 1. แบงผเู รยี นออกเปน กลุม ๆ ละ 5 คน ทํา my mapping ตามความเขาใจ พรอมท้ังรายงานใหเพื่อนฟง/ดูตาม หวั ขอตอไปนี้ กลมุ ท่ี 1 สารอาหารทําหนา ท่อี ะไรบาง กลมุ ท่ี 2โรคจากโปรตนี และแคลอรีมีอาการอยา งไร กลุมท่ี 3 โรคขาดธาตุไอโอดนี มีอาการอยางไร กลมุ ท่ี 4 โรคขาดวติ ามนิ ซี มีผลอยา งไรกับรางกาย 2. ใหน กั ศกึ ษาเขยี นเมนอู าหารสําหรบั บุคคล ดงั นี้ แลว รายงานหนาชน้ั เรยี น เมนูอาหารสาํ หรับเด็กกอ นวยั เรียนทั้ง 3 ม้ือ เปนเวลา 3 วนั เมนอู าหารสาํ หรับผูชรา ทั้ง 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน เขียนเมนูอาหารสาํ หรับผูปวยโรคเบาหวานทัง้ 3 มื้อ เปนเวลา 3 วัน

62 บทที่ 4 การเสรมิ สรา งสขุ ภาพ สาระสาํ คัญ มีความรูใ นเร่ืองการวางแผนพฒั นาและเสริมสรางสุขภาพของตนเอง และครอบครัว ตลอดจนรวม กจิ กรรมเสริมสรางสุขภาพของชุมชนอยางสม่ําเสมอ และสามารถบอกถึงหลักการและรูปแบบของวิธีการ ออกกาํ ลงั กายของตนเอง ผูอืน่ และชมุ ชนไดอยา งถกู ตอ งเหมาะสม ผลการเรียนรูที่คาดหวงั 1. เรียนรูวธิ กี ารวางแผนพฒั นาเสรมิ สรางสุขภาพตนเองและครอบครวั 2. อธิบายหลกั การจดั โปรแกรมการออกกาํ ลังกายสาํ หรับตนเอง และผูอื่นไดถูกตองเหมาะสมกับ บุคคลและวัยตางๆ ขอบขา ยเนื้อหา เร่อื งท่ี 1 การรวมกลมุ เพื่อเสริมสรา งสขุ ภาพในชมุ ชน เรื่องท่ี 2 การออกกําลังกายเพอื่ สุขภาพ

63 เรื่องท่ี 1 การรวมกลุมเพื่อเสริมสรางสุขภาพในชุมชน 1.1 ความหมายของสขุ ภาพ มนุษยเกิดมายอมปรารถนาท่ีจะมีชีวิตอยูอยางมีความสุข ความสุขของมนุษยยอมข้ึนอยูกับ องคป ระกอบตาง ๆ หลายประการ ที่สําคัญคือสภาพความสมบูรณของรางกายและจิตใจ หรือการมีสุขภาพ กายและสขุ ภาพจิตท่ดี ีน่นั เอง เม่อื มนุษยม รี างกายและจิตใจสมบูรณ จะทําใหมีความสามารถในการปรับตัว มีความเช่อื มั่นในตนเอง ไรความกงั วล ไมม คี วามเครียด และไมมีความขัดแยงภายใน สามารถใชชีวิตอยูใน สังคมรวมกับผูอ่ืนได สามารถกระทําตนเปนสมาชิกท่ีดีของสังคม และมีสมรรถภาพในการทํางาน ดังนั้น ความหมายของคําวา สุขภาพ (Health) ขององคการอนามัยโลก คือ ภาวะแหงความสมบูรณของรางกาย จิตใจ และสามารถอยูใ นสงั คมไดอยา งเปน สขุ มิใชเพยี งความปราศจากโรคและความพกิ ารเทา นัน้ 1.2 ความสาํ คัญของสุขภาพ สุขภาพมีความสําคัญตอการดํารงชีวิตของมนุษยเปนอยางย่ิง เพราะความสุขหรือความทุกขของ มนษุ ยข น้ึ อยกู บั สุขภาพเปน สาํ คญั ความสาํ คญั ของสขุ ภาพสรุปไดเปน 3 ระดับ ดังน้ี 1) ความสาํ คัญตอ ตนเอง บคุ คลจะมีความสขุ หรอื ความทุกขย อมข้ึนอยูก ับสขุ ภาพเปนสําคัญ หากมี สุขภาพกายดี คือมรี า งกายสมบูรณแขง็ แรง ไมมีโรคภัยเบียดเบียนและมีสุขภาพจิตท่ีดี คือไมคิดอิจฉาริษยา หรืออาฆาตมาดรายตอผูอ่ืน ผูนั้นยอมมีแตความสุขในทางตรงกันขาม หากสุขภาพกายไมดี คือรางกายไม แขง็ แรง เจ็บไขไดปวยเปนประจําและมีสุขภาพจิตไมดี คือจิตใจฟุงซานไมมีท่ีสิ้นสุด มีความริษยาอาฆาต มาดรา ยผอู ่นื ผนู ัน้ จะมีแตความทกุ ข สขุ ภาพกายและจติ จะเสอื่ มโทรม หาความสุขในชีวิตไมได 2) ความสําคญั ตอครอบครวั สุขภาพมสี วนสาํ คญั ในการสรางความสําเร็จหรือความลมเหลวใหแก ครอบครัว เพราะครอบครัวยอมประกอบดวยสมาชิกท่ีเปนพ้ืนฐานสําคัญคือ พอ แม ลูก การที่พอแมลูกมี สุขภาพกายและจติ ท่ีดยี อ มทําใหครอบครัวมีความสุข ในทางกลับกันหากสมาชิกในครอบครัวมีปญหาทาง สุขภาพกายหรอื สขุ ภาพจิต ความลมเหลวในชวี ิตครอบครวั ยอมจะเกดิ ขึน้ ได 3) ความสาํ คัญตอสังคมในสงั คมหน่งึ ๆประกอบดว ยสมาชิกจาํ นวนมาก แตล ะคนมีความแตกตางกัน ทัง้ ทางดานรางกายและจติ ใจ ซง่ึ จะทาํ ใหเ กิดปญหาตา ง ๆ ตามมาอยา งมากมายทั้งปญ หาทเี่ กดิ จากสุขภาพทาง กายและสขุ ภาพทางจิต อาจเกิดอาการเจ็บไขไดปวย เชน โรคที่เกิดจากความอวนจนเกินไป โรคที่เกิดจาก ความเครยี ดเพราะสภาพปญ หาทางสังคม เปนตน 1.3 ลักษณะของผทู ่ีมีสขุ ภาพและจติ ทีด่ ี ผูท ี่มีสขุ ภาพทด่ี จี ะตอ งมีท้ังสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิตดี จึงจะสามารถดํารงชวี ิตอยใู นสังคมไดอยาง มคี วามสุข คนที่มีสุขภาพกายดี หมายถึง คนที่มีรางกาย ท้ังอวัยวะตาง ๆ และระบบการทํางานอยูในสภาพที่ สมบรู ณ แขง็ แรง และสามารถทํางานไดอยางมปี ระสิทธภิ าพเปนปกติ

64 คนที่มสี ขุ ภาพดีจะมีลักษณะ ดงั น้ี 1. มีรา งกายท่สี มบรู ณ แขง็ แรง สามารถทรงตัวไดอยางม่ันคงและเคลอื่ นไหวไดอ ยางคลองแคลว 2. สามารถทํากจิ กรรมตาง ๆ ในชวี ติ ประจาํ วนั ไดอ ยา งมปี ระสิทธภิ าพไมเ หน่อื ยเร็ว 3. อวยั วะและระบบทกุ สวนของรางกายสมบูรณ แข็งแรงและทํางานไดอยางมีประสิทธิภาพเปน ปกติ 4. อัตราการเจรญิ เตบิ โตของสว นตาง ๆ ในรา งกายเปนไปตามวยั อยางเหมาะสม 5. ปราศจากโรคภัยไขเจ็บตาง ๆ และไมมีโรคประจําตัว 6. สามารถพักผอนไดอยางเตม็ ทแ่ี ละมหี นาตาสดชน่ื แจมใส คนทม่ี สี ขุ ภาพจิตดี หมายถงึ คนท่สี ามารถปรับตัวเขา กบั สิง่ แวดลอมได สามารถควบคุมอารมณ ทําจติ ใจใหเ บิกบานแจม ใสและสามารถอยใู นสังคมไดอยา งมีความสขุ คนทีม่ สี ุขภาพจิตดีจะมีลักษณะ ดงั น้ี 1. สามารถปรับตัวเขากับสังคมและส่ิงแวดลอมได ไมวาจะอยูในสภาพแวดลอมใด เชน ที่บาน ทีโ่ รงเรยี น ทท่ี าํ งาน เปนตน 2. มคี วามเชือ่ มั่นในตนเอง มีความคิดที่เปนอิสระกลาตัดสินใจดวยตนเองอยางมีเหตุผล ยอมรับ ฟง ความคิดเหน็ ของคนอืน่ ไมด้อื ร้ันและพรอ มท่ีจะเผชิญกบั ผลทีจ่ ะตามมา 3. สามารถเผชิญกับความเปนจริง โดยแสดงออกไดอยางเหมาะสม ไมวาจะประสบความสําเร็จ หรอื ลม เหลว 4. สามารถควบคุมอารมณไดดี ไมแ สดงความโกรธ เกลียดหรือรกั เสยี ใจ ผดิ หวัง จนมากเกินไป 5. รูจักรักผูอ่ืนที่อยูใกลชิดหรือผูที่รูจัก ไมใชรักแตตัวเอง มีความปรารถนาและยินดีที่ผูอ่ืนมี ความสขุ และประสบความสาํ เรจ็ 6. มคี วามสุขในการทาํ งานดว ยความตัง้ ใจ ไมย อ ทอและไมเ ปลี่ยนงานบอ ย ๆ 7. มีความกระตือรือรน มคี วามหวังในชีวติ สามารถทนรอคอยในสิง่ ทม่ี ุงหวงั ได 8. มองโลกในแงดี ไมหวาดระแวงและพอใจในสภาพของตนเองท่ีเปน อยู 9. มอี ารมณขนั หาความสขุ ไดจากทุกเร่อื ง ไมเครียดจนเกินไป สามารถพักผอนสมองและอารมณ ไดเ หมาะสมกบั เวลาและโอกาส 10. รูจ ักผอ นคลายโดยการพกั ผอนในเวลา สถานทีแ่ ละโอกาสทเี่ หมาะสม 1.4 หลักการดูแลรกั ษาสขุ ภาพและสขุ ภาพจติ การทีบ่ ุคคลจะมสี ุขภาพทางกายและสขุ ภาพทางจิตดี และเปนทรัพยากรทีม่ คี าของสังคมนั้น จะตอง มคี วามรแู ละสามารถปฏิบัติตามหลกั สุขภาพอนามัยไดอยางถกู ตอง

65 หลกั การดแู ลรักษาสุขภาพกายและสุขภาพจิต มีดงั นี้ 1. มพี ฤตกิ รรมการบริโภคท่ดี ี โดยการรบั ประทานอาหารท่ีสะอาด ถกู หลกั อนามัย มีประโยชนตอ รางกายและใหส ารอาหารครบถว น โดยควรรับประทานผลไมแ ละผกั สดทุกวัน ดื่มนา้ํ ท่สี ะอาดใหเพียงพอใน แตละวนั ซ่งึ ควรดม่ื นาํ้ อยางนอยวันละ 6 – 8 แกว ไมค วรด่ืมนํา้ ชา กาแฟ หรอื เสพสารเสพติดประเภทตา ง ๆ 2. รูจักออกกําลังกายใหเ หมาะสม การออกกาํ ลงั กายจะชว ยใหอวยั วะและระบบตาง ๆ ของรางกาย ทาํ งานไดอ ยา งเต็มประสทิ ธภิ าพ และชวยเสรมิ สรางความสมบูรณแข็งแรงของรางกาย จึงควรออกกําลัง กายทุกวัน อยางนอยวันละ 30 นาที การเลือกประเภทของการออกกําลังกายตองคํานึงถึงสภาพรางกาย วัย สถานทแี่ ละความเหมาะสมทางเศรษฐกิจของแตละบุคคลดว ย 3. รูจักรักษาความสะอาดของรางกายใหเหมาะสม แตละบุคคลจะมีภารกิจในการทํากิจกรรม เพ่ือการดาํ รงชีวิตแตกตา งกันและระบบขับถา ยจะขับถายของเสยี ออกจากรา งกายตามอวัยวะตางๆ หากไมทํา ความสะอาดจะทาํ ใหเกดิ ของเสยี ตางๆ หมักหมมอยแู ละเปนบอเกดิ ของโรคภัยไขเจบ็ ตางๆ ได ดังน้ัน ทุกคน จึงควรทําความสะอาดรางกาย โดยอาบน้ําอยางนอยวันละ 2 ครั้ง แปรงฟนอยางนอยวันละ 2 คร้ัง สระผม อยา งนอ ยสัปดาหละ 2 คร้ัง ตัดเล็บมอื เลบ็ เทา ใหสนั้ เสมอ สวมใสเ สอื้ ผา ท่สี ะอาด 4. ขับถายใหเหมาะสมและเปนเวลา ทุกคนควรถายอุจจาระใหเปนเวลา วันละ 1 ครั้ง อยากล้ัน อุจจาระหรือปส สาวะ เพราะจะทาํ ใหข องเสียหมักหมมและเปนอันตรายตอระบบขับถายได เชน อาจจะเปน โรครดิ สีดวงทวาร โรคทองผูก หรือโรคทางเดนิ ปสสาวะอักเสบ/เบาขดั ได เปนตน 5. พกั ผอนใหเ พียงพอ การพกั ผอ นจะชว ยใหรูสึกผอนคลาย อวัยวะและระบบตางๆ ในรางกายมี เวลาพักเพื่อจะเร่ิมทําหนาที่ในวันตอไปอยางสดช่ืน นอกจากรางกายจะไดพักผอนแลวยังทําใหสมองได พักผอ นอกี ดวย 6. ปรับตัวใหเขากับสภาพแวดลอม ในชีวิตประจําวันแตละบุคคลตองพบปะกับผูคนมากหนา หลายตา ท้ังทีบ่ าน ทท่ี ํางาน ท่ีโรงเรียนและสถานท่ีราชการตางๆ การท่ีจะดํารงชีวิตอยูในสังคมไดอยางเปน ปกติสุข บุคคลยอมตองเขาใจและยอมรับความแตกตางระหวางบุคคล สามารถลดความขัดแยงตาง ๆ ได ใหค วามเห็นอกเหน็ ใจและเออ้ื อาทรตอ ผูอ ่นื 7. ใชบริการสุขภาพตามระยะเวลาท่ีเหมาะสม หากเกิดเจ็บปวย บุคคลตองรูจักใชบริการทาง การแพทยท่เี หมาะสม เพื่อไมใ หค วามเจบ็ ปวยลกุ ลามมากย่ิงขึ้น นอกจากการใชบริการทางสุขภาพเพ่ือรักษา โรคแลว ยงั สามารถใชบริการทางสขุ ภาพเพอื่ ปอ งกันโรคไดโ ดยการตรวจรา งกายเปนระยะๆ อยางสมํ่าเสมอ ตามความเหมาะสมกับสภาพรา งกายและวยั กจิ กรรม ใหนักศึกษาสํารวจตัวเองดูวาเปนคนท่ีมีสุขภาพกายและสุขภาพจิตดีหรือไม มีสวนใดที่จะตอง ปรับปรงุ แกไ ข และควรทาํ อยางไร โดยใหเขียนตอบ แลว ออกมาอภิปรายใหเพ่อื นไดรับฟง เพือ่ รว มกนั แกไข ปรับปรงุ แนะนํา

66 1.5 การรวมกลุมเพอ่ื เสริมสรา งสขุ ภาพในชมุ ชน การดแู ลรกั ษาและเสรมิ สรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตของแตละบุคคลเปนส่ิงสําคัญที่ควรปฏิบัติให เปนกิจนิสัย โดยปฏิบัติใหครอบคลุมทุกองคประกอบที่สําคัญ ไดแก การเลือกบริโภคอาหารใหถูกหลัก โภชนาการ การพักผอนใหเพียงพอและออกกําลังกายสม่ําเสมอ เปนตน ทั้งนี้หากปฏิบัติไดอยางครบถวน ถูกตอง เหมาะสมกับสภาพความพรอมของรางกายและสอดคลองกับวิถีชีวิตยอมกอใหเกิดความสมดุล สามารถดําเนินชวี ติ ไดอ ยางมคี วามสขุ ปฏบิ ตั ภิ ารกจิ ไดอยา งมปี ระสิทธิภาพ อยา งไรก็ตาม การดแู ลรักษาสขุ ภาพของตนเองเพียงอยางเดียวคงไมเ พียงพอ หากบคุ คลในครอบครัว มีปญหาสุขภาพยอมสงผลกระทบตอการดําเนนิ ชีวิตของทุกคน เชน เกิดภาวะในการดูแลภาระคาใชจายใน การรักษา ฟนฟูสุขภาพ เปนตน ท้ังน้ีจึงควรสงเสริมใหสมาชิกในครอบครัว และเพื่อนสมาชิกในชุมชนมี ความรูความเขาใจเก่ยี วกับการดูแลรักษาสุขภาพอยางถูกวิธี ตลอดจนเชิญชวน รวมกลุมกันปฏิบัติกิจกรรม สงเสริมสขุ ภาพตา งๆ ข้ึนในชุมชน อันจะเปนการเสริมสรางสุขภาพกาย สุขภาพจิตและความสัมพันธอันดี ตอ กนั ซง่ึ กจิ กรรมท่ีจะกอ ใหเ กิดการรวมกลมุ เพ่ือเสริมสรา งสขุ ภาพในชุมชน ไดแก 1. การรวมกลมุ เพือ่ เรียนรูร วมกันเกย่ี วกับแนวปฏิบัติในการดูแลสุขภาพของกลุมบุคคลวัยตาง ๆ เชน สตรีมคี รรภ มารดาหลังคลอดเดก็ ทารก วัยรุน ผูส งู อายุ หรือผปู วย เปนตน 2. การรวมกลุมเพื่อออกกําลังและเลนกีฬา ซึ่งปจจุบันชุมชนทองถ่ินตาง ๆ ใหความสนใจ สนับสนุนสงเสริมกันมาก เชน การรวมกลมุ เตนแอโรบกิ การแขง ขันกีฬาระหวางชุมชน เปน ตน 3. การรวมกลมุ เพ่อื รวมกิจกรรมการพักผอ นและนนั ทนาการ เชน การทอ งเที่ยว การรองเพลง เลน ดนตรี การบําเพ็ญประโยชน การปลกู ตนไมใ นสถานที่สาธารณะ ฯลฯ ทั้งนี้มุงเนนการปฏิบัติที่ไมหนัก เกินไป แตส รางความเพลดิ เพลนิ และความสมั พันธอนั ดีในกลมุ สมาชกิ เปนหลกั 4. การรวมกลุมเพ่ือปฏิบัติกิจกรรมทางศาสนา เชน การทําบุญไหวพระ การปฏิบัติศาสนกิจ การฝกสมาธิ ฯลฯ เปนตน ท้ังนี้ การรวมกลุมเพ่ือปฏิบัติกิจกรรมตางๆ ดังกลาวควรครอบคลุมหลักการดูแลสุขภาพกายดาน อาหารและโภชนาการ การออกกําลังกาย การพักผอน นันทนาการ และการเสริมสรางสุขภาพจิต โดยการ รวมกลุมสมาชิกในครอบครัว เพ่ือนและคนในชุมชนจะกอใหเกิดความสนุกสนาน กระตือรือรน ไมเบ่ือ หนาย และเกิดความรูเพ่ิมข้ึน เนื่องจากมีการแลกเปล่ียนประสบการณตอกัน อันจะสงผลใหเกิดพลังความ เขมแขง็ ทั้งในระดบั บุคคล ครอบครวั ชมุ ชน และประเทศ

67 เรือ่ งที่ 2 การออกกาํ ลังกายเพือ่ สขุ ภาพ การออกกําลงั กายเปน องคประกอบสาํ คญั ท่ีชว ยใหผูเรียนไดพัฒนาดานรางกาย จิตใจ อารมณ และ สังคม กิจกรรมการออกกําลังกายสามารถทําไดหลายลักษณะดวยกนั ตามวตั ถุประสงค ไดแ ก การ ออกกาํ ลังกายเพ่ือการนันทนาการ การออกกําลังกายเพอ่ื เสรมิ สรางสมรรถภาพทางดา นรางกาย การ ออกกําลังกาย เพื่อการแขงขันกีฬา และการออกกําลงั กายเพ่อื การบาํ บดั เปน ตน หลกั การออกกาํ ลงั กาย ไมวาจะออกกําลังกายเพือ่ จดุ ประสงคใ ดก็ตาม ควรยึดขั้นตอนในการปฏิบัติ ดงั นี้ ขน้ั ท่ี 1 การเตรยี มความพรอ มของรางกายกอนการออกกําลังกาย แบงลักษณะการเตรียมออกเปน 2 สว น ไดแ ก 1. การเตรยี มสภาพรางกายใหพ รอมกอนออกกําลังกาย มีดงั นี้ - มสี ุขภาพสมบรู ณ รา งกายแขง็ แรงและมกี ารพักผอ นอยา งเพียงพอ - ไมเ ปนโรคทเี่ ปนอปุ สรรคตอการออกกําลังกาย - มีการเตรียมพรอมเร่อื งสถานที่และอปุ กรณ - ไมรับประทานอาหารจนอิม่ - แตง กายพรอมและเหมาะกบั ชนดิ และประเภทของกิจกรรมออกกาํ ลงั กาย - รจู กั การใชและเลนเครอ่ื งออกกาํ ลังกายอยา งถูกตอง 2. การเตรยี มความพรอมกอนออกกาํ ลงั กาย หมายถึง การอบอุนรางกาย ซึ่งมีแนวทางใน การปฏิบตั ิดงั น้ี - บริหารทกุ สวนของรางกายใหพรอมทจี่ ะออกกาํ ลงั กาย - ใชเ วลาในการบรหิ ารรา งกายประมาณ 5 – 10 นาที และควรบริหารอวัยวะสวนท่ี จะใชในการออกกาํ ลังกายใหม ากกวา ปกติ - เรม่ิ บริหารรางกายจากเบา ๆ แลวจึงหนกั ขึ้น - ควรใหความสําคัญกับการบรหิ ารขอ ตอ ในสว นตาง ๆ เปนพิเศษ - ควรมกี ารบริหารรา งกายแบบยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ และขอตอ (stretching) - มีความพรอ มทางดานจติ ใจ คอื มคี วามสขุ มีความเต็มใจท่ีจะไดอ อกกําลงั กาย ผลของการอบอุน รา งกาย จะสง ผลตอ รา งกายดังนี้ - ทําใหสภาพรางกายโดยทวั่ ไปพรอมจะออกกาํ ลงั กาย - ทําใหระบบตาง ๆ ของรางกายพรอมที่จะทําหนาท่ี โดยเฉพาะการประสานงาน ระหวา งประสาทกับกลา มเนือ้ - ชว ยปรับระดบั อุณหภมู ขิ องรางกายใหเหมาะสมกับการออกกําลังกาย - ชวยลดและปอ งกันการบาดเจ็บจากการออกกําลังกาย

68 - ทําใหรางกายสามารถออกกําลังกายไดเต็มประสิทธิภาพหรือเต็มความสามารถ ไมวา จะดว ยทักษะหรือสมรรถภาพและทางกลไก ขน้ั ตอนท่ี 2 การออกกําลงั กาย โดยท่ัวไปจะใชระยะเวลาประมาณ 20 นาทขี น้ึ ไป ขีดจํากัดสูงสุดจะ ใชเ วลาเทาใดนัน้ ขึน้ อยกู ับปจจัยอืน่ คอื รางกายและจิตใจของผนู น้ั กลา วคอื รา งกายไมมีอาการเมื่อยลาหรือ สงผลตอการบาดเจ็บ สวนสภาพจิตใจมีความพรอมและมีความสนุกเพลิดเพลิน ถือเปนองคประกอบ สําคัญของการออกกําลังกายเพ่ือสุขภาพ โดยท่ัวไปแลวการออกกําลังกายเพื่อสุขภาพควรจะใชเวลา ประมาณ 20 – 60 นาทีตอ วนั ข้ึนอยกู ับกิจกรรมท่ีใชใ นการออกกําลังกาย เชน การเดิน การว่ิง การเลนกีฬา การบริหารรา งกาย การเตนแอโรบกิ เปน ตน หลกั การในการพจิ ารณาออกกาํ ลังกายเพอ่ื สขุ ภาพ มีดังน้ี  ความถี่ของการออกกาํ ลังกาย หมายถึง จาํ นวนวันในการออกกําลังกาย โดยท่ัวไปแลวควร ออกกาํ ลังกายทุกวันหรอื ยา งนอยวนั เวน วนั  ความหนักของการออกกาํ ลังกาย หมายถึงความพอเหมาะของการออกกําลังกายของแตละ บุคคล โดยท่ัวไปมักจะใชอตั ราการเตน ของชีพจรเปนตัวกําหนด  ความนานในการฝกแตล ะครัง้ หมายถึง ระยะเวลาในการออกกําลังกายแตละครั้งประมาณ 20 – 60 นาที  รปู แบบการออกกําลังกาย หมายถึง วิธีการออกกําลังกายแบบตาง ๆ ท่ีนํามาใชออกกําลัง กาย เชน กฬี า กจิ กรรมการออกกําลงั กาย เปน ตน ขน้ั ตอนที่ 3 การปรับรางกายเขาสูสภาพปกติหลังการออกกําลังกาย เปนข้ันตอนที่มีความจําเปน อยางย่งิ เพราะขณะท่รี า งกายทาํ งานอยางหนกั แลวหยดุ การออกกาํ ลงั กายทันทีทันใด อาจจะทําใหเกิดผลเสีย ตอรางกายได เชน เกิดการเจ็บปวดกลามเนื้อ เกิดอาการเปนไขเน่ืองจากรางกายปรับสภาพไมทัน เปนตน ฉะนน้ั จึงจําเปนตอ งมหี ลกั ปฏิบตั หิ ลงั การออกกําลังกาย ดงั นี้  อยาหยดุ การออกกาํ ลังกายทันทีทันใด ควรอบอุนรางกายเบา ๆ จนถึงนอยสุดแลวจึงหยุด เวลาทใี่ ชใ นการอบอนุ รางกายหลงั การออกกาํ ลังกาย (cool down) ประมาณ 10 – 20 นาที  ไมควรดม่ื นา้ํ จาํ นวนมากหรือรับประทานอาหารทนั ที  ควรพักใหรางกายมีเวลาปรับสภาพสปู กตพิ อสมควรกอนอาบน้ํา  หลงั จากการออกกาํ ลงั กายแลว ควรเปลยี่ นชุดเครือ่ งแตงกายใหม เพราะชุดท่ีใชในการ ออกกาํ ลังกายจะเปย กชมุ และทําใหรา งกายปรับสภาพไดไมด ี อาจจะทําใหเปน ไขไ ด  ควรใชทาบริหารรางกายแบบยืดเหยียดกลามเนื้อ (stretching) จะชวยใหกลามเนื้อไดผอน คลาย ชว ยลดอาการตกคา งของของเสยี หลงั การออกกําลังกาย และที่สําคัญคือชวยลดอาการบาดเจ็บจากการ ออกกําลังกาย

69 ผลการออกกําลงั กายสงผลตอระบบตา ง ๆ ของรางกาย 1. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบกลามเน้อื ไดแ ก - กลา มเน้อื มขี นาดใหญข น้ึ (เสน ใยกลา มเนอ้ื หนาขึ้น) ทําใหก ลามเนื้อแข็งแรงขึ้น - กลามเน้ือมีประสิทธิภาพการทํางานดีขึ้น หรือสามารถทํางานใหมากหรือหนักเพิ่มขึ้น มคี วามทนทานมากขนึ้ หรอื ทํางานไดน านขึ้น - ระบบการทาํ งานของกลา มเนือ้ จะปรบั ตามลกั ษณะของการใชในการออกกาํ ลังกาย - กลามเนือ้ สามารถทนความเจ็บปวดไดด ีขน้ึ 2. ผลการออกกาํ ลงั กายตอ ระบบกระดกู และขอตอ ไดแ ก - กระดกู จะมคี วามหนาและเพ่ิมขนาดมากขึ้นโดยเฉพาะวยั เดก็ - กระดกู มีความเหนียวและแขง็ เพม่ิ ความหนาแนนของมวลกระดูก 3. ผลการฝกตอระบบหายใจ ไดแ ก - ทาํ ใหประสทิ ธิภาพการหายใจดีขึ้น - ขนาดของทรวงอกเพิ่มขึน้ - ปอดมขี นาดใหญและมีความจเุ พม่ิ ขึ้น - อัตราการหายใจลดลงเนื่องจากการหายใจแตละครั้งมีประสิทธิภาพในการสูบฉีดโลหิตตอ ครงั้ มากขน้ึ (อตั ราการหายใจของคนปกติ 16 – 18 คร้งั ตอนาท)ี 4. ผลการออกกําลังกายตอระบบไหลเวียน ไดแ ก - การสูบฉีดของระบบไหลเวยี นดขี ึ้น ทําใหอัตราการเตนของหัวใจลดลง - ขนาดของหัวใจใหญข ้ึน กลา มเนอ้ื หวั ใจแขง็ แรงขนึ้ - หลอดเลอื ดมีความเหนยี ว ยดื หยุน ดีข้ึน 5. ผลการออกกาํ ลังกายตอระบบอ่ืน ๆ ระบบประสาทอตั โนมัติ ทาํ งานไดส มดลุ กัน (Sympathetic and Parasympathetic) ทําใหการ ปรับตวั ของอวยั วะใหเ หมาะกบั การออกกาํ ลงั กายไดเร็วกวา การฟน ตวั เร็วกวา ตอมหมวกไตเจรญิ ขนึ้ มีฮอรโ มนสะสมมากขึ้น ตับ เพิม่ ปรมิ าณและนาํ้ หนกั ไกลโคเจนและสารท่ีจาํ เปน ตอการออกกําลังกายไปสะสม มากขน้ึ 6. ชวยปองกันโรคอวน การออกกําลังกายที่ถูกตองและเหมาะสม จะชวยใหรางกายมีการใช พลังงานท่ไี ดรับจากสารอาหารตา ง ๆ โดยไมมีการสะสมไวเกินความจําเปน แตถาขาดการออกกําลังกายจะ ทาํ ใหส ารอาหารที่มีอยูในรางกายถูกสะสมและถูกเปลี่ยนเปนไขมันแทรกซึมอยูตามเน้ือเย่ือทั่วรางกาย ซ่ึง เปนสาเหตหุ นง่ึ ของการเกิดโรคอวน

70 7. ผลตอจติ ใจ อารมณ สตปิ ญญาและสังคม ดา นจิตใจ การออกกาํ ลงั กายอยางสม่ําเสมอ นอกจากจะทาํ ใหร า งกายแข็งแรงสมบูรณแลว จิตใจ กร็ า เริงแจม ใส เบกิ บาน ซึ่งจะเกิดขน้ึ ควบคูกัน เนื่องจากเมื่อรางกายปราศจากโรคภยั ไขเ จ็บ ถา ได ออกกําลังกายรว มกันหลาย ๆ คน เชน การเลนกีฬาเปนทีมจะทําใหเกิดการเอื้อเฟอ มีเหตุผล อดกลั้น สุขุม รอบคอบและมคี วามยุตธิ รรม รูแ พรชู นะ และใหอภยั กัน ดานอารมณ มีอารมณเยือกเย็น ไมหุนหันพลันแลน ชวยคลายความเครียดจากการประกอบ อาชพี ในชวี ิตประจาํ วนั จงึ สามารถทํางานหรอื ออกกาํ ลงั กายไดอ ยา งมีประสทิ ธิภาพ ดานสตปิ ญ ญา การออกกาํ ลงั กายอยางสมํา่ เสมอ ทําใหมีความคิดอา นปลอดโปรง มีไหวพริบ มีความคิดสรางสรรค คนหาวิธีท่ีจะเอาชนะคูตอสูในวิถีทางของเกมการแขงขัน ซึ่งบางครั้งสามารถ นาํ ไปใชใ นชวี ติ ประจาํ วันไดเปน อยางดี ดา นสงั คม สามารถปรบั ตวั เขา กับผรู วมงานและผอู น่ื ไดด ี เพราะการเลน กีฬาหรือการ ออกกาํ ลงั กายรวมกนั เปน หมมู ากๆ จะทาํ ใหเ กดิ ความเขา ใจ และเรียนรพู ฤตกิ รรม มบี ุคลิกภาพที่ดี มีความ เปนผนู ํา มมี นุษยสัมพนั ธท ี่ดี และสามารถอยูร วมกนั ในสังคมไดอ ยา งมคี วามสขุ การออกกําลังกายมิใชจะใหประโยชนแตเพียงดานเดียวเทานั้น บางครั้งอาจเกิดโทษได ถาการออกกําลงั กายหรอื การฝก ฝนทางรา งกายไมเ หมาะสมและไมถกู ตอง ซึง่ เปนสาเหตุแหงการเกิดการ บาดเจ็บ ดังน้ัน จึงมักพบวา จํานวนของการบาดเจ็บท่ีเกิดขึ้นจากการออกกําลังกาย หรือเลนกีฬานั้นมี อัตราคอนขางสูง ถึงแมวาจะเปนนักกีฬาท่ีเคยเขามารวมแขงขันในระดับชาติแลวก็ตาม ความรู ความเขา ใจ ในเร่อื งของการออกกาํ ลงั กายหากมไี มเ พยี งพอแลวยอ มกอ ใหเกดิ การบาดเจ็บในขณะ ออกกาํ ลงั กายหรือเลน กฬี าได ขอ แนะนําในการออกกาํ ลงั กาย 1. ควรเรมิ่ ออกกําลังกายอยา งเบาๆ กอน แลวจงึ คอ ยๆ เพ่ิมความหนักของการออกกําลังกายในวัน ตอๆ ไปใหม ากข้นึ ตามลําดับ โดยเฉพาะอยา งย่งิ สาํ หรับผทู ไ่ี มเคยออกกําลงั กายมากอ น 2. ผูทเี่ พง่ิ ฟน จากไขหรือมโี รคประจาํ ตัว ตองปรกึ ษาแพทยกอนการออกกําลังกาย 3. ผทู ีป่ ระสงคจ ะออกกาํ ลังกายหนกั ๆ โดยเฉพาะผทู ่ีอายุตาํ่ กวา 40 ป จะตองปรึกษาแพทยก อน 4. ในระหวา งการออกกําลงั กาย ถารูสึกผิดปกติ เชน หนามืด หอบมาก และชพี จรเตน เร็ว ตองหยุด การออกกาํ ลังกายทันที และถา ตองการจะออกกําลังกายใหม ควรไดรับคาํ แนะนาํ จากแพทยเสยี กอน 5. การออกกําลังกายแตละครงั้ ควรเลือกกิจกรรมใหเหมาะสมกับตนเอง 6. การออกกําลงั กายท่จี ะใหไดรบั ประโยชนอ ยางแทจ รงิ ควรตอ งออกแรง โดยใหสวนตาง ๆ ของ รางกายทุกสวนทํางานมากกวาปกตหิ รอื เพื่อใหรสู ึกเหน่ือย เชน หายใจถ่ีข้นึ ชพี จรเตน เร็วข้ึน เปน ตน 7. ผทู มี่ ีภารกิจประจําวันท่ีไมสามารถแบงเวลาเพื่อการออกกําลังกายได ควรเลือกกิจกรรมที่งาย และกระทาํ ไดในบรเิ วณบา น ใชเวลาสน้ั ๆ เชน เดนิ เร็ว ๆ กายบรหิ าร วิง่ เหยาะ ๆ กระโดดเชอื ก เปน ตน

71 8. เครือ่ งมอื ท่ีชวยในการออกกําลังกาย เชน เครอ่ื งเขยา ส่นั ดึง ดนั เพื่อใหร า งกายไมต อ ง ออกแรงกระแทกน้ันมีประโยชนนอยมาก เพราะวาการออกกําลังกายจะมีประโยชนหรือไมเพียงใดนั้น ขน้ึ อยูกับวา รางกายไดออกกําลังกายแรงมากนอยเพยี งใด 9. การออกกําลังกายควรกระทําใหสมํ่าเสมอทุกวัน อยางนอยวันละ 20-30 นาที เพราะรางกาย ตองการอาหารเปนประจาํ ทกุ วันฉันใด รา งกายตอ งการออกกาํ ลงั กายเปน ประจาํ ทกุ วันฉนั นัน้ 10. เพ่อื ใหการออกกําลังกายมีความสนุกสนาน หรือมีแรงจูงใจมากย่ิงขึ้นควรทําสถิติเก่ียวกับการ ออกกําลงั กายเปนประจําควบคูไ ปดว ย เชน จบั ชีพจร นบั อัตราการหายใจ เปน ตน 11. การออกกําลังกายควรกระทาํ ใหส ม่ําเสมอทกุ วนั เปนเพียงปจจัยอยางหนึ่งในการปรับปรุงและ รักษาสขุ ภาพเทา นั้น ถา จะใหไ ดผลดตี อ งมกี ารรับประทานอาหารทด่ี ี และมกี ารพกั ผอนอยางเพียงพอดวย 12. พึงระวังเสมอวา ไมมีวิธีการฝกหรือออกกําลังกายวิธีลัดเพ่ือจะใหไดมาซ่ึงสุขภาพและ สมรรถภาพทางกาย แตก ารฝกหรือการออกกาํ ลงั กายตองอาศยั เวลาคอยเปน คอยไป เม่ือใดที่ไมค วรออกกําลงั กาย การออกกําลังกายจะทําใหสุขภาพแข็งแรงขึ้นท้ังรางกายและจิตใจ ผูที่ออกกําลังกายเปนประจํา สมํา่ เสมอจะซาบซึ้งในความจรงิ ขอ น้ีเปนอยา งดี บางคนบอกวา การออกกําลังกายเหมือนยาเสพติดชนิดหน่ึง เพราะถา ประพฤติปฏบิ ัติจนเปนกจิ วัตรหรอื เปนนิสยั แลวหากไมไดออกกาํ ลงั กายสักวัน จะรูสึกไมคอย สดชน่ื เทาท่คี วร ซึ่งเปนความจรงิ (เพราะรางกายไมไ ดหล่ังสารสุขเอนเดอรฟ น ออกมา) ขอ ควรระมัดระวงั หรืองดออกกาํ ลงั กายช่ัวคราว ในกรณีตอไปนี้ คอื 1. เจ็บปวยไมสบาย โดยเฉพาะอยางยิ่งถาเปนไขหรือมีอาการอักเสบท่ีสวนใดสวนหนึ่งของ รา งกาย 2. หลงั จากฟนไขใหม ๆ รางกายยังออนเพลียอยู หากออกกําลังกายในชวงนี้ จะทําใหรางกายย่ิง ออ นเพลยี และหายชา 3. หลังจากการกินอาหารอิ่มใหม ๆ เพราะจะทําใหเลือดในระบบไหลเวียนถูกแบงไปใชในการ ยอยอาหาร เพราะฉะนั้นเลือดท่ีจะไปเล้ียงกลามเนื้อสวนท่ีออกกําลังกายจะลดลงทําใหกลามเนื้อหยอน สมรรถภาพ และเปนตะครวิ ไดง าย 4. ชว งเวลาที่อากาศรอ นจัดและอบอาวมาก เพราะรางกายจะสูญเสียเหงื่อและน้ํามากกวาปกติทํา ใหรางกายออนเพลีย เหนื่อยงาย หรือเปนลมหมดสติได (ยกเวนนักกีฬามืออาชีพท่ีมีความจําเปนตองออก กาํ ลงั กาย) อาการทีบ่ งบอกวาควรหยดุ ออกกาํ ลงั กาย ในบางกรณีที่รางกายอาจออนแอลงไปชว่ั คราว เชน ภายหลังอาการทองเสีย อดนอน การออกกําลัง กายทเี่ คยทาํ อยปู กติอาจกลายเปน กจิ กรรมทห่ี นักเกินไปได เพราะฉะน้ันถาหากมีอาการดังตอไปนี้ แมเพียง อาการนิดเดียวหรอื หลายอาการ ควรจะหยดุ ออกกําลังกายทันที นน่ั คือ

72 1. รูสกึ เหน่ือยผดิ ปกติ 2. มอี าการใจเตน แรงและเร็วผิดปกติ 3. อาการหายใจขดั หรือหายใจไมท ว่ั ทอง 4. อาการเวียนศีรษะ/ปวดศรี ษะ 5. อาการคลื่นไส 6. อาการหนา มืด 7. ชีพจรเตน เรว็ กวา 140 ครั้งตอ นาที (ในผูส งู อาย)ุ หรอื 160 ครงั้ ตอ นาที (สําหรบั หนมุ สาว) จาํ ไวว า หากมีอาการอยางใดอยา งหนง่ึ เกิดขึ้น ตองหยุดออกกําลังกายทันที แลวนั่งพักหรือนอนพัก จนหายเหน่อื ย และไมควรออกกําลังกายตอไปอีกจนกวาจะไดไปพบแพทย หรือจนกวารางกายจะมีสภาพ แข็งแรงตามปกติ รูปแบบการออกกาํ ลังกายเพื่อสุขภาพ 1. การเดิน เปนการออกกําลังกายที่งายและสะดวกที่สุด แตใหประโยชนและสรางเสริม สมรรถภาพทางกายไมแพการออกกําลังกายและการเลนกีฬาชนิดอ่ืน ๆ การเดินสามารถทําไดทุกเวลาและ สถานที่ วิธีการเดนิ ท่คี วรรแู ละปฏบิ ัติตามมดี ังนี้ 1.1. ควรเริม่ จากทา ยนื กอ น ปลอ ยตวั ตามสบาย และหายใจปกติ 1.2. ขณะเดินใหเ งยหนา และมองตรงไปใหไกลทีส่ ดุ เพราะหากเดินกมหนาจะทําใหปวดคอ และปวดหลงั ได 1.3. เดนิ ใหเ ตม็ เทา โดยเหยยี บใหเต็มฝา เทา แลว ยกเทา ขน้ึ ใหหัวแมเทายกขน้ึ จากพื้นเปนสวน สดุ ทาย 1.4. ในการเดินควรเร่ิมตนจากเดนิ ชา ๆกอนประมาณ 5 นาที แลวจึงคอย ๆ เพิ่มความเร็วจนหัวใจ เตนถึงอัตราสูงสุดของมาตรฐาน คือ 200 ครั้ง/นาที สําหรับผูที่เริ่มออกกําลังกายอาจเร่ิมเดินคร้ังละ 10 นาที หรือจนกวา จะรูสกึ หอบเหนื่อยเล็กนอย เวนไป 1 – 2 วัน แลวคอย ๆ เพิ่มเวลาเดินแตละคร้ังจน สามารถเดินติดตอ กันไดอ ยางนอ ย 30 นาที โดยเดนิ สัปดาหละ 3 – 5 ครงั้ 1.5. ขณะเดินมือทั้ง 2 ขาง ควรปลอยตามสบายและเหวี่ยงแขนไปท้ังแขนเพื่อเพ่ิมแรงสง ถาหากเดนิ แลว หวั ใจยังเตนไมเรว็ พอ ใหเพิ่มความเร็วในการเดินหรือแกวงแขนขาใหแรงขึ้น ซึ่งจะชวย เพิ่มอัตราการเตน ของหัวใจใหเ รว็ ขน้ึ ได 1.6. รองเทาใชใสเดินควรเปนรองเทาท่ีมีพ้ืนกันกระแทกท่ีสนเทาและหัวแมเทา สามารถ รองรบั น้ําหนกั ไดเปนอยางดีเพือ่ ปองกันการบาดเจบ็ ท่เี ทา 2. การวิ่ง การวิ่งเปนการออกกําลังกายท่ีคนนิยมกันมากซึ่งงายและสะดวกพอ ๆ กับการเดิน แตก ารวง่ิ มีใหเ ลือกหลายแบบ การท่จี ะเลอื กวิ่งแบบใดน้นั ขึ้นอยูกับความสะดวกและความชอบสวนตัวของ แตละบุคคล เชน การวิ่งเหยาะ ๆ การวงิ่ เร็ว การวิ่งมาราธอน การว่ิงอยูกับท่ี หรือการวิ่งบนสายพานตาม

73 สถานท่อี อกกาํ ลังกายทว่ั ไป การวิง่ ตอ ครงั้ ควรมรี ะยะทาง 2 – 5 กโิ ลเมตร และสัปดาหหนึ่งไมเกิน 5 คร้ัง ซง่ึ มเี ทคนิคงา ย ๆ ดงั นี้ 2.1. การว่งิ อยกู ับที่ ตอ งยกเทาแตล ะขางใหสงู ประมาณ 8 นิ้ว ซ่ึงมีขอจํากัดที่มีการเคล่ือนไหว ของขอตาง ๆ นอย ไมม กี ารยดื หรือหดของกลา มเน้อื อยางเต็มท่ี ซ่งึ ถอื เปน ขอดอยกวาการวงิ่ แบบอนื่ ๆ 2.2. การวง่ิ บนสายพาน เปนการวงิ่ ทปี่ ลอดภยั กวาการว่งิ กลางแจง ไมตองเผชญิ กับสภาพที่มี ฝนตก แดดรอ น หรอื มฝี ุน ละอองตางๆ และถา ใชสายพานชนิดใชไฟฟา จะมรี ะบบตาง ๆ บนจอภาพ ทําให ทราบวา การว่งิ ของเรานน้ั มีความเร็วอยูในระดับใด ว่ิงไดระยะทางเทาไร และมีอัตราการเตนของชีพจร เทา ใด เพ่ือใชเ ปนขอมลู เบือ้ งตนในการปรบั โปรแกรมออกกําลังกายในคร้ังตอ ไป การวิง่ บนสายพาน มีขอเสียคือ ตองเสียคา ใชจ า ยเพราะเครื่องมรี าคาแพง และการใชบ รกิ ารในสถานออกกําลังกายของเอกชน จะตองเสยี คาบริการ ซ่ึงมรี าคาแพงเชนกนั ดงั นั้นควรใชบริการของภาครัฐที่ใหบริการดานน้ีโดยตรงคือ สถานท่ีออกกาํ ลังกายทจี่ ัดบรกิ ารโดยเทศบาล องคก ารบริหารสวนจังหวัด สํานักงานพัฒนาการกีฬาและ นันทนาการจังหวัด การทองเที่ยวและกีฬาจังหวัด และการกีฬาแหงประเทศไทย ซ่ึงประชาชนทุกคน สามารถเขา ไปใชบรกิ ารได 2.3. การว่งิ กลางแจง เปน การวง่ิ ทที่ ําใหเราไดอากาศบริสุทธ์ิ ถาว่ิงในสวนสาธารณะหรือวิ่ง ออกไปนอกเมืองจะไดชมทิวทัศน ทําใหไมเบื่อและไมตองเสียคาใชจาย ที่สําคัญตองระมัดระวังเร่ือง ความปลอดภยั ในกรณที ี่ออกวิง่ เพียงคนเดยี ว 3. การขี่จักรยาน การข่ีจักรยานไปตามสถานที่ตาง ๆ เปนการออกกําลังกายท่ีใหประโยชน ดานการทรงตัว ความคลอ งแคลว วอ งไว และเปนการฝกความอดทนดวย การขี่จกั รยานในสวนสาธารณะ หรือในท่ีไมมีมลพิษน้ัน นอกจากจะเกิดประโยชนตอรางกายแลวยังเปนการสงเสริมสุขภาพจากความ เพลดิ เพลนิ ในการชมทิวทศั นร อบดา นและอากาศทบี่ รสิ ทุ ธ์ิ ซง่ึ แตกตางจากการขี่จักรยานแบบต้ังอยูกับที่ ในบานหรอื สถานทอ่ี อกกําลงั กาย ในการข่จี กั รยานมเี ทคนคิ งาย ๆ ทคี่ วรปฏิบตั ิดังนี้ 3.1. ปรบั ท่ีน่ังของจกั รยานใหเ หมาะสม เพราะในการปน ตองมีการโยกตัวรวมดวย 3.2. ในการปน จกั รยานใหป น ดวยปลายเทาตรงบรเิ วณโคนนวิ้ 3.3. ถา เปน จกั รยานแบบตัง้ อยูกับท่ี ในชวงแรกของการฝกควรตั้งความฝดใหนอยเพ่ืออบอุน รางกายประมาณ 3 – 4 นาที แลวจึงคอย ๆ ปรับเพิ่มความฝดของลอมากข้ึนจนหัวใจเตนเร็วถึงอัตราที่ กาํ หนดไวในเปาหมาย แลวจึงคอย ๆ ลดความฝดลงจนเขาสูระยะผอนคลาย เม่ือชีพจรเตนชาลงจนเปน ปกติจงึ หยุดปน จกั รยานได 4. การเตน แอโรบิก เปนการออกกําลังกายที่ไดรับความนิยมเปนอยางมาก และเปนการออกกําลัง กายท่ไี ดเคลอ่ื นไหวทกุ สว นของรางกาย ประโยชนจากการเตนแอโรบิก คือ การสรางความแข็งแกรงและ ความอดทนของกลา มเนอื้ โดยเฉพาะกลามเนอื้ หัวใจเทคนคิ ในการเตนแอโรบิกมีดงั นี้ 4.1. ตอ งเคลอ่ื นไหวรา งกายตลอดเวลา เพื่อใหก ารเตนของหวั ใจอยูในระดับท่ีตอ งการ 4.2. ใชเ วลาในการเตน แอโรบิก คร้งั ละ 20 – 30 นาที สปั ดาหล ะ 3 คร้ัง

74 4.3. สถานทีท่ ใ่ี ชใ นการเตนแอโรบิก ควรมีอากาศถายเทไดสะดวก และถาพ้ืนท่ีใชเตนเปน พ้ืนแข็งผูเตนจะตองใสรองเทาสําหรับเตนแอโรบิกโดยเฉพาะ ซึ่งพ้ืนรองเทาจะชวยรองรับแรง กระแทกได 4.4. ควรหลกี เล่ียงทา กระโดด เพราะการกระโดดทําใหเ ทา กระแทกกบั พืน้ กจิ กรรมการออกกาํ ลงั กายดงั กลาว เราสามารถเลอื กกจิ กรรมไดตามความเหมาะสมของเวลาและ สถานที่ ดังนั้นจึงควรหาเวลาวางในแตละวันทํากิจกรรมออกกําลังกายหรือเลนกีฬาเพื่อสรางเสริม สมรรถภาพทางกายใหเ ปนผมู สี ุขภาพดที ั้งรา งกายและจิตใจ นอกจากน้ยี ังมีกจิ กรรมการออกกําลังกายรปู แบบอน่ื ๆ ท่ผี ูเ รียนสามารถเลือกปฏบิ ัติไดตามความ สนใจและความพรอ มดา นรางกาย เวลา สถานท่ี อปุ กรณ ไดแ ก การวา ยนํ้า กิจกรรมเขาจงั หวะ ลีลาศ รําวง การรําไมพลอง โยคะ ไทเกก ฯลฯ รวมถึงกีฬาเพื่อสุขภาพอื่น ๆ เชน ฟุตบอล วอลเลยบอล บาสเกตบอล เปนตน ท้ังนก้ี ิจกรรมการออกกําลังกายและกีฬาท่ีกลาวแลว สามารถเลนเปนกลุมเพ่ือเสริมสรางสุขภาพ และความสัมพันธในชมุ ชนได การออกกาํ ลงั กายสําหรับผูป ว ย ผูที่มีโรคภัยไขเจ็บ เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง และผูปวยท่ีมีโรค ประจาํ ตวั ทกุ โรคที่ยังสามารถเคล่ือนไหวรางกายไดตามปกติ หากไดมีการเคลื่อนไหวรางกายหรือออก กาํ ลงั กายท่ถี ูกตอ งตามสภาพและอาการของโรคจะชวยใหโรคทเ่ี ปน อยหู ายเร็วขึ้น อยางไรก็ตามการออก กําลังกายมีทั้งคุณและโทษ หากไมรูจักวิธีท่ีถูกตองอาจเกิดอันตรายไดโดยเฉพาะผูที่มีโรคประจําตัว จะตอ งคํานงึ ถึงสขุ ภาพความพรอ มของรา งกาย โดยควรปรกึ ษาแพทยเพื่อตรวจรางกายอยางละเอียดและ ใหค ําแนะนําการออกกําลังกายท่ีเหมาะสม ท้ังน้ี ดร.จรวยพร ธรณินทร ผูเช่ียวชาญดานพลศึกษาไดให คําแนะนําไวดงั น้ี หลกั ในการออกกําลงั กายสําหรบั ผปู ว ย ผปู วยทุกโรคที่ยงั สามารถเคล่ือนไหวไดตามปกติ ควรปฏบิ ตั ติ นดงั ตอไปนี้ 1. ควรคอยทําคอยไปเร่ิมตั้งแตนอยไปหามากแลวคอยเพ่ิมปริมาณข้ึนและเพ่ิมความยากข้ึน ตามลําดับ 2. ควรออกกําลังกายโดยสม่ําเสมอ อยา งนอยสปั ดาหละ 3 วนั วนั ละ 10 – 15 นาที เปน อยางนอ ย 3. ตองใหท ุกสวนของรางกายไดเ คลือ่ นไหว โดยเฉพาะกลามเนื้อบริเวณสําคัญ เชน ทอง แขน ขา หลงั ลําตวั กลามเนอื้ หวั ใจ และหลอดเลือด ตองทาํ งานหนกั 4. ผูทมี่ คี วามดันเลือดสูง ปรอทวดั ดานบนเกนิ 150 มลิ ลเิ มตรปรอท ดา นลางเกนิ 100 มิลลิเมตร ปรอท ตอ งใหแ พทยต รวจ และใหค วามดนั ดา นบนลดลงต่าํ กวา 130 มลิ ลิเมตรปรอท และความดันลางต่ํา กวา 90 มิลลเิ มตรปรอท เสียกอนจงึ ออกกําลังกาย จะโดยวธิ รี บั ประทานยาลดความดันก็ได

75 5. สําหรับผูที่เปนโรคเบาหวาน ท่ีมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงเกิน 200 มิลลิกรัมปรอท ตองให ระดับนาํ้ ตาลในเลือดลดลงตาํ่ กวา 160 มลิ ลกิ รัมปรอทเสยี กอ น จึงคอ ยออกกาํ ลังกาย โดยวธิ รี บั ประทานยา ที่หมอส่ังกินเปนประจํา หรือลดอาหารพวกแปง และน้ําตาลลงมาก ๆ แลวกินผักและผลไมท่ีไมหวาน จดั แทน 6. ผูที่ปวยเปนโรคหัวใจทุกชนิด ควรปรึกษาแพทยกอนออกกําลังกาย หรือว่ิงแขงขันประเภท ตางๆ 7. ผสู งู อายตุ ง้ั แต 60 ปขึน้ ไป และผูมีนํ้าหนักเกนิ มาก ๆ ควรปรึกษาแพทยก อนจะเร่ิมตน ออกกาํ ลังกาย 8. ผปู วยทุกคนหรอื คนปกตทิ ่ีมีอายุตัง้ แต 30 ปข น้ึ ไป ควรไดร ับการตรวจสขุ ภาพและจติ ใจกอ น ลงมืออกกําลังกาย เมอ่ื แพทยอนุญาตใหออกกําลงั กาย จึงคอยๆ เร่มิ ไปออกกําลังกายทลี ะนอย ๆ สาํ หรับผปู ว ยทกุ โรค การออกกาํ ลังกายควรเริ่มตนจากการเดินเปนวิธีท่ีปลอดภัยเปนโอกาสให รา งกายไดทดลองโดยเร่มิ เดนิ ประมาณ 2 สัปดาหก อ น เพอื่ ใหรา งกายปรบั ตวั ในการที่ตองทํางานหนักข้ึน ควรสงั เกตตัวเองวาถาออกกําลังกายถูกตองแลวรางกายจะกระปรี้กระเปรา นอนหลับสนิท จิตใจราเริง มีเรยี่ วแรงมากขึ้น หลังจากเดินชาใน 2 สัปดาหแรกจึงคอยเดินเร็วใหกาวเทายาว ๆ ขึ้นในสัปดาหท่ี 3 – 4 ถาไม เจ็บปวยไมม ากนกั พอข้ึนสัปดาหท่ี 5 อาจจะเริ่มว่ิงเบา ๆ สลับกับการเดินก็ได ถามีอาการผิดปกติเตือน เชน วิงเวียน หัวใจเตนแรงมาก หรือเตนถี่สลับเบา ๆ หายใจขัด รูสึกเหนื่อยผิดปกติหรืออาการหนามืด คลายจะเปนลม ผทู ี่มอี าการดงั กลาวกค็ วรหยดุ ออกกาํ ลงั กาย การวงิ่ ระยะตน ๆ ควรว่งิ เหยาะ ๆ ชา ๆ วนั ละ 5 – 10 นาที แลว คอยเพิ่มขนึ้ ทีละนอย การออกกําลังกายท่ีปลอดภัยที่สุดอีกวิธีหน่ึง สําหรับผูปวย คือ กายบริหาร ยืดเสน ยืดสายให กลา มเน้ือ ขอตอไดอ อกแรงโดยยึดหลกั ดังน้ี 1. กายบรหิ ารวนั ละ 10 นาทีทุกวนั 2. ทาทีใ่ ชฝก ควรเปน 6 – 7 ทา ตอวนั ใน 2 สปั ดาหแรกใหฝ กทาละ 5 – 10 รอบ สัปดาห 3 – 4 รอบ เพ่ิมเปน 12 รอบ 3. เปลี่ยนทาฝกไมใหเบ่ือหนาย เลือกทาบริหารกลามเนื้อมัดใหญๆ เชน ทอนขา ทอนแขน ตนคอ หัวไหล เปนตน 4. ทา ซอยเทาอยกู ับทีแ่ ละทากระโดดเชือกถาเลือกทําใหพึงระวังเปนพิเศษ ในผูปวยหนักและ ผสู งู อายุ 5. ถงึ แมว าจะรูสึกวา แข็งแรง สดชื่นก็ไมค วรฝกหักโหมออกกําลงั กายมากเกินไป ทาบริหารแต ละทา ไมค วรฝกเกินทา ละ 30 รอบ และไมฝก เกนิ 30 ทา ในแตล ะวัน 6. ตรวจสอบความกาวหนาในการออกกําลังกายโดยการช่ังน้ําหนัก สวนคนที่มีรูปรางได สัดสว นนํา้ หนกั ไมค วรเปล่ียนแปลงมากนกั

76 7. วัดชีพจรท่ีซอกคอหรือขอมือคนทั่ว ๆ ไป ถาไมเจ็บปวยเปนไข ผูชายเฉลี่ยอัตราการเตนของ หัวใจหรือชีพจร 70 – 75 คร้ังตอนาที ผูหญิง 74 – 76 ครั้งตอนาที สวนผูปวยท่ีมีพิษไขจะมีชีพจรสูงกวา ปกติ แตถารางกายสมบูรณแข็งแรงขึ้น ชีพจรควรลดลงอยางนอยจากเดิม 5 – 10 ครั้งตอนาที แสดงวา หัวใจทาํ งานดขี น้ึ สรุป การออกกาํ ลังกายแตล ะประเภทมีลกั ษณะเฉพาะที่ผูออกกาํ ลงั กายตอ งคาํ นึงถึง เชน การขจี่ กั รยาน มีจุดทคี่ วรระมัดระวงั อยทู หี่ ัวเขา ผทู ่ีขอเขาไมแ ขง็ แรงหรือมกี ารอกั เสบถาออกกําลังกายดวยการขจ่ี ักรยาน จะทาํ ใหเ กิดการอกั เสบมากย่งิ ขึน้ ฉะนนั้ การเลือกวิธกี ารออกกาํ ลงั กายจะตอ งคํานงึ ถึงขอจํากัดของสภาพ รางกาย โดยพยายามหลกี เลีย่ งการใชอวัยวะสว นทีเ่ สีย่ งอันตรายของตนเองใหนอยท่ีสุดหรือรักษาใหหาย เสยี กอน จึงคอ ยออกกาํ ลัง โดยเริม่ จากเบา ๆ แลวเพม่ิ ความหนักทลี ะนอ ย สวนบุคคลท่มี ีโรคประจําตวั ควรปรกึ ษาแพทยก อนออกกาํ ลงั กายและตอ งสังเกตอาการผิดปกติท่ี เกิดข้ึนระหวางการออกกําลังกายหรือหลังการออกกําลังกายทุกคร้ัง ท้ังน้ีการออกกําลังกายท่ีถูกตอง เหมาะสมควรอยใู นการดแู ลของแพทย ยอมกอใหเ กิดประโยชนม ากกวาเปนโทษอยา งแนนอน นอกจากน้ี พึงระลกึ วาการออกกําลังกายท่เี หมาะสมสาํ หรับคนหนึ่ง อาจไมใชการออกกําลังกายท่ีเหมาะสมสําหรับ อีกคนหนง่ึ กิจกรรม 1. ฝกการจบั ชพี จรทคี่ อและขอ มอื 2. ใหชวยกนั วิเคราะหเ พื่อนในกลุมวา บคุ คลใดมีสขุ ภาพแขง็ แรงหรือออนแอ แลว แบง กลมุ ตามความแข็งแรง 3. จดั โปรแกรมออกกําลงั กายสาํ หรบั เพือ่ นในแตละกลมุ ใหมคี วามเหมาะสมกบั สภาพรา งกาย และความพรอ มของแตละกลมุ ทแ่ี บง ไวใ นขอ 2 4. สาธติ การออกกําลังกายของทุกกลมุ พรอมอธิบายถึงประโยชนแ ละความเหมาะสมกบั วิธกี าร ทสี่ าธิตวา เหมาะสมอยางไร มีประโยชนอยา งไร

77 บทที่ 5 โรคท่ถี า ยทอดทางพันธุกรรม สาระสาํ คัญ มีความรูและสามารถปฏิบัตติ นในการปองกันโรคที่ถายทอดทางพันธุกรรมได สามารถแนะนํา ขอมลู ขาวสาร และแหลงบรกิ ารเพ่อื ปองกนั โรคแกครอบครวั และชมุ ชนได ผลการเรียนรูที่คาดหวัง 1. อธบิ ายโรคที่ทถี่ ายทอดทางพนั ธกุ รรม สาเหตุ อาการ การปอ งกันและการรกั ษาโรคตาง ๆ 2. อธิบายหลักการและเหตุผลในการวางแผนรวมกับชุมชน เพ่ือปองกันและหลีกเลี่ยงโรค ทถ่ี า ยทอดทางพันธุกรรม 3. อธิบายผลกระทบของพฤติกรรม สขุ ภาพที่มีตอ การปองกนั โรค ขอบขา ยเน้อื หา เรอ่ื งท่ี 1 โรคทถี่ า ยทอดทางพนั ธุกรรม เรอื่ งที่ 2 โรคทางพนั ธุกรรมท่สี ําคญั 2.1 โรคทาลสั ซีเมยี 2.2 โรคฮโี มฟเ ลีย 2.3 โรคเบาหวาน 2.4 โรคภมู แิ พ

78 เร่ืองท่ี 1 โรคท่ีถายทอดทางพันธุกรรม โรคตดิ ตอทางพนั ธุกรรมคืออะไร การท่ีมนุษยเกิดมามีลักษณะแตกตางกัน เชน ลักษณะ สีผิว ดํา ขาว รูปราง สูง ตํ่า อวน ผอม ผมหยิก หรือเหยียดตรง ระดับสติปญญาสูง ต่ํา ลักษณะดังกลาวจะถูกควบคุมหรือกําหนดโดย “หนวยพันธุกรรมหรือยีน” ท่ีไดรับการถายทอดมาจากพอและแม นอกจากน้ีหากมีความผิดปกติใด ๆ ทแ่ี ฝงอยใู นหนวยพันธกุ รรม เชน ความพิการหรอื โรคบางชนดิ ความผิดปกตินนั้ กจ็ ะถูกถายทอดไปยงั รุนลูกตอ ๆ ไปเรียกวา โรคติดตอ หรือโรคทถี่ ายทอดทางพันธกุ รรม ความผดิ ปกตทิ แ่ี ฝงอยูในหนวยพันธกุ รรม (ยนี ) ของบิดา มารดา เกดิ ข้ึนโดยไดรบั การถา ยทอดมา จาก ปู ยา ตา ยาย หรอื บรรพบรุ ษุ รนุ กอน หรอื เกิดข้ึนจากการผา เหลา ของหนวยพนั ธุกรรม ซง่ึ พบในเซลล ทีม่ กี ารเปล่ียนแปลงผิดไปจากเดมิ โดยมปี จจยั ตาง ๆ เชน การไดรับรังสหี รอื สารเคมบี างชนดิ เปนตน ท้ังน้ี ความผิดปกติท่ีถายทอดทางพันธุกรรมสามารถเกิดขึ้นไดท้ังสองเพศ บางชนิดถายทอด เฉพาะเพศชาย บางชนิดถายทอดเฉพาะในเพศหญิง ซ่ึงควบคุมโดยหนวยพันธุกรรมหรือยีนเดน และ หนวยพันธุกรรมหรือยีนดอ ย บนโครโมโซมของมนุษย โครโมโซมคอื อะไร โครโมโซม คอื แหลง บรรจหุ นว ยพนั ธุกรรมหรอื ยนี ซึ่งอยภู ายในเซลลข องมนุษย ความผิดปกติ ของโครโมโซมจะกอ ใหเ กดิ ความไมส มดุลของยนี ถาหากมคี วามผดิ ปกติมากหรอื เกิดความไมสมดุลมาก ในขณะตงั้ ครรภจ ะทําใหทารกแทง หรอื ตายหลังคลอดได ถาหากความผดิ ปกตนิ อยลง ทารกอาจคลอด และรอดชีวิตแตจ ะมอี าการผิดปกติ พกิ ารแตก าํ เนิด หรือสตปิ ญญาตา่ํ เปนตน โครโมโซมของคนเรามี 23 คู หรอื 46 แทง แบง ออกเปนสองชนดิ คอื - ออโตโซม (Autosome) คือโครโมโซมรางกาย มี 22 คู หรอื 44 แทง - เซก็ โครโมโซม(Sex Chromosome) คือโครโมโซมเพศ มี 1 คู หรือ 2 แทง - โครโมโซมเพศในหญงิ จะเปนแบบ XX - โครโมโซมเพศในชายจะเปน แบบ XY ความผดิ ปกติทถี่ ายทอดทางพนั ธกุ รรมในโครโมโซมรางกาย (Autosome) - เกดิ ข้นึ ไดทกุ เพศและแตละเพศมโี อกาสเกิดข้นึ เทา กัน - ลกั ษณะทถี่ ูกควบคุมดวยยนี ดอยบนโครโมโซม ไดแก โรคทารสั ซีเมยี ผิวเผือก เซลลเมด็ เลือดแดงเปน รปู เคียว - ลกั ษณะที่ควบคมุ โดยยนี เดน บนโครโมโซม ไดแ ก โรคทา วแสนปม นิว้ มือส้ัน คนแคระเปนตน ความผดิ ปกตทิ ีถ่ ายทอดทางพันธกุ รรมในโครโมโซมเพศ (Sex Chromosome) - เกิดขึ้นไดทกุ เพศ แตโ อกาสเกดิ ขน้ึ จะมมี ากในเพศใดเพศหนง่ึ

79 - ลักษณะท่คี วบคมุ โดยยนี ดอยบนโครโมโซม X ไดแก หวั ลาน ตาบอดสี พันธุกรรมโรคภาวะ พรองเอนไซม จ-ี 6- พดี ี (G-6-PD) โรคกลามเนอ้ื แขนขาลบี การเปน เกย เนื่องจากควบคมุ ดว ยยนี ดอยบน โครโมโซม X จงึ พบในเพศชายมากกวา ในเพศหญิง (เพราะผชู ายมี X ตัวเดียว) ความผดิ ปกตขิ องพนั ธกุ รรมหรอื โรคทางพนั ธกุ รรมมคี วามรนุ แรงเพียงใด 1. รุนแรงถึงขนาดเสยี ชวี ติ ต้ังแตอยใู นครรภ เชน ทารกขาดนํ้าเนอื่ งจากโรคเลือดบางชนิด เปนตน 2. ไมถ งึ กับเสยี ชีวติ ทันที แตจ ะเสยี ชวี ิตภายหลงั เชน โรคกลามเนือ้ ลีบ เปนตน 3. มรี ะดับสติปญ ญาต่าํ พกิ าร บางรายไมส ามารถชว ยเหลือตนเองได หรือชว ยเหลอื ตัวเองได นอ ย เชน กลุม อาการดาวนซ นิ โดรม เปน ตน 4. ไมรุนแรงแตจะทําใหมีอุปสรรคในการดํารงชีวิตประจําวันเพียงเล็กนอย เชน ตาบอดสี ตัวอยา ง ความผิดปกติทางพันธกุ รรมที่พบบอย เชน กลมุ ดาวนซนิ โดรม โรคกลามเนือ้ ลบี มะเรง็ เม็ดเลือดขาวบางชนดิ เปนตน จะปองกันการกําเนดิ บตุ รที่มคี วามผิดปกตทิ างพันธกุ รรมไดห รือไม ความผิดปกติทางพันธุกรรมบางชนิด สามารถตรวจพบไดตั้งแต กอนต้ังครรภออน ๆ โดยการ ตรวจหาความผิดปกติของโครโมโซม และถาหากเปนโรคเลือดทาลัสซีเมีย สามารถตรวจเลือดบิดาและ มารดาดูวาเปน พาหนะของโรคหรือไม เมือ่ พบความผดิ ปกตปิ ระการใด จะตองไปพบแพทยท่ีมีความเชี่ยวชาญเฉพาะดานเพื่อทําการวางแผน การมบี ุตรอยางเหมาะสมและปลอดภัย กรณใี ดบางที่ควรจะไดร บั การวิเคราะหโ ครโมโซม 1. กอ นตดั สินใจมีบุตร ควรตรวจคดั กรองสภาพทางพนั ธกุ รรมของคูสมรส เพื่อทราบระดับความเส่ียง 2. กรณมี ีบตุ รยาก แทงลกู บอย เคยมบี ุตรตายหลังคลอด หรอื เสียชวี ิตหลังคลอดไมน าน เคยมี บุตรพิการแตก ําเนดิ หรอื ปญญาออน 3. กรณีทม่ี ารดาตั้งครรภท ี่มอี ายตุ งั้ แต 35 ปขน้ึ ไป 4. กรณีที่ไดร บั สารกัมมนั ตรังสีหรอื สารพษิ ท่ีสงสัยวาจะเกดิ ความผิดปกตขิ องโครโมโซม 5. กรณีเดก็ แสดงอาการผดิ ปกติต้งั แตก าํ เนดิ หรือมีภาวะปญ ญาออ น การตรวจหาความผิดปกตขิ องโครโมโซมสามารถตรวจไดจ ากอะไรบาง การตรวจความผดิ ปกตขิ องโครโมโซม สามารถตรวจไดจ าก 1. เลอื ด 2. เซลลในน้าํ คร่ํา 3. เซลลของทารก 4. เซลลจากไขกระดูก 5. เซลลอ ่ืน ๆ

80 เร่อื งที่ 2 โรคทางพันธุกรรมท่ีสาํ คัญ โรคทถี่ า ยทอดทางพนั ธุกรรมทพี่ บโดยท่ัวไป ไดแก โรคธาลัสซีเมีย โรคฮีโมฟเลีย โรคตาบอดสี โรคคนเผือก โรคเบาหวาน รวมถึงกลุมอาการดาวนซินโดรม (Down’s syndrome) หรือ โรคปญญาออน เปนตน ซ่งึ โรคตดิ ตอ ท่ีถายทอดทางพันธุกรรมนี้ หากไมมีการตรวจพบหรือคัดกรองกอนการสมรส จะ เกิดปญ หาตามมามากมาย เชน อาจทาํ ใหเ กิดพกิ าร หรอื เสยี ชีวติ ในที่สุด รวมท้ังเกิดปญหาดานภาวการณ เล้ียงดูและการรักษา ขนั้ กระทบตอ การดําเนินชีวิตของผปู วยและครอบครัวเปนอยางมาก ดังน้ันจึงควรมี การตรวจรางกายเพอ่ื หาความผิดปกติของคูสมรส กอนแตงงานหรือกอนตั้งครรภโดยปจจุบันมีแพทยที่ สามารถใหค ําปรกึ ษาและตรวจรักษาไดถ ูกโรงพยาบาล โรคทีถ่ ายทอดพันธกุ รรมท่สี ําคญั ไดแ ก 2.1 โรคธาลสั ซีเมีย โรคเลือดจางธาลัสซีเมีย (Thalassemia) เปนโรคเลือดจางท่ีมีสาเหตุมาจากมีความผิดปกติทาง พนั ธกุ รรม ทาํ ใหม ีการสรางโปรตนี ทีเ่ ปน สวนประกอบสําคัญของเม็ดเลือดผิดปกติ จงึ ทําใหเมด็ เลือดแดง มีอายุสั้นกวาปกติ แตกงาย ถูกทําลายงาย ผูปวยที่เปนโรคน้ีจึงมีเลือดจาง โรคน้ีพบไดท้ังหญิงและชาย ปริมาณเทา ๆ กนั ถา ยทอดมาจากพอ และแมท างพนั ธุกรรมพบไดท ัว่ โลก และพบมากในประเทศไทยดวย เชน กัน ประเทศไทยพบผูป วยโรคน้ีรอยละ 1 และพบผูท่ีมีพาหะนําโรคถึงรอยละ 30 - 40 คือประมาณ 20 - 25 ลานคน เมื่อคนท่ีเปนพาหะแตงงานกันและพบยีนผิดปกติรวมกัน ก็อาจมีลูกท่ีเกิดโรคน้ีได ซึ่ง ประมาณการณว าจะมคี นไทยเปน มากถึง 500,000 คน โรคนี้ทําใหเกิดโลหิตจางโดยเปนกรรมพันธุของ การสรางเฮโมโกลบิน ซงึ่ มสี แี ดงและนาํ ออกซิเจนไปเลยี้ งรางกายสวนตา ง ๆ ธาลสั ซเี มียเกิดจากความผิดปกติทางพันธุกรรมของการสังเคราะหเฮโมโกลบินที่เกิดจากความ เปลี่ยนแปลงในอัตราการสรางสายโปรตนี เฮโมโกลบิน การทม่ี ีอัตราการสรา งสายเฮโมโกลบินชนิดหนงึ่ ๆ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรางเฮโมโกลบินและทําใหเกิดความไมสมดุลในการสรางสาย เฮโมโกลบินชนิดหนึง่ หรือหลายชนิดลดลงจะรบกวนการสรา งเฮโมโกลบินและทําใหเ กิดความไมสมดุล ในการสรางสายเฮโมโกลบนิ ปกตอิ ืน่ เฮโมโกลบินปกติประกอบดวยสายเฮโมโกลบินสองชนิด (แอลฟาและไมใชแอลฟา) ใน อัตราสวน 1:1 สายเฮโมโกลบนิ ปกติสว นเกินจะตกคา งและสะสมอยใู นเซลลในรูปของผลผลติ ที่ไมเ สถียร ทาํ ใหเซลลเ สยี หายไดง าย

81 ชนิดและอาการ ธาลสั ซีเมีย แบงออกเปน 2 กลมุ ใหญ ไดแ ก แอลฟาธาลสั ซีเมยี และเบตาธาลัสซีเมีย ซึ่งก็คือ ถามี ความผิดปกติของสายแอลฟา ก็เรียกแอลฟาธาลัสซีเมีย และถามีความผิดปกติของสายเบตาก็เรียก เบตา ธาลสั ซเี มีย เบตาธาลัสซีเมีย เบตาธาลัสซีเมียจะเกิดขึ้นเม่ือสายเบตาในเฮโมโกลบินน้ันสรางไมสมบูรณ ดังนน้ั เฮโมโกลบินจงึ ขนสง ออกซิเจนไดล ดลง ในเบตาธาลสั ซีเมียสามารถแบง ออกไดเ ปน หลายชนิดยอ ย ข้นึ อยูกบั ความสมบูรณข องยีนในการสรา งสายเบตา ถา มียีนทส่ี รา งสายเบตา ไดไ มสมบูรณ 1 สาย (จากสายเบตา 2 สาย) ภาวะซดี อาจมคี วามรุนแรงได ปานกลางถงึ มาก ในกรณนี ีเ้ กิดจากการไดรบั ยีนสท ผ่ี ิดปกตมิ าจากทั้งพอและแม ถามีภาวะซีดปานกลาง จําเปนตองไดรับเลือดบอย ๆ โดยปกติแลวสามารถมีชีวิตไดจนถึงวัย ผูใหญ แตถามีภาวะซีดท่ีรุนแรงมักจะเสียชีวิตกอนเน่ืองจากซีดมาก ถาเปนรุนแรงอาการมักจะเร่ิมตน ตงั้ แตอายุ 6 เดือนแรกหลังเกิด แตถา เดก็ ไดรับเลอื ดอยางสมํ่าเสมอตั้งแตแรกเร่ิมก็มักจะมีชีวิตอยูไดนาน มากขึน้ แตอยา งไรกต็ ามกม็ กั จะเสียชวี ติ เนอื่ งจากอวัยวะตา ง ๆ ถกู ทําลาย เชน หัวใจ และตบั เปนตน แหลงระบาดของเบตา ธาลสั ซีเมยี ไดแก เอเชยี ตะวนั ออกเฉยี งใตและแถบเมดเิ ตอรเ รเนยี น แอลฟาธาลัสซีเมีย แอลฟาธาลัสซีเมีย เกิดข้ึนเน่ืองจากเฮโมโกลบินในสายแอลฟามีการสราง ผิดปกติ โดยปกติแลว จะมแี หลงระบาดอยูในแถบตะวันออกเฉียงใตเปนหลัก ไดแก ไทย จีน ฟลิปปนส และบางสวนของแอฟรกิ าตอนใต ความผดิ ปกติเก่ยี วกับการสรา งสายแอลฟา โดยปกตแิ ลวสายแอลฟา 1 สายจะกําหนดโดยยีน 1 คู 2 แทง ดังนี้ ถา มีความผดิ ปกตเิ กีย่ วกบั ยนี ในการสรา งสายแอลฟา 1 ยีน จะไมม ีอาการใด ๆ แตจะเปนพาหะท่ี สงยืนน้ีไปยังลูกหลาน ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 2 ยีน จะมีภาวะซีดเพียง เลก็ นอ ย แตไ มจ าํ เปน ตอ งไดร บั การรกั ษา ถา มคี วามผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 3 ยีน จะ เกิดภาวะซดี ไดต งั้ แตรุนแรงนอ ย จนถึงรุนแรงมาก บางคร้ังเรยี กวาเฮโมโกลบนิ H ซงึ่ อาจจําเปน ตอ งไดร บั เลือด ถามีความผิดปกติเก่ียวกับยีนในการสรางสายแอลฟา 4 ยีนจะเสียชีวิตภายในระยะเวลาสั้น ๆ ภายหลังจากเกิดออกมา เรียกวา เฮโมโกลบินบารด อาการ จะมีอาการซดี ตาขาวสีเหลือง ตัวเหลือง ตับโต มามโต ผิวหนังดําคลํ้า กระดูกใบหนาจะเปลี่ยน รปู มจี มูกแบน กะโหลกศรี ษะหนา โหนกแกมนนู สูง คางและขากรรไกรกวาง ฟน บนยนื่ กระดกู บาง เปราะ หักงาย รางกายเจริญเติบโตชากวาคนปกติ แคระแกร็น ทองปอง ในประเทศไทยมีผูเปนโรค ประมาณรอยละ 1 ของประชากรหรอื ประมาณ 6 แสนคน

82 โรคเลือดจางธาลัสซีเมียมีอาการตัง้ แตไ มม ีอาการใด ๆ จนถึงมีอาการรุนแรงมากท่ีทําใหเสียชีวิต ตงั้ แตอยูในครรภหรอื หลงั คลอดไมเ กนิ 1 วนั ผูทีม่ อี าการจะซีดมากหรือมีเลือดจางมาก ตองใหเลือดเปน ประจํา หรือมภี าวะติดเชือ้ บอย ๆ หรือมีไขเปนหวัดบอย ๆ ได มากนอยแลวแตชนิดของธาลัสซีเมียซึ่งมี หลายรปู แบบ ทงั้ แอลฟา - ธาลัสซเี มยี และเบตา - ธาลสั ซเี มยี ผูทม่ี ีโอกาสเปน พาหะ - ผูท่ีมญี าตพิ ่นี องเปน โรคน้ีกม็ ีโอกาสท่ีจะเปนพาหะหรือมียนี แฝงสงู - ผทู ีม่ ลี ูกเปน โรคน้ี แสดงวา ทง้ั คสู ามภี รรยาเปนพาหะหรอื มยี นี แฝง - ผทู ่มี ีประวตั บิ คุ คลในครอบครวั เปนโรคธาลัสซีเมยี - ถาผปู ว ยทีเ่ ปน โรคธาลัสซเี มยี และแตง งานกับคนปกตทิ ไ่ี มม ยี นี แฝง ลูกทุกคนจะมียีนแฝง - จากการตรวจเลอื ดดวยวธิ พี เิ ศษดคู วามผดิ ปกติของเฮโมโกลบนิ โอกาสเสี่ยงของการมีลูกเปนโรคธาลสั ซีเมีย ถาท้งั พอ และแมเ ปนโรคธาลัสซเี มีย (ปว ยทัง้ ค)ู - ในการตั้งครรภแตล ะครง้ั ลูกทุกคนจะปว ยเปน โรคธาลัสซเี มยี - ในกรณนี ้ีจงึ ไมมลี ูกที่เปนปกติเลย ถา ทัง้ พอ และแมม ยี นี แฝง (เปน พาหะท้งั ค)ู - ในการตั้งครรภแ ตละครงั้ โอกาสทล่ี กู จะเปนปกติ เทา กบั รอยละ 25 หรือ 1 ใน 4 - ในการตงั้ ครรภแตละคร้งั โอกาสที่ลูกจะมยี นี แฝง (เปน พาหะ) เทากับ รอยละ 50 หรอื 2 ใน 4 - ในการต้ังครรภแตล ะครงั้ โอกาสทจี่ ะมีลกู จะเปนโรคธาลัสซีเมยี เทากับ รอยละ 25 หรอื 1 ใน 4 ถา พอ หรอื แมเ ปน ยีนแฝงเพียงคนเดียว (เปนพาหะ 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการต้ังครรภแ ตละครั้งโอกาสท่ีจะมลี ูกปกตเิ ทา กับรอ ยละ 50 หรือ 1 ใน 2 - ในการตั้งครรภแตละคร้งั โอกาสที่ลกู จะมยี ีนแฝงเทา กับรอยละ 50 หรอื 1 ใน 2 ถา พอ หรือแมเ ปน โรคธาลสั ซีเมยี เพียงคนเดยี วและอกี ฝายมยี นี ปกติ (เปน โรค 1 คน ปกติ 1 คน) - ในการตง้ั ครรภแตล ะครง้ั ลูกทุกคนจะมียีนฝง หรอื เทากบั เปน พาหะรอยละ 100 - ในกรณีนจ้ี งึ ไมม ีลูกทป่ี ว ยเปน โรคธาลัสซเี มีย

83 ถา พอหรอื แมเปน โรคธาลัสซเี มียเพยี งคนเดยี วและอีกฝา ยมยี นี แฝง (เปน โรค 1 คน เปนพาหะ 1 คน) - ในการมีครรภแตล ะครงั้ โอกาสทีล่ กู จะปว ยเปน โรคเทากับรอ ยละ 50 หรอื 1 ใน 2 - ในการมคี รรภแ ตล ะครง้ั โอกาสทีล่ ูกจะมยี ีนแฝงเทากับรอยละ 50 หรือ 1 ใน 2 - ในกรณนี ้จี ึงไมม ีลูกท่เี ปนปกติเลย การรกั ษา 1. ใหร ับประทานวิตามนิ โฟลคิ วันละเม็ด 2. ใหเลือดเม่ือผูปวยซดี มากและมอี าการของการขาดเลอื ด 3. ตัดมามเมือ่ ตอ งรบั เลอื ดบอย ๆ และมามโตมากจนมีอาการอึดอดั แนน ทอง กนิ อาหารไดนอ ย 4. ไมค วรรับประทานยาบํารุงเลอื ดทม่ี ีธาตุเหล็ก 5. ผูปวยทอี่ าการรนุ แรงซีดมาก ตอ งใหเ ลอื ดบอ ยมากจะมีภาวะเหล็กเกนิ อาจตองฉีดยาขบั เหลก็ การปลูกถา ยไขกระดูก โดยการปลูกถายเซลลต นกาํ เนิดของเมด็ เลือด ซึง่ นาํ มาใชในประเทศไทยแลว ประสบความสําเร็จ เชนเดยี วกับการปลูกถายไขกระดูก ซ่ึงทําสําเร็จในประเทศไทยแลวหลายราย เด็กๆ ก็เจริญเติบโตปกติ เหมอื นเด็กธรรมดาโดยหลักการ คือ นําไขกระดูกมาจากพ่นี องในพอแมเดียวกัน (ตางเพศก็ใชได) นํามา ตรวจความเหมาะสมทางการแพทยห ลายประการ และดาํ เนนิ การชวยเหลือ การเปล่ียนยีน นอกจากน้ยี ังมเี ทคโนโลยีทันสมัยลา สุดคอื การเปลี่ยนยนี ซ่ึงกําลงั ดําเนินการวจิ ัยอยู แนวทางการปองกนั โรคธาลสั ซเี มีย - จัดใหม ีการฝกอบรมบุคลากรทางการแพทย เพอื่ จะไดม ีความรู ความสามารถในการวินิจฉัย หรือใหคําปรกึ ษาโรคธาลสั ซีเมยี ไดถ ูกวธิ ี - จัดใหม ีการใหค วามรปู ระชาชน เก่ยี วกับโรคธาลสั ซเี มยี เพอื่ จะไดทาํ การคนหากลุมท่ีมีความ เส่ยี ง และใหคาํ แนะนําแกผูท่เี ปน โรคธาลัสซีเมียในการปฏบิ ตั ิตัวไดอ ยา งถกู วธิ ี - จดั ใหม กี ารใหค าํ ปรกึ ษาแกคสู มรส มีการตรวจเลือดคสู มรส เพอื่ ตรวจหาเช้ือโรคธาลัสซีเมีย และจะไดใหคําปรกึ ษาถงึ ความเสี่ยง ท่จี ะทาํ ใหเ กดิ โรคธาลัสซเี มยี ได รวมถึงการแนะนํา และการควบคุม กําเนดิ ที่เหมาะสมสาํ หรับรายที่มีการตรวจพบวา เปนโรคธาลัสซเี มียแลว เปน ตน

84 2.3 โรคเบาหวาน โรคเบาหวานเปนภาวะท่ีรางกายมีระดับน้ําตาลในเลือดสูงกวาปกติ เกิดเน่ืองมาจากการขาด ฮอรโ มนอนิ ซูลนิ หรอื ประสทิ ธภิ าพของอินซูลินลดลงเนอื่ งจากภาวะดอ้ื ตอ อินซูลิน ทําใหนา้ํ ตาลในเลือด สงู ขน้ึ อยเู ปนเวลานานจะเกดิ โรคแทรกซอนตออวัยวะตาง ๆ เชน ตา ไต และระบบประสาท เปนตน ฮอรโ มนอินซลู นิ มคี วามสาํ คญั ตอรา งกายอยางไร อินซูลินเปนฮอรโมนสําคัญตัวหนึ่งของรางกาย สรางและหล่ังจากเบตาเซลลของตับออน ทําหนาทีเ่ ปนตัวพานา้ํ ตาลกลโู คสเขา สเู นอ้ื เย่ือตา ง ๆ ของรางกาย เพ่ือเผาผลาญเปน พลังงานในการดําเนิน ชีวติ ถาขาดอินซลู ินหรอื การออกฤทธไิ์ มด ี รางกายจะใชน ํ้าตาลไมไ ด จึงทําใหน้ําตาลในเลือดสูงมีอาการ ตางๆของโรคเบาหวาน นอกจากมีความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารคารโบไฮเดรตแลว ยังมีความ ผดิ ปกติอ่ืน ๆ เชน มกี ารสลายของสารไขมันและโปรตนี รว มดวย อาการของโรคเบาหวาน คนปกตกิ อนรบั ประทานอาหารเชา จะมรี ะดับนา้ํ ตาลในเลอื ดรอ ยละ 10 - 110 มก. หลงั รับประทานอาหารแลว 2 ชัว่ โมง ระดับนํา้ ตาลไมเ กนิ รอยละ 1 - 40 มก. ผทู ่รี ะดับนํ้าตาลสงู ไมม าก อาจจะ ไมม ีอาการอะไร การวินจิ ฉัยโรคเบาหวานจะทําไดโดยการเจาะเลอื ด อาการทพี่ บบอ ย ไดแก 1. การมปี ส สาวะบอ ย ในคนปกติมักไมตองลุกขึน้ ปสสาวะในเวลากลางคนื หรือปส สาวะไมเ กิน 1 คร้ัง เม่ือนํา้ ตาลในกระแสเลือดมากกวา 180 มก. โดยเฉพาะในเวลากลางคืนน้ําตาลจะถูกขับออกทาง ปสสาวะ ทําใหน้ําถูกขับออกมากข้ึนจึงมีอาการปสสาวะบอยและเกิดสูญเสียนํ้า และอาจพบวาปสสาวะ มมี ดตอม 2. ผูปว ยจะหวิ นํ้าบอย เน่อื งจากตอ งทดแทนนํ้าที่ถูกขับออกทางปสสาวะ 3. ผปู วยจะกินเกง หวิ เกง แตนํา้ หนักจะลดลงเนื่องจากรางกายนํานา้ํ ตาลไปใชเ ปน พลังงานไมได จงึ มีการสลายพลังงานจากไขมนั และโปรตนี จากกลา มเน้อื แทน 4. ออ นเพลยี นาํ้ หนกั ลด เกดิ จากรา งกายไมสามารถใชนํา้ ตาลจงึ ยอ ยสลายสวนท่ีเปนไขมัน และ โปรตีนออกมา 5. อาการอืน่ ๆ ทีอ่ าจเกดิ ข้นึ ไดแ ก อาการคนั อาการตดิ เชอื้ แผลหายชา - คนั ตามผิวหนงั มีการตดิ เชอื้ รา โดยเฉพาะบรเิ วณชองคลอดของผูหญิง สาเหตุของอาการคัน เน่ืองจาก ผิวแหง ไป หรอื มอี าการอักเสบของผวิ หนัง - เหน็ ภาพไมช ัด ตาพรา มวั ตองเปล่ียนแวน บอย เชน สายตาส้นั ตอ กระจก นํา้ ตาลในเลอื ดสงู - ชาไมมีความรูสึก เจบ็ ตามแขน ขา บอย หยอ นสรรมภาพทางเพศ เน่ืองจากน้ําตาลสูงนาน ๆ ทาํ ใหเสน ประสาทเส่ือม - เกิดแผลทีเ่ ทา ไดงา ย เพราะอาการชาไมร สู ึก เมือ่ ไดรบั บาดเจบ็

85 2.4 โรคภมู แิ พ โรคภูมิแพ คือ โรคที่เกิดจากปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอสารกอภูมิแพ ซึ่งในคนปกติไมมีปฏิกิริยานี้ เกิดขึ้นผูท่ีเปนโรคภูมิแพมีปฏิกิริยาภูมิไวเกินตอ ฝุน ตัวไรฝุน เช้ือราในอากาศ อาหาร ขนสัตว เกสร ดอกไม เปน ตน สารที่กอ ใหเ กดิ ปฏกิ ริ ิยาภูมิไวเกินน้ีเรียกวา “สารกอภูมิแพ” โรคภูมิแพ สามารถแบงได ตามอวยั วะทีเ่ กดิ โรคไดเ ปน 4 โรค คือ - โรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ หรือโรคแพอ ากาศ - โรคตาอกั เสบจากภูมิแพ - โรคหอบหดื - โรคผนื่ ภูมิแพผิวหนงั โรคภูมิแพ จัดเปนโรคที่พบบอยโรคหนึ่งในประเทศไทย จากการศึกษาอัตราความชุกของโรค ในประเทศไทย มอี ตั ราความชกุ อยรู ะหวาง 15-45% โดยประมาณ โดยพบโรคโพรงจมกู อกั เสบจากภูมแิ พ มีอัตราชุกสูงสุดในกลุมโรคภูมิแพ น่ันหมายความวา ประชากรเกือบคร่ึงหน่ึงของประเทศ มีปญหา เก่ยี วกบั โรคภมู ิแพอยู โรคภมู แิ พส ามารถถายทอดทางกรรมพนั ธุ คือ ถา ยทอดจากพอ และแมมาสูลูก เหมือนภาวะอื่น ๆ เชน หวั ลา น ความสงู สขี องตา เปน ตน ในทางตรงกันขาม แมวาพอแมของคุณเปนโรคภูมิแพ คุณอาจจะ ไมมีอาการใด ๆ เลยกไ็ ด โดยปกติ ถาพอ หรือแม คนใดคนหน่ึงเปนโรคภมู ิแพ ลูกจะมีโอกาสเปนโรคภูมิแพป ระมาณ 25% แตถาทัง้ พอและแมเ ปนโรคภมู แิ พท้ังคู ลกู ท่เี กดิ ออกมามโี อกาสเปนโรคภมู แิ พสงู ถึง 66% โดยเฉพาะโรค โพรงจมกู อักเสบจากภมู ิแพ จะมอี ัตราการถายทอดทางกรรมพนั ธสุ งู ท่สี ดุ โรคภูมิแพ อาจหายไปไดเ องเม่ือผูป วยโตเปน ผูใหญ แตสวนใหญมักไมหายขาด โดยอาการของ โรคภมู ิแพอ าจสงบลงไปชว งหนึ่ง และมักจะกลบั มาเปน ใหม สรุป โรคถายทอดทางพันธุกรรมนับวาเปนปญหาท่ีสําคัญ ซ่ึงอาจทําใหผูปวยเสียชีวิตตั้งแตคลอด ออกมา หรือไดรับความทรมานจากโรค เม่ือเกิดอาหารแลวไมมีทางรักษาใหหายขาดได มีเพียงรักษา เพื่อบรรเทาอาการเทาน้ัน หรือควบคุมใหโรคแสดงอาการออกมา ดังนั้น การตรวจสอบโรคทาง พันธุกรรม และการใหคําปรึกษาทางดานพันธุศาสตรแกคูสมรส รวมท้ังการตรวจสุขภาพกอนการ แตง งานจงึ มคี วามสาํ คัญอยา งยิง่ เพราะจะเปนการปองกันกอนการตั้งครรภ ซึ่งแพทยตามสถานพยาบาล สามารถใหค าํ แนะนาํ ปรกึ ษาได

86 กจิ กรรม ตอบคาํ ถามตอ ไปนี้ แลว บันทกึ ในแฟมสะสมงานพรอ มอธบิ ายในช้ันเรยี น 1. โรคธาลสั ซีเมียเกิดจากสาเหตอุ ะไรและมีกป่ี ระเภทอะไรบา ง 2. โรคภูมแิ พเกดิ จากสาเหตอุ ะไรและมีอวยั วะใดบา งทเี่ กิดโรคภมู แิ พไ ด 3. สาํ รวจเพ่อื นในกลมุ วา ใครเปน โรคภมู ิแพบ าง เพื่อจะไดอ อกมาอภปิ รายใหท ราบถงึ อาการท่ี เปน และสันนิษฐานหาสาเหตุ และคน หาวิธกี ารปองกันรวมกัน

87 บทที่ 6 ความปลอดภยั จากการใชย า สาระสาํ คญั มคี วามรู ความเขา ใจ เก่ียวกับหลกั การและวิธกี ารใชยาท่ีถกู ตอ ง สามารถจาํ แนกอนั ตรายทเี่ กดิ จากการใชย าได รวมทั้งวิเคราะหค วามเชอื่ และอนั ตรายจากยาประเภทตาง ๆ เชน ยาบํารุงกําลัง ยาดองเหลา ตลอดจนการปอ งกนั และชว ยเหลือเมอ่ื เกิดอนั ตรายจากการใชยาไดอ ยา งถกู ตอ ง ผลการเรยี นรูท่คี าดหวัง 1. รแู ละเขาใจ หลักการและวิธกี ารใชย าทถ่ี กู ตอง 2. จาํ แนกอนั ตรายจากการใชย าประเภทตา ง ๆ ไดอยา งถกู ตอ ง 3. วิเคราะหผ ลกระทบจากความเชือ่ ท่ีผิดเกย่ี วกบั การใชย าได 4. ปฐมพยาบาลและใหค วามชว ยเหลอื แกผ ูท ไ่ี ดรับอนั ตรายจากการใชยาไดอยา งถกู ตอง ขอบขา ยเน้ือหา เรอ่ื งที่ 1 หลักการและวิธีการใชย าท่ีถกู ตอ ง เรอ่ื งที่ 2 อันตรายจากการใชย า เรื่องท่ี 3 ความเชอ่ื เกย่ี วกับการใชย า

88 เรื่องท่ี 1 หลกั การและวิธีการใชยาทีถ่ กู ตอ ง การใชย าท่ีถกู ตอ งมหี ลกั การดังน้ี 1. อานฉลากยาใหละเอียดกอนการใชทุกคร้ัง ซึ่งโดยปกติยาทุกขนาดจะมีฉลากบอกช่ือยา วธิ กี ารใชยา ขอ หามในการใชยา และรายละเอยี ดอ่นื ๆ ไวดวยเสมอ จงึ ควรอา นใหละเอียดและปฏิบัติตาม คําแนะนําอยา งเครง ครัด 2. ใชย าใหถ ูกชนิดและประเภทของยา ซ่งึ ถา ผใู ชย าหยบิ ยาไมถ ูกตองจะเปนอันตรายตอผูใชและ รกั ษาโรคไมหาย เน่อื งจากยาบางชนดิ จะมชี ื่อ สี รปู รา ง หรอื ภาชนะบรรจคุ ลา ยกนั แตต ัวยา สรรพคุณยาท่ี บรรจภุ ายในจะตา งกนั 3. ใชยาใหถูกขนาด เพราะการใชยาแตละชนิดในขนาดตาง ๆ กัน จะมีผลในการรักษาโรคได ถาไดร บั ขนาดของยานอยกวา ที่กําหนดหรือไดร บั ขนาดของยาเพียงครึ่งหน่ึง อาจทําใหการรักษาโรคนั้น ไมไ ดผ ลและเชอื้ โรคอาจดื้อยาได แตหากไดรับยาเกินขนาดอาจเปน อันตรายตอรางกายได ดังนั้น จึงตอง ใชยาใหถูกตองตามขนาดของยาแตละชนิด เชน ยาแกปวดลดไข ตองใชครั้งละ 1 – 2 เม็ด ทุก ๆ 4 – 6 ชวั่ โมง เปนตน 4. ใชยาใหถูกเวลา เนื่องจากยาบางชนิดตองรับประทานกอนอาหาร เชน ยาปฏิชีวนะพวก เพนนซิ ลิ ลิน เพราะยาเหลานี้จะดูดซึมไดดีในขณะทองวาง ถาเรารับประทานหลังอาหาร ยาจะถูกดูดซึมได ไมดี ซง่ึ จะมีผลตอ การรกั ษาโรค ยาบางชนดิ ตองรบั ประทานหลงั อาหาร บางชนิดรับประทานกอนอาหาร เพราะยาบางประเภทเมือ่ รบั ประทานแลวจะมอี าการงวงซึม รางกายตองการพักผอน แพทยจึงแนะนําให รบั ประทานกอ นนอนไมค วรรบั ประทานในขณะปฏิบตั งิ านเกยี่ วกับเคร่ืองจักรกล หรือขณะขับข่ีรถยนต เพราะอาจจะทําใหเกดิ อันตรายได - ยากอนอาหาร ควรรบั ประทานกอ นอาหารประมาณครึ่งถงึ หนึ่งชั่วโมง - ยาหลังอาหาร ควรรบั ประทานหลังอาหารทนั ที หรอื ไมค วรจะนานเกนิ 15 นาที หลังอาหาร - ยากอนนอน ควรรบั ประทานกอนเขานอน เพือ่ ใหร า งกายไดรับการพักผอน 5. ใชยาใหถ กู วธิ ี เชน ยาอมเปน ยาท่ีตองการผลในการออกฤทธิ์ที่ปาก จึงตองอมใหละลายชา ๆ ไปเรื่อยๆ ถา เรากลืนลงไปพรอ มอาหารในกระเพาะ ยาจะออกฤทธผ์ิ ดิ ที่ ซงึ่ ไมเ ปนทีท่ เ่ี ราตองการใหรักษา การรักษาน้ันจะไมไดผล ยาทาภายนอกชนดิ อน่ื ๆ ก็เชนกัน เปนยาทาภายนอกรางกาย ถาเรานําไปทาใน ปากหรือนาํ ไปกินจะไมไดผลและอาจใหโทษตอรางกายได 6. ใชยาใหถูกกับบุคคล แพทยจะจายยาตรงตามโรคของแตละบุคคลและจะเขียนหรือพิมพช่ือ คนไขไ วหนาซองยาทุกครั้ง ดงั น้ัน จึงไมควรนาํ ไปแบง ใหผ ูอืน่ ใชเ พราะอาจไมตรงกบั โรคและมีผลเสยี ได เน่อื งจากยาบางชนดิ หา มใชใ นเดก็ คนชรา และหญิงมีครรภ ยาบางชนิดมีขอหามใชในบุคคลที่ปวยเปน โรคบางอยาง ซ่งึ ถานาํ ไปใชจ ะมีผลขา งเคียงและอาจเปนอนั ตราตอ ผใู ชยาได

89 7. ไมควรใชยาที่หมดอายุหรือเส่ือมคุณภาพ ซ่ึงเราอาจสังเกตไดจากลักษณะการเปล่ียนแปลง ภายนอกของยา เชน สี กล่ิน รส และลักษณะท่ีผิดปกติไปจากเดิม ไมควรใชยาน้ัน เพราะเส่ือมคุณภาพ แลว แตถึงแมวา ลกั ษณะภายนอกของยายงั ไมเ ปลี่ยน เรากค็ วรพิจารณาดูวันท่ีหมดอายุกอนใช ถาเปนยาที่ หมดอายแุ ลว ควรนําไปทิ้งทนั ที ขอควรปฏิบตั ิในการใชยา 1. ยานํา้ ทุกขนาดควรเขยาขวดกอ นรนิ ยา เพ่ือใหตัวยาทตี่ กตะกอนกระจายเขา เปนเนือ้ เดยี วกัน ไดด ี 2. ยาบางชนิดยังมขี อกําหนดไวไ มใหใ ชรว มกบั อาหารบางชนดิ เชน หามด่ืมพรอมนมหรือน้ําชา กาแฟ เนื่องจากมฤี ทธิต์ านกนั ซึ่งจะทาํ ใหเ กิดอนั ตรายหรือไมมผี ลตอการรักษาโรคได 3. ไมควรนําตัวอยางเม็ดยา ขวดยา ซองยา หรอื หลอดยาไปหาซื้อมาใชหรือรับประทานเอง หรือ ใชย าตามคําโฆษณาสรรพคุณยาจากผขู ายหรอื ผูผลิต 4. เมอื่ ใชยาแลว ควรปด ซองยาใหส นิท ปองกันยาชนื้ และไมควรเกบ็ ยาในที่แสงแดดสองถึง หรือ เกบ็ ในท่ีอบั ชืน้ หรือรอนเกนิ ไป เพราะจะทาํ ใหย าเสือ่ มคุณภาพ 5. เมอื่ ลืมรบั ประทานยาม้อื ใดมื้อหน่ึง หา มนํายาไปรับประทานรวมกับม้ือตอไป เพราะจะทําให ไดร ับยาเกินขนาดได ใหรบั ประทานยาตามขนาดปกตใิ นแตล ะม้อื ตามเดมิ 6.หากเกิดอาการแพยาหรือใชยาผิดขนาด เชน มีอาการคลื่นไส อาเจียน บวมตามหนาตาและ รางกาย มผี ่นื ขึ้นหรอื แนนหนาอก หายใจไมออก ใหหยุดยาทันทีและรีบไปพบแพทยโดยดวน พรอมท้ัง นาํ ยาที่รบั ประทานไปใหแ พทยวนิ ิจฉัยดวย 7. ไมค วรเก็บยารักษาโรคของบคุ คลในครอบครวั ปนกบั ยาอนื่ ๆ ที่ใชกบั สตั วหรือพชื เชน ยาฆาแมลงหรือสารเคมีอืน่ ๆ เพราะอาจเกิดการหยบิ ยาผดิ ไดงาย 8. ไมค วรเกบ็ ยารักษาโรคไวใกลมือเด็กหรือในที่ท่ีเด็กเอื้อมถึง เพราะเด็กอาจหยิบยาไปใสปาก ดวยความไมรแู ละอาจเกิดอันตรายตอรา งกายได 9. ควรซ้ือยาสามัญประจําบานไวใชเองในครอบครัว เพื่อใชรักษาโรคทั่ว ๆ ไปท่ีไมรายแรงใน เบอื้ งตนเน่ืองจากมรี าคาถกู ปลอดภัย และทีข่ วดยาหรอื ซองยาจะมีคาํ อธิบายสรรพคุณและวิธกี ารใชงาย ๆ ไวทุกชนิด แตถ า หากเม่ือใชยาสามญั ประจาํ บา นแลว อาการไมดขี น้ึ ควรไปพบแพทยเ พือ่ ตรวจรกั ษาตอ ไป

90 เรอ่ื งที่ 2 อันตรายจากการใชย า ยาทุกชนิดมีทั้งคุณและโทษ ดังน้ัน เพ่ือหลีกเลี่ยงอันตรายจากการใชยาจึงควรใชยาอยาง ระมัดระวงั และใชเทา ท่จี าํ เปนจริงๆ เทานั้น อนั ตรายจากการใชย ามสี าเหตทุ ่ีสาํ คัญ ดังนี้ 1. ผูใชยาขาดความรูใ นการใชย า แบงได ดังนี้ 1.1 ใชย าไมถ ูกตอง เชน ไมถูกโรค บคุ คล เวลา วธิ ี ขนาด นอกจากทําใหการใชย าไมไดผ ลใน การรักษาแลว ยังกอ ใหเกิดอนั ตรายจากการใชย าอกี ดว ย 1.2 ถอนหรอื หยุดยาทันที ยาบางชนิดเมอื่ ใชไดผลในการรักษาแลวตองคอย ๆ ลดขนาดลง ทีละนอ ยจนสามารถถอนยาได ถาหยุดทันทีจะทําใหเกิดโรคขางเคียงหรือโรคใหมตามมา ตัวอยางเชน ยาเพรดนิโซโลน ยาเดกซาเมธาโซน ถาใชต ิดตอกันนานๆ แลว หยุดยาทันที จะทําใหเ กิดอาการเบื่ออาหาร คล่ืนไสอาเจยี น ปวดทอง รา งกายขาดนา้ํ และเกลือ เปนตน 1.3 ใชย ารวมกนั หลายขนาน การใชยาหลายๆ ชนดิ รกั ษาโรคในเวลาเดียวกัน บางคร้ังยาอาจ เสริมฤทธก์ิ ันเอง ทาํ ใหยาออกฤทธ์ิเกินขนาด จนเกิดอาการพิษถึงตายได ในทางตรงกันขาม ยาอาจตาน ฤทธ์ิกันเอง ทําใหไมไดผลตอการรักษาและเกิดดื้อยา ตัวอยางเชน การใชยาปฏิชีวนะรวมกันระหวาง เพนซิ ิลลนิ กบั เตตราซยั คลนี นอกจากน้ี ยาบางอยางอาจเกิดผลเสียถาใชรวมกับเคร่ืองด่ืม สุรา บุหรี่ และ อาหารบางประเภท ผูทใ่ี ชย ากดประสาทเปน ประจํา ถา ดม่ื สรุ าดว ยจะย่ิงทําใหฤ ทธิก์ ารกดประสาทมากขึ้น อาจถงึ ขน้ั สลบและตายได 2. คุณภาพยา แมผ ูใชยาจะมีความรใู นการใชยาไดอ ยา งถูกขนาด ถกู วิธี และถูกเวลาแลว ก็ตาม แตถา ยาท่ใี ชไมมี คุณภาพในการรกั ษาจะกอใหเ กดิ อนั ตรายได สาเหตทุ ที่ ําใหยาไมม คี ุณภาพ มดี ังนี้ 2.1 การเก็บ ยาทผ่ี ลิตไดมาตรฐาน แตเก็บรักษาไมถูกวิธีจะทําใหยาเส่ือมคุณภาพ เกิดผลเสีย ตอ ผใู ช ตวั อยา งเชน วคั ซีน ตองเก็บในตเู ย็น ถาเก็บในตธู รรมดายาจะเสอื่ มคุณภาพ แอสไพรินถาถูกความช้ืน แสง ความรอน จะทําใหเ ปลยี่ นสภาพเปน กรดซาลซิ ัยลกิ ซึ่งไมไดผลในการรกั ษาแลวยังกัดกระเพาะทะลุ อีกดว ย 2.2 การผลิต ยาท่ีผลิตแลวมีคุณภาพต่ํากวามาตรฐาน อาจเกิดข้ึนเน่ืองจากหลายสาเหตุ คือ ใชวัตถุดิบในการผลิตท่ีมีคุณภาพตํ่า และมีวัตถุอ่ืนปนปลอม กระบวนการการผลิตไมถูกตอง เชน อบยาไมแหง ทําใหไ ดย าทเี่ สียเร็ว ขึ้นรางาย นอกจากนี้พบวา ยาหลายชนิดมีการปะปนของเช้ือจุลินทรีย ตํารับยาบางชนิดท่ใี ชไมเหมาะสม เปนสตู รผสมยาหลาย ๆ ตัวในตํารับเดียว ทําใหยาตีกัน เชน คาโอลิน จะดูดซมึ นโี อมยั ซนิ ไมใ หออกฤทธ์ิ เปนตน 3. พยาธสิ ภาพของผใู ชยา และองคป ระกอบทางพันธกุ รรม ผูปว ยทเ่ี ปนโรคเกีย่ วกบั ตบั หรอื ไต จะมีความสามารถในการขับถายยาลดลง จึงตองระวังการใช ยามากยง่ิ ขนึ้ นอกจากน้ี องคประกอบทางกรรมพันธุจะทําใหความไวในการตอบสนองตอยาของบุคคล

91 แตกตางกนั ตวั อยาง คนนิโกร ขาดเอนไซมที่จะทําลายยาไอโซนอาซคิ ถา รับประทานยาน้ีในขนาดเทากับ คนเชือ้ ชาตอิ นื่ จะแสดงอาการประสาทอกั เสบ นอนไมหลับ เปนตน ดงั นั้น ผูใ ชย าควรศึกษาเรื่องการใชยาใหเขาใจอยางแทจริง และใชยาอยางระมัดระวังเทาท่ีจําเปน จริง ๆ เทานั้น โดยอยูในความดูแลของแพทยหรือเภสัชกรอยางใกลชิด จะชวยขจัดสาเหตุที่ทําใหเกิด อนั ตรายจากการใชยาไดอ ยา งไรก็ตาม ผใู ชยาควรตระหนักถงึ โทษหรอื อันตรายจากการใชยาท่ีอาจเกิดขึ้นได ดังตอ ไปน้ี 1. การแพยา (Drug Allergy หรือ Drug Hypersensitivity) เปนภาวะท่รี างกายเคยไดร ับยาหรอื สารท่มี ีสูตรคลายคลึงกับยาน้ันมากอนแลวยาหรือสารนั้นจะ กระตนุ ใหร างกายสรา งภูมิคมุ กนั ขน้ึ เรยี กวา “สิ่งตอตาน” (Antibody) โดยใชเวลาประมาณ 7-14 วัน เมื่อ ไดรับยาหรือสารนั้นอีก จะเกิดปฏิกิริยาไดสารประกอบเชิงซอนเปน “ส่ิงเรงเรา” (Antigen) ใหรางกาย หล่ังสารบางอยางที่สําคัญ เชน ฮีสตามีน (Histamine) ทําใหเกิดอาการแพข้ึน ตัวอยาง ผูท่ีเคยแพยา เพนซิ ลิ ลนิ เม่อื รบั ประทานเพนซิ ิลลนิ ซํา้ อกี คร้ังหนึง่ จะถูกเปล่ียนแปลงในรางกายเปนกรดเพนิซิลเลนิก ซ่ึงทาํ หนาท่เี ปน “สิ่งเรง เรา ” ใหรา งกายหล่ังฮสี ตามีน ทําใหเกิดอาการแพ เปนตน การแพยาจะมีตั้งแตอาการเล็กนอย ปานกลาง จนรุนแรงมาก ถึงข้ันเสียชีวิต ท้ังนี้ข้ึนอยูกับ องคป ระกอบตอไปน้ี 1. ชนิดของยา ยาท่ีกระตุนใหเกิดอาการแพท่ีพบอยูเสมอ ไดแก เพนิซิลลิน แอสไพริน ซลั โฟนาด เซรุมแกบ าดทะยกั ยาชา โปรเคน นํา้ เกลอื และเลอื ด เปน ตน 2. วิธกี ารใชยา การแพยาเกิดข้ึนไดจากการใชยาทุกแบบ แตการรับประทานเปนวิธีที่ทําใหแพ นอยทสี่ ดุ ขณะทีก่ ารสมั ผสั หรือการใชยาทาจะทําใหเ กิดอาการแพไ ดง า ยทีส่ ุด สวนการฉีด เปนวิธีการให ยาท่ีทาํ ใหเ กดิ การแพอยา งรวดเร็ว รุนแรง และแกไขไดย าก 3. พนั ธกุ รรม การแพย าเปนลกั ษณะเฉพาะของบุคคล คนที่มีความไวในการถูกกระตุนใหแพยา หรอื คนท่ีมีประวตั เิ คยเปนโรคภมู แิ พ เชน หืด หวดั เร้อื รงั ลมพษิ ผืน่ คนั จะมโี อกาสแพยามากกวาคนท่ัวไป 4. การไดรับการกระตุนมากอน ผูปวยเคยไดรับยาหรือสารกระตุนมากอนแลวในอดีต โดยจํา ไมไ ดห รือไมร ตู ัว เมอื่ ไดรบั ยาหรือสารน้ันอีกคร้ัง จงึ เกดิ อาการแพ เชนในรายที่แพเ พนซิ ลิ ลนิ เปนครง้ั แรก โดยมปี ระวัติวาไมเคยไดรับยาท่ีแพมากอนเลย แทท่ีจริงแลวผูปวยเคยไดรับสารเพนิซิลลินมากอนแลว ในอดีต แตอาจจําไมไดหรือไมรูตัว เพราะผูปวยใชยาที่ไมทราบวามีเพนิซิลลินอยูดวย หรืออาจ รับประทานอาหารบางชนดิ ทีม่ ีเช้อื เพนิซลิ เลียมอยดู ว ย การปองกันและการแกไข การปองกันมิใหเกิดอาการแพยาเปนวิธีท่ีดีท่ีสุด เพราะถาอาการแพ รุนแรงมาก อาจแกไ ขไมทันการ โดยทั่วไปการปองกนั อาจทําไดด งั น้ี 1. งดใชย า ผูปวยควรสังเกต จดจาํ และงดใชย าท่เี คยแพมากอ น นอกจากนี้ ยังควรหลกี เล่ียงการใช ยาทีอ่ ยใู นกลุมเดียวกัน หรอื มีสตู รโครงสรางใกลเ คยี งกันดว ย

92 2. ควรระมัดระวังการใชย าทม่ี ักทาํ ใหเกิดอาการแพงา ยบอ ย ๆ เชน เพนซิ ลิ ลิน ซัลโฟนาไมด หรือ ซาลซิ ยั เลท เปนตน โดยเฉพาะรายทมี่ ีประวัตหิ อบหืด หวดั เร้อื รัง ลมพษิ ผ่ืนคนั แพสารตาง ๆ หรือแพยา มาแลว ควรบอกรายละเอียดใหแ พทยห รอื เภสัชกรทราบกอ นใชย า 3. กรณีท่ีจาํ เปนจะตองใชยาท่เี คยแพ จะตอ งอยใู นความดแู ลของแพทยอยา งใกลช ดิ โดยแพทยจะ ใชย าชนิดท่แี พค รง้ั ละนอย ๆ และใหย าแกแพพรอมกนั ไปดว ยเปนระยะเวลาหน่ึง จนกวารางกายจะปรับ สภาพไดจนไมแพแลว จงึ จะใหยานน้ั ในขนาดปกติได การแกไ ขอาการแพยา ควรพิจารณาตามสภาพของการแพ ในกรณที ่มี ีอาการแพเ พียงเลก็ นอย เชน ผน่ื คัน คัดจมูก ควรหยุดใชยา ซ่งึ จะชวยใหอาการตา งๆ ลดลงและหมดไปภายใน 2-3 ชว่ั โมง สาํ หรบั รายที่ มีอาการผ่นื คนั มากอาจจะใหย าแกแ พ (Antihistamine) รวมดวย ถามอี าการแพรนุ แรงมากและเกิดขึ้นควร ไปพบแพทยทันทีทันใด ควรลดการดูดซึมของยา โดยทําใหอาเจียนหรือใหกินผงถาน (Activated Charcoal) เพ่ือชวยดดู ซึมยา นอกจากนี้ ควรชวยการหายใจโดยใหอะดรนี าลินเพอื่ ชว ยขยายหลอดลมและ เพมิ่ ความดนั โลหติ ถามีอาการอักเสบ อาจใชยาแกอกั เสบประเภทสเตอรอยดชว ยบา ง 2. ผลขา งเคียงของยา (Side Effect) หมายถึง ผลหรืออาการอ่ืน ๆ ของยาอันเกิดขึ้นนอกเหนือจากผลที่ตองการใชในการรักษา ดังเชน ยาแกแ พม ักจะทําใหเ กิดอาการงวงซึมเปนผลขางเคียงของยา หรือเตตราซัยคลีนใชกับเด็ก ทําให เกิดผลขางเคียง คือฟนเหลืองอยางถาวร เปนตน ในกรณีท่ีเกิดผลขางเคียงของยาข้ึน ควรหยุดยาและ หลีกเล่ียงการใชยาน้ันทันที 3. การดอื้ ยา (Drug Resistance) พบมากที่สดุ มกั เน่อื งมาจากการใชย าปฏิชวี นะไมตรงกับชนิดของเชื้อโรคหรอื ใชไมถ ูกขนาด หรอื ใชใ นระยะเวลาท่ไี มเ พยี งพอตอ การทําลายเชอ้ื โรค ซึง่ เรยี กวา การดอ้ื ยา เชน การดอื้ ตอ ยาเตตราซยั คลีน ยาคลอแรมเฟนคิ อล เปนตน 4. การตดิ ยา (Drug Dependence) ยาบางชนิดถา ใชไมถ กู ตองหรอื ใชตอเนือ่ งกนั ไปชั่วระยะเวลาหนึ่งจะทําใหต ดิ ยาขนานน้ันได เชน ฝน มอรฟน บารบ ิทเู รต แอมเฟตามนี ยากลอมประสาท เปน ตน 5. พษิ ของยา (Drug Toxicity) มกั เกดิ ขึน้ เนอ่ื งจากการใชยาเกดิ ขนาด สําหรบั พษิ หรือผลเสียของยาอาจกลา วโดยสังเขป ไดด งั นี้ 1. ยาบางชนิดรับประทานแลว เกิดอาการไข ทาํ ใหเขา ใจผิดวาไขเกดิ จากโรค ในรายเชน น้ีเม่ือ หยดุ ยาอาการไขจะหายไปเอง 2. ความผิดปกตขิ องเม็ดเลอื ดและสว นประกอบของเลอื ด ยาบางอยาง เชน ยาเฟนลิ บิวตาโซน คลอแรมเฟนคิ อล และยารักษาโรคมะเรง็ จะยบั ยั้งการทาํ งานของไขกระดกู ทําใหเมด็ เลือดขาวและ เมด็ เลือดแดงลดจํานวนลงกวาระดับปกติ เปนผลใหเ กิดภาวะโลหติ จาง รางกายออนแอ ติดเช้ือไดงายและ รุนแรง ยาบางขนานที่ใชรักษามาเลเรีย เชน ควินิน พามาควิน และไพรมาควีน จะทําใหเม็ดเลือดแดง