7 บทที่ 2 การสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายนักกีฬากรีฑา

แผนการสอนประจำบทท่ี 2 การสรา้ งเสริมสมรรถภาพทางกายนักกฬี ากรีฑา เน้ือหา 1. ความหมายของสมรรถภาพทางกาย 2. องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย 3. ความสำคญั ของสมรรถภาพทางกาย 4. หลกั การฝกึ ซอ้ มกฬี า (Principle of Training) 5. หลกั ท่วั ไปของการฝกึ เพื่อเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย 6. การจัดโครงสรา้ งการฝกึ ซอ้ มแต่ละครง้ั (Training Session) 7. การพฒั นาความอดทน 8. การพัฒนาความเร็ว 9. การพัฒนาความออ่ นตวั 10. การพัฒนาความสมั พันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนอื้ จดุ ประสงค์การเรียนรู้ เพอ่ื ใหน้ ักศึกษาสามารถ 1. บอกความหมายและจำแนกองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายได้ 2. อธิบายหลักการฝึกสมรรถภาพทางกายได้ 3. วิเคราะหค์ วามต้องการสมรรถภาพทางกายในดา้ นต่าง ๆ สำหรบั กรฑี าแต่ละประเภทได้ 4. ฝกึ ปฏิบตั กิ ารเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกายสำหรับนกั กรีฑาและตนเองได้ 5. ออกแบบฝึกการสรา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกายได้ วธิ ีสอนและกิจกรรมการเรยี นการสอน จำนวนช่ัวโมงท่สี อน 6 ช่ัวโมง 1. ให้นกั ศึกษาดภู าพนักกรีฑาที่กำลงั สรา้ งสมรรถภาพทางกาย นำเขา้ สสู่ ร้างความคดิ รวบยอด โดยอธบิ ายถึงภาพรวมของสมรรถภาพทางร่างกาย พรอ้ มกับให้นักศกึ ษาช่วยกันสรปุ และ แสดงความคิดเห็น 2. ผู้สอนบรรยาย เร่อื งความหมายและองค์ประกอบ และหลกั การฝึกสมรรถภาพทางกาย ประกอบสื่อ Power Point พร้อมซกั ถามท้ังให้นักศึกษาร่วมกนั แสดงความคดิ เหน็ 3. แบง่ กลุม่ ผ้เู รียนออกเปน็ 5 กลุม่ เขา้ กลุ่มโดยการจับฉลาก แต่ละกลุ่มเลอื กหัวหนา้ กลุ่ม และรว่ มกนั วางแผนคน้ คว้าจากเอกสารประกอบการสอนและตำราที่เกย่ี วขอ้ ง อินเทอร์เน็ต ตามใบ งานที่ 2.1 การดำเนนิ กจิ กรรมประกอบด้วย

34 3.1 การทำงานกล่มุ 3.2 การศกึ ษาค้นควา้ การจดั ทำไฟลง์ านนำเสนอ 3.3 การหาตัวอยา่ งประกอบ 3.4 การนำเสนองานหนา้ ช้ัน 3.5 การส่งผลงานที่นำเสนอทางเว็บไซต์ หัวขอ้ ท่ใี ห้ค้นคว้ามดี งั นี้ กลมุ่ ที่ 1 ความแข็งแรง กล่มุ ที่ 2 ความอดทน กลุ่มที่ 3 ความเร็ว กลุ่มที่ 4 ความอ่อนตัว กลมุ่ ท่ี 5 ความสมั พนั ธ์ของระบบประสาทและกลา้ มเน้ือ 4. ใหแ้ ตล่ ะกล่มุ นำเสนอผลงานโดยกลมุ่ อืน่ ๆ รว่ มกันวเิ คราะหส์ มรรถภาพทางกลไกแต่ละ ดา้ นใหม้ คี วามเหมาะกับความตอ้ งการของกรีฑาแตล่ ะประเภทและช่วงของการฝกึ ซ้อม 5. ผูส้ อนและนักศึกษาร่วมกนั สรปุ หลงั จากนำเสนอผลงานจบในแตล่ ะกลุม่ ผสู้ อนคอยให้ คำแนะนำและเพม่ิ เติม พร้อมทั้งเปดิ โอกาสใหซ้ ักถาม 6. ให้นักศึกษากล่มุ อนื่ ๆรว่ มกันวิเคราะหก์ ารปฏิบัติกิจกรรมของกล่มุ นำเสนอตามแบบ ประเมินผลการปฏิบตั ิกจิ กรรมประจำบท 7. ผสู้ อนและนกั ศึกษาสรุปเน้ือหาตามประเดน็ โดย Power Point 8. ผสู้ อนอธบิ ายพร้อมสาธติ การฝึกเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกายนกั กรีฑา 9. นักศึกษาฝกึ ปฏบิ ัตเิ สริมสร้างสมรรถภาพทางกายนักกรีฑา 10.นำนักศึกษาศกึ ษาเครื่องมือเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกาย ทีศ่ นู ยว์ ิทยาศาสตร์การกีฬา มหาวทิ ยาลัยการกีฬาแหง่ ชาติ วทิ ยาเขตยะลา โดยเชิญวิทยากรของศนู ย์วทิ ยาศาสตรก์ ารกฬี าอธบิ าย 11. ผสู้ อนและนกั ศึกษารว่ มกนั สรุป การเสรมิ สร้างสมรรถภาพทางกายนักกรีฑา 12. ใหน้ ักศกึ ษาทำใบงานและทดสอบหลังเรียน และการทดสอบการฝึกเสรมิ สร้าง สมรรถภาพทางกายนักกรีฑา ส่ือการเรยี นการสอน เอกสารคำสอนวชิ า ทกั ษะและการสอนกีฬากรีฑา บทที่ 2 1. คอมพวิ เตอร์ และโปรเจคเตอร์ 2. Power point นำเสนอเนื้อหาประจำบท 3. วดิ โี อการสรา้ งสมรรถภาพทางกายของนักกรีฑา 4. กระดานไวท์บอรด์ และปากกาเขยี นไวทบ์ อร์ด 5. แบบทดสอบท้ายบท และใบเฉลยคำตอบแบบทดสอบท้ายบท 6. แบบฝึกหัดทา้ ยบท และใบเฉลยคำตอบแบบฝึกหดั ทา้ ยบท

35 การประเมินผล 1. ประเมนิ จากการสังเกตพฤตกิ รรมการมสี ่วนร่วมในชั้นเรยี น 2. ประเมนิ จากการสงั เกตพฤติกรรมการมสี ว่ นรว่ มในกลมุ่ 3. ประเมินจากการซกั ถามและการตอบคำถามของนกั ศึกษา 4. ประเมนิ จากแบบฝึกหดั ท้ายบท 5. ประเมนิ จากแบบทดสอบท้ายบท 6. ประเมินจากคณุ ภาพของช้ินงานและการนำเสนอ

36 บทท่ี 2 การสร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกายนกั กฬี ากรีฑา การเล่นกีฬาเป็นกิจกรรมที่ต้องอาศัยสมรรถภาพทางกายสูง มีนักกีฬาจำนวนมากที่ทุ่มเท เวลาให้กบั การฝึกซ้อมอย่างหนัก โดยไม่เข้าใจถงึ หลักของการเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายทีถ่ ูกต้อง เหมาะสม และสอดคล้องกับความต้องการแท้จริงของชนิดกีฬา โดยผู้ฝึกสอนต้องทำความเข้าใจ เสียก่อนว่า การออกกำลังกายแต่ละชนิดจะมีผลที่เฉพาะเจาะจง กล่าวคือ เมื่อการออกกำลังกาย มีความหนกั สูงการออกกำลังกายน้ัน จะเรียกว่า ความแข็งแรง (Strength Exercise) เมื่อการออกกำลังกาย นั้น ปฏิบัติอย่างรวดเร็ว มีความถี่สูง การออกกำลังกายนั้นจะเรียกว่าความเร็ว (Speed Exercise) หรือเมื่อมีการออกกำลังกายมีระยะทาง ระยะเวลา หรือจำนวนครั้งสูง จะเรียกว่าความอดทน (Endurance Exercise) และสุดท้าย เมือ่ การออกกำลังกายมีระดับความซบั ซอ้ นสงู นนั้ จะเรยี กวา่ ความสมั พันธ์ของ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (Coordination Exercise) อย่างไรก็ตามในการฝึกซ้อมกีฬา การออก กำลังกาย แต่ละประเภท จะมีลักษณะเป็นการผสมผสานกัน ของสมรรถภาพทางกลไก เช่น ในนักกรีฑา ประเภทกระโดด ทุ่ม พุ่ง และขว้าง ความแข็งแรง และความเร็วมีความสำคัญใกล้เคียงกัน และกีฬา ประเภทอืน่ ๆ ก็มกี ารใชส้ มรรถภาพทางกลไกลักษณะผสมผสานเชน่ เดียวกนั (สนธยา ลลี ะมาด, 2560, น. 217) สรุปได้วา่ การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายของนักกรฑี า ผู้ฝึกสอนจะต้องใช้หลกั การฝึกท่ี ถูกต้องและสม่ำเสมอเพื่อเป็นการรักษาความสมบูรณ์ของร่างกายและพัฒนาทักษะกีฬาควบคู่ไปด้วย โดยเฉพาะในการฝึกทักษะกรีฑาแบ่งเป็นหลายประเภท การเสริมสร้างสมรรถภาพทางกายก็จะต้อง พัฒนาควบคูแ่ ลแตกตา่ งกนั ไป ความหมายของสมรรถภาพทางกาย คำว่า สมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness) ได้มีนักวิชาการ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา นกั พลศึกษา แพทย์ และผูท้ เี่ ก่ียวข้องได้ให้ความหมายของสมรรถภาพทางกายไว้ดงั นี้ สุพิตร สมาหิโต (2549, น. 4) ได้ให้ความหมายสมรรถภาพทางกายว่าหมายถึง สภาวะ ของร่างกายท่ีอยู่ในสภาพทด่ี ี จะชว่ ยใหบ้ ุคคลสามารถทำงานได้อย่างประสิทธิภาพ บุคคลที่มีสมรรถภาพ ทางกายดกี ็จะสามารถปฏบิ ัตภิ ารกิจต่าง ๆ ในชวี ติ ประจำวนั การออกกำลังกาย การเล่นกีฬา และการแก้ไข สถานการณต์ า่ ง ๆ ได้อย่างดี สมรรถภาพทางกายแบ่งออกได้เป็น 2 ประเภท คือสมรรถภาพทางกายที่ สัมพันธ์กับสุขภาพ (Health–Related Physical Fitness) และสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะ (Skills–Related Physical Fitness) เลอุนส์ และ เนชั่น (LeUnes and Nation, 2002, p. 5) ได้กล่าวว่า สมรรถภาพทางกาย หมายถงึ ความสามารถในการปฏบิ ตั ิงานหรอื กจิ กรรมไดอ้ ย่างมคี วามสุข คลอ่ งแคล่ววอ่ งไว กระปร้ีกระเปรา่

37 และมีความอดทน อดกลั้นในสภาวะแวดล้อมที่กดดันเป็นพื้นฐานหลักของการมีสุขภาพ และสภาพ ความเปน็ อยู่ท่ดี ี คอร์บิน และคนอื่น ๆ (Corbin, et al,2004, pp. 6–7) ได้กล่าวว่า สมรรถภาพทางกาย หมายถึง ความสามารถของร่างกายในการปฏิบัติได้อย่างมีประสิทธิภาพ และประสิทธิผล ซ่ึงประกอบ ด้วย สมรรถภาพทางกายทส่ี มั พนั ธ์กับสุขภาพ (Health–Related Physical Fitness) สมรรถภาพทาง กายที่สัมพันธ์กับทักษะ (Skills–Related Physical Fitness) มีทั้งหมด 11 องค์ประกอบ จะทำให้ ร่างกายมีผลรวมคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น (Total Quality of Life) ทำงานได้อย่างมีความสุข มีภาวะทาง จิตใจดี สังคม อารมณ์ คุณธรรมและสามารถเผชิญกับสถานการณ์ฉุกเฉินได้ดี ทั้งนี้สมรรถภาพทาง กายจะเกดิ ข้ึนไดจ้ ะตอ้ งออกกำลงั กายอยา่ งสมำ่ เสมอ สรปุ ได้วา่ สมรรถภาพทางกายของนักกีฬา หมายถึง ความสามารถทางร่างกายของนักกีฬา ทจี่ ะปฏิบตั ิกิจกรรมทางด้านกีฬาได้อย่างเต็มที่ มปี ระสิทธิภาพเหมาะสมกับประเภทของกิจกรรมกีฬา ตา่ ง ๆ โดยได้ทำให้เกดิ ปัญหาตอ่ ร่างกาย องคป์ ระกอบของสมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพทางกาย ได้มีนักวิชาการจำแนกองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายไว้ใน ลกั ษณะตา่ ง ๆ ดงั นี้ กรมพลศึกษา (2562, น. 1-2) ไดแ้ บง่ สมรรถภาพทางกายออกเป็น 2 ประเภท ดังน้ี 1. สมรรถภาพทางกายท่สี มั พันธ์กับสุขภาพ (Health–Related Fitness) ประกอบดว้ ย สมรรถภาพทางกายทส่ี ัมพันธ์กับสุขภาพ หมายถงึ สมรรถภาพทางกายที่เกี่ยวข้องกับการพัฒนา สขุ ภาพและเพ่ิมความสามารถในการทำงานของร่างกายซ่ึงจะมีส่วนช่วยในการลดปจั จัยเสย่ี งในการเกิดโรค ต่าง ๆ ได้เช่น โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคปวดหลัง ตลอดจนปัญหาต่าง ๆ ที่เกิด จากการขาดการออกกำลังกาย ซ่งึ ประกอบดว้ ย 1.1 ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Muscle Strength) เป็นความสามารถของกล้ามเน้ือ หรือกลุ่มกล้ามเนื้อที่ออกแรงด้วยความพยายามในครั้งหนึ่งๆเพื่อต้านกับแรงต้านทาน ความแข็งแรง ของกล้ามเนื้อจะทำให้เกิดความตึงตัว เพื่อใช้แรงในการดึงหรือยกของต่างๆ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ จะช่วยทำให้ร่างกายทรงตัวเป็นรูปร่างขึ้นมาได้หรือที่เรียกว่าความแข็งแรงเพื่อรักษาทรวดทรงซึ่งจะ เป็นความสามารถของกล้ามเน้ือที่ชว่ ยใหร้ ่างกายทรงตัวต้านกับแรงโน้มถว่ งของโลกให้อยู่ได้โดยไม่ล้ม เป็นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ใช้ในการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน เช่น การวิ่ง การกระโดด การเขย่ง การกระโจน การกระโดดขาเดียว การกระโดดสลับเท้า เป็นต้น ความแข็งแรงอีกชนิดหนึ่งของกล้ามเนื้อ เรียกว่าความแขง็ แรง เพือ่ เคลอ่ื นไหวในมุมต่างๆได้แก่ การเคลอ่ื นไหวแขนและขาในมุมต่างๆ เพื่อเล่น เกมกีฬา การออกกำลังกาย หรือการเคลือ่ นไหว ในชีวิตประจำวนั เป็นต้น ความแข็งแรงของกล้ามเนอ้ื ในการเกร็งเป็นความสามารถของร่างกายหรือสว่ นใดสว่ นหนงึ่ ของร่างกายในการต้านทานแรงที่มากระทำ จากภายนอกได้โดยไมล่ ้มหรอื สญู เสยี การทรงตวั ไป (กรมพลศกึ ษา, 2562, น. 2)

38 1.2 ความอดทนของกลา้ มเน้ือ (Muscle Endurance) เปน็ ความสามารถของกล้ามเนอ้ื ท่จี ะรกั ษาระดับการใช้แรงปานกลางได้เปน็ เวลานาน โดยการออกแรงท่ีทำให้วัตถุเคลื่อนท่ีได้ ติดต่อกัน เป็นเวลานานๆ หรือหลายครั้งติดต่อกัน ความอดทนของกล้ามเนื้อสามารถเพิ่มมากขึ้นได้ โดยการเพ่ิม จำนวนครง้ั ในการปฏิบัติกจิ กรรม ซง่ึ ขึ้นอยู่กับปจั จัยเช่น อายเุ พศระดับสมรรถภาพทางกาย และชนิด ของการออกกำลงั กาย 1.3 ความอ่อนตวั (Flexibility) เป็นความสามารถของข้อต่อต่างๆของร่างกายท่ีเคล่ือนไหว ได้เต็มช่วงของการเคลื่อนไหว การพัฒนาด้านความอ่อนตัวทำได้โดยการยดื เหยียดกล้ามเนือ้ และเอน็ หรือการใช้แรงต้านทานในกล้ามเนื้อและเอ็นให้ต้องทำงานมากขึ้นการยืดเหยียดของกล้ามเนื้อทำได้ ทง้ั แบบอยกู่ ับท่หี รือแบบท่มี ีการเคลื่อนไหวเพ่ือให้ได้ประโยชน์สูงสุดควรใช้การยืดเหยียดของกล้ามเน้ือ ในลักษณะอยู่กับที่ นั่นคืออวัยวะส่วนแขนและขาหรือลำตัวจะต้องเหยยี ดจนกว่ากล้ามเน้ือจะรู้สึกตงึ และอย่ใู นท่าเหยียดกล้ามเน้ือในลกั ษณะน้ีประมาณ 10 - 15 วินาที 1.4 ความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือด (Cardiovascular Endurance) เปน็ ความสามารถของหัวใจและหลอดเลอื ดที่จะลำเลียงออกซิเจนและสารอาหารตา่ งๆไปยังกลา้ มเน้ือ ท่ีใช้ในการออกแรงในขณะทำงาน ทำใหร้ ่างกายทำงานได้เป็นระยะเวลานาน และขณะเดียวกัน ก็นำสาร ทีไ่ ม่ตอ้ งการ ซงึ่ เกดิ ขน้ึ ภายหลงั การทำงานของกลา้ มเน้ือออกจากกล้ามเนื้อทใี่ ชง้ าน ในการพัฒนาหรือ เสริมสร้างสมรรถภาพด้านนี้จะต้องให้มีการเคลื่อนไหวร่างกายโดยใช้ระยะเวลาติดต่อกันประมาณ 10-15 นาทีข้นึ ไป 2. สมรรถภาพทางกายท่สี ัมพันธ์กบั ทักษะ (Skill–Related Physical Fitness) กรมพลศึกษา (2562, น. 4) สมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะ (Skill–Related Physical Fitness) เป็นสมรรถภาพทางกาย ที่เกี่ยวข้องในการสนับสนุนให้เกิดระดับความสามารถ และทักษะในการแสดงออกของการเคล่ือนไหวและการเลน่ กีฬามีประสิทธิภาพมากข้ึน ซ่งึ นอกจากจะ ประกอบด้วยสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพ ได้แก่ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อความอดทน ของกล้ามเนื้อความอ่อนตัวความอดทนของระบบหัวใจและไหลเวียนเลือดและองค์ประกอบของ รา่ งกายแลว้ ยงั ประกอบด้วยสมรรถภาพทางกายในด้านต่อไปนี้ 2.1 ความเร็ว (Speed) ความเร็ว (Speed) หมายถึง ความสามารถในการเคลื่อนไหวไปสู่เป้าหมายที่ต้องการ โดยใชร้ ะยะเวลาส้นั ทส่ี ุดซงึ่ กลา้ มเนอื้ จะต้องออกแรงและหดตัวดว้ ยความเร็วสงู สดุ 2.2 กำลังของกลา้ มเนอ้ื (Muscular Power) กำลังของกล้ามเนื้อ (Muscle Power) หมายถึง ความสามารถของกล้ามเนื้อในการทำงาน โดยการออกแรงสูงสุดในช่วงที่สั้นที่สุดซ่ึงจะต้องมีความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและความเร็วเป็น องคป์ ระกอบหลัก 2.3 ความคล่องแคลว่ ว่องไว (Agility) ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility) หมายถงึ ความสามารถในการเปล่ียนทิศทางและตำแหน่ง ของร่างกายในขณะท่ีกำลังเคล่ือนไหวโดยใช้ความเร็วได้อย่างเต็มท่จี ัดเป็นสมรรถภาพทางกายที่จำเป็น ในการนำไปสู่การเคล่ือนไหวขั้นพ้นื ฐาน สำหรับทกั ษะในการเล่นกีฬาประเภทต่าง ๆ ใหม้ ีประสทิ ธภิ าพ

39 2.4 การทรงตวั (Balance) การทรงตัว (Balance) หมายถึงความสามารถในการควบคุมและรักษาตำแหน่งท่าทาง ของร่างกายใหอ้ ยู่ในลักษณะตามทตี่ ้องการไดท้ ัง้ ขณะอยู่กบั ทีห่ รือในขณะท่ีมีการเคลอื่ นไหว 2.5 เวลาปฏิกิรยิ า (Reaction Time) เวลาปฏกิ ิริยา (reaction time) หมายถงึ ระยะเวลาที่เร็วที่สุดทีร่ า่ งกายมีการตอบสนอง หลังจากท่ีไดร้ ับการกระตุ้น ซงึ่ เป็นความสามารถของระบบประสาทเมื่อรบั รู้การถูกกระต้นุ แล้วสามารถ สง่ั การใหอ้ วยั วะท่ีทำหน้าทเ่ี กีย่ วข้องกบั การเคล่ือนไหวใหม้ ีการตอบสนองอย่างรวดเรว็ 2.6 การทำงานทป่ี ระสานกัน (Coordination) การทำงานที่ประสานกัน (coordination) หมายถึงความสัมพันธ์ในการทำงานของระบบ ประสาทและระบบกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว ทำให้ส่วนต่างๆ ของรา่ งกายสามารถท่ีจะปฏิบัติกิจกรรม ทางกลไกที่สลับซบั ซอ้ นในเวลาเดยี วกนั อย่างราบรนื่ และแมน่ ยำ ธีระศักดิ์ อาภาวัฒนาสกุล (2552, น. 24-25) ได้อธิบายถึงองค์ประกอบของสมรรถภาพ ทางกายที่สัมพันธ์กับทักษะ (Skill–Related Fitness) หรือสมรรถภาพทางกลไก (Motor Fitness) แบง่ ออก ดงั นี้ 1. ความคลอ่ งแคลว่ วอ่ งไว (Agility) ความสามารถของรา่ งกายทั้งหมดในการทำให้เกดิ การ เปลยี่ นแปลงทิศทางในการเคล่อื นที่ไป ตามท่วี างได้อย่างรวดเรว็ และมคี วามถูกต้องเหมาะสม 2. ความสมดุลในการทรงตัว (Balance) คอื การดำรงรักษาความสมดุลของรา่ งกายในขณะ เคลอ่ื นท่ีรา่ งกายอยู่กบั ท่หี รอื มีการเคล่ือนที่ 3. การทำงานอย่างสัมพันธ์กันของร่างกาย (Coordination) ความสามารถในการใช้ประสาท รบั ความรูส้ กึ กบั ส่วนต่าง ๆ ของรา่ งกาย ในการปฏบิ ตั ิงานทางกลไกไดอ้ ยา่ งราบรน่ื และถูกต้อง 4. พลังกล้ามเนื้อ (Muscle Power) คือ ความสามารถในการเคลื่อนย้ายถ่ายโอนพลังงาน ในกล้ามเนื้อให้เกิดเป็นแรงกระทำท่ีแสดงออกมาด้วยความรวดเรว็ เช่น การขวา้ งจักรและทุ่มน้ำหนัก เป็นตน้ 5. ปฏิกิรยิ าตอบสนอง (Reaction Time) คือ เวลาท่ใี ช้ไปในระหว่างการกระตุ้นและการเริ่มต้น ตอบสนองต่อส่ิงกระตุ้น เชน่ การเร่ิมออกตัวอย่างรวดเร็วในการวง่ิ ระยะสัน้ เป็นต้น 6. ความเร็ว (Speed) คอื ความสามารถในการปฏิบัติงานดว้ ยการเคลื่อนที่ได้โดยใชร้ ะยะเวลา สัน้ ๆ จากท่ีกล่าวมาสรุปไดว้ ่าสมรรถภาพทางกาย เปน็ ความสามารถของร่างกายที่เกิดจากฝึกปฏิบัติ เสริมสมรรถภาพจนทำให้ปฏิบัติงานได้อย่างมีประสทิ ธิภาพประสิทธผิ ล แยกไดเ้ ป็นสมรรถภาพทางกาย ที่เกี่ยวข้องกับทักษะ ได้แก่ การประสานงาน การทรงตัว ความเร็ว ปฏิกิริยาตอบสนอง ความว่องไว พลังและสมรรถภาพทางกายท่ีเกี่ยวข้องกับสุขภาพได้แก่ ความแข็งแรง ความอ่อนตัว สัดส่วนของ ร่างกาย ความทนทานของกลา้ มเนือ้ สมรรถภาพของหวั ใจ ปอดและหลอดเลอื ด

40 ความสำคญั ของสมรรถภาพทางกาย การเล่นกรีฑาหรือการแข่งขันกรีฑา แบ่งได้เป็น กรีฑาประเภทลู่ และลาน จะมีลักษณะ ใช้การเคลื่อนไหวร่างกายต่าง ๆ เช่น การวิ่ง การเหวี่ยงแขน การก้าวเท้า การกระโดดลอยตัวข้ึนร้วั การยกเข่า การโน้มตัว ความเร็ว การหมุนตัว การใช้แขนส่งลูกน้ำหนัก จักร แหลน ค้อนการถ่ายเท นำ้ หนกั ของร่างกาย การทรงตัว ถา้ เปน็ กรฑี าระยะไกล จะใช้ความทนทานของรา่ งกาย เป็นต้น นั่นคือ การเคลื่อนไหวร่างกายท่ีสอดคล้องกับองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายที่สัมพันธ์กับสุขภาพและ ทักษะ จึงสรุปได้ว่า สมรรถภาพทางกายนักกรีฑาข้ึนอยู่กับความสามารถทางกลไกของร่างกายซึ่งมี อยู่ 5 ด้านดังนี้ ความแข็งแรง (Strength) ความอดทน (Endurance) ความเร็ว (Speed) ความอ่อน ตัว (Flexibility) การทำงานประสานสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อกับประสาท (Coordination) ซ่ึง นับเป็นองค์ประกอบทม่ี ีความสำคญั เพราะในการปฏิบัติกจิ กรรมในแตล่ ะคร้ังจะตอ้ งอาศัยสมรรถภาพ ทางกลไกดา้ นใดดา้ นหน่ึง หรอื เป็นการผสมผสานกนั ของสมรรถภาพทางกลไกหลายด้าน การฝึกแต่ละ แบบจะชว่ ยสร้างความสามารถทางกลไกของร่างกายได้แตกต่างกัน ตวั อยา่ งเช่น ในการฝึกความแข็งแรง ถ้าเราใหง้ าน (Load) หนกั (Maximal) และทำงานนัน้ ให้เรว็ และหลาย ๆ คร้งั กจ็ ะทำให้ร่างกายเกิด ความเรว็ (Speed) แตห่ ากให้ร่างกายทำงานนั้นให้ช้าลงและทำนานขึน้ ในแต่ละครั้งกจ็ ะทำให้ร่างกาย เกิดความอดทน (Endurance) ส่วนการฝึกที่ผสมผสานกันทำให้ร่างกายเกิดการเคลื่อนไหวหลาย ๆ อย่างเข้าด้วยกันก็จะทำให้ร่างกายเกิดสมรรถภาพในด้านการประสานสัมพันธ์ของกล้ามเนื้อ ในทาง ปฏบิ ัติแลว้ การฝึกในแตล่ ะครั้งจะทำให้ร่างกายได้สมรรถภาพด้านความสามารถทางกลไกของร่างกาย ท้ังสองอย่างหรือมากกว่าทกุ คร้ังไป Thompson (1991, p. 5.12) กล่าววา่ กรฑี าแต่ละประเภทต้องการ ความสมบูรณ์ของร่างกาย แต่ละอย่างมีความมากน้อย ความหนักท่ีมีความแตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น การว่ิงมาราธอนต้องการความสามารถทางกลไกแตกต่างจากการทมุ่ นำ้ หนกั ดังตัวอย่าง ภาพ 2.1 ภาพ 2.1 แสดงความแตกต่างความต้องการสมรรถภาพทางกายระหว่าง ทุ่มน้ำหนกั กบั การวิ่งมาราธอน. From Introduction to Coaching Theory (p. 5.12), By Thompson, 1991, London: Marshall arts Print Services.

41 จากภาพ 2.1 แสดงให้เห็นว่ากรีฑาแต่ละประเภทมีความต้องการสมรรถภาพทางกาย แตกต่างกัน ดังนั้นผู้ฝึกสอนต้องทราบว่ากรีฑาประเภทใดมีความต้องการสมรรถภาพทางด้านใด แตกตา่ งกนั มากน้อยเพยี งใด จากนนั้ จงึ ทำการฝึกซ้อมให้เหมาะสมกับกรีฑาประเภทน้ัน ๆ ซง่ึ จะกล่าว โดยละเอียดตอ่ ไป หลกั การฝึกซอ้ มกฬี า (Principle of Training) ความสำคัญของการฝึกซ้อมกีฬานั้น ผู้ฝึกสอนเป็นผู้ให้คำปรึกษาแนะนำร่วมกับการปฏิบัติ ในการสร้างความพร้อมทางร่างกายก่อนการแข่งขัน ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด การฟื้นฟูสภาพร่างกาย ขณะแขง่ ขัน เพ่ือใหเ้ กิดการฟื้นสภาพใหร้ วดเร็วสำหรบั การแข่งขัน รวมถงึ การวเิ คราะห์สภาพร่างกาย เพ่ือนำไปสกู่ ารพัฒนาในเกมต่อไป ขณะเดยี วกนั ก็ได้นำหลกั การฝึกซ้อมกีฬา (Principle of Training) คอื องคค์ วามรู้ทผ่ี ูฝ้ กึ สอนกีฬา และ นกั กีฬาสามารถนำไปประยุกต์ใช้เปน็ แนวทางในการวางแผนและ กำหนดรูปแบบวิธีการฝึกซ้อมให้เหมาะสม กับสภาพร่างกายของนักกีฬาแต่ละคน และสอดคล้องกับ วัตถุประสงค์หรือเป้าหมายที่ต้องการ ผู้ฝึกสอนกีฬา (Coach) ผู้ควบคุมการฝึกซ้อมกีฬา (Trainer) และตวั นกั กฬี าเอง จะต้องรู้จกั นำองค์ความรู้จาก หลกั การของฟิต (Principle of FITT) หรือหลักการ ใช้ความหนกั มากกว่าปกติ (Principle of Overload) มาเปน็ แนวทางและกระบวนการ (Process) ใน การดำเนินการฝึกซ้อมและการกำหนดความหนักเบาของ โปรแกรมการฝึกซ้อมในแต่ละช่วงให้ เหมาะสมกับสภาพร่างกายของนักกีฬา ด้วยการกำหนดปัจจัยที่เป็น องค์ประกอบสำคัญซึ่งมีผล โดยตรงต่อเป้าหมายและคุณภาพในการฝึกซ้อม สมรรถภาพทางกาย และทักษะ ความสามารถของ นกั กีฬา (เจรญิ กระบวนรัตน์, 2563, น. 20) ดังต่อไปนี้ 1. ความถ่ีหรอื ความบ่อยคร้ังในการฝึกซอ้ มของนักกฬี าแตล่ ะวนั หรอื แต่ละสปั ดาห์ (Frequency) 2. ระดับความหนกั ที่ผูฝ้ ึกสอนกีฬากำหนดใหน้ ักกีฬาทำการฝึกข้อมในแตล่ ะครง้ั (Intensity) 3. ระยะเวลาทีใ่ ช้ในการฝกึ ซ้อมแตล่ ะครัง้ หรือแต่ละชว่ งของการฝึก (Duration/Time) 4. รูปแบบที่นำมาใช้ในการฝึกซ้อม (Pattern of Exercise) มคี วามถูกต้องเหมาะสมสัมพันธ์ กับเป้าหมาย ระดับทักษะ สมรรถภาพทางกาย และความสามารถของนักกีฬามากน้อยเพียงใด เพื่อ กระตุ้นร่างกายและพฒั นาสร้างเสรมิ ความสามารถของนกั กีฬาให้เกิดความก้าวหน้าเป็นไป ตามวัตถุประสงค์ และเป้าหมายที่ต้องการ โดยสามารถตรวจสอบ (Check) วดั ประเมินผล และติดตามผลความก้าวหน้า หรอื ความเปลี่ยนแปลงทเ่ี กดิ ข้ึนจากการฝึกซ้อมของนักกีฬาได้ทกุ คร้ัง แนวทางปฏบิ ัตโิ ดยใชห้ ลักการของฟิต (FITT Guidelines) เจริญ กระบวนรตั น์ (2563, น. 21-22) อธบิ ายวา่ แนวทางปฏิบัตโิ ดยใช้หลักการของฟติ (FITT) หรอื หลักการใช้ความหนกั มากกวา่ ปกติ (Principle of Overload) ถกู นำมาใช้เป็นหลกั การ พ้นื ฐานสำคัญในการกำหนดปริมาณ (Quantity) และคุณภาพ (Quality) หรือความหนักเบาในการ ฝกึ ซ้อมหรือการออกกำลังกายทเี่ หมาะสมใหก้ บั นักกีฬาและผูร้ กั การออกกำลังกาย ที่ตอ้ งการประสบ ความสำเรจ็ ในการออกกำลงั กาย เพ่ือใหส้ ามารถบรรลุผลตามเปา้ หมายหรอื วัตถุประสงค์ ทตี่ ้องการ

42 อย่างมีคุณภาพและเกิดประสิทธิภาพสูงสุด ขณะเดียวกัน ช่วยป้องกันปัญหาการบาดเจ็บ (Injury) และการฝึกซ้อมที่หนักมากเกินไป (Overtraining) กบั นักกีฬา โดยมรี ายละเอยี ดทีเ่ ป็นปัจจยั สำคัญพอ สังเขป ดังต่อไปนี้ 1. ความถี่หรือความบ่อยครั้งในการฝึก (Frequency) หมายถึง ผู้ฝึกสอนกีฬาควรกำหนด ให้นักกีฬา กระทำการฝึกซ้อมในแต่ละวันหรือแต่ละสัปดาห์บ่อยครั้งแค่ไหนจึงจะได้ผล โดยหลักการ พ้ืนฐานท่ัวไป ประโยชน์ของการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายและความปลอดภัยในการฝึกปฏิบัติ จะบังเกิดผลดีต่อสุขภาพ เมื่อได้มีการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างน้อย 3-5 วันต่อ สปั ดาห์ โดยใช้ระยะเวลาอย่างน้อย ประมาณ 20-60 นาที โดยใช้วธิ กี ารฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกาย หนักเบาสลับแตกต่างกันไป ในแต่ละวัน โดยเลือกรูปแบบวิธีการฝึกหรือการออกกำลังกายที่มีความ แตกต่างหลากหลายแต่มี เป้าหมายเดียวกัน นำมาใช้เป็นกิจกรรมการฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่าง ยิ่งการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) ที่ระดับความหนักค่อนข้าง เบาถงึ หนกั ปานกลาง อัตราการเตน้ ชีพจรประมาณ 130-160 ครง้ั ต่อนาที สามารถกระทำการฝึกซ้อม หรือออกกำลังกายได้ทุกวัน ยกเว้นการสร้างเสริมความแข็งแรง (Muscular Strength) และความอดทน ของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) ด้วยน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักถึงหนักมาก (Submaximal/ Maximal) สำหรับนกั กฬี าท่ีเร่ิมฝึกใหม่ (Beginner) หรือนกั กฬี าท่ยี ังไม่มีประสบการณ์ในการฝึกกล้ามเน้ือ ควรฝึกวันเวน้ วนั และไมค่ วรฝึกเกินกวา่ 3 วนั ตอ่ สัปดาห์ 2. ความหนักหรอื ความเขม้ ขน้ ในการฝึก (Intensity) หมายถงึ การทผ่ี ้ฝู ึกสอนกีฬาพจิ ารณา หรือตัดสินใจว่า จะเลือกใช้รูปแบบวิธีการฝึกใดมาใช้ในการฝึกซ้อมแต่ละครั้งให้กับนักกีฬา รูปแบบ วิธีการฝึก เหล่านั้นมีความหนักเบาและมีการเคลื่อนไหวยากง่ายหลายขั้นตอนหรือไม่เพียงใด ต้องใช้ ทักษะในการเคลอื่ นไหวชา้ หรือเรว็ ใช้แรงมากหรือน้อย และมกี ารใช้เครอื่ งมือหรืออุปกรณ์ประกอบการ ฝึกด้วยหรือไม่ ผู้ฝึกสอนกีฬาจะต้องเป็นผู้พิจารณาให้เหมาะสมกับนักกีฬาและองค์ประกอบที่สำคัญ ดังต่อไปน้ี คือ 2.1.1 พัฒนาการหรือความกา้ วหน้าของนกั กีฬาแตล่ ะบุคคล 2.1.2 ความพรอ้ มทางด้านร่างกายของนกั กฬี าแตล่ ะบุคคล 2.1.3 เปา้ หมายในการฝึกซ้อมของนักกีฬาแตล่ ะบุคคล 2.1.4 กจิ กรรมทางกายในชวี ติ ประจำวนั ของนักกฬี าแต่ละบุคคล 2.1.5 ระดับความสามารถและสมรรถภาพทางกายของนกั กฬี าแตล่ ะบุคคล 3. ระยะเวลาในการฝึกซ้อม (Duration/Time) หมายถึง การฝึกซ้อมหรือการออกกำลังกาย แต่ละครั้งควรจะใช้เวลามากน้อยหรือยาวนานแค่ไหน จากหลักการฝึกซ้อมกีฬาโดยท่ัวไป ระยะเวลา ท่ีใช้ในการฝึกซ้อมหรอื การออกกำลังกายแตล่ ะครั้ง จะมคี วามแตกต่างกนั ไปตามจดุ มุ่งหมายของการฝึก หรอื สมรรถภาพทางกายทีต่ ้องการในแตล่ ะด้านของนักกีฬาแต่ละประเภท และขนึ้ อย่กู บั ระดับความหนัก หรือความเขม้ ขน้ (Intensity) ที่ใชใ้ นการฝกึ หรือการออกกำลังกาย ถา้ ระดบั ความหนักในการฝึกค่อนข้าง หนกั หรือหนกั มาก ระยะเวลาทีใ่ ช้ในการฝึกหรือการออกกำลังกายจะสั้นหรือใช้เวลาน้อย ถ้าความหนัก

43 ที่ใช้ในการฝึกหรือการออก กำลังกายค่อนข้างเบาหรือเบา ระยะเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกายหรือ การฝึกจะยาวนานมากขึ้น เป็นต้น อย่างไรก็ตาม การฝึกหรือการออกกำลังกายเพื่อพัฒนาคุณภาพ ระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจใหบ้ ังเกิด ผลผลดีควรกระทำการฝึก 3-5 วันต่อสัปดาห์ โดยใช้ ระยะเวลาในซ้อมหรือการออกกำลังกาย ประมาณ 20-60 นาทีต่อวัน (ACSM, 2006, p. 131) ดังตาราง 2.1 4. รูปแบบหรอื ประเภทของการออกกำลังกาย (Pattern of Exercise) หมายถึง วธิ ีการ (Mode) หรอื ชนิด (Type) ของการเคล่ือนไหวหรือการฝึก ท่ผี ฝู้ กึ สอนกีฬาเลือกนำมาใช้เป็นเคร่ืองมือหรือเงื่อนไข (Conditioned) ในการฝกึ ซ้อมหรือในการฝึกปฏิบัติให้กบั นักกีฬา เพอ่ื กระตุ้นให้เกิดการพัฒนาทักษะ ความสามารถในการเคลื่อนไหวหรือสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้านที่ต้องการแก่นักกีฬา ได้แก่ การฝึก สมรรถภาพแบบใช้ออกซิเจนหรือแอโรบิก (Aerobic Fitness) มีรูปแบบวิธีการฝึก หรือการออกกำลังกาย และความหนักเบาของกิจกรรมให้เลือกหลากหลายรูปแบบ เช่น การวิ่ง การขี่จักรยาน การว่ายน้ำ กรรเชียงบก การเต้นแอโรบิก ลีลาศ การกระโดดเชือก สเก็ต และการฝึกแบบสถานี (Circuit Training) เป็นต้น การฝึกสมรรถภาพกล้ามเนื้อ (Muscular Fitness) จำเป็นต้องอาศัยความต้านทานหรือ แรงต้านทาน (Resistance) หรือน้ำหนัก (Weight) มาเป็นองค์ประกอบสำคัญในการฝึกสำหรับรูปแบบ วิธีการฝึกที่นิยมนำมาใช้โดยทั่วไป ได้แก่ การฝึกด้วยน้ำหนัก (Weight Training) ยางยืด (Elastic Band) การฝึกด้วยน้ำหนักตัว (Body Weight) เมดิซินบอล (Medicine Balls) ลูกตุ้มถ่วงน้ำหนัก (Kettlebell) ถุงทราย (Sand Bag) เสื้อกักถ่วงน้ำหนัก (Weight Vest) เลื่อนน้ำหนัก (Weight Sled) เป็นต้น การฝกึ ความอ่อนตวั (Flexibility) หรอื การฝึกความยืดหยุน่ ตัวของกลา้ มเน้ือและข้อต่อในการเคล่ือนไหว (Mobility) ได้แก่ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise) ในรูปแบบของการหยุดนิ่งค้างไว้ (Static Stretch) และการยืดเหยียดกล้ามเนื้อแบบมีการเคลื่อนไหว (Dynamic Stretch) ซึ่ง ประกอบด้วย การยืดเหยียดแบบเหวี่ยงหรือกระชาก (Ballistic Stretch) การยืดเหยียดแบบกระตุ้นระบบประสาท ควบคุมกล้ามเนื้อ (PNF = Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) เป็นต้น ผู้ฝึกสอนกีฬา และนักกีฬาทีข่ าดการขวนขวายค้นคว้าหาข้อมูลความรู้ มักจะมองข้ามความสำคญั ของการยืดเหยียด กล้ามเนื้อ (Stretching) หรือความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อและข้อต่อในการเคลื่อนไหว (Mobility) ซงึ่ มสี ่วนสำคัญใน การชว่ ยสนับสนุนการพัฒนาความเรว็ ความคล่องแคล่วว่องไว ความสมั พนั ธ์ในการ เคลื่อนไหว และช่วยลด ความหนืด (Viscosity) หรือแรงต้านทานภายในกล้ามเนื้อ เพิ่มระยะการ เคลื่อนไหวของข้อต่อ (Range of Motion) และลดโอกาสเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและการฉีกขาด ของกล้ามเนือ้ (เจรญิ กระบวนรตั น์, 2563, น. 22)

44 ตาราง 2.1 แสดงความถ่ี ความหนักและระยะเวลาของการออกกำลังกายตามระดบั สมรรถภาพทางกาย สมรรถภาพ ตำ่ ปานกลาง สงู FIT (F) ความถ/ี่ สัปดาห์ 3 วนั 3–5 วนั 3–6 วนั (I) ความหนัก (เปอรเ์ ซน็ ต์ของชีพจรสงู สุด) = 208–(0.7Xอายุ) 55–65% 65–75% 75–90% ................................................................................... ....................... .................... ................. (I) ความหนัก (เปอรเ์ ซน็ ต์ของชพี จรสำรอง) 40–50% 50–60% 60–85% T ระยะเวลา (นาท)ี 10–30 20–40 30–60 Note. From Concepts of Physical Fitness and Wellness. (p. 110), By Corbin, el al, 2004, New York: McGraw-Hill. หลักทวั่ ไปของการฝกึ เพ่อื เสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย การฝึกซ้อมในแต่ละครั้งจำเป็นต้องใช้แรงกล้ามเนื้อในการเคลื่อนไหว ด้วยเหตุนี้ สมรรถภาพ กล้ามเนื้อและองค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้านจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะช่วยสนับสนุน และส่งเสริมให้การฝึกซ้อมของนักกีฬา สามารถพัฒนาและบรรลุผลสำเร็จได้ตามเป้าหมายหรือไม่ นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นถึงประสิทธิภาพความสามารถในการทำงานของร่างกาย กระบวนการรับรู้ สั่งงานของระบบประสาทของนักกีฬาแต่ละบุคคล อย่างไรก็ตาม องค์ประกอบของ สมรรถภาพทาง กายในแต่ละด้าน จะถูกแสดงออกให้เห็นในขณะทำการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง ซึ่งขึ้นอยู่กับ วัตถุประสงค์ ของโปรแกรมการฝึกซ้อม ขอ้ มลู รายละเอียดของวิธีการฝึก และการจัดลำดับขั้นตอนในการฝึก ความหนัก (Intensity) ปริมาณ (Volume) และระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกซ้อม (Duration of Training) รวมท้ัง รูปแบบของกิจกรรมการเคล่ือนไหว (Pattern of Exercise) ที่ผู้ฝึกสอนกีฬานำมาใช้เป็นเง่ือนไข ในการฝกึ ซ้อม แตล่ ะครั้ง (Training Session) ที่สำคัญท่ีผฝู้ ึกสอนกีฬาแต่ละประเภทกีฬาจะต้องคำนึงถึง ระดับความสามารถ และสมรรถภาพทางกายในแต่ละด้านที่เป็นองค์ประกอบสำคัญของนักกีฬาและ ประเภทกีฬานั้น ๆ รวมทั้ง ภาระงานทั้งหมดท่ีมีผลต่อความหนกั ในการฝึกซอ้ มของนักกีฬาแต่ละคร้ัง (Training Load) โดยไมท่ ำให้ นกั กฬี าต้องตกอยู่ในสภาวะของการฝกึ ซ้อมทีห่ นกั มากเกินไป (Overtraining) ในขณะท่ีความเม่ือยล้า (Fatigue) เป็นปรากฏการณ์ที่มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อผลลัพธ์ที่จะเกิดขึ้น จากการดำเนินการฝึกซ้อมแต่ละคร้ัง ซึ่งเป็นสิ่งที่บ่งบอกและสะท้อนถึงระยะเวลาหรือความยาวนาน ของการฝึกซ้อมท่ผี ่านมาแต่ละคร้ังที่มผี ลกระทบโดยตรงต่ออารมณ์ความรสู้ ึก ความเครียด ความกดดัน สภาพจิตใจ ของนักกีฬา (Psychological) ระดับความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อหรือร่างกาย (Fatigue

45 State) ความก้าวหน้า ในการพัฒนาการเรียนรู้ทักษะ (Skills Learning) และแทคติก (Tactics) ของ นักกีฬา นอกจากนี้ เมื่อยล้ายังมีผลต่อการยับยั้งการพัฒนาความเร็ว (Speed) และความสัมพันธ์ ในการประสานงานของระบบ ประสาทและกล้ามเนื้อ (Coordination) ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility) ดังนั้น การฝึกสมรรถภาพทางกาย ในแต่ละด้านโดยเฉพาะทางด้านกำลัง (Power) ความเร็ว (Speed) ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility) รวมทั้ง การพัฒนาความสามารถในการฝึกหรือเรียนรู้ทักษะและ เทคนิคใหม่ ๆ จงึ ควรกระทำการฝึกในสภาวะท่ี กล้ามเนอ้ื หรือร่างกายอยใู่ นสภาพท่ีได้รับการพักผ่อน อย่างเต็มที่หรือไม่มีอาการเมื่อยล้า (Rushall & Pyke, 1993) ด้วยเหตุนี้ การจัดลำดับกิจกรรมก่อนหลัง ในการฝึกสมรรถภาพทางกายแต่ละด้านในการฝึกซ้อมแต่ละ ครั้ง จงึ มีความสำคัญต่อผลลัพธ์ (Outcome) ทจ่ี ะเกิดขนึ้ ตามมาวา่ สามารถบรรลผุ ลสำเรจ็ ตามวตั ถปุ ระสงค์ หรือเปา้ หมายทีต่ ้องการได้หรือไม่และ บังเกดิ ผลดีมากน้อยเพียงใด ตัวอย่างเชน่ ผู้ฝึกสอนกีฬาให้นักกีฬาทำการ ฝึกความอดทนจนเกิดอาการ เหนือ่ ยลา้ ต่อจากนนั้ จึงใหน้ กั กีฬาฝึกกำลัง ความเร็ว หรือความคล่องแคลว่ ว่องไว ลำดบั ข้ันตอนการฝึก ดังกล่าวนี้ ย่อมไม่เกิดผลดีต่อการพัฒนากำลัง ความเร็ว หรือความคล่องแคล่วว่องไวให้กับนักกีฬา เป็นเหตุให้นักกีฬาขาดความแข็งแกร่งหมด แรงหรือไม่สามารถปฏิบัติทักษะและการเคล่ือนไหวได้ อยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ (เจรญิ กระบวนรตั น์, 2563, น. 24) การจดั โครงสรา้ งการฝกึ ซ้อมแตล่ ะคร้งั (Training Session) เจริญ กระบวนรัตน์ (2563, น. 24-28) อธิบายว่า การจัดโครงสร้างการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง (Training Session) มรี ายละเอยี ดพอสงั เขปดงั ต่อไปนี้ 1. ข้นั การอบอ่นุ รา่ งกาย (Warm-up) การอบอุ่นร่างกาย เป็นสิ่งทีค่ วรกระทำก่อนการฝึกซ้อมทุกคร้ัง เพื่อเตรียมความพร้อมของ ระบบ ไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ ระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ระบบพลังงาน ซึ่งมีบทบาทสำคัญ โดยตรงต่อการ เคล่อื นไหวของร่างกายและการปฏบิ ตั ิทักษะกฬี าในแต่ละประเภทให้พรอ้ มที่จะรองรับ การเคลื่อนไหวในการ ฝึกซ้อมหรือการแข่งขัน ดังนั้น การอบอุ่นร่างกายท่ีได้กระทำอย่างถูกต้องเหมาะสม ตามข้ันตอนและเป็นระบบ จึงมีความสำคัญและมีผลช่วยให้การทำงานของระบบประสาทกล้ามเนื้อ มีประสิทธิภาพยิ่งข้ึน และเป็นการ เตรียมความพร้อมให้กับนักกีฬาก่อนการฝึกซ้อมและการแข่งขัน (Woods et al., 2007) นอกจากนี้ ยังช่วยให้ การแสดงออกซึ่งความสามารถของนักกีฬากระทำได้ อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้น (Bishop, 2003, pp. 128-129; Little & Williams, 2006, p. 214) ภายหลงั การอบอนุ่ รา่ งกายท่วั ไปพร้อมแล้ว ควรมี การยืดเหยียดกล้ามเน้ือและขอ้ ต่อทว่ั ไปและเฉพาะ ส่วนที่จำเป็นต่อการเคลื่อนไหวและการปฏิบัติทักษะกีฬา เพื่อเพิ่มความยืดหยุ่นตัวของกล้ามเนื้อ และข้อต่อ รวมทั้งช่วยเพิ่มระยะการเคลือ่ นไหวของข้อต่อและลดความหนดื หรือแรงต้านทานภายใน กล้ามเน้อื

46 2. ข้ันการเรียนรเู้ ทคนคิ และแทคตกิ (Learning Technique and Tactics) การฝึกหรือการเรียนรู้ในขั้นนี้ ควรกระทำในช่วงที่ร่างกายมีการอบอุ่นร่างกายพร้อมแล้ว หรือยังไม่มี อาการเมื่อยล้าเกิดขึ้น (Non-Fatigued) จะทำให้นักกีฬาสามารถเรียนรู้และปฏิบัติตาม รปู แบบการฝึกได้อย่าง รวดเร็วและมีประสิทธภิ าพ การตอบสนองของร่างกายท่ีเกดิ ขึ้นจากการฝึกจะ เป็นไปอย่างรวดเรว็ และเกิด การพฒั นาท่ีมีความม่ันคง 3. ขน้ั การฝึกเทคนิคและแทคตกิ ทส่ี มบรู ณ์ (Perfect Techniques and Tactics) ในขั้นนี้ควรให้นักกีฬาเริ่มต้นเรียนรู้ด้วยการฝึกปฏิบัติที่ความหนักระดับปานกลางหรือทำ การ เคลื่อนไหวช้า ๆ ก่อน เพื่อทำความเข้าใจในแต่ละขั้นตอนของการเคลื่อนไหวให้ถูกต้องก่อน หลังจากนั้น จึงให้ นักกีฬาฝึกปฏิบัติที่ความหนักระดับสูงสุดหรือปฏิบัติเต็มที่เสมือนจริง โดยเน้นที่ เปา้ หมายของความถูกต้องหรอื ความแนน่ อนแมน่ ยำในทา่ ทางของการปฏิบัติเป็นสำคญั การฝกึ แต่ละ ครั้งควรมีเวลาพักระหวา่ งชว่ งฝึกนาน พอที่จะทำให้หายเหน่ือย (Recovery) หรือประมาณ 3-5 นาที เพ่ือไม่ให้นักกีฬาเกิดความเมื่อยล้า ซึ่งจะกลายเป็นปัญหาอุปสรรคต่อการฝึกหรือการควบคุมเทคนิค ทักษะการเคลือ่ นไหวนน้ั 4. การฝึกพัฒนาความเร็ว (Developing Speed) เป็นขั้นของการฝึกที่ควรกระทำต่อจาก การฝึกเทคนิคและแทคติก ที่สำคัญควรใช้เวลาในการฝึกช่วงนี้ สั้น ๆ ระยะทางที่เหมาะสมในการฝึก เพื่อพัฒนาความเร็ว ประมาณ 30-50 เมตร จำนวนเที่ยวที่ฝึกประมาณ 4-6 เที่ยวต่อเซต ฝึกอย่าง นอ้ ย 1-2 เซต การฝกึ แต่ละเที่ยวควรมีเวลาพักประมาณ 1-2 นาที พกั ระหว่างเซต ประมาณ 3-5 นาที รวมระยะเวลาที่ใช้ในการฝกึ ช่วงน้ี ประมาณ 10-15 นาที และไม่ควรทำการฝกึ ในขณะที่ นักกีฬาเกิด อาการเมื่อยล้า (Fatigue) หากเริ่มมีอาการเมื่อยล้าเกิดขึ้นเมื่อใดจะมีผลกระทบต่อความเร็วทนั ที ทำ ให้ปฏกิ ริ ิยาการรับร้สู ง่ั งานของระบบประสาทกล้ามเน้ือ ความเรว็ และความสมั พันธใ์ นการเคลื่อนไหว ของนกั กฬี าลดลง 4.1 การฝึกความเรว็ (Speed Training) การฝึกความเร็ว (Speed Training) คือการพัฒนาความสามารถในการเคลื่อนไหวหรือ การ เคลื่อนที่ของร่างกายให้ได้ระยะทางมากที่สุด ภายในระยะเวลาที่สั้นที่สุด คำสำคัญของการ ฝึก ความเร็ว คอื ระยะทาง (Distance) กับเวลา (Time) ที่ผูฝ้ ึกสอนกีฬาจะต้องพิจารณาเพอื่ กำหนดใช้ใน การฝึกให้สอดคล้องกับวัตถุประสงค์หรือเป้าหมายที่ต้องการ โดยสามารถวัดและประเมินผล ความก้าวหน้าการ ฝึกซ้อมของนักกีฬาได้จากเวลาที่ลดลงในระยะทางการเคลื่อนไหวที่เท่าเดิมหรือ ระยะเวลาท่ใี ชใ้ นการเคล่ือนไหวเทา่ เดิมแต่สามารถเคล่ือนไหวได้ระยะทางทเี่ พิ่มขึน้ 5. ข้นั การฝกึ พฒั นากำลัง (Developing Power) องค์ประกอบท่สี ำคัญของกำลัง (Power) คอื ความแขง็ แรง (Strength) กบั ความเร็ว (Speed) ดงั นนั้ ควรใหน้ กั กฬี าทำการฝึกต่อจากขนั้ การฝึก ความเรว็ และควรทำการฝกึ ในขณะท่ี นักกีฬายังไม่ มีอาการเมื่อยล้า (Fatigue) สำหรับช่วงระยะเวลาพักระหว่างการฝึกแต่ละครั้ง ขึ้นอยู่กับรูปแบบของ

47 กิจกรรมที่นำมาใชใ้ นการฝึกและระดบั ความหนัก (Intensity) โดยทั่วไป ระยะเวลาพักระหว่างการฝึก กำลังแต่ละครั้งประมาณ 2-5 นาที 5.1 การฝึกกำลังกล้ามเนื้อ (Power Training) คือ การพัฒนาความสามารถในการยึด และการหดตัวของ กล้ามเนื้อให้ได้แรงมากท่ีสุด (Force) ภายในระยะเวลาท่ีสั้นที่สุดหรือเร็วที่สุด (Speed) คำสำคัญ ของการฝึกกำลัง คือ แรง (Force) หรือความแข็งแรง (Strength) ของกล้ามเน้ือ กับความเร็ว (Speed) ที่ผู้ฝึกสอนกีฬาจะต้องสังเกตและพิจารณาให้ความสำคัญในการฝึก โดยสามารถ วัดและประเมนิ ผล ความกา้ วหนา้ การฝึกซ้อมของนักกีฬาไดจ้ ากระยะทางในการกระโดดทั้งในแนวดิ่ง (Vertical Jump) และใน แนวขนานพื้น นานพื้น (Horizontal Jump) หรือจากการทุ่ม ขว้าง ปา ตี เตะ ของแต่ละประเภทกีฬา รวมไปถึง ความสามารถในการเคล่ือนที่ได้อย่างรวดเร็วฉับไวในระยะทางส้ัน ๆ ของนกั กฬี า หลักการปฏบิ ตั ิในการฝึกกำลังกล้ามเน้ือ คอื ระดับ ความหนักในการฝึกหนักถึงหนักมาก (High Intensity) ระยะเวลาท่ใี ช้ในการฝึกชว่ งสนั้ ๆ (Short-Term) ไมเ่ กิน 10 วนิ าที การทำงานของ รา่ งกายหรือกลา้ มเนอ้ื จะใช้ระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic A lactic System) 6. ข้ันการพัฒนาความแข็งแรงเฉพาะดา้ น (Developing Specific Strength) การพฒั นาความแขง็ แรงเฉพาะด้านในแต่ละประเภทกีฬา ซึ่งเป็นการมุ่งเนน้ การฝกึ และการ สร้างเสริม ความแข็งแรงกลุ่มกลา้ มเน้ือที่มีบทบาทสำคัญต่อการปฏิบัติทักษะและการเคลื่อนไหวของ กีฬาประเภทนั้น โดยตรง ผู้ฝึกสอนกีฬาควรกระตุ้นให้นักกีฬาใช้ความพยายามอย่างเต็มที่กับความ ต้านทานที่ค่อนข้างหนักถึง หนักมากในการฝึก ด้วยการปฏิบัติน้อยครั้ง ประมาณ 3-6 ครั้งต่อเซต จำนวนเซตที่ฝึก 2-6 เซต พักระหว่าง เซต 2-5 นาที ขณะเดียวกัน ไม่แนะนำให้ทำการฝึกเสริมด้วย เครื่องฝึกด้วยนำ้ หนัก (Machine Weight) ในระหว่างกำลังดำเนินการฝึกซ้อมในแต่ละครั้ง เพราะจะ เป็นปัญหาอุปสรรคต่อการฝึกทักษะและการ เคลือ่ นไหวของนักกีฬา สว่ นโปรแกรมการฝึกเสริมความ แข็งแรงที่ดี ควรกระทำนอกเวลาหรือหลังการฝึกซ้อม ในแต่ละครั้ง และไม่ควรกระทำก่อนทำการ ฝกึ ซ้อมเพราะจะทำให้นักกฬี าเกิดความเมื่อยล้า 7. ขัน้ การฝกึ พัฒนาความอดทนกลา้ มเนอ้ื (Developing Muscular Endurance) ความอดทนของกล้ามเนื้อ (Muscular Endurance) คือ ความสามารถในการทำงานหรือ การหด ตวั ของกล้ามเนื้อซ้ำ ๆ กันอยา่ งต่อเน่ือง หรอื เปน็ ชว่ ง ๆ ในการฝกึ ความอดทนกล้ามเนื้อ ควร แบง่ ออกเป็น 2 ข้ันตอน ขั้นตอนแรกของการฝึก จำนวนครง้ั ที่ปฏบิ ัตปิ านกลาง ประมาณ 15-20 ครั้ง ต่อเซต จำนวน 3-5 เซต พักระหว่างเซต 30-90 วินาที ความหนักระดับปานกลาง (Moderate) ขั้นตอนที่สอง ควรปรับเพิ่ม ปริมาณหรือจำนวนครั้ง (Repetition) ในการฝึกแต่ละเซตมากข้ึน ประมาณ 25-30 ครงั้ ต่อเซต โดยใช้ความ หนักหรือความต้านทานเทา่ เดิม ส่งิ ทสี่ ำคญั คอื จำนวนครั้ง ที่ปฏิบัติต่อเซตและความต้านทานหรือความหนักที่ ใช้ในการฝึก ขึ้นอยู่กับความต้องการความอดทน ของนักกีฬาแต่ละประเภทกีฬา และความต้องการของนักกีฬา แต่ละบุคคล การฝึกความอดทนของ กล้ามเนื้อ (Muscular Endurance Training) คือ การกระตุ้นให้กล้ามเนื้อออกแรงกระทำซ้ำ ๆ หรือ ปฏิบตั อิ ย่างต่อเนอื่ ง หรอื ปฏบิ ตั ิซ้ำเปน็ ช่วง ๆ เพอื่ ใหน้ กั กีฬาสามารถปฏิบัตทิ ักษะ และการเคลื่อนไหว

48 ได้บ่อยครั้งหรือปฏิบัติได้อย่างต่อเนื่องยาวนาน จนกระทั่งสิ้นสุดระยะเวลาการ เคลื่อนไหวในการ ปฏิบตั ทิ กั ษะน้นั ๆ หรอื จนกระทัง่ สน้ิ สดุ การฝึกซ้อมหรอื เกมการแขง่ ขนั คำสำคัญของความอดทน คือ การกระทำซ้ำ ๆ (Repetition) ด้วยความหนักหรือความเร็วคงที่ โดย สามารถวัดและประเมินผล ความก้าวหน้าการฝึกซ้อมของนักกีฬาได้จากจำนวนครั้งที่ปฏิบัติซ้ำ (Repetition) หรือระยะเวลา (Time) และระยะทาง (Distance) ที่นกั กีฬาสามารถปฏบิ ัติยาวนาน หลักการปฏิบัตใิ นการเคลอื่ นไหว และการทำงานทางด้านสรีรวิทยาในการฝึกความอดทนของ กลา้ มเนือ้ คือ ระดบั ความหนักในการฝึก ค่อนข้างเบาถึงหนักปานกลาง การทำงานของร่างกายหรือกล้ามเนื้อ จะใช้ระบบพลังงานแบบใช้ ออกซิเจนหรือแบบแอโรบกิ 8. ขนั้ การฝกึ พฒั นาความสามารถในการใชอ้ อกซิเจนสูงสดุ (Developing VO2 Max) การฝึกความอดทนแบบใช้ออกซิเจนหรือแบบแอโรบิก (Aerobic Training) ในขั้นนี้ควรใช้ ความหนัก ในการฝึกค่อนข้างหนักถึงหนักมากหรือประมาณ 85-95 % ของอัตราการเต้นของหัวใจ สำรอง (Heart Rate Reserved = HRR) เพื่อนำไปสู่การพัฒนาความ สามารถในการใช้ออกซิเจน สูงสุด (VO2 Max) ของ นักกีฬาแต่ละบุคคล (Wilmore et al, 2008) ระยะเวลาที่ใช้ในการฝึก ประมาณ 2-8 นาที คดิ เปน็ ระยะทางฝึกประมาณ 800-2,600 เมตร วิธีการ ฝึกทีเ่ หมาะสมและช่วยให้ ประสบความสำเร็จ คือ การ ฝึกแบบหนักสลับเบา (Interval Training) การฝึกด้วย ความหนักระดบั นี้จะเป็นการฝึกใช้พลังงาน 2 ระบบ คือ การฝึกระบบพลังงานแบบใช้ออกซเิ จน (Aerobic) และไม่ใช้ ออกซิเจน (Anaerobic) ควบคู่กันไป ระยะเวลาใน การพักฟื้นสภาพร่างกายแต่ละเที่ยว ประมาณ 4-6 นาที จำนวนเท่ียวท่ีปฏิบัติซ้ำ ประมาณ 4-6 เที่ยว การฝึกในลักษณะดังกล่าวนี้ ไม่ควรกระทำ มากกวา่ 2 ครั้ง ต่อสปั ดาห์ 9. ขั้นการฝกึ พฒั นาความอดทนแบบแอโรบิก (Developing Aerobic Endurance การฝึกความอดทนแบบใชอ้ อกซเิ จนหรือแบบแอโรบกิ ใน ขัน้ น้ี ควรใช้ความหนกั ระดับปานกลาง ถงึ ระดับค่อนข้างหนัก ประมาณ 70-85 % ของอัตราการเต้นของหวั ใจสงู สดุ (Maximal Heart Rate = Max.HR) หรือทำการฝึกให้นักกีฬาเกิดความรู้สึก เหนื่อยที่ระดับอัตราการเต้นของหัวใจ ประมาณ 160-180 ครง้ั ตอ่ นาที และควรจดั ไวเ้ ป็นลำดับสดุ ท้ายของการฝกึ ซ้อมแต่ละครัง้ เพ่อื พัฒนาและสร้าง รากฐานความอดทนของระบบไหลเวียนเลือด และระบบหายใจของนักกีฬาให้มีความเข้มแข็งอดทน มากย่ิงขน้ึ (เจรญิ กระบวนรตั น์, 2563, น. 28) การฝึกความอดทนในระดับปานกลางน้ี พลังงานท่ีร่างกาย นำมาใช้ไดม้ าจากการเผาผลาญ ไขมันและคาร์โบไฮเดรต ไม่มีการ สะสมของกรดแลคติก (Lactic Acid) อัตราการเต้นของหัวใจโดยเฉลี่ย อยูท่ ่ปี ระมาณ 160 ครั้งต่อนาที (เจรญิ กระบวนรัตน์, 2561) สำหรบั ระยะทางท่ใี ช้ในการฝึกขึ้นอยู่กับ ประเภทกีฬา เช่น ถ้าเป็นนักจักรยาน จะทำ การฝึกโดยขี่จักรยานระยะทาง ประมาณ 50-100 เมตร หากเป็นนกั วิ่งมาราธอนหรอื นกั กีฬาไตรกีฬา จะทำการ วง่ิ โดยใชร้ ะยะทาง ประมาณ 15-30 กิโลเมตร ส่วนนักกฬี าประเภทอ่ืน จะทำการวิง่ โดยใช้ระยะทางในการฝกึ ประมาณ 5-12 กโิ ลเมตร ควรทำการฝึก อย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ภายหลังการฝึกความอดทนแบบ แอโรบิกเสร็จสิ้นแล้ว ผู้ฝึกสอนกีฬา

49 จะตอ้ งไม่ทำการฝึกอะไรให้กับนักกฬี าอีกตอ่ ไป นอกจากให้นกั กีฬาทำการ คลายอุ่นรา่ งกาย (Cool Down) หลกั การปฏบิ ตั ิในการเคล่ือนไหวและการทำงานทางด้านสรรี วทิ ยาในการฝึกความอดทนแบบแอโรบิก (Aerobic Endurance) คือ ระดับความหนักเบาถึงปานกลาง ระยะเวลาที่ใช้ในการฝึกยาวนาน (Long-Term) ประมาณ 20-60 นาทีขึ้นไป การทำงานของร่างกายหรือกล้ามเนือ้ จะใช้ระบบพลังงาน แบบใช้ออกซิเจนหรือ แอโรบิก 10. ข้ันการฟื้นสภาพรา่ งกายหรอื คลายอุน่ ร่างกาย (Recovery/Cool Down) ในขั้นนี้ ผู้ฝึกสอนกีฬาควรจัดให้มีการฟื้นสภาพร่างกายนักกีฬา (Recovery) หรือคลายอนุ่ ร่างกาย (Cool Down) ด้วยการให้นักกีฬาวิ่งเหยาะ (Jogging) หรือเดิน (Walking) ทันที ภายหลัง จากที่ร่างกายหรือ กล้ามเนื้อถูกใช้งานอย่างหนักในการฝึกซ้อมเป็นเวลายาวนาน การคลายอุ่น ร่างกายในลักษณะดังกล่าวนี้ เรียกว่า Active Recovery มีผลช่วยเร่งการกำจัดแลคเตทจากเลือด (McArdle et al, 2000) รวมทั้งของเสีย ออกจากร่างกาย (Waste Product) ผ่านระบบไหลเวียน และระบบหายใจ และผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยการยืดเหยียด (Stretching) ประมาณ 10-15 นาที ภายหลังเสร็จสิ้นการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง เพื่อปรับสภาพร่างกาย กลับคืนสู่สภาวะปกติและลดความ เม่ือยล้า (เจริญ กระบวนรัตน์, 2563, น. 28) ตวั อย่าง การฝึกความแขง็ แรงโดยใช้นำ้ หนักตัวเป็นแรงต้านเพือ่ สร้างความมัน่ คงให้กบั ลำตวั ท่าท่ี 1 สร้างความม่ันคงให้กับร่างกายด้านหนา้ วธิ ีปฏิบัติ นอนหงาย ปลายเท้าตั้งตรง ตง้ั ศอกกับพื้นและเกรง็ ตวั ขึน้ ให้ลำตวั เปน็ แนวตรง ทำคา้ งไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที ภาพ 2.2 แสดงการสรา้ งความมั่นคงใหก้ บั ร่างกายด้านหน้า. from Functional Movement Training Manual. (p. 22), By National Sport Training Center China, 2014, China: Sportspublish plc.

50 ทา่ ที่ 2 สร้างความมนั่ คงให้กบั รา่ งกายด้านข้างลำตัว วธิ ีปฏบิ ัติ 1. ปฏบิ ตั เิ หมอื นท่าท่ี 1 2. ยกขาข้างหน่ึง งอเข่าใหข้ าท่อนบนเกอื บตั้งฉากกับลำตัว ยกค้างไว้ 30 วินาที ถึง 1 นาที และทำสลบั เท้า ภาพ 2.3 แสดงการสร้างความม่ันคงใหก้ บั รา่ งกายด้านข้างลำตวั . from Functional Movement Training Manual. (p. 23), By National Sport Training Center China, 2014, China: Sportspublish plc.

51 ท่าท่ี 3 สรา้ งความมัน่ คงให้กบั รา่ งกายดา้ นหลัง วธิ ีปฏิบัติ 1. นอนควำ่ สัมผัสพื้นด้วยปลายเท้า ต้ังศอกกบั พ้ืน ยกตวั ขึ้น ใหล้ ำตัวเป็นแนว ตรงให้ขนานกับพ้ืน 2. ยกขาขึน้ ข้างหน่งึ ค้างไว้ 30 วินาที ถงึ 1 นาทแี ละทำสลับเทา้ ภาพ 2.4 แสดงการสรา้ งความมน่ั คงใหก้ บั รา่ งกายด้านหลัง ทา่ Prone-Hands & Feet. from Functional Movement Training Manual. (p. 23), By National Sport Training Center China, 2014, China: Sportspublish plc.

52 ตวั อยา่ ง การฝกึ ด้วยนำ้ หนัก (Weight Training) ท่าที่ 1 ท่า Barbell-Hang Clean วิธีปฏิบัติ ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับบาร์เบลล์ให้กระชับ แอ่นตัวไปด้านหน้า ยกบาร์เบลล์ขนึ้ ในท่าคลีน ยอ่ ตวั เลก็ นอ้ ย แล้วยนื ตรง ยืดลำตวั ข้ึนวางบาร์เบลล์บรเิ วณหวั ไหล่ด้านหน้า ปฏบิ ตั ิ 10 ครัง้ ตอ่ เซต จำนวน 3 เซต หรอื ฝกึ ตามวัตถุประสงคข์ องการฝกึ ในแตล่ ะครงั้ ภาพ 2.5 Barbell-Hang Clean. from Functional Movement Training Manual. (p. 24), By National Sport Training Center China, 2014, China: Sportspublish plc. ท่าที่ 2 ทา่ Barbell-Hang Clean to Front Squart วิธีปฏิบัติ ยืนแยกเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ มือจับบาร์เบลล์ให้กระชับ ยกขึ้นในท่าคลีน ย่อตัว เล็กน้อย แล้วยืนตรง ยกบาร์เบลล์ขึ้น ยืดลำตัวขึ้น ย่อตัวขึ้นลง ปฏิบัติ 10 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซต หรือฝึกตามวัตถปุ ระสงค์ของการฝกึ ในแตล่ ะครง้ั ภาพ 2.6 Barbell-Hang Clean to Front Squart. from Functional Movement Training Manual. (p. 24), By National Sport Training Center China, 2014, China: Sportspublish plc.

53 2. การฝกึ เพือ่ พัฒนาพลังและความแขง็ แรงของกล้ามเน้ือโดยใช้ Medicine Ball การฝึกเพื่อพัฒนาพลังและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยใช้ Medicine Ball เป็นการฝึก ซ่ึงผู้ฝึกสอนจะกำหนดจำนวนครั้งและเวลาในการฝกึ เองตามความเหมาะสม ท่าที่ 1 Medicine Ball Chest Pass วิธีปฏิบัติ ยืนนำเท้าตาม ย่อขาเล็กน้อย มือทั้งสองข้างจับลูก Medicine Ball แล้วส่งบอล ระดับอก ปฏบิ ัติ 10 ครัง้ ต่อเซต จำนวน 3 เซต หรอื ฝึกตามวตั ถุประสงค์ของการฝึกในแต่ละคร้ัง ภาพ 2.7 Medicine Ball Chest Pass. from Functional Movement Training Manual. (p. 25), By National Sport Training Center China, 2014, China: Sportspublish plc.

54 ทา่ ท่ี 2 การฝกึ พลัยโอเมตริกเพ่อื พฒั นาพลังและความแข็งแรงของกลา้ มเนื้อ วิธีปฏิบัติ ปฏิบัติตามท่าท่ี 1 DC-BOX-Jump-Linear ท่าท่ี 2 NCM Hurdle Jump- Lateral ท่าท่ี 3 Medicine Ball Chest Pass ปฏิบัติ 10 ครั้งต่อเซต จำนวน 3 เซต หรือฝึกตาม วัตถุประสงค์ของการฝึกในแต่ละคร้ัง ท่าท่ี 1 DC-BOX-Jump-Linear ท่าท่ี 2 NCM Hurdle Jump- Lateral ทา่ ท่ี 3 Medicine Ball Chest Pass ภาพ 2.8 Medicine Ball Chest Pass. from Functional Movement Training Manual. (p. 125-126), By National Sport Training Center China, 2014, China: Sportspublish plc.

55 การพัฒนาความอดทน เอกวทิ ย์ แสวงผล (2562, น. 5) ได้ใหค้ วามหมายความอดทน คือ ความสามารถในการทำงาน ที่กำหนดให้ได้ในช่วงระยะเวลาที่ต้องการในสภาพที่ร่างกายเกิดการเหนื่อยล้า ปัจจัยที่เป็นข้อจำกัดใน การทำงานของแต่ละคน คือ ความเหน่อื ยลา้ นกั กีฬาจะต้องฝึกให้เกิดความอดทน กลา่ วคอื จะต้องไม่ เหนื่อยง่ายหรือสามารถปฏิบัติงานได้ตลอดขณะที่อยู่ในภาพเหนื่อยล้า ความอดทนถ้าพิจารณา เกีย่ วกบั การใชพ้ ลงั งานจะสามารถแบ่งออกได้เปน็ 2 แบบ โดยมอี อกซิเจนเป็นตวั กำหนด ดังน้ี 1. ความอดทนแบบใช้ออกซเิ จน (Aerobic Endurance) 2. ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Endurance) ความอดทนแบบใช้ออกซเิ จน (Aerobic Endurance) ความอดทนชนิดนี้เป็นความอดทนชนิดที่ร่างกายทำงาน โดยการเคลื่อนไหวของกล้ามเน้ือ และใช้ออกซิเจนในการผลิตพลงั งานจากกลา้ มเน้ือ ซึ่งระบบหัวใจและระบบไหลเวียนโลหติ เป็นตัวทำ หน้าที่ในการดึงดดู และหาออกซิเจนเข้าไปส่กู ล้ามเนื้อตา่ ง ๆ ในร่างกาย การฝึกเพื่อใหเ้ กิดความอดทน ประเภทนี้ จะก่อให้เกิดความแข็งแรงต่อระบบหัวใจ และระบบไหลเวียนโลหิต และทำให้ช่วยเพิ่ม ประสทิ ธภิ าพการใช้ออกซิเจนในกล้ามเนื้อ การสร้างความอดทนชนิดนี้ฝึกไดโ้ ดยการฝกึ วิ่งอยา่ งต่อเน่ือง (Continuous Running) หรือฝกึ แบบวิง่ แล้วพกั เป็นช่วง ๆ (Interval Running) การวิง่ แขง่ ประเภทที่ มีระยะทางยิ่งไกลขึ้น การฝึกความอดทนแบบใช้ออกซิเจนยิ่งมีความสำคัญอย่างมากการฝึกความอดทน ประเภทนี้ควรกระทำก่อนการฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน ซึ่ง เอกวิทย์ แสวงผล (2562, น. 6–8) ไดแ้ บง่ ออกเป็น 3 แบบดังนี้ 1. การวง่ิ รักษาจังหวะสมำ่ เสมอ (Continuous Tempo Run) เป็นการฝึกเพ่ือพัฒนาความอดทน ท่วั ไป ในระบบการหายใจและการไหลเวียนโลหติ ทำงานได้อย่างมปี ระสิทธิภาพ โดยการวิ่งระยะทาง ไกล ๆ ดว้ ยความเรว็ 40-60% หรอื ควบคุมอัตราการเตน้ ของหวั ใจ 130-150 ครัง้ /นาที 2. การวิ่งสลับช่วงพักใช้ความเรว็ ต่ำ (Extensive Tempo Run) เป็นการฝึกเพื่อส่งเสริมให้ การนำเอาออกซิเจนไปใช้ในกระบวนการสร้างพลังงาน ให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้การ พกั ฟน้ื คืนสูส่ ภาพปกติ จากความเม่ือยลา้ รวดเรว็ ข้นึ ซงึ่ ใชค้ วามเร็วประมาณ 60-80% ด้วยท่าทางการ วง่ิ สบาย ๆ จำนวน 20-30 เทยี่ ว หรืออาจคุมจังหวะการเตน้ ของหวั ใจ 130-160 คร้งั /นาที 3. การวิ่งสลับช่วงพักใช้ความเร็วสูง (Intensive Tempo Run) เป็นการฝึกวิ่งด้วยจังหวะ การวิ่งที่สม่ำเสมอด้วยความเร็ว 80-90 % แต่จะไม่ต้องเกิดอาการเกรงในขณะวิ่ง ปริมาณการฝึก พิจารณาจากการเตรียมตัวในแบบฝึก Extensive Tempo Run เป็นพื้นฐานทำการฝึก 6-12 เที่ยว และพักระหว่างเที่ยวจนชีพจรลงมาที่ระดับ 120 ครั้ง/นาที จึงเริ่มวิ่งเที่ยวต่อไป ซึ่งการฝึกแบบนี้จะเป็น พื้นฐานของการฝึกในรูปแบบของการไม่ใช้ออกซิเจนและมีกรดแลกติกเกิดขึ้น และขณะเดียวกัน ก็สามารถพัฒนาการใช้พลังงานแบบออกซิเจน ซึ่งการสร้างพลังงานของระบบพลังงานทั้ง 2 ระบบ จะตอ้ งพง่ึ พากนั ตลอดเวลา

56 ตาราง 2.2 แสดงแนวทางการฝกึ เพอื่ พฒั นาการใชอ้ อกซิเจน การวิ่งรักษาจงั หวะ การวงิ่ สลบั ชว่ งพกั ใช้ การว่งิ สลบั ช่วงพกั ใช้ สมำ่ เสมอ ความเรว็ ตำ่ ความเรว็ สงู รายละเอียด (Continuous Tempo (Extensive Tempo (Intensive Tempo ความเร็วในการว่งิ Run) Run) Run) ระยะทางในการว่ิง จำนวนเที่ยวในแต่ละเซต็ 40–60 % 60–80% 80–90 % เวลาพกั ในแต่ละเท่ยี ว จำนวนเซ็ต ไกล 100–400 เมตร 100–1,000 เมตร เวลาพกั ในแต่ละเซต็ ระยะทางรวมในแตล่ ะเซต็ – 6–30 เท่ียว 8–16 เท่ยี ว ระยะทางรวมทั้งหมด – ชพี จร 120–140 ชพี จร 120 – 2–3 เซ็ต 2–3 เซ็ต – 5–10 นาที 10–20 นาที มาก ไกล ไกล ไกลมาก ๆ ไกลมาก ๆ 6,000–12,000 เมตร หมายเหตุ. จาก ความสัมพนั ธ์ของระบบพลังงาน เอกสารประกอบการอบรมผตู้ ัดสนิ กรีฑานานาชาติ IAAF Level l National Technical Official (NTO). (น. 8), โดย เอกวทิ ย์ แสวงผล, 2562, ปทุมธานี: สมาคมกรีฑาแห่งประเทศไทยในพระบรมราชูปถัมภ์. ตัวอยา่ ง 1. 16–25 ไมล์ 20 X 200 = 4,000 เมตร 3(5 X 600) = 9,000 เมตร 2(8 X 800) = 12,800 เมตร 2. 1–2 ชั่วโมง 20 X 400 = 8,000 เมตร 3(5 X 600) = 10,000 เมตร 3. 20 X 100 = 2,000 เมตร 4. 10 X 300 = 3,000 เมตร ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซเิ จน (Anaerobic Endurance) ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจน (Anaerobic Endurance) เป็นความอดทนที่เกิดขึ้นโดย การใช้พลังงานที่เก็บไว้ในกล้ามเนื้อ (ยังไม่ใช้ออกซิเจนจากการหายใจเข้าไป) ขณะร่างกายออกกำลัง ทำงาน การฝึกความอดทนประเภทนี้จะต้องฝึกให้นักกีฬาเกิดความอดทนต่อกรดแลกติก (Lactic Acid) ที่เกิดขึ้นในกล้ามเนื้อ ความอดทนแบบไม่ใช้ออกซิเจนนี้แบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ ความอดทนผสม ความเร็ว (Speed Endurance) และความอดทนผสมความแข็งแรง (Strength Endurance) การฝึก ความอดทนผสมความเร็วจะทำให้นักกีฬาวิ่งได้เร็วขณะที่เกิดกรดแลกติกในกล้ามเนื้อ ส่วนการฝึก ความอดทนผสมความแข็งแรงจะช่วยให้นกั กีฬาสามารถใช้กำลังได้ดขี ณะที่กล้ามเนื้อเกิดกรดแลกติก

57 เนื่องจากพลังงานในกล้ามเนื้อมีจำกัด ร่างกายจึงทำงานได้ในระยะเวลาจำกัด นักกีฬาที่ฝึกมาดีร่างกาย จะสามารถเปลีย่ นกรดแลกติกเปน็ พลังงานนำมาใชไ้ ด้อีก เอกวิทย์ แสวงผล (2562, น. 4-5) ได้กำหนดรูปแบบของการฝึกความอดทนแบบไม่ใช้ ออกซิเจนไว้ 3 รปู แบบดงั นี้ 1. ความเร็วแบบอดทน (Speed Endurance) เป็นการฝึกเพื่อจะทำให้นักกีฬารักษาความเรว็ ในการว่ิงได้นาน โดยการฝึกวิ่งด้วยความเรว็ (95-100%) ในระยะเวลา 7-20 วินาที หรือระยะทางประมาณ (60-150 เมตร) โดยวิ่ง 2-3 เซ็ต เซ็ตละ 2-5 เที่ยว พัก 2-5 นาทีต่อเที่ยว และพัก 8-10 นาทีต่อเซ็ต โดยมีระยะทางรวมในการวิ่งประมาณ 300-1,200 เมตร ตวั อย่าง 3(60, 80, 100) รวม 720 เมตร ตวั อยา่ ง 5(100, 150) รวม 1,250 เมตร 2. ความอดทนพเิ ศษแบบที่ 1 (Special Endurance I) ฝึกวิ่งด้วยความเร็ว 90–100 %หรือ 20-40 วินาที ในระยะทางประมาณ 150-300 เมตร โดย วิ่งประมาณ 1-5 เที่ยว พักระหว่างเที่ยวให้เกือบหายเหนื่อย หรือหายเหนื่อยอย่างสมบูรณ์แล้ว ระยะทางรวมทัง้ หมดในการว่ิงประมาณ 300-1,200 เมตร ตัวอย่าง 2(150, 200) รวม 700 เมตร ตัวอยา่ ง 3 x 250 รวม 750 เมตร 3. ความอดทนพเิ ศษแบบที่ 2 (Special Endurance II) ฝึกวิ่ง 1-3 เที่ยว ด้วยความเร็ว 90-100% ในระยะเวลา 40 วินาที-2 นาที ระยะทางประมาณ 300-600 เมตร พักระหว่างเที่ยวประมาณ 20-30 นาที โดยการพักด้วยการวิ่งช้า ๆ หรือการวิ่งเหยาะ จะทำให้การขับถ่ายกรดแลกติกออกจากรา่ งกายทำไดร้ วดเรว็ กว่าการเดนิ หรอื นั่งพัก ตัวอยา่ ง 3 x 400 รวม 1200 เมตร ตัวอย่าง 2 x 300, 1x350 รวม 950 เมตร หมายเหตุ รปู แบบตวั เลขและสญั ลักษณ์ในแผนการฝกึ จะมีลักษณะและความหมายดังนี้ 1. จำนวนเที่ยว x ระยะทาง เช่น 3 x 250 หมายถึง การวิ่งระยะทาง 250 เมตร จำนวน 3 เที่ยว 2. จำนวน (ระยะทาง 1 ระยะทาง 2) เชน่ 2 (150, 200) หมายถึง วิ่ง 150 เมตร 2 เทย่ี ว และวง่ิ 200 เมตร 2 เที่ยว ซึ่งรูปแบบของการฝึกเพื่อพัฒนาระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและไม่เกิดกรดแลกติก ท้งั 3 รูปแบบ ดงั แสดงไว้ในตาราง 2.3

58 ตาราง 2.3 เปรยี บเทยี บรปู แบบของการฝกึ ในระบบพลงั งานแบบไม่ใชอ้ อกซิเจนและเกิดกรดแลกติก รายละเอยี ด ความเรว็ แบบ ความอดทนพเิ ศษ ความอดทนพเิ ศษ อดทน แบบท่ี 1 แบบที่ 2 ความเร็วในการวงิ่ 90-100 % ระยะทางในการวง่ิ 90-100 % 90-100 % 60-150 เมตร 150-300 เมตร 300-600 เมตร จำนวนเท่ียวในแต่ละ เซ็ต (Set) 2-5 เที่ยว 1-5 เทย่ี ว 1-3 เทีย่ ว เวลาพักในแต่ละเทย่ี ว 2-5 นาที เกอื บหายเหน่ือย หายเหนอื่ ย จำนวนเซ็ต (Set) 10-20 นาที 20-30นาที เวลาพกั ในแต่ละ 2-3 นาที 1 เซ็ต (Set) 8-10 นาที – 1 ระยะทางรวมในแต่ – ละเซ็ต (Set) 150-300 เมตร 300-500 เมตร ระยะทางรวมทงั้ หมด 500-600 เมตร 300-1200 เมตร 300-1200 เมตร 300-1800 เมตร หมายเหตุ. จาก ความสมั พนั ธข์ องระบบพลังงาน เอกสารประกอบการอบรมผ้ตู ดั สนิ กรีฑานานาชาติ IAAF Level l National Technical Official (NTO). (น. 9), โดย เอกวิทย์ แสวงผล, 2562, ปทมุ ธานี: สมาคมกรีฑาแหง่ ประเทศไทยในพระบรมราชปู ถัมภ์. การพัฒนาความเรว็ ความเร็ว คือ ความสามารถในการเดินทาง หรือการเคลื่อนไหวของสิ่งต่าง ๆ อย่างรวดเรว็ ความเร็ว ถือเป็นสมรรถภาพทางกลไกอย่างหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการแสดงความสมบูรณ์ทางกาย ของนักกีฬา ความเรว็ เปน็ ความสามารถของกลา้ มเน้อื ในการทจี่ ะหดตวั ซ้ำ ๆ ตดิ ตอ่ กันไดอ้ ยา่ งรวดเร็ว เพื่อก่อให้เกิดแรงขับเคลือ่ นของร่างกายไปยงั ตำแหน่งที่ต้องการภายในระยะเวลาที่สั้นที่สุด ความเรว็ จึงเป็นสมรรถภาพทางร่างกายขั้นพื้นฐาน ที่สำคัญของกีฬาเกือบทุกประเภท โดยเฉพาะประเภทการ แข่งขันทมี่ กี ารเปลย่ี นตำแหน่งอย่างรวดเร็ว นกั กีฬาควรไดร้ บั การพัฒนา ขั้นพ้นื ฐานทางดา้ นความเร็ว ซึง่ ไมใ่ ช่เฉพาะแตน่ ักวิ่งอย่างที่หลายคนเข้าใจ แตย่ ังรวมถึงนักกีฬาประเภทอ่ืน ๆ ด้วย (สนธยา สีละมาด, 2560, น. 398) ความเร็วกเ็ หมือนกับความสามารถทางกลไก ของรา่ งกายดา้ นอ่นื ๆ ที่แบ่งออกได้เป็น

59 หลายประเภท เช่น ความเร็วสูงสุด (Maximum Speed) ความเร็วปฏิกิริยาตอบสนอง (Reaction Time) ความเรว็ เหมาะสม (Optimal Speed) และความเรว็ รยางคข์ องร่างกาย (Limp Speed) เป็นต้น การฝกึ ความเร็ว (Speed Training) การฝึกความเร็วจะต้องให้มีความเร็วเต็มที่หรือมีความเร็วที่ใกล้เคียงกับความเร็วที่ใช้จริง การฝึกให้ได้ความเร็วสูงสุดจะต้องฝึกโดยใช้ระยะทางสั้น ๆ แต่ใช้ความเร็วสูงในช่วงระยะเวลาประมาณ 4–7 วนิ าที ซึ่งเปน็ การทำงานของร่างกายท่ีเกีย่ วข้องกับระบบพลังงานแบบไม่ใช้ออกซิเจนและไม่เกิด กรดแลกติกขึ้นในกล้ามเนื้อ (Anaerobic A lactic Endurance) เป็นการนำเอาพลังงานสำรองที่ สะสมอยู่ในกล้ามเนื้อในรูปแบบของ ATP และ CP มาสร้างเป็นพลังงานในการฝึกได้ทันที ซึ่ง เอกวิทย์ แสวงผล (2562, น.3) ได้ใหร้ ายละเอียดของการฝกึ ไวด้ งั น้ี 1. การฝึกความเร็วแบบ Anaerobic ไม่ควรฝึกขณะเม่ือยล้า (Fatigue) 2. ควรมีการพักฟนื้ 24-36 ชั่วโมง หรือการซ้อมเบา ๆ ก่อนทีจ่ ะฝกึ ความเรว็ 3. การฝึกต่อเซ็ตควรฝึกประมาณ 3-4 เท่ยี ว พักระหวา่ งเท่ียว 2-3 นาที และพักระหวา่ ง เซต็ ประมาณ 8-10 นาที หรือม่ันใจวา่ นักกีฬาหายเหนื่อยแน่นอนแล้ว 4. ระยะเวลาทใ่ี ชใ้ นการชดเชย ATP และ CP กลับคืนเขา้ สู่กลา้ มเนอ้ื 30 วนิ าที ชดเชยได้ 50 % 60 วินาที ชดเชยได้ 75 % 90 วินาที ชดเชยได้ 80 % 3 นาที ชดเชยได้ 98 % 5. จำนวนเซ็ตในการฝกึ 4 เซต็ หรือระยะทางร่วมในการฝึกไม่เกิน 600 เมตร เปน็ ทย่ี อมรับ ในการฝึกระบบน้ี ข้อแนะนำเพื่อเป็นแนวทางสำหรับการพัฒนาความเร็วในการใช้พลังงานแบบไม่ใช้ ออกซเิ จน และไมเ่ กิดกรดแลกตกิ ดงั นี้ ความเรว็ ในการวิง่ 95-100 % ระยะทาง 20-60 เมตร จำนวนเทยี่ วในแต่ละเซต็ 3-4 เทยี่ ว เวลาพักในแต่ละเท่ยี ว 90-180 วนิ าที จำนวนเซต็ 3-4 เซต็ เวลาพกั ในแต่ละเซต็ 8-10 นาที ระยะทางรวมในแต่ละเซต็ 80-200 เมตร ระยะทางรวมทง้ั หมด 400-600 เมตร ตัวอยา่ ง 1. 5X30, 4X40 = 310 เมตร 2. 4X30, 4X40, 4X50 = 480 เมตร 3. 4X40, 4X50, 4X60 = 600 เมตร

60 การพฒั นาความอ่อนตวั ความอ่อนตัว คือ ความสามารถในการทำงานของข้อต่อต่าง ๆ ในการเคล่อื นไหวได้อย่างเต็มท่ี (Wide Range) ขอบเขตของการเคล่ือนไหวของข้อต่อของร่างกายตามธรรมชาติน้ันขน้ึ อยู่กับเอ็นพังผืด เนื้อเยื่อเกี่ยวพันและกล้ามเนื้อ ขีดจำกัดของการเคลื่อนไหวของร่างกาย การฝึกให้ร่างกายเกิดความ อ่อนตัวอยู่เป็นประจำสม่ำเสมอโดยค่อย ๆ เพิ่มการเหยียดขยายของการเคลื่อนไหวของข้อต่อต่าง ๆ จะช่วยลดอัตราการบาดเจบ็ ใหน้ อ้ ยลง การฝึกเพื่อพฒั นาความอ่อนตัว การฝึกเพื่อพฒั นาความอ่อนตัวกเ็ หมอื นกับการฝึกสมรรถภาพท่ีกอ่ ใหเ้ กิดความสมบูรณ์ของ ร่างกายด้านอน่ื ๆ ก็คือต้องค่อย เป็นค่อยไป การที่จะทำให้อวยั วะตา่ ง ๆ เคลื่อนไหวได้มากขนึ้ ผู้ฝึก จะตอ้ งใหอ้ วัยวะเหลา่ นัน้ ยืดตัวได้มากกว่าปกติ (เจริญ กระบวนรัตน์, 2552, น. 47-48) กล่าวถึงการ ฝึกเพ่ือพฒั นาความอ่อนตัวไว้วา่ การฝึกความอ่อนตวั มวี ิธีการปฏิบตั ทิ ี่เปน็ พืน้ ฐานในการยดื กลา้ มเน้ือ ทส่ี ำคัญอยู่ 3 วธิ ีคอื การยืดกล้ามเนอื้ แบบกระทำเปน็ จังหวะ (Ballistic) การยดื กล้ามเน้ือแบบหยุดน่งิ ค้างไว้ในจงั หวะสุดทา้ ยของการเคล่ือนไหว (Static) และการยืดเหยียดกล้ามเน้ือแบบกระตนุ้ การรบั รู้ ของระบบประสาทกล้ามเน้ือ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) การยดื กล้ามเน้ือ แบบกระทำเปน็ จังหวะ (Ballistic Stretching) ใช้วธิ กี ารเคล่ือนไหวเป็นจังหวะซำ้ ๆ โดยอาศัยการยืด และการหดตวั ดงึ กลับ (Bounding) ของกล้ามเนื้อและเอ็นส่วนท่ีต้องการยืดนนั้ ในลกั ษณะท่เี กนิ กว่า มมุ การเคล่อื นไหวปกตเิ ลก็ น้อย การยืดกลา้ มเนื้อแบบหยดุ คา้ งไว้ในจงั หวะสุดทา้ ยของการเคลือ่ นไหว (Static Stretching) ใชว้ ธิ กี ารยดื กลา้ มเนื้อจนกระท่ังถึงจดุ ทรี่ ู้สกึ ว่ามีอาการปวดตงึ กลา้ มเนอ้ื ทีเ่ กดิ ข้ึน ณ จดุ น้ีให้ควบคุมท่าการเคล่ือนไหวหยุดน่ิงค้างไว้ประมาณ 10-30 วินาที การยดื กลา้ มเนื้อแบบกระตนุ้ การรับรู้ของระบบประสาทกล้ามเน้ือ (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation) โดยใช้ วิธีการหดตัวและคลายตัวของกลุ่มกล้ามเนื้อที่ทำหน้าที่ในการเคลือ่ นไหวโดยตรง (Agonist) สลับ กับกลมุ่ กล้ามเนื้อที่ทำหนา้ ที่สนบั สนนุ การเคลือ่ นไหวนั้น (Antagonist) จากวธิ กี ารยดื กลา้ มเนื้อดังกล่าว ล้วนแตเ่ ป็นประโยชน์ทง้ั สิ้นแต่ควรจะเรม่ิ ต้นยดื กล้ามเนื้อแบบใชว้ ิธหี ยดุ นง่ิ คา้ งไว้ในตำแหนง่ ที่รสู้ กึ วา่ มี อาการปวดตงึ กล้ามเน้ือ (Static Method) ซ่ึงเปน็ วิธี ทใ่ี ห้ผลดที ส่ี ุดและก่อใหเ้ กิดปัญหาการบาดเจบ็ น้อยท่สี ดุ ต่อจากนนั้ จงึ ยืดเหยียดกลา้ มเน้ือแบบที่มีการเคลอ่ื นไหว (Dynamic Stretching) หรอื แบบ ท่กี ระทำเปน็ จังหวะ (Ballistic) ตอ่ ไป นอกจากนี้การยืดเหยยี ดกล้ามเน้ือยงั สามารถกระทำไดด้ ้วยตนเอง (Active Stretching) หรอื ใหผ้ อู้ นื่ เปน็ ผ้กู ระทำให้ (Passive Stretching) อย่างไรกต็ าม ควรใชว้ ธิ ีการ ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ ดว้ ยตนเอง (Active Stretching) จะปลอดภยั และโอกาสท่จี ะเกดิ ปัญหาการบาดเจ็บ มีนอ้ ย เน่อื งจากปราศจากแรงภายนอกมากระทำ

61 หลักการยืดเหยยี ดกล้ามเนือ้ กรมพลศึกษา (2561, น. 1-5) ได้อธิบายว่า ในปัจจุบัน มีการนำ ความรู้ทางวิทยาศาสตร์ การกีฬามาใช้ในวงการกีฬาเพื่อพัฒนาความสมบูรณ์แข็งแรงของร่างกาย คงไม่มีนักกีฬาคนใดไม่รู้จัก คำว่า การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ หรือ Stretching ซึ่งเป็นขั้นตอนสำคัญขั้นตอนหนึ่งในการอบอุ่นและ คลายอุ่นร่างกายช่วยป้องกันการบาดเจ็บจากการออกกำ ลังกายและเล่นกีฬาได้การยืดเหยียดกล้ามเนอื้ เป็นขั้นตอนที่สำคัญมากทั้งก่อนและหลังการเล่นกีฬา เพราะจะช่วยลดการบาดเจ็บของกล้ามเนื้อ และเอ็นข้อต่อได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ทำ ให้มีการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ควรยืดเหยียดให้เต็ม ช่วงการเคลื่อนไหวจนรูส้ กึ ตึงและค้างไว้ประมาณ 10 วินาที ในกรณีที่มีความตึงตัวของกล้ามเนือ้ มาก ควรเร่มิ ตน้ ยดื เหยยี ดคา้ งไว้ 7 วินาทขี นึ้ ไป เนือ่ งจากในช่วง 4-6 วินาทีแรก อวยั วะรบั ความรู้สึกที่เอ็น กล้ามเนื้อและเส้นใยกล้ามเนื้อจะมี การตอบสนองต่อความตึงตัวที่เกิดจากการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ และสง่ ผลใหก้ ลา้ มเนื้อส่วนนน้ั ผ่อนคลาย หลงั จากมคี วามยดื หยนุ่ ของกล้ามเน้ือแล้วจงึ เพ่ิมระยะเวลา ในการยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อในแตล่ ะคร้ังใหย้ าวนานขึ้น แตไ่ ม่ควรยดื เหยียดกล้ามเน้ือในแตล่ ะครั้งนานเกิน 1 นาที และควรยืดเหยียดกล้ามเนื้อ 2-3 ครั้งต่อท่าหากมีความยืดหยุ่นดีขึ้นจึงค่อยเพิ่มจำนวนครั้ง เป็น 4-6 คร้งั ขนั้ ตอนการยืดเหยยี ดกลา้ มเนือ้ กรมพลศกึ ษา (2561, น. 7-9) ได้อธบิ ายขัน้ ตอนการยดื เหยียดกล้ามเน้ือ ดังนี้ 1. ควรยืดเหยียดกลุ่มกล้ามเนื้อมัดใหญ่ก่อน เช่น หน้าอก ไหล่ หลังส่วนบน ต้นแขน คอ หน้าท้อง หลัง สะโพก ต้นขา จนถึง ปลายขา เพราะกล้ามเนื้อมัดใหญ่มีแรงดึงและแรงยึดเกาะมาก ส่งผลทำ ใหเ้ กดิ อาการปวด ดงั นน้ั การคลายกลา้ มเนอื้ มัดใหญ่จะส่งผลใหร้ ู้สกึ ผอ่ นคลายได้มากขนึ้ 2. ควรเริ่มต้นยืดเหยียดกล้ามเนื้อในส่วน ที่เกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหว คือ สะโพก ต้นขา และลำ ตวั ก่อน 3. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อควรจะทำ ช้าๆ ค่อยเป็นค่อยไป ไม่กระตุก ไม่กระชาก และ ไม่ กลั้นหายใจ ในระหว่างทำ การยดื เหยียด กล้ามเนื้อ 4. ควรทำซ้ำ อย่างนอ้ ย 2-3 ครั้งในแตล่ ะ กลุ่มกล้ามเน้อื หรอื ในแตล่ ะทา่ เพอ่ื ให้ กล้ามเน้ือ มีโอกาสผ่อนคลายตัวเองจาก การยืดเหยียด และควรหยุดน่ิงค้างไว้ใน ตำแหน่งที่รู้สึกตึงประมาณ 10-15 วินาที เป็นอย่างน้อย การทำซ้ำ แต่ละครั้งควรเพิ่มช่วงการเคลื่อนไหวในการยืดเหยียด เพิ่มขึ้น เร่ือย ๆ 5. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ดี ต้องพยายามเคลื่อนไหวร่างกายไปสู่ตำแหน่ง ที่รู้สึกตึงและ หยุดนิ่งค้างไว้ที่ตำแหน่งนั้น อย่างน้อย 10-15 วินาทีหรือ มากกว่านั้นถ้าสามารถทำ ได้ ก็จะได้ผลดี ยง่ิ ขึ้น

62 การพฒั นาความสมั พันธ์ของระบบประสาทกลา้ มเนอ้ื ความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ คือ ความสามารถในการเคลื่อนไหวในทิศทาง ต่าง ๆ ไดอ้ ย่างรวดเรว็ แน่นอนและมีประสิทธิภาพ นกั กีฬาท่มี ีการประสานสัมพันธ์ระหว่างกล้ามเนื้อ กบั ประสาทดี จะสามารถปฏิบัติทักษะต่าง ๆ ไดเ้ ปน็ อย่างดี และจะแก้ปัญหาต่าง ๆ ในการฝึกได้รวดเร็ว ความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเน้ือนั้น เป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกรีฑาทุกประเภทและสามารถฝึก ได้ตั้งแต่วัยเยาว์ โดยเฉพาะในช่วงอายุระหว่าง 7–11 ปี เป็นวัยที่สำคัญอย่างยิ่งเพราะจะเป็นพื้นฐานใน การเรียนรู้ทักษะทางกีฬาอื่น ๆ ต่อไป นอกจากน้ี สนธยา สีละมาด (2560, น. 417-420) กล่าวว่า โปรแกรมพัฒนาความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ จะช่วยให้นักกีฬาเป็นผู้ที่มี ความสามารถในการปฏบิ ตั ิทักษะได้อย่างหลากหลาย เพราะฉะนั้นนกั กฬี าทอี่ ยู่ในวัยเยาวแ์ ละได้มีการ เลือกกฬี าท่ีตนเองสนใจแล้ว ควรไดม้ กี ารเข้ารว่ มหรือเรียนรู้ทักษะของประเภทกีฬาอ่ืนด้วย เพราะจะ ช่วยให้มีการปรับปรุงความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อโดยนักกีฬาทุกคนควรเรียนรู้ทักษะ ใหม่อย่างต่อเนื่อง จากประเภทกีฬาที่ตนเองเลือกเล่น และกีฬาประเภทอื่น ๆ ด้วย ไม่เช่นนั้น ความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อและความสามารถในการเรียนรู้จะลดลง โดยตลอดช่วง ระยะเวลาการปรับปรุงความสัมพันธ์ระบบประสาทกล้ามเนื้อ ผู้ฝึกสอนควรพยายามใชก้ ารออกกำลัง กายที่มีความสลับซับซ้อนเพิ่มขึ้นอย่างต่อเนื่อง ผู้ฝึกสอนอาจจะเพิ่มความซับซ้อนและความยากของ ทักษะโดยการใช้รูปแบบการฝึก อุปกรณ์ที่แตกต่างกันดังตาราง 2.7 และใช้การออกกำลังกายเพ่ือ พัฒนาความสัมพนั ธข์ องระบบประสาทและกลา้ มเนือ้ ในช่วงแรกของการฝึกซ้อมในแต่ละคร้ัง ตาราง 2.7 แสดงรายละเอยี ดวธิ กี ารพัฒนาความสมั พันธ์ของระบบประสาทกล้ามเน้ือ วิธีการ ตวั อยา่ งการออกกำลงั กาย การออกกำลงั กายท่ีไม่คนุ้ เคย การออกกำลังกายด้วยการกระโดดประเภทต่างๆ แนวนอน แนวตั้ง ดา้ นข้าง ด้านหลงั การปฏบิ ตั ิทกั ษะดว้ ยแขน ขาตรงขา้ ม หรอื ใน ขวา้ งจักรหรือทุม่ นำ้ หนักด้วยแขนข้างท่ีไมถ่ นัด ตำแหนง่ ที่ไม่คุ้นเคย เตะหรือเดาะบอลด้วยแขนหรือขาขา้ งที่ไมถ่ นัด การสลบั ความเรว็ หรือจังหวะในการเคล่ือนไหว ค่อย ๆ เร่งความเร็วเพม่ิ ข้ึนในหลาย ๆ จังหวะ การลดหรือจำกัดชว่ งของการปฏิบตั ทิ ักษะ ลดความยาวสนามใหแ้ คบลง การเปล่ียนเทคนิคหรือทักษะ ใชเ้ ทคนคิ การกระโดดไกลท่ีไม่ค้นุ เคย (เช่น พบั ขา เตะเทา้ บนอากาศ) กระโดดข้ามเครือ่ งกีดขวาง การเพ่ิมความยากของการออกกำลงั กาย โดยใชข้ าข้างท่ีถนัดและไม่ถนัด วง่ิ เก็บของและวิง่ ผลัดรปู แบบตา่ ง ๆ โดยการใช้ อุปกรณ์ทม่ี ีความหลากหลาย

63 ตาราง 2.7 (ตอ่ ) วิธีการ ตัวอยา่ งการออกกำลังกาย การผสมผสานความรดู้ ว้ ยการเรียนรทู้ ักษะ บางช่วงของการฝกึ ซ้อมอาจจะจดั ให้นักกีฬาเลน่ ใหม่ ๆ เกมโดยมีการทำงานที่ต้องใช้การเรียนรทู้ กั ษะใหม่ ๆ การเพม่ิ คแู่ ขง่ ขันหรอื แรงตา้ นของคซู่ ้อม ใช้แท็กติกที่หลากหลายกับนักกีฬา การเล่นหรือ แข่งขันกับทีมหรือผู้เล่นหลายคนในการแข่งขัน ครั้งหนง่ึ การปฏิบตั ใิ นสภาพท่ีไม่คุ้นเคย จัดให้นกั กฬี าออกกำลงั กายในสภาพภมู ิประเทศ ทหี่ ลากหลายเชน่ พายเรอื ว่ายนำ้ ออกกำลังกาย บนพ้ืนประเภทต่าง ๆ การปฏิบัติทักษะที่มีความสัมพันธ์และไม่ การเล่นเกมการปฏิบัติเทคนิคหรือทักษะของกีฬา สมั พันธก์ ับกฬี าทเี่ ลน่ ประเภทตา่ ง ๆ หมายเหตุ. จาก หลกั การฝึกกฬี าสำหรับผู้ฝกึ สอนกฬี า (น. 418–420), โดย สนธยา สีละมาด, 2560, กรงุ เทพฯ: จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย. โดยสรุป การฝึกความสามารถทางกลไกของร่างกาย แมว้ ่าจะมคี ุณสมบตั ิตา่ งกัน แต่การฝึก จะไม่มีแบบฝึกใดให้ได้ความสามารถแตล่ ะอย่างลว้ น ๆ แต่จะไดค้ วามสามารถผสมผสานมากน้อยต่างกัน ผู้ฝกึ สอนจะต้องเรียนรู้คุณสมบตั ิของแต่ละอย่าง และวางแผนการฝึกซ้อมใหม้ ีประสิทธิภาพ และพิจารณา สงิ่ ท่เี กย่ี วขอ้ ง

64 บทสรุป การสร้างสมรรถภาพทางกายคือ การสร้างความสมบูรณ์ของร่างกายเพื่อให้เกิดความสามารถ ในการปฏิบัติกิจกรรมของแต่ละบุคคล สำหรับนักกีฬานั้นการสร้างสมรรถภาพทางกายเป็นการสร้าง เพ่ือพัฒนาความสามารถทางกลไกลของร่างกายซึ่งมีอยู่ 5 ประการคือ ความแข็งแรง ความอดทน ความเร็ว ความอ่อนตวั ความสมั พนั ธข์ องระบบประสาทและกลา้ มเนื้อ ซึ่งหลักของการฝึกสมรรถภาพ ในแต่ละองค์ประกอบนั้นจะมีข้อแตกต่างตามลักษณะดังน้ีคือ ความแข็งแรง เป็นการฝึกเพื่อพัฒนา ความสามารถในการทำงานของกล้ามเน้ือท่ีออกแรงต้านทานกับแรงต้าน ความอดทน เป็นการฝึก เพ่ือให้ร่างกายสามารถปฏิบัติกิจกรรมได้อย่างต่อเน่ืองและมีประสิทธิภาพ ความเร็ว เป็นการฝึก เพื่อให้ร่างกายสามารถเคล่ือนท่ีได้อย่างรวดเร็ว และมีปฏิกิริยาตอบสนองที่รวดเร็ว ความอ่อนตัว เป็นการฝึกเพ่ือให้การทำงานของข้อต่อได้เคลื่อนไหวอย่างเต็มที่ มีการยืดเหยียดในมุมและจังหวะ ที่ร่างกายต้องการเคล่ือนไหวอย่างมีประสิทธิภาพ ความสัมพันธ์ของระบบประสาทและกล้ามเน้ือ เป็นการฝึกเพ่ือใหร้ า่ งกายมคี วามสามารถในการเคลอ่ื นไหวในทศิ ทางตา่ ง ๆ ได้อยา่ งรวดเร็วและปฏบิ ัติ ทักษะต่าง ๆ ทางด้านกีฬาที่สลับซับซ้อนได้อย่างมีคุณภาพ ผู้ฝึกสอนควรรู้หลักการดังน้ี หลักการ ฝึกซ้อมกีฬา (Principle of Training) หลักท่ัวไปของการฝึกเพ่ือเสริมสร้างสมรรถภาพทางกาย การจัดโครงสร้างการฝึกซ้อมแต่ละครั้ง (Training Session) การพัฒนาความอดทน การพัฒนาความเร็ว การพฒั นาความอ่อนตัว รวมถงึ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อและการพัฒนาความสัมพันธข์ องระบบประสาท กลา้ มเนอ้ื

65 ใบงานที่ 2.1 การสรา้ งเสริมสมรรถภาพทางกายนักกฬี ากรีฑา คำชแี้ จง ใหน้ กั ศึกษาแบง่ กลมุ่ ออกเป็น 5 กลุ่มเขา้ กลมุ่ โดยการจบั ฉลาก แตล่ ะกลุม่ เลอื กหัวหนา้ กล่มุ และร่วมกันวางแผนออกแบบฝึกการสร้างสมรรถภาพทางกายของนักกรีฑา หัวข้อท่ีให้ นักศกึ ษาออกแบบฝึกการสร้างสมรรถภาพของนักกรีฑามดี ังนี้ หวั ข้องานทก่ี ำหนด กลมุ่ ท่ี 1 ความแขง็ แรง กลุ่มที่ 2 ความอดทน กลมุ่ ที่ 3 ความเร็ว กลุ่มที่ 4 ความออ่ นตวั กลุ่มที่ 5 ความสมั พนั ธ์ของระบบประสาทและกล้ามเน้ือ ใบงานท่ี 2.2 การสร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกายนกั กฬี ากรฑี า ตอนท่ี 1 คำชแี้ จง ให้นักศึกษาจบั คู่ระหว่าง ลกั ษณะ/วธิ ฝี ึกสมรรถภาพทางกาย ให้กับสมั พนั ธก์ ับ สมรรถภาพทางกาย โดยนำอกั ษรของตวั เลือกมาใส่หนา้ ขอ้ (เลอื กตวั เลือกซำ้ ได้) ลกั ษณะ/วิธีฝกึ สมรรถภาพทางกาย ชือ่ สมรรถภาพทางกาย ……ง…1. การยึดกล้ามเนือ้ แบบกระทำเปน็ จงั หวะซ้ำๆ ก. ความแข็งแรง (Strength) .....ก...2. การฝึกด้วยนำ้ หนกั ข. ความอดทน (Endurance) .....ข...3. การวิง่ รักษาจงั หวะสม่ำเสมอและต่อเน่อื ง ค. ความเรว็ (Speed) ......จ..4. การปฏบิ ัติฝึกในสภาพทีไ่ ม่คนุ้ เคย ง. ความอ่อนตวั (Flexibility) ......ก..5. การท่มุ ลูกเมดซิ นิ บอลโยนลกู เมดซิ นิ บอล จ. ความสัมพันธ์ของระบบประสาท ไปขา้ งหน้าหรอื หลงั ลกั ษณะตา่ ง ๆ และกลา้ มเนอ้ื .....ค...6. ฝึกวง่ิ ในระยะส้ันๆด้วยความเร็วสงู ในเวลา 4-7 วนิ าที ......จ...7. การเลน่ เกมทตี่ อ้ งใชก้ ารเรยี นรู้ทักษะใหม่ ......ง...8. การยดึ กลา้ มเนอื้ แบบแบบหยดุ ค้างไวใ้ นจงั หวะ สดุ ทา้ ย .......ค..9. ความสามารถของกล้ามเนอื้ ในการท่จี ะหดตวั ได้ ซำ้ ๆ ติดตอ่ กันอยา่ งรวดเร็ว .......ข..10.ฝึกวง่ิ ด้วยความเรว็ สูง ระยะทาง 60-150 เมตร เวลา 7-20วินาที จำนวน 2-3 เซ็ต

66 แบบทดสอบประจำบทท่ี 2 การสร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกายนักกฬี ากรีฑา คำชีแ้ จง ให้นักศึกษาทำเคร่ืองหมาย  ทับตัวเลอื กที่ถกู ท่สี ดุ เพียงคำตอบเดียว 1. การจดั โปรแกรมฝกึ ซ้อมเพ่ือพัฒนาความแข็งแรง ถ้านารีต้องการพัฒนาความแข็งแรงของ กลา้ มเน้อื จะต้องพฒั นาอะไรก่อน ก. ความแขง็ แรงของเอน็ ข. ความแข็งแรงของข้อต่อ ค. ความอ่อนตัวของข้อต่อ ง. ความอดทนของกล้ามเนื้อ 2. กรฑี าประเภทใดทีม่ ีความตอ้ งการดา้ น Maximum Strength มากที่สุด ก. ทมุ่ น้ำหนกั ข. กระโดดสูง ค. วง่ิ วิบาก ง. ว่ิงระยะสั้น 3. การฝึกความเรว็ โดยใช้ระบบ Anaerobic A lactic Energy System การชดเชยพลงั งาน ATP และ CP จะตอ้ งพักเป็นเวลาเท่าไรจงึ จะเหมาะสม ก. 30 วินาที ข. 1 นาที ค. 1.30 นาที ง. 3 นาที 4. การทำงานของร่างกายที่ทำใหเ้ กิดกรดแลคติกขนึ้ ในกลา้ มเน้อื ระดับสงู เป็นการทำงานทเ่ี กย่ี วข้อง กับระบบพลงั งานในข้อใดมากทีส่ ุด ก. ระบบแอโรบกิ ทสี่ ังเคราะห์พลงั งานมาจากไขมัน ข. ระบบแอนแอโรบิกท่สี ังเคราะห์พลังงานมาจาก CP ค. ระบบแอโรบกิ ทสี่ งั เคราะห์พลังงานมาจากกลัยโคเจน ง. ระบบแอนแอโรบิกทสี่ งั เคราะหพ์ ลงั งานมาจากกลยั โคเจน 5. ในการออกกำลังกายหรือการเคลื่อนไหวโดยทวั่ ไป รา่ งกายอาศยั การทำงานของระบบพลงั งาน ในขอ้ ใด ก. ระบบพลังงานแบบแอโรบิก ข. ทำงานร่วมกนั ทงั้ 3 ระบบ ค. ขนึ้ อยกู่ บั ชนิดของการออกกำลังกาย ง. ระบบพลงั งานแบบแอนแอโรบกิ แลกติก

67 6. การฝึกท่ีมุ่งเน้นใหก้ ล้ามเน้ือรกั ษาประสิทธิภาพการทำงานใหไ้ ดร้ ะยะเวลาท่ียาวนานเก่ียวขอ้ ง กบั การฝกึ ในข้อใด ก. ความแขง็ แรงสูงสดุ ข. กำลังความแข็งแรง ค. ความแขง็ แรงอดทน ง. ความแขง็ แรงพนื้ ฐาน 7. การฝกึ ดว้ ยนำ้ หนกั ที่มีการกำหนด ความหนักในการฝึกมากแตจ่ ำนวนคร้ังนอ้ ยเป็นการฝึก ความแขง็ แรงประเภทใด ก. ความแขง็ แรงสูงสุด ข. ความแขง็ แรงอดทน ค. ความแขง็ แรงแบบรวดเรว็ ง. ความแขง็ แรงแบบพลังระเบดิ 8. รูปแบบในการฝกึ ทตี่ อ้ งการพฒั นาการทำงานของระบบไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจวิธีการ ทดี่ ีทส่ี ุดคือข้อใด ก. การฝกึ โดยใชก้ ารกระโดด (Jumping ) ข. การฝกึ โดยใชน้ ำ้ หนกั (Weight training) ค. การฝกึ แบบหนกั สลับเบา (Interval training) ง. การฝกึ โดยใช้น้ำหนกั ตวั เปน็ แรงตา้ น (Body weight) 9. ในการวางแผนการฝึกเพื่อพฒั นาความแข็งแรงในชว่ งเริม่ ตน้ การฝกึ ซ้อมควรเปน็ การฝกึ ความ แขง็ แรงประเภทใด ก. กำลังความแข็งแรง ข. ความแข็งแรงสงู สดุ ค. ความแขง็ แรงอดทน ง. ความแข็งแรงแบบรวดเรว็ 10. การสรา้ งระบบพลังงานแบบ Anaerobic Lactic จะมีส่วนเกี่ยวข้องกบั นักกีฬา ประเภทใดมากทสี่ ุด ก. วิง่ มาราธอน ข. ว่งิ วบิ าก 3,000 เมตร ค. วงิ่ ระยะทาง 100 เมตร ง. วงิ่ ระยะทาง 400 เมตร เฉลยคำตอบท้ายบทที่ 2 ขอ้ 1. ค ขอ้ 2. ก ข้อ 3. ง ขอ้ 4. ง ขอ้ 5. ข ขอ้ 6. ค ข้อ 10. ง ข้อ 7. ก ข้อ 8. ค ข้อ 9. ค

68 เอกสารอ้างอิง กรมพลศึกษา. (2561). การยดื เหยยี ดกล้ามเนือ้ ดว้ ยหลกั วทิ ยาศาสตร์การกีฬาในนักกีฬา. กรงุ เทพฯ: สาํ นกั วิทยาศาสตรการกีฬา กรมพลศึกษา. (2562). แบบทดสอบและเกณฑมาตรฐานสมรรถภาพทางกายของนักเรียนระดับ มธั ยมศกึ ษา (อายุ 13-18 ป). กรุงเทพฯ: สํานักวิทยาศาสตรการกีฬา เจริญ กระบวนรัตน์. (2563). วิทยาศาสตรก์ ารกีฬากบั นักกีฬาและผ้ฝู กึ สอน. กรุงเทพฯ: มลู นิธิกฬี า ซีเกมสค์ รงั้ ที่ 13. เจรญิ กระบวนรตั น.์ (2552). การยดื เหยียดกลา้ มเน้ือ. กรงุ เทพฯ: มหาวทิ ยาลยั เกษตรศาสตร์ ธรี ะศักด์ิ อาภาวฒั นาสกลุ . (2552). หลกั วทิ ยาศาสตรใ์ นการฝกึ กีฬา. กรงุ เทพฯ: สำนกั พิมพจ์ ุฬาลงกรณม์ หาวิทยาลยั . สนธยา สีละมาด. (2560). หลักการฝกึ กีฬาสำหรบั ผฝู้ ึกสอนกีฬา (พิมพ์ครงั้ ท่ี 5). กรงุ เทพฯ: สำนักพมิ พ์จฬุ าลงกรณ์มหาวิทยาลยั . สุพิตร สมาหิโต. (2549). รายงานการวิจัย เรอ่ื งการสร้างแบบทดสอบสมรรถภาพทางกายท่ี สมั พนั ธ์กบั สุขภาพสำหรบั ผู้สงู อายุ (Construction of Health Related Physical Fitness Test for Aging). กรุงเทพฯ: มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร.์ เอกวทิ ย์ แสวงผล. (2562). เอกสารประกอบการอบรมผตู้ ัดสนิ กรฑี านานาชาติ IAAF Level l National Technical Official (NTO). ปทุมธาน:ี สมาคมกรีฑาแห่งประเทศไทยในพระบรม ราชปู ถัมภ.์ American College of Sports Medicine. (2006). ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 7 th ed. Philadelphia (PA): Lippincott Williams & Wilkins. Bisop, D. (2003). Warm Up II: Performance Change Following Active Warm Up and How to Structure the Warm Up. Sports Med 33: 483-498. Corbin, C. B.; et al. (2004). Concepts of Physical Fitness and Wellness. 5 th ed. New York: McGraw –Hill. LeUnes, A., & Nation, J.R. (2002). Sport Psychology. 3 rd. Pacific Grove: Wadsworth. Little, T., and Williams, A.S., (2006). Effects of Differential Stretching Protocols During Warm Up on High-Speed Motor Capacities in Professional Soccer Plays. J Strength Cond Res 20: 203-207. National Sport Training Center China, (2014). Functional Movement Training Manual. China: Sportspublish plc.

69 Thompson, Peter JL. (1991). Introduction to Coaching Theory. London: Marshall arts Print Services . Willmore, Jack H., Costill, David L. and Kenney, W. Larry. (2008). Physiology of Sport and Exercise. 4 th ed. Champaign, lL.: Human Kinetics. Woods, K., Bishop, P., and Jones,E. (2007). Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury. Sports Med 37: 1089-1099.