La santé dans votre assiette_Extrait

SOMMAIRE1   Les bases de l'équilibre alimentaire 9Des quantités adaptées aux besoins de chacun . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10De la variété des produits 12. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .De la régularité des repas 16. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Les protéines, les lipides et les glucides . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18Les groupes d'aliments et leurs atouts . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22Les atouts santé des différents modes de cuisson . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 242   Les courses, pas la course ! 27Préparez vos achats : avant et pendant . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28Lisez les étiquettes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 293   Des conseils pour les repas de tous les jours 37Le petit-déjeuner 38. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Le déjeuner 39. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .La collation 44. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Le dîner 44. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .L'apéritif 45. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .4   Les recettes de saison 53Printemps . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54Été 68. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Automne 82. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Hiver 96. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .5   L’alimentation à chaque âge de la vie 111L’alimentation jusqu’à 1 an . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112L’alimentation du jeune enfant 124. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .Les besoins spécifiques de l’adolescent 126. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .La femme enceinte . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128Les seniors . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1306   Les différents régimes alimentaires 135Les différents régimes alimentaires . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 136L’alimentation du sportif . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 142. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7   La petite épicerie 145L’épicerie de base . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 146Les légumes et fruits secs . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 149Conserver les restes . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 152Les recettes de la petite épicerie . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15445

1 Les bases de l'équilibre alimentaire Quels que soient votre âge, votre rythme quotidien et vos occupations, votre alimentation fait de vous ce que vous êtes. Trouver votre équilibre autant qualitatif que quantitatif, entre apport d’énergie, plaisir et activité physique, fera de vous le plus heureux des mangeurs !89

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE À chacun son équilibre 1 heure Il est généralement conseillé à un adulte de prendre une ration alimentaire moyenne DE MÉNAGE variant entre 2 000 et 2 800 kcal par jour, selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. = 190 KCAL 1 employé de bureau consomme quelque 95 kcal en une heure ; 1 facteur à vélo consomme en une heure environ 350 kcal ; 1 heure de ménage mobilise 190 kcal ; 1 heure de marche rapide brûle environ 325 kcal. Les calories dépensées dépendent également du poids, de l’âge, du sexe, de l’état de santé général de la personne et de certains facteurs environnementaux (la température ambiante par exemple). Du bilan énergétique à l’équilibre DES QUANTITÉS ADAPTÉES AUX BESOINS DE CHACUN Il s’agit de trouver l’équilibre entre les apports énergétiques (la nourriture et les boissons ingérées) et les dépenses énergétiques (activités physiques, sportives et intellectuelles, fonctionnement des organes vitaux et maintien de la température corporelle). Bien évidemment, si les apports sont supérieurs aux besoins de l’organisme, la balance se déséquilibre et les excès sont stockés. Les activités physiques et sportives participent pleinement à l’équilibre du corps et à la santé mentale. Elles permettent la dépense partielle de l’énergie fournie par les aliments et les boissons, aident à réduire les risques de certaines pathologies, retardent le vieillissement et renforcent le moral. Il est d’ailleurs vivement conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité moyenne chaque jour. Pour les enfants et adolescents, il est recommandé 60 minutes d’activité physique par jour ! Moins d’écran et plus de mouvement ! Composer selon ses besoins L’alimentation procure à chacun l’énergie et la quantité de nutriments dont il a besoin. Véritables « carburants », les aliments fournissent toutes les ressources utiles à l’organisme, les fameuses « kilocalories » (kcal), les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines, 45 minutes les minéraux, les fibres... et de l’eau. Équilibrer ces apports nutritionnels a un impact 30 minutes D’ACTIVITÉ TRANQUILLE sur l’état de santé et permet d’être efficace dans ses activités quotidiennes. • marche lente 20 minutes D’ACTIVITÉ MOYENNE • vaisselle Une alimentation équilibrée rime avec trois principes clés : • marche rapide • bricolage des quantités adaptées à vos besoins ; D’ACTIVITÉ INTENSE • aspirateur • repassage de la variété constante dans les aliments ; de la régularité dans vos repas. • VTT • danse • jogging Vous avez là une combinaison « plaisir / capital santé préservé » qui fera des merveilles. • sports collectifs • gym • ménage • nage rapide • nage • arrosage du jardin • jardinage  • pétanque10 11

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE - SUPER - DE LA VARIÉTÉ DES PRODUITS Vive les jolis fruits et légumes de saison Privilégiez les fraises Patate Vive la diversité ! Qui dit variété des produits alimentaires, dit produits de saison . Un produit de saison au printemps est avant tout un aliment dont on a respecté les cycles de croissance et de production et en été !  LfBddado’ciieeioeendnsnnttéssgeseuiagnlotucursiomorrcecueisledmortosnieeneinetsrt…errrlceenaaaosIvilqlrumtesieuexst,psoeidr3olltleseenlappxectgleraoeildsrnsnemio,qgctseinueinepftncinoéaéptntcàuvaeufexriagntlmeeuertenn,esptttstsaee.sn.t Selon vos activités, vos besoins en nutriments varient : naturels. C’est un produit mûr, disponible à un moment donné dans votre région. Pouruneffortintenseetcourt, les muscles recourent prioritairement aux glucides (sucres) ; Il a poussé en pleine terre ou sous abri non chauffé et il est naturellement bon nenépi«cetlupc’tDoso uatheptruensralllrortiosérttéttnria.gnviissfpqooAaietué-naunssuinsrmrssoenéjtesofcmleceoeio uod»nonlsuue.lreamt(tdnsspscélm,ut,mes’skelireuleoblisaeelrssitiosdrrnne-cçesmànetsmoua,-tgdbaèûnpdoêto’ivtetimuierrensaûreentnmtenetpséstsstrjlraaocou’êmfarnhurpstcunsaqevohinrtuettséuseésne’s,arrentareu :tettxi)o, n12 Pour des exercices de faible ou moyenne intensité pratiqués sur un temps long, à consommer. Certains produits de saison (pommes de terre, légumes secs, échalotes) sont consommables plusieurs mois dans l’année, grâce à leur capacité de conservation ; ou pour les activités d’endurance, les lipides (matières grasses) sont alors beaucoup d’autres, comme l’asperge, connaissent une saison de consommation très courte. plus sollicités ; Vous avez tout intérêt à consommer ces produits de saison, car ils sont moins coûteux à l’achat. Vous voulez une explication ? Ils sont moins chers à produire, les stocks Quant au cerveau, il est gourmand : il a besoin de sucre, de lipides (de bonne qualité), sont au plus haut et ils ne viennent pas du bout du monde. La distance entre la production de protéines, de vitamines, d’eau et d’oxygène ; d’où la nécessité de veiller à ses apports et le point de vente est en effet limitée (on parle de « circuit court »), ce qui occasionne moins en fer puisque celui-ci participe au transport de l’oxygène dans le sang. de frais de transport. Quant aux coûts de production, ils sont également moins élevés La meilleure façon d’apporter à chaque organe tous les nutriments dont il a besoin, (aucun chauffage sous serre, moins de traitements). c’est de consommer tous les jours des produits issus des différents groupes d’aliments. Les productions de pleine saison offrent un volume important de fruits et légumes Cet équilibre quantitatif et qualitatif est important pour les efforts quotidiens : sur une courte durée : ainsi, la forte concurrence et l’abondance font baisser les prix une alimentation insuffisante, trop riche ou pas assez diversifiée peut provoquer de vente pour que la marchandise soit écoulée rapidement. des somnolences, voire des malaises, une baisse de la vigilance ou de la concentration, Le circuit court présente également un intérêt nutritionnel et gustatif : un légume des soucis de mémorisation, une lenteur dans les délais de réaction, de décision ou un fruit commence à perdre ses vitamines dès la récolte. Cueillis à maturité (et non ou d’apprentissage… « verts »), les fruits sont par ailleurs plus sucrés, les légumes plus tendres. Les produits de saison ont davantage de couleur, de goût, de parfum. Faites vous-même le test QUELQUES DÉFIS QUE L’ON VOUS PROPOSE DE RELEVER POUR PLUS DE VARIÉTÉ  en comparant une tomate vendue en hiver et une tomate cueillie dans un potager, qui a mûri au soleil de l’été ! 1 Au restaurant d’entreprise ou à la cantine, osez les aliments qu’a priori vous n’aimez En vous nourrissant ainsi de ce que la nature offre à un moment donné, vous apprécierez pas ou les plats que vous ne cuisinez pas à la maison. Et découvrez ou redécouvrez davantage la diversité de ces produits de saison au fil de l’année. les goûts des légumes anciens, du brocoli ou du navet ! Ce plaisir gustatif sera d’autant plus appréciable qu’il sera limité dans le temps ; vous associerez un produit à une période de l’année. Bon à savoir, il y a aussi des saisons 2 Cuisinez de nouveaux ingrédients ou des recettes du bout du monde pour pour les poissons et les fromages ! découvrir d’autres façons d’accommoder les aliments, de nouvelles épices et des goûts inédits. 3 Mettez davantage de couleurs dans votre assiette : plus il y en a, plus c’est appétissant et plus la variété des aliments est assurée. 4 V ous n’aimez pas les endives cuites. Les avez-vous goûtées crues ? De nombreux fruits et légumes ont des saveurs différentes s’ils sont cuits ou crus. N’hésitez plus à tester. 5 Pour changer du sucre en poudre dans le yaourt nature, variez les plaisirs avec du miel, de la confiture, un demi-sachet de sucre vanillé, du sirop d’érable, de la crème de marrons ou encore de la cannelle… et pourquoi pas un peu de sel et de poivre ! 6 T entez pendant une semaine de ne pas manger deux fois la même chose : pas les mêmes ingrédients au petit-déjeuner, pas les mêmes plats, pas les mêmes desserts. Un vrai défi pour changer ! Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr 13

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIREOù trouver les meilleurs La compoteproduits de saison ? DE POMMESManger des fruits et légumes de saison, c’est aussi respecter l’environnement et êtreplus proche des producteurs. Outre la réduction des transports et des traitements, addsPuea’oaxnpusspsorolmafucajsmoiierusreeutdsucd,irfndeéfeéeesrsscue.opcnmlrtueeps,soiavltcaveiroddiuéeetssépssoumffimt esune telle démarche vous amènera sur des sites de vente tout près de chez vouset peut vous inciter à privilégier des producteurs labellisés biologiques. Avec un peu de cannelle régal.Consultez la page 33 pour en savoir plus. et/ou de vanille, c’est unVous pourrez vous fournir sur les marchés, auprès des producteurs locaux.Ils proposent des produits généralement de bonne qualité. Parfois même, ce sontdes particuliers qui vendent quelques fruits et légumes. Il existe également des« jardins » où la vente se fait directement du producteur au consommateur ; si vousle souhaitez, vous pourrez y faire vous-même la cueillette et constituer votre panierde produits frais pour la semaine. De plus en plus de magasins regroupantdes producteurs locaux ouvrent désormais un peu partout dans les zones urbaines.Enfin, il y a tout simplement l’option de la ferme : le producteur peut vous montrerses champs, vous parler de ses méthodes de production et vous faire visiterses installations.14 15

LES COURSES, PAS LA COURSE LISEZ LES ÉTIQUETTES De bonnes emplettes grâce aux étiquettes La législation nous protège des étiquettes « mensongères » en imposant des mentions obligatoires. D’autres mentions, facultatives, sont également présentes, telles que les labels . Apprendre à lire ces étiquettes est essentiel pour mieux choisir des aliments de qualité qui viendront composer vos menus. LES MENTIONS OBLIGATOIRES La dénomination de vente C’est la description du produit. Elle indique la nature et le traitement de l’aliment emballé (déshydraté, surgelé, fumé, stérilisé…). Elle doit être la plus précise possible, telle que « haricots verts extrafins surgelés ». La quantité nette du produit Elle indique la mesure de sa partie consommable : par exemple, le poids égoutté pour les conserves de fruits. Elle s’exprime en grammes (g), en litres (l) ou millilitres (ml). - L'ASTUCE - PRÉPAREZ VOS ACHATS : AVANT ET PENDANT deuPannensensuséliepvezaiccànhetavrinopeouitdssreeccob7o.nanssseteiitlus er en courses Composez de jolis menus variés Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr 29 Peadetrrteiopvsdmeiealnéssagsspteiaeelziaszsatoplsuenosgxnuopeérûrmpvotioedecuuneuxsstits.cesvotdanaercuisoétacsritesesorn AVANT DE PARTIR FAIRE LES COURSES Faites le point sur ce qu’il reste dans vos placards et votre réfrigérateur, en vérifiant28 les dates de péremption. Vous pourrez ensuite établir une liste d’achats ou, mieux, des menus. C’est là l’assurance de ne rien oublier, mais aussi de ne pas perdre de temps entre les rayons, de ne pas acheter plus que de raison et donc de faire des économies. Évitez aussi de partir faire vos courses le ventre creux ou vous ne saurez pas résister aux multiples tentations ! RESPECTER LA CHAÎNE DU FROID Il est préférable de commencer vos courses par l’épicerie sèche, pour passer au rayon des produits frais et finir par les produits surgelés, afin de respecter la chaîne du froid . Lorsqu’il fait chaud, pensez au sac isotherme dans lequel vous aurez mis au préalable des bouteilles d’eau congelée ou des accumulateurs de froid. Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr

- LA RECETTE - Des amuse-bouches sympa DES CONSEILS POUR LES REPAS DE TOUS LES JOURS Sauce au Les amuse-bouches n’ont pas vocation à remplir l’estomac des convives, mais bien 3 amuse-bouchesptoouutreonufvrrairîclh’aepupréettitlédgeèsrceotén !vives, fromage blanc à leur faire plaisir et à ouvrir leur appétit : comptez 5 bouchées par personne, pour un apéritif simple. Pour la version dînatoire, n’hésitez pas à doubler cette quantité. Canapés Endives Crudités1 Ubdlteailmniscaedtzieèurpnerseégbférarasesenscedese.àfr2o0m %age Pour accompagner des bâtonnets de légumes crus, préparez vous-mêmes2 Acarqdqoijvdsoueouueeeuseuegclsltlféeqdqeoeheuzuufuuesi ei:nerlcs(sbsleeaoegemscnnsstooscredurfaenunertgntatnibcoethîrhacsonaéhosi,dgcidenclehnisiescbéoTfet ao(;inonnoubmbuelafemilsanpatctteeenoeesrnc)*,s,t,iol)u, les sauces ! Pensez également à des verrines de légumes mixés. SALÉS AUX PETITS LÉGUMES GOURMANDES Vous pouvez compléter votre apéro avec une corbeille de différents pains, en rmocoà(uuonosolrudaud’uroenyt’uiéuals,gnlpnrsenaediascsojce of;eanruu*s(acMfidtnhil(eanlcéerrèqoeusturdhumeoedeydupeéiàdpsnaoàser,cspaolémale)rtu’…fiaékupéenasedcc) eia;ednen,e), privilégiant les pains complets ou aux céréales : ils sont plus riches en fibres et ont - POUR 12 CANAPÉS - - POUR 8 BARQUETTES - - POUR 1 PLATEAU - un goût plus « rustique » qui met en valeur les saveurs des amuse-bouches préparés. 1 AVOCAT 1 ENDIVE CAROTTES EN BÂTONNET 3 Sàavloetzreetcpoonivverneaz,nce. Un mélange non salé de noix, de noisettes et d’amandes peut vous dépanner : proposez-le en petite quantité, pour qu’il ne coupe pas l’appétit. 1 PETITE BOÎTE DE THON 1 PETITE BOÎTE DE MACÉDOINE TOMATES CERISES LE JUS D’UN CITRON DE PETITS LÉGUMES BÂTONNETS DE CÉLERI BRANCHE 5 PAIN COMPLET bouchées 1 PETIT POT DE FROMAGE BLANC ET DE CONCOMBRE Réalisez une purée homogène POUR PRÉPARER UNE SAUCE (100 g) FEUILLES D’ENDIVES PAR PERSONNE en mélangeant l’avocat et le jus BOUQUETS DE CHOU-FLEUR CRU… PAPRIKA POUR UN de citron. Complétez avec Ces crudités sont conseillées APÉRO SIMPLE une petite boîte de thon. Effeuillez et nettoyez soigneusement pour remplacer la charcuterie l’endive. Dans un bol, mélangez et les mignardises feuilletées Étalez la préparation sur des tranches de pain complet, la macédoine avec quelques cuillères ou gratinées de l’apéritif. toastées et coupées en quatre. d’une sauce au fromage blanc que vous aurez préalablement Pour éviter le sentiment préparée. de frustration et surtout encourager Remplissez les barquettes d’endive les papilles à découvrir d’autres de macédoine et saupoudrez saveurs, soignez la décoration légèrement de paprika. et proposez plusieurs sauces très parfumées en accompagnement.48 49

DES CONSEILS POUR LES REPAS DE TOUS LES JOURS Vrai - faux sur l’alcoolQuand l’apéritif devient un jeu d’enfant Halte 3 5À l’heure de l’apéritif, les enfants sont très enthousiastes car les aliments salés les attirent AUX IDÉES REÇUES ! DILUÉ DANS DU SODA LES HOMMES SUPPORTENTparticulièrement. Et puis on mange avec les mains et ils adorent ça ! Il est préférable OU AVEC DES GLAÇONS, L’ALCOOL MIEUX L’ALCOOL QUE LES FEMMESde leur servir des jus de fruits (« pur jus » ou « sans sucres ajoutés ») auxquels vous pouvez 1ajouter de l’eau pétillante, ou alors un smoothie composé de fruits frais. EST MOINS FORT VraiEt si votre enfant peine à manger des laitages, vous pouvez lui proposer de boire un petit L’ALCOOL FAIT GROSSIRmilk-shake pas trop sucré, fait avec un yaourt, un fruit et un glaçon, le tout mixé et servi Faux À consommation égale, âgedans un joli verre avec une paille. Ce qui est valable pour les adultes en matière d’amuse- Vrai et poids égaux, les femmesbouches, l’est également pour les enfants. Ne laissez pas à leur disposition des cacahuètes, Mélanger un alcool avec de l’eau sont plus sensibles à l’alcoolpetites noisettes et noix diverses afin d’éviter les risques d’étouffement ou de fausse route. 1 g d’alcool pur apporte 7 kcal. ou une autre boisson en modifiePour prévenir la casse, préférez des verres en plastique solide ou des verres bien stables Dans un verre standardisé d’alcool, que les hommes.pour les plus grands d’entre eux. le goût mais ne change pas Elles ont un taux d’alcool dansEnfin, réservez-leur un espace bien à eux, sur une table stable à leur hauteur par exemple, il y a environ 10 g d’alcool pur. la quantité d’alcool pur absorbée. le sang plus élevé que celui deset servez à chacun une jolie petite assiette composée des différents amuse-bouches que Ce qui fait un apport de 70 kcal hommes. L’organisme des femmesvous aurez confectionnés, sans pic, bien sûr ! minimum dans un verre de vin à 12° 4 a une capacité plus faible que celui des hommes pour transformer, de 10 cl. Certaines boissons LE VINAIGRE CONTIENT supporter et traiter l’alcool (moins alcoolisées contiennent en plus DES TRACES D’ALCOOL d’enzymes, moins d’eau et du sucre, donc des calories Vrai les variations des hormones). supplémentaires. Les degrés indiqués sur 6 2 les étiquettes des vinaigres sont des degrés d’acide acétique et non UNE FEMME ENCEINTE L’ALCOOL RÉCHAUFFE des degrés d’alcool. Plus le degré PEUT BOIRE UN VERRE DE VIN d’acide acétique est élevé, plus Faux le produit est acide. Il faut de l’alcool DE TEMPS EN TEMPS pour produire du vinaigre mais La sensation de chaleur est due il se transforme en acide acétique. Faux à la dilatation des vaisseaux La teneur en alcool dans le vinaigre Une consommation d’alcool à la surface du corps qui dégagent est résiduelle. La législation pendant la grossesse, ponctuelle de la chaleur, mais elle est impose de ne pas dépasser 1,5 % du volume pour les vinaigres de vin ou fréquente, est à proscrire. trompeuse car la température et 0,5 % pour les autres vinaigres L’alcool est toxique pour le fœtus, globale du corps diminue avec (et 3 % pour les vinaigres issus de vin il nuit à son développement et peut de liqueur et vin doux naturels type être responsable d’accouchements la consommation d’alcool. « Xérès »). Le vinaigre fabriqué à la maison contient plus d’alcool prématurés et de retards car la transformation chimique de de croissance de l’enfant. l’alcool en acide acétique est lente.50 51

AUTOMNE LES RECETTES DE SAISON REPÈRES SANTÉ BLANQUETTE DE DINDE Recette convenant à tous et notamment aux et purée orange personnes diabétiques : c’est un plat complet.   DIFFICULTÉ MOYENNE   6/8 PERS.   PRÉPARATION 30 MIN   CUISSON 1 H 15/2 H  1,05 €/PERS. LE TRUC EN PLUS Présentez dans deux plats : accompagnement Les ingrédients La recette et blanquette séparés, ou dans un grand plat familial. POUR LA BLANQUETTE DE DINDE 1 P réparez la blanquette de dinde. Lavez une carotte, épluchez-la À savoirleVnodàuleeesmn3Prsap0rar3époéimpnduijdoa,uvienulrieaemsurazazsvtuece,ncinaoàsret.étnnlcpEfadrsorlneoeaincfgmrtucrdééoolimicrsatinahsdietovotaiirneneneucuiutlfqderlefseuae.rptan’o2illta0àcsltkecoéduiatirnes. 91 1 kg DE BLANQUETTE/SAUTÉ DE DINDE et coupez-la en rondelles. Pelez l’oignon, lavez-le et émincez-le. 1 PETIT VERRE DE VIN BLANC Coupez la partie terreuse de la queue des champignons. 1 OIGNON Passez-les rapidement sous un filet d’eau et émincez-les. 6/8 PETITS CHAMPIGNONS DE PARIS FRAIS 2 D ans une cocotte, mettez un peu d’huile, faites dorer les PERSIL FRAIS (FACULTATIF) morceaux de viande. Retirez-les et faites dorer l’oignon émincé. 1 BOUQUET GARNI (ROMARIN, THYM, LAURIER) 2 CUILLÈRES À SOUPE DE FÉCULE DE MAÏS 3 R emettez la viande dans la cocotte. Ajoutez le vin blanc, 1 CUBE DE BOUILLON DE VOLAILLE DÉGRAISSÉ les carottes coupées en rondelles, l’oignon doré, le bouquet garni, HUILE le cube de bouillon, les champignons émincés et le persil ciselé. Salez légèrement (le cube de bouillon est déjà riche en sel) SEL, POIVRE (OU 5 BAIES) et poivrez. POUR LA PURÉE ORANGE 4 A joutez de l’eau jusqu’au niveau de la viande. Portez à ébullition 1 kg DE POMMES DE TERRE « À PURÉE » et laissez mijoter avec un couvercle environ 1 h 15. Selon la taille 1 kg DE CAROTTES des morceaux de viande, la cuisson peut durer jusqu’à 2 h. 1 PETIT CHOU-FLEUR (OU 1 kg) 5 Quand la viande est cuite, ajoutez 2 cuillères à soupe de fécule UN PEU DE LAIT/CRÈME FRAÎCHE de maïs diluée. Laissez frémir 1 min en remuant. RenouvelezSinon, vous pouvez aussi... l’opération si nécessaire.Remplacer le duo champignons-carottes par un demi-poireau, les 6 P réparez la purée orange pendant que la viande mijote.champignons frais par des champignons en conserve, du chou-fleurfrais par du chou-fleur surgelé. Lavez et épluchez le chou-fleur, les carottes et les pommesRemplacer les légumes de la purée par d’autres légumes de saison : de terre. Coupez-les en morceaux et cuisez-les ensemble encéleri-rave, épinard, navet, potiron, topinambour… les plongeant dans un volume d’eau salée pendant 20 min.Réaliser cette recette avec d’autres viandes ou des poissons à chair Égouttez-les.ferme (cabillaud, saumon, lieu, lotte, bar, etc.). 7 É crasez-les à la fourchette ou passez-les au mixeur. Ajoutez un peu de lait et/ou de crème fraîche si la texture est trop épaisse. Salez et poivrez. INTÉRÊTS NUTRITIONNELS Ce plat comprend les parts de viande/poisson/œuf, légumes et féculents recommandées pour une alimentation équilibrée.90

L'ALIMENTATION À CHAQUE ÂGE DE LA VIE GOÛTER DE PAIN PERDU aux pommes  FACILE   6 PERS.   PRÉPARATION 15 MIN   CUISSON 5/10 MIN + 15 MIN  0,53 €/PERS. 125 Les ingrédients L'astuce POUR LE PAIN PERDU pvSeoi uvuosaupusoddaueéivsbmeupzeotzemdnleamalcajeaoscun.utneiesrlsluoenn, 6 TRANCHES ÉPAISSES DE PAIN DE CAMPAGNE L’ALIMENTATION DU JEUNE ENFANT ( DE LA VEILLE SI POSSIBLE) Vive le goûter ! 2 ŒUFS Le goûter recharge les batteries, il complète les apports du déjeuner et permet d’attendre 30 cl DE LAIT ½ ÉCRÉMÉ OU ENTIER le dîner sans être « affamé ». Incontournable chez l’enfant dès la diversification de son 2 SACHETS DE SUCRE VANILLÉ alimentation, il permet aussi d’emmagasiner une quantité d’énergie suffisante pour tenir jusqu’au dîner. POUR LES POMMES Prise à une heure régulière, pas trop proche du dîner (environ 3 heures avant, c’est bien), 3 POMMES cette collation contribue à mieux étaler les apports alimentaires sur la journée et à éviter le grignotage. Le goûter doit rester un moment de plaisir, qui respecte les besoins de UN FILET D’HUILE votre enfant, sans être une orgie de produits sucrés. À éviter La recette LE GOÛTER IDÉAL Dq1uepsaanpqtruiotedétu(e1intttsaiesbruldectretéegsâdetenecaghuroaxc…nod)l ea; t, Il doit couvrir environ 15 % des apports énergétiques quotidiens de l’enfant. 1Lavez les pommes. Épluchez-les et coupez-les en tranches un peu Lcehsocvoielnantéoeiss,ecriheisp,sb…a r;res Pour les plus petits, un biberon de lait ou un laitage pour bébé et quelques cuillerées Usentgroaûntsefor rqmuiedeunrgereitgnotage de compote conviennent. épaisses. Faites chauffer une poêle et déposez les morceaux jusqu’au dîner ; Pour les plus grands, un goûter équilibré associe des aliments de trois groupes (cela peut de pommes. Remuez de temps en temps. Si les pommes attachent L es sodas et autres boissons être 1, 2 ou 3 aliments mais un seul de chaque groupe) : à la poêle, ajoutez quelques gouttes d’eau. Quand elles sont cuites, sucrées. un féculent : pain ou biscottes avec une fine couche de beurre, de confiture, de miel déposez-les dans une assiette. On utilisera la même poêle pour ou du chocolat, des céréales… ; la cuisson du pain.124 un produit laitier adapté à l’enfant : yaourt, fromage, petit-suisse ou lait, éventuellement aromatisé à la vanille, au chocolat… ; 2Pour tremper le pain : dans une assiette creuse, battez les œufs un fruit : entier, écrasé, en compote, en salade ou en jus… entiers à l’aide d’une fourchette. Dans une deuxième assiette Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr creuse, mélangez le sucre vanillé et le lait. 3Coupez 6 tranches de pain de campagne d’environ 1,5 cm d’épais- seur ; le pain de la veille garde sa tenue à la cuisson. Si vous n’avez pas de pain de campagne, choisissez un pain à la mie dense. 4Trempez les tranches de pain dans le mélange lait/sucre (mouil- lez-les et tournez-les pour qu’elles absorbent bien la préparation) puis dans les œufs battus. Reprenez la poêle et déposez quelques gouttes d’huile à étaler avec un papier absorbant. Faites bien chauffer et déposez les tranches de pain imbibées. Quand la première face est dorée, retournez chaque tranche pour dorer l’autre côté. 5Au moment de servir, déposez une tranche de pain perdu dans une assiette et recouvrez-la de pommes cuites encore chaudes ou tièdes.

LES DIFFÉRENTS RÉGIMES ALIMENTAIRES LES DIFFÉRENTS RÉGIMES ALIMENTAIRES Les régimes végétarien, « flexitarien » et végétalien Le « flexitarisme » connaît un certain succès face aux dérives alimentaires de la société contemporaine (malbouffe, surconsommation de viande…) : ses adeptes prônent une pratique végétarienne de façon flexible, se permettant de manger parfois de la viande, du poisson… Le végétarien exclut de son alimentation la viande, le poisson et autres produits animaux de la mer, alors que le végétalien s’interdit la consommation de tout produit d’origine animale : s’ajoutent donc à la liste des interdits les œufs, le lait ainsi que les laitages et les fromages. ET POUR Le régime sans gluten ET POUR la santé ? Le gluten est une substance présente dans le blé, le seigle, l’orge, l’avoine, l’épeautre la santé ? et le kamut. Le gluten du kamut et de l’épeautre semble mieux toléré.ipvuloloaerAinymmtousvartatéoéemérigseglcuiéqanisannlau-ee-de6gr3searii,D(snéqndfqq,geeus’uezuuirelmeix,exenlvc)sle’cdè’oiaoptesvenanuotécemt,igtdansràroséiéronaoetutlu’reacnnivivnirmcsBedeiv.ee1eeeednes2nnran,s,ttgnerrde,saess La maladie cœliaque (parfois appelée « intolérance au gluten ») est une maladie dEmSalineeannTeopéenrntbnrEpèdotnséasuorileogcéaésrrfeuaeifreotînmiansfle.cpfe,nrevareeslercoqce,,szeidgnluatreréoeu’eénée,sbulgeessqhlictldsmgéoluapeeelreernmeapusescssutsinteioneaibancsnnndnivetlofqispisécodttu.raeérgr’éeaSeuttlaeliuiutqodc.uv-cténuiieogulgrsenéuenvlsuasseopttlueeiefuns ?t, sed’naAesjcvoapeuclrtocelideuuumrniétrsgdiislûmaqàiuetielevardéssge.uécptaaprlreeiensncsieon chronique. Le gluten ingéré provoque une réaction immunitaire anormale qui entraîne une inflammation et endommage la muqueuse intestinale, empêchant les nutriments 137 d’être absorbés correctement. La maladie cœliaque est facile à diagnostiquer. On estime qu’1 % de la population européenne est touchée. Si la pathologie est confirmée, le régime sans gluten est à mettre en place pour que l’intestin retrouve ses fonctions mais la maladie ne disparaît pas. Quant à la sensibilité au gluten, elle se caractérise par des symptômes survenant après l’ingestion d’aliments contenant du gluten. Ces symptômes sont typiques d’une irritation de l’intestin : douleurs abdominales, ballonnements, troubles du transit et manifestations telles que mal de tête, fatigue, douleurs musculaires, nausées... L’éviction du gluten permet de rétablir les fonctions intestinales, voire de réduire la sensibilité.136

LA PETITE ÉPICERIE CONSERVER LES RESTES 5 6 De l’art d’accommoder les restes TOUS LES RESTES DOIVENT ÊTRE NE RÉCHAUFFEZ JAMAIS PLACÉS AU RÉFRIGÉRATEUR PLUS D’UNE FOIS La cause la plus fréquente d’intoxication alimentaire domestique réside dans la mauvaise conservation des restes. En moyenne, les bactéries se multiplient Laissez-les refroidir le plus UN ALIMENT OU UN PLAT CUISINÉ par 2 toutes les 20 minutes. rapidement possible après le repas. Placez-les dans des De même, ne mélangez pas 10 conseils d'hygiène récipients propres et hermétiques, des restes à un plat frais, au risque Manger l'été pour consommer les aliments en toute sécurité qui n’ont pas servi à la cuisson ou au service, avant de les ranger d’aboutir à des restes de restes, SANS S’INTOXIQUER à fort potentiel bactérien. au réfrigérateur. Àdvndladnlaepiéeletu’esaveegisntrra.mslarestmiRoeggoansipunepcxeeitsaptrinteddcoosctpcdeaenub,teosetrersdciéudemoipshfetra nra:udtaaiqnaisgsaeluiunsssnétadleiesrtalsloeraaliespmnq,ctuuapecmushnpeu’sreaeànéeurésusîprtnlrtmtfnartéiaieèislceipararqsgidaelelfaulifuastleennêe…i.tsnotefssaEer ntt:lolstlitooiterdéyuès, :séc,i. 8 Reàneltalraoruumbvareitzqièunreoes«a cpuoiqcnuhseae-ipnlisitqruee3 », 7 (page 43). SERVEZ LES RESTES CONSOMMEZ LES RESTES TOUJOURS BIEN CHAUDS 153 STOCKÉS AU RÉFRIGÉRATEUR LE PLUS RAPIDEMENT POSSIBLE Amenez les sauces, les soupes et les jus de cuisson à ébullition. Au maximum dans les 2 jours Chauffez les autres aliments à qui suivent leur préparation. 75° C au minimum. Remuez pour bien répartir la chaleur. 1 2 9 10 NE RECONGELEZ JAMAIS NE LAISSEZ JAMAIS PLUS CONGELEZ LES RESTES DÉCONGELEZ CORRECTEMENT UN ALIMENT DE 2 H À TEMPÉRATURE AMBIANTE QUE VOUS NE POUVEZ PAS MANGER Le plus sûr est la décongélation OU UN PLAT DÉCONGELÉ Une fois cuisinés, les aliments IMMÉDIATEMENT lente au réfrigérateur. Vous pouvez doivent être consommés, également décongeler rapidement Mais un aliment cru congelé peut ou refroidis puis réfrigérés Commencez par les réfrigérer être cuit puis congelé à nouveau. pour préserver leur structure ; au four à micro-ondes. Ces deux ou congelés dans les 2 heures placez-les ensuite dans des méthodes permettent 3 qui suivent leur préparation. récipients propres et adaptés de conserver les qualités Par temps chaud ou à température à la congélation sur lesquels vous PRÉSERVEZ LES PERSONNES ambiante élevée, ce délai doit inscrirez le nom du produit et gustatives des aliments en toute FRAGILES se réduire à une seule heure ! la date. La durée de conservation sécurité. Mais proscrivez au congélateur est variable en Pour les bébés, les personnes dont 4 fonction de l’aliment. Par exemple, définitivement la décongélation le système immunitaire est un reste de soupe ou de plat à l’air libre ou sous l’eau chaude, affaibli, les femmes enceintes JETEZ LES RESTES QUI ONT UNE ODEUR cuisiné peut se conserver toutes deux sources d’un et les personnes âgées, ne gardez OU UN ASPECT SUSPECTS de 2 à 4 mois. développement bactérien jamais les restes, les aliments important. Vous pouvez aussi cuire doivent toujours être jetés un aliment encore congelé. à la fin du repas.152