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1 Les bases de l'équilibre alimentaire Quels que soient votre âge, votre rythme quotidien et vos occupations, votre alimentation fait de vous ce que vous êtes. Trouver votre équilibre autant qualitatif que quantitatif, entre apport d’énergie, plaisir et activité physique, fera de vous le plus heureux des mangeurs !89

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE À chacun son équilibre 1 heure Il est généralement conseillé à un adulte de prendre une ration alimentaire moyenne DE MÉNAGE variant entre 2 000 et 2 800 kcal par jour, selon l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique. = 190 KCAL 1 employé de bureau consomme quelque 95 kcal en une heure ; 1 facteur à vélo consomme en une heure environ 350 kcal ; 1 heure de ménage mobilise 190 kcal ; 1 heure de marche rapide brûle environ 325 kcal. Les calories dépensées dépendent également du poids, de l’âge, du sexe, de l’état de santé général de la personne et de certains facteurs environnementaux (la température ambiante par exemple). Du bilan énergétique à l’équilibre DES QUANTITÉS ADAPTÉES AUX BESOINS DE CHACUN Il s’agit de trouver l’équilibre entre les apports énergétiques (la nourriture et les boissons ingérées) et les dépenses énergétiques (activités physiques, sportives et intellectuelles, fonctionnement des organes vitaux et maintien de la température corporelle). Bien évidemment, si les apports sont supérieurs aux besoins de l’organisme, la balance se déséquilibre et les excès sont stockés. Les activités physiques et sportives participent pleinement à l’équilibre du corps et à la santé mentale. Elles permettent la dépense partielle de l’énergie fournie par les aliments et les boissons, aident à réduire les risques de certaines pathologies, retardent le vieillissement et renforcent le moral. Il est d’ailleurs vivement conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité moyenne chaque jour. Pour les enfants et adolescents, il est recommandé 60 minutes d’activité physique par jour ! Moins d’écran et plus de mouvement ! Composer selon ses besoins L’alimentation procure à chacun l’énergie et la quantité de nutriments dont il a besoin. Véritables « carburants », les aliments fournissent toutes les ressources utiles à l’organisme, les fameuses « kilocalories » (kcal), les protéines, les lipides, les glucides, les vitamines, 45 minutes les minéraux, les fibres... et de l’eau. Équilibrer ces apports nutritionnels a un impact 30 minutes D’ACTIVITÉ TRANQUILLE sur l’état de santé et permet d’être efficace dans ses activités quotidiennes. • marche lente 20 minutes D’ACTIVITÉ MOYENNE • vaisselle Une alimentation équilibrée rime avec trois principes clés : • marche rapide • bricolage des quantités adaptées à vos besoins ; D’ACTIVITÉ INTENSE • aspirateur • repassage de la variété constante dans les aliments ; de la régularité dans vos repas. • VTT • danse • jogging Vous avez là une combinaison « plaisir / capital santé préservé » qui fera des merveilles. • sports collectifs • gym • ménage • nage rapide • nage • arrosage du jardin • jardinage  • pétanque10 11

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE - SUPER - DE LA VARIÉTÉ DES PRODUITS Vive les jolis fruits et légumes de saison Privilégiez les fraises Patate Vive la diversité ! Qui dit variété des produits alimentaires, dit produits de saison . Un produit de saison au printemps est avant tout un aliment dont on a respecté les cycles de croissance et de production et en été !  LfBddado’ciieeioeendnsnnttéssgeseuiagnlotucursiomorrcecueisledmortosnieeneinetsrt…errrlceenaaaosIvilqlrumtesieuexst,psoeidr3olltleseenlappxectgleraoeildsrnsnemio,qgctseinueinepftncinoéaéptntcàuvaeufexriagntlmeeuertenn,esptttstsaee.sn.t Selon vos activités, vos besoins en nutriments varient : naturels. C’est un produit mûr, disponible à un moment donné dans votre région. Pouruneffortintenseetcourt, les muscles recourent prioritairement aux glucides (sucres) ; Il a poussé en pleine terre ou sous abri non chauffé et il est naturellement bon nenépi«cetlupc’tDoso uatheptruensralllrortiosérttéttnria.gnviissfpqooAaietué-naunssuinsrmrssoenéjtesofcmleceoeio uod»nonlsuue.lreamt(tdnsspscélm,ut,mes’skelireuleoblisaeelrssitiosdrrnne-cçesmànetsmoua,-tgdbaèûnpdoêto’ivtetimuierrensaûreentnmtenetpséstsstrjlraaocou’êmfarnhurpstcunsaqevohinrtuettséuseésne’s,arrentareu :tettxi)o, n12 Pour des exercices de faible ou moyenne intensité pratiqués sur un temps long, à consommer. Certains produits de saison (pommes de terre, légumes secs, échalotes) sont consommables plusieurs mois dans l’année, grâce à leur capacité de conservation ; ou pour les activités d’endurance, les lipides (matières grasses) sont alors beaucoup d’autres, comme l’asperge, connaissent une saison de consommation très courte. plus sollicités ; Vous avez tout intérêt à consommer ces produits de saison, car ils sont moins coûteux à l’achat. Vous voulez une explication ? Ils sont moins chers à produire, les stocks Quant au cerveau, il est gourmand : il a besoin de sucre, de lipides (de bonne qualité), sont au plus haut et ils ne viennent pas du bout du monde. La distance entre la production de protéines, de vitamines, d’eau et d’oxygène ; d’où la nécessité de veiller à ses apports et le point de vente est en effet limitée (on parle de « circuit court »), ce qui occasionne moins en fer puisque celui-ci participe au transport de l’oxygène dans le sang. de frais de transport. Quant aux coûts de production, ils sont également moins élevés La meilleure façon d’apporter à chaque organe tous les nutriments dont il a besoin, (aucun chauffage sous serre, moins de traitements). c’est de consommer tous les jours des produits issus des différents groupes d’aliments. Les productions de pleine saison offrent un volume important de fruits et légumes Cet équilibre quantitatif et qualitatif est important pour les efforts quotidiens : sur une courte durée : ainsi, la forte concurrence et l’abondance font baisser les prix une alimentation insuffisante, trop riche ou pas assez diversifiée peut provoquer de vente pour que la marchandise soit écoulée rapidement. des somnolences, voire des malaises, une baisse de la vigilance ou de la concentration, Le circuit court présente également un intérêt nutritionnel et gustatif : un légume des soucis de mémorisation, une lenteur dans les délais de réaction, de décision ou un fruit commence à perdre ses vitamines dès la récolte. Cueillis à maturité (et non ou d’apprentissage… « verts »), les fruits sont par ailleurs plus sucrés, les légumes plus tendres. Les produits de saison ont davantage de couleur, de goût, de parfum. Faites vous-même le test QUELQUES DÉFIS QUE L’ON VOUS PROPOSE DE RELEVER POUR PLUS DE VARIÉTÉ  en comparant une tomate vendue en hiver et une tomate cueillie dans un potager, qui a mûri au soleil de l’été ! 1 Au restaurant d’entreprise ou à la cantine, osez les aliments qu’a priori vous n’aimez En vous nourrissant ainsi de ce que la nature offre à un moment donné, vous apprécierez pas ou les plats que vous ne cuisinez pas à la maison. Et découvrez ou redécouvrez davantage la diversité de ces produits de saison au fil de l’année. les goûts des légumes anciens, du brocoli ou du navet ! Ce plaisir gustatif sera d’autant plus appréciable qu’il sera limité dans le temps ; vous associerez un produit à une période de l’année. Bon à savoir, il y a aussi des saisons 2 Cuisinez de nouveaux ingrédients ou des recettes du bout du monde pour pour les poissons et les fromages ! découvrir d’autres façons d’accommoder les aliments, de nouvelles épices et des goûts inédits. 3 Mettez davantage de couleurs dans votre assiette : plus il y en a, plus c’est appétissant et plus la variété des aliments est assurée. 4 V ous n’aimez pas les endives cuites. Les avez-vous goûtées crues ? De nombreux fruits et légumes ont des saveurs différentes s’ils sont cuits ou crus. N’hésitez plus à tester. 5 Pour changer du sucre en poudre dans le yaourt nature, variez les plaisirs avec du miel, de la confiture, un demi-sachet de sucre vanillé, du sirop d’érable, de la crème de marrons ou encore de la cannelle… et pourquoi pas un peu de sel et de poivre ! 6 T entez pendant une semaine de ne pas manger deux fois la même chose : pas les mêmes ingrédients au petit-déjeuner, pas les mêmes plats, pas les mêmes desserts. Un vrai défi pour changer ! Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr 13

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIREOù trouver les meilleurs La compoteproduits de saison ? DE POMMESManger des fruits et légumes de saison, c’est aussi respecter l’environnement et êtreplus proche des producteurs. Outre la réduction des transports et des traitements, addsPuea’oaxnpusspsorolmafucajsmoiierusreeutdsucd,irfndeéfeéeesrsscue.opcnmlrtueeps,soiavltcaveiroddiuéeetssépssoumffimt esune telle démarche vous amènera sur des sites de vente tout près de chez vouset peut vous inciter à privilégier des producteurs labellisés biologiques. Avec un peu de cannelle régal.Consultez la page 33 pour en savoir plus. et/ou de vanille, c’est unVous pourrez vous fournir sur les marchés, auprès des producteurs locaux.Ils proposent des produits généralement de bonne qualité. Parfois même, ce sontdes particuliers qui vendent quelques fruits et légumes. Il existe également des« jardins » où la vente se fait directement du producteur au consommateur ; si vousle souhaitez, vous pourrez y faire vous-même la cueillette et constituer votre panierde produits frais pour la semaine. De plus en plus de magasins regroupantdes producteurs locaux ouvrent désormais un peu partout dans les zones urbaines.Enfin, il y a tout simplement l’option de la ferme : le producteur peut vous montrerses champs, vous parler de ses méthodes de production et vous faire visiterses installations.14 15

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE 3 REPAS PAR JOUR POUR RECHARGER LES BATTERIES Le petit-déjeuner Pour les professionnels de la nutrition, prendre trois repas quotidiens est le rythme idéal pour assurer un minimum d’apports à chaque repas et bien répartir les ressources - COMPOSITION IDÉALE - sur une journée. Une voire deux collations par jour peuvent aussi s’avérer nécessaires, en fonction de chacun. cAofminpdo’esneztviroetrrleepmeteiitl-ldeéujrepuanretri :, En phase avec la vie familiale et sociale, cette régularité permet de concilier plaisir pdoeupratienn,icrélreécaoluespojuusaquut’àremféidciu ; lent de manger, convivialité et respect des besoins nutritionnels. Le petit-déjeuner, ffdrro’oummnaapggreoe,dblualaiittnclcah,ioptcieeotrilta(-lstaéui…its,s)y e;a, ourt, le déjeuner et le dîner sont des repas importants à parts égales, mais avec des apports (od«u’ upuunnrfjrpuuesit t»itf) rv; aeirsr,eudneejucosmdepofrtuei,ts caloriques différents. Rythmant clairement votre journée, ils vous empêcheront de grignoter : bien nourri, efficacement et régulièrement, vous n’aurez pas faim entre pd o’uunrevboouisshsoyndr(aetaeur., café, thé…) les repas et vous serez donc moins tenté de grignoter (bien souvent des produits gras et/ou sucrés). Le petit-déjeuner est un excellent starter. Il favorise la concentration et l’attention toute la matinée. Il est efficace contre le coup de fatigue assez courant vers 10 ou 11 h quand on n’a rien avalé. Il limite également la prise de poids : bien alimenté dès le matin, vous n’aurez pas envie de grignoter avant le déjeuner ; et celui-ci ne sera pas trop copieux puisque vous n’aurez pas jeûné depuis la veille au soir. Le petit-déjeuner offre aussi l’occasion d’une bonne répartition des prises alimentaires qui sont ainsi étalées sur trois vrais repas dans la journée. 20 DE LA RÉGULARITÉ DES REPAS minutes Du rythme et du plaisir MINIMUM L’homme est un mammifère diurne : il est programmé pour être actif le jour et au repos pColu’eersstqmuleeestlseeamgcpeerssvndeéeacuseasrtseiaçéoitréiev. e la nuit.Son horloge biologique interne régule les fonctions clés de l’organisme (température, production d’hormones, rythme cardiaque…) selon cette alternance jour/nuit.16 L’organisme émet des signaux de faim plusieurs fois par jour pour qu’il puisse être actif en disposant d’apports nutritifs au bon moment. Les stocks sont en effet limités et certains organes doivent être alimentés presque en temps réel, au premier rang desquels le cerveau : il utilise 60 % du sucre disponible dans l’organisme ! QUAND SATIÉTÉ ET CERVEAU VIVENT À L’UNISSON Pour profiter et apprécier les repas au maximum, veillez à ce qu’ils durent chacun au moins 20 bonnes minutes. C’est en effet le temps minimal pour que le cerveau reçoive les signaux de satiété (se sentir rassasié). Si l’on mange en moins de 20 minutes, le risque est de manger trop, voire beaucoup trop… et la prise de poids est quasi assurée. Mangez doucement, mastiquez bien les aliments pour ne pas bousculer votre estomac. Il pourra ainsi digérer à son rythme et vous éviter ballonnements et « coup de pompe » après le repas. 17

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE - FOCUS SUR - Les protéines : pour 100 briques...les vitamines Les protéines sont les principaux matériaux de construction de notre organisme : et minéraux des « briques ». Elles peuvent être d’origine animale : on les retrouve alors en grandes quantités dans les viandes, les poissons et autres produits de la mer, les œufs De A à Zinc et les produits laitiers. Elles peuvent également être d’origine végétale : elles sont Les œufs présentes dans les légumes secs (lentilles, pois...), les céréales et le pain. Lgse(isfeeoofrtooeostddprnnuoive,ouctpzn,ittmtiiseatninaéosc,cBdmlnshmé,)iinf,sniaunlalpeiucmeuegmeuossm)nnnrem,e(és,nAuctasmituin,nbluDeidaélvmrsee,ônrrasEeo,lgle,u,p’laaoKichxpugnrh,orgoè(bCércssao-copaéeemninshll,tcié.cosedimoum,ruebmeean,ltts...) dfieSloetsàoispmpulaeperucuauclervtocidesopqeneûlumettpeseê,rautfoiarsnteeçéeoic(neon1et3nsss s:%’ioanmctdécemroepmésrssomaptnoéluitdneseeinesut),rs PlaarvietxaemminpeleD, lepocaulrcsiuemfixaerbseusroliensdoes. FOCUS SUR LES LÉGUMES SECS en omelette, Àsameyutpnindastéoehrtrsléealtbaiiulso,xevilsiepstssaorooumvnvsisitinlae(’eenmefaDnfieuneqt,neudtstheedeéllte.e’.es.l)xce.aopslroipmssiteinonts La consommation des légumes secs s’est effondrée au XXe siècle, au profit de brouillés, Evonopstvimamreiisanenuztsvlaeosusafaillpimdpeoesnrtstsaspiqsoouuni crso,uvmnoepuossasenntét la viande. Pourtant, c’est un aliment de choix : une grande variété (plus de 40 espèces en cocotte, de fer. et 18 000 variétés), un faible coût (par rapport au coût de la viande) et des qualités cuits durs… LlcNseeoasesnncspssauérrlerqe’dnuanoeevcsznieascpsged,aespessen,vduotoeovctuecirvonetemtcmsoapsémvuldoérmeimrlceadiennse.astsnté. nutritionnelles incontestées. Pour exemple : un paquet de 500 g de lentilles sèches, c’est 1,2 à 1,5 kg de lentilles cuites à moins d’un euro ; 250 g de lentilles cuites, c’est18 autant de protéines qu’une portion de viande/poisson/œuf pour 20 centimes d’euro ! Mais pensez à associer les céréales aux légumes secs afin de bénéficier de tous les acides aminés essentiels. Chauds, froids, en salade, en accompagnement, en soupe, les légumes secs sont une source infinie de plaisirs gustatifs. Vous les trouvez bien sûr secs, à cuire, avec ou sans trempage préalable, mais aussi tout prêts en bocal ou en conserve. Les légumes secs sont riches en protéines, en fibres, en fer et en glucides complexes ; ils ne contiennent pas de gluten. Invitez-les plus souvent à votre table ! LES PROTÉINES, LES LIPIDES ET LES GLUCIDES La santé dans votre assiette Pour bien fonctionner, l’organisme a besoin d’eau et de nutriments apportés par les aliments et les boissons consommés : des protéines, des lipides (ou matières grasses) et des glucides (ou sucres), des vitamines, des minéraux/oligo-éléments et des fibres. Seuls les trois premiers nutriments cités sont énergétiques : ils se trouvent dans notre alimentation dans des proportions parfois déséquilibrées par rapport à nos besoins. De façon générale, il est recommandé d’appliquer la répartition suivante : 10 à 15 % de protéines (viandes, œufs, poissons, produits laitiers, céréales, légumes secs…) ; 35 à 40 % de lipides (graisses animales ou végétales, poissons gras…) ; 50 à 55 % de glucides (pain, pâtes, riz mais aussi les légumes, fruits…). 19

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE Les glucides : les cellules - FOCUS SUR - adorent les féculents la glycémie Les glucides, indispensables au fonctionnement du cerveau et des muscles, Les lipides : des huiles aux poissons gras sont la source d’énergie la plus rapidement disponible pour l’organisme. e(Ptnqdeodauneuceuseasrxmaslpadiolqdrleiiermuemcnsieudedeancenruerstdtes xs;isasdopcboaoilènlunnitdtdessôeoe,ltsempvqprsomuilavtu’ernéitelnsgôégg)tp,liuyseurzcé ré:etmo ; uiet une cuisson - LE BON USAGE - Les lipides, ou matières grasses, sont essentiels au bon fonctionnement de l’organisme : Les glucides complexes (aussi appelés amidon ou « sucres lents ») fournissent al dente ; « juste » et les pâtes ils participent au fonctionnement du système nerveux, à la régulation de la température ; de l’énergie au long cours. Recommandés à chaque repas, ils sont contenus dans du beurre ils fournissent une partie de l’énergie nécessaire et des acides gras essentiels ; ils les féculents (pommes de terre, pâtes, légumes secs, céréales, pains...) ; une alimentation riche en fibres. permettent l’absorption de certaines vitamines ; ils interviennent dans la perception eBtrepfl,upslluasgcl’eysctécmuiiet,apulgums ce’netsetrma ivxiéte, . PpcSldaéarueievvitivvcsiaibtotiusenle-uoiédztsusngiélrdnesigrjeeeeeaebz,usprteuenldouletreeeisvrlrbzsériiesreeela.eeutbPsszrblursoru’ûearhuenluiulrésàeeri.vorlnpteoenaoltnpaprrisetoetoeimucunstrhatreeearnnleutatéssdu,. de la satiété… les glucides simples (ou « sucres rapides ») apportent de l’énergie immédiate ; Les deux principales catégories de lipides sont : naturellement contenus dans certains aliments (fructose des fruits), ils peuvent20 aussi être ajoutés (morceaux de sucre par exemple). Ils sont à consommer sans les acides gras insaturés, de « bonnes matières grasses » qui sont de deux types : en abuser ; • les acides gras mono-insaturés (oméga-9) se retrouvent dans l’huile d’olive, de noisette, de colza, d’avocat... L’huile d’olive est celle qui tolère le mieux la chaleur et peut être les glucides cachés sont des sucres simples ajoutés dans des préparations utilisée pour la cuisson ; (ketchup, yaourts aux fruits...). Consultez les informations nutritionnelles sur • les acides gras poly-insaturés : les emballages pour évaluer ces apports. - les oméga-3 protègent le système cardiovasculaire. Ils sont présents dans l’huile de noix, de colza, de soja, dans les cerneaux de noix, dans les poissons gras... Ce sont des acides FAIRE LE TRI DANS LES JUS DE FRUITS gras fragiles donc à utiliser à froid ; - les oméga-6 sont présents dans l’huile de pépin de raisin, de tournesol, de noix, de maïs... Dans le commerce, ils apparaissent sous trois dénominations : Nos apports en oméga-3 sont souvent faibles, pensez à intégrer dans vos menus les « 100 % pur jus » et « sans sucres ajoutés », composés de fruits pressés ; les aliments qui en sont riches (vinaigrette à l’huile de colza, sardines à la place les jus « à base de concentré » (ABC), constitués de fruits pressés partiellement de la viande, quelques noix dans une salade...). déshydratés pour être transportés, puis reconstitués à l’arrivée ; du sucre peut être Les acides gras saturés en excès sont associés à un taux élevé de LDL cholestérol ajouté ; (« mauvais cholestérol »). Ils sont d’origine animale (beurre, crème, fromages, graisses de viande…) ou végétale (huiles de coprah, de palme…). Souvent utilisés dans l’industrie les « nectars », fabriqués bien souvent à partir de purée ou de pulpe de fruits alimentaire, ils sont à consommer avec modération. auxquelles on a ajouté eau et sucre. Aucun aliment contenant des matières grasses ne renferme une seule catégorie de ces acides gras : ils sont tous présents en chacun, mais dans des proportions variables. Les jus de fruits « 100 % pur jus » et « sans sucres ajoutés » sont les moins caloriques, Soyez attentif à la composition des produits que vous achetez, en privilégiant les apports mais tous les jus de fruits contiennent par définition du sucre. Leur consommation en oméga-3. est à limiter. Comptez un petit verre de « pur jus » comme une part de fruits (les fibres en moins !). Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr 21

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE Les groupes d'aliments ET LEURS ATOUTS Fruits Produits Viandes, Céréales Matières grasses Produits sucrés Boissons Sel et légumes laitiers produits de la et autres ajoutées pêche ou œufs féculents QUANTITÉ 5 portions / jour 3 portions / jour 1 à 2 portions / jour À chaque repas À consommer avec modération À consommer avec modération 1,5 litre d’eau / jour À limiter EN PRATIQUE 1 portion = 1 portion = 1 portion = • Pommes de terre • 10 à 15 g de beurre par jour • Crèmes desserts • Eau plate ou gazeuse • Salez modérément vos plats INTÉRÊTS • Pâtes • Yaourts gélifiés et flans • Thé NUTRITIONNELS • 1 petite pomme • 1 yaourt nature • Pour un adulte : environ • Légumes secs + 1 cuillère à soupe d’huile par • Pâtisseries • Infusion et cuissons : tous les aliments NOS CONSEILS • 1 petite banane • 1 pot individuel • Riz et autres céréales repas et par personne maximum • Biscuits • Café... contiennent naturellement • 1 tomate 100 g par portion entière • Semoule de blé pour les assaisonnements • Chocolats du sel (sodium).22 • 2 cuillères à soupe pleines de fromage blanc de viande, de poisson, • Châtaignes et cuissons • Bonbons ou 2 œufs • Boulgour • Glaces de carottes râpées ou de • 30 g de fromage • Quinoa • Beurre et crème fraîche apportent • Confitures haricots verts (environ 100 g) • environ 150 ml de lait • À répartir en 1 ou 2 repas • Pain et biscottes… • Sodas et sirops • 1 ou 2 petits-suisses… • Possibilité d’une • Glucides complexes principalement des acides gras • Miel… • 1 poignée de salade • Protéines végétales saturés • 1 bol de soupe demi-portion au dîner • Fibres • 1 coupelle de salade de fruits… • 1 portion maximum • Eau • Calcium • Lipides, dont des acides gras • Glucides simples L’  eau est la seule boisson • Fibres • Protéines par jour chez les enfants, • Lipides dans certains produits indispensable à notre corps, • Vitamines et minéraux • Lipides en quantité voire moins selon l’âge poly-insaturés (oméga-3 et 6) et qui la puise en partie dans • Glucides simples des acides gras mono-insaturés notre alimentation, mais cela très variable • Protéines animales (oméga-9) ne suffit pas. • Fer • Lipides Buvez de l’eau sans attendre d’avoir soif. (oméga-3 avec le poisson) Les boissons comme les sodas et les nectars de fruits sont • Frais, surgelés ou en Pour les enfants, • Si vous préférez • Privilégiez les pains Savez-vous avec quelle matière Gardez les produits sucrés pour des produits sucrés à réserver 1 g de sel = 0,4 g de sodium les adolescents, grasse cuisiner ? la gourmandise et le plaisir mais aux occasions festives car elles conserve, crus ou cuits, les personnes âgées les viandes grillées, complets, au son, aux pas en cas de « vraie faim ». apportent beaucoup de sucres • Évitez les excès d’aliments riches consommez des fruits et les femmes enceintes évitez de consommer céréales… qui apportent • Les huiles végétales riches simples et peu de nutriments et des légumes chaque jour, ou allaitantes, les besoins les parties brûlées plus de fibres que le pain indispensables. en sel : plats préparés,charcuteries, soit 3 parts de fruits par jour sont un peu plus importants. qui sont cancérigènes. « blanc ». en oméga-3 (colza, soja, noix…) aliments en conserve, viandes + une belle part de légumes sont sensibles à la chaleur et donc et poissons fumés, choucroute, au déjeuner et au dîner. • Optez pour des cuissons • Attention aux réservées à l’assaisonnement. coquillages et crustacés... • Les conserves sont plus riches avec peu de matières « mauvaises graisses » • L’huile d’olive peut être • Les fromages et le pain sont grasses (privilégiez dans certains pains en sel ! Pensez à rincer les l’huile). industriels. utilisée à la cuisson comme également riches en sel, mais légumes avant de les déguster à l’assaisonnement. ils ont leur place dans nos repas. et n’ajoutez pas de sel ! • Mangez du poisson au • Les huiles de tournesol,de pépin • Crus, les légumes et les fruits moins 2 fois par semaine. de raisin et d’arachide peuvent stimulent le transit intestinal. • Pensez à varier vos être utilisées pour les cuissons. Alternez avec les légumes et fruits cuits, qui sont moins apports en protéines ! Pour faire une sauce crème irritants pour les intestins. en optant pour des œufs, moins grasse sans acheter du jambon blanc ou de la crème « allégée » : mettez encore des légumineuses (lentilles, pois chiches…). moitié moins de crème que la recette et rallongez la sauce avec du lait demi écrémé. Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr 23

LES BASES DE L’ÉQUILIBRE ALIMENTAIRE LES ATOUTS SANTÉ DES DIFFÉRENTS MODES DE CUISSON Je cuis, tu cuis, il cuit… selon les envies Un même aliment aura différentes saveurs selon le mode de cuisson que vous choisissez. Chaque mode de cuisson présente ses propres intérêts, mais certains conservent les bienfaits des aliments mieux que d’autres. À la vapeur À la poêle Au four En friture Au four À l’eau ou au wok traditionnel à micro-ondes Simple et pratique, cette cuisson On peut frire des pommes de terre, La cuisson à l’eau est une méthode est adaptée aux légumes, pommes La cuisson à la poêle ou au wok La cuisson au four est généralement de petits poissons (éperlans), Le four à micro-ondes permet simple qui évite tout ajoutde terre, légumineuses (haricots secs, est rapide et savoureuse. Elle permet longue, elle détruit une partie des de décongeler, réchauffer, mais aussi de matière grasse. vitamines et minéraux. Une cuisson des aliments enrobés de panure lentilles, pois…), poissons une cuisson avec peu de matière douce en papillote limite la perte des ou d’une pâte (beignets salés de cuire en un temps record. Cette En général, les temps de cuisson sont et viandes blanches. grasse. Elle préserve en partie vitamines et minéraux. Cette cuisson ou sucrés) ou, en fondue cuisson conserve relativement bien plus longs qu’à la vapeur. On plonge permet de rôtir, cuire au bain-marie, bourguignonne, des morceaux Elle permet de conserver les nutriments et minéraux, faire mijoter ou réchauffer un plat. une partie des vitamines et des les aliments dans de l’eau froideles vitamines et minéraux sensibles notamment quand on consomme Elle est idéale pour les grosses pièces de viande de première catégorie minéraux, à condition toutefois (pommes de terre, légumes secs…) à la chaleur et solubles dans l’eau. de viande, les volailles, les poissons à cuisson rapide (onglet ou filet de consommer le jus qui contient ou de l’eau bouillante (légumes, riz, les aliments croquants. entiers, les gratins, les légumes farcis, de bœuf, escalope de veau…). les nutriments. Elle permet aussi pâtes, poissons…). Certains minéraux les pizzas, les quiches, les gâteaux… de cuire sans ajouter de corps gras. seront conservés si vous utilisez Elle a l’avantage de saisir rapidement Les aliments absorbent les aliments en les faisant dorer, Il est important d’utiliser un four des matières grasses de la friture et Avec le four à micro-ondes, on peut l’eau de cuisson pour en faire tels que les légumes (courgettes, suffisamment chaud pour que deviennent donc plus riches et moins cuire rapidement des pommes des potages ou des sauces. champignons…), les viandes peu l’aliment soit saisi et conserve ainsi digestes. À limiter au quotidien. épaisses (steak de bœuf, escalope pleinement son jus et ses arômes. de terre, réchauffer de l’eau ou des de dinde, côte de porc…), les filets plats déjà cuits, ou encore ramollir ou pavés de poisson et les œufs un produit rapidement. Attention, (au plat, brouillés, en omelette). certains aliments se dessèchent trop avec ce mode de cuisson. Restez attentifs aux risques de brûlure !24 Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr 25

2 Les courses, pas la course Apprendre à lire les étiquettes de nos aliments et à les comprendre est essentiel pour choisir les produits de bonne qualité qui viendront dans nos assiettes. Avec quelques explications et en prenant un peu de temps, tout sera plus facile.26 27

LES COURSES, PAS LA COURSE LISEZ LES ÉTIQUETTES De bonnes emplettes grâce aux étiquettes La législation nous protège des étiquettes « mensongères » en imposant des mentions obligatoires. D’autres mentions, facultatives, sont également présentes, telles que les labels . Apprendre à lire ces étiquettes est essentiel pour mieux choisir des aliments de qualité qui viendront composer vos menus. LES MENTIONS OBLIGATOIRES La dénomination de vente C’est la description du produit. Elle indique la nature et le traitement de l’aliment emballé (déshydraté, surgelé, fumé, stérilisé…). Elle doit être la plus précise possible, telle que « haricots verts extrafins surgelés ». La quantité nette du produit Elle indique la mesure de sa partie consommable : par exemple, le poids égoutté pour les conserves de fruits. Elle s’exprime en grammes (g), en litres (l) ou millilitres (ml). - L'ASTUCE - PRÉPAREZ VOS ACHATS : AVANT ET PENDANT deuPannensensuséliepvezaiccànhetavrinopeouitdssreeccob7o.nanssseteiitlus er en courses Composez de jolis menus variés Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr 29 Peadetrrteiopvsdmeiealnéssagsspteiaeelziaszsatoplsuenosgxnuopeérûrmpvotioedecuuneuxsstits.cesvotdanaercuisoétacsritesesorn AVANT DE PARTIR FAIRE LES COURSES Faites le point sur ce qu’il reste dans vos placards et votre réfrigérateur, en vérifiant28 les dates de péremption. Vous pourrez ensuite établir une liste d’achats ou, mieux, des menus. C’est là l’assurance de ne rien oublier, mais aussi de ne pas perdre de temps entre les rayons, de ne pas acheter plus que de raison et donc de faire des économies. Évitez aussi de partir faire vos courses le ventre creux ou vous ne saurez pas résister aux multiples tentations ! RESPECTER LA CHAÎNE DU FROID Il est préférable de commencer vos courses par l’épicerie sèche, pour passer au rayon des produits frais et finir par les produits surgelés, afin de respecter la chaîne du froid . Lorsqu’il fait chaud, pensez au sac isotherme dans lequel vous aurez mis au préalable des bouteilles d’eau congelée ou des accumulateurs de froid. Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr

LES COURSES, PAS LA COURSE - FOCUS SUR - La date de consommation Il existe deux types de date de consommation : Les édulcorants la date limite de consommation (DLC) portant la mention « à consommer jusqu’au jour/mois » pour les denrées périssables dont la consommation, au-delà de la date Ce sont des produits au goût plus sucrant indiquée, présente un danger pour la santé ; que le sucre. Ils sont présents en quantité la date de durabilité minimale (DDM), ou anciennement date limite d’utilisation optimale (DLUO), indiquant « à consommer de préférence avant le jour/mois/année » infime et apportent moins de calories ou « à consommer de préférence avant fin mois/année ou année » pour les aliments au gramme (entre 0 et 4 kcal) que le sucre de longue conservation, toujours consommables au-delà de la date indiquée et qui risquent seulement de perdre certaines de leurs qualités organoleptiques, c’est-à-dire (4 kcal). Certains peuvent entraîner apparence, odeur, goût et texture. des effets à ne pas ignorer (diarrhées, Le numéro de lot de fabrication flatulences, entretien Il facilite l’identification du produit en cas de défaut, de contamination ou de réclamation. du goût sucré…). C’est un élément fiable de traçabilité. Mettez le paquet… La liste des ingrédients Les coordonnées du/des responsable(s) C’est le nom et l’adresse du fabricant, du conditionneur, d’un distributeur ou d’un SOUS VOS YEUX C’est le moyen de connaître la composition d’un produit. Les ingrédients sont toujours importateur situé dans l’Union européenne. Si le produit est conditionné par un prestataire, classés par ordre décroissant d’importance. Ainsi, le premier de la liste est, en proportion, ses coordonnées sont mentionnées sous la terminologie « emb. », suivies d’un code Vcee «ori(ltiu lngaedripznaiaqàeirsusltsaimimeenslaitltoteeliauèmrrahpeeuursnéitgmsleerhaasnysxchdsiemyreoddsug ’:ramoécngidééeenssé »es, le plus présent dans l’aliment. Si un ingrédient complexe y figure, c’est-à-dire s’il est ou d’une adresse qui servent aux services de contrôle. composé lui-même de plusieurs ingrédients (par exemple, « sauce Béchamel »), sa composition sera à son tour détaillée. La mention des allergènes Une directive européenne impose de mentionner la présence des allergènes suivants : Apparaissent aussi les éventuels additifs : colorants, édulcorants, conservateurs, gluten, poissons, crustacés, œufs, arachide, fruits à coque, soja, lait, céleri, moutarde, anti-oxydants, agents de texture et exhausteurs de goût. Ils sont souvent listés sous graines de sésame, lupins, mollusques, anhydrides sulfureux et sulfites en concentration forme de codes commençant par la lettre E. Attention, certains additifs peuvent entraîner supérieure à 10 mg/l. des problèmes de santé : le glutamate de sodium, l’aspartame, les sulfites, les colorants… L’information nutritionnelle Enfin, si le produit a été élaboré à partir d’organismes génétiquement modifiés (OGM), Elle porte sur les apports en énergie (kcal) et en nutriments de l’aliment. Elle est obligatoire l’indication de leur teneur est obligatoire : à compter du 13 décembre 2016, mais de nombreux produits mentionnent déjà les ingrédients d’origine végétale pourront porter la mention « sans OGM » ces informations depuis longtemps. → Vous trouverez plus d’informations page 35. s’ils sont issus de matières premières contenant au maximum 0,1 % d’OGM ; gras « trans ») ; et l’huile quant aux ingrédients d’origine animale, le seuil est de 0,1 ou 0,9 % pour afficher La vente au détail l’huile de palme la mention « nourri sans OGM ». de coprah. l’augmentation Plus la liste des ingrédients d’un produit est courte, mieux c’est pour la santé. Cdeullcehso-clei sfatévroorlisLeDnLt (ou « mauvais du(Dfonraiuetniamtssflfeeeinctchtlaiéeosgtntduenemeàsre pa:srl,oipmxrieomnditutséitvdseudnepdrutorsad«iut eeitunrv…r)a,c » cholestérol »). Edealtaplenbésisrsistcloeiufsnsit,tmspleiaânrtpdgelusausràstinrstioeaesurls,tvi,pnebâenitrsti…cspusreiétrssieesntes la dénomination de vente ; la présence d’allergènes ; l’état physique le prix de vente du produit (« décongelé ») ; (à la pièce ou au poids).30 31

LES COURSES, PAS LA COURSE LES MENTIONS PARTICULIÈRES LES MENTIONS OU EXPRESSIONS RÉGLEMENTÉES Hormis ces mentions obligatoires, il en existe d’autres tout aussi obligatoires, « biologique » : produit issu de l’agriculture biologique et certifié par un organisme mais uniquement dans certains cas : de contrôle agréé ; le produit porte le logo français AB ou le logo européen « eurofeuille » l’estampille vétérinaire, ou marque de salubrité, prouve le contrôle des services entre autres ; vétérinaires du ministère de l’Agriculture et de la Pêche. Elle est obligatoire pour « pur » signifie « ne contient que » (« pur jus », « pur porc ») ; les produits d’origine animale (viandes, charcuteries, lait, œufs, poissons, crustacés…) ; « artisanal » : produit fabriqué par un artisan, inscrit au registre des métiers ; le degré alcoolique est obligatoire lorsqu’il est supérieur à 1,2 % d’alcool en volume ; « maison » ou « fait maison » : produit préparé de manière non industrielle et sur le lieu le lieu d’origine est une mention obligatoire en cas de confusion possible avec de vente ; la dénomination (par exemple, « chorizo espagnol fabriqué en France ») ; « à l’ancienne », « traditionnel » : produit fabriqué selon des usages anciens répertoriés le mode d’emploi, ou conseil d’utilisation, doit être indiqué de façon claire et lisible, et sans additifs ; si nécessaire, afin de permettre un usage approprié du produit. « naturel » : produit non transformé, tel qu’on le trouve à l’état naturel ; « du terroir » : produit dont les matières premières sont obtenues à partir de procédés de fabrication spécifiques à une aire géographique restreinte. LES MENTIONS FACULTATIVES OU LABELS « appellation d’origine contrôlée » (AOC) : produit dont toutes les étapes de fabrication respectent un savoir-faire reconnu dans une même zone géographique. La fabrication donne ses caractéristiques au produit (« miel de sapin des Vosges », « piment d’Espelette »…) ; « appellation d’origine protégée » (AOP), équivalent européen de l’AOC : elle protège le nom d’un produit dans toute l’Union européenne ; « indication géographique protégée » (IGP) : produit dont les caractéristiques sont liées au lieu géographique dans lequel se déroule au moins sa production ou sa transformation ; « spécialité traditionnelle garantie » (STG) : elle atteste qu’un produit alimentaire est fabriqué d’après une recette traditionnelle. Une STG ne se réfère pas à une origine géographique particulière mais à une recette ; « label rouge » : produit qui, par ses conditions de production ou de fabrication, a un niveau de qualité supérieure à un autre produit similaire. C’est un label français.32 33

LES COURSES, PAS LA COURSE Sel ou sodium ? Les allégations nutritionnelles : L’information nutritionnelle : BON des affirmations à prendre avec des pincettes les étiquettes à la loupe Aenvelcisalenstelle,soenms’beamllmagêeles l: esselb, asogduieutmtes ? à savoir Cd1e’ gusndteeermsmeêlems=en0er,4éra egllièdtvéee :snotdpiuams . Une allégation nutritionnelle indique, ou sous-entend, qu’un produit alimentaire Les indications nutritionnelles figurent souvent sous la forme d’un tableau. Tncooauntsusreleeillslléeamdliemenseatnldtesur cmsooonddtiiuéemrnén.meIlneentstt possède des propriétés nutritionnelles bénéfiques. Elles sont très encadrées par Les informations obligatoires, pour 100 g ou 100 ml, sont les apports en énergie (kcal), pteUnLrenaeenunsveptsiaeoêtfaluotriramrvmemnei«egnnén eeet(tnpetCsresa,i«ltcsal hnnelêioaa t»jrturtsuueesrqnr«deeulv elel’usienft mnr»aruimpceithnrisonit)sder »uiCci.h.t e les plats. la réglementation afin de protéger les consommateurs. En bref, ces allégations sont en lipides (dont acides gras saturés), en glucides (dont sucres), en protéines et en sel. à prendre en compte avec précaution : un aliment présenté comme « riche en calcium » L’information peut aussi être donnée par portion et être accompagnée de repères L'étiquetage34 peut être, par ailleurs, riche en sucres et/ou en matières grasses. nutritionnels journaliers (AJR). nutritionnel Ce sont des informations parfois intéressantes pour choisir un produit (en cas de régime, D’autres informations, sans caractère obligatoire, peuvent être ajoutées. Ce sont EST OBLIGATOIRE d’allergie ou de carence), mais l’important demeure l’équilibre général de votre les apports en acides gras mono-insaturés (AGMI), en acides gras poly-insaturés (AGPI), À COMPTER DU alimentation sur la semaine, avec des aliments de bonne qualité nutritionnelle. les polyols (édulcorants), l’amidon, les fibres, les vitamines et minéraux. En apprenant 13 DÉCEMBRE 2016 à décrypter ces étiquettes, vous pouvez ainsi équilibrer votre alimentation et faire SUR LES SUCRES les choix les plus favorables pour votre santé. Rassurez-vous : pas besoin de lire toutes « sans sucres » : maximum 0,5 g de sucres pour 100 g ou 100 ml (mais peut contenir les étiquettes à chaque fois que vous faites les courses. des édulcorants) ; « allégé en sucres » : un minimum de 30 % de sucres en moins que le produit standard DÉCODER LE TABLEAU NUTRITIONNEL (alternative intéressante mais les produits peuvent être plus riches en graisses…) ; Regardez en priorité les lipides et les glucides : « sans sucres ajoutés » : aucun ajout de sucres ou de matières sucrantes lors • les « glucides » (= simples + complexes) et les « sucres » : faites la soustraction suivante : de la fabrication. Mais ce n’est pas un produit « sans aucun sucre » : il peut contenir le grammage des « glucides » moins le grammage des « sucres » et vous obtiendrez les sucres naturellement présents dans les ingrédients (jus de fruits, compotes…). la quantité de « sucres lents » (amidon). La quantité de « sucres » doit être la plus faible possible, et celle de l’amidon la plus importante possible. Soyez surtout attentif SUR LES MATIÈRES GRASSES aux étiquettes des produits que vous consommez souvent ; « sans matière grasse » : moins de 0,5 g de lipides pour 100 g (ou 100 ml) ; • les lipides : en comparant plusieurs produits similaires, choisissez celui qui a le moins « allégé en matières grasses » : un minimum de 30 % de matières grasses en moins de lipides et surtout le moins d’acides gras saturés. qu’un produit similaire standard ; Oubliez la précision et les chiffres après la virgule. « pauvre en matières grasses » : un maximum de 3 g de lipides pour 100 g Comparez les produits sur les portions de 100 g : vous êtes assuré de ne pas faire (ou 1,5 g pour 100 ml). d’erreur de conversion. Vous serez surpris des différences de composition en comparant par exemple la composition de 2 yaourts aux fruits. SUR LE SEL Adaptez vos apports nutritionnels selon vos besoins personnels. « à teneur réduite en sel/sodium » : un minimum de 25 % de sel en moins qu’un produit similaire standard ; 10 g DE LIPIDES 6 g DE GLUCIDES « pauvre en sel/sodium » : contient au maximum 0,12 g de sodium pour 100 g (ou 100 ml), soit 0,3 g de sel pour 100 g (ou 100 ml) ; = environ 1 plaquette de beurre = 1 sucre taille n°4 « sans sel » : un maximum de 0,005 g de sodium pour 100 g (ou 100 ml). individuelle de restaurant = e nviron 1 cuillère à café QUELQUES AUTRES ALLÉGATIONS = 1 cuillère à soupe d’huile de sucre en poudre « source de vitamines et/ou minéraux » : au moins 15 % des apports journaliers recommandés pour 100 g ; « source de fibres » : teneur supérieure ou égale à 3 g pour 100 g ou 1,5 g pour 100 kcal ; « source d’oméga-3 » : correspondant à des seuils spécifiques précis ; « riche en… » : au moins deux fois les valeurs définies pour « source de… ». 35

3 Des conseils dpeotuorusleslesrejpoausrs L’équilibre alimentaire s’établit au moins sur une semaine, mais le rythme du quotidien demande parfois d’être astucieux et organisé pour manger équilibré. Vous manquez d’idées ? Alors découvrez nos trucs et astuces qui peuvent vous y aider.36 37

DES CONSEILS POUR LES REPAS DE TOUS LES JOURS TDOEUSSFLLOESCOBNÉNSÉDF’IACVEOSINE LE PETIT-DÉJEUNER LE DÉJEUNER Bien mâcher entre AcdovuRPRBmepaiacocpeusnhlltvseeeipaturx-eeosrednsiuseéa,ranfjneciplbu’tleepirnepsetotterisrdralst.eesonsfuseéinrctcugienlledutne’céstidntieensraglie chaque bouchée Le matin, faites le plein d’énergie À midi, on recharge les batteries - LA RECETTE - = effet de satiété Le petit-déjeuner vous apporte l’énergie dont vous avez besoin jusqu’au déjeuner. Au déjeuner, il est vivement conseillé de faire une vraie pause et de prendre au moins + bonne digestion Porridge Il favorise la concentration et l’attention. Il limite aussi le grignotage et la prise 20 minutes pour manger. C’est le temps nécessaire pour que votre cerveau perçoive de poids puisque vous n’aurez pas de « creux » avant le déjeuner. Et il modère les premiers messages de satiété. Ce rythme vous évitera également d’éventuels 1 Cà(olaoehufvuaegeeuuomcnfûdc5foteoo0ietzruitegédxl3adla3a0ne0ti0tsef0/xlummotmnucloleordeidntc’iseeséaoasdleuuasa’ha,eiutasrv,eoiotlléioensn)e, l’appétit de midi. ballonnements, car vous aurez pris le temps de bien mâcher. Enfin, pour tenir jusqu’au (ou de seigle). repas du soir, vous veillerez à consommer des féculents (pain, riz, pâtes, légumes secs…). Un petit-déjeuner équilibré et complet, c’est : 2 Rréegmuulieèzrement. 1 fruit : orange, kiwi, un pot individuel de compote de fruits sans sucres ajoutés, un Vous n’avez pas beaucoup de temps pour déjeuner ? Pas de souci, on n’est pas obligé 3 Adrssaau’giriricnrosoérigmpnemrsdavées’dtaénieiqnrtceauiesnlbzle,télpssse,ée(,cstplmauhoinctynieernmsélve,sdo,lhlroeteeoru,rcembhsgeaoaosrclûiéontsl)a …: t, petit verre de jus de fruits « pur jus » (un verre de jus de fruits par jour est suffisant)… ; de manger une entrée, un plat principal, un fromage et un dessert pour « manger 1 produit laitier : yaourt nature, un pot individuel de fromage blanc, un verre de lait équilibré ». Moins de plats n’est pas synonyme de « malbouffe ». Un repas avec38 froid ou chaud, un morceau de fromage… ; un sandwich ou une pizza peut être équilibré si l’on y prête assez attention. 1 féculent : privilégiez le pain (aux céréales, complet…) à la brioche ou aux gâteaux L’idée essentielle, dans un repas équilibré, est de respecter les apports des différents qui sont trop riches en matières grasses et en sucre. Évitez les céréales de petit- groupes d’aliments. déjeuner trop sucrées et parfois trop grasses. Préférez les céréales « simples » qui ont davantage d’intérêt nutritionnel (les corn flakes non sucrés par exemple). Un déjeuner bénéfique pour l’organisme se compose au quotidien de : N’hésitez pas à comparer les étiquettes pour choisir. 1 belle portion de légumes (crus ou cuits) ; 1 boisson chaude/froide : thé, café, tisane, lait… afin de réhydrater le corps après 1 portion de féculents dans le plat + 1 morceau de pain (quantité de pain à adapter une nuit de sommeil (le lait est également la part de produit laitier). à votre appétit) ; Le petit-déjeuner de l’enfant est indispensable à sa croissance. Il doit apporter 1 portion de viande/poisson/œuf ; 20 à 25 % de ses apports journaliers. 1 produit laitier ; 1 portion de fruits : frais, en compote, en salade ; le fruit peut aussi être Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr dans votre entrée… Les pâtisseries et glaces sont à réserver aux moments festifs ; l’eau. L’eau est indispensable à l’organisme. Les boissons telles que les sodas et les jus de fruits sont des produits sucrés. Elles n’ont pas les mêmes intérêts nutritionnels que l’eau et sont à consommer occasionnellement. 39

DES CONSEILS POUR LES REPAS DE TOUS LES JOURS Un sandwich plein de ressources Et hop, un petit restau ! La pizza Le sandwich peut être une option pour votre déjeuner. Acheté ou fait « maison », Au restaurant, la formule « entrée/plat » ou « plat/dessert » est souvent moins chère. dpLeeausptaizêcztorameecpsotomsuinptilpoenlta :etnqfuoinction il est composé de : Plus digeste qu’un menu de type « entrée/plat/dessert », cette formule vous évitera ainsi eoueanpnnslstpeaeaeaescpzscrpstogpooeâroemmzttsueigo,pararrnatuoapegdqnnspneu,edoeceelrpmhétteqtegaeetuumil…nteametspn, ;sesiftgaé’siitnl cl;ésauos,dsilnaneoesponn,pnttso, ;rtent pain bis, complet, au son ou aux céréales : il est plus rassasiant que le pain blanc, de somnoler l’après-midi. delepfrroodmuiatglaeiftoienrd ; u est la part le pain de mie ou le pain viennois. Le pain sera alors le féculent du repas ; Les restaurants proposent du vin au verre, ce qui est une solution intéressante duendvuœiatuhnfo…dnec,/poduouivsjarseomlnab/oœpnou,rfdt ;iuonpoulet, viande maigre, poisson ou œuf : poulet, dinde, jambon blanc, œufs durs, thon, pour déguster un peu de vin pendant le repas. À consommer avec modération. eentll’mhesuaiotleilèivdree’osslgcivoreausdvsereeslna. tpnâotsebesoins saumon, poisson blanc ; légumes crus ou cuits : dans le sandwich ou en salade, concombre, carottes râpées, ÉQUIVALENCES EN FONCTION DU TYPE D’ALCOOL champignons crus, mini asperges, betterave cuite en fines tranches… ; 1 verre au restaurant = 10 g d’alcool pur. vinaigrette, ou d’une sauce au fromage blanc ou au yaourt, de moutarde, - FOCUS SUR - de cornichons, pour l’assaisonnement. 5° 5° 12° 12°Le pain Pour avoir un repas « complet », n’oubliez pas le produit laitier (qui est parfois dans == = = le sandwich sous forme de fromage) et la portion de fruit. 25 cl 25 cl 10 cl 10 cl ASTUCES de vin Si vous allez régulièrement à la sandwicherie, il est préférable d’éviter la mayonnaise, de bière de cidre de champagne la charcuterie grasse et les quiches, trop riches en lipides (graisses). Si vous ne consommez qu’une salade composée, veillez à avoir vos apports en féculents (dans la salade et avec le pain). 18° 45° 45° 45° == = = LicCdmeo’eemppssoatppriurnlteoanàxtnéeftléisuenc(ieuq«sslu esevauunéncltgr.taeiéItplstéapaldleopeenrpsttgoeselr t»uute)dnc.eieadsuefssisbires. 7 cl 2,5 cl 2,5 cl 2,5 cl Capcq’téaeutrsseeé tn:alutlelienoeppesna…a,sitiononeubuscrlstcoaelpmneldscpu’.éplsenarteii,ncraghsuieen.seeMonsneaf,iivbasa,ruelxesnt Pldpeeretesivuempivnlaéieesignnuoitsecuêzrinetllresdeesu(ppspsaulteurirntitsieotdlrsusiucptchbaeoenoimnsugsemllansueuncgéglireddeaeopriss ia;ssiens d'apéritif de pastis de whisky de digestif simples). PAR RAPPORT AUX FRITES, À chaque repas, LES POMMES DE TERRE À L’EAU APPORTENT écoutez les messages de satiété40 de votre corps. Vous éviterez ainsi 3 fois moins de calories des apports en excès. Votre ventre est votre meilleur allié… écoutez-le. Adaptez donc ET PRATIQUEMENT PAS DE LIPIDES ! la quantité de pizza (ou tout autre plat) à vos besoins. Si vous n’avez plus faim, rien ne vous oblige à finir le plat. Si c’est par gourmandise, vous pouvez manger une ou deux bouchées de plus et le plaisir sera au rendez-vous. 41

DES CONSEILS POUR LES REPAS DE TOUS LES JOURS OUI Aux beaux jours, un pique-nique sans souci LA TAILLE‚ ÇA COMPTE ! Quelques conseils afin que vos repas d’été riment avec plaisir et santé. Évitez les menus XXXXXXL Attention aux pièges du pique-nique : chips, sandwichs à la mayonnaise, viennoiseries,Au fast-food, même s'ils sont à peine charcuterie, soda…, ils sont riches en graisses et/ou sucres. Optez pour un repas plaisirplus chers, ils dépassent souvent de et frais, facile à déguster en plein air :beaucoup vos besoins nutritionnels. une salade à base de féculents : riz long ou basmati, pâtes, pommes de terre, maïs, boulgour, blé, quinoa, lentilles… ;65% Au fast-food, vite fait mais bien fait ! des légumes : en bâtonnets faciles à croquer avec un peu de sel ou une sauce fromage La fraîcheur blanc/ciboulette ; une belle salade de crudités ou des légumes dans la salade composée AVANT TOUT IllLnài’teleerds6aèecisc5ssuotap r%reéfiepmésgnsdtsusp,’phealloriuaebèérsmutlrseaetecamhnnàhiéttneelesd’nz,oéedtltlre.aa’gsas’nnahdistnnyucilfdlseoutmresmsa,isetopoe,norussp…ées, Au fast-food, soyez attentif et évitez d’y manger fréquemment. à base de féculents ; Apluuftaôsttq-fuoeodde, sonbobiosistodnesls’ueacruées. Choisissez de préférence : une viande, un poisson ou de l’œuf : poulet, dinde, jambon blanc, thon, œufs durs… vlNePeot’lssoacmuocpebnraézlsipionleaamszrgaapmlvtaaieaoscznnidèvtseroedsvsaeàopndulrs’éosocgdmlouauubsvitvtreseeerrbrtise.n frais. un hamburger simple avec des crudités plutôt qu’au fromage ou double steak, à déguster à part ou dans la salade composée ; éjlV(edthtaLdertaéoyoeiictsalrzgphlosdreitrarèé’zodhdânîlu’ndeérmueesveeonsedsénvd,.peseocunusipsqàarmeurulbeueeassfiv-eérstinneoneeyinisssqsdp,ttesurvè.eateéAmonnu,smptusenerrrnaelièdsveeîsstinegmeemlermeemrosarpdtieeuniéenfpvdrstaaarsse…its,ue)r.e42 en évitant tout aliment pané (trop gras) ; des produits laitiers : un choix de fromages (sauf s’il y en a déjà dans la salade lPeosuqrunaenptiatsésgnaéspceilslsear,irpersé.voyez un pain complet ou aux céréales, plutôt que blanc ou viennois ; composée), yaourt… de la moutarde ou un peu de ketchup, plutôt que de la mayonnaise ; des fruits de saison : à croquer, en salade, en brochette, pour le goûter… une salade en accompagnement, plutôt que des frites ; un yaourt à boire en dessert sauf si le hamburger contient déjà du fromage ; N’oubliez pas le pain. Si vous optez pour des sandwichs maison, la plupart des une salade de fruits ou un fruit frais. ingrédients cités peuvent entrer dans leur composition… et gardez une place pour le fruit. Et prenez au moins 20 minutes pour manger. UN PIQUE-NIQUE ORGANISÉ ET BIEN FRAIS Un petit plat tout prêt Certains aliments comme les féculents peuvent être cuits la veille, mais l’assaisonnement ne sera ajouté que le jour même. Pour le reste des aliments, il est préférable de préparer Les plats préparés sont bien souvent très riches en lipides (graisses) et en sel (sodium). le pique-nique le jour de sa consommation. Regardez l’étiquette à la loupe et choisissez un plat de viande ou de poisson, avec un féculent et/ou des légumes. Un mélange de céréales et de légumes secs compte Placez vos sandwichs, salades, légumes et fruits frais dans des boîtes hermétiques comme la portion de féculents et apporte seulement une partie des protéines nécessaires. et étanches, et faites de même pour les œufs, la viande, le poisson et les fromages. Assaisonnez vos salades avant de quitter la maison ou conditionnez les sauces à part. Pour avoir un repas équilibré, complétez votre plat d’une portion de féculents ou de légumes (en fonction de l’accompagnement du plat), d’un produit laitier, d’un fruit Une fois préparé, l’ensemble de votre pique-nique pourra rester dans le réfrigérateur et d’un morceau de pain, complet de préférence. pendant au moins une heure pour refroidir, car une glacière à elle seule ne suffira pas à réfrigérer un aliment à température ambiante. Pensez à des petites bouteilles d’eau congelée pour faire office d’accumulateur de froid… pas cher et très efficace. Pour en savoir plus, rendez-vous sur www.collection-en-harmonie.fr 43

DES CONSEILS POUR LES REPAS DE TOUS LES JOURS LA COLLATION L’APÉRITIF Un petit en-cas et ça repart ! Quand convivialité rime avec santé Grignoter entre les repas est souvent déconseillé car on mange sans faim réelle L’apéritif est un moment convivial et privilégié de la vie familiale et sociale. Mais certaines des produits trop gras, trop salés ou très sucrés. Si vous avez une grosse faim entre préparations rapides qui le composent sont souvent riches en matières grasses, en sel les repas, vous pouvez prendre une collation composée d’un féculent, d’un produit laitier et en sucres cachés. Le plaisir gustatif peut alors se transformer en véritable piège et d’un fruit. Si vous avez une petite faim, supprimez le féculent, le produit laitier pour la santé, si ces aliments sont servis fréquemment et en grandes quantités. L’alcool, ou le fruit, au choix. traditionnellement associé à ces moments, apporte également des calories et parfois Pensez également à boire de l’eau régulièrement : eau plate, pétillante, thé, infusion du sucre. ou café, selon vos envies et de préférence sans sucre. Profitez de l’apéritif pour déguster un cocktail de jus de fruits avec des amuse-bouches Si vous pratiquez une activité sportive en fin de journée (après le travail, par exemple) moins riches et de meilleure qualité pour votre santé. Suivez nos conseils dans les pages ou si vous savez que vous dînerez tard, cette collation avec un féculent sera également suivantes : miam ! la bienvenue en cours d’après-midi. LE DÎNER Au dîner, on mange un peu plus léger Un dîner équilibré apportera 30 à 35 % des apports énergétiques de la journée. Il est donc moins important en quantité que le déjeuner, mais avec la même structure. Il comporte des aliments plus maigres et par conséquent plus digestes. On retrouve alors une belle portion de légumes, une portion de féculents, un aliment du groupe des viande/poisson/ œuf (en fonction de la quantité mangée au déjeuner), un produit laitier (souvent un laitage), un fruit et du pain (en quantité variable, selon votre faim). Si vous aimez mangez un « petit quelque chose » dans la soirée, vous pouvez décaler la consommation du laitage et du fruit à plus tard. Pour un meilleur sommeil, ne mangez pas trop lourd et, inversement, n’oubliez pas la portion de féculents qui vous évitera d’être réveillé par la faim. Attendez au minimum 30 minutes à 1 heure avant de vous coucher. Pour passer 45 une bonne nuit Cenomcopmospelzétvaonttreledsînaeprports du déjeuner.44

DES CONSEILS POUR LES REPAS DE TOUS LES JOURS Super conseils pour super cocktails 3cocktailspour redynamiser les apéritifs et égayer la table basse Optez pour les jus frais ou pasteurisés et les produits « 100 % pur jus », plutôt que les nectars et préparations à base de concentré de fruit. Pour les jus de légumes frais, Cocktail Verger Tomato une centrifugeuse vous sera utile. Si vous n’en avez pas, vous pouvez également râper de printemps Cocktail finement les légumes, puis les passer dans une passoire afin d’en récupérer le jus - POUR 5 PERSONNES - (le concombre s’y prête très bien). Ou, comme pour les fruits, achetez un jus de légumes - POUR 2 À 3 PERSONNES - 30 cl DE JUS DE PÊCHE - POUR 6 PERSONNES - « pur jus ». N’oubliez pas les épices ! Par exemple, il suffit d’une pincée de muscade 8 CAROTTES 30 cl DE JUS DE POMME 500 g DE FRAISES ou de 5 baies pour relever un jus ou une association de jus. Pensez au basilic, à l’estragon 30 cl DE JUS DE CERISE ou au persil, finement ciselé, pour une touche de goût original. 2 BRANCHES DE CÉLERI 1 PINCÉE DE GINGEMBRE 4 À 5 TOMATES FRAÎCHES Pour mettre l’eau à la bouche de vos invités, misez sur une jolie décoration avec diverses 10 RADIS (OU 1 l DE JUS DE TOMATE) formes de verres. Il existe toutes sortes de couleur et de formes de pailles et d’agitateurs. 2 CITRONS EN POUDRE Sur le rebord des verres : une rondelle de fruit ou de légume, une mini-brochette 8 FEUILLES DE BASILIC de morceaux de fruits frais de différentes formes et couleurs, une petite guimauve SEL, POIVRE Mélangez les ingrédients. (QUANTITÉ VARIABLE SELON VOS GOÛTS) colorée, un long zeste d’agrume, une feuille de menthe fraîche… Placez tous les légumes crus dans Décorez les verres d’une tranche 1 CUILLÈRE À SOUPE L'astuce ! une centrifugeuse, puis versez-en de pêche en forme de croissant DE VINAIGRE BALSAMIQUE le jus dans un pichet et ajoutez le jus 1 À 2 CUILLÈRES À SOUPE D’HUILE D’OLIVE Paàoduualvx’farnoafiessecldetmirleluaadebdrdémpse’piuesledolanncsieuerites,razvpedap-uolouldléesoirisnsrésncatsf p!gerrd’oéeiDeigdnasuzéée,-dtvcrlsicareaooaeosnutnnneutdpsstut3,aeeerlp0zne.anesdsumnfed.dlsiesPéneeutopuzlaru’étecatetrahrausqèuelssuers,sei de lune et d’une cerise. 1 PINCÉE DE SEL (OU SEL DE CÉLERI) des citrons. Salez et poivrez.46 Servez avec des glaçons. Mixez les fraises et les tomates (lavées et coupées), le vinaigre Pour le petit plus déco, ajoutez une paille verte autour de laquelle vous balsamique, le sel et l’huile. entortillerez un long zeste de citron. Lavez les feuilles de basilic, séchez-les et ciselez-les finement avant de les mélanger. Pour la déco, ajoutez une fraise (entière ou une tranche) et une feuille de basilic à cheval sur le rebord du verre. 47

- LA RECETTE - Des amuse-bouches sympa DES CONSEILS POUR LES REPAS DE TOUS LES JOURS Sauce au Les amuse-bouches n’ont pas vocation à remplir l’estomac des convives, mais bien 3 amuse-bouchesptoouutreonufvrrairîclh’aepupréettitlédgeèsrceotén !vives, fromage blanc à leur faire plaisir et à ouvrir leur appétit : comptez 5 bouchées par personne, pour un apéritif simple. Pour la version dînatoire, n’hésitez pas à doubler cette quantité. Canapés Endives Crudités1 Ubdlteailmniscaedtzieèurpnerseégbférarasesenscedese.àfr2o0m %age Pour accompagner des bâtonnets de légumes crus, préparez vous-mêmes2 Acarqdqoijvdsoueouueeeuseuegclsltlféeqdqeoeheuzuufuuesi ei:nerlcs(sbsleeaoegemscnnsstooscredurfaenunertgntatnibcoethîrhacsonaéhosi,dgcidenclehnisiescbéoTfet ao(;inonnoubmbuelafemilsanpatctteeenoeesrnc)*,s,t,iol)u, les sauces ! Pensez également à des verrines de légumes mixés. SALÉS AUX PETITS LÉGUMES GOURMANDES Vous pouvez compléter votre apéro avec une corbeille de différents pains, en rmocoà(uuonosolrudaud’uroenyt’uiéuals,gnlpnrsenaediascsojce of;eanruu*s(acMfidtnhil(eanlcéerrèqoeusturdhumeoedeydupeéiàdpsnaoàser,cspaolémale)rtu’…fiaékupéenasedcc) eia;ednen,e), privilégiant les pains complets ou aux céréales : ils sont plus riches en fibres et ont - POUR 12 CANAPÉS - - POUR 8 BARQUETTES - - POUR 1 PLATEAU - un goût plus « rustique » qui met en valeur les saveurs des amuse-bouches préparés. 1 AVOCAT 1 ENDIVE CAROTTES EN BÂTONNET 3 Sàavloetzreetcpoonivverneaz,nce. Un mélange non salé de noix, de noisettes et d’amandes peut vous dépanner : proposez-le en petite quantité, pour qu’il ne coupe pas l’appétit. 1 PETITE BOÎTE DE THON 1 PETITE BOÎTE DE MACÉDOINE TOMATES CERISES LE JUS D’UN CITRON DE PETITS LÉGUMES BÂTONNETS DE CÉLERI BRANCHE 5 PAIN COMPLET bouchées 1 PETIT POT DE FROMAGE BLANC ET DE CONCOMBRE Réalisez une purée homogène POUR PRÉPARER UNE SAUCE (100 g) FEUILLES D’ENDIVES PAR PERSONNE en mélangeant l’avocat et le jus BOUQUETS DE CHOU-FLEUR CRU… PAPRIKA POUR UN de citron. Complétez avec Ces crudités sont conseillées APÉRO SIMPLE une petite boîte de thon. Effeuillez et nettoyez soigneusement pour remplacer la charcuterie l’endive. Dans un bol, mélangez et les mignardises feuilletées Étalez la préparation sur des tranches de pain complet, la macédoine avec quelques cuillères ou gratinées de l’apéritif. toastées et coupées en quatre. d’une sauce au fromage blanc que vous aurez préalablement Pour éviter le sentiment préparée. de frustration et surtout encourager Remplissez les barquettes d’endive les papilles à découvrir d’autres de macédoine et saupoudrez saveurs, soignez la décoration légèrement de paprika. et proposez plusieurs sauces très parfumées en accompagnement.48 49

DES CONSEILS POUR LES REPAS DE TOUS LES JOURS Vrai - faux sur l’alcoolQuand l’apéritif devient un jeu d’enfant Halte 3 5À l’heure de l’apéritif, les enfants sont très enthousiastes car les aliments salés les attirent AUX IDÉES REÇUES ! DILUÉ DANS DU SODA LES HOMMES SUPPORTENTparticulièrement. Et puis on mange avec les mains et ils adorent ça ! Il est préférable OU AVEC DES GLAÇONS, L’ALCOOL MIEUX L’ALCOOL QUE LES FEMMESde leur servir des jus de fruits (« pur jus » ou « sans sucres ajoutés ») auxquels vous pouvez 1ajouter de l’eau pétillante, ou alors un smoothie composé de fruits frais. EST MOINS FORT VraiEt si votre enfant peine à manger des laitages, vous pouvez lui proposer de boire un petit L’ALCOOL FAIT GROSSIRmilk-shake pas trop sucré, fait avec un yaourt, un fruit et un glaçon, le tout mixé et servi Faux À consommation égale, âgedans un joli verre avec une paille. Ce qui est valable pour les adultes en matière d’amuse- Vrai et poids égaux, les femmesbouches, l’est également pour les enfants. Ne laissez pas à leur disposition des cacahuètes, Mélanger un alcool avec de l’eau sont plus sensibles à l’alcoolpetites noisettes et noix diverses afin d’éviter les risques d’étouffement ou de fausse route. 1 g d’alcool pur apporte 7 kcal. ou une autre boisson en modifiePour prévenir la casse, préférez des verres en plastique solide ou des verres bien stables Dans un verre standardisé d’alcool, que les hommes.pour les plus grands d’entre eux. le goût mais ne change pas Elles ont un taux d’alcool dansEnfin, réservez-leur un espace bien à eux, sur une table stable à leur hauteur par exemple, il y a environ 10 g d’alcool pur. la quantité d’alcool pur absorbée. le sang plus élevé que celui deset servez à chacun une jolie petite assiette composée des différents amuse-bouches que Ce qui fait un apport de 70 kcal hommes. L’organisme des femmesvous aurez confectionnés, sans pic, bien sûr ! minimum dans un verre de vin à 12° 4 a une capacité plus faible que celui des hommes pour transformer, de 10 cl. Certaines boissons LE VINAIGRE CONTIENT supporter et traiter l’alcool (moins alcoolisées contiennent en plus DES TRACES D’ALCOOL d’enzymes, moins d’eau et du sucre, donc des calories Vrai les variations des hormones). supplémentaires. Les degrés indiqués sur 6 2 les étiquettes des vinaigres sont des degrés d’acide acétique et non UNE FEMME ENCEINTE L’ALCOOL RÉCHAUFFE des degrés d’alcool. Plus le degré PEUT BOIRE UN VERRE DE VIN d’acide acétique est élevé, plus Faux le produit est acide. Il faut de l’alcool DE TEMPS EN TEMPS pour produire du vinaigre mais La sensation de chaleur est due il se transforme en acide acétique. Faux à la dilatation des vaisseaux La teneur en alcool dans le vinaigre Une consommation d’alcool à la surface du corps qui dégagent est résiduelle. La législation pendant la grossesse, ponctuelle de la chaleur, mais elle est impose de ne pas dépasser 1,5 % du volume pour les vinaigres de vin ou fréquente, est à proscrire. trompeuse car la température et 0,5 % pour les autres vinaigres L’alcool est toxique pour le fœtus, globale du corps diminue avec (et 3 % pour les vinaigres issus de vin il nuit à son développement et peut de liqueur et vin doux naturels type être responsable d’accouchements la consommation d’alcool. « Xérès »). Le vinaigre fabriqué à la maison contient plus d’alcool prématurés et de retards car la transformation chimique de de croissance de l’enfant. l’alcool en acide acétique est lente.50 51