الضغوط النفسية

‫الضغوط النفسية‬ ‫اعداد الطالبة‪:‬‬ ‫روان عليوي علي الكعبي‪.‬‬ ‫المدرسة‪ :‬الخامسة والعشرون الثانوية‪.‬‬

‫• مصطلح الضغوط النفسية يصعب تعريفه ‪ ،‬لكن يمكن أن نقول أنه أحداث الحياة‬ ‫الضاغطة التي تجعلك تشعر أنك لم تعد تتحمل‪.‬‬ ‫• نلاحظ أنه ليسكل الضغوط سيئة ‪ ..‬هناك ضغوط جيدة‪ ..‬إذن أين المشكلة؟‬ ‫• الضغوط ضرورية للتطور (أسلوب التفكير والمواجهة والقدرات‪...‬الخ)‬ ‫• الإنسان أكثر المخلوقات قدرة على التكيف‪.‬‬ ‫• \"الحياة لا تخلو من الضغوط\"‪ .‬لكن يمكن السيطرة على الضغوط من خلال ما يسمى‬ ‫بإدارة الضغوط‪.‬‬

‫كيف تحدث عملية التكيف هذه؟‬ ‫‪.1‬التوازن الداخلي‪ :‬وهو توازن خلقه الله‪ ،‬أي تغيير فيه من الخارج يتفاعل‬ ‫معه الجسم ليحافظ على هذا التوازن (ارتفاع درجة حرارة المكان)‪.‬‬ ‫‪ .2‬الضغوط متعلقة بالتغيير‪ :‬عند حدوث تغيير في حياة الإنسان الخارجية ‪ ،‬فلا‬ ‫بد من التفاعل معه ليحافظ على التوازن الداخلي‪( .‬تغيير العمل ‪ ،‬تغيير المنزل‪ ،‬الزواج‪،‬‬ ‫الطلاق‪ ،‬السفر‪ ،‬الترقية‪ ،‬ولادة طفل جديد‪ ،‬الشحناء‪ ،‬المرض‪ ،‬الدين‪ ...‬الخ)‬

‫‪ .3‬استشعار موقف يهدد هذا التوزان (المواجهة‪ ،‬الهرب)‪:‬‬ ‫• الحواس الدماغ الغدة النخامية الغدد الكظرية (فوق الكليتين)‬ ‫على إفراز الأدرينالين تغيرات نفسية وفسيولوجية (الإجهاد النفسي)‪.‬‬ ‫‪.4‬الإجهاد النفسي‪ :‬التغيرات الداخلية كمحاولة للتكيف مع الضغوط‪ ،‬ويمكن أن‬ ‫تكون مشكلة في حد ذاتها (استنزاف واستهلاك)‪ .‬مثل‪ :‬تسارع القلب أو الخفقان‪،‬‬ ‫التعرق‪ ،‬الزغللة‪ ،‬اضطرابات الهضم‪ ،‬اضطراب النوم‪ ،‬ارتفاع ضغط الدم‪...‬الخ‪.‬‬ ‫هدف هذه التغيرات هو إيصال الدم والطاقة إلى أعضاء الجسم اللازمة للمواجهة أو‬ ‫الهرب‪.‬‬

‫أشكال الضغوط النفسية‬ ‫• حادة وسريعة وهو ما يسمى بالصدمة النفسية التي تحدث‬ ‫عقب وقوع مشكلة أو مصيبة ما‪.‬‬ ‫• نتيجة تراكمات ومنغصات ومثيرات يومية ‪ -‬ضغوط‪.‬‬

‫المصادر الخارجية للضغوط النفسية‬ ‫‪ .1‬الضغوط الأسرية‪ :‬تختلف من مرحلة عمرية لأخرى‪.‬‬ ‫‪ .2‬ضغوط العمل‪ :‬الإنجاز‪ ،‬المنافسة‪ ،‬الوقت‪ ،‬العلاقات‪ ،‬الدخل‪ ..‬قد تؤثر على النواحي‬ ‫الجسدية والأسرية والاجتماعية‪ .‬شركات القطاع الخاص تربط الدخل بالإنتاجية‪.‬‬ ‫‪ .3‬الضغوط المالية‪ :‬اتساع الهوة في حياتنا المعاصرة بين الإمكانات والطموحات ← شعور‬ ‫دائم بالفقر والحاجة ← الاقتراض من البنوك أو الأفراد‪.‬‬

‫المصادر الخارجية للضغوط النفسية‬ ‫‪.4‬الضغوط الاجتماعية‪ :‬التنافس في مظاهر الثراء والشكليات‪ .‬كبر المنازل‪ ،‬السيارات‪،‬‬ ‫تشكل ضغطاً على الإنسان يؤدي‬ ‫واحدًة‬ ‫مرًة‬ ‫إلا‬ ‫تُستَخ َدم‬ ‫لا‬ ‫اللباس‪ ،‬الإكسسوارات‪...‬قد‬ ‫إلى الإجهاد النفسي‪.‬‬ ‫* الالتزامات الاجتماعية والمجاملات ‪.‬‬ ‫• * المناسبات والولائم المكلفة‪...‬‬ ‫‪ .5‬الضغوط الصحية‪ :‬الأمراض التي تؤثر على قدرة الإنسان على العمل أو القيام بالمهام التي‬ ‫يستمد منها شعوَره بسلطته في محيطه وقيمة نفسه في الحياة‪.‬‬ ‫‪ .6‬التكنولوجيا الحديثة‪.‬‬

‫المصادر الداخلية للضغوط النفسية ‪:‬‬ ‫سمات الشخصية‪ :‬بعض السمات سبب في الضغط على صاحبها‬ ‫• أ‪.‬‬ ‫(الانطواء أو الانبساط ‪ ،‬أو الانغلاق ‪ ،‬أو نقص الوداعة ‪ ،‬والشراسة‪.)...‬‬ ‫• ب‪ .‬طرق التفكير ‪ :‬وهي أسلوب التفكير المعتاد ‪ ..‬وكلما كانت هذه‬ ‫الأفكار غير تكيفية (أي مخالفة للواقع) كانت سبباً في زيادة الضغوط‪.‬‬ ‫• ت‪ .‬التوقعات والطموح‪ :‬الهمة العالية مطلوبة‪ ،‬ولكن قد تتجاوز‬ ‫من‬ ‫بدلاً‬ ‫عليه‬ ‫ضاغطاً‬ ‫فتكون‬ ‫‪،‬‬ ‫حقيقية‬ ‫قدرة‬ ‫من‬ ‫يملكه‬ ‫ما‬ ‫طموحات الإنسان‬ ‫كونها دافعاً له‪.‬‬

‫علامات سوء إدارة الضغوط‬ ‫* أعراض جسمية‪:‬‬ ‫• القلق وعد الارتياح‪.‬‬ ‫• خفقان القلب‪.‬‬ ‫• الصداع‪.‬‬ ‫• الإرهاق‪.‬‬ ‫•المشاكل جنسية‪.‬‬ ‫• مشاكل في النوم‪.‬‬ ‫• تكرار الإصابة بالعدوى الميكروبية‪ • .‬تذبذب في مستويات السكر بالدم والضغط‪ • .‬اضطرابات المعدة أو القرحة‪.‬‬ ‫* أعراض نفسية‪:‬‬ ‫* حدة الطبع‪* .‬القلق والتوتر‪• .‬الفزع من أقل شيء‪.‬‬ ‫•الضيق والبكاء‪.‬‬ ‫* اللامبالاة‪ * .‬الانسحاب‪• .‬كثرة النسيان‪ * .‬ضعف التركيز والتعرض للحوادث‪.‬‬

‫الأمراض الجسدية والنفسية التي يمكن أن يسببها الضغط النفسي‬ ‫* الصداع النصفي‪.‬‬ ‫* الجلطات القلبية والدماغية‬ ‫•القرحة‪.‬‬ ‫•التهاب القولون‪.‬‬ ‫*التهاب وقرحة المعدة‪.‬‬ ‫* القولون العصبي‪.‬‬ ‫•آلام العضلات‪.‬‬ ‫•داء البول السكري‪.‬‬ ‫*العطش والتبول المتكرر (تشبه أعراض السكري)‪.‬‬ ‫* اضطرابات النوم‪.‬‬ ‫•الدوار ونوبات إغماء‪.‬‬ ‫*الإرهاق المزمن‪.‬‬ ‫*فقدان الشهية ونقص الوزن‪.‬‬

‫ما دور التفكير في الضغوط النفسية ؟‬ ‫•الضغوط ذات علاقة كبيرة بعقلك ( ما تدركه‪ ،‬وتعتقده‪ ،‬وتصدقه ) أكثر من جسدك (كيفية استجابتك‬ ‫البدنية)‪.‬‬ ‫•أثبتت الدراسات أن العقل يستجيب لما هو ُمت َخَيّل بنفس الطريقة التي يستجيب بها لما هو حقيقي‪..‬‬ ‫•إذا كنت تعتقد أنك في خطر (حتى ولو كنت في موقف بالغ الأمان ) فإن عقلك سيرسل إلى جسمك‬ ‫إشارات الخطر (الخوف من الطائرة)‪.‬‬ ‫•وحين تعتقد أنه لا قيمة لك (حتى ولو كنت رئيس مجلس إدارة لإحدى الشركات الكبرى) فإن عقلك‬ ‫سيتصرف على هذا الأساس‪ ..‬أنه لا قيمة لك‪.‬‬

‫التعامل مع الضغوط‬ ‫• المواجهة ثلاثة تطبيقات رئيسية‪:‬‬ ‫إجراء تغييرات تحد من تأثير الضغط لكي يتجنب تهديد الموقف‪.‬‬ ‫تغيير البيئة‬ ‫الخارجية‬ ‫إعادة فهم الأمور وإجراء تغييرات على البنية المعرفية بشكل أكثر منطقية‬ ‫وعقلانية‪.‬‬ ‫تغيير البيئة‬ ‫الداخلية‬ ‫التكيف مع الضغوط‪.‬‬ ‫التقبل‬

‫نماذج للتفكير المغذي للضغوط النفسية ؟‬ ‫الإلزام‬ ‫كل شيء أو لا شيء‪..‬‬ ‫التعميم‬ ‫التهويل (رسم أسوء التصورات)‪.‬‬ ‫القفز إلى الاستنتاجات‪ -‬قراءة الأفكار‪.‬‬ ‫الانتقائية السلبية‪.‬‬

‫كيف نعدل الأفكار ؟‬ ‫• النظر إلى العالم الإنساني بصورة نسبية ‪ ،‬وليس بصورة مطلقة ‪ ،‬فكل ما يتعلق بأفكار الإنسان وواقعه‬ ‫نسبي ‪ ،‬وليس هناك كلي مطلق إلا الله جل وعلا ‪ .‬والنسبية تقتضي توقع الخطأ في تصورك أو تصور‬ ‫الآخرين‪ ،‬كما قال الإمام الشافعي رحمه الله‪\" :‬رأيي صواب يحتمل الخطأ ‪ ،‬ورأي غيري خطأ يحتمل‬ ‫الصواب\"‪.‬‬ ‫• ضع نفسك مكان الطرف الآخر لتعرف أسباب اختياره ‪ ،‬وتَُوِّس َع من منظورك إلى العالم (التفهم)‪.‬‬ ‫• فكر في كل الاحتمالات الممكنة للموضوع ‪ ،‬و التي أغفلتها من قبل‪.‬‬ ‫• اعرف حدود قدرتك‪ :‬لا تطلب من نفسك أو من غيرك ما يتجاوز قدرتَه‪.‬‬

‫كيف نعدل الأفكار ؟‬ ‫• أدخل عنصر الزمن في معادلة تحقيق ما تريد ‪ :‬التدرج الزمني مطلب أساسي في تحقيق المراد ‪ ،‬وما لم تتأس بالنبي صلى‬ ‫الله عليه وسلم في الصبر سنين لتحقيق دعوته ‪ ،‬فلن يتحقق لك مرادك ‪ ،‬ولست أكرم على الله من نَِبِّيّه !!‬ ‫• اقبل بالخطأ ‪ :‬فهو جزء أصيل من الحياة‪ ،‬سواء كان خطأ التصور ‪ ،‬أو خطأ الفعل‪.‬‬ ‫• مِّرن نفسك على الصبر عن التحقيق المباشر للرغبة ‪ ،‬وامتحن إرادتك في هذا الجانب‪.‬‬ ‫• النظر إلى الأمور بمنهج الاحتمال وليس بمنهج الإمكان‪.‬‬

‫إدارة الضغوط‬ ‫‪.1‬تجنب الضغوط‪:‬‬ ‫تعلم كيف تقول لا‪.‬‬ ‫أ‪.‬‬ ‫ب‪ .‬تجنب الناس السلبيين‪.‬‬ ‫ت‪ .‬تحكم في محيطك (الأخبار‪ ،‬زحام المرور‪...‬الخ)‬ ‫ث‪ .‬تجنب نقاش الساخن (السياسة‪ ،‬الرياضة‪ ،‬الدين‪...‬الخ)‬ ‫روى أبو داود عن أبي أمامة ‪-‬رضي الله عنه‪ -‬أن رسول الله ‪-‬صلى الله عليه وسلم‪ -‬قال‪ \" :‬أنا زعيم ببيت في ربض الجنة لمن ترك المراء‬ ‫وإن كان محقا‪ ،‬وببيت في وسط الجنة لمن ترك الكذب وإن كان مازحاً‪ ،‬وببيت في أعلى الجنة لمن ح َّسن ُخلُ َقه \"رواه أبو داود‪،‬‬

‫إدارة الضغوط‬ ‫‪.2‬تحكم في الضغوط‪:‬‬ ‫أ‪ .‬عبر عن مشاعرك ولا تكتمها‪.‬‬ ‫ب‪ .‬كن مرناً‪ .‬لقول رسول الله صلى الله عليه وسلم ‪ \" :‬ماكان الرفق في شيء إلا زانه وما نزع من شيء إلا شانه «‬ ‫«إن الله رفيق يحب الرفق ‪ ،‬وإن الله يعطي على الرفق مالا يعطي على العنف \"‬ ‫ت‪ .‬كن واثقاً من نفسك‪ \" .‬استعن بالله ولا تعجز \"‬ ‫ث‪ .‬أدر وقتك بشكل جيد‬

‫إدارة الضغوط‬ ‫‪ .3‬تكيف مع الضغوط‪:‬‬ ‫لأل‪.‬ت اسببحيحث واعلتنهاليلجلوانوالاب اسلتإغيفجاابري‪،‬ة الفاي اسلتمومااقع لف اشليضءاغمفطيةد(فزيحاالمراالدميروورأوف ارلمصةس لجلتلأ‪.‬م‪.‬ل‪.‬الواخلت)خطيط‪ ،‬فرصة‬ ‫لأب‪.‬جلأهن؟ظإرنإلكىا انل اصلجورواة البكلباي‪،‬رةا‪:‬صهرلفهوذقات الكأمورطامقتهمكبعفدي ششهيرء؟‪،‬آ بخعر‪.‬د سنة؟ هل يستاهل أن أتضايق‬ ‫ت‪ .‬اخفض معايير الإتقان لنفسك وللآخرين‪ .‬المثالية سبب مهم للتوتر يمكن السيطرة عليه‬ ‫ث‪ .‬راجع الأمور الإيجابية في حياتك وتذكر نعم الله عليك‬

‫إدارة الضغوط‬ ‫‪.4‬تقبل الضغوط‬ ‫• عندما لا تستطيع عمل شيء آخر غير ذلك‪:‬‬ ‫أ‪ .‬لا تحاول السيطرة على ما لا يمكن السيطرة عليه‪ ،‬خاصة سلوك الآخرين‪...‬‬ ‫ب‪ .‬أنظر إلى التحدياتكفرص وتعلم من أخطائك‪.‬‬ ‫ت‪ .‬فضفض مع قريب‪ ،‬صديق‪ ،‬معالج‪...‬‬ ‫ث‪ .‬سامح‪ :‬نحن نعيش في عالم غير مثالي ‪ ..‬الناس يخطئون بقصد أو بدون قصد ‪ ..‬حرر نفسك‬ ‫من الحقد والغضب ‪ ..‬اغفر يغفر الله لك ‪ ..‬تصدق بعرضك يتصدق الله عليك‪..‬‬

‫إدارة الضغوط‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫مريحا‪:‬‬ ‫شيئا‬ ‫اعمل‬ ‫‪.‬‬ ‫‪5‬‬ ‫أ‪ .‬الوضوء والصلاة والقرآن ب‪ .‬المشي أو السباحة‬ ‫ت‪ .‬مكالمة شخص تحبه ث‪ .‬جلسة جميلة في مكان مريح‬ ‫اهتم بلباسك وشكلك وضع شيئاً من العطر‬ ‫ح‪.‬‬ ‫ج‪ .‬حمام دافئ‬ ‫خ‪ .‬اصنع لنفسككوباً من مشروب ترتاح له‬ ‫د‪ .‬افتح الشبابيك وانظر إلى الخارج‬

‫• ‪ .6‬اجعل حياتك اليومية صحية ومتوازنة ‪:‬‬ ‫ب‪ .‬الطعام المتوازن‬ ‫أ‪ .‬الرياضة اليومية‬ ‫ت‪ .‬الصلاة في وقتها ‪ ..‬غير جلستك وابق في مكانك للتسبيح والأذكار‬ ‫ث‪ .‬لا تكثر من المنبهات والسكريات‬ ‫ج‪ .‬تجنب التدخين أو الكحول والمخدرات ح‪ .‬نم ساعاتكافية‬