healthy

คานา อาหารเป็นปัจจยั จาเป็นและสาคญั มากที่สุดในการดารงชีวติ อาหาร ทาใหร้ ่างกายเจริญเติบโต แขง็ แรง และมีภูมิตา้ นโรค อาหารท่ีมีประโยชน์ ต่อสุขภาพอยา่ งแทจ้ ริงจะตอ้ งเป็นอาหารท่ีประกอบดว้ ยสารอาหารครบ 5 หมู่ มีความสมดุลของสารอาหาร รวมท้งั สะอาดและปลอดภยั จากสถิติ ทางระบาดวิทยาพบวา่ ประชากรไทยมีอตั ราการเกิดโรคเร้ือรังเพิ่มมาก ข้ึน เช่น โรคความดนั โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลือดผดิ ปกติ โรคหวั ใจและหลอดเลือด เป็นตน้ ซ่ึงสาเหตุหน่ึงเกิดจากพฤติกรรม การบริโภคท่ีไม่เหมาะสม การใหค้ วามรู้สร้างความเขา้ ใจเร่ืองอาหาร รวมท้งั หลกั การบริโภค อาหารที่ถกู ตอ้ ง ท้งั ในดา้ นคุณภาพและปริมาณ ถือเป็นการส่งเสริมการ พฒั นาพฤติกรรมสุขภาพของประชาชน ทาใหส้ ามารถป้ องกนั การเกิด โรคท่ีเกิดจากพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ถกู ตอ้ ง ทาใหส้ ุขภาพแขง็ แรงโดย ไม่มีโรคแทรกซอ้ นได้ วิกานดา ครุฑเสือ คณะวทิ ลยั การฝึกหดั ครู มหาวิทลยั ราชภฏั พระนคร

สารบัญ เรื่อง หน้า อาหารกบั ภาวะโภชนาการ 1 อาหารเพอื่ สุขภาพ การรับประทานอาหารใหส้ มดุล 2 การรับประทานถกู ส่วน“2:1:1” 4 สรุปเทคนิคการรับประทานแบบง่าย ๆ สาหรับผทู้ ี่มีรูปร่างสมส่วน 5 สาหรับผทู้ ่ีมีรูปร่างอว้ นลงพุงน้าหนกั เกิน 6

1 อาหารกบั ภาวะโภชนาการ อาหาร คือ ส่ิงที่เรารับประทาน เขา้ ไปแลว้ ใหป้ ระโยชน์ต่อร่างกาย ใชใ้ นการเจริญเติบโต สร้างพลงั งานและการทางานของร่างกาย และ ซ่อมแซมเน้ือเยอ่ื ของร่างกายในส่วนท่ีสึกหรอ ถา้ ร่างกายไดร้ ับอาหารท่ี ถูกหลกั โภชนาการ คือ มีสารอาหาร ครบถว้ น ในปริมาณเพียงพอกบั ความตอ้ งการของร่างกาย ร่างกายกใ็ ช้ สารอาหารเหล่าน้นั ในการ เสริมสร้างสุขภาพไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพ แต่ในทางกลบั กนั หากร่างกาย ไดร้ ับสารอาหารไม่เพียงพอกบั ความตอ้ งการจะส่งผลใหเ้ กิด ภาวะขาด สารอาหาร หรือหากร่างกายไดร้ ับอาหารมากเกิน ความตอ้ งการของ ร่างกายส่งผลใหเ้ กิด ภาวะโภชนาการเกิน เช่น ไดร้ ับสาร อาหารที่ใหพ้ ลงั งานมากเกินไปจะมีการสะสมไวใ้ นร่างกายในสภาพ ไขมนั ทาใหเ้ กิดโรคอว้ น ดงั น้นั หากตอ้ งการมีสุขภาพที่ดีหรือมีภาวะโภชนาการท่ีเหมาะสม เราจาเป็นตอ้ งมีความรู้และปฏิบตั ิตวั ใหถ้ ูกตอ้ ง ดงั คากล่าวที่วา่ “You are what you eat”

2 อาหารเพอื่ สุขภาพ 1. การรับประทานอาหารใหส้ มดุล ส่ิงสาคญั อยา่ งหน่ึงในการสร้างสุขภาวะท่ีดี คือ การรับประทาน อาหารที่สมดุล ซ่ึงหมายถึงความสมดุลระหวา่ งพลงั งานจากอาหาร ที่เรา บริโภคกบั พลงั งานที่เราใชไ้ ปในกิจกรรมทางกายในแตล่ ะวนั การเลือกกินตามธงโภชนาการมีความสาคญั ยง่ิ เพราะธง โภชนาการ จะบอกถึง ปริมาณ สดั ส่วน และความหลากหลายของ อาหารที่คนไทยอายุ 6 ปี ข้ึนไป ผใู้ หญ่ และผสู้ ูงอายคุ วรกินใน 1 วนั โดยนาเอา อาหาร หลกั 5 หมู่มาแบ่งเป็น 4 ช้นั 6 กลุม่ ดงั น้ี

3 ความต้องการพลงั งานจะแตกต่างกนั ไปตามอายุ เพศและ กจิ กรรมทางกาย (Phyical Activity) เพราะฉะน้นั ร่างกายของคุณกินเท่าไหร่ จึงเรียกวา่ พอดี

4 2. รับประทานอาหารถูกส่วน“2:1:1” กนิ ถูกส่วน 2:1:1 คอื อะไร............... การใชแ้ นวคิดในการกาหนดปริมาณอาหารจากแบบจาลองจาน อาหาร(food plate model)โดยแบ่งจานออกเป็น 4 ส่วน ขนาดจาน ...ใชจ้ านขนาดเลก็ หรือมีเสน้ ผา่ นศนู ยก์ ลางประมาณ 9 นิ้ว วธิ ีตักอาหาร... ตกั อาหารใส่จานสูงไดไ้ ม่เกิน ½ นิ้ว ชนิดอาหาร... 1. เน้น ผกั คร่ึงจาน 2. ผลไม้หวานน้อย 1 จานเลก็ เช่น มะละกอ แกว้ มงั กร สม้ โอ ประมาณ 6-8 ชิ้นพอดีคา 3. ข้าว-แป้ งตักเพยี ง 1 ใน 4 ของจาน เนน้ ธญั พืชไม่ขดั สี เช่น ขา้ ว กลอ้ ง เป็นตน้ 4. เนื้อสัตว์ ตักเพยี ง 1 ใน 4 ของจาน เนน้ เน้ือสตั วไ์ ม่ ติดมนั ปลา เตา้ หู้ และถวั่ ต่างๆ 5. อาจเพมิ่ นมได้ 1-2 แก้ว/วนั แต่ควรเป็นนมไขมนั ต่านอกจากน้ี การปรุงอาหารควรใชว้ ธิ ีอบ น่ึง ลวก ตม้ ตุ๋น ยา่ ง/ปิ้ ง ยา และพยายามลด หรือหลีกเลี่ยงการปรุงประกอบอาหารท่ีใชน้ ้ามนั หรือกะทิ แต่ถา้ ตอ้ งใชค้ วร ใชน้ ้ามนั พืชในการปรุงประกอบอาหารและไม่ควรเกิน 2 ชอ้ นชา/ม้ือ/คน

5 สรุปเทคนิคการรับประทานอาหารเพอ่ื สุขภาพง่ายๆ สาหรับผู้ทม่ี รี ูปร่างสมส่วน อยากรักษาน้ําหนักตัวให้คงท่ี และเอวไม่ขยายห่างไกลโรค 1.รับประทานอาหารสมดุลควบคุมสดั ส่วนและปริมาณสารอาหาร แต่ละกลุ่มใหพ้ อเหมาะในแต่ละวนั • ผหู้ ญิงควรรับพลงั งาน 1,600 กิโลแคลอรี่ต่อวนั • ผชู้ ายควรรับพลงั งาน 2,000 กิโลแคลอรี่ต่อวนั อยา่ งไรกต็ ามในผทู้ ่ีมีกิจกรรมประจาวนั ไม่ไดอ้ อกแรงมากนกั ควรพิจารณา รับประทานอาหารใหน้ อ้ ยลง 2. รับประทานอาหารเชา้ ทุกวนั ม้ือเชา้ เป็นม้ือหลกั ท่ีสาคญั เพ่ือให้ พลงั งานอาหารพอเหมาะกบั ความตอ้ งการของร่างกาย ช่วยใหร้ ่างกายไม่ หิวมากในช่วงบ่าย และควบคุมม้ือเยน็ ใหก้ ินนอ้ ยลงได้ 3. รับประทานอาหารพออิ่ม 4. รับประทานผกั และผลไมร้ สไม่หวาน ใหม้ ากพอและครบ 5 สี คือ สีน้าเงินม่วง สีเขียว สีขาว สีเหลืองสม้ และสีแดง เพ่ือเพิ่มวติ ามิน เกลือแร่ และสารเมด็ สีจากผกั ผลไมเ้ พื่อเพมิ่ ระบบภมู ิคุม้ กนั โรคในร่างกาย 5. รับประทานอาหารม้ือเยน็ ห่างจากเวลานอนไม่นอ้ ยกวา่ ไม่นอ้ ยกวา่ 4 ชวั่ โมงเพราะช่วงเวลานอนหลบั ระบบประสาทจะสง่ั งานใหร้ ่างกายพกั ผอ่ น จึงเกิดการสะสมไขมนั ในบริเวณหนา้ ทอ้ งมากข้ึน

6 สาหรับผู้ทม่ี รี ูปร่างอ้วนลงพุง นา้ หนักเกนิ อยากลดนา้ หนักตัวลดเอว 1. มีความต้งั ใจ สร้างความคิดที่ดี ต้งั เป้ าหมายที่จะ เป็นไปไดข้ องน้าหนกั ท่ีจะลด 2. อตั ราลดน้าหนกั ท่ีเหมาะสม คือ สปั ดาห์ละ ½ กิโลกรัม ถึง 1 กิโลกรัม หรือ ลดน้าหนกั 5-10 % ของน้าหนกั เริ่มตน้ ภายใน 6 เดือน 3. ควบคุมพลงั งานจากอาหารใหน้ อ้ ยลง แต่ไม่ควรนอ้ ยกวา่ • วนั ละ 1,200 กิโลแคลอรี่ สาหรับผหู้ ญิง • วนั ละ 1,600 กิโลแคลอรี่ สาหรับผชู้ าย หากตอ้ งหารลดอาหารต่ากวา่ น้ีควรปรึกษาแพทย์ 4. รับประทานอาหารทุกม้ือ ตอ้ งไม่อดอาหารม้ือใดม้ือหน่ึงน้าหนกั จะ กลบั ข้ึนมาเร็ว เม่ือไม่สามารถควบคุมอาหารไดอ้ ยา่ งต่อเนื่อง 5. ลดปริมาณอาหารทุกม้ือท่ีรับประทาน เช่น สปั ดาห์แรกลดอาหารไป หน่ึงในสาม สปั ดาห์ต่อไปลดลงคร่ึงหน่ึง เป็นตน้