exercise

เริ่มต้นออกกำลงั กำยอย่ำงถูกต้องกต็ ้องต้ังเป้ ำหมำย การเตรียมตวั ก่อนเริ่มออกกาลงั กายถือเป็นส่ิงสาคญั ลองต้งั เป้ าหมายข้ึนมาซกั 1 ขอ้ วา่ เราตอ้ งการออก กาลงั กายเพ่อื อะไร ไมว่ า่ จะลดน้าหนกั เพ่มิ กลา้ มเน้ือ หรือออกกาลงั กายเพ่ือใหม้ ีสุขภาพดีข้ึน การ ต้งั เป้ าหมายจะช่วยเป็ นแรงผลกั ดนั กระตุน้ ให้เราออกกาลงั กายอยา่ งสม่าเสมอ และที่สาคญั จะช่วยใหเ้ รา เลือกวธิ ีการออกกาลงั กายไดถ้ ูกตอ้ งตามจุดประสงคข์ องเรานน่ั เอง ออกกำลงั กำยเพอื่ ให้สุขภำพแขง็ แรง การออกกาลงั กายเป็นประจาและสม่าเสมอ สามารถช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายตา่ งๆ ซ่ึงจะ ส่งผลใหส้ ุขภาพที่ดี และเเขง็ แรงข้ึน ระบบตา่ งๆ ในร่างกายดีข้ึน ลดความเสี่ยงการเกิดโรคหวั ใจ โรคความ ดนั และ โรคมะเร็งได้ การออกกาลงั กายเพือ่ ใหร้ ่างกายแขง็ แรง ควรออกกาลงั กายอยา่ งสม่าเสมอเป็นประจา แต่อาจเลือกเป็น การออกกาลงั กายแบบเบาๆ อยา่ งการเดิน การวง่ิ เหยาะๆ หรือการเล่นโยคะ ซกั 30 นาทีตอ่ วนั เป็นเวลา 5 วนั ต่อสปั ดาห์ (150 นาทีตอ่ สัปดาห์) จะช่วยใหร้ ่างกายกระฉบั กระเฉง ซ่ึงเหมาะกบั ผสู้ ูงอายุ หรือสาหรับ วยั รุ่นที่ยงั มีกาลงั อาจเลือกออกกาลงั กายใหห้ นกั ข้ึน เช่น การวงิ่ หรือกระโดดเชือก เพ่อื กระตุน้ ใหเ้ ลือดสูบ ฉีด ทาใหก้ ารไหลเวยี นของโลหิตดีข้ึน ซ่ึงตอ้ งใชเ้ วลาในการออกกาลงั กายประมาณ 20 – 30 นาทีต่อวนั ทา 3 วนั ต่อสัปดาห์ ออกกำลงั กำยเพอ่ื รักษำรูปร่ำง การออกกาลงั กายเพอ่ื เป้ าหมายในการรักษารูปร่าง คงสภาพไม่ใหอ้ ว้ นข้ึน หรือไมใ่ หผ้ อมลงกวา่ เดิม อาจเป็ นกลุ่มท่ีลดน้าหนกั ไดส้ าเร็จแลว้ อยากจะรักษาน้าหนกั ใหค้ งที่ ซ่ึงกลุ่มน้ีแนะนาใหอ้ อกกาลงั กาย ประมาณ 1 ชม. ตอ่ วนั 6 วนั ต่อสปั ดาห์ หรือ ประมาณ 90 นาทีต่อวนั 5 วนั ตอ่ สัปดาห์ ก็ได้ อาจจะเนน้ การ ออกกาลงั กายที่กลา้ มเน้ือทุกๆ ส่วน อยา่ งการเล่นเวท 3 วนั ตอ่ สัปดาห์ ทา่ ละ 3 เซท เซทละ 8 – 10 คร้ัง และ คาร์ดิโอ 30 – 40 นาที ใชเ้ วลา 2 วนั ต่อสปั ดาห์ โดยใชท้ า่ คาร์ดิโอที่เนน้ คุณภาพ มากกวา่ ที่จะคาร์ดิโอเป็น เวลานานๆ เช่น การทา Curcit Training, Interval taining หรือ HIIT เป็นคร้ังคราวก็ได้

ออกกำลงั กำยเพอ่ื ลดนำ้ หนัก การออกกาลงั กายเพอื่ ลดน้าหนกั หรือลดปริมาณไขมนั ในร่างกาย จาเป็ นตอ้ งเลือกวธิ ีออกกาลงั กายท่ี จะช่วยเพิม่ การเผาผลาญพลงั งาน และเพ่มิ ปริมาณกลา้ มเน้ือไปพร้อมๆ กนั เพราะกลา้ มเน้ือท่ีมากข้ึน ก็จะทา ใหก้ ารเผาผลาญพลงั งานระหวา่ งวนั มากข้ึนนน่ั เอง การออกกาลงั กายของคนกลุ่มน้ี ควรเลือกทาท้งั การเวทเทรนน่ิง และการคาร์ดิโอ ควบคู่กนั ไป และ ควรใชเ้ วลาออกกาลงั กายใหไ้ ด้ 5-6 วนั ตอ่ สัปดาห์ แบง่ เป็นการเวทเทรนนิ่ง 3-4 วนั วนั ละ 45-60 นาที หรือ หากไม่มีเวลาสามารถลดเวลาลงได้ แต่เนน้ ท่ีคุณภาพในการออกกาลงั กายใหม้ ากข้ึน และทากิจกรรมคาร์ดิ โอ 2-3 วนั ต่อสัปดาห์ วนั ละ 30-60 นาทีข้ึนอยกู่ บั ความหนกั ของกิจกรรม และอยา่ ลืมควบคุมปริมาณอาหาร ที่ทาน และเลือกทานแต่ของดีมีประโยชน์ ก็จะช่วยใหก้ ารออกกาลงั กายเห็นผลไดช้ ดั ข้ึนนะคะ กำรเตรียมพร้อมก่อนออกกำลงั กำย ในการออกกาลงั กายน้นั ไมว่ า่ ทา่ นจะมีอายอุ ยใู่ นช่วงวยั ใด และไมว่ า่ จะออกกาลงั กายนานแคไ่ หน หรือบางท่านยงั ไม่เคยออกกาลงั กายมาก่อนเลย ท่านกส็ ามารถท่ีจะออกกาลงั กายไดโ้ ดยเร่ิมตน้ จากวธิ ีง่าย ๆ คือ การออกกาลงั กายจากกิจวตั รประจาวนั เช่น การเดินหรือขี่จกั รยาน เมื่อไปยงั สถานท่ีท่ีไม่ไกล หรือหยดุ การใชร้ ถ แตใ่ ชก้ ารเดินไปทางานสาหรับผทู้ ี่มีบา้ นและที่ทางานไมไ่ กลจากกนั หรือใชบ้ นั ไดแทนการข้ึน ลิฟตห์ รือบนั ไดเลื่อน เป็ นตน้ ใหท้ า่ นทากิจวตั รเหล่าน้ีทุกวนั เป็นเวลา 1-2 เดือน จากน้นั จึงคอ่ ย ๆ เพิม่ การ ออกกาลงั กายเพือ่ ใหร้ ่างกายแขง็ แรงข้ึน เช่น เดินใหเ้ ร็วข้ึน ข้ีจกั รยานใหน้ านข้ึน ข้ึนบนั ไดหลายช้นั ข้ึน วา่ ยน้า เป็นตน้ และในช่วงแรก ๆ ของออกกาลงั กายไม่ควรหยดุ ให้ออกกาลงั อยา่ งสม่าเสมอจนเป็นนิสยั หากเป็นไปไดค้ วรจะมีกลุ่มเพือ่ น เพ่ือช่วยกนั ประคบั ประคอง หรือทา่ นอาจจะใหค้ นในครอบครัวมามีส่วน ร่วมดว้ ยกจ็ ะดี ท่านที่เร่ิมตน้ ออกกาลงั กาย ควรใชว้ ธิ ีเดินไมค่ วรวง่ิ เน่ืองจากการเดินจะทาใหท้ ่านไม่เหนื่อยมาก และยงั สามารถลดน้าหนกั ไดด้ ว้ ย นอกจากน้ีอาการปวดขอ้ จะมีไมม่ าก เหมาะสาหรับคนอว้ น หรือผทู้ ี่เร่ิม ออกกาลงั กาย ส่วนการวง่ิ จะเป็นการออกกาลงั กายสาหรับผทู้ ี่เตรียมร่างกายไวพ้ ร้อมแลว้ เพราะการวงิ่ จะ ทาใหห้ วั ใจเตน้ เร็ว ทาใหเ้ หน่ือย เหมาะสาหรับท่านที่ตอ้ งการเพ่ิมความฟิ ตของร่างกายใหม้ ากข้ึน

กำรออกกำลงั กำยอย่ำงปลอดภยั หลงั จากที่ท่านเตรียมความพร้อม และไดอ้ อกกาลงั กายจนเป็นส่วนหน่ึงของชีวิตประจาวนั แลว้ หาก ทา่ นตอ้ งการเพมิ่ ความฟิ ตร่างกายก็สามารถกระทาได้ ท้งั น้ีท่านควรเลือกการออกกาลงั กายท่ีชอบและ สะดวกท่ีสุด แต่สาหรับท่านที่มีอายมุ ากกวา่ 45 ปี หรือมีโรคประจาตวั เช่น โรคความดนั โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลือดสูง หรือมีประวตั ิครอบครัวเป็ นโรคหวั ใจ ควรปรึกษาแพทยก์ ่อนเร่ิมการ เลือกวธิ ีการออกกาลงั กาย นอกจากน้ีในการออกกาลงั กายไมค่ วรหกั โหมมากในคร้ังแรก ๆ การออกกาลงั กายที่ดี ควรเป็นการออกกาลงั กายอยา่ งต่อเน่ือง ไมใ่ ช่ทาเป็นคร้ังคราวแต่หกั โหม และไมค่ วรกล้นั หายใจ หรือสูดลมหายใจอยา่ งแรง ควรหายใจเขา้ และออกยาว ๆ เพอ่ื ช่วยระบบการหายใจของร่างกาย และขณะ ออกกาลงั กายท่านสามารถสังเกตอาการขณะออกกาลงั กายวา่ ทามากไปหรือไม่ โดยสังเกตจากอาการ ดงั น้ี - หวั ใจเตน้ มากจนรู้สึกเหนื่อย - หายใจเหน่ือยจนพูดไมเ่ ป็นประโยค - เหน่ือยจนเป็นลม หากมีอาการดงั กล่าว ขอใหท้ ่านหยดุ การออกกาลงั กายสัก 2 วนั และเวลาออกกาลงั กายในคร้ัง ต่อไปใหล้ ดระดบั การออกกาลงั กายลง กำรเตรียมตัวก่อนออกกำลงั กำย ก่อนออกกาลงั กายทุกคร้ัง ทา่ นตอ้ งทาการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจใชว้ ธิ ีเดินภายในบา้ น รอบบา้ น หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแลว้ ควรใชเ้ วลาในการอบอุน่ ร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซ่ึงในกาทา ความอบอุ่นร่างกายน้ีจะทาใหเ้ ลือดไปเล้ียงอวยั วะส่วนตา่ ง ๆ ไดม้ ากข้ึน และหลอดเลือดมีการเตรียมความ พร้อมมากข้ึน เป็นการป้ องกนั การบาดเจบ็ จากการออกกาลงั กาย กำรปฏบิ ัตติ วั หลงั กำรออกกำลงั กำย หลงั จากออกกาลงั กายแลว้ อยา่ หยดุ ออกกาลงั กายในทนั ที โดยเฉพาะทา่ นที่ออกกาลงั กายอยา่ งหนกั เพราะจะทาใหเ้ ลือดไปเล้ียงสมองไม่ทนั อาจทาใหเ้ กิดอาการหนา้ มือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทง่ั ชีพจรกลบั คืนสู่สภาพปกติ และควรด่ืมน้าให้เพียงพอภายหลงั ออกกาลงั กาย

ประโยชน์ของกำรออกกำลงั กำย ท่านท่ีออกกาลงั กายอยา่ งสม่าเสมอจะทาใหส้ ุขภาพร่างกายแขง็ แรง ระบบตา่ ง ๆ ในร่างกายทางาน ไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพ เช่น - ช่วยใหร้ ะบบไหลเวยี นของเลือดทางานไดด้ ี ไปเล้ียงส่วนตา่ ง ๆ ไดม้ ากข้ึน ป้ องกนั การเกิดโรคหวั ใจ โรค ความดนั ต่า มีภมู ิตา้ นทานของร่างกายดีข้ึน และป้ องกนั โรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอว้ น โรคขอ้ เส่ือม เป็ นตน้ - ช่วยในการควบคุมน้าหนกั การทรงตวั และทาใหก้ ารเคล่ือนไหวคล่องแคล่วข้ึน - ช่วยใหร้ ะบบขบั ถ่ายทางานไดด้ ีข้ึน - ช่วยลดความเครียด และทาใหก้ ารนอนหลบั พกั ผอ่ นดีข้ึน ดงั น้นั หากทุกคนตอ้ งการความแขง็ แรงของร่างกายทุกส่วน ทุกอวยั วะ ควรออกกาลงั กายอยา่ ง สม่าเสมออยา่ งนอ้ ยวนั ละ 20-30 นาที สปั ดาห์ละ 3-4 คร้ัง ก็เพยี งพอท่ีจะเสริมสร้างให้ร่างกายแขง็ แรง มี สุขภาพดี ผอ่ นคลายความตึงเครียด ทาให้อารมณ์ดี และยงั ช่วยป้ องกนั โรคภยั ไขเ้ จบ็ ไดอ้ ีกดว้ ย หากท่านมี ปัญหาเรื่องการออกกาลงั กาย สามารถสอบถามไดท้ ี่หน่วยเวชศาสตร์การกีฬา ภาควชิ าศลั ยศาสตร์ออร์ โธปิ ดิคส์และกาบภาพบาบดั 5 ทริคง่ำยๆ ออกกำลงั กำยตำมเป้ ำหมำยให้สำเร็จได้ด้วยตวั เอง เม่ือต้งั เป้ าและรู้วธิ ีการออกกาลงั กายตามเป้ าหมายกนั ไปแลว้ มาดูทริคดีๆ ที่จะช่วยในการออกกาลงั กายใหเ้ ห็นผลกนั เลย 1.ดื่มน้าก่อนออกกาลงั กาย ก่อนออกกาลงั กายประมาณ 3 ชวั่ โมง ควรด่ืมน้าใหไ้ ด้ 2-3 เเกว้ และระหวา่ งการ ออกกาลงั กายควรจิบน้า บ่อยๆ ในปริมาณไมน่ อ้ ยกวา่ 1-2 เเกว้ เพื่อชดเชยน้าที่สูญเสียไป และป้ องกนั การปวดหวั หนา้ มืด เป็น ตะคริว หรือกลา้ มเน้ือหดตวั 2. วอร์มอพั ก่อนออกกาลงั กาย ก่อนออกกาลงั กายทุกคร้ัง ควรวอร์มอพั หรืออบอุ่นร่างกาย เพ่อื ป้ องกนั การบาดเจบ็ ของกลา้ มเน้ือ การขยบั ยดื เส้นยดื สายยงั ช่วยใหร้ ่างกายไดป้ รับระดบั ความยืดหยนุ่ ของกลา้ มเน้ือเเละเส้นเอน็ รวมถึงเป็ นการคอ่ ยๆ ปรับอุณหภูมิของร่างกายใหเ้ ขา้ ที่จนพร้อมสาหรับการออกกาลงั กายหนกั ต่อไป

3. เริ่มจากการออกกาลงั กายเบาๆ ก่อนควรเร่ิมจากการออกกาลงั กายเบาๆ เร่ิมจากทา่ ง่ายๆ เพื่อเป็นการค่อยๆ กระตุน้ ใหก้ ลา้ มเน้ือตื่นตวั ข้ึนที ละนิด เสริมความเเขง็ เเกร่งใหก้ บั กลา้ มเน้ือทีละข้นั แลว้ ค่อยๆ เร่งจงั หวะข้ึนเรื่อยๆ เพราะหากเร่ิมตน้ ออก กาลงั กายแบบหนกั หน่วงโดยที่กลา้ มเน้ือยงั ไม่พร้อม กจ็ ะเสี่ยงต่อการบาดเจบ็ ของกลา้ มเน้ือได้ 4. อยา่ ลืมออกกาลงั กายเฉพาะส่วน การออกกาลงั กายเฉพาะส่วน เหมาะสาหรับคนอยากเสริมสร้างกลา้ มเน้ือ ที่ตอ้ งการบอด้ีลีนๆ ถา้ จะใหเ้ ห็น ผลยงิ่ ข้ึน ควรมีการใชอ้ ุปกรณ์ออกกาลงั กายเสริมดว้ ย เช่น ดรัมเบล หรือยางยดื ออกกาลงั กาย หากไมร่ ู้จะ ออกกาลงั กายท่าไหน ลองเปิ ด Youtube แลว้ เสิร์ชวธิ ีการออกกาลงั กายเฉพาะส่วน รับรองวา่ มีใหค้ รบ ต้งั แต่ แขน ขา หนา้ ทอ้ ง กน้ รับรองวา่ ฟิ ตแอนดเ์ ฟิ ร์มแบบเห็นผลแน่นอน 5. คูลดาวนห์ ลงั ออกกาลงั กายเพือ่ ผอ่ นคลายกลา้ มเน้ือ หลงั ออกกาลงั กายอยา่ งหนกั หน่วง ร่างกายจะผลิตกรดแลคติก ซ่ึงเป็นของเสียที่ทาใหก้ ลา้ มเน้ือของเรา เม่ือยลา้ ซ่ึงอาจทาใหเ้ กิดตะคริวไดห้ ากมีมากเกินไป แตก่ ารคูลดาวน์ หรือการเคลื่อนไหวเบาๆ หลงั ออก กาลงั กาย เช่น เดินหลงั จากท่ีวง่ิ มาอยา่ งหนกั หรือยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือหลงั การบอด้ีเวท จะช่วยใหร้ ่างกาย คอ่ ยๆ เยน็ ลงอยา่ งมีลาดบั ข้นั ช่วยใหอ้ อกซิเจนไปหล่อเล้ียงกลา้ มเน้ือไดม้ ากข้ึน กรดแลคติกก็จะค่อยๆ สลายตวั ไป ช่วยลดโอกาสที่จะปวดกลา้ มเน้ือหลงั ออกกาลงั กายไดด้ ี ดงั น้นั อยา่ ลืมคูลดาวนท์ ุกคร้ังหลงั ออก กาลงั กายนะคะ