Exercise

คำนำ ส่ือการเรียนรู้แบบหนงั สืออิเลก็ ทรอนิกส์ เรื่องวธิ ีการออกกาลงั กาย คณะทางานมีเป้ าหมาย ใหค้ วามรู้กบั เกี่ยวกบั วธิ ีการออกกาลงั กาย ในดา้ นดแู ลสุขภาพ โดยพฒั นาออกมาในรูปแบบรวบรวมขอ้ มูลทา เป็นหนงั สืออิเลก็ ทรอนิกส์ เพื่อความสะดวกต่อการนาไปใชแ้ ละการ เผยแพร่ ผจู้ ดั ทา ไดด้ าเนินการพฒั นา โดยใหค้ วามรู้และแนวคิดในการ พฒั นาสื่อการเรียนรู้แบบหนงั สืออิเลก็ ทรอนิกส์ในเร่ืองวธิ ีการออก กาลงั กาย เช่น เร่ิมตน้ ออกกาลงั กายอยา่ งถกู ตอ้ ง ออกกาลงั กายเพื่อ รักษารูปร่าง การเตรียมพร้อมก่อนออกกาลงั กาย ออกกาลงั กายเพ่อื ลด น้าหนกั ประโยชน์ของการออกกาลงั กาย ฯลฯ ผจู้ ดั ทาหวงั เป็นอยา่ งยงิ่ ส่ือการเรียนรู้แบบหนงั สือ อิเลก็ ทรอนิกส์ เร่ืองวธิ ีการออกกาลงั กายจะเป็นประโยชน์ต่อทุกคน ใหส้ ุขภาพแขง็ แรง มีความสุขทางกายและทางใจตลอดไป พไิ ลพร เพียรกสิกรรม ผจู้ ดั ทา

เนือ้ หาการเรียนรู้ การออกกาลงั กาย จดุ ประสงค์ของการออกกาลงั กาย ออกกาลงั กายเพื่อรักษารูปร่าง ออกกาลงั กายเพื่อลดนา้ หนกั การเตรียมพร้อมก่อนออกกาลงั กาย การออกกาลงั กายอยา่ งปลอดภยั การเตรียมตวั ออกกาลงั กาย การปฏิบตั ิตวั หลงั ออกกาลงั กาย ประโยชน์ของการออกกาลงั กาย 5 ทริคง่ายๆ ออกกาลงั กายตามเป้ าหมายให้สาเร็จได้ด้วยตวั เอง

กำรออกกำลงั กำย (Exercise) การออกกาลงั กาย หมายถึง การออกกาลงั ท่ีเป็นแบบแผน มีการเตรียม ตวั มาก่อน และมีการทาซา้ํ ดว้ ยเวลาที่แน่นอนเพ่ือใหร้ ่างกายมีสมรรถภาพท่ีดี เช่น การวง่ิ หรือเตน้ แอโรบิก ที่ทาเป็นประจา เป็นตน้ ธรรมชาติสร้างมนุษย์ และสตั วม์ าเพอื่ ใหม้ ีการเคล่ือนไหวเป็นประจา ถา้ ทาการเคล่ือนไหว ไม่ เพยี งพอจะเกิดความป่ันป่ วนทาใหส้ ุขภาพเส่ือมโทรม ในท่ีสุดอาจจะเกิดโรค จนถึงกบั เสียชีวติ ได้ หากไดอ้ อกกาลงั บา้ ง อาจจะแกไ้ ขภาวะที่ผดิ ปกติเพอ่ื ความสมบูรณ์ของร่างกายและช่วยใหอ้ ายุ ยนื ยาวข้ึนได้ การออกกาลงั กายตอ้ ง จดั ใหเ้ หมาะกบั ภาวะของร่างกาย ถา้ จดั ไม่เหมาะอาจจะไม่ได้ ผลท่ีตอ้ งการหรือ อาจจะไดผ้ ลร้าย จุดประสงค์ของกำรออกกำลงั กำย จุดประสงคข์ องการออกกาลงั กาย คือ เพอ่ื ใหม้ ีการปรับตวั ของระบบ หวั ใจและหลอดเลือด ในกลา้ มเน้ือตลอดจนการทางานของระบบอวยั วะต่าง ๆ ใหเ้ ขา้ กบั สภาวะที่ตอ้ งใชก้ าลงั กายมากข้ึนซ่ึงหมายถึงภาวะที่ร่างกายตอ้ งการ ออกซิเจนมากข้ึนและทาใหเ้ กิดการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย

การออกกาลงั กายเป็นประจาและสม่าเสมอ สามารถช่วย ลดความเสี่ยงในการเกิดโรคร้ายต่างๆ ซ่ึงจะส่งผลใหส้ ุขภาพ ท่ีดี และเเขง็ แรงข้ึน ระบบต่างๆ ในร่างกายดีข้ึน ลดความ เสี่ยงการเกิดโรคหวั ใจ โรคความดนั และ โรคมะเร็งได้ การออกกาลงั กายเพอื่ ใหร้ ่างกายแขง็ แรง ควรออก กาลงั กายอยา่ งสม่าเสมอเป็นประจา แต่อาจเลือกเป็นการออก กาลงั กายแบบเบาๆ อยา่ งการเดิน การวงิ่ เหยาะๆ หรือ การเล่นโยคะ ซกั 30 นาทีต่อวนั เป็นเวลา 5 วนั ต่อสปั ดาห์ (150 นาทีต่อสปั ดาห์) จะช่วยใหร้ ่างกายกระฉบั กระเฉง ซ่ึงเหมาะกบั ผสู้ ูงอายุ หรือสาหรับวยั รุ่นท่ียงั มีกาลงั อาจเลือก ออกกาลงั กายใหห้ นกั ข้ึน เช่น การวง่ิ หรือกระโดดเชือก เพือ่ กระตุน้ ใหเ้ ลือดสูบฉีด ทาใหก้ ารไหลเวยี นของโลหิตดี ข้ึน ซ่ึงตอ้ งใชเ้ วลาในการออกกาลงั กายประมาณ 20 – 30 นาทีต่อวนั ทา 3 วนั ต่อสปั ดาห์ ออกกำลงั กำยเพอ่ื รักษำรูปร่ำง การออกกาลงั กายเพื่อเป้ าหมายในการรักษารูปร่าง คงสภาพไม่ใหอ้ ว้ นข้ึน หรือไม่ใหผ้ อมลงกวา่ เดิม อาจเป็น กลุ่มที่ลดน้าหนกั ไดส้ าเร็จแลว้ อยากจะรักษาน้าหนกั ใหค้ งท่ี ซ่ึงกลุ่มน้ีแนะนาใหอ้ อกกาลงั กาย ประมาณ 1 ชม. ต่อวนั 6 วนั ต่อสปั ดาห์ หรือ ประมาณ 90 นาทีต่อวนั 5 วนั ต่อสปั ดาห์ กไ็ ด้ อาจจะเนน้ การออกกาลงั กายที่กลา้ มเน้ือทุกๆ ส่วน อยา่ งการเล่นเวท 3 วนั ต่อสปั ดาห์ ท่าละ 3 เซท เซทละ 8 – 10 คร้ัง และคาร์ดิโอ 30 – 40 นาที ใชเ้ วลา 2 วนั ต่อ สปั ดาห์ โดยใชท้ ่าคาร์ดิโอท่ีเนน้ คุณภาพ มากกวา่ ท่ีจะคาร์ดิ โอเป็ นเวลานานๆ

ออกกำลงั กำยเพอื่ ลดนำ้ หนัก การออกกาลงั กายเพื่อลดน้าหนกั หรือลดปริมาณไขมนั ในร่างกาย จาเป็นตอ้ งเลือกวธิ ีออกกาลงั กายท่ีจะช่วยเพิ่มการเผาผลาญพลงั งาน และเพม่ิ ปริมาณกลา้ มเน้ือไปพร้อมๆ กนั เพราะกลา้ มเน้ือท่ีมากข้ึน กจ็ ะทาใหก้ ารเผา ผลาญพลงั งานระหวา่ งวนั มากข้ึนนน่ั เอง การออกกาลงั กายของคนกลุ่มน้ี ควรเลือกทาท้งั การเวทเทรนนิ่ง และการคาร์ดิโอ ควบคู่กนั ไป และควรใชเ้ วลาออกกาลงั กายใหไ้ ด้ 5-6 วนั ต่อสปั ดาห์ แบ่งเป็นการเวทเทรนนิ่ง 3-4 วนั วนั ละ 45-60 นาที หรือหากไม่มี เวลาสามารถลดเวลาลงได้ แต่เนน้ ที่คุณภาพในการออกกาลงั กายใหม้ ากข้ึน และทากิจกรรมคาร์ดิโอ 2-3 วนั ต่อสปั ดาห์ วนั ละ 30-60 นาทีข้ึนอยกู่ บั ความ หนกั ของกิจกรรม และอยา่ ลืมควบคุมปริมาณอาหารท่ีทาน และเลือกทานแต่ ของดีมีประโยชน์ กจ็ ะช่วยใหก้ ารออกกาลงั กายเห็นผลไดช้ ดั ข้ึน

กำรเตรียมพร้อมก่อนออกกำลงั กำย ในการออกกาลงั กายน้นั ไม่วา่ ท่านจะมีอายอุ ยใู่ นช่วง วยั ใด และไม่วา่ จะออกกาลงั กายนานแค่ไหน หรือบางท่าน ยงั ไม่เคยออกกาลงั กายมาก่อนเลย ท่านกส็ ามารถท่ีจะ ออกกาลงั กายไดโ้ ดยเริ่มตน้ จากวธิ ีง่าย คือการออกกาลงั กาย จากกิจวตั รประจาวนั เช่น การเดินหรือขี่จกั รยาน เม่ือไปยงั สถานที่ที่ไม่ไกล หรือหยดุ การใชร้ ถ แต่ใชก้ ารเดินไปทางาน สาหรับผทู้ ่ีมีบา้ นและที่ทางานไม่ไกลจากกนั หรือใชบ้ นั ได แทนการข้ึนลิฟตห์ รือบนั ไดเล่ือน เป็นตน้ ใหท้ ่านทากิจวตั ร เหล่าน้ีทุกวนั เป็นเวลา 1-2 เดือน จากน้นั จึงค่อย ๆ เพม่ิ การออกกาลงั กายเพื่อใหร้ ่างกายแขง็ แรงข้ึนเช่นเดินใหเ้ ร็วข้ึน ข้ีจกั รยานใหน้ านข้ึน ข้ึนบนั ไดหลายช้นั ข้ึน วา่ ยน้า เป็นตน้ และในช่วงแรกของออกกาลงั กายไม่ควรหยดุ ใหอ้ อกกาลงั อยา่ งสม่าเสมอจนเป็นนิสยั หากเป็นไปไดค้ วรจะมีกลุ่มเพอ่ื น เพอ่ื ช่วยกนั ประคบั ประคอง หรือท่านอาจจะใหค้ นใน ครอบครัวมามีส่วนร่วมดว้ ยกจ็ ะดี ท่านที่เร่ิมตน้ ออกกาลงั กาย ควรใชว้ ธิ ีเดินไม่ควรวง่ิ เน่ืองจากการเดินจะทาใหท้ ่านไม่เหนื่อยมาก และยงั สามารถ ลดน้าหนกั ไดด้ ว้ ย นอกจากน้ีอาการปวดขอ้ จะมีไม่มาก เหมาะสาหรับคนอว้ น หรือผทู้ ่ีเริ่มออกกาลงั กาย ส่วนการวง่ิ จะเป็นการออกกาลงั กายสาหรับผทู้ ี่เตรียมร่างกายไวพ้ ร้อม แลว้ เพราะการวง่ิ จะทาใหห้ วั ใจเตน้ เร็ว ทาใหเ้ หน่ือย เหมาะ สาหรับท่านที่ตอ้ งการเพมิ่ ความฟิ ตของร่างกายใหม้ ากข้ึน

กำรออกกำลงั กำยอย่ำงปลอดภัย หลงั จากที่ท่านเตรียมความพร้อม และไดอ้ อกกาลงั กายจนเป็นส่วนหน่ึง ของชีวติ ประจาวนั แลว้ หากท่านตอ้ งการเพิ่มความฟิ ตร่างกายกส็ ามารถกระทา ไดท้ ้งั น้ีท่านควรเลือกการออกกาลงั กายท่ีชอบและสะดวกท่ีสุด แต่สาหรับท่านที่ มีอายมุ ากกวา่ 45 ปี หรือมีโรคประจาตวั เช่น โรคความดนั โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคไขมนั ในเลือดสูง หรือมีประวตั ิครอบครัวเป็นโรคหวั ใจ ควร ปรึกษาแพทยก์ ่อนเริ่มการเลือกวธิ ีการออกกาลงั กาย นอกจากน้ีในการออกกาลงั กายไม่ควรหกั โหมมากในคร้ังแรก ๆ การออกกาลงั กายท่ีดี ควรเป็นการออก กาลงั กายอยา่ งต่อเน่ือง ไม่ใช่ทาเป็นคร้ังคราวแต่หกั โหม และไม่ควรกล้นั หายใจ หรือสูดลมหายใจอยา่ งแรง ควรหายใจเขา้ และออกยาว ๆ เพ่อื ช่วยระบบการ หายใจของร่างกาย และขณะออกกาลงั กายท่านสามารถสงั เกตอาการขณะออก กาลงั กายวา่ ทามากไปหรือไม่ โดยสงั เกตจากอาการ ดงั น้ี - หวั ใจเตน้ มากจนรู้สึกเหนื่อย - หายใจเหน่ือยจนพดู ไม่เป็นประโยค - เหนื่อยจนเป็นลม หากมีอาการดงั กล่าว ขอใหท้ ่านหยดุ การออกกาลงั กายสกั 2 วนั และ เวลาออกกาลงั กายในคร้ังต่อไปใหล้ ดระดบั การออกกาลงั กายลง

กำรเตรียมตวั ก่อนออกกำลงั กำย ก่อนออกกาลงั กายทุกคร้ัง ท่านตอ้ งทาการอบอุ่นร่างกายก่อน อาจ ใชว้ ธิ ีเดินภายในบา้ น รอบบา้ น หรือเดือนบนสายพาน ฯลฯ โดยปกติแลว้ ควรใชเ้ วลาในการอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที ซ่ึงในกาทาความ อบอุ่นร่างกายน้ีจะทาใหเ้ ลือดไปเล้ียงอวยั วะส่วนต่าง ๆ ไดม้ ากข้ึน และ หลอดเลือดมีการเตรียมความพร้อมมากข้ึน เป็นการป้ องกนั การบาดเจบ็ จากการออกกาลงั กาย กำรปฏบิ ตั ิตัวหลงั กำรออกกำลงั กำย หลงั จากออกกาลงั กายแลว้ อยา่ หยดุ ออกกาลงั กายในทนั ที โดยเฉพาะท่านท่ีออกกาลงั กายอยา่ งหนกั เพราะจะทาใหเ้ ลือดไปเล้ียง สมองไม่ทนั อาจทาใหเ้ กิดอาการหนา้ มือ ควรอบอุ่นร่างกายประมาณ 5-10 นาที จนกระทง่ั ชีพจรกลบั คืนสู่สภาพปกติ และควรดื่มน้าใหเ้ พยี งพอ ภายหลงั ออกกาลงั กาย

ประโยชน์ของกำรออกกำลงั กำย ท่านที่ออกกาลงั กายอยา่ งสม่าเสมอจะทาให้ สุขภาพร่างกายแขง็ แรง ระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ทางานไดอ้ ยา่ งมีประสิทธิภาพ เช่น - ช่วยใหร้ ะบบไหลเวยี นของเลือดทางาน ไดด้ ีไปเล้ียงส่วนต่าง ๆ ไดม้ ากข้ึน ป้ องกนั การเกิด โรคหวั ใจ โรคความดนั ต่า มีภูมิตา้ นทานของ ร่างกายดีข้ึน และป้ องกนั โรคต่าง ๆ เช่น โรคเบาหวาน โรคอว้ น โรคขอ้ เส่ือม เป็นตน้ - ช่วยในการควบคุมน้าหนกั การทรงตวั และทาใหก้ ารเคลื่อนไหวคล่องแคล่วข้ึน - ช่วยใหร้ ะบบขบั ถ่ายทางานไดด้ ีข้นึ - ช่วยลดความเครียด และทาใหก้ ารนอน หลบั พกั ผอ่ นดีข้ึน ดงั น้นั หากทุกคนตอ้ งการความแขง็ แรงของ ร่างกายทุกส่วนทุกอวยั วะ ควรออกกาลงั กายอยา่ ง สม่าเสมออยา่ งนอ้ ยวนั ละ 20-30 นาที สปั ดาห์ละ 3-4 คร้ัง กเ็ พียงพอที่จะเสริมสร้างใหร้ ่างกายแขง็ แรง มีสุขภาพดี ผอ่ นคลายความตึงเครียด ทาให้ อารมณ์ดี และยงั ช่วยป้ องกนั โรคภยั ไขเ้ จบ็ ไดอ้ ีก ดว้ ย หากท่านมีปัญหาเร่ืองการออกกาลงั กาย สามารถสอบถามไดท้ ่ีหน่วยเวชศาสตร์การกีฬา ภาควชิ าศลั ยศาสตร์ออร์โธปิ ดิคส์และ กาบภาพบาบดั

5 ทริคง่ำยๆ ออกกำลงั กำยตำมเป้ ำหมำยให้สำเร็จได้ด้วยตวั เอง เม่ือต้งั เป้ าและรู้วธิ ีการออกกาลงั กายตามเป้ าหมายกนั ไปแลว้ มาดูทริ คดีๆ ที่จะช่วยในการออกกาลงั กายใหเ้ ห็นผลกนั เลย 1.ด่ืมน้าก่อนออกกาลงั กาย ก่อนออกกาลงั กายประมาณ 3 ชว่ั โมง ควรด่ืมน้าใหไ้ ด้ 2-3 เเกว้ และระหวา่ งการ ออกกาลงั กายควรจิบน้าบ่อยๆ ในปริมาณไม่นอ้ ยกวา่ 1-2 เเกว้ เพ่ือชดเชยน้าที่ สูญเสียไป และป้ องกนั การปวดหวั หนา้ มืด เป็นตะคริว หรือกลา้ มเน้ือหดตวั 2. วอร์มอพั ก่อนออกกาลงั กาย ก่อนออกกาลงั กายทุกคร้ัง ควรวอร์มอพั หรืออบอุ่นร่างกาย เพ่ือป้ องกนั การ บาดเจบ็ ของกลา้ มเน้ือ การขยบั ยดื เสน้ ยดื สายยงั ช่วยใหร้ ่างกายไดป้ รับระดบั ความยดื หยนุ่ ของกลา้ มเน้ือเเละเสน้ เอน็ รวมถึงเป็นการค่อยๆ ปรับอุณหภูมิของ ร่างกายใหเ้ ขา้ ที่จนพร้อมสาหรับการออกกาลงั กายหนกั ต่อไป 3. เริ่มจากการออกกาลงั กายเบาๆ ก่อนควรเริ่มจากการออกกาลงั กายเบาๆ เร่ิมจากท่าง่ายๆ เพ่อื เป็นการค่อยๆ กระตุน้ ใหก้ ลา้ มเน้ือตื่นตวั ข้ึนทีละนิด เสริมความเเขง็ เเกร่งใหก้ บั กลา้ มเน้ือทีละ ข้นั แลว้ ค่อยๆ เร่งจงั หวะข้ึนเรื่อยๆ เพราะหากเริ่มตน้ ออกกาลงั กายแบบหนกั หน่วงโดยท่ีกลา้ มเน้ือยงั ไม่พร้อม กจ็ ะเส่ียงต่อการบาดเจบ็ ของกลา้ มเน้ือได้

4. อยา่ ลืมออกกาลงั กายเฉพาะส่วน การออกกาลงั กายเฉพาะส่วน เหมาะสาหรับคนอยากเสริมสร้างกลา้ มเน้ือ ที่ ตอ้ งการบอด้ีลีนๆ ถา้ จะใหเ้ ห็นผลยงิ่ ข้ึน ควรมีการใชอ้ ุปกรณ์ออกกาลงั กาย เสริมดว้ ย เช่น ดรัมเบล หรือยางยดื ออกกาลงั กาย หากไม่รู้จะออกกาลงั กาย ท่าไหน ลองเปิ ด Youtube แลว้ เสิร์ชวธิ ีการออกกาลงั กายเฉพาะส่วน รับรองวา่ มีใหค้ รบ ต้งั แต่แขน ขา หนา้ ทอ้ ง กน้ รับรองวา่ ฟิ ตแอนดเ์ ฟิ ร์มแบบ เห็นผลแน่นอน 5. คูลดาวน์หลงั ออกกาลงั กายเพอ่ื ผอ่ นคลายกลา้ มเน้ือ หลงั ออกกาลงั กายอยา่ งหนกั หน่วง ร่างกายจะผลิตกรดแลคติก ซ่ึงเป็นของ เสียที่ทาใหก้ ลา้ มเน้ือของเราเม่ือยลา้ ซ่ึงอาจทาใหเ้ กิดตะคริวไดห้ ากมีมาก เกินไป แต่การคูลดาวน์ หรือการเคล่ือนไหวเบาๆ หลงั ออกกาลงั กาย เช่น เดินหลงั จากที่วงิ่ มาอยา่ งหนกั หรือยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือหลงั การบอด้ีเวท จะ ช่วยใหร้ ่างกายค่อยๆ เยน็ ลงอยา่ งมีลาดบั ข้นั ช่วยใหอ้ อกซิเจนไปหล่อเล้ียง กลา้ มเน้ือไดม้ ากข้ึน กรดแลคติกกจ็ ะค่อยๆ สลายตวั ไป ช่วยลดโอกาสท่ีจะ ปวดกลา้ มเน้ือหลงั ออกกาลงั กายไดด้ ี ดงั น้นั อยา่ ลืมคูลดาวน์ทุกคร้ังหลงั ออก กาลงั กายนะคะ

ประโยชน์อ่ืนๆ ของการออกกาลงั กาย ทาให้คลอ่ งแคลว่ ทรงตวั ดี ลดการล่นื ล้มบาดเจ็บ ป้ องกนั และรักษา โรคเบาหวาน, ความดนั โลหติ สงู , โรค ภมู แิ พ้ ชว่ ยในการย่อย และดดู ซมึ อาหาร ลดท้องอดื ท้องเฟ้ อ ระบบ ขบั ถา่ ยดีขนึ ้ ลดความอ้วน โอกาสเกิด ตดิ เชือ้ น้อยลง

การดูแลสุขภาพเป็ นส่ิงที่ดีเสมอ