อ า ห า ร จ า น ห ัล ก Cereal Futomaki Topped with Pizza Sauce ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 1 ท่ี ข้าวอบธญั พืช ซอสมะเขือเทศ ขา้ ว 80 กรมั เมล็ดธัญพชื 5 ชนดิ 30 กรมั เนอ้ื มะเขอื เทศ (น�ำเปลือกและเมล็ดออก) 80 กรัม หม ู 45 กรัม ซอี ๊วิ ช้อนชา หอมหวั ใหญ่ 50 กรมั เกลือ ชอ้ นชา นำ�้ ตาลทราย 12 กรมั ผงออรกิ าโน่ ชอ้ นชา น�้ำตาลทราย ช้อนชา นำ�้ มนั พืชส�ำหรับผดั ตะไคร้ ใบมะกรูด นำ�้ มนั สำ� หรบั ผัด ข่า พริกหวาน ไข่ทอด ไขไ่ ก ่ 1 ฟอง น�ำ้ มันพืชสำ� หรับทาบนกระทะ ว ิ ธี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร ซอสมะเขือเทศ 1. ใช้มีดบากเป็นรูปกากบาทที่ข้ัวผลมะเขือเทศ น�ำไปลวกในน้�ำร้อนจนเปลือกล่อนออก และแช่ ในนำ�้ เย็น ลอกเปลือกและบบี ไสอ้ อกใหห้ มด จากน้ันหั่นเปน็ ช้ินเลก็ ๆ 2. ผัดหอมหัวใหญ่ในน�้ำมันร้อนจนเน้ือหอมใส ใส่เนื้อมะเขือเทศ พร้อมท้ังเครื่องปรุงท่ีเตรียมไว้ ผัดจนมีลักษณะข้นเล็กน้อย ใส่พริกหวาน ตะไคร้ ใบมะกรูด ข่า ผัดจนมีกลิ่นหอม ปิดไฟ ทงิ้ ใหอ้ ุน่ ๆ น�ำไปใส่เครอ่ื งปั่น ๆ จนละเอยี ด แลว้ กรองผา่ นกระชอน ขา้ วอบธัญพืช 1. เมล็ดธญั พืช 5 ชนดิ แชน่ ้�ำ 6-8 ชว่ั โมง 2. ผดั หมใู หส้ กุ ใส่ขา้ วสกุ และเมล็ดธญั พืช ผดั ใหเ้ ข้ากนั 3. ปรงุ รสดว้ ยซีอ๊วิ และน�้ำตาลทราย 4. ซอสพิซซ่าสว่ นหนง่ึ นำ� มาผัดใหเ้ ข้ากนั (แบง่ ซอสพซิ ซ่าไวร้ ับประทานเป็นซอสอีกส่วนหน่ึง) ไข่ทอด 1. ทาน�้ำมันพชื บนกระทะ 2. เทไขล่ งในกระทะ หมนุ ใหแ้ ผก่ ระจายทวั่ กระทะ รอจนสกุ 3. นำ� ข้าวอบธญั พชื มาห่อในไข่ อดั ใหแ้ น่น มว้ น และหน่ั ใหพ้ อดคี �ำ พร้อมจดั เสริ ์ฟ 50 รั ง ส ร ร ค์ เ ม น ู ฟิ ว ชั ่ น ด้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก ร ั ม
คุณคา่ โภชนาการและปริมาณผัก ผลไม้ต่อ 1 หนว่ ยบริโภค พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ใยอาหาร โซเดยี ม 620 61 22 32 3 540 กิโลแคลอรี กรัม กรมั กรมั กรมั มลิ ลกิ รมั ปริมาณผักและผลไม้ต่อ 1 หน่วยบรโิ ภค = 160 กรัม
Secrets Steak อ า ห า ร จ า น ห ล ั ก ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 5 ท่ี สเตก็ Secrets อกไก่ 4 ช้นิ เกลอื 2 ชอ้ นชา พริกไทย 2 ชอ้ นชา ออริกาโน ่ 1 ช้อนชา มะเขอื เทศ 90 กรัม แครอท 65 กรัม ผกั กาดแก้ว 60 กรัม กะหลำ่� ม่วง 240 กรมั ขา้ วโพด 80 กรัม ผักโขม 80 กรัม หวั หอมทอด หอมใหญ ่ 4 หวั แปง้ ทอดกรอบ 200 กรมั เกลือ 1 ชอ้ นชา ไข่ 1 ฟอง นม 150 มิลลิลิตร สลัดผักย่าง มะเขือเทศ 120 กรัม Zuchhini 120 กรมั Eggplant 120 กรัม เหด็ แชมปิญอง 120 กรัม ฟักทอง 60 กรัม มน้ิ ท ์ 12 ใบ BBQ Chili Paste sauce พรกิ เผา 1 ชอ้ นโตะ๊ ซอสมะเขือเทศ 1 ช้อนโตะ๊ ซอสพริก 1 ชอ้ นโต๊ะ ขงิ ออ่ น ถ้วยตวง กระเทียม ถ้วยตวง ออริกาโน ่ 2 ชอ้ นโตะ๊ โรสแมร ี 1 ชอ้ นโต๊ะ อบเชยป่น 1 ชอ้ นโตะ๊ เกลอื ช้อนชา พรกิ ไทยขาวปน่ ช้อนโตะ๊ น้ำ� ผึง้ ถ้วยตวง น้�ำเปลา่ 2 ถ้วยตวง ซอสเลมอน ไข่ไก ่ 1 ฟอง นำ�้ เยน็ ถว้ ยตวง น้ำ� มะนาว 1 ลกู ผิวเลมอน 50 กรัม น�ำ้ ตาล ถ้วยตวง เนยเคม็ ถ้วยตวง วิ ธี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร สเต็ก Secrets 1. เตรียมวตั ถดุ ิบ ล้างผัก ล้างเนือ้ ไก ่ พร้อมปรุงอาหาร 2. ใชม้ ดี กรดี ดา้ นขา้ งเนือ้ ไก ่ ส�ำหรับยัดไสผ้ กั 3. หั่นผักขนาดพอเหมาะ และยัดไส้ลงไปในเนือ้ ไก่ 4. นำ� เนื้อไก่ไปย่าง ให้สุกทวั่ ๆ กัน 5. เสร็จแล้วน�ำจัดใสจ่ าน ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บุ ต ร ยี่ 53
หัวหอมทอด 1. ห่นั หวั หอมเปน็ แฉก ๆ รูปรา่ งคลา้ ยดอกไม้ 2. ร่อนแป้งในชามผสม 2 รอบ เพื่อใหแ้ ปง้ ขนึ้ ฟู 3. ท�ำหลุมตรงกลางแป้ง แล้วใส่เคร่ืองปรุง เกลือ ไข่ นมสด ตามด้วยน�้ำเย็น หรือใส่น้�ำแข็ง ลงไปดว้ ย 4. ตสี ว่ นผสมทั้งหมดใหเ้ ขา้ เป็นเนื้อเดยี วกนั 5. นำ� หอมท่ีหั่นเตรียมไว้ลงคลุกเคลา้ 6. ตงั้ กระทะน้ำ� มนั ไฟปานกลาง เม่อื น�ำ้ มนั เดือดนำ� หอมทคี่ ลกุ แปง้ แล้วลงทอด 7. ทอดจนเปน็ สีเหลืองทอง นำ� ออกจากกระทะ พักไวก้ อ่ นตกั ใสจ่ านเสิรฟ์ สลัดผกั ย่าง 1. ล้างผักให้สะอาด พักใหส้ ะเด็ดน�้ำ หน่ั เป็นช้นิ ขนาดตามต้องการ 2. ย่างผักบนกระทะจนสุก จัดใส่จาน โรยเกลือป่น และพริกไทยป่นนิดหน่อย จัดเสิร์ฟพร้อม น�้ำสลัด BBQ Chili Paste sauce 1. ผสมซอสมะเขือเทศ ซอสพริก และพริกเผาเข้าด้วยกัน ตามด้วยขิงอ่อนสับ กระเทียมสับ ออริกาโน่ โรสแมร ี อบเชย เกลอื พรกิ ไทยขาวปน่ และนำ้� ผ้ึง ผสมให้เขา้ กัน 2. ใส่ซอสลงในกระทะ (หรือหม้อ) เตมิ น้ำ� ลงไปคนผสมให้ซอสละลายเข้ากนั ต้มจนเดอื ด ซอสเลมอน 1. ผสมไข่ น�้ำ น้�ำเลมอน และผิวเลมอนให้เข้ากันในกระทะซอส (ใช้ที่ตีไข่ผสม) จนกระทั่ง เข้ากันเปน็ เนอ้ื เดียว ต้องได้ส่วนผสมทเ่ี ขา้ กนั ดี เปลอื กเลมอนตอ้ งกระจายทั่ว ๆ 2. อนุ่ ส่วนผสมด้วยไฟปานกลาง ใส่น�ำ้ ตาล และเนย คนบ่อย ๆ จนเนยละลายและซอสเริม่ เดอื ด 3. เม่ือเดอื ดแล้วใหย้ กลงจากเตา ท้ิงให้เย็น แล้วจดั เสริ ์ฟคสู่ ลัด คณุ คา่ โภชนาการและปรมิ าณผกั ผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบรโิ ภค พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 754 102 28 26 8 2340 กิโลแคลอรี กรัม กรัม กรมั กรัม มลิ ลกิ รัม ปรมิ าณผกั และผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบริโภค = 290 กรัม 54 ร ั ง ส ร ร ค์ เ ม นู ฟิ ว ชั ่ น ด ้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก รั ม
สหายผักใบ อ า ห า ร จ า น ห ล ั ก ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ ส ํ า ห รั บ 2 ที่ ใบเหลยี งอบครีม ใบเหลียง 200 กรัม ไข่แดง 80 กรัม ครีม 230 กรัม พริกไทย 2 กรัม พาสตา้ เสน้ ผักผัดซอสต้มย�ำกับปลากะพง แป้ง Itallian “0” 125 กรมั ไข่ไก่ 1 ฟอง น�้ำเปล่า 30 กรัม น้ำ� มันมะกอกบรสิ ทุ ธิ์ 1 ชอ้ นชา ปลากะพง 178 กรัม นำ�้ ผกั 3 สี 90 กรัม ข่า 2 กรมั ตะไคร้ 10 กรมั ใบมะกรูด 3 กรมั นำ้� ตาลทรายแดง 1 ชอ้ นชา มะนาว 15 กรมั หอมแดง 20 กรมั เห็ดฟาง 50 กรมั ใบโหระพา 6 กรมั มะเขือเทศ 20 กรมั ไก่มว้ นใบชะพลู อกไก ่ 300 กรมั ใบชะพลู 140 กรมั พริกไทย 2 กรัม ถ่ัวลสิ ง (ทบุ พอแตก) 200 กรมั Olive Oil 20 กรมั ซอสสะเตะ๊ 100 กรมั บรอ็ คโคล่ีบอลกับซอสกะเพรา บรอ็ คโคล ่ี 250 กรัม ไข่ไก ่ 80 กรัม แป้งสาลี 100 กรัม อัลมอนด์ 200 กรัม พริกไทย 2 กรัม นำ้� มนั พืช 200 กรัม กระเทียม 30 กรมั พริกขีห้ น ู 50 กรมั ใบกะเพรา 100 กรัม น�้ำมนั หอย 80 กรัม น�ำ้ เปล่า 100 กรมั น�้ำตาลทราย 20 กรมั วิ ธ ี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร ใบเหลยี งอบครีม 1. นำ� ใบเหลียงไปลวก บีบน้ำ� พอหมาด วางเรยี งใส่แม่พิมพ์ไว้ 2. ตีครมี กับไขผ่ สมให้เข้ากนั 3. เทสว่ นผสมของครมี ใสแ่ ม่พิมพ์ ปรงุ รสเพิม่ ดว้ ยพริกไทย 4. น�ำเข้าเตาอบโดยใช้ไฟบน-ลา่ ง เปน็ เวลา 10-20 นาที แคพ่ อหนา้ เกรียม ๆ ผ ศ . ด ร . ช นิ พ ร ร ณ บุ ต ร ย่ี 55
พาสต้าเส้นผกั ผดั ซอสตม้ ยำ� กบั ปลากะพง 1. แปง้ Itallian “0” ท�ำเป็นหลุมตรงกลาง 2. ตอกไข่ และใสน่ ำ�้ มันมะกอกบรสิ ุทธิล์ งไป คอ่ ย ๆ ผสมใหเ้ ขา้ กนั 3. สงั เกตสว่ นผสมหากแหง้ ไปให้เติมน้�ำ หากเหลวไปใหเ้ ติมแปง้ 4. น้ำ� ผักท่ีบีบไว ้ นำ� มาผสมกับแป้ง 5. นวดแปง้ ดว้ ยฝา่ มอื ประมาณ 5 นาท ี ค่อยๆ นวดบนโตะ๊ แลว้ คลงึ เรอื่ ย ๆ 6. นำ� มาตัดแบง่ แล้วคลงึ ด้วยไม้ หรือใช้เคร่อื งรดั ขน้ึ รปู ตามชอบ 7. ใส่เครือ่ งปรงุ ท่เี ตรยี มไว้ 8. ต้งั กระทะ เมื่อน�้ำมันรอ้ น ใส่เสน้ ลงผดั ในกระทะ 9. น�ำเครอ่ื งปรงุ ทีผ่ สมไว้มาผดั ให้เขา้ กัน เติมน้�ำเปลา่ ลงไปเลก็ น้อย 10. ใสผ่ กั ที่ซอยไว ้ พร้อมเห็ดฟางลงผัดให้เข้ากันแล้วปิดไฟ 11. นำ� ปลากะพงไปเชียใหเ้ กิดสี ไกม่ ้วนใบชะพลู 1. แลอ่ กไกแ่ บ่งออกเป็นแผน่ 2. ปรุงรสเพิ่มด้วยพริกไทย 3. น�ำใบชะพลมู าวางเรียงตรงกลาง แลว้ ม้วนไก่เปน็ วงกลม ผกู ด้วยเชือก 4. ทาด้วยซอสสะเตะ๊ ใหท้ ่ัวชิ้นเนอ้ื ไก่ แล้วน�ำไปอบที ่ 200 องศา เปน็ เวลา 20-25 นาที 5. เมื่อครบเวลา ตัดเชอื กออก และหัน่ ตามขวางของชน้ิ เน้อื ไก่ บรอ็ คโคลีบ่ อลกับซอสกะเพรา 1. ห่นั บรอ็ คโคลเี่ ป็นชิน้ พอดีคำ� 2. ชุบด้วยแป้งสาล ี ตามดว้ ยไขไ่ ก่ (ชบุ ซ้ำ� 2 รอบ) และคลกุ ดว้ ยอัลมอนดส์ บั หยาบ 3. ทอดด้วยน�้ำมันรอ้ นจดั ประมาณ 3-4 นาท ี หรือจนสกุ เหลอื ง 4. ยกข้ึน พักใหส้ ะเดด็ น�้ำมนั 5. เตรียมซอสกะเพรา โดยต้ังไฟพอรอ้ น ใสน่ ำ�้ มนั พืช 6. ใสก่ ระเทยี ม พรกิ ขหี้ น ู ปรงุ รสดว้ ยนำ�้ มนั หอย นำ�้ ตาลทราย หากขน้ เกนิ ไปใหเ้ ตมิ นำ�้ เปลา่ ลงไป 7. ใสใ่ บกะเพราแล้วผดั ตอ่ อกี นดิ ปิดไฟ ยกลงพร้อมเสิรฟ์ คกู่ ับบรอ็ คโคล่บี อล คุณค่าโภชนาการและปริมาณผกั ผลไม้ตอ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 680 67 37 29 12 928 กโิ ลแคลอรี กรัม กรัม กรัม กรมั มิลลิกรัม ปรมิ าณผกั และผลไมต้ ่อ 1 หนว่ ยบริโภค = 258 กรมั ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ย่ี 57
อ า ห า ร จ า น ห ัล ก เบนโตะสามสหาย ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 2 ท่ี สปาเก็ตต้ีเตา้ หขู้ ี้เมา ซูชผิ ักมว้ น Whole wheat 50 กรมั อกไก ่ 100 กรมั ผักกาดขาว 200 กรัม พริกข้หี นูและพริกเด็ดขั้วแดง 20 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง แครอทซอย 25 กรมั พรกิ ไทยออ่ น 10 กรมั กระเทียม 3 กลบี พรกิ ขห้ี นู 8 เม็ด พริกแห้ง 4 เมด็ ใบโหระพา 5 กรัม เตา้ หู้ขาว 40 กรัม หอมแดงซอย 20 กรัม กระเทียม 5 กลบี นำ้� มนั พชื (ส�ำหรับทอด) 2 ชอ้ นโตะ๊ เต้าหู้เหลือง 50 กรัม เกลอื ช้อนชา น้ำ� ปลา ช้อนชา นำ�้ ตาลทราย ช้อนชา นำ้� ปลา ช้อนชา น้�ำตาลปบี๊ 30 กรมั น�้ำมนั พืช 1 ช้อนชา พริกไทยปน่ เล็กน้อย น�้ำมะขามเปียก 40 กรัม พริกไทยป่นเล็กนอ้ ย ว ิ ธ ี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร ซชู ผิ กั ม้วน 1. สบั ไกร่ วมกับพริกข้ีหน ู แครอท นำ�้ ปลา และพรกิ ไทยป่น ให้เขา้ กัน 2. ผัดไก่สบั ในน้ำ� มัน ชอ้ นชา ใช้ไฟปานกลาง 3. เม่ือเนอ้ื ไกส่ ุก ตักใส่จาน พกั ไว้ 4. นำ้� มันท่ีเหลือ ผัดหอมแดงซอย กระเทยี มซอย และพริกแหง้ พอเหลอื ง จากนน้ั ตกั พกั ไว้ 5. เคี่ยวน�้ำตาลปี๊บและน�้ำมะขามเปียกในกระทะจนเดือด ใส่หอมเจียวกับกระเทียมเจียวลงไป เลก็ นอ้ ย ได้เปน็ ซอสมะขาม 6. ตไี ข่ (1 ฟอง) ทอดในกระทะเทฟลอน โดยไมใ่ ช้น�้ำมัน สกุ แล้วตกั พกั ไว้ 7. ตงั้ หมอ้ นำ้� รอ้ นใหเ้ ดอื ด ลวกผกั กาดขาวพอสกุ แชใ่ นนำ�้ เยน็ บบี นำ้� ออกใหห้ มด และนำ� มาพกั ไว้ 8. วางไข่ทอด ผกั กาดขาวลวก ตามด้วยไกส่ บั ทีเ่ ตรียมไว้ โดยใสเ่ ป็นเสน้ ตรงชดิ ขา้ งใดขา้ งหนึ่ง 9. มว้ นไขแ่ ละผักกาดให้เป็นแถวเหมือนการมว้ นซูชิ และหน่ั เป็นชน้ิ พอดีคำ� 10. จัดซูชิใส่กล่องเบนโตะ ราดด้วยซอสมะขาม ตกแต่งด้วยหอมเจียว กระเทียมเจียว และ พรกิ แหง้ ทอด สปาเกต็ ตีเ้ ต้าห้ขู ้เี มา 1. จี่เตา้ ห้ขู าวหั่นเต๋าในกระทะให้เหลอื ง ขึ้นพักไว้ 2. เสียบเสน้ สปาเก็ตต ้ี (ยงั ไมไ่ ดล้ วก) กับเต้าหูข้ าวทเี่ ตรียมไว ้ นำ� ไปลวกในนำ�้ เดอื ด 3. เม่อื สกุ แลว้ ลา้ งดว้ ยน�้ำเยน็ พักไว้ 4. ต�ำพรกิ กับกระเทียมพอหยาบ ผดั ในน�้ำมนั รอ้ นให้มสี ีเหลืองอ่อน 5. ใสเ่ ตา้ หเู้ หลอื ง ผดั เบาๆ (ระวงั เตา้ หเู้ ละ) ตามดว้ ยพรกิ ไทยออ่ น ปรงุ รสดว้ ยนำ�้ ปลา เกลอื นำ้� ตาล พรกิ ไทยป่น และใส่น้�ำซปุ เลก็ น้อย 58 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟิ ว ชั่ น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก ร ั ม
6. เส้นสปาเก็ตตี้ท่ีพัก น�ำไปผัด คณุ ค่าโภชนาการและปริมาณผัก ผลไมต้ อ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค โรยด้วยใบโหระพาผัดให้เข้ากัน ตกั ใชภ้ าชนะ พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ใยอาหาร โซเดียม 7. น�ำซูชิผักม้วน และสปาเก็ตต้ี- 446 36 23 24 6 460 เต้าหู้ขี้เมาจดั ใส่กลอ่ งอาหาร ใส่ ผกั สลดั 20 กรมั เปน็ เครอื่ งเคยี ง กิโลแคลอรี กรัม กรัม กรมั กรมั มิลลกิ รมั ปริมาณผกั และผลไม้ต่อ 1 หนว่ ยบรโิ ภค = 165 กรมั
อ า ห า ร จ า น ห ัล ก สานสมั พันธ์สามแผน่ ดนิ ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห ร ั บ 1 ที่ อุดง้ ราดหนา้ แกงเลยี ง กงุ้ สด 5 ตวั ขา้ วโพดอ่อน 30 กรัม บวบ 50 กรัม ฟักทอง 30 กรมั เหด็ ฟาง 30 กรมั เหด็ นางฟา้ 30 กรัม ใบแมงลกั 30 กรมั แปง้ มนั 1 ชอ้ นโตะ๊ เสน้ อดุ ง้ 180 กรัม เมด็ พริกไทยดำ� 4 กรมั เกลอื 2 กรมั กะปิ 10 กรมั เนื้อกุ้งตม้ 50 กรมั หอมแดงซอย 30 กรมั กระชายซอย 10 กรัม วิ ธี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. โขลกเครอื่ งแกงให้ละเอยี ด 2. ต้มน�ำ้ สตอ๊ กใหเ้ ดอื ด ใส่เครอ่ื งแกงคนให้ละลาย 3. ใสฟ่ ักทอง ขา้ วโพดออ่ น บวบ เห็ดฟาง เห็ดนางฟา้ พอสกุ ใส่ก้งุ ปรงุ รสดว้ ยน้�ำปลา 4. ละลายแป้งมันกบั นำ้� เปลา่ 5. พอเดอื ดใสแ่ ปง้ มันท่ลี ะลายแล้วลงไปคนให้ไดท้ ่ี 6. ใส่ใบแมงลกั ลงไปในนำ้� ราดหน้าแกงเลยี ง 7. ตักราดบนเสน้ อุดง้ ในชามเสริ ์ฟขณะร้อน คณุ ค่าโภชนาการและปรมิ าณผัก ผลไม้ตอ่ 1 หนว่ ยบริโภค พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 366 64 23 2 7 600 กโิ ลแคลอรี กรัม กรัม กรัม กรมั มลิ ลิกรัม ปรมิ าณผกั และผลไมต้ ่อ 1 หน่วยบรโิ ภค = 244 กรมั 60 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟิ ว ช ่ั น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก ร ั ม
อ า ห า ร จ า น ห ัล ก เคบบั ปวยเลง้ ซอสฮงั เล ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห ร ั บ 2 ที่ ซอสฮังเล แป้งเคบับ พริกแหง้ 3 เมด็ หอมแดง 4 หวั กระเทียม 15 กลบี ขิง 20 กรมั แป้งอเนกประสงค์ 1 ถว้ ยตวง เกลอื ช้อนชา กะป ิ 1 ช้อนชา ผงฮังเล 1 ช้อนชา มะขามเปยี ก 3 ช้อนโต๊ะ น�้ำมันพชื 1 ชอ้ นชา นำ�้ มนั พืช 34 กรมั ปวยเลง้ 400 กรมั นำ้� ออ้ ย 1 กอ้ น อกไก่ย่าง อกไก ่ 240 กรัม ซอี ิว๊ ขาว ชอ้ นชา พรกิ ไทยด�ำ 1 ชอ้ นชา วิ ธ ี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร แป้งเคบบั 1. ผสมแปง้ อเนกประสงค์ ผงฟ ู และเกลอื ในชามผสม 2. นำ� ผักปวยเลง้ ไปปัน่ แยกนำ�้ และกาก 3. น้ำ� ผักปวยเลง้ ท่ไี ด้คอ่ ย ๆ เติมในชามผสมของแปง้ เพือ่ ไมใ่ ห้แปง้ เหลวเกินไป 4. นวดแปง้ จนเข้ากันด ี และปนั้ เปน็ กลม ๆ พักแปง้ ไว้ 20 นาท ี ถึง 1 ชว่ั โมง ซอสฮงั เล 1. โขลกพริกแหง้ กระเทียม กะปิ และหอมแดงใหล้ ะเอยี ด 2. ผดั ผงฮังเลในน�ำ้ มันใหม้ ีกลน่ิ หอม ใสเ่ ครื่องแกงทโ่ี ขลกไว้ผดั จนหอม 3. ปรุงรสด้วยนำ้� มะขามเปียก น�้ำตาล และเกลือ อกไก่ย่าง 1. หมักอกไก่ดว้ ยพริกไทย และซอี ิ๊วขาวเลก็ น้อย 2. นำ� ไปยา่ งบนกระทะ 3. หอ่ อกไก่ย่างดว้ ยแปง้ เคบับท่ีเตรียมไว้ ผกั สด ราดซอสฮังเล พรอ้ มเสิร์ฟ คุณค่าโภชนาการและปริมาณผัก ผลไม้ต่อ 1 หน่วยบรโิ ภค พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ใยอาหาร โซเดียม 641 84 29 21 5 1240 กิโลแคลอรี กรัม กรมั กรมั กรัม มลิ ลิกรมั ปรมิ าณผกั และผลไม้ตอ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค = 488 กรัม 62 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟ ิ ว ช ่ั น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก ร ั ม
อ า ห า ร จ า น ห ัล ก ทาร์ทารส์ ปาเกตตีไ้ ก่ ซอสขา้ วซอย ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ ส ํ า ห รั บ 3 ท่ี อกไก่ 200 กรมั แอปเปล้ิ เขียว 180 กรมั ผักโขมนอ้ ย 190 กรมั ย่หี ร่า 2 ชอ้ นชา กานพล ู 1 กรมั ผงกะหรี่ 1 ชอ้ นโตะ๊ มะพรา้ ว (หางกะท)ิ ถว้ ย มะพรา้ ว (กะทกิ ลาง) 240 กรมั ซอี ิ๊วขาวสตู ร 1 1 ชอ้ นชา น้�ำตาลมะพรา้ วกอ้ น (น�้ำตาลปกึ ) 1 ชอ้ นโต๊ะ พริกชฟ้ี า้ แห้งแชน่ �้ำ 8 กรัม เม็ดผกั ช ี 1 ชอ้ นโตะ๊ พริกไทยขาวปน่ 5 กรมั รากผักช ี 1 ช้อนโต๊ะ ตะไคร้ 1 ช้อนโต๊ะ ข่าแก่ ชอ้ นโตะ๊ ผวิ มะกรดู หอมหวั เลก็ และหอมแดง อยา่ งละ 1 ชอ้ นโต๊ะ กระเทยี มหัว 15.7 กรมั เกลอื ป่น ชอ้ นชา แป้งสาลเี อนกประสงค์ 200 กรัม ไขไ่ ก ่ 2 ฟอง นำ�้ มันมะกอก 2 ชอ้ นชา ว ิ ธ ี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. ซอยผักโขม แล้วน�ำไปปั่นกับน�้ำสะอาดให้ละเอียด กรองด้วยผ้าขาวบาง เพื่อแยกกากและ น�้ำผักโขมออกจากกัน 2. เตรยี มแปง้ สาลที ำ� ใหเ้ กดิ หลมุ ตรงกลาง ตอกไขไ่ ก ่ ใสน่ ำ�้ ผกั โขม และเนอื้ ผกั โขม นวดใหเ้ ขา้ กนั 3. เมอ่ื แป้งเขา้ กันดแี ล้ว พักแป้งไว ้ 30 นาที 4. จากนนั้ น�ำแป้งมารดี ใหเ้ ป็นแผน่ บาง ๆ และใช้ทีต่ ัดพซิ ซา่ ท�ำให้เป็นเสน้ บาง ๆ 5. โขลกน้ำ� พรกิ แกงเผด็ ใหล้ ะเอียด 6. ผัดน�ำ้ พริกแกงเผ็ดกับน�ำ้ มนั ใหห้ อม ค่อย ๆ เติมกะท ิ เพอ่ื ใหก้ ะทแิ ตกมัน จากนนั้ ใสห่ างกะทิ 7. สับไก่เป็นช้ินเล็ก ๆ คลุกด้วยน้�ำแกงข้าวซอย ใส่ผักโขมซอย และแอปเปิ้ลเขียวซอยละเอียด คลกุ เคล้าให้เข้ากนั หมกั ไวป้ ระมาณ 20 นาที 8. ลวกเส้นสปาเกต็ ตใี้ นน้ำ� ร้อน เมื่อสกุ แลว้ นำ� มาแช่ในน้ำ� เย็น และนำ� ไปผัดกบั นำ้� ขา้ วซอย 9. ผัดไกท่ หี่ มักไว้แลว้ ใหส้ ุก และต้มไข่ประมาณ 4 นาที 10. จดั จานดว้ ยเสน้ สปาเกต็ ตด้ี า้ นลา่ ง เนอื้ อกไก ่ และไขอ่ อนเซน็ เสริ ฟ์ พรอ้ มผดั กาดดอง หอมแดง และมะนาวหน่ั เป็นช้ินเล็ก ๆ จัดเสริ ์ฟใหส้ วยงาม 64 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟิ ว ช ่ั น ด ้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก ร ั ม
คณุ คา่ โภชนาการและปรมิ าณผกั ผลไมต้ ่อ 1 หน่วยบรโิ ภค พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 622 77 29 22 9 790 กิโลแคลอรี กรมั กรมั กรัม กรัม มิลลิกรัม ปรมิ าณผักและผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบริโภค = 144 กรมั
10เคร่ืองด่ืม เ ม นู
1 น�้ำสับปะรดปนั่ ใบสะระแหน่และมะมว่ งเสาวรสเชอรเ์ บท 6 สหายรวมมิตร 2 Like in Paradise 7 น�้ำผลไม้รีมิกซ์ 3 Smoothie Green Detox with Mango Panna Cotta 8 อโลฮนั นี่ 4 Strawberry Mamalade Lemonade Cinnamon 9 น�ำ้ ผักโขมสับปะรดสมทู ต้ี 5 Evergreen Mocktail 10 สมูทตผ้ี กั กาดขาว
เ ค ่รื อ ง ่ืด ม น้ำ� สบั ปะรดปัน่ ใบสะระแหน่ และมะมว่ งเสาวรส เชอร์เบท ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ ส ํ า ห ร ั บ 1 ท่ี สบั ปะรด 50 กรมั ใบมิน้ ท ์ 2-3 ใบ น�ำ้ เชอ่ื ม 5 กรมั ผงวุ้น 10 กรัม มะมว่ งสกุ 40 กรมั เสาวรส 20 กรมั น�้ำสะอาด 50 กรัม วิ ธี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. ปน่ั สบั ปะรด ใบมน้ิ ท ์ นำ�้ เชอ่ื ม นำ�้ แขง็ และ นำ้� สะอาดเลก็ นอ้ ย ปนั่ จนไดเ้ นือ้ สมทู ต้ี 2. ตม้ นำ�้ และผงวนุ้ ใหล้ ะลาย ใสม่ ะมว่ งสกุ และ เสาวรสปั่น คนจนเป็นเน้ือเดียวกันจากน้ัน ใส่ถาดแช่แขง็ แล้วน้�ำมาตดั เปน็ ช้นิ เลก็ ๆ 3. เทสว่ นผสมรวมกนั ตกแตง่ ดว้ ยเนอ้ื สบั ปะรด ชน้ิ บนปากแกว้ คุณคา่ โภชนาการและปริมาณผกั ผลไม้ตอ่ 1 หน่วยบรโิ ภค พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ใยอาหาร โซเดยี ม 88 21 1 0 1 5 กโิ ลแคลอรี กรมั กรมั กรัม กรมั มลิ ลิกรมั ปรมิ าณผกั และผลไมต้ ่อ 1 หนว่ ยบริโภค = 110 กรมั 70 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟ ิ ว ช ่ั น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก ร ั ม
PaLriakdei sine เ ค ร่ ื อ ง ด่ ื ม ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 2 ท่ี มะม่วง 100 กรัม นำ้� ต้มกะหลำ่� ปลมี ว่ ง 250 มลิ ลิลติ ร สับปะรด 100 กรมั น�้ำมะนาว 1 ชอ้ นโต๊ะ น้�ำตาล 60 กรัม วิ ธ ี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. ปั่นมะม่วง สับปะรด น�้ำตาล และน�้ำแข็ง จน น้�ำแขง็ เป็นเกลด็ ละเอียด 2. เทลงในแกว้ เป็นชั้นล่างสุด 3. ปน่ั นำ�้ ตม้ กะหลำ่� ปลมี ว่ ง นำ�้ ตาล และนำ้� แขง็ จนน้�ำแข็งเปน็ เกล็ดละเอียด 4. เทลงในแกว้ ท่เี ตรียมไวแ้ ลว้ เป็นช้นั บน 5. จัดแต่งให้สวยงามตามท่ีต้องการด้วยเน้ือ- มะม่วง คุณคา่ โภชนาการและปรมิ าณผัก ผลไมต้ ่อ 1 หน่วยบรโิ ภค พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ใยอาหาร โซเดยี ม 192 47 1 0 1 4 กิโลแคลอรี กรมั กรัม กรัม กรมั มิลลิกรัม ปริมาณผกั และผลไมต้ อ่ 1 หนว่ ยบริโภค = 100 กรัม ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ยี่ 71
เ ค ่รื อ ง ่ืด ม Smoothie Green Detox with Mango Panna Cotta ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 1 ที่ Smoothie Green Detox Mango Panna Cotta ใบคะน้า 20 กรัม ใบกวางตุง้ 20 กรมั เนื้อมะม่วงน�ำ้ ดอกไม้สกุ ปนั่ ละเอยี ด 60 กรัม ใบโหระพา 5 กรัม น�ำ้ มะนาว 20 กรมั วตั ถใุ ห้ความหวานจากหญา้ หวาน (ตรา อิควลสตเี วยี ) สารใหค้ วามหวานจากหญ้าหวาน 4 กรัม เจลาตินผง 1.5 กรมั (ตรา อคิ วลสตีเวีย) 25 กรมั Cream Panna Cotta น้�ำอ่นุ 20 กรมั น้ำ� แขง็ ปน่ 200 กรัม วปิ ป้ิงครีม 30 กรมั นมสดรสจดื UHT 10 กรัม การจดั เสิรฟ์ สารใหค้ วามหวานจากหญา้ หวาน เน้อื มะม่วงน้ำ� ดอกไม้สุกหน่ั เตา๋ (ตรา อิควลสตเี วีย) 6 กรัม วานิลาผง 2 กรัม 15 กรมั ยอดสะระแหน่ 0.5 กรัม เจลาตินผง 1 กรัม วิ ธ ี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร Mango Panna Cotta 1. เทสว่ นผสมท้ังหมดใส่หม้อ ตง้ั ไฟอ่อน คนส่วนผสมใหล้ ะลาย พอเดอื ดปดิ ไฟ ตง้ั ไว้ให้เยน็ 2. เทสว่ นผสมลงในแก้ว น�ำไปแชเ่ ยน็ จนเซ็ทตวั Cream Panna Cotta 1. เทผสมส่วนทั้งหมดใส่หมอ้ ต้งั ไฟอ่อน คนส่วนผสมใหล้ ะลาย พอเดือดปดิ ไฟ ตั้งไวใ้ หเ้ ย็น 2. เท Cream Panna Cotta ลงในแก้วทม่ี ี Mango Panna Cotta แลว้ นำ� ไปแชเ่ ยน็ จนเซ็ทตวั Smoothie Green Detox 1. เตรียมนำ�้ เชือ่ มโดยน�ำสารให้ความหวานจากหญ้าหวานใส่ในน�ำ้ อ่นุ คนจนละลาย พกั ไว้ 2. ป่นั ใบคะน้า ใบกวางตุ้ง ใบโหระพา นำ้� มะนาว น้�ำแขง็ ปน่ และน้ำ� เชื่อมท่เี ตรยี มไว้ใหล้ ะเอียด คณุ ค่าโภชนาการและปรมิ าณผัก ผลไม้ต่อ 1 หนว่ ยบริโภค พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ใยอาหาร โซเดียม 163 22 3 7 2 87 กิโลแคลอรี กรัม กรัม กรมั กรัม มิลลิกรัม ปรมิ าณผกั และผลไมต้ ่อ 1 หนว่ ยบริโภค = 120.5 กรมั 72 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟิ ว ช ่ั น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก รั ม
การจัดเสริ ์ฟ 1. เท Smoothie Green Detox ลงในแก้วท่ีมี Cream Panna Cotta และ Mango Panna Cotta 2. ตกแต่งด้วยเนื้อมะม่วงสุกหั่น เตา๋ ยอดสะระแหน ่ จดั เสริ ฟ์
เ ค ่รื อ ง ่ืด ม Strawberry Mamalade Lemonade Cinnamon ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ ส ํ า ห รั บ 1 2 ท่ี มะนาวเหลือง 3 ลกู คน้ั น�ำ้ ถว้ ยตวง เปลอื กมะนาวเหลอื ง 1 ผล นำ้� ตาล ถว้ ย อบเชย 1 กา้ น ใบกระวาน 1 ใบ น้�ำเปล่า 1 ½ ถ้วยตวง เกลอื ช้อนชา ส่วนของน้ำ� แขง็ เมลด็ ธัญพชื (ถวั่ ลนั เตา ขา้ วโพด ลกู เดอื ย) รวม 15 กรัม สตรอวเ์ บอรร์ ี่ และกวี ่ ี รวม 15 กรัม นำ�้ มะนาว ถว้ ยตวง อัญชนั และใบเตย สว่ นของวนุ้ นำ�้ เปลา่ 2 ถ้วยตวง ผงวุ้น 1 ชอ้ นโตะ๊ นำ�้ ตาล 1 ถ้วยตวง ธญั พชื (ลูกเดอื ย ขา้ วโพด ถั่วลนั เตา ถ่ัวแดง) รวม 5 กรัม ผลไม้ตา่ ง ๆ หั่นชน้ิ เลก็ (กวี ่ี สม้ นาเวล สตรอว์เบอรร์ ่ ี USA) รวม 15 กรัม ส่วนของ strawberry sauce สตรอว์เบอร์รี่ USA 80 กรมั เปลอื กสม้ นาเวล 20 กรัม ถัว่ ลันเตา 15 กรัม ลูกเดอื ย 15 กรมั น้ำ� ตาล ถ้วย นำ�้ เปล่า 2 ชอ้ นโตะ๊ น้�ำมะนาว 2 ชอ้ นโตะ๊ วิ ธี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. เตรยี มมะนาวเหลอื ง หนั่ และคนั้ นำ้� มะนาวเหลอื งใหไ้ ด้ ถว้ ยตวง แรปพกั ไวใ้ หเ้ ยน็ รอผสม ขน้ั ตอนถดั ไป 2. เปลอื กมะนาว 1 ผล นำ� ไปตม้ ในนำ�้ เดือดรว่ มกบั อบเชย ใบกระวาน และนำ้� ตาล 3. พักให้เย็น กรองน้�ำมาใส่ในน�้ำมะนาวที่ค้ันไว้ แบ่งส่วนผสมมา ถ้วยตวง น�ำมาท�ำน้�ำแข็ง ส่วนที่เหลอื แรปแชเ่ ย็นไว้รอเสริ ฟ์ สว่ นของน้ำ� แขง็ 1. ใสเ่ มลด็ ธัญพชื 1-2 เม็ดต่อหลุมแม่พิมพเ์ หลีย่ ม แล้วเติมน้ำ� มะนาวตามลงไป 2. นำ�้ ต้มอัญชันใบเตยที่ได้ ใส่ในแม่พมิ พก์ ลม 3. แชใ่ ห้เป็นนำ�้ แข็งประมาณ 2-3 ช่ัวโมง 74 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟ ิ ว ช่ ั น ด ้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก รั ม
สว่ นของวุ้น 1. แช่ผงวนุ้ ในนำ�้ เปลา่ 10 นาที ก่อนนำ� ไปใช้ 2. ตม้ น้�ำวนุ้ จนเดือด ใชไ้ มพ้ ายคน 3. ลดไฟ ใส่น้�ำตาล คนจนน�้ำตาลละลาย พักไว้ ใหเ้ ย็นลง 4. จัดวางผลไม้ ธัญพืช ลงในแม่พิมพ์ เทน�้ำวุ้น ที่เย็นลงแลว้ ในแม่พิมพ์ 5. รอใหว้ นุ้ แขง็ ตัวเปน็ กอ้ นกลมใหญ ่ น�ำออกมา แช่ในตเู้ ย็น สว่ นของ strawberry sauce 1. หั่นสตรอว์เบอร์ร่ีเป็นชิ้นเล็ก ๆ เปลือกส้มท่ี ขูดเปลือกขาวออกแล้ว สับเป็นช้ินเล็ก ๆ ถัว่ ลันเตา และลกู เดือย ใสล่ งในหม้อ 2. ใส่น�้ำตาล น้�ำมะนาว น�้ำเปล่า คนจนน�้ำตาล ละลายแลว้ ค่อยตั้งไฟ 3. เม่ือน้�ำเริ่มเดือด ลดไฟอ่อนลง พักไว้ 5-7 นาที 4. ปิดไฟ พักให้เย็น หุ้มด้วยพลาสติกแรป และ แช่ใสต่ ้เู ย็น 5. เทส่วนผสมท่ีเตรียมไว้ทีละชั้น ตกแต่งด้วย มะนาวฝาน และสตรอวเ์ บอรร์ ี ่ พรอ้ มเสิร์ฟ คณุ ค่าโภชนาการและปริมาณผัก ผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบริโภค พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ใยอาหาร โซเดยี ม 164 41 0 0 1 62 กิโลแคลอรี กรัม กรัม กรมั กรัม มิลลิกรัม ปรมิ าณผกั และผลไม้ต่อ 1 หนว่ ยบรโิ ภค = 50 กรมั ผ ศ . ด ร . ช นิ พ ร ร ณ บุ ต ร ยี่ 75
เ ค ่รื อ ง ่ืด ม Evergreen Mocktail ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห ร ั บ 4 ที่ ผักโขม ถ้วยตวง สับปะรด ถว้ ยตวง มะมว่ งสกุ ถ้วยตวง น�ำ้ เลมอน 2 ช้อนโต๊ะ วิ ธี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. ปอกเปลือกสับปะรดและมะม่วง และห่ันเป็น ชิ้นๆ 2. ปั่นส่วนผสมทั้งหมดในเครื่องปนั่ 3. คั้นน�้ำเลมอนเตรียมไว้ 4. น้�ำที่ปั่นไว้ น�ำมาผสมกับน้�ำเลมอน พร้อม เสริ ฟ์ คณุ ค่าโภชนาการและปรมิ าณผัก ผลไม้ตอ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 56 13 1 0 1 5 กิโลแคลอรี กรัม กรมั กรมั กรัม มิลลิกรมั ปรมิ าณผักและผลไม้ตอ่ 1 หน่วยบรโิ ภค = 180 กรัม 76 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟิ ว ชั่ น ด้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก ร ั ม
สหายรวมมติ ร เ ค ร่ ื อ ง ด่ ื ม ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ ส ํ า ห รั บ 1 ที่ แอปเป้ลิ 60 กรัม ผักกาดหอม 45 กรมั คะน้า 30 กรัม พาสลีย์ 40 กรัม เลมอน 70 กรมั เซเลอร่ ี 60 กรัม ทบั ทมิ 40 กรมั ผักชีฝร่ัง 40 กรมั ว ิ ธ ี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. หน่ั ผักและผลไมเ้ ปน็ ช้ินเลก็ 2. ปน่ั ในโถปน่ั 3. เติมน�้ำแขง็ เล็กนอ้ ย พร้อมเสิรฟ์ คุณคา่ โภชนาการและปริมาณผัก ผลไมต้ ่อ 1 หนว่ ยบรโิ ภค พลงั งาน คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม 70 14 2 1 3 90 กิโลแคลอรี กรัม กรัม กรัม กรัม มิลลิกรัม ปรมิ าณผกั และผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบริโภค = 157.5 กรัม ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บุ ต ร ยี่ 77
เ ค ่รื อ ง ่ืด ม นำ้� ผลไมร้ มี กิ ซ์ ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ ส ํ า ห ร ั บ 2 ท่ี สบั ปะรด (นำ� ไปแชแ่ ขง็ ) 150 กรมั แครอทหั่นฝอย 20 กรมั สม้ 1 ลกู น้ำ� มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ขิง 30 กรัม น้�ำตาลทราย 10 กรมั เกลอื ช้อนชา น้ำ� เปลา่ 150 มิลลลิ ิตร วิ ธ ี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. ตม้ นำ้� เปลา่ 150 มลิ ลลิ ติ ร ใชไ้ ฟกลาง หนั่ ขงิ เป็นช้ินเล็ก ๆ และใส่ลงไปในหม้อที่ต้มน้�ำไว้ ตามด้วยน�้ำตาลทราย ต้มจนเดือดและปิดไฟ ตกั เฉพาะน้�ำใสถ่ ้วย พกั ไวใ้ หเ้ ยน็ ลง 2. ปั่นสับปะรดแช่แข็ง แครอทห่ันฝอย น�้ำส้ม (ค้ันจากส้ม 1 ลูก) น�้ำมะนาว เกลือ และ น้�ำขิง ทตี่ ม้ ไว้ 100 มิลลลิ ิตร ในโถปนั่ 3. ปั่นทุกอย่างให้ละเอียดและเทใส่แก้วพร้อม ตกแตง่ ดว้ ยมะนาวฝาน 1 ช้นิ คณุ คา่ โภชนาการและปริมาณผัก ผลไมต้ อ่ 1 หน่วยบริโภค พลังงาน คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั ใยอาหาร โซเดียม 176 42 2 0 4 193 กิโลแคลอรี กรัม กรมั กรัม กรมั มลิ ลิกรมั ปริมาณผกั และผลไม้ตอ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค = 200 กรัม 78 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟ ิ ว ช่ั น ด ้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก ร ั ม
อโลฮันนี่ เ ค ร่ ื อ ง ด่ ื ม ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห ร ั บ 1 ท่ี วุ้นวา่ นหางจระเข้ 250 กรัม น้ำ� ผึ้ง 1 ชอ้ นโต๊ะ น้ำ� มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ว ิ ธี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. ปอกเปลือกว่านหางจระเข้ และล้างท�ำความ สะอาดจนหมดยาง 2. ตม้ นำ�้ จนเดอื ดพอประมาณ นำ� วา่ นหางจระเข ้ ไปตม้ จนสุก แล้วหนั่ เป็นชน้ิ เลก็ ๆ 3. ว่านหางจระเข้หั่นน�ำมาผสมกับน�้ำต้มสุก ใส่น�ำ้ ผึ้ง ต้มจนเดอื ดอีกครงั้ พกั ไว้ให้เย็น 4. ใส่น้�ำมะนาวที่ค้นั ไว้ 5. ตกั ใสแ่ กว้ พรอ้ มเสิรฟ์ คณุ ค่าโภชนาการและปรมิ าณผัก ผลไม้ต่อ 1 หนว่ ยบริโภค พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ใยอาหาร โซเดยี ม 68 17 0 0 0.3 1 กโิ ลแคลอรี กรมั กรัม กรัม กรมั มลิ ลิกรมั ปริมาณผักและผลไม้ต่อ 1 หนว่ ยบรโิ ภค = 250 กรัม ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ย่ี 79
เ ค ่รื อ ง ่ืด ม นำ้� ผกั โขม สับปะรดสมทู ตี้ ส่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห ร ั บ 1 ที่ ผกั โขมลวก 50 กรมั สับปะรด 100 กรัม นำ้� เปลา่ ถว้ ย โยเกริ ต์ 60 กรมั นำ้� ผงึ้ 1 ชอ้ นชา นำ้� มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ นำ�้ แข็ง 1 แก้ว ว ิ ธี ป รุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. ลวกผักโขม 2. ปนั่ ผักโขมลวก สบั ปะรด และน�ำ้ ให้ละเอยี ด 3. ใส่โยเกิร์ต น�ำ้ ผงึ้ และน้�ำมะนาว 4. ป่ันให้เขา้ กัน 5. ใสน่ ้ำ� แขง็ ลงไปป่นั ให้ละเอยี ด 6. เสริ ฟ์ ใส่แก้ว คณุ ค่าโภชนาการและปรมิ าณผัก ผลไม้ต่อ 1 หนว่ ยบรโิ ภค พลงั งาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมัน ใยอาหาร โซเดยี ม 150 29 4 2 1 56 กโิ ลแคลอรี กรมั กรัม กรัม กรัม มลิ ลกิ รมั ปริมาณผักและผลไม้ตอ่ 1 หน่วยบรโิ ภค = 150 กรัม 80 ร ั ง ส ร ร ค์ เ ม น ู ฟ ิ ว ชั ่ น ด ้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก ร ั ม
สมทู ต้ี เ ค ร่ ื อ ง ด่ ื ม ผักกาดขาว ส ่ ว น ป ร ะ ก อ บ สํ า ห รั บ 2 ท่ี ผักกาดขาว 150 กรัม แอปเปล้ิ เขียว 160 กรมั มะนาว 2 ลูก น้�ำแขง็ 16 ออนซ์ วิ ธี ป ร ุ ง ป ร ะ ก อ บ อ า ห า ร 1. ก้านผัดกาดขาว และแอปเปิ้ลเขียว หั่นให ้ มีขนาดเลก็ 2. ใส่ในเคร่ืองปั่น ใส่น้�ำมะนาว และน�้ำแข็ง จากนัน้ ปนั่ ให้ละเอยี ด 3. เทใสแ่ ก้ว พร้อมเสิรฟ์ คุณคา่ โภชนาการและปริมาณผัก ผลไม้ต่อ 1 หนว่ ยบริโภค พลังงาน คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมนั ใยอาหาร โซเดยี ม 56 13 1 0 5 36 กิโลแคลอรี กรมั กรมั กรัม กรมั มลิ ลิกรมั ปรมิ าณผักและผลไม้ต่อ 1 หน่วยบริโภค = 155 กรัม ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ยี่ 81
ภาคผนวก
ภ า ค ผ น ว ก ป ร ะ ม ว ล ภ า พ ง า น ป ร ะ ก ว ด แ ข่ ง ข ั น 3 4 1 2 5 84 รั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟ ิ ว ช่ ั น ด ้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก รั ม
1. นพ. ก�ำจัด รามกุล รศ. ดร. รัชนี คงคาฉุยฉาย ดร. นพ. ไพโรจน์ เสานว่ ม ร่วมพธิ ีเปิดงานประกวด “รังสรรค์เมนูฟวิ ชัน่ ด้วย ผกั ผลไม ้ 100 กรมั ” 2. ผศ. ดร. ชนิพรรณ บตุ รย่ี ประธานจดั งานประกวดฯ กลา่ วรายงาน 3-5. บรรยากาศงาน ณ ศนู ย์การคา้ เซ็นทรัลพลาซ่า รัตนาธิเบศร์ จ. นนทบุรี 6. ผูเ้ ขา้ แขง่ ขันและคณะกรรมการตดั สินถา่ ยภาพร่วมกนั 7-9. ทีมชนะเลศิ และรองชนะเลศิ รับโลพ่ ร้อมเงินรางวลั จากประธานคณะกรรมการตดั สนิ ศ. ดร. วสิ ฐิ จะวะสติ 6 78 9 ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ยี่ 85
86 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟ ิ ว ช ่ั น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก ร ั ม
ที ม ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม นู ฟ ิ ว ช ั่ น ภ า ค ผ น ว ก ชอ่ื ทมี รายชอื่ ผูเ้ ขา้ แข่งขนั สังกดั Power Puff Girl (สวนดสุ ิต) มหาวิทยาลัยสวนดุสิต โฮะฟิวช่ัน อัฐภิญญา ทับศรี ปวยเล้งรงั สรรค์ จติ ตนิ นั ท์ คงโพธิ์ มหาวิทยาลัยเชียงใหม่ SDU Nutrition 2559 ณัฐธร เพยี รบัณฑติ Sven โสรยา ค�ำ ฟู มหาวทิ ยาลยั เชียงใหม่ Power Puff Girl กิตตทิ ตั บรรจงปรุ (ม.เกษตรศาสตร)์ อโณทัย เตมิ ทววี ุฒิ มหาวิทยาลยั สวนดุสติ Wonder Girls กนกวรรณ ใจค�ำ มหาวิทยาลัยสวนดุสติ กระจ๊กุ กระจก๊ิ โชตกิ า จอี้ าทิตย์ สพุ รรณบรุ ี อจก. ณฐั พร พงศพ์ ันธุ์ มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร์ กินพอดี สุขดี สุ ิตา ววิ ัฒน์ มัจฉาเชย่ี ว ธนชิต เยรัมย์ มหาวิทยาลยั สวนดสุ ติ ธนพนธ์ อตุ มะชัย มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ ธีรศิ รา แก้วมณี บางเขน นฐพร กลำ่�แสง มหาวิทยาลยั บรู พา ธันยชนก ไตรโชค มหาวิทยาลัยสวนดุสิต พรรนภา วงศม์ โนพณิช มนัชญา วสอุ นนั ต์กลุ ชนกิ านต์ เจรญิ สมบตั ิ วรี เทพ อาจอาคม ศภุ รา กิตตอิ ุดม ธนดิ า ธนมนพงศกร ณัฐณิชา ทวีมาก อมรรัตน์ เพชรสง จณิ ณวัตร อนิ ทรสงเคราะห์ พงษ์ศรกั ษ์ ฉิมพาลี สภุ านนั มากรัมย์ วัชรพงศ์ เจรญิ วมิ ลรักษ์ เปศล วฒั นากจิ จากลุ ไอรนิ ทร์ วชั ระมโนกานต์ ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ยี่ 87
ทมี Power Puff Girl (สวนดุสติ ) ทมี โฮะฟิวช่ัน ทีม ปวยเล้งรงั สรรค์ ทีม SDU Nutrition 2559 ทมี Sven 88 รั ง ส ร ร ค์ เ ม นู ฟิ ว ชั่ น ด ้ ว ย ผ ั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก ร ั ม
ทมี Power Puff Girl (ม. เกษตรศาสตร)์ ชอรนานั งะวดเลลั บั ศิ 1 ทีม Wonder Girls รออรงาชนั งนวดัละบั เล1ิศ ทีม กระจกุ๊ กระจกิ๊ ทีม อจก. รออรงาชันงนวดลัะับเล2ศิ ทีม กินพอดี สุขีดุสิตา ผ ศ . ด ร . ช น ิ พ ร ร ณ บุ ต ร ยี่ 89
บ ร ร ณ า น ุ ก ร ม วชิ ยั เอกพลากร, (บก.), รายงานการสำ� รวจสขุ ภาพประชาชนไทยโดยการตรวจรา่ งกาย ครงั้ ท ่ี 5 พ.ศ. 2557 สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ล. โปรแกรมคอมพวิ เตอรส์ ำ� เรจ็ รปู คำ� นวณสารอาหาร INMUCAL- Nutrients V3 ฐานขอ้ มลู ชดุ NB.1.1. นครปฐม. 2556. The World Health Report 2003. Diet, nutrition, and the prevention of chronic disease. Geneva, World Health Organization, 2003. Lock K, Pomerleau J, Causer L, Altmann DR, McKee M. The global burden of disease attributable to low consumption of fruit and vegetables: implications for the global strategy on diet. Bull World Health Organ. 2005; 83:100-108. 90 รั ง ส ร ร ค์ เ ม นู ฟ ิ ว ช่ั น ด้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม้ 1 0 0 ก ร ั ม
ดั ช นี คาราเกะตม้ ยำ� กุ้ง หน้า 36 เคบบั ปวยเลง้ ซอสฮงั เล หน้า 62 ทาโก้ลุยสวน หน้า 30 ทาร์ทาร์สปาเกตตี้ไก่ซอสขา้ วซอย หน้า 64 นำ้� ผลไมร้ ีมกิ ซ์ หน้า 78 น้�ำผักโขมสับปะรดสมูทต้ี หน้า 80 นำ้� สับปะรดปัน่ ใบสะระแหนแ่ ละมะมว่ งเสาวรสเชอรเ์ บท หนา้ 70 เบนโตะสามสหาย หนา้ 58 พงเพรากรอบเสิร์ฟคูก่ ับผักหวานอบชสี หน้า 24 สมูทตี้ผักกาดขาว หน้า 81 สหายผักผล หน้า 27 สหายผักใบ หน้า 55 สหายรวมมิตร หน้า 77 สานสัมพันธ์สามแผน่ ดิน หนา้ 60 สามค�ำกลมกลอ่ ม หนา้ 32 สามสหาย หน้า 14 เส้นลิงกวนี ี่สด 3 สี ผดั ฉา่ ปลาบดสมุนไพร หนา้ 42 อโลฮันนี่ หน้า 79 ไอศกรมี นมวุน้ ปวยเลง้ ไอศกรีมสตรอว์เบอรร์ ธี่ ัญพืช หน้า 34 Cereal Futomaki Topped with Pizza Sauce Page 50 Crispy Rice with Spicy Salmon Page 22 Evergreen Mocktail Page 76 Like in Paradise Page 71 Mini Burger Basil Fried Chicken with Tomato Basil Sauce, Grilled Vegetable Salad with Kaffir Lime Leaf Dressing Page 19 Pasta Tom Yum with Ravioli Shrimp Mousse Secrets Steak Page 46 Smoothie Green Detox with Mango Panna Cotta Page 53 Strawberry Mamalade Lemonade Cinnamon Page 72 Stroll in the Orchard Page 74 Swimming in the Fantastic Island Page 16 Page 44 ผ ศ . ด ร . ช นิ พ ร ร ณ บ ุ ต ร ยี่ 91
ท ํ า ค ว า ม รู้ จั ก ผ้ ู เ ขี ย น ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย ์ ดร. ชนพิ รรณ บตุ รยี่ ผชู้ ว่ ยศาสตราจารย ์ ดร.ชนพิ รรณ บตุ รย ่ี หรอื อาจารยห์ นนั ทใี่ นวงการวชิ าการดา้ นอาหารและโภชนาการ และลกู ศษิ ยร์ จู้ กั กนั ด ี ผบู้ รโิ ภคจะรจู้ กั และคนุ้ เคยผา่ นสอ่ื ตา่ ง ๆ โดยเฉพาะสอื่ โซเชยี ล เรอ่ื ง “ผกั 5 อยา่ ง หา้ มกนิ ดบิ ” ทค่ี ลปิ นมี้ ยี อดววิ ทะลกุ ว่าลา้ นววิ ในเวลาอนั รวดเรว็ อาจารยห์ นนั ยงั มบี ทบาทการเปน็ ผใู้ ห ้ ความรู้ด้านอาหารโภชนาการผ่านส่ือต่าง ๆ เช่น วิทยุ บทความในนิตยสาร รายการโทรทัศน์มากมาย และเป็นหน่ึงในคณะกรรมการตัดสินในรายการ “The Dish เมนูทอง” เพราะเป็นคนชอบรับประทาน ผกั ผลไม ้ จงึ สนใจศกึ ษาวจิ ยั ดา้ นประโยชนเ์ ชงิ สขุ ภาพจากการบรโิ ภคผกั และผลไม้ เปน็ ผทู้ ร่ี ณรงคแ์ ละ ผลักดันอย่างต่อเน่ืองร่วมกับหน่วยงานภาครัฐคือ ส�ำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา กระทรวง สาธารณสขุ คณะกรรมการอาหารแหง่ ชาต ิ สถาบนั การศกึ ษาตา่ ง ๆ และภาค เอกชน โดยมีแรงหนุนจากส�ำนกั งานกองทนุ สนับสนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) ที่มีเป้าหมายร่วมกันเพื่อให้คนไทยได้บริโภคผัก ผลไม้ปลอดภัย อย่างน้อยวันละ 400 กรัม ตามท่ีองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะน�ำ เพื่อ ลดความเส่ยี งต่อโรคไมต่ ดิ ต่อเรื้อรงั หรอื ที่เรียกติดปากกนั ว่า NCD ทำ� งานทสี่ ถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลยั มหดิ ลมากวา่ 25 ป ี ตงั้ แตจ่ บการศกึ ษาระดบั ปรญิ ญาโท และปรญิ ญาเอกสาขาโภชนศาสตร ์ (Ph.D. in Nutrition) จากมหาวทิ ยาลยั มหดิ ล ปจั จบุ นั เปน็ อาจารย์ ประจำ� หลักสตู รพิษวิทยาและโภชนาการเพ่ืออาหารปลอดภัย สถาบนั โภชนาการ มหาวทิ ยาลัยมหิดล ถึงแม้อาจารย์หนันจะไม่ใช่ “เชฟกระทะเหล็ก” ไม่ใช่ “เจ้าของธุรกิจแฟรนไชส์อาหาร” ไม่ใช ่ “ฟูดสไตลิสต์” แต่ทุกวันน้ีขอเป็นส่ือกลางที่จัดพ้ืนที่ให้คนปลูกผัก คนขายผัก คนปรุงเมนูผัก และ คนรบั ประทานผกั (ทช่ี อบและไมช่ อบ) มาเจอกนั ทง้ั รปู แบบเมนผู กั พนื้ บา้ นเดมิ ๆ ทค่ี นุ้ เคยหรอื หนา้ ตา รปู ลกั ษณแ์ บบลกู ครง่ึ ผสมหลายสญั ชาตทิ เ่ี รยี กวา่ “อาหารฟวิ ชน่ั ” ทก่ี ระแสมาแรงถกู ใจ Gen Y, Gen Z ทง้ั หลายทน่ี ยิ มถา่ ยภาพอาหารทม่ี รี ปู ลกั ษณส์ วยงามแปลกตาแลว้ แชรภ์ าพบนโลกโซเชยี ล ดว้ ยความหวงั ให้คนไทยไดก้ นิ ผกั ผลไมอ้ ยา่ งนอ้ ยวนั ละ 400 กรัมใหเ้ ปน็ เร่ืองง่าย ๆ ชว่ ยให้ชวี ิตดีด๊ ี 92 ร ั ง ส ร ร ค ์ เ ม น ู ฟิ ว ชั ่ น ด ้ ว ย ผั ก ผ ล ไ ม ้ 1 0 0 ก รั ม
ส นั บ ส นุ น โ ด ย
Search
