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Bien-Estar en Tiempos de Incertidumbre Estrategias sencillas para vivir mejor Miércoles 17 de junio de 2020

¡BIENVENIDOS Y BIENVENIDAS!

¿Qué buscamos con esta sesión? Identificar las emociones que se activan en tiempos de crisis a través de sus diferentes manifestaciones. Desarrollar estrategias sencillas y aplicables en la vida cotidiana para gestionar la propia emoción y aumentar el bienestar.

Actividad 1: Conexión Pasos a seguir: 1. Siéntate cómodamente, deja caer tu cuerpo en la silla, sintiendo su apoyo con confianza. 2. Pon tus pies en el suelo. 3. Suelta tu cuello, moviendo tu cabeza suavemente de un lado hacia el otro varias veces. Luego, realiza pequeños círculos con la cabeza y el cuello, hacia adelante y hacia atrás. 4. Cierra los ojos. 5. Respira al menos 4 veces profundamente, tomando aire contando 4 tiempos y exhalando en 8 tiempos. 6. Pon atención a tu cuerpo, identifica cualquier tensión e incomodidad y relajando la zona. Envía amor a esa parte de tu cuerpo. 7. Pon atención a tus pensamientos, intentando vaciar tu cabeza, imaginando que tu pensamiento es como un río de aguas caudalosas en el que pones esos pensamientos y los dejas fluir hacia el mar. 8. Toma conciencia de tu respiración. 9. Conéctate con el aquí y ahora.

¿Qué son las emociones y cómo funcionan? Las emociones son estados afectivos que experimentamos y tienen 3 Fisiológico Conductual componentes: Cognitivo Son reacciones subjetivas al ambiente, reacciones que son personales y únicas. NO HAY EMOCIONES BUENAS NI MALAS, todas son necesarias, pues tienen un valor adaptativo, es decir, nos permiten adaptarnos al medio en el que vivimos. Hay algunas emociones placenteras y otras no tan agradables de vivir, pero todas ellas se pueden “gestionar” (que es diferente a controlar). Aprender a gestionar nuestras emociones es parte de nuestra inteligencia emocional y nos permite vivir de mejor manera, con mayor bien-estar y mejores resultados.

Componentes de las emociones Fisiológico Cognitivo Conductual Respuesta automática que implica, Pensamientos, sensaciones e ideas Acciones observables que se entre otros: que ocurren asociados a una producen ante la emoción, que van - Procesos bioquímicos en el emoción. desde nuestra voz a la movilización Percepción de la emoción y el de todo nuestro cuerpo. cerebro. impacto que nos genera. - Respuesta muscular - Respuesta eléctrica Ejemplo: Valeria ve una araña y esto la aterra. Emoción → Miedo Músculos se tensan Siento pánico, pienso que Grito y salgo corriendo a Aumenta el cortisol me va a saltar encima buscar ayuda

Actividad 2: Conoce tu emoción Piensa en una emoción que estés experimentando con frecuencia en el último tiempo. Ponle un nombre a esa emoción (miedo, rabia, tristeza, alegría, etc.): 1. Cómo reacciona tu cuerpo, dónde se siente esa emoción, qué indicadores te da tu cuerpo de que estás sintiendo esa emoción. 2. Qué pasa por tu cabeza cuando estás experimentando esa emoción. Qué ideas tienes. Qué te dices a ti mismo. Qué cosas se te ocurren. 3. Trata de visualizar cómo actúas cuando estás con esa emoción. Qué dice tu cara. Cómo te expresas. Qué cosas haces. Identificar los componentes de la emoción te permite reconocer la emoción cuando está comenzando su manifestación, antes de que la intensidad sea tal, que no te permita funcionar como esperas.

Algunas emociones importantes

Conociendo nuestras emociones EMOCIÓN FUNCIÓN ENERGÍA EXPRESIÓN MANIFESTACIÓN RABIA Defensiva Salir Músculos tensos Explosión interna MIEDO Supervivencia Descargarse Excedente de energías Diferenciación Movimiento Mandíbula apretada Sensación de poco Poner límites expansivo Puños cerrados control Respetar nuestra Rechazo individualidad Contracción Ritmo cardiaco Molestia. Enojo. Empequeñecerse Reacción Acobardarse acelerado primitiva Bloquearse Sobrevivencia Angustiosa Inseguridad, Nerviosismo Sentirse perdido amenaza Ansiedad, Estrés desorientados angustia, insomnio Desorganizados. bloqueo, duda No sentir los limites, excusas, desconfianza sensación de amenazas. Vergüenza, Timidez Sensación de no poder con Sospecha algo que le supera a uno Sentirse menos, sentirse incapaz El que dirán Perfeccionismo

Conociendo nuestras emociones EMOCIÓN FUNCIÓN ENERGÍA EXPRESIÓN MANIFESTACIÓN TRISTEZA Invita a la reflexión Contraerse Llanto –lagrimas Sentimiento de falta de algo ALEGRÍA Obliga a detenernos Cerrarse Expresión facial- Sentimiento de Prestar atención a lo Replegarse preocupación-seriedad vulnerabilidad que nos sucede Cuerpo :opresión, Sentimiento de soledad pesadez Animo bajo abatimiento. Incomprensión Amargura Atadura al pasado Aislamiento Disposición a hacer cosas Fresca Sonrisa Amor Relacionarnos Luminosa Ritmo cardiaco se Ternura A compartir Quiere salir – acelera Entusiasmo expandirse por la Sonrisa piel- invita a actuar Disfrute Diversión Ganas de compartir. Ganas de comunicarse Ganas de cantar, bailar.

¿Cómo gestionar nuestras emociones? • Reconocerlas • Aceptarlas • Sentirlas totalmente EMOCIONES RESISTENCIA EMOCIONES • Respirar con ellas DIFÍCILES DESTRUCTIVAS • Investigar su naturaleza • Desidentificarnos de ellas • Llenarnos de amor y paz

Ejercicios de Gestión Emocional

Algunos ejercicios 1. Pide ayuda y aprovecha cada instancia del programa Calidad de Vida 2. Respiración consciente 3. Calma, permite, suaviza 4. Vive el aquí y ahora 5. ¿Qué SÍ puedo hacer? Pasa de espectador a protagonista 6. Aumenta el campo emocional positivo 7. Gratitud 8. Savorea

Respiración Diafragmal Cómo practicar esta respiración • Pon tus manos en la guatita, bajo las costillas. • Expulsa a fondo el aire de tus pulmones varias veces. El objetivo es vaciar bien los pulmones de aire residual, lo cual automáticamente provocará la necesidad de inspirar más profundamente. • Al inspirar, dirige el aire “hacia tu guatita”, como empujando el aire hacia abajo e inflando tu estómago, como si quisieras mover o abrir las manos que están sobre él. • Retén unos instantes el aire en tus pulmones, brevemente, sin que haya presión. • Cuando sientas la necesidad de expulsar el aire, hazlo relajando tu vientre (este se “desinflará” y las manos bajarán con él). • Quédate un instante con los pulmones vacíos, sintiendo cómo te vas relajando, y en cuanto sientas nuevamente el impulso de inspirar, hazlo profunda y lentamente volviendo a llenar tus pulmones mientras tu abdomen sube.

Calma, permite, suaviza Pasos a seguir • Busca un lugar en privado. • Dale un nombre a tu emoción. • Identifica el lugar del cuerpo donde la emoción se está expresando, a través de tensión o malestar o dolor. • Respira profundamente, inhalando en 4 tiempos y exhalando en 8 tiempos al menos tres veces. • Permítete a ti mismo sentir la emoción, tienes derecho a sentirla. No te juzgues. • Suelta o relaja la parte del cuerpo que está tensa o con incomodidad por la emoción. Puedes imaginar cómo se va liberando o decirte a ti mismo, “blando, suave, blando”, visualizando cómo vas liberando a esa parte de tu cuerpo de su malestar. • Con compasión y cariño por ti mismo, entrégate amor por estar sufriendo. • Escucha el mensaje de la emoción, el por qué la estás experimentando. • Cuando la intensidad haya sido suavizada, entonces puedes actuar, hablar con alguien o resolver la causa.

¿Qué sí puedo hacer? Espectador Protagonista • Se concentra en variables que no controla. • Pone su energía en aquello que puede influir. • Obtiene inocencia y tranquilidad emocional porque • Se siente responsable frente al problema. • Rol Proactivo: Elige acciones y propone no es el culpable. • Rol reactivo: Busca culpables soluciones. • Tiene emociones como rabia, resignación, temor, • Tiene emociones como optimismo, energía, ansiedad o resentimiento. motivación, ganas. Es resolutivo. Ejemplos de pensamientos de un espectador Ejemplos de pensamientos de un protagonista “No puedo hacerlo. No tengo tiempo” “Lo que no me gusta, lo puedo cambiar y si no “Por culpa de la cuarentena tengo que...” puedo, cambiaré mi actitud” “Tengo que lidiar con esto que me tocó” “Soy lo que soy como consecuencia de mis elecciones de ayer” “Reviso qué está dentro de mi ámbito de acción y si Pasos a seguir no me gusta, trabajo para cambiarlo.” • Saca de tu mente aquello que no puedas con • Pon atención a lo que sí puedes hacer, a aquello que sí depende de ti y traza un plan de acción.

Aumenta el campo emocional positivo Recuerda la regla: para estar bien, en zona de optimismo, confianza y paz la relación debe ser: 5 interacciones positivas por una negativa. Ejemplos de interacciones positivas Ejemplo de interacciones negativas • Caricias, abrazos, besos. • Criticar excesivamente. • Dar las gracias. • Desconfiar • Perdonar. • Quejarse • Reír, disfrutar el buen humor compartido. • Ofender • Hacer cosas juntos donde interactuemos, • Agredir • Reconocer al otro por lo que me gusta de él o ella. • Pelear • Confiar. • Ignorar al otro

Gratitud Pasos a seguir • Dedica un tiempo a visualizar las cosas buenas que ocurren en tu vida, a veces son grandes cosas y otras veces, pequeños detalles que le dan sabor y color a tu vida. • Piensa en una persona que haya sido un aporte para tu vida, en el último período, por cualquier motivo. • Busca un momento para hablar con esa persona y dale las gracias. • Para expresar gratitud sigue la siguiente fórmula YO (tu nombre), quiero agradecerte (nombre del otro) por (decir qué ha hecho el otro que ha hecho que estés agradecido). Esto para mí es importante por (explica por qué lo que el otro hace es significativo para ti).

“Savorea” (del inglés savoring) • Consiste en detectar y apreciar los aspectos y momentos positivos de la vida. Dedicar nuestra atención total a las cosas buenas que nos pasan y disfrutarlas, dejando de actuar de forma automática. Pasos a seguir • Pon toda tu atención a la experiencia positiva que estás viviendo (puede ser comer o beber algo, compartir un momento con alguien, realizar alguna actividad física o cualquier otra cosa que te agrade). • Intenta sacar de tu cabeza cualquier otra cosa y concentrarte en el gozo que sientes, en disfrutar. • Prueba cerrar los ojos por un momento y escuchar a tu emoción positiva para sentirla en plenitud. • Comparte la experiencia con otras personas significativas y cuéntales lo mucho que se disfruta con el momento. • Guarda recuerdos de la experiencia, ya sea con imágenes mentales, fotografías o detalles físicos. • Preocúpate sólo de sentir el gozo, dejando que la actividad te envuelva y te haga fluir.

Solo existen dos días en el año en que no se puede hacer nada. Uno se llama ayer y otro mañana. Por lo tanto hoy es el día ideal para amar, crecer, hacer y principalmente vivir. Dalai Lama



¡Muchas gracias!