Charla Retorno y Desconfinamiento

Reencontrarnos: Retomando el Ritmo después de la Pandemia Miércoles 05 de agosto de 2020

¡BIENVENIDOS Y BIENVENIDAS!

¿Qué buscamos con esta sesión? 1. Reconocer las reacciones más habituales ante el desconfinamiento. 2. Conocer algunas estrategias para afrontar las reacciones ante el desconfinamiento.

Actividad 1: Conexión Pasos a seguir: 1. Siéntate cómodamente, deja caer tu cuerpo en la silla, sintiendo su apoyo con confianza. 2. Pon tus pies en el suelo. 3. Suelta tu cuello, moviendo tu cabeza suavemente de un lado hacia el otro varias veces. Luego, realiza pequeños círculos con la cabeza y el cuello, hacia adelante y hacia atrás. 4. Cierra los ojos. 5. Respira al menos 4 veces profundamente, tomando aire contando 4 tiempos y exhalando en 8 tiempos. 6. Pon atención a tu cuerpo, identifica cualquier tensión e incomodidad y relajando la zona. Envía amor a esa parte de tu cuerpo. 7. Pon atención a tus pensamientos, intentando vaciar tu cabeza, imaginando que tu pensamiento es como un río de aguas caudalosas en el que pones esos pensamientos y los dejas fluir hacia el mar. 8. Toma conciencia de tu respiración. 9. Conéctate con el aquí y ahora.

Cuando usted se imagina en un retorno a la actividad, ¿cuál es la emoción o sentimiento que mejor la o lo representa? Emociones Fuente: MIEDO 26% Encuesta IPSOS Chile ALEGRÍA 34% N=600 ESPERANZA 56% INCERTIDUMBRE 63% 0% 10% 20% 30% 40% 50% 60% 70%

Volver a la Vida: Antes y Después de la Pandemia Expectativas de que las cosas sean como antes. Ganas de “volver a la normalidad”. Anhelo de salir y sentir la libertad de poder actuar como uno desee, hacer lo que uno desee. Temor de rebrotes, contagios y otras situaciones de salud. Duelo por las pérdidas personales o familiares experimentadas. La Pandemia no ha terminado: estamos en una nueva etapa.

Reacciones Posibles ante el Desconfinamiento Fuente: Colegio Oficial de Psicología de Madrid, España

Reacciones Fisiológicas Taquicardia Alteraciones Mareos gastrointestinales Temblores Insomnio Opresión de Dolores de pecho cabeza Dificultad para Tensión muscular respirar

Reacciones Cognitivas (pensamientos) Minimizar el riesgo. Sensación de Falta de Sensación de Exceso de irrealidad concentración pérdida de control. Confianza Sensación de Confusión Desconfianza Negativismo desprotección, de peligro, vulnerabilidad Indefensión Indecisión Pensamientos Pensamiento anticipatorios catastrofal Inseguridad, Impotencia Rumiación mental Pesadillas incertidumbre

Reacciones emocionales Miedo Sensación de Inseguridad incapacidad Ansiedad Desesperación Impotencia Irritabilidad Sentimiento de Esperanza vacío Rabia, ira Tristeza Alegría

Reacciones conductuales: Nuestras acciones Bajar medidas autoprotección y Agresividad Conductas desafiantes autocuidado Extremar medidas Conductas de Distanciamiento de autoprotección riesgo emocional y cuidado Impulsividad Evitación de otros Conflictos con otros (familiares o laborales) Compulsiones Compras excesivas Aumento de consumo de alcohol o drogas

El Miedo y la Ansiedad

Qué es la ansiedad Es una respuesta adaptativa, un sistema de alarma que prepara al organismo para combatir contra un peligro potencial. Bajo condiciones normales los síntomas de la ansiedad son imperceptibles, pero cuando es intensa, el individuo experimenta: - Sensación de inquietud - Aumento en la vigilancia del entorno y dificultad para concentrarse - Aumento de la tensión muscular - Síntomas autonómicos: palpitaciones, sudoración, falta de aliento, molestias digestivas.

Qué es el Miedo El miedo es una respuesta para la supervivencia que se genera ante la percepción de una amenaza, real o simbólica. La amígdala en el cerebro, activa una serie de mecanismos bioquímicos que resultan en la producción de Cortisol, la hormona del estrés. El cortisol aumenta la presión sanguínea, el azúcar en la sangre, la contracción muscular, la dilatación de los bronquios, la vigilancia del entorno y disminuye la capacidad de concentración y la respuesta del sistema inmunitario para preparar al cuerpo para la huida de un posible ataque (real o simbólico).

El tiempo en el miedo y la ansiedad Pregúntate: ¿A qué le tengo miedo? Esto que temo y me genera ansiedad, ¿es real en el aquí y el ahora?

¿Cómo gestionar nuestras reacciones? 1. Observa tu forma de vivir la vida. Toma conciencia de tu cuerpo, pensamientos, emociones y acciones. 2. Si identificas una reacción que puede ser adversa, pregúntate ¿cuál es la base? 3. Identifica si tu reacción es producto de un hecho objetivo o de una interpretación subjetiva. 4. Deja ir lo que no te aporte y lo que no puedes cambiar. Pon foco en lo que sí puedes hacer. Céntrate en el aquí y ahora. 5. Relájate, respira, medita. Repite para ti “mantras” frases cortas en positivo. 6. Acepta que no sabes lo que ocurrirá en el futuro y eso no es malo. De hecho siempre ha sido así. 7. Conversa con alguien sobre lo que estás viviendo. Desahógate. Si sientes que lo que estás viviendo te supera, pide ayuda.

Consideraciones ante el desconfinamiento • Escucha a la autoridad sanitarias, sea responsables con usted y con otros. • Mantenga el uso de mascarilla, lavado frecuente y extenso de manos y el distanciamiento físico. • Infórmese sólo a través de fuentes oficiales: cuidado con las redes sociales. • Tome precauciones al llegar a su hogar, cambiando los hábitos. • Acepte que el mundo ha cambiado y seguirá cambiando. El “regreso a la normalidad” será algo gradual, progresivo y muy lento. • Evite los excesos: gastos innecesarios, fiestas, sustancias. • Sea flexible para adoptar nuevas formas de ver las cosas, actuar y relacionarnos, tenemos una oportunidad única de construir un nuevo mundo. • Focalícese en los aspectos positivos que puede ofrecernos esta nueva situación. • Mantener rutinas saludables: ejercicio en casa, mayor comunicación/relación con nuestra red social y familiar, cocinar, pasar más tiempo con nuestros seres queridos, etc.

Actividad 2: El regalo de esta pandemia. Pasos a seguir Dedica un tiempo mirar cómo eras antes del COVID y cómo te has transformado en este tiempo. Aún cuando ha sido un período muy difícil, siempre hay pequeñas ganancias, pequeños regalos. Responde para ti mismo/a las siguientes preguntas: • ¿Qué he aprendido en este tiempo? • ¿Qué he descubierto de mí? • ¿Qué he ganado en este tiempo? • ¿Qué cosas había olvidado y esta pandemia me ayudó a recordar? • ¿Qué cambios positivos han ocurrido en mí?

¡Muchas gracias!