โภชนาการและสุขภาพ

โภชนาการกบั สขุ ภาพ โดย ศูนยว์ ทิ ยาศาสตรแ์ ละวฒั นธรรมเพื่อการศกึ ษารอ้ ยเอด็

โภชนาการ กับ สขุ ภาพ โภชนาการมีความสาคัญต่อสุขภาพและคุณภาพชีวิตมาก ร่างกายมีความต้องการ สารอาหาร เพ่ือช่วยให้เซลล์ทาหน้าที่ได้อย่างสมบูรณ์ ความต้องการสารอาหารของ แต่ละบุคคลจะมีความแตกต่างกันข้ึนกับ เพศ น้าหนัก ส่วนสูง อายุ การเจริญเติบโต และกิจกรรม ในชีวิตประจาวัน อิทธิพลจากปัจจัยและสิ่งแวดล้อมอื่น จะเป็น ส่วนประกอบ เช่น ความต้องการสารอาหารโปรตีนข้ึนอยู่ กับการรักษาดุลของสาร ไนโตรเจนในร่างกาย ความต้องการธาตุเหล็กสัมพันธ์กับการคงสภาพของการเก็บ รักษาธาตุเหล็กไว้ใช้ ประโยชน์ของร่างกาย ธาตุสังกะสีมีบทบาทสาคัญต่อการ สงั เคราะห์ และเมตาบอลิซึม (metabolism)ของกรดนวิ คลิอิก กรดอะมโิ น

โภชนาการ กบั สขุ ภาพ หากร่างกายได้รับสารอาหารไม่ครบถว้ น ร่างกายจะสามารถสังเคราะห์สารอาหาร ที่ขาดหายไปได้ส่วนหนึ่ง โดยอาศัยการแปรสภาพมาจากสารอาหารอื่นๆ แต่มี สารอาหารส่วนหนึ่งซึ่งร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้ จาเป็นจะต้องได้รับจากการ บริโภคอาหาร เท่านั้น ได้แก่ กรดอะมิโนที่จาเป็น กรดไขมันบางชนิด วิตามิน และ เกลือแร่ชนิดต่างๆ ซ่ึงรวมเรียกว่าสารอาหารท่ีจาเป็น (essential nutrients) หาก ได้รับไมเ่ พียงพอจะมีผลกระทบต่อการทางานของเซลล์ต่างๆ ภายในร่างกาย ร่างกาย จงึ ต้องได้รับอาหารใหค้ รบ 5 หมู่

ความรู้ทั่วไปเก่ียวกับโภชนาการ คนเรามีสุขภาพที่ดีได้น้ัน การรับประทานอาหารนับเป็นปัจจัย อันดับแรกๆ เราจึงจาเป็นต้องมีความรู้ทางด้านโภชนาการและ อาหาร เพื่อจะได้เลือกรับประทานอาหารท่ีมีประโยชน์ ได้สัดส่วนที่ เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย อันเป็นการเสริมสร้าง สุขภาพท่ดี ใี ห้ห่างไกลจากโรคภยั ไขเ้ จ็บ

ความหมายของอาหาร อาหาร หมายถึง ส่ิงท่ีรับประทานแล้วมีประโยชน์ ต่อร่างกาย อาจอยใู่ นรปู ของของเหลวหรอื ของแข็งก็ได้

ความหมายของโภชนาการ โภชนาการ หมายถึง เนื้อหาวิชาการท่ีเป็นข้อมูลทางวิทยาศาสตร์ท่ี เก่ียวข้องกบั อาหาร ซ่งึ เรียกวา่ วทิ ยาศาสตรก์ บั อาหาร โดยเป็นความสัมพันธ์ ร ะ ห ว่ า ง อ า ห า ร กั บ ก ร ะ บ ว น ก า ร ท่ี เ กี่ ย ว ข้ อ ง กั บ สุ ข ภ า พ แ ล ะ ก า ร เจริญเติบโต เช่น การจัดแบ่งประเภท และประโยชน์ของสารอาหาร การ เปล่ียนแปลงของอาหารท่ีรบั ประทานเขา้ ไป เปน็ ต้น

ภาวะโภชนาการ ภาวะโภชนาการ หมายถงึ สภาพหรือสะภาวะของร่างกาย อันเน่ืองมาจากการ บริโภคอาหาร ซ่ึงร่างกายนาอาหารที่ได้รับไปใช้เพ่ือความเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนท่ี สึกหรอของร่างกาย ตลอดจนช่วยให้อวัยวะต่างๆของร่างกายทางานได้ตามปกติ โดย มีปัจจัยต่างๆที่มีผลต่อภาวะโภชนาการ เช่น ปัจจัยด้านเศรษฐกิจ สังคม การศึกษา สิ่งแวดล้อม ขนบธรรมเนียม วัฒนธรรม รูปแบบการบริโภค อาหาร ตลอดจนสภาพร่างกายและจติ ใจ เปน็ ต้น

ประเภทของภาวะโภชนาการ แบง่ ออกเปน็ 2 ประเภท ดงั นี้ 1. ภาวะโภชนาการทีด่ ี คอื การท่รี า่ งกายได้บริโภคอาหารในปริมาณทเ่ี พยี งพอถกู สดั สว่ น หลากหลาย เหมาะสม และครบถว้ นตามความต้องการของรา่ งกาย ทาใหส้ ามารถนาสารอาหารท่ี ไดร้ ับไปใช้ใหเ้ กิดประโยชนก์ บั ร่างกายและจิตใจ สง่ ผลให้มสี มรรถภาพร่างกายทด่ี ี 2. ภาวะทพุ โภชนาการ คือ การท่รี า่ งกายบริโภคอาหารในลักษณะทไี่ ม่เหมาะสมกับความ ตอ้ งการของร่างกาย ทงั้ ในดา้ นปรมิ าณและสัดสว่ น ทาใหร้ ่างกายเกิดภาวะโภชนาการที่ไมด่ ี ข้ึน ซงึ่ แบง่ ออกเป็น 2 ประเภท คือ 2.1 ภาวะโภชนาการตา่ 2.2 ภาวะโภชนาการเกิน

ภาวะโภชนาการต่า ภาวะโภชนาการต่า หรือภาวะขาดสารอาหาร หมายถึง ภาวะที่เกิดจาก การบรโิ ภคอาหารไม่เพยี งพอ หรอื ได้รบั สารอาหารไมค่ รบตามความ ตอ้ งการของรา่ งกายซง่ึ มผี ลทาให้สุขภาพไมแ่ ข็งแรง อาจกอ่ ใหเ้ กดิ โรค หรือมคี วามตา้ นทานตอ่ โรคต่างๆ ไดน้ ้อย เจ็บปว่ ยได้

ภาวะโภชนาการเกนิ ภาวะโภชนาการเกนิ หมายถึง ภาวะที่เกดิ จากการบรโิ ภคอาหาร หรอื สารอาหารทเี่ กนิ ต่อความต้องการของรา่ งกายเชน่ บริโภคอาหารที่ ให้พลงั งานเกนิ กวา่ ทร่ี ่างกายจะใช้ ร่างกายจึงเกดิ การสะสมพลงั งาน เหลา่ นน้ั ไว้ในรปู ของไขมนั ทาใหเ้ กดิ โรคอ้วน หรอื หมายรวมถึงการไดร้ ับ วิตามนิ บางชนิดมากเกนิ ไป ก็อาจสะสมจนกอ่ ใหเ้ กดิ อนั ตรายต่อรา่ งกาย ได้เชน่ กนั เชน่ วติ ามินเอ วติ ามนิ ดี วิตามนิ อี วติ ามนิ เค

ปญั หาการเกิดโรคจากภาวะโภชนาการเกนิ 1. โรคอ้วน เป็นโรคหน่ึงซง่ึ เกิดจากภาวะโภชนาการเกินสง่ ผลใหเ้ กิดโรคตา่ งๆ ตามมา เช่น โรค ความดนั โลหิตสูง โรคเบาหวาน โรคหวั ใจ โรคไขขอ้ อกั เสบ โรคเก่ยี วกับทางเดนิ หายใจ เปน็ ตน้ สาเหตุโรคอ้วน 1) รับประทานอาหารมากเกนิ กว่าทร่ี ่างกายต้องการ 2) ขาดการออกกาลังกาย 3) พนั ธุกรรม 4) ความผิดปกตขิ องรา่ งกาย อาจจะเกดิ จากความผิดปกตขิ องตอ่ มไทรอยด์ท่อี ยใู่ นรา่ งกาย โดยต่อม ไทรอยดน์ ้ีจะผลติ ฮอรโ์ มน “ไทรอกซิน”ซึง่ ถ้าต่อมไทรอยดผ์ ิดปกติ ฮอร์โมนนจี้ ะถูกผลิตออกมานอ้ ย จะทาให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ไม่ดี เกิดการสะสมไขมนั ไวม้ าก เกิดโรคอ้วนได้

การลดความอว้ น 1) ลดอาหารประเภท แปง้ นา้ ตาล และไขมัน 2) ลดปริมาณอาหารในแตล่ ะมอ้ื ลงแต่ยังต้องรับประทานให้ครบ 5 หมู่ 3) ไมร่ บั ประทานจุบจิบ 4) ไม่ดม่ื หรือรับประทานอาหารท่ีมนี า้ ตาลสงู เช่น นา้ อดั ลม ขนมรสหวานจัด 5) อาหารม้ือเยน็ เปน็ ม้ือท่ีมักจะรบั ประทานเกนิ กวา่ ท่ีร่างกายจะนาไปใชไ้ ด้หมด ดังนัน้ ควรลดปริมาณอาหารม้อื เยน็ ลง และงดรบั ประทานอาหารม้ือดกึ 6) อาจรบั ประทานผกั ผลไมเ้ พิม่ ข้ึน ทดแทนขา้ ว แปง้ ขนมหวาน โดยตอ้ งเลอื กผลไมท้ ี่ รสไมห่ วานจัด ( ผลไมบ้ างชนิดมแี ปง้ และน้าตาลสูง ควรงดรับประทาน เชน่ สัปปะ รด ทเุ รียน ขนุน กล้วยน้าว้า ) 7) ออกกาลังกายสมา่ เสมอ เพ่อื เรง่ การเผาผลาญไขมนั ส่วนเกินออกไป โดยออกกาลัง กายให้หัวใจเตน้ แรงกว่าปกติ ต่อเนือ่ งกนั อย่างน้อย 30 นาที อย่างนอ้ ยสปั ดาหล์ ะ 3 ครง้ั

ปญั หาการเกดิ โรคจากภาวะโภชนาการต่า 2.โรคขาดสารอาหาร คอื โรคทเี่ กดิ จากภาวะโภชนาการบกพรอ่ งทาให้รา่ งกาย ขาดสารอาหารบางชนดิ สาเหตุ 1. รบั ประทานอาหารไมเ่ พยี งพอ ซงึ่ ไมม่ ีอะไรทดแทนในการปอ้ งกนั โรคอาจเนื่องมาจากความ ยากจนหา่ งไกลความเจริญและแหลง่ อาหารรบั ประทานอาหารไม่ถูกตอ้ ง อาจเนอื่ งมาจาก การขาดความรู้ ในการเลือกกรับประทานอาหารท่ีถกู หลกั โภชนา 2. การรบั ประทานอาหารไมถ่ ูกต้อง หรือมคี วามเชอ่ื ผดิ ๆ เกย่ี วกับการรับประทานอาหาร 3. มคี วามผดิ ปกตขิ องร่างกาย เชน่ มโี รคประจาตวั

ปัญหาการเกิดโรคจากภาวะโภชนาการต่า โรคเหนบ็ ชา เป็นผลจากการขาดวิตามินบี 1 ซึ่งทาหนา้ ที่เรง่ ปฏกิ ิรยิ าในการเผาผลาญ คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี และไขมนั เม่อื ร่างกายขาดวิตามนิ บี 1 จะทาให้การทางานของระบบ ทางเดิน อาหารแปรปรวนไปจากปกติ เป็นโรคทีพ่ บบ่อยในหญิงมีครรภ์ ผ้ใู ชแ้ รงงาน ทารกและผู้ ด่ืมสรุ าเปน็ ประจา โรคลักปิดลักเปิด เกิดจากการกนิ อาหารท่มี ีวติ ามินซีไม่เพียงพอ คนท่ขี าดวติ ามนิ ซี มกั จะ เจ็บปว่ ยบอ่ ย เน่ืองจากมคี วามต้านทานโรคต่า เหงอื กบวมแดง เลือดออกงา่ ย ถ้าเป็นมากฟนั จะ โยก รวน และมีเลอื ดออกตามไรฟนั ง่าย โรคเอ๋อ หรือ โรคคอพอก เกดิ จากการกนิ อาหารทม่ี ีไอโอดนี ตา่ หรอื อาหารท่มี สี ารขดั ขวาง การใช้ ไอโอดนี ในรา่ งกาย ถ้าเปน็ ต้งั แตเ่ ดก็ จะมผี ลต่อการพัฒนาทางรา่ งกายและจติ ใจ รา่ งกาย เจรญิ เตบิ โตชา้ เตยี้ แคระแกร็น สติปญั ญาเสื่อม อาจเปน็ ใบ้หรอื หหู นวกด้วย คนไทยภาคเหนือ และภาคตะวนั ออกเฉยี งเหนือจะเปน็ โรคน้กี นั มาก

โภชนบญั ญัติ 9 ประการ โภชนบัญญัติ เปน็ ข้อปฏบิ ัตกิ ารบริโภคอาหารเพื่อสขุ ภาพที่ดีของคนไทย 9 ประการ มี รายละเอยี ดดังน้ี 1. รบั ประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แตล่ ะหมู่ให้หลากหลาย และหมนั่ ดูแลนา้ หนัก 2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลกั สลบั กบั อาหารประเภทแป้งเปน็ บางมอื้ 3. รับประทานพืชผกั ใหม้ ากและรบั ประทานผลไม้เป็นประจา 4. รบั ประทานปลา เนอื้ สตั ว์ไม่ติดมัน ไข่ และเมล็ดถ่วั แหง้ เปน็ ประจา 5. ด่ืมนมใหเ้ หมาะสมตามวัย 6. รบั ประทานอาหารท่มี ีไขมันแต่พอควร 7. หลีกเลยี่ งการรบั ประทานอาหารรสหวานจดั และเค็มจัด 8. รับประทานอาหารทสี่ ะอาดปราศจากการปนเปื้อน 9. งดหรอื ลดเครอื่ งด่มื ทม่ี ีแอลกอฮอล์

ธงโภชนาการ ธงโภชนาการ เป็นคาแนะนากวา้ งๆว่า ในแต่ละวนั เราควรจะ รับประทานอะไรบา้ ง และรับประทานในปริมาณเท่าใด จึงจะไมม่ าก หรอื ไม่น้อยเกินไป เพ่อื เสรมิ สรา้ งสุขภาพที่ดี ธงโภชนาการมีลกั ษณะเป็นธงสามเหล่ยี มถูกแขวนโดยการเอาปลาย แหลมลง โดยแบ่งอาหารที่ควรรบั ประทานออกเป็น 6 กลุ่ม ไล่จากทค่ี วร รับประทานปรมิ าณมากไปนอ้ ย ( หรือบนลงล่าง )



สารอาหารทีร่ า่ งกายต้องการ สารอาหาร คือ สารประกอบหรือสารเคมที มี่ ีอยใู่ นอาหาร ซึ่ง สารอาหารมี 6 ประเภท คือ 1. คารโ์ บไฮเดรต 2. โปรตนี 3. ไขมัน 4. แรธ่ าตุ 5. วติ ามิน 6. นา้

 คาร์โบไฮเดรต เป็นสารอาหารท่ีพบมากในอาหารประเภท ขา้ ว แป้ง น้าตาล เผือก มนั และพชื ผกั ผลไมท้ มี่ ีรสหวาน ประโยชนข์ องไขมันทม่ี ีต่อร่างกาย 1. ให้พลังงานและความอบอุ่นแกร่ ่างกาย คาร์โบไฮเดรต 1 กรมั ให้พลงั งานประมาณ 4 แคลอรี่ และเป็นพลงั งานที่ จะถกู รา่ งกายนามาใชก้ ่อนสารอาหารไขมันและโปรตีนตามลาดับ 2. ชว่ ยให้ร่างกายนาสารอาหารโปรตีนไปใช้ประโยชน์ได้เตม็ ท่ี กลา่ วคอื ถา้ รา่ งกายได้ พลงั งานจากคารโ์ บไฮเดรต มาใช้ไม่เพยี งพอ ร่างกายจะนาเอาโปรตีนมาสลายใหเ้ กิดพลงั งาน แทนรา่ งกายกจ็ ะผอมลงได้ 3. ใช้เป็นพลงั งานสารองของรา่ งกาย ถา้ รา่ งกายรบั ประทานพวกตารโ์ บไฮเดรตมากเกนิ ไป ส่วนเกินน้จี ะถกู เปลีย่ นเปน็ ไขมันสะสมไว้ตามเนอ้ื เย่อื ต่างๆ ของรา่ งกาย และจะถูกนามาใช้เม่ือรา่ งกายขาดแคลนพลงั งาน 4.เปน็ องค์ประกอบที่สาคญั ของตับ ซ่งึ เปน็ อวยั วะส่วนสาคญั ของรา่ งกายในการขจดั สารพษิ ในเลอื ด

ประโยชน์คารโ์ บไฮเดรต เป็นสารอาหารท่ีมีความสาคัญต่อร่างกายมากที่สุด เพราะเลือด กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ และอวัยวะต่างๆ ของร่างกาย ล้วนมีโปรตีน เป็นองค์ประกอบท่ีสาคญั • คาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารที่ใหพ้ ลังงานกับรา่ งกายเปน็ สาคญั • ชว่ ยทาใหร้ า่ งกายมีเรย่ี วแรง สามารถขยับเขย้ือนและเคล่อื นไหวไดเ้ ป็นปกติ • คาร์โบไฮเดรต ชว่ ยใหฟ้ ้นื ตวั จากอาการปว่ ยได้ดี เนือ่ งจากผ้ปู ่วยส่วนใหญม่ ักจะขาดซ่ึงคาร์โบไฮเดรต จงึ ทาใหไ้ มค่ อ่ ยมีเรยี่ วแรง เม่ือได้รบั สารอาหารชนดิ น้ีเขา้ ไป จึงทาใหร้ ่างกายฟื้นตัวจากอาหารปว่ ยไดด้ ี ตัวอย่าง ผปู้ ว่ ยท่ีตอ้ งใหน้ ้าเกลอื อนั เน่อื งมาจากรับประทานอาหารไม่คอ่ ยได้ ซ่ึง ในน้าเกลือน้ันจะมีน้าตาลซึ่งเป็นคารโ์ บไฮเดรตเป็นส่วนประกอบอยู่เปน็ จานวนมาก จงึ ทาใหผ้ ูป้ ว่ ยฟ้นื ตัวได้ดแี ละช่วยใหม้ ีเรีย่ วแรง • คาร์โบไฮเดรต ช่วยใหป้ ฏิกริ ยิ าการใชไ้ ขมันของรา่ งกายเปน็ ไปตามปกติ • ช่วยสงวนโปรตีนเพอื่ ให้ร่างกายนาโปรตนี ไปใชใ้ ห้เปน็ ประโยชนม์ ากที่สดุ กล่าวคอื หากร่างกายไดร้ ับคาร์โบไฮเดรตและไขมันไม่เพยี งพอ ร่างกายก็ จะดึงโปรตีนมาเปน็ พลังงานแทนนน้ั เอง แตโ่ ปรตนี นั้นมหี น้าทห่ี ลักในการสร้างเอนไซม์ ซอ่ มแซมสว่ นที่สึกหรอ และสรา้ งภูมติ ้านทานเชื้อโรคให้กบั ร่างกาย • คาร์โบไฮเดรต เปน็ อาหารของเซลล์และเน้อื เยอ้ื ในสมอง • ชว่ ยในการสงั เคราะห์หรือสรา้ งสารบางชนดิ ในรา่ งกาย • ชว่ ยกระตนุ้ การทางานของลาไส้เล็ก ปอ้ งกันไมใ่ ห้ทอ้ งผกู ทมี่ า : คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) ประโยชนแ์ ละข้อควรรู้ต่างๆ | Healthtio.com

 โปรตนี (Protien) เป็นสารอาหารที่ช่วยในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ควรได้รับมากสุด ไม่เกินวันละ 2 กรัมต่อน้าหนักตัว 1 กิโลกรัม แหล่งของโปรตีนท่ีดีได้จาก เน้อื สตั วท์ ุกชนิด ร่างกายต้องการโปรตีนเพ่ือการเจริญเติบโต สารโปรตีน จึงมี ความสาคัญต่อร่างกายมากที่สุด เพราะเลือด กล้ามเนื้อ ผิวหนัง เล็บ และ อวยั วะตา่ งๆ ของรา่ งกาย ล้วนมโี ปรตนี เปน็ องค์ประกอบท่ีสาคญั

ประโยชนโ์ ปรตีน (Protien) 1. ชว่ ยเสรมิ สรา้ งการเจริญเติบโตของรา่ งกาย ซง่ึ โปรตีนจะถกู นาไปสร้างกล้ามเนอ้ื กระดกู เลอื ด เมด็ เลอื ด ผิวหนงั น้ายอ่ ย ฮอรโ์ มน นา้ นม รวมไปถึงการสรา้ งภมู ิต้านทาน เช้อื โรคตา่ ง ๆ 2. ทาให้รา่ งกายแขง็ แรง มีภูมิตา้ นทานโรค 3. ช่วยซอ่ มแซมสว่ นท่สี ึกหรอของร่างกาย เชน่ แผลต่าง ๆ หรือจากอาการเจบ็ ปว่ ย เป็นตน้ 4. ช่วยสรา้ งเซลล์และเนื้อเยอื่ ตา่ ง ๆ ของร่างกาย 5. ใหพ้ ลังงานแก่รา่ งกาย ในกรณที ีร่างกายขาดพลังงาน (โปรตนี 1 กรมั จะให้พลงั งาน 4 แคลอร่ี) แต่อย่างไรก็ตาม ถ้ารา่ งกายได้รบั พลงั งานจากคารโ์ บไฮเดรตและจากไขมัน เพยี งพอแล้ว ก็จะสงวนโปรตีนไวใ้ นหน้าท่อี ่ืน 6. ช่วยควบคมุ การทางานของอวยั วะต่าง ๆ ภายในรา่ งกาย และทาให้อวยั วะต่าง ๆ ภายในรา่ งกายทางานได้อยา่ งเป็นปกติ เช่น การชว่ ยรักษาสมดลุ ของนา้ ตาลในเลอื ด เน้ือเย่อื เซลล์ตา่ ง ๆ ช่วยรกั ษาปริมาณน้าในเซลลแ์ ละหลอดเลอื ดใหอ้ ยู่ในระดับที่พอเหมาะ (ถ้าร่างกายขาดโปรตีน น้าจะเล็กลอดออกจากเซลลแ์ ละหลอดเลอื ดจนเกิดอาการ บวม) รวมไปถงึ ยังชว่ ยรักษาสมดุลกรดดา่ งของร่างกาย ซึ่งมีความสาคัญต่อปฏิกริ ิยาต่าง ๆ ภายในรา่ งกาย เป็นต้น 7. หากร่างกายได้รบั โปรตีนทีม่ คี ุณภาพซึง่ เปน็ ส่วนประกอบของเอนไซมใ์ นปริมาณท่เี พยี งพอ ก็จะชว่ ยทาใหอ้ าหารตา่ ง ๆ ถูกยอ่ ยและดดู ซึมเข้าสรู่ า่ งกายไดอ้ ย่างมี ประสิทธิภาพ 8. โปรตนี คุณภาพมีส่วนช่วยในการทดแทนเซลล์ทสี่ ูญเสียไปได้ในแตล่ ะวนั และยังช่วยลดกลไกการแขง็ ตัวของเลือด รวมทง้ั ยังเป็นส่วนประกอบหลักของภมู คิ มุ้ กนั ของรา่ งกาย อีกด้วย 9. กลา้ มเน้อื ทกุ มดั จะมโี ครงสรา้ งพื้นฐานมาจากกรดอะมิโนหลายชนดิ ทีเ่ รียงร้อยกันเปน็ มดั กล้าม ดงั นนั้ โปรตีนคณุ ภาพจึงมีความสาคญั ตอ่ การสร้างกล้ามเน้อื ให้แขง็ แรง 10. ช่วยกระต้นุ การผลติ กลโู คส จากนัน้ กลโู คสจะเดนิ ทางไปที่ตบั และทาให้รา่ งกายของเรารสู้ กึ อ่มิ กอ่ นรา่ งกายจะสง่ สญั ญาณไปยังสมองว่าหยุดรบั ประทานอาหารไดแ้ ลว้ 11. ในดา้ นประโยชนต์ ่อเซลล์ผวิ พบวา่ โปรตีนมหี น้าที่ชว่ ยสร้างใยคอลลาเจนใตผ้ ิวหนงั ทาให้ผิวมีความยืดหยนุ่ ชว่ ยเชื่อมประสาทแต่ละเซลล์ให้ยึดตดิ กนั เปน็ เน้ือเดียว อกี ท้ัง ยงั ช่วยปอ้ งกนั ร้วิ รอยกอ่ นวัย เพิ่มความแขง็ แรงของเซลล์ผมและเลบ็ ของเราได้อีกดว้ ย

 ไขมัน (Fat) ไขมนั เปน็ สารอาหารท่คี นท่ัวไปมักไม่ขาด ส่วนมากมีปญั หาจากการรับไว้ มากเกินไป ซง่ึ จะ ทาให้เกดิ โรคต่างๆตามมา น้ามันท่ใี หก้ รดไขมนั ไมอ่ มิ่ ตวั มหี ลากหลายชนิด ไม่ว่าจะเปน็ นา้ มนั มะกอก น้ามนั เมล็ด ฟกั ทอง น้ามันองุ่น นา้ มนั อีฟน่ิงพริมโรส นา้ มนั ราขา้ ว ฯลฯ ทอ่ี ดุ มไปด้วย ไขมนั ดี ช่วยเพม่ิ ระดบั คอเรสเตอรอลชนดิ ดแี ละลดคอเรสเตอรอลชนิดไมด่ ไี ด้อีกด้วย

ประโยชน์ของไขมัน 1.ให้พลงั งานแก่รา่ งกายมากกว่าสารอาหารชนดิ อ่นื ไขมนั 1 กรมั ให้พลังงานประมาณ 9 แคลอร่ี ซง่ึ นบั วา่ มากทสี่ ดุ ในบรรดาสารอาหารทั้งหลาย ไขมนั จึงเป็นสารอาหารที่ ให้พลงั งานแก่ร่างกาย เป็นสว่ นใหญ่ 2.ชว่ ยให้ความอบอ่นุ แก่รา่ งกาย เพราะไขมันทอ่ี ยใู่ ตผ้ ิวหนงั จะชว่ ยป้องกนั มิให้ความร้อนออก จากร่าง กายและช่วยบรรเทาความหนาวเย็นจากภายนอก 3.ช่วยปอ้ งกันการกระทบกระเทือนของอวัยวะภายในของรา่ งกาย และเปรียบเสมอื นนวมท่ีบุ อยู่ทัว่ ร่างกาย 4. ละลายวติ ามิน A, D, E, K เพื่อให้ร่างกายดดู ซึมวิตามินเหล่าน้ีเข้าสู่รา่ งกาย 5.เป็นส่วนประกอบทสี่ าคัญทีข่ องอวัยวะบางอยา่ งของร่างกาย เช่น เน้ือสมอง เส้นประสาท เปน็ ตน้

 วติ ามนิ (Vitamin) วติ ามิน (Vitamin) คอื สารอาหารท่ีมีสมบตั ิเปน็ สารอนิ ทรีย์ท่จี าเปน็ ต่อ ร่างกาย ของส่ิงมชี วี ิต แต่ตอ้ งการในปริมาณนอ้ ย ๆ เป็น มลิ ลกิ รมั หรือไมโครกรมั ตอ่ วนั มีหนา้ ทเ่ี ก่ียวกบั กระบวนการเมทาบอลิซึมของรา่ งกาย โดยเป็นสารตัง้ ต้นท่ีจะ นาไปสร้างเป็นโคเอนไซม์ ซงึ่ เป็นปจั จัยร่วมของเอนไซม์ในการเรง่ ปฏกิ ิริยาต่าง ๆ ทา ใหก้ ารยอ่ ยสลายการดดู ซึม การใชแ้ ละการสร้าง คารโ์ บไฮเดรต โปรตีนและเกลือแร่ เป็นไปอยา่ งมปี ระสิทธภิ าพ ➢ วิตามินท่ีละลายในน้า ไดแ้ ก่ B1 B2 B6 C B12 ➢ วิตามินทล่ี ะลายได้ในไขมัน ไดแ้ ก่ A D E K

ประโยชน์วติ ามนิ ท่ีมีตอ่ รา่ งกาย วติ ามิน A 1.ช่วยบารงุ สายตา และปอ้ งกนั โรคตาฟางกลางคืน ซง่ึ เปน็ อาการท่ีนยั นต์ าไมส่ ามารถปรับสายตาใหม้ องเหน็ ในท่มี ดื ได้ 2.ช่วยบารุงผิวหนงั และเยื่อบอุ วยั วะตา่ งๆ เชน่ นยั นต์ า ปาก หลอดลม หลอดอาหาร และทางเดินปสั สาวะใหเ้ กิดความชมุ่ ชน้ื และป้องกันมใิ หต้ ิดเช้ือได้ง่าย 3.วิตามินเอ ชว่ ยในการเจริญเตบิ โตของร่างกาย เนื่องจาก วติ ามนิ เอช่วยสงเสรมิ การทางานของแคลเซียม 4.วิตามินเอช่วยสร้างความต้านทานโรคทั่วไปให้แก่ร่างกาย เมือ่ รา่ งกายไดร้ ับวติ ามนิ เอพอเหมาะแกค่ วามต้องการ วิตามิน D 1. ช่วยทาใหธ้ าตุแคลเซียมและฟอสฟอรัสดดู ซมึ ผ่านผนงั บางๆ ของเซลล์ไดด้ ขี นึ้ 2. วติ ามนิ ดีช่วยทาให้ธาตุแคลเซียมและฟอสฟอรสั รวมตวั กันเพือ่ สรา้ งกระดกู และฟันใหเ้ จริญเตบิ โตแข็งแรง ป้องกันโรค กระดกู ออ่ น หาก ขาดวติ ามนิ ดีจะทาให้เปน็ โรคกระดูกออ่ น ขาโก่งงอ ฟนั ผุงา่ ยและภูมติ า้ นทานต่า

ประโยชน์วติ ามินท่ีมตี อ่ ร่างกาย วิตามนิ อี (E) 1.การเปน็ หมนั ในบางราย 2.อาการผิดปกตขิ องสตรีในระหว่างมปี ระจาเดือน 3.การแทง้ โดยไม่ทราบสาเหตุ 4.เลอื ดจากบางชนดิ ในทารก 5.ช่วยปอ้ งกันไมใ่ ห้เมด็ เลือดแดงแตกงา่ ย วติ ามินเค (K) 1.วิตามนิ เคช่วยให้เลอื ดแขง็ ตวั 2.ทาให้เลือดหยุดไหลไดเ้ รว็ เม่อื เกิดบาดแผล

 เกลือแร่ เกลอื แร่ คอื อาหารหลักหม่ทู ่ี 3 ทปี่ ระกอบไปด้วยพชื ผัก ชนิดตา่ ง ๆ ท้ังผกั ใบเขียวและผัก ใบสีต่าง ๆ เช่น สีเหลือง สีขาว สีม่วง สีแดง ฯลฯ ซ่ึงจะให้คุณค่าทางอาหารที่แตกต่างกันออกไป โดยเกลอื แร่เป็นกลมุ่ ของสารอนินทรียท์ ่รี ่างกายขาดไมไ่ ด้ แบง่ เกลือแร่ท่ีคนเราตอ้ งการออกเปน็ 2 ประเภท คือ 1. เกลอื แร่ท่คี นต้องการในขนาดมากกว่าวนั ละ 100 มิลลิกรัม (แคลเซียม ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม กามะถนั คลอรีน) 2. เกลือแร่ที่คนเราต้องการในขนาดเพียงวันละ 2-3 มิลลิกรัม (ธาตุเหล็ก ทองแดง โคบอลต์ โครเมยี ม ซีลเี นยี ม ฟลูออรีน แมงกานสี สังกะสี ไอโอดนี โมลิบดีนมั )

ประโยชน์ของเกลือแรช่ นดิ ตา่ งๆ แคลเซยี ม 1. เปน็ สว่ นประกอบสาคญั ของกระดกู และฟนั หากร่างกายขาดแคลเซียม จะทาให้โครงรา่ งของรา่ งกาย เจรญิ เติบโตไมเ่ ตม็ ท่ี และเปน็ โรคกระดูกออ่ น 2. ช่วยควบคมุ การทางานของหวั ใจ กลา้ มเนือ้ และระบบประสาท 3. ช่วยทาให้เลือดแขง็ ตัว และทาให้เลอื ดหยุดเม่อื รา่ งกายเกดิ บาดแผล ฟอสฟอรสั 1. ทางานร่วมกับแคลเซียมในการสรา้ งกระดูกและฟนั 2. ควบคุมการปลอ่ ยพลังงานในการเผาไหม้ของคารโ์ บไฮเดรต ไขมัน และโปรตนี 3 .ควบคมุ สมดลุ ของความเปน็ กรดและดา่ งในเลือด 4. เป็นส่วนประกอบของสมองและไขสนั หลงั

ประโยชนข์ องเกลือแร่ชนดิ ต่างๆ เหลก็ 1.เป็นส่วนประกอบสาคญั ของ \"ฮโี มโกลบิน\" ในเม็ดเลอื ดแดง หากรา่ งกายขาดธาตเุ หลก็ จะทาใหเ้ ปน็ โรคโลหติ จาง ซ่งึ มอี าการซดี ออ่ นเพลยี เหน่อื ยง่าย 2. เหล็กยงั เปน็ สว่ นประกอบของกลา้ มเน้ือเยื่อตา่ งๆ โดยทาหนา้ ท่ีขบั ออกซิเจนทเ่ี ลอื ดนามาไว้ใช้ ไอโอดีน ธาตไุ อโอดนี มีประโยชนต์ อ่ รา่ งกาย คอื เป็นสว่ นประกอบทส่ี าคญั ของฮอรโ์ มนท่ีผลติ จากตอ่ มธัยรอยด์ ฮอร์โมนนี้ทาหน้าที่ควบคมุ ให้รา่ งกายเจริญเติบโตตามปกติ ถ้ารา่ งกายขาดไอโอดนี จะทาใหต้ อ่ มธัยรอยด์ โตขึ้น ซ่งึ เรยี กว่า \"โรคคอพอก\" ไอโอดีนจึงมีประโยชน์ในการป้องกันโรคคอพอก และไม่ทาให้รา่ งกาย เตย้ี แคระแกร็น

ประโยชน์ของเกลือแร่ชนดิ ตา่ งๆ โซเดยี ม 1. ข่วยทาให้น้าในเนอ้ื เยอ่ื และหลอดเลือดมคี วามสมดุล 2. ชว่ ยทาให้ระบบตา่ งๆ ของรา่ งกายทางานปกติ โดยเฉพาะการขบั ถา่ ยของเสยี ทางไตและ ผวิ หนงั

 น่า (Water) น้า จัดเป็นสารอาหารประเภทหน่ึง ซ่ึงมีความจาเป็นต่อการดาดงชีวิต อย่างมาก เพราะน้าเป็นส่วนประกอบท่ีสาคัญของร่างกาย ซึ่งมีอยู่ประมาณร้อยละ 60 หรือสองในสาม ส่วน ของน้าหนักท้ังหมดของร่างกาย หากร่างกาขาดน้าร้อยละ 20 ของน้าท้ังหมดจะเกิด อนั ตรายต่อรา่ งกายได้ น้ามีความสาคัญมาก ช่วยระบบย่อยอาหารและการขับถ่ายของเสียออกจากร่างกาย ความต้องการน้าโดยปกติ 6 –8 แก้ว ต่อวัน หรือประมาณ 30 มิลลิลิตร / น้าหนักตัว 1 กิโลกรัม ในกรณีท่ีสูญเสียน้ามาก ๆ เช่น การเสียเหงื่อในการทางานกลางแดด หรือการเล่น กีฬา ตอ้ งได้รับน้าทดแทนให้เพียงพอ น้าท่ีดีท่ีสุดคือ น้าเปล่า ควรจิบน้าอยู่เสมอในระหวา่ งท่ี ออกกาลังกาย เพือ่ ชดเชยการสญู เสยี เหงอ่ื

ประโยชน์ของนา่ ที่มีตอ่ ร่างกาย 1. ช่วยใหร้ า่ งกายชมุ่ ชน้ื ผิวพรรณเปลง่ ปลงั่ สดชื่น 2. เป็นส่วนปรกอบของทุกเซลล์ในรา่ งกาย 3. ชว่ ยในการยอ่ ยและดูดซมึ อาหารเข้าสูร่ า่ งกาย 4. ช่วยนาอาหารและออกซิเจนไปเลยี้ งส่วนต่างๆ ของรา่ งกาย 5. ชว่ ยขบั ถ่ายของเสียออกจากรา่ งกายเช่น เหง่ือ ปัสสาวะ และอุจจาระ 6. ช่วยควบคมุ อุณหภูมขิ องร่างกายให้คงที่ เชน่ เมอ่ื ร่างกายมีความร้อนสงู รา่ งกายจะขับ เหง่อื เพ่ือระบายความ รอ้ นออกจากร่างกาย 7.ช่วยหล่อเลย้ี งให้อวัยวะต่างๆ เคล่อื นไหวได้ดีและปอ้ งกนั การกระทบกระแทก เช่น นา้ ท่หี ลอ่ เล้ียง ในลกู ตา ชอ่ ง หวั ใจ ชอ่ งปอด ไขขอ้ ต่างๆ เป็นต้น