หน่วยที่ 2

หน่วยที่ 2 อาหารและคณุ ค่าทางโภชนาการ คาสั่ง จงศกึ ษาและปฏบิ ตั ิตามคาสงั่ ดังต่อไปน้ี 1. อา่ นบทความ ( 60 นาที) 2. วเิ คราะห์ และศกึ ษาเพม่ิ เตมิ จากสือ่ ตา่ งๆ เช่น หนังสือ เว็บไซต์ หรือสื่อออนไลน์ตา่ งๆ (90 นาท)ี 3. ทาแบบทดสอบ 40 คะแนน ( 30 นาท)ี https://forms.gle/U8YkBFar2duTjQBVA

อาหารและคณุ ค่าทางโภชนาการ การทจี่ ะทาใหค้ นมีสขุ ภาพดีนัน้ ปจั จยั สาคญั ประการหน่ึง มาจากาการบริโภคอาหาร การบริโภคอาหารในปริมาณและ สัดส่วนท่ีเหมาะสมจะทาให้รา่ งกายมกี ารเจริญเตบิ โตเปน็ ปกติ และในทางกลบั กนั หากรา่ งกายได้รบั สารอาหารไมเ่ พียงพอจะ นาไปสู่การเจ็บป่วยจากโรคตา่ งๆ เชน่ โรคเบาหวาน ความดนั โลหิตสูง ไขมันอุตันในเส้นเลือด โรคขาดสารอาหาร เป็นตน้

1. การจาแนกหมอู่ าหาร เมื่ออาหารมีความจาเป็นตอ่ หารดารงชีวติ จึงทาใหน้ กั โภชนาการพยายามหาแนวทางการบรโิ ภคอย่างเหมาะสมตาม ความต้องการในแต่ละวนั เพอื่ สุขภาพทดี่ แี ละลดปัญหาการ เจบ็ ป่วย โดยได้จัดหมวดหม่ขู องอาหารแยกตามหนา้ ที่และ ความจาเป็นของอาหานัน้ ๆ ต่อร่างกายออกเป็นอาหารหลกั 5 หมู่ และสารอาหาร 6 ชนิด ดงั นี้

1.1 อาหารหลัก 5 หมู่ การจาแนกหมูอ่ าหารของไทย แบ่งออกได้เปน็ 5 หมู่ ดังนี้ อาหารหมู่ท่ี 1 เน้ือสัตว์ ไข่ ถ่ัวเมล็ดแห้ง นมและ ผลิตภัณฑ์ อาหารหมู่น้ีเป็นแหล่งของโปรตีน วิตามินและแร่ ธาตุหลายชนิด อาหารหมู่ท่ี 1 มีประโยชน์ในการเสริมสร้าง ร่างกายให้เจริญเติบโตและซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ การที่นัก โภชนาการจัดโปรตีนไว้เป็นหมู่แรก เพราะประเทศที่กาลัง พัฒนาทั่วโลกรวมทั้งประเทศไทยมักจะมีปัญหาเก่ียวกับโรค ขาดโปรตีนในเด็ก จึงจัดเป็นหมู่ที่สาคัญลาดับแรกของ สารอาหารทั้งหมด คนไทยควรได้รับพลังงานจากเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ ร้อยละ 10-15 ของพลังงานท่ีควรได้รับในแต่ละวัน พลังงาน จาอาหารประเภทถวั่ เมล็ดแหง้ ประมาณร้อยละ 12 อาหารหมู่ท่ี 2 ข้าว แป้ง น้าตาล เผือก มัน และ ผลิตภัณฑ์จากข้าวหรือแป้ง อาหารหมู่น้ีให้พลังงานและ ความอบอุ่นแก่ร่างกาย ทาให้ร่างกายเคลื่อนไหวและมีการ ท า ง า น ไ ด้ อ ย่ า ง ป ก ติ ส า ร อ า ห า ร ท่ี ไ ด้ จ า ก ห มู่ น้ี คื อ คารโ์ บไฮเดรต คนไทยควรรับพลังงานจากอาหารหมู่นี้ ร้อยละ 55 ของพลังงานท่ีควรบรโิ ภคในแตล่ ะวัน

อาหารหมู่ท่ี 3 ผักต่างๆ ผักใบเขียวและผักอ่ืนๆ ท้ัง เป็นดอก ใบ ผล และลาต้น เช่น ผักบุ้ง กะหล่าปลี คะน้า ฟักทอง ผักต่างๆ อาหารหมู่น้ีให้วิตามินและเกลือแร่ท่ีช่วยทา ให้ร่างกายแข็งแรงและทางานเป็นปกติ นอกจากนี้ยังมีเส้นใย อาหารสูงมีส่วนช่วยระบบขับถ่ายให้ทางานเป็นปกติ ช่วยดูด ซับสารพิษออกจากร่างกาย ลดความเส่ียงต่อโรคมะเร็งลาไส้ ควรไทยควรบริโภคผักต่างๆ ประมาณร้อยละ 5 ของอาหารที่ ควรไดร้ ับตอ่ วัน อาหารหมู่ที่ 4 ผลไม้ต่างๆ เช่น ส้ม กล้วย มะละกอ มะม่วง เป็นต้น อาหารในหมู่นี้มีคุณค่าทางอาหารคล้ายหมู่ที่ 3 คอื วิตามนิ และเกลือแร่ แตผ่ ลไมจ้ ะมปี ริมาณน้าตาลสูงกว่าผัก ผลไม้เป็นอาหารที่ควบคุมการทางานของอวัยวะต่างๆของ ร่างกายให้เป็นปกติ ช่วยบารุงและป้องกันโรค คนไทยควร บรโิ ภคผลไม้ประมาณร้อยละ 3 ของอาหารที่ควรไดร้ ับตอ่ วนั อาหารหมู่ที่ 5 ไขมันจากสัตว์และพืช ไขมันจาก สัตว์ เช่น น้ามันหมู เนย มันที่แทรกในเน้ือหรือหนังสัตว์ ไขมันจากพืช เช่น น้ามันปาล์ม น้ามันมะกอก น้ามันราข้าว กะทิ น้ามันมะพร้าว เป็นต้น อาหารหมู่นี้ให้พลังงานสูงท่ีสุดใน บรรดาสารอาหารที่ให้พลังงาน คือใหพ้ ลังงานถึง 9 กิโลแคลอ

ร่ีต่อกรัม สามารถสะสมไว้ใช้ในร่างกายได้ ไขมันจะถูกเก็บไว้ ในตับ และเน้ือเยื่อตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย จึงควรบริโภค ในปริมาณที่พอเหมาะ คนไทยควรได้รับพลังงานจากาไขมัน ประมาณร้อยละ 10 ของพลงั งานทคี่ วรได้รับตอ่ วัน อาหารหลัก 5 หมู่ ที่กาหนดขึ้นเพ่ือให้คนไทยได้ รับประทานอาหารให้ครบถ้วนได้สัดส่วนเหมาะสมกับความ ต้องการของร่างกาย หากได้รับเพียงพอก็ไม่จาเป็นต้อง รับประทานวิตามินเสริม ซ่ึงสารอาหารในแต่ละหมู่จะกิน ทดแทนกนั ไมไ่ ด้นอกจากหมู่เดียวกนั ทดแทนกันไดเ้ ทา่ น้ัน 1.2 สารอาหาร 6 ชนดิ อาหารหลัก 5 หมู่ เม่ือแบ่งตามสารอาหารที่มีอยู่จะ สามารถแบ่งออกได้เป็น 6 ชนิด ตามส่วนประกอบทางเคมีและ หน้าทขี่ องสารอาหารต่อร่างกาย

คาร์โบไฮเดรต (Carbohydrate) เป็นสารอาหารท่ี ได้มาจาก ข้าว แป้ง และน้าตาล คาร์โบไฮเดรตเหล่าน้ีเมื่อกิน เข้าไปแล้วจะถูกยอ่ ยด้วยเอนไซม์ท่ีอยู่ในปาก กระเพาะอาหาร และลาไส้เล็ก จะได้เป็นน้าตาลกลูโคสซึ่งจะถูกดูซึมผ่านผนัง ลาไสเ้ ล็ก เข้าสู่กระแสเลือดและสง่ ไปยังเซลล์ต่างๆ ท่ัวร่างกาย และถูกเผาผลาญให้เป็นพลังงานต่อไป โดยคาร์โบไฮเดรต1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน 4 กิโลแคลอรี

โปรตีน (Protein) เป็นสารอาหารที่ไดมาจาก เน้ือสัตว์ นมไข่ และถั่วเมล็ดแหง้ โปรตีนเปฯ้ สารอาหรที่มี โมเลกลุ ขนาดใหญ่ เม่อื กินเขา้ ไปแล้วจะถูกยอ่ ยด้วยกรดและ เอนไซม์ต่างๆ ท่อี ยูใ่ นกระเพาะอาหารและลาไส้เลก็ ได้หนว่ ย ย่อยเป็นกรดอะมโิ น โปรตนี เป็นสารอาหารทีม่ ีความสาคญั ตอ่ รา่ งกายเพราะรา่ งกายสามารถนาไปซอ่ มแซมส่วนทส่ี ึกหรอและ นาไปสังเคราะหฮ์ อรโ์ มนและเอนไซมช์ นดิ ตา่ งๆ ในร่างกาย โปรตนี 1 กรมั ให้พลงั งาน 4 กโิ ลแคลอรี่

ลิพิด (Lipid) คือ ไขมันและน้ามันเป็นสารอาหารท่ี ได้จากพืชและสัตว์ ไขมันและน้ามันเม่ือกินเข้าไปแล้วจะถูก ย่อยด้วยกรดและเอนไซม์ต่างๆ ที่อยู่ในกระเพาะอาหาร และ ลาไส้เล็ก ได้หน่วยย่อยของไขมันและน้ามัน คือ ไขมันและกลี เซอรอล ไขมันเป็นสารอาหารท่ีให้พลังงานสูง โดยไขมัน 1 กรัม ให้พลงั งาน 9 กโิ ลแคลอรี่

วิตามิน (Vitamins) วิตามินเป็นสารอาหารท่ีมี ความสาคัญต่อร่างกายเพราะช่วยในกระบวนการเมตาบอลิซึม ในรา่ งกายดาเนินไปดว้ ยดี เปน็ สารอาหารที่ร่างกายต้องการใน ปริมมานนอ้ ย แต่ขาดไม่ได้ ถ้าร่างกายขาดวิตามินจะทาให้เกิด โรคต่างๆ ได้ เช่น การขาดวิตามินเอทาให้เกิดโรคเก่ียวกับ สายตา การขาดวิตามินบีหน่ึงทาให้เป็นโรคเหน็บชา เป็นต้น ร่างกายไดร้ ับวติ ามินตา่ งๆ จากผกั ผลไมแ้ ละเนอ้ื สตั ว์ เกลอื แร่ (Minerals) เกลือแร่ที่ร่างกายต้องการและ นาไปใช้ประโยชน์ได้ จะอยู่ในภาพเป็นสารละลายท่ีแตกตัว เป็นไออน เกลือแร่สาคัญในร่างกายมี 21 ชนิด ได้แก่

แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม แมงกานีส คลอรีน เหล็ก ทองแดง สงั กะสีและอื่นๆ น้า (Water) เป็นสารอาหารท่ีร่ากายต้องการเพราะ น้าละลายสารอาหารเพื่อให้เกิดการดูดซึมเข้าสู่กระแสดเลือก น้าช่วยในกระบวนการย่อยอาหาร น้าช่วยให้ปฏิกิริยาเคมี ต่างๆ ในร่างกายดาเนินไปด้วยดี ร่างกายสามารถขาด สารอาหารชนิดอื่นๆ ได้เป็นเวลาหลายวันแต่ไม่สามารถขาดน้า ได้

2. ความตอ้ งการสารอาหารของแต่ละวัยและปัญหาการขาด สารอาหาร ความต้องการพลังงานและสารอาหารของคนทั่วไป แตกตา่ งกนั ไปตามเพศ วัย ขนาดของร่างกาย สุภาพและการใช้ พลังงานของแต่ละคน ซ่ึงแต่ละช่วยของชีวิตต้องการ สารอาหารและพลงั งานในปรมิ าณท่แี ตกตา่ งกนั ดงั น้ี 2.1 ทารก ทารกแรกเกิดมีความจาเป็นท่ีจะต้องได้รับสารอาหารที่มี คุณค่าในจานวนที่เพียงพอเพื่อนไปใช้เป็นพลังงานและนาไป เสรมิ สร้างร่างกายให้เจรญิ เตบิ โต ซ่ึงในระยะแรกเกิดเป็นระยะ ห นึ่ ง ที่ ร่ า ง ก า ย ข อ ง เ ด็ ก จ ะ มี ก า ร เ ป ล่ี ย น แ ป ล ง แ ล ะ มี ก า ร เจริญเติบโตมาก ดังน้ันถ้าในระยะนี้ทารกได้รับอาหารไม่ ถูกต้องเพียงพอก็จะทาให้เกิดปัญหาขึ้นได้หลายประการ แต่ท่ี สาคัญคอื จะให้เกิดการเจรญิ เตบิ โตผดิ ปกติและทาให้เกิดโรคติด เชือ้ ไดง้ า่ ยซงึ่ จะนาไปสู่การสูญเสียชีวติ

ความต้องการสารอาหารทารกแรกเกิดจะต้องการน้าใน ปรมิ าณสงู เม่อื เทียบกบั น้าหนกั ตัว ร่างกายของทารกแรกเกิดมี น้าเป็นส่วนประกอบสูงถึงประมาณร้อยละ 70-75 (เด็กโตจะมี ประมาณร้อยละ 25 ผู้ใหญ่ร้อยละ 20) โดยเฉล่ียแล้วร่างกาย ของทารกต้องการน้าประมาณวันละ 150 มิลลิลิตรต่อกิโลกรัม นอกจากน้าแล้วทารกแรกเกิดยังต้องการสารอาหารท่ีให้ พลังงานวันละประมาณ 110 กิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม ซึ่งได้แก่ โปรตนี คาร์โบไฮเดรตและไขมัน ทารกต้องการโปรตีนเพื่อใช้ใน การเจริญเติบโต โปรตีนที่เหมาะสมสาหรับทารกแรกเกิดคือ ชนิดท่ีมีกรดอะมิโนครบถ้วนและย่อยง่าย คาร์โบไฮเดรตใน

ปริมาณพอเหมาะคือพลังงานงานท่ีไดจากน้าตาลซ่ึงมีปริมาณ ใกล้เคียงจาน้าตาลท่ีมอี ยูใ่ นนมแม่ คือร้อยละ 37 ของพลังงาน ทร่ี ่างกายตอ้ งการ 2.2 เดก็ วยั เรยี น ความต้องการพลังงานของเด็ก ข้ึนกับอัตราการ เจริญเติบโตและกิจกรรมต่างๆ ที่ทาได้ เด็กวัยเรียนมีกิจกรรม การเล่นต่างๆ มากขึ้นและยังอยู่ในวัยท่ีเจริญเติบโต จึงต้องได้ พลังงานให้เพียงพอ อาหารท่ีใหพ้ ลังงานมาก ได้แก่ ข้าว แป้ง นา้ ตาล เผือก มนั ไขมันจากพชื และสัตว์ ความต้องการโปรตีนเด็กวัยเรียน ต้องการได้รับอาหารที่ ให้โปรตีนให้เพียงพอ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเน้ือ เน้ือเยื่อต่างๆ ฮอร์โมนและอ่ืนๆ เพ่ือเตรียมเข้าสู่วัยรุ่น เด็กวันนี้ควรได้รับ โปรตีนวันละ 1.2 กรัมต่อน้าหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนที่รับ ควรเป็นโปรตีนที่มีคุณภาพ ประมาณครึ่งหน่ึงของโปรตีนท่ี ได้รบั ควรมาจากเนื้อสตั วแ์ ละควรกนิ ถัว่ เมล็ดแห้งให้มากขน้ึ ความต้องการวิตามินและเกลือแร่พบว่าเด็กวัยเรียนมี ปัญหาขาดวิตามินเอ โดยเฉพาะภาคอีสาน ซึ่งเกิดจากการ ได้รับไขมันไม่เพียงพอร่วมด้วย นอกจากน้ียังพบการขาด

วิตามินบีสอง ร้อยละ 10-50 เป็นประจาในเด็กวัยเรียนใน ชนบทในฤดูที่มีผักใบเขียวน้อย การขาดวิตามินบีสองจะทาให้ มุมปากทง้ั สองขา้ งแตก รบิ ฝีปากบวม และเกิดการเบื่ออาหาร ตามมา เด็กวัยนี้ควรได้รับวิตามินบีสองวันละ 1.0-1.3 มิลลิกรัม ซ่ึงได้จากการกินเคร่ืองในสัตว์ ถั่วเมล็ดแห้ง ผักใบ เขียวและนม การขาดเกลือแร่โดยเฉพาะการขาดธาตุเหล็ก มักพบมาก ในเด็กวัยเรียน มีรายงานพบว่าเด็กในเขตเมืองพบว่าเป็นโลหิต จางร้อยละ 30 และเดก็ ในเขตชนบทพบวา่ เปน็ โลหติ จางถึงร้อย

ละ 60 สาเหตุส่วนใหญ่เกิดจากการได้รับอาหารท่ีมีธาตุเหล็ก น้อย และสญู เสยี เลอื ดเนอื่ งจากพยาธิปากขอในลาไส้ 2.3 วยั รุน่ องค์การอนามัยโลกได้นิยามว่า วัยรุ่นคือประชากรที่มีอายุ ระหว่าง 10-19 ปี ความต้องการพลังงานของวัยรุ่นขึ้นอยู่กับ อัตราการเจริญเติบโตของร่างกาย การเผลาผลาญอาหารใน ร่างกายและพลังงานท่ีใช้ในการทากิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน ทั้งการเรียน การเล่น เป็นต้น พลังงานท่ีควรได้รับในช่วงวันน้ี อยู่ท่ีประมาณ 1,600 – 1,800 กิโลแคลอร่ีต่อวันสาหรับเพศ หญิง และประมาณ 1,700 – 2,300 กิโลแคลอร่ีสาหรับเพศ ชาย ซึ่งส่วนใหญ่มาจากอาหารจาพวก ข้าว แป้งต่างๆ ไขมัน ไขและนม ค ว า ม ต้ อ ง ก า ร โ ป ร ตี น ใ น วั น รุ่ น นั้ น ม า ก ก ว่ า ผู้ ใ ห ญ่ ท้ั ง น้ี เน่ืองจากวัยรุ่นยังอยู่ในระยะที่ร่างกายกาลังเจริญเติบโตจึง ต้องการโปรตีนเพ่ือเสริมสร้างกล้ามเน้ือ กระดูก เน้ือเย่ือ ต่างๆ เลือก ฮอร์โมน และสารอื่นๆ วันรุ่นควรได้รับโปรตีน อย่างน้อยวันละ 3 กรัมต่อน้าหนักตัว 1 กิโลกรัม โปรตีนที่

ได้รับควรเป็นโปรตีนคุณภาพดีประมาณ 2 ใน 3 เช่น โปรตีน จาดเนอ้ื สตั ว์ ไข นม เปน็ ตน้ ความต้องการเกลือแร่ วัยรุ่นต้องการเกลือแร่ต่างๆ มาก ข้ึน เพื่อเสริมสร้างร่างกาย เกลือแร่ที่วัยรุ่นต้องการมากได้แก่ แคลเซียม เพ่ือใช้ในการเจริญเติบโต สร้างกระดูก ฟัน และ การทางานของระบบประสาทต่างๆ วัยรุ่นหญิงต้องการธาตุ เหล็กให้เพียงพอ ซึ่งเม่ือเริ่มมีประจาเดือนจะสูญเสียธาตุเหล็ก มากกว่าปกติ จึงควรได้รับธาตุเหล็กวันละ 16 มิลลิกรัม จาก เคร่ืองในสัตว์ ไข่แดง ผักใบเขียว ไอโอดีน นอกจากนี้วัยรุ่น

มีความต้องการไอโอดีนเพิ่มมากขึ้น เน่ืองจากต่อมไทรอยด์ ทางานมากข้ึน ถ้าขาดจาทาให้เกิดโรคคอพอก ซึ่งพบมากใน วันรุ่นในภาคตะวันออกเฉียงเหนือและภาคเหนือ จึงควรได้รับ อาหารทะเลอย่างน้อยสัปดาห์ละ 1-2 คร้ัง หรือใช้เกลือที่เติม ไอโอดนี ในการประกอบอาหารเปน็ ประจา ความต้องการวิตามิน เด็กวัยรุ่นควรได้รับวิตามินต่างๆ ให้เพียงพอ เพ่ือการเจริญเติบโตและป้องการการขาดวิตามิน วิตามินที่พบว่ายังมีการขาดอยู่มาก ได้แก่ วิตามินเอ ซึ่งจาเป็น ต่อการเจริญเติบโตและความสมบูรณ์ของเย่ือบุต่างๆ เช่น ตา ผิวหนัง เป็นต้น วัยรุ่นควรได้รับวิตามินเอ อย่างน้อยวันละ 2,500 หน่วยสากล วิตามินบีสองวันละ 1.3-1.8 มิลลิกรัม วิตามนิ ซวี ันละ 30 มลิ ลกิ รัม เป็นต้น น้า เป็นสารอาหารท่ีสาคัญมาก เป็นส่วนประกอบของ เซลล์ต่างๆ ในร่างกาย ช่วยควบคุมการทางานในร่างกาย ดังน้ันจึงควรได้รับน้าให้เพียงพอ โดยเฉพาะเมื่อออกกาลังกาย และเสยี เหง่ือมาก จงึ ควรดืม่ น้าอยา่ งนอ้ ยวนั ละ 6-8 แก้ว ปญั หาโภชนาการของวัยรุ่นหญิงในปัจจุบันมีความเส่ียงสูง ที่จะเป็นโรคผิดปกติของการกิน เนื่องจากนิยมมีรูปร่างที่ผอม เพรียวเหมือนนางแบบ จึงนิยมลดความอ้วนโดยการใช้ยา กา

รอดอาหาร และออกกาลังกายอยา่ งหักโหม นอกจากนี้ยังเส่ียง ที่จะเกิดโรคโลหิตจางเน่ืองจากได้รับรับอาหารไม่สมดุลกับการ สูญเสยี ธาตเุ หลก็ จากการมีประจาเดือน 2.4 วยั ผู้ใหญ่ ผู้ใหญ่คือผู้ที่มีอายุอยู่ในช่วง 20 ปีขึ้นไป แม้ว่า ร่างกายจะหยุดการเจริญเติบโตแล้ว แต่ร่างกายยังต้องการ สารอาหารอย่างครบถ้วนเพื่อบารุงรักษา ใช้เป็นพลังงานและ ซอ่ มแซมส่วนท่ีสึกหรอให้คงสภาพและทางานได้อย่างเป็นปกติ ปริมาณพลังงานท่ีเหมาะสมสาหรับเพศหญิง ประมาณ 1,600 กิโลแคลอร่ีต่อวัน เพศชายประมาณ2,000 กิโลแคลอร่ีต่อวัน โดยมีสัดส่วนการบริโภคที่เหมาะสม คือ คาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 50-65 โปรตีน ร้อยละ 10-15 และไขมัน ร้อยละ 25-30 ควร บริโภคตามหลักโภชนาการ คือ รับประทานอาหารให้ หลากหลายชนิด ในบริมาณท่ีเหมาะสม รักษาน้าหนักตัวให้อยู่ ในเกณฑ์ หลีกเลี่ยงอาหารท่ีมีไขมันสูง บริโภคแป้งและกากใย ให้เพียงพอ หลีกเล่ียงอาหารท่ีหวานและเค็มจัด หลีกเล่ียง เครอื่ งดมื่ แอลกอฮอล์ เป็นตน้

2.5 ผู้สูงอายุ ผู้สูงอายุ หมายถึงผู้ที่มีอายุมากกว่า 40 ปีข้ึนไป โดยแบ่ง ออกเป็น 2 กลุ่ม คือ วัยกลางคนมีอายุ 40-60 ปี และวัยชรา มี อายุตั้งแต่ 60 ปีขึ้นไป คนวัยน้ีมักใช้พลังงานน้อยลงเน่ืองจาก ความเปล่ียนแปลงของสภาพร่างกาย การเคล่ือนไหว การใช้ พลังงานในการทางาน สิ่งเหล่านี้มีส่วนทาให้ควาต้องการ พลังงานลดลง ผู้สูงอายุควรได้รับพลังงานประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวันในเพศชาย และ 1,500 กิโลแคลอรีต่อวันใน เพศหญิง แต่ไม่ควรต่ากว่า 1,200 กิโลแคลอรีต่อวันเพราะจะ ทาให้ร่างกายได้รับวิตามินและเกลือแร่ไม่เพียงพอต่อความ ต้องการของร่างกายได้ ปริมาณโปรตีนท่ีเหมาะสมคือร้อยละ 10-12 ของพลังงาน ท่ีควรได้รับหรือ 0.75-0.8 กรัม/น้าหนักตัว 1 กิโลกรัม จาก ข้อกาหนดปริมาณสารอาหารท่ีควรได้รับสาหรับคนไทยได้ กาหนดไวว้ า่ ผู้สูงอายุควรได้รับโปรตีนวันละ 44-54 กรัม และ ควรบริโภคไขมันไม่เกินร้อยละ 30 ของพลังงานที่ได้รับในแต่ ละวัน น้ามันและไขมันควรเลือกที่มาจากพืช เลือกไขมันท่ีมี กรดไลโนเลอิกสูงซึ่งช่วยลดไขมันในหลอดเลือดได้ ผู้สูงอายุ ควรได้รบั คาร์โบไฮเดรตร้อยละ 50-60 ของพลังงานที่ควรได้รับ

ในแต่ละวัน ควรเลือกประเภทของคาร์โบไฮเดรตเชิงซอ้ น เช่น ข้าว แป้ง เผือก มัน หรือผลิตภัณฑ์ธัญพืชอ่ืนๆ เช่น ก๋วยเต๋ียว ขนมจีน บะหมี่ มะกะโรนี ฯลฯ หลีกเลี่ยงการรับประทาน คาร์โบไฮเดรตเชิงเด่ียวให้น้อย เช่น น้าตาล น้าหวาน หรือ อาหารทีม่ ีนา้ ตาลเป็นสว่ นผสม เป็นตน้ ปัญหาการขาดวิตามินในผู้สูงอายุพบได้เสมอ เช่น การ ขาดวิตามินบีหนึง่ ทาใหเ้ กิดโรคเหนบ็ ชา มีอาการชาตามปลาย มือปลายเทา้ ซงึ่ เกิดจากการรับประทานอาหารไม่เพียงพอ การ

เสื่อมของฟันทาให้มีปัญหาในการรับประทานอาหาร ทาให้เบ่ือ อาหารรับประทานอาหารได้น้อยลง ควรเลือกรับประทานผัก และผลไม้ที่รับประทานได้ง่าย เกลือแร่ก็เป็นสารอาหารอีกตัว ท่ีขาดในวัยน้ี ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส และเหล็ก ผู้สูงอายุควรได้รับแคลเซียมและฟอสฟอรัสประมาณ 800 มิลลิกรัม/วัน ควรดื่มน้าสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว รับประทานอาหารที่มีใยอาหาร เช่น ข้าวซ้อมมือ ถ่ัวต่างๆ ผัก และผลไม้ เป็นต้น 3. ปริมาณสารอาหารอ้างอิงที่ควรรับประจาวนั 3.1 การกาหนดปรมิ าณอาหารทคี่ วรบริโภคของไทย จากการจาแนกอาหารเป็น 5 หมู่เพื่อเป็นข้อมูลให้ ผู้บริโภคสามารถเลือกบริโภคอาหารอย่างหลากหลายครบหมู่ อย่างไรก็ตามนอกจากการบริโภคให้ครบทุกหมู่แล้ว ปริมาณ การบริโภคอาหารในแต่ละหมู่ก็มีความสาคัญอย่างยิ่งต่อภาวะ โภชนาการจึงมีความพยายามในการเผยแพร่ความรู้เก่ียวกับ สัดส่วนอาหารที่ควรบริโภค ในรูปแบบพีระมิโภชนาการใน ต่างประเทศ สาหรับในประเทศไทยนิยมใช้เป็นธงโภชนาการ ข้อมูลในธงโภชนาการจะบอกถึงปริมาณสัดส่วนและความ

หลากลายของอาหารท่ีคนไทยอายุ 6 ปีขึ้นไป ผู้ใหญ่และ ผู้สูงอายคุ วรรับประทานใน 1 วัน โดยนาเอาอาหารหลัก 5 หมู่ มาแบ่งเปน็ 4 ช้ัน 6 กลุม่ ธงโภชนาการแสดงให้เห็นสัดส่วนของอหารที่ควรบริโภค โดยใช้ขนาดของพ้ืนท่ีมากให้กินมากและพื้นท่ีน้อยให้กินน้อย กินให้หลากหลายเพ่ือให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน ตามท่ีร่างกายต้องการ และเป็นการหลีกเล่ียงการสะสมพิษภัย จากการปนเปือ้ นในอาหารชนดิ ใดชนดิ หน่งึ เปน็ ประจา



3.2 พลังงานทีค่ วรไดร้ บั ในแต่ละวนั การรับประทานอาหารในแต่ละชนิดและปริมาณของ อาหารท่ีคนไทยควรรับประทานใน 1 วัน สาหรับเด็กอายุ 6 ปี ข้นึ ไป จนถงึ ผใู้ หญ่ และผูส้ ูงอายุ แบ่งการตามใชพ้ ลังงานของ คนแตล่ ะกลุ่ม ดังตัวอย่าง

3.3 อาหารที่ทดแทนกันได้ในแต่ละกลุม่ ใหพ้ ลังงานและ คุณค่าทางโภชนาการเท่ากันหรือใกล้เคียงกัน จึงกินสลับ สับเปล่ียนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกิน สับเปลี่ยนทดแทนอาหารต่างกลุ่มได้ เน่ืองจากพลังงานและ ปริมาณสารอาหารไม่เทา่ กนั ดงั ตวั อยา่ ง

เม่ือกินอาหารตามธงโภชนาการแล้วต้องพิจารณาว่ามี ความเหมาะสมหรือไม่กบั แตล่ ะบุคคล โดยพจิ ารณาดังนี้ เด็กอายุ 6-18 ปี ต้องดูว่าร่างกายเจริญเติบโตสมวัย หรือไม่ น้าหนักส่วนสูงเพิ่มข้ึนตามวัย โดยเทียบกับเกณฑ์ อา้ งอิงการเจริญเตบิ โตของเด็กไทย ผู้ใหญ่อายุ 18 ปีขึ้นไป อาจะมีการปรับปริมาณอาหารใน แต่ละกลุ่มของแต่ละคน ตรวจสอบน้าหนักว่าเกินหรือขาด ควร ปรับลดหรือเพ่ิมอาหาร ทั้งน้ีควรมีการออกกาลังกายควบคู่ไป ดว้ ยเมื่อน้าหนักตามเกณฑ์ทีต่ ้องควร 3.4 โภชนบญั ญัติ เพ่ือให้คนไทยมีสุขภาพอนามัยที่ดี จึงมีการกาหนดข้อ ปฏิบตั กิ ารกินอาหาร หรือโภชนบญั ญัติ 9 ประการ ดังต่อไปน้ี

1. กินอาหารครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลากหลายและหมั่นดูแล น้าหนักตัว ในอาหารแต่ละชนิดจะประกอบด้วยสารอาหาร ตา่ งๆ ในปรมิ าณท่ีมากน้อยต่างกัน ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหนึ่ง ที่จะมีสารอาหารต่างๆ ครบในปริมาณที่เพียงพอกับความ ตอ้ งการของรา่ งกาย ดังนั้นจงึ จาเป็นต้องกินอาหารหลายๆชนิด หรือให้ครบทั้ง 5 หมู่ และกินแต่ละหมู่ให้หลากหลายเพ่ือให้ได้ สารอาหารครบตามที่ร่างกายต้องการ \"น้าหนักตัว\" เป็น เคร่ืองบ่งชี้ถึงภาวะสุขภาพของร่างกาย จึงควรชั่งน้าหนัก ตัวอย่างน้อยเดือนละคร้ังและนามาประเมินดูว่าน้าหนักอยู่ ใน เกณฑ์ปกติหรือไม่โดยใช้ดัชนีมวลกายเป็นเกณฑ์ ดังน้ี ดัชนมี วลกาย= น้าหนักตัว (กิโลกรมั )/ส่วนสูง2 (เมตร) คา่ ปกตอิ ยู่ระหว่าง 18.5-14.9 กโิ ลกรัม/ตารางเมตร 2. กนิ ข้าวเป็นอาหารหลกั สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบาง ม้อื ข้าวเป็นอาหารหลกั ของคนไทยที่ให้พลงั งานและ สารอาหารต่างๆ โดยเฉพาะขา้ วกล้องหรอื ขา้ วซ้อมมือ ควรกนิ เปน็ ประจาและอาจจะสลบั กบั อาหารประเภทกว๋ ยเตีย๋ ว ขนมจีน บะหม่ี เผือก มัน กไ็ ด้

3. กินพชื ผักให้มากและกนิ ผลไมเ้ ป็นประจา พืชผักและผลไม้ นอกจากจะให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร ซึง่ ชว่ ยใหก้ าร ขับถ่ายดแี ลว้ ยังมสี ารแคโรทีนและวิตามนิ ซี ซงึ่ ปอ้ งกนั การเกดิ มะเร็งบางประเภทได้ 4. กนิ ปลา กนิ เนื้อไมต่ ดิ มนั ไข่และถ่วั เมล็ดแห้งเป็นประจา ปลา เป็นแหลง่ อาหารโปรตีนท่ีดี ย่อยง่ายมไี ขมันต่า หากกนิ ปลาเป็นประจาจะช่วยลดไขมันในเลือดและในปลาทะเลทุก ชนดิ มีสารไอโอดนี ที่ ชว่ ยป้องกนั การเปน็ คอพอก รวมทง้ั หาก กินปลาเล็กปลานอ้ ยจะได้แคลเซียม ซง่ึ ทาให้กระดกู และฟัน แข็งแรง เนื้อสตั ว์ทุกชนิดมีโปรตนี แตค่ วรกนิ ชนิดไม่ตดิ มนั เพอ่ื ลดการสะสมไขมันในร่างกายและโลหติ ไขเ่ ปน็ อาหารโปรตีน ราคาถกู มแี รธ่ าตแุ ละวติ ามนิ ที่จาเปน็ เดก็ กินไดท้ ุกวัน แต่ ผ้ใู หญ่ควรกนิ ไม่เกินสัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ถั่วเมล็ดแห้ง และ ผลติ ภัณฑ์ เปน็ โปรตนี ทีด่ ี ราคาถูกควรกนิ สลบั กับเนื้อสตั ว์เปน็ ประจา 5. ด่ืมนมใหเ้ หมาะสมตามวัย นม เป็นอาหารท่ีเหมาะสม สาหรับเด็กและผู้ใหญ่มีโปรตนี วติ ามนิ บีสอง และแคลเซยี ม ซงึ่ ชว่ ยใหก้ ระดูกและฟนั แขง็ แรง ควรดมื่ นมวนั ละ 1-2 แก้ว แต่สาหรับคนอ้วนหรือควบคุมนา้ หนกั ควรเลือกดื่มนมพรอ่ งมัน

เนยแทน 6. กินอาหารที่มีไขมันแต่พอควร ไขมัน ให้ พลังงานและ ความอบอ่นุ กบั ร่างกาย ท้ังช่วยดูดซมึ วิตามิน เอ ดี อี เค แตไ่ ม่ ควรกินมากเกินไปจะทาใหอ้ ว้ น และเกิดโรคอ่ืนๆตามมา จงึ ควรกินแต่พอควร แตไ่ ม่ควรงดอย่างเดด็ ขาด การประกอบ อาหารประเภท ต้ม นง่ึ ย่าง อบ จะชว่ ยลดปรมิ าณไขมันใน อาหารได้ 7. หลกี เล่ียงการกนิ อาหารทม่ี ีรสหวานจดั และเค็มจัด การกนิ อาหารรสจดั มากจนเป็นนสิ ัยจะเกิดโทษต่อรา่ งกายอาหารรส หวานจัดทาใหไ้ ด้ รบั พลังงานเพ่มิ ทาใหอ้ ้วน รสเค็มจัดเสี่ยงตอ่ การเกดิ ความดนั โลหิตสงู โดยเฉพาะคนท่ีไมค่ ่อยกินผกั ผลไม้ และชอบกินอาหารรสเคม็ จดั จะมีโอกาสเปน็ มะเร็งในกระเพาะ อาหารดว้ ย 8. กนิ อาหารที่สะอาดปราศจากการปนเป้อื น อาหารปนเปอื้ น จะเกิดจากเช้ือโรค พยาธติ า่ งๆ สารเคมีทเ่ี ปน็ พษิ หรอื โลหะ หนกั ทเี่ ป็นอันตราย จะเป็นสาเหตุของอาหารเป็นพิษ และเกดิ การเจ็บปว่ ยดว้ ยโรคระบบทางเดินอาหาร ดงั น้นั จึงควรเลือก กนิ อาหารทีส่ ด สะอาด ปรุงสุกใหม่ๆ มีการปกปดิ ป้องกนั แมลงวนั หรอื บรรจุในภาชนะทสี่ ะอาด และทสี่ าคัญคือ ล้างมอื

ให้สะอาดก่อนกินอาหารทกุ ครง้ั 9. งดหรือลดเคร่ืองดืม่ ท่ีมแี อลกอฮอล์ การดม่ื เครื่องดื่มทม่ี ี แอลกอฮอลเ์ ปน็ ประจาเปน็ โทษตอ่ ร่างกายทาให้เกิด อบุ ัตเิ หตุ ไดง้ ่าย สญู เสียชีวิตและทรัพย์สนิ ตลอดจนเส่ียงตอ่ การเปน็ โรค ตบั แข็ง แผลในกระเพาะอาหารและลาไส้ มะเร็งหลอดอาหาร และโรคความดนั โลหิตสงู 4. ฉลากโภชนาการและการคานวณคณุ ค่าอาหารที่ควรไดร้ บั ในแต่ละวัน ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากแสดงข้อมูลทางโภชนาการท่ี ตดิ อยูบ่ นบรรจุภัณฑ์อาหารและเคร่ืองดื่มภายใต้การกากับดูแล ของกระทรวงสาธารณสุข โดยจะระบุชนิดและปริมาณ สารอาหารที่มีอยู่ในอาหารหรือเคร่ืองด่ืมนั้น ๆ ลงในกรอบ ส่ีเหลี่ยมหรือกรอบข้อมูลโภชนาการ ซึ่งแบ่งออกเป็น 2 รูปแบบ ดงั น้ี ฉลากโภชนาการเต็มรูปแบบ เป็นฉลากแสดงชนิดและ ปริมาณสารอาหารสาคัญท่ีคนทั่วไปควรรู้ 15 รายการ ได้แก่ พลังงานทั้งหมด พลังงานจากไขมัน ไขมันท้ังหมด ไขมัน อ่ิมตัว คอเลสเตอรอล โปรตีน คาร์โบไฮเดรตทั้งหมด ใยอาหาร

น้าตาล โซเดียม วิตามินเอ วิตามินบี 1 วิตามินบี 2 แคลเซยี ม และธาตุเหล็ก ส่วนใหญ่มักมีลักษณะเป็นชุดข้อมูลแนวต้ัง แต่ หากบรรจุภัณฑ์นั้นมีความสูงจากัดก็สามารถแสดงฉลาก โภชนาการเต็มรูปแบบในแนวนอนตามเกณฑ์ที่กระทรวง สาธารณะสขุ กาหนดไว้ไดเ้ ชน่ กนั ฉลากโภชนาการแบบย่อ ใช้กรณีที่มีสารอาหารในอาหาร หรือเคร่ืองด่ืมเป็นปริมาณน้อยมากจนถือว่าเป็นศูนย์ตั้งแต่ 8 รายการขึ้นไปจากที่กระทรวงสาธารณสุขกาหนดไว้ 15 รายการ จงึ ไมม่ คี วามจาเป็นตอ้ งแสดงฉลากเต็มรปู แบบ

ในปัจจุบันกระทรวงสาธารณสุขเล็งเห็นว่า ฉลาก โภชนาการอาจทาให้คนทั่วไปเข้าใจได้ยากและไม่สะดุดตาให้ นา่ อ่าน ทาให้คนอาจละเลยการอ่านฉลากโภชนาการก่อนเลือก ซื้ออาหาร และไม่คานึงถึงสารอาหารหรือพลังงานที่ได้รับจาก การรับประทานอาหารแต่ละชนิด จึงบังคับให้อาหาร 5 กลุ่ม ต้องแสดงฉลากโภชนาการแบบจีดีเอ (Guidline Daily Amounts: GDA) หรือฉลากหวานมันเค็ม เพื่อแสดงค่า

พลังงาน น้าตาล ไขมัน และโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบรรจุภัณฑ์ โดยต้องติดอยู่ด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ให้ง่ายต่อการสังเกตเห็น ซ่ึง กลุ่มอาหารเหล่าน้ัน คือ ช็อกโกแลต ขนมขบเค้ียว ผลิตภัณฑ์ ขนมอบ อาหารกึ่งสาเรจ็ รปู และอาหารมอื้ หลกั แช่เยน็ แชแ่ ขง็ 4.1 อาหารที่ตอ้ งแสดงฉลากโภชนาการ อาหารและเครื่องดืม่ ทเี่ ขา้ ขา่ ยใชค้ ุณคา่ ทางโภชนาการเพื่อ ส่งเสริมการขาย หรืออาหารที่มีคุณสมบัติดังต่อไปนี้ จาเปน็ ตอ้ งแสดงฉลากโภชนาการใหผ้ ู้บริโภคทราบข้อมลู เสมอ 4.1.1 อาหารที่สานักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ประกาศแล้วว่าต้องแสดงฉลากโภชนาการ เพราะเป็น อาหารท่ีคนทั่วไปมักเข้าใจผิดเก่ียวกับคุณประโยชน์ทาง โภชนาการ 4.1.2 อาหารท่ีมุ่งจาหน่ายให้ผู้บริโภคเฉพาะกลุ่ม เช่น วัย เรียน ผสู้ ูงอายุ ผ้หู ญงิ เปน็ ตน้ 4.1.3 อาหารที่มีการใช้คุณค่าทางโภชนาการเพื่อส่งเสริม การขาย แต่ห้ามแสดงสรรพคุณว่าสามารถป้องกันหรือรักษา โรคได้

4.1.4 อาหารท่ีมีการแสดงข้อมูลปริมาณสารอาหาร ชนิด ของสารอาหาร หรือหน้าที่ของสารอาหารน้ัน เช่น มีไขมัน 0 เปอรเ์ ซ็นต์ มีแคลเซียมสูง เป็นต้น 4.2 การอ่านฉลากโภชนาการ คนท่ัวไปอาจคิดว่าฉลากโภชนาการน้ันเข้าใจยาก แต่ แท้จริงแล้วการอ่านฉลากโภชนาการสามารถทาได้ง่าย ๆ หาก เข้าใจความหมายของคาตอ่ ไปน้ี 4.2.1 หนึ่งหน่วยบริโภค คือ ปริมาณอาหารท่ีผู้ผลิต แนะนาให้ผู้บริโภครับประทานต่อ 1 คร้ัง โดยคานวณจาก ค่าเฉล่ียของคนไทยว่าหากรับประทานอาหารในปริมาณเท่านี้ จะได้รับสารอาหารตามที่กาหนดไว้บนฉลาก ซึ่งแสดงให้เห็นท้ัง ปริมาณที่เป็นหน่วยครัวเรือนอย่างกระป๋องหรือแก้ว และ ปริมาณท่ีเป็นมาตรฐานสากลอย่างกรัมหรือมิลลิลิตร ผู้บริโภค โดยเฉพาะผู้ที่ต้องการควบคุมน้าหนักจึงไม่ควรรับประทาน อาหารเกนิ กว่าปรมิ าณดงั กลา่ ว 4.2.2 จานวนหน่วยบริโภคต่อภาชนะบรรจุ คือ จานวน ครั้งในการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มน้ัน ๆ จนหมด เมื่อ รับประทานคร้ังละหนึ่งหน่วยบริโภค เช่น หากชาผงสาเร็จรูป

บรรจุขวดมีปริมาณ 85 กรัม แล้วหนึ่งหน่วยบริโภคเท่ากับ 1 ช้อนชา หรือ 0.7 กรัม จานวนครั้งที่รับประทานได้จะเป็น 121 คร้ัง เป็นตน้ 4.2.3 คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คือ ปรมิ าณพลงั งานและสารอาหารทีผ่ ู้บริโภคได้รบั เมื่อรับประทาน อาหารชนิดน้ันหนึ่งหน่วยบริโภค โดยปริมาณดังกล่าวคิดเป็น ร้อยละของปรมิ าณทีร่ า่ งกายควรไดร้ บั ต่อวัน 4.2.4 ร้อยละของปริมาณที่แนะนาต่อวัน คือ ปริมาณ สารอาหารในหน่ึงหน่วยบริโภคที่คิดเป็นเปอร์เซ็นต์เมื่อเทียบ กบั ปริมาณสารอาหารท่ีแนะนาต่อวัน ซ่ึงคานวณจากพลังงานท่ี คนไทยโดยเฉล่ียควรได้รับต่อวันหรือ 2,000 กิโลแคลอร่ีนั่นเอง เช่น หากซีอ๊ิวขาวให้ไอโอดีน 15 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณท่ี แนะนาต่อวัน เม่ือผู้บริโภครับประทานซีอิ๊วขาวในปริมาณหนึ่ง หน่วยบริโภคจะได้รับไอโอดีน 15 เปอร์เซ็นต์ และจาเป็นต้อง ได้รับไอโอดีนจากอาหารชนิดอื่นอีก 85 เปอร์เซ็นต์ เป็นต้น อย่างไรก็ตาม สารอาหารจาพวกโปรตีนและน้าตาลจะไม่แสดง ปริมาณในรูปแบบเปอร์เซ็นต์ เพราะร้อยละของปริมาณท่ี แนะนาต่อวันของน้าตาลเป็นส่วนหนึ่งของปริมาณท่ีแนะนาต่อ วันของคาร์โบไฮเดรตอยู่แล้ว ส่วนโปรตีนน้ันมีหลายชนิดและมี

คณุ ภาพแตกตา่ งกัน การแสดงปรมิ าณเป็นเปอร์เซน็ ต์อาจทาให้ ผู้บริโภคเข้าใจผิดได้ ส่วนวิตามินและเกลือแร่ ส่วนใหญ่จะ แสดงปริมาณในรูปแบบเปอร์เซ็นต์เท่าน้ัน เพราะร่างกายของ คนเราต้องการวิตามินและเกลือแร่ในปริมาณน้อย การแสดง ปรมิ าณจริงอาจทาให้ผูบ้ ริโภคเกดิ ความสบั สนได้ 4.3 ประโยชนข์ องฉลากโภชนาการ ก า ร รั บ ป ร ะ ท า น อ า ห า ร โ ด ย ไ ม่ ค า นึ ง ถึ ง พ ลั ง ง า น แ ล ะ สารอาหารท่ีได้รับ อาจทาให้ผู้บริโภคได้รับสารอาหารใน ปริมาณท่ีไม่เหมาะสมและเส่ียงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ เช่น โรคกินมากผิดปกติ โรคขาดสารอาหาร โรคเบาหวาน ภาวะ ความดันโลหติ สูง ภาวะไขมันในเลือดสูง หรือโรคหัวใจ เป็นต้น ซ่ึงฉลากโภชนาการตามอาหารสาเร็จรูปหรือกึ่งสาเร็จรูป มี ประโยชน์ตอ่ ผู้บริโภค ดงั นี้ 4.3.1ช่วยให้เลือกซื้อและเลือกรับประทานอาหารที่มี สารอาหารเหมาะสมตอ่ ปัจจัยทางสขุ ภาพของตนเอง 4.3.2 ช่วยเปรียบเทียบคุณค่าทางโภชนาการระหว่าง ผลิตภัณฑ์อาหารชนิดเดียวกัน เพื่อให้ผู้บริโภคเลือกผลิตภัณฑ์ อาหารที่มคี ณุ คา่ ทางโภชนาการท่ดี ีกวา่

4.3.3 เม่ือผู้บริโภคเลือกรับประทานอาหารโดยพิจารณา จากคุณค่าทางโภชนาการเป็นหลัก อาจช่วยจูงใจให้ ผู้ประกอบการผลิตอาหารโดยเน้นคุณค่าทางโภชนาการเป็น หลกั ด้วยเช่นกัน 5. สรปุ การจัดจาแนกอาหารออกเป็น 5 หมู่และสารอาหาร 6 ชนิด ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่และ น้า ซึ่งความต้องการอาหารแต่ละบุคคลมีความต้องการ แตกต่างกันตามเพศ วัย และกิจกรรมที่ทา แต่สามารถ ประมาณการได้จากปริมาณสารอาหารอ้างอิงท่ีควรได้รับ ประจาวัน ท่ใี ช้กาหนดแผนและอาหารสาหรบั คนปกติท่ีสุขภาพ ดี และควรจะช่วยให้แต่ละคนมีสุขภาพที่ดีท่ีสุดในการป้องกัน โรคและหลีกเลี่ยงการได้รับสารอาหารมากเกินไป ปริมาณการ บริโภคที่ต่างประเทศแนะนาจะกาหนดในรูปแบบพีระมิด โภชนาการ สาหรบั ประเทศไทยนิยมใชเ้ ป็นธงโภชนาการ ข้อมลู ในธงโภชนาการแสดงถึงการกินอาหารทุกลุ่มและใน แต่ละกลุ่มต้องกินให้กลากหลายเพ่ือให้ได้รับสารอาหารต่างๆ อย่างครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ นอกจากน้ียังมีโภชน

บัญญัติ 9 ประการเป็นแนวทางในการส่งเสริมการกินของคน ไทยให้ถกู ตอ้ ง ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากอาหารที่มีการแสดงข้อมูล โภชนาการของอาหารนั้นอยู่ในกรอบส่ีเหลี่ยม ห รือที่ ภาษาอังกฤษเรียกว่า “Nutrition Information” ท่ีระบุ รายละเอียดชนิดและปริมาณสารอาหารที่มีในอาหารน้ันไว้ มี ประโยชนใ์ นการเลอื กและเปรียบเทยี บผลิตภณั ฑแ์ ก่ผบู้ รโิ ภค สัดส่วนการบริโภคอาหารต่อวันท่ีเหมาะสมคือพลังงานที่ ได้รับจากคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60 จาดโปรตีนร้อยละ 10 และพลังงานจากไขมันร้อยละ 30 โดยเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ไมเ่ กนิ ร้อยละ 10