health

Healthน.ส.อภญิ ญา โควสภุ ทั ร ม.6/7 เลขท่3ี magazine -office syndrome- -computer vision syndrome- -yoga- -cardio- -การนง่ั สมาธฝิ กจิต- 119.-

CONTENES

01 VCSiyosnmiodpnroumteer 03 soyffnicderome yoga 0057 cardio 09 กสามรานธั่งฝิ ก จติ

Health Computer Vision Syndrome CSoyVmnidspriooumntee r 01

Health Computer Vision Syndrome VCoimspioutner Syndrome Computer Vision Syndrome (CVS) คือ กลุมอาการทางตาที่ เ กิ ด จ า ก ก า ร ใ ช  ส า ย ต า กั บ คอมพ�วเตอรเปนเวลานาน โดย ความรุนแรงจะเพ�่มข้�นตามระยะ เวลาในการใชง านและจอ งหนา จอ คอมพว� เตอรอ ยา งตอ เนอ่ื ง มกี าร ศกึ ษาพบวา ประมาณ 90% ของ ผูท่ีใชคอมพ�วเตอรตอเน่ือง มากกวา 3 ชั่วโมงตอวัน จะมี อาการ Computer Vision Syndrome อยางใดอยางหน่ึง หร�ออาจเปนรวมกันจนสงผล กระทบกบั คณุ ภาพชวี ต� ในแตล ะวนั อาการ CVS ปวดเมือ่ ยตา ตาแหง แสบตา เคืองตา ตาพรามัว โฟกสั ไดช า ลง ตาสแู สงไมได ปวดกระบอกตา ปวดศรี ษะ บางครงั้ อาจมอี าการปวดหลงั ไหล หรอ� ตน คอรวมดวย 02

Health office syndrome soynfdfircomee 03

soynfdfriocmeeHealth officesyndrome ออฟฟศ ซนิ โดรม คอื กลมุ อาการปวดกลา มเนอ้ื และเยอ่ื พงั ผดื (Myofascial Pain Syndrome) รวมถงึ อาการปวดจากการอกั เสบของเนอื้ เยอื่ และเอ็น (Tendinitis) อาการปวด ชา จาก ปลายประสาทท่ีถูกกดทับ ซึ่งอาการเหลานี้ มักพบไดบอยในผูท่ีน่ังทํางานในออฟฟศ โดยมสี าเหตแุ ละปจ จยั ทท่ี าํ ใหม โี อกาสเกดิ กลมุ อาการดังกลาว ไดแก -ทาทางการทํางาน (Poster) เชน ลักษณะ ทาน่ังทํางานที่ไมถูกตอง -การบาดเจ็บจากงานซํ้า ๆ (Cumulative Trauma Disorders) หร�อระยะเวลาในการ ทํางานที่มากเกินไป ทําใหรางกายเกิดการลา เชน การใชข อ มอื ซา้ํ ๆ ในการใชเ มาส อาจทาํ ให เกดิ การอกั เสบของเอน็ บรเ� วณขอ มอื หรอ� พงั ผดื เสนประสาทบร�เวณขอมือได -สิ�งแวดลอมในการทํางานที่ไมเหมาะสม เชน ลักษณะโตะทํางาน หนาจอคอมพ�วเตอร แสงสวางในหองทํางาน อาการของออฟฟศ ซนิ โดรม ไมใ ชเ รอ่� งไกลตวั อาการปวดกลา มเนอ้ื และเยอ่ื พงั ผดื (Mtofascial Pain Syndrome) โดยเฉพาะปวดบรเ� วณคอ บา สะบกั ซง่ึ บางครงั้ อาจสง ผลทาํ ใหเ กดิ อาการของ ระบบประสาทอตั โนมตั ริ ว มดว ย เชน วบู เหงอ�่ ออก ตาพรา หูอื้อ มึนงง ชา เปนตน การอกั เสบของเสน เอน็ บรเ� วณขอ ศอก ขอ มอื นวิ� มือ เชน การอกั เสบของเอน็ โคนนว�ิ โปง (De Quervain’s Disease) นว�ิ ลอ็ ค (Trigger Finger) การกดทบั ปลายประสาท ทาํ ใหเ กดิ อาการชา รวมถึงออนแรงของกลามเนื้อ ถาหากรุนแรง (Nerve Entrapment) เชน พังผืดทบเสน ประสาทขอมือ (Carpel Tunnel Syndrome) พังผดื ทบั เสน ประสาทบรเ� วณขอ ศอก (Cubital Tunnel Syndrome) 04

Health Yoga yoga 05

yogaHealth Yoga โยคะ เปน ศาสตรโ บราณทถ่ี อื กาํ เนดิ ในประเทศอนิ เดยี มากวา 5,000 ป หมายถึงรางกาย จิตใจและ ลมหายใจ การฝกโยคะเปนการรวมกายและใจ เขา ดวยกนั เหมือนกับการทีเ่ ราน่ังสมาธิให ตองมี กายสงบแนว แน และลมหายใจทเ่ีปน อนั หนง่ึ อนั เดยี วกนั เพอ่� ใหเ กดิ ความสมดลุ ในรา งกายเรา เมอ่ื เรามกี าย ท่สี มดุล มจี ิตที่สงบนิ�งม่นั คง ก็จะชว ยยกระดับจิต ใหส งู ขน้� เตม็ ไปดว ยพลงั แหง การสรา งสรรคก ารฝก โยคะน้ันเราจึงตองมีสติกับกายที่รูอยูตลอดเวลา จงึ เกดิ สมาธิผสานกบั ลมหายใจเขาออกกอ ใหเกิด เปน สมาธิ เมื่อทําตอไปเร�่อย ๆ จะเกิดเปนความ สมดลุ ในรา งกาย เมอื่ เราฝก จนเกดิ เปน ความสมดลุ ภายในรางกาย และสมดลุ ระหวางผอู ื่น หร�อแมแ ต สมดลุ กบั สง�ิ แวดลอ ม จะเปน ผลดกี บั เรานน้ั คอื โยคะ จะชวยพัฒนาจิตใจเราใหสูงข�้นสามารถแยกแยะ วเ� คราะหเ หตกุ ารณต า ง ๆ ทเี่ กดิ ขน้� ได และควบคมุ จิตใจตวั เราเองได ซง่ึ ในปจ จบ� นั ศาสตรท รงคณุ คา สาขาน้ีได แพรห ลายออกจากอนิ เดยี สทู กุ ประเทศ ทง้ั ตะวนั ตกจดตะวนั ออก ในประเทศไทยเองกม็ สี ถาบนั โยคะว�ชาการ เปนผูบุกเบิกนําโยคะสายสถาบัน ไกวัลยธรรม มาเผยแพรแกประชาชนทั่วไปดวย ส�งิ ทีจ่ ะไดรบั จากการฝก โยคะ 1. การรวมกายกับจิตเขาดวยกัน อันหมายถึงการมีสติรูอยูกับกายตลอดเวลา เปนจ�ดสําคัญของ การฝกโยคะ ที่ผูฝกตองกําหนดจิตใหรูตัววาตนเองทําอะไรอยูทุกขณะจิต 2. ความสมดุล การฝกโยคะเปนการสรางสมดุลใหเกิดข้�น ทั้งสมดุลระหวางกายกับใจของตนเอง และสมดุลระหวา งตนเองกบั ส�ิงแวดลอม 3. การพัฒนาจิต กระบวนการของโยคะเปนการฝกจิต โยคะทําใหจิตเกิดสมาธิ สงบ ไมฟ�งซาน เมอ่ื จิตสงบเปนสมาธิอยูกับกาย ก็จะสามารถมองเห็นปญหา หร�อสิ�งท่ีจะเกิดไดงายข้�น 06

Health carfio cardio 07

Health carfio คารด โิ อ (Cardio Exercise) เปน การออกกําลังกาย doacri ที่ เ ป  น ก า ร เ ส ร � ม ค ว า ม แ ข็ ง แ ร ง ข อ ง ร ะ บ บ หั ว ใ จ ไหลเวย� นเลอื ดและปอดใหส ามารถนาํ ออกซเิ จนมาใชได มากขน้� เพม่� ศกั ยภาพในการออกกาํ ลงั กายใหด ขี น้� และ ชว ยในการเผาผลาญแคลอร�่ เพอ่� การลดนา้ํ หนกั ไดด ี การออกกําลังกายแบบคารดิโอน้ันแบบออกไดเปน 2 ชนดิ ใหญ ๆ ตามความหนกั ของการออกกาํ ลงั กาย หรอ� แรงกระแทกทเ่ี กดิ ข�้น ดังนี้ 1. ตแกอกCรอราาaงะงกรrกแdอกทๆดiาอํกoหนลกตรอEงั กา่ํอ�กยxําแ(eาLไรลยrดoงcังทแwกiกกสs่ี รeาeง ะrผย)แIทคลทmกือใ่ีมหpทกีแเaกข่ีราcอดิรงt 2. การออกกําลังกายที่มีแรง ----- กกวขกเดา�จ่าาานิรยกัรรอวเนรอดองย้าํอรกินา�กก(Eนาํกlลliําpงั ลกticัางยaกlดาTวยrยaใเนคinรนeอ่� ํ้rาง) กระแทกสงู ขน�้ (HigherImpact อตเทหวอ่ีัขมมอกาาตกกะาํสอๆลํตามงั หาปีกรงญ าับๆยหผใาหหูทกรมี่มา�อ รีนเบพํ้าาห�่งดเนเรจัก่�มบ็ Cardio Exercise) คือการ ออกกาํ ลงั กายทสี่ ง ผลใหเ กดิ แรงกดหร�อแรงกระแทกที่ ขอตาง ๆ มาก ซ่ึงไดแก - การว�่ง - การเตนแอโรบิก หร�อ คลาสตา งๆทมี่ กี ารกระโดด - การกระโดดเชือก เหมาะสําหรับผูท่ีมีความ แข็งแรงในระดับหน่ึงและ ไมมีปญหาการบาดเจ็บ ขอ ตอ ตาง ๆ โดยท่ัวไปแลว การออกกําลังกายแบบคารดิโอแนะนําใหทํา 150 นาทีตอ สปั ดาห หรอ� วนั ละประมาณ 20-30 นาที แตก ารเลอื กประเภทการออกกาํ ลงั กาย กค็ วรเลอื กใหเ หมาะสมกบั สขุ ภาพและสภาพรา งกายของแตล ะบคุ คลเพอ่� ลด ความเส่ียงตอการบาดเจ็บ และโดยเฉพาะในชวงหนารอนอยางนี้ ตองระวัง เปนพ�เศษ ในเร่�องของการขาดนํ้า และความรอนที่เกิดข�้นอาจจะสงผลไมดี ตอ สุขภาพได 08

Health การน่ังสมาธิฝกจติ กาฝรนกง่ั จสติมาธิ 09

Health การนงั่ สมาธิฝก จิต เคล็ดลับเล็กๆ นอยๆ ที่จะทําให การฝกน่ังสมาธิเปนเรื่องงาย 1. จดั ทา ทางใหถ ูกตอง ตอ งแนใจวา น่ังตัวตรง หวั ตรง นน่ั เพราะรางกายของเราสัมพนั ธกบั จิตใจ หากคุณนั่งตัวงอแลวละก็จิตใจของคุณก็จะลองลอยไปไมอยูกับเนื้อกับตัวนะคะ แตไมตอง น่งั เกร็งมากใหนง่ั เหมอื นเรากาํ ลงั ผอนคลายดที ส่ี ุด 2. เปดตานั่งสมาธิ คุณสามารถเปดตาไว แตปรับระดับสายตาใหมองต่ําลง โดยกําหนดจ�ดให เพง รวบรวมสมาธไิ วเ พราะบางคนเมอ่ื ปด ตาแลว กลบั รสู กึ ฟง� ซา น ในหวั สมองเตม็ ไปดว ยเรอ่� งราว ตางๆอยางไรก็ตามก็ข้�นอยูกับแตละคนวาว�ธีใดทําแลวไดผลมากกวากันกําหนดรูลมหายใจ 3. การกําหนดลมหายใจเขา-ออก เปนการกาํ หนดทีต่ ัง้ ของสติ เพอ่� ใหจ ิตเราอยูกับสง�ิ ทเี่ ปนอยูใน ปจจ�บัน ไมฟ�งซานไปเร่�องอ่ืนๆ แตเราไมจําเปนตองไปบังคับการหายใจ แคปลอยใหมันเปน ไปตามธรรมชาตินับลมหายใจเขา-ออก 4. การนับลมหายใจเขาออก เปนว�ธีปฏิบัติสมาธิมาตั้งแตโบราณ โดยเมื่อคุณหายใจออกก็ให คุณเร�่มนับหน่ึงในใจ แตเม่ือไหรก็ตามท่ีคุณรูสึกวาความคิดของคุณกําลังลองลอยออกไปท่ีอื่น ใหคุณกลบั มาต้ังตนนับหนงึ่ ใหมอ ีกครั้ง เพ่อ� ใหค ุณนาํ จิตกลับมาทีเ่ ดิม 5. ควบคุมความคิดไมใหเขามารบกวน เม่ือคุณรูสึกวาคุณกําลังมีความ คิดเขามารบกวนจิตใจ คอยๆ ขจัดความคิดเหลาน้ีออกไปโดยหันมาสนใจกับการกําหนดลมหายใจ 6. กําจัดอารมณใหหมดสิ�น อารมณจะทําใหเกิดเร่�องราวตางๆ ในจิตใจ โดยเฉพาะอารมณโกรธ กลัว เสียใจ ซ่ึงไมไดทําใหคุณอยูกับปจจ�บัน ใหคุณจัดการกับอารมณท่ีเกิดข�้นนี้โดยกําหนด ลมหายใจไปที่ความรูสึกของรางกายที่ควบคุมอารมณสวนน้ัน เพราะจะทําใหคุณไมคิดถึง เร�่องราวท่ีทําใหคุณกลัว หร�อโกรธอีก แตหันมาเพงกับสิ�งท่ีเปนอยูในขณะนี้แทน 7. ความเง�ยบบอเกิดแหงความสงบ การนั่งสมาธิควรจะน่ังในท่ีเง�ยบๆ เพ�่อทําจิตใหวาง ไมใสใจ ถึงบุคคล เสียง หร�อสิ�งอื่นท่ีอยูโดยรอบ เมื่อไหรก็ตามที่ความเง�ยบภายนอกและภายในประสาน กันได คุณก็จะรูสึกไดพักกายพักใจ ผอนคลายจากความคิดที่รบกวนคุณอยูตลอดมา 8. เวลาในการนั่งสมาธิ เม่ือเร่�มตนนั่งสมาธิใหมๆ คุณอาจจะลองน่ังกอนประมาณสัก 10 นาที และจงึ คอ ยๆ เพม�่ ขน้� เรอ่� ยๆ จนรสู กึ วา จติ คณุ เรม�่ นง�ิ มากขน�้ ทงั้ นี้ ระยะเวลาทเ่ี หมาะ คอื ประมาณ 25 นาที เพราะเปนระยะเวลาท่ีไมทําใหรูสึกปวดเม่ือยรางกายเกินไปจนรบกวนสมาธิได 9. สถานที่ในการนั่งสมาธิ สถานท่ีและบรรยากาศก็ชวยใหคุณทําสมาธิไดดีข�้น ซ่ึงการน่ังสมาธิ ในหองพระจะชว ยใหจิตใจสงบและรสู ึกเปนสมาธิมาก 10. มีความสุขไปกับการน่ังสมาธิ หากคุณมีความสุขในการนั่งสมาธิ คุณก็จะรูสึกผอนคลาย สบายตัวและอยากจะทาํ ตอ ไป จนสามารถทาํ เปนกจิ วตั รทที่ าํ ทุกวนั ได 10

-Health-