s

ข้อแนะนำกำรบริโภคอำหำรเพอื่ สุขภำพของคนไทย

ข้อแนะนำกำรบริโภคอำหำรเพอื่ สุขภำพของคนไทย 1. กนิ อำหำรครบ 5 หมู่ แต่ละหมู่ให้หลำกหลำย และหมน่ั ดูแลนำ้ หนกั ตวั ขอ้ แนะนำน้ีเป็ นขอ้ แนะนำหลกั ยดึ อำหำรหลกั 5 หมู่ และเพิ่มควำมสำคญั ของกำรกินอำหำรแต่ละหมู่ใหม้ ีควำมหลำกหลำย ไม่จำเจอยเู่ พยี งอำหำรไมก่ ่ีชนิด น้ำหนกั ตวั เป็ นเครื่องบ่งช้ีอยำ่ งง่ำยถึงภำวะสุขภำพ ในผใู้ หญท่ ่ีกินอำหำรได้เหมำะสม จะมีน้ำหนกั ตวั ท่ีเหมำะสม มีรูปร่ำงท่ีไม่อว้ นหรือผอมเกินไปและมีน้ำหนกั ตวั คอ่ นขำ้ งคงท่ี หำกสงั เกตเห็นวำ่น้ำหนกั ตวั เพิ่มข้ึนเร่ือยๆ จำกน้ำหนกั ปกติ แสดงใหเ้ ห็นวำ่ เร่ิมกินอำหำรมำกเกินไปแลว้ ควรจะตอ้ งหนั มำควบคุมลดปริมำณใหน้ อ้ ยลง โดยไม่จำเป็นตอ้ งรอใหเ้ ส้ือผำ้ คบั ก่อนท่ีเร่ิมรู้สึกตวั เพรำะเส้ือผำ้ สมยั ใหมม่ กั นิยมใชส้ ำยยดื เพอื่ ใหส้ วมใส่สบำย หรือหำกพบวำ่ น้ำหนกั ตวั ลดลงเร่ือยๆ กค็ วรตอ้ งใหค้ วำมสนใจพร้อมท้งั สงั เกตวำ่ มีกำรออ่ นเพลีย ง่วง ซึม หรืออำกำรท่ีแตกต่ำงไปจำกปกตเิ กิดข้นึ ดว้ ยหรือไม่ ถำ้ มีอำกำรมำกควรพบแพทยเ์ พอ่ื ตรวจสุขภำพ สำหรับเด็ก ร่ำงกำยมีกำรเจริญเติบโต น้ำหนกั ตวั ควรเพิม่ ข้ึนเรื่อยๆ ในอตั รำท่ีเหมำะสม ดงั น้นั ควรหมน่ั ชง่ั น้ำหนกั ตวั อยำ่ งนอ้ ยเดือนละคร้งั 2. กนิ ข้ำวเป็ นอำหำรหลกั สลบั กบั อำหำรประเภทแป้ งเป็ นบำงมอื้ เพื่อเป็ นกำรรักษำเอกลกั ษณ์ของคนไทย จึงใหค้ วำมสำคญั กบั กำรกินขำ้ วเป็ นอำหำรหลกั ถำ้ เป็ นไปได้ ควรกินขำ้ วซอ้ มมือ เพรำะมีวติ ำมิน แร่ธำตุ โปรตีนและใยอำหำรมำกกวำ่ ขำ้ วท่ีขดั สีจนขำว ส่วนอำหำรแป้ ง เช่น ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยวขนมจีน ใหก้ ินเป็นบำงม้ือ อำหำรแป้ งเป็ นอำหำรท่ีผำ่ น-กำรแปรรูป ใยอำหำรจะมนี อ้ ยกวำ่ ในขำ้ ว 3. กนิ พชื ผกั ให้มำก และกนิ ผลไม้เป็ นประจำ อำหำรหลกั 5 หมู่ ของไทยมีเอกลกั ษณ์ที่สำคญั อีกอยำ่ งหน่ึง คือ กำรจดั แยกพืชผกั และผลไมเ้ ป็ นอำหำรหลกั คนละหมู่ เน่ืองจำกประเทศไทยมีพืชผกั และผลไมอ้ ดุ มสมบูรณ์ที่ผบู้ ริโภคสำมำรถเลือกบริโภคไดต้ ลอดปี พืชผกั และผลไมใ้ ห้สำรอำหำรที่สำคญั หลำยชนิด คือ วติ ำมิน แร่ธำตุ และใยอำหำร และใหส้ ำรอื่นที่มิใช่สำรอำหำร เช่น สำรแอนติออกซิแดนท์

ท่ีช่วยไมใ่ หอ้ นุมลู อิสระทำลำยเน้ือเยอ่ื และผนงั เซลล์ ช่วยชะลอกำรเส่ือมสลำยของเซลล์ ทำใหผ้ วิ พรรณเปล่งปลงั่ ดูสดใสไม่แก่เกินวยั นอกจำกน้ียงั ใหป้ ระโยชนท์ ำงดำ้ นสมุนไพรท่ีช่วยรักษำสุขภำพ 4. กนิ ปลำ เนือ้ สัตว์ไม่ตดิ มนั ไข่ และถ่ัวเมลด็ แห้งเป็ นประจำ เป็ นกำรกินอำหำรท่ีใหโ้ ปรตีน โดยเนน้ ปลำและอำหำรประเภทถวั่ เมลด็ แหง้ เช่น เตำ้ หูช้ นิดตำ่ งๆ สำหรับเน้ือสตั วใ์ ห้เลือกที่ไมต่ ิดมนั หรือที่มีมนั นอ้ ย ไข่เป็นอำหำรที่มีประโยชน์ ควรกินเป็ นประจำ เด็กควรกินวนั ละฟอง ผใู้ หญภ่ ำวะปกติควรกินวนั เวน้ วนั หรือสปั ดำห์ละ 2-3 ฟอง ส่วนคนที่มีปัญหำภำวะโคเลสเตอรอลสูงในเลือดควรลดปริมำณลง 5. ดมื่ นมให้เหมำะสมตำมวยั บำงคนอำจมองเห็นวำ่ น้ำนมเป็ นอำหำรของต่ำงชำติ ไมค่ วรส่งเสริมกำรบริโภค น่ำจะใหค้ นไทยไปบริโภคอำหำรอยำ่ งอ่ืนจะดีกวำ่ อยำ่ งไรกด็ ีเมื่อพจิ ำรณำโดยรวม จะเห็นไดว้ ำ่ น้ำนมเป็นอำหำรท่ีมปี ระโยชนส์ มบูรณ์ เป็นแหลง่ อำหำรของโปรตีน แคลเซียม วติ ำมินบี 2 และแร่ธำตุตำ่ งๆ นอกจำกน้ีน้ำนมเป็นอำหำรที่กินง่ำย รำคำไม่แพงเกินไป มีหลำยชนิดหำไดท้ ว่ั ไป จีงเป็ นกำรสะดวกที่จะใชเ้ ป็ นอำหำรสำหรบั คนทุกวยั ในกรณีท่ีห่วงวำ่ ค่ืมนมมำกๆ อำจทำใหอ้ ว้ น ผบู้ ริโภคสำมำรถเลือกด่ืมนมพร่องไขมนั ได้ และในเวลำเดียวกนั ควรควบคุมปริมำณไขมนั ในอำหำรชนิดอ่ืนดว้ ย เพรำะเพยี งไขมนั จำกน้ำนมอยำ่ งเดียวไมน่ ่ำที่จะทำใหเ้ กิดโรคอว้ น ปริมำณที่แนะนำคือ เดก็ ควรด่ืมวนั ละ 1-2 แกว้ ผใู้ หญแ่ ละผสู้ ูงอำยคุ วรดื่มวนั ละ 1 แกว้ 6. กนิ อำหำรทมี่ ไี ขมนั แต่พอควร ถึงแมไ้ ขมนั จะเก่ียวขอ้ งกบั ปัญหำโภชนำกำร เช่น โรคอว้ น ภำวะไขมนั ในเลือดสูงท่ีนำไปสู่โรคหวั ใจขำดเลือดได้ แตร่ ่ำงกำยตอ้ งกำรไขมนั เพ่อื สุขภำพดว้ ยเช่นกนั เพยี งแต่จะตอ้ งควบคุมปริมำณและชนิดของไขมนั ท่ีจะบริโภคให้เหมำะสม ลดอำหำรที่มีไขมนั มำก เช่น หมสู ำมช้นั ขำหมพู ะโล้ และอำหำรท่ีใชน้ ้ำมนั หรือกะทิจำนวนมำกในกำรประกอบอำหำร

7. หลกี เลยี่ งกำรกนิ อำหำรรสหวำนจดั และเคม็ จดั ส่วนประกอบสำคญั ของอำหำรรสหวำนจดั และเคม็ จดั ไดแ้ ก่ น้ำตำล และเกลือแกง ซ่ึงส่วนประกอบท้งั 2 ชนิดเมื่อบริโภคมำกเกินไป พบวำ่ เป็ นสำเหตุสำคญั ของกำรเกิดโรคอว้ น และโรคควำมดนั โลหิตสูง วธิ ีปฏิบตั ินอกจำกกำรหลีกเลี่ยงอำหำรที่มีรสหวำนจดั และเคม็ จดั แลว้ ผบู้ ริโภคควรพยำยำมรับประทำนอำหำรที่มีรสธรรมดำ ไม่ควรที่จะตอ้ งเติมน้ำตำลหรือเกลือเพิ่มเติมในอำหำรที่ปรุงแลว้ หรือหนั มำกินอำหำรแบบไทยเดิม ที่มีกบั ขำ้ วหลำยชนิดเพ่อื ใหเ้ กิดรสชำติที่หลำกหลำย 8. กนิ อำหำรทส่ี ะอำดปรำศจำกกำรปนเปื้ อน กำรกินอำหำรที่สะอำดนบั เป็ นเร่ืองสำคญั เพรำะจะช่วยลดอนั ตรำยจำกส่ิงปนเป้ื อนตำ่ งๆ ซ่ึงอำจเป็นเช้ือโรค พยำธิสำรพิษ ส่ิงแปลกปลอมต่ำงๆ ผบู้ ริโภคควรเลือกซ้ืออำหำรจำกแหลง่ ผลิตที่เช่ือถือได้ มีกำรผลิตที่ถกู ตอ้ ง มีกำรเกบ็ รักษำที่เหมำะสม อำหำรสำเร็จรูปควรบรรจุในภำชนะท่ีเหมำะสม สะอำด มีฉลำกที่ถูกตอ้ ง บอกวนั หมดอำยุ ส่วนประกอบ ชื่ออำหำร สถำนท่ีผลิต นอกจำกน้ีผบู้ ริโภคควรมีสุขนิสยั ท่ีดีในกำรรับประทำนอำหำร เช่น กำรลำ้ งมือก่อนรับประทำนอำหำร กำรใชช้ อ้ นกลำง หรือใชอ้ ปุ กรณ์หยบิ จบั อำหำรมำกกวำ่ กำรใชม้ ือ

9. งดหรือลดเคร่ืองดม่ื ทม่ี แี อลกอฮอล์ เม่ือด่ืมมำก จะมีผลทำใหก้ ำรทำงำนของระบบสมองและประสำทชำ้ ลง ทำใหเ้ กิดกำรขำดสติไดง้ ่ำย ที่จะนำไปสู่กำรเกิดอุบตั ิเหตุ เสียทรัพย์ เสียสุขภำพ ก่อใหเ้ กิดโรคตบั แขง็ และกำรขำดสำรอำหำรท่ีสำคญั หลำยชนิด ดงั น้นั ควรลดกำรดื่มเคร่ืองดื่มแอลกอฮอลห์ รือควรหลีกเลี่ยงใหม้ ำกที่สุด ข้อแนะนำกำรบริโภคอำหำรสำหรับคนไทยท้งั 9 ข้อดงั กล่ำวข้ำงต้น เป็ นประโยชน์สำหรับผู้บริโภคชำวไทยทุกคน เป็ นกำรให้คำแนะนำในทำงปฏบิ ัตไิ ด้ชัดเจนขึน้ และมคี วำมยดื หยุ่นในตวั ทแี่ ต่ละคนสำมำรถปรับให้เหมำะสมกบัตนเองได้ เพอ่ื สุขภำพทด่ี ี