ชุดที่ 5 หุ่นดีสุขภาพดี

ชดุ กจิ กรรมการเรียนรู้ เร่อื งโภชนาการกับสขุ ภาพ ชุดที่ 5 หุ่นดสี ุขภาพดี ครู วทิ ยฐานะ ครชู านาญการพเิ ศษ

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ ชดุ ท่ี 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ ชดุ ท่ี 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ ชดุ ท่ี 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ ชดุ ท่ี 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ ชดุ ท่ี 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ ชดุ ท่ี 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ ชดุ ท่ี 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี

ชดุ กจิ กรรมการเรยี นรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ 1 ชุดที่ 5 หุ่นดสี ุขภาพดี ชดุ กิจกรรมการเรยี นรู้ ชดุ ท่ี 5 หนุ่ ดีสขุ ภาพดี สาระการเรยี นรูท้ ี่ 4 การสร้างเสริมสุขภาพ สมรรถภาพและการป้องกันโรค มาตรฐานการเรียนรู้ พ 4.1 เห็นคณุ คา่ และมีทักษะในการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ การดารงสุขภาพ การปอ้ งกันโรค และการสร้างเสรมิ สมรรถภาพเพอื่ สุขภาพ ตวั ช้วี ัด พ 4.1 ม.1/3 ควบคมุ น้ำหนักของตนเองใหอ้ ยู่ในเกณฑม์ ำตรฐำน จดุ ประสงค์การเรยี นรู้ 1. แนะนาแนวทางการลดน้าหนักท่ีเหมาะสมแกเ่ พอื่ นได้ (P) 2. เข้าใจวิธีการเพิ่มนา้ หนกั และการควบคุมนา้ หนักใหเ้ ป็นปกตไิ ด้ (K) 3. วางแผนการควบคุมนา้ หนักทีเ่ หมาะสมกับตนเองได้ (K) 4. ตระหนักถงึ ความสาคญั ของการควบคุมนา้ หนกั ใหอ้ ยู่ในเกณฑม์ าตรฐาน (A) สาระสาคญั การรักษาสุขภาพร่างกายให้แข็งแรงสมบูรณ์ ควบคุมน้าหนักของตนเองให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ด้วยวิธีการลดน้าหนักส้าหรับผู้ท่ีมีน้าหนักเกิน การเพ่ิมน้าหนักส้าหรับผู้ท่ีมีน้าหนักน้อย และ การควบคุมน้าหนักส้าหรับผู้ท่ีมีน้าหนักอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน โดยวิธีการดูแลด้านโภชนาการควบคู่กับ การวางแผนการออกก้าลังกายท่ีเหมาะสมจะทาให้มีรูปร่างสมส่วน สุขภาพดี และห่างไกลจากโรคต่าง ๆ ท่ีเกดิ จากภาวะโภชนาการได้

ชุดกิจกรรมการเรยี นรู้ เรือ่ งโภชนาการกบั สุขภาพ 2 ชุดที่ 5 หนุ่ ดสี ุขภาพดี แบบทดสอบก่อนเรยี น เร่อื งหุ่นดีสุขภาพดี คาชี้แจง โปรดเลือกคาตอบท่ีถูกต้องท่ีสุด แล้วทาเคร่ืองหมายกากบาท (×) ลงในกระดาษคาตอบ ใช้เวลาในการทาแบบทดสอบ 10 นาที ……………………………………………………………………………………………………………………………………………………...... 1. การควบคมุ น้าหนักอยา่ งไรเปน็ วิธีทถ่ี กู ต้อง 1. รับประทานอาหารเย็นมากกว่ามืออืน่ ๆ 2. งดรับประทานอาหารเชา้ และเทยี่ ง 3. รับประทานเฉพาะผักและผลไมเ้ ท่านัน 4. รับประทานอาหารที่มปี ริมาณไขมันต้่า 2. ถ้าหากนกั เรียนต้องการลดความอ้วนต้องเลอื กวธิ กี ารประกอบอาหารดว้ ยวธิ ใี ดจึงจะดีทส่ี ุด 1. การลวก 2. การทอด 3. การผัด 4. การป้ิงหรือยา่ ง 3. ถ้านกั เรียนมปี ญั หานา้ หนกั เกินมาตรฐาน ควรหลกี เล่ียงอาหารประเภทใด 1. มันฝรัง่ ทอดกรอบ 2. ผัดผกั รวมมิตร 3. ข้าวซอ้ มมือ 4. สับปะรด 4. เพราะเหตใุ ดแพทย์จึงไม่นยิ มแนะนา้ ใหใ้ ชย้ าลดความอ้วนในการลดน้าหนกั 1. มีราคาแพง 2. รบั ประทานยาก 3. ลดนา้ หนักมากเกนิ ไป 4. กอ่ ให้เกิดผลขา้ งเคยี ง 5. หากนักเรียนมเี พ่ือนท่มี รี ูปร่างอว้ น นกั เรยี นควรแนะน้าเพ่ือนใหป้ ฏิบตั ติ นอยา่ งไร 1. แนะนา้ ใหง้ ดรบั ประทานอาหารมอื เย็น 2. แนะน้าใหล้ ดอาหารจา้ พวกแป้งและน้าตาล 3. แนะน้าให้รับประทานโยเกิร์ต 1 ถ้วย ในมือเช้า 4. แนะน้าใหร้ ับประทานสลดั ผกั ท่ีมนี า้ สลดั เข้มขน้

ชุดกจิ กรรมการเรยี นรู้ เรอื่ งโภชนาการกับสขุ ภาพ 3 ชดุ ที่ 5 หนุ่ ดสี ุขภาพดี 6. การควบคมุ นา้ หนกั ดว้ ยวธิ ีการใดทเี่ หมาะสมท่สี ดุ 1. งดอาหารมอื เช้าและอาหารว่าง 2. ควบคุมอาหารควบคกู่ บั การออกกา้ ลังกาย 3. รบั ประทานผักผลไม้และงดอาหารบางมือ 4. รับประทานยาลดความอ้วนควบคู่กับการอดอาหาร 7. เพราะเหตุใดจงึ ต้องมกี ารควบคุมน้าหนกั ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน 1. เพ่ือให้รา่ งกายแขง็ แรงสมบูรณ์ 2. เพ่อื ใหร้ า่ งกายกระฉับกระเฉง คล่องแคล่ว 3. เพอ่ื รักษาน้าหนักให้อยใู่ นระดับมาตรฐาน 4. เพือ่ ขจดั ไขมนั สว่ นเกินท่ีไม่จ้าเป็นออกไป 8. การเพิม่ น้าหนกั ข้อใด ไม่ถูกต้อง 1. ออกกา้ ลังกายทุกวัน 2. พกั ผอ่ นนอนหลับอยา่ งเพียงพอ 3. ดื่มนมทุกวัน อยา่ งน้อยวันละ 2 แกว้ 4. งดอาหารว่างกอ่ นอาหารมือหลกั 9. ขอ้ ใดกล่าวถูกตอ้ งท่ีสุด 1. คนที่น้าหนกั เกินจา้ เปน็ ต้องงดรับประทานอาหารบางมอื ลง 2. คนท่มี รี ูปรา่ งสมสว่ นไม่จ้าเป็นตอ้ งควบคุมอาหารหรือออกกา้ ลงั กาย 3. คนทีม่ รี ูปรา่ งผอมควรรับประทานอาหารทม่ี ีไขมันมาก ๆ เพอ่ื เพมิ่ นา้ หนกั ให้มากขึน 4. ทังคนที่มีรูปร่างผอม อ้วน หรือสมส่วน ล้วนจ้าเป็นต้องควบคุมน้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ มาตรฐาน 10. การควบคุมน้าหนกั ตวั ให้อย่ใู นเกณฑ์มาตรฐานมคี วามจ้าเป็นอยา่ งไรมากทสี่ ุด 1. เพือ่ ใหห้ นุ่ สวย 2. เพื่อใหม้ ผี ิวพรรณสดใส เปล่งปล่ัง 3. ปอ้ งกันปจั จัยเสี่ยงตอ่ การเกิดโรคต่าง ๆ 4. เพ่ือใหเ้ กิดความม่นั ใจในรูปร่างของตนเอง

ชุดกิจกรรมการเรยี นรู้ เรือ่ งโภชนาการกับสขุ ภาพ 4 ชดุ ที่ 5 หุ่นดสี ุขภาพดี ช่อื ...........................................สกลุ ................................................เลขที.่ ................ช้ัน............... กระดาษคาตอบ ขอ้ ท่ี 1 2345 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ตง้ั ใจทาแบบทดสอบกนั นะคะเด็ก ๆ

ชุดกจิ กรรมการเรียนรู้ เร่อื งโภชนาการกบั สขุ ภาพ 5 ชุดที่ 5 หนุ่ ดีสุขภาพดี แนะนาตวั ละคร วาวา ขวญั ครมี

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เร่อื งโภชนาการกบั สขุ ภาพ 6 ชดุ ที่ 5 หุน่ ดสี ุขภาพดี ตอนห่นุ ดีอย่างปลอดภยั อาทิตย์ท่ีแล้วฉันลองท้าตาม แลว้ เปน็ ยงั ไงบ้างวาวา อมื ! น่าจะไดผ้ ลดีเนาะ วธิ กี ารลดความอว้ นทคี่ รูแน๊ตแนะนา้ ดว้ ยล่ะพวกเธอ ครบู อกให้ฉันลองไปคดิ ดกู ่อน ครบู อกว่า “ถ้าคิดอย่างนันจริง ว่าท้าไมถงึ อยากลดความอว้ น หากเกิดว่าลดความอว้ นได้แล้วแต่ รว่ มกับการปรับพฤติกรรมการกิน พีค่ ิมไม่มาสนใจฉนั ฉนั จะท้ายังไง” และเพิ่มการออกก้าลังกาย แล้วเธอตอบครู แล้วท้าไมเธอถงึ อยากลดความอ้วนละ่ วา่ ไงวาวา ตอนแรกฉนั คดิ ว่าที่ฉนั อยากลด เพราะแค่อยากให้พ่คี ิมหนั มาสนใจ แลว้ ครูบอกว่าไงบา้ ง ฉนั กค็ งต้องกนิ เยอะกวา่ เดิม ครแู นะน้าว่าฉนั ต้องท้าเพราะอยากท้าให้ ด้วยความเสยี ใจ ทท่ี า้ แล้วไม่ไดผ้ ล ตวั เองดดู ขี ึน และลดปจั จัยเสี่ยงที่จะท้าให้ เกิดโรคต่าง ๆ ส่วนการทจี่ ะใหค้ นอน่ื หันมา อ้าว !!!แลว้ ครบู อกวา่ ไงต่อ ชื่นชอบในตัวเราถือวา่ เปน็ ผลพลอยได้ ฉนั วา่ ก็จริงนะ แลว้ ตอนนีเธอ ท้ายงั ไงบ้าง

ชดุ กจิ กรรมการเรียนรู้ เรื่องโภชนาการกบั สขุ ภาพ 7 ชุดท่ี 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี ตอนนฉี ันก้าลังเร่ิมงดกนิ จบุ กินจิบ ครบู อกวา่ ถ้าท้าได้แลว้ ขนั ต่อไปให้ ไปก่อน ก็รูส้ ึกดีขึนนะ แตน่ ้าหนักยังไม่ลดเลย ปรบั เรอ่ื งการรบั ประทานอาหาร แลว้ กต็ อ้ งออกก้าลังกายวันเว้นวนั แลว้ ครูเขาใหเ้ ธอทา้ ครงั ละ 30 นาทีแล้วมีอีกหลาย ยงั ไงต่อไป อย่างท่ีครูให้ท้าครใู ห้โปรแกรม การรับประทานอาหารและการ ออกกา้ ลงั กายมาทดลองทา้ ด้วย เธอตอ้ งลองท้าดูนะ พยายามเข้าไวน้ ะเพ่ือน ฉันจะพยายามนะ เธอต้องคิดเสมอวา่ เพื่อหนุ่ สวย สุขภาพดี

ชุดกิจกรรมการเรยี นรู้ เรอ่ื งโภชนาการกบั สุขภาพ 8 ชดุ ท่ี 5 หุ่นดีสุขภาพดี ใบความรู้ เรื่อง การลดน้าหนกั หรอื การลดความอ้วน กำรดแู ลและควบคมุ นำ้ หนกั ตนเองให้อยูใ่ นเกณฑม์ ำตรฐำน การดูแลและควบคุมนา้ หนักให้อยู่ในเกณฑม์ าตรฐานเป็นสิ่งส้าคญั โดยเฉพาะอย่างยิ่งในชว่ งวัยรนุ่ ท่ีมี การเปล่ียนแปลงพัฒนาการทังทางร่างกาย จิตใจ อารมณ์ และพัฒนาการทางเพศ เพื่อด้ารงไว้ซ่ึงการมี สุขภาพท่ีดี หากวัยรุ่นมีน้าหนักท่ีไม่ได้มาตรฐานแล้ว ย่อมส่งผลให้เกิดโรคต่าง ๆ ตามมา เช่น โรคอ้วน โรคขาดสารอาหาร โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และโรคเก่ียวกับระบบทางเดินหายใจ เปน็ ตน้ ดังนนั การควบคุมนา้ หนกั ในกรณีทมี่ นี า้ หนกั เกินเกณฑ์มาตรฐานการเจริญเตบิ โต สามารถทา้ ได้ดังนี การลดน้าหนกั หรือลดความอ้วน การมีน้าหนักตัวท่ีมากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ได้ การลดน้าหนักเพื่อให้ น้าหนกั อยูใ่ นเกณฑ์มาตรฐานจึงเป็นสงิ่ ส้าคัญท่คี วรปฏิบัติใหถ้ ูกต้อง การลดความอ้วนอยา่ งถูกต้อง หลกั สากลท่ีทราบกนั ดีอยู่ แต่สว่ นใหญ่ท้าไม่ค่อยได้ เพราะอาจมีปัจจยั ทางใจ ที่ยงั ขาดความมุ่งมนั่ แน่วแน่ อยจู่ ึงท้าให้ไปถึงเปา้ หมายได้ยาก วิธีลดน้าหนกั ท่ถี ูกตอ้ งประกอบดว้ ย - การควบคุมอาหาร - การออกก้าลังกาย - การเปล่ยี นแปลงพฤติกรรม - ปรึกษาแพทย์ การลดน้าหนักท่ีถูกหลักต้องพึ่งตนเองก่อนเป็นคนแรก ดังนัน 3 วิธีแรก จึงมีความส้าคัญมากที่จะท้า ให้ลดน้าหนักลงได้จริง ที่ส้าคัญเหนือสิ่งอ่ืนใดเมื่อยอมเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมให้ได้ ก็จะท้าให้การควบคุม น้าหนกั และการออกกา้ ลงั กาย ทา้ ได้งา่ ยขึนด้วย การลดความอ้วนไม่มีทางลัด ต้องใช้เวลาเป็นเดือน ๆ กว่าจะเห็นผลลัพธ์ จะมากหรือน้อยขึนอยู่กับ ความตังใจและความมวี นิ ยั ทงั การกิน และการออกก้าลังกาย

ชดุ กิจกรรมการเรยี นรู้ เรือ่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ 9 ชดุ ที่ 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี วิธกี ารลดน้าหนกั หรอื ลดความอ้วนสามารถทาไดห้ ลายวิธี ไดแ้ ก่ 1.1 การควบคุมอาหาร เป็นวิธีการท่ีส้าคัญวิธีหนึ่งส้าหรับการลดน้าหนักซึ่งเป็นการควบคุม อาหารท่ีรับประทานในแต่ละมือให้มีปริมาณเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย เพ่ือให้ได้รับสารอาหาร ครบถ้วนไมเ่ กินต่อความต้องการของรา่ งกาย สามารถปฏิบตั ิได้ ดังนี 1) รับประทานอาหารให้ครบทุกมือ ในปริมาณท่ีเพียงพอต่อความต้องการของ ร่างกาย และทานอาหารให้ครบทัง 5 หมู่ แต่เป็นอาหารท่ีมีปริมาณไขมันต้่า คือการจ้ากัดปริมาณอาหาร ประเภทเนือสัตว์ และผลิตภัณฑ์นมให้ได้สัดส่วนที่เหมาะสม โดยหลีกเลี่ยงการรับประทานเนือสัตว์ที่ติดมัน หรอื การรบั ประทานอาหารทผ่ี า่ นกรรมวธิ ีการทอด แต่รบั ประทานอาหารทีใ่ ช้การนง่ึ หรือต้มแทน 2) รับประทานอาหารท่ีให้พลังงานต้่า เช่น ผัก และผลไม้ท่ีไม่หวานจัด นมพร่อง มนั เนย เป็นต้น 3) ลดอาหารประเภทแป้งขัดสี น้าตาล ไขมัน และไขมันคุณภาพต่้า เช่น เนย ไขมนั ปาลม์ ไขมันสตั ว์ นา้ อดั ลม ขนมกรบุ กรอบ เปน็ ต้น 4) หลีกเลี่ยงการอดอาหาร เพราะการอดอาหารอาจท้าให้เกิดการสูญเสียระบบ สมดุลในร่างกายได้ ถึงแม้ว่าจะอดเพียงบางมือก็ตาม ก็อาจท้าให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน ดังนันการ อดอาหารจงึ ไม่ใชว่ ิธีที่ถูกตอ้ งส้าหรบั การลดน้าหนัก 5) หลีกเล่ยี งการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอร์ เพราะแอลกอฮอล์ลดประสิทธภิ าพในการ เผาผลาญไขมนั นอกจากนียังให้พลงั งานสูงถึง 7 กโิ ลแคลอร/ี กรมั ซงึ่ มากกวา่ สารอาหารหลกั ประเภท คาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเกอื บ 2 เท่า ทีม่ า : http://women.trueid.net

ชุดกจิ กรรมการเรยี นรู้ เรอ่ื งโภชนาการกบั สุขภาพ 10 ชดุ ที่ 5 หนุ่ ดีสุขภาพดี 1.2 การใชย้ าลดนา้ หนกั หรอื ที่เรียกกนั ว่า ยาลดความอ้วน พบว่ามผี ลข้างเคียงและส่งผล เสียตอ่ สขุ ภาพหลายอยา่ ง แพทยจ์ งึ ไม่แนะนา้ ให้ใช้ในระยะยาว ซึง่ ในการใช้ยาลดความอว้ นนนั มหี ลกั การที่ ควรทราบ ดงั นี 1) ยาที่ช่วยในการควบคุมน้าหนัก แต่ไม่ได้หมายความว่าจะรักษาโรคอ้วน ให้หายไป โดยเม่ือมีการหยุดยาก็จะท้าให้เกิด ผลข้างเคียงที่เรียกว่า โยโยเอฟเฟกต์ (Yoyo Effect) ตามมา คือ จะทา้ ให้มีนา้ หนกั เพมิ่ ขนึ เหมือนเดมิ ซ่งึ กอ่ ใหเ้ กดิ ผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพกายและสขุ ภาพจิตได้ 2) ยาลดความอ้วนจะใช้ได้ผลดี กต็ ่อเมื่อมีการใช้ร่วมกับการปรบั เปล่ียนพฤติกรรม สขุ ภาพดา้ นการบรโิ ภค และมกี ารออกก้าลังกายรว่ มดว้ ยอยา่ งสมา้่ เสมอ 3) ไม่ควรซือยาลดความอ้วนหรือตัดสินใจน้ามารับประทานเอง ควรอยู่ในความ ดูแลของแพทย์ เพราะอาจทา้ ใหเ้ กิดอนั ตรายจนถงึ ขนั เสียชวี ติ ได้ 4) ยาบางชนิดไม่ใช่ยาลดความอ้วน เช่น ยาขับปัสสาวะ ยาระบาย เป็นต้น เป็นยาที่ท้าให้น้าหนักตัวลดลงชั่วขณะ เพราะขับน้าออกจากร่างกาย จึงท้าให้ดูเหมือนว่าน้าหนักตัวลดลง การใชย้ าประเภทนี หากร้เู ทา่ ไม่ถงึ การณอ์ าจเปน็ อนั ตรายแก่รา่ งกายได้ 5) ไมค่ วรใชย้ าลดนา้ หนักในเดก็ ที่มา : thaihealth.or.th

ชุดกจิ กรรมการเรยี นรู้ เร่ืองโภชนาการกบั สุขภาพ 11 ชดุ ที่ 5 หุน่ ดสี ุขภาพดี 1.3 การออกก้าลงั กาย เป็นวิธที ช่ี ว่ ยใหร้ า่ งกายไดร้ ะบายพลังงานที่ไดร้ ับจากอาหารออกไป จากร่างกาย โดยหลักการออกกา้ ลังกายเพ่ือการลดนา้ หนักที่ควรทราบ มดี ังนี 1) ออกก้าลังกายอย่างสม่้าเสมอ อยา่ งน้อยสปั ดาห์ละ 3 – 4 ครัง ครังละไมต่ ่้ากว่า 30 นาที ส้าหรับผู้ที่มีน้าหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ และส้าหรับผู้ที่ต้องการลดน้าหนักควรออกก้าลังกายแบบ แอโรบกิ สัปดาห์ละ 5 – 6 ครงั ครังละ 60 นาที ร่วมกบั การควบคุมอาหาร 2) ออกกา้ ลังกายให้เหมาะสมกบั เพศและวยั ของตนเอง 3) หากไม่มีเวลาออกก้าลังกาย อาจท้ากิจกรรมทดแทน เช่น เดินแทนการน่ังรถ การขึนบันไดแทนการใช้ลิฟต์ เพื่อกระตุ้นให้ร่างกายเคลื่อนไหวบ้าง อย่างไรก็ตามกิจกรรมดังกล่าวไม่อาจ สามารถทดแทนการออกก้าลังกายได้ทังหมด ดังนันควรท่ีจะหาเวลาในการออกก้าลังกายให้เพียงพอเพื่อเป็น การสร้างเสริมสุขภาพรา่ งกายให้แข็งแรง 4) ปรับเปล่ียนค่านิยม ความเชื่อผิด ๆ เกี่ยวกับการออกก้าลังกายท่ีว่า การออก ก้าลังกายจะท้าให้หิวเร็วและรับประทานอาหารเพิ่มขึน ท้าให้ร่างกายอ่อนเพลีย และท้าให้โครงสร้าง กล้ามเนือดไู มส่ วยงามได้สดั สว่ น เป็นต้น 5) ไม่ควรที่จะหักโหมต่อการออกก้าลังกายมากจนเกินไป ซ่ึงในการออกก้าลังกาย ท้าได้โดยการเล่นกีฬา การบริหารรา่ งกาย การว่ิงเหยาะ ๆ ตลอดจนการใชเ้ คร่อื งออกก้าลังกายตา่ ง ๆ 1.4 การปรับเปลี่ยนพฤติกรรม การลดน้าหนักให้ได้ผลดีนอกเหนือไปจากการควบคุม อาหารและการออกก้าลังกายแล้ว การปรับเปล่ียนพฤติกรรมก็นับว่าเป็นส่ิงส้าคัญที่จะช่วยให้การลดน้าหนัก เกิดประสทิ ธผิ ลมากย่งิ ขนึ เกรด็ ความรูเ้ ก่ียวกับการลดความอ้วน การลดความอ้วนพยายามรกั ษาน้าหนักให้ลดลงประมาณเดือนละ 1-2 กโิ ลกรัม ควบคู่ไปกับการ ออกก้าลังกายทงั คาร์ดโิ อและเวท รับรองไดเ้ ลยวา่ ภายใน 1 ปี คณุ จะมรี ปู รา่ งท่ีสมส่วน และนา้ หนักสิบกวา่ กิโลกรัมทหี่ ายไป ก็ไม่ท้าให้ระบบในร่างกายต้องรวนอีกด้วย ท่องไวว้ า่ ลดนา้ หนักอยา่ รีบ !!

ชดุ กจิ กรรมการเรียนรู้ เร่ืองโภชนาการกบั สขุ ภาพ 12 ชุดที่ 5 หนุ่ ดสี ุขภาพดี คะแนน เรอื่ งวิธกี ำรลดนำ้ หนัก ชอ่ื ..................................................สกลุ ...........................................เลขที.่ ...............ชั้น................ คาชแ้ี จง หากตัวนกั เรียนเองหรือเพื่อนมีน้าหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน นักเรียนจะมวี ิธีการแนะนา้ เพ่อื น ใหล้ ดน้าหนกั ตวั เองอยา่ งไรบ้าง จงึ จะปลอดภยั และได้ผลดีท่สี ดุ

ชุดกจิ กรรมการเรยี นรู้ เรอื่ งโภชนาการกับสขุ ภาพ 13 ชดุ ท่ี 5 หุน่ ดสี ุขภาพดี แนะนาตัวละคร วาวา ขวญั ครมี นา้ หวาน

ชดุ กจิ กรรมการเรยี นรู้ เร่ืองโภชนาการกบั สขุ ภาพ 14 ชุดท่ี 5 หนุ่ ดีสุขภาพดี ตอนพีว่ าวาเปลีย่ นไป ณ ห้องสหกรณ์โรงเรยี น ทกุ ทเี หน็ พว่ี าวามาซือแต่ ไอศกรีม ไมง่ นั ก็นา้ หวานนค่ี ะ พว่ี าวามาซืออะไรคะ ไมไ่ ด้ซิคะนอ้ ง พี่มาซือน้าเปลา่ ค่ะ ชว่ งนีพี่ไดเอทอยู่ค่ะ ลดของหวาน ๆ ค่ะ ไมเ่ จอกันนาน ใช่ ๆ พี่วาวาเขาอยากผอม พ่ีดผู อมลงนะคะช่วงนี เขาจรงิ จังมาก แตพ่ ีน่ ่ีซิ กลับอยากจะอ้วน ตอ้ งท้าไง จรงิ เหรอจะ๊ ก็ไดส้ ูตรลดน้าหนัก ไมร่ ้เู หมือนกนั มาจากแม่ของนอ้ ง นแ่ี หละจะ๊ พ่ีลองท้าดู ไม่นะคะพี่ แต่ก่อนหนผู อมมาก ทานขา้ วไดน้ ้อยดว้ ย จนแม่ไม่ให้ กไ็ ด้ผลจรงิ ๆ หนทู านขนมหรือน้าหวาน หนวู า่ นะพค่ี รีม ลองไปปรกึ ษา กอ่ นทานอาหาร ท้าเมนูอาหาร แมห่ นูดนู ะคะ ไดผ้ ลแนน่ อนคะ่ ท่มี ีประโยชนแ์ ละใหห้ นู กค็ รูแนต๊ สอนแต่ ปน่ั จักรยานทกุ เยน็ นา้ หนักหนู วิธกี ารลดความอว้ น เลยเพม่ิ มากขนึ คะ่ ไมใ่ ชเ่ หรอคะ

ชดุ กจิ กรรมการเรียนรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ 15 ชุดที่ 5 หุ่นดสี ุขภาพดี งันเธอไปส่งฉันไปหาครูแนต๊ ส่วนฉันรูปร่างสมสว่ น หน่อยซวิ าวา อยู่แลว้ กไ็ ม่ตอ้ งกังวล ไดซ้ ิ ไปกันเถอะครีม เรือ่ งการกนิ หรอื เราจะไดส้ วย หุน่ ดี ออกกา้ ลงั กายละ่ ซิ ดว้ ยกัน ไมแ่ น่นะขวญั ฉนั ว่าพวกเรา ไปดว้ ยกันดีกว่าจะได้รู้ว่าตอ้ งท้า อยา่ งไรถึงจะหนุ่ สวย สขุ ภาพดตี ามวยั งนั เราก็ไปด้วยกนั หมดนี่เลยเนาะ

ชดุ กิจกรรมการเรียนรู้ เร่อื งโภชนาการกบั สขุ ภาพ 16 ชดุ ที่ 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี ใบความรู้ เร่อื ง การเพมิ่ น้าหนกั และการควบคุมนา้ หนกั ให้อยู่ในเกณฑม์ าตรฐาน การเพิ่มน้าหนกั และการควบคุมน้าหนกั ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน บางครังภาวะน้าหนักต่้ากว่าเกณฑ์ก็ถือเป็นภัยเงียบของปัญหาสุขภาพท่ีอาจเป็นอันตรายคุกคามชีวิต มาเรยี นรู้วิธีการเพิ่มนา้ หนักที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ปลอดภยั และไม่ส่งผลกระทบต่อสุขภาพโดยรวมในขณะที่เรา ได้เรียนรู้มากมายเกี่ยวกับวิธีการลดน้าหนัก แต่ก็ต้องยอมรับว่ามีคนอีกกลุ่มหนึ่งที่ต้องเพิ่มน้าหนักตัวเพ่ือ หลีกเลี่ยงปัญหาสุขภาพที่จะตามมา หากน้าหนักต่้ากว่าเกณฑ์ที่ก้าหนด การเพ่ิมน้าหนักนันก็ต้องท้าอย่าง ระมดั ระวังเชน่ เดียวกนั กบั การลดน้าหนกั เพราะหากเพมิ่ น้าหนักเรว็ เกินไปก็เป็นอนั ตรายได้เช่นกนั สาเหตทุ ท่ี ้าใหต้ ้องเพิ่มนา้ หนักเกิดจากการท่ีน้าหนักของผปู้ ่วยตา่้ กว่าเกณฑม์ าตรฐาน ซง่ึ จะวดั จากค่า ดชั นีมวลกาย (BMI) ในร่างกาย หากต้่ากวา่ 18.5 กจ็ ะถือว่ามีนา้ หนักตวั ต้า่ กว่าเกณฑม์ าตรฐาน ซง่ึ อาจเกดิ จาก ปัจจัยดังต่อไปนี 1) พันธกุ รรม บางคนอาจมีพันธุกรรมเก่ียวกับการเผาผลาญมากกว่าคนปกติ จึงท้าให้ระบบเผาผลาญท้างานได้ มากกวา่ ปกติ ซงึ่ มีผลตอ่ เนอื่ งท้าให้ผอมมนี า้ ตัวลดลงตา้่ กว่าเกณฑ์ได้ (คนในครอบครัวมักผอมตามไปดว้ ย) 2) ปัญหาเก่ียวกบั ไทรอยด์ เม่ือเกิดภาวะไทรอยด์เป็นพิษ ต่อมไทรอยด์จะผลิตฮอร์โมนไทรอยด์ออกมามากผิดปกติและส่งผลท้า ใหน้ ้าหนักตัวลดลงมากกว่าปกติได้ จนทา้ ให้นา้ หนกั ตา่้ กวา่ เกณฑ์ 3) ความผดิ ปกตขิ องระบบทางเดนิ อาหาร (Gastrointestinal illnesses) เช่น โรคล้าไส้แปรปรวน (Irritable bowel syndrome) โรคแพ้โปรตีนกลูเตน (Coeliac disease) โรคโครห์น (Crohn's disease) ฯลฯ ซึ่งท้าให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารได้ และส่งผลท้าให้ร่างกาย ขาดสารอาหารท่เี พียงพอจนน้าหนักตวั ลดลงตา่้ กวา่ เกณฑ์ 4) โรคเบาหวาน โดยเฉพาะในผู้ป่วยเบาหวานชนิดท่ี 1 ซ่ึงจะมีภาวะน้าหนักตัวลดลงมากกว่าปกติ เน่ืองจากร่างกาย ขาดอินซูลิน จึงไม่สามารถน้าน้าตาลไปใช้ในร่างกายได้ (ส่วนผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ก็อาจเกิดขึนได้ เชน่ ในชว่ งทีเ่ รมิ่ ปว่ ย)

ชดุ กิจกรรมการเรียนรู้ เรื่องโภชนาการกับสุขภาพ 17 ชดุ ที่ 5 หนุ่ ดีสุขภาพดี 5) โรคการกินผิดปกติ (Eating disorder) คือ ปัญหาทางจิตท่ีเก่ยี วกับการรับประทานท่ีท้าให้น้าหนักตัวลดลงต่้ากว่าเกณฑ์และเป็นอันตรายต่อ สุขภาพ เช่น โรคบูลิเมียเนอร์โวซา (Bulimia nervosa) ซึ่งเป็นโรคที่ทานอาหารแล้วพยายามจะอาเจียนหรือ ล้วงคอ และโรคอะนอร์เร็กเซีย เนอร์โวซา (Anorexia nervosa) ซึ่งเป็นโรคที่พยายามลดน้าหนักด้วยการ อดอาหาร (คลงั่ ผอม) 6) โรคมะเรง็ อีกสาเหตุของภาวะน้าหนักตัวต้่ากว่าเกณฑ์ เพราะการรักษาโรคมะเร็งด้วยวิธีต่าง ๆ จะส่งผลท้าให้ ความอยากอาหารลดลง เช่น การใช้ยาเคมีบ้าบดั รงั สีรกั ษา เปน็ ต้น 7) สาเหตอุ นื่ ๆ เช่น เกดิ โรคตดิ เชือ 8) การตั้งครรภ์ เรื่องนีไม่ใช่ปัญหาท้าให้น้าหนักตัวลดลง แต่ว่าท่ีคุณแม่ท่ีเข้าสู่ภาวะการตังครรภ์นัน จะต้องมีการเพิม่ น้าหนักใหอ้ ยใู่ นเกณฑ์ทด่ี ตี ่อสขุ ภาพของหญิงตงั ครรภ์และลูกน้อย ทังนีสาเหตุท่ีท้าให้น้าหนักต้่ากว่าเกณฑ์นันอาจไม่ได้ลงเอยด้วยการเพิ่มน้าหนักเสมอไป เพราะหาก เป็นภาวะน้าหนักต้่ากว่าเกณฑ์ท่ีเกิดจากปัญหาสุขภาพ ก็จะต้องท้าการรักษาท่ีต้นเหตุจึงจะช่วยให้ผู้ป่วยมี ความอยากอาหารมากขึนและสามารถกลับมาน้าหนักเท่าเดิมได้ อีกทังการพิจารณาให้เพิ่มน้าหนักตัวก็ควร อยู่ในดุลยพนิ จิ ของแพทยว์ ่าควรเพิ่มนา้ หนักอย่างไรโดยไม่สง่ ผลเสียตอ่ สุขภาพ ตงั ใจศึกษาขอ้ มูลกันนะคะ เพื่อน ๆ จะได้หุน่ สวย สขุ ภาพดี เหมอื นกับพวกเรากันค่ะ

ชดุ กิจกรรมการเรียนรู้ เร่ืองโภชนาการกบั สขุ ภาพ 18 ชุดที่ 5 หุ่นดีสุขภาพดี เพม่ิ นา้ หนักอยา่ งไรให้ปลอดภยั ? วิธกี ารเพิ่มน้าหนักตัวโดยส่วนใหญจ่ ะมงุ่ เนน้ ไปที่การปรับเปลี่ยนพฤตกิ รรมการรับประทานอาหารและ การเพ่ิมปรมิ าณอาหารทีร่ บั ประทาน โดยสามารถทา้ ได้ ดงั นี 1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ การได้รับสารอาหารครบทัง 5 หมู่อย่างเพียงพอ ก็จะช่วยให้ นา้ หนกั เพิ่มขึนไดอ้ ย่างมปี ระสิทธิภาพ ไมค่ วรเน้นไปท่สี ารอาหารชนดิ ใดชนิดหนึ่งมากจนเกนิ ไป 2. รับประทานให้บ่อยข้ึน คนที่มีภาวะน้าหนักต่้ากว่าเกณฑ์โดยส่วนใหญ่มักจะอิ่มเร็ว ดังนัน ในการ เพ่ิมน้าหนักควรเพม่ิ มืออาหารขึน โดยเพิ่มจากวันละ 3 มือ เป็นวันละ 5 - 6 มอื โดยในระหวา่ งมืออาหารใหญ่ ๆ อาจรับประทานเป็นของหวาน หรอื เป็นอาหารจานหลักก็ได้ เพือ่ ใหร้ า่ งกายรับอาหารมากขึนกวา่ เดิม 3. เลือกรับประทานอาหารท่ีดีกับสุขภาพ แม้จะต้องรับประทานอาหารให้มากขึนเพื่อเพ่ิมน้าหนัก แต่ก็ควรเลือกรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพด้วย เช่น แป้งที่ไม่ผ่านการขัดสี ผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์จาก นม ถั่ว เมล็ดพืช และโปรตีนไขมันต่้า ควรหลีกเล่ียงอาหารมัน และหวานมากจนเกินไป หรืออาหารก่ึงส้าเร็จรูป เพราะอาจสง่ ผลเสียต่อสุขภาพในภายหลงั ได้ 4. ไม่ดื่มเครื่องดื่มกอ่ นม้ืออาหาร การดื่มน้ากอ่ นรับประทานอาหารจะทา้ ให้อิ่มเร็ว ฉะนันควรงดการ ด่ืมก่อนรับประทานอาหาร แต่ควรด่ืมเคร่ืองด่ืมที่มีแคลอรี อาทิ น้าผลไม้ น้าหวาน ควบคู่กับการรับประทาน อาหารหรือขนมจะดีกว่า แตก่ ็ควรหลกี เลีย่ งเครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล์และน้าอัดลม เพราะแมแ้ คลอรีสูงแตก่ ็ไม่ดกี ับ สุขภาพ 5. รับประทานน้าตาลและไขมันควบคู่กับอาหารที่มีประโยชน์ แม้การเพ่ิมน้าหนักอาจต้องเพิ่ม อาหารในกลุ่มน้าตาลและไขมันก็จริง แต่ก็ควรรบั ประทานควบคู่กับอาหารที่ดีมีประโยชน์ด้วย เพื่อให้ร่างกาย ได้รับอาหารอย่างสมดุล อาทิ ไข่ทังฟอง โยเกิร์ตกับธัญพืช เนยถั่วกับขนมปังท่ีท้าจากแป้งไม่ผ่านการขัดสี เป็นตน้ 6. รับประทานของว่างบ่อย ๆ ของว่างจ้าพวกถั่ว ชีส หรือผลไม้ต่าง ๆ ก็สามารถช่วยเพ่ิมน้าหนักได้ หากในช่วงมือหลักไม่ค่อยรับประทานอาหารมากเท่าท่ีควร การรับประทานของว่างให้บ่อยขึนจะช่วยเพ่ิม น้าหนักได้เช่นกัน 7. ออกกาลังกาย การออกก้าลังกายจะช่วยให้เกิดความอยากอาหารมากขึน อีกทังยังช่วยเสริมสร้าง ความแข็งแรงของร่างกายและฟิตกระชับกล้ามเนือ ท้าให้แม้จะน้าหนักขึนก็ไม่ท้าให้ดูอ้วนแต่อย่างใด แต่ก็ไม่ ควรออกก้าลังกายหนักจนเกินไปเพราะอาจท้าใหน้ า้ หนกั ไม่ขนึ 8. ลดการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ในขณะเพิ่มน้าหนัก การลดการเผาผลาญพลังงานสามารถ ช่วยให้น้าหนักขึนได้ โดยหลังจากการรับประทานอาหารควรน่ังพักผอ่ นให้มากขึนกวา่ เดมิ เพ่ือให้ร่างกายผ่อน คลายมากขนึ และทา้ ให้ระบบการเผาผลาญทา้ งานไดน้ ้อยลง

ชุดกจิ กรรมการเรยี นรู้ เรื่องโภชนาการกบั สุขภาพ 19 ชดุ ท่ี 5 หุน่ ดสี ุขภาพดี เพ่ิมนา้ หนกั โดยใชต้ ัวชว่ ย อันตรายหรือไม่ ? แม้การเพิ่มน้าหนักจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของผู้ท่ีมภี าวะน้าหนักต้่ากว่าเกณฑ์ แต่การใช้ตัวช่วย บางชนิดที่ไม่ถูกหลักทางการแพทย์ เช่นการใช้ยาหรืออาหารเสริมบางชนิดที่ไม่ได้มาตรฐาน ก็ส่งผลเสียและ อันตรายต่อสุขภาพได้เช่นกัน โดยเฉพาะการใช้สารสเตียรอยด์ท่ีมีผลท้าให้น้าหนักเพ่ิม แต่ในระยะยาว สเตียรอยด์จะไปเพ่ิมเซลล์ไขมันในร่างกาย ซึ่งจะท้าให้เกิดภาวะอ้วนลงพุง ไขมันพอกบริเวณคอและใบหน้า หรือเกดิ ภาวะกระดูกพรุน อันเปน็ สาเหตจุ ากการใช้สเตยี รอยด์เกินขนาดนน่ั เอง ในการเพ่ิมน้าหนักด้วยวิธีท่ีดีต่อสุขภาพ ส่ิงท่ีส้าคัญที่สุดก็คือ การอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์และ คา้ แนะนา้ ของนกั โภชนาการ เพื่อที่การลดนา้ หนักจะได้ไมส่ ่งผลเสยี ตอ่ สขุ ภาพในระยะยาว วิธีเพมิ่ นา้ หนัก วิธีเพ่ิมน้าหนักตัวส่วนใหญ่แล้วจะมุ่งเน้นไปท่ีการปรับเปล่ียนพฤติกรรมการรับประทานและการออก กา้ ลงั กายเปน็ หลัก โดยสามารถทา้ ได้ ดังนี ปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ เพราะคนผอมแห้งหลาย ๆ คนอาจมีโรคซ่อนอยู่ก็ได้ เช่น โรคเกี่ยวกับระบบต่อมไร้ท่อ ระบบเผาผลาญ โรคติดเชือ ฯลฯ ดังนัน ส่ิงท่ีควรท้าก็คือไปหาหมอ เพื่อตรวจหา สาเหตวุ ่าปกติจริง ๆ ไมไ่ ดม้ โี รคอะไร แก้ท่ีต้นเหตุของปัญหา สาเหตุที่ท้าให้น้าหนักตัวต้่ากว่าเกณฑ์อาจไม่ได้ลงเอยด้วย การเพิม่ น้าหนกั จากการกินหรือการออกก้าลังกายเสมอไป เพราะหากภาวะน้าหนกั ตัวต่้ากว่าเกณฑ์นนั เกิดจาก ปัญหาสุขภาพหรอื โรคต่าง ๆ ก็ต้องท้าการรักษาท่ีต้นเหตุก่อน จึงจะช่วยให้ผู้ป่วยมีความอยากอาหารมากขึน และกลับมามีน้าหนักตัวเท่าเดิมได้ อย่างไรก็ตาม การพิจารณาให้เพิ่มน้าหนักตัวกค็ วรอยู่ภายใต้ค้าแนะน้าของ แพทย์วา่ จะแนะน้าให้เพ่ิมน้าหนกั ด้วยวธิ ีไหนบ้าง วิธีไหนส้าคัญ หรอื วิธไี หนไมต่ ้องทา้ ทังนกี ็เพือ่ ไม่ใหส้ ่งผลเสีย กับสขุ ภาพ อยู่ภายใต้การดูแลและคาแนะนาของแพทย์หรือนักโภชนาการ เพ่ือช่วยใหก้ ารเพ่ิมน้าหนัก ได้อย่างถูกต้อง ถูกทางไม่เสยี เวลา และไมส่ ่งผลเสยี ต่อสุขภาพ ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเสมอ กอ่ นท่ีจะเลือกใช้ผลติ ภณั ฑ์เสริมอาหารใด ๆ หรือเปลี่ยนแปลงการรับประทานอาหารหรอื วธิ ีการออกกา้ ลังกาย ท่ที ้าอยเู่ ป็นประจา้ นอกจากนี หากมีอาการผิดปกตหิ รอื เกิดการบาดเจ็บระหว่างการออกกา้ ลังกายควรปรกึ ษา แพทย์ทันที รับประทานอาหารให้มากขึ้น โดยต้องรับประทานในปริมาณที่มากขึนกว่าเดิม เพ่ือ เพิ่มพลังงานแคลอรีให้มากขึน แม้จะต้องใช้ความพยายามเป็นอย่างมากและอาจรู้สึกไม่สบายตัวบ้าง แต่มันก็เป็นวิธีที่ดีท่ีสุดท่ีจะเพิ่มน้าหนักได้อย่างรวดเร็ว (หากได้รับแคลอรีพอดีหรือน้อยกว่าท่ีร่างกายต้องการ รา่ งกายจะดงึ พลงั งานจากสว่ นอน่ื มาใช้) - เพิ่มปริมาณของข้าวท่ที าน เพ่ิมขา้ วเข้าไปอกี ครึง่ จานหรือหนง่ึ จานในแตล่ ะมือ หรือเติมข้าวอีกจนอ่ิม

ชุดกจิ กรรมการเรยี นรู้ เรือ่ งโภชนาการกับสขุ ภาพ 20 ชดุ ท่ี 5 หุ่นดีสุขภาพดี - เพิ่มปริมาณแคลอรี หากกินเพ่ิมจากปกติไปอีกวันละ 500 แคลอรีต่อวัน จะช่วย เพิม่ นา้ หนักตัวไดป้ ระมาณ 0.5 กิโลกรมั ต่อสปั ดาห์ และต้องกินให้มากขึนกว่านเี มอ่ื ต้องออกก้าลงั กายร่วมดว้ ย เน้ น อ า ห า ร ป ร ะ เภ ท โ ป ร ตี น ไ ข มั น แ ล ะ คาร์โบไฮเดรตที่มีแคลอรีสูง ๆ และเปี่ยมไปด้วยคุณ ค่าทาง อาหาร เพราะสารอาหารเหล่านีจะช่วยในการเพ่ิมน้าหนักได้เป็นอย่าง ดี โดยควรเน้นไปที่การผสมผสานกันระหว่างโปรตีน ไขมัน และ คาร์โบไฮเดรตในทุก ๆ มืออาหารเพื่อความสมดุล ตัวอย่างของ สารอาหารที่แนะนา้ ทม่ี า : https://health.mthai.com 1) โปรตีน เช่น ไข่ อกไก่และน่อง นมสดธรรมดาท่ีไม่พร่องมันเนย ปลาแซลมอน ปลาทนู ่า และปลาชนดิ ต่าง ๆ เนือหมยู า่ ง พอร์คชอป แฮม เบอรเ์ กอร์ สเต็กเนอื ไม่ตดิ มัน ฯลฯ 2) ไขมัน เช่น น้ามันมะกอก (ให้พลังงาน 110 แคลอรี/ช้อนโต๊ะ) น้ามันดอกค้าฝอย น้ามันมะพร้าว น้ามันค่าโนล่า (ให้พลังงาน 120 แคลอรี/ช้อนโต๊ะ) และน้ามันจากเมล็ดองุ่น อะโวคาโด อัลมอนด์ วอลนัท เมล็กแฟลกซ์ (แนะน้าให้นา้ มาใช้ในการปรุงอาหารแทนนา้ มนั ท่วั ไป) 3) คาร์โบไฮเดรต เช่น ข้าวกล้อง จมูกข้าวสาลี คอร์นเฟลค ถั่วฝัก ถั่วลันเตา กราโนล่า ขนมปังเบเกิล ขนมปังธัญพืชเต็มเมล็ด พาสตาที่ท้าจากธัญพืชเต็มเมล็ด ผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ท่ีมาจาก ธัญพืชเต็มเมล็ด น้าผึง น้าผลไม้ ผักและผลไม้ที่ไม่ฉ่้าน้า (มันฝรั่ง ข้าวโพด ถ่ัวฝัก ถั่วลันเตา แตงต่าง ๆ กล้วย สับปะรด อะโวคาโด ลกู เกด ผลไมอ้ บแห้ง) เสริมแคลอรีลงในอาหาร ท่านอาจเพ่ิมอาหารอื่น ๆ ท่ีมีแคลอรีและมีคุณค่าทางโภชนาการ สูงลงไปในทุกอาหารจานที่ท่านรับประทนได้ เพื่อจะได้ไม่ต้องกินจุให้อ่ิมอืดจนเกินไป เช่น การใส่นมผงลงใน เครื่องด่ืม ซุป สตูว์ หรือซอสต่าง ๆ การโรยชีสใส่พวกไข่ตุ๋น ไข่เจียว ซุป สลัด และแซนด์วิช การโรยถ่ัวลงใน สลดั หรือคอร์นเฟลค การโรยเมลด็ แฟลกซ์บดลงในสลดั คอรน์ เฟลค หรอื สมทู ตี ฯลฯ ดม่ื เครื่องดืม่ ท่มี ีแคลอรีสูง ๆ ในระหวา่ งมอ้ื เช่น สมูทตกี ับมลิ ค์เชคท่ที ้าจากน้าผลไม้ล้วนกับ นมพร่องมันเนย ส่วนการด่ืมนมกับน้าผลไม้ก็ได้เช่นกัน หรือถ้าเป็นโปรตีนเชคได้ก็ย่ิงดี (น้าอัดลมหรือกาแฟก็ ดมื่ ไดแ้ ต่ไมค่ วรมากเกินไป เพราะไมค่ อ่ ยมีประโยชน์เท่าไร) ตัวอย่างของอาหารมื้อหลัก เช่น อาหารมือเช้าควรมปี ริมาณมากพอ ซึ่งอาจประกอบไปด้วย ไข่สามฟอง เบคอนสไลด์หรือไส้กรอก 2 ชิน มันฝรั่งอบหนึ่งถ้วย และน้าส้ม 1 แก้ว ส่วนมือกลางวันอาจลอง เป็นแซนดว์ ชิ โอลวีทไส้ไก่ กล้วย 2 ลูก และสลดั และมือค่้าอาจเป็นเมนอู ยา่ งสเต็กยา่ ง พรอ้ มด้วยมันอบและผัก ยา่ ง 2 - 3 ถ้วย จดบันทึกอาหารที่กิน ถ้ามีบันทึกน้าหนักท่ีเพ่ิมขึนด้วยจะดีมาก โดยในแต่ละวันให้จดว่ากิน ไปกี่แคลอรี แล้วเผาผลาญไปมากแค่ไหน พอครบอาทิตย์ก็มาอ่านทวนดูว่าวิธีไหนท่ีใช้แล้วได้ผลดีหรือน้าหนัก ตัวเพิ่มขึนดีที่สุด และต้องช่ังน้าหนักทุกวันหรือทุกอาทิตย์ (ขึนอยู่กับว่าอยากจะเพิ่มน้าหนักเร็วขนาดไหน) ในเวลาเดยี วกนั ดว้ ยเพอ่ื ความแมน่ ยา้

ชุดกิจกรรมการเรยี นรู้ เรื่องโภชนาการกับสขุ ภาพ 21 ชุดท่ี 5 หนุ่ ดสี ุขภาพดี เลอื กรับประทานอาหารที่มปี ระโยชน์ หลีกเลี่ยงการเพิ่มน้าหนักตัวด้วยอาหารขยะ เพื่อไม่ให้ ท่ีมา : https://www.tipsza.com ส่งผลเสียต่อสุขภาพ เพราะแม้มันจะช่วยเพ่ิมน้าหนักตัวได้ อย่างง่ายดาย (เช่น น้าอัดลม ขนมขบเคียว อาหารแปรรูป หรือ พิซซ่าถาดใหญ่ทุกวัน) แต่การบริโภคอาหารขยะเหล่านีในระยะ ยาวก็จะท้าให้กระบวนการเผาผลาญอาหาร ถูกท้าลายและท้าให้ ท่านมีไขมนั เพ่ิมขึนมาแทนกล้ามเนือ รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างเพียงพอและหลากหลาย เพราะสารอาหารที่ครบถ้วน ต่าง ๆ จะช่วยให้การเพิ่มน้าหนักตัวของท่านเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพมากขึน (แต่ก็ไม่ควรเน้นไปที่สารอาหาร ชนดิ ใดชนิดหนง่ึ มากจนเกินไป) ควรเป็นอาหารท่ีดีต่อสุขภาพ เช่น แป้งทีม่ ีคุณภาพอย่างข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือที่ไมผ่ ่านการ ขัดสีมากนัก ขนมปังโฮลวีท ผักและผลไม้อย่างข้าวโพด เผือก หรือมันอบ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว ธัญพืชต่าง ๆ และโปรตีนไขมันต้่าจากปลา ส่วนอาหารมันและหวานมากเกินไป รวมถึงอาหารก่ึงส้าเร็จรูปนัน ควรลดหรือ หลีกเลย่ี ง เพื่อไม่ใหส้ ่งผลเสียตอ่ สขุ ภาพในภายหลัง เน้นอาหารพวกโปรตีน เพราะโปรตีนจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนือ (ท่ีไม่รวมไขมัน) และ ส้าคัญต่อการเล่นเวทเทรนน่ิง เพราะฉะนันถ้ากล้ามเนือเรามีมากขึน น้าหนักตัวก็จะยิ่งเพ่ิมมากขึนไปด้วยโดย ไม่ใช่การเพิ่มพูนของไขมัน โดยแหล่งโปรตีนชันดีในอาหารก็คือ โปรตีนจากปลา ไข่ เนยถั่ว ธัญพืช ถ่ัวและ เมล็ดพชื ต่าง ๆ เพ่ิมโปรตีนจากปลาให้มากขึ้น ถ้าอยากได้กล้ามเนือร่างกายท่ีมีไขมันน้อยก็ควรเน้นการ รับประทานโปรตีนจากเนือปลาให้มากขึน โดยเฉพาะปลาที่ปรุงด้วยวิธีการต้มหรือนึ่ง และท่ีส้าคัญจะต้อง รบั ประทานโปรตีนให้เพียงพอกบั ที่ออกกา้ ลังกายไปด้วย รับประทานน้าตาลและไขมันควบคู่ไปกับอาหารท่ีมีประโยชน์เสมอ เพ่ือให้ร่างกายได้รับ อาหารอยา่ งสมดุล เช่น ไขท่ งั ฟอง โยเกิร์ตกบั ธัญพืช เนยถั่วกับขนมปังที่ท้าจากแป้งไม่ผา่ นการขัดสี ฯลฯ คนที่ผอมหรือน้าหนักต้่ากว่าเกณฑ์ จ้าเป็นต้องเพิ่มน้าหนักให้ได้ตามเกณฑ์ มาตรฐาน เนื่องจากคนที่มีน้าหนักต่้ากว่าเกณฑ์อาจมีปัจจัยเส่ียงที่ส่งผลต่อสุขภาพ ตามมาได้ ส่วนคนท่ีน้าหนักตามเกณฑ์ จ้าเป็นต้องควบคุมน้าหนักให้อยู่ในเกณฑ์ มาตรฐาน เพื่อให้มีร่างกายสมบูรณ์แข็งแรง และลดปัจจัยเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึนได้

ชดุ กจิ กรรมการเรยี นรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ 22 ชดุ ที่ 5 หนุ่ ดีสุขภาพดี คะแนน การเพมิ่ นา้ หนกั และการควบคมุ น้าหนกั ชื่อ..............................................สกุล................................................เลขที่..............ชั น................... คาชี้แจง ให้นกั เรียนเลอื กค้าต่อไปนลี งไปเติมในช่องวา่ งใหถ้ กู ต้อง โรคบูลิเมียเนอรโ์ วซา ปรึกษาแพทย์ เพม่ิ น้าหนักตัว พนั ธุกรรม ปจั จยั เส่ยี งท่ีทาให้เกดิ โรค ควบคมุ นา้ หนกั การออกกาลังกาย ดัชนีมวลกาย กินอย่างไรไดอ้ ย่างน้นั การปรบั เปลยี่ นพฤติกรรมการรบั ประทานอาหาร ภาวะน้าหนกั ตา่ กว่าเกณฑ์ สามารถบอกได้โดยการหาค่า.........................................ซ่งึ หากมคี ่าอยใู่ น ระดับน้าหนักต้่ากว่าเกณฑ์มาตรฐาน ถือได้ว่าเป็นภัยเงียบของปัญหาสุขภาพที่อาจเป็นอันตรายคุกคามชีวิต ควรมีการ....................................... เพื่อหลีกเล่ยี งปัญหาสขุ ภาพทจี่ ะตามมา หากน้าหนกั ต่า้ กวา่ เกณฑ์ที่ก้าหนด สาเหตุของภาวะน้าหนักตัวต่ากว่าเกณฑ์ ได้แก่ ..................................... ความผิดปกติของระบบ ทางเดินอาหาร ปัญหาต่อมไทรอยด์ และโรคเกยี่ วกับการกนิ ผิดปกติ เช่น................................... (โรคคลงั่ ผอม) หากสาเหตุของภาวะต่้ากว่าเกณฑ์เกิดจากปัญหาสุขภาพ ต้อง............................................. ก่อนการเพิ่ม น้าหนักตวั เสมอ วิธีการเพ่ิมน้าหนักให้ปลอดภัยจะมุ่งเน้นท่ี............................................................................ เพ่ิมปริมาณอาหารท่ีรับประทานให้บ่อยขึน เลือกรับประทานอาหารท่ีดีต่อสุขภาพ ไม่ดื่มเคร่ืองด่ืมก่อนมือ อาหาร รบั ประทานของวา่ งบ่อย ๆ และเน้น....................................................... ส่วนคนทน่ี า้ หนักตามเกณฑ์ จ้าเปน็ ต้อง............................................ ให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพอ่ื ให้มี ร่างกายสมบรู ณ์แขง็ แรง และลดปจั จัยเสีย่ งต่อการเกิดโรคตา่ ง ๆ ทอี่ าจเกดิ ขึนได้ ไม่ว่าจะเป็นคนที่อ้วน ผอม หรือสมส่วนก็ล้วนแต่ต้องดูแลรักษาร่างกายของตนเองและควบคุม น้าหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพื่อหลีกเล่ียง........................................................... ท้าให้สุขภาพสมบูรณ์ แขง็ แรงปราศจากโรค ดงั คา้ กล่าวทว่ี ่า “.........................................................................”

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เรอ่ื งโภชนาการกับสขุ ภาพ 23 ชดุ ที่ 5 หุน่ ดสี ุขภาพดี แนะนาตัวละคร คมิ วาวา ขวญั ครมี

ชดุ กิจกรรมการเรียนรู้ เร่อื งโภชนาการกับสขุ ภาพ 24 ชุดท่ี 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี ตอนการวางแผนในการควบคมุ น้าหนกั ตัว น่ีน้องวาวาใชไ่ หมครับ พก่ี น็ ึกว่านกั เรยี นใหม่ จ้าแทบไม่ได้เลยครบั รู้สึกวา่ น้อง วาวาจะสวยขนึ นะครับ ใชค่ ่ะ ท้าไมหรือคะ พ่คี ิมนี่ก็ นอ้ งวาวา มเี ฟสบุ๊คไหมครับ ขอบคณุ ครับเด๋ียว พี่ขอหน่อยซิ เยน็ นค้ี ุยกันนะครบั มีค่ะพ่ีคิม นค่ี ะ่ ได้ค่ะพี่คมิ เฟสของหนู ฉนั ว่าเธอควรจะเอาสิ่งท่ีเธอ ทา้ ได้ น่ีวาวา พ่คี มิ ขอเบอร์เฟสเธอด้วย ไปแนะน้าให้คนอื่นทา้ ตามดว้ ยนะ แสดงว่าพเี่ ขาตอ้ งมใี จใหเ้ ธอแน่เลย เพอื่ น ๆ ท่เี ขามปี ัญหาแบบเธอจะ แหม อจิ ฉาจังเนาะ นี่เอง ได้แกป้ ัญหาได้ไง เหรอทค่ี รบู อกเธอวา่ ผลพลอย ไดจ้ ากการท่หี นุ่ สวยสุขภาพดี เปน็ ความคดิ ทด่ี ีนะ ในทสี่ ดุ ฉันกเ็ อาชนะใจ ตัวเอง และกา้ ลงั จะ เอาชนะใจพค่ี ิมด้วย อิอิ

ชดุ กจิ กรรมการเรยี นรู้ เร่ืองโภชนาการกับสขุ ภาพ 25 ชดุ ที่ 5 หุน่ ดีสุขภาพดี ใบความรู้ เรือ่ ง การวางแผนในการควบคุมน้าหนักตัว การวางแผนในการลดนา้ หนกั ตัว วิธกี ารที่ 1 วางแผนลดนา้ หนัก 1. พบหมอ การได้ปรึกษาแพทย์จะท้าให้รู้ว่าน้าหนักตัวที่จะต้องลดนันต้องเป็นเท่าไร นอกจากนี หมอจะตรวจการรักษาและสุขภาพในปจั จุบนั กอ่ นตัดสนิ ถึงความปลอดภยั ของการลดน้าหนัก 2. ตั้งเป้าหมายที่เป็นจริงได้ เมื่อใดท่ีคิดจะเริ่มแผนการลดน้าหนักใด ๆ (จะแบบส้าเร็จรูปหรือ ท้าขนึ เอง) จ้าเป็นต้องเริ่มด้วยการตังเป้าหมายทีส่ ามารถท้าใหเ้ ป็นจริงได้ส้าหรับตัวเอง เปา้ หมายทใี่ หญ่เกนิ ไป หรอื สูงมากมกั จะทา้ ให้ท้อแทห้ มดกา้ ลังใจจนยอมแพ้ไปในทีส่ ุด โดยทว่ั ไปไม่แนะน้าให้ลดน้าหนักมากกวา่ คร่ึง ถึงหนง่ึ กิโลกรมั ต่อสัปดาห์ น่ีเป็นการลดนา้ หนักทถ่ี อื วา่ ปลอดภัย เป็นจริงได้ และยงั่ ยนื 3. ให้รางวัลกับตนเอง ตังรางวัลที่น่าตื่นเต้นจะช่วยให้มีแรงกระตุ้นตลอดแผนการลดน้าหนัก ต้องแนใ่ จว่ารางวลั ทต่ี ังไว้นันเป็นส่งิ ของพเิ ศษท่ีควรได้รบั หลงั จากทา้ สา้ เรจ็ ตามเปา้ หมายเทา่ นัน 4. วางแผนเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิต เม่ือใดก็ตามที่คิดจะลดน้าหนัก ไม่ควรใช้แผนการลดแบบท่ีก้าลัง เป็นที่นิยม ควรใช้วิธีการเปลี่ยนวิถีการใช้ชีวิตซ่ึงจะเห็นผลยั่งยืนกว่า คือควรการเปล่ียนการรับประทาน อาหารและวิถีการใช้ชีวิตเพียงเล็กน้อยแต่ท้าเปน็ ระยะเวลานานจะเห็นผลและท้าได้ง่ายกว่า การลดน้าหนักไม่ จา้ เป็นต้องเปลี่ยนแปลงชนิดหนา้ มอื เป็นหลงั มือ เพราะจะท้าไดไ้ ม่นาน ที่มา : th.wikihow.com/วธิ ีการสร้างแผนการลดน้าหนักที่เหมาะสมกบั คุณ

ชดุ กิจกรรมการเรยี นรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สุขภาพ 26 ชดุ ท่ี 5 หนุ่ ดสี ุขภาพดี วิธกี ารท่ี 2 สร้างแผนการลดนา้ หนัก 1. กาหนดแคลอรีต่อวัน ไม่ว่าจะท้าตามแผนไหน เลี่ยงไม่พ้นต้องตัดแคลอรีเพ่ือลดน้าหนัก ตัดสินใจว่าควรทานอาหารวันหนึ่งก่ีแคลอรีท่ีจะช่วยให้ลดน้าหนักสัปดาห์ละครึ่งถึงหนึ่งกิโลกรัมได้อย่าง ปลอดภัยโดยท่ัวไปจ้าต้องตัด เผาผลาญหรือท้าควบคู่กันไปเพ่ือให้ได้ 500 – 750 แคลอรีต่อวันถึงจะส่งผลให้ น้าหนกั ลดครึ่งถึงหน่งึ กิโลกรมั 2. วัดปรมิ าณอาหาร เพือ่ ช่วยรักษาแผนการควบคุมแคลอรีที่ลดลง จะชว่ ยได้มากหากจะยดึ อาหาร และอาหารว่างตามขนาดหน่วยบริโภค การบริโภคอาหารท่ีมีขนาดใหญ่เกินไปจะท้าให้น้าหนักลดได้ช้าลง ลงทุนซือตาช่ังอาหารหรือชุดถ้วยตวงเพื่อช่วยอยู่ในเส้นทางท่ีวางไว้ วัดตวงอาหารกับของว่างแต่ละมือเพ่ือให้ แน่ใจวา่ ยังอยูใ่ นเปา้ หมาย 3. เลือกแผนทานอาหารโปรตีนสูงหรือปานกลาง ขึนอยูก่ ับว่าจะเลือกแบบไหน ต้องเลอื กว่าจะเน้น โปรตีนสูงขึนหรอื โปรตนี ปานกลาง น่ีคือกุญแจในการสรา้ งแผนที่ท้าได้โดยไม่รู้สึกหิว ถ้ามักรสู้ ึกหิวตอนท่ีก้าลัง ควบคุมอาหารมาก่อน ให้ท้าตามแผนเน้นโปรตีนสูงขึน การเพ่ิมปริมาณโปรตีนจะท้าให้อยู่ท้องได้นานกว่า ตลอดทังวัน 4. เน้นหนักผักกับผลไม้ ถึงจะมีแผนการทานอาหารหลากหลาย ส่วนใหญ่จะเน้นให้ทานผักกับ ผลไม้ในทุกมืออาหาร ทังผักกับผลไม้ต่างก็มีแคลอรีต่้าและอุดมไปด้วยสารอาหารประเภทวิตามินและแร่ธาตุ หลากหลายชนิด มีสารตา้ นอนมุ ูลอิสระและไฟเบอรจ์ ้านวนมาก 5. ดื่มน้าให้เพียงพอทุกวัน ส่วนประกอบหนึ่งท่ีส้าคัญมากส้าหรับการลดน้าหนักทุกแผนคือ การบริโภคน้าหรือของเหลวที่ให้ความชุ่มช่ืนอย่างเพียงพอทุกวัน จะช่วยท้าให้สุขภาพโดยรวมดี และยังช่วย ลดอาการหิวด้วยกฎส้าคัญคือเริ่มด้วยการด่ืมน้า 8 แก้วต่อวัน หรืออาจจ้าเป็นต้องด่ืมถึง 13 แก้วต่อวนั ขึนอยู่ กับเพศ น้าหนัก และระดบั ของการทา้ กิจกรรมทางร่างกาย 6. รวมการออกกาลังกายเข้าไปด้วย จากการศึกษาพบว่าการออกก้าลังกายเป็นประจ้าจะช่วยให้ น้าหนักลดและรักษาน้าหนักตัวให้คงท่ีได้ในระยะยาว รวมการออกก้าลังกายแบบแอโรบิคเข้าไป 150 นาที ในแตล่ ะสปั ดาหแ์ ละฝกึ เลน่ เวทคราวละ 20 นาทอี ีกสัปดาหล์ ะสองวนั ทม่ี า : th.wikihow.com/วิธีการสรา้ งแผนการลดน้าหนักทเ่ี หมาะสมกบั คุณ

ชดุ กิจกรรมการเรยี นรู้ เรอ่ื งโภชนาการกบั สขุ ภาพ 27 ชุดที่ 5 หุ่นดีสุขภาพดี วธิ กี ารท่ี 3 คงนา้ หนักทลี่ ดในระยะยาว 1. เร่ิมทาบันทึกอาหาร การท้าบนั ทกึ จะช่วยให้แผนการลดนา้ หนกั จะเป็นไปตามตามปัจจัยตา่ ง ๆ ที่อาจ ท้าตามแผนในระยะยาวได้ 2. ทบทวนแผนของทุกเดือน ไม่ว่าจะท้าตามแผนที่มีวางขายหรือท้าแผนเอง จ้าเป็นต้องกลับมา ทบทวนพฒั นาการของตัวเองอยเู่ ร่ือยๆ จะชว่ ยประกอบการพิจารณาว่าแผนนันเหมาะสมกับตนเองหรือไม่ 3. สร้างกลุ่มสนับสนุน หากลุ่มคอยสนับสนุนให้ก้าลังใจในตอนพยายามลดน้าหนักและตอนที่ พยายามรักษาน้าหนักให้คงที่ด้วยการใช้ชีวิตอย่างดีต่อสุขภาพ การมีกลุ่มคอยให้ก้าลังใจจะช่วยให้ลดน้าหนัก ไดใ้ นระยะยาว ท่ีมา : th.wikihow.com/วิธีการสรา้ งแผนการลดนา้ หนักท่เี หมาะสมกับคุณ การวางแผนในการเพิม่ นา้ หนักตวั วิธีการกนิ เพ่ือเพม่ิ น้าหนัก ทม่ี า : th.wikihow.com/เพิ่มนา้ หนัก

ชุดกจิ กรรมการเรียนรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สุขภาพ 28 ชดุ ที่ 5 หุ่นดีสุขภาพดี 1. คานวณว่าต้องกินอาหารเพิ่มเท่าไหร่ เพื่อที่จะให้มีน้าหนักเท่าที่ต้องการ ในการเพิ่มน้าหนัก 1 กิโลกรัม จ้าเป็นต้องรับแคลอรีเพ่ิมกว่าปกติจากอัตราการเผาผลาญในขณะพัก (RMR) ส้าหรับผู้ชายปกติ อยู่ท่ี 2,500 กิโลแคลอรี และผู้หญิงอย่ทู ี่ 2,000 กิโลแคลอรี และหากทา้ กิจกรรมก็จะมีค่าแตกต่างกันออกไป อตั ราการเผาผลาญปกติในขณะพักของคือแคลอรีขันต่้าต่อวันท่ีจ้าเป็นต้องรับเข้าร่างกาย เพ่ือใช้ชีวิตปกติและ รักษาน้าหนักปัจจุบนั ไว้ วิธกี ารค้านวณอย่างง่ายๆ ตามสตู รของ Miffin - St. Jeor ใชส้ ูตรดังนี สูตรมาตรฐานคือ RMR = 10 * น้าหนัก (กก.) + 6.25 * ความสงู (ซม.) - 5 * อายุ (ปี) + x ▪ ส้าหรบั ผู้ชาย x = 5 ▪ ส้าหรับผ้หู ญงิ x = - 161 สูตรนีจะเป็นตัวบอกว่าจ้าเป็นต้องใช้พลังงานเท่าไหร่ใน 1 วันโดยท่ีไม่ท้าอะไรเลย บางคนอาจ เผาผลาญมากกว่านีเล็กน้อย หากท้ากิจกรรมตามปกติของแต่ละวัน สูตรนีเป็นการประมาณการคร่าวๆ เพ่ือใชใ้ นการเริม่ ต้นการเพิ่มน้าหนัก 2. คานวณหาปริมาณกิจกรรม ในการค้านวณ ต้องน้าแคลอรีที่เผาผลาญ จากกิจกรรมที่ท้าใน 1 วัน มาค้านวณด้วย ค้นหาอัตราการเผาผลาญปกติของ (BMR) โดยใช้สูตรของแฮร์ริส เบเนดิคท์ หลังการค้านวณ จะทราบว่าจา้ เป็นตอ้ งรบั ปรมิ าณแคลอรีเขา้ ไปเทา่ ไหร่ ตามปริมาณกจิ กรรมทที่ ้าตอ่ วนั ตามสูตรการคานวณ BMR = RMR × ปรมิ าณกิจกรรมท่ีทาในแต่ละวนั ปริมาณกจิ กรรมที่ท้าในแตล่ ะวนั มีคา่ ดงั นี • หากแทบไม่ไดเ้ คลื่อนไหวเลย (ออกก้าลงั กายน้อยมากหรือไม่เลย) : 1.2 • หากท้ากิจกรรมที่เคลื่อนไหวบ้างเล็กน้อย (ออกก้าลังกายบ้าง/หรือเล่นกีฬา 1-3 วัน/ สปั ดาห์): 1.375 • หากค่อนข้างมีกิจกรรมท่ีเคล่ือนไหวพอสมควร (ออกก้าลังกายบ้าง/เล่นกีฬา 3 - 5 วัน/ สัปดาห์): 1.55 • หากเป็นคนที่มีกิจกรรมที่ต้องเคล่ือนไหวเยอะ (ออกก้าลังกายอย่างหนัก/เล่นกีฬา 6 - 7 วนั /สัปดาห์): 1.725 • หากเปน็ คนท่ีท้ากจิ กรรมทต่ี ้องใช้แรงเยอะ (ออกก้าลังกายอย่างหนกั หนว่ ง/เล่นกีฬา และ ท้ากจิ กรรมท่ใี ชร้ า่ งกายตลอดเวลา หรือออกกา้ ลังกายมากกวา่ คนปกติ 2 เทา่ ): 1.9 • ตัวอย่างเช่นหากผู้หญิงอายุ 19 ปี สูงประมาณ 155 เซนติเมตร และหนักประมาณ 45 กิโลกรัม สิ่งท่ีต้องท้าคือ ต้องค้านวณอัตราการเผาผลาญในขณะพัก ตามสูตรของ Miffin - St. Jeor ก่อน ซ่ึงค่าที่ได้จะ = 1,162.75 แคลอรี จากนัน หากคุณเป็นคนที่ทา้ กิจกรรมในแต่ละวันพอสมควร และออกก้าลัง กาย 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์ก็ให้เอา 1,162.75 แคลอรี คูณด้วย 1.55 ซึ่งจะเท่ากับ 1,802.26 แคลอรี ซ่ึงก็จะ เท่ากับจา้ นวนปริมาณอาหารที่กินได้ใน 1 วัน ในตอนนีเมอื่ ทราบแล้วว่าใน 1 วันร่างกายเผาผลาญได้กี่แคลอรี กจ็ ะสามารถคา้ นวณไดว้ า่ จะตอ้ งกินอาหารเข้าไปเพิ่มอีกเทา่ ไหร่ เพ่อื ให้ไดน้ ้าหนกั ตามท่ีต้องการ

ชุดกจิ กรรมการเรียนรู้ เรือ่ งโภชนาการกบั สุขภาพ 29 ชดุ ท่ี 5 ห่นุ ดสี ุขภาพดี 3. ทานอาหารให้ครบ 3 มื้อหลักและของว่าง 2 ม้ือ การรับประทานอาหาร เป็นเวลาจะช่วยให้รับ แคลอรีเข้าไปตามเป้าหมายทุกวัน พยายามกินอาหารเช้า เที่ยง และเย็นมือใหญ่ ๆ และอาหารว่าง 2 มือ ระหวา่ งช่วงมืออาหารหลกั 4. เลือกรบั ประทานอาหารทีห่ นกั ๆ ในการเพ่ิมน้าหนักไม่จ้าเป็นต้องกินอาหารท่ี ไขมันสูง เพ่ือท่ีจะเพ่ิมน้าหนัก แต่สามารถเพิ่มน้าหนักได้ อย่างคงท่ีและปลอดภัย เพียงแค่ปรับมืออาหารให้มี อาหารที่มีเนือมากขึน หรือเพ่ิมอาหารบางอย่างเข้าไป ดงั ต่อไปนี ทมี่ า : th.wikihow.com/เพม่ิ น้าหนัก • เคร่อื งดมื่ — ให้ลองโปรตนี เชค น้าผลไม้ และนม หลีกเลยี่ งนา้ อดั ลมทไ่ี ม่มีนา้ ตาล • ขนมปัง — ขนมปังเนือแน่น เช่น ขนมปังโฮลวที ขนมปงั จากเปลือกข้าวโอ๊ต หรือขนมปัง อื่นๆ ที่ท้ามาจากธัญพืช ต่างก็มีประโยชน์มากกว่าขนมปังขาว ให้ห่ันขนมปังเป็นชินหนาๆ แล้วทาด้วยเนยถั่ว แยม นา้ ผึง หรอื ครมี ชสี เยอะๆ • ผัก — เลือกผักที่มีแป้ง (มันฝร่ัง ถ่ัวลันเตา ข้าวโพด แครอท หัวบีท) หลีกเล่ียงผักท่ีมีน้า เยอะ (บล็อคโคลี ดอกกะหลา่้ แตงกวา) • ผลไม้ — เลือกผลไม้ท่ีมีเนือแน่น (กล้วย ลูกแพร์ แอปเปิ้ล สัปปะรด ผลไม้อบแห้ง) หลกี เลย่ี งผลไม้ ทมี่ ีองค์ประกอบของนา้ เยอะ (สม้ ลูกพชี ลกู พลมั ผลเบอร์รี่ต่างๆ แตงโม) • ซุป — เลอื กทีเ่ ปน็ เนือครมี แทนที่จะเป็นซุปน้าใส หากคณุ มีภาวะบวมนา้ หรือความดนั โลหิตสูง ใหห้ ลกี เล่ยี งการรบั ประทานซปุ ท่ซี อื มาจากนอกบา้ น เพราะจะมีปรมิ าณโซเดยี มสงู • เพิ่มปริมาณน้ามัน — เวลาท้าอาหาร ให้ใส่น้ามันปริมาณมากๆ ลงในอาหาร น้ามันที่ดี ต่อสุขภาพ คือน้ามันท่ีไม่ผ่านกระบวนการกล่ันมากเกินไป โดยอาจเลือกใช้ น้ามันมะกอก น้ามันมะพร้าว น้ามันคาโนล่า และ(แน่นอนท่ีสุด) เนย น้ามันที่อาจจะไม่ดีกับสุขภาพเท่า แต่มีปริมาณของโอเมก้า 6 สูง ซ่ึงช่วยในการต่อต้านการอักเสบ เช่น น้ามันดอกค้าฝอย น้ามันจากดอกทานตะวัน และน้ามันถ่ัวลิสง กส็ ามารถน้ามาใช้ไดเ้ ช่นกนั น้ามันท่ีไมด่ ีท่มี ีไขมันอม่ิ ตวั อยู่มาก คือเนยขาว และนา้ มนั ถ่วั เหลือง • สเปรด — ทาหนา้ ขนมปัง ขนมปังกรอบ หรอื แป้งอืน่ ๆ ดว้ ยสเปรด นอกจากจะอร่อยแล้ว ยงั ช่วยเพิ่มแคลอรีใหอ้ าหารด้วย ส่งิ ทเ่ี อาไวใ้ ชท้ าหน้าอาหารทีด่ ี ได้แก่น้ามันมะกอก ครีมชีส เนย เนยทีท่ ้าจาก ถัว่ ซาวครีม แผ่นชีส และมายองเนส และเพือ่ เพม่ิ แคลอรีใหม้ ากขึน ลองโรยหนา้ ด้วยเนอื ไก่ฉกี และปลา • อาหารเสริม — อาหารเสริมอาหารเสริมบางชนิด ถูกออกแบบมาเพื่อการเพิ่มน้าหนัก ลองหาข้อมูลเก่ียวกับอาหารเสริม ที่ถูกออกแบบมาเพื่อการเพ่ิมน้าหนัก จากผู้ที่มีภาวะป่วยจากโรคโครห์น หรือต่อมไทรอยดเ์ ปน็ พิษ

ชดุ กิจกรรมการเรยี นรู้ เร่อื งโภชนาการกบั สุขภาพ 30 ชดุ ที่ 5 หนุ่ ดีสุขภาพดี 5. หลีกเล่ียงการกินไขมันอิ่มตัว นอกจากไขมันอิ่มตัวจะช่วยเพ่ิมไขมันหน้าท้องแล้ว ยังท้าให้ระดับ อินซูลินในเลือดผิดปกติ ควรหลีกเลี่ยงมาการีน เนยขาว ขนมส้าเร็จรูป และเนือที่ผ่านการหมักหรือปรุงรส เชน่ แหนม 6. กินโปรตีนเพ่ิมข้ึน การท่ีได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ จะท้าให้กล้ามเนือหายไป แม้ว่าจะรับแคลอรี อยา่ งเพียงพอก็ตาม ตวั อยา่ งโปรตีนทีค่ วรรบั ประทานเพมิ่ ขนึ ไดแ้ ก่ • ถ่วั เหลืองต้ม • โปรตนี ถ่วั เหลอื ง หรือเวยโ์ ปรตีน • ถ่ัวลิสง หรอื เนยถว่ั ลสิ ง • เนือสเต็ก หรือแฮมเบอรเ์ กอร์ • เนอื ไก่ • เนอื ปลาทูนา่ ทม่ี า : th.wikihow.com/เพ่ิมนา้ หนกั

ชดุ กจิ กรรมการเรยี นรู้ เรอ่ื งโภชนาการกับสขุ ภาพ 31 ชดุ ที่ 5 หนุ่ ดีสุขภาพดี คะแนน การวางแผนในการดูแลน้าหนกั ตวั ใหอ้ ยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ชอ่ื .......................................................สกุล.................................................เลขท่.ี ..............ชน้ั .................. คาช้ีแจง ให้นักเรียนวิเคราะห์หาปริมาณพลังงานที่ตนเองต้องใช้ในแต่ละวัน โดยศึกษาข้อมูลจากใบความรู้ เรื่อง การวางแผนในการควบคุมน้าหนักตัว (หน้า 28) จากนันให้เสนอแนะแนวทางในการควบคุมน้าหนักตัว ของตนเองให้อยูใ่ นเกณฑ์มาตรฐาน อาย.ุ ....................ปี สตู รการหาพลงั งานท่ใี ช้ในขณะพัก น้าหนัก.....................กโิ ลกรัม สตู รมาตรฐานคือ RMR = 10 * น้าหนกั (กก.) + สว่ นสูง.......................เซนตเิ มตร 6.25 * ความสูง (ซม.) - 5 * อายุ (ป)ี + x ปริมาณกจิ กรรมที่ทาในแตล่ ะวนั  ออกก้าลังกายบา้ ง ผลการวเิ คราะห์พลังงานที่ใช้  ออกก้าลังกายน้อยมากหรือไมเ่ ลย พลังงานที่ใชข้ ณะพัก....................................กโิ ลแคลอรี  เลน่ กีฬา 3 - 5 วนั /สัปดาห์ พลงั งานทงั หมดท่ีใช.้ ....................................กิโลแคลอรี  เลน่ กฬี า 6 - 7 วัน/สัปดาห์  เล่นกีฬา และทา้ กจิ กรรมท่ใี ช้ รา่ งกายตลอดเวลา แนวทางการควบคมุ น้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………… ………………………………………………………………………………………………………………………………….

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เรื่องโภชนาการกับสุขภาพ 32 ชดุ ท่ี 5 หุ่นดสี ุขภาพดี แบบทดสอบหลังเรียน เรอ่ื งหุน่ ดีสขุ ภาพดี คาชีแ้ จง โปรดเลือกคาตอบที่ถกู ต้องท่สี ดุ แล้วทาเครือ่ งหมายกากบาท (×) ลงในกระดาษคาตอบ ใชเ้ วลาในการทาแบบทดสอบ 10 นาที ............................................................................................................................................................. 1. ถ้าหากนกั เรยี นต้องการลดความอ้วนต้องเลอื กวธิ กี ารประกอบอาหารดว้ ยวธิ ีใดจงึ จะดที ีส่ ุด 1. การผัด 2. การทอด 3. การลวก 4. การปงิ้ หรือย่าง 2. ถา้ นักเรยี นมีปัญหาน้าหนักเกนิ มาตรฐาน ควรหลกี เลยี่ งอาหารประเภทใด 1. สบั ปะรดมนั 2. ขา้ วซ้อมมอื 3. ฝรัง่ ทอดกรอบ 4. ผดั ผกั รวมมติ ร 3. การควบคมุ น้าหนักอย่างไรเป็นวธิ ที ถี่ กู ต้อง 1. งดรบั ประทานอาหารเช้าและเทย่ี ง 2. รับประทานอาหารที่มีปริมาณไขมนั ต้่า 3. รับประทานเฉพาะผักและผลไมเ้ ทา่ นัน 4. รับประทานอาหารเย็นมากกว่ามืออ่นื ๆ 4. หากนักเรยี นมเี พ่ือนที่มรี ูปรา่ งอว้ น นักเรยี นควรแนะน้าเพอื่ นให้ปฏิบตั ิตนอยา่ งไร 1. แนะน้าให้รบั ประทานโยเกริ ์ต 1 ถว้ ย ในมือเชา้ 2. แนะนา้ ใหร้ ับประทานสลัดผักท่ีมนี ้าสลัดเข้มขน้ 3. แนะน้าให้ลดอาหารจ้าพวกแป้งและน้าตาล 4. แนะน้าใหง้ ดรับประทานอาหารมอื เยน็ 5. เพราะเหตใุ ดแพทย์จึงไม่นิยมแนะน้าใหใ้ ชย้ าลดความอ้วนในการลดนา้ หนกั 1. ก่อใหเ้ กดิ ผลขา้ งเคยี ง 2. ลดน้าหนักมากเกนิ ไป 3. รับประทานยาก 4. มรี าคาแพง

ชดุ กิจกรรมการเรียนรู้ เรอ่ื งโภชนาการกบั สุขภาพ 33 ชุดท่ี 5 หนุ่ ดีสุขภาพดี 6. เพราะเหตใุ ด จึงต้องมีการควบคุมนา้ หนักให้อยูใ่ นเกณฑม์ าตรฐาน 1. เพอ่ื ใหร้ า่ งกายกระฉับกระเฉง คล่องแคล่ว 2. เพื่อรักษาน้าหนักให้อย่ใู นระดับมาตรฐาน 3. เพือ่ ขจดั ไขมนั สว่ นเกินที่ไมจ่ ้าเปน็ ออกไป 4. เพือ่ ใหร้ า่ งกายแข็งแรงสมบรู ณ์ 7. การควบคุมนา้ หนกั ด้วยวธิ ีการใดทีเ่ หมาะสมทสี่ ุด 1. รับประทานยาลดความอ้วนควบคกู่ บั การอดอาหาร 2. ควบคุมอาหารควบคู่กับการออกก้าลงั กาย 3. รับประทานผกั ผลไม้ และงดอาหารบางมือ 4. งดอาหารมือเชา้ และอาหารวา่ ง 8. ข้อใดกลา่ วถูกตอ้ งท่ีสุด 1. ทังคนท่ีมีรูปร่างผอม อ้วน หรือสมส่วน ล้วนจ้าเป็นต้องควบคุมน้าหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ มาตรฐาน 2. คนทม่ี ีรูปรา่ งผอมควรรับประทานอาหารท่ีมไี ขมนั มาก ๆ เพอ่ื เพิม่ นา้ หนักใหม้ ากขึน 3. คนท่มี รี ปู รา่ งสมส่วนไมจ่ ้าเปน็ ตอ้ งควบคุมอาหารหรอื ออกกา้ ลงั กาย 4. คนท่นี ้าหนักเกินจ้าเป็นตอ้ งงดรบั ประทานอาหารบางมือลง 9. การควบคุมนา้ หนักตัวใหอ้ ย่ใู นเกณฑม์ าตรฐานมีความจา้ เป็นอย่างไรมากทีส่ ุด 1. เพ่ือให้เกิดความมน่ั ใจในรูปร่างของตนเอง 2. ปอ้ งกนั ปจั จัยเสีย่ งต่อการเกดิ โรคต่าง ๆ 3. เพื่อใหม้ ีผิวพรรณสดใส เปล่งปลั่ง 4. เพอ่ื ใหห้ ุน่ สวย 10. การเพ่ิมนา้ หนักข้อใด ไม่ถกู ตอ้ ง 1. ออกก้าลังกายทุกวัน 2. พกั ผ่อนนอนหลบั อย่างเพียงพอ 3. ดืม่ นมทุกวัน อย่างน้อยวนั ละ 2 แกว้ 4. งดอาหารวา่ งก่อนอาหารมือหลกั

ชุดกิจกรรมการเรยี นรู้ เร่ืองโภชนาการกับสุขภาพ 34 ชดุ ท่ี 5 หุ่นดสี ุขภาพดี ช่อื ..................................................สกลุ ...........................................เลขท.่ี ............ชนั ................... กระดาษคาตอบ ขอ้ ที่ 1 2345 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 ขอใหโ้ ชคดีในการทาแบบทดสอบนะคะ

ชุดกจิ กรรมการเรียนรู้ เรื่องโภชนาการกบั สุขภาพ 35 ชดุ ที่ 5 หนุ่ ดีสุขภาพดี บรรณานกุ รม กิตติ ปรมตั ถผล, ปรชี า ไวยโภคา, กา้ ไลทิพย์ ระน้อย, ศิรริ ัตน์สเี หลอื ง, วิชาญ มะวิญธร และประภาพร บญุ มา (ผูเ้ รียบเรียง). (2557) หนังสือเรยี นรายวิชาพ้ืนฐานสุขศกึ ษา ชน้ั มัธยมศกึ ษาปที ี่ 1. กรุงเทพฯ: สา้ นกั พิมพเ์ อมพนั ธ.์ พรสขุ หนุ่ นิรันดร,์ ประภาเพ็ญ สุวรรณ, สรุ ยี ์พันธ์ุ วรพงศธร และอนันต์ มาลารัตน์ (ผู้เรยี บเรียง). (2556). หนงั สอื เรียนรายวชิ าพนื้ ฐานสุขศกึ ษา ชั้นมัธยมศึกษาปีท่ี 1. กรุงเทพฯ:ไทยร่มเกลา้ . สถาบันพัฒนาคณุ ภาพวชิ าการ(พว.) (ผ้เู รยี บเรยี ง).(2560). ชุดกจิ กรรมพัฒนาการคิดเสริมสร้างสมรรถนะ สาคญั และคณุ ลกั ษณะอันพึงประสงคข์ องผู้เรียน สุขศกึ ษาและพลศกึ ษา ชั้นมัธยมศกึ ษาปีที่ 1. กรงุ เทพฯ: ส้านักพิมพ์ บรษิ ัทพฒั นาคุณภาพวิชาการ. สจุ ิตรา สคุ นธทรัพย์, อรชร อินทกลุ และชัยวฒั น์ ดรณุ ธรรม (ผเู้ รียบเรียง).(2557). หนงั สอื เรยี น รายวชิ าพน้ื ฐานสุขศกึ ษา ชั้นมัธยมศกึ ษาปที ี่ 1. กรุงเทพฯ: บรษิ ัทแอด๊ วานซ์ อนิ เตอร์พรนิ ตงิ . สุชาดา วงศใ์ หญ่ และปรีชา ไวยโภคา (ผเู้ รยี บเรียง).(2551). หนงั สือเรยี นรายวิชาพ้นื ฐานสขุ ศกึ ษา ชั้นมัธยมศกึ ษาปที ี่ 1. กรุงเทพฯ : ไทยร่มเกลา้ .

ชดุ กิจกรรมการเรยี นรู้ เรอื่ งโภชนาการกับสขุ ภาพ 36 ชุดที่ 5 หุ่นดสี ุขภาพดี ภาคผนวก

ชุดกิจกรรมการเรยี นรู้ เรือ่ งโภชนาการกบั สุขภาพ 37 ชดุ ที่ 5 หุ่นดีสุขภาพดี เฉลยแบบทดสอบก่อนและหลังเรียน เฉลยแบบทดสอบก่อนเรยี นเรอื่ งหุ่นดีสุขภาพดี ข้อท่ี 1 23 4 5 × 5 1 × 2× × × 3× 4 × × 5 × 6 × 7 8 9 10 เฉลยแบบทดสอบหลังเรยี นเรือ่ งหุ่นดสี ขุ ภาพดี ขอ้ ที่ 1 23 4 × × 1 × 2 3 × 4 × 5× 6 × 7 × 8× 9 × 10

ชดุ กิจกรรมการเรียนรู้ เร่อื งโภชนาการกับสุขภาพ 38 ชดุ ที่ 5 หุ่นดีสุขภาพดี คะแนน แนวคาตอบ เรอ่ื งวิธีกำรกำรลดน้ำหนัก ชื่อ..................................................สกุล............................. ..............เลขที่................ช้นั ................ คาช้ีแจงหากตัวนักเรียนเอง หรือเพ่ือนมนี ้าหนักเกินเกณฑ์มาตรฐาน นกั เรยี นจะมีวิธกี ารแนะน้าเพื่อน ใหล้ ดน้าหนักตัวเองอย่างไรบ้าง จงึ จะปลอดภยั และไดผ้ ลดีที่สุด การแนะนาสาหรับผูท้ มี่ ีนา้ หนกั เกินเกณฑม์ าตรฐาน 1. การควบคุมอาหาร 1) รับประทานอาหารให้ครบทกุ มือ ในปริมาณท่เี พยี งพอตอ่ ความต้องการของร่างกาย และทานอาหารให้ครบทงั 5 หมู่ แตเ่ ป็นอาหารที่มีปรมิ าณไขมนั ต่้า 2) รบั ประทานอาหารทใี่ หพ้ ลังงานตา้่ 3) ลดอาหารประเภทแป้งขดั สี น้าตาล ไขมนั และไขมนั คุณภาพตา้่ 4) หลกี เลีย่ งการอดอาหาร เพราะการอดอาหารอาจทา้ ใหเ้ กิดการสญู เสยี ระบบสมดุล ในร่างกายได้ 5) หลีกเลยี่ งการด่ืมเครอ่ื งด่มื แอลกอฮอล์ 2. การออกกา้ ลังกาย 1) ออกกา้ ลังกายอยา่ งสม้า่ เสมอ อยา่ งน้อยสปั ดาห์ละ 3 ครัง ครังละ 30 นาที 2) หากไม่มีเวลาออกกา้ ลังกาย อาจท้ากิจกรรมทดแทน เช่น เดนิ แทนการน่ังรถ การขึน บนั ไดแทนการใช้ลฟิ ต์ เพอื่ กระตนุ้ ให้รา่ งกายเคล่ือนไหวบ้าง 3) ไมค่ วรทจ่ี ะหกั โหมต่อการออกก้าลังกายมากจนเกินไป 3. การเปล่ียนแปลงพฤติกรรม

ชุดกิจกรรมการเรยี นรู้ เรอ่ื งโภชนาการกบั สุขภาพ 39 ชุดท่ี 5 ห่นุ ดสี ุขภาพดี คะแนน แนวคาตอบ การเพมิ่ น้าหนัก และการควบคมุ น้าหนกั ชอ่ื ..............................................สกลุ ................................................เลขท่ี..............ชัน................... คาชีแ้ จงใหน้ ักเรียนเลอื กค้าต่อไปนลี งไปเตมิ ในช่องวา่ งให้ถูกต้อง โรคบลู เิ มยี เนอรโ์ วซา ปรึกษาแพทย์ เพมิ่ น้าหนักตวั พนั ธุกรรม ปัจจัยเส่ียงทที่ าให้เกิดโรค ควบคมุ นา้ หนกั การออกกาลังกาย ดชั นมี วลกาย กนิ อยา่ งไรไดอ้ ยา่ งนน้ั การปรบั เปลยี่ นพฤติกรรมการรบั ประทานอาหาร ภาวะนา้ หนักต่ากว่าเกณฑ์สามารถบอกได้โดยการหาคา่ ......ดัชนีมวลกาย.......ซ่ึงหากมคี ่าอยู่ในระดับ น้าหนักตา่้ กว่าเกณฑ์มาตรฐานถือได้วา่ เป็นภยั เงียบของปัญหาสขุ ภาพท่ีอาจเป็นอนั ตรายคุกคามชีวิต ควรมีการ .........เพ่มิ น้าหนกั ตวั ............. เพื่อหลกี เลยี่ งปัญหาสุขภาพที่จะตามมาหากนา้ หนักต้่ากวา่ เกณฑท์ ี่กา้ หนด สาเหตุของภาวะน้าหนักตัวต่ากว่าเกณฑ์ ได้แก่ ........พันธุกรรม............... ความผิดปกตขิ องระบบ ทางเดนิ อาหาร ปัญหาตอ่ มไทรอยด์ และโรคเกีย่ วกบั การกินผิดปกติ เชน่ .โรคบูลเิ มียเนอร์โวซา. (โรคคล่ังผอม) หากสาเหตุของภาวะต่้ากวา่ เกณฑ์เกดิ จากปัญหาสขุ ภาพ ต้อง...ปรกึ ษาแพทย์... ก่อนการเพม่ิ นา้ หนักตวั เสมอ วิธีการเพิ่มน้าหนักให้ปลอดภัยจะมุ่งเน้นที่..การปรับเปล่ียนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร... เพิ่มปริมาณอาหารที่รับประทานให้บ่อยขึน เลือกรับประทานอาหารท่ีดีต่อสุขภาพ ไม่ดื่มเคร่ืองด่ืมก่อนมือ อาหาร รบั ประทานของว่างบ่อย ๆ และเนน้ .....การออกก้าลังกาย................. ส่วนคนท่ีน้าหนกั ตามเกณฑ์ จ้าเป็นตอ้ ง..........ควบคมุ น้าหนัก............ ให้อยใู่ นเกณฑม์ าตรฐาน เพื่อให้ มรี า่ งกายสมบูรณ์แข็งแรง และลดปัจจัยเสยี่ งต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ท่ีอาจเกิดขึนได้ ไมว่ า่ จะเป็นคนที่อว้ น ผอม หรอื สมส่วนก็ลว้ นแตต่ อ้ งดูแลรักษาร่างกายของตนเองและควบคุม น้าหนกั ใหอ้ ยู่ในเกณฑม์ าตรฐาน เพื่อหลกี เลย่ี ง..............ปจั จยั เสีย่ งทท่ี า้ ให้เกดิ โรค....... ท้าให้สุขภาพสมบรู ณ์ แขง็ แรงปราศจากโรค ดงั คา้ กล่าวทีว่ ่า “......กินอยา่ งไรได้อย่างนัน.......”

ชดุ กิจกรรมการเรยี นรู้ เรือ่ งโภชนาการกบั สุขภาพ 40 ชดุ ท่ี 5 หุ่นดสี ุขภาพดี คะแนน แนวคาตอบ การวางแผนในการดแู ลน้าหนักตวั ใหอ้ ยูใ่ นเกณฑม์ าตรฐาน ชอื่ .......................................................สกุล.................................................เลขท่.ี ..............ช้ัน.................. คาช้ีแจง ให้นักเรียนวิเคราะห์หาปริมาณพลังงานที่ตนเองต้องใช้ในแต่ละวัน โดยศึกษาข้อมูลจากใบความรู้ เร่ือง การวางแผนในการควบคุมน้าหนักตัว (หน้า 28) จากนันให้เสนอแนะแนวทางในการควบคุมน้าหนักตัว ของตนเองให้อย่ใู นเกณฑม์ าตรฐาน อายุ.....................ปี สตู รการหาพลังงานทีใ่ ช้ในขณะพัก นา้ หนัก.....................กโิ ลกรมั สูตรมาตรฐานคอื RMR = 10 * นา้ หนัก (กก.) + ส่วนสงู .......................เซนตเิ มตร 6.25 * ความสงู (ซม.) - 5 * อายุ (ป)ี + x ปริมาณกิจกรรมท่ีทาในแต่ละวนั  ออกก้าลังกายบ้าง ผลการวเิ คราะห์พลังงานท่ใี ช้  ออกก้าลังกายน้อยมากหรอื ไมเ่ ลย พลังงานที่ใชข้ ณะพัก....................................กิโลแคลอรี  เลน่ กฬี า 3 - 5 วนั /สปั ดาห์ พลังงานทงั หมดท่ีใช.้ ....................................กโิ ลแคลอรี  เลน่ กีฬา 6 - 7 วัน/สปั ดาห์  เลน่ กฬี า และทา้ กจิ กรรมที่ใช้ รา่ งกายตลอดเวลา บ แนวทางการควบคุมน้าหนกั ตัวให้อย่ใู นเกณฑ์มาตรฐาน 1. วางแผน หรือตงั เป้าหมายในการควบคมุ นา้ หนักตัว 2. การควบคมุ อาหารทร่ี บั ประทานทกุ มือให้เพยี งพอต่อความต้องการของร่างกาย 3. ออกกา้ ลังกายเป็นประจ้า 4. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ 5. ปฏิบตั ิตนตามหลกั สขุ บญั ญตั ิแหง่ ชาติ

ชุดกิจกรรมการเรียนรู้ เรอื่ งโภชนาการกบั สขุ ภาพ ชดุ ท่ี 5 ห่นุ ดีสุขภาพดี