อาหารคลีน

อาหารคลีน กั กตั วอย่างไงไม่ให้ นาหนั กขึน โดย คณุ ลดั ดา งานนนั ไชย 004

อาหารคลีน คือ อะไร เทคนิคในการเลือกวัตถุดิบ 1.บรอคโคลีผัดกุ้ง 2.สุกีนําอกไก่ 3.แกงจืดหมูสับ เต้าหู้ไข่ สาหรา่ ย 4.ยาํ แซลมอนสมุนไพรไทย 5.ลาบเห็ดรวมเต้าหู้ ทีมา : https://healthplatz.co/healthy-menu-ideas/

กนั แนท ําจไรมิงใๆคแรลๆวกก็หาันรมกาินกคนิ ลคนีลมนี นั กมนิีราตยาลมะกเรอะยีแดสซหับรซอื อยนังไง กหนวาานแน้ั ตไวคถราาวสนนีเ้ ใอจาจแรบิงบๆยเอราๆจกะอลนงนระายกลาะรเกอนิ ยี คดลในีนคครือาว มรูปาจแบากบธกรารรมทชาานตอิ า(rหeาaรlแfบoบoหdนs)่ึงทไม่ีเนด น ดั อแาปหลางรสหดรใอื หใมกลและ เคยี งธรรมชาตมิ ากทส่ี ดุ (whole foods) มีกระบวนการ ใทดาํ ๆไมดซ งับั นซ้นัออนาหปารรุงคนลอ นียๆโดไยมหใสลสกั าจรงึ เแคคมลี สอารรี่ตส่ําังเทคาํ รงาา ะยหได เองอยูแ ลว

เทคนคิ ในการเลือกวตั ถดุ ิบ เมนทู ีเ่ ราแชรส ามารถปรบั เปล่ยี นไดต ามความชอบ ใครทท่ี านวแี กนหรอื มังสวริ ตั ิบางเมนูสามารถเปลย่ี น จากเน้อื สัตวเ ปน เตา หู เทมเป ถว่ั หรอื ธญั พชื ไดเ ลยคะ บางเมนทู ต่ี องใชนํ้ามนั ใหใ ชน ํา้ มัน 1-2 ชอนโตะใน การทํา น้ํามันทแ่ี นะนาํ ไดแก น้าํ มันมะกอก นํ้ามนั มะพราว นํ้ามันงา นํา้ มันถัว่ เหลือง น้าํ มันดอก ทานตะวนั น้ํามนั คาโนลา ใชโ ปรตนี ท่ีหางาย เชน ไข เน้อื ปลา อกไก สันในหมู เนนไมตดิ มนั จะดที ีส่ ุดคะ (ถา ไมไดท านคีโต) ใสโร ตนี ใหเยอะใหอ ิ่มคะ เพอ่ื การสรางกลา มเนอ้ื ชวยการ เผาผลาญโดยเฉพาะคนท่อี อกกําลังอยดู ว ยแลวควร ทานโปรตนี อยางนอ ย 1 กรมั ตอ นา้ํ หนกั ตัว 1 กโิ ลกรัม ทุกมือ้ ควรมีผกั หลากสสี ัน สลับกันไปอยา งนอยครง่ึ จาน ใชวิธที านสด ลวกหรอื นง่ึ หรอื ผดั บางก็ได เครือ่ งปรุงที่ใชแ นะนําเกลือ พรกิ ไทย พรกิ ปน น้ําสม สายชู พริก กระเทยี ม แตไ มต องใสน า้ํ ตาลนะจะ หรือ ใชเ ปนนา้ํ ตาลหญาหวานกไ็ ด อยากหุนดีนค่ี อื โอกาส ในการปรบั เปลีย่ นพฤติกรรมใหเ ลิกกนิ หวานได เล่ียงนา้ํ จ้มิ ประเภทครีม มายองเนส เนยมาการนี หรือ ซอสหวานตา งๆ ตดั ออกไปเลยดีท่สี ุด หรือหาซื้อแบบ สูตรท่ีนาํ้ ตาลนอ ย โซเดียมนอย หรือแคลอรี่นอยกจ็ ะดี กวา เล่ียงอาหารสําเร็จรปู พวกบะหมี่ก่ึงสาํ เร็จรูป โจก สําเร็จรปู ขนมถุง

1.บรอคโคลีผดั กุ้ง วธิ ที าํ ไม่ยากเลย 1.ตังนําสาํ หรับตม้ ผกั เตมิ เกลอื ลงไปเล็กน้อย พอ เดือดนาํ บลอ็ คโคลีลงตม้ พอเดือดอีกรอบ นาํ ขนึ มาแชน่ าํ เยน็ แลว้ นําขึนมาสะเดด็ นาํ 2.ตังกะทะใสน่ ํามันพอร้อน ใสก่ ระเทียมสบั ลงเจียว พอหอมใส่กุ้งสดลงผัด (หรือจะใช้เปนเตา้ หกู้ ไ็ ด้ เหมือนกัน) 3.พอเนือกุ้งตงึ ๆเริมเปนสีขาว นําบลอ็ คโคลี และ แครอทลงผัด ปรุงรสด้วย นาํ มันหอย ซอี ิวขาว 4.ตกั เสริ ์ฟไดเ้ ลยคะ่ ทานกับขา้ วร้อนๆ

2.สุกีนาอกไก่ วธิ ที าํ 1.เตรียมเนือสตั วไ์ ม่ติดมนั ตามใจชอบ แนะนาํ เปน อกไก่ หรือสันในหมู ผกั วนุ้ เสน้ ไข่ เครืองปรุงรส นาํ จิมสกุ ี 2.ตังนําซปุ ใหร้ ้อน ใส่เนือสตั วล์ งไป แลว้ ใสผ่ กั 3.ตามด้วยวนุ้ เส้นหรือเสน้ บุก 4.เมือผักเริมนมิ เนอื สัตวส์ ุกแลว้ ใส่ไขไ่ ก่ ตไี ข่ให้ แตก รอนาํ เดอื ด 5. ปรุงรสตามชอบ 6.ตักใส่ชาม ทานพร้อมนําจิมสกุ ี เพมิ ความอร่อย ด้วยกระเทยี มและพริกสับ บบี มะนาวเลก็ น้อย

3.แกงจืดหมูสับ เต้าหู้ไข่ สาหร่าย วธิ ีทํา 1.ผสมหมสู บั พริกไทย รากผกั ชี กระเทียม พริก ไทยเขา้ ดว้ ยกัน ปนเปนก้อน 2.สาหร่ายแห้งฉกี เปนชนิ นําไปลา้ งนาํ เปล่า 1 รอบ แลว้ ตกั ขนึ พัก 3.ตม้ นําเดอื ดใส่ผงซุปปรุงรสหรือนาํ สตอ็ ค หมูสบั แครอท เตา้ หู้ไข่ สาหร่ายลงไปตม้ จนเดอื ดอกี ครัง ตักขึน 4.ตักใส่ชามเสริฟโรยดว้ ยตน้ หอมซอย ผักชี พร้อม เสริฟ

4.ยาํ แซลมอนสมนุ ไพรไทย วธิ ีทํา 1.หนั ปลาแซลมอนเปนลกู เตา๋ พกั ไวแ้ ลว้ ไปเตรียม นาํ ยาํ 2.ตําพริกขหี นกู ับกระเทยี มใหแ้ หลก ปรุงรสดว้ ยนาํ มะนาว นาํ ปลาและนําตาลหญา้ หวานเลก็ น้อย 3.ใบมะกรูด ตะไคร้ และหอมแดง ทซี อยไวใ้ สล่ งไป ในชามผสม ตกั นาํ ยาํ ลงไปผสมแลว้ คลกุ เคลา้ ให้ เขา้ กนั 4.เมอื ได้รสชาตทิ ตี อ้ งการแลว้ ใหใ้ ส่ปลาแซลมอนลง ไปได้เลย คลกุ เคลา้ อย่างเบามอื 5.จัดผกั กาดแกว้ แล้วผักทีชอบเรียงใสจ่ าน ตักยํา ปลาแซลมอนลงไป โรยด้วยใบโหระพาตบท้าย แค่นกี ็เปนเสร็จ

5.ลาบเห็ดรวมเต้าหู้ วธิ ีทาํ 1. ใส่นาํ ลงในหมอ้ นําขนึ ตังไฟจนเดือด นาํ เหด็ ทังหมดลงลวกจนสกุ (อยา่ ลวกนานเพราะเหด็ จะ เละ) ตกั ขึนสะเด็ดนํา เตรียมไว้ 2.ลวกเต้าหู้ขาวใหส้ ุกหนั เปนชนิ เลก็ ๆ (ใช้หมสู ับ แทนได้ค่ะ) 3.ใสซ่ ีอิวขาว นํามะนาว นําตาลเลก็ นอ้ ย และพริก ปนลงผสม ชมิ รสตามชอบ 4.จากนันใสเ่ หด็ ทีลวกไวล้ งเคลา้ ผสมใหเ้ ข้ากนั ตาม ดว้ ยขา้ วควั และผักชฝี รังเปนลําดับสดุ ทา้ ย เคลา้ ผสมจนเคลา้ กัน ตกั ใสจ่ าน แต่งด้วยพริก และผัด สด พร้อมรับประทาน