BODY WEIGHT TRAINING Knee Push Up ทา่ ฝกึ วดิ พน้ื สาํ หรับคนท่ยี งั วดิ พนื้ ไม่คล่อง ไดก้ ลา้ มเนอื้ อก ไหล่ CLICK! Decline Push Up วดิ พนื้ แบบเท้าอยู่สูง ได้กลา้ มเนอ้ื อกสว่ นบน หวั ไหล่ และหลังแขน CLICK! Incline Push Up วดิ พ้ืนแบบมืออยู่สงู ไดก้ ลา้ มเนอื้ อกสว่ นล่าง ไหล่ และหลังแขน CLICK! Inward Push Up วิดพนื้ แบบบีบอกเขา้ หากัน ทาํ ให้กลา้ มเนอื้ อกทาํ งาน ไดเ้ ต็มทส่ี ดุ ๆ เพื่อใหก้ ลา้ มอก ดูชิดกนั มากข้นึ CLICK! Outward Push Up วิดพนื้ แบบมอื ห่างกัน เพอื่ เพิม่ ความทา้ ทาย ไดก้ ล้ามเนอ้ื อก ไหล่ แขน และข้อมือ CPaLgIeC5K1 !of 71
BODY WEIGHT TRAINING Shoulder Push Up วิดพ้ืนแบบใชห้ วั ไหลด่ ้านข้างเนน้ ๆ ไดก้ ล้ามเน้อื ไหล่ และหลังแขน CLICK! Spider Push Up (X Hold) ท่าวดิ พน้ื แบบ Extreme ได้กลา้ มเน้ือท้ังตัว CLICK! Reverse Push Up วิดพิ้ืนแบบมอื กลบั ดา้ น ใช้กลา้ มเน้ือไหล่ อกส่วนบน และแขน CLICK! V Roll ท่าฝกึ กล้ามท้องแบบสดุ โหด ใช้ทงั้ ตวั CLICK! Crunch ท่าฝึกกล้ามทอ้ ง แบบพ้ืนฐาน CLICK! Page 52 of 71
BODY WEIGHT TRAINING Dead Bug ท่าฝกึ กล้ามท้องด้านขา้ ง และความสมดลุ CLICK! Plank ท่าฝกึ Core Body แกนกลางลาํ ตวั และกล้ามทอ้ งส่วนลกึ CLICK! Squat ทา่ ฝึกกลา้ มเนือ้ ขา และเอว ขั้นพ้ืนฐาน CLICK! Lunge ท่าฝกึ กล้ามเนอ้ื ก้น เอว และการก้าวขา CLICK! Superman ท่าฝกึ กลา้ มเนอื้ หลงั และก้น CLICK! Page 53 of 71
TOWEL & WALL TRAINING Page 54 of 71
TOWEL TRAINING EXCLUSIVE CONTENT เฉพาะเล่มน้ี Towel Row ท่าฝึกกล้ามเน้ือหลัง ใชแ้ ทน Dumbbell Row / Cable Row ได้ สามารถทาํ สองมอื หรือมือเดยี วได้ แลว้ แต่ระดับความทา้ ทาย CLICK! Towel Face Pull ทา่ ฝึกสะบกั ใชแ้ ทน Dumbbell Face Pull / Rope Face Pull ได้ ไดห้ วั ไหลด่ า้ นหลัง และสะบัก CLICK! Towel Curl ท่าฝึกแขน Biceps เน้นๆ ใชแ้ ทน Dumbbell Curl ได้ สามารถทาํ สองมอื หรือมอื เดียวได้ แลว้ แตร่ ะดับความท้าทาย CLICK! Towel Hammer Curl ทา่ ฝกึ แขน และ Forearm เน้นๆ ใชแ้ ทน Hammer Curl ได้ สามารถทําสองมอื หรอื มอื เดยี วได้ แล้วแตร่ ะดบั ความท้าทาย CLICK! Towel Fly ทา่ ฝกึ กล้ามเน้ืออก ใช้แทน Cable Fly / Dumbbell Fly ได้ ควรทําช้าๆ เพ่ือความปลอดภยั PCaLgeIC55Ko!f 71
TOWEL TRAINING EXCLUSIVE CONTENT เฉพาะเลม่ น้ี Towel Shrug ทา่ ฝึกกล้ามเนอื้ Trapezius สะพานคอ ใชแ้ ทนทา่ Dumbbell Shrug / Barbell Shrug ได้ CLICK! Towel Triceps Extension ทา่ ฝึกกล้ามเนอ้ื หลังแขน ไหล่ และหลงั ใชแ้ ทนท่า Triceps Pushdown / Skull Crusher ได้ CLICK! WALL TRAINING Wall Shoulder Press ทา่ ฝึกกบั กําแพง เพอื่ พฒั นาหัวไหลด่ า้ นข้าง ให้กว้างขึน้ CLICK! Wall Push Up ทา่ ฝกึ หน้าอก กบั กาํ แพง เพ่อื พัฒนากล้ามเนอ้ื อก CLICK! Page 56 of 71
บรรณานุกรม CARDIO OPTIONS Towel Triceps Extension Page 57 of 71 • Superhero Movements • Ladder Drills • Cardio Tutorials • วธิ ีการ Cardio อ่ืนๆ • HIIT / MICT
EXCLUSIVE CONTENT เฉพาะเล่มน้ี SUPERHERO MOVEMENTS Page 58 of 71
HERO MOVEMENTS เคลอื่ นไหว แบบ HERO EXCLUSIVE CONTENT เฉพาะเลม่ น้ี เปน็ HERO มแี ตก่ ลา้ มไมไ่ ด้ ต้องเคลอื่ นไหวให้เป็นด้วย ท่าต่างๆ เหล่านี้ เนน้ ท่กี ารเพิ่มทกั ษะในการใช้ร่างกาย เพ่ือใหม้ ีประสิทธภิ าพสงู สดุ เช่น เปล่ียนทิศทาง ลุก น่งั นอน กลิง้ หรอื แมแ้ ตก่ ารแบกคนบนหลัง การฝกึ เหลา่ นี้ พัฒนาท้งั STR + DEX + AGI และใช้กล้ามเนอื้ ทั้งตัว เหมาะกบั HERO มาก SHRIMP: Side to Side ท่าฝึกเคลอ่ื นไหวไปด้านขา้ ง เพอ่ื หลบหลกี อันตราย ระหว่างนอนหงาย ไดก้ ลา้ มเน้ือท้องส่วนข้าง และสะบกั CLICK! SHRIMP: Backward ทา่ ฝึกเคล่ือนไหวถอยหลงั ระหว่างนอนหงาย เพือ่ หลบหลกี อนั ตรายจากดา้ นหนา้ ไดก้ ลา้ มเนือ้ ท้อง และสะโพก CLICK! Skydiver Push Up ท่าฝึกวดิ พืน้ แบบได้กลา้ มเนือ้ ท้ังด้านหนา้ และด้านหลงั เสรมิ ความแข็งแกร่งของหน้าอก หลงั สะบกั และกน้ CLICK! Technical Get Up & Down ท่าฝกึ ลกุ -นง่ั อย่างรวดเรว็ เพื่อให้สามารถเปลย่ี นจาก ท่ายนื เป็นการนั่ง ไดเ้ รว็ ขึ้น ได้กลา้ มเน้ือขา อก ไหล่ และก้น CLICK! Technical Get Up from Seated ทา่ ฝกึ ลุกขึน้ ยนื อยา่ งรวดเรว็ จากท่าน่ัง ไดก้ ล้ามเนื้อขา อก ไหล่ และกน้ Page 59 of 71 CLICK!
HERO MOVEMENTS เคลอ่ื นไหว แบบ HERO EXCLUSIVE CONTENT เฉพาะเล่มนี้ Technical Turn from Seated ทา่ ฝกึ เปลีย่ นทิศทาง ระหว่างการนั่ง อย่างรวดเรว็ ไดก้ ลา้ มเน้อื ไหล่ หลงั แขน อก ท้อง สะโพก CLICK! Tactical Roll ท่าฝึกการม้วนตัว เพอ่ื รับแรงกระแทก เวลาตกจากท่สี งู ใช้กล้ามเนือ้ ไหล่ แขน ขา CLICK! Technical Get Up from Prone ทา่ ฝกึ การลุกขึ้นมายืน อยา่ งรวดเร็ว จากทา่ นอนควาํ่ ไดก้ ล้ามเน้ือ อก ไหล่ หลงั แขน ขา ก้น ทอ้ ง CLICK! Fireman Carry ทา่ ฝึกแบกเพือ่ นท่ีได้รับบาดเจบ็ หรืออุ้มคน เพ่ือใชเ้ ปน็ นาํ้ หนกั ในการถ่วง ไดก้ ลา้ มเนื้อขา หลัง ไหล่ ทอ้ ง CLICK! ตัวอย่างการใช้งานในชวี ติ จรงิ ตวั อย่างการใช้งาน ท่าต่างๆเหล่าน้ี ในชวี ติ จรงิ CLICK! Page 60 of 71
SUPERHERO CIRCUIT EXCLUSIVE CONTENT เฉพาะเลม่ นี้ SUPERHERO CIRCUIT ตวั อยา่ งการทํา Circuit Training ด้วยทา่ ต่างๆ จาก HERO Movements เปน็ เวลา 1 นาที (1 Set) CLICK! ตัวอยา่ งการทาํ SUPERHERO CIRCUIT HERO HERO HERO CIRCUIT A CIRCUIT B CIRCUIT C Shrimp Side to Side Tactical Roll Tactical Get Up from Prone 10 ขวา 10 ซา้ ย 10 ซา้ ย 5 ขวา 5 Shrimp Back Tactical Get Up & Down Tactical Turn from Seated ขวา 10 ซา้ ย 10 20 ขวา 10 ซ้าย 10 ทําแต่ละท่า Tactical Get Up & Down Tactical Get Up from Seated Tactical Get Up from Seated อย่างตอ่ เนอ่ื ง จนครบ 20 ขวา 10 ซา้ ย 10 ขวา 10 ซ้าย 10 โดยไมม่ กี ารพกั ระหว่างทา่ Tactical Get Up from Seated Tactical Get Up & Down Skydiver Push Up ขวา 10 ซา้ ย 10 20 10 (หากหนอื่ ย ให้ทาํ ช้าลงได)้ Tactical Turn from Seated Shrimp Side to Side Tactical Turn from Seated ขวา 10 ซ้าย 10 ขวา 10 ซา้ ย 10 ขวา 10 ซา้ ย 10 พักกี่วินาที Tactical Get Up & Down Shrimp Back Tactical Get Up from Seated 20 ขวา 10 ซ้าย 10 ขวา 10 ซา้ ย 10 (พักหลังทําครบ ทั้ง 6 ทา่ ) พกั 30 วนิ าที พัก 45 วินาที พัก 60 วินาที ทาํ กี่รอบ ทาํ ซํ้า 10 Sets ทําซํ้า 10 Sets Page 61 of 71 ทาํ ซ้าํ 10 Sets
EXCLUSIVE CONTENT เฉพาะเลม่ น้ี LADDER DRILLS AGILITY / CARDIO (ฝึกความคลอ่ งตัว) Page 62 of 71
LADDER DRILLS EXCLUSIVE CONTENT เฉพาะเล่มน้ี Ladder Drills BASICS พืน้ ฐาน การฝึก LADDER DRILLS ตอ้ งดู สาํ คญั มาก ! ระดับความยาก: ⚪ ⚪ ⚪ ⚪ ⚪ CLICK! Ladder Drills WARM UP การอบอนุ่ รา่ งกาย ก่อน LADDER DRILLS ตอ้ งดู สําคัญมาก ! ระดับความยาก: ⚪ ⚪ ⚪ ⚪ ⚪ CLICK! Foot Exchange ระดับความยาก: ������ ⚪ ⚪ ⚪ ⚪ CLICK! Straight Two in One ระดบั ความยาก: ������ ⚪ ⚪ ⚪ ⚪ CLICK! Sideway Two In One ระดบั ความยาก: ������ ������ ⚪ ⚪ ⚪ CLICK! Page 63 of 71
LADDER DRILLS EXCLUSIVE CONTENT In and Out เฉพาะเลม่ น้ี ระดับความยาก: ������ ������ ⚪ ⚪ ⚪ CLICK! Carioca ระดบั ความยาก: ������ ������ ������ ⚪ ⚪ CLICK! Icky Shuffle ระดับความยาก: ������ ������ ������ ⚪ ⚪ CLICK! River Dance ระดบั ความยาก: ������ ������ ������ ������ ⚪ CLICK! Reversed Icky Shuffle Page 64 of 71 ระดับความยาก: ������ ������ ������ ������ ������ CLICK!
LADDER DRILLS COMBO EXCLUSIVE CONTENT เฉพาะเลม่ นี้ Ladder Drills Combinations ระดับความยาก: ������ ������ ������ ������ ������ CLICK! LADDER DRILLS COMBO SAMPLES ตัวอยา่ งการรวม LADDER DRILLS เป็น Combo เพื่อฝึกความคล่องตวั และเปน็ CARDIO ไดด้ ว้ ย Easy Combo Medium Combo Hard Combo Foot Exchange 1 รอบ Icky Shuffle 1 รอบ Icky Shuffle 1 รอบ ว่งิ รอบ Ladder 2 รอบ Foot Exchange 1 รอบ Reversed Icky Shuffle 1 รอบ Straight Two in One 1 รอบ Carioca 1 รอบ วง่ิ รอบ Ladder 2 รอบ วง่ิ รอบ Ladder 2 รอบ Straight Two in One 1 รอบ River Dance 1 รอบ Sideway Two in One 1 รอบ Icky Shuffle 1 รอบ Reversed Icky Shuffle 1 รอบ วิ่งรอบ Ladder 2 รอบ ว่งิ รอบ Ladder 2 รอบ วงิ่ รอบ Ladder 2 รอบ In and Out 1 รอบ In and Out 1 รอบ Carioca 2 รอบ วิ่งรอบ Ladder 2 รอบ วิ่งรอบ Ladder 1 รอบ วิง่ รอบ Ladder 2 รอบ ยนื พัก 60 วินาที ยืนพัก 30 วินาที ไมพ่ กั ! วนตอ่ เลย! ท้งั หมดน้ี นบั เปน็ 1 SET ท้ังหมดน้ี นับเป็น 1 SET ทั้งหมดน้ี นบั เป็น 1 SET ความยาก ความยาก ความยาก ������ ������ ⚪ ⚪ ⚪ ������ ������ ������ ⚪ ⚪ ������ ������ ������ ������ ������ มอื ใหม่ ทาํ 6-8 SETS ทํา 8-10 SETS ถ้าหมดแรง สลบั ไปวิง่ บนลู่ หรือ ถ้าหมดแรง สลบั ไปทาํ ทาํ 8-10 SETS กระโดดเชอื กต่อ 10-20 นาที EASY COMBO ได้ ถ้าหมดแรง สลบั ไปทาํ EASY COMBO หรือ MEDIUM COMBO ได้ Page 65 of 71
CARDIO TUTORIALS JUMP ROPE รูปแบบการ CARDIO เหมาะกับการ HIIT ได้กล้ามเนอ้ื น่อง หรอื ไม่มเี วลาไปยิม (ทาํ ทบ่ี า้ นได้) CLICK! BURPEE รูปแบบการ CARDIO แบบทา้ ทาย เหมาะกบั การ HIIT หรือไมม่ เี วลาไปยิม (ทําทบ่ี า้ นได)้ CLICK! KETTLEBELL SWING รปู แบบการ CARDIO แบบทา้ ทาย เหมาะกบั การ HIIT ได้กล้ามเน้ือหัวไหล่ หรอื ไม่มเี วลาไปยมิ (ทําท่บี า้ นได้) CLICK! FARMER’S WALK รูปแบบการ CARDIO แบบทา้ ทาย เหมาะกับการ HIIT ไดก้ ลา้ มเนอ้ื แขน หรอื ไม่มีเวลาไปยมิ (ทําท่บี ้านได้) CLICK! Page 66 of 71
CARDIO TUTORIALS สอนท่าวิง่ ท่ถี กู ตอ้ ง STEP BY STEP TUTORIAL การวง่ิ เพ่อื ใหส้ ามารถวง่ิ ได้ อยา่ งถกู วิธี • การแกวง่ แขน • การเรียงตัวของรา่ งกาย • การวางเท้า • และขอ้ ควรระวงั ในการวง่ิ CLICK! แนะนาํ การใช้ CARDIO MACHINE ไมว่ า่ จะเป็นเครอ่ื ง CARDIO แบบไหน ส่วนใหญ่ มเี ทคนคิ การใช้ คลา้ ยๆกัน • ความหนืด • ความเรว็ ท่เี หมาะสม • การปรบั ระดับความสงู • ขอ้ ควรระวงั CLICK! Page 67 of 71
LISS CARDIO LISS: Low Intensity Steady State ทําต่อเนอื่ ง ความเขม้ ขน้ ตาํ่ (RPE 4-5) ใช้เวลาต่อครง้ั 45-60 นาที เหมาะกบั มอื ใหม่ท่นี ้ําหนักตวั มาก LISS เดินเร็ว Speed ไม่ตํา่ กวา่ 6-7 km/h เดินชัน Incline 3-5 Speed ไม่ต่ํากว่า 4-5 km/h ป่ันจักรยาน ช้าๆ 10-12 km/h Elliptical Machine วง่ิ เหยาะๆ สําหรบั คนทฟี่ ิตแลว้ นับเป็น LISS ความหนืดตาํ่ ป่ัน 60-70 rpm Speed ไม่ต่าํ กวา่ 7-8 km/h ใชเ้ วลาทั้งหมด 45-60 นาที ตอ่ ครง้ั MICT CARDIO MICT: Medium Intensity Cardio Training ทําตอ่ เนือ่ ง ความเขม้ ข้นปานกลาง (RPE 6-7) ใชเ้ วลาต่อคร้ัง 30-45 นาที เหมาะกับมือใหม่ ทน่ี าํ้ หนกั ตวั ไม่เยอะมาก • ใชพ้ ลงั งาน ประมาณ 400-600 kcal ต่อชว่ั โมง (ปานกลาง) • ใชไ้ ขมนั และแป้ง เป็นแหล่งพลังงานหลัก ณ ขณะออกกาํ ลังกาย • หากใช้การวิ่ง จะมแี รงกระแทก ซ่งึ หากทาํ ระยะเวลานานๆ หลายวันตอ่ สปั ดาห์ อาจเจ็บเข่าได้ MICT ว่งิ เหยาะๆ สําหรับคนทีไ่ ม่ฟิต นบั เปน็ MICT Speed ไมต่ ่าํ กว่า 7-8 km/h วิง่ Speed ไมต่ า่ํ กวา่ 8-10 km/h ปัน่ จักรยาน Speed ไมต่ ่ํากว่า 15-20 km/h Elliptical Machine ความหนืดกลาง ปน่ั 80-90 rpm ใช้เวลาท้งั หมด 30-45 นาที ตอ่ ครั้ง Page 68 of 71
HIIT CARDIO HIIT: High Intensity Interval Training ความเข้มข้นสงู สลบั กับเข้มข้นต่าํ ทําเป็นยกๆ (RPE 9 สลับกบั RPE 3-6 ) ใช้เวลาต่อครัง้ 10-15 นาที ไมเ่ หมาะกับมอื ใหม่ ทไี่ มเ่ คยออกกําลังกายแบบ Cardio มาก่อน จุดเดน่ • ใช้พลงั งานมากกว่ารูปแบบอนื่ ๆ ในเวลาทนี่ ้อยกว่า และมี After Burn Effect • ช่วยเพ่มิ กล้ามเนื้อได้ จุดด้อย • อนั ตราย เพราะความเขม้ ขน้ สูง ช่วงทเี่ หน่ือยอาจจะพลาด ทําให้บาดเจบ็ ได้ เสย่ี งสําหรบั คนที่เปน็ โรคหวั ใจ ข้อท่มี ักจะทําผิดพลาดกันบอ่ ย สาํ หรับ HIIT คือหลายๆคน ออกแรงน้อยเกินไปในช่วง High Intensity ทาํ ใหค้ วามเขม้ ขน้ ตํ่ากว่าทค่ี วรจะเป็น ดงั นนั้ หากจะทํา HIIT ใหไ้ ด้ผลมากๆ ตอ้ งเข้มงวดกับตัวเอง ให้ PUSH LIMIT หรือใช้ Heart Rate Monitor เพ่อื วัดอตั ราการเตน้ ของหวั ใจ HIIT 1 RPE 5 ความยาก: 7/10 Warm Up RPE 8 *เหมาะกบั Skinny Fat* นบั เป็น 1 Set (2 นาที) RPE 6 10 นาที 60 วนิ าที 60 วนิ าที ทําซ้าํ 10 Sets ใช้เวลาทง้ั หมด 20-30 นาที ต่อคร้งั ตวั อย่าง: วงิ่ Speed 11-14 km/h 60 วนิ าที สลบั กบั ว่งิ เหยาะๆ 60 วินาที ตวั อยา่ ง HIIT 1 เดินเรว็ วง่ิ เร็ว วงิ่ เเหยาะๆ RPE 5 RPE 8 RPE 6 10 นาที 60 วนิ าที 60 วนิ าที ทําซํ้า 10 Sets (รวม 20 นาที) Page 69 of 71
Search
