เมนูอาหารเพื่อสุขภาพฉบับปรับปรุง

การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชวง 14 วัน ทตี่ องอยบู าน 8) ผลไมท มี่ ีเปลือกหนา เชน แตงโม สม โอ สามารถเก็บไดนานทอ่ี ณุ หภูมิหอง 9) ผลไมเ ปลือกบางและไมม เี ปลอื ก กลว ย เด็ดเปนลกู เพื่อไมใ หส ุกเร็ว หอดวยกระดาษหนงั สือพิมพ เกบ็ ในตเู ย็นชองเกบ็ ผัก สม แอปเปล ฝรั่ง สาลี่ ชมพู ลางแลวเช็ดใหแหง ใสในถุงกระดาษเจาะรู หรือหอดวยกระดาษที่ไมมีลวดลาย เก็บในตูเยน็ ชอ งเก็บผกั 10) อาหารที่ไมจำเปนตองแชในตูเย็นเพราะมีอายุการเก็บนาน ไดแก ฟกทอง เผือก มัน มันฝรั่ง หอมหัวใหญ แตงโม นำ้ มนั พชื มะเขอื เทศ ซอสมะเขือเทศ ของดอง ถา เกบ็ ไวใ นตูเย็นจะทำใหเ สยี เรว็ กวา อยขู า งนอก การปรงุ ประกอบอาหาร 1) อาหารประเภทผักสด เนื้อสัตวสด ตอ งลา งทำความสะอาดกอนนำมาปรุง 2) กอนนำเนื้อสัตวแชแข็งมาปรุงอาหาร ใหนำมาวางไวในชองธรรมดากอนเพื่อใหมีการคลายความเย็น ไมควรนำอาหาร ทแี่ ชแขง็ ไปแชใ นนำ้ รอน จะทำใหคณุ คา ทางอาหารลดลง 3) ปรุงอาหารใหสุกทัว่ ถงึ ดวยความรอน 4) มีการปกปด อาหารปรงุ สำเร็จ และอาหารพรอมบริโภคทุกชนิด 5) ไมว างอาหารและภาชนะบรรจุอาหารบนพืน้ โดยตรง 6) กินอาหารภายใน 4 ช่วั โมงหลังปรงุ สกุ 7) ผูเตรยี ม ผูปรุงอาหารตองสวมผา กันเปอนและหมวกคลมุ ผมและควรมีผาปด ปากขณะปรงุ ตักอาหาร 8) ผูเ ตรยี ม ผูปรุงอาหารตองลางมอื ใหสะอาดกอนเตรียมปรงุ อาหาร และหลังใชห องสวม 9) ผเู ตรยี ม ผูปรุงอาหารไมใชม ือหยบิ จบั อาหารปรงุ สำเร็จ 95

การจดั การดา นอาหารและโภชนาการชว ง 14 วนั ท่ีตอ งอยูบาน ตัวอยางเมนอู าหารใน 1 วนั ชวงท่อี ยบู าน อาหารเชา ขา วกลอ งตม หมใู สเ หด็ หรอื แซนดว ชิ ทนู า ผกั กาดหอม หรอื ขา วตม เลอื ดหมใู สต ำลงึ ตบทา ยดว ย มะละกอ 6 ชน้ิ คำ หรอื กลว ยนำ้ วา 1 ผล อาหาร นมสดรสจดื พรอ งมนั เนยหรอื ขาดมนั เนย 1 แกว วา งเชา อาหาร ราดหนา หมเู หด็ หอม หรอื ขา วหมอู บกระเทยี มพรกิ ไทยใสถ ว่ั ลนั เตา หรอื ขา วผดั กะเพราไกใ สข า วโพดออ น กลางวนั ถว่ั ฝก ยาว ตบทา ยดว ยแกว มงั กร 6 -8 ชน้ิ คำ หรอื ชมพู 2 ผล อาหาร มนั ตมขงิ 1 ถวยเลก็ หรือขนมจบี หมู 2 ช้นิ พรอ มดว ยสมเขียวหวาน 1 ผล วางบาย หรือแตงโมหั่นสามเหล่ยี ม 2 ชน้ิ อาหารเยน็ ขา วกลอ ง ตม จดื ผกั กาดขาวไขน ำ้ ปลาผดั ขน้ึ ฉา ย หรอื ขา วกลอ ง แกงสม ปลาชอ นผกั รวม ผดั กะหลำ่ ปลกี งุ ตบทา ยดว ยฝรง่ั ครง่ึ ผล หรอื สม โอ 2 กลบี หลักการสัง่ อาหาร 1) ควรเลอื กรานทีส่ ะอาด ไดม าตรฐาน 2) เลือกเมนทู ไี่ มห วานจัด ไมมนั จดั และไมเค็มจดั 3) เนนเมนูอาหารที่ปรุงสกุ อยางท่ัวถงึ หลกี เล่ียงการกนิ อาหารดบิ หรอื สกุ ๆดิบๆ 4) ควรอนุ ใหเ ดอื ดกอ นกนิ และเทอาหารทอ่ี นุ เดอื ดใสจ านของตนเอง หลกี เลย่ี งการกนิ อาหารจากถงุ หรอื กลอ งทใ่ี สอ าหาร มาจากรา น 5) ไมก ินอาหารจานเดียวกันหรือชดุ เดยี วกันรว มกบั คนอื่น 96

การจัดการดา นอาหารและโภชนาการชวง 14 วนั ท่ตี อ งอยบู า น ขอ แนะนำในการสัง่ อาหารท่ีมีบรกิ ารสง (Delivery) 1) ตอ งม่นั ใจวารา นสะอาด อาหารทำสุกใหม 2) เมนอู าหารท่ีสง่ั ครบ 5 หมู ตอ งมีผกั ไมหวาน ไมมัน ไมเ ค็ม 3) เนน ส่ังเมนู ตม แกง น่งึ อบ น้ำพริกผกั ยางไมไ หมเ กรียม 4) เลีย่ งอาหารทอดน้ำมันลอย เชน ไกทอด มันฝรัง่ ทอด ทอดมัน ฯลฯ 5) ถาผัดนำ้ มันตอ งไมเ ย้ิม เชน ถา สงั่ ผดั ผกั บุงไฟแดง ไขเจียว ตอ งสั่งวาไมเ อาน้ำมนั เย้ิม 6) เล่ยี งอาหารทีบ่ ูด เสียงา ย เชน ลาบ ยำ อาหารที่มีกะทิ ขนมจนี สม ตำ 7) ส่งั เมนูที่หลากหลาย อยาสั่งเมนซู ำ้ ซาก 8) ระหวา งรับอาหาร ใสหนา กากอนามยั หรือใหว างอาหารหนาบา น ปองกนั การแพรเ ช้อื หรอื รับเช้ือ 9) เตรยี มเงินพอดี ไมต องทอน หรือโอนเงินผา นออนไลน 10) อาหารที่สั่งทำนานเกิน 3 - 4 ชว่ั โมง กอ นกนิ ควรอนุ อาหารใหเดอื ด แตถาอาหารยงั รอ นอยูก็ไมต องอุน 11) กินอาหารท่ยี ังรอ น ๆ อยู และควรเทอาหารลงในภาชนะสะอาดของแตล ะคน 12) กินอาหารจากจาน / ชามของตัวเอง ไมใ ชภาชนะรวมกบั ผอู นื่ 13) ถา อาหารทส่ี ง่ั ไมม ผี กั ตอ งกนิ ผกั แนม เชน หมทู อดกระเทยี ม ขา วมนั ไก ใหก นิ คกู บั แตงกวา ผกั กาดเขยี ว มะเขอื เทศ ฯลฯ 14) ถา อาหารท่สี ั่งไมมีผลไม ใหก นิ ผลไมห วานนอยตาม เชน มะละกอสกุ ฝร่ัง แกวมงั กร สาล่ี 15) หลังกิน เก็บและลางภาชนะใหส ะอาดทันที ปองกันเชอ้ื โรคเจริญเติบโต ทง้ั น้ี ชว งอยบู า น 14 วนั ควรกนิ อาหารในสดั สว นทเ่ี หมาะสม ครบถว น เพยี งพอ และหลากหลาย ลดอาหารหวาน มัน เค็ม บริโภคผักและผลไมรสไมหวานจัดเปนประจำ ควบคุมน้ำหนักตัวใหอยูในเกณฑปกติ รวมทั้งพักผอนใหเพียงพอ และออกกำลังกายใหเ หมาะสม จะเปน รกั ษาสุขภาพรางกายใหแขง็ แรง มภี ูมคิ ุม กันโรค และไมเจ็บปว ยงา ย 97