30 เมนูอาหารคลีน สำหรับสาวขี้เกียจ

30 เมนูอาหารคลีน สาหรับสาวขเี้ กียจ! ทาตามง่ายมาก กินแล้วผอม! by แหมทาเป็ นฟิ ต อยากผอม อยากกนิ อาหารคลนี แต่ก็ข้ีเกียจทาอาหาร ใครเป็นแบบน้ีบา้ งเอ่ยยย ใครท่ีเป็นสายข้ีเกียจ ทาอาหารแบบน้ี ตามเรามาทางน้ีเลยค่าา วนั น้ีเรามี เมนูอาหารคลนี ง๊ายง่ายยย มาใหล้ องทาตามกนั ค่าา ตอ้ งบอกวา่ ปัจจุบนั มรี ้านขายวตั ถุดิบสาหรับทาอาหารคลนี มากมายค่ะ ใครที่ไมม่ เี วลาจะไปหาซ้ือวตั ถุดิบ มาเกบ็ ไวก้ ไ็ ด้ ช่วยประหยดั เวลาไปไดเ้ ยอะ แถมบางอยา่ งแค่นามาปรุงนิดหน่อย หรือนาไปผดั เลก็ นอ้ ย ก็ได้ เมนูอาหารคลนี สุดน่ากนิ ในเวลาไมน่ านแลว้ ละ่ ค่า จาไวเ้ ลยค่ะสาวๆ ถา้ อยากผอม การเลอื กกินอาหารหรือ ทาอาหารกินเองจะช่วยควบคุมแคลอรี่ไดด้ ีท่ีสุดเลยละ่ ค่า วา่ แลว้ ก็มาดูไอเดียอาหารดีๆ จากเพจ แหมทาเป็ น ฟิ ต กนั เลย! ✅ คาแนะนาเพม่ิ เตมิ ในการเลือกทาน เลือกทา - โปรตนี ทห่ี าง่ายและราคาน่ารักคือ ไข่/อกไก่/สันในหมู กนิ สลบั ๆกนั ไปกไ็ ด้ - โปรตนี ในมอื้ ทที่ าเองกนิ เยอะไปเลย เพราะมือ้ นอกบ้านอาจจะไม่เจอลนี โปรตนี แล้ว (ปกตคิ นส่วนใหญ่กนิ โปรตนี ไม่ถึง) - ข้าวเลือก ข้าวกล้อง/ข้าวไรซ์เบอร่ี ช่วยให้อมิ่ นาน Low GI มวี ติ ามนิ - นา้ มนั ใส่ได้น้อยๆ เพื่อป้องกนั การตดิ กระทะ (วธิ ีของภทั รคือใส่นา้ มนั ครึ่งช้อนชาหรือเดินคร่ึงมาหน่อย แล้วใช้แปรงทาให้ท่วั )

- อยากได้ไขมนั ดีไปเอาจาก ไข่/นมอลั มอนด์/ถ่ัว - ซื้อผกั ทีช่ อบตดิ บ้านไว้เลย นีแ้ หละโอกาสกนิ ผกั ของเรา (ถ้าอยากถ่ายรูปสวยเน้นสีสันเข้าไว้ แครอท/บลอ็ ค โคล/ี่ มนั ม่วง/ข้าวโพดๆ สวยมาก) - หอมใหญ่ กระเทยี ม พรกิ ไทย ภทั รใช้บ่อยมากๆ เพราะเพมิ่ รสชาตใิ ห้อาหาร - เครื่องปรุงไม่ต้องใส่เยอะ ใส่ให้น้อยทีส่ ุดเท่าทเ่ี ราจะโอเค แรกๆอาจจะยงั จบั ทางไม่ถกู จืดบ้างอะไรบ้าง แต่ เด่วมนั กเ็ ข้าท่ี - ฝึ กเป็ นคนกนิ จืดๆ จะช่วยให้ลดความอ้วนได้ (เอาจริงๆว่า ลนิ้ เราปรับตวั เด่วมนั ชนิ ) - ทาอะไรไม่เป็ น เปิ ด Youtube โลด เมนูอาหารคลีน : ข้าวไข่ข้นลูกชิ้นอกไก่ ������������

✅ โปรตนี แน่นแต่เช้าจ๊ะท้ังไข่และลูกชิ้นอกไก่จาก ร้าน twinkles ✅ ข้าวเบาเบา แคลลอรี่น้อยแต่ฟเู ตม็ ท้องเพราะผสมบกุ @lightpantry ทาง่ายแต่หน้าตาน่าทานเด้อ

เมนูอาหารคลนี : ไข่ผดั กมิ จิ เพม่ิ รสชาตใิ ห้ไข่ธรรมดาไม่ธรรมดา



ส่วนประกอบ ! ✅ ไขส่ องฟอง ✅ กิมจิ ✅ กระเทียม วธิ ีทาที่แสนง่าย ✅ ผดั กระเทียมใหห้ อม ✅ ใส่ไขล่ งไปผดั จน ไขจ่ บั ตวั เป็นกอ้ น ✅ ใส่กิมจิ (ไม่เอาน้า) ผดั ทกุ อยา่ งเขา้ ดว้ ยกนั ✅ กินคู่กบั ผกั เคร่ืองขา้ ง และขา้ วเบาๆ จากรา้ น IG : @lightpantry อร่อยมากๆ ม้ือน้ีราวๆ 250 แคลนอ้ ยแตอ่ ิ่มเวอ่ ร์ เมนูอาหารคลนี : กุ้งย่างเครื่องเทศ !



ส่วนประกอบ ������ ✅ กงุ้ ✅ พริกหวาน ✅ กระเทียม ✅ หอมใหญ่ ✅ พริกไทย . วิธีทา ������ ✅ ยา่ งกงุ้ ก่อนเลย แลว้ นาข้ึนมาพกั ✅ ผดั หอมใหญ่ กระเทียม พริกไทย ✅ นากงุ้ ท่ียา่ งแลว้ ไปผดั ดว้ ย (ถา้ อยากใหเ้ ขา้ เน้ือหน่อยตอ้ งอบสักนิด) เมนูอาหารคลนี : ไข่เจยี วกุ้ง เป้งๆ ������ เมนูน้ีทาง่ายมากๆ มีแค่กงุ้ ก่ะไขแ่ คน่ ้นั นน ทาเองจะไดไ้ ข่เจียวกงุ้ แบบคลีนๆ แลว้ จะไดก้ งุ้ เป้งๆ เยอะแบบน้ีแหละจะ๊ ❗️



เมนูอาหารคลนี : ขนมปังไข่คนไร้น้ามนั



✅ ผดั ไข่ใส่ผกั ตามใจชอบ (เคร่ืองปรุงภทั รเหยาะซอสปรุงรสไปนิดเดียว) ✅ ปิ้ งขนมปังโฮลตว์ ีท ✅ ที่เหน็ วางขา้ งๆ คือคางกงุ้ จากร้าน IG : @okusno เพม่ิ รสชาติและความกรอบ กรึบๆ . เมนูวนั น้ีทาใหค้ น้ พบการวางผกั ไข่ บนขนมปัง กินยาก ควรจะวางแยกกนั ดีกวา่ 55555 เมนูอาหารคลีน : ข้าวไข่ดาวกมิ จิ สไตล์โคเรียยยยย (2ฟอง) ทาง่ายมากๆ เพราะจริงมนั กไ็ ข่ดาวธรรมดา เสิร์ฟคู่กบั กิมจิ และกผ็ กั ต่างๆ กินกบั ขา้ วเบาเบา @lightpantry แคลลอร่ีเบาเบา สมช่ือ!



เมนูอาหารคลนี : ไข่เจยี วไร้น้ามัน ✅ ไข่เจยี วทาแบบเป็ น ใส่แครอทกับหัวหอม และโรยชีส (ทาง่ายมากๆ แค่ม้วนให้เป็ นก้อน จะ คล้ายกบั ที่เค้าทาในโรงแรมตอนเช้าเลย) ✅ กนิ กับข้าวเบาๆ อกี เช่นเคย @lightpantry ✅ ผกั เยอะมากเช่นกนั อมิ่ ถงึ กลางวนั แน่ๆ ������

เมนูอาหารคลนี : ไข่อบเมนูนีค้ นรักชีสห้ามพลาด❗️ - ไข่ ชีม ครีมสด ผกั ผสมเข้าด้วยกนั แล้วเอาไปอบในหม้อลมร้อน/เตาอบ เมนูอาหารคลีน : ผดั กระเพราไก่สับ ท๊อปด้วยเต้าหู้ ❤️จริงมนั เข้ากนั มากเลยนะ พอวางเต้าหู้ ไข่ลงไป ทุกอย่างดูนัวขนึ้ แล้วเต้าหู้ไข่เน่ียก็ดี มีประโยขน์ ถ้าไม่รู้จะเตมิ อะไร เตมิ เต้าหู้ไข่ลงไปก็ได้เด้อ เมนูอาหารคลีน : อกไก่ผดั บาร์บคี วิ ❤️ วตั ถุดิบ ✅ พริกหวานสามสี ✅ หอมใหญ่ ✅ สับปะรด ✅ อกไก่ ✅ ซอสมะเขือเทศ+ซอสบาร์บคี วิ ** ไม่ได้ใส่น้ามนั เลยน้า วธิ ีทา ✅ ควั่ ผกั ท้งั หมดให้หอมก่อน ✅ ใส่ซอสลงไปผดั ✅ ใส่อกไก่ ✅ ผดั ให้เข้ากัน แล้วเตมิ น้าเปล่าลงไปทาให้ซอสมนั เจือจาง เราจะไม่ต้องกินซอสเยอะ เมนูอาหารคลนี : ไก่สับผดั ไข่ ������

เอาสูตรมาจากยูทูป (ภทั รดดั แปลงพอสมควร) ✅ ส่วนประกอบ - ไก่สับ - หัวหอม - แครอท - ต้นหอม - ซีอวิ้ ขาว - น้ามนั หอย - น้าเปล่า ✅ วธิ ีทาง่ายๆ อกี เช่นเคย ������❤️ - ผดั หอมใหญ่ให้หอม - ใส่น้าลงไป (น้าเปล่าหรือน้าสตอ็ กกไ็ ด้) - ใส่ไก่ แครอทลงไป ผดั ไก่ให้พอสุก - เอาไก่ทีผ่ ดั แล้วดันไปข้างๆ - ใส่ไข่ลงเป็ นผดั ให้เร่ิมเป็ นชิ้น - ผดั ท้งั หมดให้เข้ากนั - ใส่เครื่องปรุงตามชอบ แต่อย่าเยอะมากน้า (ผดั ใส่ซีอวิ้ ขาวนิดนึง/น้ามันหอยนิดนึง) เมนูอาหารคลีน : บะหม่ีผกั ไข่ดาว ❤️

✅ บะหมผ่ี สมผกั โมโรเฮยะ อบแห้ง ภทั รกนิ แบ่งทานคร่ึงซอง (125 Kcal) เอาไปผดั ต้มแล้วก็ ผดั ในกระทะในซอสปรุงรสนิดหน่อย (ทริคท่ภี ทั รใช้ประจาเลยคือไม่จาเป็ นใส่เคร่ืองปรุง ท้งั หมด ใส่แค่พอได้กลนิ่ กพ็ อ) ✅ ไส้กรอกหมูอินทรีย์จาก @thesausager รสเบคอนและชีส ✅ ไข่ดาวไม่ต้องสุกมาก แล้วกผ็ กั ตามชอบจ้า เมนูอาหารคลนี : อกไก่ทอดกระเทยี ม ������ วธิ ีทาง่ายมากอีกเช่นเคย ❗️ 1. อกไก่(ภทั รซื้อแบบสับมาแล้วใน CP Freshmert) คลุกกบั กระเทยี มสับ หอมใหญ่สับ พริกไทย ใส่ซีอวิ้ เลก็ น้อย 2. ป้ันให้เป็ นก้อน 3. เอาเข้าหม้อลมร้อน หรือจบี่ นกระทะเทฟลอน (ภัทรไม่ได้ใส่น้ามนั เลยนะ) 4. กนิ กับข้าวเบาเบา @lightpantry และก็ผกั ตามชอบได้เลย ** หม้อลมร้อนเน่ียมีประโยชน์มาก แนะนาเลย ตอนภทั รอยู่คอนโด ภทั รกห็ ม้อลมร้อนเน่ีย แหละ ทาอาหารได้หลายอย่าง ������ เมนูอาหารคลีน : ยาปลากระป๋ องไข่ต้ม ������

✅ ปลากระป๋ องเอาซอสออกนิดหน่อย บบี มะนาว ใส่พริกสด ใส่หอมแดง จบ ✅ ไข่ต้ม 1 ฟอง ✅ ผกั ตามชอบ ✅ ข้าวเบาเบาแคอลน้อยอกี ตามเคย @lightpantry . เอาจริงเมนูนีท้ าง่ายมาก อยู่หอก็ทาได้ แค่ต้มผกั ต้มไข่ ง่ายฝุดๆๆ เมนูอาหารคลนี : สลดั โรลห่อสาหร่าย ������ ภทั รชอบสลดั โรลมาก เพราะว่ามันกนิ ง่าย ห่อมาให้แล้ว แต่ว่าถ้าเราเลือกแบบทเ่ี ป็ นแผ่นแป้ง แคลลอร่ีกจ็ ะไปตกอยู่แผ่นแป้งน้นั ซะเยอะ แนะนาว่าเลือกแบบห่อสาหร่ายดีกว่า และเช่นเดิมจมิ้ น้อยๆ ค่อยๆกินเด้อ ส่วนไส้ ถ้าเราไม่ได้ทาเองไส้อาจจะโปรตนี น้อย แนะนาว่าลองแอดโปรตนี เสริมในมื้ออื่นดูเด้อ เมนูอาหารคลีน : สปาเกต็ ตหี้ อยลายผดั พริกแห้งลนี ������ เมนูอร่อยมาก สายสปาเกต็ ตี้ สายเส้นน่าจะชอบ ภทั รซื้อมา ของ @djpoommenu 262 Kcal /89 บาท อย่อยยยยย

เมนูอาหารคลีน : สุกีแ้ ห้งไร้น้ามนั ✅ วตั ถุดิบ - ผกั บุ้ง/ผกั กาด/แครอท/เห็ด - ไข่ไก่เตม็ ใบสองฟอง+ไข่ขาว 1 ฟอง - ว้นุ เส้น (ไม่ใส่ก็ได้หรือใส่นิดหน่อย วธิ ีทา - ผดั ให้ผกั น่ิมด้วยน้า (ผดั กระทะเนี่ยแหละ) >>ถ้าอยากให้มีกินไหม้นิดๆ อย่าใส่น้าเยอะผดั จน แห้ง - ใส่ว้นุ เส้น ใส่ไข่และผใั ห้เข้ากัน - ใส่ซีอวิ้ ขาวนิดหน่อย - น้าจมิ้ สุกีไ้ ม่ต้องใส่แต่แรก มาจมิ้ ตอนหลงั เอา (คือเคยลองใส่แล้ว ต้องใส่เยอะมากกว่าเราจะได้ รสชาตดิ ังน้ันมาจมิ้ ตอนหลงั ดกี ว่าประหยัดกว่าด้วย) สรุปคืออออออ - เมนูนี้เอาอะไรมาอ้วนมีแต่ผกั กบั ไข่ (ภทั รใส่ไข่เยอะเพราะในต้ไู ม่มีไก่แล้ว แต่ถ้าใครอยากเพม่ิ เนื้อสัตว์ก็ย่อมได้) - ไม่ใส่น้ามนั เลย ถ้าไปกนิ ข้างนอกเค้าอาจจะใส่น้ามนั ริดหน่อย (กนิ ข้างนอกกนิ เป็ นสุกกเี้ ซฟ แคลได้มากกว่า) เมนูอาหารคลีน : ผดั ขีเ้ มาก้งุ แซ่บๆ ������

แคลลอร่ีเบาอกี เช่นเคย ❤️ ✅ วตั ถุดิบ - กุ้ง - สารพดั ผกั (ข้าวโพดอ่อน/แครอท/เห็ด) - สารผดั เคร่ืองเทศ กระเทยี ม/พริกขีห้ นู/หอมใหญ่/กระชาย/พริกไทยอ่อน - พริกชี้ฟ้า - น้ามันหอย/น้าตาลครึ่งช้อนชา/น้าปลาคร่ึงช้อนชา (ไม่ได้ใส่น้ามนั เนอะ) ✅ วธิ ีทา - ผดั ก้งุ ให้สุกสักนิดจะได้สุดง่ายๆ - ผดั กระเทียมพริกให้หอม แล้วหอมใหญ่ตาม - ผกั ท้ังหลาย ลงไปผดั ต่อให้พอนม่ิ (ช่วงนี้กเ็ ตมิ น้าเร่ือยให้ขลุกขลิก) - ใส่ก้งุ ใส่น้ามนั หอย น้าตาล น้าปลา - สุดท้ายแล้ว กระชาย/พริกไทยอ่อน/พริกชี้ฟ้า เอาจริงว่าจานนี้ผกั เยอะ รสชาตเิ จ้มจ้น แบบไม่ต้องใช้น้ามนั เครื่องปรุงเลก็ น้อย เพราะน้องเค้า เคร่ืองเทศเยอะอยู่แล้วว เมนูอาหารคลีน : กุ้งผดั ผงกระหรี่ ������ เมนูนีง้ ่ายมากอีกเช่นเคย - ผสมไข่ +ผงกระหรี่ +น้ามนั พริกเผา (ภทั รใส่ 1 ช้อนชา) - ผดั ไข่ทีเ่ ราผสมเข้ากบั กุ้งและผกั (แค

รอท หอมใหญ่ พริกหยวก) - กุ้งผดั ผงกระหร่ีท่เี ราทาเองสามารถ โซ้ยได้หมดจานเลยจ๊ะ เพราะน้ามันน้อย (น้ามันพริกเผา จริงจะไม่ใส่ก็ได้ เพราะกลิน่ ผงกระหร่ีกโ็ อเคแล้ว) - ทานกับข้าวเบาๆ แคลลอร่ีน้อยลงไปอีกอ่ะ ฟิ นมาก เมนูอาหารคลนี : ไข่ผดั กระเทียมดอง กับกนุ เชียงเนื้อสะโพก คือเป็ นคนที่ชอบกนิ กระเทยี มดองอย่แู ล้ว เค้าจะมรี สชาตขิ องเค้าเองอยู่ พอไปกับไข่ ได้ อารมณ์ แบบไชโป๊ ผดั ไข่ ไม่ต้องใส่เยอะกไ็ ด้ ห่ันเป็ นเล็กๆๆ แล้วเอาลงไปผดั ไข่เลย อนั นลี้ นี มาก ใส่น้ามันน้อยมากๆๆๆๆ (ครึ่งช้อนชา) กุนเชียงให้เลือกร้านที่เนื้อล้วน (** ปกตกิ ุนเชียงจะใส่ท้ังเรื้อสะโพกและกม็ นั เรากส็ ามารถ เลือกร้านท่ีเนื้อล้วน เป็ นทางเลือกให้ตวั ได้กนิ กนุ เชียงบ้าง พอกรุบกริบ) เช่นเดิมกินกับข้าวเบา เบา @lightpantry อร่อยแคลลอร่ีน้อย เมนูอาหารคลีน : ขนมปังปิ้ งโรยกราโนล่า เมนูนีง้ ่ายมาก เหมาะกบั คนรีบๆ ขนมปังปิ้ งทางด้วยอลั มอนด์สเปรซ โรยด้วยกราโนล่าผสม น้าผงึ้ จาก @aw.interfood และเกสรผงึ้ จาก @organic_seeds ท๊อปด้วยบลูเบอรี่และสตอเบอรี่ อร่อยอ่ะ

เมนูอาหารคลีน : อกไก่สไปซ่ี อกไก่นุ่มมากเว่อร์ อร่อย! วนั นีเ้ ป็ นอีกหนึ่งวนั ท่ีภทั รกบั ข้าวไวมาก ✅ เพราะว่ามีอกไก่นุ่มจาก @twinkles.officialth รสสไปซ่ี อร่อยมาก หมักมาให้แล้วด้วย แค่ เอาเข้าเวฟ 2 นาที ✅ และมขี ้าวเบาเบา ไรซ์เบอร่ีผสมบุกทไี่ ม่ต้องหุงเองเด้อ แค่เอาเข้าเวฟ 1 นาทีเช่นกนั ✅ ต้มผกั อะไรอกี นิดหน่อย มื้อนี้ไม่เกนิ สิบนาทไี ด้กนิ ชัวร์ เย้ๆ เมนูอาหารคลนี : ลูกชิน้ อกไก่ อร่อยมากๆ มื้อเช้าแบบง่ายๆ ������ ✅ ลูกชิน้ อกไก่เอาไปใส่หม้ออบลมร้อน อร่อยมากๆ จาก @twinkles.officialth ✅ ข้าวเบาๆ ข้าวไรซ์เบอรี่ผสมบุก แคลลอร่ีน้อยกว่าเดิมไปอิก้ @lightpantry เมนูอาหารคลนี : ลูกชิ้นปลาลวกจมิ้

จาก @lookchinpala อร่อยมาก น้าจมิ้ คือเซอร์ไพรส์มากเลย ตอนแรกนึกว่าจะเป็ นซีฟู้ด ธรรมดา แต่ว่าไม่ใช่เลย อร่อยกว่ามากๆ (102 Kcal) ✅ ข้าวเบาเบาอีกแล้ว @lightpantry แคลอร่ีน้อย อ่ิมเตม็ พุง ✅ ผกั จดั เตม็ อีกเช่นเคย เมนูอาหารคลนี : ข้าวไก่ผดั พริกแห้ง เห็นพริกเยอะขนาดนี้ ไม่เผด็ เว่อร์นะ เพราะภทั รเองก็ไม่กนิ เผด็ มาก ยงั กินได้ อร่อยเลยยยย Protein 36 Carbs 32.3 Fat 3.3 Cal 303 70 บาท สวยอิ่มๆ กินคู่กบั ผกั ของโปรด เมนูอาหารคลีน : สลดั ไข่ต้มออนเซ็น +ไส้กรอกอสี านมนั น้อยจาก @thesausager

เมนูอาหารคลีน : แซนวชิ อกไก่สไปซ่ี ❤️ เมนูทาง่ายอกี แล้วจ๊ะ ทาทกี ินได้ถึงกลางวนั ✅ นาอกไก่ @twinkles.officialth มาผ่า แบบเฉือนอ่ะ นึกออกไหม ตามแนวนาวให้น้องเค้า แบนนิดนึง ✅ แปะกบั ขนมปังโฮสวที เอาเข้าหม้ออบลมร้อน Tada !!!!! ได้ออกมาขนมปังกรอบมาก อร่อย (ถ้าเวฟจะไม่ได้แบบนี้นะ) เตมิ ผกั ข้างๆ อร่อยได้ วติ ามนิ ด้วย อิอิ เมนูอาหารคลนี : Easy Breakfast ท่แี ท้ทรู ✅ ไข่ดาวไร้น้ามัน ✅ ไส้กรอกอกไก่ผสมบุก ดีงาม @twinkles.officialth ✅ ข้าวเบาเบา แคลอร่ีน้อยแต่อร่อยมาก @lightpantry มื้อนีเ้ อาอะไรมาอ้วน มีแต่ของดีๆ เมนูอาหารคลีน : ลูกชิ้นผดั กมิ จไิ ข่ลวก

✅ เอาลูกชิน้ อกไก่จาก @twinkles.officialth ไปผดั กบั กิมจิ เอาอร่อยมากๆ สายเกาต้องชอบ แน่นอน ✅ แน่นอนส่ิงท่ขี าดไม่ได้เลย @lightpantry ข้าวไรซ์เบอร่ีละมุนๆ ผสมบุกแคลน้อยไปอีก ✅ ท๊อปด้วยไข่ลวกและผกั ก ขอบคุณข้อมูลและภาพจาก Facebook : แหมทาเป็ นฟิ ต Instagram : doitfitdiary บทความทีค่ ุณอาจสนใจ  แชร์เทคนิคการกนิ จากสาวหนัก 81 กิโล สู่ Fit Girl หุ่นเป๊ ะ กินให้เป็ น กผ็ อมได้!  แชร์!! เทคนิคคุมอาหาร + ออกกาลังกาย น้าหนักหาย 10 โล แถมหุ่นเฟิ ร์มขนึ้ !