ฤษีดัดตน(1)

ศนู ย์บรกิ าร สาธารณสุข กรงุ เทพมหานคร คลนิ ิกแพทย์แผนไทย ศูนย์บริกาสาธารณสขุ 48 นาควัชระอทุ ิศ

การฝึกลมหายใจ หายใจเขา้ - สูดลมหายใจเข้าชา้ ๆ คอ่ ย ๆ เบ่งช่องทอ้ ง ใหท้ อ้ งปอ่ งออก อกขยาย ซ่ีโครงสองข้างจะขยายออก ปอด ขยายใหญม่ ากข้ึน ยกไหล่ขึน้ จะเป็นการหายใจเข้าทลี่ ึกทส่ี ุด กล้ันลมหายใจไว้สกั ครู่ ในชว่ งนี้ผนงั ช่องทอ้ งจะยบุ เลก็ นอ้ ย หนา้ อกจะยดื เต็มที่ หายใจออก - ค่อย ๆ ผ่อนลมหายใจออกชา้ ๆ โดยยบุ ทอ้ ง หุบซีโ่ ครงสองขา้ งเขา้ มา แลว้ ลดไหลลง จะทาใหห้ ายใจ ออกได้มากท่ีสดุ ประโยชน์ของฤๅษีดดั ตน 1. ชว่ ยใหก้ ารเคลอ่ื นไหวตามธรรมชาติของแขนหรอื ขอ้ ตอ่ ต่าง ๆ เป็นไปอยา่ งคล่องแคล่ว มกี ารเนน้ การนวด โดยบางท่าจะ มกี ารกดหรือบบี นวดร่วมไปดว้ ย 2. ทาให้โลหติ หมนุ เวียน เลือดลมเดินสะดวก นับเป็นการออก กาลังกายที่สามารถกระทาได้ทุกอิรยิ าบถของคนไทย 3. เป็นการตอ่ ตา้ นโรคภัย บารงุ รกั ษาสุขภาพให้มีอายุยนื ยาว 4. มกี ารใชส้ มาธิร่วมด้วย จะชว่ ยยกระดับจติ ใจใหพ้ ้น อารมณข์ ่นุ มัว หงุดหงิด ความงว่ ง ความทอ้ แท้ ความเครยี ดและ ชว่ ยเพิ่มประสิทธภิ าพของการหายใจ หากมีการฝึกหายใจให้ ถกู ต้อง

ท่าเสยผม ท่าเตรียม น่งั ขดั สมาธลิ าตัวตรง บริหารกลา้ มเนอ้ื ใบหน้า 1 ใชป้ ลายนิว้ ชี้ นว้ิ กลาง น้วิ นาง กดขอบกระบอกตาบนทงั้ สองข้างพรอ้ ม ๆ กัน 2 คอ่ ย ๆ กด พรอ้ มกับเลือ่ นนวิ้ มอื ทง้ั 3 นว้ิ เลือ่ นข้ึนไปบนหนา้ ผาก 3 เลื่อนขนึ้ ไปบนศีรษะ 4 ต่อเนอ่ื งไปจนถึงทา้ ยทอย ในทา่ เสยผม ทาซ้า 10 ครัง้

ท่าทาแป้ง บริหารกลา้ มเนื้อใบหนา้ 1 ใช้น้วิ กลางท้งั สองข้าง กดด้านขา้ งดงั้ จมกู พรอ้ มกัน 2 คอ่ ย ๆ กดพรอ้ มกับเลอ่ื นนิว้ ขน้ึ ไป จนถึงหนา้ ผาก โดยให้ปลายนวิ้ กลาง จรดกนั ท่กี ลางหนา้ ผาก 3 จากนัน้ ลูบมอื ทง้ั สองขา้ งไปทางหางคิ้ว ผา่ นแก้ม ต่อเน่อื งไปจนถงึ คาง ทาซ้า 10 ครัง้

ท่าเชด็ ปาก บรหิ ารกล้ามเนื้อใบหน้า 1 ใช้ฝา่ มือขวาวางทาบบนปาก โดยใหป้ ลายนวิ้ ก้อยวางอยทู่ ี่ ปลายตง่ิ หูขา้ งซา้ ย 2 ลากมอื มายังดา้ นขวา พร้อมกบั เมม้ ริมฝีปาก โดยให้ฝา่ มอื กดแนบสนทิ ขณะทา 3 สลับเป็นมอื ซ้ายทาซ้าขา้ งละ 10 ครง้ั

ท่าเช็ดคาง บรหิ ารกล้ามเนือ้ ใบหนา้ 1 ใชห้ ลงั มอื ซา้ ยวางทาบใตค้ าง โดยใหป้ ลายน้วิ อยทู่ ่ีตง่ิ หูขวา 2 ลากมือตง้ั แต่ติง่ หขู วาไปตามคาง จนถึงใต้หูซ้าย โดยใหห้ ลงั มือกดแนบ สนิทระหวา่ งทา 3 สลับมือทาแบบเดียวกัน ทาซ้าข้างละ 10 คร้ัง

ท่ากดใตค้ าง บรหิ ารกล้ามเนือ้ ใบหน้า ใชป้ ลายน้ิวหวั แม่มือทง้ั สองขา้ ง กดตรงกลางคาง โดยใหป้ ลาย นวิ้ หวั แม่มอื ตง้ั ฉากกับคางกม้ หนา้ เลก็ น้อยเพื่อต้านน้วิ มอื ใช้แรงกด พอสมควร นิง่ สักครู่ 1 23 เลอ่ื นจดุ ใหท้ ั่วบรเิ วณใตค้ าง โดยเลอ่ื นทีละนว้ิ มือ ทาซ้า 5 คร้ัง

ท่าถูหนา้ หแู ละหลงั หู บรหิ ารกล้ามเนอ้ื ใบหน้า ใช้นว้ิ ช้แี ละนิ้วนาง ท้งั สองข้างคบี หูหลวมๆ โดยให้ฝา่ มือแนบกบั แก้ม ถูนิ้วมอื ข้นึ ลงแรงๆ นับเป็น 1 คร้ัง ทาซ้า 20 ครั้ง ท่าตบทา้ ยทอย บรหิ ารกล้ามเน้ือใบหน้า ใช้ส้นมือท้งั สองขา้ งปิดหูไว้ กระดกน้ิวมอื ท้ังสองขา้ ง โดยใหป้ ลายนวิ้ ทั้งสองข้าง ให้มากท่ีสดุ แลว้ ตบทท่ี ้ายทอย วางบรเิ วณทา้ ยทอย ปลายน้วิ กลางจรดกนั พร้อมกันโดยไม่ยกฝา่ มือ ทาซ้า 10 ครงั้

ท่าแกล้ มขอ้ มือ และลมในลาลึงค์ บรหิ ารข้อมือ ฝา่ มอื และน้ิวมอื ทา่ เตรยี ม น่งั ขดั สมาธพิ นมมอื ในท่าเทพ พนม โดยให้มือทีพ่ นมตัง้ อย่หู ่าง จากหนา้ อก แขนต้ังฉากกบั ลาตัว 1 ใชม้ อื ดา้ นซ้ายดันมอื ขวา มือขวาตา้ นแรงมือซ้าย พร้อมกับดดั ปลายน้ิวใหโ้ น้มไปด้านตรงขา้ ม ในขณะดันมอื ค่อยๆ สูดลมหายใจเขา้ ใหล้ ึกทสี่ ดุ กลัน้ ลมหายใจแขม่วทอ้ ง ขมบิ ก้นไว้สักครู่ ผ่อนลมหายใจออกพรอ้ มกับคอ่ ยๆ คลายมอื 23 กลับมาอยใู่ นทา่ เตรียม ทาสลับกันระหวา่ งมอื ซ้ายกับมอื ขวา ขางละ 5-10 ครง้ั

ท่าชหู ตั ถว์ าดหลงั แกอ้ าการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อแขน ไหล่ บา่ คอ และศรี ษะ ทา่ เตรยี ม 1 นั่งขัดสมาธิ มอื ทัง้ สองขา้ ง ประสานกันประมาณระดับลิ้นป่ ี สูดลมหายใจเขา้ ใหล้ กึ ท่ีสดุ พรอ้ มกับค่อยๆ ชมู อื ขน้ึ เหนอื ศรี ษะ แขนท้ังสองข้างเหยยี ดตรงแนบชดิ ใบหู 2 กลนั้ ลมหายใจไว้สกั ครู่ พร้อมกับดัดมือทีป่ ระสานกัน 3 เหนอื ศีรษะใหห้ งายขึน้ ผ่อนลมหายใจออกพรอ้ มกับค่อยๆ วาดมอื ทั้งสองขา้ งออกจากกนั ไป ทางดา้ นหลงั 4 ค่อยๆ งอแขนกาหมดั มาวางไวท้ ี่ บน้ั เอวท้งั สองข้าง ใช้กาป้ นั กด บรเิ วณเอวท้ัง 2 ข้างขณะกดสูด ลมหายใจเข้าให้ลกึ ท่ีสุด 5 กลัน้ ลมหายใจไว้สกั ครู่พรอ้ มกับกดเนน้ ผ่อนลมหายใจออก พรอ้ มกับคลายการ กดกาป้ นั เลอ่ื นตาแหนง่ ที่กดไปทาง กลางหลงั ทลี ะนอ้ ย จนกาป้ นั ชดิ กนั ท่ี บริเวณกลางบ้ันเอว ทาซ้า 5-10 คร้ัง

ท่าแกเ้ กยี จ ทา่ เตรยี ม นัง่ ขัดสมาธิ มอื ท้งั สองขา้ ง แก้อาการขอ้ มือขดั ประสานกันประมาณระดบั ลน้ิ ป่ ี ชาฝา่ มอื และน้วิ มือ 1 สูดลมหายใจเข้าใหล้ ึกท่สี ุดพรอ้ มกบั เหยียดแขนดัดใหฝ้ า่ มอื ย่ืนไปทางดา้ นซ้าย ลาตัวตรง หน้าตรง แขนตคึ า้ งไว้ 2 ผ่อนลมหายใจออกพรอ้ มกบั งอแขน ทั้งสองข้างกลบั มาอยู่ในท่าเตรียม ทาซ้า เช่นเดมิ แต่เปลยี่ นเป็นเหยยี ดแขนดดั ใหฝ้ า่ มอื ยื่นไปทางดา้ นขวา 3 ทาซ้าเชน่ เดิม แตเ่ ปลย่ี นเป็นเหยียด แขนดดั ให้ฝา่ มอื ยน่ื ไปทางข้างหนา้ 5 ทาซ้าเชน่ เดมิ แต่เปลย่ี นเป็นเหยียด แขนตัดใหช้ ขู ึ้นเหนอื ศีรษะแขนทงั้ สองขา้ ง เหยยี ดตรงแนบชิดใบ 6 ผ่อนลมหายใจออก พรอ้ มกับ ลดแขนลงใหม้ อื ทง้ั สองข้างพักไวบ้ น ศรี ษะ ในลักษณะหงายมือ 7 ลดมือลงมาอยใู่ นทา่ เตรียม เรม่ิ ตน้ ทาซ้าใหม่ โดยเหยยี ดแขนไปทางด้านซา้ ย ด้านขวา ด้านหนา้ และดา้ นบนตามลาดับ ทาซ้า 5-10 ครั้ง

แกก้ ล่อน แก้อาการปวดเมอื่ ยกลา้ มเนื้อแขน ไหล่ คอ หลัง ละโพก และขา ท่าเตรียม น่ังเหยยี ดขาท้ังสองข้าง เทา้ ชดิ กัน มือทงั้ สองข้างวางไวบ้ รเิ วณหนา้ ขา หนา้ ตรง หลงั ตรง 1 สูดลมหายใจเข้าให้ลึกทสี่ ุดพรอ้ มกับใชม้ อื ท้งั สอง ข้างนวดต้งั แต่ตน้ ขาต่อเน่ืองไปจนถงึ ปลายเทา้ 2 ใชม้ อื จับปลายเทา้ และกม้ หนา้ ให้มาก ทส่ี ุด กลั้นลมหายใจไวส้ ักครู่ 3 ผอ่ นลมหายใจออกพรอ้ มกบั คลายมอื จากปลายเทา้ นวดจากข้อเท้ากลับข้ึนมาจนถึงต้นขา แลว้ กลบั มาอยใู่ นทา่ เตรยี มเร่มิ ต้นทาซ้า จนครบ 5-10 คร้ัง

ท่าแกเ้ สน้ มหาสนุกระงบั แกอ้ าการปวดเมอื่ ยกลา้ มเน้อื ลาตัว สะโพก และขา ท่าเตรียม นง่ั เหยยี ดขาขา้ งาใหเ้ ฉยี งออกไปทาง ด้านขวา งอเขา่ ซ้ายให้ฝา่ เทา้ ชดิ ต้นขาขวา กาหมัดทัง้ สองข้างให้ขนานกันไวท้ ี่ระดับอก โดยให้ห่างจากอก 1 สดู ลมหายใจเข้าใหล้ ึกที่สดุ พร้อมกับยืน่ กาป้ นั ขวาเหยยี ดออกไป ทางปลายเท้าขวา 2 หันหนา้ ไปตามกาป้ นั ในลักษณะเล็งเปา้ หมาย ดงึ กาป้ นั และศอกขา้ งซ้ายไปทางดา้ นหลังให้เตม็ ที่จนร้สู ึกตึงและสะบคั และหลงั กล้นั ลมหายใจไวส้ ักครู่ 3 ผ่อนลมหายใจออก พรอ้ มกับเปล่ยี น กลบั มาอย่ใู นท่าเตรยี มเริ่มต้นทาซ้าใหม่ แตเ่ ปลยี่ นเป็นเหยียดขาซ้ายและกาป้ นั ซา้ ย ทาสลบั กนั ซา้ ย ขวา ทาซ้า 5-10 ครงั้

ท่าแกล้ มปวดศีรษะ แก้อาการปวดสะบกั บา่ ศีรษะ ไหลต่ ิด ทา่ เตรียม น่ังขัดสมาธิพนมมือในทา่ เทพพนม โดยใหม้ อื ทพี่ นมตงั้ อยหู่ า่ งจากหนา้ อก แขนตง้ั ฉากกับลาตวั 1 หายใจเข้า พนมมือยกขึ้นวางบน หนา้ ผาก เงยหน้า กางศอก แอ่นอก เกร็งกล้าเนอ้ื ค้างไว้ 2 หายใจออก กลบั สู่ทา่ เตรียม ทาซ้า10รอบ

ท่าแกล้ มในแขน แกอ้ าการข้อมอื ขัด น้วิ น็อค ชาฝา่ มอื และน้ิวมอื ทา่ เตรยี ม นงั่ ชนั เขา่ ซา้ ยเหยยี ดแขนซา้ ยไป ข้างหนา้ ใชม้ อื ขวาจับปลายนว้ิ มือซ้าย ตงั้ ขนึ้ 1 สูดลมหายใจเข้าใหล้ ึกทีส่ ดุ พร้อมกับ ออกแรงดปั ลายน้วิ ซา้ ยพรอ้ มมือขวาต้าน ค้างไว้ โดยแขนทง้ั สองขา้ งเหยียดตึง กลัน้ ลมหายใจไว้สักครู่ 2 ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับปลอ่ ยมือที่ จับไว้ กางนิ้วมอื ขา้ งซ้ายที่ย่ืนออกไปให้เตม็ ท่ี กรีดนิ้วหรพื ับน้วิ มอื ลงทลี ะนว้ิ จนครบ 3 หกั ข้อมือลงและลดมือมาไว้ขา้ ง ลาตวั ทาซ้าเช่นเดิม โดยเปลี่ยนเป็นน่งั ชนั เข่าขวา และยื่นแขนขวา ทาสลบั กันซา้ ย ขวานบั ทาซ้า 5-10 ครง้ั

ท่าแกล้ มอนั รดั ท้งั ตวั บรหิ ารกลา้ มเน้อื สว่ นคอ ขา และหน้าอก ท่าเตรียม นอนคว่า ขาทง้ั สองขา้ งเหยียดตรง ส้นเทา้ ชดิ กนั มอื ทั้งสองขา้ งประสานกนั วางบนพื้นในระดบั คาง 1 สดู ลมหายใจเข้าใหล้ ึกทส่ี ุด พร้อมกับยกศรี ษะขึ้นเต็มท่ี งอขาท้ังสองขา้ ง ให้ปลายเท้าง้มุ ชี้มาทางส่วนหลังให้มาก ที่สดุ สว่ นของมอื หน้าทอ้ งและหนา้ ขาใหแ้ นบพ้ืน เข่าชดิ กัน กลัน้ ลมหายใจไว้สกั ครู่ 2 ผ่อนลมหายใจออกพรอ้ มกบั ลดศีรษะ และขาท้ัง สองขา้ งกลบั มาอยู่ในท่าเตรยี ม ทาซ้า 5-10 ครง้ั

ท่าแกเ้ มื่อยปลายมือปลายเทา้ บรหิ ารกลา้ มเนอ้ื ส่วนคอ เอว เขา่ และขา ทา่ เตรียม นอนตะแคง เทา้ สองขา้ งชิดกับ ลาตวั เหยยี ดตรง แขนข้างซ้าย เหยียดตรงขนานกบั ลาตวั มือคว่าลงกับพ้ืน ศีรษะ หนุนต้นแขนซ้าย แขนข้างขวาเหยียดตรง คว่ามือลงแนบลาตัว 1 สูดลมหายใจเข้าใหล้ ึกท่สี ุด พรอ้ มกับยกศรี ษะข้ึนใหม้ าก ที่สดุ ในลกั ษณะหนา้ ตรงและใช้มือข้างทีแ่ นบลาตัว เล่อื นไป จับข้อเทา้ ขา้ งเดยี วกับมอื เหนี่ยวขอ้ เทา้ ให้ยกขึน้ จนหัวเข่า แยกออกจากกนั โดยใหแ้ ขนตงึ กลน้ั ลมหายใจไว้สกั ครู่ ผ่อนลมหายใจออกพร้อมกับ 2 ปลอ่ ยมอื ท่ีจบั ขอ้ เทา้ หรอื ปลายเทา้ ลง ชา้ ๆ ลดศรี ษะลง กลบั มาอยูใ่ นทา่ เตรยี มทาซ้าเช่นเดิม โดยพลิก ตะแคงขวา ทาสลบั กันซ้ายขวา ทาซ้า 5-10 ครั้ง

ดารงกายอายุยนื เพ่ิมการทรงตวั และความแขง็ แรงของ กลา้ มเนื้อสะโพกและขา ท่าเตรยี ม สูดลมหายใจเข้าใหล้ กึ ทสี่ ดุ พร้อมกบั ออก แรงดนั มอื ขา้ งซ้ายทีย่ ืน่ ออกไป ตา้ นกบั การ ดงึ บรเิ วณนว้ิ มือขา้ งขวาเขา้ หาตวั โดยแขน ทง้ั สองข้างเหยียดตึง กลน้ั ลมหายใจไว้สกั ครู่ 12 สูดลมหายใจเขา้ ใหล้ ึก ผอ่ นลมหายใจออกพรอ้ มกับ ท่ีสุด พร้อมกับยอ่ ตัวลงชา้ ๆ ค่อยๆ ยืดตัวใหก้ ลับมาอยู่ในท่า กลนั้ ลมหายใจไวส้ ักครู่ เตรยี ม ทาซ้า 5-10 คร้ัง พรอ้ มกับแขม่วทอ้ ง ขมิบกน้

ท่าแกต้ ะคริวมือ ตะครวิ เทา้ บริหารกลา้ มเนือ้ ขา ทา่ เตรยี ม ยืนแยกขาให้ปลายเทา้ แบะออก ยอ่ ตวั เลก็ นอ้ ย กางศอก คว่ามือวางไว้ที่หน้าขา ทง้ั 2 ข้าง โดยหันสนั มือออกดา้ นข้าง 1 สดู ลมหายใจเขา้ ใหล้ ึกท่สี ุดพร้อมกับยกขา ขา้ งซา้ ยลอยขน้ึ เหนือพ้ืน และดา้ นการกดของ มอื ซ้าย โดยใหห้ ลงั ตรง เข่างอ ปลายเทา้ กระดกขนึ้ กลน้ั ลมหายใจไว้สักครู่พรอ้ มกับกด มือทั้งสองข้างเนน้ น่ิง 2 ผอ่ นลมหายใจออกพร้อม กบั วางขาให้อยู่ในทา่ เตรยี ม 3 เรม่ิ ต้นทาใหม่ แต่เปลย่ี นเป็นยกขาข้างขวา ทาซ้าเช่นเดิมสลับซ้ายขวา ทาซ้า 5-10 ครั้ง

ท่าแกส้ ลกั เพชร บรหิ ารกลา้ มเนือ้ ไหล่ สะโพก และหลงั ทา่ เตรยี ม ยนื ใหข้ าท้งั สองขา้ งขนานกันหรือเท้าชิดกนั มือทง้ั สองจับทีค่ นั ขา สูดลมหายใจเข้าให้ลกึ ที่สุด พร้อมกบั ใช้มอื บบี นวด 1 จากตน้ ขาไปจนถงึ ข้อเท้า จนสามารถก้มแตะ หรือวางฝา่ มือลงทพี่ ้ืนได้ โดยขาทัง้ สองขา้ งเหยยี ดตรง 2 ผ่อนลมหายใจออก พร้อมกับบบี นวดจากขอ้ เทา้ ยอ้ นกลบั ขึ้นมาจนถึงต้นขาแลว้ กลบั มาอยใู่ นทา่ เตรยี ม ทาซ้า 5-10 ครั้ง