ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย ขั้นตอนการออกกำลังกาย หลัก FITT 10 วิธีออกกำลังกายที่น่าสนใจ ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

ขั้นตอนการออกกำลังกาย อบอุ่นร่างกาย (Warm up) เพื่อเพิ่มอุณหภูมิกล้ามเนื้อ, เพิ่มปริมาณเลือดไหลเวียนสู่ กล้ามเนื้ออาจใช้การเดินช้าๆ แล้วค่อยๆเร็วขึ้น ต่อเนื่องด้วย การขยับแขนขา เพื่อเตรียมพร้อมกล้ามเนื้อและข้อต่อ (Trainiอnอgกzกoำnลัeงกeาxยercise) เพื่อหัวใจที่แข็งแรง เลือกช่วงนี้เป็นการออกกำลังแบบ แอโรบิค (มีการใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่อย่างต่อเนื่อง) เช่น เดินเร็วต่อเนื่อง, จ๊อกกิ้ง, ปั่ นจักรยาน, ว่ายน้ำ ซึ่งช่วงการออกกำลังกายนี้ ปฏิบัติตามหลัก “ F I T T” ปรั(บCสoภoาlพdรo่าwงnก)าย หลังจากออกกำลังกาย ปริมาณของเลือดส่วนใหญ่จะอยู่ที่ กล้ามเนื้อที่ใช้งาน หากหยุดทันทีเลือดจะคั่งค้างอยู่ที่กล้ามเนื้อ เลือดไหลกลับสู่หัวใจลดลง ควรใช้เวลา 5-10 นาที เพื่อปรับ สภาพ เช่น หลังจากจ๊อกกิ้งครบตามเวลาที่กำหนดแล้ว ค่อยๆ ปรับเป็นเดินเร็วและค่อยๆช้าลง 5-10 นาที

ออกกำลัง ตามหลัก FITT หลักการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมกันในระดับสากล ความถี่ การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่เหมาะสมนั้น ควรออกวัน เว้นวันหรือสัปดาห์ละ 3 วัน เนื่องจากกล้ามเนื้อจะใช้เวลา 48 Frequency ชั่วโมงในการฟื้ นฟูร่างกายให้กลับสู่สภาพพร้อมออกกำลัง อีกครั้ง แต่สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำอยู่แล้ว สามารถเพิ่มวันได้แต่ไม่ควรเกิน 6 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ ร่างกายได้พักผ่อนอย่างน้อย 1 วัน ความหนักในการออกกำลังกายจะสอดคล้องกับเป้าหมายของ ความหนัก การออกกำลังกายในครั้งนั้นๆ เช่น ในการออกกำลังกายเพื่อ ลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน intensity ช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด แต่ถ้าต้องการออกกำลัง กายเพื่อสุขภาพโดยรวมควรควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ อยู่ที่ 50-60% เป็นต้น www.nutrilite.co.th/th/article/fiit

ออกกำลัง ตามหลัก FITT หลักการออกกำลังกายที่เป็นที่นิยมกันในระดับสากล ระยะเวลา ระยะเวลาในการออกกำลังกายจะต้องสอดคล้องกับความ หนักในการออกกำลังกาย หากออกกำลังกายหนักมาก time ควรจะใช้เวลาน้อยลง แต่ถ้าออกกำลังกายปานกลางหรือ ออกกำลังกายเพียงเบาๆ ก็ควรใช้เวลามากขึ้น โดยปกติ แล้วการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพโดยรวมทั่วไปควรใช้ เวลา 20-30 นาทีต่อครั้งเป็นอย่างน้อย ความหนักในการออกกำลังกายจะสอดคล้องกับเป้าหมายของ ชนิด การออกกำลังกายในครั้งนั้นๆ เช่น ในการออกกำลังกายเพื่อ ลดความอ้วน จะต้องควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้อยู่ใน type ช่วง 60-70% ของอัตราการเต้นสูงสุด แต่ถ้าต้องการออกกำลัง กายเพื่อสุขภาพโดยรวมควรควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจให้ อยู่ที่ 50-60% เป็นต้น www.nutrilite.co.th/th/article/fiit

ออกกำลัง ตามหลัก FITT example F = ออกกำลังกายสัปดาห์ละ 3 วัน คือ จันทร์ พุธ และศุกร์ I = ใช้ความหนักในการออกกำลังกาย 50-60% ของอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด T = ใช้เวลาในการออกกำลังกาย 30 นาที T = ออกกำลังกายโดยใช้การเดินเร็วในสวนสาธารณะ การออกกำลังกายโดยไม่วางแผนก่อนจะทำให้ไม่มีเป้าหมาย เช่น ไม่รู้ว่าจะทำ นานเท่าไร ควบคุมความหนักแค่ไหน ควรออกกำลังกายวันไหนบ้าง และจะ ออกกำลังกายแบบไหนดี สิ่งเหล่านี้สามารถวางแผนก่อนได้ด้วยการใช้ หลักการ FITT www.nutrilite.co.th/th/article/fiit

10 วิธทีี่อน่อากสกนำใลจังกาย กระโดดเชือก วิธีออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกจะช่วยให้กระชับช่วง ล่าง การกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง ร่างกายสามารถเผาผลาญ พลังงานได้ถึง 500 แคลอรี แต่หากไม่เคยออกกำลังกายนาน ๆ หนัก ๆ เริ่มต้นแนะนำให้กระโดด 10 - 20 นาทีก่อน WWW.WONGNAI.COM/ARTICLES/10-WAYS-TO-BURN-500-CALORIES

10 วิธทีี่อน่อากสกนำใลจังกาย ปั่ นจักรยาน วิธีออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือกจะช่วยให้กระชับช่วง ล่าง การกระโดดเชือก 1 ชั่วโมง ร่างกายสามารถเผาผลาญ พลังงานได้ถึง 500 แคลอรี แต่หากไม่เคยออกกำลังกายนาน ๆ หนัก ๆ เริ่มต้นแนะนำให้กระโดด 10 - 20 นาทีก่อน WWW.WONGNAI.COM/ARTICLES/10-WAYS-TO-BURN-500-CALORIES

10 วิธทีี่อน่อากสกนำใลจังกาย ว่ายน้ำ วิธีออกกำลังกายด้วยการว่ายน้ำเหมาะมากสำหรับคนที่ไม่ชอบ เหงื่อออกเยอะ ๆ หรืออากาศร้อน ๆ ที่ทำให้ตัวเหนียว เหนอะหนะ นอกจากจะเย็นสบายแล้ว การว่ายน้ำยังถือเป็นการ ออกกำลังกายที่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายอีกด้วย ว่ายซักชั่วโมง เผาผลาญกันไปถึง 500 แคลอรี WWW.WONGNAI.COM/ARTICLES/10-WAYS-TO-BURN-500-CALORIES

10 วิธทีี่อน่อากสกนำใลจังกาย เต้นแอโรบิก คงไม่มีใครไม่ชอบเสียงเพลง วิธีออกกำลังกายด้วยการเต้นแอโร บิกเป็นการออกกำลังกายไปพร้อมเสียงเพลง เต้นตามจังหวะ สนุกสนาน ทำให้การออกกำลังกายของเราไม่น่าเบื่อ แค่ชั่วโมง เดียว เผาผลาญไป 500 แคลอรี WWW.WONGNAI.COM/ARTICLES/10-WAYS-TO-BURN-500-CALORIES

10 วิธทีี่อน่อากสกนำใลจังกาย เต้นซุมบ้า วิธีออกกำลังกายด้วยการเต้นซุมบ้าที่ผสมผสานท่าเต้นสไตล์ ละติน-อเมริกา ระบำหน้าท้อง แอโรบิก และฮิปฮอปเข้าด้วยกัน ได้ทั้งความสนุกและเผาผลาญแคลอรี ออกสเต็ปคลายเครียด พร้อมกับจังหวะเพลงมัน ๆ เต้นเพลิน ๆ 45 นาทีเบิร์นไปถึง 500 แคลอรี WWW.WONGNAI.COM/ARTICLES/10-WAYS-TO-BURN-500-CALORIES

10 วิธทีี่อน่อากสกนำใลจังกาย เต้นซุมบ้า วิธีออกกำลังกายด้วยการเต้นซุมบ้าที่ผสมผสานท่าเต้นสไตล์ ละติน-อเมริกา ระบำหน้าท้อง แอโรบิก และฮิปฮอปเข้าด้วยกัน ได้ทั้งความสนุกและเผาผลาญแคลอรี ออกสเต็ปคลายเครียด พร้อมกับจังหวะเพลงมัน ๆ เต้นเพลิน ๆ 45 นาทีเบิร์นไปถึง 500 แคลอรี WWW.WONGNAI.COM/ARTICLES/10-WAYS-TO-BURN-500-CALORIES

10 วิธทีี่อน่อากสกนำใลจังกาย HITT (HIGHT-INTENSITY INTERVAL TRAINING) วิธีออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่ผสมผสานระหว่างการออก กำลังกายอย่างหนักสลับเบา กำลังเป็นที่นิยมเพราะทำให้ออก กำลังทุกส่วนของร่างกายได้เต็มที่ ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มขึ้น ช่วยเบิร์นแคลอรีออกจากร่างกายได้อย่างรวดเร็ว การ ออกกำลังกายแบบ HIIT แค่ 20 - 30 นาที สามารถเบิร์น แคลอรีได้ถึง 500 แคลอรี WWW.WONGNAI.COM/ARTICLES/10-WAYS-TO-BURN-500-CALORIES

10 วิธทีี่อน่อากสกนำใลจังกาย ต่อยมวย ทั้งเตะ ต่อย ศอก หมัด บอกเลยว่าทั้งสนุก สะใจ และคลาย เครียด ออกแรงให้เต็มที่ เรียกเหงื่อกันให้สะใจ ชั่วโมงเดียวก็ เบิร์นกันได้ถึง 500 - 1,000 แคลอรีเลยทีเดียว WWW.WONGNAI.COM/ARTICLES/10-WAYS-TO-BURN-500-CALORIES

10 วิธทีี่อน่อากสกนำใลจังกาย โยคะร้อน ปกติวิธีออกกำลังกายด้วยโยคะ จะเล่นเพื่อเสริมสุขภาพ ร่างกาย และสุขภาพจิตใจให้แข็งแรง ผลพลอยได้ก็คือน้ำหนักที่ ลดลง ยิ่งเป็นโยคะที่เล่นในห้องที่มีอุณหภูมิประมาณ 37 องศา เซลเซียส ซึ่งเป็นอุณหภูมิที่ใกล้เคียงกับอุณหภูมิของร่างกาย ซักชั่วโมงนึง เบิร์นได้เกิน 500 แคลอรี WWW.WONGNAI.COM/ARTICLES/10-WAYS-TO-BURN-500-CALORIES

10 วิธทีี่อน่อากสกนำใลจังกาย แบดมินตัน กีฬายอดฮิต เล่นกันได้เป็นหมู่คณะ สานสัมพันธ์เพื่อนฝูง แถม เบิร์นแคลอรี ได้สุขภาพยกกลุ่ม คือวิธีออกกำลังกายด้วยการตี แบต ตีแบตชั่วโมงนึงเผาผลาญได้ 500 แคลอรี WWW.WONGNAI.COM/ARTICLES/10-WAYS-TO-BURN-500-CALORIES

ประโยชน์ ของการออก กำลังกาย

ควบคุมน้ำหนักตัว การออกกำลังกายช่วยควบคุมน้ำหนักตัวไม่ให้อ้วนขึ้น และรักษาระดับของน้ำหนักไว้ไม่ให้สูญเสียไป เมื่อคุณ เริ่มออกกำลังกาย ร่างกายก็เกิดการเผาผลาญแคลอรี่ ยิ่งออกกำลังกายหนักก็ยิ่งเผาผลาญได้มากขึ้น การไปออกกำลังกายในยิมเป็นประจำนั้นเป็นสิ่งที่ดี แต่ ไม่ต้องกังวลหากไม่สามารถหาเวลาไปได้ทุกวัน เพียง หมั่นเก็บเกี่ยวเวลาไว้ทีละนิดเลือกกิจกรรมที่เหมาะกับ ตารางชีวิตก็ใช้ได้แล้ว SOCIETY.WEFITNESSSOCIETY.COM/7-ประโยชน์ของการออกกำลัง/

ต้านปัญหาสุขภาพและโรคต่างๆ กังวลกับโรคหัวใจอยู่หรือเปล่า? หรืออยากป้องกันโรค ความดันโลหิตสูง? ไม่มีปัญหา ไม่ว่าคุณจะมีน้ำหนักตัว มากแค่ไหน แค่กระตือรือร้นเข้าไว้ก็จะช่วยกระตุ้น LIPOPROTEIN (HDL) ที่มีความเข้มข้นสูงได้แล้ว ซึ่ง HDL นี้เป็นไขมันที่ดีช่วยลดคอเลสเตอรอลและ ไตรกลีเซอไรด์ได้ อีกทั้งการออกกำลังกายบ่อยๆ ยังช่วยให้เลือดหมุนเวียน ได้อย่างราบรื่น ช่วยลดความเสี่ยงโรคหัวใจได้ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอช่วยป้องกันปัญหา สุขภาพได้ในวงกว้าง รวมไปถึงโรคหลอดเลือดสมอง โรคที่เกี่ยวกับการเผาผลาญอาหาร โรคเบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า โรคมะเร็ง และโรคไขข้ออักเสบได้ SOCIETY.WEFITNESSSOCIETY.COM/7-ประโยชน์ของการออกกำลัง/

ทำให้อารมณ์ดี หากอยากให้อารมณ์ดีขึ้นหรือต้องการปัดเป่า ความเครียดระหว่างวันออกไป ลองไปออกกำลังกายใน ยิมหรือเดินเล่นสัก 30 นาทีมันช่วยได้นะ กิจกรรมทาง ร่างกายจะช่วยกระตุ้นสารเคมีในสมอง ซึ่งช่วยให้คุณ รู้สึกมีความสุขมากขึ้นและผ่อนคลายมากขึ้นด้วย นอกจากนี้คุณยังรู้สึกดีขึ้นกับรูปลักษณ์และตัวคุณเอง เมื่อได้ออกกำลังกายเป็นประจำ เพิ่มความมั่นใจและ ความนับถือตัวเองของคุณให้มากขึ้นตามไปด้วย SOCIETY.WEFITNESSSOCIETY.COM/7-ประโยชน์ของการออกกำลัง/

หลับได้ดีขึ้น ตอนเช้าคุณตื่นมากดเลื่อนปลุกบ่อยๆ หรือเปล่า? การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยให้คุณนอนหลับได้ง่าย และหลับสนิทขึ้นด้วยนะ แค่อย่าออกกำลังกายในช่วงที่ ใกล้เวลานอนมากเกินไปเท่านั้น ร่างกายจะได้ไม่ตื่นตัว มากเกินไปเมื่อถึงเวลาเข้านอน SOCIETY.WEFITNESSSOCIETY.COM/7-ประโยชน์ของการออกกำลัง/