Étkezés

Egészséges táplálkozástájékoztató füzet Rétsági Egészségfejlesztési Iroda Emberi Erőforrások Minisztériuma támogatásával

z egészséges, hosszú életet leginkább fe- nyegető tényezők mind a nem megfelelőA táplálkozásból és a testmozgás hiányából fakadnak. A fejlett országokat érin- ti leginkább ez a probléma, közvetve vagy közvetlenül a teljes halálozás mintegy 70 százalékáért tehető felelős- sé a helytelen táplálkozás és a mozgáshiány. Az egészséges táplálkozásra való ösztönzés az élet min- den szakaszában kiemelt fontosságú. A szoptatás például hozzá- járul a baba egészséges nö- vekedéséhez, segíti a kog- nitív fejlődést, és hosszabb távú egészségügyi előnyök- kel is járhat, mint például a túlsúly vagy elhízás kocká- zatának csökkentése, vagy a későbbi életkorban kiala- kuló betegségek esélyének mérséklése.Az egészséges étrend és a kiegyensúlyozott diéta tartásával megelőzhető a cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek, a stroke, az elhízás, az emésztőrendszeri- ésmozgásszervi valamint a rákos megbetegedések kialakulása. rétsági egészségfejlesztési iroda

Napi energiaszükségletHa az elfogyasztott élelmi- A feldolgozott élelmiszerekszerekkel bevitt energia (ka- megnövekedett száma, azlória) és a napi tevékenység- urbanizáció és a társadalom-gel, mozgással felhasznált ra jellemzővé vált felgyorsultenergia mennyisége körül- életmód az étkezési mintákbelül egyenlő, akkor a test megváltozásához vezet.egyensúlyban van, nincs hí- Magasabb energiatartalmúzás, sem fogyás. ételek kerülnek az asztalra,A napi energiaszükségletet több cukrot, sót, egyéb íz-több tényező is befolyásolja: fokozót fogyasztunk, ezzelaz anyagcsere, az életkor, a szemben a zöldség, gyümölcsnem, az egészségi állapot, az és rost bevitel gyakran neméletkörülmények és a fizikai éri el az ajánlottaktivitás foka. mennyiséget.rétsági egészségfejlesztési iroda

Egészséges diéta gyümölcs és zöldség • Fogyasszon legalább 400 gramm (kb. 5 adag) gyümölcsöt és zöldséget naponta. • Keresse az aktuális évszaknak megfelelő gyümölcsöket, zöldsé- geket, válasszon a lehető legszélesebb körből, variálja naponta. • Amikor csak teheti, fogyassza a gyümölcsöket és zöldségeket nyersen, hőkezelés és hámozás nélkül, de tisztítva. • Nassolás helyett fogyasszon gyümölcsöt, gyümölcssalátát. • Gyermekeknek édesség helyett adjunk gyümölcsöt, zöldséget így már gyermekkorban kialakulnak a helyes táplálkozási szokások. • Étrendje tartalmazzon hüvelyeseket (például lencse, bab), dió- féléket és teljes kiőrlésű gabonaféléket (például feldolgozatlan kukorica, köles, zab, búza, barna rizs). • A burgonya, édesburgonya, a tápióka és más keményítő tartalmú gyökerek fogyasztása csak mérsékelten ajánlott. rétsági egészségfejlesztési iroda

Egészséges diétacukor- és sófogyasztásMérsékelje cukorfogyasztá- Az emberek többsége a hely-sát: egy egészséges testtömegű telen sóhasználat miatt túl sokember számára maximum a tel- nátriumot fogyaszt, de nemjes energiabevitel 10%-a szár- elegendő káliumot. A magasmazzon cukorból. sófogyasztás és az elégtelen ká- liumfelvétel hozzájárul a magasKimutatták, hogy azok az egyé- vérnyomás kialakulásához,nek, akik a napi cukor bevitelt ami növeli a szívbetegség és a5% alatt tartják, a mindenna- stroke kockázatát.pokban kevesebb egészségügyi Az átlagos 9-12 gramm só fo-problémával küzdenek, mint a gyasztása helyett a WHO aján-több cukrot fogyasztó társaik. lása kevesebb, mint 5 gramm sót jelent naponta egy felnőtt,Kerülje az édességeket és a egészséges ember számára.cukrozott italokat, melyekfogyasztása többek között a A legtöbb embernek nincs tu-fogak romlásához is vezet. domásra róla, hogy az általa elfogyasztott feldolgozott élel-A túlzott és felesleges kalória- miszerek milyen sótartalommalbevitel hozzájárul az egészség- bírnak. A sóbevitel ellenőrzésetelen súlygyarapodáshoz, ami érdekében javasolt a feldolgo-rövid idő alatt túlsúlyhoz és zott élelmiszerek kerülése és aelhízáshoz vezethet. saját magunk által készített házi koszt fogyasztása.rétsági egészségfejlesztési iroda

Egészséges diéta Zsírok és olajok A zsírok a szervezet egyik legfontosabb energiaforrásait és -raktá- rait jelentik, azonban nem mindegy, hogy mennyi és milyen zsírsav jut testünkbe. Háromféle zsírsavat különböztetünk meg, melyek a természetben előfordulnak: telített, egyszeresen -és többszörösen telítetlen zsírsavakat. Az egészséges táplálkozásra törekvő egyénnek a telítet- len zsírsavak bevitelét kell előnyben részesítenie. Az anyagcsere során szervezetünk telített, és egyszeresen telítetlen zsírsavakat képes előállítani, azonban kettős kötések kialakítására il- letve, többszörösen telítetlen (esszenciális) zsírsavak felépítésére nem alkalmas. Ahhoz, hogy ezekhez a test működése szempontjából nél- külözhetetlen zsírsavakhoz hozzájussunk, kívülről, táplálék útján szükséges beszereznünk. Ilyen esszenciális zsírsav található a tengeri halakban (pl. lazac, hering, makréla) a dióban, tofuban, a sötétzöld zöldségekben, a kukoricaolajban és egyéb növényi olajokban. Már azzal is sokat tehetünk egészségünkért, ha otthon, főzéskor eltávolítjuk az elkészítendő hús zsíros részét, illetve kerüljük a zsírban, olajban sütést, helyette párolunk, vagy sütőben sütünk. rétsági egészségfejlesztési iroda

miből mennyit?A Harvardi Közegészségügyi Is- a tejtermékekkel találkozunk, azkola táplálkozástudósai alkották ajánlás naponta 1-2 adag tejalapúmeg az alábbi táplálkozási pira- élelmiszer fogyasztását javasolja.mist segítségként az egészséges Nem meglepő módon a piramistáplálkozás gyakorlati megvaló- csúcsán, “takarékosan használan-sításához. A piramis a különböző dó élelmiszerként” vannak jelöl-élelmiszer-csoportokat szemlélteti ve a cukrozott italok, feldolgozottaz ajánlott fogyasztási gyakori- élelmiszerek, a finomliszt, a vörös-ság szerint. Mint láthatjuk a piramis hús, a burgonya és a só. A piramisalján a rendszeres testmozgás és mellett helyezkedik el a mérsé-a testtömegkontroll helyezkedik kelt alkoholfogyasztás, amely nemel a teljes kiőrlésű gabonákból mindenki számára engedélyezett,készült ételekkel, egy szinttel fen- illetve az étrend multivitaminok-tebb a gyümölcsök, zöldségek kal, például D-vitaminnal történővalamint a növényi eredetű ola- kiegészítése is.jok, zsírok következnek. Keve- A piramis nem tartalmaz konkrétsebb mennyiségre van szükségünk fogyasztási mennyiségeket, hiszena halakból, olajos magvakból, a pontos mennyiségek egyénen-hüvelyesekből, tofuból, tojás- ként változnak – testtömeg, fizikaiból és szárnyasokból. Majdnem aktivitás, nem, életkor stb.a piramis tetején vagyunk, amikor Forrás: https://www.hsph.harvard.edu/ nutritionsource/healthy-eating-plate/rétsági egészségfejlesztési iroda

Étkezés idős korbanIdős korban is törekedni kell a az idősödő szervezetnek. Fiatal felnőtt korhoz képest kö-kiegyensúlyozott, vegyes táp- rülbelül 25 százalékkal keve-lálkozásra, az egyéni igények sebb napi energiabevitel, azaz– életkor, nem, aktivitási fok - 1700-2500 kcal fedezi egy idős ember szükségletét. Amennyi-figyelembe vételével. ben ettől többet visz be szer-A napi táplálkozás folyamán vezetébe akkor elhízással, és következményeként magas vér-biztosítani kell az életkori sajá- nyomással, szív- és érrendszeri megbetegedésekkel, emésztő-tosságoknak megfelelő mennyi- rendszeri problémákkal vagy éppen cukorbetegség kialakulá-ségű és minőségű fehérje-, zsír-, sával kell számolni.szénhidrát-, vitamin- és rostbe-vitelt.A lassuló anyagcsere-folya-matok és a csökkenő fizikaiaktivitás miatt egyre csökkenőenergiabevitelre van szükségerétsági egészségfejlesztési iroda

Étkezés idős korbanA z egyedül élő, beszűkült életterű időseknél gyakori az alultápláltság, kóros soványság és a hiányos, egyolda- lú étkezés. Ez az állapot az idős ember szervezetének le-gyengüléséhez vezet, mely hajlamosít a fertőzések, betegségekkialakulására.A táplálkozás mellett fel kell hívni a figyelmet a megfelelő men�-nyiségű folyadékbevitelre, ugyanis a kor előrehaladtával a szom-júság érzése csökkenhet az agy bizonyos területeinek lelassultműködése miatt. Idős korban is ajánlott a napi 2 liter folyadékbevitele, főként ásványvíz vagy cukrozatlan gyógytea formájában.A nem megfelelő mennyiségű folyadékbevitel lázas állapothoz,hasmenéshez, hányáshoz és kiszáradáshoz vezethet, mely komolyrizikófaktor az idősek egészségére nézve. rétsági egészségfejlesztési iroda

Mennyi 100 kalória? Nézzük, miből mennyit ehetünk, ahhoz, hogy 100 kalóriát vigyünk be a szervezetünkbe: • 1 nagy alma • 1 közepes banán • 1,5 grapefruit • 25 szem eper • 3 darab kígyóuborka • 3 darab sárgarépa • 1 darab baromfi virsli • 1 darab 30g-os Túró Rudi • 4 darab háztartási keksz • 1 evőkanál mogyoróvaj vagy lekvár • 2 kocka étcsoki • 5 evőkanál burgonyapüré • 2 darab kockasajt • 1/3 Mekis sajtburger • 1/3 csomag chips • 2,5 dl kóla • 2 dl sör És mennyit kell mozognunk hozzá, hogy 100 kalóriát elégessük? Egy átlagos testfelépítésű ember 100 kcal-t éget el: • 10 perc lépcsőzéssel • 10 perc közepes intenzitású futással • 15 perc kerékpározással • 20 perc táncolással • 30 perc könnyű tornázással • 30 perc porszívózással • 1 óra sorban állással rétsági egészségfejlesztési iroda

Az ön súlya rendben van?A tápláltsági állapot, illetve az elhízás mértékének megítéléséretöbb számítási módszert is alkalmaznak, ezek közül a leggyakrab-ban a BMI (body mass index) számítással találkozunk, mely a ki-logrammban vett testtömegetosztja a méterben mért testmagasság négyzetével, azaz:BMI = testtömeg (kg)/ testmagasság (m2)A kapott számot az alábbi testsúlyosztályozási táblázatban megke-resve megtudhatja, hogy szüksége van-e speciális diétára. Amen�-nyiben az Ön BMI indexe több mint 25, akkor túlsúlyos, ha többmint 30, akkor pedig elhízásról beszélünk. >35.1 Súlyos elhízás30.1-35 Elhízás25.1-30 Túlsúly20.1-25 Normál18.1-20 Sovány <18 Kóros soványság Egyéni, személyre szabott étrendi szaktanácsadásért keresse fel az Egészségfejlesztési Irodát!Forrás: Egészségügyi Világszervezet http://www.who.int/Képek: Unsplash rétsági egészségfejlesztési iroda

Segíthetünk? Rétsági Egészségfejlesztési Iroda Rétsági Kistérségi Egészségfejlesztő Központ Nonprofit Kft. cím: 2651 Rétság, laktanya út 5. telefonszám: +36 (35) 550-582 email: [email protected] weboldal: efi.retsagrendelo.hu facebook: www.facebook.com/retsagi.efi nyitvatartás: hétfőtől péntekig 8.00 - 16.00