การลดน้ำหนัก

การลดน้าหนัก อไุ รวรรณ ก่อบรรทัด รหสั นกั ศึกษา 6318414001048 เยาวดี ลาภเจริญ รหัสนักศึกษา 6318414001058 สุดารัตน์ จันทร์สว่าง รหสั นกั ศึกษา 6318414001093 กลุ่มเรียน 63080.122 รายงานนเี้ ป็ นส่วนหนง่ึ ของการศึกษาวชิ าสารสนเทศเพ่ือการศึกษาค้นคว้า ภาคเรียนที่ 1 ปี การศึกษา 2564 มหาวทิ ยาลยั ราชภัฏสุราษฎร์ธานี



การลดน้าหนัก อไุ รวรรณ ก่อบรรทัด รหสั นกั ศึกษา 6318414001048 เยาวดี ลาภเจริญ รหัสนักศึกษา 6318414001058 สุดารัตน์ จันทร์สว่าง รหสั นกั ศึกษา 6318414001093 กลุ่มเรียน 63080.122 รายงานนเี้ ป็ นส่วนหนง่ึ ของการศึกษาวชิ าสารสนเทศเพ่ือการศึกษาค้นคว้า ภาคเรียนที่ 1 ปี การศึกษา 2564 มหาวทิ ยาลยั ราชภัฏสุราษฎร์ธานี

ก คานา รายงานฉบับน้ีเป็ นส่วนหน่ึงของรายวิชาสารสนเทศเพื่อการศึกษาค้นคว้า GED1001-54 ภาคเรียนท่ี 1 ระดบั ปริญญาตรีปี ท่ี 2 มหาวิทยาลยั ราชภฏั สุราษฎร์ธานี โดยมีจุดประสงคเ์ พ่ือการศึกษา หาความรู้ท่ี ได้จากการค้น คว้าการลดน้ าหนักซ่ึ งรายงานน้ี มีเน้ื อหาเกี่ ยวกับข้อมูลการลดน้ าหนัก การควบคมุ อาหารการควบคุมแคลอรี่ เพ่ือการลดน้าหนกั ท้งั 4 วธิ ีและเพ่อื เป็นความรู้และแนวคิดให้กบั บุคคลท่ีสนใจในการลดน้าหนกั ผูจ้ ดั ทาไดเ้ ลือกหัวขอ้ น้ีในการทารายงานเน่ืองจากเป็ นเร่ืองที่น่าสนใจและสามารถให้ความรู้ และแนวคิดต่อบุคคลท่ีตอ้ งการลดน้าหนกั ท้งั 4 วิธีผจู้ ดั ทาจะตอ้ งขอขอบคุณอาจารยส์ ุพฒั น์ สีระพดั สะ ผูใ้ ห้ความรู้และแนวทางการศึกษาและการจดั ระเบียบของรายงานผูจ้ ดั ทาหวงั ว่ารายงานฉบบั น้ีจะให้ ความรู้และประโยชนแ์ ก่ผอู้ ่านทุกๆทา่ น เยาวดี ลาภเจริญ สุดารัตน์ จนั ทร์สวา่ ง อุไรวรรณ ก่อบรรทดั 8 ตลุ าคม 2564

ข สารบญั เรื่อง หน้า คานา................................................................................................................................................... ก สารบัญ............................................................................................................................................... ข สารบญั ภาพ........................................................................................................................................ ค สารบัญตาราง...................................................................................................................................... ง การลดนา้ หนักแบบคีโตเจนคิ (Ketogenic Diet)................................................................................. 1 เหมาะกบั ใครและไมเ่ หมาะกบั ใคร....................................................................................... 1 หลกั การลดน้าหนกั แบบคีโตเจนิค........................................................................................ 2 ขอ้ ดี ขอ้ เสียของการลดน้าหนกั แบบคโี ตเจนิค...................................................................... 2 การลดนา้ หนักแบบแอตกินส์ ไดเอต (Atkins Diet)............................................................................ 3 เหมาะกบั ใครและไมเ่ หมาะกบั ใคร....................................................................................... 3 หลกั การลดน้าหนกั แบบแอตกินส์ ไดเอต............................................................................. 3 ขอ้ ดี ขอ้ เสียของการลดน้าหนกั แบบแอตกินส์ ไดเอต........................................................... 4 การลดน้าหนักด้วยการนับแคลอรี่ (lose weight by counting calories)............................................... 4 เหมาะกบั ใครและไม่เหมาะกบั ใคร....................................................................................... 5 หลกั การลดน้าหนกั ดว้ ยการนบั แคลอร่ี.................................................................................. 5 ขอ้ ดี ขอ้ เสียของการลดน้าหนกั ดว้ ยการนบั แคลอรี่................................................................ 6 การลดนา้ หนักแบบ Intermittent Fasting (IF).................................................................................. 6 เหมาะกบั ใครและไมเ่ หมาะกบั ใคร....................................................................................... 7 หลกั การลดน้าหนกั แบบ Intermittent Fasting....................................................................... 8 ขอ้ ดี ขอ้ เสียของการลดน้าหนกั แบบ Intermittent Fasting..................................................... 8 สรุปวิธกี ารลดน้าหนักวิธีต่างๆ............................................................................................................ 9 บรรณานุกรม.................................................................................................................................... 10

ค สารบญั ภาพ ภาพที่ หน้า ภาพที่ 1 หลกั การลดน้าหนกั แบบคโี ตเจนิค………………………………………….……………. 2 ภาพท่ี 2 หลกั การกินอาหารแบบแอตกินส์………………………………………………………… 4 ภาพที่ 3 ตารางอาหาร 10 เมนู ลดน้าหนกั ไม่เกิน 1,000 แคลลอร่ี………………………………..... 5 ภาพที่ 4 Intermittent Fasting (IF)…………………………………………………………..…….. 7

ง สารบญั ตาราง ตารางท่ี หน้า ตารางที่ 1 ตารางสรุปวธิ ีการลดความอว้ น………………………………………………...……….. 9

การลดนา้ หนัก โรคอว้ น (Obesity) เป็ นปัญหาสาคญั ระดับโลก องค์กรอนามยั โลกไดร้ ายงานกลุ่มประชากร อายุ 20 ปี ข้ึนไป 1.5 ลา้ นคน มีน้าหนกั เกินโดยผูช้ ายมากกว่า 200 ลา้ นคน ผูห้ ญิงมากกว่า 300 ลา้ นคน เป็นโรคอว้ น หรือ 1 ใน 10 ของประชากรโลกท่ีมีอายุ 20 ปี ข้นึ ไปเป็นโรคอว้ น และจะเสียชีวติ จากภาวะ น้าหนักเกินและโรคอว้ นอย่างน้อย 2 – 8 ลา้ นคน/ปี และพบว่าภาวะน้าาหนักเกินและโรคอว้ น เป็ น ปัจจัยเสี่ ยงท่ีสาคัญของสาเหตุการตายของประชากรและเกิดโรคเร้ือรัง (มหาวิทยาลัยราชภัฏ วไลยอลงกรณ์. 13 กนั ยายน 2564) คนอว้ นเสี่ยงเป็ นโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่อาจมาพร้อมกบั โรคอว้ น บางโรคอาจจะแสดงอาการให้เห็นชดั เจน ในขณะที่บางโรคก็อาจไม่แสดงอาการภายนอกแต่ส่งผลต่อ สุขภาพในระยะยาว เช่น ไขมันพอกตับ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ โรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคขอ้ เสื่อม (โรงพยาบาลกรุงเทพ. 2564) การลดนา้ หนักแบบคโี ตเจนคิ (Ketogenic Diet) การลดน้าหนกั แบบคีโตเจนิค คือ การกินอาหารประเภทไขมนั เป็นหลกั และงดการกินอาหาร ประเภทคาร์โบไฮเดรตและน้าตาล หรือกินในปริมาณที่ต่ามากๆ ซ่ึงเม่ือร่างกายเราไดร้ ับน้าตาลใน ปริมาณท่ีต่า ก็จะเกิดการดึงไขมนั ในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลงั งานแทน และนน่ั ทาใหเ้ กิดสารตวั หน่ึง ซ่ึงเกิดข้ึนมาจากการสลายไขมัน เรียกว่า คีโต (Ketone) จึงเกิดเป็ นการเรียกการลดน้าหนักแบบน้ีว่า Ketogenic Diet นน่ั เอง การกนิ คีโตเจนคิ เหมาะกบั ใครและไม่เหมาะกบั ใคร การกินคีโตเหมาะกบั คนที่อยากลดน้าหนกั อยา่ งรวดเร็ว คนท่ีชอบทานอาหารติดไขมนั ไมช่ อบ คานวณแคลอร่ี ไม่มีโรคประจาตัวใด ๆ และไม่เหมาะกับบุคคลท่ีทางานแบบใช้พลังงานมาก เนื่องจากในระยะแรกอาจทาให้ร่างกายอ่อนเพลีย รวมถึงเกิดภาวะบางอย่างข้ึนจากการปรับตวั ของ ร่างกาย (บริษทั ทรูมูฟ จากดั . 2564)

2 หลกั การลดนา้ หนกั แบบคโี ตเจนคิ (Ketogenic Diet) หลกั การสาคญั ของอาหารคีโตคือการบริโภคคาร์โบไฮเดรตนอ้ ยกวา่ 50 กรัมตอ่ วนั ร้อยละของ ธาตุอาหารหลกั ในอาหาร keto คือ 5-10% ของคาร์โบไฮเดรตโปรตีน 20-30% และ 65-80% ของไขมนั นอกจากน้ีอาหารคีโตยงั ช่วยลดไขมันในเน้ือสัตว์ปลาท่ีมีไขมันนมที่มีไขมันเต็มรูปแบบผักท่ีมี คาร์โบไฮเดรตต่าเบอร์ร่ีและไขมนั ท่ีดีต่อสุขภาพ (Williams. 2564) ภาพที่ 1 หลกั การลดน้าหนกั แบบคีโตเจนิค ทม่ี า : https://allwellhealthcare.com ข้อดีของการลดนา้ หนักแบบคโี ตเจนิค 1. น้าหนกั ลงอย่างรวดเร็วท่ีหลายๆ คนเลือกทาวิธีน้ีกนั ก็เพราะว่าการลดน้าหนกั แบบคีโตช่วย ใหน้ ้าหนกั ลงไดอ้ ยา่ งรวดเร็วจริงๆ คะ่ เนื่องจากเราลดพลงั งานจากแป้งและน้าตาลลงไปมาก 2. ไขมนั สะสมถูกนามาเผาผลาญมากข้ึน เนื่องจากกระบวนการท่ีบอกไวข้ ้างตน้ ค่ะว่าเมื่อ ร่างกายเราไดร้ ับน้าตาลในปริมาณท่ีต่า ก็จะเกิดการดึงไขมนั ในร่างกายมาเผาผลาญเป็ นพลงั งานแทน ทาใหไ้ ขมนั ที่สะสมอยใู่ นร่างกายเราถกู นามาเผาผลาญมากข้ึน ข้อเสียของการลดน้าหนกั แบบคีโตเจนิค 1. ระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่ายอาจผิดปกติ เนื่องจากเราต้องลดการกินอาหาร บางอยา่ งท้งั คาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ จึงอาจทาใหร้ ะบบขบั ถา่ ยผิดปกติ เกิดอาการทอ้ งผกู ได้ 2. ร่างกายขาดสารอาหารบางชนิด อาหารบางชนิด ชาวคีโตก็ไม่สามารถกินได้ เช่น ผกั บาง ชนิด และผลไม่ที่มีน้าตาล ซ่ึงอาจทาใหร้ ่างกายขาดวิตามินและสารอาหารตา่ งๆ ท่ีอยใู่ นผกั และผลไมไ้ ด้

3 3. เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดปัญหาหลอดเลือดหัวใจ การกินแบบคีโตจะเน้นการเลือกกินไข มัน ดี คือไขมัน ไม่อ่ิ มตัวท้ังเชิ งเดี่ยว (Mono-Unsaturated Fat) และไขมัน ไม่อ่ิม ตัวเชิ งซ้อน (Poly-Unsaturated Fat) ซ่ึงไขมนั อ่ิมตวั จากแหล่งเน้ือสัตวห์ รือพืช เช่น น้ามนั ปาลม์ หรือน้ามนั มะพร้าว อาจทาใหเ้ กิดปัญหาหลอดเลือดหวั ใจตามมาได้ 4. เป็ นอนั ตรายต่อผูป้ ่ วยเบาหวาน เนื่องจากการกินคีโตคือกินแต่ไขมนั งดแป้งและน้าตาลท่ี เป็นคาร์โบไฮเดรตซ่ึงใหพ้ ลงั งานหลกั ทาใหเ้ ลือดกลายเป็นกรด เสียสมดุลของอินซูลิน ซ่ึงเป็นอนั ตราย ต่อผปู้ ่ วยโรคเบาหวานมาก (บริษทั ทรูมฟู จากดั . 2564) การลดน้าหนักแบบแอตกนิ ส์ ไดเอต (Atkins Diet) การทานอาหารแบบ Atkins หมายถึง วิธีจากดั การทานอาหารพวกแป้งและน้าตาล โดยการทาน อาหารจาพวกโปรตีนและไขมันทดแทน ถือเป็ นหน่ึงในสูตรอาหารสาหรับการควบคุมน้าหนัก เพราะตามหลกั การเชื่อว่าแป้งและน้าตาลเป็ นสาเหตุทาให้ร่างกายของคนเราตอ้ งการอาหาร หากลด น้าตาลลงไดร้ ่างกายกจ็ ะลดปริมาณความตอ้ งการอาหารลง และสามารถลดน้าหนกั ลงไดใ้ นท่ีสุด การกนิ แอตกนิ ส์ ไดเอตเหมาะกบั ใคร การกินแอตกินส์ ไดเอตเหมาะกบั คนท่ีอยากลดน้าหนักอย่างรวดเร็ว คนท่ีชอบทานอาหารที่ เนน้ เน้ือสตั ว์ ไมช่ อบคานวณแคลอรี่ หลกั การกนิ อาหารแบบแอตกนิ ส์ มีอย่ดู ้วยกนั 4 ระดบั ดังนี้ ระดบั ที่ 1 Induction เริ่มต้นด้วยการตัดคาร์โบไฮเดรตออกจากม้ืออาหารท้ังหมด เหลือไว้เพียง 20 กรัมต่อวนั ติดต่อกันเป็ นเวลา 2 สัปดาห์ โดยเน้นรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสู งและไขมันสู ง ส่ วน คาร์โบไฮเดรตควรเลือกกินจากอาหารจาพวกผกั ใบเขียว ระดบั ที่ 2 Balancing ระยะน้ีน้าหนกั จะเร่ิมลดลง แต่ยงั คงตอ้ งจากดั การกินอาหารคาร์โบไฮเดรตต่า เนน้ โปรตีนและ ไขมนั อยเู่ ช่นเดิม แตส่ ามารถเพิ่มอาหารจาพวกถว่ั ธญั พืช และผลไมไ้ ด้

4 ระยะท่ี 3 Pre-maintenance ในระยะน้ีน้าหนกั จะลดลงมาอีก สามารถเพิ่มปริมาณอาหารท่ีรับประทานอยใู่ ห้มากข้นึ ได้ และ สามารถเพิม่ คาร์โบไฮเดรตไดอ้ ีก 10 กรัม ระยะที่ 4 Lifetime maintenance เม่ือถึงระยะน้ีจะสามารถลดน้าหนักลงได้ตามเป้าหมายท่ีตอ้ งการแลว้ สามารถกลบั มากิน คาร์โบไฮเดรตไดต้ ามปกติ หรือสามารถรับประทานอาหารในรูปแบบน้ีไปไดต้ ลอดตามท่ีตอ้ งการ ภาพที่ 2 หลกั การกินอาหารแบบแอตกินส์ ทม่ี า : https://ruengroblok.com ข้อดขี องการลดน้าหนกั แบบแอตกนิ ส์ ไดเอต 1. น้าหนกั ลดเร็วในช่วงแรก 2. ไม่ตอ้ งนบั แคลอร่ี (คงฤทธ์ิ สมชาย. 2564) ข้อเสียของการลดนา้ หนกั แบบแอตกนิ ส์ ไดเอต หากลดน้าหนักด้วยวิธีน้ีเป็ นเวลานานอาจทาให้เกิดผลเสียในระยะยาวได้ อาจทาให้ขาด สารอาหารได้ มีกล่ินปากและปากแห้ง อาการทอ้ งผูกและปัญหาเก่ียวกบั ลาไส้ท่ีอาจเกิดข้ึนเน่ืองจาก ไดร้ ับไฟเบอร์นอ้ ย (บริษทั เบสรีวิว เอเชีย จากดั . 2564) การลดนา้ หนกั ด้วยการนับแคลอร่ี (lose weight by counting calories) แคลอรี่จาเป็ นต่อการดารงชีวิต อาหารให้พลงั งานในรูปของแคลอรี่ เม่ือคนกินอาหาร แคลอรี่ จะถูกแปลงเป็ นพลงั งานทางกายภาพและร่างกายเผาผลาญหรือสะสมเป็ นไขมนั ในร่างกาย ทุกคนมี

5 อตั ราพ้ืนฐานที่ร่างกายเผาผลาญแคลอรี่ เรียกว่าอตั ราเมตาบอลิซึมพ้ืนฐาน นี่คือจานวนแคลอรี่ที่ร่างกาย เผาผลาญขณะพกั การออกกาลงั กายหรือการเคล่ือนไหวอื่นๆ จะเผาผลาญแคลอรี่ ไดม้ ากข้ึน และเพ่ิม จานวนแคลอร่ีท่ีเผาผลาญในหน่ึงวนั แคลอร่ีส่วนเกินท่ีร่างกายไม่ไดใ้ ชเ้ น่ืองจากพลงั งานจะถูกเก็บไว้ เป็นไขมนั ภายในร่างกายแทน ปริมาณแคลอร่ีที่ไดร้ ับอาจแตกต่างกนั ไปในแตล่ ะวนั แต่การรับประทาน อาหารมากกว่าที่ร่างกายสามารถเปล่ียนเป็นพลงั งานไดเ้ ป็นระยะเวลานานอาจทาให้น้าหนกั เพ่ิมข้ึนได้ (Atkins. 2018 : 180) ภาพที่ 3 ตารางอาหาร 10 เมนู ลดน้าหนกั ไม่เกิน 1,000 แคลลอร่ี ท่ีมา : https://www.apexprofoundbeauty.com การกนิ แบบนบั แคลอรี่เหมาะกบั ใคร เหมาะสาหรับผูท้ ีมีไลฟ์ สไตคเ์ บาๆ เช่น พนกั งานออฟฟิ ต หรือคนท่ีทางานนงั่ หน้าคอมท้งั วนั อา่ นและวิเคราะหข์ อ้ มูล แม่บา้ น เป็นตน้ หลกั การกนิ ลดนา้ หนกั ด้วยการนบั แคลอร่ี การนับแคลเม่ือคุณไดป้ ริมาณแคลอร่ีท่ีสามารถทานไดใ้ นแต่ละวนั แลว้ การนับแคลอร่ี ไม่ใช่ แค่ดูที่พลงั งานแคลอร่ีอยา่ งเดียว แต่ตอ้ งดูคุณภาพของอาหารที่เราทานดว้ ย ควรงดอาหารท่ีมีแคลอร่ีสูง และมีโภชนาการต่าแนะนาเมนูอาหารคลีนและเมนูอาหารเช้าแคลอรี่ต่าท่ีใครก็สามารถทาไดง้ ่าย ๆ โดยอาศยั เคร่ืองปรุงอาหารคลีนเป็ นตวั ช่วยในการจากัดปริมาณโซเดียมและน้าตาล (บริษทั เบสรีวิว เอเชีย จากัด. 2564) กระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกาให้ปริมาณแคลอร่ีโดยประมาณที่จาเป็ นเพื่อ รักษาสมดุลแคลอรี่ ปริมาณเหล่าน้ีแตกต่างกันไปตามเพศ อายุ และระดับของการออกกาลังกาย (อยู่ประจา ใช้งานปานกลาง หรื อแอคทีฟ) ตัวอย่างเช่น แคลอรี่ ท่ีแนะนาต่อวันสาหรับผู้ชาย

6 อายุ 41–45 ปี ที่ออกกาลงั ปานกลางคือ 2,600 แคลอร่ี แคลอรี่ท่ีแนะนาสาหรับผชู้ ายในวยั เดียวกนั ซ่ึงมีวิถี ชีวติ ท่ีกระฉับกระเฉงหรืออยปู่ ระจานอ้ ยลงจะลดลง 400 แคลอรีต่อวนั (2,200 แคลอรี่ ต่อวนั ) แคลอร่ีที่ แนะนาสาหรับผูห้ ญิงท่ีอยู่ประจาในกลุ่มอายุน้ันคือ 1,800 แคลอร่ีโดยทว่ั ไปแลว้ ความตอ้ งการแคลอร่ี รายวนั จะมากกว่าสาหรับผชู้ ายอายุ 16 ถึง 40 ปี และนอ้ ยกวา่ สาหรับผูช้ ายท่ีอายุนอ้ ยกว่า 16 ปี และอายุ มากกว่า 40 ปี ในเพศหญิง ความตอ้ งการแคลอร่ีจะเพ่ิมข้ึนในวยั เด็ก ลดลงเม่ือเริ่มตน้ เม่ืออายุ 26 ปี และ ลดลงมากยง่ิ ข้นึ เมื่อเร่ิมต้งั แต่อายุ 51 (Atkins. 2017 : 74) ข้อดีของการลดน้าหนักด้วยการนบั แคลอร่ี 1. น้าหนกั ลดไดอ้ ยา่ งยง่ั ยนื 2. สร้างนิสัยท่ีดีในการกิน ข้อเสียของการลดนา้ หนกั ด้วยการนับแคลอรี่ 1. อาจจะยงุ่ ยากในการนบั แคลอร่ี 2. ออ่ นเพลีย (บริษทั เบสรีววิ เอเชีย จากดั . 2564) ข้อควรระวงั ใครก็ตามที่คิดจะเริ่มรับประทานอาหารใหม่ควรปรึกษาแพทย์ ความตอ้ งการแคลอรี่ ไขมนั และสารอาหารอาจแตกต่างกนั ไปในแต่ละบุคคล ข้ึนอยู่กบั เพศ อายุ น้าหนกั และปัจจยั อื่นๆ เช่น โรค หรือสภาวะ สตรีมีครรภห์ รือให้นมบุตรควรระมดั ระวงั เป็ นพิเศษ เนื่องจากการขาดวิตามินหรือแร่ธาตุ อาจส่งผลเสียอย่างมีนัยสาคญั ต่อทารก เนื่องจากอาหารที่แนะนามีแคลอร่ี ต่ามาก อาหารน้ีอาจเป็ น อาหารแคลอรี่ต่ามาก (อาหารท่ีมีแคลอรี่นอ้ ยกวา่ 800 ตอ่ วนั ) โดยทว่ั ไปแลว้ อาหารที่มีแคลอร่ีต่ามากจะ แนะนาสาหรับผู้ท่ีมีความเส่ียงต่อสุขภาพอย่างร้ายแรงท่ีเกี่ยวข้องกับโรคอ้วนเท่าน้ัน และควร ดาเนินการภายใตก้ ารดูแลของแพทยผ์ เู้ ช่ียวชาญเทา่ น้นั (Davidson and Cataldo. 2018 : 941) การลดน้าหนกั แบบ Intermittent Fasting (IF) เป็นวิธีการลดน้าหนกั อีกวิธีหน่ึงโดยการควบคุมแคลอรี่ และจากดั เวลาในการทานอาหาร โดย มีหลากหลายวิธีในการปฏิบัติ แต่วิธีที่ได้รับความนิยมก็คือจากัดเวลาทานอาหาร 8 ช่ัวโมง และอดอาหาร 16 ชว่ั โมง ยกตวั อย่างง่าย ๆ คอื เราสามารถ ทานไดเ้ วลา 6:00-14:00 โดยหลงั จาก 14:00 เป็นช่วงงดอาหาร ทานไดเ้ พียงแตน่ ้าเปล่า หรือกาแฟ ชา ท่ีไม่ใส่น้าตาล (งดเวน้ สารใหค้ วามหวานแทน

7 น้าตาล ในช่วงอดอาหาร เพราะจะกระตุน้ ให้เกิดความหิวและอยากน้าตาลได)้ สรุปคือ เราจะไม่ได้ ทานอาหารม้ือหน่ึง นั่นก็คือ ม้ือเย็น โดยแค่แนวคิดตัดอาหารไปหน่ีงม้ือน้ันก็คือ แคลอรี่ท่ีหายไป หน่ึงวนั หากทาไดต้ ิดต่อกนั ยงั ไงน้าหนกั ตอ้ งลดไดแ้ น่นอน (ปกรณ์ ฮูเซ็น. 2564) ภาพท่ี 4 Intermittent Fasting (IF) ท่มี า : https://nowfoodsthailand.com/th/ การลดนา้ หนกั แบบ Intermittent Fasting (IF) เหมาะกบั ใครและไม่เหมาะกบั ใคร เหมาะกบั คนทวั่ ไปแตไ่ ม่เหมาะกบั คนบางกล่มุ ดงั น้ี 1. ผทู้ ่ีกาลงั วางแผนจะมีบตุ รกาลงั ต้งั ครรภห์ รืออยใู่ นช่วงท่ีกาลงั ใหน้ มบตุ ร 2. ผทู้ ี่มีปัญหาประจาเดือนขาด 3. ผปู้ ่ วยโรคเบาหวานหรือผทู้ ี่มีระดบั น้าตาลในเลือดออกผิดปกติ 4. ผทู้ ี่มีภาวะความดนั โลหิตต่ากวา่ ปกติ 5. ผทู้ ่ีมีน้าหนกั ตวั ต่ากวา่ มาตรฐาน 6. ผปู้ ่ วยที่กาลงั ใชย้ ารักษาโรคตา่ งๆ

8 หลกั การลดน้าหนกั แบบ Intermittent Fasting (IF) 1. Lean Gains : วิธีน้ีถือเป็ นวิธีที่นิยมมากท่ีสุด ซ่ึงก็จะเป็ นวิธีการอดอาหาร 16 ช่ัวโมง ทานอาหาร 8 ชว่ั โมง ซ่ึงสามารถท่ีจะเร่ิมเวลาไหนก็ไดแ้ ลว้ แต่ความตอ้ งการหรือความเหมาะสมของ แตล่ ะบคุ คล 2. Fast 5 : วิธีน้ีจะเป็นการทานอาหารแค่ 5 ชว่ั โมงและอดอาหารตอ่ เนื่อง 19 ชวั่ โมง 3. Stop Eat : วิธีน้ีจะเป็ นการอดอาหาร 24 ชว่ั โมง ภายใน 1-2 คร้ังต่อสัปดาห์ วิธีน้ีจะค่อนขา้ ง เหมาะ 4. 5:2 : วิธีน้ีเป็นการทานอาหารแบบปกติ 5 วนั และทา IF 2 วนั โดย 2 วนั น้ีจะเป็นวนั ท่ีติดกนั หรือห่างกนั กไ็ ด้ โดยกาหนดวา่ ผชู้ ายสามารถรับประทานอาหารได้ 600 กิโลแคลอร่ี ส่วนผหู้ ญิงทานได้ 500 กิโลแคลอร่ี ซ่ึงคิดเป็นประมาณ 25% ของพลงั งานท่ีควรไดร้ ับต่อวนั 5. Warrior Diet : วิธีน้ีเป็ นการอดอาหารที่ทานอาหารได้เพียงแค่ 4 ชั่วโมงใน 1 วนั หรือ กินอาหารม้ือใหญ่แค่วนั ละ 1 ม้ือเท่าน้นั โดยอาหารท่ีรับประทานไดจ้ ะเนน้ เป็นโปรตีนและผกั สด ส่วน ในช่วงอดสามารถด่ืมหรือรับประทานอาหารท่ีมีแคลอร่ีต่าๆไดบ้ า้ ง 6. ADF (Alternate Day Fasting) : วิธีน้ีเป็ นการอดอาหารแบบวนั เวน้ วนั หรืออดอาหาร 1 วนั ทานอาหาร 1 วนั ข้อดขี องการลดนา้ หนกั แบบ IF 1. น้าหนกั ลดเร็วในช่วงแรก 2. ทาไดแ้ บบยงั่ ยนื 3. ชะลอวยั ข้อเสียของการลดนา้ หนักแบบ IF 1. อาจจะหิวในช่วงแรกๆ 2. อาจจะลืมตวั กินทดแทนม้ือที่อยใู่ นช่วงอดอาหาร 3. ไม่เหมาะอย่างยิ่งกับมือใหม่ เพราะอาจจะทาให้เกิดความแปรปรวนของอารมณ์ได้ง่าย เน่ืองจากมีการอดอาหารในระยะยาว (กนกทิพย.์ 2564)

9 ตารางที่ 1 ตารางสรุปวธิ ีการลดความอว้ น ข้อเสีย ความยืดหย่นุ งบประมาณ ▪ ระดบั กลาง วิธลี ด ข้อดี ▪ คุณอาจจะขาด ▪ ระดบั กลาง สารอาหาร เช่น น้าหนกั วิตามินดี แคลเซียม Paleo ▪ น้าหนกั ลดเร็วใน ช่วงแรก ▪ ไม่ตอ้ งนบั แคลอร่ี Ketogenic ▪ น้าหนกั ลดเร็วใน ▪ มีกลิ่นปาก ▪ ระดบั ต่า ▪ ระดบั กลาง- Diet สูง ช่วงแรก ▪ ไมเ่ หมาะกบั ทกุ คน ▪ สัดส่วนลดอยา่ งชดั เจน ▪ ปัสสาวะบ่อย Atkins Diet ▪ น้าหนกั ลดเร็วใน ▪ อาการทอ้ งผกู และ ▪ ระดบั ต่า- ▪ ระดบั กลาง- ช่วงแรก สูง ปัญหาเก่ียวกบั กลาง ▪ ไมต่ อ้ งนบั แคลอร่ี ▪ ระดบั กลาง- Mediterrane ▪ ช่วยลดอตั ราการเป็น ลาไส้ สูง an Diet โรคหวั ใจ,ความดนั ▪ น้าหนกั คอ่ ยๆลด ▪ ระดบั กลาง- ▪ ระดบั ต่า โลหิตสูง, ▪ อาจทาใหค้ ุณ คอเลสเตอรอลสูง ▪ อาจจะมีความอยาก สูง IF ▪ น้าหนกั ลดเร็วใน ประหยดั ข้นึ ช่วงแรก ทานเน้ือแดงมาก อีก ▪ ทาไดแ้ บบยงั่ ยนื ▪ เพราะลดม้ือท่ี ▪ ชะลอวยั ▪ อาจหิวใน ▪ ระดบั กลาง- ทานลง ช่วงแรกๆ สูง ▪ ระดบั ต่า- ลดน้าหนกั ▪ น้าหนกั ลดไดอ้ ยา่ ง กลาง ดว้ ยการนบั ยง่ั ยนื ▪ อาจจะลืมตวั กิน แคลอรี่ ▪ สร้างนิสยั ที่ดีในการกิน ทดแทนม้ือท่ีอยู่ ทีม่ า : https://bestreview.asia ในช่วงอดอาหาร ▪ อาจจะยงุ่ ยากใน ▪ ระดบั ต่า- การนบั แคล กลาง ▪ อ่อนเพลีย

บรรณานุกรม

11 บรรณานุกรม กนกทิพย.์ (2564). Intermittent Fasting (IF) เหมาะกบั ใคร [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://www.xn-22c0cohr1b8cc2cr6npa.com/read/6548 [2564, กนั ยายน 12] บริษทั ทรูมูฟ จากดั . (2563). ข้อดี ข้อเสีย ของการลดนา้ หนกั แบบคีโต Ketogenic Diet กนิ ให้เป็ น สุขภาพไม่พงั [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://women.trueid.net/ [2564, กนั ยายน 12] บริษทั เบสรีวิว เอเชีย จากดั . (2563). ลดน้าหนกั วิธไี หนดี คโี ต IF นบั แคลอร่ี…แบบไหนเหมาะ กบั ไลฟ์ สไตล์เราท่สี ุด [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://bestreview.asia/ [2564, กนั ยายน 12] บริษทั ออลลเ์ วล ไลฟ์ จากดั . (2564). กนิ คีโต ลดน้าหนักได้จริงไหม กนิ แต่ไขมันแบบนี้ อนั ตราย หรือเปล่า [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://allwellhealthcare.com/ [2564, กนั ยายน 12] ปกรณ์ ฮูเซ็น. (2562). ลดน้าหนักให้ได้ผลด้วย Intermittent Fasting (IF) [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://www.samitivejhospitals.com/ [2564, กนั ยายน 12] มหาวทิ ยาลยั ราชภฏั วไลยอลงกรณ์. (2559). พฤติกรรมการลดความอว้ นของนกั ศึกษาระดบั ปริญญาตรี จงั หวดั นนทบรุ ี. วารสารบัณฑติ ศึกษา. 10(1), 71-82. โรงพยาบาลกรุงเทพ. (ม.ป.ป.). ส่องโรคแทรกซ้อนท่ซี ่อนในความอ้วน [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://www.bangkokhospital.com/ [2564, กนั ยายน 12] ลิซ่า. (2564). ลดนา้ หนักแบบ Atkins diet ผอมไว เน้นโปรตนี [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://ruengroblok.com/atkins-diet-formula/ [2564, กนั ยายน 12] ไวท.์ (2563). การลดนา้ หนักแบบ IF คืออะไรกนั [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://nowfoodsthailand.com/th/ [2564, กนั ยายน 12] สตีฟอน. (ม.ป.ป.). ความแตกต่างระหว่าง Keto และ Atkins คืออะไร [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://th.strephonsays.com/ [2564, กนั ยายน 12] เอเพก็ ซ์ เมดิคลั เซ็นเตอร์. (ม.ป.ป.). ลดน้าหนัก ด้วยสูตรลดั 5 วนั ตารางอาหาร 10 เมนู แคลลอรี่ไม่ เกนิ 1,000 [ออนไลน์]. เขา้ ถึงไดจ้ าก : https://www.apexprofoundbeauty.com/ [2564, กนั ยายน 12]

12 Atkins, W. (2017). The Gale Encyclopedia of Nutrition and Food Labels. Farmington Hills, MI : Gale. _______. (2018). The Gale Encyclopedia of Diets. (Vol. 1) (3rd ed.). Farmington Hills, MI : Gale. Davidson, T and Cataldo, L. (2018). The Gale Encyclopedia of Diets. (Vol. 2) (3rd ed.). Farmington Hills, MI : Gale.