1f903ff2-86c3-4be5-ba47-2440e444d856

ซเู ปอร์ »‡ÒSuper Auntie Diary ฐนติ วนิ ิจจะกลู (ชมรมนกั ก�ำหนดอำหำรแหง่ จฬุ ำลงกรณ์มหำวทิ ยำลัย) กรงุ เทพมหานคร  สำ� นักพมิ พ์มตชิ น  2557

ซูเปอรป์ ้าไดอาร่ี (Super Auntie Diary) • ฐนิต วินจิ จะกูล (ชมรมนกั กำาหนดอาหารแหง่ จุฬาลงกรณ์มหาวทิ ยาลยั ) พมิ พ์คร้ังแรก : สำ�นักพมิ พ์มติชน, กรกฎ�คม 2557 ราคา  255  บาท ขอ้ มลู ทางบรรณานกุ รม ฐนิต วนิ ิจจะกูล (ชมรมนกั ก�ำ หนดอ�ห�รแห่งจุฬ�ลงกรณม์ ห�วทิ ย�ลัย). ซเู ปอร์ป�้ ไดอ�รี่ (Super Auntie Diary). กรุงเทพฯ : มตชิ น, 2557. 280 หน�้ . 1. โภชน�ก�ร.  I. ชื่อเรื่อง 641.1 ISBN 978 - 974 - 02 - 1307 - 9 ที่ปรึกษ�ส�ำ นักพิมพ์ : อ�รกั ษ ์  คคะน�ท, สพุ จน ์ แจง้ เร็ว, สชุ �ต ิ ศรสี ุวรรณ, ปยิ ชนน์ สุทวที รพั ย,์  ไพรัตน ์ พงศ์พ�นชิ ย,์  นงนุช สงิ หเดชะ ผจู้ ดั ก�รสำ�นกั พิมพ ์ : กติ ติวรรณ เทงิ วเิ ศษ • รองผจู้ ัดก�รสำ�นักพมิ พ์ : รจุ ริ ตั น์ ทมิ วัฒน์ บรรณ�ธกิ �รบรหิ �ร : สุลกั ษณ ์ บุนป�น • บรรณ�ธกิ �รส�ำ นกั พมิ พ์ : พลั ลภ ส�มสี ผ้ชู ่วยบรรณ�ธิก�ร : สอง แสงรัสมี • นักศึกษ�ฝึกง�น : อัจฉร�พร ล�พมิ ล พิสูจนอ์ ักษร : ชัยรัตน์ เลิศรตั น�พร • กร�ฟิกเลยเ์ อ�ต์ : อรอนงค์ อนิ ทรอุดม ศลิ ปกรรม : ศศิณัฎฐ ์ กิจศุภไพศ�ล • ประช�สมั พันธ ์ : ก�นต์สินี พิพธิ พัทธอ�ภ� ห�กท่�นต้องก�รส่ังซ้อื หนงั สือเลม่ นจี้ ำ�นวนม�กในร�ค�พเิ ศษ  เพื่อมอบใหว้ ดั  ห้องสมุด โรงเรยี น หรือองคก์ รก�รกุศลต่�งๆ โปรดตดิ ตอ่ โดยตรงท ่ี บริษทั ง�นดี จำ�กดั  โทรศัพท์ 0-2580-0021 ต่อ 3353 โทรส�ร 0-2591-9012 www.matichonbook.com บรษิ ัทมตชิ น จาำ กดั  (มหาชน) : 12 ถนนเทศบ�ลนฤม�ล ประช�นิเวศน ์ 1 เขตจตจุ กั ร กรงุ เทพฯ 10900 โทรศัพท ์ 0-2580-0021 ตอ่  1235 โทรส�ร 0-2589-5818 แม่พมิ พส์ ี-ขาวดำา : กองพมิ พส์  ี บริษัทมตชิ น จ�ำ กัด (มห�ชน) 12 ถนนเทศบ�ลนฤม�ล ประช�นิเวศน ์ 1  เขตจตุจักร กรุงเทพฯ 10900  โทรศพั ท ์ 0-2580-0021 ต่อ 2400-2402 พิมพท์ ่ ี : โรงพมิ พม์ ตชิ นป�กเกร็ด 27/1 หมู่ 5 ถนนสขุ �ประช�สรรค์ 2 ตำ�บลบ�งพดู  อำ�เภอป�กเกร็ด นนทบรุ ี 11120  โทรศัพท ์ 0-2584-2133, 0-2582-0596 โทรส�ร 0-2582-0597 จดั จาำ หนา่ ยโดย : บริษัทง�นด ี จำ�กดั  (ในเครือมตชิ น) 12 ถนนเทศบ�ลนฤม�ล ประช�นิเวศน์ 1  เขตจตุจกั ร กรงุ เทพฯ 10900  โทรศัพท ์ 0-2580-0021 ตอ่  3350-3353 โทรส�ร 0-2591-9012 Matichon Publishing House a division of Matichon Public Co., Ltd. 12 Tethsabannarueman Rd, Prachanivate 1, Chatuchak, Bangkok 10900 Thailand หนังสือเล่มนี้พิมพ์ด้วยหมึกที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม เพ่ือปกป้องธรรมชาติ  ลดภาวะโลกร้อน  และส่งเสริมสุขภาวะที่ดีของผู้อ่าน

สำรบญั คำ� นำ� ส�ำนักพิมพ.์ ..8 คำ� นำ� ผูเ้ ขยี น...12 คณุ  “กนิ แบบปำ้ ” มำกแคไ่ หน...15 1. ปา้ เปน็ ใคร?...21 2. เมอ่ื เช้าป้ากนิ อะไร?...25 3. ทา� ไมกินน้อยแลว้ นา�้ หนกั ไมล่ ด?...31 4. อาหารเสริมลดน�า้ หนกั ?...37 5. กนิ อาหารเสรมิ ดีไหม?...45 6. กินอะไร ปอ้ งกนั มะเร็ง?...51 7. ไม่กินผกั  ทา� ยงั ไงด?ี ...57 8. ดื่มนม อันตราย?...63

19. กินคอลลาเจนและกลตู ้าไธโอนชว่ ยใหข้ าววิ้งๆ?...67 10. ด่ืมชา ลดความอว้ น?...71 11. ลดความอ้วนสูตรไหนดี?...75 12. สาหรา่ ยเมด็  ลดน�า้ หนัก?...81 13. กินตามกรปุ๊ เลือด?...87 14. กนิ อะไรช่วยรักษาสวิ ?...91 15. อาหารสขุ ภาพจะไมอ่ รอ่ ย?...95 16. กนิ แคลเซยี มเมด็ ดไี หม?...101 17. กินมงั สวริ ัตยิ งั ไงให้สุขภาพดี?...105 18. กินนมถ่วั เหลอื งดไี หม?...111 19. กนิ เหลา้ ยงั ไงไม่ให้เสยี สุขภาพ(มาก)?...115 20. กินเทา่ กนั  ท�าไมอ้วนไม่เทา่ กนั ?...121 21. ใช้นา�้ มันประเภทไหนด?ี ...125 22. กินบุฟเฟต่ ์ยงั ไงไม่ใหอ้ ว้ น?...131 23. กนิ ปลาดไี หม?...137 24. กนิ ยงั ไงชว่ งไปฟิตเนส?...143 25. นา้� ตาลเทยี มอันตราย?...149 26. กินอยา่ งไรเพ่อื เพิ่มน�า้ หนกั ?...153 27. เข้ารา้ นสะดวกซือ้  หยบิ อะไรด?ี ...157 28. ดมื่ น�้าแคไ่ หนถึงจะเพียงพอ?...163 29. นอนน้อย ยงิ่ อว้ น?...167 30. อะไรคือสารตา้ นอนมุ ลู อิสระ?...171

31. เบเกอร่ีเพื่อสุขภาพ?...175 32. สตู รลดความอว้ นแบบดว่ น สามวนั เจด็ วัน ลดได้จริงหรอื ?...179 33. กนิ อาหารคลนี ดไี หม?...183 34. ควบคมุ อาหารแล้วไม่ออกก�าลงั กายได้ไหม?...187 35. ท�าไมถึงไมค่ วรกินอาหารแปรรูป?...193 36. เคม็ แค่ไหนถึงจะพอดี?...199 37. ท�าไมลดน�า้ หนกั กินแตส่ ลัดถึงไม่ดี?...205 38. นา้� หวานอันตราย?...209 39. กินดที อ็ กซด์ ีไหม?...215 40. เครือ่ งดื่มฟงั ก์ชนั นอลดร๊ิงก์ดไี หม?...219 41. ลา้ งผักยังไงให้ปลอดภัย?...223 42. ไข่มีประโยชน์หรืออนั ตราย?...227 43. กนิ ก่มี ื้อใน 1 วนั ?...233 44. ด่ืมกาแฟยังไงใหไ้ ดป้ ระโยชน?์ ...237 45. เตรียมข้าวเท่ยี งไปกินเอง ทา� อะไรดี?...243 บทสรุป “กำรปรับพฤติกรรม” คอื ทำงออกของกำรมีสขุ ภำพด.ี ..249 Food Diary...255 ประวัตผิ เู้ ขียน...270 อำ้ งอิง...274

ค�ำนำ� ส�ำนกั พิมพ์ เราดู เราเช่อื  เราซอื้  เรากิน...     เราต่างรู้กันดีว่าโลกของการตลาดและการโฆษณานั้นซับซ้อนและ  ถั่งโถมไม่ต่างจากกระแสน�้าอันเชี่ยวกราก ซึ่งอีกด้านหนึ่งของผลกระทบท ี่ มาจากสายน้�าเช่ยี วน้ีคือ สนิ ค้ำทไ่ี มเ่ ป็นธรรมตอ่ ผบู้ ริโภค    จึงไม่แปลกเลยท่ีเรามักจะพบกระทู้แฉครีมหน้าขาวที่ผสมสารปรอท  ในหน้าเว็บบอร์ดช่ือดังของประเทศ, พบคดีฟ้องร้องผู้ประกอบการผลิตภัณฑ ์ เสริมอาหารลดนา้� หนักแบบเรง่ ด่วนสามวนั เจ็ดวนั  ทมี่ คี นกินแลว้ สง่ ผลร้ายถึง  ชีวิต, ไปจนถึงโทษภัยของผงชูรสที่ถกู ชวนเช่ือดว้ ยผลลพั ธ์ของอาหารอร่อย   เราด ู เราเชื่อ เราซอ้ื  เรากนิ ...   มากไปกว่านั้น ความน่ากลัวของโฆษณาอีกประการหนึ่งคือ ความ  ตั้งใจท่ีจะ “ชวนให้เช่ือ” ด้วยแรงจูงใจว่า เราจ�าเป็นที่ต้องใช้ผลิตภัณฑ์น้ัน  8 ฐนติ  วนิ จิ จะกูล

โดยน�าเสนอ “ทางเลือก” อื่นให้ เช่น ถ้าไม่อยากอ้วนเพราะน�้าอัดลมน�้าตาล  สูง ก็หันมากินแบบศูนย์เปอร์เซ็นต์สิ  (แล้วสารแอสปาร์แตมท่ีอยู่ในน้�าอัดลม  ล่ะ) หรือถ้าอยากหุ่นดี ผอมสวยในระยะเวลาส้ันๆ แต่ไม่มีเวลาออกก�าลัง  กาย ก็ลองใช้ยาลดความอ้วนตัวนี้ดูสิ (แล้วผลกระทบที่ร้ายแรงจากยาลด  ความอว้ นเลา่ ?)   เราถูกปลูกฝังให้อยู่ในแวดล้อมของผลิตภัณฑ์ซ่ึงเกิดจากผลพวงของ  การตลาดและโฆษณา ท่ีปลอบใจเราเสมอว่า “ซื้อกินไปเถอะ ไม่เป็นอะไร  หรอก”    ต่างจากผลลัพธ์ท่ีร้ายแรงกว่าทางเลือกอันหวานหูนั้น โดยมีงานวิจัย  ที่รายงานผลการศึกษาออกมาว่า “เด็กไทยเป็นโรคอ้วนเร็วที่สุดในโลก โดย  มีรายงานเพิ่มเติมอีกว่า เฉพาะช่วงระยะเวลา 5 ปีที่ผ่านมา จ�านวนเด็กก่อน  วัยเรียนอ้วนเพิ่มข้ึนร้อยละ 36”, หนุ่ม-สาวออฟฟิศที่เร่ิมท�างานไปสักระยะ  แล้วพบว่าตนเองมีน�้าหนักเกินมาตรฐาน หรือคุณพ่อ-คุณแม่ที่ท�างานตัวเป็น  เกลียวจนคุ้นชินกับอาหารด่วน ส่งผลให้เป็นโรคอ่ืนๆ ตามมา (เบาหวาน,  ความดันโลหติ สูง, โรคอ้วน ฯลฯ)   เราด ู เราเช่อื  เราซอื้  เรากิน...   “ซูเปอร์ป้ำไดอำร่ี” (Super Auntie Diary) คือหนังสือภาค 2 ของ  “เม่ือวานป้าทานอะไร?” ที่เกิดขึ้นจากความตั้งใจของนักโภชนาการคนหน่ึง  โดยใช้ป้าเป็นตัวแทนเพื่อบอกเล่าเรื่องราวทางโภชนาการที่อ่านยากให้เปลี่ยน  เป็นเข้าใจง่าย  แน่นอนว่าในเล่มนี้ ป้าของเราแก่นเซี้ยว อัพเลเวลความ  แข็งแกร่งขึ้น และพร้อมที่จะต่อสู้กับเจ้า “อาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ”  มากขึ้นอกี ด้วย ซูเปอร์ป้าไดอาร่ ี (Super Auntie Diary)  9

  เนื้อหาในเล่มแบ่งออกเป็น 45 ตอนสั้นๆ รวมค�าถามยอดฮิตเกี่ยวกับ  ปัญหาสุขภาพได้อย่างครบถ้วน ต้ังแต่ กินเท่ากัน ท�าไมอ้วนไม่เท่ากัน, กิน  อาหารเสริมเพ่ือสุขภาพดีจริงหรือเปล่า, คอลลาเจนและกลูต้าไธโอนช่วยให ้ ขาวว้ิงๆ จริงหรือ, เข้าร้านสะดวกซ้ือ จะหยิบอะไรดี, กินอาหารคลีนดีจริง  หรือเปล่า ไปจนถึง ดื่มกาแฟอย่างไรให้ได้ประโยชน์ ฯลฯ  ซึ่งทั้งหมดน้ี  ล้วนเป็นค�าถามท่ีหลายคนสงสัย หรือบางคนรู้แล้วแต่เข้าใจผิด!!   หนังสือเล่มนี้จึงเป็นอีกทางเลือกหน่ึงท่ีตั้งใจว่า เมื่อเรา “ดู” แล้ว  กอ่ นทีเ่ ราจะ “เชอ่ื ” , “ซ้ือ” และตดั สินใจ “กนิ ”   เราจะ “คดิ พจิ ารณา” ถึงประโยชน์และโทษกอ่ นทุกครง้ั   ส�ำนักพิมพม์ ตชิ น 10 ฐนติ  วนิ ิจจะกลู



คำ� นำ� ผู้เขียน   หลังจากท่ีกระแสตอบรับของหนังสือ “เมื่อวำนป้ำทำนอะไร?” ค่อน  ข้างเป็นไปในเชิงบวก สามารถเป็นแรงกระตุ้นให้ผู้อ่านหลายๆ ท่านเกิดแรง  บันดาลใจท่ีจะปรับพฤติกรรมตนเอง ไม่ว่าจะเป็นการลดน้�าหนัก หรือการ  ปรับพฤติกรรมการบริโภคให้ดีขึ้น  ทางทีมงานเพจ “เมื่อวานป้าทานอะไร?”  รู้สึกยินดีและมีความสุขเป็นอย่างยิ่งที่ได้เป็นส่วนหนึ่ง (แม้จะเป็นส่วนเล็กๆ)  ที่ท�าให้ผู้อ่านมีสุขภาพที่ดี มีความรู้เกี่ยวกับอาหารและโภชนาการมากยิ่งขึ้น  ซึง่ กเ็ ป็นจุดมุง่ หมายหลัก ตง้ั แต่เร่ิมสร้างเพจข้ึนมา   แต่หากถามว่า ความรู้ทางโภชนาการท่ีทีมงานเพจตั้งใจจะส่ือออก  ไปนั้น ถูกบรรจุหมดอยู่ในหนังสือหนึ่งเล่มหรือไม่  ก็ต้องตอบว่าไม่อย่าง  แน่นอน  เพราะยังมีเร่ืองราวอีกมากมายที่เหล่านักก�าหนดอาหารจากคณะ  สหเวชศาสตร ์ จฬุ าลงกรณม์ หาวทิ ยาลัย อยากจะสื่อสารให้ผอู้ ่านไดร้ บั รู้   นี่จึงเป็นที่มาของหนังสือเล่มน้ี “ซูเปอร์ป้ำไดอำร่ี (Super Auntie  12 ฐนิต วินิจจะกลู

Diary)” ซึ่งเขียนโดยทีมงานเมื่อวานป้าทานอะไร? และชมรมนักก�าหนด  อาหารแหง่ จุฬาลงกรณ์มหาวทิ ยาลยั   ผมหน่ึงในผู้ดูแลเพจ และเป็นหนึ่งในทีมผู้เขียนหนังสือ “เมื่อวาน  ป้าทานอะไร?” จึงขออนุญาตขยายความเพิ่มจากข้อมูลในหนังสือเล่มแรก  รวมถึงเพิ่มเติมความรู้ใหม่ๆ ท่ีเกี่ยวข้องกับอาหาร โภชนาการ และโภชน  บ�าบัด  โดยรูปแบบในการน�าเสนอครั้งนี้จะเปลี่ยนไป เป็นเสมือนการเล่า  เรื่องโดยมี “ป้า” ซ่ึงเป็นนักก�าหนดอาหาร ท้ังในแง่ของการเลือกอาหารการ  กินเพื่อให้มีสุขภาพดีในวิถีชีวิตประจ�าวัน และในแง่ของการท�างานของนัก  ก�าหนดอาหารที่ได้พบเจอผู้ป่วยมากมาย ซึ่งแต่ละคนก็ให้แนวคิดดีๆ ท่ีน�า  มาปรบั ใช้กบั ชวี ติ ได้   ด้วยการเรียบเรียงในรูปแบบการเล่าเรื่อง จึงคิดว่าเนื้อหาทางวิชาการ  หนักๆ จะถูกทอนลง กลายเป็นเสมือนบทความอ่านเล่น แต่ยังคงไว้ด้วย  ขอ้ มลู ทเี่ ปน็ ขอ้ เทจ็ จรงิ  มหี ลกั ฐานทางวทิ ยาศาสตรร์ องรบั  นา่ จะอา่ นไดอ้ ยา่ ง  สนุกและได้ความรู้ไปพรอ้ มๆ กนั   ขอใหผ้ อู้ า่ นทกุ ทา่ นมีสขุ ภาพดคี รับ :) ฐนติ วินิจจะกูล (ชมรมนกั กำ� หนดอำหำรแหง่ จฬุ ำลงกรณม์ หำวิทยำลยั ) ซูเปอร์ปา้ ไดอาร ี่ (Super Auntie Diary)  13



คณุ  “กินแบบปำ้ ” มำกแคไ่ หน Quiz วธิ ีกำรเลน่  : เลือกขอ้ ที่คณุ ชอบทส่ี ดุ 1. เมอ่ื คณุ เห็นชำนมไข่มกุ แก้วใหญ่   a) แก้วใหญ่ นา่ กนิ นนน...อย่างนี้ต้องซ้ือสักแก้วเสียแล้ว   b)  แก้วใหญ่ เยอะไป กินไมห่ มด   c)  แก้วใหญ ่ แพ้งแพงงง...เสยี ดายตังค์อ่ะ   d)  แก้วใหญ่ พลังงานเยอะเชยี ว เปลีย่ นเปน็ ชาไม่ใสน่ �า้ ตาลดีกว่า 2. เมอ่ื คุณจะลดน�ำ้ หนกั  คุณจะ…   a) กินแตพ่ อดี ข้าวแปง้  เน้อื สตั ว์ ผกั  ผลไม ้ ครบถว้ น 5 หมู่   b) กินแต่สลัดผัก เน้นผักใบด้วยนะ ผักหัวๆ อาหารท่ีเป็นแป้ง ไม ่     เอาเดด็ ขาด ซูเปอรป์ ้าไดอาร ่ี (Super Auntie Diary)  15

  c)  กินแต่วุ้นเส้น ท้ังวุ้นเส้นต้มย�า ย�าวุ้นเส้น ผัดวุ้นเส้น วุ้นเส้น      บลาๆๆ   d)  งดข้าวไปเลย น่าจะลดไดเ้ ร็วด ี เก๋ๆ  3. เมือ่ คณุ เขำ้ รำ้ นฟำสต์ฟู้ด   a)  ส่ังเฟรนชฟ์ รายส์ไซซใ์ หญ ่ ยิ่งลด 50% ยงิ่ ชอบบบ...จัดมา!!   b)  เพ่ิมขนาดนา�้ อัดลม กเ็ พ่ิมอกี แค ่ 10 บาทเอง     คุ้มจะตาย ไดก้ นิ แก้วใหญ่ดว้ ย!!   c)  เพม่ิ ทกุ อยา่ งเลย ทงั้ เฟรนชฟ์ รายส ์ ทัง้ น้�าอดั ลม     ก็แคอ่ ยา่ งละ 10 บาท เตม็ ทก่ี บั ชีวติ !!   d)  เพิม่ สลดั หรือโคลสลอวอ์ กี สักนดิ  ใหม้ ีสเี ขียวๆ ในอาหารบา้ ง 4. เมอ่ื ถงึ เวลำอำหำรเชำ้  คณุ จะ…   a)  โอย๊ !! เอาไวก้ นิ ทีเดยี วตอนกลางวนั แล้วกัน  ชวี ติ คนเมืองมนั รบี   b)  มื้อเช้าสา� คัญนะ หมูทอดเจียงฮาย      หมูปิง้ มันเยม้ิ  กนิ ใหเ้ ต็มท่ี เอาใหจ้ ุกไปเลยลูกพี!่ !!   c)  ปา้ คะ...ขอข้าวราดแกงจานนงึ ค่ะ     ขา้ วไม่ต้องเยอะ แตข่ อผกั  มากหน่อยนะคะ   d)  ก็อยากกินนะ แต่กลัวอ้วนอ่ะ งั้นอดข้าวเช้าเอาแล้วกัน ค่อยรวบ      ไปกินอีกทีมอื้ กลางวนั   5. ม่อื เท่ยี งแล้วนะ จะไปกนิ อะไรดี   a)  ผดั ไทยประตผู ี   b)  ข้าวเหนยี วหมูปิ้งหน้าปากซอย   c)  บะหมี่น้�าชายส ่ี (ขอผกั เยอะหนอ่ ย)   d)  กะเพราหมกู รอบไข่ดาวรา้ นประจ�า 16 ฐนติ  วินจิ จะกูล

6. เมอ่ื พูดถงึ  7-11 คุณจะคิดถึง…   a)  คิดถึงเจมส์ จิ และการสะสมแสตมป์ อ๋อ...ช่วงนี้เขาเปลี่ยนมา      ใช้สิทธิแลกซื้อแล้ว ไหนจะเติมกัล์ฟราคาถูก ก็เติมมันทั้งวันทั้งคืน   b) คิดถึงเสียงหวานๆ ของพนักงาน “รับขนมจีบ ซาลาเปาเพ่ิมม้ัย      คะ” และเสียงตอบของเราก็คือ “ขอท้ังสองอย่างเลยค่ะ  อ้อ...      ขอซอสมะเขือเทศดว้ ยนะคะ”   c)  หิวเมื่อไหร่ก็แวะมา...โดยเฉพาะตอนเช้าๆ ฝากท้องประจ�า ไส้      กรอกเอย เบอร์เกอรเ์ อย   d)  นึกถึงการตดิ ตามข่าวสารบ้านเมอื ง เร่ืองย่อละคร นิตยสารตา่ งๆ      (ไปยืนอา่ นฟรสี ินะ) 7. ถ้ำคุณมแี ซนดว์ ชิ เป็นอำหำรเชำ้  ตอ้ งกำรดม่ื คูก่ นั กบั นม คุณจะเลือก…   a)  นมเปรี้ยวเสริมจุลินทรีย์รสผลไม้รวม อุดมด้วยวิตามินและช่วย      ในการขับถ่าย อมิ่ ด ี สบายทอ้ งด้วย   b)  นมสดรสกาแฟ เติมกาเฟอีนให้ร่างกายสักหน่อย จะได้สดชื่น      สดใส   c)  นมจืดพร่องมันเนย อ่มิ ดี ไขมันน้อย   d)  นมถ่วั เหลืองรสหวานบิก๊ ไซซ ์ เพราะมอื้ เช้าส�าคญั MILK     กินท้ังทีกเ็ อาให้อ่ิมไปเลย 8. ถำ้ คณุ รสู้ ึกวำ่ คุณกนิ อำหำรไมค่ รบหม ู่ คณุ จะ…   a)  เดนิ ไปตลาด มองหารา้ นผลไม ้ แล้วซ้อื มากิน   b)  เข้าอินเตอร์เน็ต เสิร์ชหาเว็บส่ังซื้ออาหารเสริมทันที  ไปหาผลไม ้     กินคงจะไมท่ ันกาล   c)  เข้าร้านยา ซ้ือวิตามินรวมมากิน มีเภสัชกรให้ค�าแนะน�าอย่างน ้ี     ปลอดภัยหายหว่ ง ซูเปอรป์ า้ ไดอาร่ี (Super Auntie Diary)  17

  d)  ไปร้านสะดวกซื้อ หาเครื่องดื่มเสริมวิตามิน แร่ธาตุ ใยอาหาร      คอลลาเจน กลูต้า บลาๆๆ มาด่ืม ถูกกว่าแถมหวานช่ืนจายอีก      ดว้ ย... 9. เมื่อมเี วลำว่ำงคณุ จะ…..   a) นอนอ่านหนังสอื  ท้งั นยิ าย การ์ตนู  นิตยสาร อา่ นมันให้หมด   b)  นอนสิครับ แหม่...รอเวลาน้ีมานานแลว้   c)  ตระเวน ช้อป ชิม ชิล โดนเฉพาะชิม ร้านไหนดัง ร้านไหนอร่อย      ไปมาไม่มพี ลาด   d)  ท�างานบ้าน กวาดบ้าน ถูบ้าน ก็นะ...อุตส่าห์มีเวลาว่างทั้งที ขอ      ทา� งานเรยี กเหงื่อสักหนอ่ ย 10. คุณคดิ วำ่ ป้ำเปน็ อย่ำงไร   a)  หนา้ ตาดี สวย/หลอ่  ประหน่งึ ดาราเกาหลี   b)  รา่� รวยเงนิ ทองและมรดก   c)  อุดมการณห์ นักแน่นดั่งขุนเขา แต่กระเป๋าตงั ค์เบาด่งั ขนนก   d)  เป็นยังไงก็ชา่ ง อยากรูผ้ ลควซิ แล้ว เฉลย       1) D       2) A       3) D       4) C       5) C 18 ฐนิต วนิ ิจจะกลู

      16) D       17) C       18) A       19) D       10) ถกู ทุกขอ้ ผลกำรทดสอบ คุณไดก้ คี่ ะแนน? 1-3 คะแนน ไลฟ์สไตล์คุณยังห่างกับป้าอยู่ประมาณ 40 ปีแสง คุณ  ยังต้องฝึกวิชาอีกมาก ถึงจะเข้าใจถึงวิทยายุทธ์ของป้า เริ่มอ่านหนัง  สอื เล่มน้แี ลว้ ลงมือปฏบิ ัติซะ!! 4-6 คะแนน คณุ เรมิ่ มไี ลฟส์ ไตลแ์ ละลกั ษณะการคดิ ทคี่ ลา้ ยๆ กนั กบั   ป้าแล้ว แต่ยังต้องปรับอีกบ้าง ถ้าปรับได้ ป้าเชื่อว่าคุณจะมีสุขภาพ  ทีด่ ีข้ึนอย่างแน่นอน 7-9 คะแนน คุณมีไลฟ์สไตล์ท่ีใกล้เคียงกับป้ามากเลยทีเดียว!!1ลอง  ย้อนไปดูว่าข้อไหนที่คุณตอบผิด เพียงปรับพฤติกรรมอีกเล็กน้อย ป้า  เช่ือว่าคุณสามารถมีวิถีชีวิตของการมีสุขภาพดีได้แน่นอน 10 คะแนน คุณน่ีคือป้าชัดๆ!! ป้าไม่ได้หมายถึงอายุนะจ๊ะ แต่หมาย  ถึงไลฟ์สไตล์ การใช้ชีวิต และวิธีคิด 1ยินดีด้วย ขอให้ใช้ชีวิตด้วย  ไลฟ์สไตล์อย่างน้ีต่อไป เช่ือว่าโรคภัยต่างๆ จะไม่มาเยือนคุณง่ายๆ  อย่างแนน่ อน!! ซูเปอรป์ ้าไดอาร่ี (Super Auntie Diary)  19



1 ป้ำเปน คร   สวัสดีค่ะผู้อ่านทุกท่าน ก่อนที่จะอ่านบันทึกของป้าหน้าต่อๆ ไป ป้า ขออนุญาตแนะน�าตัวก่อน 1ป้าชื่อ “บุปผำ รักจักรวำล” ค่ะ ตอนนี้อายุก็ ย่างเข้า 45 ปีแล้วค่ะ หลายๆ คนก็มักจะเรียกว่า “ป้ำ”  ป้าก็เลยติดสรรพ นามน้ีมาแล้ว1 ไม่เป็นไรค่ะ เรียกได้ ไม่ถือแต่อย่างใด1 ดีเสียอีก...เสมือน ใหค้ วามเคารพผใู้ หญ ่ รสู้ กึ มีคุณวุ เิ พิ่มข้นึ มาทันตา   ป้าประกอบอาชีพเป็นนักก�าหนดอาหารค่ะ หลายๆ คนก็อาจจะยัง ไม่คนุ้ ชินกับช่อื วิชาชพี นเี้ นอะ1 แต่ถา้ จะให้พูดงา่ ยๆ ป้าคือ “นกั โภชนำกำร”  ท่ีเน้นการดูแลผู้ป่วย (และผู้ไม่ป่วย) เป็นรายบุคคลมากกว่า รวมถึงจะเน้น การท�างานในโรงพยาบาลเสียเป็นส่วนใหญ่ 1แตกต่างจากนักโภชนาการโดย ทั่วไป ที่จะท�างานเพื่อส่งเสริมสุขภาพของผู้คนในกลุ่มสเกลของประชากร ท่ีใหญก่ วา่ ถึงแม้งานของป้าส่วนใหญ่จะอยู่ในโรงพยาบาล เน้นการประเมินภาวะ ซูเปอร์ปา้ ไดอาร ่ี (Super Auntie Diary) 21

โภชนาการผู้ป่วย แล้วก็วางแผนการดูแลทางโภชนาการ ให้ค�าปรึกษาท่ี เหมาะสมกับผู้ป่วยในแต่ละราย 1แต่ส่วนลึกๆ แล้ว ป้าคิดว่าการป้องกันก็ น่าจะดีกว่าการรักษานะคะ งานของป้าก็เลยเพ่ิมมาอีกอย่างหนึ่งนั่นคือการ ให้ค�าปรึกษากับผู้ที่ยังไม่ป่วย เพื่อหาปัญหาที่อาจจะท�าให้เขาป่วยในอนาคต และหาทางจัดการแก้ไขปัญหาน้ันๆ ท�าให้เขามีสุขภาพท่ีดีข้ึนได้ ซ่ึงน่าจะ ชะลอความเจ็บป่วยไดใ้ นระยะยาว หลายๆ คนพอได้ยินชื่อว่า “นักโภชนำกำร” หรือ “นักก�ำหนดอำหำร” ก็อาจจะเห็นภาพว่า ป้าต้องเป็นคนแก่ ระเบียบจัด คอยสั่งโน่นสั่งนี่ ห้าม กินอาหารท่ีมนุษย์ปุถุชนทั่วไปกินแล้วจะมีความสุข ไม่ว่าจะเป็นอาหารจาน ด่วน แฮมเบอร์เกอร์, เฟรนช์ฟรายส์, น้�าอัดลม, ชานมไข่มุก ฯลฯ หรืออะไร ก็แล้วแต่ ให้กินแต่ผักแต่ปลา1ถ้าเป็นอย่างน้ัน ป้าว่าคุณภาพชีวิตตกหมด พอดี   ป้าต้องขออนุญาตใช้สิทธิพาดพิงนะคะ 1จริงอยู่ท่ีสไตล์การให้ค�า แนะน�าผู้ป่วยของนักก�าหนดอาหารแต่ละคนจะต่างกันออกไป 1แต่ส�าหรับ ป้าเอง ป้าจะไม่ใช้วิธี “ห้ำม” การกินอาหารนะคะ 1แต่ป้าจะใช้วิธี “ปรับ  จำกพ ติกรรมที่เป็นอยู่” ให้ค่อยๆ เข้าสู่ “พ ติกรรมท่ีเหมำะสม” แทน ซึ่งดเู ป็นวธิ ีทเ่ี ป็นมติ รกบั ผ้คู นมากกวา่ ค่ะ (เป็นไงตอบไดส้ วยไหมคะ) “เป็นโรคเบำหวำน อยำกกินทุเรียนหรือมะม่วง กินได้ไหม?” ค�าถาม ที่เจอได้บ่อยมากค่ะ 1หลายๆ คนพอรู้ว่าเป็นเบาหวานก็จะเลิกกินไปเลย แล้วคุณภาพชีวิตก็จะตก เครียด เศร้า เห็นคนรอบข้างกินแล้วรู้สึกน้อยเนื้อ ต่�าใจ พานท�าให้ชีวิตย�่าแย่ไปอีก 1ถ้าเป็นนักก�าหนดอาหาร จะตอบว่า “กิน  ได้ค่ะ แต่ตอ้ งกินในปริมำณที่เหมำะสม”1ซงึ่ ในแต่ละคนก็จะแตกต่างกันออก ไปค่ะ 22 ฐนติ  วนิ ิจจะกลู

  เพราะฉะนั้น นั่งอ่านบันทึกของป้า ไม่ต้องห่วงนะคะว่าป้าจะสั่งห้าม กินโน่นน่ี 1ป้าจะเล่าประสบการณ์ชีวิตของป้าให้ได้เป็นความรู้กันแบบ “ชิลๆ” 1ลองอ่านแล้วค่อยๆ หยิบน�าไปปรับใช้กับชีวิตประจ�าวันของตัวเอง ก็จะเปน็ อะไรท่ีดีมากคะ่  ป้าขอบอกเลย ซเู ปอร์ปา้ ไดอาร่ ี (Super Auntie Diary) 23



2 เมอ่ื เชำ้ ป้ำกนิ อ ไร   เวลาเข้างานของป้าที่โรงพยาบาลจะอยู่ที่ช่วง 08 00-09 00 น  ป้า อาศัยรถไฟฟ้าในการเดินทางไป-กลับโรงพยาบาลค่ะ คิดว่าวิถีชีวิตของป้า ก็คงไม่ตา่ งจากคนเมอื งเทา่ ไรเนอะ   แน่นอน...ในตอนเช้าทุกคนก็ต่างรีบ ไม่ว่าจะใช้ยานพาหนะไหนใน การขนส่งตัวเองไปที่ท�างาน1 ถ้าขับรถเองหรือน่ังรถสาธารณะ ออกจากบ้าน ช้านิดเดียว รถมาจากไหนไม่รู้ติดกันให้พรึ่ด หรือแม้ว่าจะใช้บริการขนส่ง สาธารณะบนฟ้าหรือใต้ดิน1 หากต่ืนสาย ออกจากบ้านช้านิดเดียว คนก็จะ กรูกันขึ้นรถไฟฟ้า และต้องพยายามใช้ทุกพ้ืนที่ตารางเซนติเมตรในรถไฟฟ้า ให้เป็นประโยชน์ในการเบียดแทรกร่างกายเข้าไปจนแน่น หลายๆ คร้ังไม่มี ท่ีให้จับค่ะ 1และบนรถไฟฟ้ามักมีมนุษย์ลุง-ป้าชอบยืนพิงเสา ที่ปกติควรจะ เป็นเสาสาธารณะทหี่ ลายๆ คนจะไดจ้ ับยึด คนผลกั ก็ไมล่ ้มค่ะ บอกเลย!!   ป้าเคยคิดนะคะว่าอยากเกาะหลังคาไป ถ้าไม่ติดว่าโอกาสตายมีมาก ซเู ปอรป์ า้ ไดอาร่ี (Super Auntie Diary) 25

กว่าโอกาสรอดคะ่   วิถีชีวิตท่ีแสนจะเร่งรีบขนาดนี้ มีคนเป็นจ�านวนมากแน่ๆ ที่ละเลย การกินอาหารเช้า 1ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลที่ว่า ไม่มีเวลาหรือไม่สามารถจะ เตรียมได้ แค่ต่ืนให้ทันก็ยากแล้ว ฯลฯ1 หรือปัญหาท่ีว่าหลายๆ คนละเลย การกินอาหารเช้ามาต้ังแต่เด็ก จนท�าให้ติดนิสัยการไม่กินอาหารเช้ามาจน เขา้ สูว่ ยั ท�างานค่ะ   หรือบางคนก็ด�ารงชีวิตช่วงเช้าด้วยกาแฟแก้วเดียว แตกต่างกันท่ี ประเภทของกาแฟ อาจจะเริ่มตั้งแต่กาแฟด�าแก้วเล็กๆ ไม่ใส่น�้าตาล ไป จนถึงกาแฟเย็นไซซ์   เข้มข้นหวานมัน ดูดทีหวานไปถึงสมองส่วนหน้ากัน เลย1 พลังงานจากกาแฟแก้วเดียว บางคนใช้เพื่อด�ารงชีพ ตั้งแต่เช้าถึงเที่ยง บางคนเลยเทีย่ งไปอกี ก็มคี ่ะ   ป้าต้องขอย�้า ณ จุดนี้เลยนะคะว่า  “กำรกินอำหำรเช้ำส�ำคัญมำกค่ะ  เพรำะกำรกินข้ำวเช้ำจะท�ำให้ร่ำงกำยได้รับพลังงำนจำกอำหำร หลังจำกท ี่ อดอำหำรมำเป็นเวลำนำน (คือช่วงเวลำนอน) ซึ่งจะท�ำให้ร่ำงกำยของเรำ  สดช่ืนข้ึน ไม่เกิดควำมอ่อนเพลียค่ะ” 1ซึ่งไม่น่าแปลกใจท่ีว่า ถ้าเราไม่ได้กิน อาหารเช้า ไปกินอีกทีในมื้อเที่ยงเลย ก่อนจะถึงมื้อเที่ยงเราจะเริ่มหิวแล้วค่ะ บางคนต้องบอกว่า ถึงกับหิวมากกก...จังหวะที่คนเราหิวมากน้ัน เราจะกิน อาหารเยอะกว่าปกติโดยอัตโนมัติค่ะ!!1 ซึ่งกินเยอะก็เท่ากับได้พลังงานเยอะ น่เี ปน็ สาเหตขุ องความอว้ น ตรงไปตรงมาค่ะ   และนอกจากวิกฤตระยะสั้นๆ แล้ว วิกฤตระยะยาวของการไม่กิน อาหารเช้าก็มีนะคะ มีการศึกษาจ�านวนมากพบว่า คนที่ไม่กินอำหำรเช้ำ  มีแนวโน้มที่จะอ้วนมำกกว่ำคนท่ีกินค่ะ1 และเด็กท่ีกินอำหำรเช้ำจะมีแนวโน้ม  ที่จะสอบได้คะแนนดีกว่ำเด็กท่ีไม่ได้กินอำหำรเช้ำด้วยค่ะ 1อาหารการกิน 26 ฐนติ  วินจิ จะกูล

ส่งผลถึงคะแนนสอบได้ด้วยนะคะ เก๋ไหม 1ถ้ามีโอกาส ป้าอยากวิเคราะห์ ข้อมูลเปรียบเทียบของเด็กไทยเหมือนกันค่ะ เพราะข้อมูลหลายๆ อย่างเรา ได้มาจากต่างประเทศเป็นหลัก1 ป้าอยากรู้ว่าเด็กไทยท่ีมีพ ติกรรมกำรกิน  อำหำรเช้ำที่แตกต่ำงกัน จะสอบได้คะแนนแอดมิชช่ันต่ำงกันไหม น่าสนใจ มากเลยทเี ดียวคะ่  1เอาไวถ้ ้ามโี อกาสจะน�ามาเล่าแจ้งแถลงไขให้ได้รกู้ นั คะ่   แล้วจะท�ายังไงถึงจะมีเวลากินอาหารเช้า 1ถ้าให้ป้าแนะน�า ป้าคิดว่า ไม่ยากค่ะ1 ง่ายๆ กลับถึงบ้านตอนเย็น คิดไว้เลยว่าตอนเช้าจะกินอะไร ถ้าเป็นเมนูท�าง่ายๆ เช่น แซนด์วิชทูน่า ก็ลงมือท�าไว้ตั้งแต่ตอนกลางคืนเลย หรือถ้าไมช่ อบแซนด์วชิ   ป้าแนะน�าว่าตนื่ ให้เช้าขนึ้ สกั  10 นาที มาน่งั กินนม หรือนมพร่องมันเนยใส่ธัญพืชหรือผลไม้ หรือปันสมูทตี้กินตอนเช้าก่อนไป เรียนหรือท�างานก็เป็นทางเลือกท่ีดี 1ถ้าข้ีเกียจ ก็กินผลไม้สดๆ หรือท�า โยเกิร์ตผลไม้กินง่ายๆ ก็เป็นทางเลือกท่ีดีนะคะ    ถ้าใครนิยมข้าวต้มหรือโจ๊กก็เป็นตัวเลือกหนึ่งที่ใช้ได้นะคะ 1โจ๊กท่ี ขายท่ัวไปก็จัดว่าไม่แย่นัก 1แต่ถ้าเติมเน้ือสัตว์ ไข่ ผักลงไปด้วยจะท�าให้ดูดี มีระดับ มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้นค่ะ1 ถ้าโจ๊กที่เขาขายไม่มีผักหรือ ไข่เลย เราก็ตื่นมาลวกไข่เตรียมใส่ถุงไว้ จะใส่แคร์รอตห่ันเต๋า, ถ่ัวลันเตา, ต�าลึง, ผักกูด, ผักแว่น มีอะไรก็โยนๆ ลงหม้อลวกไปเลยค่ะ  ระหว่างทาง ไปที่ท�างานหรือที่เรียนก็ซื้อโจ๊กหิ้วไปด้วย1 ถึงท่ีท�างานก็แกะถุงเทใส่ชาม ผสมกับไข่และผักที่เราลวกมาจากบ้านก็กลายเป็นอาหารเช้าสุดเก๋ สุดฮิป ที่เราสามารถเตรียมได้ง่ายๆ (ถ้าที่ท�างานอนุญาตให้กินในที่ท�างานได้นะ แต่จริงๆ ป้าว่าไปถึงที่ท�างานให้เช้าขึ้นนิดนึงเพ่ือเผ่ือเวลากินดีกว่าค่ะ 1อย่าง นอ้ ยก็เปน็ การการันตีว่าเราไม่สายแนๆ่  ดว้ ย) ซูเปอร์ป้าไดอาร่ี (Super Auntie Diary) 27

  จะสังเกตว่า ถ้าเราจัดสรรเวลาดีๆ แล้ว การกินอาหารเช้าไม่ได้ยาก เลยค่ะ และอาหารเช้าดีๆ ก็หาได้ไม่ยากนะคะ (แม้ชีวิตเราจะอยู่ท่ามกลาง อาหารที่มีแต่แป้งและไขมันสูงก็เถอะค่ะ) ส่วนตัวป้าเองชอบกินแซนด์วิชไก่/ ทูน่าท�าเอง (โฮมเมด) ค่ะ 1ป้าใช้ขนมปังโฮลวีต ใส่ผักกาดแก้ว มะเขือเทศ หรือผักอะไรก็ได้ที่มีในตอนนั้นใส่ลงไป สารอาหารครบถ้วน อร่อย ดูดีมีระดับ เหมาะกบั หนา้ ตาปา้ มากๆ เลยคะ่   ส่วนวันท่ีป้าบังเอิญต่ืนสาย (แฮ่ๆ ปกติป้าไม่ต่ืนสายนะคะ) หรือวัน ที่ต้องออกเดินทางต้ังแต่เช้า แค่มีกล้วยหอม 1 ลูก นมพร่องมันเนย 1 แก้ว โยเกิร์ตไขมันต�่าน้�าตาลน้อย 1 ถ้วย ก็เป็นอาหารมื้อง่ายๆ ที่อยู่ท้องและ อิ่มได้นานเลยค่ะ ทั้งยังมีสารอาหารครบถ้วนอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็นโปรตีน คารโ์ บไฮเดรต ไขมัน วิตามิน แรธ่ าตุมาเตม็  แถมอรอ่ ยอีกด้วยนะ   ใครท่ียังละเลยอำหำรเช้ำอยู่ ลองปรับวิถีชีวิตตัวเอง เพิ่มม้ือเช้ำลงไป  ในตำรำงชีวิตดนู ะคะ แลว้ จะพบว่ำชีวติ ทกี่ ินอำหำรเชำ้ เป็นชวี ิตทีส่ ดช่ืนสดใส  กวำ่ เดิมแน่นอนค่ะ 28 ฐนติ  วนิ จิ จะกลู

Recommened Menu แซนด์วิชทนู ่ำปำ้ ตเปรีย   สว่ นผสม  ขนมปงั โฮลวีต 2 แผ่น  ทนู ่าในน�า้ แร ่ 3-4 ช้อนโต๊ะ (ข้นึ อยู่กับความหวิ ) มายองเนส 2 ช้อนชา  มะเขือเทศฝาน   ลกู   ผกั กาดสลัดเทา่ ที่มี วิธีท�ำ : ปิ้งขนมปังให้กรอบ (หรือจะไม่ปิ้งก็ได้ค่ะ) คลุกมายองเนส กับทูน่าจนเข้ากันดี น�ามาทาขนมปัง วางมะเขือเทศกับผักกาดสลัด ด้านบน ปิดด้วยขนมปังอีกแผ่นหน่ึง เรียบร้อยค่ะ สะดวกรวดเร็ว ทา� ได้งา่ ย แถมยังอร่อยอีกดว้ ย ถ้าเบ่ือๆ ทูน่า เปล่ียนเป็นเนื้ออกไก่ นาบกระทะเล็กน้อย ฝานเปน็ แผน่ บางๆ กอ็ ร่อยดีนะคะ



3 ท�ำไมกนิ นอ้ ยแล้วนำ� หนกั ไม่ลด การท�างานเป็นนักก�าหนดอาหารท�าให้ป้ามีโอกาสคุยกับคนเรื่องอาหาร การกินพอสมควรค่ะ1โดยเฉพาะเรื่องของการลดน�้าหนัก 1ส่ิงหนึ่งที่ป้าคิดว่า เป็นความเข้าใจผิดพอสมควร และอยากจะมาแชร์ความเห็นให้อ่านกัน คือ เร่ืองท่ีเกิดจากค�าถามเหล่านค้ี ่ะ “กินอันน้ีอ้วนไหมคะ กินอันนั้นอ้วนไหมคะ เค้กช้ินน้ีกี่แคลอร่ีคะ  ชำนมไข่มุกกี่แคลอรี่คะ แล้วไม่ใส่ไข่มุกล่ะ ขนมเบ้ืองไส้มะพร้ำวชิ้นละก ่ี แคลอรี่คะ  ล ” ป้าจะเจอค�าถามแบบนี้บ่อยมากกก...วันไหนไม่เจอ ชีวิตเหมือนขาด อะไรบางอยา่ งไปเลยค่ะ!! ป้าต้องขอบอกเลยว่า ตั้งแต่ท�างานมาป้าไม่เคยสอนคนไข้คนไหน ให้ลดความอ้วนโดยให้นับแคลอร่ีจากอาหารท่ีกินเลยค่ะ 1อย่างมากที่สุดคือ จะก�าหนดปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันให้ แล้วก�าหนดว่า ในอาหาร 6 หมู่ ซเู ปอร์ปา้ ไดอาร ี่ (Super Auntie Diary) 31

(5 หมู่บวกนม) จะกินอะไรในแตล่ ะหมู่ได้บ้าง กินในปรมิ าณเท่าไร ของนอก เหนือจากนี้ หรือของที่เรารู้อยู่แล้วว่าพลังงานสูง ป้าจะบอกว่า ถ้าอยากจะ กินก็กิน 1แต่ยิ่งกินบ่อยก็จะท�าให้การลดความอ้วนช้าลง หรืออาจไม่ได้ผลค่ะ ถา้ อาทิตย์ละครงั้ ก็พอถไู ถ แตบ่ อ่ ยกว่านัน้  กเ็ จรญิ พรเลยค่ะ หรือบางคน ป้าแทบไม่ได้สอนวิธีการแลกเปลี่ยนอาหารด้วยนะคะ ป้าแค่ถามว่าปกติกินอะไร ประเมินในใจคร่าวๆ แล้วก็สอนให้เปลี่ยนอาหาร ทกี่ ินปกตใิ ห้ดขี ึ้น ลดหวาน ลดมัน ลดเคม็  เพิ่มผกั ผลไม้ 1แล้วกอ็ ย่างท่บี อก อำหำรที่ตัวเองรู้ว่ำให้พลังงำนสูง  ไม่ได้มีประโยชน์ ให้ลดปริมำณกำรกิน  กินบอ่ ยก็ลดได้ชำ้ ลง แค่นนั้ เองคะ่ กำรควบคุมอำหำรต้องท�ำร่วมกับกำรออกก�ำลังกำย จะในรูปแบบ ไหนก็ได้ ท่ีท�าแล้วรู้สึกว่าไม่เป็นการฝนใจท�าจนเกินไป จะเดิน วิ่ง โยคะ ไทเก๊ก เต้นแอโรบิก เข้าฟิตเนส เล่นวีฟิต แอโรบิกหน้าทีวี ฯลฯ ท�าได้หมด ค่ะ1 เท่าท่ีป้าเห็นก็ประสบความส�าเร็จในการลดน้�าหนักแทบทุกราย โดยที่ ไมจ่ �าเปน็ ต้องมาน่ังนับแคลอรกี่ ันเลยค่ะ  เพราะสิ่งที่นักก�าหนดอาหารจะค�านึงอยู่เสมอ ไม่ใช่แค่ตัวเลขแคลอรี่ หรอกค่ะ แต่คือควำมสมดุลระหว่ำงปริมำณแคลอรี่กับสำรอำหำรค่ะ1 ยิ่ง ควบคุมแคลอรี่ให้อยู่ในปริมาณที่น้อยเท่าไร สารอาหารที่เรากินยิ่งต้องดีและ มีประโยชน์มากเท่าน้ัน 1เพราะการกินน้อย ปริมาณสารอาหารท่ีได้รับก็จะ น้อยลงไปด้วยค่ะ น้�าหนักลดแต่ขาดสารอาหาร โดยจรรยาบรรณของนัก ก�าหนดอาหารจะไมแ่ นะนา� อยา่ งนนั้ ค่ะ จะมอี ีกปัญหาที่ป้าเจอเขา้ มาบ่อยๆ คอื คา� ถามที่วา่ ... “กินวนั ละ    a ค่ะ นับทุกวัน ท�ำไมน�้ำหนักมนั ไมล่ ดแลว้ ละ่ คะ” “กนิ วนั ละ 7   a  ่ะ รู้สกึ เพลีย  เวยี นหวั  เรยี นไม่คอ่ ยรเู้ รือ่ งเลย” 32 ฐนิต วนิ จิ จะกลู

“กนิ วนั ละ    a ค่ะ น้ำ� หนกั ลดนะคะ  แตต่ วั ยงั บวม  เหลว อยู่เลยคะ่ ” เราต้องแยกให้ออกนะคะ ระหว่าง “แคลอร่ี” กับ “สำรอำหำร” บางคนจ�ากัดตัวเองที่วันละ 800  ca  (ซ่ึงปกติแล้วเราจะไม่แนะน�า ให้คนท่ัวไปกินน้อยกว่า 1,200  ca  ต่อวัน ซ่ึงเป็นค่าพลังงานพ้ืนฐานโดย เฉล่ียค่ะ 1เพราะถ้ากินน้อยกว่าพลังงานพ้ืนฐานที่ร่างกายต้องใช้ อย่างไร ก็ส่งผลกระทบต่อร่างกายค่ะ 1บางคนจ�ากัดปริมาณอาหารให้ตัวเองอยู่ท่ี 800  ca   แต่อาหารท่ีกินกลับเป็นชานมไข่มุก ซ่ึงปาไปแล้ว 300  ca เหลือพ้ืนท่ีว่างให้อาหารท่ีมีประโยชน์อีกแค่ 500  ca   แล้วอาหารท่ีเลือก กินท้ังหมดกลับเป็นอาหารท่ีไม่มีประโยชน์เสียอีก  ป้าขอยกตัวอย่างให้เห็นภาพ สมมุติวันหน่ึงๆ เราเลือกกินขนมและ กินสุกี้อีกนิดหนึ่ง มีผักเล็กน้อยในสุกี้ บวกกับไข่ต้ม 1 ฟอง 1เมื่อคิดรวม ปริมาณแคลอรี่ท่ีได้รับ นอกจากจะไม่พอแล้ว โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต วิตามนิ  เกลอื แร่ สารพฤกษเคมีตา่ งๆ ท่รี า่ งกายควรจะได้รบั ก็ไม่เพยี งพอสัก อย่างค่ะ  แล้วกินแบบน้ีน�้าหนักจะลดไหม ก็คงลดในระยะส้ัน แต่จะกลาย เปน็ โรคขาดสารอาหาร ถ้ามพี ฤตกิ รรมการกินแบบน้ตี อ่ ไปในระยะยาวคะ่   โรคขาดสารอาหารไม่จ�าเป็นต้องแสดงอาการแบบที่เคยเรียนมาสมัย ประถมศึกษา เช่น ขาดไอโอดีน   คอพอก ขาดเหล็ก   ซีดตัวขาวๆ ฯลฯ มันมีกรณีท่ีเรียกว่า  bc ca  d c c  หรือการขาดสารอาหารแบบ ไมแ่ สดงอาการ แต่จะสง่ ผลกระทบต่อการใชช้ ีวิตประจ�าวนั ได้ บางคนลดน�้าหนักได้จริงนะคะ แต่น้�าหนักที่ลดกลับเป็นน้�าหนักส่วน ของกล้ามเน้ือและไขมันรวมกันค่ะ1 เผลอๆ กล้ามเน้ือจะลดมากกว่าด้วย ซูเปอรป์ ้าไดอารี่ (Super Auntie Diary) 33

เพราะอะไรน่ะหรือคะ 1สมมุติเดิมทีร่างกายใช้พลังงาน 1,500  ca  ต่อวัน พอเราจ�ากัดร่างกายตัวเองให้ได้รับพลังงานแค่วันละ 800  ca  พลังงานท่ี ควรได้รับในร่างกายจะติดลบ 700  ca ใช่ไหมคะ  เมื่อร่างกายได้รับพลังงานน้อยลงกว่าเดิม ร่างกายก็จะปรับโหมด ตัวเองให้ใช้พลังงานลดลงโดยอัตโนมัติ พร้อมกับดึงพลังงานส�ารอง (ในรูป ไขมัน) มาใช้1 แต่ถามว่าร่างกายจะใช้พลังงานส�ารองจนหมดก่อนไหม ป้าขอตอบว่า ไม่ค่ะ เพราะร่างกายจะสลายเอาตัวที่ใช้พลังงานเยอะๆ ออก ไป1 ซึ่งนั่นหมายถึงกล้ามเน้ือนั่นเอง1 หลายๆ คนที่ลดน้�าหนักด้วยการ ควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว แต่ไม่ได้ออกก�าลังกายแบบสร้างกล้ามเน้ือ และกินโปรตีนไมเ่ พียงพอกจ็ ะพบว่ากล้ามเนอ้ื นัน้ ลีบเลก็ ลง  ร่างกายจะปรับตัวจนกว่าจะใช้พลังงานได้ในวงจ�ากัดแค่ 800  ca ช่วงที่ปรับตัวได้ก็จะเห็นว่าน้�าหนักลดลง แต่ก็พ่วงมาด้วยอาการผิดปกติ หลายๆ อย่าง ซ่ึงป้าคิดว่าคงรบกวนการใช้ชีวิตของเราไม่มากก็น้อยแหละ ค่ะ 1และเม่ือใดก็ตามที่เรากลับมากิน 1,500  ca  เหมือนเดิม ขณะที่ร่าง กายของเราปรับตัวให้ใช้พลังงานได้แค่วันละ 800  ca  ไปแล้ว ก็จะเกิด ส่วนเกิน 700  ca  1ซ่ึงส่วนน้ีร่างกายจะน�ากลับไปเป็นพลังงานสะสมใหม่ ท�าให้น้�าหนักข้ึน ซึ่งก็คือภาวะโยโย่ ( - c ) น่ันเองค่ะ1 และขอบอก ว่าส่วนท่ีเกินมานี้ร่างกายไม่ได้เก็บไปสะสมเป็นกล้ามเนื้อนะคะ แต่จะเก็บ สะสมในรปู ของไขมันมากกว่า กำรลดน�้ำหนักที่ไม่เหมำะสม (คือการลดน�้าหนักท่ีพ่วงมาด้วยภาวะ ขาดสารอาหาร และอาจเกิดภาวะกล้ามเนื้อฝ่อได้) ป้าคิดว่าไม่ใช่การลด น้�าหนักที่คุ้มค่าต่อชีวิตในระยะยาวนะคะ1 เพราะอย่าลืมว่าสุขภาพของเรา เป็นสิ่งที่ส�าคัญ1 ทางที่ดีที่สุดของการลดน�้าหนักคือ กำรควบคุมอำหำร และ  34 ฐนติ  วินิจจะกลู

กำรรู้จักเลือกกินอำหำรให้เหมำะสมร่วมกับออกก�ำลังกำยให้มำกขึ้น ท้ังแบบ  เผำผลำญไขมันและสร้ำงกล้ำมเน้ือ แค่น้ีก็ควบคุมน้�าหนักได้อย่างสุขภาพ ดีแล้วคะ่ อย่ำเอำแต่กังวลกับตัวเลขแคลอรี่และน้�ำหนักจนละเลยเร่ืองสุขภำพ  นะคะ ข้อน้ีย้�ำหลำย  รอบ พิมพ์ข้อควำมน้ีแปะ ำบ้ำนติดไว้เพ่ือเตือนใจ  ตวั เองเลยกไ็ ด้ค่ะ สำ� คัญมำก ซูเปอรป์ ้าไดอาร ่ี (Super Auntie Diary) 35



4 อำหำรเสริมลดน�ำหนกั อีกเร่ืองท่ีป้าเช่ือว่าเราเจอกันบ่อยมากๆ โดยเฉพาะในเฟซบุ๊ก ก็คือ ธุรกิจท่ีหำกินบนควำมหวังของคนท่ีต้องกำรลดน้�ำหนัก คือกำรขำยผลิต  ภัณ ์เสริมอำหำร” โดยโฆษณาอวดอ้างว่าสามารถช่วยลดน้�าหนักได้จริงค่ะ เป็นเร่ืองท่ีแย่มากๆ 1ป้าต้องขอบอกเลยว่า ถ้าป้าไปบรรยายท่ีไหนขอพ่วง เร่ืองโทษของอาหารเสริมน่ีไปด้วยทุกคร้ังค่ะ ธุรกิจผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเป็นธุรกิจที่เติบโตเร็วมากๆๆๆๆ เน่ือง จากเทรนด์ของสังคมปัจจุบัน ผู้คนต้องการแสวงหาการมีสุขภาพดี ภายใต้ บริบทของสังคมท่ีมีข้อจ�ากัดมากมาย  ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจึงดูเหมือน ว่าจะตอบโจทย์เทรนด์นี้ได้เป็นอย่างดี1 โดยเฉพาะอย่างยิ่งผลิตภัณฑ์เสริม อาหารท่กี ลา่ วอ้างว่าช่วยลดน้�าหนกั ได้ค่ะ ปัญหาอยู่ท่ี ถึงแม้ธุรกิจนี้จะเติบโตอย่างรวดเร็วมากๆ แต่ปรากฏว่า ซูเปอรป์ า้ ไดอาร่ ี (Super Auntie Diary) 37

กำรเติบโตน้ียืนอยู่บน ำนของหลัก ำนทำงวิชำกำรท่ีเปรำะบำงมำก 1ผลิต ภัณฑ์หลายๆ ตัวมีการทดสอบทางวิทยาศาสตร์เพียงแค่ในหลอดทดลอง แล้วก็น�ามาบรรจุขาย โดยท่ียังไม่ได้ทดสอบประสิทธิผลในมนุษย์แต่อย่างใด เลยค่ะ (ซึ่งโดยมากตัวที่ถูกทดสอบก็ไม่ได้เห็นผลที่ช่วยลดน�้าหนักได้จริง) ประเด็นท่ีน่ากลัวกว่าน้ันคือ ด้วยข้อมูลท่ียังมีไม่พอ เราจึงไม่มีทางรู้ได้เลย ค่ะว่ามันจะเกิดผลข้างเคียงท่ีเป็นอันตรายกับเราหรือไม่ในระยะยาว  ผู้ขายมักกล่าวอ้างด้วยเหตุผลที่ว่า มันเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร (บางคนอ้างด้วยว่ามาจากธรรมชาติ) จึงไม่เกิดผลข้างเคียงแบบยา 1แต่ป้า ต้องบอกว่า มีแล้วนะคะ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่วางขายไปแล้ว ต้องเรียก เก็บคืน จากนั้นก็โดนแบนไม่ให้ขาย เพราะอาจเกิดอันตรายต่อร่างกายได้ค่ะ ซ่ึงก่อนท่ีป้าจะเล่าต่อไป  ป้าจะขอจ�าแนก “สำรส�ำคัญ” ท่ีคนมักจะน�าไป ยัดใส่แคปซูลขายในนามของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้�าหนักไว้ 3 จ�าพวก ด้วยกันค่ะ คือ 1. สำร คมลอย คือสารกลุ่มท่ีไม่มีหลักการอะไรรองรับทั้งส้ินค่ะ คนขายแค่น�ามาจับ ผสมๆ รวมกันแล้วก็กล่าวอ้างลอยๆ ว่ามันช่วยลดน้�าหนักได้ 1สารในกลุ่ม นี้ที่พบได้ตามเฟซบุ๊กของเราๆ นี่แหละค่ะ  ยกตัวอย่างเช่น กลูต้าไธโอน คอลลาเจน โคเอนไซม์คิวเทน วิตามินโน่นนี่ 1ต้องบอกเลยว่ากินให้ตาย น้�าหนักก็ไม่ลด เพราะมันไม่ได้มีสารอะไรที่จะไปช่วยลดได้เลยค่ะ1 แต่ปกติ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในกลุ่มน้ีจะมีการกล่าวอ้างว่าเติมสารอ่ืนๆ ในข้อ 2 (บางครงั้ ก็ 3) ควบคู่ไปดว้ ย 38 ฐนิต วินจิ จะกลู

2. สำรทีม่ ีหลักกำร แตไ่ ม่มหี ลัก ำน สารกลุ่มนี้คือกลุ่มท่ีมีหลักการอธิบายได้ค่ะว่าอาจจะช่วยลดน�้าหนัก ได้ยังไง1 แต่เท่าที่ปรากฏจนปัจจุบัน เม่ือน�ามาทดสอบในคน ไม่ได้ผลอย่าง ชัดเจนสักตัวค่ะ 1เพื่อเป็นความรู้เพ่ิมเติม ป้าจะขออธิบายอีกนิดนึงว่า1เท่า ท่ีเห็นจะมอี ยู ่ 4 กลไกดว้ ยกนั ทอ่ี าจเป็นไปได้คือ  สำรที่บล็อกกำรดดู ซมึ ของสำรอำหำร กลุ่มนี้ทดสอบในหลอดทดลองพบว่าผลสวยงามมาก เอาเซลล์ล�าไส้ มาเพาะเลี้ยง หยอดสารอาหารลงไปพร้อมกับสารกลุ่มนี้ 1สารกลุ่มนี้มันก็จับ กับสารอาหารท�าให้ป้องกันการดูดซึมได้หมด1 แต่พอไปทดสอบทางคลินิก ให้คนกินจริงๆ พบว่าถูกตีตกหมดทุกตัวค่ะ ไม่ว่าจะเป็นถ่ัวขาวที่บล็อกแป้ง หรือไคโตซานท่บี ล็อกไขมนั    สำรทีช่ ว่ ยกระต้นุ ระบบเผำผลำญสำรอำหำร สารกลุ่มน้ีหลักการคือ จะช่วยเพ่ิมการเผาผลาญของร่างกาย ท�าให้ พลังงานถูกใช้มากข้ึน น�้าหนักจึงลดลง 1แต่ปรากฏว่าผลการทดสอบทาง คลินิก ส่วนใหญ่จะไม่พบว่าน้�าหนักลด1 หรือถ้าน�้าหนักลดก็ไม่ได้มีความ ส�าคัญทางคลินิก 1ยกตัวอย่างเช่น การใช้พลังงานเพ่ิมขึ้น 70  ca  ต่อวัน ต้องใช้เวลาประมาณ 100 วันถึงจะลดได้ 1 กิโลกรัม เช่น เมล็ดกาแฟเขียว ชาเขียว ส้มซ่า (C  A a )  สำรทไ่ี ปเปลี่ยนกลไกของสำรอำหำร สารในกลุ่มนี้มีกลไกที่ค่อนข้างหลากหลายค่ะ ส่วนใหญ่จะเก่ียวกับ กลไกการน�าสารอาหารไปใช้ ไม่ว่าจะเป็นน้�าตาลหรือไขมัน 1สารตัวน้ีเม่ือ ทดสอบจะเห็นแค่ทางสถิติ แต่ทางคลินิกยังไม่เห็นผลชัดเจนเช่นเดียวกับ ซเู ปอร์ปา้ ไดอาร่ ี (Super Auntie Diary) 39