7 สัปดาห์ สุขภาพดี หุ่นดี ที่บ้าน

2



1

สปั ดาหท์ ่ี 1 ผล สปั ดาหท์ ่ี 7 ผล 6 เดือน ผล 12 เดือน ผล น้าํ หนกั ส่วนสูง ดชั นีมวลกาย รอบเอว สมรรถภาพทางกาย ความออ่ นตัว ความแข็งแรง ของกลา้ มเนอ้ื ความอดทนของ ระบบหวั ใจและ การไหลเวยี นเลอื ด เตรียมอุปกรณ์ ใส่นาฬิกานับก้าวหรือนับแคลอรีได้ท่ีข้อมือด้านที่ถนัดหลังต่ืนนอนตอนเช้าตลอดวันหรือ นบั แคลลอรี ตดิ ตง้ั แอพพลิเคช่ันทีน่ ับกา้ วหรือนับแคลอรีไดใ้ น Smart phone ภารกิจ การควบคมุ น้ำ� หนักควรใชพ้ ลงั งานทีบ่ ้านอยา่ งน้อยวันละ 250-500 แคลอรี เช่น ซอยเท้า ฟติ อยบู่ า้ น เตน้ แอโรบคิ ปน่ั จกั รยาน เดนิ บนลไู่ ฟฟา้ ทบ่ี า้ น เปน็ ตน้ ประมาณวนั ละ 10,000 กา้ วขนึ้ ไป WEEK 1 หรือประมาณ 8 กโิ ลเมตร สัปดาห์นี้ให้ฝึกบันทึกแคลอรี (Kcal) และจ�ำนวนก้าว ท่ีคุณเคล่ือนไหวร่างกายหรือ ออกกำ� ลังกายท่บี า้ นตามวิถชี ีวิตปกติในแตล่ ะวนั ลงในช่องว่างก่อนนอนทุกคืน จนั ทร์ อังคาร พธุ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทติ ย์ ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............ก้าว 2



จันทร์ องั คาร พุธ พฤหัส ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ข้าวหรอื แป้ง ข้าวหรอื แปง้ ข้าวหรอื แป้ง ข้าวหรอื แปง้ ขา้ วหรอื แป้ง ข้าวหรือแปง้ ขา้ วหรอื แปง้ (ทพั พ)ี (ทพั พ)ี (ทัพพ)ี (ทัพพ)ี (ทัพพี) (ทพั พ)ี (ทัพพ)ี น�้ำมนั น้ำ� มัน น�ำ้ มัน นำ้� มัน น�้ำมนั นำ้� มัน น้�ำมัน (ช้อนชา) (ช้อนชา) (ชอ้ นชา) (ช้อนชา) (ชอ้ นชา) (ช้อนชา) (ช้อนชา) น้�ำตาล นำ�้ ตาล น้ำ� ตาล น้ำ� ตาล น้ำ� ตาล น้�ำตาล น�้ำตาล (ช้อนชา) (ชอ้ นชา) (ช้อนชา) (ชอ้ นชา) (ชอ้ นชา) (ชอ้ นชา) (ช้อนชา) ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ..............Kcal ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............ก้าว ..............กา้ ว ..............กา้ ว ..............กา้ ว

5

จนั ทร์ อังคาร พธุ พฤหสั ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ เนื้อสตั ว์ เนอ้ื สัตว์ เนอ้ื สัตว์ เน้อื สัตว์ เนื้อสตั ว์ เนือ้ สตั ว์ เน้อื สัตว์ (ชอ้ นโตะ๊ ) (ชอ้ นโตะ๊ ) (ช้อนโต๊ะ) (ชอ้ นโตะ๊ ) (ช้อนโต๊ะ) (ช้อนโตะ๊ ) (ชอ้ นโต๊ะ) นม นม นม นม นม นม นม (แก้ว) (แกว้ ) (แกว้ ) (แก้ว) (แกว้ ) (แกว้ ) (แก้ว) น้ำ� เปลา่ น�ำ้ เปล่า น�้ำเปลา่ น้�ำเปล่า น�้ำเปลา่ นำ�้ เปลา่ น้ำ� เปล่า (แก้ว) (แกว้ ) (แกว้ ) (แก้ว) (แก้ว) (แกว้ ) (แกว้ ) ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลังกาย .............. Kcal .............. Kcal .............. Kcal .............. Kcal .............. Kcal .............. Kcal .............. Kcal ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ............... กา้ ว ............... กา้ ว ............... กา้ ว ............... กา้ ว ............... ก้าว ............... ก้าว ............... ก้าว 6



จันทร์ อังคาร พธุ พฤหัส ศกุ ร์ เสาร์ อาทติ ย์ ผัก (ทัพพ)ี ผัก (ทัพพี) ผัก (ทพั พ)ี ผัก (ทพั พ)ี ผกั (ทพั พี) ผัก (ทพั พ)ี ผกั (ทัพพ)ี ผลไม้ (ส่วน) ผลไม้ (ส่วน) ผลไม้ (ส่วน) ผลไม้ (สว่ น) ผลไม้ (สว่ น) ผลไม้ (สว่ น) ผลไม้ (ส่วน) ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ............. Kcal ............. Kcal ............. Kcal ............. Kcal ............. Kcal ............. Kcal ............. Kcal ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ............... ก้าว ............... กา้ ว ............... กา้ ว ............... กา้ ว ............... ก้าว ............... กา้ ว ............... กา้ ว



จันทร์ อังคาร พธุ พฤหัสฯ ศุกร์ เสาร์ อาทิตย์ ออกกำ� ลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกก�ำลงั กาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ................ Kcal ................ Kcal ................ Kcal ................ Kcal ................ Kcal ................ Kcal ................ Kcal ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลงั กาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกก�ำลังกาย ออกกำ� ลังกาย ออกกำ� ลังกาย ................ กา้ ว ................ กา้ ว ................ ก้าว ................ กา้ ว ................ ก้าว ................ กา้ ว ................ กา้ ว ฝึกหายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ฝกึ หายใจ ฝึกหายใจ ............. คร้งั ............. ครง้ั ............. ครัง้ ............. ครงั้ ............. ครงั้ ............. ครั้ง ............. คร้ัง นอนหลบั นอนหลับ นอนหลบั นอนหลบั นอนหลับ นอนหลับ นอนหลบั ......... ชวั่ โมง ......... ช่ัวโมง ......... ช่ัวโมง ......... ช่ัวโมง ......... ชั่วโมง ......... ชว่ั โมง ......... ชว่ั โมง

ข้าวหรือแป้ง (ทัพพ)ี ผัก (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) เนอ้ื สตั ว์ (ช้อนโต๊ะ) น�้ำเปลา่ (แกว้ ) จนั ทร์ (ทัพพี) ผลไม้ (สว่ น) เนื้อสตั ว์ (ช้อนโตะ๊ ) นำ้� เปลา่ (แก้ว) (ทัพพ)ี ผลไม้ (ส่วน) เนอ้ื สตั ว์ (ชอ้ นโตะ๊ ) น�้ำเปลา่ (แก้ว) ข้าวหรือแป้ง (ทัพพี) ผกั (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) เน้ือสตั ว์ (ช้อนโต๊ะ) นำ�้ เปลา่ (แก้ว) อังคาร (ทัพพี) ผลไม้ (ส่วน) เนอ้ื สตั ว์ (ช้อนโตะ๊ ) น�้ำเปลา่ (แก้ว) (ทัพพ)ี ผลไม้ ส่วน เน้อื สตั ว์ (ชอ้ นโต๊ะ) น�้ำเปลา่ (แก้ว) ข้าวหรอื แปง้ (ทัพพ)ี ผัก (ทัพพี) ผลไม้ สว่ น เนื้อสัตว์ (ช้อนโต๊ะ) นำ�้ เปล่า (แก้ว) พุธ ข้าวหรือแปง้ (ทัพพี) ผกั พฤหัสฯ ข้าวหรือแป้ง (ทัพพี) ผัก ศกุ ร์ ข้าวหรือแป้ง (ทพั พ)ี ผกั เสาร์ ขา้ วหรือแป้ง (ทัพพ)ี ผัก อาทติ ย์

นม (แก้ว) นำ�้ มนั (ชอ้ นชา) นำ้� ตาล (ชอ้ นชา) ออกก�ำลังกาย บรหิ ารทอ้ ง นอนหลับ .................นาที ..............ครง้ั ............ชั่วโมง นม (แกว้ ) นำ้� มัน (ชอ้ นชา) น้ำ� ตาล (ชอ้ นชา) ออกก�ำลงั กาย บริหารทอ้ ง นอนหลับ .................นาที ..............ครัง้ ............ชว่ั โมง นม (แกว้ ) น�้ำมัน (ช้อนชา) น�้ำตาล (ชอ้ นชา) ออกก�ำลังกาย บริหารท้อง นอนหลับ .................นาที ..............ครั้ง ............ชั่วโมง นม (แก้ว) นำ�้ มนั (ชอ้ นชา) น�้ำตาล (ช้อนชา) ออกกำ� ลังกาย บริหารทอ้ ง นอนหลับ .................นาที ..............ครั้ง ............ช่ัวโมง นม (แกว้ ) น้ำ� มนั (ช้อนชา) น�้ำตาล (ช้อนชา) ออกกำ� ลงั กาย บริหารทอ้ ง นอนหลบั .................นาที ..............ครั้ง ............ชว่ั โมง นม (แก้ว) น�้ำมัน (ช้อนชา) น้�ำตาล (ช้อนชา) ออกกำ� ลังกาย บรหิ ารท้อง นอนหลบั .................นาที ..............ครง้ั ............ชั่วโมง นม (แกว้ ) น้�ำมัน (ช้อนชา) น�้ำตาล (ชอ้ นชา) ออกกำ� ลังกาย บรหิ ารท้อง นอนหลับ .................นาที ..............คร้ัง ............ชว่ั โมง





พลังงาน ท่คี วรไดร้ ับในแตล่ ะวนั

กล่มุ โซนสีเขียว โซนสีเหลอื ง โซนสีแดง อาหาร อาหารเลือกกนิ ใหม้ าก เลือกกนิ แต่พอควร เลอื กกนิ ให้น้อยทสี่ ุด ข้าว ข้าวกลอ้ ง ข้าวจ้าว ข้าวเหนียว ขนมจีน หมี่กรอบ ข้าวมันไก่ ข้าวโอต๊ มนั เส้นหม่ีใหญ่ คกุ ก้ี เคก้ พาย แปง้ ขนมปงั หยาบ ขนมปงั ขาว ทอฟฟี่ ขนมหวานตา่ งๆ เผอื ก ขา้ วโพดต้ม บะหมี่ วนุ้ เส้น ผดั ผกั ผกั ราดซอสครีม ผกั สด ผกั น่ึง ผักกระป๋องชนิดจืด ผักกระป๋องชนดิ เคม็ สะตอ ฟักทอง แครอท ทุเรียน ล�ำใยแห้ง ผกั ผกั ลวก ผกั ใบเขยี ว ผลไมต้ ากแหง้ มะมว่ งสกุ กลว้ ย ขนนุ อะโวคาโด้ มะขามหวาน ผักตระกูลกะหลำ่� นอ้ ยหนา่ ละมดุ ลำ� ใย เนือ้ ตดิ มัน เครื่องในสัตว์ ลิ้นจี่ สบั ปะรด องนุ่ ไขเ่ จยี ว ไก่ทอด ปลาทอด ผลไม้ ผลไมส้ ด สม้ ชมพู่ ฝร่ัง เน้ือหมูแดงเลาะมันออก หมกู รอบแคบ็ หมู ไสก้ รอก แคนตาลูป มะละกอ ไข่ท้ังฟอง น่องไก่ นมสด นมเปรี้ยว แตงโม สาลี่ แอปเป้ลิ ปลากระปอ่ งในน�้ำมัน ครีม นมขน้ หวาน นมไขมันตำ�่ ไอศกรมี ชอ็ กโกแลต เนื้อสตั ว์ เนื้อปลา ไข่ขาว กงุ้ ปู นมเปรย้ี วไขมนั ตำ่� เนอื้ ไก่ เต้าห้ขู าว โยเกิร์ตไขมันต�ำ่ มาการนี แขง็ เนย ถว่ั แดง ถว่ั ปากอ้า นมพรอ่ งมนั เนย เบคอน น้�ำมนั หมู นำ้� สลัดไขมนั ตำ่� มายองเนส นม ปราศจากไขมัน ไขมนั ต่ำ� น�้ำมนั พชื เมล็ด เหลา้ เบียร์ ไวน์ ทานตะวนั ถั่วลิสง นำ้� อัดลม น้ำ� หวาน นม ทุกประเภท โอเลยี้ ง ชาดำ� เยน็ เครอ่ื งดม่ื รสผลไม้ (Skim milk) ประเภทผดั ทอด ใช้กะทิ ไขมนั นำ�้ สลัดชนดิ ไมม่ นี �้ำมนั เดิมใน มายองเนส อาหาร ไรไ้ ขมนั เครอ่ื ง นำ้� เปล่า ชาจีน กาแฟร้อน น�ำ้ ตาล ดม่ื ชาเขียว หรอื นำ้� และครมี เลก็ นอ้ ย สมุนไพรที่ไม่เติมนำ้� ตาล สอำ� าเรห็จารรูป ประเภทตม้ นง่ึ ประเภทปง้ิ ยำ� ลวก อบ ตนุ๋ ย่างตดั ส่วนทีไ่ หมท้ งิ้ ไป

กระชับสะโพกและต้นขา



หมายเหตุทำวทนั ำลตะ ิด3ต-4อ เกซันตททา ำลทะ ุก1ท0าคสรลงั้ ับนกบัันเอปยนา 1งตเซอตเน่อื ง

รายการทดสอบสมรรถภาพทางกายด้วยตนเอง ส�ำหรับประชาชนอายุ 19 - 59 ปี





เกณฑ์มาตรฐาน การทดสอบแตะมอื ดา้ นหลัง อายุ ชาย หญิง 18-29 ปี ตํ่ากว่า มาตราฐาน มาตราฐาน ตํ่ากว่า มาตราฐาน มาตราฐาน <4 4-12 >12 <11 11-16 >16 30-39 ปี <4 4-12 >12 <11 11-16 >16 40-49 ปี <5 5-12 >12 <8 8-14 >14 50 ปขี นึ้ ไป <4 4-11 >11 <7 7-13 >13

23

24



Note

Note