บทความการออกกำลังกาย

บทที่ 2 การออกกําลงั กายและกีฬาเพ่ือสขุ ภาพ ความรทู วั่ ไปเกยี่ วกบั การออกกําลังกาย มนษุ ยก ับการออกกาํ ลงั กาย การออกกําลังกายถือไดวา กาํ เนิดมาพรอมๆ กบั การววิ ัฒนาการของมนษุ ย ตัง้ แตอ ดตี จนถึงปจ จุบนั ตามสภาวะการเปลีย่ นแปลงทางสงั คม เศรษฐกจิ และสิง่ แวดลอ ม ประกอบกับความตอ งการของมนษุ ยในแต ละยคุ แตล ะสมัย จากหลักฐานทางประวัตศิ าสตร เร่อื งราวของการออกกําลงั กายหรือการแขง ขนั กีฬา ตามท่ี กุณซุน โฮ (Gunsun – Hoh) ไดบ ันทกึ ไวว า การพลศึกษาของจนี ไดเริ่มตน ข้ึนเมอื 2697 ป กอน ครสิ ตกาล ในสมยั ราชวงศห วงั่ ต่ี (Huang-ti) โดยจะมงุ เนนเพื่อทางการทหารเสียเปน สว นใหญ (วรศกั ด์ิ, 2540) ตอ มาเมื่อวิชาการแพทยเจริญกาวหนา จงึ ไดมกี ารววิ ัฒนาการทางดา นการออกกาํ ลังกายเพ่ือสขุ ภาพ มากขึน้ และไดน ําเอาหลกั การทางแพทยมาประยกุ ตกบั การออกกาํ ลังกายเพ่อื ใหส อดคลอ งกับการ เปลีย่ นแปลงทางดานสรรี ะรา งกายของมนษุ ย จนกระท่งั ในปจจบุ นั ไดม ีการนาํ เอาวทิ ยาศาสตรการกีฬาเขา มาเผยแพรในหมปู ระชาชนมากข้ึน จงึ ทาํ ใหประชาชนไดม ีโอกาสศกึ ษาและนํามาใชในการออกกาํ ลงั กายเพือ่ สขุ ภาพมากยง่ิ ข้นึ ความหมายของการออกกําลังกาย การออกกําลังกายเปนกลไกที่สาํ คัญในการเสรมิ สรางสุขภาพ สมบัติ กาญจนจิ (2541 : 5 ) ไดกลาววา การออกกาํ ลังกายเปน การใชแรงกลา มเนื้อและแรงกายใหเคล่อื นไหวเพอ่ื ใหร างกายแข็งแรง มีสุขภาพดี โดย จะใชกิจกรรมใดเปน สื่อก็ได เชน การบริหาร เดนิ เรว็ วง่ิ เหยาะหรือ การฝก ท่ีไมมุง การแขงขนั ในขณะท่ี สาํ นักสงเสรมิ สขุ ภาพ กรมสุขภาพ ( 2543 : 14-19 ) ไดก ลาววา บทบาทของการเคลอื่ นไหวของการออก กาํ ลงั กายอยางสมํ่าเสมอ ทาํ ใหเ กิดความแข็งแรงสมบรู ณของรา งกายในดา นการปองกันโรค คอื ชว ยลดความ เสี่ยงและปจจัยท่ีกอใหเ กดิ โรคเรอ้ื รังทส่ี าํ คญั เชน โรคเบาหวาน โรคหัวใจและหลอดเลือด ความดันโลหติ สูง ความอว น ฯลฯ อนั เปน ผลมาจากขาดหรือเคล่อื นไหวออกกําลังกายนอย ดงั น้นั ในกระทรวงสาธารณสุข จึงเลง็ เหน็ วาการเคลอื่ นไหวออกกาํ ลงั กายจงึ เปรยี บเสมอื นเปน วคั ซีนปองกนั โรคเรือ้ รัง นอกจากน้ียงั เปนวิธี หนงึ่ ในการสง เสริมสุขภาพและความสขุ สบาย ทาํ ใหม คี ณุ ภาพชวี ิตทด่ี ี มีสุขภาพท่ี แขง็ แรง ทําใหคนเราดดู ีข้นึ รูส ึกดี และมีความเพลิดเพลินในชีวิต นอกเหนอื จากนกี้ ารออกกาํ ลงั กายเปนสิ่งจาํ เปน สาํ หรับทุกคนตง้ั แต แรกเกดิ จนถงึ วยั ชรา แมใ นคนปวยยงั ตอ งการการ ออกกําลังกายเพ่อื ใหฟ น สภาพเร็วยิง่ ขึน้ ในวัยชราการออก กําลังกายจะชวยปอ งกนั แลรักษาอาการของโรคทเี่ กิดในวยั ชราได เชน อาการปวดเม่อื ยในสว นท่เี ป น ความหมายของการออกกําลังกายน้ัน จากการคนควา เอกสารงานวิจัยพบวามกี ารใหค วามหมายในแงม มุ ท่ี หลากหลายกนั ไป อาทิ 1

จรวยพร ธรนินทร (2534 : 71-72 ) ใหค วามหมายของการออกกําลังกายวา เปน การออกแรง ทางกายทท่ี าํ ใหร างกายแขง็ แรงทง้ั ระบบโครงสราง และทําใหกลา มเน้อื สามารถรวมกันตอตาน และเอาชนะ แรงบงั คับได จิตอารี ศรีอาคะ (2543 : 22-25 ) กลาววา การออกกาํ ลังกายเปนกจิ กรรมการเคลอื่ นไหวของ รา งกายอยางมีแบบแผนโดยมกี ารกําหนด ความถ่ี ความนาน ความแรง ระยะเวลาในการอบอนุ รางกายและ ระยะผอ นคลายรา งกายที่ถูกตอ งและมีการกระทาํ เปน ประจํากอ ใหเ กิดการเสริมสรา งสมรรถภาพและคงไวใ หม ี สขุ ภาพดี จากความหมายดงั กลาวประมวลไดว า การออกกําลังกาย ( Exercise) หมายถงึ การใชกลา มเนือ้ กับอวยั วะอ่ืนๆของรางกายทาํ งานมากกวาการเคล่ือนไหวหรอื อิรยิ าบถตา งๆ ตามปกติในชีวติ ประจาํ วนั มีผล ตอ การเปลี่ยนแปลงของระบบตางๆ ภายในรางกาย แตเ ปนผลดตี อ สุขภาพรางกาย เปน การใชแรงกลา มเนอ้ื เพอ่ื ใหร างกายเกิดการเคลือ่ นไหวอยา งมีระบบแบบแผน โดยมกี ารกําหนด ความถข่ี องการออกกําลงั กาย ความแรงหรอื ความหนกั ของการออกกําลงั กาย ความหนั กหรอื ระยะเวลาของการออกกําลั ง กาย ระยะเวลาในการอบอนุ รางกายและระยะผอ นคลายรางกายท่ีถกู ตอ ง ทงั้ น้ีการออกกาํ ลังกายในรูปใด หรือใชก จิ กรรมใดเปนส่อื กไ็ ด โดยผลของการออกกาํ ลงั กายจะชวยทําใหร า งกายเกดิ ความแขง็ แรง ระบบการ ทาํ งานตา ง ๆ ของรา งกายมปี ระสิทธภิ าพดีขน้ึ การออกกาํ ลงั กายหรอื เลนกฬี าเพ่อื สขุ ภาพ มีจุดประสงค เพ่อื 1. ความสนกุ สนาน และผอ นคลายความเครยี ด 2. เสริมสรา งสมรรถภาพทางกาย 3. ปองกันปญ หาสุขภาพ 4. ชะลอความเส่อื ม ฟน ฟสู ภาพรางกาย ความสาํ คญั ของการออกกาํ ลังกาย ในการออกกําลังกายน้นั จะเปน เวลาไหนก็ไดทีส่ ะดวกและสามารถทําไดย ่ังยนื เชน อาจเปน ชวงเชา หรอื หลงั เลิกงาน เพรา ะการออกกาํ ลงั กายไมว าชว งใดกไ็ ดผลใกลเ คยี งกัน เพียงแตตองสมา่ํ เสมอ รา งกายจะ รบั รูและปรบั ตัวทําใหการออกกําลังกายไดผลดี อยา งการออกกําลงั กายในชว งบา ยยิง่ ทาํ ใหนอนหลับสบาย รางกายมีเวลาในการซอ มแซมสว นทสี่ กึ หรอ จึงไมอยากใหค นกงั วลหรอื กลวั การออกกาํ ลังกาย เพราะการมี กิจกรรมทางกาย หรือออกกําลังกายเพือ่ สุขภาพท่เี หมาะสม ถกู วธิ ี ไมหักโหมเกินไป สง ผลดตี อสขุ ภาพรา งกาย ของเราอยา งแนน อน การออกกาํ ลังกายเปน เร่ืองสําคญั ท่ีควรทําอยางสม่ําเสมอ สปั ดาหละ 5 ครง้ั องคก าร อนามัยโลก แนะนําใหอ อกกําลงั กายระดับปานกลางอยางนอยสปั ดาหละ 150 นาที หรือวนั ละ 30 นาที และ 2

เลอื กเวลาทส่ี ามารถออกกาํ ลังกายไดอ ยางสม่าํ เสมอตอเน่อื ง มีคํากลาววา การออกกําลังกายเปน เร่อื งท่งี าย แตก ารออกกาํ ลังกายใหส ม่าํ เสมอเปนเร่อื งทีย่ าก เพราะมีขอมูลยืนยันวา ผูท่ีเร่มิ ออกกําลงั กายจะหยดุ ออก กําลังกายมากท่ีสดุ ในชวง 2 เดือนแรก เม่อื ครบ 6 เดอื นจะพบวา มีผูหยดุ ออกกําลังกายประมาณ 50% ปจ จัย รอบตัวท่ีมีผลตอ การคงอยขู องการออกกาํ ลังกาย คือ ทศั นคตทิ ี่ดีตอ การออกกาํ ลงั กายของคคู รอง พบวาในผู ออกกาํ ลังกายทีค่ คู รองมีทศั นคตทิ ่ดี ีกบั การออกกาํ ลังกาย จะมกี ารคงอยูข องการออกกาํ ลังกายหลัง 6 เดือน ราว 80% ตรงขา มกบั ในผูออกกําลังกายทีค่ ูครองมที ัศนคติทีไ่ มดีกบั การออกกาํ ลังกาย จะมกี ารคงอยขู องการ ออกกําลงั กายหลงั 6 เดอื นราว 40% ในทางสงั คม สงิ่ ทีส่ ามารถจูงใจทาํ ใหมีการออกกาํ ลังกายสม่าํ เสมอขน้ึ คอื กลุม เพอื่ นฝงู ท่ีออกกําลงั กายดวยกนั เปนประจาํ เปนตน ซง่ึ หากเปนการเลน กีฬาแลว ในสวนของความทา ทายในเรอ่ื งการพัฒนาทกั ษะเพื่อแขงขนั กัน จะเปนสงิ่ ที่กระตนุ ใหผูออกกําลังกายพยายามฝก ฝนพฒั นา ตนเองเพมิ่ เติม ในกรณขี องการออกกาํ ลงั กายทีไ่ มม ีความทาทายจากทกั ษะการเลนกฬี า ควรมกี าร ตั้งเปา หมายระยะสนั้ และระยะยาว เชน เปา หมายเรอ่ื งการลดนํ้าหนัก น้าํ หนักทสี่ ามารถยกได เวลาท่ีสามารถ ว่ิงไดในระยะทางที่กาํ หนด รวมถึงผลเลือดบางอยาง เชน ลดปริมาณนํา้ ตาล หรอื ไขมันในเลือด เปน ตน การออกกาํ ลงั กายไมเหมอื นกับการออมเงินไวใ นธนาคารท่ี วันนีอ้ อกกําลังกายมากจะชดเชยการหยุด ออกกาํ ลังกายในวันถัดไป ยิ่งทําใหม คี วามเส่ยี งตอ อนั ตรายและการบาดเจบ็ มากขน้ึ เมือ่ เทยี บการออกกาํ ลงั กายหนกั ๆแลวหยดุ ออกกาํ ลงั กายไป จะใหผลดีตอ สุขภาพไมเ ทากับการออกกาํ ลังกายทพี่ อเหมาะและ สมํา่ เสมอ มีงานวิจยั ของ Motoyama ใหผทู ีม่ คี วามดันโลหติ สูงซึง่ รับประทานยาลดความดนั อยู เร่มิ การออก กาํ ลงั กายควบคูไ ปดว ย พบวาผลของการออกกาํ ลงั กาย ชวยลดความดนั โลหิตเพ่ิมจากผลของการใชย า โดยมี แนวโนมความดนั โลหติ ลดลงเรื่อยๆ นับจากเดอื นแรกจนไดผ ลดีท่สี ดุ ประมาณเดือนท่ี 9 หลงั จากใหผ ทู ่ีออก กาํ ลงั กายหยดุ ออกกําลงั กาย 1 เดือน ความดันโลหติ ที่เคยลดลงกลบั เพิ่มข้นึ ครึ่งหน่ึงของท่ลี ดลงทัง้ หมด นี่เปน ตัวอยา งหนงึ่ ทช่ี ้ใี หเห็นวา การออกกาํ ลังจําเปน ตอ งทาํ ตอเน่ืองตลอดอยา งสมาํ่ เสมอเพอ่ื ประโยชนตอสขุ ภาพ ปจ จุบนั พบวา ผอู อกกําลงั กายจาํ นวนหนงึ่ มีพฤติกรรมทเ่ี ลือกออกกาํ ลงั กายเฉพาะวนั เสารและอาทติ ย เรียกผู ออกกําลงั กายในลกั ษณะนีว้ า Weekend warriors (ออกกาํ ลังกายมาก กวา 1,000 กโิ ลแคลอรี่ในวันหยุดสดุ สปั ดาห 2 วันตดิ กนั ) เพราะอาจไมสะดวกหรือไมมเี วลาออกกาํ ลงั กายในวันจนั ทรถงึ ศกุ ร ผูที่ออกกาํ ลงั กายใน ลกั ษณะน้ี มักจะออกกําลังกายนานขึ้นเพือ่ ชดเชยเม่อื เทียบกบั ผูที่ออกกาํ ลงั กายสปั ดาหละหลายวนั ทส่ี ําคัญ คือ การออกกําลังกายตดิ ตอ กนั ในวนั เสารแ ละอาทติ ย ทําใหร า งกายไมมเี วลาพกั ผอ นเพอ่ื ฟน ฟสู ภาพรางกาย ใหพรอ มกับการออกกําลังกายทหี่ นัก ในงานวิจัย Harvard Alumni Study พบวา กลมุ Weekend warriors มีอตั ราการตายตํ่ากวาคนทีไ่ มออกกําลงั กายเลย (กลมุ Sedentary) แตไมต าํ่ กวาคนท่ไี มออกกาํ ลงั กายแตม ี กิจกรรมทางกายบา ง (กลมุ Insufficient active คือ ออกกาํ ลงั กายระ หวา ง 500-999 กิโลแคลอรใี่ นแตละ สปั ดาห โดยทั่วไปมคี ําแนะนาํ ใหอ อกกาํ ลงั กายใหไ ดอยา งนอ ย 1,000 กิโลแคลอรีตอสปั ดาห) ซ่งึ ชใ้ี หเห็นถงึ ความเสย่ี งตอ โรคหัวใจระหวางการออกกาํ ลงั กายของกลุม Weekend warriors 3

สง่ิ สาํ คญั ทส่ี ดุ ทผี่ อู อกกําลงั กายควรคาํ นึง คือ การประมาณตนเองในการออกกาํ ลงั กายไมใหห นัก เกนิ ไป จนเปนอนั ตราย หรือ เกดิ การบาดเจ็บ ตวั อยา งเชน คนที่ออกกําลงั กายสมํา่ เสมอมานานกวา 3 เดือน สามารถว่ิงบนสายพานไดที่ความเรว็ หนง่ึ ตอเน่ือง 45 นาที แตหากวันกอ นที่จะออกกาํ ลังกายมกี ารพักผอนไม เพยี งพอ การออกกาํ ลงั กายคร้ังนัน้ กค็ วรลดปรมิ าณลงตามความเหมาะสม โดยดคู วามเหน่ือยลาของรา งกาย เปน ตัวบง ช้ี ไมค วรฝนวิง่ ตอ ไป หากว่ิงไมไ หว อาจมีอนั ตรายถงึ ชีวติ ได ประเภทของการออกกาํ ลงั กาย นกั วิทยาศาสตรก ารกฬี า ไดจาํ แนกรปู แบบของการออกกําลังกายไว 5 รูปแบบ คอื 1. การออกกาํ ลังกายแบบเกรง็ กลามเนอื้ อยกู บั ท่ี (isometric exercise) ซ่ึงจะไมมีการเคลอื่ นท่ี หรือมกี ารเคล่ือนไหวของรางกาย เชน การบีบกาํ วตั ถุ การยืนดันเสาหรอื กําแพง การนงั่ บนเกาอโี้ ดยการ เหยยี ดแขนและเทาออกไปแลวเกร็งกลา มเน้ือทั้งสองสว น ซึง่ จะเหมาะกับผูท่ที ํางานนง่ั โตะ เปน เวลานานจน ไมม ีเวลาออกกาํ ลงั กาย แตไ มเ หมาะในรายท่ีเปน โรคหัวใจ หรือเปนโรคความดนั โลหติ สงู เพราะจะมีการ กลัน้ หายใจในขณะปฏบิ ตั ิ และเปน การออกกําลงั กายที่ไมไ ดช วยสง เสรมิ สมรรถภาพทางกายไดอยางครบถวน โดยเฉพาะดา นระบบการหายใจ (respiretiry system) และระบบการไหลเวียนโลหิต (circulatory system) 2. การออกกําลังกายแบบมีการ ยืด -หด ตวั ของกลา มเนอื้ (isotonic exercise) จะมีการ เคล่อื นไหวสวนตางๆ ของรา งกายขณะท่ีออกกาํ ลงั กาย เชน การวดิ พ้นื การยกนา้ํ หนกั การดึงขอ จงึ เหมาะกับผูท มี่ คี วามตอ งการสรางความแข็งแรงกลา มเน้อื เฉพาะสวนของรา งกาย เชน นักเพาะกายหรือนัก ยกน้ําหนัก สวนผลของการออกกาํ ลงั กายเชนนจ้ี ะเปนไปทางเดยี วกันกบั ชนิดแรก 3. การออกกําลังกายแบบทําใหกลามเน้อื ทํางานไปอยางสมาํ่ เสมอตลอดการเคลอื่ นไหว (isokinetic exercise) เชน การถบี จกั รยานอยกู ับที่ การกาวข้นึ รถแบบข้นั บันได (Harvard step test) หรือการใชเ ครอ่ื งมือทางชีวกลศาสตร (เชน cybex, biodex หรอื treadmill) เหมาะกับการใชท ดสอบ สมรรถภาพทางกายของนักกฬี า หรอื ผูท ี่มีความสมบูรณท างรางกายเปนสว นใหญ แตจ ะตองมคี วามรูเ ปน อยา งดี เพราะมโี อกาสเกิดอนั ตรายตอผูออกกําลังกายไดง าย ปจ จบุ ันประเทศไทยยงั ขาดเคร่ืองมอื และ บุคลากรทางดา นนี้เปน จาํ นวนมาก 4. การออกกําลังกายแบบไมใชออกซิเจนในระหวางที่มกี ารเคล่ือนไหว (anaerobic exercise) เชน การว่ิง 100 เมตร กระโดดสงู พุง แหลน ทุมนาํ้ หนกั และขวา งจกั ร เปน ตน สว นใหญแ ลวจะปฏบิ ัติ กันในหมูน ักกีฬาท่ีทาํ การฝก ซอ มหรือแขงขัน จึงไมเ หมาะกับบุคคลธรรมดาทั่วไป 5. การออกกาํ ลงั กายแบบใชออกซิเจน (aerobic exercise) เปนลกั ษณะการออกกําลงั กายที่มี การหายใจเขาและหายใจออกตอ เน่อื ง ในระหวา งทมี่ ีการเคล่อื นไหว เชน การวงิ่ จอกกง้ิ การเดินเรว็ หรอื การวา ยนํ้า ซึง่ การออกกําลงั กายแบบน้เี ปน ทน่ี ยิ มกันมากในหมูของนักออกกาํ ลังกาย และเปนที่ยอมรบั ของ 4

นักวิทยาศาสตรการกีฬา ตลอดจนในวงการแพทย เพราะการออกกําลงั กายแบบน้ี จะสามารถบง บอกถงึ สมรรถภาพทางกายของบุคคลน้นั ๆ ไดเปนอยา งดี โดยทาํ การทดสอบไดจ ากอตั ราการเตนของหวั ใจ หรอื ความดนั โลหติ นอกจากนีย้ งั มีผลดีตอทางดานรางกายอีกหลายอยา ง คือ 5.1 เปน วธิ ปี องกันการเกดิ โรคหัวใจไดด ที ีส่ ุด และทาํ ใหห วั ใจแข็งแรงขึน้ (เฉพาะในรายทไี่ มเ คยเปน โรคหัวใจมากอ น) 5.2 เพ่ิมความแขง็ แรงของกลามเน้อื และกระดูก 5.3 ชวยลดปรมิ าณไขมันในรางกายไดเ ปนอยางดี 5.4 ชวยทําใหระบบยอ ยอาหารและระบบขบั ถา ยทํางานไดอยา งมีประสทิ ธภิ าพ 5.5 ชวยเสริมสรา งบคุ ลิกภาพ 5.6 ชวยเสรมิ สรา งภมู ติ านทานโรค 5.7 ชว ยลดปริมาณสารคอเลสเตอรอล (cholesterol) ในเลือดลงได โดยท่ัวไป การออกกําลงั กายควรพิจารณาปจจัย 4 ประการ คือ 1. วธิ ีการออกกาํ ลังกาย 2. ความหนักของการออกกําลงั กาย 3. ระยะเวลาการออกกําลงั กาย 4. ความถข่ี องการออกกาํ ลงั กาย วธิ ีการออกกาํ ลงั กาย เปนปจจยั ที่สําคัญที่สุด เพราะพฤติกรรมของมนษุ ยจะเลือกออกกํา ลงั กายท่ี ตนเองชอบ และเขากบั วิถชี วี ติ ประจําวนั ของตนเอง มีเพ่อื นฝูงออกกําลังกายดวยกัน จะทาํ ใหการคงอยูข อง การออกกําลังกายนน้ั เปนไปไดอยา งสมํา่ เสมอ อยา งไรกต็ าม แมคนๆหนึ่งจะชอบการออกกาํ ลงั กายอยา งหนึง่ มาก แตร างกายตนเองมโี รคหรือภาวะประจาํ ตวั ทไ่ี มค วรออกกําลงั กายบางอยา งทจ่ี ะทําใหโรคหรอื ภาวะนัน้ แยล ง กค็ วรหลกี เล่ยี งการออกกาํ ลงั กายในลักษณะนั้น เพราะจะทาํ ใหเ กดิ อนั ตรายได เชน การยกนํ้าหนกั ใน คนท่มี คี วามดนั โลหติ สูง เปน ตน ความหนกั ของการออกกาํ ลังกาย หากผูออกกาํ ลงั กายสามารถประเมนิ อตั ราการเตนของหัวใจหรอื ชพี จรได จะเปน แนวทางการประเมินที่ดี และดูความกา วหนา ของการออกกาํ ลังกายตนเองได โดยทวั่ ไป คาํ แนะนาํ ของความหนกั ของการออกกาํ ลงั กายจะมตี ัวเลขทีต่ า งกนั บาง ขอยกตวั เลขที่มผี ใู ชบ อยๆ คือ 70- 85% ของอตั ราการเตน ของหัวใจสงู สุด ซ่ึงสูตร อตั ราการเตน ของหวั ใจสงู สดุ = 220 - อายุ ดงั นั้นสมมตกิ รณี ผูออกกําลงั กายอายุ 50 ป อตั ราการเตนของหวั ใจสงู สุด = 220 - 50 = 170 คร้งั ตอนาที อตั ราการเตนของ หัวใจทแี่ นะนาํ คือ 70-85% ของ 170 ครง้ั ตอนาที คอื 119-145 คร้ังตอ นาที อยางไรกต็ ามในสวนของความหนกั หากผูอ อกกําลงั กายไมม อี ปุ กรณว ัดอัตราการเตน ของหวั ใจหรือชีพ จร สามารถใชห ลักงา ยๆในการประเมินระดบั ความหนกั ของการออกกาํ ลงั กาย ดังตอ ไปน้ี ไดแ ก 5

การออกกําลังกายในระดบั เบา คอื การออกกําลังกายทีผ่ อู อกกําลงั กายยงั สามารถรอ งเพลงไดใ นขณะทมี่ ีการ ออกกาํ ลงั กายนั้น การออกกาํ ลังกายในระดบั ปานกลาง คือ การออกกาํ ลังกายที่ผอู อกกําลงั กายยงั สามารถพดู ไดแตไมสามารถรอ งเพลงไดในขณะท่มี กี ารออกกาํ ลังกายน้ันและการออกกาํ ลงั กายในระดับหนกั คอื การออก กําลงั กายทีผ่ ูออกกําลงั กายไมส ามารถพูดไดใ นขณะที่มีการออกกําลังกายนัน้ ระยะเวลาของการออกกาํ ลังกาย สวนใหญแนะนําใหอ อกกําลังกายตอเนือ่ งอยูร ะหวาง 30-45 นาที ขนึ้ อยูก บั ความหนกั ของการออกกาํ ลังกาย ถา ออกกาํ ลังกายระดบั ความหนกั มาก ก็ออกกําลังกายตอ เนือ่ ง ประมาณ 30 นาที ถาออกกําลงั ระดับความหนักปานกลาง กอ็ อกกาํ ลงั กายตอ เนอื่ งประมาณ 45 นาที ความถใี่ นการออกกาํ ลังกาย มคี ําแนะนําใหอ อกกําลังกายตัง้ แต 3 วันขน้ึ ไป อยา งนอ ย 3-5 วัน ตอ สัปดาหจ นถึงทุกวัน ซึ่งขอแนะนาํ ใหท าํ มากท่สี ุดเทาท่ที ําไดส มํา่ เสมอ ไมมีการทําเผอื่ ไวสาํ หรบั ในอนาคตดงั ที่ กลาวไวขา งตน อกี อยางหนึ่งคอื ถา ทําการออกกาํ ลังกายดว ยกฬี าประเภทเดยี วหรือลกั ษณะการออกกาํ ลังกาย อยา งเดียว เชน การวิง่ เปน ตน ควรมีวนั พกั 1-2 วันตอ สปั ดาหเพื่อใหรา งกายไดมีการพกั ผอนสวนของ รางกายทใ่ี ชงานมาก ในกรณกี ารวิ่งคอื ขาและเทา เปน ตน เพ่อื เปนการปองกนั การบาดเจบ็ ที่เกิดจากการใช งานสว นตางๆของรา งกายมากเกนิ ไป (Overuse injury) อยางไรก็ตาม มสี ิ่งหนึง่ ท่ผี ูออกกาํ ลงั กายไดยินคาํ แนะนําการออกกําลังกายแลวเขาใจผิดกนั มาก ตอง ขอกลาวอธิบายใหเ ขา ใจไวใ นทีน่ ้ี คือ ตวั อยา งคาํ แนะนาํ ทวี่ า ควรออกกาํ ลงั กายอยา งตอ เนือ่ งท่รี ะดบั ความ หนัก 70-85% ของอตั ราการเตนของหัวใจสูงสดุ อยางนอย 30 นาที คนสวนใหญม ักเขาใจวา ควรเร่มิ ออก กาํ ลงั กายทรี่ ะดับน้ีเลย แตเ ปนระดบั ทค่ี วรทําเปนประ จาํ ไปตลอดชีวติ แตใ นความเปน จริง ผสู งู อายุ ผทู ีไ่ มไ ด ออกกาํ ลังกายมาเปน เวลา นาน ผทู ่มี ีความฟต ตํ่า จะไมสามารถออกกําลังกายในระดบั นไ้ี ดถงึ 30 นาที รวมทั้ง ยงั เสีย่ งตอ โรคหวั ใจขาดเลือดเฉยี บพลัน อาจเกดิ อนั ตรายถึงชีวิตได ในกรณดี งั กลาว การออกกาํ ลงั กาย ตอเนอื่ ง ควรทาํ เรม่ิ ตนท่วี นั แรกอยา งนอย 10 นาที ทีร่ ะดับอตั ราการเตน ของหวั ใจประมาณ 60% ก็พอ แลวคอยเพมิ่ ระยะเวลาครัง้ ละ 5 นาที หรือ อตั ราการเตน ของหวั ใจเพิม่ ขน้ึ 5% โดยการปรับแตละคร้งั ไมเร็ว กวา 2 สปั ดาห ดังน้นั จะตองใชเวลา 8-12 สัปดาหสําหรับผอู อกกําลังกายท่เี ปนผูส งู อายุ หรอื ไมไ ดอ อกกําลงั กายมานาน หรอื ไมฟต จะสามารถออกกาํ ลงั กายในระดบั ทเ่ี ปน ท่ีแนะนําโดยทว่ั ไปวา ชว ยสรา งเสริมสขุ ภาพ ใหดขี ้ึนได 6

แนวทางในการเลือกการออกกาํ ลงั กายใหเ หมาะสมกับแตละบุคคล การเดนิ เปนการออกกาํ ลงั กายที่เสี่ยงตอ การบาดเจ็บนอยท่ีสดุ อยา งไรกต็ ามถาจะใหไดผ ลดกี บั สุขภาพ จะตอ งเดนิ เปนเวลานาน เชน อยางนอยวนั ละครง่ึ ชัว่ โมง หรอื สปั ดาหล ะ 4 ช่วั โมง ขอเสียของการเดนิ คอื ใช เวลามาก แรงกระแทกตอ รา งกายนอย มีผลแคชะลอการลด ลงของมวลกระดกู แตไมส ามารถเพ่มิ มวลกระดกู ได เหมาะสําหรบั ผสู ูงอายุ ผทู ี่มีความฟตตาํ่ ผูท่ีมีโรคหวั ใจหรือความเส่ยี งตอ โรคหัวใจ การวง่ิ เปนการออกกําลังกายทมี่ ีความหนกั ปานกลางจนถงึ สงู ทส่ี ดุ ข้นึ อยกู บั ความเรว็ ของการว่ิง ขอ ดีของ การวิง่ คือ ผวู ง่ิ จะตองมคี วามฟต ระดบั หนึ่ง ใชเวลาว่ิงไมมากเทา กบั การเดินเพือ่ ใหไดส ุขภาพทด่ี ี แรงกระแทกที่ เกิดขน้ึ จะชว ยเพิม่ ความหนาแนนของกระดูก ปองกันโรคกระดูกพรนุ ในรยางคสว นลา ง (ขา) ของรา งกายได แตแรงกระแทกซาํ้ ๆนี้ก็สามารถทาํ ใหเกิดการบาดเจบ็ ได หากว่งิ เปนระยะทางมากๆในเวลาอนั สน้ั การวา ยนํา้ ปกตแิ ลว คนท่ัวไปเขา ใจวา การวายนํา้ เปนการออกกาํ ลังกายท่ใี ชก ารเคล่อื น ไหวของรา งกายทว่ั ทงั้ ตัว อยา งไรก็ตาม การวายนา้ํ จะใชรางกายสวนบนมากกวา สว นลา ง ขอดีของการวา ยนา้ํ คือ การเคล่ือนไหวใน นา้ํ นํา้ จะดดู ซบั แรงกระแทก ทําใหก ารวายนํ้าเหมาะสมสาํ หรบั นกั กีฬาทีไ่ ดร บั บาดเจบ็ โดยเฉพาะกบั รยางค สวนลางของรางกาย แตต องการออกกําลงั กายเพื่อรกั ษาความฟตใหกบั รา งกาย กอ นทจ่ี ะกลบั ไปเลน กฬี าใน ระดับความหนักสงู ขอเสยี ของการวา ยนาํ้ คอื แรงกระแทกทน่ี อ ย จะทาํ ใหผ ทู ่เี ลือกการวายนํา้ เปนการออก กาํ ลงั กายอยา งเดยี ว จะมคี วามเสย่ี งตอภาวะ /โรคกระดกู พรนุ สูง นอกจากนนั้ การวายนาํ้ ควรท่จี ะวา ยนํา้ ที่ อณุ หภมู พิ อเหมาะ ( 25-30 องศาเซลเซยี ส) การวายน้ําทอี่ ณุ หภมู ิพอเหมาะ จะสงผลดตี อผูเปน โรคหดื ทําให อาการของโรคดขี ึ้น ความรนุ แรงโรคลดลง เพราะความชืน้ และความอนุ ของนาํ้ แตห ากวายนํ้าทอ่ี ุณหภูมติ ํา่ เกนิ ไป (ต่าํ กวา 25 องศาเซลเซยี ส) จะทาํ ใหอาการโรคหืดรุนแรงขึน้ ได สวนการวา ยนํ้าที่อุณหภูมิสูง (สงู กวา 30 องศาเซลเซยี ส) จะทาํ ใหเ หง่อื ออกมาก เหนอ่ื ยเรว็ ไมไ ดเ คล่ือนไหวกลามเนอ้ื มากนัก การปน จกั รยาน ในทีน่ ้ีพดู รวมทั้งการปน จกั รยาน 2 ลอ และจักรยานออกกาํ ลังกายในฟต เนต รวมดว ยกันทั้ง 2 กรณี ขอ ดีของการปน จักรยาน คอื ไมม แี รงกระแทก เหมาะกับผูท ่มี ปี ญ หาขอเขาเสื่อม อยา งไรก็ตาม ขอเสียของการปน จกั รยาน คอื ไมเหมาะกับผูที่มีปญ หาปวดหลงั เพราะการน่งั ปน จักรยานจะมแี รงกดท่ีหมอน รองกระดกู สนั หลงั สูง ถาจะปน จรงิ ๆ ตองปน กบั เครือ่ งทเี่ รยี กวา Inclined bike ซึ่งจะนัง่ ปน ในทาหลงั เอนไป 7

บนทน่ี ง่ั คลา ยกับเบาะพิงหลงั ของรถยนต ซ่งึ ลดแรงกดทห่ี มอนรองกระดกู สันหลงั ได ปญหาอกี ขอทไี่ มคอ ยมีผู กลาวถงึ มากนกั คอื ปญหาเก่ยี วกบั ระบบทางเดินปสสาวะและระบบสบื พนั ธุ พบวาในผชู ายทปี่ น จักรยาน มากกวา 3 ชั่วโมงตอ สัปดาห จะมีความเส่ยี งตอปญ หาการเส่ือมสมรรถภาพทางเพศมากกวา ผูชายทปี่ น จักรยานนอยกวา 3 ช่วั โมงตอสปั ดาหประมาณ 2 เทา สวนในผูหญงิ ท่ีปน จกั รยาน จะมปี ญหาเร่ืองกระเพาะ ปส สาวะอกั เสบบอยกวา ผูห ญงิ ทัว่ ไปที่ไมไ ดป น จกั รยาน การเตน แอโรบิก เปน การออกกําลงั กายที่ใชก ารเคลอ่ื นไหวของกลา มเน้ือทงั้ ตวั มขี อ ดคี ือใชกลามเน้ือทวั่ รางกาย มีแรง กระแทกเลก็ นอย พบวามแี รงกระแทกมากขึ้นในการเตนท่เี รยี กวา สเตป็ แอโรบกิ (Step aerobic) ท่มี ีการเตน ลงน้าํ หนกั เทา บนแผน พลาสตกิ ท่ีหนนุ สูงขึ้นจากพื้น ซงึ่ ตอ งระวงั อยา เตน ดว ยเพลงท่มี จี งั หวะเร็วเกนิ ไป เพราะ มีความเสี่ยงตอการลม ได สง่ิ สาํ คญั มากอยา งหนึ่ง คือ การเตนแอโรบกิ ควรสนใจสภาพรา งกายตัวเองเปนหลกั เพราะการเตน เปน กลุมใหญ ยอ มมีผูท ี่มีความฟต ทีต่ างกัน ย่งิ ผูนําเตนแอโรบกิ ท่ีไมม ีความรเู ร่ืองความปลอดภัย มกั เลอื กเพลงที่มีจงั หวะเรว็ และสนกุ ทาเตน ทีร่ วดเร็วและใชพลงั งานสูง ซ่งึ อาจไมเ หมาะกบั ผทู ่ไี มฟ ต หากเตน ตอเนื่องนานๆอาจเกดิ เปนลมได การเลน กอลฟ กฬี ากอลฟอาจไมไดเปน ทีน่ ิยมมาก แตม ีขอดีท่สี ามารถเลนไดต้ังแตเดก็ จนถึงวัยชรา แตมงี านวิจัย ยนื ยันถงึ ประโยชนข องกฬี าชนิดน้ี ซ่ึงกีฬาชนดิ อืน่ อาจไมเ ปนทาง เลือกท่ีเหมาะสมเทา ในบางกรณี เชน ในผทู ี่ เคยผาตดั หลอดเลอื ดหัวใจหรือสวนหวั ใจ เปน ตน ความหมายของการเลน กอลฟในท่นี คี้ ือ การออกรอบเลน กอลฟ 18 หลมุ ไมไ ดหมายความถงึ การไดรฟ ลกู กอลฟ ที่สนามไดรฟ เปน ถาด การออกรอบเลนกอลฟ 18 หลุม ประกอบดวย การเดนิ และการตีกอลฟ ประมาณ 100 ครงั้ ซ่ึงคดิ ระยะทางเดินไดป ระมาณ 9 กโิ ลเมตร โดย เฉล่ยี ใชเ วลาประมาณ 4 ชัว่ โมง ซ่ึงนอ ยกวาระยะทางเดนิ ในคนท่วั ไปทีเ่ ดินตอ เน่ือง ขอ ดคี อื มีเวลาพกั การเดนิ ท่เี ยอะข้นึ เหมาะสาํ หรบั ผสู ูงอายุ กีฬากอลฟยังมคี วามทาทายเรือ่ งทักษะ ทําใหนกั กอลฟ มกั เลนกอลฟสม่ําเสมอ การออกรอบเลน กอลฟ 18 หลมุ น้นั ใชพ ลงั งานประมาณ 700-900 กิโล แคลอร่ตี อรอบ แตใชเ วลานาน ซึง่ มีขอ ดีและขอ เสีย ขอ ดี คือ เปนกีฬาท่เี ลน ไดในผสู งู อายแุ ละมีความฟตไมสูง มากนกั แตขอเสยี คือ เสียเวลานานเพ่อื ออกกาํ ลังกายในปริมาณทเ่ี ผาผลาญพลงั งานทเ่ี ทากันกบั การเลนกีฬา ประเภทอ่ืน Unverborden และคณะไดทําการวิจยั ใหผูท ผ่ี า ตัดหลอดเลือดหวั ใจและสวนหลอดเลอื ดหัวใจ ท่ี อาการปลอดภยั แลว ติดเครอ่ื งบนั ทึกคลน่ื ไฟฟา หวั ใจ ดูผลทีเ่ กิดขึ้นกับการเลน กอลฟ เปรยี บเทยี บกบั การ ทาํ งานบา น พบวา การเลนกอลฟไมทาํ ใหเ กดิ คล่นื ไฟฟา หัวใจทผ่ี ดิ ปกติ ตา งกบั การทํางานบา นที่พบมี 8

คล่นื ไฟฟาหัวใจท่ีผดิ ปกติ แสดงถึงกลา มเน้อื หัวใจขาดเลือดบา ง โดยสามารถอธิบายไดวา การเลน กอลฟซง่ึ เปน การเดิน เปน กจิ กรรมท่ีมีความหนกั นอ ยกวา การทาํ งานบาน เชน ทาํ ความสะอาดบา น เปนตน แต เนือ่ งจากการเลนกอลฟ ใชเ วลา นาน จึงสามารถสรางผลดีตอ สุขภาพไดด ี และมคี วามเสยี่ งตอภาวะหัวใจขาด เลือดนอ ยกวาการทํางานบา น การเลนฟตุ บอล กฬี าฟตุ บอล เปน กีฬาที่มกี ารปะทะ การเลน เพือ่ สขุ ภาพ ควรหลกี เลย่ี งการปะทะทร่ี ุนแรง จะ กอใหเกดิ การบาดเจ็บได นอกเหนอื จากความฟตทางแอโรบิกแลว ควรใหความสาํ คัญกับความแขง็ แรงและ ความยดื หยุนของลําตัวและรยางคขา เพอ่ื ปองกันการบาดเจบ็ ทพี่ บบอย กีฬาประเภทแร็กเก็ต กีฬาประเภทแรก็ เก็ต เทนนสิ สควอช แบดมินตัน ในการออกกาํ ลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ ควรเลอื กคูแ ขง ขนั หรือคูฝ กซอ มทม่ี ีฝมอื และความฟตใกลเ คยี งกนั ควรมกี ารหยุดพกั เปน ชว งๆหากมีความเม่อื ยลาเกดิ ข้นึ ใน กรณีของกีฬาแบดมนิ ตันซึง่ มีการกระโดดมาก ควรใหค วามสําคัญกบั การฝกความแขง็ แรงของกลามเนอ้ื ลําตวั ใหม ากกวาปกติ การออกกําลงั กายทาํ ไดไมย ากนัก แตก ารทําใหส มาํ่ เสมอเปนเรื่องท่ียาก ดังน้ันจึงมคี ําแนะนาํ ใหเ พิ่ม กจิ กรรมทางกายเขา ไปในกจิ กรรมในชวี ิต ประจาํ วัน โดยเพม่ิ การเดินเขาไปในชวี ิตประจําวัน ซง่ึ ทาํ ไดง ายและ สม่าํ เสมอ หากทาํ ตอเนอ่ื งเปน เวลานาน ซง่ึ คําแนะนาํ ที่งา ยทส่ี ุด คือ เดินวนั ละ 10,000 กาว สามารถวดั ไดงา ย โดยใชเครอ่ื งมือ Pedometer ซึ่งโดยท่วั ไปผทู ่ีเปน คนที่ไมม กี จิ กรรมทางกายเลย หรือกจิ กรรมทางกายต่าํ จะ เดนิ อยูร ะหวา งวนั ละ 5,000-7,500 กาว โดยเฉลีย่ ควรเดนิ เพ่ิม 3,000-4, 000 กา วตอ วนั ซึ่งเปนระยะทางเพิ่ม ประมาณ 2 กิโลเมตรตอ วนั หรือเดนิ ประมาณวนั ละ ½ ชว่ั โมง ปจ จุบนั มกี ารเนน ปรมิ าณการออกกําลังกายเปน ปรมิ าณการใชพลังงานของการออกกํา ลังกาย โดยท่วั ไปมคี ําแนะนาํ ใหออกกาํ ลังกายใหไดอ ยา งนอ ย 1,000 กโิ ลแคลอรีตอ สปั ดาห ซึง่ หากใชค า ความหนัก ของการออกกําลังกายในวิธีการออกกําลังกายที่กลา วแนะนาํ มากอ นหนาน้ี จะใชเวลาโดยประมาณดังตอไปนี้ 1. การเดนิ (ไมนบั ทเ่ี ดินปกตใิ นกิจกรรมท่ัวไปในชีวติ ประจาํ วนั ) 4 ชั่วโมงตอสัปดาห 2. การวิ่ง 2-2½ ช่ัวโมงตอ สปั ดาห 3. การปนจกั รยาน 3-5 ชวั่ โมงตอสัปดาห 4. (ไมแ นะนาํ เพราะปญ หาระบบทางเดินปส สาวะและระบบสบื พนั ธุทกี่ ลาวแลว) 5. การเตนแอโรบกิ 3 ชว่ั โมงตอ สัปดาห 6. การวา ยนํ้า 3 ช่วั โมงตอ สัปดาห 9

7. การเลน ฟุตบอล 1½ ชัว่ โมงตอสัปดาห 8. การเลนเทนนสิ 3 ชัว่ โมงตอ สปั ดาห 9. การเลนแบดมนิ ตนั 3 ชั่วโมงตอ สปั ดาห 10. การเลนกอลฟ ออกรอบอยางนอย 1 รอบตอสปั ดาห รองเทากฬี าทเี่ หมาะสม รองเทา กฬี าทวั่ ไป หากไมนบั รองเทากีฬาเฉพาะประเภท เชน ฟุตบอล บาสเกตบอล กอลฟ เปน ตน จะแบงรองเทาออกเปน 2 ประเภท คอื 1. รองเทา วง่ิ กบั 2. รองเทา คอรท (เชน รองเทาเทนนิส เปนตน ) รองเทา แอโรบกิ จะมคี ณุ สมบัตกิ ลางๆระหวา งรองเทาวง่ิ กับ รองเทา คอรท รองเทาวงิ่ จะมีลกั ษณะสน หนา ทาํ ใหล ดแรงกระแทกขณะวงิ่ ลงน้าํ หนกั ที่สน เทา และ ปลายบาง ชว ยใหก าร สงตัวขณะลอยตวั ออกไป ใชแรงทกี่ ลา มเน้ือปลายเทา ลดลง ตรงขามกบั รองเทาคอรท จะมสี น และปลายเทา หนาใกลเคยี งกนั เพราะการเคลอื่ นไหวนัน้ มีทั้งการวิ่งขึ้นหนา วิ่งถอยหลงั วงิ่ ไปดานซายและขวา รองเทาว่ิงท่ี ดี ควรมลี ายรองเทา พาดขวางทีต่ ําแหนงขอ Metatarsophalangeal joint (กระดูกตางๆของเทา) ซ่ึงจะทาํ ให การงอปลายเทาเพ่ือสงตัวลอยตัวไปดานหนา งายข้นึ (รปู ที่ 1) รวมทัง้ ลิน้ รองเทาว่งิ ควรเปน ผาใบ จะชว ยใหงอ เทาไดงา ยขึน้ รูปที่ 1 ลายรองเทา วงิ่ (ภาพไดร ับความอนุเคราะหจากหนังสือ ออกกําลังกายสไตลหมอป)ู 10

ขณะทีร่ องเทา เทนนสิ ท่ดี ี ลิ้นควรเปน หนงั เพ่ือปองกันการเคล่ือนไหวของเทา ท่มี ากไป สําหรบั การเลน เทนนสิ ในประเทศไทยซ่ึงพน้ื สนามเปนฮารทคอรท (Hard Court) เกอื บ 100% ลายรองเทาทีเ่ หมาะสมควรมจี ดุ หมุน ลกั ษณะกลมอยใู ตน้ิวโปง (รปู ที่ 2) เพ่อื ใหเ กิดแรงกด ชวยในการหยุดและการทรงตวั ทีด่ ี เพราะนวิ้ โปงมขี นาด ใหญออกแรงกดไดด ีกวานว้ิ อ่นื รูปที่ 2 ลายรองเทาเทนนสิ (ภาพไดร บั ความอนเุ คราะหจ ากหนงั สือ ออกกาํ ลงั กายสไตลหมอป)ู นอกจากน้ี ในการเลอื กรองเทา วงิ่ ควรพิจารณาวาผูสวมใสม ลี ักษณะเทา เชนใด พบวา-- -สว นใหญคนฝา เทาปกตคิ วรใชร องเทา วงิ่ ประเภท Stability shoes -ขณะทีค่ นฝา เทาสงู ควรใชร องเทา ว่งิ ประเภท Cushioned shoes -สวนคนที่ฝาเทา แบนควรใชร องเทา ประเภท Motion control shoes รองเทา ว่ิง มอี ายุการใชงานการว่งิ ราว 500 ไมลห รือ 800 กโิ ลเมตร เมอื่ วิ่งไปท่ีระยะนัน้ เซลลท ่ีอยูในเน้ือยาง รองเทาชัน้ Midsole จะทะลุหากัน ทาํ ใหไ มสามารถดดู ซับแรงกระแทกไดดี ทาํ ใหแรงท่ีกระแทกมาทเี่ ทา สูง มากข้นึ โดยปกตคิ นที่ออกกําลงั กายสมํา่ เสมอ ควรเปลี่ยนรองเทา ทอ่ี อกกาํ ลงั กายอยางนอยทกุ 1 ป การผูกเชือกรองเทา กเ็ ปน เร่อื งทมี่ คี ําแนะนําทน่ี าสนใจ โดยแนะนําใหผูกเชือกรองเทา ใหเหมาะสมกบั ลกั ษณะ รูปเทา ของแตล ะคน 1. ในคนท่มี ีฝาเทา ปกติและฝา เทาแบน สามารถผูกเชอื กรองเทาแบนไขวไ ดต ามปกติ (รูปท่ี 3) 2. ในคนท่ีมีฝาเทาสูง ควรหลีกเลยี่ งการผูกเชือกไขวทบี่ ริเวณหลงั เทา สวนทน่ี ูน เพราะจะกดหลงั เทา (รปู ท่ี 4) 3. สวนคนทม่ี ีหนา เทากวาง ควรหลกี เลี่ยงการผูกเชอื กรองเทา ลักษณะไขวบ ริเวณสวนกวางทส่ี ุดของ หนา เทา เพอ่ื หลกี เลย่ี งการรัดหนา เทาจนอาจทาํ ใหเ กิดอาการเจ็บปวดได (รูปท่ี 5) 11

รปู ท่ี 3 วิธีการผกู เชอื กสาํ หรับคนฝาเทา ปกตแิ ละคนฝาเทาแบน (ภาพไดรับความอนุเคราะหจ ากหนงั สอื ออก กาํ ลังกายสไตลห มอป)ู รปู ท่ี 4 วิธีการผกู เชือกสาํ หรับคนฝาเทาสูง (ภาพไดรับความอนุเคราะหจ ากหนังสือ ออกกาํ ลังกายสไตลห มอ ปู) รูปที่ 5 วิธีการผูกเชอื กสาํ หรบั คนหนา เทา กวา ง (ภาพไดรับความอนเุ คราะหจากหนงั สอื ออกกาํ ลงั กายสไตล หมอป)ู สว นในเร่อื งถงุ เทา ก็มีคาํ แนะนาํ ในการออกกาํ ลังกายวา ควรเลอื กถุงเทา ท่มี เี นื้อทําจากใยสงั เคราะห มากกวา ผา ฝาย แมถงุ เทาเหลา น้ีจะเก็บนา้ํ ไดไมด ี แตก ็ระเหยน้าํ งา ยกวาถงุ เทาผา ฝาย รวมท้ังไมเ สียรปู ทรงเม่อื ไดร ับความช้นื จึงทําใหเ กิดการเสยี ดตอ ฝาเทาไดไ มมาก สามารถปอ งกนั การเกิดแผลพพุ องทีฝ่ า เทา ขณะทม่ี ี การเลน กีฬาไดด ีกวาถงุ เทา ที่ทาํ จากผา ฝา ย โดย ท่ัวไปถงุ เทาเนือ้ สังเคราะหช นดิ Polyester จะมีการระเหย ของนํ้าทีเ่ รว็ กวา ถุงเทาเนอื้ สังเคราะหช นดิ acrylic 15% 12

การออกกาํ ลงั กายในชวงวัยตา งๆ การออกกาํ ลังกายเปน กจิ กรรมทางกายท่สี มควรทาํ ตง้ั แตว ยั เด็กจนถึงวยั ชรา เพราะความเสือ่ มของ รางกาย เชน การเกาะของไขมนั ในหลอดเลอื ดเกิดขึน้ ตงั้ แตใ นวยั เด็ก และความเสื่อมในระบบอื่นๆ เชน ระบบ หัวใจและหลอดเลอื ด ระบบกลา มเนอื้ ความหนาแนนกระดูก จะเริม่ ลดลงตงั้ แตหลงั อายปุ ระมาณ 25 ปเปน ตน ไป การออกกําลังกายจะชะลอความเสือ่ มของระบบตา งๆของรา งกายใหชาลง เนอื่ งจาก ความเส่อื มของ ระบบตางๆของรางกายเกิดข้นึ ในอตั ราท่ีตางกนั การออกกําลังกายทส่ี ําคญั จงึ เนน ชะลอความเส่อื มของระบบท่ี รางกายเสื่อมเร็ว คอื ระบบหวั ใจและหลอดเลือด ดงั นั้นโดย ทว่ั ไปจึงแนะนําใหคนทว่ั ไปออกกาํ ลังกายแบบแอ โรบิกเปน สําคัญ โดยเนน เพมิ่ การออกกําลังกายกลา มเน้ือเฉพาะมัดทีใ่ ชมาก ซ่งึ ตา งกนั ในการออกกําลังกาย หรือเลนกีฬาแตละประเภท สว นเรื่องความยืดหยุน กลามเน้ือ ใหสนใจทกี่ ลา มเนือ้ หลังสวนลาง และกลา มเนอ้ื ตนขาดา น หลงั ซึง่ พบวา บาดเจบ็ บอยในคนทว่ั ไป ในผหู ญิงวัยหมดประจําเดอื น ควรใหค วามสาํ คญั กบั การออกกําลังกายกลา มเนื้อใหม ากขน้ึ เพราะ กลา มเน้ือชนดิ ที่ชวยในการออกแรงในการเคล่อื นไหวจะลบี ลง ซึ่งเชอื่ วาสงผลใหผ ู หญิงในวยั 80 ปเกินกวา ครึง่ ไมส ามารถลุกขน้ึ จากทา นัง่ โดยไมใชม ือชว ย ในเดก็ การออกกาํ ลงั กายควรใหออกแคเ ด็กรูส ึกอยากออกกาํ ลงั กาย ไมใหเหน่ือยเกนิ ไปเพราะเด็กจะ ยงั ไมม ีการพฒั นาของหวั ใจและกลา มเนอื้ มากนัก เมอื่ เขา สวู ยั รนุ จงึ คอยเนน ออกกาํ ลังกายเปน เวลานานข้นึ แต ไมเนนเร่ืองการยกนํ้าหนกั เพราะมีความเส่ยี งตอ การบาดเจ็บตอกระดกู ไดสงู การบาดเจ็บอาจทําใหการ เจริญเตบิ โตของกระดกู ผดิ รปู วัยรุนจะสามารถออกกํา ลงั หนกั มากในลักษณะนักกฬี าไดใ นชว งอายุ 17-18 ป ซึ่งกลามเนอ้ื เจรญิ เตบิ โตเตม็ ที่จากผลของฮอรโมนเพศ รวมทัง้ กระดกู มีความเส่ยี งตอ การบาดเจ็บไมส งู เชนใน วัยรนุ ตอนตน การออกกาํ ลงั กายในผสู งู อายุ การออกกาํ ลงั กาย เปน สิ่งทีม่ ีประโยชนส าํ หรับคนทุกคนและทุกเพศทกุ วยั แตถา ขาดการเตรยี มพรอม ทด่ี ีกอ็ าจกอใหเกิดปญหาหรือภาวะแทรกซอ นตามมาไดโ ดยเฉพาะในกลุมผสู งู อายหุ รือผทู ่มี ีโรคประจําตวั อยู เดิมเน่อื งจากความเส่อื มสภาพของอวยั วะและระบบตา งๆในรางกาย คนสวนใหญยังคิดวา การเสือ่ มสภาพของรางกายนา จะเกดิ ขน้ึ เมื่อยา งเขาสูวยั สงู อายุหรือวัยทอง แทจรงิ แลว รา งกายของคนเราเรมิ่ เขา สวู ยั เส่ือมตง้ั แตอ ายุ 30 ป การเสือ่ มโทรมของรา งกายจะชาหรอื เรว็ ข้ึนกบั ปจ จยั หลายอยา งทม่ี ผี ลตอ ความแขง็ แรงของรา งกาย ตวั อยา งเชน โรคประจําตวั แบบแผนการดาํ เนิน 13

ชีวิตรวมทั้งพฤติกรรมสุขภาพ ไดแก การรับประทานอาหาร การพักผอ น การออกกาํ ลังกาย การมีงานทาํ สภาวะทางเศรษฐกิจ สิ่งแวดลอ ม และนโยบายสาธารณะท่ีมีผลกระทบตอ สุขภาพ ผลของการควบคุมพฤตกิ รรมสขุ ภาพ แมจะไมสามารถหยุดย้งั ความเสื่อมใหหยดุ น่ิงอยกู ับทไี่ ด แตก็ สามารถชะลอความแก ทาํ ใหคนเรามชี ีวิตยืนยาวและมคี ณุ ภาพชวี ิตทดี่ ี การเปลี่ยนแปลงทางสรรี ะวิทยาของผูส งู อายุ ผสู งู อายมุ กี ารเปลย่ี นแปลงทางสรรี วิทยาท่ีสําคญั ดงั นี้ 1. ความแขง็ แรงของกระดูกและกลามเนือ้ ลดลง เนอื้ กระดูกจะบางลงโดยเฉพาะในเพศหญิงวยั หลังหมด ประจําเดอื น ขอตอตางๆ เริม่ เสื่อมคลอนโดยเฉพาะตาํ แหนง ทีต่ องรับนํา้ หนกั ตวั กลามเน้อื บางสว น ฝอลีบ มวลกลา มเนื้อลดลงกวา รอ ยละ 50 ทาํ ใหเกดิ อาการลาและออ นแรงงา ย การทรงเสียไป เสย่ี ง ตอการหกลมและกระดูกหัก 2. หัวใจและปอดทํางานลดลง การสูบฉดี เลือดออกจากหัวใจและการแลกเปลี่ยนกา ซของปอดลดลง ทําใหเ หนอื่ ยงา ย ออกกาํ ลังกายไดไมน าน การเปล่ยี นแปลงของหัวใจไดแ สดงไวใ นรปู ที่ 1 3. ระบบประสาทเส่อื ม การตอบสนองชาลง ผูสูงอายุมกั มีความจําเสอ่ื มโดยเฉพาะความจาํ ในปจจบุ ัน จําไดเ ฉพาะเรอ่ื งราวในอดตี สมองส่ังงานชา ทําใหก ารประสานงานของกลามเนอ้ื ลดลง 4. การหลง่ั ฮอรโ มนผดิ ปกติ ทําใหเกดิ โรคบางชนดิ เชน เกิดโรคเบาหวานจากการหลัง่ ฮอรโ มนอินซลู ิน (insulin) ลดลง เกิดโรคกระดูกพรุน (osteoporosis) จากการหลั่งฮอรโมนเอสโตรเจน (estrogen) ทีล่ ดลง ทําใหก ระดูกหกั หรือยบุ งายเม่ือไดรบั บาดเจบ็ ท่ไี มรุนแรง 5. การทํางานของระบบขบั ถายปส สาวะลดลง ผสู ูงอายมุ ักจะมีไตเสื่อม ในเพศชายมักมตี อ มลูกหมาก โตทําใหป ส สาวะลําบาก ในเพศหญงิ อาจมกี ระบังลมเชงิ กรานหยอ นสง ผลใหกระเพาะปส สาวะหยอ น และมปี ส สาวะคัง่ คางตดิ เชือ้ งาย บางรายปส สาวะเลด็ เน่อื งจากกล้ันปส สาวะไมอ ยู 6. มีโรคที่เกิดจากความเส่อื มตามอายุหรอื โรคประจําตวั อนื่ ๆ ไดแ ก โรคขอเสอื่ ม ประสาทหแู ละ ประสาทตาเส่ือมลง เกิดภาวะความดันโลหิตสูง โรคหัวใจ และเบาหวาน เปนตน การออกกาํ ลงั กายในผูสงู อายุ การออกกาํ ลังกายในผสู งู อายุ แบง กวางๆเปน 2 ประเภท ไดแ ก 1. การออกกาํ ลงั กายหรือการบรหิ ารเฉพาะสว น มักใชเพ่อื การรักษาโรค เชน การบริหารขอไหลใ น ผูปวยโรคไหลต ดิ การบริหารกลามเน้อื หลงั ในผปู วยท่มี อี าการปวดหลัง และการบรหิ ารกลามเนื้อ รอบขอเขา ในกรณที ่ีมขี อเขา เสอื่ ม เปนตน 14

2. การออกกําลังกายโดยทว่ั ไป เปน การออกกําลงั กายเพื่อสุขภาพหรือนันทนาการ ใชเพอ่ื เพมิ่ ประสิทธิภาพการทาํ งานของหวั ใจและระบบไหลเวียนโลหิต และเพอ่ื ผอ นคลาย การออกกาํ ลังกายท่ีจะกลาวถงึ ในตอนตอ ไป หมายถงึ การออกกาํ ลังกายเพื่อสขุ ภาพหรอื ท่นี ิยมเรยี ก กวา การออกกําลงั กายชนิดแอรโ รบิก (aerobic exercise) หมายถึงการออกกําลังกายที่กลามเนื้อมกี าร เกรง็ ตวั และคลายตวั สลบั กันอยางตอ เนอื่ งในระยะเวลาที่กาํ หนด เชน การเดินเร็วหรอื วิ่งเหยาะๆ การออก กาํ ลงั กายชนดิ นชี้ วยเพ่ิมความทนทาน (endurance) ของระบบไหลเวียนโลหิตและการทาํ งานของปอด เน่ืองจากเปน การออกกําลังกายชนดิ ทีต่ องใชอ อกซเิ จนในการสันดาปไขมนั เพ่อื สรา งพลังงานใหแ กก ลา มเน้ือ ประโยชนของการออกกําลงั กายในผูส งู อายุ ผูสงู อายจุ าํ นวนมากถกู ลูกหลานหา มทาํ งาน หาทํากจิ กรรมท่ตี อ งออกแรง ใหพ กั ผอนใหม าก เพราะ กลัววารางกายของผูส ูงอายจุ ะเสื่อมเรว็ จงึ มักจะใหอ ยเู ฉยๆ ซึ่งเปน ความเขา ใจผิดอยางมาก ความจริงแลว การ ออกกาํ ลังกายเปน การดาํ รงไวซึง่ การทําหนาที่ทด่ี ขี องระบบตา งๆของรา งกาย และทาํ ใหอ ายยุ นื ยาวขึน้ เพราะ โดยปกติมนษุ ยต องมีการเคลื่อนไหวอยางเพยี งพอเพ่ือชว ยใหร ะบบตางๆของรา งกายทําหนาทีไ่ ดอ ยางปกติ และเสอ่ื มชาลง แตถ าอยูเฉยๆสมรรถภาพทางกายและการทาํ งานของระบบตางๆจะเสอ่ื มลงตามเวลา ตามกฎ แหง การใชแ ละไมใช (use and disuse) ประโยชนของการออกกําลงั กายในผสู งู อายุ 1. ผลตอ หวั ใจและระบบไหลเวยี นโลหติ 1.1 ทําใหกลามเน้อื หวั ใจแข็งแรงและสบู ฉดี โลหติ ไดดีขนึ้ ลดอัตราการเตน ของหวั ใจทง้ั ในขณะพักและออกกาํ ลงั กาย ทาํ ใหไ มเ หน่อื ยงา ย 1.2 ลดแรงตานทานของหลอดโลหติ สว นปลาย ทําใหความดันโลหติ ลดลง และลดความ เสีย่ งตอโรคความดันโลหิตสงู 1.3 ลดปรมิ าณไขมันชนิด triglyceride และ LDL cholesterol และเพ่ิม HDL cholesterol จึงลดอัตราเสย่ี งในการเกิดโรคหลอดเลอื ดหวั ใจและโรคหลอดเลือดสมองอดุ ตนั 2. ชว ยควบคมุ น้าํ หนักตวั ไมใ หอ วนเกนิ ไป 3. ชวยใหฮ อรโ มน insulin ออกฤทธิด์ ขี ้ึน ปองกันการเกิดโรคเบาหวาน และลดปริมาณการใชย าใน ผปู วยเบาหวาน 4. ทาํ ใหกลา มเนื้อประสานงานดีขึน้ ชวยในการทรงตวั ลดความเส่ียงตอ การหกลม 5. ชวยชะลอความแก ทําใหกระฉบั กระเฉง 15

6. ชว ยใหร ะบบทางเดนิ อาหารทาํ งานไดด ขี น้ึ ท้ังการยอยและการดดู ซมึ สารอาหาร 7. ชว ยใหร ะบบภมู ิคมุ กนั ทาํ งานไดป กติ ไมเจบ็ ปวยงาย 8. สุขภาพจิตดีข้ึน ลดความวติ กกงั วล คลายเครียด มสี มาธิในการทาํ งานและอารมณด ี หายจาก อาการซึมเศรา หดหู รูส กึ ชวี ิตมีคุณคา มากข้นึ 9. ทาํ ใหน อนหลบั ไดดี การเตรียมตัวในการออกกําลังกาย 1. ทําการตรวจสขุ ภาพกอ นออกกําลงั กาย สําหรับคนทอ่ี ายเุ กนิ 35 ป หรอื ผสู ูงอายุท่ีไมไ ดอ อก กาํ ลงั กายเปน ประจําหรือมโี รคประจาํ ตวั อยูเดิม ควรไดรบั การตรวจสขุ ภาพและปรกึ ษาแพทย กอนจะเรม่ิ ออกกําลงั กาย โดยเฉพาะสภาพการทํางานของหัวใจ ปอด ความดันโลหิตสูง เบาหวาน ระดับไขมนั ในเลือด รวมทง้ั ความเสอ่ื มของอวยั วะตา งๆ 2. ไมควรสูบบุหร่ี ทั้งขณะออกกําลังกายหรอื ขณะพกั ถา จะใหดีควรงดสบู บหุ ร่ี 3. สวมเสือ้ ผาทเี่ หมาะกับสภาพอากาศ ถาอากาศรอ นควรสวมเสื้อผา บางสบาย เชน ผาฝายเพราะ ชว ยระบายความรอนไดด ี ถา อากาศหนาวควรใสเ สื้อผาที่ใหความอบอนุ เพยี งพอ แตตอ งไม รุมรามจนทาํ ใหส ะดดุ ลม 4. สวมรองเทา ทีเ่ หมาะสมกบั เทา มีสายรดั ใหกระชบั ถาเลอื กออกกาํ ลังกายท่ีตองวงิ่ หรอื เดินมาก ตองพิถพี ิถันในการเลอื กรองเทาเปน พิเศษ โดยเฉพาะผทู เ่ี ปน เบาหวานซ่ึงเส่ยี งตอการเปน แผล เรอื้ รงั ทเ่ี ทา พนื้ รองเทาตองนุมและยืดหยนุ ดี ไมร ัดหรืกดั 5. ออกกาํ ลังกายในเวลาทสี่ ะดวกสําหรบั ตนเอง 6. เลือกสถานที่ท่ีสะดวก ถาเปน การออกกําลังกายกลางแจงไมควรออกกําลงั กลางวนั ทา มกลางแดด จดั ๆ ถาออกกาํ ลังกายภายในบานควรใหมอี ากาศถายเท หลกี เลี่ยงการออกกาํ ลงั กายใกลถนนที่ เสี่ยงตอ การไดรับอุบัตเิ หตจุ ากรถยนต 7. ไมค วรออกกาํ ลังกายโดยลาํ พงั ถาเปนไดค วรมเี พื่อนขณะออกกําลงั กาย นอกจากจะไดร ับความ สนกุ และอบอุนแลว ยงั สามารถชวยเหลือกันไดใ นกรณที ่ีเกดิ ปญหาขณะออกกําลงั กาย 8. ชนิดและวิธกี ารออกกําลังกายในผสู ูงอายุ ทําไดห ลายวิธีขนึ้ กบั ความชอบ สถานที่ เวลาท่ี เออ้ื อาํ นวย เพื่อน และ ขอจาํ กัดในการออกกาํ ลังกายเนอ่ื งจากโรคประจําตวั ที่มอี ยู การเลอื ก ชนดิ และวิธีการใหเหมาะสมสาํ หรบั แตล ะบคุ คลนั้นพจิ ารณาจากปจ จยั หลายอยา ง ไดแก • อายุ (age) ถาไมเคยออกกําลงั กายมากอน แนะนาํ ใหเริม่ จากการเดินธรรมดากอ นแลว ปรับเพิม่ ความเรว็ อยางชาๆใน 1-2 สัปดาหเพอ่ื ใหรางกายปรับตัว แตถา เปนคนท่อี อก 16

กําลังกายสม่ําเสมออยกู อนแลว สามารถออกกําลังกายตอได แตต องเพมิ่ ความ ระมดั ระวัง มากขนึ้ ถามีโรคประจาํ ตัว • เพศ (sex) เพศหญิงจะมีความสามารถในการออกกําลังกายนอยกวา เพศชาย เพราะมี มวลกลา มเนือ้ นอ ยกวา และความเขม ขน ของเลอื ดตาํ่ กวา • นา้ํ หนกั (weight) คนท่นี ้าํ หนกั ตวั เกินหรอื อวนอาจมโี รคหลอดเลือดหวั ใจรว มดว ย กอ น จดั โปรแกรมการออกกาํ ลังกายใหค วรไดร บั การตรวจประเมนิ สุขภาพกอน รวมท้งั หลกี เลย่ี งการออกกําลังกายท่ีมีการกระแทกขอตอ โดยตรง โดยเฉพาะขอท่ตี องรบั นํา้ หนักตวั มากๆ เชน ขอ เขา • การทรงตัวและการเดนิ (gait and balance) ผสู งู อายุทที่ รงตัวไดไ มดตี อ งระมัดระวงั ให มากข้นึ เพราะอาจเกดิ อุบตั ิเหตไุ ดงา ยโดยเฉพาะขณะเดินหรือว่งิ • ระยะเวลาในการออกกําลงั กาย (duration) ถาไมเ คยออกกาํ ลังกายมากอน อาจเริ่ม จากการเดินหรือว่ิงเหยาะๆเพยี ง 5-10 นาทีกอน จากน้นั คอยปรบั เพิ่มเวลาข้นึ ชา ๆ จนถึง 30 นาทหี รือ 60 นาทตี อครั้ง ทงั้ นี้ตอ งขึน้ อยกู ับสภาพรา งกายของผสู งู อายแุ ตล ะ คนดวย • ความถ่ี (frequency) ถา เปน ไปไดค วรออกกําลังกาย 3-5 ครงั้ ตอ สัปดาห แมจ ะทําได นอ ยกวา น้ี • ความหนัก (intensity) ความหนกั ของการออกกาํ ลังกายประเมินไดจ ากอัตราการเตน ของหัวใจ (heart rate) ผูสูงอายุควรออกกําลังกายเบาๆหรอื หนักปานกลาง (mild- moderate intensity) ใหอ ตั ราการเตน ของหัวใจเพิม่ ขึ้นประมาณรอยละ 60-80 ของ อตั ราการเตน ของหัวใจสูงสุด (maximum heart rate) ภาวะทผี่ สู ูงอายคุ วรหลกี เล่ยี งหรอื งดเวน การออกกําลงั กายไดส รุปไวใน ตาราง ที่ 1 ระหวา งออกกาํ ลังกายถาเกดิ อาการผิดปกติ (ตารางท่ี 2) ควรหยุดพกั และในการ ออกกาํ ลังกายครัง้ ตอไปควรลดความหนกั ลง เพราะอาการดงั กลา วเปนสัญญาณบง บอกวา ไดอ อกกําลังกายมากหรือหักโหมเกนิ กวา ทีส่ ภาพรา งกายจะรับได • ชนดิ ของการออกกําลงั กาย - ไมค วรออกกาํ ลังกายที่ตองเกรง็ กลา มเนื้อหรอื ออกแรงเบงมาก (เชน ยกน้าํ หนัก) - หลกี เล่ยี งการออกกําลงั กายท่ีมีแรงกระแทกหรอื เกดิ แรงเครยี ดตอขอ ตอ โดยเฉพาะขอ ท่ตี องรับน้ําหนักตวั เชน การกระโดด การเดินขึ้นลงบันไดทส่ี งู มากๆ หรือนั่งยองๆ - ไมควรออกกําลังกายที่ตอ งใชความเรว็ สูงหรอื เปลย่ี นทิศทาง เพราะจะหกลมงาย 17

- หลีกเลย่ี งการแขงขนั ทกุ ชนดิ ไมวาเปนการแขง ขนั กบั คนหรือเวลา - ควรใหทุกสวนของรางกายไดอ อกกําลงั หรอื เคลือ่ นไหว ไมควรเนนสวนใดสวนหนึ่ง มากเกินไป เพราะอาจทําใหไ ดร ับบาดเจ็บได • พนื้ สนาม ไมควรออกกาํ ลงั กายบนพนื้ สนามทีล่ าดชนั ล่ืน หรอื พน้ื สนามไมเรียบเปน หลมุ บอ ท่สี งู หรือออกกาํ ลังกายใกลถ นนทม่ี ีรถวง่ิ ผาน • สภาพแวดลอม ควรออกกาํ ลังกายในที่อากาศถา ยเทสะดวก ไมรอ นหรอื อบอา วเกินไป เพราะจะทําใหร างกายเสียน้าํ และเกลอื แร ระบายความรอ นไดไ มดี เกดิ อาการ ออนเพลียงาย • อุปนสิ ัยของผสู งู อายุ ควรเลอื กชนิดของการออกกําลังกายทเี่ ขา กับอุปนิสยั ของแตละคน เพราะสามารถปฏบิ ัตไิ ดอ ยา งสมํา่ เสมอและยงั่ ยืน ตารางท่ี 1 ภาวะทค่ี วรหลกี เล่ยี งหรอื งดเวนการออกกาํ ลังกาย 1. มีอาการเจ็บแนน หนาอก ทยี่ ังควบคุมอาการไมไ ด 2. ความดนั ซีสโตลกิ (systolic BP) ขณะพัก > 200 มม.ปรอท 3. ความดนั ไดแอสโตลกิ (diastolic BP) ขณะพกั > 100 มม.ปรอท 4. มีความดนั โลหิตสงู ขณะออกกําลังกาย - ความดนั ซีสโตลกิ > 250 มม.ปรอท - ความดนั ไดแอสโตลกิ > 120 มม.ปรอท 5. ลิ้นหวั ใจตีบ ขนาดปานกลางถึงรุนแรง 6. จงั หวะการเตนของหัวใจไมสมาํ่ เสมอ (arrhythmia) 7. หวั ใจเตน เรว็ กวาปกติ ( > 100 คร้งั /นาท)ี และยังควบคุมไมได 8. ภาวะหวั ใจวาย 9. มกี ารตดิ เชอ้ื หรือการอกั เสบของเยอ่ื บุ หรอื กลามเนอื้ หัวใจ 10. ลม่ิ เลอื ดอดุ ตนั ในหลอดเลอื ด (vascular thrombosis) ระยะแรก 11. หลอดเลือดดําอกั เสบ (thrombophlebitis) 12. เปน ไข ปวดขอ หรอื มีอาการเจ็บปว ยเฉียบพลัน 13. ตรวจพบความผิดปกติของคลืน่ ไฟฟา หวั ใจ 14. มีอาการเวยี นศรีษะ 15. ไดร ับยาบางชนิด 16. สภาวะแวดลอ ม และภูมิอากาศไมเหมาะสม 17. หลงั รับประทานอาหารมื้อหลักไมเกนิ 2 ชั่วโมง 18

ตารางที่ 2 อาการท่คี วรหยุดพักการออกกําลังกายทนั ที 1. อาการเจ็บแนน หนาอก 2. มึนงง เวยี นศรีษะ หรือเดนิ เซ 3. ไอมากผิดปกติ 4. คลื่นไส อาเจยี น 5. ใจสนั่ เหนือ่ ย หายใจไมอ่ิม 6. ปวดนอง เปนตะคริว กลามเน้อื ออนลา 7. หนา ซีด หรือแดงคล้ํา 8. หายใจลาํ บากหรือหายใจเรว็ เกนิ 10 นาที หลงั หยุดพัก 9. ชีพจรเตนชา ลง 10. ปวดขอ 11. น้าํ หนกั ตวั ขนึ้ ชัดเจน ขน้ั ตอนการออกกาํ ลังกาย การออกกาํ ลังกายแตล ะครั้งประกอบดวย 5 ข้ันตอน 1. การเหยยี ดและยดื กลา มเน้ือ (stretching exercise) 2. การอุนเคร่อื ง (warm up) 3. การออกกําลงั กายตอเน่ือง เชน เดินเร็ว วิ่งเหยาะ วายนาํ้ ปน จักยาน ราํ มวยจีน กายบริหาร 4. การเหยยี ดและยืดกลา มเนอื้ (stretching exercise) 5. การเบาเคร่อื ง (cool down) การยดื เหยยี ดกลา มเนือ้ กอนออกกําลงั กายควรบริหารโดยการยืดขอและมดั กลา มเนือ้ ตางๆอยางเปนระเบยี บ จากบนลงลา ง จากสวนตน ไปหาสว นปลายหรือลางขนึ้ บน เปน การเพิม่ ความยืดหยนุ ของขอ ตอและกลา มเนอื้ และชว ยลดการ บาดเจบ็ ตอ เนื้อเยอื่ และขอ ตอขณะออกกําลงั กายเต็มทโ่ี ดยยืดกลามเนื้อออกชาๆจนรูสกึ ตงึ แลวคา งไว นบั 1- 15 จึงกลับมาทาตั้งตน ทาํ ทาละ 3-5 ครั้ง ใหท ํา 5-10 นาที (รวมถงึ เวลาอุนเครอื่ งและเบาเครือ่ งดวย) ใน ผสู ูงอายทุ มี่ ปี ญ หาเรอื่ งการทรงตัวควรหาท่เี กาะยึดเพอ่ื ปอ งกันการหกลม และไมควรใชวิธสี ะบดั แขนหรือขา รุนแรงเพราะจะเสย่ี งตอ การบาดเจบ็ 19

การอุน เคร่อื ง 3-5 เปนการเตรียมพรอ มทั้งรางกายและจิตใจ หลังจากยืดกลา มเนื้อใหเรม่ิ เดินเรว็ ๆหรอื ว่งิ เหยาะๆ นาทกี อนเพ่ือใหห วั ใจเตน เรว็ ขนึ้ การทร่ี า งกายอบอุน จะชวยใหก ลามเน้อื และเอน็ สามารถยดื ตัวไดด ขี ้ึน การออกกําลังกาย ขน้ั ตอนของการออกกําลงั กาย ควรเลอื กกิจกรรมทเ่ี หมาะสมกับอายุ เพศ วัย สภาพรา งกาย และ สมรรถภาพทางกาย ชนิดทต่ี ้ังใจไว กรณีผสู งู อายุควรเลอื กวิธีการออกกําลังกายใหเหมาะสมกบั สภาพรา งกาย จงึ จะเปนประโยชน แนะนาํ ใหอ อกกาํ ลังกายทีต่ องใชกลา มเนอ้ื มัดใหญๆ ที่ไมตอ งออกแรงมาก มีความ ตอ เน่ือง และใชเ วลานานพอควร เชน การวง่ิ วง่ิ เหยาะๆ ปน จักรยาน กิจกรรมเขาจงั หวะ วายนา้ํ ไทเก็ก หรอื ราํ ไมพลอง ท่เี รยี กวา การออกกาํ ลังกายชนิดแอโรบกิ ใหออกกาํ ลงั กายดว ยความหนักปานกลางและไมควรหกั โหม ใหอัตราการเตน ของหวั ใจเพิม่ เปนรอย ละ 60-80 ของอตั ราการเตน ของหวั ใจสูงสดุ ซึง่ เทา กับ 220 – อายุ (ป) ตัวอยาง อัตราการเตนของหวั ใจสูงสุดในคนอายุ 67 ป = 220 - 67 = 153 ครงั้ ตอนาที ดงั นัน้ เปา หมายของอตั ราการเตนของหัวใจระหวางออกกาํ ลังกาย = (153x60)/100 – (153x80)/100 = 92- 124 ครงั้ ตอ นาที แลวใหอ อกกาํ ลังกายอยูทรี่ ะดบั นีต้ ดิ ตอ กันนาน 20-30 นาที แตถ าเปน ผูทไ่ี มเคยออกกําลังกายมากอ น ในครั้งแรกของการออกกาํ ลงั กายใหเ รมิ่ ออกกําลังกายเบาๆ กอน ไมค วรรีบรอนเพิ่มความหนกั จนอัตราการเตน ของหวั ใจสูงถึงเปาหมาย เม่อื เห็นวาปรับตวั ไดแ ลว จงึ คอ ย เพมิ่ ความหนกั ของการออกกําลงั กายในครัง้ ตอไปอยางชาๆ จนในที่สดุ สามารถทําใหชพี จรเพ่ิมขน้ึ เปนรอยละ 60-80 ของอัตราการเตนหัวใจสูงสุด ในทางปฎบิ ตั ิถา ผูออกกําลงั กายมปี ญ หาสุขภาพ เชน ความดันโลหติ สูง โรคหวั ใจ เบาหวาน หรอื อายุ มาก อาจปรบั ตวั ไมได ไมสามารถออกกาํ ลงั กายตอ เนื่องกันไดนานถึง 30 นาที วิธีงายๆในการประเมนิ อาการ คอื ใหส งั เกตวาผูสงู อายุยงั สามารถพดู คยุ ไดห รือไมข ณะออกกําลงั กาย ถาพดู คุยไดสน้ั ๆและหายใจหอบ แสดง วา เหนอ่ื ยมากเกนิ ไป กรณเี ชนนี้ไมควรหกั โหม อนโุ ลมใหอ อกกาํ ลังกายสลับกับการหยดุ พกั เปนระยะๆ แลว นบั รวมเวลาทอ่ี อกกาํ ลงั กายในแตละครง้ั ได ควรสังเกตอาการและความรสู กึ ของตนเองระหวางออกกาํ ลงั กายวาเปน อยา งไร ถารูสกึ เหนื่อยมาก เกนิ ไป ควรลดความหนกั ลง แตถา รูสึกเบาไปอาจเพมิ่ ขึ้นเล็กนอ ยได 20

การเบาเครือ่ ง เปนชว งท่ีใหผ อนการออกกาํ ลังกายลงทีละนอ ย เชน ถา กําลังวิ่งอยูก ็ใหลดความเร็วลงเปนวิง่ เหยาะๆ เดนิ เรว็ ๆ แลว ชา ลงตามลาํ ดบั การเบาเครอ่ื งเปนส่ิงสาํ คญั ถา หยดุ ออกกําลังกายกะทันหนั อาจเปน เหตุใหเปน ลมหรือถึงกบั เสียชวี ติ ได เพราะปรมิ าณเลือดสว นใหญจะยงั ตกคางอยบู รเิ วณขา ไหลกลับเขา สหู วั ใจลดลง ทํา ใหปริมาณเลอื ดที่สูบฉดี ออกจากหัวใจลดลงทนั ที สมองอาจไดร ับเลอื ดไมพอและเกดิ อาการหนา มดื หรอื เปน ลมได สาํ หรบั ผทู ่ีมีเสน เลอื ดหัวใจตีบอยแู ลว อาจมีเลอื ดไปเลยี้ งกลามเนื้อหัวใจไมพอ อาจเปน เหตุใหหัวใจเตน ผิดจงั หวะ นอกจากน้รี ะหวา งการเบาเคร่อื ง เลอื ดทีย่ ังไหลเวียนไปยังกลามเนอื้ จะชวยลําเลียงสารตกคางทเ่ี กิด จากกระบวนการเมท ตาบอลิซึมของกลามเนื้อออกไปดวย เชน กรดแลคติก หรือเกลอื โปแตสเซียม ชวยลด อาการปวดระบมกลามเนือ้ ภายหลงั ออกกําลังกายได การเปลีย่ นแปลงทางสรรี ะของรางกาย หลังการออกกําลังกาย ผลของการออกกาํ ลงั กาย คอื ทาํ ใหเ กิดการปรับตวั ของระบบหัวใจ และหลอดเลือดในกลามเน้อื ตลอดจนการทํางานของระบบอวัยวะตา งๆ ใหส อดคลองกบั สภาวะที่รางกายตอ งใชกาํ ลังกายมากข้ึนซึ่ง หมายถึงภาวะท่ีรา งกายตองการออกซเิ จนมากข้นึ และทําใหเกดิ การเปลี่ยนแปลงทางรา งกายซงึ่ เปนผลมา จากการฝก หรือการออกกําลังกายมอี ยู 2 ประการ คือ การเปล่ยี นแปลงในระยะสนั้ และการ เปลี่ยนแปลงในระยะยาว 1. การเปล่ียนแปลงในระยะสัน้ มีดังน้ี 1.1 มีการหมุนเวยี นของเลือดในเสน เลอื ดฝอยในกลา มเน้ือมากข้ึน 1.2 เลือดสบู ฉีดออกจากหัวใจเพ่มิ ขน้ึ เพราะชพี จรเตนเรว็ ขึน้ ปรมิ าณเลือดท่สี ูบฉดี แต ละคร้งั จึงอาจเพ่มิ ขน้ึ ถงึ 4-5 เทา ของภาวะปกติ 1.3 ความดนั โลหิตตัวบนสูงข้ึนและตัวลางตา่ํ ลง เน่อื งจากการขยายตัวและปรบั ตวั ของ เสน เลอื ดในรางกาย 1.4 มีการสรา งความพรอมในรา งกายมากขน้ึ จงึ มีการระบายความรอนโดยเฉพาะเสน เลอื ดที่ผวิ หนงั จะมกี ารขยายตัวมากขน้ึ 2. การเปลีย่ นแปลงในระยะยาว มดี งั น้ี 2.1 ชพี จรเตนชา ลงท้ังขณะฝกและออกกําลงั กาย 2.2 หวั ใจจะโตข้ึนทั้งขนาดและปริมาตร ทาํ ใหก ารสบู ฉดี ของเลือดไดมากขึน้ 2.3 ความดนั โลหิตตัวบนจะลดลง 2.4 เลอื ดไหลไปเลีย้ งกลา มเนือ้ หวั ใจไดด ขี นึ้ 21

2.5 การสูบฉีดเลือดออกจากหวั ใจจะไดค ร้งั ละมากขึ้นกวาปกติ และขณะออกกําลัง กายจะมีเลอื ดสบู ฉีดไปยังสวนตา งๆ ของรางกายมากขน้ึ 2.6 เลือดจะฉดี ไปเลีย้ งสวนตางๆ ของรางกายขณะออกกําลงั กายมากข้ึนดังตารางที่ 1.1 2.7 การแข็งตัวของเสนเลือดท่ีจะทําใหเสนเลอื ดเปราะได จะเกิดขน้ึ ชาลง 2.8 เพมิ่ ระดบั ไขมันชนดิ HDL ซง่ึ เปน ผลดตี อการปองกันการเปนโรคหัวใจ 2.9 การเปล่ียนแปลงของระบบตอ มไรท อ ทําใหป ระจาํ เดอื นมาไมสมา่ํ เสมอ หรือมี นอยลง ถา ฝกหนกั ขนาดของตอ มหมวกไตใหญขึน้ และถา เปนผปู ว ย โรคเบาหวาน จะทาํ ใหฮอรโ มนอนิ ซลู นิ ออกฤทธิ์ไดด ีขน้ึ โดยเฉพาะอยางยิง่ ใน ผปู วยโรคเบาหวานท่อี วน จะทําใหค วามตอ งการปริมาณยานอ ยลงได แตใ นราย ผูปวยท่ผี อมและมีการควบคุมโรคเบาหวานที่ไมดี อาจจะไดร บั อันตรายได ถา ออกกาํ ลงั กายมาก 2.10 ระบบหายใจ เนอ่ื งจากการฝกฝนทําใหการหายใจไมต องใชพ ลังงานมาก แตไ ด ปริมาณการถายเทอากาศหายใจเทา ๆ กนั การใหออกซเิ จนจะคงระดบั อยูได ถาฝกอยอู ยา งสมํา่ เสมอ 2.11 ระบบทางเดินอาหาร อาจจะพบวา มคี วามผิดปกตใิ นการทํางานของตับได เล็กนอ ย แตไมเปนปญหาตอ การออกกาํ ลังกาย 2.12 ระบบขบั ถายปส สาวะ ถา ออกกาํ ลังกายมาก ๆ เชน นกั วิ่งระยะไกล อาจ พบวา มไี ขขาวในเมด็ เลอื ดแดง และสารฮโี มโกลบินในน้าํ ปสสาวะได แตมกั จะ หายไปในเวลา 24-48 ชวั่ โมง นาํ้ ปสสาวะจะมลี กั ษณะเขม ขน หลังการออกกาํ ลงั กาย และพบท่วั ไปในเศษปสสาวะไดบอ ย แพทยจ ึงแนะนําใหด ่มื นา้ํ มาก ๆ หลงั จากการออกกําลังกายอยา งหนกั อยางไรกต็ าม การออกกําลังกายน้ี จะมีผลกระทบโดยตรงตอระบบการทํางานของอวยั วะตาง ๆ ในรางกาย ท้งั ทางบวกและทางลบ ดงั น้นั ถา รจู กั การออกกําลังกายไดอ ยา งถกู วิธแี ลว ทางแพทย สรปุ ผลของการออกกําลงั กายทีม่ คี ณุ คา ตอรางกาย 1. การออกกําลังกายชว ยใหอวัยวะตาง ๆ เชน หัวใจ ปอด ไต กระดูก และกลามเน้ือแขง็ แรง ข้นึ และยงั ชวยลดการเปนโรคความดนั โลหิตสูง โรคไขมนั ในเสน เลอื ดสูง และโรคบาดแผลในกระเพาะ อาหาร 22

2. ผทู ่ีทํางานเบา ๆ แตไ มค อ ยไดอ อกกาํ ลังกาย อาจเปนโรคเหนือ่ ยงายและทาํ ใหเ วยี นศีรษะ การออกกําลังกายบอ ย ๆ จะชวยปองกันอาการเหลา นี้ได 3. พระภกิ ษุ นกั เรียน แมบ าน ชางเย็บเสื้อผา นกั ธุรกิจ หรือผูท่มี อี าชพี ทาํ งานเบา ๆ ควรหา เวลาออกกาํ ลงั กายทกุ วนั อาการเหนือ่ ยงา ย เบื่ออาหาร เวียนศรี ษะและอาการนอนไมหลบั อาจหายไปได 4. บุรุษไปรษณยี  มกั เปน โรคหัวใจนอยกวาพนกั งานรับโทรศพั ท และกระเปารถเมลมกั เปน โรคหัวใจนอยกวา พนักงานขับรถเมล เพราะผลจากมีการเดนิ มากกวานั่นเอง 5. การออกกาํ ลังกายเปนประจาํ ทกุ วัน ทําใหการเปนโรคตดิ เชือ้ เชน หวัดและอาการเจ็บคอลด นอยลง 6. ผทู ่ีทํางานเบา ๆ อาจเจบ็ ปว ยไดบอ ย 7. การเดิน การวิ่ง กายบริหาร การทาํ โยคะการราํ มวยจนี ลว นเปนการบริหารกายที่ทําให สขุ ภาพดขี น้ึ 8. การออกกําลังกายทุกวนั ทาํ ใหร างกายแกช า และอายยุ นื (ชวยชลอามเส่อื ม) 9. การออกกาํ ลงั กายวันละนดิ จิตแจม ใส สุขภาพดไี มม ีขาย ถา อยากไดตองออกกําลงั กาย ประโยชนข องการออกกําลังกาย การออกกําลังกายอยา งเปนประจาํ จะมผี ลตอ ดานอื่น ๆ ของรางกาย ดังตอไปน้ี 1. ทางดานรา งกาย อวัยวะในระบบตาง ๆ ของรา งกาย ทาํ งานประสานกันไดอยา งมี ประสิทธภิ าพเปน ผลใหร างกายสมบูรณ แข็งแรง อดทน มีบุคลกิ ภาพท่ดี ี สามารถประกอบกิจกรรม ประจําวนั ไดอยางกระฉับกระเฉง มภี ูมติ านทานสงู สมรรถภาพทางกายดี เราจะพบวา มกี ารเปล่ยี นแปลง ทางดานสรีรวทิ ยา ดังน้ี 1.1 กลา มเนอื้ หัวใจแขง็ แรง เปน ผลใหการสูบฉีดเลือดดีขึ้น โดยมีปริมาณเลอื ดที่สูบฉดี แตล ะ ครงั้ มากขน้ึ เพือ่ นาํ เลือดไปเลย้ี งสวนตาง ๆ ของรา งกาย ในขณะทีป่ ฏบิ ัติกิจกรรมการออกกําลังกาย กลามเนื้อหัวใจจะหดตัวและคลายตัว อีกทงั้ หลอดเลอื ดดาํ จะนําเลือดกลับไปสูหัวใจไดดีขึ้น เราจะพบวา ปรมิ าณเลือดทส่ี บู ฉดี แตล ะครง้ั ของผูท ่ีไมค อยไดอ อกกาํ ลังกาย จะมปี รมิ าณเลือดเพยี ง 15-20 ลิตร ตอ นาที ในขณะที่ออกกาํ ลังกายสูงสดุ สวนผทู ฝี่ กฝนหรือผูทอี่ อกกาํ ลังสมา่ํ เสมอ จะมปี ริมาณเลอื ด 35-40 ลิตรตอ นาที ในขณะที่ออกกาํ ลังกายสมา่ํ เสมอเชน กนั 1.2 ระบบไหลเวยี นเลอื ดดขี ึน้ การออกกําลงั กายอยา งสม่าํ เสมอ เปน การเพม่ิ ปรมิ าตรของ เลือดใหแกร า งกาย ชว ยปรับปรุงใหหลอดเลือดทํางานตอ ไปอยา งมปี ระสทิ ธภิ าพ 1.3 ปอด อากาศในปอดมีมากขึ้น เนอ่ื งจากกลามเน้ือท่ชี ว ยในการขยายกระบังลมใหสามารถ ทาํ งานไดด ขี ึน้ การแลกเปลี่ยนกา ซออกซิเจนกบั กาซคารบอนไดออกไซดด ขี น้ึ 23

1.4 เซลลกลามเนือ้ การสันดาปทร่ี ะดับเซลลก ลามเนอื้ ดขี นึ้ ทาํ ใหไ ขมันสลายตวั ไดอ ยา ง รวดเร็ว มีการสะสมคารโบไฮเดรต (ไกลโคเจนในกลา มเนื้อและในตับ) ทาํ ใหสามารถประกอบกจิ กรรมการ ออกกาํ ลังกายไดเปนเวลานานขน้ึ โดยไมร สู ึกเหนอื่ ยเมอ่ื ยลา เพราะโดยปกตแิ ลไกลโคเจนในกลา มเน้ือจะถกู ใชห มด ขณะท่อี อกกําลังกาย และระดบั น้ําตาลลดลง จะทาํ ใหร ูส กึ เมอื่ ยลาเพราะไมสามารถผลิตออกมาให ทนั กับความตอ งการได ถาออกกาํ ลังกายอยอู ยา งสมา่ํ เสมอ ปริมาณน้ําตาลในเลือดจะเพยี งพอตอ ความ ตอ งการ เพราะการผลติ นาํ้ ตาลในตับเพิม่ ขึน้ อกี ท้ังนา้ํ ยอ ยท่ีชวยในการเผาผลาญไขมัน จะทาํ งานไดอ ยา งมี ประสิทธิภาพ ฮอรโมนตา ง ๆ จะสามารถปรบั ตัวไดด ขี ้ึน 1.5 นํ้าหนักของรางกายท่เี หมาะสม การออกกําลงั กายจะทาํ ใหไดใชพลงั งานเพ่ิมขน้ึ เปนจํานวน มาก การออกกาํ ลังกายนาน ๆ พลังงานที่สญู เสียไปกม็ ากเปนผลใหไขมนั ทีส่ ะสมในรางกายลดนอยลง และ นอกจากน้ีสมองท่ีควบคุมความรสู กึ อยากอาหาร ก็จะปรบั ตวั ในการรับปรมิ าณอาหาร และการใชพ ลงั งาน ออกไปอยา งเหมาะสม การออกกําลังกายอยางสมํา่ เสมอ จึงเปนการควบคมุ นํา้ หนักของรา งกาย โดยให ปรมิ าณอาหารทรี่ ับประทานเขาไป เทากบั ปริมาณงานท่ีใชใ นแตล ะวัน 1.6 กระดูก กระดกู ออน เอน็ และขอตอ ตาง ๆ แขง็ แรงขนึ้ คือ เอน็ ตา ง ๆ มี ความสามารถในการยึดและหดตัวไดด ี ขอ ตอ เคลอื่ นไหวไดต ลอดชวงของการเคลือ่ นไหว หรอื เคล่อื นไหวได มมุ กวา งมากขนึ้ กวาปกติ กระดกู มีความแขง็ แรง เมือ่ องคป ระกอบทช่ี วยในการเคลอ่ื นไหวแข็งแรง อตั รา การบาดเจ็บจากการออกกําลงั กาย การฝกกฬี า และอบุ ตั เิ หตทุ เี่ กดิ ข้นึ ในชีวติ ประจาํ วนั ก็ลดนอ ยลง ทงั้ ยัง ทําใหสมรรถภาพทางกายในทุก ๆ ดานดขี ึ้นตามลาํ ดบั ดว ย 1.7 ปองกันโรคทเี่ กดิ จากความบกพรอ งของระบบไหลเวยี นเลือดได เชน ความดนั โลหติ สงู ซ่ึง เกิดจากคอเลสเตอรอล (Cholesterol) ท่ีหลอดเลือดสูง เคยมีผวู จิ ยั พบวา ถา ออกกําลังกายสมา่ํ เสมอเปน ระยะเวลาท่นี านพอ จะชว ยใหทําใหส ารคอเลสเตอรอลลดลงได ประโยชนข องการออกกาํ ลังกาย ทาํ ใหเกิดการเปล่ียนแปลงทางดานสรรี ะหลาย ๆ ดาน ตวั อยาง เชน ออกกาํ ลังกายดว ยการฝก วา ยน้าํ ตามโปรแกรมการฝก เพือ่ สขุ ภาพ ดงั ตารางท่ี 1.2 24

ตารางที่ 1.2 แสดงผลการเปลี่ยนแปลงทางดานโครงสรา งและการทํางานของรา งกาย หลงั จาก ออกกาํ ลังกายดวยการฝกวา ยนา้ํ ตามโปรแกรมการฝก เพ่ือสุขภาพ การเปลยี่ นแปลงทางสรรี วิทยา ผลดีภายหลงั การฝก การเปลยี่ นแปลงดานโครงสรา งรางกายภายใน - น้าํ หนักตวั - ลด 1-3 กโิ ลกรมั - ไขมนั - ลด 3-4 กโิ ลกรมั - กลา มเนอ้ื - เพิม่ 1-2 กิโลกรมั การเปลี่ยนแปลงดา นรูปรา งภายนอก - ลด 1-2 นิ้ว - เอว - สะโพก - ลด 1-2 น้วิ - ตนขา - ลด 1-2 นวิ้ การเปล่ยี นแปลงของระบบไหลเวียน - อตั ราการเตน ของหวั ใจขณะพกั และปกติ - นอ ยกวา เดมิ 5-10 ครงั้ /นาที - อัตราการเตนของหัวใจหลงั ออกกาํ ลังกาย - นอ ยกวา เดิม 10-20 คร้ัง/นาที อยางหนักมาแลว - ไขมันในเลือด - นอ ยกวา เดิม 20-40 มลิ ลิกรัมตอเลือด 100 มลิ ลลิ ิตร - ไขมันโตรกลเี ซอไรดในเลือด - นอ ยกวาเดิม 10-50 มิลลกิ รัมตอ เลอื ด 100 มลิ ลิลติ ร - ปรมิ าณเลือดที่หัวใจบบี ออกมาแตละครงั้ - มากกวา เดิม 10-20 มิลลิลติ ร - ความดันโลหิต - ต่ํากวาเดมิ 8-20 มิลลิเมตรปรอท - ความหนาแนน สงู สดุ ของไลโปโปรตีนและ - มากกวา เดมิ 10-20 มิลลกิ รมั ตอเลือด คอเลสเตอรอล 100 มลิ ลิกรมั 100 มลิ ลลิ ิตร ท่ีมา : ศิริรตั น, 2539. (อางถึงใน Swim for Health of it โดย Ernest W. Maglischo และ Cathy Ferguson Brennen) 25

2. ทางดา นจิตใจ การออกกําลงั กายอยา งสมาํ่ เสมอ นอกจากจะทาํ ใหรา งกายแข็งแรงสมบรู ณ แลว จิตใจจะราเรงิ แจมใส เบิกบานดวย ซึ่งจะเกดิ ขนึ้ ควบคกู ัน เนื่องจากเมอื่ รา งกายปราศจากโรคภยั ไข เจ็บ ถา ไดอ อกกําลังกายรว มกนั หลาย ๆ คน เชน การเลนกีฬาเปน ทีม จะทาํ ใหเกิดการเออื้ เฟอมเี หตผุ ล อดกลั้น สขุ มุ รอบคอบ และมคี วามยุติธรรม 3. ทางดา นอารมณ มอี ารมณเยอื กเยน็ ไมหนุ หันพลันแลน ชวยคลายเครยี ดจากการประกอบ อาชีพในชีวติ ประจาํ วัน จึงสามารถทํางานหรอื ออกกาํ ลงั กายไดอยางมีประสทิ ธิภาพ 4. ทางดา นสติปญญา การออกกาํ ลงั กายอยางสม่ําเสมอ ทําใหความคดิ อา นปลอดโปรง มไี หว พริบ มีความคิดสรางสรรค คนหาวธิ ีที่จะเอาชนะคูตอสูใ นวถิ ที างของเกมการแขง ขนั ซึ่งบางคร้ังสามารถ นําไปใชในการดําเนนิ ชีวติ ประจาํ วันไดเ ปนอยา งดี 5. ทางดา นสังคม สามารถปรับตวั เขากบั ผรู วมงานและผอู ่นื ได เพราะการเลน กฬี าหรอื การออก กําลงั กายรวมกนั เปน หมมู าก ๆ ทาํ ใหเ กดิ ความเขาใจและเรยี นรพู ฤติกรรม มบี ุคลกิ ภาพทด่ี ีมมี นุษยสมั พนั ธที่ ดี มีความเปน ผูน าํ และสามารถอยูร ว มกันในสังคมไดอยา งมีความสขุ การออกกําลังกายมใิ ชจ ะใหป ระโยชนเพียงทางเดยี วเทานนั้ บางครงั้ อาจเกิดโทษได เพราะถา การ ออกกาํ ลังกายหรือการฝกฝนทางรา งกายไมเ หมาะสมและไมถูกตอง ซง่ึ เปนสาเหตุท่ที าํ ใหเ กดิ การบาดเจ็บ ดงั นน้ั มักจะพบวา จํานวนของการบาดเจ็บท่ีเกิดขน้ึ จากการออกกาํ ลังกายหรือเลน กฬี านัน้ มอี ัตราคอ นขา ง สูง ถงึ แมว าจะเปน นกั กีฬาที่เคยเขารวมการแขงขันในระดับชาติมาแลว กต็ าม ความรคู วามเขา ใจในเรอ่ื งของ การออกกาํ ลงั กาย หากมไี มเพียงพอแลว ยอมจะทาํ ใหเ กิดการบาดเจบ็ ในขณะออกกาํ ลังกายหรือเลนกีฬา โทษของการไมอ อกกําลังกาย ศาสตราจารยนายแพทยเจรญิ ทัศน จนิ ตนเสรี กลาววา การเจริญและการเส่อื มโทรมของอวัยวะ ตาง ๆ ภายในรางกายมนุษย จะเปน ไปตามกฎธรรมชาติ กลาวคอื อวยั วะใดที่ไดรบั การใชงานอยา ง ถกู ตอง และเหมาะสม จะเจริญขึ้นท้งั รูปรา งและสมรรถภาพในการทาํ หนาท่ี สวนอวยั วะใดทีไ่ มไ ดถกู ใชง าน หรือถกู ใชง านมากกวาภาวะปกติ ซึง่ ถา เปน ไปดวยปริมาณความหนักเบาอยา งไมเ หมาะสมกบั สภาพรา งกาย จะทําใหอวยั วะตา ง ๆ เจรญิ ขนึ้ ตรงกนั ขา ม ดังน้นั การขาดการออกกาํ ลงั กาย จะทําใหอวัยวะหลาย ๆ ระบบไมไดถ ูกใชงานปรมิ าณท่มี ากพอ เปนผลใหเ กิดการเสอ่ื มโทรมของอวัยวะเหลานนั้ และเปน สาเหตุนาํ ของโรครายชนิดตา ง ๆ อีกดวย ในสงั คมปจจบุ นั ความเจริญกาวหนา ทางวิทยาศาสตรแ ละเทคโนโลยี ทาํ ใหมนุษยใ ชเครอื่ งทุนแรง เขามาเกย่ี วขอ งกบั การดาํ เนนิ ชวี ิตประจาํ วนั มากย่งิ ข้ึน เปนผลใหก ารใชแ รงภายในโดยตรงลดนอยลงไป ประกอบกบั การตอ สูแขง ขันในเรือ่ งการศกึ ษา การทาํ มาหากิน ทําใหการออกกําลงั กายหรอื เลน กีฬา เปรียบเสมอื นเปนสง่ิ ฟมุ เฟอยแทนทจ่ี ะเปน ส่งิ จําเปน จึงมีคนจาํ นวนมากทอี่ อกกาํ ลังกายไมเพียงพอ หรือ 26

ขาดการออกกาํ ลงั กายไปเลย จนถงึ ข้ันเกิดโทษแกร างกายไดใ นท่ีสุด สําหรับในทนี่ จ้ี ะกลาวถงึ โทษของการ ขาดการออกกําลังกาย ในวัยตา ง ๆ ดงั ตอ ไปนี้ โทษของการขาดการออกกาํ ลงั กายในวยั เด็ก วยั เดก็ หมายถึง วยั ทม่ี ีการเจรญิ เติบทง้ั ทางดานขนาด รปู รา ง การทํางานของอวัยวะ ตา ง ๆ รวมถงึ ดานจิตใจและความคิด ความจํา การออกกาํ ลังกายมอี ิทธิพลตอ การเจรญิ เติบโตดังกลาว หากขาด ปจจัยนี้ จะกอใหเ กดิ ผลเสียหายตอ เด็ก ดงั นี้ 1. การเจรญิ เตบิ โต การขยายขนาดทางดา นความสงู ของรางกาย ขนึ้ อยกู บั ความยาวของ กระดกู การออกกําลังกายจะทําใหก ระดกู มีการเจริญเติบโตตามที่ควรทั้งดานความยาวและความหนา เน่อื งจากมกี ารสะสมแรธ าตุ (โดยเฉพาะแคลเซยี ม) ในกระดกู เด็กที่ขาดการออกกําลงั กาย กระดกู จะเล็ก เปราะบาง และขยายสวนดา นความยาวไดไ มเ ทาท่คี วร เปนผลใหเตบิ โตชา และแคระแกรน็ เปน ตน 2. รปู รา งทรวดทรง โครงกระดกู และกลามเนอื้ ท่เี กาะปกคลุมรา งกาย ประกอบเปนรปู รางของ มนุษยท เ่ี หน็ ไดด ว ยตา การท่กี ระดูกเจรญิ เตบิ โตชา ประกอบกบั การมกี ลา มเน้ือนอ ย เนอ่ื งมาจากขาดการ ออกกําลงั กาย จึงทําใหเห็นวามรี ปู รางผอมบางในเด็กบางคน หรือถากนิ อาหารมาก แตขาดการออกกาํ ลัง กาย อาจมไี ขมันใตผวิ หนังมาก จะทาํ ใหเ ห็นวา อวนใหญ แตจ ากการทม่ี กี ลา มเน้ือนอ ยและไมแขง็ แรง จะ ทําใหเกิดการตงึ ตัวของกลา มเนื้อ เพือ่ คงรูปรา งในสภาพทถ่ี กู ตองเสียไป ทาํ ใหมกี ารเสยี ทรวงทรง ทัง้ ในเดก็ ทีผ่ อมและเด็กทอี่ ว น เชน ขาโกง หรือเขาชดิ กัน หลังโกง ศีรษะตกหรือเอียงและตัวเอยี ง เปน ตน 3. สขุ ภาพทัว่ ไป เดก็ ท่ขี าดการออกกาํ ลงั กายเปน ประจาํ จะออนแอ มคี วามตานทานโรคตํา่ เจ็บปวยงาย เมอื่ เจบ็ ปว ยแลว มกั จะหายชา และมโี อกาสเปน โรคแทรกซอ นไดง า ย ปญหาเก่ียวกับสุขภาพน้ี จะตดิ ตวั ไปจนถงึ เมือ่ เปนผใู หญเลยทีเดยี ว 4. สมรรถภาพทางกาย การออกกาํ ลงั กายมีผลตอ สมรรถภาพทางกายดา นตา ง ๆ โดยเฉพาะ การออกกาํ ลงั กายชนิดใชแ รงกลา มเนอ้ื จะทําใหค วามแข็งแรงของกลามเนอ้ื เพมิ่ ขนึ้ โดยการเพมิ่ ขนาดของ กลามเนอ้ื การออกกาํ ลงั กายแบบอดทน (ไมหนกั มาก แตใ ชเวลาตดิ ตอกันนาน) จะทําใหความอดทน เพ่ิมขึ้น คอื ชว ยเพิ่มสมรรถภาพของระบบหายใจและการไหวเลียนโลหิต เดก็ ท่ีขาดการออกกาํ ลงั กาย จะมี สมรรถภาพทางกายดานตา ง ๆ ตํา่ กวาเด็กท่ีออกกาํ ลงั กายเปนประจาํ ซง่ึ เปนขอ เสยี เปรยี บในดานการเรียน พลศกึ ษาหรอื เลน เกมกฬี า ยิ่งไปกวา นัน้ การมีสมรรถภาพทางกาย ดานการประสานงานระหวางกลามเน้อื กับระบบประสาทตา จะทาํ ใหปฏิกริ ยิ าในการเลีย่ งอันตรายตา่ํ ดวยเดก็ จะไดร ับการบาดเจบ็ จากอบุ ัตเิ หตุ พลดั ตกหกลม ไดง า ยและบอ ย 5. การศึกษา มีหลักฐานแนนอนจากการศกึ ษาเปรียบเทียบผลการเรยี น ระหวางเดก็ ท่ีมี สมรรถภาพทางกายท่ดี ีกบั เดก็ ที่มีสมรรถภาพทางกายต่ํา พบวา เดก็ ท่ีมีสมรรถภาพทางกายดจี ะมีผลการ 27

เรยี นดีกวา เดก็ ทม่ี สี มรรถภาพทางกายตํ่า ดังนน้ั การขาดการออกกําลังกายในวัยเดก็ จงึ มผี ลเสยี ไปถึงเร่อื ง การศึกษาดวย 6. ทางสังคมและจิตใจ การออกกาํ ลังกายหรอื เลน กีฬาเปนหมู ทําใหเ ด็กรจู ักการปรบั ตัวเขา กบั สงั คมเปนหมูค ณะ ในดา นสวนตวั เดก็ จะทําใหเด็กมคี วามเชอื่ มั่นในตนเอง มีจิตใจรา เรงิ แจม ใสเดก็ ที่ขาด การออกกําลงั กายมักจะเกบ็ ตวั มเี พ่ือนนอย จติ ใจไมสดชน่ื ราเริง บางรายหนั ไปหาอบายมขุ หรอื ยาเสพติด ซง่ึ กาํ ลงั เปนปญหาใหญในสังคมปจจบุ ัน นอกจากนนั้ การออกกาํ ลังกายเปน ประจาํ มากตง้ั แตเด็ก ทาํ ใหเ ด็ก มีนสิ ยั ชอบออกกําลงั กายไปจนถึงวัยผูใหญ ตรงกันขา ม เดก็ ทข่ี าดการออกกําลังกายซึ่งจะมนี ิสยั ไมชอบการ ออกกําลงั กายตดิ ตวั ไป และจะไดรับผลรายของการออกกําลังกายมากย่ิงข้นึ เม่ือเปน ผูใหญ โทษของการขาดการออกกําลงั กายในวยั หนมุ สาว คนวยั หนมุ สาวทขี่ าดการออกกาํ ลงั กาย อาจจําแนกไดเปน 2 พวกคอื 1. ขาดการออกกาํ ลงั กายมาตัง้ แตเด็ก 2. เคยออกกําลงั กายเปนประจํามากกอ น แตมาหยดุ ในวัยหนมุ สาว ในพวกท่ี 1 เนอื่ งจากมผี ลเสียของการขาดการออกกําลังกายในวยั เด็กอยแู ลว โดยเฉพาะในดาน รูปรา งทรวดทรง และสมรรถภาพทางกาย ผลเสยี เหลา นีย้ ิ่งมีเพ่ิมมากย่งิ ขนึ้ ขณะเดยี วกนั จะเริ่มเกิดการ เสอื่ มในดานรปู รางและหนา ท่กี ารทํางานของอวยั วะภายในหลายระบบ จนสามารถแสดงอาการคลายเปนโรค ทมี่ ีพยาธิสภาพได เชน อาการหอบเหนอ่ื ย ใจสนั่ เม่ือใชแรงงานเพยี งเลก็ นอ ย คลา ยกับผูเปนโรคหัวใจ หรือโรคปอดซงึ่ แทจริงแลวเกิดจากการท่รี ะบบหายใจ และการไหลเวียนโลหติ พยายามปรบั ตัวใหเขา กบั การ ใชแรงกายนั้น ในพวกที่ 2 พวกทไี่ มม ผี ลเสียของการขาดการออกกาํ ลงั กายในวัยเดก็ การเจรญิ เตบิ โตขอขดั ของ มากอ น แตรปู รา งทรวดทรงอาจจะเปล่ียนแปลงไปไดมาก ถา หากขาดการออกกาํ ลังกายในวัยนี้ เนอื่ งจาก การมีกลา มเนื้อนอ ยลงและการสะสมไขมันมากขนึ้ (ผทู ีอ่ อกกําลังกายเปนประจํา จะรบั ประทานอาหาร มากกวา ผทู ่ีไมไ ดออกกําลังกาย แตเม่อื หยดุ ออกกําลงั กาย เปนประจาํ แลว ยังคงรบั ประทานอาหารเทาเดิม จะทําใหมอี าหารสว นเกนิ ทส่ี ะสมไวในสภาพไขมัน) ในดานสมรรถภาพทางกายดานตาง ๆ จะลดต่าํ ลงอยาง รวดเร็ว แตไดเปรียบกวาพวกที่ 1 ในการทจี่ ะสามารถฝก ใหส มรรถภาพกลบั คนื ไดในเวลาอนั สน้ั อยางไรก็ ตาม พวกนี้เมอื่ เรมิ่ ออกกาํ ลังกายใหม ๆ จะพบวา ในหลายรายจะไดร บั อันตรายจากการออกกําลังกายเกนิ เนื่องจากพยายามทีจ่ ะออกกาํ ลังกายใหไดเ ทา กบั ทีเ่ คยทําในทนั ที ในทงั้ สองพวกน้ี การมสี มรรถภาพทางกายต่าํ ประกอบกบั การมสี ุขภาพไมส มบูรณเทาท่คี วร จะมี ผลเสียทางดา นสังคม จติ ใจ และบุคลกิ ภาพ ทําใหกระทบกระเทือนตอการศกึ ษา หรือการประกอบอาชพี 28

โทษของการขาดการออกกําลังกายในวยั กลางคนและผสู งู อายุ การขาดการออกกําลังกายในวัยกลางคนและผสู งู อายุ นอกจากจะเกิดผลเสยี ตาง ๆ ทาํ นอง เดยี วกนั ตามท่ีไดกลาวมาแลวในวัยเด็กและวยั หนุมสาว ยงั เปนสาเหตุนําของโรครายแรงหลายชนิด ไดแก 1. โรคประสาทเสยี ดุลยภาพ ตามปกติการทาํ งานของอวัยวะภายใน อยใู นความควบคมุ ของ ระบบประสาทเสรี 2 ระบบ โดยจะทาํ งานเหนย่ี วร้งั ซึ่งกันและกันในสภาพสมดลุ การขาดการออกกาํ ลัง กายทาํ ใหก ารทํางานของระบบประสาทเสรรี ะบบหน่ึงลดลง การทํางานของอีกระบบหนงึ่ จะเดนขนึ้ เปนผล ใหเ กิดความผิดปกตใิ นการทาํ งานของอวยั วะภายในทถี่ ูกควบคุมอยู ทเ่ี ห็นไดชัดเจน ไดแ ก ระบบทางเดิน อาหาร จะมอี าการทอ งอดื เฟอ อาหารไมย อ ย ทอ งผกู เปนประจาํ และมอี าการโรคทางประสาทอ่นื ๆ เชน การเปนลมบอ ย เหงอ่ื ยออกตามฝามอื ฝาเทา ใจส่ัน นอนไมหลบั เปนตน 2. โรคหลอดเลอื ดหวั ใจเส่อื มโทรม การขาดการออกกาํ ลงั กาย (ประกอบกับปจจยั อน่ื ๆ เชน การรบั ประทานอาหารเกนิ ความเครง เครียดทางจติ ใจ การสูบบหุ รี่มาก ฯลฯ) ทาํ ใหหลอดเลอื ดตาง ๆ เสยี ความยืดหยนุ และมีธาตหุ นิ ปูน ไขมันไปพอกพนู ทาํ ใหห ลอดเลือดตีบแคบและเกดิ อาการอดุ ตันไดงา ย โดยเฉพาะที่หวั ใจ อาการของโรคนี้ขน้ึ อยกู บั สภาพและตาํ แหนง ของหลอดเลอื ดท่ีถกู อุดตนั ในขนั้ ทเ่ี ปนนอ ย อาจมีอาการเพียงเจบ็ แนห นา อกระยะส้นั เปน ครง้ั คราว แตใ นขัน้ ท่เี ปน มาก จะมอี าการเจบ็ แนน อยูนาน หรอื เกิดอาการหวั ใจวายอยางปจจุบันได 3. โรคความดันโลหิตสงู จากสภาพของหลอดเลอื ดท่วั ไปทมี่ กี ารเส่อื ม ประกอบกบั สภาวะทาง จิตใจ การเสยี ดุลยภาพของระบบประสาท อันเนื่องมาจากการขาดการออกกาํ ลงั กาย ผทู ่ีขาดการออกกาํ ลัง กาย จะมีโอกาสเปน โรคความดนั โลหติ สูงไดมากกวาผทู ี่ออกกาํ ลงั กายเปน ประจาํ 4. โรคอวน การขาดการออกกําลงั กาย ทําใหร ะบบการเผาผลาญอาหารใหเปน พลังงานนอ ยลง จึงมกี ารสะสมอาหารสว นเกนิ ไวใ นสภาพไขมัน การมีไขมันเกนิ ถึง 15% ของนา้ํ หนกั ตวั ทคี่ วรเปน ถือไดว า เปน โรค แตอ าการของโรคจะแสดงออกมาในระบบตาง ๆ ของรางกาย เชน ระบบการเคลือ่ นไหวมกี าร ตดิ ขดั ไมค ลอ งตัว ระบบการหายใจและระบบไหวเวยี นโลหิต มีอาการเหน่อื ยงาย และใจสน่ั เปนตน ย่ิง ไปกวา นั้น ความอวนเปน สาเหตุประกอบของโรคอืน่ ๆ อีกมากมาย เชน โรคเบาหวาน โรความดนั โลหิต สูง และโรคหวั ใจ 5. โรคเบาหวาน จรงิ อยโู รคเบาหวานเปนโรคทางพันธกุ รรม และความผดิ ปกตขิ องตอมทีผ่ ลติ ฮอรโมนในเลือด แตก ารออกกาํ ลงั กายสามารถชว ยลดระดับนํ้าตาล โดยการเผาผลาญใหเปน พลังงานไดใ นผู ที่ออกกําลงั กายเปนประจาํ แมจ ะมโี อกาสเปน โรคเบาหวานอยูในตวั แลวก็ตาม อาจไมแสดงอาการออกมา ใหเ หน็ เลยจนตลอดชวี ิต ตรงกันขา มกบั ผทู ข่ี าดการออกกําลังกาย จะเปน โรคเบาหวานไดเร็วกวาทีค่ วรเปน จึงถอื วาผลจากการขาดการออกกาํ ลงั กาย เปน สาเหตุนาํ อยา งหน่ึงของการเกดิ โรคเบาหวาน 29

6. โรคของขอ ตอ และกระดกู การขาดการออกกาํ ลังกายทาํ ใหขอ ตอ ตาง ๆ ไดร ับการใชง าน นอ ยจงึ เกดิ การเปล่ียนแปลงในทางเสือ่ มไดเ ร็ว โดยเฉพาะทเ่ี ยือ่ บแุ ละเอ็นขอตอ ซ่ึงจะมีการอกั เสบและมีธาตุ หนิ ปูนเกาะ ทําใหเ กดิ การติดขดั และเจบ็ เมื่อมีการเคลื่อนไหวท่ีกระดกู ทาํ ใหกระดกู บางลงเปราะและ แตกหกั งา ย จะเห็นไดว า การขาดการออกกําลังกายใหโทษตอคนทกุ วัย แตอ าการและความรนุ แรงจะแตกตางกนั ไป โดยขน้ึ อยูก บั ความมากนอยของการขาดการออกกาํ ลงั กาย ระยะเวลาทข่ี าดการออกกําลังกายสภาพทาง กายแตเ ดมิ ของบุคคลนั้น และปจจยั ทีเ่ ก่ียวขอ งอ่นื ๆ เชน โภชนาการ กจิ กรรมระหวางวนั และ สภาวะแวดลอมตา ง ๆ การปองกันมิใหเ กิดโทษจากการขาดออกกาํ ลงั กาย นอกจากการขาดการออกกําลัง กายแลว ยงั ตองคาํ นงึ ถึงปจ จยั ทเี่ กี่ยวขอ งดงั กลา ว สําหรับผทู ่ีรตู นเองวาขาดการออกกาํ ลังกาย หรือออกกาํ ลงั กายไมเ พยี งพอ หากยังไมม โี ทษดงั กลาว ขางตน เกิดข้นึ และสุขภาพทั่วไปดี สามารถเร่ิมการออกกาํ ลงั กายไดทนั ที หลักการปฏบิ ัติ คือ เลอื กการ ออกกําลงั กายหรอื กีฬาทเี่ หมาะสมกับสภาพรางกาย เพศ และวัย โดยเริ่มจากนอยไปหามาก เบาไปหาหนกั และตองปฏิบตั ิใหเปน ประจาํ สมํา่ เสมอ สว นในผูที่ยงั ไมสามารถจดั เวลาสําหรับการออกกลงั กายหรือเลนกีฬา เปนประจําได อาจเปลี่ยนแปลงกิจวตั รประจาํ วันใหมกี ารใชกําลังกายมากขนึ้ โดยหลกี เลีย่ งเคร่ืองทนุ แรงตาง ๆ เชน การเดนิ ทางในระยะทางท่ไี มไ กล ควรใชก ารเดินเรว็ ๆ แทนใชยานพาหนะ ใชก ารเดินขน้ึ บันได แทนการขนึ้ ลฟิ ทห รือบันไดเลื่อน เปน ตน สําหรับผูป ว นท่ีสาเหตุมาจากการขาดออกกําลงั กายปรากฏชดั แลว การออกกลังกายนจ้ี ะเปน การรักษาทส่ี าํ คญั ทสี่ ดุ แตว ิธกี ารและปริมาณของการออกกาํ ลงั กาย จะตองจดั ให ถูกตองและเหมาะสม ซึง่ แพทยท ี่มีความรทู างการกีฬาเวชศาสตร หรอื นักวทิ ยาศาสตรการกีฬา จะเปนผใู ห คําแนะนาํ ไดเปนอยา งดี จากการศึกษาคนควา ผลของการออกกาํ ลงั กาย โดยใหผูท ่มี สี ขุ ภาพดีและสมบูรณนอนบนเตียง ไมใหม กี ารออกกําลงั กายเลยเปนเวลา 2-3 สัปดาห แลว นํามาตรวจสอบสภาพรางกาย พบวา รา งกายมี การปรับตวั ไปในทางลบ เชน ผถู ูกทดลองมีโครงสรา งของกระดูกบางลง ปริมาณเลอื ดและเม็ดเลอื ดนอ ยลง กลามเนื้อเลก็ ลง และความสามารถในการจบั และขนสงออกซิเจนลดลง ทาํ ใหอ ตั ราการเตน ของหวั ใจ เพม่ิ ขนึ้ แตปริมาณของเลอื ดทส่ี บู ฉีดแตล ะคร้งั นอ ยลง ผถู ูกทดลองรสู กึ เหนื่อยงาย ใจส่นั เมือ่ ตอ งใชกําลัง เพยี งเลก็ นอย เชน ลกุ นั่ง เดิน มอี าการหนา มืดงา ยเมอื่ ลุกข้ึนจากเตียงนอน และเมือ่ นาํ มาทดสอบ สมรรถภาพทางกาย พบวา สมรรถภาพทางกายต่ําลงทกุ ดาน จากการเปรยี บเทียบกบั กอ นการทดลอง คอื ผถู กู ทดลองเคยทาํ งานหนกั จาํ นวนหนึ่ง โดยการใหขจ่ี กั รยานทดสอบความฝด ระดับหนึ่งทําใหห ัวใจเตน เร็ว เพียง 120 คร้งั /นาที แตหลังจากนอนบนเตยี ง 2-3 สัปดาหแลว ใหข ่จี ักรยานเหมอื นเดิมทุกประการ อัตราการเตน ของหวั ใจเปน 170 คร้ัง/นาที และผูถ กู ทดลองรสู ึกเหนื่อยมากกวา เดิมมาก 30

ธรรมชาติสรา งมนษุ ยใหมกี ารเคล่ือนไหว แตถ ามกี ารเคลอื่ นไหว แตถามกี ารเคลอ่ื นไหวท่ีไมเ พียงพอ ก็จะเปน ผลเสียตอ สุขภาพ การออกกําลงั กายไมว าจะเปน การใชกลามเนือ้ สว นใดทาํ งาน เมื่อรา งกายมกี าร เคล่อื นไหวจะตองใชอ อกซิเจนมากขึ้น การขนสง ออกซินเจนไปสูเ ซลลก ลา มเน้ือและอวยั วะท่เี กย่ี วของจะตอง อาศัยระบบไหลเวียนและระบบหายใจเปน หลกั การออกกําลงั กายเปน ประจาํ นอกจากจะทําใหโครงสราง มคี วามแข็งแกรงเพม่ิ ขน้ึ แลว ยังทําใหระบบการไหลเวียนโลหิตและระบบหายใจประสิทธิภาพมากยง่ิ ขึ้น เชน งานจํานวนหนง่ึ เคยทําในขณะที่ไมเคยออกกําลงั กายมากอ น มอี ตั ราการเตนของหัวใจเทา กบั 150 ครั้ง/นาที หลงั จากไดม กี ารออกกําลังกายมาระยะหนึง่ แลว กลับทํางานเทาเดิม ปรากฏวา อัตราการเตนของ หัวใจลดลงเหลอื 120ครั้ง/นาที แตถ าตอ งการทําใหอ ตั ราการเตนของหัวใจเปน 150 คร้งั /นาที จะตอง เพม่ิ ความหนกั ของงานขนึ้ อกี สมรรถภาพทางกาย(Physical Fitness) สมรรถภาพทางกาย หมายถึงความสามารถของรางกาย ในการท่ีจะประกอบภารกจิ ประจาํ วัน หรอื เลนกฬี าไดอยางมีประสทิ ธภิ าพ (ไมเมอ่ื ยลา เหนื่อยชากวา คนอืน่ ในขณะทท่ี าํ งานหนักเทากัน เวลาเทา กนั ) การมสี มรรถภาพทางกายท่ดี ี หรอื รา งกายทแี่ ข็งแรงไดน ั้น ยอมขนึ้ อยูกับปจจยั หลายๆ อยางประกอบกัน เชน อายุ เพศ อาหาร สภาพแวดลอ ม ฯลฯ อกี ทัง้ ยังรวมถงึ ปรมิ าณความหนกั ความเขมขน และวธิ กี าร ออกกําลงั กายในแตล ะครั้งดว ย ฉะนนั้ การเลน กฬี าชนิดตา งๆ นน้ั ยอมสามารถเสริมสรา งสมรรถภาพทาง กายไดอ ยา งเตม็ ท่ี และถา หากสมรรถภาพทางกายไมดพี อยอมไมส ามรถออกกําลังกายหรอื เลนกีฬาไดเตม็ ที่ เชนกนั นอกจากน้ี การมสี มรรถภาพทางกายที่ดีไมเพยี งแตจ ะทาํ ใหการออกกาํ ลังกายหรอื เลนกฬี าไดด ี เทานน้ั แตย งั ชวยปอ งกันการบาดเจ็บและลดอตั ราความรุนแรงของการบาดเจบ็ ในขณะออกกําลงั กายหรือ เลน กฬี าไดอกี ดวย ความสาํ คญั ของการมสี มรรถภาพทางกายทีด่ ี บุคคลทวั่ ไป : สมรรถภาพทางกายเปน รากฐานทส่ี ําคญั อยางหนึ่งในการดาํ รงชีวิตอยูของมนุษยใหมี ประสิทธิภาพทุกดาน เชน การทํากจิ วัตรประจาํ วัน การทํางานอาชีพ การแสวงหาอาหาร การทาํ สงคราม เดนิ ชอ บปง เคลอื่ นยายของ เดินขน้ึ บนั ได ทอ งเที่ยวฯลฯมปี ระสทิ ธภิ าพไมเมื่อยลา เหน่อื ยชากวาคนอื่น คนไข: ทางการแพทย เชือ่ วา การมสี มรรถภาพรางกายทด่ี จี ะเปน สงิ่ ปอ งกนั ตวั ทสี่ ําคญั ยง่ิ เพราะการ ใชสว นตา งๆของรางกายอยูเสมอจะชวยเสริมสรา ง ชะลอความเสื่อม ฟน ฟู บําบัดรักษา ทาํ ใหรางกายมี สุขภาพดอี ยูเสมอ นักกฬี า : ในวงการกฬี าเพอื่ การแขง ขนั นกั กฬี าทมี่ สี มรรถภาพทางกายดเี ยย่ี ม เหมาะสมกับชนดิ กีฬา ท่ีเลน มีโอกาสชนะมากกวา นกั กฬี าท่สี มรรถภาพทางกายตํ่า 31

องคป ระกอบของสมรรถภาพทางกาย สงิ่ ทีบ่ งบอกถงึ การมีสมรรถภาพทางกายท่ดี ีของแตล ะบุคคลไดน น้ั ประกอบดว ย 1. ความเรว็ (speed) คือ ความสมารถของกลา มเน้ือในการทาํ งานมาข้นึ หรอื ท้งั หมดของ รางกายเคลอ่ื นไหวไปสูเ ปาหมาย โดยใชเ วลาอันรวดเรว็ และสน้ั ท่ีสดุ เชน การวงิ่ หรอื วา ยนํา้ ในระยะ 50 เมตร และ 100 เมตร เปนตน 2. ความแขง็ แรง (strength) คือ ความสามารถในการหดตัวของกลามเนอื้ เพือ่ ตอ ตา นแรงทมี่ ี กระทํา เชน ความแขง็ แรงของความเน้ือแขน ในการหดตัวเพอ่ื งอขอ ศอก เปนตน 3. ความวองไว (agility) คอื ความสามารถในการเปล่ียนทา ทางของรา งกาย หรอื ทศิ ทางการ เคลื่อนไหว ของรางกายไดอ ยา งทนั ทีทันใด เชน การเบ่ยี งตัวหลบหลกี ในขณะเลยี้ งลูกฟตุ บอล เปนตน 4. ความออนตัว (flexibility) คือ ความสามารถในการเหยียดหรอื หดตวั ของกลามเน้อื เอน็ และ ขอ ตอ ตางๆ ไดม มุ กวางมากกวาปกติ เชน การนั่งเหยยี ดเทาแลวกมตัวใชมือแตะปลายเทา เปน ตน 5. กําลงั หรือพลัง (power) คอื ความสามารถในการทาํ งานอยา งทันทีทนั ใดของกลามเนื้อดวย ความพยายามสงู สดุ เชน การยกนาํ้ หนกั การทุม ลูกน้ําหนกั การขวา งจักร และการพุง แหลน เปน ตน 6. ความสมดลุ (balance) คือ ความสามารถในการควบคมุ ทา ทางของรางกาย ใหอยูในลักษณะ ท่ีตองการได ไมวา จะอยใู นขณะเคล่อื นทีห่ รืออยกู บั ท่ี เชน การยืนทรงตัวบนราวไมข องนกั ยิมนาสติก เปน ตน 7. ความสมั พนั ธของประสาทกับกลา มเน้ือ (neuromuscular coordination) คือ การควบคุม ใหร างกายทาํ งานตอบสนอง การสงั่ การของระบบประสาทอยา งมีประสทิ ธภิ าพ เชน ความสมั พนั ธของการ ไดยนิ คําสัง่ และกลามเนอื้ หดตวั เพอ่ื เคลื่อนที่ เปน ตน 8. ความอดทนหรอื ความทนทาน (endurance) 8.1 ความอดทน คอื ความสามารถในการกระทํากิจกรรมซ้ําๆ กันนานๆ ของระบบ กลา มเน้ือ โดยเกดิ ความเม่อื ลา ชากวาปกติ 8.2 ความทนทาน คอื ความสามารถในการกระทาํ กจิ กรรมซํา้ ๆ กนั นานๆ ของระบบหายใจ และระบบไหลเวยี นโลหิต โดยเกดิ ความเหนื่อยชา กวา ปกติ สมรรถภาพทางกายท่ีเก่ียวขอ งกับสขุ ภาพ สมรรถภาพทางกายทเี่ กย่ี วของกับสุขภาพมี 5 ดา น ประกอบ ดวย 1. ความทนทานของระบบหายใจและการไหลเวียน (Cardiorespiratory endurance) ความหมาย คือ ความสามารถของระบบหายใจและไหลเวยี นเลอื ดในการ ลําเลียงออกซิเจนไปยังเซลลกลามเนอ้ื 32

ความสาํ คัญ : ความสามารถของระบบหายใจและไหลเวยี นเลือดในการลาํ เลยี งออกซิเจนไปยังเซลล กลามเนอ้ื ชวยใหกลา มเนอ้ื สามารถทาํ งาน หรือออกกําลังกายไดอ ยา งมปี ระสิทธภิ าพยาวนาน ไมเ ม่ือยลา วธิ ีการออกกาํ ลงั กาย : จาํ เปนตองฝกใหห ัวใจสูบฉดี เลือดใหแรงและสมา่ํ เสมอโดย เดิน วงิ่ ปน จักรยาน วายนํา้ เตน แอโรบคิ ตอเน่อื ง 15-60 นาที วธิ กี ารทดสอบ : โดยใหอ อกกําลังตอ เนื่อง เชน เดนิ 1200-1500 เมตร จับเวลา ปน จกั รยาน 6-10 นาที กาวข้นึ ลง 3 นาที จบั ชพี จร เพ่อื ประเมนิ ผลประสทิ ธิภาพการทาํ งานของระบบหายใจและการ ไหลเวยี นเลือด 2. ความแข็งแรงของกลา มเน้ือ (Muscular strength) ความหมาย คอื ความสามารถสูงสุดของกลา มเนือ้ มดั หนงึ่ มัดใด ทสี่ ามารถออกแรงรับแรงตานได สงู สุด เพยี งคร้งั เดยี ว ซ่งึ มีความจาํ เปน ตอ กิจกรรมประจําวันเชน ในการออกแรงยกของหนัก การผลัก การดัน การ ดึง กลามเน้ือตอ งแข็งแรง จะไมเ จบ็ ปวด เมื่อยลาหลังการทาํ งาน วิธีการออกกาํ ลงั กาย : ควรออกกาํ ลังโดยการฝกโดยใชแ รงตา น มาก ใชจาํ นวนครัง้ นอยไมเ กนิ 10-15 ครงั้ เชน ยกนาํ้ หนัก ดันพนื้ ยึดขอ โดยเฉพาะกลา มเน้อื มดั ใหญๆ จึงจะชว ยสรา งกลามเน้ือใหแข็งแรง วธิ กี ารทดสอบ : เชน ใหย กนาํ้ หนัก หรือออกแรงดงึ เตม็ ท่ีเพียงครง้ั เดยี วไดกี่กโิ ลกรมั 3. ความอดทนของกลา มเนอ้ื (Muscular endurance) ความหมาย คือ ความสามารถของกลามเน้อื มัดหน่งึ มดั ใด ในการหดตวั ซ้ําๆติดตอ กนั ไดเ ปน ระยะ เวลานาน ความสําคญั : จําเปน ตอกจิ กรรมประจาํ วันเชน ในการออกแรงยกของ การผลกั การดัน การดงึ กลามเน้อื ตองแข็งแรงทนทาน จะไมเจ็บปวดหลงั การทาํ งาน วิธกี ารออกกาํ ลัง : การฝกโดยใชแรงตานปานกลางฝก จํานวนครง้ั มากๆ (15 ครง้ั ขน้ึ ไป) เชน ยก น้าํ หนัก ดันพ้นื ซสิ อัพ ยืนยอ หรือ ยดึ ขอ โดยเฉพาะกลา มเนอ้ื มัดใหญๆ วิธกี ารทดสอบ: โดยใหย กน้ําหนกั ออกแรงดงึ ขอ ซสิ อพั ยืนยอ 1 นาทนี ับจํานวนครงั้ 4. ความออ นตัว (Flexibility) ความหมาย คือ ความสามารถในการเคล่ือนไหวของเอน็ กลามเนอื้ และขอ ตอ ในชวงการเคล่ือนไหว ท่ีมากท่ีสุด ความสาํ คญั : มีความสาํ คัญเมื่อมกี ารเคลือ่ นไหวในชว งกวา งๆ กะทันหัน เชน บิดตวั วางของ การกม การตดิ ตะขอเสอ้ื รดู ซิบหลัง ไดอ ยา งมปี ระสิทธิภาพ สวนกรณกี ารลน่ื ขอ เทา พลิก ก็จะปลอดภัยมากขนึ้ ลดปญ หาการบาดเจบ็ ของเอ็นกลามเน้อื หรือขอตอ 33

วธิ ีการออกกาํ ลังกาย : โดยการ เลนโยคะ กายบริหาร ยดื กลา มเนอื้ ทุกครง้ั กอนและหลงั ออกกาํ ลงั กายอ่ืนจะชวยไดมาก วธิ ีการทดสอบ : โดยการ กม ตวั แตะพืน้ เหยียดหวั ไหลไ ปขา งหลัง แอน ตัวหนา ใหไดมากท่ีสดุ 5. สว นประกอบของรางกาย (รูปราง สัดสว นกาย) (Body composition) ความหมาย คอื สวนประกอบของรา งกายไดแ ก กลา มเนอ้ื กระดูก ไขมัน และอน่ื ๆ สัดสว นท่เี กิน คอื ปริมาณไขมนั โดยวัดออกมาเปน เปอรเซ็นตไขมนั (% fat) ความสําคญั : การมีรปู รา งท่สี มสวนนาํ้ หนักตัวไดมาตราฐานถือเปน ผลดีตอ สุขภาพเสีย่ งตอโรคนอ ย วธิ กี ารออกกาํ ลังกาย : การออกกาํ ลงั กายสม่ําเสมอหนักปานกลาง โดยการ เดิน ว่ิง ปน จักรยาน วา ยนา้ํ เตน แอโรบคิ ตอเนือ่ ง 30นาทขี ึ้นไป 60 นาทคี วบคมุ อาหารรวมดวย วิธีทดสอบ : การหานํา้ หนกั ตัวมาตรฐาน สวนทีเ่ กินคอื ไขมนั ผูชาย สวนสูง-100 = น้าํ หนกั ตัวมาตรฐาน สามารถ ± ได 5 กโิ ลกรัม ผูห ญิง สว นสงู -110 = น้ําหนักตวั มาตรฐาน สามารถ ± ได 5 กโิ ลกรัม การทดสอบสมรรถภาพทางกาย (Physical Fitness Test) หมายถงึ การทดสอบเพอื่ ประเมินความสามารถและประสิทธภิ าพในการทํางานของอวัยวะสว นตา งๆของ รางกายท่ีเกี่ยวของกับความแข็งแรง ความทนทาน พลงั ของกลา มเนื้อ ความคลอ งแคลววอ งไว ความเร็ว ความออนตวั การทรงตวั การประสานสมั พันธก นั ระหวางประสาทกับกลา มเนอ้ื สดั สวนกาย ความ ทนทานของระบบหายใจและการไหลเวียนเลือด ทําไมตองมีการทดสอบสมรรถภาพทางกาย - เพ่อื ใหผทู ดสอบ ทราบถงึ ระดับสมรรถภาพทางกายของตนเอง โดยเปรยี บเทยี บกบั คามาตรฐานทาง สขุ ภาพ ท่จี าํ แนกตาม อายแุ ละเพศ - เพ่ือใหไดข อ มูลท่เี ปน ประโยชน ตอ การแนะนาํ การออกกําลังกายเพื่อเสรมิ สรา งสมรรถภาพทกุ ดาน ใหดอี ยเู สมอ - เพื่อใหสามารถตดิ ตามและประเมินผลความกา วหนา ของผูท ดสอบ - เพื่อกระตุน ใหผ ูทดสอบตงั้ เปาหมายของระดบั สมรรถภาพทางกายท่ีตองการ - เพอื่ จัดลําดับขัน้ ความเส่ยี งตอสุขภาพของผทู ดสอบ การบาดเจ็บจากการออกกาํ ลงั กาย 34

มีหลกั ฐานยืนยันวา การบาดเจบ็ จากการเลนกฬี ากับการแพทยม ีความสมั พนั ธใ กลชิดกันมายาวนาน โดยในสมยั กรีก แพทยจ ะเปน ผทู ่ีนาํ ความรทู างการแพทยมาใช เพอื่ ดูแลสุขภาพ สง เสริมสมรรถภาพทางกาย และรักษาการบาดเจบ็ ของนกั กีฬา และอกี แนวทางหนงึ่ แพทยก ็ใชก ารออกกําลงั กายชว ยบําบดั รกั ษาและ ฟนฟคู นไขใ นโรคทเี่ กดิ จากความเส่อื ม ตลอดจนการออกกาํ ลงั กายเพื่อการบาํ บดั หลงั การบาดเจบ็ ที่เกดิ จาก การออกกําลังกายหรอื เลนกฬี าควบคูกันไป ปจ จบุ นั นี้มีผทู ี่หนั มาสนใจศกึ ษา คน ควาวิจยั และใหความสําคญั กบั การออกกาํ ลงั กายหรือเลนกฬี า เพื่อสขุ ภาพหรือเพ่ือการบําบดั รักษามากขึน้ แพทยแ นะนาํ ใหค นไขท่เี กิดโรคจากความเส่อื มโทรมของรางกาย เชนโรคความดันโลหิตสูง โรคหวั ใจ โรคเบาหวาน โรคขอหรือกระดูกเส่ือมฯลฯ หนั มาออกกาํ ลังกายเพ่อื การ บําบดั หรอื ฟน ฟูโรค ดังกลา ว นักกฬี าเรมิ่ เหน็ ความสําคญั กับการปอ งกนั และรักษาการบาดท่ีเกดิ จากการเลนกฬี ามากขึน้ แตก ็ใช วา ผทู อี่ อกกําลงั กายหรอื เลน กีฬาจะบาดเจ็บนอ ยลง เพราะสาเหตุสาํ คญั ท่ที าํ ใหเกิดการบาดเจบ็ นน้ั มีหลาย สาเหตุ ดังนัน้ กรณที ี่นักกฬี าบาดเจ็บเรื้อรงั หรอื มบี าดเจ็บซาํ้ ๆทําใหผ ลการรกั ษาไมมีประสทิ ธิภาพ กต็ องยอ น ไปดทู ี่สาเหตุวา นกั กฬี าบาดเจบ็ บอยเพราะมีสาเหตมุ าจากอะไร สาเหตุของการบาดเจ็บจากการออกกาํ ลังกายหรอื เลนกฬี า แบงไดเปน 2 สาเหตุหลกั คอื จากสาเหตภุ ายใน และสาเหตุภายนอก 1. สาเหตุภายใน(Intensic Factor) หรอื สาเหตุจากตวั นกั กฬี าเอง เกดิ ไดจาก - ความไมเ หมาะสมระหวา งรูปรา งกบั กจิ กรรมทีเ่ ลือกออกกาํ ลงั กาย เชนคนรูปรางเล็กเลือกเลน กฬี าที่ มีการปะทะกัน คนรปู รา งใหญห รือคนอว น เลือกท่จี ะว่ิง ทาํ ใหเ กดิ แรงกระแทกสงู บริเวณขอ เขา และขอ เทา ถอื วาไมเ หมาะสม ทําใหโ อกาสท่ีจะบาดเจ็บมีมากขึ้น - ความไมสมบรู ณของรา งกายหรอื ไมฟต คนที่ออกกาํ ลังกายหรือเลน กีฬาในสภาพรา งกายทไี่ มมี ความพรอมทง้ั ในดานความแข็งแรงทนทานของกลา มเนื้อ เอ็น กระดกู และ ขอ ตอ ขาดความยืดหยนุ แลว ไป ออกกาํ ลังกายหรอื เลน กีฬาหักโหม โอกาสที่ กลา มเนอื้ เอน็ กระดกู และ ขอ ตอ จะบาดเจ็บเกิดไดสูง โดยเฉพาะนกั กฬี าทีฝ่ ก เพอื่ แขงขันตอ งระมัดระวงั เปนพิเศษ - การบาดเจ็บในอดตี เปน สาเหตุหนึ่งท่ีเปน ปญ หากับผทู ่ีออกกาํ ลังกายหรือเลน กฬี าในระยะยาว เพราะหลังการบาดเจบ็ จะมีสวนนอยทีจ่ ะรักษาตวั เองจนถงึ ขนั้ ตอนการฟน ฟูสภาพรา งกายหรอื การออกกาํ ลัง กายเพ่อื การเสริมสรา งใหบริเวณท่ีบาดเจ็บกลับมาแข็งแรงเหมอื นเดิม ถาไมเ ชน นั้นโอกาสที่จะเจบ็ ซํ้าทเี่ ดิมมี สูง - สภาพจิตใจ เชน ภาวะเครยี ดหรอื กดดนั ประมาท มทุ ะลุ กาวรา ว มโี อกาสผิดพลาดและเปน สาเหตหุ นึ่งที่ทําใหเกดิ การบาดเจ็บทร่ี นุ แรงขน้ึ 35

2. สาเหตจุ ากภายนอก (Extensic Factor) เกดิ ไดจ าก - สนามหรือพ้ืนสนามไมเหมาะสมเชน พ้ืนสนามล่นื หรอื เปนพ้ืนแขง็ กไ็ มค วรออกกําลงั กายที่ตอ ง กระโดดหรอื วิง่ เพราะมีแรงกระแทกสงู - คูแขงเลน รนุ แรง และกองเชยี รปาขาวของ ไมมมี ารยาทในการชม - อปุ กรณสนาม เกดิ จากการกระทบกระแทก ตก หลนทับ เปน ตน - สิง่ แวดลอ ม เชน อากาศรอนหรอื เย็นเกินไป มีมลพิษ ความกดอากาศต่ําพืน้ ท่ีสงู กวาระดับน้าํ ทะเล สง่ิ ตางๆเหลานี้ ถาไมถกู ตอง หรอื ไมเหมาะสม ลว นเปน ปญหากอใหเกดิ อบุ ัตเิ หตแุ ละการบาดเจ็บขน้ึ ไดทงั้ สนิ้ ดังนนั้ เมอื่ เกิดการบาดเจบ็ ข้นึ ส่งิ หนงึ่ ทีต่ อ งคาํ นึงถงึ เพอ่ื ประกอบการรักษา คอื สาเหตุของการ บาดเจ็บ เพราะบางคร้งั การผูทีอ่ อกกําลังกายหรือเลนกฬี าบาดเจ็บซ้ําทีเ่ ดิมบอยๆ ก็จาํ เปนตองยอนกลบั ไปดูท่ี สาเหตทุ ี่ทําใหเกดิ การบาดเจ็บอาจจะตอ งแกปญหาการบาดเจ็บท่ีสาเหตุดว ย การบาดเจบ็ ท่ีเกิดขนึ้ จากการออกกาํ ลังกาย และเลนกีฬา มักเกิดขึ้นไดเ สมอและพบเห็นไดบอ ย โดยเฉพาะการเลนกฬี าเพือ่ การแขงขนั ซึ่งสามารถแบง การบาดเจ็บตามกลไกการเกิด ได 2 แบบ ดังน้ี 1. การบาดเจบ็ ทเี่ กดิ จากภยนั ตราย ( Traumatic injury) ทีพ่ บไดบอย คือ ขอ เคล็ด ขอ เพลง (Sprain) กลา มเนื้อฉกี ( Strain) เอน็ กลา มเน้ือฉกี ขาด( Tendon injury) บาดแผล( Wound) ขอเคลือ่ น (Dislocation) กระดกู แตกหรอื หัก (Bone fracture) ตะครวิ เปนตน 2. การบาดเจ็บทเี่ กดิ จากการใชงานมากเกินไป(Over – use injury) เชน การอกั เสบ (Inflamatory) การอักเสบของเอ็นยดึ เกาะกระดกู ( Tendinitis) การอักเสบของเอ็นและปลอกหมุ เอน็ (Paratendinitis) การอกั เสบของเยือ่ หมุ กระดูก (Periostitis) ถุงน้ําอักเสบ (Bursitis) เปนตน หลกั การปฐมพยาบาลเบ้อื งตน ใชห ลัก R I C E หลังบาดเจบ็ ทันที จนครบ 48 ช่วั โมง R (Rest) คือ หยดุ เลน พรอ มพกั สว นท่ไี ดรับบาดเจ็บทนั ทีหลังการบาดเจ็บ ลดปญหาการบาดเจ็บทร่ี ุนแรงข้นึ I (Ice) คือ ประคบเยน็ ทนั ทหี ลังการบาดเจ็บเพอ่ื ใหหลอดเลอื ดหดตัว หยดุ การไหลของเลือดมายงั บรเิ วณที่บาดเจบ็ ชว ยใหอาการปวดและบวมลดลง โดยใหป ระคบคร้ังละ 5-10 นาที สลับกบั พัก 5 นาที ทาํ 3 คร้ัง วนั ละ 2-3 ครง้ั จึงจะใหผลดตี อ การรกั ษา C (Compression) หลงั จากประคบเยน็ เสร็จ ใหพนั ยดึ สว นทีบ่ าดเจบ็ ไวเพ่ือจาํ กดั การเคลื่อนไหวใหสว นที่ บาดเจ็บไดพ ักและชว ยใหการรกั ษาหรือขบวนการซอมแซมตัวเองมปี ระสิทธภิ าพ หายเรว็ ขึ้น 36

E (Elevation) ขณะพักควรยกสวนท่ีบาดเจ็บใหสูงกวาระดบั หวั ใจ เพ่ือใหก ารไหลกลับของเลอื ดจากบรเิ วณ ท่บี าดเจ็บกลบั สหู ัวใจไดสะดวกลดอาการบวมตงึ จากการคงั่ ของเลือดได หาม H A A M หลังการบาดเจบ็ ทนั ทีจนถึง 48 ชั่วโมง แตเม่ือหลงั 48 ชัว่ โมงผา นไปอาการบวมลดลง ใหใช หลกั ของH A A M ในการรักษาตอ ไดเลย H (Heat) ใหความรอ น ทั้งการประคบรอ นหรือใชเครื่องมือใหความรอ นลกึ ชวยเพ่มิ การไหลเวียนเลือดดี มายงั บริเวณทบี่ าดเจบ็ ชว ยเรงการซอมแซมเน่ือเยื่อท่ีบาดเจบ็ ใหรักษาตวั เองไดดขี ึ้น A (Active)หลงั บาดเจ็บ 1-2 วนั ใหเคลื่อนไหวบรเิ วณท่บี าดเจ็บเบาๆได แตเ ล่ยี งทาท่ที ําใหเ จบ็ ปวด เคล่อื นไหวเบาๆ ทุกวนั ไลความเจบ็ ปวดไปเรอ่ื ยๆ จนสามารถเคลื่อนไหวไดค รบชวงของการเคลื่อนไหวปกติ (Rang of motion) ของจดุ ท่เี กดิ การบาดเจบ็ A (Alcohal) หามด่ืมแอลกอฮอร เพราะย่ิงทําใหอาการบวมตงึ ของเนื่อเยือ่ เพิม่ ขน้ึ ทําใหประสิทธิภาพการ รกั ษาและการซอ มแซมตวั เอง ลดลง M (Massage) นวดเบาๆกบั นํา้ มันกลุมลดปวด ลดอกั เสบ หรือคลายกลามเน้ือบริเวณที่บาดเจ็บและใกลเ คยี ง ชวยใหเ นอ้ื เยื่อทีบ่ าดเจบ็ หายดเี ร็วย่ิงขึน้ ** หมายเหตุ การบาดเจบ็ ที่ตองรกั ษาโดยยดึ หลกั R I C E และตอ ดว ยหลกั ของ H A A M ในการรกั ษาได เลย คือการบาดเจ็บท่เี กดิ จากภยันตรายหรือเกดิ ขน้ึ ทันทที ันใดขณะออกกาํ ลังกายหรอื เลน กีฬา เชนขอ เคล็ด ขอเพลง กลา มเนอ้ื ฉีกขาด เอน็ กลามเนือ้ ฉกี ขาด เปน ตน สวนการบาดเจ็บทีเ่ กิดจากการใชงานมากเกินไป เชน การอกั เสบของเอ็น ปลอกหมุ เอน็ ถุงนํา้ หรอื เนือ่ เยอื่ อนื่ ๆ ทีก่ ลาวไวแลวขางตน การรักษาเบ้อื งตน ใหย ึดหลกั ของ H A A M ในการรกั ษาไดเลย รวมกบั การใหยาตานการอกั เสบ โดยไมตองใชค วามเย็น ข้นั ตอนการรักษาการบาดเจ็บท่เี กิดจากการออกกาํ ลงั กายหรอื เลน กีฬา การดแู ลรักษาการบาดเจบ็ ในผทู ี่บาดเจบ็ จากการออกกาํ ลงั กายหรือเลน กฬี าน้ัน ตองยึดหลักทว่ี า ใชเวลาใน การรกั ษานอ ย และสามารถกลบั มาเลน กีฬาหรือออกกําลงั กายไดดีเหมอื นเดิม ดังน้นั ทกุ ขั้นตอนของการดูแล รกั ษาตอ งถูกตอ งและเหมาะสม ทัง้ หมดมี 4 ขน้ั ตอน 1. การวนิ ิจฉยั เปน ข้นั ตอนแรกของการรักษา ถา ไมไดอยใู นเหตุการณค วรจะทราบสาเหตทุ ท่ี ําให บาดเจ็บ ลกั ษณะการเกดิ การบาดเจ็บเปนอยางไร 2. การปฐมพยาบาลเบอ้ื งตน เปนอกี ข้ันตอนที่สาํ คัญ เพราะถาปฐมพยาบาลดี ก็จะชวยใหการรกั ษา ไดผ ลดไี ปดว ย 37

3. การรกั ษา ขั้นตอนของการรักษาอาจจะเปน แพทย ผูเช่ยี วชาญ ผฝู ก หรอื ตวั ผูบาดเจ็บเองที่จะรักษา ทั้งนี้ขึน้ อยูก บั ความรุนแรงของการบาดเจ็บ 4. การฟน ฟสู ภาพ เปน ข้นั ตอนของการบริหารหรอื ออกกําลงั ฟน ฟูใหส ว นท่ไี ดรับบาดเจ็บกลับมา แข็งแรงดเี หมอื นกอ นการบาดเจ็บ การปอ งกนั การบาดเจ็บจากการออกกาํ ลงั กายหรอื เลน กีฬา สิ่งหน่ึงท่ดี ที ีส่ ดุ ในการลดปญหาการบาดเจ็บที่เกิดจากการออกกําลังกายหรือเลน กีฬา คอื การปอ งกัน แตค นท่ัวไปมักละเลย และไมเห็นความสําคัญของการปองกันหรอื หลีกเลยี่ งตัวเอง ใหปลอดภยั จากการบาดเจ็บ ถามองอีกแงห น่ึงของการปองกนั คือ เมอ่ื เราทราบสาเหตุของการบาดเจบ็ จากการออกกาํ ลงั กาย หรอื เลน กีฬาวามอี ะไรบางเรากพ็ ยายามปอ งกนั หรือหลีกเล่ยี งสงิ่ ตา งๆทก่ี ลา วไวแลว ในหัวขอ สาเหตทุ ที่ ําให เกิดการบาดเจ็บ เทา นี้เรากส็ ามารถออกกาํ ลงั กายหรอื เลนกฬี าไดป ลอดภัย เกิดประโยชนแ กรา งกาย และมี ความสขุ มากขึน้ อีกแงห นง่ึ เราสามารถพจิ ารณาจากส่งิ ตอไปน้ี ในการตรวจสอบความพรอ มกอนออกกําลังกายหรอื เลน กฬี าเพื่อปอ งกันการบาดเจ็บ 1. ตรวจรา งกาย เพอื่ หาความผิดปกตขิ องโครงสรางและรางกาย ซึ่งความผดิ ปกตินอี้ าจไม กอ ใหเกดิ ปญ หาในชวี ติ ประจําวนั แตถาจะเลน กีฬาหรอื ออกกาํ ลงั กาย ซ่ึงเปน กจิ กรรมท่หี นกั กวา ปกติ กอใหเกดิ ปญหากับรางกายและการบาดเจบ็ ได เชน เทาแบน ขอ เทา เอยี ง ขาโกง หลงั คด มหี นา ทอ งยื่น โรค ประจําตวั ฯลฯ ควรเลอื กกจิ กรรมการออกกาํ ลงั กายใหเ หมาะสม เลย่ี งกิจกรรมทีย่ งิ่ เพิ่มความเสี่ยงตอการ บาดเจบ็ เชน คนท่ีมีปญ หากับเทา เขา ก็ควรเลือกกิจกรรมท่ไี มมกี ารกระแทกหรอื รบั น้ําหนกั มากซํา้ ๆ เชน ปน จกั รยาน หรอื วายนา้ํ แทนการวง่ิ เปนตน 2. ตรวจสอบสมรรถภาพของรางกายกอน เพอ่ื ใหทราบขีดความสามารถของรา งกายแตละ ดาน เปนพืน้ ฐานกอ นออกกาํ ลังกายและเลน กีฬา จะไดเปน แนวทางในการเสริมสรางสมรรถภาพในสวนทตี่ า่ํ หรือมปี ญหาใหก ลบั มามปี ระสิทธิภาพดพี รอ มทจ่ี ะเพิ่มความหนกั ของการออกกาํ ลงั ตอ ไปเรือ่ ยๆ ตาม ความสามารถ โดยไมมปี ญหาการบาดเจบ็ ตามมา 3. การออกกําลงั กาย ควรเริม่ ออกกําลังกายจากเบาไปหาหนกั จากชา ไปเรว็ จากเวลานอ ยไป หามาก เปน ขัน้ ตอน ไมห กั โหม ใหเ หมาะสมกับสภาพรางกายของตัวเอง หนักเกินกเ็ ปนอันตรายเสีย่ งตอ การ บาดเจ็บ นอ ยเกนิ ไปกไ็ มม ปี ระโยชนไ มส ง ผลตอการพฒั นารา งกาย เและท่สี ําคญั ตอ งคอยสงั เกตปฏิกริ ยิ าของ รา งกายทงั้ กอนออก ขณะออก และหลังออกกาํ ลงั กายเปนประจํา อยาฝนหากพบวา มอี าการผดิ ปกตแิ ละ ควรพบแพทย 38

4. ทักษะและเทคนคิ การเลนกีฬาแตละประเภท ถาจะออกกําลังกายโดยการเลนกีฬา ควร จะตองศกึ ษาทักษะและเทคนคิ การเลน กีฬาชนิดน้ันๆใหด ีพอ ไมควรเลน ผิดเทคนิค ไมเชน นน้ั จะเส่ียงตอการ บาดเจ็บไดต ลอดเวลาและเปนปญหาตอ การบาดเจบ็ เร้อื รัง 5. อปุ กรณกีฬา ควรมีการตรวจสอบอุปกรณกฬี าใหอยูใ นสภาพทเี่ หมาะสม ถกู ตอง ใชง านได ทงั้ อปุ กรณก ลางและอุปกรณ สวนตัว เชน พนื้ สนามกีฬา พ้ืนวง่ิ รองเทา เสอื้ ผา หรอื อุปกรณป อ งกนั ตัว เปน ตน 6. การอนุ เคร่ือง(Warm up)และการยืดเหยยี ดกลา มเนอ้ื (Muscle Stresching) เปนขนั้ ตอนแรกของการออกกาํ ลังกาย ทําใหเกิดความคลองตัว เนื้อเย่อื ตางๆยืดหยนุ ตวั ไดด ี มคี วามสาํ คัญใน การเตรยี มความพรอ มใหก บั รา งกายและเปนวธิ ที ่สี ามารถปอ งกนั การบาดเจ็บขณะออกกําลงั กายไดด ีอีกวธิ ี หนง่ึ 7. การมีสมาธิ การเลน กีฬาหรอื การออกกาํ ลังกายตองอาศัยสมาธคิ อนขางสงู เพราะโอกาสทีจ่ ะ ผิดพลาดเกดิ ขน้ึ ไดเ สมอและเปนท่มี าของการบาดเจ็บทีร่ นุ แรง 8. การคลายอนุ (Warm down) หลงั จากเลน กีฬาหรืออกกําลังกายสิ้นสุดลง อยาหยุดโดยทันท่ี เพราะอวัยวะทกุ สว นของรางกายยังทาํ งานหนกั ตอ เนอ่ื งอยูโดยเฉพาะ หวั ใจยงั เตนเร็วอยู อันตรายมากตอง เคลอื่ นไหวเบาๆเพ่อื ใหห วั ใจทาํ งานใกลเคียงภาวะปกติมากทส่ี ดุ จงึ จะส้นิ สุดการคลายอุน ขอ ควรระวงั ในการออกกําลงั กาย หยดุ ออกกําลังกายทันทเี มื่อมอี าการ ตอไปน้ี 1. อาการเจ็บแนนหนา อก 2. ปวดบริเวณคอ ขากรรไกร เรา ลงแขนซายติดจกั แร 3. อาการมึนหรือปวดศรษี ะ 4. อาการคลนื่ ไส อาเจียน 5. สายตาพรามัว 6. อึดอดั หายใจไมเ ต็มอมิ่ 7. หนา มืดจะเปนลม เหง่ือออกมาก ตวั เยน็ 8. หวั ใจเตน แรง แมหยุดออกกําลังกายแลว 10 นาที ยังมีอาการเหน่ือย หวั ใจเตน เรว็ ควรปรึกษาแพทยเ พอ่ื หาสาเหตุของอาการตา งๆ เพราะถือเปนความผดิ ปกตขิ องรางกายที่พบได ในขณะออกกําลังกายในผทู ีร่ า งกายไมแขง็ แรงหรอื มีปญหาสขุ ภาพ โดยจะไมพบอาการในขณะที่ รางกายอยใู นสภาวะปกติหรือไมออกกําลังกาย หนังสอื อางอิง 39

การออกกําลงั กายเพ่ือสุขภาพ กระทรวงสาธารณสุข . คูม อื กา วเดินเพ่อื สุขภาพ. นนทบุรี : กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ . 2553 เจริญ กระบวนรตั น.เอกสารประกอบการเรยี นการสอนวิชาหลกั และเทคนคิ ของการฝก กฬี า.กรุงเทพฯ : ภาควิชาวิทยาศาสตรก ารกฬี า คณะศกึ ษาศาสตร มหาวทิ ยาลัยเกษตรศาสตร. 2540 ชศู กั ด์ิ เวชแพทย และกันยา ปาละววิ ธั น. สรีรวทิ ยาการออกกาํ ลงั กาย . กรุงเทพฯ.เทพรัตน การพมิ พ,2536. รศ.นพ. ธีรวัฒน กลุ ทนนั ทน. การปฐมพยาบาลเน่อื งจากการบาดเจบ็ จากการออกกําลงั กาย สาํ นกั พมิ พไ ทยวฒั นาพานิช .กรุงเทพฯ 2535. คณะกรรมการสง เสรมิ กีฬาและการออกกาํ ลังกายเพ่ือสขุ ภาพในสถานศึกษา. โครงการเครือขา ยการ ออกกาํ ลงั กายเพอื่ สุขภาพสาํ หรบั สถานศึกษาข้นั พ้นื ฐาน. 2548. สมาคมเวชศาสตรฟน ฟแู หง ประเทศไทย. ตําราเวชศาสตรฟ น ฟู เลม ท1ี่ . โรงพมิ พเ ทคนคิ 19 บางพลดั . กรงุ เทพฯ2539 McArdls. William D. and others. Exercise Physiology: Energy Nutrition and Human Performance 4 th ed..Baltimore: William & Wilkins. 1996. WWW.thaihealth.info/fitness.asp. WWW.google.co.th. กดหา หัวขอ การออกกําลงั กายเพือ่ สุขภาพ นนั ทนาการ การพักผอ น เปน ตน WWW.siamhealth.nct / www.siamfitness.com/excer.html http://www.elder web.com/health.html. 40