เมนูอาหารจานเดียว

เมนูคูสขุ ภาพ อาหารจานเดียว อุษา  ภคู สั มาส เย็นใจ  ฐิตะฐาน ฝายโภชนาการและสขุ ภาพ สถาบันคนควา และพฒั นาผลิตภณั ฑอ าหาร อาหารส่ิงจ�าเป็นส�าหรับมนุษย์เป็นปัจจัยหน่ึงที่ส�าคัญในการด�ารงชีวิตประจ�าวัน ดังนั้นอาหารท่ีรับประทานจึงควรเลือกอาหารท่ีมี ประโยชนต์ อ่ สขุ ภาพ เพื่อทจ่ี ะไดไ้ ปชว่ ยเสริมสรา้ งใหร้ ่างกายมพี ัฒนาการทด่ี ี แข็งแรงและสมบรู ณ ์ สามารถทา� กิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน ไดอ้ ยา่ งเตม็ ท่ี อาหารจานเดยี วเป็นอาหารอีกประเภทหนงึ่ ท่ไี ดร้ บั ความนิยมสูงมาก ในสถานการณเ์ รง่ ดว่ นของยุคปจั จบุ ัน เน่ืองจากอาหารประเภท นร้ี บั ประทานงา่ ย เปน็ อาหารปรงุ สา� เรจ็ อยใู่ นจานเดยี ว รวมถงึ ราคาไมส่ งู มากนกั และทสี่ า� คญั มสี ารอาหารทจี่ า� เปน็ ตอ่ รา่ งกายคอ่ นขา้ งครบ คอื คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั วิตามนิ และเกลือแร ่ ตวั อยา่ งของอาหารจานเดียวเชน่ ข้าวผัดและข้าวราดหนา้ ตา่ งๆ ขนมจีน สปาเก๊ตตี ้ และก๋วยเต๋ียวต่างๆ เป็นต้น แต่ข้อควรค�านึงคือการที่เราจะได้รับสารอาหารครบถ้วนหรือไม่นั้น ข้ึนอยู่กับชนิดและปริมาณของอาหารที่ เลือกบรโิ ภคดว้ ย เมนูคูส่ ขุ ภาพฉบบั น ี้ ขอน�าเสนออาหารจานเดียวมาให้ทา่ นผู้อา่ นได้ทดลองท�ารบั ประทานภายในครอบครัว 3 เมนู ค่ะ คอื กว๋ ยเตี๋ยว ลยุ สวน ขนมจนี นา้� ยา และข้าวผดั ไก่ ปท่ี 43 ฉบับท่ี 1 มกราคม - มีนาคม 2556 53

กวยเตี๋ยวลุยสวน (สำ� หรบั 4 คน) อุษา    ภูคัสมาส สว่ นผสมไส้ เนอ้ื ไก่สับ 150 กรมั กระเทยี มสบั 1 ช้อนโต๊ะ แครอทหัน่ เล็ก ¼ ถ้วย ซีอิว๊ ขาว 2 ช้อนโตะ๊ นา้� ตาลทราย 1 ชอ้ นชา พรกิ ไทยป่น 1 ½ ชอ้ นชา น้�ามันพชื 2 ชอ้ นโต๊ะ กว๋ ยเตีย๋ วแผน่ นง่ึ สุก ½ กิโลกรมั ผกั สด : ผกั กาดหอม ผักชใี บยาว โหระพา กะหล่า� ปลหี ่นั ฝอย อย่างละ 40 กรัม สว่ นผสมนาํ้ จิ้ม 3 เมด็ พรกิ ชฟี้ ้าแดง ¼ ถว้ ย 1 ช้อนชา นา�้ เปล่า 3 ชอ้ นโต๊ะ เกลอื 2 ชอ้ นโตะ๊ น้�าส้มสายชู 1 ชอ้ นโตะ๊ นา�้ ตาลทราย 1 ชอ้ นชา กระเทยี มสับ รากผักชสี บั วิธีทำ� เจียวกระเทียมกบั นา้� มนั ให้เหลือง ใสเ่ นอื้ ไกผ่ ดั ให้สกุ ใส่แครอทและเครอื่ งปรงุ ท้ังหมดผัดให้เขา้ กันพกั ไว้ วธิ ีหอ่ ไส ้ วางผักต่างๆ และส่วนผสมไส้ที่ผัดแล้วบนแผ่นก๋วยเตี๋ยวม้วนให้เป็นแท่งยาว ใช้มีดตัดเป็นช้ินขนาดพอดีค�า รับประทานค่กู ับน�้าจิ้ม วธิ ีทำ� น�้ำจม้ิ บดหรอื โขลกพริก กระเทยี มและรากผกั ชใี หล้ ะเอยี ด น�าสว่ นผสมท้งั หมดใสห่ มอ้ ตงั้ ไฟตม้ ใหส้ กุ ขนมจนี น�้ำยำปลำไข่ตม้ (ส�ำหรับ 12 คน) พยอม    อตั ถวบิ ลู กลุ ย์ สว่ นผสม ขนมจีน 1500 กรัม ไข่ไกต่ ม้ สุก 12 ฟอง ผกั กาดดองหน่ั ฝอย 3 ถว้ ย ถั่วฝกั ยาวลวก 2 ¼ ถว้ ย ใบแมงลัก 2 ถ้วย สว่ นผสมนํ้ายา 4 ถ้วย นา้� เปลา่ ¾ ถว้ ย 2 ชอ้ นชา เนอ้ื ปลาช่อน ¾ ชอ้ นโตะ๊ เกลอื ป่น ¾ ถ้วยตวง หวั หอม กระเทียม 54 Food: Vol.43 No. 1 January - March 2013

สว่ นผสมนํ้ายา (ต่อ) 2 ½ ช้อนโตะ๊ 1 ช้อนโตะ๊ ตะไคร้ซอย 1 ½ ถว้ ยตวง ขา่ ซอย 7 – 8 เม็ด กระชายห่ันทอ่ น 2 ชอ้ นชา พรกิ แหง้ 3 ถ้วย กะปิ 2 ถ้วย นา�้ กะทิ 1 ชอ้ นโตะ๊ น�า้ เปลา่ ¼ ชอ้ นโต๊ะ นา้� ตาลปีบ นา้� ปลา วิธีท�ำ 1. ต้มน�้าเปลา่ 4 ถว้ ยตวงในหมอ้ พอเดอื ด ใสเ่ กลือ หวั หอม กระเทยี ม ตะไคร้ ขา่ กระชาย พริกแห้ง กะปแิ ละปลาช่อน ตม้ จน ปลาสกุ ตกั ปลาออก ตม้ สว่ นผสมอน่ื ๆ ตอ่ จนนมิ่ นาน 20-25 นาที 2. เลาะเนอ้ื ปลาและแยกก้างออก โขลกเน้ือปลาพอฟู พกั ไว้ 3. บดสว่ นผสมทต่ี ้มไวด้ ้วยเคร่ืองปัน่ ไฟฟา้ จนละเอยี ด เทใสห่ มอ้ ใส่ปลาค่อยๆ คนให้เข้ากัน 4. เตมิ กะทิบางส่วนกบั น�า้ เปล่า 2 ถว้ ยตวง ตงั้ ไฟพอเดอื ด ลดไฟเค่ยี วไฟออ่ นไปเรอ่ื ยๆ หมนั่ คนบอ่ ยๆ ปรงุ รสดว้ ยน�า้ ตาลปีบ และน้�าปลา เค่ยี วจนหน้าแตกมันออกแดงสวย ใสก่ ะททิ ีเ่ หลือ พอเดือดอีกคร้ังยกลงเสริ ฟ์ พรอ้ มขนมจนี ไขต่ ม้ และผักตา่ งๆ ข้ำวผัดไก่ (ส�ำหรบั 4 คน) 600 กรัม อษุ า    ภูคสั มาส 200 กรัม 4 ฟอง สว่ นผสม 200 กรัม ขา้ วสวย ¼ ถว้ ย เนอ้ื ไก่หั่น 20 กรัม ไข่ไก่ 1 ชอ้ นชา หอมใหญ่หนั่ หยาบ 1 ช้อนชา นา�้ มันพืช 1/3 ถ้วย ตน้ หอมซอย 1 ช้อนชา พริกไทยป่น เกลือปน่ ซอสมะเขือเทศ น�า้ ตาลทราย วธิ ีทำ� 1. แบง่ น�า้ มันพืช 3 ช้อนโต๊ะ ผัดกบั หอมใหญ่ใหม้ กี ลน่ิ หอม ใสเ่ นอ้ื ไก่ผดั ให้สกุ ใส่ข้าวสวยและเครื่องปรงุ ต่างๆ ผดั ให้เข้ากนั 2. ตีไข่ไกพ่ อแตก ใสล่ งในขา้ วเติมน้า� มนั พชื ทเี่ หลือผัดให้เขา้ กันจนไข่สุก ใสต่ ้นหอม ยกลง เสริ ์ฟกับแตงกวา ผักกาดหอม และ มะเขือเทศ ผกั สด แตงกวาหน่ั แฉลบตามขวาง 80 กรัม ผกั กาดหอม 20 กรัม มะเขอื เทศหน่ั ตามขวาง 60 กรัม ปท ่ี 43 ฉบบั ที่ 1 มกราคม - มีนาคม 2556 55

คุณคา ทางโภชนาการตอ อาหาร 1 เสริ ฟ สารอาหาร อาหาร เสิรฟ์ พลังงาน โปรตนี คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ก๋วยเตยี๋ วลยุ สวน (กโิ ลแคลอรี่) (กรัม) (กรัม) (กรัม) ขนมจนี นา�้ ยาปลา 4 ขา้ วผดั ไก่ 1 1,194.21 43.68 148.56 47.43 12 298.55 10.92 37.14 11.85 1 4,378.59 191.23 4 364.88 167.08 494.47 15.93 1 2,061.53 13.92 41.20 90.17 515.38 22.5 79.53 235.38 19.88 58.84 บรรณำนกุ รม เนตรนภิส วัฒนสุชาติ และคณะ. 2554. การพัฒนาเมนูอาหารจากไข่เพ่ือสุขภาพ. สถาบันค้นคว้าและพัฒนาผลิตภัณฑ์อาหาร มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์. 56 Food: Vol.43 No. 1 January - March 2013