เกร็ดความรู้สุขภาพ

ก คำนำ การทบ่ี คุ คลใดบุคคลหน่งึ มีสขุ ภาพทแี่ ข็งแรงเปน็ ปจั จัยที่สำคัญประการหนงึ่ ทส่ี ่งเสรมิ ใหบ้ คุ คลนนั้ ประสบความสำเรจ็ ในด้านตา่ งๆ อาทิเช่น ด้านการศกึ ษา ดา้ นการทำงาน เป็นต้น เนอื่ งจากผู้มสี ขุ ภาพ แขง็ แรงจะมคี วามสามารถทางร่างกาย จิตใจ และเวลามากกวา่ คนท่ไี มแ่ ข็งแรง จึงอาจจะกลา่ วได้วา่ การมีสุขภาพดีน้นั เปน็ เรือ่ งทค่ี นทกุ คนปรารถนา ดังพทุ ธสภุ าษติ ทีว่ า่ “ อโรคา ปรมา ลาภา” ความไม่มีโรคเป็นลาภอนั ประเสริฐ ซึ่งการท่ีเราจะมีสขุ ภาพที่ได้น้ันไมไ่ ดเ้ กิดขึ้นจากการขอพร จากส่ิงศกั ด์ิ แต่เราทุกคนสามารถสรา้ งได้ด้วยตัวเอง คอื การดูแลรักษาสขุ ภาพของตนเอง เชน่ การพักผ่อน ทเ่ี พียงพอ รบั ประทานอาหารทเี่ ป็นประโยชน์ หลกี เล่ียงปัจจยั เสยี่ งต่างๆ และการออกกำลังกายอย่าง สมำ่ เสมอ เป็นต้น โดยเฉพาะการออกกำลังกายนั้นเป็นทั้งยาป้องกันโรค ยารักษาโรค และยาบำรงุ อยา่ งดีที่ ไม่ตอ้ งใชเ้ งินเปน็ จำนวนมากไปหาซ้ือ ดังนั้นการออกกำลังกายจึงเป็นสิ่งสำคัญต่อคนทุกเพศทกุ วัย ปิยมนต์ ธราดลวิศิษฎ์

สารบญั ข อาการแพ้พษิ จากแมลง และการดูแลเบ้อื งตน้ 1 ท้องเสยี เฉยี บพลัน 2 เครียดลงกระเพาะโรค 3 ทำความรู้จกั ประเภทของอารมณ์ 5 เทคนิค บอกลาความรู้สึกเกลียดวันจนั ทร์ 6 ส่งั อาหารอย่างไร ให้ดตี ่อสขุ ภาพ 7 สอนลูก ใหร้ ู้จักอารมณ์ของตนเอง 8 จำนวนมือ้ อาหารทเี่ ดก็ วยั เรยี นควรกิน 9 ผลกระทบหากชีวติ และการงานไม่สมดลุ กนั 10 ขอ้ เข่าเสือ่ ม ใกลต้ ัวกวา่ ท่ีคดิ 12 บรรณานุกรม 14

1 เกร็ดความรเู้ กยี่ วกับสขุ ภาพ 1. อาการแพ้พิษจากแมลง และการดแู ลเบ้ืองตน้ อาการแพ้พิษจากแมลงสามารถสังเกตได้ โดยอาการเริ่มต้นจะมีผ่ืนบวมแดงข้ึนตามตัวอย่างผิดปกติ บางรายมีอาการคล่ืนไส้ อาเจียน ปวดท้อง ท้องเสียร่วมด้วย ตามมาด้วยอาการหายใจลำบาก อึดอัด แน่น หน้าอก ความดนั เลือดตก ซง่ึ จะเป็นอนั ตรายหากไมไ่ ดร้ ับการรกั ษาอยา่ งทนั ท่วงที ระยะเวลาในการแสดงอาการจะต่างกันออกไป ต้ังแต่เป็นนาที จนถึงเป็นช่ัวโมง เมื่อได้รับพิษจาก แมลง สตั ว์ และเกิดอาการแพ้โดยมีอาการเหมือนขา้ งต้น จะต้องไปพบแพทย์ทนั ที เพราะ หากปล่อยให้อาการ หนักจนถึงขั้นหายใจไม่ออก ความดันตก จะเป็นอันตรายถึงแก่ชีวิตได้ อย่างไรก็ตาม สามารถรักษาได้แต่ต้อง ไปพบแพทยใ์ หท้ นั เวลา ดแู ลตนเองเบือ้ งต้น • ได้รบั อันตรายจากสัตว์มพี ิษ จำพวก ผง้ึ ต่อ แตน มด 1. มีเหลก็ ในอยู่ในแผลจะต้องเอาเหล็กในออกให้หมด (เฉพาะผง้ึ ) 2. ประคบความเย็น เพ่อื ลดความเจบ็ ปวด 3. ล้างแผลด้วยนำ้ สะอาดและสบู่ แลว้ ทาครีมสตรี อยด์ 4. ถา้ ปวดมาก ใหก้ ินยาพาราเซตามอล 5. รายท่ีถูกต่อต่อยควรกินยาแกแ้ พร้ ว่ มด้วย 6. ถ้าผ่ืนมีเส้นผา่ ศูนย์กลางมากกว่า 2 น้ิว หรอื คล่ืนไส้ อาเจียนปวดท้องหรือมีอาการแน่นหน้าอก หายใจลำบาก หรอื ถูกกดั ตอ่ ยเปน็ จำนวนมากกวา่ 20 จุด ต้องรบี นำส่งโรงพยาบาลทันที • ไดร้ ับอนั ตรายจากสตั วม์ พี ิษ จำพวก แมงป่อง ตะขาบ 1. ล้างบรเิ วณแผลด้วยนำ้ สะอาด 2. ประคบความเยน็ หรือนำ้ แขง็ 3. ถ้าปวดใหก้ นิ ยาพาราเซตามอล 4. ทาบรเิ วณที่ถกู กัดหรือตอ่ ยดว้ ยครีมสตีรอยด์ หรอื แอมโมเนีย 5. ถ้ามีอาการปวดศีรษะ เวียนศีรษะ คลื่นไส้ อาเจียน แน่นหน้าอก หายใจลำบาก และรู้สึกตัว น้อยลง จะต้องรบี นำส่งโรงพยาบาลทันที • เมอ่ื ได้รบั พิษจากแมลง สัตว์ และเกดิ อาการแพโ้ ดยมีอาการเหมือนข้างตน้ จะตอ้ งไปพบแพทย์ทนั ที เพราะหาก ปล่อยให้อาการหนกั จนถงึ ขนั้ หายใจไม่ออก ความดันตกจะเปน็ อนั ตรายถึงแกช่ ีวิตได้

2 2. ท้องเสยี เฉยี บพลัน เวลามีอาการท้องเสีย ส่ิงที่สำคัญท่ีสุดคือการทดแทนน้ำที่สูญเสยี ไปกับการถ่ายอจุ จาระ โดยเฉพาะ ทอ้ งเสียชนดิ เฉยี บพลัน ซง่ึ ทำไดโ้ ดยการดืม่ ผงนำ้ ตาลเกลอื แร่ (โออาร์เอส) ท่ีสามารถหาซื้อได้ตามทอ้ ง ตลาดทว่ั ๆ ไป ละลายน้ำ ตม้ สุกตามสัดส่วนที่ระบุไวใ้ นฉลาก ด่ืมครั้งละน้อยๆ (1/2- 1แก้ว) บ่อยๆ ทดแทนน้ำ ที่ถ่ายออกมา ถ้าไม่มีผง น้ำตาลเกลือแรส่ ำเร็จรูปกอ็ าจ เตรียมเองได้ โดยใช้เกลือป่น 1 ช้อนชา กับนำ้ ตาลทราย ๒ ช้อนโตะ๊ ผสมในน้ำ ตม้ สกุ 1 ขวดนำ้ ปลา (ประมาณ 750ซซี )ี บางคนเชอื่ ว่าเวลาท้องเสียควรงดอาหารและเคร่ืองดืม่ ทกุ ชนดิ เพอ่ื ให้เกิดการหยุดถ่าย แต่ทจี่ ริงแลว้ คน ที่มีอาการท้องเสียไม่ว่าจะเป็นชนิดเฉียบพลันหรือเร้ือรัง โดยทั่วไปไม่จำเป็นต้องอดอาหาร การไม่กินหรือดื่ม อะไรเลย อาจทำให้รา่ งกายขาดน้ำ เป็นอันตรายถงึ แก่ชีวิตได้ ที่จริงแล้ว ควรกินอาหารอ่อนท่ียอ่ ยง่าย โดยเน้น อาหารท่ีมีขา้ วหรอื แปง้ เปน็ หลัก เชน่ โจก๊ ข้าวต้ม น้ำซุป ผู้ใหญ่ท่ีมีอาการท้องเสียชนิดเฉียบพลัน ควรงด ผัก ผลไม้ น้ำผลไม้ และไม่ควรดื่มนม จนกว่าอาการ ท้องเสียจะดขี ึ้น เพราะอาหารเหล่านี้อาจทำให้เกิดการถ่ายท้องมากขึ้น ในเด็กเล็กท่มี ีอาการท้องเสียเฉยี บพลัน ถา้ ด่ืมนมแม่อยู่ก็ให้ดื่มตามปกติ ถ้าด่ืมนมขวดในระยะแรกที่ท้องเสีย (2-4 ช่ัวโมงแรก) ให้ดื่มนมที่ผสมเจือจาง ลง (ลดนมผงเหลอื เพียงคร่ึงหนงึ่ ของท่ีเคย ผสม) จนกวา่ อาการจะดีขนึ้ จงึ ใหด้ มื่ นมผสมตามปกติได้ โดยทั่วไปท้องเสียชนิดเฉียบพลันทไี่ ม่รุนแรงมาก การทดแทนนำ้ ที่สญู เสยี ไป และการกินอาหารดงั กลา่ ว ข้างต้นจะทำให้อาการดีข้ึนโดยไม่จำเป็นต้องไปพบแพทย์ และสามารถกลับไปกินอาหารปกติได้ หลังจากหยุด อาการท้องเสียแล้ว 1 วัน แต่ถ้ามีอาการดังต่อไปนี้ควรพบแพทย์ คืออาการถ่ายท้องจำนวนมากและบ่อย มี อาการไข้ ปวดท้องมากและอาเจียนรว่ มดว้ ย อาการรนุ แรงเชน่ นี้ปลอ่ ยไว้นานอาจจะมอี าการช็อกหมดสตไิ ด้

3 3. เครียดลงกระเพาะโรค อาการเครียด ดูเหมือนจะเป็นอาการประจำตัวของคนในยุคนี้ท่ีในแต่ละวันพบเจอปัญหาทั้งเรื่องงาน เร่ืองเรียนและชีวิตส่วนตัว จนเกิดเป็นความเครียดสะสม บางคนสามารถปล่อยวางความเครียดได้ทัน แต่บาง คนสะสมความเครยี ดจนมีอาการปวดท้องและคลน่ื ไส้ หรือที่เรียกกันวา่ เครียดลงกระเพาะ ระบบทางเดินอาหารกบั ความเครียด เรามักได้ยินว่าโรคกระเพาะเกิดขึ้นจากการกินอาหารไม่เป็นเวลาหรือการกินอาหารรสจัด แต่ในระยะ หลัง ๆ คนที่กินอาหารเป็นเวลาก็เป็นโรคน้ีได้เน่ืองจากเมื่อเกิดความเครียดสะสมมาก ๆ ร่างกายจะส่ังให้ กระเพาะหล่ังน้ำย่อยออกมามากกว่าปกติ จนกัดกระเพาะเกิดเป็นอาการปวดท้อง นอกจากน้ันความเครียดยัง ส่งผลตอ่ ระบบทางเดนิ อาหารในอาการแบบอืน่ ๆ ด้วย ไม่ว่าจะเป็นกรดไหลย้อน ลำไสแ้ ปรปรวน ลำไส้อกั เสบ หรือแมแ้ ตอ่ าหารไมย่ ่อยกเ็ กิดจาดความเครียดไดเ้ ชน่ เดยี วกนั เครียดลงกระเพาะ แท้จริงแล้วก็คือโรคกระเพาะที่ไม่ได้มีสาเหตุจากการกินอาหารไม่ตรงเวลา แต่เป็น การสง่ั การของสมองนั่นเอง อาการต้องรู้ โรคกระเพาะอาหารที่มีสาเหตุจากความเครียดมีอาการเหมือนกับโรคกระเพาะที่เกิดจากการกินอาหาร ผิดเวลา โดยอาการที่มกั พบได้บอ่ ย ๆ คอื - คล่นื ไสอ้ าเจียน เสียดทรวงอกหลังกินอาหาร - ปวดแสบบรเิ วณช่องท้องและลน้ิ ปี แตจ่ ะหายเมอ่ื ไดก้ ิน - ท้องอืด ทอ้ งเฟ้อ รู้สกึ เหมือนมีลมอยใู่ นกระเพาะอาหารเปน็ จำนวนมาก - เรอบ่อย ๆ มีกลิ่นเหมน็ น้ำยอ่ ย เนอ่ื งจากกระบวนการย่อยอาหารไมส่ มบรู ณ์ - อาเจียนหรอื ขบั ถา่ ยออกมาเป็นเลือดหรอื มีสีดำ บ่งบอกวา่ มเี ลือดออกในกระเพาะอาหาร รบี พบแพทยด์ ่วน

4 สัญญาณเตือนเมือ่ เครยี ดเกนิ ไป บ่อยครง้ั ท่ีคนเรามักเครียดโดยไม่รู้ตัว สัญญาณเตือนดังตอ่ ไปนี้ ร่างกายกำลังบอกวา่ เครียดมากเกินไป- หายใจเร็ว รูจมูกขยาย จากการที่ปอดขยายตัวสรา้ งออกซิเจนสู่กล้ามเน้ือมากขนึ้ ต้องการชอ่ งทางเดิน อากาศ ที่กวา้ งมากขน้ึ - ขนลกุ เนอื่ งจากเส้นเลอื ดฝอยใตผ้ วิ หนังหดตัว - อยากอาหารมากกวา่ ปกติ เนื่องจากต่อมไทรอยดห์ ล่ังฮอร์โมนเร่งการเผาผลาญอาหารออกมา มาก ทำให้ร่างกายถกู กระตุ้นจนอยากอาหาร - คลื่นไส้ เน่ืองจากการทำงานของกระเพาะและลำไส้หยุดลง กรดในกระเพาะจึงเพ่ิมขึ้น รู้สึก หงดุ หงดิ รำคาญใจ นอนไมห่ ลบั รีบรักษาใหถ้ ูกวธิ ี แม้โรคเครียดลงกระเพาะอาหารมักเป็นแบบเร้ือรัง แต่หากดูแลรักษาตัวเองอย่างถูกวิธีก็สามารถ หายขาดได้ ด้วยวิธตี า่ ง ๆ ดังน้ี - กินอาหารใหเ้ ปน็ เวลาและครบ 3 ม้ือ - เล่ียงอาหารรสจัด อาหารยอ่ ยยาก ของทอด ของดอง - งดสบู บุหร่ี งดนำ้ อดั ลม เครอื่ งดืม่ ที่มีคาเฟอีน อาทิ ชา กาแฟ และ เครอื่ งดืม่ แอลกอฮอล์ - ออกกำลังกาย กระตุน้ ให้รา่ งกายหลั่งสารเอนดอรฟ์ ินช่วยคลายเครียด อารมณ์สดใสขึน้ - ทำกจิ กรรมคลายเครียด ให้รา่ งกายได้ปลดปล่อยความเครียด ลดอารมณ์แปรปรวนตา่ ง ๆ เครียดได้ก็คลายได้ เม่ือเริ่มมีอาการท่ีทำให้รู้สึกเครียดสงิ่ ท่ีต้องทำคือ การผ่อนคลายความเครยี ด ซ่ึงทำ ได้หลายวิธี ไม่ว่าจะเป็นการพักจากส่ิงที่ทำ หากิจกรรมคลายเครียดต่าง ๆ หรือทำงานอดิเรกท่ีช่ืนชอบ ออก กำลังกาย หรือแม้แต่พูดคุยกับบคุ คลต่าง ๆ ซ่ึงรวมไปถึงจิตแพทย์ดว้ ย นอกจากน้ันการจัดการสิง่ แวดลอ้ มรอบ ๆ ตวั เชน่ ทีบ่ า้ น ทีท่ ำงานให้น่าอยกู่ ช็ ว่ ยให้ความเครยี ดลดนอ้ ยลงได้เชน่ เดียวกัน

5 4. ทำความรจู้ ักประเภทของอารมณ์ คนเรามีสภาวะอารมณ์หลายอย่างเปลี่ยนแปลงตลอดเวลา ข้ึนอยู่กับปัจจยั ตา่ ง ๆ ทั้งสิ่งแวดล้อม สง่ิ เร้า ภายนอกและภายในทมี่ ากระทบจติ ใจ นอกจากน้อี ารมณแ์ ต่ละชนดิ ก็ยังมีระดบั ความรุนแรงแตกตา่ งกันไป 1. Interest-Excitement (สนใจต่ืนเต้น) เป็นอารมณ์ท่ีช่วยทำให้บุคคลเกิดแรงจูงใจที่จะเรียนรู้และ ใช้ความพยายามในเชิงสรา้ งสรรคม์ ากขึ้น เช่น อยากเรยี นสงู ๆ อยากประดิษฐข์ ้าวของเครื่องใชส้ ำหรับใชเ้ อง 2. Joy (รื่นเริง) เป็นอารมณ์ท่ีก่อให้เกิดสภาวะของความเชื่อม่ัน มองว่าโลกน้ีช่างน่าอยู่ รู้สึกว่าตนยัง เปน็ ท่ีรกั ของบคุ คลอน่ื ๆ อยู่ 3. Surprise (ประหลาดใจ) เป็นอารมณ์ทก่ี ่อใหเ้ กดิ การเปลี่ยนแปลงของส่ิงเร้าในระบบประสาทอยา่ ง ฉับพลัน ไม่ว่าจะเกิดอะไรข้นึ กพ็ รอ้ มรับมอื ในทกุ สถานการณ์ 4. Distress-Anguish (เสียใจ-เจ็บปวด) เป็นอารมณ์ที่เกิดขึ้นเม่ือบุคคลต้องประสบกับความพลัด พราก หรอื เผชิญกบั ความลม้ เหลวในชวี ติ 5. Anger-Rage (โกรธ-เดือดดาล) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเมื่อบุคคลพบการขัดขวางหรืออุปสรรค ทางดา้ นรา่ งกายหรอื ดา้ นจิตใจ 6. Disgust (รังเกยี จ) เป็นอารมณ์อันเกิดจากการกระทบกบั ที่ไม่พึงปรารถนา 7. Contempt-Scorn (ดูถูกเหยียดหยาม) เป็นอารมณ์ท่ีอาจเกิดการผสมกับอารมณ์โกรธหรือ อารมณ์รังเกียจ จดั เป็นอารมณ์ท่ีมลี ักษณะเยน็ ชา 8. Fear-Terror (กลัว-สยองขวัญ) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลกำลังเผชิญอยู่กับสิ่งท่ีตนไม่ สามารถจะเขา้ ใจได้หรือเกดิ ความไม่แน่ใจในภัยอันตรายทกี่ ำลังจะมาถึง 9. Shame Sin Shyness-Humiliation (อับอายขายหน้า) เป็นอารมณ์ที่เกิดข้ึนเม่ือบุคคลถูก ลงโทษ เพราะไมป่ ระพฤติตามกฎเกณฑ์ของสงั คม 10. Guilt (รู้สึกผิด) เป็นอารมณ์ท่ีมีความเก่ียวพันอย่างใกล้ชิดกับความวิตกกังวลและความอาย เป็น ความสำนกึ ผดิ ชอบช่ัวดี บางครั้งอารมณ์ท่ีเกิดข้ึนอาจจะมีหลาย ๆ อารมณ์เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันจนแยกไม่ออกว่าเป็นอารมณ์ อะไรบ้าง ดังนั้นจึงต้องคอยสังเกตและทำความเข้าใจอารมณ์ของตนเองเพ่ือการแสดงออกทางอารมณ์ที่ เหมาะสม

6 5. เทคนคิ บอกลาความรู้สกึ เกลียดวนั จนั ทร์ หลายคนรู้สึกว่าหลังจากหยุดพักผ่อนในวันอาทิตย์แล้วก็ตอ้ งกลบั เข้าสภู่ าวะความตึงเครยี ดจากการงาน หรือการเรียนที่เร่ิมต้นในวันจันทร์อีกคร้ัง และต้องทำงานหนักอีกหลายวันกว่าจะได้หยุดพักผ่อนอีกรอบ เทคนิค บอกลาความร้สู กึ เกลียดวนั จันทร์ จะชว่ ยทำใหค้ วามรสู้ กึ นห้ี ายไป 1. มเี พือ่ นท่ีทำงานท่ีพูดคยุ ปรึกษาหารอื กันในเรื่องตา่ งๆ 2. เริ่มตน้ วันด้วยการขอบคุณตนเอง สร้างพลังบวกให้ตนเอง ขอบคุณตัวเองท่ียังมีลมหายใจ ขอบคุณ ตัวเองที่มีงานให้ทำ ขอบคุณร่างกายและอวัยวะต่าง ๆ ท่ียังคงทำงานโดยไม่เก่ียงงอนกัน เมื่อขอบคุณตนเอง แล้ว รับรองวา่ วนั นนั้ ทง้ั วันจะเปน็ การเรม่ิ ตน้ วนั ทีด่ แี บบ Have a Great Day 3. ต้ังเป้าหมายในแต่ละวันให้ชัดเจน การต้ังเป้าหมายที่ชัดเจนจะทำให้คุณทำงานได้ลุล่วงตามเวลาท่ี กำหนด อาจเริ่มต้นด้วยการกำหนดว่าวันนี้จะทำงานชิ้นไหนให้เสร็จบ้างและทำให้สำเร็จตามน้ัน A-Z จากน้ัน จึงค่อยขยับเป็นการตั้งเป้าหมายประจำสัปดาห์ ประจำเดือน และประจำปี เทคนิคนี้จะช่วยให้งานสำเร็จได้ดี ขนึ้ ไม่ต้องมีงานค่ังค้างหอบกลับไปทำท่ีบ้าน เปน็ การจดั สรรเวลาแบบหน่ึง การวางแผนชีวติ ไม่เป็น เซ็ตตัวเอง ไม่ได้วา่ อะไรสำคญั กอ่ นหลงั มกั ไม่ก่อให้เกดิ การพฒั นา 4. ทำให้ท่ีทำงานเหมือนบ้านหลังที่สอง ลองจัดบรรยากาศโต๊ะทำงานหรือห้องทำงานให้รู้สึกผ่อน คลายมากข้ึน ตั้งแจกันดอกไม้สวย ๆ ทำให้รู้สึกผ่อนคลาย มีรูปภาพหรือขอ้ ความที่ช่วยสรา้ งแรงจูงใจหรือแรง บันดาลใจ ก้าวออกจากบ้านด้วยความคิดบวก สร้างพลังบวกให้กับตนเองต้ังแต่ที่บ้าน ลองหันมามองหาข้อดี สร้างโอกาสในการชื่นชมตนเอง คนในครอบครัว รวมไปถึงคนรอบข้าง และคนที่ทำงานร่วมกันดู แค่น้ีก็เป็น จดุ เรมิ่ ต้นในการสรา้ งวนั ทสี่ ดใสใหก้ ับตัวเองไดแ้ ล้ว ปจั จบุ ันบรษิ ัทต่างประเทศหลาย ๆ แห่ง ใหค้ วามสำคัญสำหรบั Maker Space พื้นท่ีที่พร้อมปลอ่ ยของ แสดงความคิดสร้างสรรค์ได้ตลอด 24 ชั่วโมง ด้วยการคิดนอกกรอบ พนักงานสามารถทำงานในเวลาใดก็ได้ หลุดจากการตอกบัตร สแกนน้ิวและรูปแบบของออฟฟิศไทม์ เน้นคำว่า “ผลิตผลของงาน” มากกว่า บางแห่ง ทำงานวันอังคารถึงเสาร์เพื่อให้พนักงานได้หยุดในวันอาทิตย์และวันจันทร์แทน ขยับเวลาเข้างานในช่วงเร่งรีบ ยามเช้าจาก 8 โมง เป็น 10 โมง เปลี่ยนทศั นคตเิ ป็นไปในแง่บวก เพอ่ื ให้พนกั งานลืมคำว่า เกลยี ดวันจันทร์หรือ เกลียดเวลา 8 โมงกันไปเลย ทำทุกวันทำงานให้มีความสขุ ซง่ึ กระแสนีเ้ ป็นทส่ี นใจของคนยุคใหมเ่ ปน็ อย่างมาก

7 6.ส่ังอาหารอยา่ งไร ใหด้ ตี อ่ สุขภาพ การใชช้ ีวิตประจำวนั หลาย ๆ คนอาจจะไมไ่ ด้มเี วลาทีจ่ ะประกอบอาหารเอง จงึ ตอ้ งกินอาหาร นอกบ้าน อาจจะไม่สามารถควบคุมเรื่องสารอาหารได้มากนัก เราลองมาคำนึงถงึ สารอาหารและสุขภาพกนั สัก หน่อยดีกว่า อาหารตามสง่ั - หมูชิ้นดกี ว่าหมูกรอบหรือหมสู ับ หมชู ิน้ จะเห็นส่วนทีเ่ ปน็ มนั หมูชัดเจน สามารถแยกออกได้งา่ ย - สงั่ ผักเพ่มิ ในเมนูโปรด - ใสใสกอ็ รอ่ ย นำ้ ใสดกี วา่ น้ำขน้ - สง่ั ไขต่ ม้ ดีกว่าไขด่ าว ไขเ่ จียว ไข่ตม้ พลังงานตำ่ กว่าไขด่ าวและไข่เจียว ร้านสะดวกซอ้ื - ดูน้ำตาล ไขมนั โซเดียมก่อนซือ้ อยา่ ลมื อ่านฉลากกนั นะ - มองหาสูตรหวานน้อย ไขมนั ต่ำ มองหาเคร่ืองหมายทางเลือกสุขภาพสตู รหวานน้อยหรือไขมันต่ำ - ขนมซองเลก็ กพ็ อ หยิบซองเล็กให้พอรรู้ สชาติ - นำ้ เปล่า ชาสตู รธรรมชาติ กระหายนำ้ นกึ ถึงน้ำเปล่ากอ่ น อยากเพม่ิ ความสดชน่ื ชารสธรรมชาติช่วยได้ รา้ นข้าวแกง - กินเน้อื ดกี วา่ ราดน้ำ นำ้ ราดมไี ขมนั และโซเดียมสูง - ส่ังเมนผู กั ด้วยทุกครั้ง ลองกินตามสูตร 2:1:1 (ผัก:ข้าว:เน้อื สัตว)์ - แกงจืดดกี ว่าแกงกะทิ แกงกะทมิ ไี ขมนั สงู กวา่ - อย่าสั่งแต่ของทอด หากอยากกนิ ของทอด วนั ละมือ้ กพ็ อนะ รา้ นบพุ เฟต์ - ไม่ตอ้ งกนิ ให้คุม้ เนน้ กนิ ใหห้ ลากหลาย อยา่ เน้นคมุ จนแน่นพุง - อยา่ กินแตเ่ นอื้ แดง เนอ้ื แปรรปู กินเนอ้ื แดง เนือ้ แปรรูปมาก เพมิ่ ความเส่ียงเปน็ มะเรง็ - น่ึง ดีกวา่ ทอด

8 7.สอนลกู ใหร้ ู้จกั อารมณ์ของตนเอง บ่อยครั้งที่พ่อ แม่หรือผู้ปกครองต้องพบกับการควบคุมอารมณ์ของตัวเองไม่ได้ของลูก ส่งผลให้เกิดผล กระทบกับคนรอบข้าง ซึ่งพ่อแม่หรือผู้ปกครองหลายท่านเลือกที่จะทำให้ลูก กลับมามีความสุขหรืออารมณ์ดี เรว็ ท่ีสดุ โดยทไ่ี ม่ได้สอนทกั ษะการจัดการอารมณ์ให้กับเด็กๆ วธิ กี ารสอนลกู ให้รจู้ กั อารมณ์ของตนเอง จึงมีขั้นตอนดงั น้ี 1. สงั เกตและจดบนั ทึกความรูส้ กึ ตนเอง เช่น เวลามีความสุข ใหจ้ ำความรู้สกึ ไวใ้ นใจหรือจดบนั ทกึ 2. ยอมรับ หรือเข้าใจอารมณ์ท่ีเกิดข้ึน ต้องยอมรับว่า การมีความรู้สึกท่ีเกิดขึ้น “เป็นเร่ืองธรรมดา” จะสามารถจดั การอารมณ์ตวั เองได้ดี 3. เรียนรู้ผลกระทบ หรือฝึกจัดการกับอารมณ์ ต้องเรียนรู้ผลกระทบท่ีเกิดขึ้นในแต่ละคร้ังเพ่ือฝึก ควบคุมการแสดงออก 4. เปล่ยี นอารมณใ์ ห้เป็นเชงิ บวก หากิจกรรมดๆี ทำ เช่น ร้องเพลง เลน่ กีฬา หากิจกรรมสร้างสรรคท์ ำ อา่ นหนังสือเชงิ บวก การมีทักษะการจัดการกับอารมณ์ของตนเองเป็นเร่ืองที่สำคัญมากสำหรับเด็ก ๆ ที่ใช้จัดการกับ สถานการณ์ตา่ ง ๆ ท่เี กดิ ข้ึนในสงั คมจริงได้อยา่ งมีประสิทธิภาพ

9 8.จำนวนมือ้ อาหารทเ่ี ด็กวัยเรยี นควรกิน เด็กวัยน้ีจำเป็นต้องกินอาหารม้ือหลัก 3 ม้ือ ได้แก่ มื้อเช้า มื้อกลางวัน และม้ือเย็น และอาหารว่างที่มี คุณคา่ ทางโภชนาการ ไม่หวานจดั ไมเ่ คม็ จดั และไม่มีไขมันสงู จำนวน 2 ม้ือ ไดแ้ ก่ อาหารวา่ งเขา้ และบ่าย หาก กินอาหารมื้อเช้ากลุ่มใดมาก ม้ือกลางวันต้องกินกลุ่มน้ันน้อยลง ในทางตรงกันข้าม กินอาหารมื้อเช้าก ลุ่มใด น้อย ต้องกินอาหารกลุ่มน้ันในมื้อกลางวันมากข้ึน เพื่อให้ได้ตามปริมาณท่ีแนะนำ อย่างไรก็ตาม เด็กที่กิน อาหารไม่ครบ 3 มื้อ มักจะอดอาหารเชา้ ซงึ่ มีผลเสียต่อสุขภาพ อาหารเข้าเป็นม้ืออาหารท่ีสำคัญท่ีสุด เพราะร่างกายไม่ได้รับพลังงานและสารอาหารเป็นเวลานาน หลายช่ัวโมง หากอดอาหารเช้าจะทำให้สมอง และกล้ามเน้ือทำงานไม่ดี เป็นผลให้การเรียนรู้ข้า ขาดสมาธิ เฉ่ือยชา หงุดหงิดง่าย และมีความเส่ียงต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจำเป็นต้องกินอาหารเช้าที่มี คุณค่าทางโภชนาการ ซ่ึงควรประกอบด้วยกลุ่มอาหารอย่างน้อย 2 กลุ่ม คือ กลุ่มข้าว แป้งและกลุ่มเน้ือสัตว์ หรือกลุ่มข้าว แป้ง และกลุ่มนม เพ่ือให้ได้พลังงานและสารอาหารครบถ้วนสำหรับบำรุงสมองเป็นผลให้ระบบ ความจำ การเรียนรู้ และอารมณ์ดีขึ้น รวมท้ังการทำงานของกล้ามเน้ือ เด็กๆ จึงสามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ อย่างมีประสิทธภิ าพ แม้ว่าเด็กวัยเรียนจะตัวโตข้ึน กระเพาะอาหารใหญ่ขึน้ แต่การกินอาหารม้ือหลัก 3 มอ้ื ไม่สามารถได้รับ สารอาหารเพยี งพอ เน่ืองจากเดก็ มคี วามต้องการสารอาหารมากข้ึน ปริมาณอาหารจึงเพิ่มขนึ้ และนมเป็นกลุ่ม อาหารที่ไม่แนะนำให้กินหลังอาหารทันที เพราะจะขัดขวางการดูดซึมธาตุเหล็ก จึงจำเป็นต้องมีอาหารว่างวัน ละ 2 มือ้

10 9.ผลกระทบหากชวี ิตและการงานไม่สมดุลกนั ความมุ่งมนั่ ต้ังใจในการทำงานเปน็ เร่อื งทด่ี ี แตห่ ากไมม่ ีการจดั สรรแบง่ เวลาสำหรบั ใช้ชีวติ ในสว่ นอื่น ๆ อย่างเหมาะสม มักส่งผลกระทบต่อสมดุลของชีวติ ในทสี่ ุด ดงั น้ี อาการปว่ ยต่างๆ เกดิ ขน้ึ ทางรา่ งกาย - เป็นโรคกระเพาะ เน่ืองจากการกนิ อาหารไม่เป็นเวลา กนิ อาหารไม่ครบ 5 หมู่ จากความเรง่ รีบ - นอนไมห่ ลับเร้อื รัง เนือ่ งจาก มคี วามเครยี ดสะสม - เป็นโรคในกลมุ่ ออฟฟศิ ซนิ โดรม เนอ่ื งจากการนง่ั ทำงานในทา่ เดิมเป็นเวลานาน ขาดการยดื เส้นยืด สาย ออกกำลงั กายที่เหมาะสม - เป็นโรคอว้ นและมีไขมันในเลือดสูง เน่ืองจากชวี ิตทเ่ี รง่ รบี ทำใหก้ นิ อาหารจังก์พูด อาหารทไี่ ม่มี ประโยชนแ์ ละไม่ได้ออกกำลังกายเพยี งพอ - ผิวพรรณไมส่ ดใส เปล่งปลงั่ เนื่องจากขาดการพักผอ่ นท่ีเพียงพอ - เจ็บป่วยได้ง่าย เปน็ หวัดง่าย มอี าการภมู ิแพ้เกดิ ข้นึ บ่อย ฯลฯ เนือ่ งจากรา่ งกาย ขาดภมู ิคุ้มกัน อาการตา่ ง ๆ ท่ีอาจเกิดข้ึนทางจิตใจ - มคี วามตึงเครยี ดง่ายและเกิดข้นึ บ่อย ๆ ในระหวา่ งวนั บางครง้ั เม่ือมีเหตุมากระทบจติ ใจกม็ ัก แสดงออกดว้ ยอารมณ์รุนแรง หรอื อารมณข์ ึ้น ๆ ลง ๆ - รสู้ กึ วติ กกงั วล หวาดระแวงอย่เู สมอ - รู้สกึ หดหู เศรา้ ซึม - รูส้ ึกเหนือ่ ยลา้ ขาดพลังและกำลงั ใจ - ขาดความมัน่ ใจในตนเอง - ขาดแรงบนั ดาลใจและความคดิ รเิ ริ่มสรา้ งสรรค์ ไม่กล้าท่ีจะคดิ ถึงหรือลงมือทำสิ่งใหม่ ๆ อาการต่างๆ ที่อาจเกดิ ขน้ึ ทางสงั คม - ทำใหค้ วามรู้สกึ นึกคดิ และมุมมองในด้านตา่ ง ๆ เปลี่ยนแปลงไป - มองโลกในแงร่ ้ายมากข้นึ จากทีเ่ คยมที ศั นคตเิ ชิงบวกกก็ ลายเปน็ เชิงลบ - ตอ่ ต้านสงั คม มีแนวคิดสวนทางกับคนหมมู่ าก - รู้สึกเดียวดาย ไมอ่ ยากคบค้าสมาคมกับใคร จากท่ีเคยมเี พือ่ นฝูงมากมายก็ค่อย ๆ ปลีกตวั ออกจาก สังคมเพื่อนฝูง จนกลายเปน็ คนเก็บตวั ในทีส่ ดุ

11 - บางคร้งั รู้สึกเครยี ดหรือเหนื่อยจนไม่อยากช่วยเหลืออะไรใคร จนดูเหมือนคนเหน็ แก่ตัว - ไมร่ ู้วา่ เป้าหมายในชวี ติ ของตนเองคืออะไร ใช้ชวี ติ เลือ่ นลอยไปวันวัน - เขา้ ใจผิดคิดวา่ การใชส้ ารเสพติดหรือแอลกอฮอล์จะชว่ ยให้ร้สู กึ ดีข้นึ ลองหนั กลบั มาสำรวจตนเองกันสักนดิ ว่า การจดั สมดุลระหว่างชวี ิตการทำงานและชวี ติ ส่วนตัวได้ดี เพยี งใด และมคี วามสุขกบั ชวี ิตแล้วหรือยัง?

12 10. ขอ้ เข่าเสือ่ ม ใกล้ตวั กวา่ ทคี่ ิด หลายคนอาจเขา้ ใจวา่ ข้อเขา่ เสื่อมเปน็ เรื่องของผูส้ ูงอายุแตค่ วามจรงิ แลว้ ข้อเข่าเสื่อมสามารถเกิดข้ึนได้ กับคนทุกเพศทุกวัย ไม่เว้นแม้แต่วัยรุ่นหรือวัยทำงาน ซึ่งจะส่งผลกระทบต่อการเคล่ือนไหวในชีวิตประจำวัน ทำให้เกิดความเจ็บปวด ขอ้ เข่าฝืด ผิดรปู รู้ทันข้อเขา่ เสื่อม ขอ้ เข่าเส่ือมเกิดขึ้นได้จากการใช้งานข้อเขา่ มากเกินไป ทำให้กระดูกอ่อนบริเวณขอ้ เข่าเสียดสีกนั จนเกิด การเสอ่ื มและสึกกร่อนของกระดกู ออ่ นผิวข้อจนมีอาการปวดเข่า มกั เกิดข้ึนจากพฤติกรรมในชีวิตประจำวันท่ีมี การใช้งาน ข้อเขา่ มากเกินไปและอายทุ เ่ี พมิ่ มากขน้ึ มีผลทำใหเ้ กิดความเส่ือมของข้อเขา่ รหู้ รือไม่ผ้หู ญิงมโี อกาสเป็น ข้อเข่าเสอ่ื มไดม้ ากกว่าผูช้ าย ผู้หญิงในวัยหมดประจำเดือนมีโอกาสเป็นข้อเข่าเส่ือมได้มากกว่าผู้ชายถึง 3 เท่า เพราะความแข็งแรง ของกล้ามเน้ือท่ีนอ้ ยกวา่ และมวลกระดูกที่หายไปอย่างรวดเรว็ เมื่อมีแรงกระแทกจึงส่งผลต่อข้อเข่าได้โดยตรง จนเกิดการเสื่อมขน้ึ ได้ ใครบา้ งมีความเสยี่ ง 1. ผู้ท่ีมีน้ำหนักมาก เพราะน้ำหนักที่มากทำให้ข้อต่อต่าง ๆ โดยเฉพาะข้อเข่าต้องรับภาระในการแบก น้ำหนกั สง่ ผล ให้ข้อเข่าเกดิ การเสยี ดสแี ละสกึ กรอ่ นได้งา่ ย 2. ผทู้ ี่ชอบใส่รองเทา้ สน้ สงู ทำให้นำ้ หนกั ลงทเ่ี ขามากกวา่ ปกติ เมื่อใส่บ่อย ๆ ทำใหข้ อ้ เส่ือมไดง้ า่ ย 3. ผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ ไม่ว่าจากอุบัติเหตุหรือการเล่นกีฬา เป็นอีกสาเหตุหนึ่งท่ีทำให้เกิดอาการข้อเข่า เส่ือมในวยั หนุม่ สาว แม้จะรกั ษาอาการบาดเจ็บน้ันไดก้ ็อาจส่งผลเรอ้ื รังจนทำให้เกิดขอ้ เขา่ เส่ือม 4. ผู้ท่ีมีกรรมพันธ์ุ เช่น มีคนในครอบครัวเคยเป็นโรคดังกล่าว หรือกรรมพันธ์ุทที่ ำให้กระดูกไมแ่ ขง็ เป็น ตน้ ซงึ่ ปจั จุบันนกั วจิ ัยค้นพบแล้ววา่ ผู้ทมี่ อี าการข้อเขา่ เสือ่ มถกู กำหนดมาแล้วด้วยพนั ธกุ รรมถึง 60% 5. ผู้ที่มีข้ออักเสบอื่น ๆ การป่วยเป็นโรคท่ีเก่ียวกับข้อต่อของร่างกาย เช่น โรครูมาตอยด์ โรคเกาต์ อาจส่งผลใหเ้ กดิ การทำลายขอ้ ต่อจนเกิดเปน็ โรคขอ้ เขา่ เสื่อมได้ 6. ผทู้ ม่ี อี ายุ 40 ปี ความเส่ียงของโรคจะเพิ่มมากขน้ึ เพราะความเสอ่ื มของร่างกายเรมิ่ มาเยอื น

13 เจบ็ แบบนี้คอื ข้อเขา่ เสื่อม 1. ขอ้ ยึด ขอ้ ฝืด ยึดงอขาออกไดไ้ ม่สุดในบางครงั้ 2. ปวดบวมบริเวณขอ้ เข่า โดยเฉพาะในช่วงทใี่ ช้งานอยา่ งการยืน เดิน วงิ่ อาการจะลดลงเมื่อได้พัก 3. เวลาขยับหรือเคล่ือนไหว จะมีเสียงเสียดสกี นั ของขอ้ ให้ได้ยนิ 4. เวลายืน เดนิ จะไม่ม่ันคง จากการท่ีขอ้ เสียดสีจนสึกและหลวม 5. ในผูป้ ่วยบางรายกลา้ มเน้ือรอบ ๆ อาจลบี เลก็ ลง และขอ้ ผดิ รปู จนขาโกง่ ได้ เลื่อมแล้วต้องรกั ษา ปัจจุบันข้อเข่าเส่ือมแม้จะไม่สามารถรักษาให้หายขาดได้โดยไม่ต้องผ่าตัด แต่ผู้ป่วยอาจจะไม่มีอาการ หรือมีอาการไม่มาก การรักษาจึงเป็นเพ่ือลดอาการบาดเจ็บและทำให้ใชช้ ีวติ ประจำวันไมล่ ำบาก โดยข้ึนอยู่กับ ความรนุ แรงของอาการ บางรายอาจเพียงให้ยาลดอาการปวดบวมหรือลดการอักเสบ แต่บางรายก็อาจต้องฉีด ยาเพ่ือให้ขอ้ เข่าหล่อล่ืนไมต่ ิดขัด เพอ่ื ใหส้ ามารถใชช้ วี ิตประจำวันได้เป็นปกติ ส่วนผปู้ ว่ ยทีม่ ีอาการรนุ แรง ไดร้ บั การรกั ษาโดยรบั ประทานยาบรรเทาปวด ยาลดการอักเสบเอ็นและข้อ การรับประทานยาบำรุง ผิวข้อกระดูก รวมไปถึงการฉีดยาน้ำเล้ียงไขข้อเข่า ยาฉีดสเตียรอยด์ และ การ กายภาพบำบัด ซ่ึงเป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยาและไม่ผ่าตัดที่สำคัญ เพ่ือเพ่ิมความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ ลด อาการปวด เพ่ิมองศาการขยับของข้อแล้วอาการยังไม่ดีขึ้น อาจต้องพ่ึงพาการผ่าตัดเพ่ือเป็นทางออก สุดท้าย โดยผ่าตัดเปลี่ยนใสข่ ้อเข่าเทยี มทดแทนผวิ ข้อเขา่ เดิมทส่ี กึ ไมเ่ รยี บ ขรุขระผิดรปู และการผา่ ตดั ปรบั แต่งเปล่ียน แนวกระดกู ข้อเขา่ ท่ผี ดิ รปู โกง่ ข้ึนอยกู่ บั ความผดิ ปกติ ความรนุ แรงของข้อเขา่ ท่เี ส่อื ม เปน็ ตน้ ดแู ลเข่าไม่ให้เสือ่ มกวา่ เดมิ หากขอ้ เขา่ เสื่อม การดูแลตัวเองคอื สง่ิ สำคญั สามารถทำไดด้ งั นี้ 1. ควบคุมนำ้ หนัก ชว่ ยลดภาระในการแบกนำ้ หนักของขอ้ เขา่ ให้ไม่ต้องทำงานหนัก 2. ออกกำลังลดแรงกระแทก การออกกำลังกายจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อรับน้ำหนักและยืดหยุ่นได้ดีข้ึน แต่ ต้องเป็นการออกกำลงั กายแบบที่ไม่มีแรงกระแทก เชน่ โยคะ ว่ายนำ้ หรือออกกำลงั กายในน้ำ 3. ประคบ ใช้ได้ท้งั การประคบรอ้ นและประคบเย็น โดยในชว่ ง 24 ชัว่ โมงแรกให้ประคบเย็นเพอื่ ลดการ บวมของ ขอ้ เข่า หลงั จากนั้นหากยงั ปวดอย่ใู ห้ใชก้ ารประคบร้อนเพื่อลดอาการปวด 4. ท่ีเสรมิ รองเท้าเพื่อสุขภาพ ช่วยลดแรงกดทับรองรับน้ำหนกั ท่ีหัวเข่าได้ดี ทำให้อาการปวดขณะเดิน หรือยืนน้อยลงได้

14 บรรณานุกรม สำนกั งานกองทุนสนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสุขภาพ (สสส.). เกล็ดความรู้สขุ ภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กุมภาพนั ธ์2564. จาก. http://www.thaihealth.or.th/categories สำนกั งานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.). เกลด็ ความรู้สุขภาพ, สืบค้นเมื่อ 2 กมุ ภาพนั ธ์2564. จาก.http://www.thaihealth.or.th/NewsHealth.html

1