Kale

Kale ค ะ น้ า ใ บ ห ยิ ก รวบรวมเมนูสุขภาพจากผักที่มีสารต้านอนุมูล อิสระสูงอย่าง เคลหรือคะน้าใบหยิก น า ย ภู รี นั ย เ รื อ ง รุ่ ง ม . 6 / 1 2 เ ล ข ที่ 1 6



Contents สารบัญ Topic Pages หัวข้อ หน้า Kale ผักเคล ผักคะน้าใบหยิก.........................1 Kale Benefits ประโยชน์ของเคล.................2 5 เมนูสลัดผักเคล.........................................7 References อ้างอิง..................................17

Kale ผักเคล ผักคะน้าใบหยิก ผักเคล (Kale) หรือ “ผักคะน้าใบ หยัก” มีลักษณะสีเขียวเข้ม ใบหยิก เป็นที่ นิยมอย่างมากในต่างประเทศ ซึ่งหลาย คนต่างยกให้ผักเคลเป็นSuperfood เพราะอุดมไปด้วยวิตามินและสารต้าน อนุมูลอิสระมากมายอย่าง โอเมก้า 3 แมกนีเซียม แคลเซียม เหล็ก โซเดียม โพแทสเซียม วิตามินเอ วิตามินซี วิตามิ นเค และวิตามินบี 6 จึงเป็นผักที่เหมาะ สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนักอีกด้วย 1

Kale Benefits ประโยชน์ของเคล กรดไขมันโอเมก้า 3 ผักเคลเป็นผักที่มี โอเมก้า 3 โอเมก้า 6 ซึ่งเป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นกรดไขมัน ชนิดที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งจะช่วยลดการ อักเสบของไขข้อและข้อกระดูก ช่วย ต้านทานโรคไขข้ออักเสบได้ดี แคลเซียมสูง ปริมาณแคลเซียมในผักเคลที่สูง มากกว่านมวัวถึงสามเท่า สูงกว่าผักโขมถึง 14 เท่า ทำให้มีความหนาแน่นของมวล กระดูก ช่วยสร้างความแข็งแรงของ กระดูก 2

ธาตุเหล็กสูง ผักเคลมีธาตุเหล็กในปริมาณค่อนข้าง สูงและสูงกว่าการรับทานเนื้อสัตว์ต่างๆ ซึ่ง วิตามินเคจะช่วยให้เลือดแข็งตัวได้ดี เลือด ลำเลียงออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆของ ร่างกาย ช่วยให้เซลล์เติบโต บำรุงการ ทำงานของตับ อีกทั้งวิตามินเคยังช่วยให้ ร่างกายดูดซึมแคลเซียมได้ดี วิตามินเอสูง ผักเคลวิตามินเอสูง จึงช่วยบำรุงผิว พรรณและสายตา อีกทั้งในผักเคลยังมีลูที นที่จะช่วยปกป้องสายตา ทำให้ดวงตาแข็ง แรงขึ้น 3

วิตามินซีสูง ผักเคลจึงสามารถให้วิตามินซีได้มากกว่าส้ม ผักเคล 100 กรัม มีวิตามินซีอยู่ 120 มิลลิกรัม ในขณะที่ส้มมีวิตามินอยู่เพียง 53 มิลลิกรัม การ รับประทานผักเคลควรทานสดๆ เพื่อที่จะได้ไม่ สูญเสียวิตามินซีและสารอื่นๆไป ซึ่งวิตามินจะ ช่วยป้องกันโรคหวัด ทั้งยังช่วยเสริมสร้างระบบ ภูมิคุ้มกันให้แข็งแรงอีกด้วย ต้านมะเร็ง มีสารต่อต้านอนุมูลอิสระสูงทั้ง แคโรทีนอยด์ โพลีฟีนอล และฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต่อต้าน อนุมูลอิสระที่จะช่วยป้องกันจากโรคมะเร็ง อีก ทั้งยังช่วยซ่อมแซมเซลล์ที่เสื่อมจึงช่วยชะลอ การเจริญเติบโตของเซลล์มะเร็งได้ 4

ลดคอเลสเตอรอลได้ดี ผักเคลมีสารที่จะช่วยรักษาระดับ คอเลสเตอรอลให้อยู่ในระดับปกติ ซึ่งมีผล การวิจัยพบว่าผักเคลช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL ที่ดี และลดคอเลสเตอรอลตัวร้าย LDL ลงไปได้ถึง 10% ดีท๊อกซ์ลำไส้ ผักเคลมีไฟเบอร์และซัลเฟอร์สูงจึงช่วย กำจัดสารพิษออกจากร่างกาย เป็นการล้าง สารพิษที่ตกค้าง จึงเป็นการดีท๊อกซ์ลำไส้และ ช่วยลดปัญหาของโรคลำไส้อักเสบ 5

5 เมนูสลัดผักเคล 1. อัลมอนด์ + สตรอว์เบอร์รี 6

เมล็ดอัลมอนด์ อุดมไปด้วย แมกนีเซียม โปแทสเซียม วิตามินอี ไฟเบอร์ และแคลเซียม ถั่วอัลมอนด์ มีทั้งโปรตีน และไฟเบอร์ในปริมาณ สูง สตรอว์เบอร์รี มีหน้าตาที่น่ารับ ประทานแล้วยังมีรสชาติที่อร่อยด้วย อีกทั้งยังเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซี วิตามินเอ และแร่ธาตุต่าง ๆ สูงมาก 7

2. ไข่ไก่ + ข้าวโพด 8

ไข่ไก่ อุดมไปด้วยวิตามิน ดี อี เค บี 2 บี 12 โฟเลต และแร่ธาตุต่างๆ โดยเฉพาะ ฟอสฟอรัส และเหล็กที่ ช่วยให้ร่างกายสามารถสร้างเม็ด เลือดได้มากขึ้นด้วย ข้าวโพด อุดมไปด้วยวิตามินเอ วิตามินบี แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และ เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูล ช่วย บำรุงสายตา ช่วยให้ระบบขับถ่าย ทำงานได้ดีขึ้น รวมถึงป้องกันโรค หลอดเลือดหัวใจได้ 9

3. อกไก่ + ควินัว + บรอกโคลี 10

อกไก่ เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง อุดมไปด้วยโปรตีนจำนวนมาก แต่มีไขมัน น้อย ควินัว อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ หลากชนิด ซึ่งมีคุณค่าทางโภชนาการและ โปรตีนสูงแต่มีไขมันต่ำ บรอกโคลี อุดมไปด้วยบีตา-แคโรทีน เส้นใยอาหาร วิตามิน C แคลเซียม โฟลิก ฟอสฟอรัส sulforaphane และ indoles ซึ่งมีคุณสมบัติในการต่อต้านมะเร็ง 11

4. เบคอน + เห็ดแชมปิญอง 12

เบคอน มีวิตามินบี 1 บี 3 และบี 12 รวมถึงสังกะสี ช่วยบำรุงผิว เส้นผม และดวงตา แต่ไม่ควรกินเยอะ เพราะเพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจและ มะเร็ง แถมยังมีโซเดียมอีกเพียบ เห็ดแชมปิญอง ช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอลและไขมันในเลือดได้ อย่างดีเยี่ยม ช่วยขับหรือล้างสารพิษที่ สะสมอยู่ในร่างกายออกมา 13

5. อะโวคาโด + แซลมอน + ถั่วพิสตาชิโอ 14

ไขมันในอะโวคาโด ก็เป็นไขมันชนิดที่ดี อีกทั้งยังมีน้ำตาลน้อยและมีไฟเบอร์สูง ทำให้ รู้สึกอิ่มนาน ช่วยในการลดน้ำหนักได้เป็น อย่างดี ปลาแซลมอน มีกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน วิตามินบี วิตามินดี โพแทสเซียม และ สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น สารประเภทแคโรที นอยด์ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและการ ทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย ถั่วพิสตาชิโอ ช่วยลดคอเลสเตอรอล ช่วยบำรุงสุขภาพของหัวใจ ช่วยป้องกันโรค เบาหวาน ช่วยป้องกันโรคความดันโลหิตสูง และยังมีประโยชน์อื่ นๆอีกมากมาย 15

และอีกมากมายหลายเมนู อาทิเช่น น้ำผักเคลปั่ น ผสมกับ กีวี แอปเปิ้ ลเขียว ซุปผักเคล 16

References อ้างอิง ผักเคล ประโยชน์ดีดี เพื่อคนรักสุขภาพ มีสารต้าน อนุมูลอิสระสูงงงง!! | MThai.com | LINE TODAY https://today.line.me/th/v2/article/J32Ja7 5 ไอเดีย เมนูสลัดผักเคล ทำง่ายๆ แถมได้ประโยชน์ - noBitter https://nobitter.life/2019/11/25/5%E0%B9 %84%E0%B8%AD%E0%B9%80%E0%B8%94 %E0%B8%B5%E0%B8%A2- %E0%B9%80%E0%B8%A1%E0%B8%99%E0 %B8%B9%E0%B8%AA%E0%B8%A5%E0%B8 %B1%E0%B8%94%E0%B8%9C%E0%B8%B1 %E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%84%E0 %B8%A5/ 17