Word-ปก13-ผสาน

– เอกสารประกอบการประเมิน 1. ดา้ นการจัดการเรยี นการสอน 1.1 การสร้างและหรอื พฒั นาหลักสตู ร นางสาวแพรพิไล ปินตาสขุ ครูผ้สู อน กลมุ่ สาระการเรียนรู้สุขศกึ ษาและพลศกึ ษา โรงเรียนราชประชานเุ คราะห์ 21 จงั หวดั แมฮ่ อ่ งสอน สำนกั บริหารงานการศึกษาพิเศษ สำนกั งานคณะกรรมการการศึกษาขนั้ พนื้ ฐาน กระทรวงศึกษาธกิ าร

– เอกสารประกอบการประเมนิ 1. ดา้ นการจดั การเรียนการสอน 1.2 การจัดการเรียนรู้ 1.2.1 การออกแบบหน่วยการเรียนรู้ นางสาวแพรพิไล ปินตาสขุ ครูผู้สอน กลุ่มสาระการเรยี นรู้สขุ ศกึ ษาและพลศึกษา โรงเรียนราชประชานเุ คราะห์ 21 จังหวัดแมฮ่ ่องสอน สำนกั บริหารงานการศึกษาพเิ ศษ สำนกั งานคณะกรรมการการศึกษาขั้นพื้นฐาน กระทรวงศึกษาธิการ

– เอกสารประกอบการประเมิน 1. ดา้ นการจดั การเรยี นการสอน 1.2 การจดั การเรียนรู้ 1.2.2 การจดั ทำแผนการจดั การเรยี นรู้ นางสาวแพรพิไล ปินตาสขุ ครผู ู้สอน กลุม่ สาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศกึ ษา โรงเรียนราชประชานุเคราะห์ 21 จงั หวัดแมฮ่ อ่ งสอน สำนกั บรหิ ารงานการศกึ ษาพเิ ศษ สำนกั งานคณะกรรมการการศึกษาข้นั พืน้ ฐาน กระทรวงศึกษาธิการ

– เอกสารประกอบการประเมิน 1. ดา้ นการจดั การเรียนการสอน 1.2 การจัดการเรยี นรู้ 1.2.3 กลยุทธ์ในการจดั การเรียนรู้ นางสาวแพรพิไล ปินตาสุข ครผู ู้สอน กลมุ่ สาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศกึ ษา โรงเรียนราชประชานเุ คราะห์ 21 จงั หวัดแมฮ่ อ่ งสอน สำนักบริหารงานการศึกษาพิเศษ สำนกั งานคณะกรรมการการศึกษาขัน้ พ้ืนฐาน กระทรวงศกึ ษาธิการ

– เอกสารประกอบการประเมนิ 1. ด้านการจัดการเรยี นการสอน 1.2 การจัดการเรยี นรู้ 1.2.4 คณุ ภาพผู้เรยี น นางสาวแพรพไิ ล ปินตาสุข ครผู สู้ อน กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศึกษา โรงเรียนราชประชานเุ คราะห์ 21 จงั หวัดแมฮ่ อ่ งสอน สำนักบรหิ ารงานการศกึ ษาพิเศษ สำนักงานคณะกรรมการการศึกษาขนั้ พื้นฐาน กระทรวงศึกษาธิการ

– เอกสารประกอบการประเมิน 1. ดา้ นการจดั การเรียนการสอน 1.3 การสร้างและการพัฒนา สอ่ื นวัตกรรม เทคโนโลยีทางการศึกษา และแหลง่ เรียนรู้ นางสาวแพรพไิ ล ปินตาสุข ครูผสู้ อน กลุ่มสาระการเรยี นรู้สุขศึกษาและพลศึกษา โรงเรียนราชประชานเุ คราะห์ 21 จังหวดั แมฮ่ ่องสอน สำนกั บรหิ ารงานการศึกษาพิเศษ สำนกั งานคณะกรรมการการศึกษาขัน้ พ้ืนฐาน กระทรวงศึกษาธิการ

– เอกสารประกอบการประเมิน 1. ดา้ นการจดั การเรยี นการสอน 1.4 การวัดและประเมินผลการเรยี นรู้ นางสาวแพรพไิ ล ปินตาสขุ ครผู สู้ อน กลมุ่ สาระการเรยี นรู้สุขศกึ ษาและพลศกึ ษา โรงเรียนราชประชานเุ คราะห์ 21 จังหวดั แมฮ่ อ่ งสอน สำนักบรหิ ารงานการศึกษาพเิ ศษ สำนกั งานคณะกรรมการการศกึ ษาข้นั พน้ื ฐาน กระทรวงศกึ ษาธิการ

– เอกสารประกอบการประเมิน 1. ด้านการจัดการเรียนการสอน 1.5 การวจิ ัยเพ่ือพฒั นาการเรยี นรู้ นางสาวแพรพิไล ปินตาสขุ ครูผสู้ อน กลมุ่ สาระการเรียนรู้สุขศกึ ษาและพลศกึ ษา โรงเรียนราชประชานุเคราะห์ 21 จังหวดั แมฮ่ ่องสอน สำนกั บรหิ ารงานการศกึ ษาพเิ ศษ สำนักงานคณะกรรมการการศึกษาข้นั พื้นฐาน กระทรวงศกึ ษาธิการ

เอกสารประกอบการประเมนิ 2. ด้านการบรหิ ารจัดการชัน้ เรยี น 2.1 การบริหารจัดการชั้นเรยี น นางสาวแพรพไิ ล ปินตาสุข ครผู ู้สอน กลุ่มสาระการเรยี นรู้สุขศกึ ษาและพลศึกษา โรงเรียนราชประชานเุ คราะห์ 21 จังหวดั แมฮ่ ่องสอน สำนักบริหารงานการศึกษาพิเศษ สำนกั งานคณะกรรมการการศึกษาข้นั พนื้ ฐาน กระทรวงศกึ ษาธกิ าร

เอกสารประกอบการประเมิน 2. ดา้ นการบรหิ ารจดั การชั้นเรยี น 2.2 การจัดระบบดแู ลช่วยเหลือผเู้ รยี น นางสาวแพรพไิ ล ปินตาสุข ครผู ้สู อน กลมุ่ สาระการเรยี นรู้สุขศกึ ษาและพลศกึ ษา โรงเรยี นราชประชานุเคราะห์ 21 จังหวดั แมฮ่ ่องสอน สำนกั บริหารงานการศึกษาพิเศษ สำนักงานคณะกรรมการการศึกษาข้ันพ้นื ฐาน กระทรวงศึกษาธกิ าร

เอกสารประกอบการประเมิน 2. ด้านการบรหิ ารจดั การชน้ั เรยี น 2.3 การจัดทำข้อมลู สารสนเทศและ เอกสารประจำช้นั เรียนหรือประจำวิชา นางสาวแพรพไิ ล ปินตาสขุ ครผู สู้ อน กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศึกษาและพลศกึ ษา โรงเรยี นราชประชานุเคราะห์ 21 จงั หวัดแมฮ่ อ่ งสอน สำนักบริหารงานการศึกษาพเิ ศษ สำนกั งานคณะกรรมการการศึกษาข้นั พ้นื ฐาน กระทรวงศกึ ษาธิการ

เอกสารประกอบการประเมิน 3. การพฒั นาตนเองและพัฒนาวชิ าชีพ 3.1 การพฒั นาตนเอง นางสาวแพรพไิ ล ปินตาสขุ ครูผสู้ อน กลุ่มสาระการเรียนรู้สุขศกึ ษาและพลศกึ ษา โรงเรียนราชประชานเุ คราะห์ 21 จังหวดั แมฮ่ อ่ งสอน สำนกั บริหารงานการศกึ ษาพิเศษ สำนักงานคณะกรรมการการศึกษาขัน้ พน้ื ฐาน กระทรวงศกึ ษาธิการ

เอกสารประกอบการประเมนิ 3. การพฒั นาตนเองและพัฒนาวิชาชีพ 3.2 การพฒั นาวชิ าชีพ นางสาวแพรพิไล ปินตาสุข ครูผู้สอน กลมุ่ สาระการเรยี นรู้สุขศกึ ษาและพลศึกษา โรงเรยี นราชประชานเุ คราะห์ 21 จังหวดั แมฮ่ อ่ งสอน สำนักบริหารงานการศึกษาพิเศษ สำนกั งานคณะกรรมการการศึกษาข้ันพ้นื ฐาน กระทรวงศึกษาธกิ าร

สำหรับนกั เรียนชั้น ม.1 - ม.6 (©ººÑ »ÃºÑ »Ãا»‚ ¾.È. 2557) สำนกั สงเสรมิ สขุ ภาพ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ ชัน้ ม.1/...... เลขท่.ี ...... ชนั้ ม.2/...... เลขท่ี....... ชน้ั ม.3/...... เลขท่.ี ...... ชนั้ ม.4/...... เลขที่....... ชั้น ม.5/...... เลขที่....... ชน้ั ม.6/...... เลขที่....... เลขประจำตวั ประชาชน ชื่อนกั เรียน.................................................................. นามสกุล................................................................... โรงเรียน...................................................................................ตำบล/แขวง................................................... อำเภอ/เขต................................................................. จังหวดั .......................................................................

คำ� แนะนำ� แบบบันทึกกำรตรวจสุขภำพด้วยตนเองเล่มน้ี จัดท�ำข้ึนส�ำหรับ นกั เรยี นชนั้ ม.1 – ม.6 ใชเ้ ปน็ เครอ่ื งมอื ในกำรตรวจสขุ ภำพของตนเอง เพอ่ื ค้นหำควำมผิดปกตขิ องร่ำงกำยและจิตใจ ตลอดจนเป็นเอกสำรให้ควำมรู้ เรอื่ งสขุ ภำพอนำมยั ซง่ึ เปน็ เรอ่ื งใกลต้ วั ของนกั เรยี น ขอ้ ควำมดำ้ นลำ่ งนเ้ี ปน็ คำ� แนะนำ� กำรใช้แบบบันทกึ ทค่ี วรรู้ 1 นักเรียนช้ัน ม.1 – ม.6 ใช้แบบบันทึกนี้ ตรวจสุขภาพตนเองช่วงต้นภาคเรียน ภาคเรียนละ 1 ครั้ง แล้วบนั ทึกผลการตรวจลงในแบบบันทึกเล่มนี้ 2 เม่ือนักเรียนตรวจสุขภาพตนเอง และลงบันทึกเรียบร้อยแล้ว ให้ลงชื่อนักเรียนในช่องลงชื่อนักเรียน และน�าไปใหค้ รูประจ�าชั้นหรือครูทปี่ รกึ ษา และผปู้ กครองลงช่ือรบั ทราบ 3 นกั เรยี นทต่ี รวจสขุ ภาพตนเองและพบความผดิ ปกติ ใหแ้ จง้ ครปู ระจา� ชนั้ เพอ่ื รบั การชว่ ยเหลอื หรอื สง่ ตอ่ ครูพยาบาล เจ้าหนา้ ท่สี าธารณสขุ หรอื แพทยต์ ่อไป 4 ครูประจ�าชนั้ เป็นผู้เก็บแบบบันทกึ เล่มนี้คู่กับบตั รบนั ทึกสุขภาพ (สศ.3) และส่งต่อครูประจ�ำชน้ั คนใหม่ เม่ือนักเรียนเลื่อนช้ัน หรือ มอบให้นักเรียนน�ำส่งโรงเรียนใหม่เมื่อย้ำยโรงเรียน เน่ืองจากข้อมูล บางอย่างมีประโยชนใ์ นการดูแลรักษาสุขภาพในอนาคต 5 ผลการตรวจสขุ ภาพของนักเรยี นที่พบความผิดปกติ ให้ครูประจ�าช้ัน หรอื ครูพยาบาลนา� ไปบันทกึ ลงใน บตั รบันทกึ สุขภาพ (สศ.3) ในหน้า 2 ด้วย 6 แบบบันทึกนี้แบง่ เปน็ 8 ตอน ไดแ้ ก่ ตอนท่ี 1 แบบสา� รวจโรคหรือความผิดปกตขิ องร่างกาย ตอนท่ี 2 แบบสา� รวจภาวะสายตาและการได้ยนิ ตอนท่ี 3 แบบส�ารวจสภาวะในชอ่ งปากดว้ ยตนเอง ตอนที่ 4 การประเมินการเจริญเติบโตด้วยตนเอง ตอนท่ี 5 การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพือ่ สุขภาพ ตอนท่ี 6 แบบประเมินความสุข ตอนที่ 7 แบบประเมนิ พฤติกรรมการบรโิ ภคอาหารของเด็กอายุ 14-18 ปี ตอนท่ี 8 ความรเู้ ร่อื งสุขภาพ

ข้อมูลสุขภาพ ชื่อ – สกุล นักเรยี น...................................................................................................... เกดิ วนั ที่ ..............เดอื น.............................พ.ศ......................... กรปุ๊ เลอื ด โอ เอ บ ี เอบี การแพพ้ ิษ แพย้ า แพพ้ ษิ (บอกชนิด) คอื ............................................................................................. แพ้ยา (บอกชือ่ ยา) คือ .................................................................................. การผ่าตดั เคย คือ ................................................................................................................... ไมเ่ คย อบุ ตั เิ หตรุ า้ ยแรง ............................................................................................................................................. ประวัตกิ ารเจ็บป่วย ใหเ้ ขยี นเคร่ืองหมาย ลงในชอ่ ง ถา้ เคยเกดิ โรคหรืออาการผดิ ปกติ หดั อีสกุ อใี ส คางทูม คอตีบ ไอกรน เป็นหวัดบ่อย ๆ หดื วัณโรค ไขเ้ ลอื ดออก ลมบา้ หม ู โลหติ จาง ปวดศีรษะเปน็ ประจ�ำ ปวดประจ�ำเดือน อื่น ๆ ระบุ............................................................................................................ การสร้างเสริมภูมคิ ้มุ กนั โรค (ช่วงทีก่ �ำลังศกึ ษาอยใู่ นโรงเรียน) เชน่ ไขห้ วัดใหญ่ อสี กุ อใี ส บาดทะยัก ฯลฯ ให้บันทกึ ข้อมลู การไดร้ บั วัคซีนลงในตาราง วนั เดอื น ปี วคั ซนี ท่ไี ดร้ ับ ทห่ีในหว่้บย รงิกาานร หมายเหตุ 1แบบบนั ทกึ การตรวจสขุ ภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรบั นกั เรยี นชนั้ ม.1 - ม.6

ตอนท่ี 1 คแวบาบมสผำ� ิดรปวจกโตรขิคองหรรา่ ืองกาย อวัยวะ ตัวอย่างความผดิ ปกติ ม.1 ม. ที่ตรวจ ภาคการ ภาคการ ภาคการ ศึกษาท่ี 1 ศึกษาที่ 2 ศกึ ษาท่ี 1 ปาก ลิ้น แผลมมุ ปาก แผลในปากหรอื ลนิ้ ฟนั ฟนั เป็นจุดด�ำ ฟันผุ ปวดฟัน เหงือก บวมแดง มหี นอง เลอื ดออก คอ ไอ เจ็บคอ อา้ ปากดูในกระจกพบวา่ คอแดง หรือเป็นหนอง ทอนซิลโต ต่อมไทรอยด์ มกี ้อนโตบริเวณคอ (แหงนหน้าสอ่ งกระจกแล้ว กลนื น�้ำลาย มองเห็นเปน็ ก้อนใต้ลูกกระเดอื ก) ผิวหนงั ดา่ งขาว กลาก เกลอ้ื น พพุ อง แผล ผ่นื แดง หิด อาการ ผิดปกตอิ ่ืนๆ วัน เดอื น ปี ที่ตรวจ ลงชือ่ นกั เรียน ลายมือชือ่ ครปู ระจ�ำชน้ั หรอื ครูทีป่ รึกษา ลายมอื ช่อื ผู้ปกครอง 2 แบบบันทกึ การตรวจสุขภาพด้วยตนเอง สำ� หรับนกั เรยี นช้นั ม.1 - ม.6

คำ� แนะนำ� • ใหน้ ักเรยี นสำ� รวจความผดิ ปกติของร่างกาย • ถ้าสำ� รวจพบว่า ไม่มคี วามผดิ ปกติ ให้ใส่ ค�ำว่า “ปกติ” ลงในช่องท่ตี รงกับชนั้ และภาคการศกึ ษา • ถ้าสำ� รวจพบว่า มคี วามผิดปกติ ให้เขียนความผิดปกตินน้ั ๆ ลงในช่องท่ตี รงกับ ช้นั และภาคการศึกษาและแจง้ ใหค้ รูประจ�ำชัน้ ทราบ • นกั เรยี นอาจมโี รคหรอื อาการอนื่ ๆ นอกเหนอื จากตวั อยา่ งความผดิ ปกตกิ ส็ ามารถ ลงบนั ทกึ ได้ ม.2 ม.3 ม.4 ม.5 ม.6 ภาคการ ภาคการ ภาคการ ภาคการ ภาคการ ภาคการ ภาคการ ภาคการ ภาคการ ศกึ ษาที่ 2 ศึกษาท่ี 1 ศึกษาท่ี 2 ศกึ ษาท่ี 1 ศึกษาท่ี 2 ศกึ ษาที่ 1 ศกึ ษาที่ 2 ศกึ ษาท่ี 1 ศกึ ษาท่ี 2 3แบบบันทกึ การตรวจสุขภาพด้วยตนเอง สำ� หรับนักเรยี นชั้น ม.1 - ม.6

ตอนท่ี 2 แบบสำ� รวจภาวะสายตาและการไดย้ นิ คำ� แนะนำ� การส�ำรวจภาวะสายตา วัดได้ 2 แบบ คอื 1. แผ่นวัดสายตาอักษร E (E-Chart) นักเรยี นวดั สายตาตนเอง โดยใชแ้ ผน่ วดั สายตาอักษร E (E-Chart) อย่างนอ้ ยปีละ 1 คร้งั (ควรวัดตน้ ปีการศกึ ษา) โดยวธิ ีต่อไปน้ี ติดแผน่ วดั สายตากับผนังเรยี บ ให้แถวสดุ ทา้ ยของอักษร E อย่ใู นระดบั สายตานกั เรียนโดยเฉลย่ี ใชเ้ ทปวดั ระยะหา่ งจากผนงั ทตี่ ดิ แผน่ วดั สายตา แลว้ วดั จากผนงั ออกมา ครงั้ ละ 1 เมตร เขยี นเลขกำ� กบั ตามลำ� ดับจนครบ 6 เมตร นักเรียนจับคู่กบั เพอ่ื นผลดั กันวัดสายตาในหอ้ งทีม่ ีแสงสวา่ งเพยี งพอ นกั เรียนยืนหา่ งจากแผ่นวัดสายตา 6 เมตร โดยสน้ เท้าชิดเส้นระยะ 6 เมตร วดั สายตาทลี ะขา้ ง โดยใช้ ฝ่ามือซ้ายปิดตาข้างซ้าย แล้วอ่านด้วยตาขวา ใช้มือขวาปิดตาขวา แล้วอ่านด้วยตาซ้าย ให้อ่านแถวล่างสุด โดยผู้ถูกวัดถือกระดาษแข็งรูปตัว อี หันอักษร ตัวอีตามท่ีเพ่ือนช้ีบนแผ่นวัดสายตา ถ้าหัน ตัวอักษรตวั อี ถูกตง้ั แต่ 4 ตัวข้นึ ไป ใหบ้ นั ทกึ ว่า “ปกติ” ถ้าถูกไม่ถึง 4 ตัว ให้บันทึกว่า “ผิดปกติ” บันทึกลงในช่องที่ตรงกับช้ันเรียน (ข้อควรระวังอย่าใช้ฝ่ามือกดลูกตาจะท�ำให้ ตาพรา่ มองเหน็ ไมช่ ดั ) นักเรียนท่ีสายตาผิดปกติให้ไปพบ ครูประจ�ำช้ัน หรือครูพยาบาลเพ่ือวัดสายตา โดยละเอยี ดอกี ครงั้ นักเรียนท่ีสวมแว่นสายตาอยู่แล้ว ให้บันทึกวา่ “สวมแว่นสายตา” 2. แผน่ วัดสายตาแบบตัวเลข (ดังรูป) (ใช้วธิ ีวัดเหมอื นกบั ขอ้ 1) ถ้าอ่านตัวเลขในแถวท่ี 7 (แถวสุดท้าย) ได้ถูกต้องต้ังแต่ 4 ตัวข้ึนไป ให้บันทึกว่า “ปกติ” ถา้ อา่ นถูกไม่ถึง 4 ตวั ใหบ้ ันทกึ วา่ “ผิดปกติ” 4 แบบบนั ทึกการตรวจสขุ ภาพด้วยตนเอง ส�ำหรับนกั เรยี นชนั้ ม.1 - ม.6

การทดสอบการไดย้ ิน นักเรียนทดสอบการได้ยิน โดยวธิ ีตอ่ ไปนี้ • ใช้นิ้วหัวแม่มือ และน้ิวช้ีถูกันเบา ๆ หน้าใบหู ห่างจากหู ประมาณ 1 นิ้ว ฟังว่าได้ยินเสียงถูนิ้วหรือไม่ ทดสอบหูทีละข้าง ถ้าขา้ งใดไม่ไดย้ ินเสยี งถูนวิ้ ให้สงสยั ว่าการไดย้ นิ ผดิ ปกติ ใหบ้ นั ทกึ ว่า “ผิดปกต”ิ ถา้ ได้ยิน ให้บนั ทกึ วา่ “ปกต”ิ • นักเรียนที่การได้ยินผิดปกติ ใหแ้ จง้ ครปู ระจำ� ชน้ั หรอื ครพู ยาบาล ตาขวา ระดบั ชน้ั ตาซา้ ย ม.1 ม.2 ม.3 ม.4 ม.5 ม.6 หูขวา วดั สายตา การไดย้ นิ หูซา้ ย วัน เดอื นปี ท่ีตรวจ ลงชือ่ นักเรยี น ลายมือชื่อครูประจ�ำชัน้ หรือครูทปี่ รกึ ษา ลายมือช่อื ผปู้ กครอง 5แบบบนั ทกึ การตรวจสุขภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรับนกั เรียนชั้น ม.1 - ม.6

ตอนที่ 3 แบบสำ� รวจสภาวะในชอ่ งปากดว้ ยตนเอง ค�ำชแ้ี จง ให้นักเรียนส่องกระจกส�ำรวจดูในช่องปากว่าพบสิ่งผิดปกติอะไรในช่องปากของเรา แล้วบันทึกผลการ ส�ำรวจตามสภาพที่ตรวจพบ ลงในแบบบันทกึ การสำ� รวจสงิ่ ผดิ ปกตใิ นชอ่ งปาก โดยใสเ่ ลข 1 เมื่อพบส่งิ ผิดปกติ และใสเ่ ลข 0 เมอ่ื ไมพ่ บสงิ่ ผดิ ปกติ การสำ� รวจสง่ิ ผดิ ปกตใิ นชอ่ งปากใหส้ ำ� รวจสภาวะชอ่ งปากและความสะอาด การส�ำรวจสภาวะในช่องปาก มี = 1 ไม่มี = 0 ฟนั ผุ คอื ฟันทมี่ ีรูผชุ ดั เจน หรอื มจี ุดดำ� หรอื อดุ แล้วมรี อยแตก/รอยร้าว เหงือกอักเสบ คอื เหงอื กบวมแดง หรือมเี ลอื ดออกขณะแปรงฟัน แผลในช่องปาก คือ แผลร้อนใน หรอื แผลที่เปน็ ตุม่ สีขาวหรือสเี หลือง ทเี่ กดิ บริเวณกระพุ้งแกม้ เหงือกหรือล้นิ ความสะอาด ใหต้ รวจหลังจากแปรงฟนั แล้วสงั เกตดูว่าเราแปรงฟันสะอาดหรือไม่ (ไม่สะอาด = 1 สะอาด = 0) แปรงสะอาด คือ ฟนั ทกุ ซีใ่ นปากโดยเฉพาะบริเวณคอฟันไม่มคี ราบจลุ ินทรียห์ รือขี้ฟนั แปรงไม่สะอาด คอื บรเิ วณใดบริเวณหนงึ่ มีคราบจลุ ินทรยี ห์ รือข้ฟี ัน สภาวะ ม.1 ม.2 ม.3 ม.4 ม.5 ม.6 ในชอ่ งปาก ภาค ภาค ภาค ภาค ภาค ภาค ภาค ภาค ภาค ภาค ภาค ภาค ฟันผุ/แตก/ร้าว การศกึ ษา การศกึ ษา การศกึ ษา การศึกษา การศึกษา การศกึ ษา การศกึ ษา การศกึ ษา การศึกษา การศึกษา การศกึ ษา การศกึ ษา ที่ 1 ท่ี 2 ท่ี 1 ที่ 2 ที่ 1 ที่ 2 ที่ 1 ที่ 2 ที่ 1 ท่ี 2 ท่ี 1 ที่ 2 เหงอื กอกั เสบ แผลในปาก ความสะอาด การแปลผล เมอื่ ตรวจช่องปากของเราแลว้ หากพบวา่ มี 1. ฟันท่ีมผี /ุ แตก/รา้ ว = 1 ต้องรบี ไปพบทนั ตแพทย์ 2. เหงือกอกั เสบ = 1 ให้ใช้แปรงสีฟันท่ีมีขนนุ่มแปรงบริเวณท่ีมีเลือดออกด้วยยาสีฟัน ผสมฟลูออไรด์ให้สะอาดอย่างสม่�ำเสมอ อาการเหงือกอักเสบและเลือดออกจะลดน้อยลงและหายไปได้ แต่ถา้ นานแล้ว ยงั ไม่หายควรปรึกษาทนั ตแพทย์ 3. แผลในปาก = 1 ถ้ามีอาการเจ็บแผลมากจนด่ืมน�้ำแทบไม่ได้หรือเป็นแผลนานเกินกว่า 2 อาทิตย์ หรอื เกิดแผลในปากมากกวา่ 4 แผล ควรปรึกษาแพทย์หรอื ทันตแพทย์ 4. ความสะอาด = 1 แปรงฟนั ไมส่ ะอาด ตอ้ งหมนั่ เอาใจใสใ่ นการแปรงฟนั ใหส้ ะอาดหมดจดทกุ บรเิ วณ เพ่ิมขึน้ หรือ มีเลือดออกขณะแปรงฟันเป็นสญั ญาณ อนั ตรายทบี่ อกให้ร้วู า่ ทา่ นอยใู่ นภาวะเสยี่ งเป็นโรคเหงือกอักเสบ สรปุ ถา้ มนี กั เรียนมีเลข 1 = 4 ตวั ตอ้ งรีบไปพบทนั ตแพทยด์ ่วน ถา้ นักเรียนมีเลข 0 ทกุ ตัว กย็ ิม้ ได้อย่างม่นั ใจ ขอใหด้ ูแลใหด้ อี ยา่ งนีต้ ลอดไป 6 แบบบันทึกการตรวจสขุ ภาพด้วยตนเอง ส�ำหรับนกั เรยี นช้ัน ม.1 - ม.6

ตอนท่ี 4 การประเมินการเจริญเติบโตดว้ ยตนเอง เราเคยสังเกตตัวเราไหมว่า กางเกงหรือเส้ือผ้าท่ีใส่ต้ังแต่ตอนเป็นเด็กเล็กๆ ส้ันหรือเล็กไปแล้ว นน่ั เปน็ เพราะว่า ตวั เราโตข้นึ แตจ่ ะรู้ได้อยา่ งไรว่า เราเติบโตอยา่ งเหมาะสมหรือไม่ วิธกี ารง่ายๆ ที่เราจะรู้ไดว้ า่ เติบโตเป็นอย่างไร กค็ อื การชง่ั น�้ำหนัก และวดั ส่วนสงู ภาคการศกึ ษาละ 1 ครงั้ และแปลผลโดยจดุ นำ�้ หนัก สว่ นสูงบนกราฟแสดงการเจรญิ เตบิ โตของเราทกุ ครัง้ เพ่ือดวู ่าเราเติบโตได้ ตามเกณฑห์ รอื ไม่ ช่งั น�ำ้ หนักอย่างไร จงึ จะเปน็ น้ำ� หนกั ตวั เรา การช่ังน้�ำหนกั นัน้ ง่ายนดิ เดียว ดงั นี้ • กอ่ นชงั่ นำ�้ หนกั ตอ้ งนำ� สงิ่ ของทอ่ี ยใู่ นตวั เราออกใหม้ ากทสี่ ดุ เชน่ นาฬกิ า กระเปา๋ รองเทา้ ถงุ เทา้ มือถอื เงนิ ที่เป็นเหรียญ เข็มขดั เป็นต้น • ตรวจดูเครื่องช่ังนำ�้ หนักว่า เขม็ ชีอ้ ย่ตู รงเลข 0 หรือไม่ ถา้ ไมต่ รง ปรับให้เขม็ ตรงกบั เลข 0 • ขึ้นไปยนื บนเครอื่ งช่ัง แล้วอา่ นตวั เลขใหม้ ีจุดทศนิยม 1 ตำ� แหน่ง เช่น 40.3 กิโลกรัม วดั สว่ นสงู อยา่ งไร จงึ จะเปน็ สว่ นสงู ของตวั เรา • กอ่ นวดั ส่วนสูง ตอ้ งถอดรองเทา้ ถงุ เท้า และสง่ิ ของทอ่ี ยบู่ นศีรษะ เชน่ ทีค่ าดผม กบิ๊ หรอื หาก มัดผมไว้ ใหแ้ กะออกก่อน • ยืนตวั ตรง ให้สน้ เทา้ ก้น ไหล่ ศีรษะ แนบกบั ทีว่ ัดส่วนสงู ศีรษะไม่เอียง ไม่กม้ หนา้ หรอื เงยหนา้ ขึน้ เข่าไมง่ อ ไหล่ไม่ง้มุ • ใชไ้ มว้ ัดทีม่ ลี กั ษณะเปน็ ไมฉ้ าก เลอื่ นลงมาให้พอดีกับศรี ษะ • อ่านตวั เลขให้มที ศนยิ ม 1 ต�ำแหนง่ เชน่ 130.7 เซนติเมตร โดยระดับตาของคนอา่ นอยใู่ นระดบั เดยี ว กับตัวเลขท่ีจะอา่ น การค�ำนวณอายุ วิธีการค�ำนวณอายุ ท�ำได้โดย ใช้วันเดือนปีท่ีชั่งน�้ำหนัก/วัดส่วนสูง ลบด้วยวันเดือนปี ทีน่ ักเรยี นเกดิ (การหกั ลบจะค�ำนวณในสว่ นของวันกอ่ น หากลบกนั ไมไ่ ด้ ต้องยมื เดอื นมา 1 เดือน เท่ากับ 30 วัน แล้วน�ำไปรวมกับจ�ำนวนวันเดิมและลบกันตามปกติ ส่วนเดือนก็เช่นเดียวกัน หากลบกันไม่ได้ ต้องยืมปีมา 1 ปี เท่ากับ12 เดือน แล้วบวกกับจ�ำนวนเดือนที่มีอยู่จึงลบกันตามปกติ หลังจากนั้นลบปี ตามปกติ จะได้อายเุ ป็น ปี เดือน วัน เศษของวันทม่ี ากกวา่ 15 วัน ให้ปดั เป็น 1 เดอื น) ต วั อย ่างก ารค ำ� นวณอายุ ปี เดือน วนั ป/ี เดือน/วนั ทช่ี ั่งน�้ำหนกั -วัดส่วนสูง 57 5 20 ป/ี เดือน/วันทเี่ กิด อายขุ 5อ24 ง เรา เ ท่า97ก ับ 4 ป2ี2981เดอื น อายุของเรา 7แบบบันทกึ การตรวจสุขภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรับนกั เรยี นชัน้ ม.1 - ม.6

กราฟการเจรญิ เตบิ โตของเรา กราฟมที ้ังของเด็กชายและเด็กหญงิ เลือกให้ตรงกับเพศของเรา มี 2 เกณฑ์ คือ • ส่วนสงู ตามเกณฑ์อายุ การแป•ลนผ้�ำลหนักตามเกณฑ์ส่วนสงู ส่วนสูงตามเกณฑ์อายุ ใช้ดูการเจริญเติบโตได้ดีท่ีสุด แสดงถึงการได้รับอาหารในอดีตที่ผ่านมาเป็น เวลานาน (เป็นเดือนหรือป)ี วธิ กี ารจดุ สว่ นสงู ในกราฟ คอื ดอู ายขุ องเราทอี่ ยใู่ นแนวนอน ไลข่ น้ึ ไปตามเสน้ ตรงในแนวตงั้ ไปตดั กบั เสน้ สว่ นสงู ของเรา ซง่ึ ดจู ากเส้นตรงในแนวต้ังทางซา้ ยมอื ไล่มาทางขวาตามเส้นตรงในแนวนอน ให้ท�ำเครอ่ื งหมาย กากบาทท่จี ุดตดั ไว้ ภาวะการเจรญิ เตบิ โตของตวั เรา ใหด้ เู ครอ่ื งหมายกากบาทวา่ อยใู่ นแถบสใี ดแลว้ อา่ นขอ้ ความทอ่ี ยบู่ นแถบ สนี นั้ ถา้ พบว่าอย่ใู น • อยใู่ นแถบสีขาว (สูง) หมายถงึ ส่วนสงู อยู่ในเกณฑ์การเจรญิ เติบโตดีมากๆ มสี ่วนสูงมากกว่าเดก็ ท่วั ไป ในอายเุ ดียวกัน • อยใู่ นแถบสเี ขยี วเขม้ (คอ่ นขา้ งสงู ) หมายถงึ สว่ นสงู อยใู่ นเกณฑก์ ารเจรญิ เตบิ โตดมี าก มสี ว่ นสงู มากกวา่ เดก็ ทั่วไปในอายเุ ดยี วกนั • อยู่ในแถบสีเขียวปานกลาง (ส่วนสูงตามเกณฑ์อายุ) หมายถึง ส่วนสูงอยู่ในเกณฑ์การเจริญเติบโตดี มสี ว่ นสงู เหมาะสมตามอายุ • อยู่ในแถบสเี ขยี วอ่อน (ค่อนขา้ งเตีย้ ) หมายถงึ สว่ นสูงอยู่ในเกณฑเ์ สย่ี งต่อการขาดอาหารแบบเร้ือรัง เป็นการเตือนใหร้ ะวัง หากไมด่ แู ล ส่วนสูงจะเพ่มิ ข้ึนน้อย และอยใู่ นภาวะเต้ียได้ • อยู่ในแถบสสี ม้ (เตยี้ ) หมายถงึ สว่ นสูงอยใู่ นเกณฑ์ขาดอาหารแบบเรื้อรงั มีสว่ นสูงนอ้ ยกว่ามาตรฐาน แสดงถึงการได้รับอาหารไม่เพียงพอเป็นเวลานาน ขาดอาหารเร้ือรัง ต้องปรับปรุงพฤติกรรมการบริโภคอาหาร เพื่อใหไ้ ดพ้ ลงั งาน โปรตีน แคลเซียม สังกะสี เพียงพอ น�้ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูง เป็นการดูลักษณะของการเจริญเติบโตว่าเรามีน�้ำหนักเหมาะสมกับส่วนสูง หรอื ไม่ เพอ่ื บอกวา่ เรามรี ปู รา่ งสมสว่ น อว้ น หรอื ผอม วธิ กี ารจดุ น�้ำหนกั ในกราฟ คอื ดทู สี่ ่วนสงู ของตัวเราซึ่งอยใู่ นแนวนอน ไล่ขน้ึ ไปตามเส้นตรงในแนวตง้ั ไป ตดั กับเส้นนำ�้ หนักของตวั เรา ซึ่งดจู ากเสน้ ตรงในแนวตัง้ ทางซา้ ยมือ ไล่มาทางขวาตามเส้นตรงในแนวนอน ให้ทำ� เครื่องหมายกากบาทที่จุดตดั ไว้ ภาวะโภชนาการของตัวเรา ให้ดูเคร่ืองหมายกากบาทว่าอยู่ในแถบสีใด แล้วอ่านข้อความที่อยู่บน แถบสนี ัน้ ถา้ พบว่าอยู่ใน • อย่ใู นแถบสมี ่วง (อ้วน) หมายถึง น้�ำหนกั เกินเกณฑร์ ะดับ 2 มีนำ้� หนกั มากกว่าเพอื่ นท่ีมสี ว่ นสงู เทา่ กนั อย่างมาก มีโอกาสที่จะเกิดโรคเบาหวานและความดันโลหิตสูง และเป็นผู้ใหญ่อ้วนมากย่ิงขึ้นในอนาคต หากไมค่ วบคุมน้�ำหนกั • อยใู่ นแถบสมี ว่ งออ่ น (เรม่ิ อว้ น) หมายถงึ นำ้� หนกั เกนิ เกณฑร์ ะดบั 1 มนี ำ�้ หนกั มากกวา่ เพอื่ นทมี่ สี ว่ นสงู เทา่ กนั มีโอกาสทจี่ ะเกดิ โรคเบาหวานและความดนั โลหติ สูง และเปน็ ผู้ใหญ่อว้ นมากยงิ่ ขึน้ ในอนาคต หากไมค่ วบคุมนำ้� หนัก • อยู่ในแถบสีเขียวเข้ม (ท้วม) หมายถึง น�้ำหนักอยู่ในเกณฑ์เสี่ยงต่อการมีภาวะอ้วน เป็นการเตือน ใหร้ ะวงั หากไม่ปรบั ปรุงพฤตกิ รรมการบรโิ ภคอาหาร น�้ำหนกั จะเพิม่ ขน้ึ อยู่ในเรมิ่ อ้วน • อยู่ในแถบสีเขียวปานกลาง (สมส่วน) หมายถึง น�้ำหนักอยู่ในเกณฑ์การเจริญเติบโตดี แสดงว่า เรามนี ำ้� หนกั ทเี่ หมาะสมกับส่วนสงู 8 แบบบนั ทกึ การตรวจสุขภาพด้วยตนเอง สำ� หรบั นกั เรียนช้ัน ม.1 - ม.6

• อยู่ในแถบสีเขยี วออ่ น (ค่อนข้างผอม) หมายถงึ น�้ำหนกั อยูใ่ นเกณฑ์เสี่ยงต่อการขาดอาหาร เปน็ การ เตือนใหร้ ะวัง หากไมป่ รับปรุงพฤตกิ รรมการบริโภคอาหาร น�้ำหนักจะไมเ่ พ่ิมขึ้นหรอื ลดลง อยูใ่ นระดบั ผอม • อยู่ในแถบสีส้ม (ผอม) หมายถึง น�้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ขาดอาหาร มีน้�ำหนักน้อยกว่ามาตรฐานที่มี ส่วนสงู เทา่ กัน แสดงวา่ ได้รบั อาหารไมเ่ พียงพอ ต้องปรบั ปรงุ พฤติกรรมการบรโิ ภคอาหาร ในกรณที ่ีนักเรียนมีสว่ นสงู เกนิ 170 เซนตเิ มตรส�ำหรบั เพศหญงิ และ 180 เซนติเมตรในเพศชาย ท�ำให้ ไม่สามารถแปลผลโดยใช้กราฟน้�ำหนักตามเกณฑ์ส่วนสูงได้ นักเรียนสามารถค�ำนวณหาค่า ดัชนีมวลกาย (Body Mass Index : BMI) ดงั นี้ BMI = นสำ้� ่วหนนสักงู 2(ก(โิ เลมกตรรมั )) การแปลผล คา่ BMI นอ้ ยกว่า 18.5 กิโลกรัมตอ่ ตารางเมตร แสดงวา่ ผอมไป 18.5-22.9 กิโลกรมั ต่อตารางเมตร แสดงวา่ นำ�้ หนักปกติ (สมส่วน) 23.0-24.9 กิโลกรมั ตอ่ ตารางเมตร แสดงว่า นำ�้ หนกั เกิน ตัง้ แต่ 25.0 กิโลกรมั ตอ่ ตารางเมตรขึน้ ไป แสดงว่า อ้วน น�้ำหนักและสว่ นสูง ควรอยู่ในภาวะการเจรญิ เตบิ โตระดับใด นกั เรยี น ควรมกี ารเจริญเติบโตดที งั้ นำ้� หนกั และส่วนสงู โดยมี 3 ลักษณะ คอื ลักษณะท่ี 1 สว่ นสูงอยูใ่ นระดบั “สูง” และนำ�้ หนกั อยใู่ นระดับ “สมสว่ น” ลกั ษณะที่ 2 ส่วนสูงอยู่ในระดบั “คอ่ นขา้ งสูง” และนำ�้ หนักอยใู่ นระดบั “สมส่วน” ลักษณะท่ี 3 ส่วนสงู อย่ใู นระดบั “สงู ตามเกณฑ์” และนำ้� หนกั อยใู่ นระดบั “สมส่วน” ลกั ษณะการเจริญเติบโตท่ดี ที ส่ี ดุ คือ ลกั ษณะท่ี 1 รองลงมาคือ ลกั ษณะท่ี 2 และ 3 แบบบันทกึ น�้ำหนกั สว่ นสงู และภาวะการเจรญิ เติบโต สว่ นสงู ตามเกณฑอ์ ายุ วันเดือนปีที่ อายุ สว่ นสูง น�้ำหนัก นำ้� หนักตามเกณฑ์ส่วนสงู ลงช่ือ ลายมอื ชื่อ ช่ังนำ�้ หนกั (ปี/ (ซม.) (กก.) ค่อน สูง ค่อน นักเรียน ครปู ระจ�ำชั้น/ ลายมอื ชือ่ วัดสว่ นสงู เดือน) ผอม คอ่ น สม ท้วม เรม่ิ อ้วน เต้ยี ขา้ ง ตาม ข้าง สงู ครทู ปี่ รึกษา ผู้ปกครอง ข้าง สว่ น อว้ น ผอม เตี้ย เกณฑ์ สูง 9แบบบันทึกการตรวจสุขภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรบั นักเรียนช้ัน ม.1 - ม.6

กราฟแสดงเกณฑอ์ า้ งอิงการเจริญเตบิ โตของเพศชาย 10 แบบบันทกึ การตรวจสุขภาพด้วยตนเอง ส�ำหรับนกั เรยี นชนั้ ม.1 - ม.6

กราฟแสดงเกณฑ์อ้างอิงการเจรญิ เติบโตของเพศชาย 11แบบบนั ทึกการตรวจสขุ ภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรับนกั เรียนช้นั ม.1 - ม.6

กราฟแสดงเกณฑอ์ ้างอิงการเจริญเตบิ โตของเพศหญงิ 12 แบบบันทกึ การตรวจสุขภาพด้วยตนเอง สำ� หรับนักเรียนชน้ั ม.1 - ม.6

กราฟแสดงเกณฑอ์ ้างองิ การเจรญิ เตบิ โตของเพศหญงิ 13แบบบันทกึ การตรวจสุขภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรับนักเรียนช้นั ม.1 - ม.6

ตอนที่ 5 การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ ค�ำช้แี จง 1. นักเรยี นควรทดสอบสมรรถภาพทางกายของตัวเองเพื่อใหท้ ราบวา่ มีสมรรถภาพฯ ผา่ นเกณฑ์หรือไม่ ถา้ มสี มรรถภาพทางกายผา่ นเกณฑ์ แสดงวา่ นอ้ งๆ มสี มรรถภาพทางกาย ทสี่ มบรู ณ์ แขง็ แรง แตถ่ า้ ยงั ไมผ่ า่ นเกณฑ์ ควรปรบั ปรงุ และเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายในส่วนที่ยงั ไมผ่ ่าน โดยใช้กจิ กรรมการออกก�ำลงั กายหรอื เลน่ กฬี าใหม้ ากขน้ึ เพื่อเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพรา่ งกายให้แขง็ แรง 2. นกั เรยี นทกุ คนควรทดสอบสมรรถภาพของตวั เองอย่างน้อยปีละ 2 ครง้ั 3. ถา้ พบว่าสมรรถภาพทางกายของนักเรียน บางอย่าง ยงั ไมผ่ ่านเกณฑ์ ควรปรกึ ษาครูพลศกึ ษา หรอื ครูอนามยั รายการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพอื่ สขุ ภาพ 1. น่ังงอตวั ไปข้างหน้า เพื่อทดสอบความออ่ นตวั 2. ลุกนัง่ 60 วนิ าที เพอ่ื ทดสอบความแขง็ แรง และ ของกล้ามเน้ือหลงั และต้นขาด้านหลงั ความอดทนของกล้ามเนอื้ ทอ้ ง «Á. 30 25 20 15 10 5 0 5 10 15 20 25 30 «Á. «Á. 30 25 20 15 10 5 0 5 10 15 20 25 30 «Á. 3. ดันพืน้ 30 วนิ าที เพื่อทดสอบความแข็งแรง 4. วงิ่ ระยะไกล 1,600 เมตร (อายรุ ะหวา่ ง 13-18 ป)ี และความอดทนของกล้ามเน้ือแขนและกล้ามเน้ือ เพ่ือทดสอบความอดทนของระบบหัวใจ และ ส่วนบนของรา่ งกาย ระบบไหลเวียนเลอื ด 14 แบบบันทกึ การตรวจสุขภาพด้วยตนเอง ส�ำหรบั นกั เรียนชน้ั ม.1 - ม.6

ค�ำแนะนำ� ขณะทดสอบสมรรถภาพทางกายเพอ่ื สุขภาพ วนั ก่อนการทดสอบ วันท�ำการทดสอบ - ง ด อ อ ก ก� ำ ลั ง ก า ย -ก- ่อ งงนดดกรกับินารปยทราหะดทสรอืาอนสบิง่อการหะาตรนุ้อยเา่ชงน่ น้อกยาแ1ฟ-2สาชรวั่ เโสมพงตดิ เล่นกีฬา หรือท�ำ -- สอบวมอชนุ่ ดุรา่องอกกากยำ�เพลอ่ืังกเปาน็ยกทารีเ่ หยมดื ากะลสา้ มมเนอ้ื ทกุ สว่ นของรา่ งกาย เชน่ วง่ิ อยกู่ บั ท่ี เหยยี ดแขน กิจกรรมทางกายหนัก -ขห- ณม คหนุวาะแรกทตขรำ� นังู้้สกใึกจาบไรทิดมทำ� ล่สแดำ�บบสตาบอวัยบทหดหรสรืออือเคบมลเีกตือ่ าม็ นรคบไหวาาวดมแเจสข็บานมรขา่าารงถกฯลาไยฯมส่ค่ววนรใหดยสอ่วกนลห้อนก่ึงนั ขใณห้หะยทุดำ� กกาารรททดดสสออบบ และหักโหม - พั ก ผ ่ อ น น อ น ห ลั บ ให้เพยี งพอ --ห ลยดแงัืดลมื่ ทะกนำ�แล�้ำกจสา้ าง้มะครเอนทราพู้ือดดทลสใหศุกอเ้กึสบพษ่วียนางขพหออรงือรคา่ งรกปู ารยะจ�ำช้นั การแปรผลทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสขุ ภาพ 1. ถ้านักเรียนท�ำการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพแล้วพบว่า มีค่าอยู่ระหว่างค่าท่ีก�ำหนด หรือสูงกว่า แสดงว่าการทดสอบสมรรถภาพ ผา่ น ยกเวน้ กิจกรรมทดสอบท่ี 4 ถ้ามีคา่ อยู่ระหว่างคา่ ท่กี �ำหนดหรอื ตำ�่ กว่าจงึ แปรผลวา่ ผา่ น 2. ถ้านักเรียนท�ำการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพแล้วพบว่า มีค่าอยู่ต่�ำกว่าค่าท่ีก�ำหนดให้ แสดงวา่ การทดสอบสมรรถภาพ ไม่ผา่ น ยกเวน้ กิจกรรมทดสอบท่ี 4 ถ้ามคี า่ อยูส่ ูงกวา่ ค่าทีก่ �ำหนด แปรผลว่า ไม่ผา่ น 3. ให้ลงบันทึกผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพว่า “ผ่าน” หรือ “ไม่ผ่าน” ลงในช่อง ท่ีตรงกบั ช้ันและภาคการศึกษา 4. ถ้าผลการทดสอบสมรรถภาพรายการใดท่ี “ไม่ผ่าน” ให้ปฏิบัติตามข้อแนะน�ำจากครูพลศึกษาหรือ ครูอนามัย และควรใหผ้ ลการทดสอบฯ ภาคปลายดีข้ึนกวา่ ภาคต้น ค่ามาตรฐานการทดสอบสมรรถภาพของนกั เรียน นักเรียนชาย นักเรียนหญิง กจิ กรรมทดสอบ กิจกรรมทดสอบ อายุ อายุ นง่ั งอตัวไ1ปขา้ งหน้า ลกุ นั่ง 620 วินาที ดันพ้ืน 330 วินาที วงิ่ ระยะไก4ล 1.6 กม. นง่ั งอตวั ไ1ปข้างหน้า ลุกนง่ั 620 วินาที ดันพนื้ 330 วินาที วิ่งระยะไก4ล 1.6 กม. (เซนตเิ มตร) (ครั้ง) (ครั้ง) (นาที) (เซนติเมตร) (ครงั้ ) (ครง้ั ) (นาท)ี 12 ป*ี 8 – 11 24 – 33 20 – 27 8.03 – 10.27 12 ปี* 10 – 14 23 – 32 18 – 25 9.16 – 11.30 13 ปี 9 – 12 25 – 34 21 – 28 10.18 – 13.41 13 ปี 10 – 14 24 – 33 18 – 25 11.43 – 14.51 14 ปี 10 – 14 26 – 35 22 – 29 9.36 – 12.54 14 ปี 11 – 16 25 – 34 19 – 26 11.36 – 14.27 15 ป ี 11 – 16 27 – 36 23 – 31 9.45 – 12.37 15 ป ี 12 – 17 26 – 35 20 – 27 11.26 – 14.18 16 ปี 12 – 17 29 – 38 24 – 32 9.18 – 11.51 16 ป ี 13 – 18 27 – 36 21 – 28 10.52 – 13.43 17 ปี 13 – 18 30 – 39 26 – 34 8.43 – 11.32 17 ป ี 14 – 19 28 – 37 23 – 30 10.47 – 13.21 18 ป ี 14 – 19 31 – 40 27 – 35 8.26 – 10.51 18 ปี 15 – 20 29 – 38 25 – 32 10.31 – 13.26 ทม่ี า : ส�ำนกั วทิ ยาศาสตร์การกีฬา กรมพลศึกษา กระทรวงการท่องเที่ยวและกีฬา, 2555 หมายเหตุ : การว่งิ ระยะไกลของนกั เรียนท่มี อี ายุระหวา่ ง 7-12 ปี ใชร้ ะยะทาง 1.2 กม. (1,200 เมตร) 15แบบบนั ทึกการตรวจสขุ ภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรบั นักเรียนชน้ั ม.1 - ม.6

แบบบันทึกการตรวจสขุ ภาพด้วยตนเอง แบบบันทึกผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพนักเรียนชั้น ม.1 - ม.6 16 สำ� หรบั นักเรยี นชัน้ ม.1 - ม.6 คำ�ช้แี จง เมือ่ ทำ�การทดสอบสมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพแตล่ ะกจิ กรรมแล้ว ให้นกั เรยี นบนั ทึกผลการทดสอบลงในตารางขา้ งลา่ งนี้ โดย 1. บนั ทกึ คะแนนท่ไี ดเ้ ป็นตวั เลขในช่อง “จำ�นวน” “ระยะทาง” และ “เวลา” 2. ในชอ่ งแปรผลให้บนั ทกึ “ผา่ น” หรือ “ไม่ผ่าน” กทจิ ดกสรอรบม ลุก-นง่ั 60 วนิ าที ดันพ้ืน 30 วินาที น่ังงอตัวไปขา้ งหนา้ ว่งิ ระยะไกล 1,200 เมตร ชั้นปี ภาคการศกึ ษาท่ี 1 ภาคการศกึ ษาท่ี 2 ภาคการศกึ ษาท่ี 1 ภาคการศกึ ษาท่ี 2 ภาคการศกึ ษาท่ี 1 ภาคการศกึ ษาท่ี 2 ภาคการศกึ ษาท่ี 1 ภาคการศกึ ษาท่ี 2 ว/ด/ป....................... ว/ด/ป....................... ว/ด/ป....................... ว/ด/ป....................... ว/ด/ป....................... ว/ด/ป....................... ว/ด/ป....................... ว/ด/ป....................... จำ�นวน แปรผล จำ�นวน แปรผล จำ�นวน แปรผล จำ�นวน แปรผล ระยะทาง แปรผล ระยะทาง แปรผล เวลา แปรผล เวลา แปรผล (ครง้ั ) (ครัง้ ) (ครง้ั ) (ครัง้ ) (เซนตเิ มตร) (เซนตเิ มตร) (นาที) (นาที) ม.1 ม.2 ม.3 ม.4 ม.5 ม.6 ขอ้ ควรปฏบิ ัติ เพ่อื การมรี ูปร่างทีส่ มบรู ณ์แข็งแรง สมส่วน มีสขุ ภาพดี และมคี ุณภาพชวี ิตท่ดี ี นกั เรียนควรปฏิบตั ติ นดงั ตอ่ ไปน้ี 1. ทกุ ๆ วัน นกั เรียนควรปฏิบตั ิกิจกรรมใดๆ กต็ ามท่ีทำ�ให้ร่างกายมีการใช้กลา้ มเนื้อมัดใหญ่ๆ เชน่ ขา หลงั ทอ้ ง แขน เคลอ่ื นไหว เชน่ วิง่ เตน้ กระโดด เล่นฟุตบอล เลน่ วอลเล่ยบ์ อล ฯลฯ จนเหน่ือยหรือหอบอย่างน้อยวันละ 60 นาที ทั้งในแตล่ ะวนั ควรเพิ่มกิจกรรมท่มี ีการกระโดดหรอื มกี ารกระโจนร่วมด้วย เพื่อเพม่ิ สว่ นสงู และเพิ่มความแขง็ แรงของกระดกู ลดความเสย่ี งต่อการเกิดโรคกระดูกพรนุ กระดกู เปราะบาง แตกหกั ง่าย เมอื่ นกั เรียนเปน็ ผใู้ หญ่ หรือเข้าสู่ วัยชรา 2. แตล่ ะสปั ดาห์ นักเรียนควรฝกึ ฝนกล้ามเน้อื ขา ท้อง หลัง อก ไหล่ แขน และคอ ใหแ้ ขง็ แรง อย่างนอ้ ย 3 วนั ต่อสปั ดาห์ 3. ทกุ ภาคเรยี น นกั เรยี นควรทดสอบสมรรถภาพทางกายดว้ ยตนเอง และเปรยี บเทยี บผลการทดสอบกบั ครงั้ ทผ่ี า่ นๆ เพอื่ ทราบพฒั นาการของตนเองและ พฒั นาเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกายให้ดยี ง่ิ ๆ ข้นึ ไป

ตอนท่ี 6 แบบประเมนิ ความสุข ดชั นวี ดั ความสขุ คนไทยฉบบั สนั้ 15 ขอ้ ปี 2550 คำ� ช้ีแจง กรุณากาเคร่ืองหมาย  ลงในช่องที่มีข้อความตรงกับตัวนักเรียนมากท่ีสุด และขอความร่วมมือ ตอบคำ� ถามทกุ ขอ้ ค�ำถามตอ่ ไปนจี้ ะถามถงึ ประสบการณข์ องนกั เรยี น ในชว่ ง 1 เดอื น ทผี่ า่ นมาจนถงึ ปจั จบุ นั ใหน้ กั เรียนส�ำรวจตวั เองและประเมนิ เหตุการณ์ อาการ ความคดิ เหน็ และความร้สู กึ ของนกั เรียนวา่ อยู่ในระดับใด แล้วตอบลงในช่องค�ำตอบทเ่ี ป็นจรงิ กบั ตวั นักเรียนมากที่สุด ไม่เลย หมายถงึ ไมเ่ คยมเี หตุการณ์ อาการ ความรสู้ ึก หรือไม่เหน็ ดว้ ยกับเร่ืองนั้น เลก็ นอ้ ย หมายถึง เคยมีเหตุการณ์ อาการ ความรู้สึกเร่ืองน้ันๆ เพียงเล็กน้อยหรือเห็นด้วย กับเรื่องนนั้ ๆ เพยี งเลก็ น้อย มาก หมายถงึ เคยมีเหตุการณ์ อาการ ความรสู้ กึ เร่ืองนั้นๆ มาก หรอื เหน็ ดว้ ยกบั เรอื่ งน้นั ๆ มาก มากทีส่ ดุ หมายถงึ เคยมเี หตกุ ารณ์ อาการ ความรสู้ กึ เรอ่ื งนน้ั ๆ มากทส่ี ดุ หรอื เหน็ ดว้ ยกบั เรอ่ื งนนั้ ๆ มากท่สี ดุ คำ� ถาม ไม่เลย เล็กน้อย มาก มากท่ีสดุ 1. นกั เรียนรสู้ กึ พงึ พอใจในชวี ติ 2. นกั เรียนรูส้ ึกสบายใจ 3. นกั เรยี นรสู้ กึ เบื่อหนา่ ย ท้อแทก้ ับการดำ� เนนิ ชวี ิตประจำ� วนั 4. นกั เรียนรสู้ กึ ผดิ หวงั ในตัวเอง 5. นกั เรยี นรสู้ กึ วา่ ชวี ติ ของนักเรียนมีแต่ความทุกข์ 6. นกั เรยี นสามารถทำ� ใจยอมรบั ไดส้ ำ� หรบั ปัญหาทย่ี ากจะแกไ้ ข (เม่อื มีปญั หา) 7. นักเรียนม่ันใจว่าจะสามารถควบคุมอารมณ์ได้เมื่อมีเหตุการณ์คับขัน หรือรา้ ยแรงเกดิ ขน้ึ 8. นักเรียนมั่นใจที่จะเผชิญเหตกุ ารณร์ ้ายแรงที่เกดิ ขน้ึ ในชีวิต 9. นกั เรียนรสู้ กึ เห็นอกเหน็ ใจเม่ือผู้อื่นมีทกุ ข์ 10. นกั เรยี นรู้สกึ เปน็ สุขในการชว่ ยเหลือผูอ้ ่นื ทีม่ ปี ัญหา 11. นกั เรยี นให้ความรว่ มมอื กบั ผู้อืน่ เมอื่ มีโอกาส 12. นักเรยี นรสู้ ึกภมู ิใจในตนเอง 13. นักเรียนรสู้ กึ มนั่ คง ปลอดภัยเม่อื อยู่ในครอบครวั 14. หากนักเรยี นปว่ ยหนัก นักเรียนเชอ่ื วา่ ครอบครัวจะดแู ลนักเรยี นเป็นอยา่ งดี 15. สมาชิกในครอบครัวมีความรักและผกู พนั ต่อกนั 17แบบบนั ทกึ การตรวจสขุ ภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรับนักเรียนชน้ั ม.1 - ม.6

ค�ำแนะนำ� นักเรียนสามารถตรวจสอบตนเองเพื่อให้ทราบสภาวะสุขภาพจิตของตัวเอง ไดต้ ามความตอ้ งการอยา่ งนอ้ ยภาคการศกึ ษาละ 1 คร้ัง ระดับความสุข ม.1 ระดับชัน้ และภาคการศึกษา ม.6 มคี วามสุขมากกวา่ คนทั่วไป การภศาึกคษา การภศากึคษา (35-45 คะแนน) 12 ม.2 ม.3 ม.4 ม.5 12 มคี วามสขุ เทา่ กบั คนทว่ั ไป การภศาึกคษา การภศากึคษา การภศาึกคษา การภศาึกคษา (28-34 คะแนน) 12 121212 มคี วามสุขน้อยกวา่ คนทัว่ ไป (0-27 คะแนน) ลงชื่อนกั เรยี น ลายมือชอื่ ครปู ระจำ� ชน้ั หรือ ครทู ่ีปรกึ ษา ลายมือชอื่ ผู้ปกครอง การให้คะแนน แบ่งออกเป็น 2 กลุ่ม ดงั ตอ่ ไปน้ี การแปลผล เม่อื ทา่ นรวมคะแนนทุกข้อแล้วนำ� มา กล่มุ ท่ี 1 ได้แก่ ข้อ กลุ่มที่ 2 ไดแ้ ก่ ข้อ 3,4,5 เปรียบเทยี บกบั เกณฑป์ กติท่กี �ำหนดดังน้ี 1,2,6,7,8,9,10,11,12,13,14,15 แตล่ ะข้อใหค้ ะแนน แต่ละขอ้ ให้คะแนนดังต่อไปนี้ ดงั ต่อไปนี้ (คะแนนเตม็ 45 คะแนน) ไมเ่ ลย = 0 คะแนน ไมเ่ ลย = 3 คะแนน 35-45 คะแนน เล็กน้อย = 1 คะแนน เล็กนอ้ ย = 2 คะแนน หมายถึง ความสขุ มากกวา่ คนท่วั ไป มาก = 2 คะแนน มาก = 1 คะแนน 28-34 คะแนน มากทส่ี ุด = 3 คะแนน มากทส่ี ดุ = 0 คะแนน หมายถึง ความสขุ เทยี บเท่ากบั คนทว่ั ไป 0-27 คะแนน หมายถงึ ความสขุ นอ้ ยกวา่ คนทวั่ ไป ในกรณที นี่ กั เรียนมคี ะแนนอยู่ในกลมุ่ ความสุขนอ้ ยกวา่ คนท่วั ไป นักเรยี นอาจช่วยเหลอื ตนเองเบ้ืองต้น โดยขอรบั บรกิ ารปรกึ ษาและขอคำ� แนะนำ� ในการปฏบิ ตั ติ วั เบอ้ื งตน้ จากสถานบรกิ ารสาธารณสขุ ใกลบ้ า้ นของทา่ น หรืออ่านคำ� แนะน�ำเทคนคิ การผ่อนคลายความเครยี ดจากเอกสารด้านหลงั 18 แบบบนั ทึกการตรวจสุขภาพด้วยตนเอง ส�ำหรบั นักเรยี นชั้น ม.1 - ม.6

ตอนที่ 7 แบบประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหาร ของเดก็ อายุ 14-18 ปี ความหมาย พฤติกรรมการบริโภคอาหารแต่ละข้อน้ัน หมายถึง พฤติกรรมที่เหมาะสม หากพฤติกรรม ในขอ้ ใดไม่ปฏิบัติ แสดงว่า ตอ้ งปรบั ปรุงพฤตกิ รรมในเรื่องนั้น วธิ ีประเมนิ 1. ประเมนิ พฤตกิ รรมการบรโิ ภคอาหารในชว่ ง 1 สปั ดาห์ ที่ผ่านมา 2. ให้ทำ� เครอ่ื งหมาย  ลงในชอ่ งปฏบิ ัตหิ รือไมป่ ฏบิ ตั ใิ นพฤติกรรมแตล่ ะขอ้ ถ้าไม่ปฏิบัติ ใหด้ ูว่าสิง่ ท่ี ทำ� นนั้ นอ้ ยกวา่ หรอื มากกว่าจากทแ่ี นะน�ำ พฤตกิ รรมการบริโภคอาหารท่เี หมาะสม ไมป่ ฏิบตั ิ ปฏิบัติ นก้อว่าย มกวากา่ 1. กินอาหารเชา้ ที่มกี ลุม่ อาหารอยา่ งน้อย 2 กลุ่ม คือ กลมุ่ ข้าว-แปง้ และเนอ้ื สตั ว์ หรอื กลุ่มข้าว-แปง้ และนม ทกุ วนั 2. กินอาหารหลกั วนั ละ 3 มอ้ื (เช้า กลางวนั เย็น) ทุกวัน 3. กินอาหารวา่ ง วนั ละ 2 คร้ัง (ชว่ งสายและชว่ งบ่าย) ทุกวัน 4. ปรมิ าณอาหารทบี่ รโิ ภคในแตล่ ะกลมุ่ 4.1 กนิ อาหารกล่มุ ขา้ ว-แปง้ วนั ละ 10 ทัพพี ทุกวนั 4.2 กินอาหารกลมุ่ ผัก วนั ละ 5 ทัพพี ทุกวัน 4.3 กินอาหารกลมุ่ ผลไม้ วนั ละ 4 สว่ น ทกุ วนั 4.4 กินอาหารกล่มุ เน้ือสัตว์ วันละ 9 ช้อนกนิ ขา้ ว ทกุ วัน 4.5 ด่ืมนม • นมสดรสจืด วนั ละ 3 แกว้ หรอื กลอ่ ง ทกุ วัน ส�ำหรบั เด็กไม่อ้วน • นมพรอ่ งมนั เนย/นมขาดมันเนย วันละ 3 แกว้ หรอื กลอ่ ง ทกุ วนั ส�ำหรับเด็กอว้ น 5. กนิ ปลา อยา่ งน้อย 3 วันตอ่ สปั ดาห์ 6. กินไข่ สัปดาห์ละ 3 - 7 วนั (วนั ละ 1 ฟอง) 7. กินอาหารที่เป็นแหล่งธาตุเหล็ก เชน่ ตบั เลือด เป็นตน้ สปั ดาห์ละ 1-2 วัน 8. กินยาเมด็ เสริมธาตุเหลก็ (เลือกให้ตรงตามภาวะการเจริญเตบิ โตของเดก็ ) • สัปดาห์ละ 1 คร้ัง ๆ ละ 1 เม็ด (ส�ำหรับเดก็ ที่มกี ารเจริญเตบิ โตด)ี • ทกุ วัน ๆ ละ 1 เม็ด (ส�ำหรับเด็กทขี่ าดอาหารและกลุม่ เสีย่ ง เปน็ เวลา 1 เดือน) 19แบบบนั ทึกการตรวจสุขภาพด้วยตนเอง สำ� หรบั นักเรียนช้ัน ม.1 - ม.6

พฤตกิ รรมการบรโิ ภคอาหารทเี่ หมาะสม ไม่ปฏบิ ตั ิ ปฏบิ ตั ิ นกอ้วา่ย มกวาก่า 9. กนิ อาหารประเภทผดั ทอด และกะทิ (เลอื กใหต้ รงตามภาวะการเจรญิ เตบิ โตของเดก็ ) • 1 - 4 อยา่ งตอ่ วนั ส�ำหรบั เดก็ ท่ีมกี ารเจรญิ เตบิ โตดี • 1 - 2 อย่างต่อวัน ส�ำหรับเดก็ อว้ นและกลมุ่ เสี่ยง • มากกว่า 4 อยา่ งต่อวนั ส�ำหรบั เดก็ ขาดอาหารและกล่มุ เสยี่ ง 10. ไมก่ ินเนอื้ สัตว์ตดิ มนั เช่น หมสู ามชนั้ ขาหมู คอหมู หนังไก่ หนงั เป็ด เปน็ ต้น 11. ไมก่ นิ ขนมท่ีมีรสหวาน เช่น ไอตมิ หวานเยน็ ชอ็ คโกแลต หมากฝรัง่ ลกู อม เยลลี่ เป็นตน้ 12. ไม่ด่ืมเคร่ืองด่มื ท่มี รี สหวาน เช่น นำ้� อัดลม นำ้� หวาน โกโกเ้ ยน็ ชาเย็น นำ้� ปั่น นำ�้ ผลไม้ นมเปร้ียว เป็นต้น 13. ไมก่ นิ ขนมเบเกอร่ี เช่น เคก้ พาย โดนทั เป็นตน้ 14. ไมก่ ินขนมขบเคีย้ ว เชน่ ปลาเส้นปรงุ รส มนั ฝรง่ั ทอด ขนมปงั เวเฟอร์ ขนมปังแทง่ เป็นต้น 15. ไมเ่ ตมิ เครื่องปรุงรสเคม็ เช่น นำ�้ ปลา ซอี ๊วิ แม็กก้ี ในอาหารทปี่ รุงสุกแลว้ ทกุ ครั้ง 16. ไมเ่ ตมิ น�้ำตาลในอาหารทีป่ รงุ สกุ แล้ว ผลการประเมิน • พฤตกิ รรมทนี่ กั เรยี นทำ� เครอื่ งหมายในชอ่ ง “ปฏบิ ตั ”ิ แสดงถงึ พฤตกิ รรมการบรโิ ภคอาหารเหมาะสม • พฤติกรรมที่นักเรียนทำ� เคร่อื งหมายในช่อง “ไม่ปฏิบัติ” แสดงถงึ พฤติกรรมการบรโิ ภคอาหารไม่เหมาะสม • ใหน้ กั เรยี นใสต่ วั เลขตามจำ� นวนขอ้ ทแ่ี สดงถงึ พฤตกิ รรมการบรโิ ภคอาหารเหมาะสมและพฤตกิ รรมการบรโิ ภค อาหารไม่เหมาะสม ในแตล่ ะครงั้ ทที่ ำ� การประเมิน พร้อมระบุวันเดอื นปที ีท่ ำ� การประเมินดว้ ย ตามตารางข้างล่างนี้ คร้งั วนั เดือนปี พฤติกรรมการบริโภคอาหาร ลงช่ือ ลายมือชื่อ ลายมือช่ือ ท่ปี ระเมนิ ทป่ี ระเมิน (จ�ำนวนขอ้ ) นกั เรยี น ครูประจ�ำชน้ั ผ้ปู กครอง พฤตกิ รรม เหมาะสม ไม่เหมาะสม /ครูท่ปี รกึ ษา 21345 111187962103 14 1156 20 แบบบนั ทกึ การตรวจสุขภาพด้วยตนเอง สำ� หรบั นกั เรยี นชั้น ม.1 - ม.6

ตอนที่ 8 ความรู้เร่อื งสขุ ภาพ สุขภาพช่องปากดีชีวีมสี ขุ การแปรงฟันทุกวันอย่างถูกต้องจึงเป็นการรักษาความสะอาดของช่องปาก และเป็นวิธีการป้องกันโรค ในชอ่ งปากทไี่ ด้ผลดที ส่ี ดุ งา่ ยทสี่ ดุ การแปรงฟนั อย่างถกู ต้องคอื • แปรงสะอาด (แปรงฟนั ทว่ั ทง้ั ปากลดคราบจลุ นิ ทรยี ใ์ หเ้ หลอื นอ้ ยทส่ี ดุ และเนน้ ขอบเหงอื กและคอฟนั ) • แปรงสม่�ำเสมอ (แปรงทุกวันอย่างน้อยวันละ 2 ครั้ง เน้นก่อนนอน ด้วยยาสีฟันผสมฟลูออไรด์ แปรงนานอย่างนอ้ ย 2 นาท)ี • ไมท่ ำ� อนั ตรายตอ่ เหงอื กและฟนั โดยใชแ้ ปรงสฟี นั ขนนมุ่ และแปรงเบาๆ (แปรงแลว้ ไมท่ ำ� ใหฟ้ นั สกึ หรอื เหงือกเปน็ แผล) • ภายหลังการแปรงฟนั ไมด่ ม่ื น�้ำหรือทานอาหารเปน็ เวลา 2 ชม. (ใหฟ้ ลูออไรด์จากยาสีฟันท�ำปฏกิ ริ ิยา ในปากโดยไมถ่ ูกชะลา้ งออกจากปากเรว็ เกนิ ไป) วยั รนุ่ กับสุขภาพชอ่ งปาก กนิ จุบ กินจิบ ถ้าเป็นคนชอบกินจุบกินจิบแล้วละก็ หยุดคิดซักหน่อยนะคะว่าเม่ือเรากินบ่อย ระบบในชอ่ งปากก็ต้องมกี ารท�ำงานบ่อย โอกาสทีจ่ ะมเี ศษอาหารตกคา้ งในปากกม็ ากข้ึน นน่ั แสดงวา่ ถา้ มกี ารหมักหมมในช่องปากเกดิ ขึน้ โอกาสเกิดโรคในช่องปากกจ็ ะมากข้นึ ตามมา ถ้าเรากินอาหารบ่อย เราก็จะต้องท�ำความสะอาดช่องปากให้บ่อยตามไปด้วย การท�ำความสะอาดช่องปาก ท่ีดีที่สุด คือ การแปรงฟัน ร่วมกับการใช้ไหมขัดฟัน การบ้วนปากก็พอจะช่วยได้ ในการก�ำจัดเฉพาะเพียง เศษอาหารทไ่ี มไ่ ดย้ ดึ ตดิ แนน่ กบั ผวิ ฟนั แตไ่ มห่ มดทเี ดยี ว เพราะฉะนนั้ ถา้ จะกนิ จบุ กนิ จบิ แลว้ ละก็ ตอ้ งทำ� ความสะอาดฟนั ใหด้ ดี ว้ ย จะได้ไม่เปน็ โรคฟนั ผุ แต่ทางที่ดีแลว้ กินใหเ้ ป็นม้อื เปน็ คราวก็จะดกี วา่ ค่ะ ลกู อม ขนมกรุบกรอบ อาหารแป้งและนำ้� ตาลเป็นปจั จยั ทีส่ ำ� คัญของการเกิดโรคฟนั ผุ ลูกอม ลูกกวาด หมากฝรงั่ ลว้ นมนี ำ้� ตาล เปน็ ส่วนประกอบสำ� คัญ และการอมไว้ในปากนานๆ จะเสมือนฟนั ถูกแช่ไว้ในกรดท้งั วนั สว่ นนำ�้ อัดลมเป็นทง้ั กรด ผสมนำ�้ ตาล ลองคดิ ดสู คิ ะวา่ กรดมอี ำ� นาจในการกดั กรอ่ นแลว้ ฟนั จะเหลอื อะไร จงึ แสดงวา่ การอมลกู อม ลกู กวาด หมากฝรงั่ นน้ั คงไมช่ ว่ ยใหป้ ากสดชนื่ หรอกนะคะ เพราะถา้ อมสง่ิ เหลา่ นแ้ี ลว้ ไมท่ ำ� ความสะอาดฟนั แล้วละก็ อาจเป็นสาเหตุของการเกิดโรคฟันผุได้ พร้อมกับเกิดการเก็บกักของสิ่งเน่าเหม็น ในรูฟันผุ เพราะฉะนั้นแทนที่ปากจะหอมสดช่นื กลบั มีกลิ่นปากไปเสีย 21แบบบันทึกการตรวจสุขภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรับนกั เรยี นชน้ั ม.1 - ม.6

มากนิ ผลไมก้ ันดกี ว่า ผลไม้เป็นอาหารทอี่ ุดมดว้ ย วิตามิน เกลือแร่ และอ่นื ๆ และผลไมท้ ่ีมเี ส้นใย ยังช่วยท�ำความสะอาดช่องปากได้ด้วยนะคะ ผลไม้ไทยรสชาติอร่อยมีมากมาย เช่น ฝร่ัง ชมพู่ มันแกว ส้ม ออ้ ย และอีกมากมาย ผลไมห้ ลายอย่างมีความกรอบ และมสี ่วนประกอบของเสน้ ใย ซ่ึงจะ ชว่ ยขัดฟันไดใ้ นขณะทเี่ ค้ยี ว เราจึงนยิ มรบั ประทานผลไมห้ ลังมอื้ อาหาร เพราะความสามารถชว่ ยขัดฟนั ได้น่ีเอง น่นั คือ ผลไม้จะชว่ ยในการทำ� ความสะอาดชอ่ งปากไดด้ กี ว่าการรบั ประทานของหวาน เส้นใยขดั ฟนั ช่วยได้ การท�ำความสะอาดช่องปากทถี่ ูกต้องสมบูรณ์นัน้ ต้องเน้นการทำ� ความสะอาดฟันท้งั ซี่ นั่นก็คือ เราต้อง ท�ำความสะอาด ทั้งด้านเรียบของตัวฟัน ซอกฟัน และด้านหลังของฟัน ใช้วิธีการแปรงฟันอย่างทั่วถึงก็เป็นการ เพยี งพอ แตใ่ นดา้ นซอกฟนั นนั้ แปรงสฟี นั ทวั่ ไปไมส่ ามารถแทรกเขา้ ไปถงึ ตอ้ งใชไ้ หมขดั ฟนั หรอื เสน้ ใยขดั ฟนั ชว่ ย ด้วย เสน้ ใยขดั ฟันจะชว่ ยแทรกเขา้ ไปท�ำความสะอาดในดา้ นประชิดของฟันและซอกฟันพร้อมกันเลยทีเดียว แปรงฟันให้เปน็ นสิ ยั การแปรงฟันเป็นวิธีท่ีง่าย และสะดวกที่สุดในการท�ำความสะอาดช่องปาก และจะดีมาก ถ้ามกี ารแปรงฟนั เป็นนสิ ัยติดตัว โดยคำ� นงึ ไว้วา่ ตนื่ เชา้ ตอ้ งแปรงฟนั เพอื่ ชว่ ยกำ� จดั คราบทอี่ าจตกคา้ งในชอ่ งปาก เพราะเวลานอนรา่ งกาย หลบั พกั ผอ่ น การหมนุ เวยี นของนำ้� ลายกจ็ ะลดนอ้ ยลงไปดว้ ย หลงั อาหารควรแปรงฟนั เพอ่ื กำ� จดั เศษอาหารทอ่ี าจ ติดตกค้างอยตู่ ามร่องฟนั ซอกเหงอื ก หรือฟันปลอม ก่อนนอนยิ่งควรแปรงฟัน เพราะเรากินอาหารมาท้งั วนั และควรแปรงฟันให้ถว้ นถ่ีทีส่ ดุ เพราะหลงั จากน้ี ร่างกายก็จะได้นอนหลบั พกั ผ่อนอยา่ งสบาย ถา้ ทำ� ไดด้ งั นแี้ ลว้ กจ็ ะเปน็ สดุ ยอดของการทำ� ความสะอาดชอ่ งปากแลว้ นะคะ อาจไมจ่ ำ� เปน็ ตอ้ งใชเ้ ครอื่ ง ชว่ ยท�ำความสะอาดใดๆ เพิ่มเติมกไ็ ด้ อุบัติเหตุ ฟันหกั เมอ่ื เกดิ ฟันบิ่น ฟันหกั ให้รีบไปปรึกษาแพทยห์ รอื ทันตแพทยท์ ันที ไม่ควรปลอ่ ยปละละเลย การจดั ฟนั เม่ือใส่เครื่องมือจัดฟันแล้วจะท�ำให้เศษอาหารติดง่าย ท�ำความสะอาดฟันยากข้ึน คราบอาหารตกค้าง ท่ีตัวฟันและขอบเหงือกมากขึ้น ดังน้ัน เราต้องขยันท�ำความสะอาดช่องปากและพิถีพิถันมากกว่าปกติหลายเท่า เพราะถา้ รกั ษาความสะอาดในชอ่ งปากไมด่ ีพอ ก็จะเปน็ สาเหตุท�ำใหฟ้ นั ผแุ ละเป็นโรคเหงือกอักเสบตามมาได้ การจัดฟนั แบบติดแนน่ การจัดฟันแฟชั่นแบบติดแน่น 22 แบบบันทกึ การตรวจสุขภาพดว้ ยตนเอง ส�ำหรับนกั เรียนชั้น ม.1 - ม.6

เครียด....วิธีผอ่ นคลายแบบท่วั ๆ ไป ในชวี ติ ประจ�ำวนั ของนักเรียน มีกจิ กรรมทต่ี อ้ งทำ� มากมายหลายอย่างทงั้ เรียน เลน่ สอบ การมเี พ่ือน มีแฟน ปัญหาสารพัดอย่าง บางคร้ังสุข บางครั้งทุกข์ ถ้าลองประเมินความสุขของเราแล้วพบว่าความสุข ลดน้อยลง บางทีก็หาสาเหตไุ ม่ได้ ข้อแนะนำ� 6 วธิ ีสคู่ วามส�ำเร็จ เพ่ือให้รูส้ กึ ต่อชีวติ ดี มคี วามสขุ ขน้ึ มดี งั นี้ 1. คาดหวังในสิ่งท่ีเป็นไปได้ ความคาดหวงั ทเ่ี ลิศหรูจะท�ำให้เปน็ ทุกข์ 2. ร้จู กั ยอมรบั ตนเองว่า คนเราตอ้ งมกี ารเปลย่ี นแปลง ถูกบา้ ง ผิดบ้าง ไมม่ ีใครถูก หรอื ผิดเสมอไป 3. รู้จกั สังเกตตนเองบา้ ง ถ้าเริม่ รู้สึกไม่ชอบ หรือเกลยี ดตนเองตอ้ งหาทางแกไ้ ข 4. พยายามสรา้ งนิสัยเมตตา ใหอ้ ภัย จะท�ำใหเ้ รายอมรับผ้อู น่ื 5. สรา้ งความรสู้ ึกทดี่ ีแกต่ นเอง เพราะนน่ั คอื ความสุข 6. ถา้ พยายามสดุ ความสามารถแลว้ ไมส่ ามารถสร้างความสุขได้ ควรปรึกษาจติ แพทย์ เม่ือรู้สึกเครียด คนเรามีวิธีการผ่อนคลายแตกต่างกันออกไปแล้วแต่ความเคยชิน ความชอบ หรือ ความถนัดของแต่ละบุคคล ท่ีจะท�ำให้ตนเองมีความสุขและเพลิดเพลิน มีหลากหลายวิธีท่ีจะช่วยให้ คลายเครยี ดได้ ลองดูซิว่า...มีอะไรบา้ ง? ทเี่ ราอยากทำ� • นอนหลบั พักผ่อน • เลน่ กับสัตวเ์ ล้ียง • ออกก�ำลังกาย ยดื เส้นยดื สาย • จัดหอ้ ง ตกแต่งบ้าน • ลุกขึน้ เดนิ มองออกไปนอกหน้าตา่ ง • อา่ นหนังสือ เขยี นหนงั สอื เขยี นบทกลอน หรือทำ� การบริหารทา่ งา่ ยๆ บางทา่ เชน่ • สะสมแสตมป์ เครอ่ื งประดบั บตั รเติมเงิน หมนุ ไหล่ ยืดตัว กม้ แตะปลายเท้า หมนุ คอ • ถา่ ยรูป จดั อลั บมั้ รูป • เต้นแอโรบคิ โยคะ ร�ำมวยจนี • เล่นเกมคอมพวิ เตอร์ ท่องอินเตอร์เน็ต • ฟงั เพลง ร้องเพลง เลน่ ดนตรี • พดู คุย พบปะสงั สรรคก์ ับเพือ่ นฝูง • เล่นกฬี าประเภทต่าง ๆ • ไปซ้อื ของ • ดโู ทรทัศน์ ดูภาพยนตร์ • ทอ่ งเที่ยวเปลยี่ นบรรยากาศ • เต้นร�ำ ลีลาศ • การดืม่ น้ำ� จะชว่ ยลดความเครียด และยังช่วยให้ • ท�ำงานศิลปะ งานฝีมอื งานประดิษฐ ์ การอ่านหนังสือดขี ึน้ • ปลูกตน้ ไม้ ท�ำสวน ส่ิงส�ำคัญคือ ถ้าเครียดแล้วอย่าท�ำส่ิงท่ีไม่เหมาะสม เช่น สูบบุหรี่ ดื่มเหล้า เล่นการพนัน เท่ียวกลางคืน เพราะนอกจากจะทำ� ใหเ้ สยี สขุ ภาพแลว้ ยังอาจเกิดปัญหาตามมา ซ่ึงจะท�ำให้เครยี ดเพม่ิ ขน้ึ ได้อกี หลายรอ้ ยเทา่ 23แบบบนั ทึกการตรวจสขุ ภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรบั นกั เรยี นชน้ั ม.1 - ม.6

เรือ่ งนา่ รเู้ กยี่ วกับรา่ งกายของสาวน้อย ท�ำอย่างไรให้อย่อู ย่างเป็นสขุ กับการมปี ระจ�ำเดือน เมือ่ เข้าส่วู ยั รนุ่ อวยั วะเพศเร่มิ ท�ำงาน จะมีไข่ตกเดอื นละฟอง และเยื่อบมุ ดลกู จะเปล่ียนแปลงโดยหนาขึ้น ถ้าไม่มีการปฏิสนธิ เยื่อบุมดลูกจะหลุดลอกออกมา พรอ้ มกบั มเี ลอื ดปน เรยี กวา่ ประจำ� เดือน • ระดับฮอร์โมนท่ีมีการเปล่ียนแปลง จะท�ำให้อารมณ์ของสาว ๆ เปลี่ยนไป เช่น มีก�ำลังเรี่ยวแรงมากขึ้น บางคนกินจุ หงุดหงิด ขี้น้อยใจ หรือเจ้าน�้ำตาก่อนท่ี รอบเดอื นจะมา โดยไมม่ ีสาเหตุ • หน้าอกจะคดั ตงึ และบางทีอาจจะเจ็บ หรอื มสี ิวขน้ึ ตามใบหน้า และทอ้ งผูก • รบั ประทานผกั และผลไม้ใหม้ าก ลดปริมาณน้�ำตาลและเกลอื ลงบ้าง จะช่วย บรรเทาอาการลง การออกก�ำลังกายอย่างสมำ�่ เสมอกช็ ว่ ยได้มากทีเดียว • สาวน้อยบางคน (รวมทั้งสาวใหญ่ด้วย) อาจมีอาการปวดท้องน้อย ท้องเสีย หรือมีไข้ช่วงท่ีมีประจ�ำเดือน วิธีบ�ำบัดก็คือ รับประทานยาแก้ปวดประจ�ำเดือนที่แพทย์ ใหม้ า • ประจ�ำเดอื นมกั จะข้นแดง มีกอ้ นเลือด ลิม่ เลือดเลก็ ๆ ปนออกมาด้วย เมอื่ สมั ผัส อากาศจะมสี เี ขม้ ขนึ้ มกี ลน่ิ เหมน็ เลก็ นอ้ ย ดงั นน้ั ควรทำ� ความสะอาดอวยั วะภายนอกและ เปลยี่ นผา้ อนามัยบอ่ ยๆ • อวยั วะเพศของผหู้ ญงิ มรี ะบบทำ� ความสะอาดตามธรรมชาตอิ ยแู่ ลว้ ถา้ ไมม่ ปี ญั หาสขุ ภาพใดๆก็ไม่มคี วามจ�ำเป็นในการใชส้ เปรย์ หรือน�้ำยาฆ่าเชอ้ื โรค ฉีดล้างเขา้ ไปในช่องคลอด มีประจ�ำเดือนแล้วหมายความว่า หนูสามารถตัง้ ครรภไ์ ดใ้ ชไ่ หมคะ? ใช่ค่ะ เพราะการมีประจ�ำเดือนเป็นส่ิงบอกว่า ระบบสืบพันธุ์ของร่างกายผู้หญิง พรอ้ มทจี่ ะผสมพนั ธ์ุ และใหก้ ำ� เนดิ บตุ รไดแ้ ลว้ ดงั นนั้ สาวนอ้ ยทม่ี ปี ระจำ� เดอื นจะตอ้ ง ระมัดระวังตัวเองและตระหนักในข้อนอี้ ยเู่ สมอ ในช่วงไม่มีประจ�ำเดือน มีมูกหรือสารข้นๆ ออกมาจากช่องคลอด หนูผิดปกตไิ หมคะ? เป็นเรื่องธรรมดาของผู้หญิงวัยเจริญพันธุ์ท่ีอาจจะมีมูกใสหรือข้น สีขาวๆ เหลอื งๆ ออกจากชอ่ งคลอด เปน็ สงิ่ ทขี่ บั ออกมาตามระดบั ฮอรโ์ มน ทำ� หนา้ ทช่ี ว่ ยหลอ่ ลน่ื ใหช้ อ่ งคลอดเปน็ ปกติ เมอ่ื รงั ไขห่ ยดุ ทำ� งานในวยั หมดระดู มกู เหลา่ นจ้ี ะนอ้ ยลงไป ชอ่ งคลอด จึงค่อนขา้ งแหง้ ต่างจากในวัยสาว ไมเ่ ป็นสิง่ ผิดปกติแตอ่ ยา่ งใด 24 แบบบันทกึ การตรวจสขุ ภาพด้วยตนเอง สำ� หรบั นักเรียนชนั้ ม.1 - ม.6

เรือ่ งน่ารู้สำ� หรับหน่มุ ๆ มาสเตอรเ์ บชั่นอนั ตรายไหม? มาสเตอร์เบชั่น (Masturbation) หรอื ทีเ่ รยี กว่า ชกั วา่ ว คือ การสำ� เรจ็ ความใคร่ ด้วยตัวเองน่ันแหละสิ่งที่หนุ่มน้อยมักสงสัยก็คือ เป็นอันตรายหรือเปล่าถ้าจะส�ำเร็จความ ใคร่ด้วยตัวเอง ค�ำตอบก็คือ “ไม่มีปัญหา”โดยเด็ดขาด ไม่ว่าจะท�ำแบบไหน บ่อยเพียงไร ก็ไม่มีปัญหา รับรองวา่ ไม่ท�ำใหต้ าบอดเปน็ บ้า อยา่ งทีโ่ บราณเขาว่ากัน และไมท่ �ำให้ปวดหัว หรือเป็นโรคประสาท ซ่ึงที่จริงเป็นการคลายความเครียดจากแรงขับทางเพศที่ดีเสียด้วยซ�้ำ และไมต่ อ้ งไปเสียสตางค์ หรอื ทำ� ใหใ้ ครเดอื ดร้อนด้วย ฝนั เปียกเป็นเพราะหมกมนุ่ เรือ่ งเพศหรือไม่ ถือเป็นอาการปกติท่ัวไปของพัฒนาการในวัยรุ่น ที่จะมีฝันเปียกในตอนกลางคืน โดยไมร่ สู้ กึ ตวั เพราะรา่ งกายเมอื่ เรมิ่ เขา้ สวู่ ยั เจรญิ พนั ธแ์ุ ลว้ จะมกี ระบวนการสรา้ งอสจุ ทิ มี่ ตี อ่ เนื่องและเม่ือมีปริมาณใกล้จะเต็มถังอสุจิร่างกายจะมีปฏิกิริยาเกิดจินตนาการ มีความรู้สึก เสมือนจุดสุดยอดและมีการขับน�้ำอสุจิออก อย่าได้กังวลใดๆ เรื่องยุ่งอยู่ท่ีการซักผ้าปูท่ีนอน หรือกางเกงทน่ี ุ่งนอนมากกว่า อายุ 15-16 ปี ไม่มีเซ็กส์ เพ่ือนลอ้ วา่ ไม่เป็นลกู ผ้ชู ายจรงิ หรอื ไม่? ความเป็นลูกผู้ชายที่แท้จริงไม่ได้วัดตรงท่ีว่า เคยร่วมเพศแล้วหรือยัง เคย “ฟันผู้หญิงแล้วหรือยัง” ไปขนึ้ ครหู รอื ยงั เรอ่ื งเหลา่ นเ้ี ปน็ คา่ นยิ มทไ่ี มถ่ กู ตอ้ ง ลกู ผชู้ ายรนุ่ ใหมต่ อ้ งเปน็ ผชู้ ายทเี่ หน็ คณุ คา่ ของผหู้ ญงิ ใหเ้ กยี รติ และให้ความเคารพในฐานะที่เปน็ มนุษย์ด้วยกนั มองผหู้ ญงิ เป็นเพอ่ื นรว่ มโลกทีม่ ศี กั ดศ์ิ รี ไมใ่ ชม่ องเปน็ วัตถุ หรอื สิ่งบ�ำบัดความใคร่ของตนแคช่ ่วั คราว ทมี่ า : สำ� นกั อนามยั การเจรญิ พนั ธ์ุ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ ขา่ วสารกรมสขุ ภาพจติ ปที ่ี 13 ฉ.1 มกราคม 2549 การเจรญิ เตบิ โตของเดก็ วยั เรยี นวยั รุ่น การเจริญเติบโตของเดก็ อายุ 6-18 ปี มกี ารเจรญิ เตบิ โตทีไ่ มเ่ ท่ากนั แบ่งได้เปน็ 3 ช่วง คือ • ก่อนเข้าสูว่ ัยรุน่ ส่วนสูงจะเพ่ิมประมาณปลี ะ 4-6 เซนติเมตร • วัยรนุ่ การเจรญิ เตบิ โตจะเพม่ิ ข้นึ อยา่ งรวดเรว็ - เด็กหญิงท่ีอายุ 11-12 ปี จะเป็นช่วงอายุที่มีส่วนสูงเพิ่มมากที่สุด ปีละประมาณ 6-7 เซนติเมตร และน้�ำหนกั เพิม่ ขนึ้ สดู สดุ ประมาณ 6.5 กิโลกรมั - เด็กชายท่ีอายุ 13-14 ปี จะเป็นช่วงอายุท่ีมีส่วนสูงเพิ่มมากที่สุด ปีละประมาณ 8-9 เซนติเมตร และนำ�้ หนักเพิม่ ขน้ึ สดู สดุ ประมาณ 9.2 กิโลกรัม • วัยรุ่นตอนปลาย จะมีส่วนสูงเพ่ิมในแต่ละปีไม่มาก คือ ประมาณ 1-2 เซนติเมตร โดยเด็กหญิง หยุดสูงกอ่ นเด็กชาย คอื เด็กหญงิ จะหยดุ สูงที่อายุ 16-17 ปี เดก็ ชายจะหยุดสูงท่ีอายุ 18-19 ปี ดังนั้น ในช่วงวัยเรียนวัยรุ่น ซ่ึงมีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว จึงมีความต้องการอาหารมากกว่าช่วงวัยอื่น และเป็นโอกาสทองอีกครัง้ ทเ่ี พ่มิ ความสูงได้ 25แบบบันทึกการตรวจสขุ ภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรบั นักเรียนช้ัน ม.1 - ม.6

สารอาหารสำ� คัญทม่ี ีผลตอ่ การเจริญเตบิ โตของทัง้ สมองและร่างกาย 1. พลังงาน จ�ำเป็นต่อการเจริญเติบโต การท�ำกิจกรรมต่างๆการรักษาอุณหภูมิในร่างกาย และ ชว่ ยในการดดู ซมึ วติ ามนิ ทล่ี ะลายในไขมนั สารอาหารหลกั ที่ให้พลังงาน คือ ไขมัน ได้แก่ น้�ำมัน กะทิ เนย และ คารโ์ บไฮเดรท ท่ีอยู่ในอาหารกลุ่มข้าว-แป้ง 2. โปรตีน จ�ำเป็นตอ่ การสรา้ งกระดกู กล้ามเน้ือ และอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย ท�ำให้มีการเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และสร้างภูมิคุ้มกันโรค แหล่งอาหารที่มีโปรตีน ได้แก่ เนื้อสัตว์ต่างๆ ไข่ นม ถ่ัวเมลด็ แห้ง 3. แคลเซียม จ�ำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟัน เป็นผลให้มี การเจริญเติบโตและกระดูกแข็งแรงการหดตัวคลายตัวของ กลา้ มเน้อื รวมท้ังกล้ามเนอื้ หวั ใจ ชว่ ยใหเ้ ลอื ดแขง็ ตัวเมอ่ื มีบาดแผล แหล่งแคลเซียมท่ีดีที่สุด คือ นม เพราะมีปริมาณแคลเซียมมาก และดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุด ส่วนแหล่งแคลเซียมอื่น ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตรสธรรมชาติ ปลาและสัตว์ตัวเล็ก ที่กนิ ได้ทั้งกระดกู เช่น ปลาเลก็ ปลานอ้ ย กบ เขยี ด เปน็ ต้น เตา้ ห้แู ขง็ หรือเตา้ หอู้ ่อน ผักใบเขยี วบางชนดิ เช่น ผกั คะนา้ ผักกวางตงุ้ เปน็ ต้น 4. สังกะสี จ�ำเป็นต่อการท�ำงานของโปรตีน พบมากในเน้ือสัตว์ อาหารทะเลโดยเฉพาะหอยนางรม กงุ้ ปลา ไข่ นมและผลิตภณั ฑน์ ม 5. ไอโอดีน จ�ำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมนของต่อมไทรอยด์ ชว่ ยกระตนุ้ ใหร้ ะบบประสาทและสมองเจรญิ เตบิ โตและมพี ฒั นาการ ซง่ึ มผี ล ต่อสติปัญญาและการเรียนรู้ พบมากในอาหารทะเลทั้งพืชและสัตว์ เช่น สาหร่ายทะเล ปลาสกี นุ ปลาทู ปลาสำ� ลี กงุ้ แห้ง 6. เหล็ก จ�ำเป็นต่อการสร้างเม็ดเลือดแดง การเรียนรู้ การสร้างภูมิ ต้านทานโรค สมรรถภาพในการท�ำงาน แหล่งอาหารที่มีเหล็ก ได้แก่ เลือด สัตว์ต่างๆ เช่น เลือดหมู เลือดไก่ ตับ เนื้อสัตว์ตา่ งๆ โดยเฉพาะเน้ือแดง 26 แบบบนั ทึกการตรวจสุขภาพด้วยตนเอง สำ� หรับนกั เรียนช้ัน ม.1 - ม.6

อยากสูงและสมสว่ น.......ง่ายนิดเดียว เด็กๆ ต้องฝึกให้มีพฤติกรรมการกินอาหารที่เหมาะสม เพ่ือร่างกายมีส่วนสูง ระดับดแี ละรูปรา่ งสมส่วน ด้วยการบรโิ ภคอาหารครบ 5 กลมุ่ อาหาร ในปริมาณเพยี งพอ และหลากหลาย ดังนี้ กลมุ่ อาหาร ปรมิ าณอาหารใน 1 วนั ตัวอย่างชนิดอาหาร ส�ำหรับเดก็ อายุ 14-18 ปี กลุม่ ขา้ ว-แปง้ 10 ทัพพ ี ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ขนมปงั ขา้ วโพด มันเทศ กลุ่มผัก 5 ทัพพี คะน้า ผกั กาดเขยี ว กวางตุ้ง ผกั บุง้ แครอท มะเขอื เทศ ฟกั ทอง กลมุ่ ผลไม้ 4 ส่วน กล้วย สม้ เขยี วหวาน ฝร่งั มะละกอสุก มะม่วงสุก กลมุ่ เนอ้ื สัตว ์ 9 ช้อนกนิ ขา้ ว ไข่ ปลา หมู ไก่ ตับ เลือด กุ้ง ถ่วั เมล็ดแหง้ กลมุ่ นม 2-3 แก้ว/กล่อง/ถุง นมสดรสจืด โยเกิร์ต กุ้งฝอย ปลาตัวเลก็ ปลากระปอ๋ ง เต้าหู้ 1. กินอาหารใหค้ รบ 3 มอ้ื หลกั คือ เชา้ กลางวนั และเยน็ อาหารมอ้ื เช้าเปน็ มอื้ สำ� คัญท่ีสุด หากอดอาหารเช้า จะทำ� ใหส้ มองและกลา้ มเนอ้ื ท�ำงานไมด่ ี เปน็ ผลใหก้ ารเรยี นรชู้ า้ ขาดสมาธิ เฉอ่ื ยชา หงดุ หงดิ งา่ ย และมคี วามเสย่ี ง ต่อการเกิดโรคสมองเสื่อมในอนาคต จึงจ�ำเป็นต้องกินอาหารเช้าที่มีพลังงานและสารอาหารครบถ้วนเพ่ือบ�ำรุง สมองและกลา้ มเนอื้ ใหท้ ำ� งานไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ เปน็ ผลให้ระบบความจำ� ดี การเรียนรู้ อารมณ์ดีข้นึ รวมท้งั ทำ� กจิ กรรมไดด้ ี 2. กนิ อาหารแต่ละวันให้ครบ 5 กลมุ่ ในปรมิ าณที่เพียงพอและหลากหลาย • กินอาหารทเ่ี ป็นแหล่งวิตามินเอทุกวัน และอาหารแหล่งธาตเุ หล็กสัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง • ดม่ื นมสดรสจดื ทกุ วันๆ ละ 2-3 แกว้ /กล่อง/ถุง (ขนาด 200 ซีซ.ี ) • กินอาหารวา่ ง 2 มือ้ คอื อาหารวา่ งเช้า และบ่าย ไมก่ นิ พร�่ำเพร่ือ จบุ จิบ เลือกกินอาหารวา่ งทม่ี ีคณุ ค่า ทางโภชนาการ ไมห่ วานจดั ไม่เคม็ จดั ไม่มไี ขมันสูง เชน่ นมสดรสจืด ผลไม้ ขนมไทยรสไมห่ วานจดั เช่น เตา้ สว่ น ฟักทองแกงบวด ข้าวต้มมัด เป็นตน้ และควรกนิ อาหารวา่ งกอ่ นเวลาอาหารประมาณ 1½ - 2 ชัว่ โมง • กนิ ยาเมด็ เสรมิ ธาตเุ หลก็ สัปดาหล์ ะ 1 ครัง้ ๆ ละ 1 เม็ด • นอนหลับพักผ่อนเพยี งพอ อยา่ งนอ้ ยวนั ละ 9 ชว่ั โมง ไม่นอนดึก • ลดกิจกรรมน่ังๆ นอนๆ และออกก�ำลังกายเป็นประจ�ำ เช่น วิ่งเล่น ว่ายน�้ำ กระโดดเชือก เล่นกีฬา เป็นต้น • เฝา้ ระวงั การเจริญเตบิ โตทุก 6 เดอื น เพ่อื ประเมนิ การเจริญเตบิ โต และพฤติกรรมการบรโิ ภคอาหาร หากมีการเจริญเติบโตไมด่ ี จะไดป้ รับปรงุ การกินอาหารของนักเรียน นอกจากนัน้ ควรมสี ุขภาพจิตดี ร่าเรงิ แจ่มใส ไม่เครง่ เครยี ด ไม่หงดุ หงิด อยใู่ นสิง่ แวดลอ้ มทเ่ี อ้อื ตอ่ การ มีสขุ ภาพดี 27แบบบนั ทึกการตรวจสุขภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรับนกั เรยี นชนั้ ม.1 - ม.6

สรปุ ภาพรวมภาวะสขุ ภาพนักเรียน ชั้น ม.1 ชั้น ม.2 ประเด็น ภาคการศกึ ษาท่ี 1 ภาคการศกึ ษาที่ 2 หมายเหตุ ประเดน็ ภาคการศึกษาท่ี 1 ภาคการศึกษาท่ี 2 หมายเหตุ ผลการตรวจ ผลการตรวจ ผลการตรวจ ผลการตรวจ ปกติ ผิดปกติ (ระบ.ุ ...) ปกติ ผดิ ปกติ (ระบ.ุ ...) ปกติ ผิดปกติ (ระบ.ุ ...) ปกติ ผิดปกติ (ระบ.ุ ...) ตอนท่ี 1 ตอนท่ี 1 ตอนที่ 2 ตอนท่ี 2 ตอนที่ 3 ตอนท่ี 3 ตอนที่ 4 ตอนท่ี 4 ตอนที่ 5 ตอนที่ 5 ตอนที่ 6 ตอนที่ 6 ตอนท่ี 7 ตอนที่ 7 ชั้น ม.3 ชั้น ม.4 ประเด็น ภาคการศึกษาที่ 1 ภาคการศึกษาท่ี 2 หมายเหตุ ประเด็น ภาคการศึกษาที่ 1 ภาคการศึกษาท่ี 2 หมายเหตุ ผลการตรวจ ผลการตรวจ ผลการตรวจ ผลการตรวจ ตอนท่ี 1 ปกติ ผดิ ปกติ (ระบ.ุ ...) ปกติ ผดิ ปกติ (ระบุ....) ตอนท่ี 2 ปกติ ผิดปกติ (ระบุ....) ปกติ ผิดปกติ (ระบ.ุ ...) ตอนที่ 3 ตอนท่ี 1 ตอนท่ี 4 ตอนที่ 2 ตอนที่ 5 ตอนที่ 3 ตอนท่ี 6 ตอนที่ 4 ตอนท่ี 7 ตอนที่ 5 ตอนที่ 6 ตอนที่ 7 ชน้ั ม.5 ชน้ั ม.6 ประเด็น ภาคการศึกษาที่ 1 ภาคการศกึ ษาที่ 2 หมายเหตุ ประเดน็ ภาคการศกึ ษาที่ 1 ภาคการศึกษาท่ี 2 หมายเหตุ ผลการตรวจ ผลการตรวจ ผลการตรวจ ผลการตรวจ ตอนท่ี 1 ปกติ ผดิ ปกติ (ระบ.ุ ...) ปกติ ผิดปกติ (ระบ.ุ ...) ตอนท่ี 2 ปกติ ผิดปกติ (ระบุ....) ปกติ ผดิ ปกติ (ระบุ....) ตอนที่ 3 ตอนท่ี 1 ตอนที่ 4 ตอนท่ี 2 ตอนที่ 5 ตอนที่ 3 ตอนที่ 6 ตอนที่ 4 ตอนท่ี 7 ตอนท่ี 5 ตอนที่ 6 ตอนที่ 7 หมายเหตุ ตอนท่ี 7 การประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหารฯ ใหบ้ ันทึกสรปุ ผลเปน็ จำ� นวนขอ้ 28 แบบบนั ทกึ การตรวจสุขภาพดว้ ยตนเอง สำ� หรบั นักเรยี นช้ัน ม.1 - ม.6

มำเรยี นรธู้ งโภชนำกำรกันเถอะ ธงโภชนำกำร เป็นเคร่ืองมือในกำรอธิบำยแนวทำงกำรกินอำหำรมำสู่กำรปฏิบัติ เพ่ือให้ทรำบถึง กำรกินอำหำรในแต่ละวัน ไดแ้ ก่ • ความหลากหลาย ควรกนิ อาหารในกลุ่มเดียวกัน สลับผลัดเปลีย่ นหมุนเวียนในแตล่ ะวัน • สัดสว่ น แสดงดว้ ยพื้นทีจ่ ากมากไปน้อย • ปรมิ าณอาหาร บอกจา� นวนเปน็ หนว่ ยครวั เรอื น ไดแ้ ก่ ทัพพี ชอ้ นกินขา้ ว แก้ว และผลไมก้ า� หนดเปน็ ส่วน โดยแบ่งกลุม่ อาหารออกเปน็ 5 กลุ่ม ไดแ้ ก่ กลุ่มข้าว-แป้ง กลมุ่ ผัก กลุ่มผลไม้ กลมุ่ เนื้อสตั ว์ และกลุม่ นม และปลายธง เปน็ กล่มุ ท่ีใชป้ รงุ ประกอบอาหาร ได้แก่ น้�ามัน เกลือ น้า� ตาล ช้ันที่ 1 ข้ำว แป้ง ใหก้สนิ ำปรรอมิำหำณำรมหำลกกั ที่สคดุิือ คำรโ์ บไฮเดรต เปน็ แหล่งพลงั งำน ช้นั ท่ี 2 พืช ผกั ผลไม้ กินปริมำณมำกรองลงมำ ใหว้ ิตำมิน แร่ธำตุและใยอำหำร กินชป้นั ริมทำี่ ณ3พเนอ้ือเหสมตั ำวะ์ ถเัว่พ่อืนจมะไดโ้ ปรตนี คณุ ภำพดี ชั้นที่ 4 นำ�้ มัน น�ำ้ ตำล เกลือ กินแตน่ อ้ ยๆ เท่ำทีจ่ ำ� เป็น ชอ่ื หนงั สือ แบบบนั ทึกกำรตรวจสุขภำพด้วยตนเอง ส�ำหรับนกั เรียนชนั้ ม.1 - ม.6 เอกสำรวชิ ำกำร ส�านกั ส่งเสริมสุขภาพ ลา� ดบั ที่ 02-2 จดั พิมพโ์ ดย สำ� นักสง่ เสรมิ สขุ ภำพ กรมอนำมยั กระทรวงสำธำรณสขุ ทป่ี รึกษำ ดร.นายแพทยพ์ รเทพ ศิริวนารังสรรค์ อธบิ ดกี รมอนามยั นายแพทยณ์ ัฐพร วงษ์ศทุ ธิภากร รองอธบิ ดกี รมอนามยั นายแพทย์ดนัย ธวี นั ดา ผู้อ�านวยการส�านักสง่ เสรมิ สุขภาพ กองบรรณำธกิ ำร นายแพทย์กิตติ ลาภสมบตั ศิ ริ ิ หัวหนา้ กลุ่มอนามัยเด็กวัยเรยี นและเยาวชน สา� นักส่งเสรมิ สุขภาพ นางชนกานต์ ดา่ นวนกิจเจรญิ กลุ่มอนามยั เด็กวยั เรียนและเยาวชน ส�านกั ส่งเสริมสขุ ภาพ นางสาวฟารีดา เม๊าะสนิ กลมุ่ อนามยั เด็กวัยเรยี นและเยาวชน ส�านักสง่ เสริมสขุ ภาพ นางสาวภทั ราพร เทวอักษร กล่มุ อนามัยเด็กวัยเรยี นและเยาวชน ส�านักส่งเสรมิ สขุ ภาพ จ�ำนวนหน้ำ 32 หน้า จัดพมิ พ์ มิถุนายน 2558 จำ� นวน 850,000 เล่ม พิมพ์โดย ศูนยส์ ่ือและสิ่งพมิ พ์แก้วเจา้ จอม มหาวทิ ยาลัยราชภัฎสวนสุนันทา