Booklet Plan Alimentacion

Sello Lcda. Sully Velez LND, RDN, EDPR, RE Nutricionista / Dietista (787) 669-7070Plan de Alimentación El éxito ocurre cuando tus sueños son más grandes que tus excusas.Nombre:Dieta:Fecha:

1 porción carbohidrato: 12 - 17 gramos1 porción de proteínas: 4 - 8 gramos1 porción de grasa: 5 gramosDesayuno Hora:Farináceos Porción(es)Carnes o Sustitutos Porción(es)Vegetales Porción(es)Frutas Porción(es)Leche Porción(es) Porción(es)Grasas Hora:Almuerzo Porción(es)Farináceos Porción(es)Carnes o Sustitutos Porción(es)Vegetales Porción(es)Frutas Porción(es)Leche Porción(es)Grasas Hora:Cena Porción(es)Farináceos Porción(es)Carnes o Sustitutos Porción(es)Vegetales Porción(es)Frutas Porción(es)Leche Porción(es)Grasas

Meriendas Hora:Media Mañana Porción(es) Porción(es)Farináceos Porción(es)Carnes o Sustitutos Porción(es)Vegetales Porción(es)Frutas Porción(es)LecheGrasas Hora:Media Tarde Porción(es) Porción(es)Farináceos Porción(es)Carnes o Sustitutos Porción(es)Vegetales Porción(es)Frutas Porción(es)LecheGrasas Hora:Noche Porción(es) Porción(es)Farináceos Porción(es)Carnes o Sustitutos Porción(es)Vegetales Porción(es)Frutas Porción(es)LecheGrasasTomar onzas de agua diariamente.La importancia de beber agua:• Regula la temperatura del cuerpo.• Mantiene la piel suave e hidratada.• Ayuda a eliminar toxinas y desechos de los órganos internos.• Combate el estreñimiento.• Lubrica las articulaciones y los músculos.

Crea tu MenúFarináceosUna porción equivale a:• 1 rebanada de pan integral• 1 pulgada de pan de agua• 1/2 taza de cereal caliente (avena, farina, “oat bran”)• 3/4 taza de cereal seco sin azúcar añadida• 2 galletas (completas) de soda• 1/4 (1 oz.) de “bagel• 1/4 taza de granola (baja en grasa)• 1/2 “English Muffin”• 1 “pancake”o “waffle” de 4” de diámetro, 1/4” de grosor• 1 tortilla de maíz o trigo de 6”• 1/2 pan pita de 6”• 1/3 taza de arroz cocido• 1/3 taza de quinoa o cuscús• 1/3 taza de pasta• 1/3 taza de habichuelas u otras legumbres• 1/2 mazorca de maíz grande• 3 oz. de papas y/o viandas• 1/2 taza de papa o vianda majada• 1/2 taza de maíz o guisantes verdes• 6 oz. de calabaza• 1/2 pan de “hot dog” o hamburguesa• 1/3 taza de hummus

Carnes o SustitutosBajos en grasaUna porción equivale a:• 1 oz. de pollo o pavo (carne blanca sin piel)• 1 oz. de jamón de pollo, pavo o cerdo bajo o libre de grasa• 1 oz. de queso (bajo o libre de grasa)• 2 cdas. de queso parmesano• 1 oz. de pescado• 2 claras de huevo• 1/4 de taza de sustituto de huevo (“egg beaters”)• 3 camarones medianos (limitar en dieta baja en colesterol)• 1 oz. de hamburguesa de pavo, pollo, o soya• 1 oz. de ternera (corte de centro)• 1 oz. de cerdo (corte de centro, pernil trasero, lomo)• 1 oz. de res (grado “Select” o “Choice”)Moderados en grasa• 1 oz. aves: carne oscura con la piel• 1 oz. de pescado enlatado en aceite• 1 oz. de cerdo (pernil, delantero, espaldilla, solomillo)• 1 oz. de res (carne molida 15% grasa, “corned beef” “Prime”)• 1 oz. de queso Feta, Mozarella o del País• 2 oz. queso Ricotta• 1 oz. organos internos (corazón, hígado, riñon, mollejas)• 1 huevo (limitar en dieta baja en colesterol)• 4 oz. de Tofú• 1 cda, de mantequilla de maní o de almendras• 10 nueces

VegetalesUna porción equivale a:• 1 taza de vegetal crudo• 1/2 taza de vegetal cocido• Berenjena, chayote, coliflor, espárragos, brécol, habichuelas tiernas, pepinillo fresco, cebolla, espinaca, lechuga, setas, quimbombó, tomate, zanahoria, remolacha, pimientos, repolloFrutas• 4 oz. de jugo de naranja, manzana, piña, toronja, papaya• 8 oz. de jugo de la fruta de su preferncia “light”• 3 oz. de jugo de uva, “cranberry”, ciruela, néctares• 1/2 guineo, toronja, mangó, pera• 2 cdas. de frutas secas• 1 manzana, kiwi, nectarín, melocotón, naranja• 3/4 taza de “blueberries” y/o “blackberries”• 8 uvas grandes o 17 pequeñas• 2 ciruelas, higos frescos, ruedas de piñas enlatadas.• 12 cerezas frescas (“cherries”)• 1 taza de melón cantaloupe y/o papaya• 1 1/4 taza de fresas o melón de aguaLeche• 1 taza de leche, leche soya o almendras (baja o sin grasa)• 1/2 taza leche evaporada (sin grasa)• 3/4 taza de yogurt (bajo en grasa)• 1/2 taza de helado (bajo en grasa o sin azúcar añadida)• 4 oz. “Cottage Cheese” (bajo en grasa)

Grasas• 1 cdta. margarina, 1 cda. margarina “light”• 1 cdta. mantequilla, 1 cda. mantequilla “light”• 1 cdta. aceite vegetal (canola, oliva, maní)• 1 cda. queso crema, 2 cdas. queso crema “light”• 1/2 cda. mantequilla de maní• 1 “slice” de tocineta• 1 cdta. mayonesa, 1 cda. mayonesa “light”• 1 cda. aderezo de ensalada, 2 cdas. aderezo “light”• 1/8 aguacate mediano• 10 aceitunas• 6 almendras o “cashews”• 20 manís• 1 cda. semillas de sésamo o semillas de girasol• 2 cdas. “sour cream”, 3 cdas. “sour cream light”• 2 cdas. crema “half & half”

Alimentos sin RestricciónBebidas• Agua mineral o agua gaseosa• Café negro• Té sin azúcar• Club soda• Caldos claros sin grasa• Mezclas para bebidas sin azúcarCondimentos• “Ketchup”• Mostaza• Vinagre• Limón• Rábano picante (“horseradish”)• salsa soya reducida en sodio• Salsa picante• Especias• Ajo• Hierbas frescas o secas• Adobo comercial• sofrito sin grasaDulces• Gelatina sin azúcar• Jalea sin azúcar• Goma de mascar sin azúcar• Bombones sin azúcar• Sustitutos de azúcar (Equal, Splenda)• “Popsicles” sin azúcar

Etiqueta Nutricional• Light: 1/3 menos de las calorías o 50% de la grasa por servicio que el producto original.• Buena fuente de fibra: más de 3 gramos por porción.• Alto en fibra: más de 5 gramos por servicio.• Reducido en calorías: 25% menos de las calorías que el producto original.• Reducido en grasa: 25% menos grasa que el producto original.• Bajo en calorías: menos de 40 calorías por servicio.• Bajo en grasa: menos de 3 gramos por servicio.• Bajo en azúcar: menos de 5 gramos por servicio.• Bajo en sodio: menos de 140 miligramos por servicio.• Bajo en colesterol: menos de 20 miligramos por servicio.• Libre de calorías: menos de 5 calorías por servicio.• Libre de grasa: menos de 0.5 gramos por servicio.• Libre de azúcar: menos de 0.5 gramos por servicio.• Libre de sodio: menos de 5 miligramos por servicio.• Libre de colesterol: menos de 2 miligramos por servicicio.Beneficios de la fibra para la salud:• Ayuda a prevenir diversos tipos de cáncer, como el cáncer de colón y el cáncer de mama.• Previene el estreñimiento, las hemorroides y la diverticulitis.• Disminuye los niveles de colesterol alto en la sangre.• Controla el azúcar en la sangre.• Produce sensación de saciedad, siendo ideal en dietas de control o pérdida de peso.

ActívateHacer ejercicios es beneficioso para la salud y ayuda a controlarel peso. ¿Cómo te ayuda?Beneficios para la salud:• Mejora la resistencia de insulina (mejor control glucémico).• Reduce la presióm arterial.• Reduce niveles de estrés.• Previene infartos y trombosis cerebrales.• Libera endorfinas.Beneficios físicos:• Ayuda a quemar calorías.• Acelera la pérdida de peso.• Disminuye el volumen corporal del cuerpo.• Evita la disminución del metabolismo.Plan de ejercicios Sin motivación no hay sacrificio, sin sacrificio no hay disciplina y sin disciplina no hay éxito.

Progreso Peso Porciento de grasa Fecha

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