Chris heria

พชร สนิ ชู ม.6/12 เลขท่ี 39

ประวตั ิ Chris Heria 1 Calisthenics คืออะไร 2 ประโยชน์ของ Calisthenics 3 เคล็ดลบั ในการฝึกสาหรบั มอื ใหม่ 4 ท่าในการฝึก 5-12 การกนิ ของ Chris Heria 13-15 การออกกาลงั กายของ Chris Heria 16-20 บรรณานุกรม 21

Chris Heria เป็ นนักกีฬา Calisthenics ที่ไดร้ บั ความนิยมมากท่ีสุด คนหนึ่ง ผูค้ นมากกวา่ สองลา้ นคนสมคั รรบั ขอ้ มลู ชอ่ ง YouTube ของเขาเกยี่ วกบั การฝึกบอด้ ีเวทและบนอินสตาแกรมจานวน ผูต้ ิดตามกว็ ดั ไดจ้ ากตวั เลขหกตวั การออกกาลงั กายแบบ Calisthenics เป็ นท่ีนิยมในหมวู่ ยั รุ่น โดยเฉพาะ Calisthenics ชว่ ยใหพ้ วกเขาไมเ่ พียงแต่พฒั นาความ แข็งแรงทางกายภาพ แต่ยงั สรา้ งท่าทางการเล่นกีฬาอีกดว้ ย Chris Heria ชว่ ยสรา้ งความนิยมใหก้ บั กฬี าประเภทน้ ี

Calisthenics Workout หรือ Calisthenic Exercise เป็ นการออกกาลงั กายแบบตา้ นน้าหนัก ตวั เอง หรือใชน้ ้าหนักตวั เองเป็ นแรงตา้ น การออกกาลงั กายรูปแบบน้ ีอาศยั การเคล่ือนไหว ร่างกายในรปู แบบหรือท่วงท่าท่ีหลากหลาย เช่น การดึง การผลกั การแกวง่ การกระโดด การงอ และมีระดบั ความเขม้ ขน้ หรือระดบั ความยากหลายระดบั โดยคุณสามารถออกกาลงั กายรูปแบบน้ ีไดท้ ุกที่ทุกเวลา เนื่องจากเป็ นการออกกาลงั กายที่แทบไมต่ อ้ งใชอ้ ุปกรณอ์ ะไร เลย ใชเ้ พยี งแรงตา้ นซ่ึงก็คือน้าหนักตวั ของคุณเองน่ีเองที่ทาใหก้ ารออกกาลงั กายรูปแบบน้ ี มีช่ือเรียกอีกอยา่ งวา่ Street Workout เพราะสามารถเลน่ ไดแ้ ทบทุกท่ี จะในสวนสาธารณะ ริมถนน สนามหญา้ หรืออาศยั บารโ์ หนในสนามเด็กเล่นก็ได้ ตราบใดท่ีการออกกาลงั กาย ของคุณไมร่ บกวนหรือละเมดิ สิทธิของผอู้ ื่นที่สญั จรผ่าน หรือใชพ้ ้ นื ที่ร่วมกนั

การออกกาลงั กายแบบ Calisthenics แต่ละท่า เชน่ การวดิ พ้ นื การโหนบาร์ จะชว่ ยใหค้ ุณ ไดอ้ อกกาลงั กายกลา้ มเน้ ือหลายมดั พรอ้ ม ๆ กนั เมอื่ ฝึกฝนเป็ นประจา ก็จะช่วยเพิม่ ความ แข็งแรงและความยดื หยุน่ ใหก้ บั รา่ งกาย ท้งั ยงั ชว่ ยเพม่ิ ความสามารถในการทรงตวั ช่วยให้ อวยั วะแต่ละส่วนเคลื่อนไหวไดอ้ ยา่ งสอดประสาน เพม่ิ ความคล่องแคลว่ ในการเคล่ือนไหว และทาใหค้ ุณมพี ละกาลงั เพ่มิ ข้ ึนดว้ ย

ตรวจสุขภาพก่อนเริ่มทา โดยเฉพาะในผสู้ ูงอายุ เพราะเมือ่ คุณรสู้ ภาวะสุขภาพของตวั เองในปัจจุบนั ก็จะชว่ ยใหค้ ุณ สามารถเลือกรปู แบบและความเขม้ ขน้ ในการออกกาลงั กายแบบ Calisthenics ที่เหมาะสม กบั ตวั คุณได้ ตง้ั เป้าหมายท่สี ามารถทาไดจ้ ริง หากคุณเป็ นมือใหม่ ควรเร่ิมออกกาลงั กายรปู แบบน้ ีแบบคอ่ ยเป็ นค่อยไป เช่น เร่ิมจากท่า ง่าย ๆ โดยทาแต่ละท่าเซ็ตละ 10-12 คร้งั อยา่ งท่ีเราบอกไปขา้ งตน้ อยา่ ต้งั เป้าหมายท่ีสงู เกินไป จนคุณตอ้ งออกกาลงั กายอยา่ งหกั โหม เพราะแทนท่ีจะเกิดประโยชน์ อาจเป็ นโทษ ต่อร่างกาย หรือทาใหบ้ าดเจ็บได้ อีกอยา่ ง หากคุณออกกาลงั กายหนักต้งั แต่เริ่ม ก็อาจทา ใหค้ ุณทอ้ หรือถอดใจไปก่อนจะเหน็ ผลลพั ธด์ งั ที่ตอ้ งการดว้ ย

ทา่ ดึงขอ้ แบบควา่ มือ (Pull-Ups) 1. ยนื หนา้ บารโ์ หน 2. กาบารโ์ หนเอาไว้ โดยหนั ฝ่ ามือออกจากลาตวั (ควา่ มอื ) ใหร้ ะยะหา่ งของมอื ท้งั สองขา้ งเท่ากบั ความกวา้ ง ไหล่ หรือกวา้ งกวา่ ไดเ้ ล็กน้อย 3. เกร็งลาตวั ใชแ้ รงจากกลา้ มเน้ ือไหล่ในการดึงตวั เองข้ ึน ใหค้ างอยเู่ หนือบารโ์ หน และขอ้ ศอกตอ้ งช้ ีลงกบั พ้ นื 4. ปล่อยตวั ลงชา้ ๆ 5. เริ่มขอ้ 1 ใหม่ ทาใหค้ รบ 10 คร้งั

ทา่ ดงึ ขอ้ แบบหงายมือ (Chin-Ups) 1. ยนื หนา้ บารโ์ หน 2. กาบารโ์ หนเอาไว้ โดยหนั ฝ่ ามอื ออกจากลาตวั (หงายมอื ) ใหร้ ะยะหา่ งของมอื ท้งั สองขา้ งเท่ากบั ความกวา้ งไหล่ หรอื กวา้ งกวา่ ไดเ้ ล็กนอ้ ย 3. เกร็งลาตวั ใชแ้ รงจากกลา้ มเน้ ือไหล่ในการดึงตวั เองข้ ึน ใหค้ าง อยเู่ หนือบารโ์ หน และขอ้ ศอกตอ้ งช้ ีลงกบั พ้ นื 4. ปล่อยตวั ลงชา้ ๆ 5. เร่มิ ขอ้ 1 ใหม่ ทาใหค้ รบ 10 ครง้ั

ทา่ ดิปส์ (Dips) 1. ยนื อยรู่ ะหวา่ งบารค์ ู่ หรือดิพบาร์ (Dip Bar) ท้งั สองขา้ ง 2. มือจบั บารแ์ ต่ละขา้ งใหแ้ น่น เทา้ ท้งั สองไขวก้ นั ไว้ หรอื ปล่อย เทา้ กไ็ ด้ 3. เอียงลาตวั ไปขา้ งหนา้ งอขอ้ ศอก แลว้ ดึงตวั เองข้ นึ -ลง โดยใช้ แรงจากกลา้ มเน้ ือหลงั แขน หรอื กลา้ มเน้ ือไตรเซปส์ (Triceps) และกลา้ มเน้ ือไหล่ 4. ทาซ้า 10 คร้งั

ทา่ สควอท (Squat) 1. ยนื ตรง กางขาเท่าความกวา้ งไหล่ ใหป้ ลายเทา้ ช้ ีออกเล็กนอ้ ย 2. งอเขา่ แอน่ สะโพกไปดา้ นหลงั เหมอื นกาลงั จะนัง่ เกา้ อ้ ี 3. ยอ่ เขา่ ลงใหไ้ ดม้ ากท่ีสุด แต่อยา่ ใหเ้ กนิ ปลายเทา้ หรือหลงั งอ 4. เหยยี ดตวั ข้ นึ กลบั สทู่ ่าเรม่ิ ตน้ 5. ทาซ้า 20 คร้งั

ทา่ วิดพ้ ืน (Pushups) 1.นอนควา่ งอแขนเท่าความกวา้ งหวั ไหล่ ฝ่ ามอื แตะพ้ นื ใหต้ าแหน่งของขอ้ มอื อยใู่ ตห้ วั ไหล่ 2.คอ่ ย ๆ ดนั ตวั ข้ ึนเหนือพ้ นื ยดื แขนจนสุด ลาตวั และขาเหยยี ดตรง ปลายเทา้ แตะพ้ นื 3.งอขอ้ ศอก พรอ้ มโน้มตวั เขา้ หาพ้ นื จนหน้าอกเกือบติดพ้ นื พยายามให้ ขอ้ ศอกทามุม 45 องศากบั ร่างกาย (อยา่ กม้ หนา้ หรือเงยหน้า คอควรต้งั ตรง แต่ไมเ่ กร็ง กน้ ตอ้ งไมโ่ ด่งหรือแอ่น และหน้าทอ้ งตอ้ งไมแ่ ตะพ้ นื ) 4.กลบั สูท่ ่าเร่ิมตน้ (อยา่ กม้ หนา้ หรือเงยหน้า คอควรต้งั ตรงแต่ไมเ่ กร็ง กน้ ตอ้ งไมโ่ ด่งหรือแอ่น และหน้าทอ้ งตอ้ งไมแ่ ตะพ้ นื ) 5.ทาซ้า 20 คร้งั

ทา่ ครนั ช์ หรอื ซิทอพั (Crunch or Sit up) 1. นอนหงายบนพ้ นื งอเขา่ เทา้ แตะพ้ นื 2. เอามอื ไวห้ ลงั หู หรอื วางมือบนหนา้ อก 3. เกรง็ กลา้ มเน้ ือทอ้ ง คอ่ ย ๆ ยกลาตวั ทอ่ นบนข้ ึนใหไ้ ดม้ ากที่สุด 4. คา้ งไวป้ ระมาณ 2-3 วนิ าที แลว้ เอนตวั ลงนอนชา้ ๆ 5. ตอนยกตวั ข้ นึ ใหห้ ายใจออก ตอนนอนลงใหห้ ายใจเขา้ 6. ทาซ้า 50 คร้งั

ทา่ เบอรพ์ ี (Burpees) 1. ยนื ข้ ึน กางขาเท่าความกวา้ งไหล่ ถ่ายน้าหนักของแขนและสน้ เทา้ ไปไวท้ ่ี ดา้ นขา้ ง 2. ยอ่ ตวั และสะโพกลง งอเขา่ ทาท่าทางคลา้ ยกบั การสควอท วางมือไวท้ ่ีพ้ นื ยา้ ยน้าหนักจากเทา้ ไปไวท้ ี่ฝ่ ามือ 3. เหยยี ดขาไปขา้ งหลงั ใหแ้ ขนและสน้ เทา้ อยใู่ นท่าวดิ พ้ นื แลว้ วิดพ้ นื 1 คร้งั 4. ยกขาท้งั สองขา้ งกลบั มาอยใู่ นท่าสควอท โดยที่มือยงั แตะพ้ นื อยู่เหมือนเดิม 5. กระโดดพรอ้ มชมู อื ท้งั สองขา้ งเหนือศีรษะ นับเป็ นการจบท่าเบอรพ์ ี 1 คร้งั 6. ทาซ้า 10 คร้งั

ทา่ กระโดดเชือก (Jump Ropes) 1. อยใู่ นท่าเตรยี มพรอ้ ม คือ ยนื ตวั ตรง มือท้งั สองขา้ งกาดา้ มจบั ของเชือกกระโดดเอาไวห้ ลวม ๆ 2. ตวดั เชือกกระโดดโดยใชแ้ รงจากขอ้ มอื จากน้ันกระโดดข้ ึน โดย ใหเ้ ทา้ ลอยเหนือพ้ นื ประมาณ 1-2 น้ ิว 3. กระโดดลง โดยใหป้ ลายเทา้ แตะพ้ ืนกอ่ นสน้ เทา้ และงอเข่า เล็กนอ้ ย 4. ทาซ้า 30 ครง้ั

- เวยโ์ ปรตนี ,กลว้ ย 1 ลกู - เบอรร์ ่ี - นมอลั มอนต์

- ไก่งวงสไลด์ - สลดั - ตม้ จดื

- อกไก่อบน้าผ้ ึง - แอปเป้ ิ ล

Chest Workout

Back Workout

Shoulder Workout

Leg Workout

Arm Workout

https://hellokhunmor.com/ https://jackedgorilla.com/chris-heria-workout- routine/