กินพอดี อย่าให้อ้วน

วิไลลักษณ์ ศรสี รุ ะ สานักโภชนาการ กรมอนามยั

อาหารหลัก 5 หมู่ ประเทศไทยแบง่ อาหารทเ่ี รารบั ประทานเป็น 5 หมู่ เพ่ือเป็น แนวทางง่ายๆทใ่ี ชแ้ นะนาการรบั ประทานอาหารของประชาชน ว่าควรกินใหค้ รบ 5 หมู่ โดยอาหารในหมู่เดียวกันสามารถกนิ ทดแทนกนั ได้ เพอ่ื ใหร้ ่างกายได้รับสารอาหารต่างๆครบถ้วนและ เพียงพอเพื่อการมีภาวะโภชนาการที่ดี

อาหาร 5 หมู่ ประกอบดว้ ย หมู่ 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถวั่ เมล็ดแหง้ อาหารหม่นู ี้ให้สารอาหารโปรตีนเป็นสว่ นใหญ่ รวมท้ังวติ ามิน และแร่ธาตุ ซง่ึ มีหนา้ ทห่ี ลักในการสรา้ งเซลล์กล้ามเน้อื เนอื้ เย่อื กระดูก ภมู ติ ้านทางโรค ฮอรโ์ มน เอนไซม์ และใชเ้ ปน็ แหลง่ พลังงานของร่างกาย เมื่อร่างกายได้รบั สารอาหาร คาร์โบไฮเดรตและไขมันไมเ่ พียงพอ

อาหาร 5 หมู่ ประกอบดว้ ย หมู่ 2 ข้าว แปง้ เผอื ก มนั และน้าตาล อาหารหมนู่ ้ใี หส้ ารอาหารคารโ์ บไฮเดรตเปน็ สว่ นใหญ่ ซ่งึ มีหนา้ ทห่ี ลกั ในการใหพ้ ลังงาน แก่รา่ งกาย เช่น ทาให้เราเดินไปไหนมาไหนได้ ทางานได้ ถา้ รบั ประทานอาหารพวกนี้ ในปรมิ าณท่ีมากเกนิ ความตอ้ งการของรา่ งกาย สารอาหารคารโ์ บไฮเดรตกจ็ ะถูก เปลี่ยนไปอย่ใู นรปู ไขมนั และสะสมในรา่ งกาย

อาหาร 5 หมู่ ประกอบด้วย หมู่ 3 ผกั ตา่ งๆ เชน่ ผกั บงุ้ ตาลงึ คะนา้ ฟักทอง ถัว่ ฝกั ยาว ฯลฯ หมู่ 4 ผลไม้ต่างๆ เช่น กล้วย ส้ม มะละกอ มะม่วง ลาไย ขนุน ทเุ รียน เงาะ ลางสาด ฯลฯ ผักและผลไม้เปน็ แหลง่ ของสารอาหารจาพวกวติ ามินและแรธ่ าตุ เช่น วิตามนิ บี 2 วิตามนิ บี 6 กรดโฟลคิ วิตามินซี วิตามนิ เอ วิตามนิ อี โปแตลเซียม แมกนีเซยี ม ทองแดง และแคลเซียม มหี น้าทีใ่ นการช่วยให้ อวัยวะตา่ งๆในรา่ งกายทางานได้ตามปกติ และชะลอความเสอ่ื มของ ร่างกาย นอกจากนผ้ี ักและผลไมย้ งั อุดมไปดว้ ยเสน้ ใยอาหารและ สารพฤษเคมี ซึ่งอาจช่วยป้องกนั โรคมะเรง็ บางชนดิ ได้

อาหาร 5 หมู่ ประกอบด้วย หมู่ 5 ไขมันต่างๆ เช่น ไขมนั จากสตั ว์ และไขมนั จากพืช อาหารหมู่นี้ใหส้ ารอาหารไขมัน ซึง่ มหี น้าทหี่ ลกั ในการให้ พลังงานทใี่ ชป้ ระจาวันและยงั เปน็ พลังงานสะสมที่ ร่างกายนามาใช้เมอ่ื จาเป็น



อาหารวา่ งเพ่อื สุขภาพ (Healthy Break) 6. เบเกอรี่ ควรเลอื กขนมปังทท่ี ามาจากโฮลวีท ธญั พืช 7. เลือกพชื หัวและธัญพชื เช่น ข้าวโพดตม้ มนั ต้ม ฟักทองต้ม 8. ขนมไทย เลือกหวานน้อย มนี ้ามนั หรอื กะทิ/มะพร้าวนอ้ ย เชน่ ถ่วั แปบ ขนมตาล ขนมกล้วย 9. อืน่ ๆ เช่น ขนมจีบ ซาลาเปา แซนวิชทูนา่ สาคไู สห้ มู ป้ันขลิบน่ึง

คา่ เฉล่ียพลังงานเครือ่ งดมื่ (200 มิลลลิ ติ ร) ชนิดเครอ่ื งดื่ม พลงั งาน (กโิ ลแคลอรี) ชนดิ เครอื่ งดมื่ พลังงาน (กิโลแคลอรี) นา้ มะเขอื เทศ 58 นา้ กระเจ๊ยี บ 132 นา้ แครอท 60 น้าตะไคร้ 41 นา้ ส้มค้ันสด 112 นา้ อญั ชันมะนาว 50 น้านมขา้ วโพด 71 ชาจีน 0 นา้ มะตูม 52 นา้ เต้าหู้ 126 น้ามะนาว 43 นมขาดมนั เนย 90

ค่าเฉล่ยี พลงั งานขนม ชนิดขนม นา้ หนกั (กรัม) พลังงาน (กโิ ลแคลอรี) 110 ซาลาเปาหมสู ับ 1 ลกู 50 131 48 แซนวชิ ทนู ่า 1 ช้นิ 50 46 24 ขา้ วเกรยี บปากหมอ้ 1 ชิ้น 20 27 ปขนรมะจบี มาณกา1 รลกู พลงั งานจากข1น0 ม 32 ขนมกุยชา่ ยไสผ้ ัก 1 ชน้ิ 20 47 20 สาคไู ส้หมู 1 ลูก 13 20 ขนมตาล 1 ชิ้น 15 ขนมถวั่ แปบ 1 ชิ้น 20 ขนมกล้วย 1 ชิน้ 10 ขนมฟกั ทอง 1 ช้ิน 10

พลังงานผลไมส้ ด ชนดิ นา้ หนกั (กรมั ) พลังงาน (กโิ ลแคลอรี) สม้ โอ 1 กลีบใหญ่ 60 28 แตงโม 1 ชิน้ พอคา 60 15 แกว้ มังกร 1 ช้ินพอคา 20 13 แคนตาลูป 1 ชิ้นพอคา 20 5 มะม่วงสุก 1 ช้ินพอคา 20 17 ฝร่งั 1 ช้นิ พอคา 20 10 ชมพู่ 1 ชนิ้ พอคา 20 6 สม้ เขยี วหวาน 1 ผลใหญ่ 120 54

ตวั อย่างอาหารวา่ งเพ่อื สุขภาพ 164 นา้ ฝรงั่ 1 แกว้ 200 มล. 192 Kcal ฟักทองน่งึ 1 ชิน้ Kcal ขา้ วโพดตม้ 1 ช้นิ น้าส้มคัน้ 1 แก้ว กล้วยน้าวา้ ต้ม 1 ชิ้น 106 Kcal ชมพู่ 2 ช้นิ 200 มล. 112 Kcal 40 กรัม 23 Kcal 40 กรมั 12 Kcal แอปเปิ้ล 3 ช้นิ 65 กรัม 40 Kcal 20 กรมั 33 Kcal 25 กรัม 30 Kcal

ตวั อย่างอาหารว่างเพื่อสขุ ภาพ 152 200 มล. 58 Kcal นา้ เสาวรสผสม 1 164 Kcal แก้ว Kcal น้ามะเขือเทศ 1 แก้ว ขนมเคก้ 200 มล. 95 Kcal (ขนาด 4X4) ขนมตาล 2 ชนิ้ 30 กรัม 63 Kcal 18 กรมั 69 Kcal ฝรงั่ ½ ผล 60 กรัม 31 Kcal

ตัวอยา่ งอาหารว่างเพื่อสุขภาพ 191 น้ามะตูม 1 แกว้ 88 Kcal Kcal มะม่วงดิบ 4 ชิน้ น้าฝร่งั 1 แก้ว 200 มล. 106 Kcal มะเขือเทศราชนิ ี 8 ลกู 200 มล. 52 Kcal กระทงทอง 2 ชน้ิ 30 กรมั 85 Kcal 30 กรัม 25 Kcal 40 กรมั 11 Kcal

ตัวอย่างอาหารว่างเพื่อสขุ ภาพ 192 200 มล. 0 Kcal นา้ ชาจนี 1 แก้ว 112 Kcal 93 กรมั 188 Kcal Kcal 20 กรมั 4 Kcal น้าชาจีน 1 แกว้ 200 มล. 0 Kcal สาคูไส้หมู 7 ลกู กยุ้ ช่ายไสถ้ วั่ แดง 40 กรัม 58 Kcal 2 ชน้ิ ผกั กาดหอม 4 ใบ สม้ เขยี วหวาน 1 ผล 120 กรมั 54 Kcal

ตัวอย่างอาหารว่างเพื่อสุขภาพ นมสดพรอ่ งมันเนย 1 แก้ว นมสดพร่องมนั เนย 1 แกว้ ขนมกลว้ ย 2 ช้ิน+มะละกอ 2 ชน้ิ วุน้ กะทิ 2 ชิ้น 146 143 Kcal Kcal 200 มล. 90 Kcal นมสดพรอ่ งมนั เนย 1 แกว้ 200 มล. 90 Kcal นมสดพรอ่ งมันเนย 1 แก้ว ขนมกลว้ ย 2 ช้นิ 20 กรัม 40 Kcal วุน้ กะทิ 2 ช้ิน 40 กรัม 53 Kcal มะละกอ 2 ชน้ิ 40 กรัม 16 Kcal

เคล็ดลับการจดั อาหารวา่ ง  อาหารวา่ งเป็นอาหารท่ีจัดขนึ้ เพือ่ ให้ผูเ้ ขา้ ร่วมประชุมไดผ้ อ่ นคลายอิรยิ าบถ คลายเครียด ความง่วง จากการใช้สมอง อาหารมอื้ นค้ี วรมีปรมิ าณไมม่ ากเกินไป เพราะยง่ิ จะทาใหง้ ว่ งมากขึน้  ควรจดั ให้หลากหลายชนดิ อาหารว่างบางชนดิ พลังงานสงู ควรกินค่กู บั เคร่ืองดมื่ พลงั งานตา่ หรอื ลดปรมิ าณอาหารว่างให้น้อยลง  หลกี เลี่ยงอาหารที่มนี ้าตาลมาก เพราะสามารถตกค้างบนตัวฟนั ซึง่ เปน็ สาเหตใุ หฟ้ ันผไุ ด้ และยัง สง่ ผลต่อโรคอืน่ ๆตามมา เช่น โรคอว้ น โรคเบาหวาน และความดันโลหติ สูง



มารู้จัก…ธง โภชนาการกันเถอะ ธงโภชนาการ คอื ภาพจาลองสดั สว่ น อาหารทแ่ี นะนาใหค้ นไทย บรโิ ภคใน 1 วนั

แต่ละชัน้ ของธงบอกอะไรบ้าง? พนื้ ทีใ่ นแต่ละช้ัน ของธงโภชนาการ บอกปริ มาณการกิน อาหารท่ีมากน้อย ต่างกนั ตามชั้นของธง

แต่ละชัน้ ในธงมีอาหารอะไรบ้าง? ชนิดของอาหาร ในแต่ละช้ันของธง โภชนาการ คือตวั อย่างอาหารแบ่ง ตามกล่มุ ต่างๆ ท่ีต้อง กินให้ หลากหลาย

ขนั้ ท่ี ๑ กลุ่ม ข้าว-แป้ ง กนิ มากท่สี ุด เดก็ ๑-๓ ปี เดก็ อายุ ๔-๕ ปี กนิ วนั ละ กนิ วนั ละ ๓ ทพั พี ๕ ทพั พี

ขัน้ ท่ี ๑ กลุ่ม ข้าว-แป้ ง กนิ มากท่สี ุด เดก็ ๖-๑๓ ปี เดก็ วยั รุ่นอายุ ๑๔-๑๘ปี กนิ วันละ กนิ วันละ ๘ ทพั พี ๑๐ ทพั พี

การกินอาหารในกลุ่มต่าง ๆ เน้นเร่ืองความหลากหลาย ดังนัน้ อาหาร ในกลุ่มเดียวกันให้พลังงาน และคุณค่าทางโภชนาการเท่ากนั หรือใกล้เคียงกนั จงึ กนิ สลับสับเปล่ียนชนิดของอาหารในกลุ่มเดียวกันได้ แต่ไม่สามารถกนิ สับ เปล่ียนทดแทนกับอาหารต่างกลุ่มได้เน่ืองจากพลังงาน และปริมาณสารอาหาร ไม่เท่ากัน กลุ่ม ข้าว-แป้ ง ข้าวสุก ๑ ทพั พี (๘๓ แคลอร่ี) = ก๋วยเต๋ยี วเส้นเล็ก ๑ ทพั พี = ข้าวเหนียวคร่ึงทพั พี = ขนมจนี ๑ จบั = ขนมปัง ๑ แผ่น = ข้าวโพด ๑ ฝัก = มันขนาดเลก็ ๒-๓ หวั

ขนั้ ท่ี ๒ กลุ่ม ผักและผลไม้ กินปริมาณรองลงมา เดก็ อายุ ๔ - ๕ ปี ผัก (ทพั พ)ี ผลไม้ (ส่วน) เดก็ อายุ ๖ - ๑๓ ปี เดก็ วัยรุ่นอายุ ๑๔ - ๑๘ ปี ๓ ๓ ๓ ๔ ๕ ๔

กลุ่ม ผัก ฟักทองสุก ๑ ทพั พี (๑๑ แคลอร่ี) = ผกั คะน้า ๑ ทพั พี = ผกั บุ้งจนี สุก ๑ ทพั พี = แตงกวาดบิ ๒ ผลขนาดกลาง = มะเขือเทศขนาดกลาง ๒-๓ ผล = ผกั กาดหอมหรือผักกาดแก้ว ๒ ทพั พี ( ผกั ใบสด กนิ เป็ น ๒ เท่าของผักสุก )

ตวั อย่างผัก 1 ช้อนกนิ ข้าว

กลุ่ม ผลไม้ แนะนาเป็ นส่วน ปริมาณ ๑ ส่วน ของผลไม้ ( ๖๗ แคลอร่ี) แต่ละขนาด มีดงั นี้ ผลไม้ผลเล็ก ๑ ส่วน เท่ากบั ๖-๘ ผล ลาไย ลองกอง อง่นุ มะไฟ ผลไม้ผลกลาง ๑ ส่วน เท่ากบั ๑-๒ ผล ส้ม ชมพู่ กล้วย ผลไม้ขนาดใหญ่ ๑ ส่วน เท่ากบั ๖-๘ ชิน้ พอคา เช่น มะละกอ สับปะรด แตงโม เงาะ ๔ ผล = ฝร่ังคร่ึงผล = มะม่วงดบิ คร่ึงผล = กล้วยหอมคร่ึงผล = กล้วยนา้ ว้า ๑ ผล = มังคุด ๔ ผล = ส้มเขียวหวาน ๑ ผลใหญ่

ขนั้ ท่ี ๓ กลุ่ม เนือ้ สัตว์ - นม กนิ ปริมาณพอเหมาะ เดก็ อายุ ๖ – ๑๓ ปี เนือ้ สัตว์ นม (แก้ว) เดก็ อายุ ๑๔ – ๑๘ ปี (ช้อนกับข้าว) ๓ ๔ ๒ ๖ ๒ ๙

กลุ่ม เนือ้ สัตว์ ( ๑ ช้อนกินข้าว = ๒๖ แคลอร่ี) ปลาทู ๑ ช้อนกนิ ข้าว ( ๑/๒ ตวั ) = ไข่ไก่ ๑/๒ ฟอง = เต้าห้ขู าว ๑/๔ ชิน้ = เต้าห้หู ลอด ๑/๒ หลอด = เนือ้ หมู ๑ ช้อนกบั ข้าว เนือ้ ล้วนๆ ๑ ช้อนกนิ ข้าว = ๒๖ แคลอรี่ เนือ้ ปนมนั ๑ ช้อนกนิ ข้าว = ๓๘ แคลอร่ี เนือ้ ปนมนั (สูง) ๑ ช้อนกนิ ข้าว = ๕๐ แคลอร่ี

ช้ันสุดท้ายปลายธง นา้ มนั นา้ ตาล เกลอื ควรกนิ แต่น้อย นา้ มนั นา้ ตาล เกลอื ควรกนิ แต่น้อย



1. ลดการกินอาหารจาพวกแป้ งและไขมนั 2. เพ่ิมการกินผกั และผลไม้ 3. ลดการกินขนมหวาน และของจบุ จิบ 4. เคีย้ วอาหารให้นานขึน้ 5. ดื่มน้าเปล่าแทนน้าอดั ลม 6. ออกกาลงั กายสมา่ เสมอ



การเลือกกินอาหารตามโซนสี หวั ใจสาคญั ของการลดนา้ หนกั คอื การควบคุมอาหารใหถ้ ูกวธิ ี ไมค่ วร อดอาหาร มือ้ ใดม้อื หนึ่ง เพราะสงิ่ ท่ไี ม่ถกู ต้อง แตส่ ิ่งที่ควรทาคือ ใหเ้ ลอื ก กินอาหารท่ีมไี ขมนั ตา่ หรือไม่มีไขมัน อาหารทมี่ รี สชาติหวานน้อยหรอื ไม่ หวานเลย และอาหารท่ีมใี ยอาหารสงู เปน็ อนั ดบั แรก รวมไปถงึ การจากัด ปริมาณอาหารไมใ่ ห้มากเกินความตอ้ งการของรา่ งกาย สิ่งที่ต้องทาควบคกู่ นั คือ การออกกาลังกายอยา่ งสมา่ เสมอ โดยเฉพาะการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ เพื่อช่วยเผาผลาญไขมันมนั ที่ สะสมอยใู่ นรา่ งกายให้หมดไปร่วมกับการควบคุมอาหาร เปน็ การเพมิ่ การ ปอ้ งกันไมใ่ ห้โปรตนี ให้กล้ามเนือ้ ลดลง

หลกั การจาง่ายๆ ลองตรวจสอบอาหารท่เี รากินแตล่ ะมอื้ อยใู่ น โซนสีใด หากอย่ใู นโซนในสีไม่เหมาะสม เชน่ สแี ดง สีเหลอื ง ก็ ให้ปรบั เปลีย่ นใหม่เพ่ือความปลอดภยั ในสุขภาพ อาหารโซนสีแดง เปน็ อาหารทม่ี ีไขมนั และน้าตาลสูงมาก ไม่ ควรกินและบอ่ ยนกั ควรเลือกกินให้น้อยท่ีสุด อาหารโซนสีเหลือง เปน็ อาหารที่มไี ขมันและนา้ ตาลปาน กลาง ควรเลอื กกนิ ใหน้ ้อยลง เลอื กกนิ แต่พอควร อาหารโซนสีเขียว เป็นอาหารที่มีไขมนั และนา้ ตาลตา่ ใย อาหารสงู และคณุ ค่าทางโภชนาการสงู ควรเลือกกินบ่อยๆ