exercise book1

ความร้เู บอื้ งต้นเกี่ยวกบัการออกกาลงั กายเพื่อสขุ ภาพ

บทนา ความเจริญก้าวหน้าทางวิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยี มีความ จาเป็นต่อการดารงชีวิต เป็นเหตใุ ห้ชีวิตประจาวนั ของมนุษย์ ขาดการประกอบกิจกรรมที่ใช้ร่างกาย และการเคลื่อนไหวท่ี น้อยลง สืบเน่ืองจาก เคร่ืองทุ่นแรงชนิดต่างๆ ที่มีบทบาทสาคญั ในการดารงชีวิต ทาให้ร่างกายของมนุษยเ์ ริ่มขาดความเอาใจใส่ และดแู ลในเร่อื งของสขุ ภาพ

ความรู้เบือ้ งต้นเก่ียวกับการออกกาลังกาย ความหมายของการออกกาลงั กาย (พจนานุกรมฉบบั ราชบณั ฑติ ยสถาน พ.ศ. 2525 ) หมายถงึ การใชก้ าลงั เบง่ แรง บรหิ ารรา่ งกายใหแ้ ขง็ แรง จรวยพร ธรณนิ ทร์ (2536) กล่าววา่ การออกกาลงั กายเป็นการใชแ้ รงกลา้ มเน้ือ และรา่ งกายใหเ้ คลอ่ื นไหว เพอ่ื ใหร้ า่ งกายแขง็ แรงมสี ขุ ภาพดี โดยจะใชก้ จิ กรรมใดเป็น สอ่ื กไ็ ด้ เชน่ การบรหิ าร เดนิ เลน่ หรอื การฝึกฝนนกั กฬี าทม่ี ไิ ดม้ งุ่ หมายเพอ่ื การ แขง่ ขนั สมนึก แกว้ วไิ ล(2544) กล่าววา่ การออกกาลงั กายเป็นการเขา้ ร่วมกจิ กรรมทางกายท่ี รา่ งกายไดเ้ คลอ่ื นไหว โดยการหด - ยดื กลา้ มเน้ือ ทาใหข้ อ้ เคลอ่ื นไหวและมแี รงกด ไปทก่ี ระดกู ดว้ ย สรปุ ความหมายของการออกกาลงั กาย หมายถงึ การใช้กิจกรรมต่างๆ เป็นส่ือมีวตั ถปุ ระสงค์ เพ่ือเสริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย ซึ่งจะต้องทากิจกรรม นัน้ อยา่ งต่อเนื่องเพ่ือให้เกิดความหนัก ความนานและความบอ่ ย จนทาให้ ร่างกายเกิดการเปล่ียนแปลง

ประโยชน์ของการออกกาลังกาย 1. ผลการออกกาลงั กายต่อระบบไหลเวียนโลหิต คือจะช่วยให้ ปริมาณเลือดใน รา่ งกายมีมากขนึ้ มีการสะสมของกรดแลกติกในร่างกายซึ่งจะช่วยให้รา่ งกาย เกิดความเหน่ือยลา้ ได้ช้าลง 2. ผลของการออกกาลงั กายต่อระบบกลา้ มเนื้อ คือจะมีผลทาให้เยอ่ื ห้มุ กลา้ มเนื้อมีความเหนียวและหนาขนึ้ ทาให้ไมฉ่ ีกขาดงา่ ยและมีความแขง็ แรง ขนาดของกล้ามเนื้อโตขนึ้ 3. ผลของการออกกาลงั กายต่อระบบหวั ใจ จะทาให้รา่ งกายสามารถหายใจรบั เอาอากาศเขา้ ปอดได้อยา่ งเตม็ ท่ี 4. ผลของการออกกาลงั กายท่ีมีต่อระบบอื่นๆ เช่นระบบประสาทอตั โนมตั ิ ทา ให้รา่ งกายฟื้ นตวั ได้อย่างรวดเรว็

ประโยชน์ของการออกกาลังกาย (ต่อ) 5 ดา้ นสภาพอารมณ์และจติ ใจ 6 ทางดา้ นสตปิ ัญญาทเ่ี ฉยี บแหลม 7 ทางสงั คมของคนทร่ี กั สขุ ภาพ

ประเภทของการออกกาลังกาย  ประเภทตามลกั ษณะวธิ ฝี ึก สามารถจาแนกไดด้ งั น้ี 1 การออกกาลงั กายแบบไอโซเมตริก (Isometric Exercise) เป็นวธิ กี ารฝึก ออกกาลงั กายโดยการทก่ี ลา้ มเน้ือหดเกรง็ ตวั เฉพาะสว่ น ความยาวของเสน้ ใย กลา้ มเน้อื คงทไ่ี มเ่ ปลย่ี นแปลง ทาใหร้ า่ งกายสว่ นทอ่ี อกกาลงั กายไมม่ กี ารเคลอ่ื นท่ี ความตงึ ตวั ของกลา้ มเน้ือจะเพม่ิ ขน้ึ เรอ่ื ย ๆวธิ กี ารฝึกแบบน้ีเป็นวธิ กี ารออกกาลงั กายท่ี ไมต่ อ้ งใชอ้ ุปกรณ์ประกอบ สามารถปฏบิ ตั ไิ ดท้ กุ สถานทแ่ี ละทกุ เวลา ชว่ ยป้องกนั การ บาดเจบ็ ของกลา้ มเน้ือ จากการศกึ ษาวจิ ยั เกย่ี วกบั ความแขง็ แรง พบวา่ การเกรง็ กลา้ มเน้ือดว้ ยกาลงั 2 ใน 3 หรอื 60-70% ของกาลงั สงู สดุ นาน 6 นาที วนั ละ 1 ครงั้ จะชว่ ยใหก้ ลา้ มเน้ือแขง็ แรงได้ วธิ กี ารฝึกแบบน้ีสรา้ งความแขง็ แรงใหแ้ ก่ กลา้ มเน้อื ไดม้ ากขน้ึ แต่ไมเ่ หมาะสมสาหรบั คนทเ่ี ป็นโรคหวั ใจ และโรคความดนั เลอื ด สงู

 2 การออกกาลงั กายแบบไอโซโทนิค(Isotonic Exercise) เป็นวธิ กี ารฝึกออกกาลงั กาย โดยการทก่ี ลา้ มเน้ือหดตวั และคลายตวั เพอ่ื รบั น้าหนกั ทงั้ ทเ่ี ป็นอุปกรณ์ เชน่ ดมั เบล หรอื น้าหนกั ตวั ผฝู้ ึก เอง การหดตวั และคลายตวั ของกลา้ มเน้ือทาใหเ้ กดิ การเคล่อื นไหว รอบ ๆ ขอ้ ต่อ วธิ กี ารฝึกแบบน้ีเป็นการบรหิ ารกลา้ มเน้ือมดั ต่าง ๆ ให้ มคี วามแขง็ แรงโดยตรง ทาใหก้ ลา้ มเน้ือโตขน้ึ แขง็ แรงขน้ึ

 3 การออกกาลงั กายแบบไอโซคิเนติก(Isokinetic Exercise) เป็น การออกกาลงั กายโดยใหร้ า่ งกายตอ่ สกู้ บั แรงตา้ นทานดว้ ยความเรว็ คงทน่ี บั เป็นการ ออกกาลงั กายทต่ี อ้ งอาศยั การประดษิ ฐเ์ ครอ่ื งมอื ออกกาลงั กายทป่ี ระกอบเขา้ กบั เครอ่ื ง คอมพวิ เตอรท์ ส่ี ามารถกาหนดความหนกั เบาของกจิ กรรมใหเ้ หมาะสมกบั ผใู้ ชอ้ ุปกรณ์ เพยี งแตผ่ ใู้ ชอ้ ุปกรณ์ใสข่ อ้ มลู เฉพาะดา้ นบางอยา่ ง เชน่ อายุ น้าหนกั ตวั และเลอื ก โปรแกรมทห่ี นกั - เบา ไดต้ ามสมรรถภาพทางกายของผฝู้ ึก ลกั ษณะของการออก กาลงั กายแบบน้ี เป็นการออกกาลงั กายผสมทงั้ แบบเคลอ่ื นทแ่ี ละไมเ่ คลอ่ื นท่ี การออก แรงไมว่ า่ ดงึ ออกหรอื เขา้ ยกขน้ึ หรอื วางลงกต็ อ้ งออกแรงเทา่ กนั ดว้ ยความเรว็ เทา่ กนั เสมอ เชน่ ลกู่ ล เครอ่ื งปีนเขา เป็นตน้

 4 การออกกาลงั กายแบบไมใ่ ช้ออกซิเจน(Anaerobic Exercise) คอื การออกกาลงั กายโดยใชพ้ ลงั งานทส่ี ะสมอยใู่ นกลา้ มเน้อื ในรปู ของ Glycogen สลายออกมาเป็นพลงั โดยไมม่ กี ารใชอ้ อกซเิ จนชว่ ยสนั ดาป (Oxidation) ทาให้ ออกแรงไดท้ นั ทอี ยา่ งรวดเรว็ และไดอ้ ยา่ งหนกั แตม่ ขี อ้ เสยี คอื พลงั งานน้ีจะหมดไป อยา่ งรวดเรว็ เชน่ กนั ภายในไมก่ น่ี าที และทาใหเ้ กดิ กรดแลคตกิ (Lactic Acid) ซง่ึ เป็นสาเหตุทาใหเ้ กดิ อาการเมอ่ื ยลา้ ของกลา้ มเน้อื (Fatigue) ลกั ษณะของการ ออกกาลงั กายแบบน้ีจะเกดิ ขน้ึ อยา่ งรวดเรว็ ใชเ้ วลาสนั้ ๆ เช่น การวง่ิ ระยะสนั้ (วง่ิ 100 เมตร) การยกน้าหนกั (Weight Lifting) การออกกาลงั กายชนิดน้ีจงึ ไมเ่ สรมิ สรา้ งความอดทนของกลา้ มเน้ือหวั ใจและปอด

 5 การออกกาลงั กายแบบใช้ออกซิเจนหรือการออกกาลงั กายแบบแอโรบิค (Aerobic Exercise) เกดิ จากการเผาผลาญพลงั งานทงั้ หมดจาก Glycogen และไขมนั โดยมอี อกซเิ จนจากการหายใจชว่ ยสนั ดาป ผลของการ ออกกาลงั กายแบบน้ี จะทาใหเ้ กดิ กรดแลคตกิ ทท่ี าใหเ้ กดิ ความเมอ่ื ยลา้ น้อยกวา่ แบบไมใ่ ชอ้ อกซเิ จน สามารถออกกาลงั กายไดน้ านเป็นชวั่ โมง เน่ืองจากไขมนั ทม่ี อี ยู่ ในรา่ งกายมเี ป็นจานวนมาก นอกจากน้ียงั สามารถสงั เคราะหพ์ ลงั งานทใ่ี ชแ้ ลว้ นา กลบั มาใชใ้ หมไ่ ดอ้ กี การออกกาลงั กายแบบน้ีจะตอ้ งใชก้ ลา้ มเน้อื ใหญ่ ๆ โดยเฉพาะแขน ขาทางาน ตดิ ตอ่ กนั เป็นจงั หวะสม่าเสมออยา่ งต่อเน่ือง เป็นระยะเวลานานพอ จงึ ทาใหเ้ กดิ การ พฒั นาการทางานของหวั ใจ ปอด และระบบไหลเวยี นเลอื ด อนั เป็นประโยชน์ตอ่ สขุ ภาพ

ประเภทของการออกกาลังกาย แบง่ ตามวตั ถุประสงคข์ องการออกกาลงั กายทส่ี อดคคลอ้ งกบั สมรรถภาพ  1. ประเภทความอดทนของระบบไหลเวยี นเลอื ดและความอดทนของกลา้ มเน้อื (Endurance )  2. ประเภทการออกกาลงั กายแบบแอโรบกิ (Aerobic Exercise)  3. ประเภทความอ่อนตวั (Flexibility)  4. ประเภทความแขง็ แรง (Strength)  5. ประเภทการทรงตวั (Balance)  6. ประเภทการประสานสมั พนั ธ์ (Coordination)  7. ประเภทความเรว็ (Speed)  8. ประเภทความคลอ่ งตวั (Agility)

ประเภทของการออกกาลงั กาย ตามจดุ มงุ่ หมาย  1 การออกกาลงั กายเพอ่ื สขุ ภาพ  2 การออกกาลงั กายเพอ่ื เล่นกฬี า  3 การออกกาลงั กายเพอ่ื รกั ษาทรวดทรงและสดั สว่ น  4 การออกกาลงั กายเพอ่ื แกไ้ ขความพกิ าร  5 การออกกาลงั กายเพอ่ื ความสนุกสนานเป็นกจิ กรรมนนั ทนาการ

ปัจจยั ท่เี ก่ยี วข้องกับการออกกาลังกาย ปัจจยั ทค่ี วรคานึงถงึ กอ่ นออกกาลงั กายมดี งั น้ี  1. อายุ  2เพศ  3สภาพรา่ งกาย  4สภาพอากาศ  5การแตง่ กาย  6การดม่ื น้า  7ความเจบ็ ป่วย  8สภาพจติ ใจ  9เวลา  10 พนั ธุกรรม

กิจกรรมการออกกาลังกาย กจิ กรรมการออกกาลงั กาย หรอื การเลน่ กฬี าทกุ ชนิด มผี ลตอ่ สขุ ภาพแตกตา่ งกนั ถงึ แม้ จะเป็นชนดิ เดยี วกนั แตว่ ธิ กี ารความชานาญ ความหนกั ความอดทนและความบอ่ ยของ การออกกาลงั กายหรอื กฬี าจะมผี ลทาใหส้ ขุ ภาพผดิ แผกไปได้ กฬี าเพอ่ื สขุ ภาพ เป็นการเลน่ กฬี าหรอื การออกกาลงั กาย ทม่ี จี ดุ ประสงคแ์ น่นอนในการ พฒั นาสขุ ภาพ ทงั้ ทางรา่ งกายและจติ ใจ

ลักษณะของกิจกรรมการออกกาลังกาย ลกั ษณะของการออกกาลงั กายหรอื เลน่ กฬี าเพอ่ื สขุ ภาพ ซง่ึ สามารถแบง่ ออกเป็น 2 ลกั ษณะ คอื 1. ลกั ษณะการบงั คบั - จะตอ้ งมคี วามเหมาะสมกบั สภาพของรา่ งกาย - สามารถควบคุมความหนกั เบาไดด้ ว้ ยตนเอง - มกี ารฝึกความอดทน ของระบบการหายใจและการไหลเวยี นโลหติ 2. ลกั ษณะประกอบ - มคี วามเสย่ี งตอ่ อุบตั เิ หตนุ ้อยหรอื ไมม่ ี - สามารถปฏบิ ตั ไิ ดง้ า่ ย ไมม่ กี ฎ กตกิ าหรอื เทคนคิ ทย่ี ุง่ ยาก - มคี วามสนุกสนานเพลดิ เพลนิ ไมเ่ ครง่ เครยี ด

ชนิดของกิจกรรมการออกกาลังกาย การเลอื กชนิดของกจิ กรรมการใชแ้ รงกายใหไ้ ดป้ ระโยชน์แกส่ ขุ ภาพอยา่ งมากทส่ี ดุโดยไมจ่ ากดั วา่ จะมจี ดุ ประสงคเ์ พยี งอยา่ งเดยี วหรอื หลายอยา่ งประกอบกนั1. การแขง่ ขนั (Sports)2. เกมและการเลน่ ทใ่ี ชแ้ รงกาย (Games)3. กายบรหิ าร (Calisthenics)4. การออกกาลงั กาย (Exercise)5. การเดนิ (Walking)6. การวง่ิ เหยาะ (Jogging) และการวง่ิ (Running)7. การฝึกโดยใชจ้ กั รยานอยกู่ บั ท่ี (Bicycle ergo meter)

มอบหมายงานแบง่ นกั ศกึ ษาออกเป็น 3 กลมุ่ โดยใหแ้ ตล่ ะกลุม่ จดั ทารายงานกลุ่มละ 1 เรอ่ื ง โดยนาเสนอ เน้ือหา บทวเิ คราะห์ และสรุป พรอ้ มนาเสนอหน้าชนั้ เรยี น 10-15 นาที พรอ้ มตอบขอ้ ซกั ถาม เนื้อหาประกอบด้วย 1. สถานการณ์ ปัญหา และแนวโน้มดา้ นสุขภาพ การออกกาลงั กาย และการกฬี าของ ประชากรโลก ประชากรไทย และกลมุ่ วยั รนุ่ ของไทย 2. ความรเู้ บอ้ื งตน้ เกย่ี วกบั การออกกาลงั กาย ความสาคญั ความหมาย ประเภท องคป์ ระกอบ และลกั ษณะของกจิ กรรมการออกกาลงั กาย 3. กระแสนิยม การเตบิ โต และแนวโน้มของอุตสาหกรรมและอาชพี ทเ่ี กย่ี วขอ้ งกบั การ ออกกาลงั กายและกฬี า ของโลกและประเทศไทย