12 ท่าบริหารร่างกายสไตล์ไทย

ทำ� ทุกวนั สขุ ภำพดนี ะออเจำ้ งกาอนงศสลิ ุขปศกกึรรษมา กรมสนับสนุนบริการสุขภาพ กระทรวงสาธารณสขุ



ทมี่ ำและควำมส�ำคัญ องคก์ ารอนามยั โลก (World Health Organization: WHO) ระบุว่า สถานการณ์ของประชากรวัยท�างานท่ัวโลก ก�าลังประสบปัญหาจาก การทา� งานทส่ี ง่ ผลทา� ใหม้ ภี าวะสขุ ภาพแยล่ งและเกดิ ความไมป่ ลอดภยั ในการท�างานเพิ่มสงู ข้นึ จากผลส�ารวจสุขภาพประชาชนไทย พบว่า ประชากรวัยท�างานเป็น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง มีภาวะน�้าหนักเกินและอ้วน และมี กจิ กรรมทางกายไมเ่ พยี งพอ รวมถงึ มพี ฤตกิ รรมเสยี่ งทสี่ ง่ ผลตอ่ สขุ ภาพ เพ่ิมขึ้น ส่งผลให้เกิดความสูญเสียทั้งด้านสุขภาพ เศรษฐกิจ และ ศักยภาพการผลิตทีล่ ดลง จากค่ารักษาพยาบาลท่เี พมิ่ สงู ข้นึ การขาด/ ลางานของพนักงานและการเสยี ชีวิตกอ่ นวยั อันควร ด้วยเหตุน้ี กระทรวงแรงงาน กระทรวงสาธารณสุข และส�านักงาน กองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) จึงได้ร่วมกันพัฒนา ทา่ บรหิ ารรา่ งกายประกอบเพลงเพอื่ ใหค้ นทา� งานไดบ้ รหิ ารรา่ งกายกอ่ น ปฏิบัติงาน หรือช่วงเวลาต่างๆระหว่างวัน เพื่อเตรียมร่างกาย และ จิตใจให้พร้อมที่จะท�างาน ช่วยลดความสูญเสียจากการเกิดอุบัติเหตุ ระหวา่ งปฏบิ ตั งิ าน และเพ่มิ ประสิทธภิ าพในการทา� งาน นอกจากนีย้ งั ส่งผลดีต่อร่างกาย เช่น กระตุ้นการท�างานของกล้ามเน้ือและสมอง ช่วยให้ปอดและหวั ใจแขง็ แรงขน้ึ

ประโยชนข์ องกำร บรหิ ำรรำ่ งกำย • ช่วยให้ระบบต่ำงๆของร่ำงกำยท�ำงำนดีข้ึน ได้แก่ ระบบกำรสบู ฉีดเลอื ดของหัวใจดีข้ึน สง่ ผลใหห้ วั ใจ แขง็ แรงข้นึ • กระตุ้นให้เกิดควำมพร้อมในกำรท�ำงำน จำกกำร บรหิ ำรกลำ้ มเนอื้ และขอ้ ตอ่ ตำ่ งๆ ชว่ ยเพม่ิ ประสทิ ธภิ ำพ ในกำรทำ� งำน • มสี มำธิมำกข้นึ ทำ� ให้รู้สึกผอ่ นคลำย • ลดโรคจำกกำร (นง่ั ) ทำ� งำนนำนๆ • ถำ้ ทำ� เกนิ ๑๐ นำทจี ะชว่ ยเพมิ่ กำรเผำผลำญพลงั งำน มำบรหิ ำรรำ่ งกำยกนั เถอะ

โปรแกรมทำ่ บรหิ ำรร่ำงกำย ท่าบริหารร่างกาย ได้ถกู ออกแบบเพ่อื ใหส้ ามารถท�าไดง้ ่ายๆ ทุกท่ี ทุกเวลา ไมต่ ้องใช้ อปุ กรณ์ ไมต่ ้องเปลีย่ นเสือ้ ผา้ ประกอบดว้ ย ๓ รปู แบบ ได้แก่ ๑๒ ๓ ทำ่ บริหำรร่ำงกำย ท่ำบรหิ ำรรำ่ งกำย ทำ่ บรหิ ำรร่ำงกำย เพ่ือควำมตนื่ ตัวและ เพอ่ื สรำ้ งควำม เพ่อื สร้ำงควำมแขง็ แรง ควำมพรอ้ มของรำ่ งกำย กระฉบั กระเฉง และกระปร้กี ระเปรำ่ ความยาว ๕ นาที ความยาว ๓ นาที ความยาว ๔ นาที เน้นบริหารร่างกายส่วนบน เน้นบริหารร่างกายส่วนบน บริหารทุกสว่ นของร่างกาย เหมาะกับทุกเพศทกุ วัย เหมาะกบั ทกุ เพศทุกวยั ประกอบด้วย ๑๒ ท่า ไดแ้ ก่ ประกอบด้วย ๗ ท่า ได้แก่ ประกอบด้วย ๙ ท่า ได้แก่ ท่าที่ ๑ สวัสดี ท่าที่ ๑ สวัสดี ท่าที่ ๑ สวสั ดี ท่าท่ี ๒ ยักไหล่ ท่าที่ ๒ ยักไหล่ ทา่ ที่ ๒ ยักไหล่ ทา่ ที่ ๓ บัวตูมบวั บาน ทา่ ที่ ๓ บวั ตูมบวั บาน ท่าที่ ๓ บัวตูมบัวบาน ท่าท่ี ๔ กระทบไม้ ทา่ ที่ ๔ กระทบไม้ ท่าท่ี ๔ กระทบไม้ ท่าที่ ๕ ไผล่ ู่ลม ทา่ ที่ ๕ ไผล่ ลู่ ม ทา่ ที่ ๕ ไผล่ ู่ลม ท่าท่ี ๖ นกขมิ้น ทา่ ท่ี ๖ นกขม้นิ ท่าท่ี ๖ นกขมิ้น ทา่ ท่ี ๗ ทอ้ งฟา้ ทา่ ที่ ๗ รา� ไทย ท่าท่ี ๗ รา� ไทย ทา่ ท่ี ๘ ชกมวย ทา่ ที่ ๘ ชกมวย ทา่ ท่ี ๙ ท้องฟา้ ทา่ ท่ี ๙ แจวเรือ ท่าท่ี ๑๐ เหวยี่ งแห ท่าท่ี ๑๑ ดา� นา ทา่ ที่ ๑๒ ทอ้ งฟา้ ออกแบบท่ำและโปรแกรมกำรบริหำรร่ำงกำย เพลงบรรเลง ๑ ๒ ๓ ๔ โดย นำยชยั รัชต์ จันทรต์ รี Producer บอย โกสยิ พงษ์ ทำ� นอง และเรยี บเรยี ง : ภดู นิ นั ท์ ดสี วสั ดม์ิ งคล กองกิจกรรมทำงกำยเพ่อื สขุ ภำพ กรมอนำมัย Mixed & Mastered : สุธี แสงเสรีชน

เทตำ่ รียมพรอ้ ม ๑.สูดลมหายใจ จ๒�ำนวคน รงั้ กำงแขนและวำดแขนขึ้น วำดแขนลง หำยใจออก เหนือศีรษะ หำยใจเข้ำ ๒.บรหิ ารคอ ข๑ำ้ งลคะ รั้ง เอยี งคอไปทำงขวำ เอยี งคอไปทำงซ้ำย

ท่ำสวสั ดี กำงแขน วำดแขน หมุนแขนลง ทัง้ ๒ ขำ้ งข้ึน หมุนไหลข่ ้ึน ท�ำท่ำพนมมือ หงำยมือ เหนอื ศรี ษะ ประโยชน์ จ๘�ำนวคนร้งั • บรหิ ารกลมุ่ กลา้ มเนอื้ บริเวณหวั ไหล่ ด้านหน้า • เพิม่ ความยดื หยุ่นขอ้ ไหล่ ให้เคลอ่ื นไหว ไดอ้ ย่างคล่องแคล่ว ไมต่ ิดขัด

ทำ่ ยกั ไหล่ ยนื กำงแขน ยกั ไหลข่ วำ ยักไหล่ซำ้ ย ยักไหลท่ ัง้ ๒ ขำ้ ง ออกจำกลำ� ตัว ขนึ้ แล้วลง ขึ้นแล้วลง ข้นึ แล้วลง เลก็ น้อย ก�ำมือ พรอ้ มกัน ๒ ครัง้ หลวมๆ นบั เป็น ๑ รอบ จ๔�ำนวรนอบ ประโยชน์ • บรหิ ารกลุม่ กล้ามเนอื้ บริเวณบ่า และ สะบักส่วนบน • ชว่ ยเพ่มิ การไหลเวียนเลือด • ลดอาการปวดเกรง็ บริเวณบ่า สะบกั สว่ นบน และต้นคอ

ทำ่ บัวตูมบัวบำน “บัวตมู ” “บัวบำน” วำดแขนไปด้ำนหน้ำ กำงแขน หงำยมือ คว�่ำมอื ผสำนกัน โก่งตวั ยืดอก เงยหน้ำ ประโยชน์ จ๘ำ� นวคนร้งั • ท่าบวั ตูมเป็นการยืดเหยียดกลมุ่ กล้ามเนื้อ บรเิ วณหลงั สว่ นบนและสะบัก • ทา่ บัวบานเป็นการยดื เหยียดกลุม่ กลา้ มเนือ้ บริเวณหนา้ อกและหวั ไหล่ด้านหน้า • ลดอาการปวดเกรง็ บรเิ วณหลังสว่ นบน และสะบัก • เพ่ิมการไหลเวียนเลอื ด

ทำ่ กระทบไม้ เหยียดแขน วำดแขนซำ้ ย บิดตวั กลับ ทั้ง ๒ ขำ้ ง ตรงไป เอย้ี วตวั ไป เหยยี ดแขนตรง ดำ้ นหนำ้ ระดับไหล่ ทำงดำ้ นหลงั ฝำ่ มอื ประกบกัน ฝำ่ มือประกบกัน เหยยี ดแขนตรง ทำ� สลบั ด้ำนขวำ-ซ้ำย ประโยชน์ ๔ ครง้ั • ยดื เหยยี ดกล่มุ กล้ามเนอ้ื บรเิ วณหน้าอก หวั ไหลด่ า้ นหนา้ และลา� ตวั ในลกั ษณะบดิ

ท่ำไผล่ ลู่ ม ชูแขนขวำขึ้นเหนือศรี ษะ ชูแขนซำ้ ยข้นึ เหนือศีรษะ เอยี งตัวไปทำงซ้ำย เอียงตวั ไปทำงขวำ ดึงล�ำตวั กลับมำสทู่ ่ำตรง ดึงลำ� ตัวกลับมำสทู่ ่ำตรง ประโยชน์ เอยี งตัวข้ำงละ • ยืดเหยียดกลุ่มกลา้ มเนือ้ บริเวณลา� ตวั ดา้ นข้าง ๔ คร้ัง และข้อไหล่

ท่ำนกขม้ิน ยืนเหว่ียงแขน เหวี่ยงแขนมำดำ้ นหลงั เหว่ียงแขนมำดำ้ นหนำ้ มำด้ำนหนำ้ บีบสะบักเขำ้ หำกัน พรอ้ มวำงเท้ำสพู่ น้ื พร้อมยกเข่ำขน้ึ สูง ระดบั เอว เกร็งหน้ำทอ้ ง ทรงตัว ยกเข่ำสลบั ข้ำงขวำ-ซำ้ ย ประโยชน์ ๑๖ ครั้ง • บรหิ ารกล่มุ กล้ามเน้อื บริเวณสะบัก สะโพกดา้ นหนา้ และหน้าทอ้ งส่วนลา่ ง ให้มคี วามแขง็ แรง • เปน็ การฝึกการทรงตัว • กระต้นุ การทา� งานของหวั ใจ

ทำ่ ร�ำไทย ตงั้ วงบน : ยกล�ำแขนขึน้ เปน็ จบี หงำย : หงำยขอ้ มือขึน้ วงโค้ง นว้ิ ทงั้ ๔ เรียงชิดติดกัน หักข้อมอื เขำ้ หำแขน หัวแมม่ อื นวิ้ หวั แมม่ อื หักเขำ้ หำฝ่ำมือ และน้วิ ชช้ี ดิ ตดิ กนั รำ� สลับขำ้ งขวำและซ้ำย ประโยชน์ รำ� สลบั ข้ำงขวำ-ซำ้ ย • เป็นการเคลอ่ื นไหวร่างกาย โดยใช้กลมุ่ กลา้ มเนื้อ ๑๖ ครง้ั หลายๆสว่ นพรอ้ มกนั คอื ส่วนบน ไดแ้ ก่ แขน และหัวไหล่ สว่ นกลาง ไดแ้ ก่ หนา้ ท้อง และล�าตวั สว่ นลา่ ง ไดแ้ ก่ สะโพก ตน้ ขา และนอ่ ง • ชว่ ยกระตนุ้ การท�างานของหวั ใจและปอด

ท่ำชกมวย ยนื ตรง แยกเทำ้ ออกแรงจำกไหล่ ดึงแขนกลับส่ทู ำ่ จรดมวย ระดับหวั ไหล่ เหยียดแขนขวำ ออกแรงจำกไหล่ ยกแขน ก�ำหมดั ตอ่ ยไปด้ำนหนำ้ เหยียดแขนซ้ำย จรดมวย บดิ ลำ� ตัวเล็กนอ้ ย ตอ่ ยไปด้ำนหนำ้ บิดลำ� ตัวเลก็ น้อย ดึงแขนกลบั สู่ทำ่ จรดมวย ชกสลับขำ้ งขวำ-ซำ้ ย ประโยชน์ ๑๖ ครั้ง • เปน็ การเคล่ือนไหวร่างกาย โดยใชก้ ล่มุ กล้ามเนื้อ หลายๆสว่ นพร้อมกัน คือ สว่ นบน ได้แก่ หนา้ อก สะบัก แขน และหัวไหล่ ส่วนกลาง ได้แก่ หน้าท้อง และล�าตวั ส่วนล่าง ไดแ้ ก่ สะโพก ต้นขา และนอ่ ง • ชว่ ยกระตนุ้ การทา� งานของหวั ใจและปอดใหม้ ากยงิ่ ขนึ้

ทำ่ แจวเรอื กำ� หมดั ยกแขนข้ึน ท�ำทำ่ แจวทำงขวำ ลดแขนลง ทำ� ทำ่ จบั ไมพ้ ำยทำงซำ้ ย ขวำงล�ำตวั บิดล�ำตวั เลก็ นอ้ ย พร้อมยกเข่ำขวำ แจว ๒ ครง้ั นบั เปน็ ๑ รอบ ประโยชน์ ท�ำสลบั ดำ้ นขวำ-ซำ้ ย • บริหารกลุม่ กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกดา้ นหนา้ ๔ รอบ ล�าตัว และหน้าทอ้ งส่วนล่าง ให้มคี วามแข็งแรง • เปน็ การฝกึ การทรงตวั • กระตุ้นการทา� งานของหวั ใจ

ท่ำเหว่ียงแห ยอ่ เข่ำลง เอีย้ วตัว เหยียดเขำ่ ยนื ตรง บิดล�ำตวั ไปดำ้ นขวำ พร้อมกบั เหวี่ยงแขนข้ึน เหยียดแขนขวำง ขวำงผ่ำนล�ำตัวไป ล�ำตัวไปทำงขวำ ทำงซ้ำย ชูแขนข้ึน เงยหนำ้ มองไปทม่ี ือ เหวี่ยงขำ้ งละ ประโยชน์ ๔ คร้งั • บรหิ ารกลุ่มกลา้ มเนอื้ บรเิ วณขอ้ เขา่ ตน้ ขา และลา� ตวั ให้มีความแข็งแรง • ช่วยกระตนุ้ การทา� งานของหวั ใจและปอด

ท่ำดำ� นำ ก้ำวขำขวำเลก็ น้อย เหยียดขำขวำตรง ยดื ตัวข้ึน เทำ้ ชิด วำงสน้ เทำ้ กบั พน้ื ยอ่ เข่ำซำ้ ย ก้มตวั ลง ยืนตรง เหยยี ดแขน กระดกปลำยเท้ำ เหยียดแขนลงสพู่ ้ืน ตรงแนบล�ำตัว ประโยชน์ ท�ำสลับขำ้ งขวำ-ซ้ำย • ยดื เหยียดกลมุ่ กลา้ มเนอื้ บรเิ วณต้นขา ๘ ครั้ง ด้านหลังนอ่ ง และหลงั ส่วนลา่ ง • เพิม่ การไหลเวยี นเลือด • ลดอาการปวดเกรง็ บรเิ วณหลังสว่ นล่าง

ทำ่ ท้องฟำ้ ยอ่ เขำ่ เหยียดแขน หำยใจเขำ้ วำดแขนข้นึ วำดแขนลง ไขว้กนั มอื จบั เข่ำ ยดื ตัวขนึ้ ผำ่ นลำ� ตวั ยอ่ เขำ่ เหยยี ดแขน กำงแขน หำยใจออก ไขวก้ นั จับเขำ่ วำดแขนขน้ึ หำยใจเข้ำ เหนอื ศีรษะ กลบั สทู่ ำ่ เรมิ่ ตน้ มอื ชิดกัน จ๘ำ� นวคนร้ัง ประโยชน์ • บรหิ ารกลมุ่ กลา้ มเน้อื บรเิ วณข้อเข่า ตน้ ขา ใหม้ คี วามแขง็ แรง • เปน็ การยดื เหยยี ดกล่มุ กลา้ มเนือ้ บริเวณ หน้าทอ้ ง และลา� ตัว • ผ่อนคลายร่างกายในชว่ งหายใจเข้าและออก ลึกๆ ช้าๆ



‘กำรบริหำรร่ำงกำยเป็นประจำ� จะชว่ ยให้แข็งแรง รสู้ ึกสดช่นื กระปร้กี ระเปรำ่ และถ้ำท�ำเกนิ ๑๐ นำที จะช่วยเพ่ิมกำรเผำผลำญพลงั งำนไปด้วย’ ติดตำมข้อมูลเพมิ่ เติมได้ที่ ลดพงุ ลดโรค ตดิ ตอ่ ขอรบั คู่มอื หรือดีวดี ที ำ่ บรหิ ำรรำ่ งกำยได้ท่ี สำ� นกั งำนกองทุนสนบั สนนุ กำรสรำ้ งเสริมสุขภำพ (สสส.) ๙๙/๘ ซอยงำมดูพลี ถนนพระรำมส่ี แขวงทงุ่ มหำเมฆ เขตสำทร กรงุ เทพมหำนคร ๑๐๑๒๐ โทร. ๐๒-๓๔๓-๑๕๐๐ กด ๓ หรือ อีเมล [email protected]