หลักบริโภคอาหารเพื่อยับยั้งโรคความดันโลหิตสูง

ความดันโลหติ สงู ควรกินอะไรด?ี

อาหารสาหรบั ผ้ปู ่วยความดันโลหติ สูง (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ของหวาน 5 คร้ัง/สัปดาห์ ของหวานตอ่ ครั้ง เช่น แยม เยลลี่ หรือ น้าผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ โยเกริ ์ตไขมันตา้่ รสผลไม้ 1 ถ้วย ธญั พืชสกุ ½ ถว้ ย นา้ มัน 2-3 ช้อนชา หรือเมลด็ ธัญพชื 2 ชอ้ นโต๊ะ นมพรอ่ งมนั เนย หรอื เน้ือสตั วท์ ะเล นมขาดมันเนย 2-3 แก้ว อกไก่ เน้ือสตั วไ์ มต่ ดิ มัน 0-4 ชอ้ นโต๊ะ ขา้ วแป้งไมข่ ดั สี 7-8 ทพั พี ผัก และ ผลไม้ 4-5 จาน

ขา้ วไมข่ ัดสหี รอื ขัดสีนอ้ ย ปริมาณที่แนะนา้ ใหร้ บั ประทานตอ่ วนั =6-8 ทพั พี ข้าว 1 ทพั พี เทยี บเทา่ ขนมปังโฮลวที 1 แผน่ ,ธัญพืชสุก เชน่ ลกู เดือย ½ ถ้วยตวง ,ซเี รียล 30 กรมั

ผกั ผกั 4-5 สว่ นตอ่ วนั ( 1 ส่วน =ผักสุก ½ ถ้วยตวง( 1อุ้งมอื ) , ผกั ดบิ 1 ถ้วยตวง( 2 อุ้งมอื ) ,น้าผกั 120 มล.)

ผลไม้ ผลไม้ 4-5 ส่วนตอ่ วนั (ผลไม้1สว่ น= ผลไม้หน่ั 6-8 ชน้ิ ค้า หรือ 1ฝ่ามือ,น้าผลไม้ 120 มล.)

เนือ้ สตั ว์ไม่ติดมนั / ปลา / ไก่ เนื้อสตั ว์ 5-7 ส่วนต่อวัน หรือ 10 -14 ชอ้ นกนิ ข้าว (ม้อื ละประมาณ 4 ชอ้ นโตะ๊ ) (เนือ้ สัตว์ 1ส่วน= 2 ช้อนกนิ ขา้ ว,ไข่ 1 ฟอง,ไขข่ าว 2 ฟอง,กงุ้ ขนาดกลาง 4-5ตัว)

ถ่ัวและธัญพืชเปลือกแขง็ 4-5 คร้งั /สัปดาห์ (1ครงั้ = ถ่วั 1 ก้ามอื ,เมล็ดธญั พืชเช่นเมล็ดแตงโม 2 ช้อนโต๊ะ,ถ่วั เมลด็ แหง้ ตม้ สกุ ½ ถ้วยตวง)

นมพร่องมนั เนย / นมขาดมนั เนย นมพรอ่ งมนั เนย/นมขาดมันเนย 2-3 แกว้ /วนั (นม 1 แกว้ = 240 มล.,โยเกริ ์ต 1ถ้วย ,เนยแขง็ ไขมนั ต่้า 45 กรัม)

นา้ มนั และไขมนั ควรกนิ แคไ่ หน น้ำมนั /ไขมัน 2-3 ช้อนชำ/วนั

นา้ ตาล / ของหวาน ควรกินแค่ไหน น้าตาล นอ้ ยกวา่ 6 ช้อนชาต่อวนั หรอื ของหวาน 5 คร้ังต่อสปั ดาห์ (ของหวาน 1ครัง้ เช่น แยม,เยลล่ี,น้าผึง้ 1ชอ้ นโต๊ะ,โยเกริ ต์ ไขมนั ตา้่ รสผลไม้ 1ถว้ ย)

เกลอื / โซเดียม ควรกินแคไ่ หน ปริมาณโซเดียมที่รา่ งกายตอ้ งการคือ ไม่เกิน 2000 มิลลกิ รมั ต่อวนั เทยี บเท่าเกลอื 1 ช้อนชา หรอื น้าปลา 4-5 ช้อนชา

เกลือ/ โซเดยี ม ควรกนิ แคไ่ หน โซเดียม คือ สารที่อยู่ในเครื่องปรุงท่ีให้รสชาติ’เค็ม’ แต่จริงๆแล้ว โซเดียมพบอยู่ ในอาหารเกอื บทุกชนิด โดยมีปรมิ าณมากน้อยแตกต่างกัน ขนึ้ อยู่กบั ชนิดอาหาร และการปรุง แตง่ ดงั น้นั โดยท่ัวไปคนเราจะได้รับโซเดียมจากการบริโภคอาหาร ใน 3 ลกั ษณะ คือ ก. ได้จากอาหารตามธรรมชาติ เช่น เนื้อวัว เน้ือหมู นม ผักกาดหอม สับปะรด เป็นต้น อาหารแต่ละชนิดมีปริมาณโซเดียมที่แตกต่างกัน โดยอาหารประเภท นม เน้ือสัตว์ มีโซเดียมมากกวา่ อาหารประเภทผกั และผลไม้

เกลอื / โซเดียม ควรกินแคไ่ หน ข. ได้จากการบรโิ ภคอาหารส้าเรจ็ รูป และอาหารที่ใช้เกลือในการถนอมอาหาร เช่น ไข่เค็ม ปลากระป๋อง ปลาเค็ม, อาหารแปรรูปตา่ ง ๆ เช่น เบคอน แฮม ขนมขบเคี้ยว, อาหาร ส้าเร็จรูป เช่น บะหม่ีก่ึงส้าเร็จรูป โจ๊ก ขนมท่ีใส่ผงฟู เช่น เค้ก ขนมปัง คุกก้ี แพนเค้ก เพราะ ผงฟมู โี ซเดยี มเปน็ ส่วนประกอบ เปน็ ตน้

เกลือ/ โซเดียม ควรกินแค่ไหน ค. ได้จากการเติมเครื่องปรุงรสต่างๆในอาหาร เช่น น้าปลา ซีอ้ิว เต้าเจ้ียว น้ามันหอย ผงปรุงรสต่างๆ ได้แก่ ผงชูรส รสดี ซุปก้อน และซอส ปรุงรสชนิดต่างๆ เกลือแกง เป็นแหล่งสาคัญของโซเดียมในอาหาร เกลือแกง มีโซเดียมร้อยละ43ส่วนธัญพืชและผักผลไม้มีโซเดียมน้อย แต่ถ้านามาแปรรูป จะทาให้ปริมาณโซเดียมเพิ่มขึ้น เช่น ผักดอง ผลไม้ดอง อาหารกระป๋อง เป็น ต้น ดังน้ันอาหารตามธรรมชาติ อาหารท่ียังไม่ผ่านการแปรรูป จะมีโซเดียมอยู่ น้อยกว่าอาหารที่ผา่ นการแปรรูป

ตวั อย่างปริมาณโซเดยี มในอาหารแตล่ ะชนดิ รายการอาหาร ปริมาณ/น้าหนัก ปรมิ าณโซเดียม(mg) ข้าวมันไก่ 1 จาน 1,184 ขา้ วขาหมู 1 จาน 1,205 ข้าวคลุกกะปิ 1 จาน 1,248 กว๋ ยเตย๋ี วผัดซีอ๊ิว 1 จาน 1,352 เสน้ ใหญ่ผัดขเ้ี มา 1 จาน 1,741 เสน้ ใหญ่เยน็ ตาโฟ 1 ถว้ ย 1,417 ก๋วยเตีย๋ วหมูสบั 1 จาน 1,450

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหารแตล่ ะชนิด รายการอาหาร ปรมิ าณ/น้าหนกั ปริมาณโซเดยี ม(mg) บะหมห่ี มูแดง 1 จาน 1,480 สุกนี้ ้า 1 ถ้วย 1,560 ส้มต้าอีสาน 1 จาน 1,006 แกงสม้ ผักรวม 1 ถว้ ย 1,130 ปลาส้มตวั ใหญ่ทอด 100 กรมั 1,989 เน้อื ปลานิลเผาเกลอื 100 กรัม 350 ปลาทูเค็ม 100 กรมั 4,772 กุ้งแห้งมีเปลือก 100 กรมั 3,240

ตัวอยา่ งปริมาณโซเดยี มในอาหารแต่ละชนดิ รายการอาหาร ปริมาณ/น้าหนกั ปรมิ าณโซเดียม(mg) ปลาอินทรียเ์ คม็ แบบแห้ง 100 กรมั 5,327 ไข่เค็ม 1 ฟอง 450 โจ๊กก่งึ ส้าเร็จรูป 1 ถว้ ย 1,120 ขา้ วต้มเครอ่ื ง 1 ถว้ ย 940 ขา้ วผดั 1 จาน 1,100 ผัดผักบุ้งไฟแดง 1 จาน 894 ปลากระปอ๋ ง 1 กระป๋อง 730 ผกั กาดดอง 1 ถว้ ยตวง 779

ตัวอย่างปริมาณโซเดียมในอาหารแตล่ ะชนดิ รายการอาหาร ปริมาณ/น้าหนกั ปรมิ าณโซเดยี ม(mg) กะปิ 1 ชอ้ นชา 497 ซุปก้อน 1 ก้อน 2,600 ผงปรุงรส 1 ชอ้ นชา 500 เตา้ เจ๊ียว 1 ชอ้ นโต๊ะ 640 ซอสถั่วเหลอื ง 1 ชอ้ นโตะ๊ 1,187 น้าปลา 1 ชอ้ นโตะ๊ 1,350 ซอสหอยนางรม 1 ชอ้ นโตะ๊ 518 ท่ีมา อ้างองิ ข้อมลู จาก สถาบนั วิจัยโภชนาการ มหาวิทยาลยั มหิดลและ พญ.นพิ าวรรณ ไวศยะนันท์ หนว่ ยระบบต่อมไร้ทอ่ (Endocrinology) ภาควิชาอายุรศาสตร์ มหาวิทยาลัยเชยี งใหม่