อาหารคลีน

อาหารคลีน Clean Food จัดทำโดย น.ส.อติพร เภาอ่อน ม.6/12 เลขที่5

ช่วงนี้กระแสของการรับประทาน \"อาหารคลี น\" จะไม่ได้นิยมกระฉ่อนเหมือนช่วงเวลาที่ ผ่านมา แต่ก็นับว่าเป็นเทรนด์สำคัญสำหรับคน ที่รักสุภาพ อยากดูแลรูปร่างให้ดูดี เพราะการ ออกกำลังกายอาจไม่ใช่ทางออกเดียวที่จะ ทำให้เป้าหมายที่ตั้งใจไว้ประสบความสำเร็จ แต่อาหารก็มีส่วนสำคัญเป็นอย่างมาก ถึงแม้ จะออกกำลังกายอย่างหนักแต่หากไม่รับ ประทานอย่างระมัดระวังก็จะต้องกลับไปอ้วน เหมือนเดิม วันนี้เราก็มีเมนูอาหารคลีนที่น่า สนใจรสชาติอร่อยมาฝากให้ไปลองทำกัน ลอง หาชิมดู เอาไว้เป็นอีกหนึ่งตัวช่วยให้การ ควบคุมอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย เมื่อมีกิจวัตรที่ดี การรับประทานที่ดี แน่นอน ว่าสุขภาพที่ดีจะต้องตามมาไม่ช้าก็เร็ว การลดน้ำหนัก ควบคุมอาหาร สงิ่ ที่ต้องลดมาก ที่สุดคือ \"แป้ง\" และอีกอย่าง ที่หลายๆ คนคิดว่า ต้องลดด้วยเหรอ มีผลเหรอ แต่หารู้ไม่ว่า นี่คือสิ่ง สำคัญไม่แพ้แป้งเลยทีเดียว สิ่งนั้นก็คือ \"โซเดียม\" ซึ่งโซเดียมนี้ อยู่ในอาหารที่เป็นเครื่องปรุงทั้งหลาย เช่น เกลือ น้ำปลาร้า กะปิ น้ำปลา ฯลฯ ฉะนั้น การ ลดน้ำหนักที่ดี ต้องลดแป้ง และโซเดียม ควบคู่กัน ไป

ขนมปั งทูน่า เป็นเมนูประยุกต์ที่มีความเก๋ไก๋ แต่ไม่หายไปซึ่งรสชาติที่ดี มี ความมันของไข่และทูน่าเข้ากันอย่างมาก เสิร์ฟพร้อมกับ เสาวรสสด 1 ลูก ส่วนผสมก็ประกอบไปด้วย ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 2 ฟอง (ว่ากันว่า เราสามารถรับประทานไข่ขาวได้ถึง วันละ 5 ฟองเชียวนะ แต่เน้นว่าไข่ขาวอย่างเดียวเท่านั้น ส่วน ไข่แดงอย่างมากที่สุดวันละ 1 ฟองก็เพียงพอแล้ว) ต่อด้วย ขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ทูน่าในน้ำแร่ ผักสดก็เลือกเอาตามใจ ชอบ ส่วนวิธีทำก็เอามาประกอบร่างกันให้เป็นเหมือนในรูป เพียงเท่านี้ก็ได้อาหารคลีน 1 อย่างที่ไม่ต้องปรุงรสเติมชาติให้ จัด ก็อร่อยได้เหมือนกัน แถมดีต่อสุขภาพด้วย

แซนวิชไข่คน + ทูน่า เมนูนี้นั้นออกจะง่ายแสนง่าย มีวัตถุดิบไม่กี่อย่างก็สามารถ นำมาประกอบเป็นอาหารคลีนรสชาติดีๆ ได้เพิ่มอีก 1 อย่าง เป็นเมนูที่คล้ายกับเมนูแรก มีไข่ 1 ฟอง ตีลงในกระทะแล้ว ตีให้แตก คนๆๆ ให้เป็นลักษณะคล้ายกับ Omlet โดยไม่ ต้องใช้น้ำมัน จะให้ความรู้สึกผิวสัมผัสของไข่ด้านหน่อยๆ แต่ก็อร่อยเหมือนกัน ตามด้วยขนมปังโฮลวีท 2 แผ่น ปิด ท้ายด้วยผักตามใจชอบ เสิร์ฟพร้อมกับเสาวรสสดๆ 1 ลูก

ข้าวกล้องไข่ทูน่า บอกเลยว่าเมนูนี้เป็นอะไรที่คลีนมากๆ ประกอบด้วยไข่ ทูน่า เสิร์ฟพร้อมผักสดที่ เราชอบ กินคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่ร้อนๆ

ก๋วยเตี๋ยวหมี่ข้าวกล้องต้มยำแห้ง มาดูเมนูที่เป็นเส้น หรือเมนูก๋วยเตี๋ยวที่เราชื่นชอบกันบ้าง ดีกว่า บอกไว้ก่อนเลยว่าเมนูนี้อาจจะไม่คลีน 100% แต่ รับรองได้ว่าแคลอรี่ไม่สูงเท่ากับก๋วยเตี๋ยวทั่วๆ ไปอย่าง แน่นอน ส่วนผสมก็หาได้ไม่ยาก ประกอบไปด้วย เส้นหมี่ ข้าวกล้อง ถั่วฝักยาว ผักลวกแล้วแต่ตามชอบ ลูกชิ้น อกไก่ หรืออาจใส่เป็นอกไก่รวนกับน้ำสต๊อกก็ได้ จากนั้น ใส่เครื่องปรุงเล็กน้อยเพื่อให้เกิดรสชาติ คราวนี้ก็พร้อม ที่จะอิ่มอร่อยไปกับเมนูอาหารคลีนเมนูนี้แล้ว

ข้าวคลุกอโวคาโดอกไก่ + ไข่เจียวใส่ดอกขจร เมนูนี้ทำได้ไม่ยากเลย มีข้าวไรซ์เบอรรี่ ปูอัด 1 แท่ง แครอท อะโวคาโดหั่นเป็นลูกเต๋า อกไก่อบ 2 - 3 ชิ้น และไข่เจียวใส่ดอกขจร เจียวแบบไม่ใส่น้ำมัน วิธีทำนี่ยิ่ง ง่ายใหญ่ น้ำส่วนผสมที่เราเตรียมไว้ทุกอย่างมารวมๆ กัน คลุกให้เข้ากัน จากนั้นนำเข้าเตาไมโครเวฟ เมื่อสุก ได้ที่ก็นำเอาอะโวคาโดมาคลุกใส่เข้าไป รอประมาณ 2 - 3 นาที เสิร์ฟพร้อมกับเสาวรส เท่านี้ก็พร้อมรับประทาน แล้ว

ข้าวคลุกไข่เจียว ปูอัด อกไก่ ราดด้วยเสาวรส เมนูนี้จะคล้ายๆ กับเมนูที่ 6 เพียงแต่ไม่มีอะโวคาโด เท่านั้นเอง ก่อนรับประทานก็นำเอาเสาวรสราดลงไปบน เข้าเพื่อให้เกิดรสชาติเปรี้ยวๆ ตัดกับความมันของข้าว และไก่สักหน่อย เป็นเมนูอาหารคลีนที่อร่อยเกินกว่าจะ บรรยายได้

นมจืดใส่แอลมอน อโวคาโด งาดำ ขอแทรกกันด้วยเมนูอาหารเช้าง่ายๆ กันหน่อย คล้ายๆ กับซีเรียลที่เราชอบกินกัน เพียงแต่จะขอเปลี่ยน วัตถุดิบจากซีเรียลเป็นผลไม้และธัญพืชเคี้ยวได้ กรุบๆ มันๆ อย่างอะโวคาโด เมล็ดแอลมอน งาดำ และอื่นๆ ตามใจชอบ เสร็จแล้วก็เทนมลง ผสมให้เข้ากัน พร้อมที่ จะมีสุขภาพที่ดีในตอนเช้ากับเมนูคลีนๆ เมนูนี้แล้ว

ส้มตำ ไก่นึ่ง แบบคลีน เมนูนี้ก็อาจจะไม่ได้คลีน 100% แต่การันตีได้ว่ายังไงก็ ดีต่อสุขภาพแน่นอน มีอกไก่นึ่งเน้นๆ รับประทานคู่กับ ส้มตำที่ไม่ใส่น้ำตาล ปรุงรสด้วยน้ำปลานิดหน่อย เป็น เมนูอาหารคลีนที่อยากให้ลองเอาไปทำกันดู สำหรับใคร ไม่ได้ชอบรับประทานผักแบบเป็นชีวิตจิตใจ เมนูนี้ก็เหมาะมากๆ

ขนมปังออมเลททูน่า + เสาวรส เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารเช้าง่ายๆ ที่สุดแสนจะคลีน และดีต่อ สุขภาพมากๆ มีขนมปัง ไข่คนที่ไม่ใช้น้ำมัน ประกอบเข้ากับ ผักตามที่เราชอบ เสิร์ฟพร้อมกับเสาวรสสดๆ 1 ลูก เป็น รสชาติเปรี้ยวอมหวาน ออกมันที่ดูเข้ากันที่สุด

ข้าวคลุกอโวคาโด สับปะรด อกไก่ เมนูนี้ทำได้ง่ายๆ อีกแล้ว เพียงนำส่วนผสมทุกอย่าง ไม่ ว่าจะเป็นข้าว อะโวคาโด สับปะรด อกไก่ รวมถึงผัก ตามใจชอบมาผสมคลุกเคล้าให้เข้ากัน จากนั้นนำเข้า ไมโครเวฟประมาณ 2 - 3 นาที เมื่อสุกได้ทีแล้วก็นำออก จากเตาอบ บีบมะนาวเพิ่มเข้าไปสัก 1 ซีกเพื่อเพิ่มรสชาติ เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหารคลีนเพื่อสุขภาพที่ใครก็อยากจะ ลิ้มลอง

ข้าวราดไก่ย่าง + ไข่ต้ม เมนูนี้เหมาะมากกับการเป็นอาหารเที่ยง เนื้ออกไก่เน้นๆ นำไปย่างให้สุกได้ที่ รับประทานคู่กับข้าวไรซ์เบอรี่ ผักที่ เราชอบ แถมด้วยไข่ต้ม 1 ฟอง เพียงเท่านี้ก็คงจะให้ เราอิ่มได้ทั้งวันแล้วล่ะ

อาหารคลีนสุกี้ผักรวม ไม่เชื่อก็ต้องเชื่อว่าจริงๆ แล้วสุกี้ก็คลีนได้เหมือนกันนะ รับประทานได้เรื่อยๆ แบบไม่ต้องใส่น้ำจิ้ม ต้มผักให้ เปื่อยสักหน่อย ใส่เนื้ออกไก่ลงไปเพิ่มด้วย แค่ได้กลิ่นก็ ฟินไปไกลแล้ว

อกไก่ย่าง ต้มจืดลูกชิ้นอกไก่ เมนูนี้มีผักและโปรตีนแบบเน้นๆ อกไก่ย่างแห้งๆ รับ ประทานคู่กับผักตามชอบ มีแกงจืดไว้ซดน้ำให้คล่อง คอ แต่อย่าเผลอใส่หมูลงไปนะ แนะนำให้ใส่เป็นลูกชิ้น อกไก่น่าจะดีกว่า

กะเพราเต้าหู + ผักแกล้ม เมนูนี้มีความน่าสนใจตรงที่เราดัดแปลงวัตถุดิบหลัก อย่าง เนื้อสัตว์มาเป็นเต้าหูคู่กับใบกะเพราดูบ้าง โดย เลือกเป็นเต้าหู้ชนิดที่ไม่ใช่แป้ง ปรุงรสพอประมาณ จาก นั้นก็ใส่ใบกะเพราให้ได้ความหอม เสร็จแล้วทานคู่กับข้าว กล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อนๆ ก็จะได้ความอร่อยไปอีก แบบ ยิ่งทานคู่กับผักก็จะทำให้เราได้สารอาหารอย่างครบ ถ้วน มีอะไรให้พอได้เคี้ยวกรุบๆ หน่อย นอกจากจะเป็น อาหารที่ไม่อ้วนแล้ว ยังให้ช่วยเราเจริญอาหารได้แม้มี เนื้อสัตว์ที่มีไขมันเลยก็ตาม

ยำไข่ดาว + ผักแกล้ม แค่เห็นเมนูนี้ก็รู้สึกเปรี้ยวปากขึ้นมาทันที วิธีทำก็ง่ายๆ เพียงทอดไข่ดาวประมาณ 1 - 2 ฟองให้สุกได้ที่ จาก นั้นก็นำมาหั่นเป็นชิ้นพอคำ ปรุงรสน้ำยำให้แซ่บไปตาใจ ชอบ กินคู่กับผักหลากชนิดก็ยิ่งเข้ากัน จะกินเล่นก็ได้ หรือกินคู่กับข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ร้อนๆ ก็ยิ่ง ลงตัว

ปลานึ่ง + ผักต้ม เมนูนี้เหมาะกับคนที่กำลังงดแป้งเพื่อควบคุมน้ำหนักเป็น อย่างมาก เพราะจัดเต็มไปด้วยผักหลายชนิด มาพร้อมกับ เนื้อปลานึ่งนุ่มๆ เสิร์ฟคู่น้ำจิ่มรสเด็ด เป็นอีกหนึ่งเมนูอาหาร คลีนที่จะให้เจริญอาหารไปได้ทั้งสัปดาห์เลยทีเดียว

อกไก่ย่าง + ข้าวกล้อง + ผัก เมนูนี้รับรองแคลอลี่ต่ำแน่นอน ทำง่ายแสนง่าย โดย นำอกไก่มาหมักตามชอบ แล้วนำมาย่าง หรือ นำมาอบ ในตู้อบ ก็จะได้รสชาติที่อร่อยเช่นกัน

ไข่ตุ๋นใส่ผัก + ปลาทู + ผัก อาหารคลีนไข่ตุ๋นใส่ผัก เป็นเมนูที่อร่อยมาก แถมไม่ อ้วน และทำง่ายแสนง่าย เพียงแค่ นำไข่มาตอกใส่ ชาม ใส่ผักตามชอบ ใส่ซีอิ้วขาวนิดหน่อย และใส่น้ำ เปล่า ตีให้เข้ากัน นำใส่ถ้วยไปนึ่ง

เกี๊ยวอกไก่ เป็นอีกเมนูลดความอ้วน ที่ทำง่ายมาก เพียง นำอกไก่มา หมักกับกระเทียมพริกไทรากผักชี ซีอิ้วขาวนิดหน่อย แล้วใช้แป้งเกี๊ยวห่อ จากนั้นนำไปต้ม ใส่ผักตามชอบใจ เท่านี้ก็จะได้เมนูอาหารคลีนที่แสนจะอร่อย