ออกกำลังกาย

ออกกำลังกาย WORKOUT AT HOME! โดย น.ส.อติพร เภาอ่อน ม.6/12 เลขที่5

วิธีการออกกำลังกายที่บ้านอย่างง่ายๆ และใช้พื้นที่ น้อย ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์อะไรมากมาย สามารถออกกำลังกายเน้นที่ส่วนขาและสะโพก ส่วนแขนและหน้าท้อง จนกระทั่งทุกส่วนของ ร่างกาย โดยเทรนเนอร์ออกกำลังกายแนะนำให้ แบ่งการออกกำลังกายออกเป็น 1-3 เช็ต แบ่งการ ออกกำลังกายแต่ละเซ็ทออกเป็น 6-8 ท่า และให้ ทำท่าออกกำลังกายนั้นซ้ำๆ วนไปให้ครบ 1 นาที แต่ละท่าให้พักได้สั้นๆ ประมาณ 15 วินาที เพียงเท่า นี้เพื่อนๆ ก็สามารถออกกำลังกายได้ประมาณ 20-30 นาทีติดต่อกัน และมากพอสำหรับการจะ สร้างสุขภาพดีได้ทุกวันแล้ว

ท่าออกกำลังกายเน้นส่วนขาและสะโพก Squat ถือเป็นท่าออกกำลังกายยอดนิยม เพราะ สามารถทำได้ง่าย เพียงแค่กางขาให้ได้ระยะห่างเท่า ช่วงไหล่ ย่อเข่าโดยไม่ให้หัวเข่าเลยปลายเท้า ขณะ ที่ย่อให้เกร็งช่วงหน้ าท้อง เพื่อจะได้เบิร์นทั้งช่วงขา สะโพก และหน้ าท้อง

Glute bridge ท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อ บริเวณบั้นท้ายและต้นขาให้กระชับได้รูป สวยงาม ทำได้โดยนอนหงายให้หลังแนบชิด กับเสื่อออกกำลังกาย จากนั้นงอเข่าตั้งขึ้น ยก สะโพก เก็บหลังตรง และเกร็งหน้ าท้อง

Wall sits ถือเป็นท่าออกกำลังกายที่เรียบง่าย ที่สุด ไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์อะไรแค่มีกำแพงเท่านั้น โดยท่านี้เริ่มจากให้เอาหลังชนกำลังและย่อเข่า เหมือนเรากำลังนั่งเก้าอี้ เพียงแต่เป็นเก้าอี้ อากาศ นั่งค้างให้หลังตรงชิดกำแพงอยู่อย่างนั้น ประมาณ 1 นาที

ท่าออกกำลังกายเน้น ช่วงแขนและหน้าท้อง

Push-Up ท่าวิดพื้นถือเป็นท่าออกกำลังกายกล้าม เนื้อส่วนบนและช่วยเพิ่ มความยืดหยุ่นให้ร่างกายได้ อย่างมีประสิทธิภาพ เริ่มต้นด้วยการนอนคว่ำ เท้า ทั้งสองชิดกัน และใช้มือยกตัวขึ้นให้อยู่ในท่าวิดพื้น ให้ศอกกับไหล่อยู่ในแนวเดียวกัน พยายามทำหลัง และก้นให้ตรงขณะยกตัวขึ้น แขนไม่ง้อ ท่านี้จะช่วย เพิ่มความเฟิร์มให้กับกล้ามเนื้อบริเวณแขน ไหล่ หลัง และอกได้อย่างดี

Shoulder Taps ท่าที่พัฒนามาจากท่า Plank ที่เพิ่มความตื่นเต้นอีกนิดด้วยการ ใช้มือซ้ายแตะไหล่ขวา สลับกับการใช้ มือขวาแตะไหล่ซ้าย ทำครบทั้งสองข้างนับ เป็น 1 ครั้ง เมื่อทำครบ 15 ครั้งถึงพัก ขณะทำท่านี้พยายามทรงตัวให้นิ่งที่สุด ท่า นี้จะช่วยเพิ่มความแข็งแรงช่วงแขน ไหล่ และหน้าท้องให้กระชับสวย

Twists เป็นท่าที่ช่วยทำให้ส่วนของหน้าท้องแบบราบ ทำได้ง่ายๆ โดยการนั่งแล้วงอเข่า ยกขาทั้งสองข้างให้ ลอยขึ้นเล็กน้อย และให้ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วย กัน หรือถือบัมเบลด้วยมือทั้งสอง จากนั้นให้บิดตัวไป ทางซ้ายและขวาสลับกัน

ท่าออกกำลังกายบริหารทุกส่วน ของร่างกาย

Superman hold เป็นท่าที่ทำได้ง่ายมากๆ เพียงแค่โพสท่า เหมือนซูเปอร์แมนกำลังบินเหมือนชื่อท่า เริ่มด้วยการนอน คว่ำให้หน้าท้องแนบกับเสื่อออกกำลังกาย ยกแขนและขาทั้ง สองข้างลอยเหนือพื้น หน้ามองตรง เมื่อแน่ใจว่าไม่มีส่วน ไหนของร่างกายสัมผัสพื้นนอกจากหน้าท้อง ให้ค้างท่านี้ไว้ ประมาณ 1 นาที ท่านี้จะช่วยเสริมความแข็งแรงและยืดหยุ่น ให้กล้ามเนื้อทุกส่วน แถมยังช่วยลดอาการปวดหลัง ทำให้ เลือดไหลเวียนดีขึ้นอีกด้วย

Mountain Climber ถือเป็นท่าเรียกเหงื่อที่ทำได้ไม่ ยากเลย เริ่มต้นจากท่าวิดพื้น ลงน้ำหนักที่มือ ยืดเข่า และสโพกให้ตรง และให้ก้าวเท้าไปข้างหน้าสลับซ้ายขวา คล้ายกับการปีนเขาอยู่กับที่ ทำให้ครบ 1 นาทีค่อยพัก เล็กน้อย ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อได้ทุกส่วน และ เพิ่ มอัตราการเต้นของหัวใจได้ดีเช่นกัน

ท่าออก กำลัง กาย ง่าย ๆ

ออกกำลังกายด้วยเชือก วิธีออกกำลังกายที่หลายๆคนใช้กระชับต้นขา เพิ่ม ความสูง และเสริมสร้างความแข็งแรงของกระดูก เป็นอีกท่าที่ฝึกสมาธิได้ดีเลยทีเดียว เริ่มอย่างช้าๆ แล้วค่อยๆเพิ่มความเร็วไปเรื่อยๆ อย่าลืมว่าจังหวะที่ เราลงน้ำหนัก เข่าจะรับไปเต็มๆ งอเข่าเล็กน้ อยแล้ว เด้งตัวขึ้นเบาๆ สำหรับคนที่เน้ นโดดเชือกเพื่อออก กำลังกาย ควรเลือกเชือกที่มีน้ำหนักเบา แต่สำหรับ หนุ่มๆคนไหนอยากหัวไหล่มาด้วย ลองหาเชือกที่มี น้ำหนักหน่อย เพื่อถ่วงดุลให้เราออกแรงมากขึ้น

ออกกำลังกายด้วยลูกบอลโยคะ เป็นการออกกำลังกายสำหรับลดหน้ าท้องเป็นพิเศษ สามารถกระชับต้นขาและสะโพกได้อีกด้วย มีหลาย ท่าให้เลือกเล่น เราจะยกตัวอย่างท่าสำหรับลดพุง ก็ คือให้นอนราบไปกับพื้น เหยียดขาพาดลูกบอล ยกลำ ตัวขึ้นประมาณ 45 องศา วางแขนข้างลำตัว งอเข่า กลิ้งลูกบอลเข้าหาตัวเอง ยกตัวสูง นับ 1 – 10 ทำซ้ำ ท่านี้ 15 – 20 ครั้ง

ออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้ง หรือ ล้อบริหาร อีกหนึ่งวิธีการออกกำลังกายเพื่อลดหน้ าท้อง แต่วิธีนี้จะ มีความยากขึ้นมาหน่อย ลดอาการหลังค่อม ช่วยให้ บุคลิกดีขึ้น ลดอาการปวดหลังได้ดีเลยเพราะเป็นการ เคลื่อนไหวกล้ามเนื้อบริเวณส่วนกลางลำตัว วิธีเล่นเจ้า ลูกกลิ้งนี้ก็คือกลิ้งลูกกลิ้งบนเสื่อโยคะให้สุดแขน สูด หายใจเข้าลึกๆให้เต็มปอด กลิ้งลูกกลิ้งกลับพร้อมกับ ปล่อยลมหายใจออกช้าๆ ทำท่านี้ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 – 15 ครั้ง

ออกกำลังกายด้วยเสื่อ โยคะ เสื่อโยคะถือเป็นไอเท่มออกกำลังกายที่สาวๆแทบจะทุกคนมี ติดบ้านไว้เลยก็ว่าได้ พกพาง่าย ใช้งานได้หลากหลาย ลด แรงกระแทกหรือการบาดเจ็บขณะออกกำลังกาย ใช้งานได้ กับหลากหลายท่าออกกำลังกายเลย ยกตัวอย่างการแพ ลงก์ที่หลายๆคนเล่นกัน สำหรับมือโปรแล้วอ่านข้ามไปได้เลย ให้เรานอนราบไปกับพื้น พยายามยกลำตัวให้ขนาดกับพื้น ระวังอย่าให้ก้นโด่งหรือย่อนจนเกินไป ค้างไว้จนครบ 40 วินาที พักประมาณ 20 นาทีแล้วจบด้วยท่าเหยียดกล้ามเนื้อ

ออกกำลังกายด้วยดัมเบล คนส่วนใหญ่ซื้อดัมเบลก็เอามาตั้งทิ้งไว้ ไม่รู้ว่าจะเล่น ยังไงดี หรือเล่นแต่ท่าเบสิคเดิมๆ จริงๆแล้วดัมเบล สามารถออกกำลังกายได้หลายท่าเลย ยกตัวอย่างเช่น ท่าที่กระชับต้นขาและสะโพกท่านี้ ไม่ใช่ท่ายากเลยแต่ อาศัยความอดทนอยู่พอสมควร ให้เรายกดัมเบลระดับ หน้ าอก กางขาออกประมาณหัวไหล่ในท่าเตรียม หลัง จากนั้นให้เราก้าวขาข้างใดข้างหนึ่ งออกไปให้ไกลที่สุด ย่อตัวลงและกลับมาในท่าเตรียม ทำแบบนี้สลับไปข้าง ละ 10 ครั้ง

ออกกำลังกายด้วยฮูลาฮูป ฮูลาฮูปจะช่วยฝึกสมาธิ ฝึกการทรงตัว เล่น ง่ายและเล่นสนุก สามารถใช้ออกกำลังกายได้ หลายจุดของร่างกาย ยกตัวอย่าง หากเล่นที่ เอวก็จะช่วยให้เอวเล็กลง นอกจากนั้นยังเล่น ที่แขน ขา และสะโพกได้อีกด้วย

ออกกำลังกาย ด้วยเครื่อง บริหารมือ กล้ามเนื้อมือเป็นพื้ นที่ที่คนส่วนใหญ่มองข้าม ไป มักจะไปสนใจที่การเล่นกล้ามเนื้อหน้าท้อง กล้ามเนื้อแขน กล้ามเนื้อขา หรือกล้ามเนื้ออก จนลืมไปว่ากว่าจะที่จะไปเล่นส่วนอื่นได้ ต้องมี พื้ นฐานที่กล้ามเนื้อมือเสียก่อนเพื่ อที่จะไป สร้างส่วนอื่นในระยะยาว การออกกำลังกาย ด้วยเครื่องบริหารมือสามารถเล่นเวลาไหน ก็ได้ ดูหนัง ฟังเพลง หรือเดินเล่นในสวน

ออกกำลังกายด้วย อุปกรณ์ช่วยวิดพื้น การออกกำลังกายให้ได้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าอก หรือกล้ามเนื้อแขนด้านหลัง หนีไม่พ้นการวิดพื้น แน่นอน เราจะมีวิธีการวางอุปกรณ์ช่วยวิดพื้นถ้า อยากได้กล้ามเนื้อหน้าอกให้วางกล้างหน่อย ถ้า อยากเล่นกล้ามเนื้อแขนด้านหลังให้วางขนานลำตัว การใช้อุปกรณ์แบบนี้จะบรรเทาการเจ็บมือขณะออก กำลังกาย และยังช่วยให้เราออกกำลังกายได้นาน กว่าเดิมอีกด้วยนะ