บทที่ 3

บทที่ 3 ภาวะทางโภชนาการท่ดี ี เนอื้ หา 3.1 การประเมินภาวะโภชนาการ 3.2 โภชนบญั ญัติ 9 ประการ 3.3 ธงโภชนาการ 3.4 สารอาหารที่แนะนาให้บริโภคประจาวันสาหรับคนไทยอายุตัง้ แต่ 6 ปีข้ึนไป 3.5 ผลติ ภณั ฑเ์ สรมิ อาหาร 3.6 อาหารเปน็ ยา: การประยุกต์ใชก้ บั ชีวติ ประจาวนั แนวคดิ 1. การประเมินภาวะโภชนาการ เป็นวิธที ีท่ าให้ทราบถงึ ภาวะโภชนาการของแตล่ ะบุคคล ซ่งึ เมือ่ ทราบ ภาวะโภชนาการแลว้ นัน้ จงึ จะเลือกบริโภคอาหารได้อยา่ งเหมาะสม 2. โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการ เป็นแนวทางปฏบิ ตั ใิ นการรับประทานอาหารเพ่ือป้องกันการขาด สารอาหาร และการรับประทานอาหารชนิดใดชนิดหน่ึงมากเกินไป รวมถึงการป้องกันพิษภัยจากอาหารท่ี รบั ประทานของคนไทย โดยมีวัตถุประสงค์เพอื่ ปอ้ งกันปญั หาดา้ นโภชนาการของคนไทย เชน่ ปัญหาการขาด สารอาหาร ความปลอดภยั ในการบรโิ ภคอาหาร รวมทงั้ ปัญหาโรคเรอ้ื รังทเ่ี กยี่ วข้องกับโภชนาการ 3. ธงโภชนาการ คือ แนวทางการรับประทานอาหารท่ีให้คุณค่าทางอาหารครบถว้ นกบั ความต้องการ ของร่างกาย โดยการนาอาหารหลกั 5 หมู่ มาจดั แบง่ ออกเป็นช้ัน ๆ ตามสดั สว่ น ปริมาณ และความ หลากหลาย ทค่ี วรรับประทานใน 1 วนั 4. สารอาหารท่ีแนะนาใหบ้ ริโภคประจาวนั สาหรับคนไทยอายุต้ังแต่ 6 ปขี ึ้นไป หมายถึง ตาราง รายการสารอาหารและปรมิ าณทแ่ี นะนาใหค้ นไทยบรโิ ภคในแต่ละวัน 5. ผลิตภณั ฑเ์ สรมิ อาหาร หมายถึงผลิตภณั ฑ์ที่ใชร้ ับประทานโดยตรงนอกเหนือจากการรบั ประทาน อาหารหลกั ตามปกตเิ พื่อเสรมิ สารบางอยา่ ง มกั อยู่ในรูปลักษณะเปน็ เมด็ แคปซูล ผง เกล็ด ของเหลว หรอื ลักษณะอน่ื คนปกติสุขภาพดี รับประทานอาหารครบ 5 หมู่ทั้ง 3 มื้อแล้วไมม่ ีความจาเปน็ ในการต้องไดร้ ับ ผลิตภัณฑเ์ สริมอาหาร 6. อาหารในชีวติ ประจาวนั ของคนเราสามารถรับประทานเพอ่ื บรรเทาอาการบางอย่างของโรคได้ อีก ท้งั หากเลือกชนดิ ของอาหารไดถ้ ูกต้องสามารถป้องกนั โรคบางชนิดได้อีกด้วย อยา่ งเช่นคากล่าวของการแพทย์ ทางเลอื กคือ รับประทานอาหารใหเ้ ปน็ ยา วตั ถุประสงค์ 1. นิสติ เข้าใจและสามารถประเมนิ ภาวะโภชนาการของตนเองได้ 2. นิสติ เขา้ ใจและอธิบายวธิ กี ารปฏิบตั แิ ละสามารถปฏบิ ัตไิ ด้ถกู ต้องตามหลักของโภชนบาบดั 9 ประการได้ 3. นิสิตเขา้ ใจและอธิบายแนวคิดของธงโภชนาการได้

~ 35 ~ 4. นสิ ิตทราบและเลือกชนิดของอาหารท่ีมีสารอาหารให้มีปริมาณครบถ้วนตามข้อแนะนาตาม รายการสารอาหารทแี่ นะนาใหบ้ รโิ ภคประจาวันสาหรับคนไทยอายตุ งั้ แต่ 6 ปีขน้ึ ไปได้ 5. นสิ ิตทราบและอธบิ ายความหมายของผลติ ภณั ฑ์เสริมอาหารและรเู้ ท่าทันไม่ตกเปน็ เหยอ่ื ของการ โฆษณาผลิตภัณฑ์เสรมิ อาหารที่เกนิ จริง 6. นสิ ิตสามารถเลือกรับประทานอาหารเพือ่ ใชบ้ รรเทาอาการหรอื ป้องกนั โรคบางชนิดได้ กจิ กรรมระหว่างเรียน 1. บรรยาย อภปิ ราย และตอบคาถาม 2. กจิ กรรมกลุ่ม และนาเสนอผลงานจากการทากจิ กรรมกลุม่ สว่ นของเนือ้ หา การที่ชีวิตของคนเราจะมีสุขภาพดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายด้าน เช่น กรรมพันธุ์ การใช้ชีวิต ส่ิงแวดล้อม การปฏิบัติตนในชีวิตประจาวัน รวมทั้งการบริโภคอาหารเป็นต้น สาหรับการบริโภคอาหารน้ัน นับว่ามีความสาคัญต่อสุขภาพของเราอย่างย่ิง ตามคากล่าวท่ีว่า “You are what you eat” หรือ “คุณจะ เป็นอะไรตามสิ่งท่ีคุณกินเข้าไป\" หรือมีความหมายก็คือ“กินอย่างไรก็ได้อย่างนั้น เช่นกินอาหารท่ีมีประโยชน์ก็ จะส่งผลดตี อ่ รา่ งกาย แตห่ ากกินอาหารท่ไี ม่ดี กจ็ ะเกิดโทษต่อรา่ งกายไดเ้ ชน่ กนั ” ภาวะโภชนาการท่ีดี (good nutritional status) หมายถึง ภาวะท่ีร่างกายได้รับอาหารที่ถูกต้อง ตามหลักโภชนาการ และร่างกายใช้สารอาหารเหล่านั้นเพ่ือใช้ประโยชน์ต่อร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่ง ความหมายจะตรงข้ามกับ ภาวะโภชนาการไม่ดี (bad nutritional status) หรือเรียกอีกอย่างหน่ึงว่า ภาวะ ทุพโภชนาการ (malnutrition) หมายถึง ภาวะที่ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอหรือแม้จะเพียงพอแต่ ร่างกายไมส่ ามารถใชป้ ระโยชนจ์ ากอาหารไดอ้ ย่างมปี ระสิทธิภาพ หรือภาวะทรี่ ่างกายได้รับอาหารมากเกินจาก ความต้องการของร่างกาย ซ่ึงจะก่อให้เกิดโรคต่างๆ ตามมาเช่น โรคอ้วน โรคไขมันในเส้นเลือดสูง โรคเบาหวานเป็นต้น ดังน้ันในบทนจี้ ะเน้นถงึ ข้อปฏบิ ัติท่ีดีของคนเราเพ่ือให้เปน็ ผู้มภี าวะโภชนาการที่ดี 3.1 การประเมนิ ภาวะโภชนาการ การประเมินภาวะโภชนาการ เป็นการบ่งบอกถึงภาวะโภชนาการของบุคคลนั้นได้ รวมท้ังช่วยในการ วินิจฉัย บอกถึงสาเหตุ บอกความรุนแรงของภาวะทุพโภชนาการและภาวะแทรกซ้อน เพ่ือเป็นแนวทางการ ป้องกนั และรกั ษาโรคตา่ งๆ ที่มคี วามสมั พนั ธก์ บั ภาวะโภชนาการได้ การประเมินภาวะโภชนาการ หมายถึง การตรวจดูว่าภาวะโภชนาการของบุคคลนั้นเป็นอย่างไร โดย การดูว่าคนท่ีเราจะทาการประเมินภาวะโภชนาการนั้น ได้รับอาหารเพียงพอหรือไม่ ดูว่าร่างกายได้นาเอา อาหารเหล่าน้ันไปใช้ประโยชน์ได้ดีเพียงไร ถูกดูดซึมเข้าไปได้ดีหรือไม่ ระบบขับถ่ายเป็นอย่างไร และดูสภาพ ร่างกายตามลักษณะภายนอกท่ีปรากฏออกมาว่าเป็นอย่างไร ผิดปกติหรือไม่โดยการวดั ส่วนต่างๆ ของร่างกาย เทา่ ทีจ่ ะทาได้ โดยวธิ ีการประเมนิ ภาวะโภชนาการ มไี ด้หลายวิธี แตว่ ิธีท่นี ิยมใช้กนั อยา่ งแพรห่ ลาย คอื - การประเมนิ การวัดสัดสว่ นต่างๆ ของร่างกาย (Anthropometric assessment) วิธีน้ีใช้กฎเกณฑ์ต่าง ๆ ที่เก่ียวข้องกับการเจริญเติบโตมาเป็นเครื่องบ่งช้ีภาวะโภชนาการของร่างกาย โดยถือว่าถ้าร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ จะทาให้การเจรญิ เติบโตหยุดชะงัก หรือเป็นไปได้ช้ากว่าปกติ เกณฑ์ต่าง ๆ ที่นิยมใช้ คือ การช่ังน้าหนัก วัดสว่ นสูง ขนาดรอบศีรษะ เส้นรอบวงแขน ไขมันใต้ผิวหนัง ท่ีแขน

~ 36 ~ สะบัก และช่วงที่ผลรวมท้ังการคานวณหาดัชนีความหนาของร่างกาย และปริมาณกล้ามเน้ือใต้ผิวหนังบริเวณ แขนดว้ ย ซงึ่ การวดั ส่วนต่างๆ นที้ าไดง้ า่ ย ไมย่ ุ่งยากและเครอ่ื งมอื ท่ีใชก้ ็ไมซ่ บั ซอ้ นนัก แต่การประเมินภาวะโภชนาการท่ีนิยม และง่ายท่ีสุด คือการวัดสัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย หรือที่ เรียกว่า การวดั ดชั นีมวลกาย การวดั ดชั นีมวลกาย (body mass index; BMI) การวัดดัชนีมวลกาย เป็นวิธีการง่ายๆ วิธีหน่ึงท่ีสามารถนามาใช้ในการประเมินภาวะโภชนาการ โดยเฉพาะโภชนาการเกินและโรคอ้วน การประเมินโรคอ้วนมีวิธีการประเมินหลายวิธี เช่น การวัดปริมาณ ไขมันในร่างกายว่ามมี ากน้อยเพียงใด การวดั ปริมาณไขมันในช่องท้องและไขมนั ใต้ผวิ หนังบรเิ วณหน้าทอ้ ง การ วดั สัดส่วนต่าง ๆ ของร่างกายท้ังทางตรงและทางอ้อม การวัดความหนาแน่นของร่างกายโดยการชั่งน้าหนักใต้ น้า การวัดปริมาณโพแทสเซียมทั้งหมดในร่างกายเป็นต้น แต่วิธีการเหล่าน้ีต้องใช้เคร่ืองมือพิเศษและเสีย คา่ ใช้จ่ายสูง ในทางปฏิบัติจงึ นยิ มใช้การวัดภาวะโภชนาการโดยใช้ค่าดัชนีมวลกายซ่ึงเปน็ มาตรการทเ่ี หมาะสม สาหรับใช้ในผู้ใหญ่อายุตั้งแต่ 18 ปีข้ึนไป แต่ถ้าเด็กอายุต่ากว่า18 ปี เราจะประเมินภาวะโภชนาการโดยใช้ กราฟการเจรญิ เตบิ โต การวดั ภาวะโภชนาการโดยใชค้ ่าดัชนมี วลกายมีข้อดี ดงั น้ี 1. สามารถใช้ได้ในวัยรุ่นหลังจากท่ีมีการเจริญเติบโตทางเพศแล้วเพราะค่าดัชนีมวลกายจะ เปลีย่ นแปลงไปตามอายุ 2. ค่าดัชนีมวลกายมีความสัมพันธ์ท่ีดีพอสมควรกับปริมาณของไขมันในร่างกายท่ีวัดได้จาก ห้องปฏิบตั กิ ารด้วยเครื่องมือที่มรี าคาแพง 3. สามารถใช้ติดตามความอว้ นและผอมของเดก็ ตอ่ ไปในอนาคต 4. ค่าดัชนีมวลกายมีความสัมพันธ์กับดัชนีทางสุขภาพบางอย่างในเด็ก เช่น ซีรั่มอินซูลินและความดัน โลหิต (ประสงค์ เทียนบญุ , 2551) แต่มีข้อจากัดคือ ไม่สามารถบอกได้ว่ามีปริมาณไขมันอยู่ในร่างกายจานวนเท่าใด และมีปริมาณไขมัน สะสมอยู่บริเวณส่วนใดในร่างกายดังน้ัน จึงไม่เหมาะสมท่ีจะใช้สาหรับผู้มีอายุน้อยกว่า 20 ปี หญิงต้ังครรภ์ หรือให้นมบุตรและผู้ใหญ่ที่มีอายุมากกว่า 65 ปีนอกจากนี้ ควรระลึกไว้เสมอว่าคนที่มีมวลกล้ามเน้ือมาก เช่น ผู้ท่ีเป็นนักกีฬายกน้าหนักเม่ือไปวัดค่าดัชนีมวลกายจะมีความถูกต้องน้อยลงในการอ่านค่าดัชนีมวลกายท่ี สมั พันธก์ ับสขุ ภาพ สตู รทใี่ ชใ้ นการคานวณ คือ ดัชนมี วลกาย = น้าหนกั ตวั เป็นกิโลกรัม (ส่วนสูงเปน็ เมตร)2 สาหรับผู้ใหญ่ที่อายุ 18 ปีข้ึนไปค่าดัชนีมวลกายไม่ข้ึนอยู่กับอายุและเพศเหมือนในเด็ก องค์การอนามัย โลก ได้กาหนดคา่ ดชั นีมวลกายอ้างองิ สาหรับคนเอเชียทมี่ อี ายุ 18 ปหี รอื มากกว่า ดงั นี้ การแปลผลค่าดชั นมี วลกายสาหรบั คนเอเชียท่ีมอี ายุ 18 ปหี รือมากกวา่

~ 37 ~ ตาราง 3.1 ค่าดชั นีมวลกายสาหรับคนเอเชียทีม่ อี ายุ 18 ปหี รือมากกวา่ คา่ ดชั นีมวลกาย ภาวะโภชนาการ คา่ ดชั นมี วลกายมีค่าน้อยกว่า 18.5 กิโลกรมั ตอ่ ตารางเมตร ผอม คา่ ดชั นีมวลกายมคี า่ อยใู่ นช่วง 18.5 – 22.9 กิโลกรมั ตอ่ ตารางเมตร ปรกติ คา่ ดัชนมี วลกายมคี า่ อยใู่ นช่วง 23.0 -24.9 กโิ ลกรมั ต่อตารางเมตร ทว้ ม คา่ ดัชนีมวลกายมีคา่ อยใู่ นชว่ ง 25.0 - 29.9 กิโลกรมั ต่อตารางเมตร โรคอ้วน คา่ ดัชนีมวลกายมคี ่ามากกวา่ 30.0 กโิ ลกรัมตอ่ ตารางเมตร โรคอว้ นอันตราย 3.2 โภชนบญั ญัติ 9 ประการ 3.2.1 ทมี่ แี ละความสาคญั โภชนบัญญตั ิ 9 ประการ เป็นแนวทางปฏบิ ัติในการกนิ อาหารเพือ่ ปอ้ งกนั การขาดสารอาหาร และการรบั ประทานอาหารชนดิ ใดชนดิ หนงึ่ มากเกินไป รวมถงึ การป้องกันพิษภัยจากอาหารที่รบั ประทานของ คนไทย ซึง่ ถูกจัดทาขนึ้ เมื่อปี พ.ศ. 2542 โดย กองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสขุ และ สถาบนั วิจยั โภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล ร่วมกับหนว่ ยงานอื่นๆทเ่ี กยี่ วข้อง มวี ตั ถปุ ระสงคเ์ พื่อปอ้ งกันปัญหา ดา้ นโภชนาการของคนไทย เช่น ปญั หาการขาดสารอาหาร ความปลอดภยั ในการบรโิ ภคอาหาร รวมทั้งปญั หา โรคเรอ้ื รงั ท่ีเกยี่ วขอ้ งกับโภชนาการ 3.2.2 ข้อแนะนาให้ปฏบิ ัตติ ามโภชนบัญญัติ 9 ประการ มดี ังน้ี เพอ่ื ให้อ่านและเข้าใจเพ่ิมขน้ึ ผู้เขยี นจงึ ไดด้ ัดแปลงข้อความให้เหมาะสมกับนสิ ิต ดังน้ี 1. รบั ประทาอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละหมูใ่ ห้หลากหลาย และหมน่ั ดูแลน้าหนกั ตัว ดังนี้ - กนิ อาหารใหค้ รบ 5 หมู่ คือ ในแต่ละวนั ตอ้ งบรโิ ภคอาหารให้ครบ 5 หม่เู น่อื งจาก รา่ งกายต้องการสารอาหารท่ีมีอย่ใู นอาหารได้แก่ โปรตนี คาร์โบไฮเดรต ไขมนั เกลือแร่ วติ ามิน และนา้ การ รับประทานอาหารตามหลัก 5 หมู่ และในแตล่ ะหมู่ควรรบั ประทานอาหารท่หี ลากหลาย รายละเอียดของ อาหารหลกั 5 หมมู่ ีดังนี้ (วิชยั ตนั ไพจิตร) หมทู่ ่ี 1 เนื้อสัตว์ ไข่ นม และถ่ัวต่าง ๆ อาหารหมนู่ ี้ส่วนใหญ่จะใหโ้ ปรตนี ประโยชนท์ ่สี าคญั คอื ทาใหร้ ่างกายเจริญเติบโต ทาให้ร่างกายแข็งแรง มีภูมติ ้านทานโรค นอกจากนี้ยงั ช่วยซ่อมแซมส่วนต่าง ๆ ของรา่ งกายทส่ี ึกหรอจากบาดแผล อุบตั เิ หตุ หรือจากการเจ็บป่วย หมทู่ ่ี 2 ข้าว แป้ง นา้ ตาล เผือก มนั จะใหส้ ารอาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรต ซ่งึ จะให้ พลงั งานแกร่ า่ งกาย ทาให้รา่ งกายสามารถทางานได้ และยังให้ความอบอนุ่ แก่รา่ งกายอีกด้วย พลงั งานทีไ่ ด้จาก หมนู่ ส้ี ว่ นใหญ่จะใชใ้ ห้หมดไปวันตอ่ วัน เชน่ ใช้ในการเดนิ ทางาน การออกกาลงั กายตา่ ง ๆ แต่ถ้ากนิ อาหารหมู่ น้ีมากจนเกินความต้องการของร่างกาย กจ็ ะถูกเปล่ยี นเปน็ ไขมนั และทาใหเ้ กิดโรคอ้วนได้ หมทู่ ่ี 3 ผักตา่ งๆ เช่น ตาลงึ ผักบุ้ง ผักกาดและผักใบเขียวอน่ื ๆ นอกจากนั้นยงั รวมถงึ พืชผกั อ่ืน ๆ เชน่ มะเขือ ฟักทอง ถ่ัวฝักยาว เปน็ ต้น อาหารหมนู่ ีจ้ ะให้วติ ามินและเกลือแร่แก่รา่ งกาย ช่วย เสรมิ สร้างทาให้รา่ งกายแข็งแรง มีแรงต้านทานเชอื้ โรค และช่วยให้อวยั วะต่าง ๆ ทางานได้อยา่ งเปน็ ปกติ

~ 38 ~ หมูท่ ี่ 4 ผลไมต้ า่ ง ๆ เชน่ กล้วย มะละกอ ส้ม มงั คุด องุ่น เปน็ ต้น ผลไม้ จะใหว้ ติ ามนิ และ เกลือแร่ ช่วยทาใหร้ ่างกายแข็งแรง มแี รงต้านทานโรค และมใี ยอาหาร (fiber) ชว่ ยทาให้การขบั ถ่ายของลาไส้ เป็นปกติ หม่ทู ี่ 5 ไขมนั และนา้ มนั เชน่ นา้ มันหมู ไขมนั ท่ีได้จากพชื เข่น นา้ มนั รา นา้ มนั ปาลม์ นา้ นมถว่ั เหลือง อาหารหม่นู ี้จะใหพ้ ลงั งานแก่ร่างกาย ทาใหร้ า่ งกายเจริญเตบิ โต ร่างกายจะสะสมพลงั งานที่ได้ จากหมู่นี้ไวใ้ ตผ้ ิวหนังตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย ไขมนั ท่ีสะสมไว้เหล่านี้จะให้ความอบอ่นุ แกร่ ่างกาย และให้ พลังงานทีส่ ะสมไว้ใชใ้ นเวลาที่จาเป็นระยะยาว - หมน่ั ดูแลนา้ หนักตวั คือ นา้ หนกั ต้องอยู่ตามเกณฑ์มาตรฐานท่ีกาหนดเพราะนา้ หนกั ตัวเปน็ เคร่ืองบ่งชี้ที่สาคัญในการบอกถึงภาวะสุขภาพของคนว่าดี หรือไม่ดี โดยถ้าน้าหนักตัวต่ากว่าเกณฑ์ปกติ หรือ ผอมไปจะทาให้ร่างกายอ่อนแอ เจ็บป่วยง่าย และประสิทธิภาพในการเรียน การทางานด้อยลงกว่าปกติ และ หากมีน้าหนักมากกว่าปกติ หรืออ้วนไปก็จะเส่ียงต่อการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวาน โรคความ ดันโลหิตสูง และโรคมะเร็งบางชนิด ซึ่งเป็นสาเหตุการตายในอันดับต้นๆ ของคนไทย การรักษาน้าหนักตัวให้ อยู่ในเกณฑป์ กติ ควบคมุ โดยการชั่งน้าหนักตัวอย่างน้อยเดือนละครั้ง การกินอาหารใหเ้ หมาะสม และการออก กาลังกายอย่างสม่าเสมอ และต่อเนื่องนาน 20 – 30 นาที อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-5 คร้ัง เพ่ือให้กล้ามเน้ือ แข็งแรง และการไหลเวียนของเลอื ดดขี ้นึ (ไกรสิทธิ์, 2540) 2. กินขา้ วเปน็ อาหารหลัก สลับกับอาหารประเภทแป้งเป็นบางม้ือ ข้าวถือวา่ เปน็ อาหารหลักของคน ไทย จะให้สารอาหารจาพวกคาร์โบไฮเดรต เมอื่ รา่ งกายนาไปย่อยสลายจะได้น้าตาลกลูโคส เพื่อรา่ งกายจะ นาไปใชเ้ ปน็ พลงั งานเพื่อใช้ในกระบวนการต่างๆ ในรา่ งกาย การบริโภคขา้ วกล้องหรือขา้ วซ้อมมือจะได้ ประโยชนม์ ากยิ่งข้นึ เพราะจะมสี ารอาหารและวิตะมนิ ต่างๆ เช่น เสน้ ใยอาหาร (fiber) ช่วยให้การขับถ่ายดขี ้ึน วิตามนิ ตา่ งๆ โดยเฉพาะกลุม่ วติ ามีนบี ชว่ ยบารุงประสาท นอกจากนี้ข้าวทยี่ งั ไม่ไดผ้ า่ นการขัดสี จะมสี าร แกมมาออไรซานอล (gamma oryzanol) ซึ่งมฤี ทธิ์ต้านอนุมลู อสิ ระสูง จึงช่วยป้องกันโรคตา่ งๆ เชน่ โรคมะเร็ง ได้ 3. รับประทานพืชผักและผลไม้เปน็ ประจา ผักและผลไม้นอกจากจะให้สารอาหารจาพวกวิตามิน เกลือ แร่ แลว้ ยงั ให้เส้นใยอาหาร (fiber) ซึง่ จะช่วยการขับถ่ายได้ดขี ึ้น สถาบัน World Cancer Research Fund และ American Institute for Cancer Research แนะนาวา่ การบรโิ ภคผกั และผลไม้ในปริมาณที่เพยี งพอ เป็นประจาจะชว่ ยลดความเส่ียงของการเกิดโรคมะเรง็ ได้ และปจั จบุ นั ศาสตรด์ ้านวิทยาศาสตรก์ ารแพทยไ์ ด้หัน มาสนใจสารอาหารในพืชผักมากขึ้น สาร lycopene ท่ีพบในมะเขือเทศและแตงโมงสามารถปอ้ งกนั โรคมะเร็ง ตอ่ มลกู หมากได้ สาร curcuminoids ในขมนิ้ ชันมีฤทธท์ิ างชวี ภาพมาก เชน่ ฤทธต์ิ า้ นการอับเสบ ฤทธ์ติ ้าน อนมุ ลู อสิ ระ ฤทธติ์ ้านเซลล์มะเรง็ บางชนดิ เปน็ ต้น 4. กนิ ปลา เนอื้ สตั วไ์ ม่ตดิ มนั ไข่ และถ่ัวเมลด็ แหง้ เป็นประจา เนอ้ื สัตว์ ทุกชนิดใหส้ ารอาหารโปรตนี แต่ควรเลือกบรโิ ภคชนิดไมม่ ีไขมันหรอื มีในปรมิ าณนอ้ ย เพ่ือลดการสะสมไขมันในรา่ งกาย และควรกนิ ปลา อย่างสมา่ เสมอ ไข่ เปน็ อาหารทใี่ ห้สารอาหารโปรตีน เดก็ สามารถบรโิ ภคได้ทุกวนั แตผ่ ู้ใหญไ่ ม่ควรบริโภคเกิน สัปดาห์ละ 2-3 ฟอง ถว่ั เมล็ดแหง้ และผลิตภัณฑ์ ถวั่ เปน็ อาหารทีใ่ หส้ ารอาหารโปรตนี คุณภาพสมบูรณ์ และ ราคาถูกจึงควรบริโภคสลบั กับเนอ้ื สัตว์เปน็ ประจา 5. ดม่ื นมใหเ้ หมาะสมตามวยั นมเปน็ แหล่งของแคลเซยี ม และฟอสฟอรสั ชว่ ยใหก้ ระดูก และฟนั แขง็ แรง นอกจากนี้ยงั มโี ปรตีน กรดไขมันทจี่ าเปน็ ต่อร่างกาย นมเปน็ อาหารท่ีเหมาะสมกับบคุ คลทุกเพศ ทุก วัย แตห่ ากต้องการควบคุมน้าหนักกอ็ าจตอ้ งด่มื นมพรอ่ งมันเนย ส่วนผู้ใหญโ่ ดยเฉพาะสตรีวัยหมดประจาเดือน ควรดืม่ นมเสรมิ แคลเซยี ม ถา้ มนี ้าหนกั ร่างกายมากก็อาจดื่มนมพร่องมันเนยเสริมแคลเซียม

~ 39 ~ 6. กนิ อาหารท่มี ีไขมันแต่พอควร ไขมันเปน็ อาหารทีจ่ าเปน็ ต่อสขุ ภาพให้พลงั งาน และ ความอบอุน่ แกร่ ่างกาย การบรโิ ภคไขมนั ควรบริโภคนา้ มันทใ่ี หก้ รดไขมน่ั ชนดิ ไม่อม่ิ ตัว ซ่ึงพบมากในพชื มากกว่านา้ มนั ที่ให้กรดไขมนั อิม่ ตัว เช่นไขมนั จากสัตว์ อาหารทะเลบางชนดิ เช่น ปลาหมึก หอยนางรม จะมี คอเลสเตอรอลสูง การบรโิ ภคอาหารท่ีมีไขมนั อ่ิมตวั และคอเลสเตอรอลมากจะทาให้เพมิ่ ความเสย่ี งในการเกิด โรคไขมันในเลือดสูงเป็นอันตรายตอ่ 7. หลีกเลีย่ งการกนิ อาหารรสหวาน และเค็มจัด เพราะอาจเปน็ สาเหตนุ าไปส่กู ารเปน็ โรคเบาหวาน และโรคไตได้ ควรจากดั การบรโิ ภคนา้ ตาลไมใ่ ห้เกนิ วันละ 40-45 กรัม หรอื 3 – 4 ช้อนโตะ๊ และควร หลกี เล่ียงขนมหวาน นา้ หวาน นา้ อัดลม สว่ นรสเค็มในอาหารไดจ้ ากการเติม นา้ ปลา ซีอิ๊ว เกลือแกง อาหาร ประเภทหมักดอง การบรโิ ภคอาหารท่ีมเี กลือแกงมากกวา่ วันละ 6 กรัม หรอื 1 ช้อนชาข้นึ ไปจะมีโอกาสเสย่ี ง ต่อการเกดิ โรคความดันโลหิตสงู และทาใหเ้ กิดอาการบวมน้าได้ 8. กินอาหารที่สะอาดปราศจากการปนเป้อื น อาหารที่บรโิ ภคตอ้ งสะอาดปราศจาก จลุ ินทรีย์ และ สารเคมีทีจ่ ะทาให้เกดิ โทษต่อร่างกาย เชน่ แบคทเี รยี ไวรสั พยาธิ และสารเคมีทป่ี นเปื้อนในอาหาร เชน่ สาร กันบูด สารแต่งสี กลนิ่ และรสอาหารทไ่ี มไ่ ด้มาตรฐาน 9. งดหรอื ลดเครื่องดม่ื ท่ีมีแอลกอฮอล์ การด่ืมเครื่องดมื่ ท่มี ีแอลกอฮอลเ์ ป็นประจามีโทษแกร่ ่างกาย การด่ืมสรุ าเปน็ ประจามีผลตอ่ การทางานของสมอง มีปัญหาเรือ่ งการทรงตวั ก่อให้เกดิ อุบัติเหตุได้ง่ายหากผู้ขับ ดมื่ สุรา นอกจากนีย้ ังพบวา่ คนที่ดื่มสรุ าเป็นประจาก่อให้เกิดอาการหรือโรคต่อตบั หลายอย่างเช่น ไขมนั เกาะ ตับ จากการศึกษาพบวา่ ผทู้ ี่ดื่มสุรามาก จะพบอัตราการเป็นโรคตบั อักเสบถึงรอ้ ยละ 10-35 และมโี อกาสเป็น โรคตบั แขง็ ร้อยละ 10-20 3.3 ธงโภชนาการ 1. ท่มี ีและความสาคญั ธงโภชนาการจัดข้นึ โดย คณะทางานจดั ทาข้อปฏบิ ัตกิ ารกนิ อาหารเพื่อสขุ ภาพท่ดี ีของคนไทย จดั พิมพ์เผยแพรโ่ ดยกองโภชนาการกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขแห่งประเทศไทย เพ่ือชว่ ยใหผ้ ู้บริโภคได้ รู้จักการเลือกรับประทานอาหารไดอ้ ยา่ งถูกต้องและพอเหมาะตอ่ ความต้องการในแตล่ ะวนั โดยเน้นให้ผบู้ ริโภค เลอื กรบั ประทานอาหารหลกั ทั้ง 5 หม่ใู หห้ ลากหลายออกไป เพ่อื ให้เกิดประโยชน์และเกิดความสมดุลของ สารอาหารท่ีรา่ งกายแต่ละคนตอ้ งการ ขนึ้ กับอายุ เพศ ขนาดรูปร่าง และระดับการใชแ้ รงงานที่จะแตกต่างกนั ไป ซึ่งจะสง่ ผลในการชว่ ยเสรมิ สรา้ งสุขภาพเพิ่มภูมิต้านทานและปอ้ งกนั โรค 2. รายละเอียดและข้อแนะนาในการปฏบิ ตั ิตามธงโภชนาการ อาหารแต่ละหมวดในธงโภชนการมีความสาคัญ ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดหน่ึงจะไป ทดแทนกนั ได้ เราจึงจาเป็นตอ้ งรบั ประทานใหค้ รบหา้ หมู่ หมวดอาหารที่อยู่ปลายธงโภชนาการ ได้แก่ น้ามัน น้าตาล และเกลือ เป็นกลุ่ม อาหารที่อยู่ปลายธงโภชนาการ หมายความวา่ เราควรบริโภค น้ามัน น้าตาล และเกลือ ในปริมาณที่น้อยและ เท่าท่ีจาเป็น เพราะการบริโภคอาหารกลุ่มนี้มาก จะทาให้ก่อโรคต่างๆ ตามมา ได้แก่ โรคหัวใจ เบาหวาน ความดนั โลหิตสงู โรคไต เปน็ ต้น

~ 40 ~ ภาพประกอบ 3.1 ธงโภชนาการแนะนาอาหารเพ่ือสขุ ภาพ หมวดต่อมาคือหมวดของนมและผลิตภัณฑ์นม เช่น นมสด โยเกิร์ต เนยแข็ง หรือชีส ซึ่ง เป็นแหล่งของสารอาหารต่างๆ รวมท้ังแคลเซียมซ่ึงจาเป็นอย่างย่ิงต่อกระดูกและฟัน การด่ืมนมวันละ 1-2 แก้วจะชว่ ยปอ้ งกนั โรคกระดูกพรนุ ผูใ้ หญ่ควรดม่ื นมพร่องมันเนยหรอื นมขาดไขมัน เพ่อื จากดั ปริมาณไขมัน หมวดเนอ้ื สตั ว์ ไดแ้ ก่ เน้อื หมู เน้ือววั สัตวป์ กี ปลา ไข่ ซึง่ เปน็ แหล่งของโปรตนี วิตามนิ เอ บี 1 บี 6 บี 12 ดี เค ธาตุเหล็ก ไนอะซิน สังกะสีและฟอสฟอรสั ควรเลือกโปรตีนที่มไี ขมันปนมาทปี่ รมิ าณต่า โปรตนี จากพืชได้แกถ่ ั่วเหลืองยงั เป็นแหล่งของวิตามินอี กรดโฟลิค เส้นใยอาหาร รวมท้ังสารจาพวกพฤกษเคมี ทม่ี ีฤทธิ์ตา้ นอนุมลู อิสระและฤทธคิ์ ลา้ ยฮอร์โมนเอสโตรเจน (phytoestrogen) อกี ด้วย ในธงโภชนการแนะนา ให้รบั ประทานวันละ 6-12 ช้อนกนิ ข้าว หมวดผกั เป็นแหลง่ วิตามนิ และเกลือแร่ต่างๆ เช่น วติ ามินบี 2 และบี 6 กรดโฟลิค แมกนเี ซยี ม แคลเซยี ม ธาตเุ หล็ก ทองแดงและโปตสั เซียม โดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามนิ ทีเ่ ป็นสารตา้ นอนุมูลอิสระ เชน่ เบตาแคโรทนี หรอื วติ ามินเอ ซีและอี ซ่งึ จะช่วยชะลอความเส่ือมของรา่ งกายและผิวพรรณ ป้องกัน โรคหัวใจ โรคตอ้ กระจก โรคข้อเส่อื ม เพ่มิ ภมู ติ า้ นทานและป้องกนั โรคความดนั โลหิตสงู ส่วนแคลเซยี มป้องกัน โรคกระดูกพรนุ ธาตุเหลก็ ปอ้ งกันโรคโลหิตจาง สารพฤกษเคมี (phytochemicals) ซึ่งสามารถป้องกัน โรคมะเร็งได้หลายชนิด ตัวอย่างเช่น ถว่ั เหลอื งจะมีสารไอโซเฟลโวนส์ทช่ี ว่ ยปอ้ งกนั โรคมะเรง็ เต้านม มะเร็ง ต่อมลูกหมาก โรคกระดูกพรนุ และอาการรอ้ นวูบวาบในหญิงหมดประจาเดือน และโรตนี ถ่วั เหลอื งยังช่วยลด คอเลสเทอรอลไดอ้ ีกดว้ ย ในธงโภชนาการแนะนาใหร้ บั ประทานวนั ละ 4-6 ทพั พี หมวดผลไม้ เปน็ แหล่งของสารต้านอนมุ ูลอสิ ระ (เบตาแคโรทีน วติ ามนิ เอ ซ)ี บี 6 กรดโฟ ลคิ โปตัสเซยี ม เสน้ ใยอาหารและสารพฤกษเคมีทจ่ี ะช่วยป้องกันมะเร็ง เช่น ส้ม แอปเปิล พรุน สับปะรด ฝรง่ั

~ 41 ~ มะละกอ เปน็ ต้น ในแตล่ ะวนั เราควรเลอื กรบั ประทานผัก ผลไม้ใหไ้ ดอ้ ยา่ งน้อยวัยละ 5 สว่ น โดยเลือกชนิดผัก ผลไมท้ มี่ ีสเี หลืองหรอื สีสม้ จดั ซ่งึ จะเป็นแหล่งของเบตาแคโรทนี อย่างน้อยวันละ 1 อยา่ ง ผกั ใบเขียวจัดวันละ 1 อย่าง เลือกผลไม้ท่มี ีวิตามินสูงๆ 1 อยา่ งเช่น สม้ มะละกอ ฝรงั่ แคนตาลปู ทีเ่ หลือจะเลือกผกั ผลไม้ชนิดใดก็ได้ ในธงโภชนการแนะนาให้รบั ประทานวนั ละ 3-5 ส่วน หมวดข้าว ได้แก่ ขา้ ว ขนมปัง ก๋วยเต๋ยี ว แป้ง และเมลด็ ธัญพชื ซ่งึ อยู่ท่ฐี านของธง โภชนาการหรอื พรี ะมิดเปน็ แหลง่ คารโ์ บไฮเดรต เป็นหมวดทจี่ ะต้องรับประทานพอประมาณในแต่ละวัน เพรา เปน็ แหล่งทีใ่ ห้พลังงานในชวี ิตประจาวัน นอกจากนย้ี ังมวี ิตามินบี 1 บี 2 บี 6 อี กรดโฟลคิ ไนอะซินและเกลอื แร่ เช่น แมกนเี ซยี ม ฟอสฟอรัส โปตสั เซยี ม สงั กะสี ทองแดงและสารพฤกษเคมี ในธงโภชนาการแนะนาให้ รบั ประทานวันละ 4-6 ทัพพี 3.4 สารอาหารที่แนะนาใหบ้ ริโภคประจาวันสาหรบั คนไทยอายตุ ั้งแต่ 6 ปขี ึ้นไป กรมอนามัยได้จัดทาข้อกาหนดสารอาหารที่แนะนาให้บริโภคประจาวันสาหรับคนไทยอายุตั้งแต่ 6 ปขี ึ้นไป หรือที่เรียกว่า Thai recommended daily intakes, Thai RDI) ข้ึนเมื่อปี พ.ศ. 2532 โดยได้กาหนด สารอาหารท่คี วรได้รับประจาวันสาหรับคนไทยไว้ รวม 17 ชนิด โดยแบ่งกลมุ่ คนไทยเป็นกลุ่มใหญ่ 8 กลุ่มตาม อายุและเพศ และเน่ืองจากความต้องการสารอาหารบางชนิดแตกต่างกันตามอายุ แต่ละกลุ่มจึงยังมีการ แบ่งเป็นกลุ่มย่อยตามระดับอายุอีกด้วย ทางสานักงานคณะกรรมการอาหารและยาจึงได้พิจารณาจัดทาบัญชี สารอาหารท่ีแนะนาให้ควรบริโภคประจาวันสาหรับคนไทย อายุตั้งแต่ 6 ปีข้ึนไป (ตามรายละเอียดตาราง 3.1) น้ีขึ้น เพื่อวัตถุประสงค์หลักในการเป็นค่าอ้างอิงสาหรับคานวณในแสดงคุณค่าทางโภชนาการบนฉลาก ของอาหาร อย่างไรก็ตามค่า Thai RDI ซึ่งเป็นค่ากลางสาหรับคนไทยท่ัวไปนั้นสามารถนาไปใช้ในการพัฒนา สูตรอาหาร ใช้เป็นเกณฑ์สาหรับการกาหนดนโยบายทางโภชนาการกว้าง ๆ สาหรับบุคคลทั่วไป เช่น การ เติมสารอาหาร หรือการประยุกต์ใช้อื่น ๆ ได้ตามความเหมาะสมโดยต้องคานึงด้วยวา่ ข้อกาหนดน้ีใช้สาหรับผู้ ทีม่ สี ุขภาพปกติ (healthy) มิใชผ่ ู้ปว่ ย เดก็ ทารก หญิงมีครรภ์ หรือกลุ่มอน่ื ๆ ซึ่งมีความต้องการทางโภชนาการ ต่างไปจากกลุ่มบุคคลปกติ นอกจากน้ันการได้รับสารอาหารต่าง ๆ ตามท่ีกาหนดน้ีควรไดร้ ับจากการบริโภค อาหารหลัก 5 หมู่เป็นสาคัญ เนื่องจากยังมีสารอาหารอ่ืน ๆ อีกมากในอาหารหลักของเราที่ยังไม่ได้รับการ แยกออก และเปน็ ทร่ี ู้จักเป็นตัวเดี่ยว ๆ แต่กม็ ีความสาคญั และจาเปน็ ต่อระบบการทางานตามปกติของร่างกาย ตาราง 3.2 สารอาหารทแ่ี นะนาใหค้ วรบรโิ ภคประจาวันสาหรับคนไทย อายุตัง้ แต่ 6 ปขี น้ึ ไป ลาดบั ท่ี สารอาหาร ปริมาณท่ีแนะนาต่อวัน หนว่ ย (No.) (Thai RDI) (Unit) (Nutrient) 1. ไขมันทงั้ หมด (Total Fat) 65* กรัม (g) 2. ไขมนั อิ่มตวั (Saturated Fat) 20* กรัม (g) 3. โคเลสเตอรอล (Cholesterol) 300 มลิ ลิกรมั (mg) 4. โปรตนี (Protein) 50* กรมั (g) 5. คารโ์ บไฮเดรตท้งั หมด 300* กรมั (g) (Total Carbohydrate) 25 กรัม (g) 6. ใยอาหาร (Dietary Fiber)

~ 42 ~ ลาดับที่ สารอาหาร ปริมาณท่ีแนะนาต่อวัน หนว่ ย (No.) (Nutrient) (Thai RDI) (Unit) 7. วติ ามนิ เอ (Vitamin A) 800 ไมโครกรัม อาร์ อี 8. วิตามินบี 1 (Thiamin) (g RE) 1.5 มลิ ลิกรัม (mg) 9. วติ ามินบี 2 (Riboflavin) 1.7 มิลลกิ รมั (mg) 10. ไนอะซนิ (Niacin) 20 มิลลิกรัม เอ็น อี (mg NE) 11. วติ ามนิ บี 6 (Vitamin B6) 2 มิลลกิ รัม (mg) 12. โฟเลต (Folate) 200 ไมโครกรัม (g) 13. ไบโอติน (Biotin) 150 ไมโครกรัม (g) 14. กรดแพนโทธนิ ิค (Pantothenic Acid) 6 มลิ ลิกรัม (mg) 15. วติ ามนิ บี 12 (Vitamin B12) 2 ไมโครกรัม (g) 16. วิตามินซี (Vitamin C) 60 มิลลกิ รัม (mg) 17. วติ ามนิ ดี (Vitamin D) 5 ไมโครกรัม (g) 18. วิตามินอี (Vitamin E) 10 มลิ ลิกรัม แอลฟา-ที อี (mg-TE) 19. วติ ามนิ เค (Vitamin K) 80 ไมโครกรัม (g) 20. แคลเซียม (Calcium) 800 มิลลิกรัม (mg) 21. ฟอสฟอรสั (Phosphorus) 800 มิลลิกรัม (mg) 22. เหล็ก (Iron) 15 มิลลกิ รัม (mg) 23. ไอโอดีน (Iodine) 150 ไมโครกรัม (g) 24. แมกนเี ซยี ม (Magnesium) 350 มลิ ลิกรัม (mg) 25. สังกะสี (Zinc) 15 มิลลิกรัม (mg) 26. ทองแดง (Copper) 2 มิลลิกรัม (mg) 27. โพแทสเซยี ม (Potassium) 3,500 มลิ ลิกรมั (mg) 28. โซเดียม (Sodium) 2,400 มิลลกิ รัม (mg) 29. แมงกานสี (Manganese) 3.5 มลิ ลกิ รมั (mg) 30. ซีลีเนียม (Selenium) 70 ไมโครกรัม (g) 31. ฟลอู อไรด์ (Fluoride) 2 มิลลิกรมั (mg) 32. โมลบิ ดินัม (Molybdenum) 160 ไมโครกรัม (g) 33. โครเมียม (Chromium) 130 ไมโครกรัม (g) 34. คลอไรด์ (Chloride) 3,400 มลิ ลิกรัม (mg) * ปริมาณของไขมันทง้ั หมด ไขมนั อม่ิ ตวั โปรตนี และคาร์โบไฮเดรต ที่แนะนาใหบ้ ริโภคตอ่ วันคิดจากการ เปรยี บเทียบพลงั งานทคี่ วรได้จากสารอาหารดงั กลา่ วเป็นร้อยละ 30, 10, 10 และ 60 ตามลาดบั ของ พลังงานทั้งหมดหากพลงั งานทัง้ หมดที่ควรได้รับต่อวนั เปน็ 2,000 กิโลแคลอรี

~ 43 ~ (ไขมนั 1 กรัมใหพ้ ลังงาน 9 กิโลแคลอรี, โปรตีน 1 กรมั ให้พลงั งาน 4 กิโลแคลอรี, คารโ์ บไฮเดรต 1 กรมั ใหพ้ ลงั งาน 4 กโิ ลแคลอรี) 3.5 ผลติ ภณั ฑ์เสรมิ อาหาร ปจั จุบันมีการโฆษณาเกินจริงสาหรบั ผลติ ภณั ฑเ์ สริมอาหารเพื่อหวงั ผลในเชงิ พาณิชยก์ นั เปน็ จานวนมาก ทาใหผ้ บู้ ริโภคเขา้ ใจผิดและหลงเช่อื การโฆษณานน้ั มาตรการของภาครัฐท่ีเข้าไปควบคุมอาจจะยงั ไม่ทว่ั ถึง ใน ฐานะท่นี สิ ิตได้ศึกษาวิชาน้ี ควรจะรู้เทา่ ทนั ข้อมูลท่ีเป็นจริงเกี่ยวกับผลติ ภัณฑ์เสรมิ อาหาร สานกั งานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) กระทรวงสาธารณสุข ได้จดั ทาเอกสารเผยแพร่ให้ ประชาชนทัว่ ไปได้ทราบเกยี่ วกับผลิตภณั ฑเ์ สรมิ อาหาร สรปุ ใจความสาคัญที่นิสติ ควรทราบดังน้ี 1. ความหมายของผลิตภณั ฑเ์ สริมอาหาร ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจัดเป็นอาหารประเภทหน่งึ ตามพระราชบัญญัติอาหาร พ.ศ.2522 ซง่ึ หมายถึง ผลิตภัณฑ์ท่ีใช้รับประทานโดยตรงนอกเหนือจากการรับประทานอาหารหลักตามปกติเพ่ือเสริมสารบางอย่าง มักอยู่ในรูปลักษณะเป็นเม็ด แคปซูล ผง เกล็ด ของเหลว หรือลักษณะอื่น และมีจุดมุ่งหมายสาหรับบุคคล ทั่วไปที่มีสุขภาพปกติ มิใช่สาหรับผู้ป่วย และไม่ควรให้เด็กและสตรีมีครรภ์รับประทาน ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ เสริมอาหารทม่ี ีอยู่ในท้องตลาดและข้ึนทะเบยี นกับ อย. เช่น น้ามันปลา น้ามันอิฟน่งิ พริมโรส ไคโตซาน เส้นใย อาหาร คอลลาเจน ใบแป๊ะก๊วย เลซิติน กรดคอนจูเกตเต็ด ไลโนเลอิก (Conjugated linoleic acid; CLA) จากน้ามันเมล็ดทานตะวัน (Sunflower oil) และน้ามันเมล็ดคาฝอย (Safflower oil) กรดไฮดรอกซีซิตริก (Hydroxycitric acid; HCA) จากผลส้มแขก ชาเขียว แอลคาร์นิทีน (L-carnitine) เป็นต้น อน่ึงบางคน อาจจะใช้คา “อาหารเสริม” ซง่ึ คานอ้ี าจช้ีให้ประชาชนเขา้ ใจว่าจาเป็นจะต้องรับประทานเพ่ือเสริมอาหาร ทาง สานักงานคณะกรรมการอาหารและยาจึงใชค้ า “ผลติ ภณั ฑเ์ สริมอาหาร” แทน 2. ข้อควรทราบเก่ียวกับผลติ ภัณฑ์เสรมิ อาหาร 2.1 โดยทว่ั ไปแมพ้ บวา่ รปู ลักษณ์ของผลติ ภัณฑเ์ สรมิ อาหารจะใกลเ้ คยี งกับ ผลิตภัณฑ์ยา แต่ ไมใ่ ช่ผลิตภัณฑ์ยา ดังนนั้ จึงไมส่ ามารถรักษา หรือบรรเทาโรคใดๆ 2.2 ข้ันตอนในการขออนญุ าตผลติ หรือนาเขา้ ผลติ ภัณฑ์เสริมอาหารเพือ่ จาหน่ายแตกตา่ งจากการ ขอขึ้นทะเบียนเป็นผลติ ภณั ฑ์ยา ซ่ึงตอ้ งมีกระบวนการพิจารณาเร่ืองประสิทธิภาพของผลิตภัณฑ์จนเป็นท่ี ประจกั ษ์แน่ชดั ก่อนว่าสามารถรักษา หรือ บาบดั บรรเทาโรคไดจ้ ริง ถึงจะอนุญาตให้จาหน่ายเป็นผลิตภณั ฑ์ยา ได้ ดังนนั้ จงึ ห้ามมใิ ห้โฆษณาเผยแพร่ในเชงิ กอ่ ใหเ้ กิดความเข้าใจผิดวา่ ผลติ ภัณฑเ์ สริมอาหารสามารถรกั ษา หรือบรรเทาโรคใด ๆ เพราะการโฆษณาเชน่ นัน้ เป็นการกลา่ วอา้ งสรรพคุณทางยา 2.3 ตอ้ งไม่โฆษณาโดยทาใหเ้ ข้าใจว่าการรับประทานผลติ ภัณฑเ์ สริมอาหารน้นั เพยี งอย่างเดยี วจะ ทาใหส้ ขุ ภาพรา่ งกายดีขนึ้ ได้ แตต่ อ้ งใหข้ ้อมูลเพ่ิมเตมิ ว่าจะตอ้ งบริโภคอาหารหลักให้ครบส่วน รวมทง้ั การออก กาลงั กายและการพักผอ่ นทเี่ หมาะสมดว้ ย 2.4 ไม่อนญุ าตให้มกี ารกล่าวอ้างหรือรับรองคุณภาพคุณประโยชนโ์ ดยบคุ คล องคก์ ร หรอื หนว่ ยงานใด ๆ

~ 44 ~ 3. คาถามท่ีพบบ่อยเกี่ยวกบั การบรโิ ภคผลิตภัณฑเ์ สริมอาหาร 3.1 นิสติ จาเปน็ ที่จะตอ้ งรับประทานผลติ ภณั ฑเ์ สริมอาหารหรือไม่ คาตอบ : หากนิสิตรบั ประทานอาหารครบตามหลกั การบรโิ ภคอาหารตามท่กี ลา่ วมาแลว้ ใน ขอ้ ความข้างต้น และปฏบิ ตั ิตนตามสขุ บัญญัติแล้วตอบไดว้ า่ ไม่มีความจาเป็นใดๆ ที่จะรับประทานเสรมิ อาหาร ทาให้ส้ินเปลืองคา่ ใชจ้ ่ายและผลทไ่ี ด้รับไม่คมุ้ คา่ กบั เงนิ ทเ่ี สียไป 3.2 เหตุใดทางสานักงานคณะกรรมการอาหารและยาไมอ่ นุญาตให้เขยี นสรรพคณุ ในการบาบัดโรค บนฉลากของผลติ ภณั ฑเ์ สรมิ อาหาร คาตอบ : เน่ืองจากผลิตภณั ฑเ์ สรมิ อาหารไม่ใชย่ า จงึ ไมส่ ามารถระบสุ รรพคณุ ในการบาบดั โรค ได้ บรษิ ัทจึงพยายามเขยี นบทความใหค้ วามรู้ทั่วไปกลา่ วถึงสว่ นประกอบของผลติ ภัณฑ์ตนเองว่ามีงานวจิ ัย พบวา่ สามารถบาบดั โรคต่างๆได้ แต่ความเป็นจรงิ แล้ว งานวจิ ยั ที่นาเสนอน้นั เป็นงานวจิ ัยทีท่ าในหลอดทดลอง สตั ว์ทดลอง และมงี านวจิ ัยน้อยมากท่ีทาการศึกษาในมนุษย์อย่างครบวงจร (การศึกษาทางคลินิกครบ 4 ระยะ) ขอ้ มูลจึงไมเ่ พียงพอทจี่ ะระบสุ รรพคุณได้ 3.3 หากนิสิตคิดว่าตนเองมีความจาเป็นจะต้องรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร มีหลักการ พจิ ารณาเบื้องตน้ อย่างไร คาตอบ : หลักการในการเลือกใชผ้ ลิตภัณฑเ์ สรมิ อาหารสรุปได้ ดังน้ี (พรพรรณ เหลา่ วชริ ะ สวุ รรณ) 1) ความจาเป็น หากในแต่ละวันเราสามารถรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่จากอาหารท่ีเรา รับประทานเป็นปกติท้ัง 3 มื้อแล้ว ก็ไม่มีความจาเป็นในการต้องได้รับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารต่างๆเพ่ิมเติม เนื่องจากสารอาหารบางประเภทหากได้รับในรูปแบบที่เข้มข้นและปริมาณมากเกินความต้องการของร่างกาย อาจก่อให้เกิดโทษได้ โดยปกติร่างกายจะได้รับสารอาหารจากอาหารทีเ่ รารับประทานเข้าไปอยู่แล้ว แต่บางคน อาจเลอื กรับประทานอาหารบางประเภท เช่น บางคนไม่ชอบรับประทานผัก ผลไม้ แต่ชอบรบั ประทานอาหาร ประเภทเนื้อวัว เน้ือหมู หรือมีการดาเนินชีวติ ที่รีบเร่งไมม่ ีเวลาถ่ายอุจจาระตอนเช้าก่อนไปเรียนหรือไปทางาน อาจเป็นสาเหตุให้เกิดปัญหาเก่ียวกับท้องผูก ดังนั้นอาจต้องการผลิตภัณฑ์เสริมอาหารประเภทเส้นใยอาหาร เพือ่ ชว่ ยเพ่มิ กากใยในระบบขบั ถา่ ย 2) ประโยชน์ที่ได้รับ ผู้บรโิ ภคควรศึกษาขอ้ มูลเก่ียวกับสรรพคุณหรือประโยชน์ท่ีจะได้รับจาก การรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดนั้นๆก่อน โดยควรศึกษาส่วนประกอบของผลิตภัณฑ์น้ันๆว่ามี ส่วนประกอบใดบ้างและมีประโยชน์อย่างไร เนื่องจากบางกรณีการขายตรงหรือการโฆษณาอวดอ้างสรรพคุณ เกินความเป็นจริง อาจทาให้ผู้บริโภคเข้าใจผิดหรือหลงเช่ือได้ ดังนั้นควรพิจารณาข้อมูลการศึกษาทดลองหรือ งานวิจัยท่ีน่าเช่ือถือ หากไม่มีข้อมูลที่ชัดเจนอาจสอบถามไปยังสายด่วนผู้บริโภคกับ อย. (สานักงาน คณะกรรมการอาหารและยา) โทร 1556 หรืออีเมล: [email protected] หรือส่งจดหมายไปท่ี ตู้ ปณ. 1556 ปณฝ. กระทรวงสาธารณสุข จ.นนทบุรี 11004 เพ่ือสานักงานคณะกรรมการอาหารและยาจะได้ ตรวจสอบและดาเนินการตามกฎหมายตอ่ ไป หรอื การสอบถามข้อมลู เบือ้ งตน้ จากแพทย์หรือเภสัชกร 3) ความปลอดภัย ผลิตภณั ฑ์เสรมิ อาหารส่วนมากได้มาจากธรรมชาติ เชน่ พืช สัตว์ แรธ่ าตุ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าจะปลอดภัย 100 % เพราะคนเรามีโอกาสการแพ้สารต่างๆแตกต่างกัน สารต่างๆที่มี ประโยชน์ ในขณะเดียวกันอาจมีผลหรืออาการข้างเคียงจากการใช้ได้ ซ่ึงจะต้องมีคาเตือนระบุไว้ที่ฉลากอย่าง ชัดเจน ผู้บริโภคควรพิจารณาข้อจากัดของผลิตภัณฑ์ว่าห้ามใช้ในผู้ท่ีมีโรคประจาตัวใดๆหรือไม่ หรือห้าม

~ 45 ~ รับประทานร่วมกับอาหารหรอื เคร่ืองดื่มบางประเภทหรอื ไม่ ควรศึกษาอาการข้างเคียงท่ีอาจเกิดข้ึนและไม่ควร รับประทานเกนิ ปริมาณท่ีกาหนดไว้บนฉลาก นอกจากนั้นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารท่ผี ลิตหรือนาเข้าเพ่ือจาหน่าย ต้องได้รับอนุญาตจากสานักงานคณะกรรมการอาหารและยา เพื่อประเมินความปลอดภัยของผลิตภัณฑ์ก่อน ดังนั้นจึงควรเลือกซื้อผลิตภัณ ฑ์ที่แสดงฉลากถูกต้อง โดยควรมีข้อความเป็นภาษาไทย แต่จะมี ภาษาต่างประเทศด้วยก็ได้ และต้องมีข้อความแสดงรายละเอียดท่ีสาคัญครบถ้วน และมีเลขสารบบภายใต้ เครอ่ื งหมาย อย. 4) ราคา ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารส่วนมากมักจะมีราคาค่อนข้างสูง ดังน้ันผู้บริโภคจึงควร พิจารณาประโยชนท์ ไ่ี ดร้ บั จากผลิตภัณฑเ์ สรมิ อาหารกับเงินทตี่ ้องจา่ ยไปว่าสมเหตุสมผลกันหรอื ไม่ 3.6 อาหารเป็นยา : การประยกุ ตใ์ ชก้ ับชวี ติ ประจาวนั นอกจากการบรโิ ภคอาหารนอกจากจะมีประโยชน์ด้านโภชนาการแล้ว ยงั พบวา่ อาหารบางประเภท สามารถใช้เปน็ ยาได้ ในการแพทย์แผนไทยให้รบั ประทานอาหารตามธาตุเจา้ เรือน การแพทย์ทางเลือกแบบชีว จิตมแี นวคดิ ใช้ธรรมชาติเป็นยาและใชอ้ าหารเป็นยา การใช้สมนุ ไพรในการบาบัดโรคบางครง้ั ใชพ้ ชื ผักสวนครัว นามาประกอบอาหารก็ใชร้ กั ษาโรคง่ายๆ ได้ ตวั อยา่ งกรณีที่ใช้อาหารเปน็ ยา 1. อาหารชว่ ยบรรเทาอาการท้องผกู ผ้ทู มี่ อี าการทอ้ งผูกอยูเ่ ป็นประจาควรให้รบั ประทานอาหารที่มกี ากเส้นใยมากๆ เชน่ ขา้ วกลอ้ ง ถ่วั ฟักทอง ข้าวโพด แอปเปลิ้ เพื่อจะชว่ ยเพ่มิ เสน้ ใยในการขับถ่าย นอกจากนย้ี ังแนะนาให้ด่ืมนา้ อยา่ งน้อยวันละ 8 แก้ว งดด่มื นา้ ชา กาแฟ เครื่องด่มื แอลกอฮอล์ เพราะเคร่ืองดม่ื เหล่านี้มสี ารท่ที าใหล้ าไส้บีบตวั นอ้ ยลง แตจ่ ะ ไปกระตนุ้ ให้ปัสสาวะบ่อย ทาใหร้ า่ งกายสูญเสียนา้ ส่งผลใหอ้ าการทอ้ งผูกตามมา 2. อาหารชว่ ยบารุงผวิ พรรณ สมาคมนักโภชนาการแหง่ สหราชอาณาจักรได้เสนออาหารเพื่อการบารุงผวิ โดยให้บารุงมาจาก ภายในน่นั คือบรโิ ภคจากอาหารน่ันเอง การบริโภคอาหารท่ีเป็นแหล่งของวติ ามินและเกลือแรต่ ่อไปนี้จะชว่ ย บารุงผวิ ตัวอย่างของวติ ามนิ และเกลือแร่เหล่านไี้ ด้แก่วติ ามินเอ วิตามินซี ไรโบฟลาวนิ ไนอะซิน pyridoxine (vitamine B6) วติ ามินอี สังกะสี (zinc) และ เซลลีเนียม ซง่ึ วติ ามนิ และแร่ธาตเุ หล่าน้ีพบได้ในผักและผลไม้ ตา่ งๆ สมาคมฯ ยงั มีข้อแนะนาในการบรโิ ภคอาหารทตี่ อ้ งการวิตามินและเกลือแรด่ ังกล่าวคือ 1) รบั ประทาน อาหาร ผกั ผลไม้ที่หลากหลาย เพื่อให้ได้สารทตี่ ้องการครบถว้ น 2) ด่มื นา้ มากๆ นา้ ดงั กล่าวอาจอยูใ่ นรปู นา้ ดมื่ บรสิ ุทธิ์ ชา หรือนา้ ผลไม้ก็ได้ 3) หลกี เล่ยี งการด่มื แอลกอฮอล์ทมี่ ากเกินไปทาให้ผวิ แห้ง นอกจากน้นั ยังเพม่ิ โอกาสเส่ยี งในการเป็นตบั แขง็ ได้อีกดว้ ย ตวั อยา่ งทผ่ี ักผลไม้ทีอ่ ดุ มไปด้วยวิตามนิ แร่ธาตุหรอื สารอาหารดังกล่าว ได้แก่ มะละกอ แครอท ฟักทอง (มีสารท่ีเปน็ สารต้งั ต้นในการสงั เคราะหว์ ิตามินเอในรา่ งกาย) มะขามปอ้ ม ฝรง่ั (มีวติ ามนิ ซมี าก) ข้าวซอ้ มมือ (มวี ติ ามินบีตา่ งๆ) เปน็ ตน้ 3. อาหารต้านอนุมูลอิสระและป้องกนั โรค อนมุ ลู อสิ ระเปน็ อะตอมหรือโมเลกุลที่ขาดอิเลคตรอนไป 1 ตวั อนมุ ลู อิสระนส้ี ามารถเกิดไดเ้ องใน กระบวนการเมตาโบลซิ ึมปกติของร่างกาย หรือได้รับจากภายนอกเชน่ สารเคมี สารพิษหรือแสง UV จากดวง อาทติ ย์ก็สามารถทาใหเ้ กิดอนุมลู อิสระได้ ปจั จุบนั เปน็ ทย่ี อมรับวา่ อนมุ ลู อสิ ระจะกอ่ ให้เกิดผลเสยี แก่รา่ งกาย เช่น ทาให้เกดิ ภาวะหลอดเลือดแดงแข็ง ทาให้เกิดการอดุ ตันของหลอดเลือด ทาให้เกิดการเสอ่ื มสภาพของ อวัยวะตา่ งที่มีโปรตีนเป็นสง่ ประกอบเชน่ ผิวหนังเห่ยี วยน่ ตีนกา และผลเสียระดับร้ายแรงเช่น อนมุ ูลอิสระมี

~ 46 ~ ผลต่อ DNA สง่ ผลต่อข้อผิดพลาดในระดบั ยีนส์ซ่ึงจะทาใหเ้ ซลลเ์ สอ่ื มสภาพลง และเกิดโรคร้ายแรงตามมา เช่น โรคอลั ไซเมอร์ และโรคมะเร็งเปน็ ต้น ปจั จนุ บันมีการศึกษาหาสารท่สี ามารถต้านอนมุ ลู อิสระจากธรรมชาติเป็น จานวนมาก ผกั พืน้ บ้านและสมนุ ไพรไทยที่มีฤทธิ์ตา้ นอนุมลู อิสระได้ระดบั ดีมาก เช่น ผลมะขามปอ้ ม ดอก อญั ชัน ผลเพกา (อสี านเรยี กล้ินฟ้า) ใบย่านาง ชะพลู ผักแพว ผักเม็ก (ผักพ้ืนบ้านอีสาน) หากนาผักผลไม้ พนื้ บา้ นไทยเหล่านีม้ าประกอบอาหาร ก็จะสามารถชว่ ยตา้ นอนมุ ลู อสิ ระได้ดี และสามารถป้องกนั โรคต่างๆ ที่ เก่ยี วขอ้ งได้ 4. อาหารทีช่ ่วยบารุงสมอง ป้องกนั ภาวะความจาเสือ่ มและโรคอัลไซเมอร์ นักวิทยาศาสตพ์ ยามศกึ ษาถงึ อาหารที่อาจช่วยบารุงสมองและป้องกันภาวะความจาเสอื่ มและโรคอัล ไซเมอร์ แต่สว่ นใหญ่ยงั อยู่ในขนั้ ตอนศกึ ษาในหลอดทดลอง และในสตั วท์ ดลอง ส่วนการศกึ ษาในมนุษยย์ ังพบ ไม่มีมากนัก แต่อย่างไรก็ตามอาหารทีจ่ ะกลา่ วตอ่ ไปน้ีมีแนวโน้มท่ีจะช่วยบารงุ สมองและปอ้ งกันโรคดังกล่าว ซง่ึ แหล่งที่สาคัญที่ชว่ ยออกฤทธิค์ อื พืชซ่งึ อดุ มไปด้วย วติ ะมนิ เกลอื แร่ และสารพฤกษเคมี (phytochemicals) 4.1 ผักใบเขียวและผกั ต่างๆ มรี ายงานการวิจัยทต่ี พี ิมพ์เผยแพร่ในวารสารนานาชาติซงึ่ แสดงวา่ ผกั ใบเขยี วชว่ ยบารงุ สมอง และบารงุ รา่ งกายได้ นอกจากนยี้ ังพบวา่ การรบั ประทานอาหารท่ปี ระกอบไปด้วยผกั จานวนมาก ชว่ ยให้ลด ความเสี่ยงท่ีจะเกิดภาวะความจาเสอื่ มในผู้สูงอายุได้ 4.2 อาหารที่ประกอบไปด้วยปลา ผลจาพวกnut ปลาโดยเฉพาะปลาทะเล เช่น ปลาแซลมอล ปลาแม็คเคอเรล ปลาเฮอริง ปลาซรี ด์ นี ปลาทู น่า ปลาอินทรยี ์ จะมกี รดไขมันชนดิ โอเมกา้ 3 ช่ือ DHA เป็นสว่ นประกอบ ซงึ่ จากการศึกษาในหนพู บวา่ อาหาร ที่มี DHA สงู สามารถชว่ ยเพม่ิ ความจาของหนไู ด้ สว่ นผลจาพวก nut ได้แก่ อลั มอนด์ เม็ดมะมว่ งหิมพานต์ มี รายงานว่าสามารถชว่ ยป้องกันโรคอลั ไซเมอร์ได้ 4.3 กาแฟ ช็อกโกแลต อาหารจาพวกเคร่ืองเทศบางชนดิ กาแฟประกอบไปดว้ ยสาร caffeine ซ่ึงจากรายงานวิจับพบว่า กาแฟและช็อกโกแลต สามารถชว่ ยลดพยาธสิ ภาพของโรคอลั ไซเมอร์ได้ และพบว่าการดืม่ กาแฟอาจมสี ว่ นเกย่ี วกบั การเพม่ิ ความสามารถในการจาของสมองได้ อาหารจาพวกเครื่องเทศบางชนิดเชน่ ซนิ นามอน ขมน้ิ ชัน มคี ณุ สมบัติใน การปกป้องเซลลป์ ระสาท (neuroproetective) ซ่ึงจะสง่ ผลทง้ั ทางตรงและทางอ้อมในการชว่ ยการพัฒนาการ ดา้ นความจาได้ 4.4 ผลไมจ้ าพวกเบอรร์ ีและผลไมท้ ี่มเี ปลือกผลเปน็ สีดา จากรายงานการวจิ ยั พบว่าสาระสาคัญในผลไมจ้ าพวกเบอร์รเี ชน่ สตรอเบอรร์ ี สม้ ราสเบอร์ รแี ละผลไมท้ ่ีมเี ปลอื กผลเป็นสดี า เช่นอง่นุ มะเม่า เป็นต้น มีสารต้านอนมุ ูลอิสระในปริมาณท่สี ูง และมี หลักฐานทางวิชาการท่ีเช่ือได้ว่าสารต้านอนมุ ูลอิสระมสี ่วนช่วยฟนื้ ฟคู วามจาในผู้ป่วยโรคอลั ไซเมอร์และโรค ความจาเสอ่ื มชนดิ อื่น เอกสารอ้างองิ ประสงค์ เทียนบุญ. การประเมนิ ภาวะทางโภชนาการ (Assessment of Nutritional Status). ไดจ้ าก www.med.cmu.ac.th/.../nutrition/.../ped301-assessment-of-nutritional- prasong.pdf พัทธนันท์ ศรีม่วง (2555). อาหารเพ่อื สุขภาพและโภชนบาบัด. นครราชสมี า: เอม็ แอนด์เอม็ เลเซอรป์ รน้ิ ต.็ พชั รินทร์ บญุ หลา้ , เมธนิ ผดุงกจิ , อุดมศักด์ิ มหาวรี วัฒน์ และธิดารตั น์ สมดี (2557).ฤทธ์ิต้านออกซเิ ดชนั

~ 47 ~ และฤทธิต์ ้านการก่อกลายพันธขุ์ องสารสกัดใบชะพล.ู วารสารเภสัชศาสตร์อีสาน,10 (3), 283-294. วริ ดา อรรถเมธากลุ (มปท). โภชนาการสาหรบั นักศกึ ษาพยาบาล. ราชบุรี : วิทยาลัยพยาบาลบรมราชชนนี. Institute of Medicine (2005). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty Acids, cholesterol, protein, and amino acids. Washington,DC: National Academies Press. Pan, A., Chen, M., Chowdhury, R., Wu, J.H. & et al. (2012). α-Linolenic acid and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis. The American Journal of clinical nutrition, 96(6), 1262-1273.