บทที่ 2

บทที่ 2 สารอาหารและคุณค่าทางโภชนาการ เน้ือหา 2.1 ศึกษาเกย่ี วกับความหมายและความสาคญั ของอาหารและโภชนาการ 2.2 ศึกษาเกยี่ วสารอาหารทจ่ี าเปน็ ตอ่ ร่างกาย 2.3 ศึกษาเกี่ยวกบั อาหารเพือ่ สขุ ภาพ แนวคดิ อาหารเป็นปัจจัยสี่ในการดารงชีวิต นอกเหนือจาก เคร่ืองนุ่มห่ม ยารักษาโรค และที่อยู่อาศัย ซึ่งอาหารท่ีเราบริโภคก็จะประกอบไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการของอาหารน้ัน เช่น โปรตีน คาร์โบไฮ- เดรต วิตามิน เกลือแร่ และไขมัน เป็นต้น โดยที่อาหารและโภชนาการมีส่วนสาคัญต่อสุขภาพ ซ่ึงสุข- ภาวะทางโภชนาการจะเกิดขึ้นไดต้ ้องมีความสมดุลระหว่างการได้รับและความต้องการสารอาหาร หาก ไมส่ มดลุ จะกอ่ ใหเ้ กิดปัญหาทางโภชนาการซง่ึ ไมว่ ่าจะเป็นโภชนาการขาดหรือโภชนาการเกินกต็ าม ลว้ น ก่อให้เกิดปัญหาต่อสุขภาพได้ทั้งสิ้น ซึ่งมีสุขภาพที่ดีนั้น จาเป็นรู้จักหน้าที่และความสาคัญของ สารอาหารต่างๆ ท่ีเราบริโภค โดยที่สารอาหารดังกล่าวข้างต้นมีความสาคัญต่อร่างกาย ถ้าขาด สารอาหารอย่างหน่ึงอย่างใดไปน้ัน จะมีผลให้มีภาวะโภชนาการท่ีไม่ดีเกิดข้ึน รวมท้ังถ้าบริโภค สารอาหารบางชนิดมากเกินไปอาจเกิดผลต่อต่อร่างกาย เช่น โรคอ้วน ดังนั้นสารอาหารที่จาเป็นต่อ รา่ งกาย และอาหารเพอื่ สุขภาพ จงึ เปน็ สิ่งทสี่ าคัญ วัตถปุ ระสงค์ 1. เพ่ือให้นิสิตทราบถึงความหมายและความสาคัญของโภชนาการ และอาหารรวมท้ัง ความสาคญั ของสารอาหารตา่ งๆ ตอ่ การดารงชีวติ 2. เพื่อให้นิสิตทราบถึงการบริโภคอาหารเพื่อสขุ ภาพที่ดี และสามารถนาความร้ปู ระยุกต์ใช้ใน การบรโิ ภคเพือ่ สุขภาพทดี่ ี กิจกรรมระหวา่ งเรียน 1. การบรรยาย 2. กิจกรรมการนาเสนอกลุม่ 3. ใหน้ สิ ิตซักถาม 2.1 ความหมายและความสาคญั ของโภชนาการ และอาหาร ความหมายของโภชนาการและอาหาร อาหาร หมายถึง ส่ิงที่มนุษย์กิน ดื่มหรือรับเข้าร่างกายโดยไม่มีพิษแต่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยซ่อมแซมอวัยวะส่วนท่ีสึกหรอและทาให้กระบวนการต่างๆ ในร่างกายดาเนินการไปอย่างปกติซื่ง รวมถึงน้าด้วย ดงั นนั้ อาหารประจาวนั ของมนษุ ย์จึงจาเปน็ ตอ้ งประกอบด้วยอาหารหลายๆอย่าง เพื่อให้

- 19 - ร่างกายได้รับสารอาหารที่จาเป็นต่อร่างกายครบถ้วน อาหารจาเป็นได้ท้ังของแข็ง ของเหลวหรือก๊าซ เช่น อากาศท่ีเราหายใจเข้าไป เลือด น้าเกลือหรือยาฉีดท่ีแพทย์จัดให้ก็นับว่าเป็นอาหารด้วย โภชนาการ หมายถึง บทบาทหน้าท่ีและกระบวนการเปล่ียนแปลงสารอาหาร โดยเริ่มตั้งแต่ อาหารที่เข้าสู่ร่างกายผ่านกระบวนการยอ่ ย ดูดซึม การนาไปใช้ การเก็บสะสม และการขบั ถา่ ยออกจาก ร่างกาย ความสาคัญของอาหารและโภชนาการ สขุ ภาพ หมายถงึ ภาวะที่สมบูรณ์ของร่างกายและจติ ใจทป่ี ราศจากโรค และสามารถดารงชีวติ อยใู่ นสงั คมได้อยา่ งมีความสขุ สาเหตุของความเปล่ียนแปลงในร่างกายของคนเรา อาจเกิดจากการบริโภคอาหารทไ่ี ม่ถกู หลกั โภชนาการ ซึ่งเกดิ ได้ท้งั การบรโิ ภคอาหารทนี่ อ้ ยหรือมากจนเกนิ ไป ดังนั้น เราจึงควรบริโภคอาหารใน ปริมาณท่เี พียงพอและได้สดั ส่วนพอเหมาะกับความต้องการของร่างกาย รวมไปถงึ การหงุ ตม้ อย่างถูกวิธี และมสี ารอาหารครบถว้ นตามความต้องการของรา่ งกาย และร่างกายก็สามารถนาสารอาหารไปใช้ให้ เกิดประโยชน์ ในการสง่ เสริมสุขภาพอนามยั ได้อย่างเตม็ ที ซ่งึ เรียกว่า “ ภาวะโภชนาการทดี่ ี ” ภาวะโภชนาการทีด่ ี คือ สภาพของร่างกายและจติ ใจอันเปน็ ผลจากการรบั ประทานอาหารซงึ่ มี ปริมาณเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และมีอาหารครบถ้วนจากทุกหมู่ มสี ดั ส่วนตามทีร่ ่างกาย ต้องการ รวมทั้งการที่ร่างกายสามารถใช้อาหารเหลา่ น้นั ให้เปน็ ประโยชนต์ อ่ รา่ งกายได้อย่างเตม็ ที ผลก็ คือทาใหร้ า่ งกายแขง็ แรง ผวิ พรรณดี อารมณแ์ จ่มใส ซงึ่ ลกั ษณะดังกล่าวถือไดว้ า่ เป็นลักษณะที่แสดงถงึ ภาวะโภชนาการทดี่ ี ภาวะโภชนาการท่ีไม่ดีหรือทพุ โภชนาการ คือ สภาพของรา่ งกายไม่ดีอนั เปน็ ผลจากการ “ กนิ ไมด่ ี ” หมายถึง รับประทานอาหารไม่ครบตามความต้องการของรา่ งกาย หรือครบทุก อยา่ งแต่มสี ดั ส่วนไม่ถูกต้อง เชน่ รับประทานข้าวมากแต่รับประทานพวกเน้ือสตั วแ์ ละผักน้อยจนเกินไป หรือไม่รับประทานเลย หรอื การท่ีร่างกายใช้อาหารทร่ี บั ประทานเข้าไปแลว้ ทาใหร้ ะบบการยอ่ ยการดดู ซึมไม่ดี ซึ่งมีผลทาให้รา่ งกายไม่เจริญเติบโตและแขง็ แรงเท่าทีค่ วร ท้ังยังทาให้ผิวพรรณ ซีดเซยี วใบหน้า ไมเ่ บกิ บานแจม่ ใส ฉะนั้น เราจึงควรที่จะรู้จกั เลือกอาหารใหถ้ ูกหลกั โภชนาการ ในปริมาณที่มากพอ เหมาะ กับวยั นอกจากนี้ อาหารที่รบั ประทานจะตอ้ งปรงุ ให้สะอาดและปราศจากเชอ้ื โรค ปรงุ อย่างสงวน คุณค่าไวใ้ ห้มากทส่ี ดุ เช่น ล้างเนอ้ื สัตวแ์ ละผักกอ่ นหัน่ ควรต้มทั้งช้ินใหญ่ หุงต้มด้วยวธิ ใี ช้น้าน้อย ไฟแรง ระยะเวลาสั้น เปน็ ต้น อาหารจึงเปน็ ส่วนสาคญั ท่ชี ว่ ยใหม้ นษุ ย์มีรา่ งกายแข็งแรงสมบรู ณ์ มีสุขภาพอนามัยดี และ สามารถช่วยให้ผทู้ ร่ี ่างกายไม่แข็งแรง สขุ ภาพไมด่ ีให้ดขี ึ้นได้ ทัง้ ยังช่วยปอ้ งกนั และต้านทานโรคได้อีก ด้วย (ธนดิ า กรี ติสุธนและคณะ, 2552) ผลที่เกดิ จากการบริโภคอาหารทดี่ ี 1. ผลตอ่ รา่ งกาย 1.1 การเจริญเติบโตของรา่ งกาย พนั ธุกรรมและส่ิงแวดลอ้ มมีอทิ ธพิ ลอยา่ งมากต่อการ เจรญิ เติบโตของรา่ งกาย ดังจะเหน็ ได้จากการทเี่ ดก็ แตล่ ะคนจะเจรญิ เตบิ โตไดส้ มบูรณ์เต็มทส่ี ่วนหน่งึ ขึน้ อยกู่ ับพนั ธุกรรมและสิ่งแวดลอ้ ม นอกจากนี้ ส่งิ ท่ีสาคญั มากสาหรับการเจริญเตบิ โตของเด็กอีก ประการหนึ่งก็คืออาหารและโภชนาการ ตัวอย่างเช่น เดก็ ในวยั ทีก่ าลงั เจริญเตบิ โตหากรับประทาน

- 20 - อาหารไมเ่ พยี งพออาจทาให้เปน็ โรคขาดสารอาหารพวกโปรตีน วติ ามนิ เกลอื แร่ ซึง่ มผี ลทาใหร้ ่างกาย ของเด็กคนน้ันแคระแกรน็ ไม่เจรญิ เติบโตเต็มท่ี 1.2 การมีครรภ์และสุขภาพของทารก โภชนาการมีผลอย่างมากต่อสุขภาพทง้ั ของมารดา และทารก ในระยะตั้งครรภ์มารดาจะได้รับอาหารอย่างเพียงพอหรือมากกว่าปกติ ถ้ามารดาไดร้ ับ สารอาหารไม่เพียงพอและไม่มคี ุณภาพกจ็ ะมีผลเสยี แกส่ ขุ ภาพของมารดาและทารกมารดาอาจจะเป็น โรคขาดสาร ส่วนทารกก็อาจคลอดก่อนกาหนด ร่างกาย จะไม่แข็งแรง พิการ และติดโรคได้ง่าย เป็นต้น 1.3 ความสามารถในตา้ นทานโรค รา่ งกายของผมู้ ภี าวะโภชนาการดีจะแข็งแรง มีความ ตา้ นทานโรคได้ดีไม่ติดโรคงา่ ย ในทางตรงข้าม ผูท้ ี่มภี าวะทางโภชนาการไมด่ ีอาจติดโรคต่าง ๆ เช่นหวดั วัณโรค ไดง้ ่าย 1.4 การมีอายุยืน เมือ่ ร่างกายไดร้ ับสารอาหารทีม่ คี ณุ ค่าครบถ้วน รา่ งกายก็จะแขง็ แรง ทา ใหม้ ีสขุ ภาพดี ตา้ นทานโรคได้ดี ซึ่งมีผลทาให้มีอายุยืน 2. ผลทางอารมณ์และสติปญั ญา การรบั ประทานอาหารตามหลักโภชนาการนอกจากจะชว่ ยให้สขุ ภาพทางกายดแี ลว้ ยงั มี ผลทางจิตใจดว้ ย คอื ผทู้ ี่มีร่างกายมักจะเปน็ ผมู้ ีอารมณด์ ี จิตใจสบาย ผอ่ งใส และสามารถใชค้ วามคดิ ความอ่านไดด้ ี 2.1 การเจริญเติบโตของสมองและสติปัญญา การขาดอาหารมผี ลทาใหก้ ารเจรญิ เตบิ โต ของเด็กชะงักทั้งทางรา่ งกาย จติ ใจ สมอง และสตปิ ัญญา มักจะพบว่าเด็กมีศรี ษะเล็กกวา่ ปกติและมกั จะ เรียนรู้อะไรได้ช้า ขาดความคิดรเิ ริม่ สรา้ งสรรค์ ขาดความกระตอื รือร้น เป็นตน้ ประสทิ ธภิ าพในการทางาน จะข้นึ อยูก่ บั สุขภาพทางกาย อารมณ์ และปัญญาดว้ ย เพราะผู้ ทไ่ี ดร้ บั อาหารดีมปี ระโยชน์อย่างเพยี งพอย่อมมีรา่ งกายแข็งแรง ช่วยใหม้ คี วามอดทนในการทางาน มากกวา่ ผู้ที่อ่อนแอ และสามารถใชส้ ติปญั ญาของตนแก้ไขปัญหาในการทางานไดด้ ี จนประสบ ความสาเรจ็ ในท่ีสดุ ดังตารางตารางเปรยี บเทยี บลกั ษณะของผ้มู ภี าวะทางโภชนาการทด่ี ีและไมด่ ี ดังนี้ (เสาวลักษณ์ ภเู่ จริญ, 2552) ตาราง 2.1 เปรียบเทียบลักษณะของผูม้ ีบรโิ ภคอาหารทดี่ ีและไมด่ ี (เสาวลักษณ์ ภู่เจรญิ , 2552) ลักษณะของผู้มีบรโิ ภคอาหารทดี่ ี ลักษณะของผู้มีบรโิ ภคอาหารทไี่ ม่ดี 1. ร่างกายเจรญิ เตบิ โตได้สว่ น สมอายุ และตามชาติ 1. เติบโตชา้ ไม่สมวัย แก่เกนิ วัย พันธ์ุ 2. ผอมหรอื อว้ นเกินไป 2. น้าหนัก สว่ นสูง และโครงกระดูกได้สัดส่วนกนั 3. กล้ามเน้อื แฟบ เลก็ ไมม่ ีกาลงั 3. กลา้ มเนื้อแนน่ แขง็ แรง 4. ผิวพรรณซดี เซียว แหง้ หรอื มนั มากเกนิ ไป 4. ผิวพรรณเปลง่ ปลง่ั ไม่เป็นผื่นเป็นขุย 5. ไขมันใตผ้ วิ หนังมนี ้อยหรือมไี ขมนั ไม่ถูกท่ี 5. มไี ขมนั ใตผ้ ิวหนงั พอประมาณ 6. เยือ่ บตุ าและปากซีด หรือแดงเกินไป เปน็ แผลได้งา่ ย 6. เย่ือบตุ าและปากมสี ีชมพู 7. เย่ือบุตาอักเสบ พื้นลกู ตามีจดุ ไม่แจ่มใส หนงั รอบตา 7. ตาใสมีประกาย พ้ืนลูกตาเกลยี้ งไม่เป็นจุด มกั จะบวม 8. เสน้ ผมเรียบเปน็ มัน ไม่แตกแหง้ 8. ผมแห้งแตกปลายและขาดง่าย 9. มคี วามกระปรีก้ ระเปร่า 9. มีความวติ กกังวลอยเู่ สมอ ไมแ่ จ่มใส 10. รูปทรงสง่า อกผาย ไหล่ผ่ึง หน้าท้องไม่ยื่น 10. รปู ทรงไม่ดี อกแฟบ ไหลห่ ่อ หน้าท้องย่ืน ฯลฯ 11. มคี วามสนใจต่อส่งิ แวดล้อม 11. ตกใจงา่ ย เหน่ือยงา่ ย ไม่มีสมาธิ เศร้าซมึ

- 21 - 12. นอนหลับสนิท ต่ืนขึ้นแจ่มใส กระปร้ีกระเปร่า 12. นอนหลบั ไมส่ นทิ ตน่ื ขนึ้ มายังมอี าการอ่อนเพลียอยู่ ไมอ่ ่อนเพลีย 13. เบือ่ อาหาร 13. รบั ประทานอาหารได้ดี ระบบการย่อยดี 14. เหนอ่ื ยง่าย เจบ็ ป่วยง่าย การขบั ถ่ายไมเ่ ป็นปกติ เชน่ 14. มีการขับถ่ายตามปกติและเปน็ เวลา ท้องผูก ทอ้ งเดิน 2.2 สารอาหาร คาว่า “อาหาร” เป็นท่ีทราบกันดีว่า อาหารคือสิ่งที่กินได้ ไม่เป็นพิษ และให้ประโยชน์ต่อ ร่างกาย คือ ให้พลังงานและความอบอุ่น ทาให้ร่างกายเจริญเติบโต ซ่อมแซมส่วนท่ีสึกหรอ และควบคุม การทางานของร่างกายให้เป็นปกติ ถ้าร่างกายได้สารอาหารต่างๆ ท่ีต้องการครบถ้วนเพียงพอและ นาไปใชป้ ระโยชน์ได้เต็มที่แล้วผลที่ได้รับคือ เรามีร่างกายแขง็ แรงสมบูรณ์สุขภาพอนามัยดี ไมเ่ จ็บไข้ ซ่ึง มีผลถึงภาวะจิตใจ บุคลิกภาพและประสิทธิภาพในการทางานด้วย เพราะเมื่อตัวสบาย ใจก็สบาย มี ความคิดท่ีจะทามาหาเล้ียงชีพได้ดี และสุขภาพของร่างกายก็อานวยให้ประกอบการงานได้เต็มที่ ภาวะ เศรษฐกิจและสังคมของครอบครัวจะดีขึ้น ในทางตรงข้าม ถ้าได้รับสารอาหารต่างๆ จากอาหารไม่ครบ ถ้วยเพียงพอ สุขภาพของร่างกายจะไม่ดี สุขภาพจิตย่อมไม่ดีตามไปด้วย เพราะเมื่อตัวไม่สบายแล้ว ใจ จะสบายได้อยา่ งไร ความคิดทจ่ี ะมานะทางานย่อมลดน้อยลง ประสิทธภิ าพในการทางานย่อมลดลงด้วย เน่ืองจากสุขภาพไม่อานวย เหตุต่างๆ เหล่าน้ีจะมีผลกระทบกระเทือนต่อภาวะเศรษฐกิจและสังคมของ ครอบครัว ถ้าชุมชนใดมีบุคคลประเภทน้ีมากๆ ย่อมกระทบกระเทือนถึงชุมชน และประเทศชาติเป็น ส่วนรวมดว้ ย ดงั นั้น จะเห็นว่าหน้าท่ีและประโยชน์ของอาหารมีอยู่มากมายหลายอย่างด้วยกัน ที่เป็นเช่นน้ีก็ เพราะในอาหารประกอบสิ่งซึ่งจะทาหน้าที่ต่างๆ ซึ่งเราเรียกว่า “สารอาหาร” โดยที่สารอาหารมีอยู่ 6 ชนิดดว้ ยกนั คือ คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี ไขมนั เกลือแร่ วิตามิน และน้า หนา้ ทีข่ องสารอาหาร คือ สารเคมีทม่ี ีความสาคัญและจาเป็นแกร่ า่ งกายเราได้รับสารอาหาร จากอาหารต่างๆ สารอาหารทาหน้าที่ได้หลายอย่าง เช่น โปรตนี ชว่ ยส่งเสรมิ ให้ร่างกายเจริญเตบิ โตก็ได้ ซ่อมแซมสว่ นทชี่ ารุดทรดุ โทรมของร่างกายกไ็ ด้ นอกจากน้ันยังช่วยควบคุมอวัยวะต่างๆ ของรา่ งกายทา หนา้ ทไี่ ด้ตามปกติ และในเมอ่ื ร่างกายไดร้ บั พลงั งานจากคาร์โบไฮเดรต และไขมันไม่พอ ร่างกายสามารถ ใช้โปรตีนให้เปน็ พลงั งานได้เหมอื นกนั เราอาจจาแนกสารอาหารต่างๆ ตามหนา้ ท่ใี นร่างกายไดด้ ังนี้ 1. ประเภทสรา้ งและซอ่ มแซมรา่ งกาย ได้แก่ โปรตีน เกลือแร่ และน้า 2. ประเภทใหก้ าลงั งานและความอบอนุ่ ไดแ้ ก่ คารโ์ บไฮเดรต ไขมัน และโปรตีน 3. ประเภทควบคมุ การทางานตา่ งๆ ของร่างกายใหป้ กติ ได้แก่ คารโ์ บไฮเดรต ไขมัน โปรตนี วติ ามิน เกลือแร่ และน้า อาหารท่ีเรากิน มีท้ังอาหารท่ีได้จากพืชและสัตว์ ท่ีได้จากพืช เช่น ข้าว แป้ง ถั่วเมล็ดแห้ง ผัก ต่างๆ ผลไม้ต่างๆ และที่ได้จากสัตว์ เช่น เน้ือหมู เน้ือวัว ปลา ไก่ ไข่ นม อาหารแต่ละชนิดจะ ประกอบด้วยสารอาหารต่างๆ ในปริมาณท่ีมากน้อยต่างกันแล้วแต่ชนิดของอาหาร เช่น ข้าว มี คารโ์ บไฮเดรตมากมีโปรตีนพอควร แตเ่ น้ือสัตว์ มีโปรตีนมาก มีคารโ์ บไฮเดรตน้อยทง้ั ขา้ วและเนื้อสัตว์ ก็ มีเกลือแร่และวติ ามินอยบู่ ้าง ข้อสาคัญก็คอื ไม่มีอาหารชนิดใดชนิดเดียวท่ีจะมีสารอาหารต่างๆ ครบใน ปริมาณที่เพียงพอแก่ความต้องการของร่างกาย ดังนั้น ในวันหน่ึงๆ เราจึงต้องกินอาหารหลายชนิด ด้วยกัน เพื่อว่าสารอาหารใดขาดในอาหารชนิดหนึ่งอาจได้จากอาหารอีกชนิดหน่ึง เม่ือรวมกันแล้วก็ได้

- 22 - ครบตามความต้องการของร่างกาย เราเรียกอาหารเช่นน้ีว่า อาหารถูกต้องหรืออาหารได้สัดส่วน (adequate diet) 2.2.1 คารโ์ บไฮเดรต (Carbohydrate) คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารที่พบมากในอาหารประเภท ข้าว แป้ง น้าตาล เผือก มัน และ พืชผักผลไม้ท่ีมีรสหวาน คาร์โบไฮเดรตเป็นสารอาหารท่ีเรากินทุกวันและบริโภคเป็นอันดับที่สองรอง จากน้า คาร์โบไฮเดรตปกติได้จากพืชและเรารู้จักดีในรูปของน้าตาลและแป้ง เราต้องกินสารอาหาร คาร์โบไฮเดรตวันละหลายร้อยกรัม เพ่ือให้มีพลังงานสาหรับการดารงชีวิตและการเจริญ เติบโตของ ร่างกาย นอกจากน้าตาลและแป้งแล้ว คาร์โบไฮเดรตในอาหารอีกประเภทหนึ่งก็คือกากใย (Crude fiber) หรือเซลลูโลส ซ่ึงคนเราย่อยไม่ได้ คนส่วนใหญ่ต้องอาศัยคาร์โบไฮเดรตจากพืชเป็นอาหารหลัก ประจาวัน พืชสร้างคาร์โบไฮเดรตโดยกระบวนการที่เรียกว่า การสังเคราะห์แสง อันเป็นกระบวนการ ทางเคมีทมี่ คี วามสาคัญอย่างย่งิ ต่อส่งิ มีชีวิต หน้าท่ีของคารโ์ บไฮเดรต 1. ใหค้ วามอบอุ่นและชว่ ยควบคุมอุณหภูมริ ่างกายใหค้ งท่ี 2. ช่วยในการเผาผลาญไขมันใหเ้ ป็นไปตามปกติ การใชไ้ ขมนั จะไม่สมบรู ณ์ถา้ ไมม่ ี คาร์โบไฮเดรตในอาหารเพียงพอ 3. ช่วยสงวนโปรตีนไวใ้ ห้รา่ งกายใช้ประโยชน์เต็มที่ ถ้ากาลงั งานท่รี า่ งกายได้จาก คาร์โบไฮเดรต และไขมนั ไม่เพยี งพอแล้ว ร่างกายจะเผาผลาญโปรตีนมาทดแทน จงึ ควรเกบ็ คารโ์ บไฮเดรตให้พอ เพื่อร่างกายจะได้สงวนโปรตีนไปใช้ทางที่เปน็ ประโยชน์กว่า คือ สรา้ งเน้อื เยื่อและ ซอ่ มแซมร่างกาย 4. ชว่ ยในการขบั ถา่ ย รา่ งกายคนไม่สามารถย่อยคารโ์ บไฮเดรตในรปู เซลลูโลสได้ แต่เซลลโู ลส มีประโยชน์ คือ เป็นกากอาหารชว่ ยในการขับถ่ายไมใ่ ห้ท้องผกู 2.2.2 ไขมนั (Lipid) ไขมัน หมายถึงสารชนิดหน่ึงที่ไม่ละลายน้า ซึ่งเมื่อพูดถึงไขมัน คนมักจะหมายถึง น้ามันพืช น้ามันหมู หรอื เนย โดยในทางโภชนาการเรียกสารที่ไม่ละลายน้าซึ่งรวมท้ังไขมนั ว่า “ลิปิด” ซึ่งหมายถึง สารอินทรีย์ชนิดหนึง่ ท่ไี ม่ละลายในนา้ ไขมันและน้ามัน หมายถึง ลิปิดชนิดหนึ่งซึ่งมีการใช้ในการประกอบอาหารอย่างแพร่หลาย เช่น น้ามันหมู น้ามันพืชต่างๆ ไขมันและน้ามันนี้ต่างกันท่ีจุดหลอมตัว คือ ไขมันจะเป็นของแข็งที่ “อุณหภูมิห้อง” ส่วนน้ามันนั้นจะเป็นของเหลวที่อุณหภูมิห้อง โดยที่ไขมัน เป็นสารอาหารที่จาเป็นต่อ ร่างกายในฐานะที่เป็นแหล่งพลังงานสาคัญเช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน โดยไขมันสามารถให้ พลังงานได้มากถึง 9 กิโลแคลอรีต่อกรัมซ่ึงมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน (ซ่ึงให้พลังงาน 4 กิโล แคลอรตี อ่ กรมั ) หนา้ ทข่ี องไขมัน 1. ใหพ้ ลังงานแก่ร่างกายมากกว่าสารอาหารชนดิ อ่นื ไขมนั 1 กรมั ใหพ้ ลังงานประมาณ 9 กโิ ล แคลอรี ซ่งึ นบั วา่ มากทส่ี ุดในบรรดาสารอาหารทัง้ หลาย ไขมันจงึ เปน็ สารอาหารที่ ให้พลงั งานแกร่ า่ งกาย เปน็ ส่วนใหญ่ 2. ช่วยให้ความอบอุน่ แก่รา่ งกาย เพราะไขมันที่อยูใ่ ต้ผวิ หนังจะช่วยปอ้ งกันมิใหค้ วามรอ้ นออก จากรา่ ง กายและชว่ ยบรรเทาความหนาวเยน็ จากภายนอก

- 23 - 3. ชว่ ยปอ้ งกันการกระทบกระเทือนของอวยั วะภายในของรา่ งกาย และเปรียบเสมือนนวมทีบ่ ุ อย่ทู ่วั ร่างกาย 4. ละลายวติ ามิน เอ ดี อี และ เค เพอื่ ใหร้ า่ งกายดดู ซึมวิตามินเหล่านเ้ี ขา้ สู่ร่างกาย 5. เป็นสว่ นประกอบท่ีสาคญั ทขี่ องอวยั วะบางอย่างของรา่ งกาย เชน่ เนื้อสมอง เส้นประสาท เปน็ ต้น 2.2.3 โปรตนี (Protein) โปรตนี เปน็ สารอาหารที่จาเป็นต่อร่างกาย คาว่าโปรตนี มรี ากศัพท์มาจากภาษากรีก แปลวา่ มคี วามสาคัญเปน็ อันดบั แรก ส่งิ มชี ีวติ ทกุ ชนิดมีโปรตนี เปน็ ส่วนประกอบในร่างกายคน โปรตนี จะอยู่ใน เลอื ด กระดูก กลา้ มเน้ือ ผิวหนงั ลาไส้ ฯลฯ โปรตีนประกอบดว้ ยกรดอะมโิ นชนิดต่างๆ ในธรรมชาติมีกรดอะมโิ นประมาณ 20 กว่าชนิด ชนดิ และปรมิ าณของกรดอะมิโนที่ตา่ งกนั ในโมเลกลุ ของโปรตนี ทาให้โปรตนี แต่ละตัวมคี ุณสมบัติต่างกัน กรดอะมิโนแบ่งออกเป็น 2 ชนิด คือ กรดอะมิโนที่จาเป็นแก่ร่างกายและกรดอะมิโนที่ไม่จาเป็นแก่ ร่างกายหมายถึง กรดอะมิโนที่ร่างกายไม่สามารถสังเคราะห์ได้จาเป็นต้องได้รับจากอาหารเท่าน้ัน ส่วน กรดอะมิโนท่ีไม่จาเป็นแก่ร่างกาย สามารถสังเคราะห์ได้ในร่างกาย คุณภาพของโปรตีนขึ้นอยู่กับชนิด และปริมาณของกรดอะมโิ นท่เี ป็นองค์ประกอบ โปรตีนที่ได้จากเน้ือสัตว์ นม ไข่ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ นมและไข่เป็นโปรตีนท่ีมีคุณภาพดีเพราะประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จาเป็นแก่ร่างกายครบถ้วน ใน ปริมาณที่พอเหมาะจึงจัดเป็นโปรตีนประเภทสมบูรณ์ ส่วนโปรตีนท่ีได้จากพืช เช่น ข้าว ขนมปัง ขา้ วโพด ข้าวสาลี เป็นโปรตีนที่มีคุณภาพด้อยกวา่ เนื้อสัตว์เพราะจะขาดกรดอะมิโนท่ีจาเป็นบางตัวหรือ อาจมีแต่ปริมาณน้อย จึงเป็นโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ อย่างไรก็ตามโปรตีนท่ีไม่สมบูรณ์ที่ได้จากพืชแต่ละ ชนิดหากนามาผสมกันก็อาจได้โปรตีนท่ีสมบูรณ์ได้ เช่น การกินข้าวร่วมกบั ถั่วเหลอื ง เนื่องจากกรดอะมิ โนท่ีจาเป็นแก่ร่างกายท่ีมีน้อยในข้าวแต่จะมีเพียงพอในถั่วเหลือง และกรดอะมิโนท่ีจาเป็นที่มีปริมาณ น้อยในถ่ัวเหลืองก็จะมีในข้าว ฉะนั้นหากได้โปรตีนจากเนื้อสัตว์ไม่เพียงพอ ก็อาจใช้ถั่วเมล็ดแห้งแทน บ้างก็ได้ ความต้องการของโปรตีนของแตล่ ะคนข้ึนอย่กู ับวัยและสภาพของรา่ งกายในระยะเจริญเตบิ โต ร่างกาย ตอ้ งการโปรตีนมากเพ่ือไปสร้างเนื้อเย่อื ใหมๆ่ เมือ่ รา่ งกายเตบิ โตเตม็ ที่แล้วความต้องการโปรตีน จะลดลง เพราะตอ้ งการโปรตีนไปซ่อมแซม หนา้ ทขี่ องโปรตนี โปรตีนเป็นสารอาหารทจ่ี าเป็นตอ่ การเจรญิ เตบิ โตของรา่ งกาย ซ่งึ สารอาหารอนื่ ไมส่ ามารถ ทดแทนไดแ้ ละยังช่วยซ่อมแซมเน้ือเย่ือทสี่ ึกหรอ ช่วยรักษาสมดลุ ของความเป็นกรดดา่ งของร่างกาย นอกจากนี้ ยงั ถกู นาไปสร้างเป็นฮอรโ์ มน น้าย่อยและสารภูมคิ มุ้ กัน โปรตนี ชนดิ ตา่ งๆ อีกมากมาย ทม่ี ี หนา้ ทแี่ ตกต่างกันเพ่ือชว่ ยให้สว่ นตา่ งๆ ของรา่ งกายทาหน้าที่ไดต้ ามปกติ 2.2.4 เกลอื แร่ (Mineral) มีบทบาทสาคัญในรา่ งกาย โดยเฉพาะอย่างยง่ิ ทาหน้าท่ีเปน็ โครงสร้างของรา่ งกาย เปน็ องค์ประกอบของเนื้อเยื่อ เสน้ ประสาท เอนไซม์ ฮอรโ์ มน และวิตามิน เกลอื แร่ เปน็ กลุ่มของสารอนินทรยี ท์ มี่ ีความสาคัญต่อรา่ งกาย โดยแบ่งเกลือแร่ที่ร่างกาย ตอ้ งการออกเป็น 2 ประเภท คอื 1. เกลอื แรท่ ่รี ่างกายต้องการ ในขนาดมากกวา่ วันละ 100 มิลลกิ รมั ได้แก่ แคลเซยี ม

- 24 - ฟอสฟอรัส โซเดียม โพแทสเซียม คลอรีน แมกนีเซยี ม และกามะถัน 2. เกลือแร่ทรี่ ่างกายต้องการในขนาดวนั ละ 2 – 3 มิลลกิ รัม ไดแ้ ก่ เหลก็ ทองแดง โคบอลต์ สงั กะสี แมงกานสี ไอโอดนี โมลบิ ดนี ัม ซลี เี นียม ฟลอู อรนี และโครเมียม ประโยชน์ของเกลือแร่ สรปุ ได้ดงั น้ี 1. เป็นสว่ นประกอบของกระดกู และฟนั ซ่งึ เปน็ โครงสร้างของรา่ งกาย 2. เป็นส่วนประกอบของเซลล์ และเนื้อเยื่อตา่ ง ๆ เช่น เหล็ก กามะถนั 3. ควบคมุ การยืดหดของกลา้ มเนอื้ เช่นแคลเซยี ม โซเดียม โพแทสเซียม 4. รกั ษาสมดุลของกรด เบส ดลุ ยภาพของไอออนในร่างกาย เชน่ โซเดียม โพแทสเซียม คลอไรด์ 5. รักษาสมดุลของน้า ใหอ้ ยู่ในสภาพเหมาะสม 6. ควบคุมการทางานของเซลล์กล้ามเนอื้ และเซลลป์ ระสาท 7. ช่วยนาออกซิเจนออกจากปอดไปส่สู ว่ นตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย 8. เปน็ สว่ นประกอบของวติ ามนิ เอนไซม์ และฮอร์โมน 9. ช่วยทาให้เกดิ ปฏกิ ิริยาเคมภี ายในเซลล์ของสิง่ มชี วี ติ 2.2.4.1 แคลเซยี ม (Ca) เป็นเกลอื แร่ทพี่ บมากทสี่ ดุ ในร่างกายคือ ประมาณร้อยละ 1.5 ของน้าหนกั ตวั 99 % ของ ธาตุแคลเซยี มอยใู่ นกระดูกและฟนั อีก 1 % อยู่ในรูปของไอออนท่ีอยใู่ นเลือดและรวมอยู่กบั โปรตนี หน้าทีแ่ ละประโยชน์ สรปุ ไดด้ งั น้ี 1. เปน็ ส่วนประกอบของกระดูกและฟัน 2. กระต้นุ การหดตวั ของกลา้ มเนื้อและหัวใจ 3. ช่วยในการแขง็ ตวั ของเลือดเม่ือมีบาดแผล 4. ชว่ ยควบคุมการทางานของเน้อื เย่ือ 5. ชว่ ยกระตนุ้ การทางานของเอนไซม์ ผลจากการขาดธาตุแคลเซยี ม มไี ด้ดงั นี้ 1. ในเด็กทีก่ าลงั เจริญเตบิ โต ถา้ ขาดธาตุแคลเซยี ม ทาให้เป็นโรคกระดูกอ่อน 2. ถา้ มธี าตแุ คลเซียมในเลือดตา่ จะทาใหเ้ กดิ อาการชัก หากเป็นแผลเลือดออก ทาให้เลอื ดแขง็ ตวั ช้า 3. ในหญงิ มคี รรภ์จะทาให้เกิดโรคกระดูกอ่อน ในผู้ใหญ่ เกิดอาการปวดในกระดูก กระดูก เปราะ ผลจากการไดร้ บั ธาตุแคลเซยี มมากเกินไป สรปุ ได้ดังน้ี 1. ทาใหเ้ น้อื กระดกู แขง็ มีความหนาแนน่ มากข้นึ กระดกู จะใหญ่กวา่ ปกติ 2. ในทารก ถา้ มีธาตุแคลเซียมในเลือดมาก ทาใหเ้ บ่อื อาหาร ทอ้ งผูก อาเจยี น ชนดิ ของอาหารท่มี ธี าตุแคลเซียม ได้แก่ งาดา นม ไข่ เนอื้ สตั ว์ทก่ี ินทั้งเปลือกหรือ กระดูก เช่น กุง้ ปลาไสต้ นั และผักสีเขียวเข้ม 2.2.4.2 ฟอสฟอรัส (P) เป็นเกลือแร่ทม่ี มี ากเป็นอันดับ 2 ธาตุฟอสฟอรัส 80 % อย่ใู นกระดกู รวมกับธาตแุ คลเซียม นอกนัน้ อยู่ตามส่วนตา่ ง ๆ ของร่างกาย

- 25 - หน้าท่แี ละประโยชน์ มีดังน้ี 1. รวมกบั ธาตุแคลเซยี มเป็นโครงสรา้ งของกระดกู และฟนั 2. มีความสาคญั ในกระบวนการสลายอาหารในกลา้ มเนื้อ ในเน้อื เยือ่ ประสาท 3. รักษาสภาพสมดุลของความเปน็ กรด-เบส ในร่างกาย ผลจากการขาดธาตุฟอสฟอรัส มีดังนี้ 1. อ่อนเพลยี 2. กระดกู เปราะ และแตกง่าย ชนิดของอาหารทม่ี ธี าตุฟอสฟอรัส เชน่ เมล็ดฟักทอง ถ่ัว ไข่ เนือ้ สตั ว์ นม เนยแข็ง ผัก บางชนิด เชน่ มะเขอื พวง 2.2.4.3 เหลก็ (Fe) ธาตุเหลก็ ส่วนใหญ่อยใู่ นฮีโมโกลบิน (Haemoglobin) นอกนั้นอยใู่ นกล้ามเนื้อท่มี ีสีแดง (Myoglobin) ตบั ม้าม ไต ไขกระดกู หน้าที่และประโยชน์ สรุปได้ดังนี้ 1. เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบิน 2. เปน็ สว่ นประกอบของเอนไซมบ์ างชนิด ผลจากการขาดธาตเุ หล็ก มีดังน้ี 1. เกดิ ภาวะเลือดจาง คือ เมด็ เลือดแดงขนาดเล็กกว่าปกติ จานวนฮีโมโกลบินในเลอื ดจะ นอ้ ย 2. มอี าการอ่อนเพลยี เหน่ือยงา่ ย เบ่ืออาหาร ชนดิ ของอาหารที่มีธาตเุ หลก็ เชน่ งาดา เครื่องในสตั ว์ ตบั เน้อื สัตว์ ถ่ัว ไข่แดง ผกั สี เขียว 2.2.4.4 ไอโอดนี (I) ธาตุไอโอดีนประมาณครึ่งหน่ึงพบในต่อมไทรอยด์ อยรู่ วมกับโปรตนี เป็นส่วนประกอบของ ฮอรโ์ มนไทรอกซิน (Thyroxin) นอกจากนั้นจะอยูต่ ามกล้ามเนอ้ื ผวิ หนัง กระดกู หน้าที่และประโยชน์ สรปุ ไดด้ ังนี้ 1. ช่วยในการทางานและเจริญเตบิ โตของต่อมไทรอยด์ และเปน็ ส่วนประกอบ ของฮอร์โมนไทรอกซิน (Thyroxine) 2. ช่วยใหร้ ่างกายผลิตพลงั งานได้ตามปกติ 3. ชว่ ยส่งเสรมิ การเจริญเติบโต กระตนุ้ อตั ราการเผาผลาญ โดยชว่ ยร่างกาย เผาผลาญไขมันที่มากเกนิ จาเปน็ และกระตุ้นใหห้ ัวใจทางานไดด้ ีขึ้น 4. ชว่ ยเคลื่อนย้ายธาตแุ คลเซยี มและธาตุฟอสฟอรสั จากกระดูก 5. ช่วยในการขับถา่ ยปสั สาวะและควบคมุ การกระจายของนา้ ตามอวัยวะต่าง ๆ 6. กระตุ้นใหม้ ีการหลงั่ น้านมมากข้นึ ผลจากการขาดธาตุไอโอดีน มีดงั น้ี 1. เด็กที่ขาดธาตุไอโอดีนจะเตีย้ แคระและสติปัญญาเสื่อม เรียกว่า โรคเออ๋ (Cretinism) 2. ผใู้ หญ่ทข่ี าดธาตุไอโอดนี ต่อมไทรอยดจ์ ะโตขึน้ อยา่ งมากจนเหน็ ไดช้ ัดทบ่ี รเิ วณคอ เรียกวา่ คอพอก (Simple goiter)

- 26 - ชนดิ ของอาหารทม่ี ีธาตุไอโอดีน ได้แก่ เกลือทไี่ ด้จากนา้ ทะเลหรือเกลือสมทุ ร อาหารทะเล พืชทะเล เช่น สาหร่ายตา่ ง ๆ และพชื ผกั ทีป่ ลูกบนพืน้ ดินทม่ี ธี าตุไอโอดีนอุดมสมบูรณ์ นอกจากน้ีพบ ในสับปะรด ลกู แพร์ ส้ม แอปเป้ลิ ผักโขม กระจบั มนั ฝร่ัง กระเทยี ม หน่อไมฝ้ รัง่ มะเขือเทศ ไข่ แดง และเนยแขง็ แต่สาหรับผกั ตระกูลกะหลา่ จะขัดขวางการใชธ้ าตไุ อโอดีนในร่างกาย ควรหงุ ต้มให้ สกุ กอ่ นบรโิ ภคจะชว่ ยลดสารต่อตา้ นนี้ได้มาก 2.2.5 วติ ามนิ (Vitamin) มาจากคาวา Vita ซึ่งหมายถึง ชีวิต กับคาวา Amin ซ่ึงหมายถึง สารประกอบเคมีหรือสาร อินทรีย ดังนั้น วิตามิน จึงหมายถึง สารอินทรียที่สาคัญตอชีวิต วิตามินเปน สารอาหารที่ รางกายตอง การในปริมาณนอย แตไมสามารถขาดได ถาขาดจะทาใหระบบตางๆ ของรางกายผิดปกติ หรือเกิดโรค ตางๆ ได ประเภทของวติ ามนิ วิตามนิ แบง่ ตามคุณสมบัติในการละลายเป็น 2 ประเภท คือ 1. วิตามนิ ที่ละลายในไขมนั (Fat soluble vitamins) ได้แก่ วิตามนิ เอ ดี อี เค 2. วติ ามนิ ทล่ี ะลายในน้า (Water soluble vitamins) ไดแ้ ก่ วติ ามินบีชนิดตา่ ง ๆ และ วติ ามินซี (สาขาวิทยาศาสตร์สุขภาพ มหาวิทยาลัยสโุ ขทยั ธรรมธิราช, 2548) ตารางท่ี 2.2 ประเภทของวิตามินชนดิ ต่างๆ (สาขาวทิ ยาศาสตรส์ ขุ ภาพ มหาวทิ ยาลัยสุโขทยั ธรรมธริ าช, 2548) ประเภทของ ประโยชน แหลงทพ่ี บ อันตรายจาก การขาดวติ ามิน วติ ามนิ - ผักและผลไมทีม่ ีสี - ทาใหมองเห็นไดยากใน เหลือง เวลากลางคืน วติ ามนิ เอ - ชวยบารุงสายตา และแก สม แดง และเขียวเขม - ทาใหผวิ พรรณขาด - ตบั ความชุมชืน้ โรคตามวั ตอนกลางคนื - เนย - ทาใหติดเช้ือไดงาย - ไขแดง - ชวยใหกระดูก และฟน - นมสด - เหนือ่ ยงาย - หอยนางรม - เบ่อื อาหาร แขง็ แรง - ปวดกลามเนือ้ - ธญั พืช ขาวซอมมือ - เปนตะครวิ - ชวยสรางความตานทาน - ถ่วั ตาง ๆ - เปนโรคเหนบ็ ชาตามมือ - งา และเทา ใหระบบหายใจ - ขนมปงขาว - ชวยลดการอกั เสบของสวิ และชวยลบจดุ ดางดา วติ ามินบี 1 - ชวยในการเจรญิ เตบิ โต ของรางกาย - ชวยในการทางานของ ระบบประสาท หวั ใจ และกลามเนือ้ - ชวยเพ่ิมการเผาผลาญ คารโบไฮเดรต

- 27 - ประเภทของ ประโยชน แหลงทพี่ บ อนั ตรายจาก การขาดวิตามิน วติ ามิน - ยีสต - ไข - เหน่ือยงาย วติ ามินบี 2 - ชวยในการเผาผลาญ - นมสด - เบือ่ อาหาร - เนย - เปนแผลทีม่ มุ ปากหรือ ไขมัน - เนอ้ื สตั ว โรคปากนกกระจอก - ผกั ใบเขยี ว - ชวยในการเผาผลาญ กรดอะมโิ นทริปโตเฟน - เปนสวนประกอบสาคัญ ของสที เี่ รตนิ าของลูกตา วติ ามินบี 12 - ชวยสรางเมด็ เลอื ดแดง - เนื้อสตั ว - เหน่ือยงาย ออนเพลีย วิตามินซี - ชวยการทางานของระบบ - ตบั - เปนโรคโลหิตจาง ประสาท - ไข - เกดิ ความบกพรองของ - ชวยในการเจริญเติบโต - นม เนย ระบบประสาท - ผลไม - เหนอ่ื ยงาย ออนเพลยี - ชวยสรางคอลลาเจน - ผักสด - เบื่ออาหาร - ชวยในการดดู ซึมธาตุเหลก็ - มะเขือเทศ - เปนโรคเลอื ดออกตาม - ชวยในการสรางผวิ หนัง - สม ไรฟน กระดูก และฟน - ตดิ เช้ือไดงาย - ไข - ปวดขอและกระดูก วิตามนิ ดี - ชวยดูดซมึ แคลเซียม - ปลา - ปวดเมอ่ื ย วติ ามนิ อี - ควบคมุ ปริมาณแคลเซยี ม - แสงแดด - กระดูกหักงาย วติ ามินเค ในรางกาย - นา้ มันตบั ปลา - ชวยในการสรางกระดกู - นม เนย - มผี ลตอระบบประสาท และฟน - เปนโรคโลหติ จาง - นา้ มนั พชื - ชวยการทางานของระบบ - เมลด็ ทานตะวัน - เลือดไหลไมหยดุ ประสาท ระบบสืบพันธุ - ถ่วั ตาง ๆ - มผี ลตอระบบการดดู ซมึ และกลามเนอื้ - ผกั สีเขียวปนเหลอื ง ในรางกาย - ชวยปองกนั การแตก - มันเทศ สลายของเย่ือหุมเซลล - บรอกโคลี - ชวยในการแข็งตัวของ - ผกั กะหลา่ เลือด - ไขแดง - เปนองคประกอบสาคัญ - นา้ มนั ถงั่ เลอื ง ของกระดูก - น้ามันตับปลา

- 28 - 2.3 อาหารเพ่ือสุขภาพ (พทั ธนนั ท์ ศรมี ว่ ง, 2555) ปี 2015 เป็นปีแห่งกระแสของการดูแลสุขภาพ ซ่ึงการรับประทานอาหารเพ่ือสุขภาพที่มาแรง ท่ีสุด คือ “การกินคลีน” หรือ “Clean food” เป็นอาหารที่ผ่านการปรุงแต่งน้อยท่ีสุด และธรรมชาติ ที่สดุ จากวตั ถดุ ิบท่สี ดสะอาดไมผ่ ่านการแปรรูป และในปจั จุบันเป็นยุคของการแข่งขนั ท่ีเรากาลังประสบ อยู่ในปัจจุบัน ชีวิตมีความรีบเร่งมากขึ้น จนไม่ค่อยมีเวลาที่จะให้ความสาคัญกับเรื่อง ความสมดุลของ อาหารที่รับประทานรวมท้ังค่านิยมการรับประทานอาหารแบบตะวันตก ซ่ึงประกอบด้วย เนื้อสัตว์ ไขมัน นม เนย เป็นส่วนใหญ่ ทาให้คนไทยมีโรค ซึ่งเกิดจากการกินดีเกินไป เช่น เบาหวาน ความดัน โลหิตสูง โรคหัวใจ โรคอัมพาต ซึ่งโรคเหล่านี้ล้วนเก่ียวกับความเสื่อมของหลอดเลือด ดังนั้นการบริโภค อาหารทด่ี จี ะทาใหม้ ีสขุ ภาพทีด่ ี อาหารเพ่ือสุขภาพ หรือ Functional Food หมายถึง อาหารท่ีก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย นอกเหนือจากสารอาหารหลักท่ีจาเป็นต่อร่างกาย นอกจากน้ีอาจช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ปัจจุบันอาหารเพื่อสุขภาพ ได้รับความสนใจอย่างแพร่หลาย ท้ังในด้านการวิจัยและเชิงพาณิชย์ ซึ่งเป็น มูลค่ามาก ท้ังน้ีเน่ืองจากผู้บริโภคหันมาให้ความสาคัญกับอาหารและสุขภาพมากขึ้นจึงทาให้เกิดการ พฒั นาผลติ ภัณฑ์อาหารเสริมสขุ ภาพ เชน่ การเสริมวติ ามนิ เส้นใยและกรดไขมันท่จี าเป็นต่อรา่ งกาย ซึง่ ตวั อย่างของชนดิ อาหารเพื่อสุขภาพ ดังตารางที่ 2.2 ตารางท่ี 2.3 ชนดิ ของอาหารเพื่อสุขภาพ และประโยชนต์ ่อสขุ ภาพ ชนิดของอาหาร องค์ประกอบหลัก ประโยชนต์ ่อสุขภาพ ปริมาณและความบ่อยท่ี แนะนาในการบรโิ ภค ถัว่ เหลือง โปรตนี ถั่วเหลอื ง ลดคอเลสเตอรอล วนั ละ 25 กรมั ปลาทะเล กรดโอเมกา 3 ลดไตรกลเี ซอไรด์ ปลาทะเล สปั ดาหล์ ะ ลดอัตราการตายจากโรคหวั ใจ 2 ครงั้ ชาเขียว แคททซี ิน ลดกล้ามเนอื้ หวั ใจขาดเลอื ด (Catechins ; ลดความเสี่ยงโรคมะเร็งบาง วันละ 4-6 ถ้วย มะเขือเทศและ EGCG) ชนิด ผลิตภัณฑม์ ะเขือ ไลโคพนี วนั ละ ½ ถ้วยตวง เทศ ลดความเส่ยี งต่อการเกิดโรคมะเร็ง (30 มก. หรือ 10สว่ นตอ่ ผลติ ภณั ฑน์ มหมกั สปั ดาห)์ เชน่ โยเกริ ์ต โพไบโอติกส์ ส่งเสรมิ สุขภาพ ระบบการยอ่ ย วันละ 1-2 ถ้วย/วัน ถ่ัวเปลือกแข็ง (Probiotics) (Tree nuts) ลดความเสยี่ งต่อการเกดิ โรค วันละ 30-60 กรมั กรดไขมันไมอ่ มิ่ ตัว หลอดเลอื ดหัวใจ และวิตามนิ อี นา้ องนุ่ หรือไวน์ สารประกอบฟนี อ- ลดการเกาะตัวของเกลด็ เลอื ด วนั ละ 240-500 ซีซี ลิก ในท่นี ี้ จะขอยกตัวอย่าง อาหารเพอ่ื สุขภาพ เพื่อเป็นแนวทางในการบริโภค ดงั นี้

- 29 - 2.3.1 อาหารแมคโครไบโอตกิ ส์ (Macrobiotics) ความหมายของแมคโครไบโอตกิ ส์ คาว่า แมคโคไบโอติกส์ (Macrobiotics) มาจากภาษากรกี สองคาคือ คาวา่ แมคโคร (macro) หมายถึง กว้าง ยืนยาว (long) หรือ ย่ิงใหญ่ (great) และไบโอตกิ (biotic) หมายถึง เกีย่ วกบั ชีวิต หรอื แนวทางของชวี ิต (way of life) ดังนั้นแมคโครไบโอติกส์ หมายถงึ การสรา้ งสมดลุ ในทกุ ดา้ นของชีวติ และธรรมชาติทั้งด้านกาย อารมณ์ จติ ใจ สงั คม ชวี วทิ ยา นเิ วศวิทยา เป็นการดาเนนิ วิถีชีวติ ประจาวนั โดยเฉพาะเรือ่ งการดมื่ การ กินใหส้ อดคลอ้ งภยั ธรรมชาติทีอ่ ยู่อาศยั เพ่อื ให้มีสขุ ภาพท่ีดีเตม็ เปี่ยมไปดว้ ยพลงั งานแห่งชวี ติ (Vitality) มีชีวิตชวี า มีความสุข และมีอิสรภาพ ปรัชญาท่เี ป็นรากฐานของแมคโครไบโอติกส์ คือ การรกั ษาดลุ ยภาพและความกลมกลืนกันตาม ของปรัชญาตะวันออกท่เี ชื่อในความสัมพนั ธ์ระหว่างหยิน (yin) กบั หยาง (yang) โดยแบ่งอาหาร ออกเปน็ อาหารให้ความร้อน กับอาหารใหค้ วามเยน็ หรืออาหารกับกรดกบั อาหารที่เป็นดา่ ง ดังนน้ั จึง ต้องรกั ษาความสมดุลในรา่ งกายหรือความร้อนกับความเย็น ตามหลกั หยนิ กับ หยาง เปรียบเทยี บ กลางวันเปน็ พระอาทิตยแ์ ละกลางคนื เปน็ พระจันทร์ การเคล่ือนไหวของรา่ งกายมนุษย์ประกอบด้วยห ยนิ และ หยางก็คือการขยายและการหดตวั ของปอดกบั หวั ใจ หรอื การหดตัวของกระเพาะและลาไส้ ระหว่างการย่อยอาหาร โภชนาการตามแนวทางของแมคโครไบโอติกส์เนน้ การได้รับสารอาหารครบถ้วน ตามความต้องการของรา่ งกายเพอื่ การมสี ขุ ภาพทีส่ มบรู ณ์ คือนอกจากการไดร้ บั อาหารครบทัง้ 6 ประเภท ได้แกโ่ ปรตนี คาร์โบไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วติ ามิน และนา้ แลว้ ยังม่งุ เนน้ การบริโภคอาหารท่ี มีเส้นใย (Dietary fiber) ซ่งึ ถือวา่ เป็นสิง่ ท่จี าเป็นชว่ ยในกาขับถ่ายทาให้ระบบการย่อยอาหารและการ ขับถ่ายสมบรู ณ์ ปอ้ งกนั โรคทีเ่ กิดกับลาไส้ เช่น โรคมะเร็งที่ลาไส้ใหญ่ จะเหน็ ได้ว่าการบริโภคอาหาร ตามแนวทางแมคโครไบโอติกส์นีจ้ ะชว่ ยใหร้ ่างกายแข็งแรง สุขภาพจติ ดี และมีระบบการขบั ถา่ ยทป่ี กติ ซึง่ สอดคล้องกบั หลักการปฏิบัตเิ พอ่ื การทีอายุยืน 5 ประการ หรอื หลกั 5 อ. ดงั มขี ้อปฏิบัตติ อ่ ไปนี้ 1. อาหารดี คอื การไดร้ ับอาหารทถี่ กู ต้องตามหลกั โภชนาการครบทง้ั 6 ประเภท ได้แก่ โปรตีน คารโ์ บไฮเดรต ไขมัน เกลือแร่ วิตามิน และน้า ในสดั ส่วนท่ีพอเหมาะและมีใยอาหารพอสมควร 2. ออกกาลงั กายสมา่ เสมอให้เหมาะสมกับวัยและสภาพของร่างกายแตล่ ะคน 3. อากาศดี ได้รบั อากาศทบี่ ริสทุ ธ์ิ อยใู่ นสถานทีทมี่ อี ากาศสะอาด 4. อารมณ์ดี การมีอารมณร์ ่าเรงิ แจ่มใสและควบคมุ อารมณ์ใหป้ กติ 5. อุจจาระให้เปน็ ปกตนิ สิ ยั ทุกวนั เพ่ือป้องกนั การสะสมของเสยี ในร่างกาย เชน่ สารพษิ และ จุลนิ ทรีย์ การบริโภคผักใยอาหารจะช่วยไดม้ าก รูปแบบอาหารแนวแมคโครไบโอติกส์ รายละเอยี ดของเลือกบริโภคอาหารตามแนวแมคโครไบโอติกส์ มีรายละเอยี ด ดังนี้ 1. อาหารประเภทธัญพชื ทย่ี งั ไมไ่ ดข้ ัดสี รับประทานได้ประมาณร้อยละ 50-60 ของอาหารทั้งหมด เมล็ดธัญพืชที่ควรรับประทานเป็น ประจา ได้แก่ ข้าวเจ้าเมล็ดส้ันและเมล็ดยาว ข้าวฟ่าง ข้าวโพด ข้าวโอ๊ต ลูกเดือย เป็นต้น ส่วนธัญพืชท่ี อาจรับประทานได้เป็นคร้ังคราวได้แก่ ข้าวเหนียว บะหม่ีท่ีทาจากแป้งสาลีท่ีไม่ขัดสี (whole wheat) ขนมปังที่ไม่ไดใ้ สผ่ งฟู เส้นก๋วยเต๋ียวท่ที าจากข้างซอ้ มมอื

- 30 - 2. ซปุ หรือแกงจดื รับประทานวนั ละ 1-2 ถ้วย (หรอื ประมาณร้อยละ 5-10 ของอาหาร) แกงจืดท่ีใสเ่ ต้าเจ้ียวญ่ีปุ่น เรียกว่า Miso หรือใส่ซอี ิ๊วพิเศษ เรียกว่า Tamari รสชาตขิ องแกงจืดควรออ่ น ไมค่ วรมรี สเคม็ ติดคา้ งใน ปาก 3. ผกั รับประทานร้อยละ 25-30 ของอาหาร ควรใช้ผักสดในการประกอบอาหารด้วยวิธีต่างๆ เช่น ลวก นึ่ง ต้ม อบ หรือ ผัด โดยใช้น้ามันให้น้อยท่ีสุด ยาหรือสลัดผักที่ทาน้าสลัดเอง ทั้งน้ีอาจรวมถึงผัก ดอง ผักทีแ่ นะนาให้รบั ประทานเปน็ ประจา ได้แก่ 3.1 ผกั ใบเขียว เช่น ผกั กาดขาวใบเขยี ว ตาลงึ ผักบุ้ง ผกั โขม ผกั ชี ต้นหอม คะน้า ผกั กวางตุ้ง ต้นกระเทียม ผักหวาน และผกั อ่ืนๆ ทไี่ มม่ ีกลิน่ เป็นต้น 3.2 ผักหัว ได้แก่ กะหล่าปลี หอมหัวใหญ่ ผักกาดขาวปลี บวบ ผักกาดหางหงส์ ถ่ัวฝักยาว ดอกกะหล่า บรอคโครี่ นา้ เตา้ และฟักทอง เป็นต้น 3.3. ผักท่เี ป็นราก ได้แก่ แครอท ไชเท้า ผกั กาดแร็ดดิส 3.4 ผักที่ใช้เป็นคร้ังคราว ได้แก่ ข้ึนฉ่าย ถั่วงอก ผักกาดหอม กุยฉ่าย ดอดกุยฉ่าย เห็ดหอม ผกั ทีค่ วรหลีกเลีย่ งหรอื งดรบั ประทาน ได้แก่ แอสพารากสั ผักขม อะโวกาโด มะเขอื ยาว พรกิ หวานทงั้ แดงและเขียว มะเขอื เทศ มนั ฝรั่ง เผือก มันเทศ 4. ผลไม้ ให้เลือกรับประทานผลไม้ที่มีตามฤดูกาล สัปดาห์ละ 1-2 ครั้งโดยรับประทานปริมาณเล็กน้อย ผลไม้ที่ควรงดรับประทาน ได้แก่ ผลไม้เมืองร้อน เช่น กล้วย มะเด่ือ เกรฟฟรุต มะม่วง ส้ม ผลกีวี และ มะละกอ 5. อาหารประเภทโปรตนี อาหารประเภทโปรตนี ทีค่ วรรบั ประทาน มดี ังน้ี อาหารทะเล รับประทานอาหารทะเลได้ 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ ปลาที่รับประทาน ควรเป็นปลา เน้ือขาวจะเป็นปลาน้าจืดหรือน้าทะเลก็ได้ แต่ข้อสาคัญจะต้องเป็นปลาที่อาศัยอยู่ในแหล่งน้าที่สะอาด ตวั อย่างอาหารทะเลที่รับประทานได้ ได้แก่ ปลาล้ินหมา ปลาตาเดยี ว ปลาตะเพียน ปลากระบอก ปลา สาลี ปลากะพง หอยลาย หอยนางรม หอยพัด กุ้ง ปู เป็นต้น ปลาเน้ือแดง เช่น ปลาทูน่า อาจจะ รบั ประทานเป็นคร้ังคราวโดยปรุงกับซีอ๊ิวทามาริ หัวไชเทา้ ขดู หรอื มัสตาล ปลาท่ีควรงด ได้แก่ ปลาเน้ือ แดง เชน่ ปลาแซลมอน ปลาดาบ ปลาน้าเงิน โปรตีนจากสัตว์ที่ควรงดเว้น ได้แก่ เน้ือแดง เช่น เนื้อวัว เนื้อแกะ ไก่ เป็ด สัตว์ปีก ไข่ และ น้านม รวมทั้งผลติ ภัณฑ์จากนม เช่น เนยแข็ง เนยเหลว โยเกิรต์ ไอศกรีม ครมี ที่ตีจนขึน้ ฟู เปน็ ต้น โปรตีนจากพชื ได้แก่ เมล็ดพืช หรือถ่ัวค่ัวพอสกุ อาจจะใสเ่ กลือทะเลได้เล็กน้อย เมล็ดพืชจะมี คณุ สมบัติดีกวา่ เพราะมีไขมันนอ้ ยกว่า แต่ท้ังสองอยา่ งควรบริโภคในปริมาณจากดั สาหรับพืชตระกูลถ่ัว และนัท ควรงดเว้น ได้แก่ ถ่ัวบราซิล ถั่วพัสทาซิโอ ถ่ัวแฮเซล ส่วนพืชตระกูลนัทที่ควรงด ได้แก่ เม็ด มะมว่ งหมิ พานต์ เปน็ ตน้ 6. อาหารประเภทน้ามัน น้ามันพชื ท่คี วรรับประทาน มีดงั นี้ 6.1 นา้ มันท่ใี ช้ได้บ่อยๆ ไดแ้ ก่ นา้ มันรา น้ามนั ขา้ วโพด และน้ามนั งา 6.2 น้ามนั ทใี่ ชไ้ ดเ้ ป็นคร้งั คราว ไดแ้ ก่ น้ามนั ดอกคาฝอย น้ามนั ดอกทานตะวัน

- 31 - 6.3 น้ามันที่ควรงดเว้น ได้แก่ ไขมันสัตว์ น้ามันหมู น้ามันเนย มาการีน (magarine) เนยขาว และไขมนั อืน่ ๆ และน้ามนั พืชทีม่ กี ารปรงุ แต่ง 7. สาหร่าย สาหร่ายที่รับประทานได้ ได้แก่ คอมบุ (ภาษาจีน เรียก ไห้ตั๋ว) วากาเม่ โนริ ฮิชิกิ (ภาษาจีน แต้จ๋ิว เรียก ไชเท้า) อาราเม่ ไอรสิ มอส วุ้น และสาหร่ายผม 8. เครื่องดื่ม เคร่ืองดื่มท่ีควรด่ืม ได้แก่ น้าต้ม น้าชาก้าน (Bancha Twig) น้าชาจากชากิ่ง (Bancha Stem) เคร่ืองด่ืมประเภทข้าวค่ัว ข้าวบาเลย์คั่ว สาหรับเครื่องด่ืมที่ควรงด ได้แก่ กาแฟ ชา เครื่องดื่มท่ีมี แอลกอฮอล์ ชาแต่งรสแกลนิ่ สมุนไพร โสม เคร่อื งดม่ื ปรงแตง่ (ผสมโซดา โคลา) เปน็ ต้น 9. เครอื่ งเคียง ได้แก่ งาคั่วและเกลอื โดยใช้งาในสดั ส่วน 14-18 ต่อเกลือ 1 ส่วน บ๊วยเค็ม เกลือ หัวไชโป๊วไม่ ใสน่ า้ ตาล อาหารประเภทนคี้ วรรบั ประทานแต่นอ้ ย 10. เครื่องปรุงรส ควรเลือกเครือ่ งปรุงรสที่ไม่ใส่สารกันบูด หรือสารเคมใี ดๆ รวมทง้ั น้าตาล รสเค็ม ใช้เกลอื ทะเลสี ขาวเกล็ดเล็ก ซีอ๊ิว เต้าเจ้ียว มิโซ่ สาหรับซีอิ๊วและเต้าเจ้ียวต้องไม่มีสารเคมี และน้าตาล รสเปรียว ใช้ น้าส้มสายชูจากข้าว บ๊วย และบางครั้งอาจใช้มะนาว รสหวาน ใช้แบะแซท่ีไม่ฟอกสี หรือน้าเช่ือมที่ทา มาจากเมล็ดพืช ควรใช้รสหวานแต่น้อยโดยพยายามจะใช้รสหวานจากธรรมชาติ เครื่องปรุงรสหวานที่ ควรงดเวน้ ไดแ้ ก่ น้าตาลทรายแดง น้าตาลทรายขาว นา้ เช่อื ม น้าตาลมะพรา้ ว และช็อกโกแลต 11. เคร่ืองเทศ ควรงดเวน้ อาหารท่ีควรหลีกเลี่ยงอ่ืนๆ ได้แก่ อาหารท่ีผ่านกระบวนการแปรรูปต่างๆ เช่น อาหารสกัด อาหารกระป๋อง อาหารแช่แข็ง น้าตาลทราย แป้งข้าวหมาก อาหารท่ปี รุงแต่งดว้ ยสารเคมี อาหารที่ใส่สี เปน็ ต้น การบริโภคอาหารตามแนวทางแมคโครไบโอตกิ ส์นจ้ี ะเห็นได้วา่ อาหารชนดิ น้ีประกอบดว้ ยไขมัน ตา่ และมใี ยอาหารสงู เชอ่ื ว่าน่าท่จี ะลดปัจจัยเส่ียงฝนการเกิดโรคหัวใจ โรคมะเร็งบางชนดิ ได้ แต่อย่างไร ก็ตามการรับประทานอาหารตามแนวทางแมคโครไบโอติกส์แบบเข้มงวดคือ ไม่บริโภคเน้ือสัตว์ และ ผลิตภัณฑ์จากเน้ือสัตว์เลย จะทาให้เกิดโรคขาดสารอาหารได้ โดยทาให้มีการขาดท้ังวิตามิน เช่น วติ ามินดี วติ ามนิ บี 12 สงั กะสี แคลเซียม เหล็ก ซ่งึ อาจกอ่ ให้เกิดปัญหาสุขภาพอยา่ งมากต่อผู้ป่วยท่ีเป็น โรคมทะเร็งที่ต้องการสารอาหารและพลังงานที่เพิ่มขนึ้ และแนวทางการใชแ้ มคโครไบโอตกิ ส์เพียงอย่าง เดียวโดยหลีกเล่ียงการรักษาจากแพทย์แผนปัจจุบันจะทาเกิดปัญหาสุขภาพท่ีรุนแรงได้ และที่สาคัญใน เด็ก หญิงมีครรภ์ และหญิงให้นมบุตร ควรหลีกเล่ียงการบริโภคอาหารชนิดน้ี เน่ืองจากเป็นวัยที่กาลัง เจริญเตบิ โต และตอ้ งการสารอาหารเพิ่ม 2.3.2 อาหารมังสวริ ตั ิ ความหมายของอาหารมังสวิรัติ มังสวิรตั ิ มาจากคาว่า “มงั สะ” แปลวา่ เน้ือสตั ว์ รวมกบั คาวา่ “วริ ัติ” แปลว่า ปราศจากความ ยินดี หรืองดเว้น ดังน้ัน อาหารมังสวิรัติ หมายถึง อาหารที่ไม่มีเน้ือสัตว์เป็นส่วนประกอบ ตรงกับคา ภาษาอังกฤษท่ีวา่ vegetarian food ซึ่งส่วนใหญ่เป็นอาหารที่ใช้พืชผัก ผลไม้เป็นหลักในการประกอบ อาหาร เช่น ข้าวกล้อง ถ่ัวเหลือง เห็ด รา งา ผลไม้ตามฤดูกาล เป็นต้น และใช้เครื่องปรุงรสจากพืช ไดแ้ ก่ น้ามนั พชื กะปเิ จ ซีอว๊ิ ขาว เปน็ ต้น

- 32 - ประเภทของอาหารมงั สวริ ตั ิ สามารถแบ่งรูปแบบของการรบั ประทานมังสวิรัติออกได้เปน็ 3 กลมุ่ คอื 1. กลมุ่ กึ่งมังสวริ ัติ (Semivegetarian) เป็นกลุ่มทีน่ ิยมรบั ประทานผัก ผลไมแ้ ละธัญพชื มากกว่าการรบั ประทานเน้ือสัตวแ์ ละผลติ ภัณฑ์ อาหารจากสัตว์ แต่ก็ไม่เคร่งครัดมากซึ่งในกลุ่มน้ีจะสามารถเลือกรับประทานอาหารได้หลากหลาย รูปแบบกว่ากลุ่มอ่ืนและสามารถวางแผนการรับประทานอาหารให้ได้รับสารอาหารต่างๆ และโปรตีน อย่างเพียงพอต่อความตอ้ งการของร่างกาย 2. กลมุ่ มงั สวริ ตั ิทรี่ บั ประทานนมและไข่ (Lacto-ovo-vegetarian) เป็นกลุ่มท่ีรับประทานอาหารจากพืชเป็นส่วนใหญ่ โดยสามารถรับประทานนม ผลิตภัณฑ์นม และไข่ได้ แต่ไม่รับประทานเนื้อสัตว์ประเภทต่างๆซึ่งผู้ที่อยู่ในกลุ่มน้ีมักจะไม่พบปัญหาด้านโภชนาการ หากสามารถรับประทานอาหารดังกล่าวได้อย่างน้อยวันละ 2 ส่วน คือ เท่ากับไข่ 1 ฟอง และนมสด 1 แกว้ (ปรมิ าณ 240 ซ.ี ซ.ี ) 3. กลุ่มมังสวริ ัตแิ ท้ (Vegan หรือ Total vegetarian) เป็นกลุ่มรับประทานเฉพาะอาหารที่มาจากพืชเท่าน้ัน โดยหลีกเลี่ยงอาหารจากผลิตภัณฑ์สัตว์ ทุกชนิดจึงต้องระมัดระวังในการวางแผนการรับประทาน เพื่อให้ได้สารอาหารหลักๆ เช่น แคลเซียม ธาตุเหล็ก ธาตุสังกะสี และวิตามินบี 12 อย่างเพียงพอ เพราะสารอาหารดังกล่าวมักพบมากในอาหาร ประเภทเน้ือสตั ว์ บทบาทของการรับประทานอาหารมังสวิรตั ติ ่อสุขภาพ ปัจจุบนั พบวา่ มกี ารใชอ้ าหารมังสวริ ัติซง่ึ มีไขมนั ตา่ หรือไขมันชนดิ อ่มิ ตวั ตา่ เป็นส่วนชว่ ยในการ เสริมสุขภาพ เพ่ือลดปัญหาของผปู้ ว่ ยท่เี ป็นโรคหัวใจและหลอดเลอื ด ท้งั น้ีเนอ่ื งจากอาหารมงั สวริ ัตมิ ี ปรมิ าณไขมันอิม่ ตวั น้อย และสารตา้ นอนุมลู อิสระต่างๆ เชน่ วติ ามินซี อี กล่มุ แคโรทีนอยด์ รวมท้ัง สารพฤกษเคมีต่าง (Phytochemical) จงึ ชว่ ยปอ้ งกันโรคหัวใจได้ และพบว่าการบริโภคอาหารมังสวริ ตั ิ ไมเ่ พียงแต่อตั ราการตายจากโรคหวั ใจและโรคหลอดเลือดต่ากว่าเท่านั้น แต่ยังช่วยใหส้ ภาวะของโรค ดังกล่าวอีกด้วย โดยสว่ นใหญ่พบว่ากลุม่ ผู้บรโิ ภคอาหารมงั สวริ ตั ิมกั มรี ะดบั คอเลสเตอรอลในเลอื ด และไตรกลีเซอไรด์ (Triglycerride) แตกต่างกันในกลมุ่ ผูบ้ รโิ ภคอาหารมงั สวิรัตใิ นแตล่ ะประเภท ชาวมังสวิรตั ิมักมีแนวโน้มมีความดันโลหิตสงู น้อยกว่ากลุ่มที่ไม่รบั ประทานอาหารมงั สวริ ัติ ท้ังน้ี น่าจะเกิดจากการรับประทานอาหารท่ีมีปริมาณโซเดียมต่ากว่าร่วมกับการบริโภคผักและผลไม้มากกว่า และการมีน้าหนักตัวที่น้อยกว่า ในกลุ่มผู้ท่ีรับประทานอาหารมังสวิรัติจะพบการตายด้วยโรคเบาหวาน ชนิดที่ 2 น้อยกว่ากลุ่มท่ีไม่รับประทานมังสวิรัติ ท้ังนี้อาจเนื่องมาจากชาวมังสวิรัติรับประทาน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Carbohydrates) มากกว่า และมีค่าดัชนีมวลกาย(Body Mass Index) ท่ีต่า นอกจากน้ีในกลุ่มท่ีท่ีบริโภคมงั สวิรัติจะพบอุบัตกิ ารณข์ องการเกิดโรคมะเร็งลาไส้และปอดน้อยกว่ากลุ่ม ท่ีไม่รับประทานอาหารมังสวิรัติ ความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งลาไส้ท่ีลดลงน้ีเกี่ยวข้องกับการเพ่ิมการ รับประทานอาหารท่ีมีเส้นใยอาหาร ผัก และผลไม้มากข้ึน และอาหารท่ีมีพืชเป็นหลักจะมีอัตราการเกิด มะเร็งเต้านมต่าลง ซ่ึงการลดระดับของเอสโทรเจนในกลุ่มผู้หญิงชาวมังสวิรัติอาจเป็นการช่วยป้องกัน การเกิดโรคดังกลา่ ว (ชนิดา ปโชติการ และคณะ, 2548)

- 33 - เอกสารเพิ่มเตมิ กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสขุ . 2548. คูม่ ือแนวทางการดูแลรักษาโรคอ้วน. กรงุ เทพมหานคร : ชุมนมุ สหกรณก์ ารเกษตรแห่งประเทศไทย จากดั . วินยั ดะห์ลนั . 2550. เอกสารประกอบการบรรยาย โภชนาการพ้ืนฐานเพื่อการมสี ุขภาพ สมบูรณ์สงู สดุ . แนะนาเวบ็ ไซต์ http://nutrition.anamai.moph.go.th เอกสารอ้างอิง ชนดิ า ปโชติการ ชวลิต รตั นกลุ พรรณนิภา จันทรทตั และคณะ. การดดั แปลงอาหารผู้ปว่ ยโรคไต. ใน การกาหนดและดดั แปลงอาหารไทยส่คู รัวโลกและครัวโรค: นาความรสู้ ู่การปฏบิ ตั .ิ การประชุม วิชาการเฉลิมฉลองพระชนมายุ 50 พรรษา สมเดจ็ พระเทพรัตนราชสดุ าฯสยามบรมราชกุมาร 12-15พฤษภาคม 2548 จัดโดยสมาคมนักกาหนดอาหารและคณะแพทยศาสตร์โรงพยาบาล รามาธิบดีมหาวทิ ยาลยั มหิดล. กรงุ เทพฯ. ธนดิ า กรี ตสิ ุธนและคณะ. ได้จาก http://www.sema.go.th/files/Content/Technic/k4/0025/ economic/Thanida_lithai/work/sec02p01.htm. 6 ธนั วาคม 2552. พทั ธนันท์ ศรีม่วง. 2555. อาหารเพื่อสขุ ภาพและโภชนบาบดั . กรุงเทพฯ: ศนู ยหนังสอื มหาวิทยาลยั ราช ภัฏสวนดุสิต. เสาวลกั ษณ์ ภ่เู จรญิ . ไดจ้ าก http://www.sara108.com/file/02-3.html. 6 ธันวาคม 2552. สาขาวทิ ยาศาสตร์สขุ ภาพ มหาวทิ ยาลยั สโุ ขทัยธรรมธิราช. 2548. เอกสารการสอนชดุ วชิ าโภชนศาสตร์ สาธารณสขุ หนว่ ยที่ 1-5. กรงุ เทพฯ: ศูนย์หนงั สือมหาวทิ ยาลัยสโุ ขทัยธรรมธริ าช.