บทที่ 4

บทที่ 4 การวเิ คราะห์และการประเมินคุณคา่ ในการบริโภค เนอื้ หา 4.1 ความหมายและความสาคัญสารอาหาร 4.2 ความสาคญั ของการบรโิ ภคอาหาร 4.3 การคานวณปริมาณพลังงานทรี่ า่ งกายต้องได้รับต่อวนั 4.4 หลักการอาหารแลกเปล่ยี น 4.5 การอ่านฉลากโภชนาการ แนวคดิ 1. อาหารมคี วามสาคญั และจาเป็นสาหรับการดารงชวี ติ การบรโิ ภคอาหารทเี่ พียงพอและเหมาะสมจะทาให้มี ภาวะโภชนาการทด่ี ี และส่งผลใหส้ ขุ ภาพดีตามไปด้วย 2. สารอาหารแบง่ ออกเป็น 2 ประเภทหลกั ๆ คือ สารอาหารท่ีให้พลังงาน ไดแ้ ก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั และสารอาหารทไ่ี มใ่ ห้พลังงาน ได้แก่ วิตามนิ และเกลอื แร่ การรบั ประทานอาหารจะต้อง รับประทานให้ได้พลังงานตามท่ีรา่ งกายต้องการ และรบั ประทานใหห้ ลากหลายเพ่ือให้ได้รับวติ ามินและ เกลือแร่อย่างเพยี งพอ 3. การคานวณปริมาณพลังงานที่รา่ งกายต้องการไดร้ ับต่อวนั ขึ้นอยกู่ ับปัจจยั หลายประการ ไดแ้ ก่ เพศ อายุ น้าหนัก ส่วนสูง กจิ กรรมท่ีทาในแตล่ ะวนั ในแตล่ ะบุคคลจึงความตอ้ งการพลงั งานที่แตกต่างกนั 4. อาหารแลกเปลี่ยนใช้ในการช่วยกาหนดปรมิ าณพลังงานที่ได้จากโปรตนี คาร์โบไฮเดรต และไขมัน และ ช่วยคานวณปริมาณพลังงานท่ไี ด้รบั จากอาหารทรี่ ับประทาน 5. ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากอาหารทม่ี กี ารแสดงข้อมูลโภชนาการของอาหารนน้ั ซ่งึ เปน็ ประโยชน์ ต่อผใู้ สใ่ จสขุ ภาพหรอื ผูส้ งู วยั ที่ปว่ ยเปน็ โรคเรอื้ รัง จะช่วยให้ทราบถึงชนิดและปริมาณสารอาหาร ที่จะได้รับจากการบรโิ ภคอาหารนนั้ ๆ ทาให้เลอื กบริโภคอาหารไดต้ รงตามภาวะโภชนาการของ แตล่ ะบคุ คลได้ วัตถปุ ระสงค์การสอน 1. นสิ ติ สามารถบอกความหมายและความสาคญั สารอาหารได้ถูกต้อง 2. นิสิตสามารถบอกความสาคัญของการบริโภคอาหารได้ถูกตอ้ ง 3. นสิ ิตสามารถคานวณปรมิ าณพลังงานท่รี า่ งกายตอ้ งไดร้ บั ต่อวันได้ถูกต้อง 4. นิสติ สามารถบอกหลกั การอาหารแลกเปล่ยี นไดถ้ ูกต้อง 5. นิสติ สามารถบอกความสาคัญและสามารถอธิบายฉลากโภชนาการไดถ้ ูกต้อง

- 49 - กจิ กรรมระหว่างเรยี น 1. บรรยาย อภิปราย และตอบคาถาม 2. กจิ กรรมกลมุ่ และนาเสนอผลงานจากการทากิจกรรมกลุ่ม บทนา ร่างกายสามารถดารงชีวิตอยู่ได้ จากพลังงานท่ีได้รับจากสารอาหารที่บุคคลรับประทาน หากบุคคล รับประทานอาหรไม่เหมาะสม ไม่ถูกต้องตามหลักโภชนาการ หรือแม้แต่รับประทานไม่เพียงพอกับท่ีร่างกาย ต้องการใช้ กย็ ่อมส่งผลให้เกิดปัญหาสขุ ภาพตามมาได้ เพราะฉะนั้นบุคคลจึงจาเป็นต้องทราบวา่ ปริมาณพลังงานท่ี ร่างกายต้องได้รับในหน่ึงวันเป็นอย่างไร และควรจะบริโภคอะไรเพื่อให้ได้รับพลังงานท่ีเพียงพอในการใช้ของ ร่างกาย 4.1 ความหมายและความสาคัญสารอาหาร ความหมายของสารอาหาร สารอาหาร (Nutrient) หมายถึง ส่วนประกอบท่ีเป็นสารเคมีท่ีมีอยู่ในสารอาหารเมื่อบริโภคเข้าไปแล้ว ร่างกายสามารถนาไปใช้ประโยชน์ได้ เช่น ส่งเสริมการเจริญเติบโต ซ่อมแซมเนื้อเยื่อส่วนท่ีสึกหรอ สารอาหาร แบ่งเป็น 5 ประเภท ดังนี้ คารโ์ บไฮเดรต โปรตีน ไขมัน วิตามิน และเกลือแร่ บางตาราจะเพิ่ม น้า เป็นสารอาหาร อีกชนดิ หนง่ึ ประเภทของสารอาหาร จาแนกออกไดเ้ ป็น 2 กลุ่มใหญ่ คือ 1. สารอาหารทใ่ี หพ้ ลงั งาน: คารโ์ บไฮเดรต โปรตนี และไขมนั 2. สารอาหารทไี่ มใ่ ห้พลงั งาน: วิตามิน เกลอื แร่ และน้า ในแต่ละวันคนเราต้องการพลังงานไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับ อายุ ขนาดร่างกาย การใช้พลังงานจากการทา กิจกรรมต่างๆ ภาวะสุขภาพหรือความเจ็บป่วย (การมีไข้ จะมีการเผาผลาญมากข้ึน หรือการมีแผลต้องใช้ สารอาหารและพลังงานในการเสรมิ สร้างการหายของแผล) อุณหภมู ิ เปน็ ต้น อายุ ในเดก็ เลก็ จะต้องการสารอาหารแตล่ ะชนิดมากกว่าผใู้ หญ่ เพ่อื ชว่ ยให้รา่ งกายเจรญิ เตบิ โต เพศ โดยท่ัวไป ผู้ชายจะต้องการสารอาหารในปริมาณที่มากกว่าผู้หญิงราว 20% เน่ืองจาก body mass ของชายจะมากกว่า ยกเวน้ ในหญิงวัยเจริญพนั ธ์จุ ะตอ้ งการเหลก็ มากกว่าชาย สภาวะต่างๆ ของร่างกาย เช่น ขณะต้ังครรภ์หรอื ใหน้ มบตุ ร หรอื มกี ารเจ็บปว่ ย จะต้องการสารอาหาร ในปริมาณทม่ี ากกวา่ ปกตปิ ระมาณ 20-30% ความสาคัญของสารอาหาร สารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน มีความสาคัญคือ ให้พลังงานแก่ร่างกาย สร้างความ เจริญเติบโต ทาให้อวัยวะต่าง ๆ ของร่างกายทางานได้ตามปกติ รักษาสมดุล กรด ด่างของร่างกายเช่น โปรตีน ส่วนสารอาหารที่ไม่ให้พลังงาน คอื วติ ามิน เกลือแร่ และน้ามีหน้าที่สาคัญคือควบคุมกระบวนการต่างๆในร่างกาย

- 50 - และมีความจาเป็นในการเจริญเติบโตและซ่อมแซมร่างกาย ถึงแม้จะไม่ให้พลังงานแต่หน้าที่ที่สาคัญคือ ช่วยให้ นา้ ย่อยทาหน้าทไี่ ด้สมบูรณ์ และทาหนา้ ทเ่ี ปน็ ตัวเร่งใหเ้ กดิ ปฏกิ ริ ยิ าเคมภี ายในเซลลร์ า่ งกาย 4.2 ความสาคัญของการบรโิ ภคอาหาร การบรโิ ภคอาหาร เป็นพฤตกิ รรมที่บุคคลต้องสนใจและใส่ใจเป็นอย่างยิ่ง การบริโภคอาหารท่ีเหมาะสมจะ สง่ เสรมิ ให้เกิดภาวะโภชนาการที่ดี และสง่ ผลใหส้ ุขภาพดีตามมาดว้ ย แต่หากบุคคลบรโิ ภคอาหารที่ไมเ่ หมาะสม ไม่ ถูกต้องตามหลักโภชนาการ จะส่งผลให้เกิด ปัญหาสุขภาพต่างๆตามมา เช่นโรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมนั ในเลอื ดสูง และโรคหวั ใจ เปน็ ตน้ ปัจจุบันมีปัจจยั จากภายนอกหลายอย่างท่เี ข้ามามีสว่ นให้รปู แบบการบรโิ ภคอาหารของบุคคลเปลี่ยนแปลง ไปในทางที่ไม่เหมาะสม เช่น สังคมชนบท เร่ิมกลายเป็นสังคมเมือง การดาเนินชีวิตที่เร่งรีบ การเลียนแบบ วฒั นธรรมตะวันตก ตัวอย่างการเปล่ียนแปลงทีส่ ่งผลใหก้ ารบรโิ ภคอาหารไมเ่ หมาะสมคือ 1. ผู้หญิงทางานนอกบ้านมากข้ึน การประกอบอาหารภายในบ้านลดลง ส่วนใหญ่นิยมการบริโภคนอก บ้าน 2. ร้านขายอาหารมีมากข้ึน ซึ่งเป็นทางเลือกให้บุคคลมากขึ้น โดยเฉพาะร้านสะดวกซ้ือซ่ึงมีอาหาร สาเรจ็ รปู มีขายจานวนมาก คา่ นิยมการรับประทานอาหารสาเร็จรูปมากขนึ้ 3. เทคโนโลยีการผลติ และการแปรรปู อาหาร เช่นการผลติ อาหารแชแ่ ข็ง เกบ็ ไวไ้ ดน้ าน 4. ความก้าวหน้าของการสื่อสาร เกิดการเลียนแบบพฤติกรรมการบริโภคจากต่างประเทศ จากการดู โฆษณา 4.3 การคานวณปรมิ าณพลงั งานท่รี ่างกายต้องได้รบั ต่อวัน พลงั งาน (Energy) หมายถงึ พลังงานทีร่ า่ งกายไดร้ ับจากสารอาหาร ประกอบด้วยสารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน บุคคลบริโภคสารอาหารเหล่าน้ีเข้าไปเท่าไหร่ ร่างกายก็จะสามารถนาไปใช้ พลังงานในการดารงชีวิตต่อไป หากร่างกายใช้พลังงานไม่หมด สามารถเก็บพลังงานเหล่านั้นสะสมไว้ในร่างกาย เปน็ พลังงานสารองได้ หน่วยของพลังงาน คอื กิโลแคลอรี สารอาหารท่ีใหพ้ ลงั งานท้งั 3 ชนิดให้พลังงานแตกต่างกนั ดังนี้ คาร์โบไฮเดรต 1 กรมั ให้พลงั งาน 4 กิโลแคลอรี ขอ้ ควรรู้ โปรตีน 1 กรมั ให้พลงั งาน 4 กโิ ลแคลอรี 1 กโิ ลแคลอรี ไขมนั 1 กรัม ใหพ้ ลงั งาน 9 กโิ ลแคลอรี คอื ความรอ้ นท่ีทาให้นา้ 1 ลิตร (1,000 มลิ ลิลิตร/1Kg.) รอ้ นขน้ึ 1 C โดยปกติปริมาณแคลอรี่ท่ีควรบริโภคต่อวันสาหรับคนท่ัวไปท่ีทางานหนักปานกลาง คือประมาณ 2,000 กิโลแคลอร่ี แต่สาหรับผู้ที่ทางานหนักหรือต้องใช้พลังงานมาก เช่น กรรมกร หรือนักกีฬา ก็ต้องการพลังงาน มากกว่านี้ ส่วนผู้ที่ทางานเบากว่าคนปกทวั่ ไปกต็ อ้ งการพลงั งานน้อยกวา่ นี้ จานวนแคลอร่ีทีแ่ ตล่ ะคนใช้ไปในแต่ละวัน หรือที่เรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE) แบ่งตามความต้องการแคลอร่ีของบุคคลออกเป็น 3 กลมุ่ ดังนี้

- 51 - 1.กลุ่มผทู้ ใ่ี ช้พลงั งานวันละประมาณ 1,200-1,600 กิโลแคลอรี่ ไดแ้ ก่ ผูห้ ญิงตัวเล็กที่ออกกาลงั กาย สมา่ เสมอ และผหู้ ญิงทม่ี ีรูปรา่ งกายปานกลางทไี่ ม่ได้ออกกาลังกายอย่างสมา่ เสมอ แต่กาลงั ต้องการลดนา้ หนัก 2. กลมุ่ ผทู้ ีใ่ ช้พลงั งานวนั ละประมาณ 1,600-2,000 กโิ ลแคลอร่ี ได้แก่ ผู้หญิงทม่ี ีรูปร่างใหญ่ ผ้ชู ายทม่ี ี รูปร่างเลก็ ทใี่ ชแ้ รงงานมาก ผูช้ ายรูปรา่ งกายปานกลางท่ไี ม่ได้ออกกาลงั กายอยา่ งสมา่ เสมอ และผชู้ ายท่รี ูปรา่ งปาน กลางทใ่ี ชแ้ รงงานมากและอยากลดนา้ หนกั 3. กลุ่มผู้ทใี่ ช้พลังงานวนั ละประมาณ 2,000-2,400 กิโลแคลอรี่ ไดแ้ ก่ ผ้หู ญิงหรือผ้ชู ายที่มรี ูปรา่ งกาย ขนาดกลางถึงใหญ่ทช่ี อบออกแรงท้ังวนั ผ้ชู ายรปู ร่างใหญม่ ากทไ่ี ม่ได้ใช้แรงงานอะไรมากมาย และผชู้ ายรปู รา่ งใหญ่ มากและใชง้ านมาก และต้องการลดน้าหนัก จากตัวเลขทแี่ สดงแคลอร่ี ทีก่ ล่าวไวข้ ้างต้นเป็นเพียงตัวเลขโดยประมาณ หากต้องการความแม่นยา ก็ต้อง คานวณโดยใช้สตู ร ซงึ่ สูตรในการคานวณพลงั งานท่ีร่างกายต้องกายนน้ั มีหลายสูตร ได้แก่ 1. สตู ร ของ Harris Benedict Formula 2. สูตร Katch-McArdle formula คือ BMR = 370 + (21.6 x LBM) เม่อื BMR คือ basal metabolic rate (จานวนแคลอรี่ท่ีใชต้ อ่ วันโดยไมม่ กี ิจกรรม) LBM คือ lean body mass (น้าหนักตัวท่ีหักเอาไขมันออกไปแล้ว ซึ่งโดยปกติเราจะมี ค่า LBM ประมาณ 70-75% ของน้าหนักตวั ปกต)ิ 3. \"Mifflin St. Jeor Equation\" โดยการคานวณ ค่า REE (Resting Energy Expenditure) หรือพลังงาน พืน้ ฐานท่ีรา่ งกายตอ้ งการขณะพัก ในที่น้จี ะกลา่ วถึงวิธกี ารคานวณโดยใช้สูตรของ Harris Benedict Formula การคานวณพลงั งานร่างกายต้องได้รับตอ่ วัน โดยใช้สูตรของ Harris Benedict Formula เป็นการคานวณการใชพลังงานพ้ืนฐานของรางกาย (Basal Energy Expenditure (BEE) หรือ basal metabolic rate :BMR) มีรายละเอียดดังน้ี กรณไี ม่มีกิจกรรม พลังงานร่างกายตอ้ งได้รบั ต่อวัน = BEE (ตามเพศ) คานวณหา คา่ BEE (การใชพลังงานพนื้ ฐานของรางกาย) BEE สาหรับผชู้ าย = 66 + (13.7 x นน. (กก.)) + (5 x ส่วนสงู (ซม.)) - (6.8 x อายุ) BEE สาหรับผูห้ ญิง = 665 + (9.6 x นน. (กก.)) +(1.8 x ส่วนสงู (ซม.)) - (4.7 x อาย)ุ กรณมี กี จิ กรรม หากบุคคลมีกจิ กรรม หรือมีการออกกาลังกาย หรือมกี ารทางาน ต้องนาค่า BEE (ตามเพศ) x กับพลังงาน ท่ีเรา สามารถใช้ได้หมดในแต่ละวัน น่ันคือค่า TDEE ในแต่ละวันบุคคลมีกิจกรรม จานวนมาก ท้ังนั่ง เดิน นอน

- 52 - ทางาน ออกกาลังกาย แต่ละคนกิจกรรมท่ีทาไม่เหมือนกัน ระยะเวลาท่ีทากิจกรรมก็ไม่เหมือนกัน ดังน้ันจึงต้องหา ปริมาณแคลอรี่ที่บุคคลใช้ในแต่ละวัน หรือค่าของพลังงานที่เราสามารถใช้ได้หมดในแต่ละวัน ท่ีเรียกว่า TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ซงึ่ กาหนดไวด้ ังนี้ นง่ั ทางานอยกู่ ับที่ และไม่ไดอ้ อกกาลงั กายเลย หรือน้อยมาก = BEE x 1.2 ออกกาลงั กาย (1-3 วนั /สัปดาห์) เดินบา้ งเลก็ น้อย ทางานออฟฟิศ = BEE x 1.375 ออกกาลงั กาย (3-5 วนั /สปั ดาห์) เคลื่อนท่ีตลอดเวลา = BEE x 1.55 ออกกาลงั กายอยา่ งหนกั (6-7 วนั /สปั ดาห์) = BEE x 1.725 ออกกาลังกายอยา่ งหนกั / เป็นนักกฬี า/ ทางานทใี่ ชแ้ รงงานมาก = BEE x 1.9 สูตรของการคานวณพลังงานทร่ี ่างกายต้องไดร้ ับต่อวนั คือ พลังงานร่างกายต้องไดร้ บั ต่อวนั = BEE (ตามเพศ) × TDEE ตวั อยา่ งที่ 1 (กรณผี ู้ชาย) นาย เจ อายุ 20 ปี น้าหนกั 57 กก. สว่ นสูง 170 ซม. จะมีค่า BEE เท่ากบั เท่าไหร่ วิธีทา แทนค่าสตู ร BEE = 66 + (13.7 x นน. (กก.)) + (5 x สว่ นสูง (ซม.)) - (6.8 x อายุ) = 66 + (13.7 x 57) + (5 x 170) - (6.8 x 20) = 66+ 780.90+850 -136 ตอบ BEE = 1,560.90 Kcal แปลผล นาย เจ ตอ้ งการมพี ลงั งานอย่างนอ้ ย 1,560.90 Kcal ในการดารงชวี ติ ในแต่ละวนั ในกรณีท่วี ันน้นั นาย เจ ไม่ได้ทากิจกรรมอะไรเลย ตัวอยา่ งท่ี 2 จงคานวณพลังงานร่างกายตอ้ งไดร้ ับต่อวนั ของ นาย เจ อายุ 20 ปี น้าหนกั 57 กก. ส่วนสูง 170 ซม. และนายเจ ทางานออฟฟิศ ออกกาลังกาย เล็กน้อย จากสตู ร = BEE x 1.375 แทนค่า = 1,560.90 x 1.375 = 2,146.238 แปลผล นายเจ ตอ้ งการพลังงานร่างกายต่อวนั คอื 2,146.238 Kcal เม่ือทราบความต้องการพลังงานของร่างกายต่อวันแล้ว ก็มีความจาเป็นต้องทราบว่า พลังงานเหล่านั้นควรจะมา

- 53 - จากสารอาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรต โปรตีน และไขมัน อย่างละเท่าไหร่ โดยท่ัวไปบุคคลท่ีเป็นคนไทยควรได้รับ พลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต โปรตนี และไขมัน คอื ร้อยละ 60 รอ้ ยละ 10 และ ร้อยละ 30 ตามลาดบั ตวั อย่างท่ี 3 ถ้า นาย เจ ตอ้ งการพลังงานร่างกายตอ่ วนั คือ 2,146.238 Kcal นายเจ ควรได้รบั พลงั งานจาก สารอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตนี และไขมนั ปริมาณเท่าไหร่ 1. คาร์โบไฮเดรต ปกติร่างกายตอ้ งการพลงั งานจากคาร์โบไฮเดรต ร้อยละ 60 ดงั นัน้ = 1,287.74 กโิ ลแคลอร่ี คารโ์ บไฮเดรต 1 กรมั ให้พลังงาน 4 กโิ ลแคลอรี = 1,287.74 /4 = 321.94 หรือประมาณ 322 กรมั /วนั 2. โปรตีน ปกติรา่ งกายตอ้ งการพลังงานจากโปรตีน รอ้ ยละ 10 ดังนัน้ = 214.62 กโิ ลแคลอรี่ โปรตีน 1 กรัม ใหพ้ ลังงาน 4 กโิ ลแคลอรี = 214.62 /4 = 53.66 หรอื ประมาณ 54 กรมั /วัน 3. ไขมัน ปกติร่างกายต้องการพลังงานจากไขมนั รอ้ ยละ 30 ดงั นั้น = 643.87 กิโลแคลอร่ี ไขมัน 1 กรมั ใหพ้ ลังงาน 9 กิโลแคลอรี = 643.87 /9 = 71.54 หรือประมาณ 72 กรมั /วนั คาตอบ นายเจ ควรไดร้ ับพลังงานจากสารอาหาร คารโ์ บไฮเดรต 322 กรมั โปรตีน 54 กรมั และไขมัน 72 กรมั ตอ่ วนั

- 54 - ตัวอยา่ งเมนูอาหาร ขา้ วราดคะน้าหมูกรอบ ให้พลงั งาน 546 kcal คารโ์ บไฮเดรต 67.2 กรัม 268.8 Kcal บะหม่หี มแู ดง ให้พลังงาน 227 kcal โปรตีน 18.2 กรัม 72.8 Kcal คารโ์ บไฮเดรต 21.8 กรมั 87.2 Kcal ไขมัน 22.7 กรมั 204.3 Kcal โปรตีน 11.1 กรมั 44.4 Kcal ไขมัน 10.6 กรมั 95.4 Kcal ตวั อย่างเมนเู ครือ่ งดมื่ พลังงานของเคร่อื งดื่มชงเย็น ปรมิ าณ 200 ml. กาแฟเยน็ 317 kcal ชานมเยน็ 319 kcal โกโก้เย็น 334 kcal นมเย็น 425 kcal ชาเขียว(นม)เย็น 319 kcal โอเล้ยี ง 103 kca ชาเยน็ หรอื ชามะนาว 100 kcal 4.4 อาหารแลกเปลีย่ น ความหมายของอาหารแลกเปล่ยี น อาหารแลกเปล่ียน (Food Exchange) เป็นการจัดกลุ่มอาหารโดยยึดปรมิ าณคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมันเป็นหลัก โดยท่ีอาหารในแต่ละหมวดจะให้พลังงานและสารอาหารหลักดังกล่าวในในปริมาณท่ีใกล้เคียงกัน จงึ สามารถนาอาหารภายในแตล่ ะหมวดหมเู่ ดียวกนั มาแลกเปลีย่ นกนั ได้ ท่มี าของอาหารแลกเปลยี่ น จุดเร่ิมต้นของอาหารแลกเปลี่ยนในต่างประเทศ โดยองกรค์เกี่ยวกับอาหารแห่งสหรัฐอเมริกา คือ American Dietetic Association และ American Diabetes Association เป็นผู้วางแผนจัดทาเม่ือประมาณปี

- 55 - ค.ศ. 1950 เพ่ือนามาใช้ในการเป็นคู่มือการจัดอาหารให้แก่ผู้ป่วย ทาให้ผู้ใช้รายการอาหารแลกเปลี่ยนสามารถ เลือกกนิ อาหารไดห้ ลากหลายชนดิ มากข้นึ โดยที่ยงั ได้รับพลังงาน คาร์โบโฮเดรต โปรตีนและไขมันท่ีไมแ่ ตกต่างจาก เดิม ในประเทศไทย โดยฝ่ายโภชนาการโรงพยาบาลรามาธิบดี คณะกรรมการชมรมนักกาหนดอาหารและ คณะกรรมการชมรมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน ได้ระดมความคิดเห็นจากผู้เกี่ยวข้องทั้งนักกาหนดอาหาร นัก โภชนาการ อาจารย์ในสถาบันศึกษาต่างๆมาร่วมกันจัดทา ตารางคุณค่าอาหารและรายการอาหารแลกเปล่ียนไทย เพ่ือให้เหมาะสมกับอาหารไทย โดยใช้รายการอาหารแลกเปล่ียนจากต่างประเทศและข้อมูลจากตารางคุณค่า อาหารในส่วนที่รบั ประทานได้ 100 กรัม ของกองโภชนาการ กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุขและต่างประเทศมา ดดั แปลงและได้นามาใช้กาหนดอาหารใหแ้ ก่ผ้ปู ว่ ยและประชาชนคนไทยทัว่ ไป ประโยชนข์ องอาหารแลกเปลย่ี น อาหารแลกเปล่ียนมีประโยชน์ต่อนักกาหนดอาหารผู้ป่วยและผู้สนใจในการจัดอาหาร โดยสามารถเลือก รบั ประทานได้หลากหลาย ครบหมวดหมู่ เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย และเหมาะสมกับโรคท่ีเป็น ทาให้ ไม่เบื่อและไม่ต้องการรับประทานอาหารท่ีจาเจ เพราะสามารถแลกเปล่ียนรับประทานอาหารชนิดต่างๆที่อยู่ใน หมวดเดียวกันทดแทนกันได้ เช่น หมวดข้าว แป้ง ธัญพืช ซ่ึงมีข้าว ขนมปัง ก๋วยเตี๋ยว ขนมจีน ฯลฯ อยู่ในกลุ่มน้ี ดงั นั้นถ้าไม่รบั ประทานข้าว ก็สามารถเปลี่ยนเป็นรบั ประทานขนมปังหรือก๋วยเต๋ียว หรือขนมจนี แทนได้ โดยจะทา ให้รา่ งกายไดร้ ับพลังงานและสารอาหารใกล้เคยี งกับการรบั ประทานขา้ ว ประเภทของอาหารแลกเปลย่ี น อาหารแลกเปลยี่ นจาแนกตามรายการอาหารแลกเปลี่ยน ซ่ึงรายการอาหารแลกเปล่ยี น เป็นอาหารท่ีแบ่ง ออกเป็นหมวดหมู่ ให้พลังงานและสารอาหารท่ีใกล้เคียงกัน รายการอาหารแลกเปล่ียนจะใช้สลับสับเปล่ียน หมุนเวียนภายในหมวดอาหารเดียวกัน หรือกับหมวดอาหารอ่ืนๆ ท่ีให้สารอาหารคล้ายๆ กัน เพ่ือให้ได้อาหาร หลากหลายชนิดทุกม้ือ ทุกวันไม่จาเจ ปริมาณอาหารในกลุ่มรายการอาหารแลกเปล่ียนเรียกว่า ส่วน ปริมาณส่วน จะแตกต่างกันตามชนดิ ของอาหารนัน้ ๆ รายการอาหารแลกเปล่ียนจัดแบ่งอาหารเป็น 6 หมวด คือ 1) หมวดนม 2) หมวดผัก 3) หมวดผลไม้ 4) หมวดข้าว แป้ง ธัญพืช 5) หมวดเน้ือสัตว์ และ 6) หมวดไขมัน อาหารแต่ละชนิดในหมวดเดียวกัน จะมีคณุ ค่าทาง โภชนาการใกล้เคียงกัน สามารถแลกเปล่ียนกันได้ในหมวดเดียวกัน เช่นหากไม่ชอบข้าว สามารถเปล่ียนข้าวเป็น กว๋ ยเตยี๋ วได้ ซึ่งอาจจะช่วยให้รับประทานอาหารได้หลากหลายมากขึ้น รายละเอียดของประเภทอาหารแลกเปลย่ี น มดี ังนี้ หมวดที่ 1: หมวดนม อาหารในหมวดนม 1 ส่วนเท่ากับ 240 มิลลิลิตร (มล.) หรือ 1 ถ้วยตวง ให้สารอาหารแตกต่างกันไปตาม ปรมิ าณของไขมัน รายละเอียดดงั แสดงในตารางท่ี 4.1

- 56 - ตารางท่ี 4.1 แสดงอาหารหมวดนม จาแนกตามปริมาณอาหารแตล่ ะประเภทและจานวนพลงั งาน ชนิดของนม คาร์โบไฮเดรต โปรตนี ไขมนั พลังงาน (1 สว่ นเท่ากับ 240 มลิ ลิลติ ร) (กรัม) (กรัม) (กรัม) (แคลอรี) นมขาดไขมนั 12 0-3 90 นมพรอ่ งมนั เนย 12 8 นมไขมันธรรมดา 12 8 5 120 8 8 150 อาหารหมวดน้เี ป็นแหล่งของแคลเซียมและแร่ธาตุ/เกลอื แร่ ซงึ่ จาเปน็ สาหรบั การเสริมสรา้ งกระดกู อาหาร หมวดนี้ รายละเอยี ดดังแสดงในตารางที่ 4.2 ตารางที่ 4.2 แสดงชนดิ และปริมาณของนม ชนดิ ของนม ปรมิ าณ นมผงขาดมนั เนย 5 ชอ้ นโตะ๊ ผสมนา้ ใหไ้ ด้ 240 ซี.ซี นมสดจดื พรอ่ งมันเนย 240 ซี.ซี นมสดจดื ไขมนั ธรรมดา 240 ซี.ซี โยเกิรต์ ขน้ พรอ่ งไขมนั (นมเปรยี้ วไมป่ รงุ แต่งรส) 180 ซ.ี ซี (2/3 ถว้ ยตวง) นมระเหย (evaporated milk) 120 ซ.ี ซี เติมนา้ ใหไ้ ด้ 240 ซี.ซี นมถ่ัวเหลือง 240 ซ.ี ซี อาหารในหมวดนี้นอกจากมีประโยชน์ต่อร่างกายแล้ว หากเลือกรับประทานไม่เหมาะสมหรือไม่ถูกต้อง อาจมผี ลกระทบตอ่ ร่างกายได้ ดงั น้ันจึงต้องระมัดระวงั ในการเลอื กประเภทของนา ซ่ึงมขี ้อควรระวังในการเลือกดื่ม นมดงั น้ี 1) นมสด จะมีปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลสูงกว่านมพร่องไขมันหรือนมท่ีไม่มีไข มัน ถ้ามี ประวตั ิไขมนั ในเลือดสูง ควรเลอื กดื่มนมพรอ่ งไขมัน หรือนมขาดมันเนยจะดกี วา่ 2) นมทม่ี ีการปรงุ แตง่ รสทกุ ชนิด เช่น นมชนดิ หวาน นมรสกาแฟ นมรสสตรอเบอรี จะมีปริมาณน้าตาลสูง ถา้ ต้องควบคมุ น้าตาลและน้าหนกั ตวั ควรหลีกเลี่ยง 3) เครื่องด่ืมประเภท โอวัลติน ไมโล และ เครื่องด่ืมกลุ่ม 3 in 1 จะมีส่วนผสมของน้าตาลอยู่ด้วย ควร หลีกเล่ียง สว่ นเนยแข็ง หรอื Cheese จดั อยใู่ นหมวดเนอ้ื สัตว์ หมวดท่ี 2: หมวดผัก อาหารแลกเปล่ียนหมวดผักมีหลายชนิด ให้พลังงานแตกต่างกัน แบ่งออกเป็น 2 ประเภทได้แก่ คือหมวด ก ให้พลังงานต่า หมวด ข ให้พลังงานต้องรบั ประทานจานวนจากดั รายละเอยี ดมีดงั นี้

- 57 - 1) ผักประเภท ก. ให้พลังงานต่า ไดแ้ ก่ ผกั ใบเขียว รับประทานเท่าใดก็ได้ตามต้องการ ให้พลังงานต่ามาก ดังน้ัน ถ้ารับประทานในปริมาณ 1-2 ส่วนในแต่ละม้ือ หรือเป็นอาหารว่างไม่จาเป็นต้องนามาคิดพลังงานอาหาร หรือสารอาหาร ผัก 1 สว่ น คอื ผักสุก ½ - 1/3 ถว้ ยตวง หรือ 50-70 กรมั หรอื เปน็ ผักดบิ ¾ - 1 ถว้ ยตวง หรือ 70 – 100 กรัม ได้แก่ผักต่างๆ ได้แก่ ผักกาดขาว ผักกาดหอม ผักบุ้ง ผักกาดเขียว ผักแว่น สายบัว ผักปวยเล้ง ยอดฟักทอง อ่อน ใบ โหระพา กะหล่าปลี มะเขือเทศ คึ่นฉ่าย มะเขือ ขมิ้นขาว แตงร้าน แตงกวา ใบกระเพรา แตงโมอ่อน ฟัก เขียว น้าเต้า แฟง พริกหนุ่ม พริกหยวก คูณ หยวกกล้วยอ่อน ตั้งโอ๋ มะเขือยาว มะเขือพวง ขิงอ่อน ต้นหอม ผัก กระสัง ผักกวางตงุ้ หวั ปลี ไชเทา้ ตาลึง ผักสลัดแกว้ 2) ผักประเภท ข. ให้พลังงาน 28 กิโลแคลอรีต่อน้าหนักอาหาร 100 กรัมหรือผักสดหน่ึงถ้วยตวง ผักสุข ครึ่งถ้วยตวง เชน่ ผักหัว หรอื กลุ่มผักทรี่ ับประทานม้อื ละ 3 สว่ น ควรคิดพลังงานด้วย โดยผักประเภทนี้ 1 ส่วน ให้ คาร์โบโฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ผักเหล่าน้ี ได้แก่ หอมหัวใหญ่ สะตอ แครอท ใบ-ดอกขี้เหล็ก ผักหวาน ผัก กะเฉด ผกั คะน้า ขนนุ อ่อน ดอกกะ หลา่ มะระ ถั่วงอกหัวโต ถว่ั งอก ถั่วลันเตา ถั่วฝกั ยาว ถั่วแขก ถ่ัวพู บีทรูท ต้น กระเทียม ยอดแค ยอดชะอม ยอดมะพร้าวอ่อน ยอดกระถิน ยอดสะเดา ดอกขจร ดอกโสน ผักติ้ว พริกหวาน ดอกผักกวางตุ้ง ใบทองหลาง ใบยอ รากบัว ข้าวโพดอ่อน บวบ สะเดา บลอคโคลี มะละกอดิบ หน่อ ไม้ปีบ ไผ่ตง เหด็ นางรม เหด็ เป๋าฮ้อื มะรุม ดอกผกั กวางตุ้ง ตน้ กระเทียม หนอ่ ไม้ฝร่ัง มะเขอื เปราะ มะเขอื พวง ผักโขม หมวดท่ี 3: หมวดผลไม้ ผลไม้ 1 ส่วน ให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงาน 60 แคลอรี เส้นใยประมาณ 2 กรัม รายละเอียดดัง แสดงในตารางที่ 4.3 ตารางที่ 4.3 แสดงอาหารหมวดผลไมใ้ นปริมาณ 1 ส่วน ให้พลังงาน 60 แคลอรี ช่ือ นา้ หนกั ถว้ ยตวง ขนาด (เป็น ซม.) (กรัม) (ยาว x สน้ ผ่าศูนย์กลาง) กล้วยนา้ หวา้ 45 1/3 1 ผลกลาง (10 x 3.5) กล้วยไข่ 40 1/3 1 ผลกลาง (10 x 3.5) กลว้ ยหอม 50 1/3 ½ ผลใหญ่ (22.5 x 4) กล้วยหักมุก 50 1/3 1/2 ผลใหญ่ (13 x 4) กลว้ ยเล็บมอื นาง 80 - 2 ผล ขนนุ 60 - 2 ยวงขนาดกลาง (ยาว 5.5) แคนตาลูป 200 1 1/2 1 ชน้ิ (7x9) หรอื 15 คา เงาะ 85 1/2 3-5 ผลกลาง ชมพู่ (นาค) 300 - - ชมพู่ (ม่าเหมี่ยว) 200 - -

- 58 - ชือ่ น้าหนกั ถว้ ยตวง ขนาด (เปน็ ซม.) (กรมั ) (ยาว x สน้ ผ่าศูนยก์ ลาง) ชมพู่ (สาแหรก) 215 - - ชมพู่ - 3 ผลเลก็ เชอร่ี - - 10 ผล แตงโม (เนือ้ แดง) 195 2 10 ชนิ้ ขนาดพอคา แตงไทย 285 - 10 ช้ินขนาดพอคา นอ้ ยหนา่ 500 1/2 ½ ผลใหญ่ (8 x 7.7) ทเุ รียน 35 - 1 เม็ดกลาง (9x4) ฝรง่ั กลม (สาลี่) 40 1 1/2 1 ผลเล็ก ฝรั่ง 175 - ½ ผลใหญ่ พีช 120 - 1 ผล พลบั สด - - ½ ผล แพร์ 115 - 1 ผลเล็ก พุทรา (ไทย) - - 6 ½ ผล (3x2) พุทรา (แอปเปิล) 70 1 3 ผลเลก็ (4.8 x 4.3) มะขามเทศ 145 - - มะขามหวาน 80 - 2 ฝัก (9.5x2) มะพร้าวอ่อน (เนอื้ ) 20 1/2 5 ½ ชอ้ นโต๊ะ มะละกอสุก 80 - 8 คา หรือ 10 ชอ้ นโตะ๊ มะมว่ งดิบ (แรด) 115 - ½ ผล หรอื 5 ชิ้น มะมว่ งดิบ (พมิ เสน) 135 - 3 ชิ้น (1.5 x 2 ½) มะมว่ งอกรอ่ ง (สกุ ) 70 - ½ ผลกลาง หรอื 8 ชิน้ พอคา มงั คดุ 80 1/2 4 ผล ระกา 80 - 2 ผล ลองกอง 115 - 5-6 ผล ลางสาด - - 7 ผล ละมุด 90 1/2 2 ผลเลก็ (4.8 x3.8) ลาไย(สด) 80 1/3 6 ผล ลิ้นจ่ี (สด) 55 - 6 ผลขนาดใหญ่ ลูกตาลออ่ น (สด) 75 3/4 3 ลอน (5x5) สตรอเบอรี 125 1 1/3 13 ผลเลก็ สาลี่ 175 - 1 ผลเลก็ สับปะรด 135 1 8 ชนิ้ ขนาดพอคา 125

- 59 - ช่ือ นา้ หนกั ถว้ ยตวง ขนาด (เป็น ซม.) (กรัม) (ยาว x สน้ ผ่าศูนย์กลาง) ส้มเขียวหวาน 160 1 1 ผล ส้มจีน 150 - 3 ผล สม้ โอ 150 1 2 กลบี แอปเปิล (เขียว) 105 - 1 ผลเลก็ แอปเปลิ (แดง) 100 - 1 ผลเล็ก องนุ่ (เขียว) 120 - 10 ผลเล็ก องนุ่ (แดง-นอก) 100 - 8 ผลเลก็ แอปปรคิ อท - 4 ผลเลก็ ฮนั นด่ี ิว - - 1 เส้ยี ว ผลไมค้ อ็ กเทล 300 1/2 - อนิ ทผลาลัม - - 3 ผล - ในกรณที ต่ี ้องการรับประทานผลไม้อบแหง้ สามารถรับประทานได้ โดย 1 สว่ นของผลไมอ้ บแห้งแตล่ ะชนิด มปี ริมาณแตกตา่ งกัน รายละเอยี ดงั แสดงในตารางท่ี 4.4 ตารางท่ี 4.4 แสดงชนิดของผลไม้อบแหง้ ในปริมาณ 1 สว่ น ชนดิ ของผลไม้อบแหง้ ขนาด แอปเปิล 4 วง มะเดอื่ 1 1/2 พรนุ 3 ผล (ขนาดกลาง) ลูกเกด 22 กรมั (2 ช้อนโต๊ะ) แอปปริคอท 3 ½ ผล ผู้ที่ชอบด่ืมน้าผลไม้ ควรเป็นน้าผลไม้ที่คั้นแล้วไม่เติมน้าตาลและแลกเปลี่ยนกับผลไม้สด ในปริมาณ 1 ส่วน ไม่ควรดื่มมากเกินท่ีกาหนด เนื่องจากร่างกายดูดซึมน้าตาลจากน้าผลไม้ได้เร็วกว่าน้าตาลในผลไม้ และน้า ผลไม้มีใยอาหารน้อยกว่าผลไม้สด ดังนี้ควรรับประทานเป็นผลไม้สดดีกว่า น้าผลไม้ในปริมาณ 1 ส่วน ดังแสดงใน ตารางท่ี 4.5

- 60 - ตารางท่ี 5 แสดงชนดิ ของน้าผลไม้ ในปริมาณ 1 ส่วน ชนดิ ของน้าผลไม้ ปริมาณ น้าแอปเปลิ ½ ถ้วยตวง (120 ซ.ี ซี) นา้ อง่นุ 1/3 ถ้วยตวง (80 ซี.ซ)ี น้าส้ม ½ ถ้วยตวง (120 ซ.ี ซี) นา้ สับปะรด ½ ถว้ ยตวง (120 ซี.ซ)ี น้าพรุน 1/3 ถว้ ยตวง (80 ซ.ี ซ)ี นา้ ผลไม้รวม 1/3 ถว้ ยตวง (80 ซ.ี ซี) หมวดที่ 4: หมวดข้าว แป้ง ขนมปงั ธัญพชื อาหารหมวดน้ี ได้แก่ ข้าว ขนมปัง เมล็ดธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช รวมถึงผักบางชนิดท่ีมี คาร์โบไฮเดรตสูง อาหารว่างบางชนิดและถั่วเมล็ดแห้งต่างๆ อาหาร 1 ส่วนให้คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม โปรตีน 2 กรมั ไขมนั 0 – 1 กรมั ให้พลังงาน 80 แคลอรี ปริมาณอาหาร 1 ส่วนแตกตา่ งกนั ตามชนดิ ของอาหาร รายละเอยี ด ดงั แสดงในตารางท่ี 4.6 – 4.8 ตารางท่ี 4.6 แสดงชนิดของอาหารหมวดขา้ ว แปง้ ในปริมาณ 1 สว่ น ชนิดอาหาร ปรมิ าณ ข้าวซอ้ มมอื (สุก) 55 กรมั 5 ช้อนโตะ๊ ข้าวสวย (สุก) 55 กรมั 5 ชอ้ นโต๊ะ (1 ทพั พีเล็ก) ขา้ วตม้ ¾ ถว้ ยตวง (2 ทัพพี) ข้าวเหนยี ว (สกุ ) 35 กรัม 3 ชอ้ นโตะ๊ (ไม่ป้ันแน่น) แป้งขา้ วจ้าว 20 กรมั 3 ช้อนโต๊ะ แป้งสาลี 20 กรมั 3 ช้อนโตะ๊

- 61 - ตารางท่ี 4.7 แสดงผลิตภณั ฑจ์ ากขา้ วและแป้ง ในปริมาณ 1 ส่วน ชนิดอาหาร ปริมาณ ขนมจีน 95 กรมั 10 ช้อนโตะ๊ (½ ถ้วยตวง หรือ 1 ½ จบั ) ก๋วยเตี๋ยวเสน้ เลก็ (ลวก) 90 กรมั 9 ช้อนโตะ๊ (½ ถ้วยตวง) เสน้ บะหม่ี(ลวกสุก) 75 กรมั 10 ชอ้ นโต๊ะ (½ ถว้ ยตวง) มักกะโรนี (สุก) 70 กรมั 8 ช้อนโตะ๊ (1/3 ถ้วยตวง) วุน้ เส้น (สกุ ) 100 กรมั 10 ชอ้ นโต๊ะ (½ ถ้วยตวง) ขนมปงั ปอนด์ 25 กรัม 1 แผ่น ขนาด 10 x 10 ซม. ขนมปังโฮลวที 25 กรัม 1 แผ่น ขนาด 10 x 10 ซม. ขนมปงั กรอบจดื 3 แผน่ เล็ก (ขนาด 2 ½ นิว้ ) ข้าวโพดคัว่ ไมใ่ ส่เนย 2 ถว้ ยตวง ตารางท่ี 4.8 แสดงอาหารประเภทมนั ถ่วั และเมลด็ ธญั พชื ในปริมาณ 1 ส่วน ชนดิ อาหาร ปริมาณ มนั เทศ (สกุ ) 50 กรมั 5 ชอ้ นโตะ๊ (½ ถ้วยตวง) มันฝรงั่ สุก 90 กรัม ½ หวั กลาง เผอื ก (สกุ ) 65 กรัม 1 ถ้วยตวง (½ ถว้ ยตวง) ฟักทอง ¾ ถ้วยตวง แปะก้วย/ลกู เดือย 40 กรมั 3 ชอ้ นโต๊ะ (½ ถ้วยตวง) ขา้ วโพดต้ม 60 กรัม 6 ช้อนโตะ๊ หรอื ½ ฝกั เกาลดั 6 ลูก รากบวั 10 ช้นิ แหว้ ½ ถ้วยตวง มันแกว 2 ถ้วยตวง เมด็ บวั สด 90 กรัม เมด็ บวั แห้ง,ตม้ 50 กรัม ถั่วเมล็ดแหง้ สกุ ½ ถว้ ยตวง หมวดที่ 5: หมวดเนือ้ สัตวแ์ ละผลติ ภัณฑ์ อาหารหมวดนี้ให้สารอาหารโปรตีนและไขมันเป็นหลัก แบ่งออกเป็น 4 กลุ่ม ตามปริมาณไขมัน คือ 1) เนื้อสัตว์ไขมันต่ามาก 2) เน้ือสัตว์มีไขมันต่า 3) เนื้อสัตว์มีไขมันปานกลาง และ 4 ) เนื้อสัตว์ไขมันสูง รายละเอียด ดงั น้ี

- 62 - 1) กลุ่มมีไขมันต่ามาก กล่มุ น้ี 1 ส่วนมโี ปรตีน 7 กรมั ไขมนั 0-1 กรมั พลงั งาน 35 แคลอรี รายละเอยี ดดัง แสดงในตารางที่ 4.9 ตารางท่ี 4.9 แสดงชนิดของอาหารประเภทเนอ้ื สตั วไ์ ขมันตา่ มาก ในปริมาณ 1 สว่ น ชนดิ อาหาร ปรมิ าณ เลอื ดหมู 6 ชอ้ นโตะ๊ 90 กรมั ไต (เซง่ จี)๊ 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรัม เลอื ดไก่ 3 ช้อนโตะ๊ 40 กรมั ไขข่ าว 2 ฟอง ปลา,เนื้อลว้ น 2 ชอ้ นโต๊ะ 30 กรัม กุง้ (ขนาด 2 น้วิ ) 4-6 ตวั กงุ้ แห้ง 2 ชอ้ นโตะ๊ 15 กรัม หอยแครง (เนือ้ ) 10 ตวั ปลาหมกึ สด 30 กรมั เน้ือปู 30 กรัม ปลาทูนา่ กระป๋องในนา้ 4 ชอ้ นโต๊ะ หอยลาย 10 ตวั ลูกชน้ิ ปลา 5-6 ลูก ถวั่ เมล็ดแหง้ สกุ ½ ถ้วยตวง 2) กลุ่มที่มีไขมันต่า กลุ่มนี้ 1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน3 กรัม พลังงาน 55 แคลอรี รายละเอียดดัง แสดงในตารางที่ 4.10 ตารางที่ 4.10 แสดงชนิดของอาหารประเภทเน้ือสตั วไ์ ขมันต่า ในปริมาณ 1 ส่วน ชนดิ อาหาร ปรมิ าณ อกไก่ (ไม่ตดิ หนงั ) 2 ชอ้ นโต๊ะ 30 กรัม เปด็ เน้อื (ไม่ตดิ หนัง) 2 ช้อนโตะ๊ 30 กรมั ห่านเนอ้ื (ไมต่ ดิ หนัง) 2 ช้อนโตะ๊ 30 กรมั หมเู น้อื (ไมต่ ิดมนั ) 2 ชอ้ นโตะ๊ 30 กรมั ลูกช้นิ ไก่,หมู 5-6 ลกู 55 กรัม

- 63 - เนอื้ สเต๊ก (ไม่มมี นั ) 2 ชอ้ นโตะ๊ 30 กรัม ปลาทนู า่ กระป๋องในนา้ มนั 4 ช้อนโต๊ะ ปลาซลั มอน/ปลาดกุ 2 ช้อนโตะ๊ 30 กรัม แฮม 1 ชิน้ ถั่วเหลืองสุก 1 ทัพพี พารเ์ มซานชสี 2 ชอ้ นโตะ๊ เครอื่ งในสตั ว์ 2 ชอ้ นโตะ๊ ปลาหมอ,ปลาจาระเม็ดขาว 2 ช้อนโต๊ะ หอยนางรม 6 ตวั กลาง 30 กรัม 3) กลุ่มท่ีมีไขมันปานกลาง 1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม และพลังงาน 75 กิโลแคลอรี รายละเอียดดังแสดงในตารางท่ี 4.11 ตารางที่ 4.11 แสดงชนดิ ของอาหารประเภทเนอื้ สัตวไ์ ขมันปานกลาง ในปรมิ าณ 1 สว่ น ชนดิ อาหาร ปรมิ าณ เน้อื บดติดมนั 2 ช้อนโตะ๊ 30 กรมั ซ่ีโครงหมตู ิดมนั เลก็ น้อย 30 กรมั หมตู ิดมันเล็กน้อย 30 กรัม หมูย่าง 30 กรัม ไก่มหี นงั 2 ช้อนโตะ๊ 30 กรัม ไกท่ อด 30 กรมั เนอ้ื ปลาทอด 30 กรมั เนยแขง็ (มอสเซอเรลล่า) 1 แผน่ ไข่ 1 ฟอง 50 กรมั นมถว่ั เหลือง 1 ถว้ ยตวง 240 ซ.ี ซี เตา้ หู้อ่อนหลอด 120 กรัม (½ ถว้ ยตวง) เตา้ หแู้ ขง็ ½ แผน่ 4) กลุ่มที่มีไขมันสูง 1 ส่วน ให้โปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 และพลังงาน 100 กิโลกแคลอรี รายละเอียดดงั แสดงในตารางที่ 4.12

- 64 - ตารางที่ 4.12 แสดงชนดิ ของอาหารประเภทเน้ือสตั วไ์ ขมนั สูง ในปริมาณ 1 สว่ น ชนดิ อาหาร ปริมาณ ซโี่ ครงหมูติดมัน, หมูบด, กนุ เชยี ง 2 ช้อนโต๊ะ 30 กรมั ไส้กรอก 1 แท่งยาว 30 กรมั ไส้กรอกอีสาน 1 แท่ง 30 กรัม หมูยอ, คอหมู 30 กรมั แฮม (ชนิดกลม มีไขมนั ปน) 30 กรมั เบคอน 3 ช้นิ หมวด 6: หมวดไขมัน ไขมนั 1 ส่วนของไขมัน คือไขมันหนัก 5 กรัม ให้พลังงาน 45 กิโลแค ลอรี แบ่งตามชนิดของกรดไขมนั ได้ ดงั นี้ 1) กลุ่มไขมันท่ีมีกรดไขมันอ่ิมตัว (Saturated fatty acid) ซึ่งอาหารกลุ่มน้ีในปริมาณ 1 ส่วนของไขมันมี ปริมาณแตกตา่ งกัน ดังแสดงในตาราที่ 4.13 ตารางที่ 4.13 แสดงชนิดของอาหารกลุม่ ไขมันทม่ี ีกรดไขมนั อิ่มตัว ในปริมาณ 1 ส่วน ชนดิ อาหาร ปรมิ าณ ไขมันจากสตั ว์ 1 ชอ้ นชา เชน่ น้ามนั หมู,ไก่ เนยสด 1 ชอ้ นชา กะทิ 1 ชอ้ นโตะ๊ มะพร้าวขูด 2 ช้อนโตะ๊ ครมี สด 2 ช้อนโตะ๊ ครมี ชีส 1 ชอ้ นโตะ๊ 2) กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัวหลายตาแหน่ง (Polyunsaturated fatty acid) โดย 1 ส่วนของไขมันมี ปริมาณแตกตา่ งกัน รายละเอยี ดดงั แสดงในตารางที่ 4.14

- 65 - ตารางที่ 4.14 แสดงชนิดของอาหารกลมุ่ ไขมันทมี่ กี รดไขมันอิ่มตวั หลายตาแหน่ง ในปรมิ าณ 1 ส่วน ชนิดอาหาร ปริมาณ 1 ช้อนชา ไดแ้ ก่ น้ามันถวั่ เหลอื ง น้ามันพชื ดอกทานตะวัน น้ามันขา้ วโพด ดอกคาฝอย 1 ชอ้ นชา เนยเทียม 1 ชอ้ นชา มายองเนส 1 ชอ้ นโต๊ะ น้าสลดั นา้ ใส 1 ชอ้ นชา นา้ สลัดน้าขน้ 4 ซกี วอลนทั 1 ชอ้ นโตะ๊ เมล็ดฟกั ทอง 1 ช้อนโตะ๊ เมลด็ ดอกทานตะวัน 3) กลุ่มไขมันท่ีมีกรดไขมันไม่อ่ิมตัวตาแหน่งเดียว (Monounsaturated fatty acid) ซึ่ง 1 ส่วนของไขมัน ชนิดนี้ ดงั แสดงในตารางท่ี 4.15 ตารางที่ 4.15 แสดงชนดิ ของอาหารกลมุ่ ไขมนั ทมี่ กี รดไขมนั ไม่อิ่มตวั ตาแหนง่ เดียว ในปริมาณ 1 ส่วน ชนดิ อาหาร ปรมิ าณ น้ามันพืช 1 ช้อนชา ไดแ้ ก่ น้ามันมะกอก ถั่วลสิ ง คาโนลา่ ถวั่ อัลมอนตห์ รือเมลด็ มะมว่ งหมิ พานต์ 6 เมลด็ ถ่วั ลิสง 10 เมล็ด เนยถว่ั 2 ชอ้ นชา งา 1 ช้อนโตะ๊ มะกอกดา 8 ผลใหญ่ มะกอกเขยี ว 10 ผลใหญ่ สาหรบั ผูท้ ี่มีคอแลสเตอรอลในเลอื ดสูง ควรหลกี เล่ียงการรับประทานไขมนั ท่ีมีกรดอ่ิมตัวสงู ซง่ึ มผี ลในการ เพม่ิ คอแลสเตอรอลในเลือดได้

- 66 - 4.5 การอา่ นฉลากโภชนาการ ฉลากโภชนาการ คือ ฉลากอาหารที่มกี ารแสดงขอ้ มลู โภชนาการของอาหารนน้ั อยใู่ นกรอบสี่เหลยี่ ม หรอื ที่ ภาษาองั กฤษเรียกวา่ Nutrition Information ซ่ึงระบุรายละเอยี ดชนิดและปรมิ าณสารอาหารทม่ี ใี นอาหารนั้นไว้ การอ่านฉลากโภชนาการเป็นประโยชน์ต่อผู้ใส่ใจสุขภาพหรือผู้สูงอายุที่ป่วยเป็นโรคเร้ือรัง เช่น โรคเบาหวาน โรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด เพราะจะช่วยให้ทราบถึงขนาดและปริมาณ สารอาหารท่ีจะได้รับจากการบริโภคอาหารนั้นๆ ทาให้เลือกบริโภคอาหารได้ตรงตามภาวะโภชนาการของแต่ละ บคุ คล และสามารถนาไปเปรียบเทยี บ เพอ่ื เลือกซือ้ ผลิตภัณฑ์อาหารประเภทหรอื ชนิดท่ีให้ประโยชน์มากท่ีสุดไดอ้ ีก ด้วย และท่ีสาคัญยังช่วยให้ผู้บริโภคหลีกเลี่ยงสารอาหารที่ไม่ต้องการได้ เช่น เป็นโรคไต ต้องควบคุมปริมาณเกลือ หรอื โซเดยี ม หรอื ไขมันในเลือดสูง ต้องควบคุมไขมนั หรอื โคเลสเตอรอล เปน็ ตน้ โดยปกติแล้วอาหารทุกชนิดที่อยู่ในรูปของบรรจุภัณฑ์จะต้องมีฉลากอาหารบอกข้อมูลท่ัวไปเก่ียวกับ อาหารชนิดน้ันๆ ซ่ึงก็คือ ชื่ออาหาร ชื่อผู้ผลิตหรือผู้นาเข้า ส่วนผสม คาแนะนา คาเตือน วัน/เดือน/ปีที่ผลิต และ วันหมดอายุเป็นเบื้องต้นก่อน แต่สาหรับฉลากโภชนาการจะต้องแสดงข้อมูลทางโภชนาการของอาหารชนิดน้ันๆ กากับไว้ เพื่อให้ผู้บริโภคได้เลอื กกินตามความเหมาะสม และความต้องการทางสภาวะโภชนาการของตัวเองได้ แต่ ทั้งน้ีกฎหมายก็ยังไม่มีการบังคับให้ผู้ผลิตอาหารต้องแจกแจงหลักโภชนาการบนฉลากอาหารทุกชนิด เพียงแต่มี ข้อบังคับสาหรับอาหารที่มีการอวดอ้างสรรพคุณทางโภชนาการให้ต้องแสดงฉลากโภชนาการแปะเอาไว้ด้วย เพ่ือ ปอ้ งกันไม่ใหผ้ ู้บรโิ ภคหลงกล ในกรณีท่ผี ู้ผลิตอาหารอวดอ้างสรรพคุณทางโภชนาการเกินจริง ดงั นั้นผู้บรโิ ภคต้องใส่ ใจและผ่านฉลากอาหารทุกครั้งก่อนบริโภค เพื่อให้ม่ันใจว่าอาหารท่ีบริโภคมีความปลอดภัยและเหมาะสมกับ รา่ งกาย รายละเอียดของฉลากบริโภคดงั แสดงในภาพท่ี 4. 1 ภาพที่ 4.1 แสดงฉลากโภชนาการในประเทศไทย ทมี่ า สานกั งานคณะกรรมการอาหารและยา

- 67 - วิธอี า่ นฉลากโภชนาการสาหรบั อาหารไทย เรยี งตามฉลากโภชนาการบนผลติ ภัณฑ์ สามารถแยกแยะตามหวั ข้อโภชนาการหลักๆ ได้ดงั นี้ 1) หน่ึงหน่วยบริโภค บอกให้เราทราบว่าผู้ผลิตแนะนาให้เรากินอาหารชนิดน้ันต่อคร้ังในปริมาณเท่าไร เช่น นม 1 กล่อง บรรจุ 220 มิลลิลิตร หากบนฉลากระบุไว้ว่า \"หน่ึงหน่วยบริโภค : 1 กล่อง (220 มล.)\" หมายความว่า นมกล่องนั้นควรดื่มให้หมดภายในคร้ังเดียว แต่หากเป็นนมขวดใหญ่ ขนาดบรรจุ 1,000 มล. ฉลากโภชนาการอาจระบุไวว้ ่า \"หน่ึงหน่วยบรโิ ภค: 200 มล.\" หมายความว่า เราสามารถแบง่ ดม่ื นมขวดนั้นไดถ้ ึง 5 คร้ัง 2) คณุ คา่ ทางโภชนาการต่อหนงึ่ หนว่ ยบริโภค ช่องถดั มาจะพบขอ้ มูลคุณค่าทางโภชนาการต่อหนง่ึ หนว่ ย บริโภค ซึ่งจะบอกว่า หากเรารับประทานอาหารชนิดน้ันตามหนึ่งหน่วยบริโภคท่ีระบุไว้ จะได้รับคุณค่าทาง สารอาหารจากชนิดใด ในปริมาณเท่าไรบา้ ง ซ่ึงข้อมลู เหล่านี้จะไปเชอ่ื มโยงกับรอ้ ยละของปริมาณท่ีแนะนาต่อวันใน ชอ่ งถัดไป 3) ร้อยละของปริมาณที่แนะนาต่อวัน เม่ือระบุไว้แล้วว่าคุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภคนั้น จะได้รับสารอาหารชนดิ ใด ในปริมาณเทา่ ไร ตอ่ มาผู้ผลติ จะแจกแจงข้อมลู ใหร้ ู้อกี ว่า คุณค่าทางโภชนาการท่อี าหาร ชนิดนี้ให้เราจะคิดเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนาต่อวันได้เท่าไร เช่น หากฉลากระบุไว้ว่าหนึ่งหน่วยบริโภคของ อาหารนี้ให้ปริมาณไขมันคิดเป็น 15% ของปริมาณที่แนะนาต่อวัน แสดงว่ารับประทานอาหารชนิดน้ีแล้วได้ไขมัน เพียงแค่ 15% สว่ นไขมันอีก 85% ทเ่ี หลอื ตอ้ งไปรบั เอาจากอาหารชนิดอน่ื ๆ แทน จะสงั เกตเหน็ ไดว้ ่า สารอาหารบางประเภท เช่น น้าตาล ใยอาหาร โปรตนี วติ ามินและเกลอื แร่ อาจจะบอก เพียงปริมาณต่อหน่วยบริโภค หรือเปอร์เซ็นต์เท่านั้น แต่ไม่ได้บอกปริมาณกรัม หรือมิลลิกรัมท่ีควรได้รับให้เห็น ชดั เจน เพราะวา่ สารอาหารเหลา่ น้ีมีความไม่แน่นอนสูง เนื่องจากมีหลายชนดิ และยังมีคุณภาพแตกต่างกัน ดังนั้น จึงไม่สามารถระบุเป็นร้อยละของปริมาณที่แนะนาต่อวันที่ชัดเจนได้ ส่วนน้าตาลถือว่าเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหน่ึง ซง่ึ ก็ระบุในส่วนของคารโ์ บไฮเดรตอยแู่ ลว้ นอกจากน้ี ในฉลากยังมีข้อความระบุต่อด้วยว่า ร้อยละของปริมาณสารอาหารที่แนะนาให้บริโภคต่อวัน สาหรบั คนไทยอายุตงั้ แต่ 6 ปขี น้ึ ไป (Thai RDI) โดยคิดจากความตอ้ งการพลงั งานวันละ 2,000 กิโลแคลอรี 4) ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคล ส่วนสุดท้ายจะเป็นการให้ข้อมูลเรื่องความต้องการพลังงาน ของแตล่ ะบคุ คล ซง่ึ จะเขยี นเหมือนกนั ทกุ ผลติ ภณั ฑ์ ตัวอย่าง ความต้องการพลังงานของแต่ละบุคคลแตกต่างกัน ผู้ท่ีต้องการพลังงานวันละ 2,000 กิโลแคลอร่ีควร ได้รบั สารอาหารตา่ ง ๆ ดังนี้ - ไขมันท้ังหมด นอ้ ยกวา่ 65 ก. - ไขมนั อิ่มตวั นอ้ ยกวา่ 20 ก. - คอเลสเตอรอล นอ้ ยกวา่ 300 มก. - คาร์โบไฮเดรตทัง้ หมด 300 ก. - ใยอาหาร 25 ก. - โซเดยี ม นอ้ ยกวา่ 2,400 มก. พลังงาน (กิโลแคลอรี) ตอ่ กรัม : ไขมัน = 9 ; โปรตนี = 4 ; คารโ์ บไฮเดรต = 4

- 68 - ถึงแม้ว่าฉลากจะบอกเพียงสารอาหารท้ังหมดที่แฝงอยู่ในอาหารชนิดน้ันๆ หรืออาจจะมีคาเตือนเล็กๆ ให้ รบั ประทานแต่น้อย และออกกาลังกายอย่างสม่าเสมอ แต่เพ่ือสุขภาพและรูปร่างที่ดี พร้อมกบั เลีย่ งโรคร้ายไปด้วย ในตวั ดงั น้ันควรพจิ ารณาความเหมาะสมในการบรโิ ภค โดยตรวจสอบจากข้อมลู โภชนาการท่รี ะบุไว้บนฉลาก ดงั นี้ 1) ตรวจสอบพลงั งานทีจ่ ะได้รับต่อหนึ่งหน่วยบริโภค 2) ตรวจสอบหนง่ึ หนว่ ยบริโภคให้ปริมาณไขมัน และไขมันอิ่มตวั เท่าไร หากไขมันอ่ิมตวั เกนิ 20 กรัมต่อวัน ควรหลีกเล่ียง เพราะไขมันอิ่มตัวมีปริมาณเกินมาตราฐานที่ร่างกายควรได้รับต่อวัน และอาจส่งผลให้ คอเลสเตอรอลสงู เป็นตวั การพาโรคหลอดเลือดหัวใจ และโรคร้ายต่าง ๆ มาใหเ้ ราดว้ ย 3) ตรวจสอบปริมาณน้าตาล หากเกิน 24 กรัม (6 ช้อนชา) ต่อหน่ึงหน่วยบริโภค ถือว่าเกินขีดจากัดของ รา่ งกาย อาจเป็นสาเหตขุ องโรคอว้ น เบาหวาน และโรคร้ายอกี สารพดั ดงั นั้นจงึ ควรหลกี เลีย่ ง 4) ตรวจสอบปรมิ าณโซเดียม เลอื กกินอาหารท่ีให้โซเดยี มไม่เกนิ 2,300 มิลลกิ รัม เพ่อื เล่ยี งโรคไต และโรค ความดนั โลหิตสงู วิธีอ่านฉลากโภชนาการสาหรับอาหารต่างประเทศ 1) หนึ่งหน่วยบริโภค ส่วนนี้บอกข้อมูลเหมือนฉลากโภชนาการอาหารของประเทศไทย ที่ระบุปริมาณท่ี ควรรบั ประทานตอ่ คร้งั แต่อาหารบางชนิดอาจระบุมาด้วยว่า ควรแบง่ รับประทานกค่ี น หรือก่ีครั้งใน 1 แพคน้นั 2) ปริมาณแคลอร่ี ฉลากส่วนท่ี 2 เป็นข้อมูลท่ีระบุชัดเจนถึงจานวนแคลอร่ีที่จะได้รับต่อการรับประทาน อาหารชนดิ น้ใี นหน่ึงหนว่ ยบรโิ ภค และปริมาณไขมนั อ่มิ ตัวท่จี ะไดร้ ับต่อหน่ึงหนว่ ยบริโภคดว้ ย 3) ร้อยละของสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน ในส่วนน้ีของฉลากก็คล้ายคลึงกับฉลากของประเทศไทย ที่ จะนาคุณค่าทางโภชนาการของอาหารชนิดน้ีมาคิดเป็นร้อยละของสารอาหารท่ีควรได้รับต่อวัน เพียงแต่อาจจะมี ชนิดของไขมันทรานส์ระบุเพิ่มเข้ามาอีกหน่ึงอย่าง เนื่องจากเป็นกฎหมายของทางกรมการอาหารและยา ประเทศ สหรัฐอเมริกา ที่กาหนดให้ผู้ผลิตอาหารต้องชี้แจงปริมาณไขมันทรานส์ของอาหารให้ประชาชนได้รู้อย่างชัดเจน เพราะความกงั วลในเร่ืองของสุขภาพของชาวอเมริกันที่มแี นวโนม้ พงุ่ สงู ขน้ึ เรอ่ื ยๆ 4) ปริมาณสารอาหารสาคัญทีร่ ่างกายควรได้รับต่อวนั เช่น เกลือแร่ ใยอาหาร วติ ามินต่างๆ เหล็ก และ แคลเซียมคิดเป็นร้อยละเท่าไร โดยหากอาหารที่รับประทานใหป้ ริมาณสารอาหารสาคัญได้เพยี งเล็กน้อย เราก็ต้อง รับประทานอาหารชนิดอ่ืน ๆ เพื่อให้ได้คุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสมกับความต้องการของร่างกายจากอาหาร ชนิดอน่ื ๆ เพ่มิ เตมิ อีก 5) ร้อยละปริมาณสารอาหารท่ีควรบริโภคต่อวัน เปรียบเทียบกับความต้องการมาตรฐานโดยคิดจาก ความต้องการพลังงาน 2,000-2,500 กโิ ลแคลอร่ี แบ่งตามเพศหญิง และเพศชาย ซึ่งจะระบุข้อมูลเอาไว้ว่า อาหาร ชนิดน้ีจะให้สารอาหารคิดเป็นพลังงานได้ก่ีกิโลแคลอร่ี แต่ทั้งนี้อาจจะต้องดูตามความเหมาะสมของสภาวะ โภชนาการของตวั เราเองดว้ ย เพราะอาจจะตอ้ งเพิ่มหรือลดหลน่ั กนั ไปในแต่ละบุคคล 6) สรุปร้อยละคณุ ค่าทางโภชนาการท่ีควรไดร้ ับต่อวัน วา่ อาหารชนิดนี้สามารถให้คุณค่าทางโภชนาการ กับคุณได้มากน้อยขนาดไหน ซึ่งหากต่ากว่า 5% ก็ถือว่าเป็นอัตราคุณค่าทางโภชนาการที่ค่อนข้างต่า แต่หากให้ คณุ คา่ ทางโภชนาการเกิน 20% ขึ้นไป ก็จัดว่าใหค้ ุณคา่ ทางโภชนาการในระดับที่สูง อย่างไรก็ดี การอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นก็ทาให้เราได้รู้รายละเอียดของอาหาร รวมทั้งสามารถตีความ ได้ว่าภายใต้แพคเกจสวยๆ หน้าตาอาหารดีๆ นั้นซ่อนส่ิงใดไว้บ้าง ซึ่งก็นับว่าเป็นจุดเริ่มต้นท่ีได้เปรียบของการมี

- 69 - สุขภาพดี ห่างไกลโรคภัยอีกหลายชนิด นอกจากน้ีการอ่านฉลากโภชนาการให้เป็นยังช่วยให้ผู้ป่วยโรคเบาหวาน หรือคนท่ีอยู่ในกลุ่มเส่ียงแคลอร่ีสูงสามารถระมัดระวังเร่ืองอาหารการกินของตัวเองได้อย่างแม่นยาขึ้นด้วย การ อ่านฉลากโภชนาการ ตวั อยา่ งฉลากโภชนการตา่ งประเทศดังแสดงในภาพท่ี 4.2 ภาพที่ 4.2 แสดงฉลากโภชนาการในต่างประเทศ ทมี่ า สานกั งานคณะกรรมการอาหารและยา

- 70 - - ฉลากโภชนาการ แบบ GDA (Guideline Daily Amount) จากภาวะโภชนการเกินของคนไทยมีแนวโน้มสูงขึ้นเรื่อยๆ กระทรวงสาธารณสุขจึงได้มีนโยบายท่ีเน้นลด การบริโภคอาหารหวาน มัน เค็ม ต้องการเห็นผู้บริโภคชาวไทยมีสุขภาพดี ด้วยการบริโภคอาหารท่ีมีประโยชน์ต่อ รา่ งกายและต้องการให้โรคเบาหวานหมดไปจากคนไทยโดยการส่งเสริมให้ผู้บรโิ ภคโดยเฉพาะเด็กไทยรู้จักการอ่าน ฉลากโภชนาการให้ละเอยี ด มคี วามรคู้ วามเข้าใจในปริมาณสารอาหารที่ได้รับต่อการบริโภคผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละ ชนิดและสามารถนาข้อมูลฉลากโภชนาการไปประยุกต์ใช้ในการเลือกบริโภคอาหารแต่ละวันให้เหมาะสมกับความ ต้องการของร่างกายได้ จากการสารวจสถานการณ์การใช้ฉลากโภชนาการยังพบว่าฉลากโภชนการอ่านและเข้าใจ ยาก จึงไม่ถูกนาไปใช้ประโยชน์เท่าที่ควร ประกอบกับปัจจุบันมีการนาสัญลักษณ์ทางโภชนการมาแสดงอย่าง แพร่หลายในรูปแบบท่ีแตกต่างกันบนฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ ซ่ึงอาจทาให้ผู้บริโภคสับสน สานักงาน คณะกรรมการอาหารและยา จึงพิจารณาปรับเปล่ียนให้มีการแสดงสัญลักษณ์ทางโภชนาการในรูปแบบเดียวกัน เพิ่มเติมจากการแสดงข้อมูลโภชนาการ ซึ่งถือเป็นการพัฒนาหรือต่อยอดฉลากโภชนาการรูปแบบปัจจุบันให้อ่าน และเข้าใจได้ง่าย โดยการแสดงค่าพลังงาน นา้ ตาล ไขมันและโซเดียมบนฉลากดา้ นหนา้ บรรจุภณั ฑ์ หรือทเ่ี รียกกัน วา่ สัญลกั ษณ์ทางโภชนาการแบบจีดีเอ (GDA: Guideline Daily Amounts) ความหมายของ GDA (Guideline Daily Amount) ฉลาก GDA (Guideline Daily Amount) หรอื ฉลากหวาน มัน เค็ม เปน็ ฉลากนอกกรอบขนาดเลก็ ทจี่ ะ แสดงขอ้ มลู โภชนาการ โดยแสดงค่าพลังงาน (กโิ ลแคลอร)ี่ นา้ ตาล (กรมั ) ไขมัน (กรมั ) และโซเดียม (มลิ ลิกรัม) มา แสดงท่ีฉลากด้านหน้าบรรจุภัณฑ์ เพื่อใหผ้ ูบ้ รโิ ภคเหน็ ไดช้ ดั เจน และอา่ นง่าย โดยบังคับใหอ้ าหารสาเร็จรูปพร้อม ทานตอ้ งแสดงฉลากน้ี ไดแ้ ก่ - มันฝรง่ั ทอดหรืออบกรอบ - ขา้ วโพดค่ัวทอดหรอื อบกรอบ - ขา้ วเกรียบหรืออาหารขบเค้ยี วชนิดอบพอง - ขนมปงั กรอบหรือแครกเกอร์หรอื บิสกติ - เวเฟอรส์ อดไส้ หากต้องการควบคมุ น้าหนกั หรือตอ้ งระมดั ระวังในการรับประทานอาหาร ควรเลอื กผลติ ภัณฑ์ทมี่ ีพลงั งาน นอ้ ยๆ หรอื หลกี เลย่ี งสารอาหารที่ไมต่ ้องการบางอย่าง เช่น ไขมนั น้าตาล และโซเด่ยี ม ซ่งึ ฉลากโภชนาการน้จี ะทา ใหส้ ามารถเปรยี บเทยี บเพ่ือเลือกซ้ือผลติ ภณั ฑ์อาหารชนิดเดียวกนั โดยเลือกยีห่ ้อทม่ี ีคณุ ค่าทางโภชนาการดกี ว่าได้ วิธีการอา่ นฉลาก GDA รูปแบบของฉลากหวาน มัน เคม็ จะเปน็ เป็น 4 สว่ นหลักๆไดแ้ ก่ ส่วนที่ 1 จะบอกให้ทราบถงึ คุณคา่ ทางโภชนาการ ไดแ้ ก่ พลงั งานรวม ทจี่ ะไดร้ ับจากการบรโิ ภคอาหาร สาเร็จรูปปรมิ าณ 1 ซอง สว่ นท่ี 2 บอกใหท้ ราบถึงปรมิ าณท่ีเหมาะสมในการเเบ่งรับประทาน เพือ่ ความเหมาะสมควรแบง่ รบั ประทานเป็นครง้ั ๆละเท่าๆกนั ส่วนท่ี 3 บอกให้ทราบวา่ เม่ือบริโภคท้ังซอง จะไดร้ บั พลงั งาน น้าตาล ไขมัน โซเดยี มปริมาณเทา่ ไร เชน่ จะได้รบั พลงั งาน 1,120 กโิ ลแคลอรี นา้ ตาล 7 กรัม ไขมัน 63 กรมั และโซเดยี ม 980 มิลลกิ รัม ทั้งน้ี หาก

- 71 - รับประทานไม่หมดซองจะไดร้ ับ พลังงาน น้าตาล ไขมัน โซเดียม น้อยลงตามลาดบั เชน่ รับประทานครงึ่ ซองจะ ได้รับพลงั งาน 560 กโิ ลแคลอรี่ เปน็ ต้น ส่วนท่ี 4 และสว่ นท่ี 5 บอกให้ทราบวา่ เมือ่ รบั ประทานหมดทงั้ ซอง จะไดร้ บั พลังงาน นา้ ตาล ไขมัน โซเดียม คดิ เปน็ รอ้ ยละเท่าไรของปริมาณสูงสดุ ท่ีแนะนาให้รบั ประทานต่อวนั โดยใน 1 วัน ( ซง่ึ โดยส่วนใหญ่จะวาง ค่าไว้ท่ี 2000 แคลอร่ีต่อวนั ) โดยควรจากัดการบริโภคพลังงาน นา้ ตาล ไขมนั โซเดียม ไม่ควรเกนิ 100% ภาพท่ี 4.3 แสดงฉลากโภชนาการแบบจีดเี อ

- 72 - เอกสารอา้ งองิ ดรณุ ี พ่วงพรพทิ ักษ์ และคณะ. เอกสารประกอบการสอน การบรโิ ภคในชีวิตประจาวนั . สานักศึกษาทั่วไป มหาวิทยาลยั มหาสารคาม. มหาสารคาม: สานักพิมพ์มหาวิทยาลยั มหาสารคาม, 2555. นิตยา เพ็ญศริ นิ ภา และคณะ. โภชนศาสตร์สาธารณสุข มหาวิทยาลยั สโุ ขทยั ธรรมาธิราช สาขาวทิ ยาศาสตร์ สขุ ภาพ. นนทบรุ ี: สานักพมิ พ์มหาวิทยาลัยสโุ ขทัยธรรมาธริ าช, 2552. สิริพันธ์ุ จุลกรงั คะ. โภชนศาสตรเ์ บอ้ื งต้น. พิมพ์ครงั้ ท่ี 5. กรุงเทพฯ : สานักพมิ พ์มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์, 2550. วราภรณ์ เสถยี รนพเกา้ , วิชัย เอกพลากร, รัชดา เกษมทรพั ย์ และคุณหทัยชนก พรรคเจรญิ . รายงานการสารวจ การบรโิ ภคอาหารของประชาชนไทยการสารวจสุขภาพประชาชนไทยโดยการตรวจร่างกายคร้งั ท่ี 4 พ.ศ.2551-2552. นนทบุรี: บรษิ ทั เดอะ กราฟโิ ก ซสิ เตม็ ส์ จากดั , 2554. วีนสั ลฬี หกุล, สุภาณี พุทธเดชาคุ้ม, ถนอมขวัญ ทวีบูรณ์. โภชนศาสตรท์ างการพยาบาล. พมิ พ์คร้ังท่ี 2. กรุงเทพฯ : บุญศริ ิการพิมพ์, 2545. อจั ฉรา ดลวทิ ยาคุณ. พื้นฐานโภชนาการ. พมิ พค์ ร้งั ที่ 1. กรุงเทพฯ : โอ.เอส.พรน้ิ ต้ิง เฮา้ ส์, 2550.