ใบความรู้เรื่องการจัดการอารมณ์และความเครียด

ใบความรูเ้ รอื่ งการจดั การอารมณแ์ ละความเครยี ด อารมณ์(Emotion) อารมณเ์ ปน็ พลงั ท่ีทรงอานาจอยา่ งหน่ึงของมนษุ ย์ อารมณอ์ าจเปน็ ตน้ เหตขุ องสงคราม อาชญากรรม ความขดั แยง้ เร่ืองเชอ้ื ชาติ ละความขัดแย้ง อ่ืนๆ อีกหลายชนดิ ระหวา่ งมนษุ ย์ดว้ ยกนั ในทางตรงกันข้าม อารมณ์เปน็ น้าทิพย์ของชวี ติ ทาให้ทกุ สิง่ ทุก อย่าง สวยสดงดงามและน่าอภิรมย์ ความรกั ความสนกุ สนาน ความเพลิดเพลนิ ความพอใจ หรือความตลกขบขนั ล้วนแต่ทาให้ ชีวติ มคี ณุ ค่า และความหมายทงั้ สิ้น อารมณ์มคี วามสาคัญเช่นเดยี วกบั การจูงใจดังได้กลา่ วแล้ว อารมณ์คืออะไร?อารมณ์คอื หลายสงิ่ หลายอยา่ ง ในทัศนะหนง่ึ อารมณ์ คือ สภาวะของรา่ งกายซง่ึ ถูกย่ัวยุ จนเกิดมกี ารเปลย่ี นแปลงทางสรรี วทิ ยาหลายๆ อย่าง เช่น ใจส่นั , ชีพจรเตน้ เรว็ , การ หายใจเรว็ และแรงขึ้น, หนา้ แดง เป็นตน้ ในอีกทศั นะหน่งึ อารมณ์ คอื ความรู้สกึ ซ่ึงเกดิ ข้ึนเพยี งบางสว่ นจากสภาวะของรา่ งกายท่ี ถูกยวั่ ยุ อาจเปน็ ความรู้สกึ พอใจ หรอื ไม่พอใจก็ได้ อารมณ์ยังเปน็ ส่งิ ทคี่ นเราแสดงออกมาด้วยน้าเสยี ง คาพูด สหี นา้ หรอื ทา่ ทาง ประการสดุ ท้ายอารมณเ์ ปน็ ไดท้ ้งั แรงจงู ใจ หรอื เปา้ ประสงค์ ถ้าเปน็ อารมณ์ทีน่ ่าพึงพอใจก็เป็นเปา้ ประสงคเ์ ชงิ นยิ ต (บวก) ถ้าไม่ น่าพงึ พอใจก็เป็นเปา้ ประสงค์เชิงนเิ สธ (ลบ) ในแงข่ องศัพท์บัญญตั ิ บางท่านใช้คาว่า \"อาเวค\" หรอื \"ความสะเทือนใจ\" แทน \"อารมณ\"์ หรืออารมณ์คือเปน็ การแสดงออกของภาวะจติ ใจผ่านทางรา่ งกายคาพูดและความรสู้ ึก ความเครยี ด(Stress) เป็นภาวะจติ ใจและร่างกายทเี่ ปลี่ยนแปลงไปเปน็ ผลจากการทีบ่ ุคคลต้องปรับตวั ต่อสง่ิ กระตนุ้ หรือส่งิ เร้าต่างๆในส่ิงแวดล้อม ทก่ี ดดันหรือทาให้เกิดความทุกข์และความไม่สบายใจหรือ ความเครยี ดเป็นปฏกิ ิรยิ าของร่างกายทีเ่ กดิ ข้นึ เมอ่ื ร่างกายถกู กระตนุ้ และมีปฏกิ ิรยิ า ตอบโต้เป็น ปฏิกริ ยิ า ทางสรีรวิทยา และจิตวทิ ยา โดยระบบต่อมไร้ท่อที่หล่งั ฮอรโ์ มน และ ระบบประสาท อัตโนมตั ิ ทาใหเ้ กิด การเปลย่ี นแปลง ไปทว่ั รา่ งกาย เม่อื เกิด ความเครียดภายในจิตใจ มักสง่ ผลทาใหเ้ กิดการเปล่ียนแปลงท่ี สังเกตได้อยา่ งชัดเจน เชน่ · ทางกาย : ปวดศีรษะ อ่อนเพลีย นอนไมห่ ลบั เบือ่ อาหาร หายใจไมอ่ ิ่มหัวใจเตน้ เร็วขนึ้ ความดันโลหติ เพม่ิ ข้นึ มือเย็น เทา้ เย็น เหงือ่ ออก ตามมือตามเท้า หายใจต้นื และเรว็ ขน้ึ ใจสน่ั ถอนหายใจบ่อยๆ กัดขากรรไกร ขมวดคว้ิ ตึงท่ีคอ ประสาทรับ ความรสู้ ึกหูไวตาไวขน้ึ การใช้พลงั งานของรา่ งกายเพ่มิ ข้นึ รู้สกึ เพลีย ปวดศรี ษะ ไมเกรน ทอ้ งเสยี หรือ ทอ้ งผูก นอนไม่หลบั หรือ งว่ งเหงาหาวนอนตลอดเวลา ปวดเม่อื ยกลา้ มเนอื้ เบื่ออาหารหรอื กนิ มากกว่าปกติ ท้องอืดเฟอ้ อาหารไมย่ อ่ ย ประจาเดือนมาไม่ ปกติ เส่อื มสมรรถภาพทางเพศ ผวิ หนงั เป็นผืน่ คนั เปน็ หวดั บอ่ ยๆ แพอ้ ากาศง่าย · ทางจิตใจ : หงดุ หงิด สบั สน คดิ อะไรไม่ออก เบ่ือหน่าย โมโหงา่ ย ซมึ เศร้าสมองทางานมากข้นึ ความคดิ อ่านระยะส้นั ดี ขน้ึ การตดั สินใจเรว็ ขน้ึ ความจาดขี นึ้ สมาธดิ ีขน้ึ วติ กกงั วล คิดมาก คิดฟงุ้ ซ่าน หลงลมื ง่าย ไม่มสี มาธิ หงุดหงดิ โกรธงา่ ย ใจ นอ้ ย เบื่อหน่าย ซึมเศรา้ เหงา วา้ เหว่ สน้ิ หวัง หมดความรู้สกึ สนกุ สนาน · ทางสงั คม : บางคร้งั ทะเลาะวิวาทกับคนใกล้ชิด หรือไมพ่ ูดจากับใคร จจู้ ข้ี ีบ้ ่น ชวนทะเลาะ มเี รอื่ งขดั แย้งกับผู้อืน่ บอ่ ยๆ สาเหตุทีท่ าใหเ้ กดิ ความเครียด ความเครยี ดเกิดได้ทุกเวลาและเกิดไดจ้ ากหลายสาเหตุทัง้ ภายนอกและภายในตวั ของบุคคลนัน้ เองจากสาเหตภุ ายนอก 1. ทางดา้ นรา่ งกาย เกี่ยวกับสขุ ภาพและการเจ็บปว่ ย ทง้ั รนุ แรงและไม่รุนแรงทาใหเ้ กิดความเครียดได้ การพักผ่อนไม่เพียงพอ

ฯลฯ 2. ทางด้านจติ ใจ เช่น ผ้ทู มี่ ีความรับผิดชอบสูง เวลาท่ีมีเร่ืองต่าง ๆ เขา้ มากระตนุ้ กจ็ ะทาให้เกดิ ความเครยี ดไดง้ ่าย หรอื เป็นผทู้ ่ี วิตกกังวลงา่ ย ขาดทักษะในการปรับตัว 3. ทางด้านสังคม มีส่งิ ที่กระตุน้ ให้เกิดความบกพร่องในเรอ่ื งของการปรบั ตวั ขาดผทู้ ค่ี อยใหค้ วามช่วยเหลือ ถ้ามผี ทู้ ่ีให้ความ ชว่ ยเหลอื ก็จะทาให้ความเครียดลดน้อยลงไป มสี ิง่ มากระตุ้นมากเกินความสามารถของตนเอง ความขัดแยง้ ในครอบครวั ฯลฯ 4.คนทเ่ี ข้มงวดเอาจรงิ เอาจังกบั ทุกอยา่ ง 5.คนทท่ี าอะไรหลายๆอย่างในเวลาเดียวกนั 6.คนทีใ่ จร้อนทาอะไรต้องใหไ้ ด้ผลทันที 7.คนมีอารมณ์รนุ แรง เก็บอารมณ์ไว้ในใจไมแ่ สดงอาการ 8.คนมช่ี อบทา้ ทาย ชอบเอาชนะ ชิงดีชงิ เด่น

เทคนคิ การจัดการกบั อารมณ์

การจดั การกับอารมณเ์ ปน็ สง่ิ ท่ีต้องมีความต้ังใจด้วยตัวเราเองวา่ จะปรบั การแสดงออกทางอารมณ์ของตนเองไปในทางท่ดี ี ขน้ึ ซ่ึงอาศัยการฝึกปฏิบตั อิ ย่างสมา่ เสมอ เทคนคิ ที่จะชว่ ยในการฝกึ มีดังน้ี (พรรณพมิ ล หล่อตระกูล,2546) 1. ทบทวนการแสดงออกทางอารมณข์ องตัวเราเอง พิจารณาว่าผลทต่ี ามมาเปน็ อยา่ งไร เกิดผลอย่างไรกับตัวเราเองและบุคคล อนื่ หากรสู้ ึกวา่ การแสดงออกบางอารมณ์ของตัวเราเองมปี ัญญาควรยอมรับและหาวธิ กี ารแกไ้ ขการยอมรบั อารมณต์ นเองเป็น พ้นื ฐานที่สาคญั ของ การพฒั นาตนเองในเร่ืองของอารมณ์ 2. เตรียมการในการแสดงอารมณ์ จากการทบทวนสถานการณ์ท่นี าไปสอู่ ารมณ์ จะพบว่าเมื่อ กระตนุ้ ทางอารมณ์ ตวั เราเองมี การแสดงออกทางอารมณท์ ่ีส่งผลในทางลบอย่างไร ควรฝกึ ตนเองให้ตั้งใจวา่ จะไม่ทาอะไร (ส่งิ ท่ีเราเคยทาแลว้ สง่ ผลทางลบ) และ ทาอย่างไร (ปรบั การแสดงออกใหต้ ่างไปจากเดิม และเปน็ การแสดงออกทีส่ ่งผลดีกบั ตัวเรา) หากเกดิ สถานการณ์เช่นนั้นขึ้นอีก ในขั้นตอนนี้ต้องอาศยั การร้เู ท่าทันอารมณข์ องตนเอง หากเราไมร่ วู้ า่ เกิดอารมณ์ขนึ้ ปล่อยใหถ้ ูกกระตนุ้ จนระดบั อารมณ์สงู มัก แสดงออกตามความเคยชินเดิม 3. ฝึกสติ เวลาเข้าไปในสถานการณ์ท่ีกระตุ้นอารมณ์ต้องต้ังสตใิ ห้รู้ตัววา่ เรากาลังมอี ารมณเ์ กิดขน้ึ อารมณ์ที่เกิดขน้ึ จะผลกั ใหเ้ รา แสดงออกเหมือนเดิม และได้รับผลลัพธ์เชน่ เดิม ตั้งสติทจี่ ะไม่ทาอย่างที่เคยทา และจะได้แสดงออกอย่างท่ีเราคิดเตรียมการ เอาไว้ การฝึกสติเปน็ สิ่งทค่ี วรปฏบิ ตั ิอยู่เสมอใหส้ ามารถติดตามอารมณ์ของตัวเราเองไม่ว่ารา้ ยหรือดี เวลาเข้าสู่สถานการณ์ทาง อารมณจ์ ะไดม้ คี วามไวข้นึ เมื่ออารมณเ์ รมิ่ เกดิ ภายในตวั เราเร่มิ ตง้ั สติให้ได้วา่ เราตง้ั ใจจะแสดงออกอย่างไรสถานการณแ์ บบน้ี การ ฝกึ เชน่ นี้ต้องอาศยั ความต้ังใจของเราเอง แตห่ ากฝึกตนเองอยเู่ สมอกจ็ ะพฒั นาความสามารถทางอารมณท์ ่ีดีได้ 4. ฝึกการผอ่ นคลายตนเอง เน่ืองจากการเขา้ สู่สถานการณ์ที่กระตุน้ อารมณ์จะทาให้ร้สู กึ ตึงเครียดจนไมส่ ามารถควบคุม ตนเองได้ การฝกึ การผ่อนคลายจะทาให้รู้สกึ ว่าสามารถใช้ความคดิ พจิ ารณาสิง่ ท่เี กิดขน้ึ มองในมุมที่เป็นบวก ใช้เหตผุ ลใหม้ ากข้นึ ในการแสดงออก เมื่อต้ังสติได้และรูส้ ึกว่าเรากาลังถกู เร้าด้วยอารมณ์ การผ่อนคลายตนเองท่ดี ี คอื การดงึ ความสนใจของตวั เรา เองออกจากสิ่งท่ีกาลงั เรา้ อารมณเ์ รา เช่น น้องมาชวนเราทะเลาะ เราเร่ิมหงดุ หงิดที่คยุ กับน้องไม่ร้เู ร่ือง หากเปน็ ตอนเดก็ เราคงตี นอ้ งแล้วทะเลาะกันเสยี งดัง แตข่ ณะน้ีเราโตพอทจ่ี ะคยุ กบั น้องให้รเู้ ร่ืองได้ ถา้ เราจดจ่ออยู่กบั คาพูด หน้าตา ทา่ ทางของน้อง อารมณ์โมโหจะรนุ แรงขนึ้ เร่ืองๆ จนในทสี่ ุดเราจะแสดงออก เชน่ เดยี วกบั ทเี่ คยทา ตัวอย่างวธิ ที ีส่ ามารถใช้ในการผ่อนคลาย ตนเองลงขณะท่เี ผชญิ สถานการณท์ ่ีเรา้ อารมณ์เพื่อคุมระดับของอารมณ์ เชน่ การฝกึ หายใจ โดยดึงความสนใจกลบั มาอยกู่ ับลมหายใจเข้าออกตัวเราเอง การหายใจเข้าออกลกึ ๆ ช้าๆ สามารถใชไ้ ดใ้ นทกุ สถานการณ์ แต่ตอ้ งมีการฝึกฝนตนเองมาก่อน เพราสว่ นมากเวลาทม่ี ีอารมณ์ การหายใจมกั จะเร็วและตนื้ ขึ้น ซ่งึ ทาให้เราย่งิ มี อารมณ์ขุ่นมัวนับเลขเบรกอารมณ์ เปน็ การนบั เลขในใจ นบั หน่ึงถงึ สบิ ชา้ ๆ อาจรว่ มกบั การหายใจดว้ ย ขณะท่ีนบั ดงึ ใจของเราให้ มาอยทู่ ี่ตัวเลขที่กาลังนับ 5. ประเมินสถานการณแ์ ละอารมณ์ ดวู ่าเราสามารถตดตามควบคุมอารมณต์ นเองได้ดีหรอื ไม่ ถ้ารสู้ กึ ว่าคุมอารมณไ์ ด้ ค่อนข้างดีกส็ ามารถจดั สถานการณต์ รงหนา้ อย่างท่ีเราตง้ั ใจ หากรสู้ กึ ว่าความสามารถในการควบคมุ อารมณต์ นเองแย่ลง อาจ ตอ้ งเลือกการออกจากสถานการณ์ท่กี ระตุ้นอารมณ์ เม่ือปรับสภาพอารมณ์ได้ดขี ึน้ จงึ กลับมาเผชญิ กบั สถานการณ์ใหม่ ปญั หาอยู่

ตรงท่บี างคร้ังเกิดทิฐิจะเอาชนะให้ได้ ทาให้ไม่ยอมออกจากสถานการณ์ ซ่งึ จะย่ิงทาใหป้ ัญหารนุ แรงข้ึน ควรฝึกปรบั เปลีย่ น ความคดิ ให้เห็นวา่ การแก้ปัญหาทีด่ คี ือการแก้ไขให้ปัญหาลุลว่ งไปด้วยดีไมใ่ ช่การเอาชนะกัน เทคนิคในการจัดการกับอารมณ์จะสาเรจ็ ได้หรอื ไม่ ขนึ้ กับวิธคี ดิ ทสี่ าคญั ต่อไปน้ี 1. การจัดการกับอารมณ์เป็นความรบั ผิดชอบของตวั เราเอง ไม่มีใครบังคบั ให้ใครเปลี่ยนแปลงตัวเองได้ การปรับเปล่ียน อารมณ์ เป็นเร่ืองของบุคคลท่ีจะจัดการตนเอง 2. การเปล่ียนแปลงตนเองต้องมีความตง้ั ใจท่ีจะเปล่ียนแปลง หลายคนรู้ว่าตนเองมปี ัญหาทางอารมณ์ แต่ขาดความต้ังใจ แกไ้ ข เช่น บอกวา่ \"ฉันเปน็ อย่างนีแ้ หละ เปล่ยี นไม่ไดห้ รอก\" ในความเปน็ จรงิ เราสามารถพัฒนาความสามารถทางอารมณ์ของตัว เราเองไดต้ ลอดชวี ติ 3. หมน่ั ฝึกฝนตัวเอง การเปล่ียนแปลงรปู แบบการแสดงออกทางอารมณท์ ท่ี าจนตดิ มาเปน็ เวลานาน ตอ้ งอาศัยการฝึกฝน ตนเองให้เกิด การเรยี นรู้และเคยชนิ กับรูปแบบพฤติกรรมใหม่ 4. ให้กาลังใจตนเอง การฝึกฝนต้องใชเ้ วลาปรับเปลยี่ นตนเองจากเร่ืองง่ายๆ ไปหาเร่ืองยาก เริ่มทาไดเ้ ลก็ น้อย หม่นั ให้ กาลังใจตนเองให้มีความพยายามตอ่ ไป 5. ฝึกใหเ้ ป็นคนอารมณด์ ีอยู่เสมอ อย่าปล่อยห้าอารมณ์ข่นุ มัวกับเรื่องเล็กน้อย มองข้ามบางเรื่อง ปลอ่ ยตนเองใหส้ บายไม่ เคร่งเครียดเกินไป อยา่ ติดกบั ความคิดทางลบอยเู่ สมอ

สรปุ อารมณ์ ส่งผลกระทบทง้ั ด้านรา่ งกาย จติ ใจและพฤติกรรมของตนเอง รวมทง้ั ส่งผลต่อผู้อื่นดว้ ย การจดั การกับอารมณเ์ ปน็ ทักษะ ท่สี ามารถพฒั นาไดด้ ้วย วธิ ีการและเทคนิคต่างๆ เช่นการควบคมุ อารมณท์ างลบให้มีการแสดงออกทางอารมณ์ท่ี เหมาะสม ถือเปน็ การพัฒนาตนเองให้มีความสามารถทางอารมณท์ ี่มีความจาเปน็ ในการใช้ชีวิต และสง่ ผลตอ่ ความสาเร็จในชวี ิต ด้วย