การดูแลสุขภาพ

น . ส . ณั ช ช า แ ก้ ว ท อ ง ดี ก า ร ดู แ ล สุ ข ภ า พ ม . 6 / 5 เ ล ข ที่ 9

สารบัญ เรื่อง หน้า สุขภาพที่ดีคืออะไร? 3 การปฏิบัติตนเพื่อสุขภาพที่ดี 5 ข้อ 4 เคล็ดลับ 15 ประการ พิชิตสุขภาพดี 9 อ้างอิง 24

สุขภาพที่ดีคืออะไร? องค์การอนามัยโลกแห่งสหประชาชาติ [WHO] ได้ให้คำ จำกัดความเกี่ยวกับสุขภาพไว้ว่า สุขภาพดีคือการมีสุขภาพกาย สุขภาพจิตและสวัสดิภาพทางสังคม อยู่ในสภาพดี ไม่ได้หมายความ เพียงว่า ไม่มีการเจ็บป่วยหรือไม่มีทุกข์กังวลกับการเจ็บป่วยเท่านั้น ในทางการแพทย์ คำว่า สุขภาพดีไม่มีกำหนดค่าที่แน่นอนตายตัวขึ้น อยู่กับสภาพความเหมาะสม ของแต่ละคน ไม่อาจใช้หลักเกณฑ์ เดียวกันในการวัดค่าต่างๆ เช่น ความดันโลหิต ระดับน้ำตาลในเลือด ได้กับทุกคน

การปฏิบัติตัวเพื่ อ สุขภาพที่ดี 5 ข้อ 1. ตื่นนอนในตอนเช้าอย่างสดชื่น การตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นในตอน เช้าเป็นการพิสูจน์ว่าได้ใช้ชีวิตอย่างถูกต้องตามกฏเกณฑ์ และเมื่อ ตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นทั้งร่างกายและจิตใจแล้ว ก็พร้อมที่จะทำ กิจกรรมในวันนั้นๆได้เป็นอย่างดี

2. กินอาหารอย่างเอร็ดอร่อย การกินอาหารได้อร่อยนั้นสำคัญมาก แสดงว่าอวัยวะที่เกี่ยวข้องกับระบบย่อยอาหารอยู่ในสภาพแข็งแรง และตัวเราไม่มีความทุกข์กังวลหรือความเครียดอยู่ในจิตใจ

3. ขับถ่ายเป็นเวลา การอุจจาระเป็นเวลาและถ่ายปัสสาวะได้อย่าง สบาย บ่งบอกว่าตับและไตของเราอยู่ในสภาพแข็งแรง กระเพาะ อาหารและลำไส้เป็นอวัยวะที่อ่อนไหวต่อการเปลี่ยนของจิตใจ ถ้า กระเพาะอาหารและลำไส้แข็งแรง แสดงว่าจิตใจมีสุขภาพดีด้วย

4. มีสมาธิในการเรียนและการทำงาน ทั้งการเรียนและการทำงาน จำเป็นต้องใช้การทำงานของสมองพละกำลังทางร่างกายและสมาธิ รวมกัน การเรียนและการทำงานเป็นการปฏิบัติกิจที่สำคัญต่อตัวเอง ถ้าสามารถทำได้อย่างมีสมาธิ แสดงว่ามีสุขภาพดีทั้งร่างกายและ จิตใจ

5. มีความสัมพันธ์ที่ดีกับคนในครอบครัว เพื่อนฝูง ครูอาจารย์ คน ใกล้ชิด เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพจิต การทะเลาะเบาะแว้งกัน บางครั้งอาจทำให้ต่างฝ่ายต่างไม่สบายใจ ปัจจัยพื้นฐานที่ทำให้ความ สัมพันธ์เหล่านี้ดำเนินไปด้วยดีคือ การมีสุขภาพที่ดีนั่นเอง Family Friends

เคล็ดลับ 15 ประการ พิ ชิตสุขภาพดี 1. ดื่มน้ำให้มากและพอดี การดื่มน้ำที่ถูกต้องควรดื่มทีละน้อยแต่ บ่อยๆ ให้ได้วันละ 2 ลิตร เป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไตทำงาน ผิดปกติ) การดื่มน้ำอย่างพอเพียง ช่วยหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟื้ นฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทำให้สดชื่น ตลอดวันอีกด้วย

2. กินผักผลไม้หลากสี ในหมวดหมู่ผักและผลไม้นั้น สามารถแบ่ง แยกได้ 5 สีด้วยกัน ควรทานให้ครบทุกสี อาจเป็นเรื่องยากที่จะทาน ได้ครบทุกสีในคราวเดียวกัน เอาเป็นว่าควรทานให้หลากหลายเข้าไว้ เป็นต้นว่า สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวผักคะน้า สีส้มแครอท ฯลฯ พืชต่างสีกัน มีสารอาหารต่างชนิดกัน แถมยังเป็นการเพิ่ม สีสันการกินให้กับคุณได้อีกด้วย

3. ทานอาหารอย่างเหมาะสม ทานอาหารอย่างเหมาะสม คือการทาน อาหารให้ได้สารอาหารครบถ้วนทั้ง 5 หมู่อาหารทุกหมู่นั้นสำคัญต่อ ร่างกาย แม้ในช่วงเวลาของการไดเอ็ต ก็ควรปรับลดสัดส่วนให้ เหมาะสมอยู่เสมอ และอย่าลืมที่จะเสริมผัก ผลไม้ให้ได้เกลือแร่และ วิตามินครบถ้วนด้วย

4. ต้องทานอาหารให้ตรงเวลา ทานให้ตรงเวลาครบ 3 มื้อ โดย เฉพาะในมื้อเช้าซึ่งเป็นมื้อสำคัญห้ามลืมเด็ดขาด แล้วไปลดมื้อเย็นให้ ท้องเบาสบาย ไม่ทานอาหารเย็นในช่วงดึกดื่น ที่สำคัญ ในแต่ละมื้อ ควรทานอาหารให้ครบ 5 หมู่อย่างเหมาะสม นอกจากนี้การปล่อยให้ ตัวเองหิวจะทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมา หรือที่ เรียกว่าโมโหหิว เราจึงไม่ควรปล่อยให้ท้องว่างนานและควรรับ ประทานอาหารให้ตรงเวลาและครบ 3 มื้อในปริมาณที่พอเหมาะ

5. เลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ ควรเลือกรับประทานปลาให้มากกว่า เนื้อสัตว์ทั่วไป หากทานเนื้อสัตว์ก็ควรเลือกชนิดที่ไม่ติดมัน ทานปลา น้ำจืด ปลาทะเลสลับกันไป เพราะปลาเป็นโปรตีนคุณภาพดี และย่อย ง่าย เป็นอาหารที่หาง่ายและเหมาะกับทุกคนในครอบครัว นอกจาก นั้นก็ควรทานไข่ และถั่วเมล็ดแห้ง ข้าวขัดสีน้อย และธัญพืชต่างๆ เป็นประจำ

6. ดื่มนมให้เหมาะสมกับวัย นม มีประโยชน์ต่อร่างกายสูงมาก เป็น แหล่งของโปรตีน และยังให้แคลเซียมสูง สารอาหารที่สำคัญช่วยให้ กระดูกและฟันแข็งแรง เด็กควรดื่มนมวันละ 1-2 แก้ว ผู้ใหญ่ควร ดื่มนม วันละ 1-2 แก้ว ควรเลือกดื่มชนิดพร่องมันเนย นอกจาก นมวัวแล้วล่ะก็ ควรดื่มนมถั่วเหลืองด้วย อาจดื่มสลับหมุนเวียนกัน ไป เพราะนมคือสิ่งที่มีประโยชน์สำหรับทุกเพศทุกวัย

7. ทานอาหารรสกลางๆ หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารรสจัดทุก รส ไม่ว่าจะหวานจัด เค็มจัด เผ็ดจัดเนื่องจากการรับประทานอาหารที่ มีรสหวานมาก เสี่ยงต่อการเกิดโรคอ้วน โรคเบาหวาน โรคหัวใจ และหลอดเลือด รสเค็มจัดก็เช่นกัน เสี่ยงต่อการเป็นโรคความดัน โลหิตสูง โรคไต เป็นต้น ทั้งนี้ก็ควรเลือกเครื่องปรุงรสชาติอาหาร ด้วยพืชสมุนไพรต่างๆ เช่นมะนาวให้รสเปรี้ยว หญ้าหวานให้รสหวาน รสชาติจากวัตถุดิบของตัวอาหารเอง เวลาปรุงอาหารให้ปรุงแต่ น้อยก่อน ชิมก่อนปรุงอาหารทุกครั้ง

8. ออกกำลังกายเป็นประจำ อย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละ ไม่ต่ำกว่า 30 นาที นอกจากผลที่ได้ทันทีคือความกระปรี้กระเปร่า สดใส แล้ว การออกกำลังกายในระยะยาว ยังช่วยเสริมสร้างความ แข็งแรงของทุกอวัยวะ เช่น กล้ามเนื้อ ปอด หัวใจ แถมยังช่วยลด น้ำหนักอีกด้วย ซึ่งการออกกำลังกายที่ดีควรใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 1 ใน 6 ส่วนของร่างกาย สำหรับสาวๆ เช่น พิลาทิส โยคะ เต้นแอโรบิก วิ่ง ปั่ นจักรยาน หรือฟิตเนส เป็นต้น ส่วนหนุ่มๆ นอกจากกีฬาหนักๆ ที่ชื่นชอบแล้วการเล่นฟิตเนส การวิ่ง และว่าย น้ำ ยังเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ทำให้รูปร่างสมาร์ท ดูดี ไม่แก่ เร็ว นอกจากนั้นก็ควรควบคุมน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดโรคต่างๆ ที่อาจเกิดขึ้นจากความอ้วน

9. พักผ่อนให้เพียงพอ ควรรู้จักบริหารจัดการกับความวิตกกังวล และพักผ่อนอย่างเพียงพอ การพักผ่อนมีความสำคัญมากกับ อวัยวะทุกส่วนของร่างกายคนเรา ควรหาเวลานอนหลับพักผ่อนให้ ร่างกายอย่างน้อยวันละ 6-8 ชั่วโมง จะช่วยให้สามารถเริ่มวันใหม่ได้ อย่างแจ่มใส

10. การท่องเที่ยว ควรที่จะหาเวลาท่องเที่ยวพักผ่อนช่วงวันหยุด ยาวๆ บ้าง โดยไม่มีงานและเรื่องกังวลใจใดๆ ให้เป็นเหมือนการได้ ชาร์จแบตเตอรี่ให้ร่างกายพร้อมกลับมาทำงานได้อย่างเต็มที่ เพราะ เมื่อได้รับการพักผ่อนอย่างเต็มที่ ร่างกายก็จะมีความสดชื่น พร้อม สำหรับการทำงาน ต่อสู้ปัญหา สมองมีความปลอดโปร่ง ก็จะ สามารถคิดตัดสินใจเรื่องต่างๆ ได้ดี

11. รักษาสุขภาพในช่องปากและฟัน การสะสมของคราบแบคทีเรีย และคราบพลัคภายในช่องปากของเรา สามารถกลายร่างเป็นมะเร็ง สมองและมะเร็งลำคอได้ด้วย ดังนั้น จึงควรต้องหมั่นดูและรักษา ความสะอาดของช่องปากให้ดี ด้วยการแปรงฟันเป็นประจำ และใช้ ไหมขัดฟันช่วยขจัดคราบจุลินทรีย์และคราบพลัคอย่างเหมาะสมด้วย

12. รับแสงแดดอ่อนๆ ตอนเช้า แสงแดดยามเช้าจัดว่าเป็นยาตาม ธรรมชาติที่ทุกคนสามารถเป็นเจ้าของโดยไม่ต้องเสียเงินซื้อ นอกจากทำให้กระดูกแข็งแรงแล้วยังทำให้อารมณ์ดี เพราะแดด อ่อนๆ มีวิตามินที่ช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งสารแห่งความสุข ออก มาต่อต้านอาการซึมเศร้าในตัวเราได้อีกด้วย

13. งดเหล้าและบุหรี่ หากไม่เลิกก็ควร ลด ละ เหล้า บุหรี่ ลงบ้าง เพราะว่าเป็นพฤติกรรมที่บั่นทอนสุขภาพ เหมือนการเติมสารพิษให้ ร่างกาย ถ้าใครมีต้นทุนสุขภาพที่ดีก็ดีไป แต่หากใครมีร่างกายที่ไม่ แข็งแรง เมื่อเติมสารพิษเข้าไปย่อมทำให้เสี่ยงต่อโรคต่างๆ เครื่องดื่ม ที่มีแอลกอฮอล์ ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคตับแข็ง โรคมะเร็งในหลอดอาหาร และโรคร้ายอีกมาก ส่วนบุหรี่ก็ เป็นสาเหตุของโดยเฉพาะ มะเร็งปอด ความดัน รวมทั้งโรคอื่นๆ ด้วย

14. สุขภาพจิตที่ดีเป็นเรื่องสำคัญ นอกจากสุขภาพร่างกายแล้ว การมีสุขภาพจิตที่ดีย่อมทำให้ส่งผลต่อสุขภาพโดยรวมได้ด้วย จึง ควรหมั่นจัดการกับความเครียด เพื่อให้มีจิตใจที่สดชื่นแจ่มใสเสมอ เช่น การออกกำลังกาย ทำงานอดิเรกที่ชอบ ท่องเที่ยว ฯลฯ

15. สร้างสมาธิเสมอ ควรจะหาเวลาปฏิบัติธรรมบ้าง เช่น สวดมนต์ นั่งสมาธิ อ่านหนังสือธรรมะ หัดหายใจเข้าลึกๆ อยู่เสมอ เพื่อให้ ร่างกายได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ และช่วยให้ผ่อนคลาย หมั่น ทำจิตใจให้แจ่มใส ก็จะเป็นหนทางที่ทำให้มีสุขภาพจิตที่ดีมากยิ่งขึ้น

อ้างอิง https://sites.google.com/site/httpmaimyfrien/khek- pheux-sukhphaph https://kaijeaw.com/15-เคล็ดลับพิ ชิตสุขภาพดี/