exercise

exercise

ข้นั ตอนในการออกกาลงั กายอย่างง่าย อาการทค่ี วรหยุดออกกาลงั กาย หลกั การออกกาลงั กาย  เจบ็ แน่นหนำ้ อก ตวั เยน็ ลง ผวิ ซีด 1. ดื่มน้ำใหพ้ อท้งั ก่อนและหลงั ออกกำลงั กำย  เวยี นศีรษะ มึนงง เซ คล่ืนไส้ อำเจียน จดั ทำโดยอยำ่ งนอ้ ย 1 ชวั่ โมง  หำยใจส้ันๆและถ่ีมำกๆ หน่วยกำยภำพบำบัด  เหน่ือยมำกจนพดู ไม่ออก รพ.สงขลำนครินทร์ 2. อบอุ่นร่ำงกำย (Warm up) ดว้ ยท่ำออกกำลงั  ปวดเมื่อยกลำ้ มเน้ือ ชำมำก เกร็ง ตะคริวกำยหรือท่ำยดื กลำ้ มเน้ือ ( 5 - 10 นำที) ก่อนทุกคร้ัง ควรงดออกกาลงั กายเมื่อไหร่ 3. ช่วงแอโรบิค ออกกำลงั กำยใหถ้ ึงชีพจรเป้ ำหมำย  เม่ือรู้สึ กไม่สบำย เป็ นไข้ อ่อนเพลีย พักผ่อนไม่โดยเริ่มจำกคร้ังละ 10 นำที แลว้ ค่อยๆ เพ่มิ ข้ึนจนทำไดน้ ำน เพียงพอ มีอำกำรเจบ็ แน่นหนำ้ อก เหนื่อยหอบหรือใจสน่ัติดต่อกนั 30 - 60 นำที  เม่ือควำมดันโลหิ ตขณะพักมีค่ำตัวแรกซี สโตลิก มำกกวำ่ 200 มิลลิเมตรปรอทและคำ่ ตวั หลงั ไดแอสโตลิก 4. เม่ือออกกำลงั กำยไปไดช้ ่วงสุดทำ้ ยของกำร มำกกวำ่ 110 มิลลิเมตรปรอทออกช่วงแอโรบิคให้จบั ชีพจร ประมำณ 15 วินำทีแลว้ คูณ  สำหรับผูท้ ี่เป็ นเบำหวำนชนิดท่ี 1 ถ้ำระดบั น้ำตำลในดว้ ย 4 เพ่ือสังเกตวำ่ มีกำรออกกำลงั กำยถึงชีพจรเป้ ำหมำย เลื อดต่ ำกว่ำ 100 มิ ล ลิ กรัมเป อร์ เซ็ น ต์ ต้องมี กำรหรือไม่ รับประทำนอำหำรคำร์โบไฮเดตหรือน้ำตำลก่อนออกกำลงั กำย และผู้ท่ีเป็ นเบำหวำนชนิดท่ี 2 หำกระดับน้ ำตำล 5. ปรับร่ำงกำยใหเ้ ยน็ ลง (cool down) ดว้ ยท่ำ มำกกวำ่ 300 มิลลิกรัมเปอร์เซ็นต์ ควรงดออกกำลงั กำยออกกำลงั กำยชำ้ ๆหรือท่ำยืดกลำ้ มเน้ือ ( 5 - 10 นำที ) หลงั  ผปู้ ่ วยที่ใช้ยำฉีด insulin แนะนำให้เลี่ยงกำรออกกำลงัออกกำลงั กำยทุกคร้ัง กำยช่วงขณะที่ยำออกฤทธ์ิสู งสุ ด และไม่ฉี ด insulinเวลาทเ่ี หมาะสม หลงั รับประทำนอำหำร 1 - 2 ชวั่ โมง และ บริเวณท่ีออกกำลงั กำยใหฉ้ ีดบริเวณหนำ้ ทอ้ งแทนไม่ออกกำลงั กำยในวนั ท่ีอำกำศร้อนเกินไปมีลมแรงหรือ  หำกขณะเดินมีอำกำรเจ็บแน่นหน้ำอก หำยใจไม่ฝนตก สะดวก เหนื่อย ไม่ควรหยดุ เดินทนั ที แต่ควรเดินใหช้ ำ้ ลง และพกั ในท่ำที่ผอ่ นคลำยพร้อมกบั ควบคุมกำรหำยใจ โดยสถานท่ี พ้ืนท่ีรำบ เรียบ ไม่ขรุขระหรือมีน้ำขงั และไม่ หำยใจเขำ้ ทำงจมูกช้ำๆแลว้ ค่อยเป่ ำลมหำยใจออกทำงปำกเป็ นท่ีลำดชนั ยำวๆเครื่องแต่งกาย เส้ือผำ้ ที่สวมใส่สบำย ระบำยอำกำศไดด้ ีไม่รัดแน่น และใส่รองเทำ้ ที่กระชบั พอดีกบั เทำ้ ควรสวมถุงเทำ้ ดว้ ยเสมอและควรตรวจเทำ้ เสมอวำ่ มีแผลหรือไม่

ชนิดของการออกกาลงั กาย ออกกาลงั แค่ไหนถงึ จะพอ ? อตั ราการเต้นหวั ใจสูงสุดการออกกาลงั กายแบบแอโรบิค ยดึ หลกั 3 ขอ้ คือ หนักพอ นานพอ และถพ่ี อ = 220 - 40 = 180 คร้ัง/นำที ความหนักของการออกกาลงั กาย เป็ นกำรออกกำลงั กำยที่ตอ้ งใช้กล้ำมเน้ือมดั ใหญ่ ความเหนื่อยช่วงเพม่ิ สมรรถภาพหัวใจใช้ออกซิเจนจำนวนมำกและติดต่อกันเป็ นเวลำนำน ซ่ึง ควำมหนักของกำรออกกำลังกำยใช้อัตรำเต้นเป็ นกำรออกกำลังกำยที่เพ่ิมประสิทธิภำพกำรทำงำนให้ สูงสุดของหวั ใจเป็ นเกณฑ์หรือระดบั ควำมรู้สึกเหนื่อยเป็ น ควำมเหนื่อยต่ำสุดของช่วงเป้ ำหมำยปอดและหวั ใจไดด้ ี เช่น เกณฑ์ คือ ใหร้ ู้สึกเหง่ือออกและสำมำรถพดู ไดป้ ระมำณ 3 = 180 x 0.40 = 72 คร้ัง/นำที พยำงค์ติดต่อกันถึงจะเหนื่อยพอ หรือจะใช้ระดบั ชีพจร o กำรเดิน กำรปั่นจกั รยำน เป็ นเป้ ำหมำยที่เหมำะสมได้ คือ เร่ิมแรกอำจใช้ระดบั เบำ ควำมเหนื่อยสูงสุดของช่วงเป้ ำหมำย o กำรเตน้ แอโรบิค ถึงปำนกลำง 40 - 60% ของอตั รำเตน้ หัวใจสูงสุด ค่อยๆ = 180 x 0.60 = 108 คร้ัง/นำที o กำรวำ่ ยน้ำ เพ่ิมควำมหนักข้ึนเป็ นระดบั ปำนกลำงถึงหนัก 60 - 80% ของอตั รำเตน้ หวั ใจสูงสุด ดังน้ัน ควำมเหน่ือยช่วงเผำผลำญไขมนั ของคุณสำยชล o กำรรำ ไมพ้ ลอง ไทเกก๊ โยคะ คือ 72 – 108 คร้ัง/นำที ระยะเวลาท่ีเหมาะสม คือ ออกกำลงั กำยนำนติดต่อกนั ** แต่ในกรณีในผู้ป่ วยท่ีรับยำกลุ่มควบคุมกำรเต้นของการออกกาลงั กายแบบมแี รงต้าน หัวใจจะใช้วิธีน้ีไม่ได้ จำเป็ นต้องใช้วิธีกำรพูดแทน คือ 30 - 60 นำที สำมำรถพูดได้เป็ นคำๆ ใจไม่ส่ัน ขณะท่ีออกกำลงั กำย ช่วยกระชับกล้ำมเน้ือและช่วยเพิ่มอัตรำกำรเผำ หรือบอกระดบั ควำมรู้สึกเหนื่อยแทนผลำญพลงั งำนของร่ำงกำยในคนอว้ นไดด้ ี เช่น ยกน้ำหนกั ความถ่ีที่เหมาะสม คือ จำนวน 3 - 5 คร้ังต่อ 1 สัปดำห์ (Rating of Perceive Exertion = RPE) โดยใหม้ ีค่ำระหวำ่ ง 11-13 เร่ิมรู้สึกเหน่ือยหรือค่อนขำ้ งเหนื่อยพูดได้เป็ นคำๆการออกกาลงั กายแบบยดื เหยยี ดกล้ามเนือ้ สำมำรถคอ่ ยๆ เพิ่มควำมหนกั ข้ึนไดเ้ ม่ือแขง็ แรงข้ึน ประมำณ 3 พยำงคต์ ิดต่อกนั ซ่ึงเป็ นควำมหนกั ในระดบั ปำนกลำงท่ีเหมำะสม เป็ นกำรเพิ่มควำมยืดหยุน่ และกำรเคล่ือนไหวของ สูตรการคานวณอตั ราการเต้นของหวั ใจกลำ้ มเน้ือและขอ้ ซ่ึงเป็ นกำรใชเ้ พ่ืออบอุ่นร่ำงกำย (warm อตั ราเต้นหวั ใจสูงสุด วธิ ีการจบั ชีพจรเป้ าหมายup) หรือช่วงทำร่ำงกำยใหเ้ ยน็ ลง (cool down) หลกั ในกำรยืดเหยียดกล้ำมเน้ือคือ ยืดให้รู้สึกตึง ไม่เจ็บ ยืดจงั หวะ = 220 - อำยุ (ปี ) หน่วยเป็น คร้ัง/นำที ใช้ปลำยนิ้วช้ีและนิ้วกลำงข้ำงที่ถนัด สัมผัสชำ้ ๆไม่กระชำก ยดื คำ้ งไวป้ ระมำณ 10 วินำที ทำประมำณ บริเวณตน้ คอดำ้ นขำ้ งท่ี carotid artery หรือดำ้ นหนำ้ ขอ้ มือ10 คร้ัง หรือจนกวำ่ อำกำรตึงจะลดลงเป็ นกำรช่วยลดกำร ชีพจรเป้ าหมาย ขำ้ งเดียวกบั นิ้วหวั แมม่ ือ ห่ำงจำกขอ้ พบั ประมำณ 1 - 2 ซม.บำดเจบ็ ก่อนและหลงั กำรออกกำลงั กำย ท่ี radial artery = ควำมหนกั ท่ีกำหนด(%) × อตั รำเตน้ หวั ใจสูงสุด ตวั อย่างเช่น คุณสำยชลมีอำยุ 40 ปี ตอ้ งกำรออกกำลงั กำย ให้ได้ระดบั ควำมหนักท่ี 40-60% ของอตั รำกำรเตน้ หัวใจ สูงสุด ดงั น้ี