สติ.. สร้างสุข (กรมสุขภาพจิต)

สต.ิ ..สร้างสุข ชอ่ื หนงั สือ สติ...สร้างสขุ คดั จาก อินทิรา ปัทมนิ ทร, หลกั สตู รและแผนการสอน เร่ือง การพฒั นาสตเิ พ่ือสุขภาพ, กล่มุ ทป่ี รึกษากรมสขุ ภาพจติ , พฤศจกิ ายน 2557. จดั พิมพ์โดย กรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสุข ถนนตวิ านนท์ ตำ�บลตลาดขวัญ อำ�เภอเมือง จงั หวัดนนทบรุ ี 11000 โทรศัพท ์ 02-590-8235 ,02-590-8168 พมิ พค์ ร้งั ที่ 1 กันยายน 2558 จ�ำ นวนพิมพ์ 2,000 เลม่ พมิ พ์ท่ี โรงพมิ พ์ ชุมนมุ สหกรณ์การเกษตรแห่งประเทศไทย จ�ำ กดั

สติ...สร้างสขุ ค�ำ นำ� ความสุขของบุคคลแตกต่างกันไปข้ึนอยู่กับมุมมอง และประสบการณ์ ของบคุ คลน้นั โดยวธิ ีการสรา้ งความสุขสามารถสรา้ งได้หลายรูปแบบ เชน่ การ ดแู ลสุขภาพรา่ งกายใหแ้ ขง็ แรง การจัดการกบั อารมณ์ การมีสิ่งแวดล้อมทีด่ ี มี สัมพันธภาพทีด่ กี บั ครอบครวั หรือบุคคลอื่น เปน็ ตน้ ในปจั จบุ นั พบวา่ นอกจากวธิ สี รา้ งความสขุ ดว้ ยวธิ กี ารตา่ งๆ ดงั ทก่ี ลา่ วมาแลว้ ยงั มกี ารพฒั นาสภาวะจติ ของคนทว่ั ไป โดยปกตจิ ะมแี คส่ ภาวะของหลบั และการ ต่ืนเท่านั้น แต่แท้จริงแล้วยังมีสภาวะจิตขั้นสูงข้ึนไปอีก เป็นสภาวะท่ีร่างกาย ยังตนื่ อยู่ ไม่ไดห้ ลบั แต่จติ ใจสงบ ผอ่ นคลาย มคี วามสขุ ซึ่งสภาวะนี้จะมคี ลน่ื สมองทพ่ี ิเศษแตกต่างจากชว่ งเวลาต่ืน หลับและฝันอย่างเห็นไดช้ ดั โดยได้รับ การพสิ ูจน์แล้ววา่ สามารถพัฒนาได้ด้วย การพัฒนาสติ เม่ือบุคคลได้รับการพัฒนาสติแล้ว สามารถนำ� “สติ” มาประยุกต์ใช้ใน ชวี ติ ประจ�ำ วนั ในการท�ำ งาน ในชวี ติ ครอบครวั และในการสรา้ งสมั พนั ธภาพใน สงั คม จะชว่ ยลดปญั หาสขุ ภาพทเ่ี ปน็ อยเู่ ดมิ เพม่ิ ศกั ยภาพในการคดิ และการแก้ ปญั หาต่าง ๆ เกิดมมุ มองใหม่ทางบวกในการด�ำ เนินชวี ติ สง่ เสรมิ สขุ ภาพกาย และจิต สามารถด�ำ เนินชีวติ และทำ�งานได้อยา่ งมคี วามสุข กรมสขุ ภาพจติ กนั ยายน 2558 ก

สติ...สร้างสุข สารบัญ หนา้ 1 3 สติ..คอื อะไร? 5 การพัฒนาสติ...กบั การท�ำ งานของสมอง 7 สต.ิ ..เปลย่ี นคณุ เปน็ คนใหม่ 8 การฝึกการมสี ตริ ับรู้ส่งิ แวดล้อมด้วยประสาทสมั ผสั ทั้ง 5 9  การฝึกการเดนิ อย่างมีสต ิ 10  การฝกึ การกินอยา่ งมสี ติ 12  การฝึกการท�ำ งานบา้ นอย่างมีสติ 13  การฝกึ การทำ�กิจวตั รสว่ นตัวอย่างมีสติ 16  การฝึกสมาธ ิ 19 การฝึกการส�ำ รวจความรสู้ กึ ของรา่ งกาย (Body Scan) 21 การฝึกสติในการผอ่ นคลายกล้ามเนอ้ื 26 การฝกึ การเมตตาตัวเอง การเมตตาผอู้ น่ื และการให้อภัย การตดิ ตง้ั ระฆังสติ และก�ำ หนดสญั ญาณเตือนอนื่ ๆ ข

สต.ิ ..สร้างสุข สตคิ ืออะไร ? บอ่ ยครง้ั ทค่ี นเรามกั ท�ำ อะไรอยา่ ง “ไมม่ สี ต”ิ หรอื “เผลอ” ท�ำ ใหส้ ง่ ผลเสยี ต้งั แตเ่ ลก็ นอ้ ยจนถงึ ร้ายแรง เชน่  พมิ พง์ านผิดพลาดตกหลน่ จนถกู หัวหน้าตำ�หนิ  เผลอกินตามใจปากจนนาํ้ หนักเกนิ  ของหายเปน็ ประจำ�เพราะวางไมถ่ กู ที่ หรอื เดนิ ไม่ระวัง ทำ�ใหส้ ะดดุ หกลม้  ลมื ปดิ แก๊สในครวั จนไฟไหม้หม้อหรือกระทะ  ขับรถโดยไมร่ ะวงั จนเกดิ อบุ ัติเหตุถึงพิการหรือเสียชีวิต การมสี ตนิ น้ั หมายถงึ ความรตู้ วั หรอื มคี วามตงั้ ใจอยกู่ บั ความรสู้ กึ ความคดิ การพูด และการกระทำ� ในชั่วขณะปัจจุบัน โดยไม่หมกมุ่นกับอดีตหรือวิตก กงั วลถงึ อนาคต ไมห่ ลงลมื ไมเ่ ลนิ เลอ่ พลงั้ เผลอไมป่ ระมาท สามารถยบั ยงั้ ชง่ั ใจ ตัวเองได้ ปอ้ งกนั ไมใ่ ห้คดิ พดู และท�ำ อยา่ งหนุ หันพลนั แลน่ หรือทำ�ตามความ เคยชนิ หรอื นสิ ัยเดิม ๆ คนเราควรมีสติอยู่เสมอ ซ่ึงการจะมีสติอยู่กับปัจจุบันได้น้ันจะต้องได้รับ การฝึกฝนจนเป็นนิสัยเม่ือฝึกได้แล้ว บุคคลน้ันจะมีสภาวะจิตท่ีสูงข้ึนกว่าคน ทว่ั ไป โดยคนท่ัวไปจะมีสภาวะของจิตแค่การหลับและการตื่นเท่านั้น แต่คนที่ มสี ติ แม้รา่ งกายจะยังตื่นอยู่ ไมไ่ ด้หลับ แต่จติ ใจจะสงบ ผ่อนคลาย มคี วามสุข ซง่ึ สภาวะนจี้ ะมคี ลน่ื สมองทพี่ เิ ศษแตกตา่ งจากชว่ งเวลาตน่ื หลบั และฝนั อยา่ ง เหน็ ไดช้ ัดดว้ ย 1



สติ...สร้างสขุ การพฒั นาสติ...กบั การทำ�งานของสมอง สมองของคนเรา ประกอบดว้ ยเซลลส์ มองทเี่ รยี กวา่ นวิ รอนส์ (Neurons) จำ�นวนมากมายมหาศาล โดยเซลล์เหล่าน้ีจะไม่ติดกัน แต่จะเชื่อมโยงกันทาง กิง่ กา้ นของเซลล์หรอื ทเ่ี รยี กว่า แอกซอน (Axon) และเดนไดรท้ ์ (Dendrite) เรียกการเชือ่ มต่อนวี้ ่า ซินแนปซิส (Synapses) นวิ รอนส์จะส่งผา่ นข้อมูลจาก เซลล์หน่ึงไปยังอีกเซลล์หน่ึงอย่างรวดเร็วมากเหมือนการส่งผ่านกระแสไฟฟ้า แตเ่ ปน็ กระบวนการทางชีวเคมที ำ� ให้ ข้อมูลตา่ งๆ ถกู ถา่ ยทอดไปทว่ั สมองได้ ในเวลาเพยี งเส้ียววินาที หนา้ ทพี่ นื้ ฐานของสมอง คอื การสงั่ การอวยั วะตา่ งๆ ใหพ้ รอ้ ม จะสหู้ รอื หนี เพอ่ื ปกปอ้ งตวั เราจากภยนั ตรายตา่ งๆ และด�ำ รงชวี ติ อยไู่ ดด้ ว้ ย ความปลอดภยั เมอื่ อวยั วะรบั สมั ผสั ตา่ งๆ สง่ ขอ้ มลู ใหส้ มอง เชน่ ตาเหน็ ภาพ หไู ดย้ นิ เสยี ง ลนิ้ ไดร้ บั รส ผวิ หนงั สมั ผสั สง่ิ ตา่ งๆ สมองจะตคี วามและสงั่ การใหเ้ กดิ การโตต้ อบ เม่ือโต้ตอบไปแล้วรอดปลอดภัย สมองก็จะเก็บไว้เป็นแบบแผนความคิดและ ความทรงจำ� เมื่อเหตุการณ์เดิมๆเกิดข้ึนอีกสมองก็จะส่ังการให้มีปฏิกิริยา โต้ตอบแบบเดิมๆอีกทุกครั้งไปจนเกิดเป็นนิสัย ทำ�ให้คนเราติดอยู่ในกับดัก วังวนของการสง่ั การแบบเดิมๆ ของสมอง เชน่ เมื่อรูส้ ึกไมพ่ อใจ กจ็ ะโตต้ อบ ดว้ ยวาจาหรอื การกระทำ�ออกไปทนั ที ทำ�ใหเ้ สียสมั พนั ธภาพกับผู้อนื่ เปน็ ตน้ ทงั้ นแี้ ตล่ ะบคุ คลจะมปี ระสบการณช์ วี ติ การเลย้ี งดแู ละอยใู่ นสง่ิ แวดลอ้ มที่ แตกตา่ งกนั ท�ำ ใหส้ มองของแตล่ ะคนจะมแี บบแผนความคดิ ความทรงจ�ำ และ ปฏกิ ริ ิยาโต้ตอบทีแ่ ตกต่างกันไปดว้ ย 3

สติ...สร้างสุข อาจกล่าวได้ว่าไม่มีสมองของใครที่จะเหมือนกันไปหมดทุกอย่างซ่ึงเป็น สาเหตทุ �ำ ใหค้ นเรามบี คุ ลกิ ภาพ อตั ลกั ษณ์ และนสิ ยั ทแี่ ตกตา่ งกนั ออกไป นนั่ เอง ภายหลงั จากท่ีบุคคลไดร้ บั การฝกึ สติ ไประยะหนง่ึ แล้ว จะเปรยี บเสมอื น เราได้โปรแกรมการท�ำ งานของสมองเสียใหม่ นวิ รอนสห์ รอื เซลลส์ มองจะเกดิ การสง่ ผา่ นขอ้ มลู กบั นวิ รอนสต์ วั ใหมๆ่ ดว้ ย การเชอื่ มตอ่ ใหมๆ่ เกดิ วงจรการเรยี นรใู้ หม่ ท�ำ ใหก้ ารเชอ่ื มตอ่ เกา่ ๆ ฝอ่ และหมด สภาพไป สมอง จงึ เกดิ การสง่ั การในรปู แบบใหมๆ่ ทมี่ กี ารยง้ั คดิ มากขน้ึ ไมเ่ ปน็ ไปตามอัตโนมัติ เหมือนแต่ก่อน ทำ�ให้เกิดพฤติกรรมใหม่ๆ ท่ีพัฒนากว่าเดิม รอบคอบกวา่ เดิม ชว่ ยให้แก้ปัญหาต่างๆ ไดด้ กี ว่าเดมิ ช่วยสรา้ งสมั พนั ธภาพท่ี ดกี ว่าเดิม และ ที่ส�ำ คญั คือช่วยให้มคี วามรูส้ ึกสงบและเป็นสขุ มากกว่าเดิมด้วย จากการศึกษาวิจัยพบว่า การฝึกสติเป็นประจำ�สม่ําเสมอ จะช่วยป้องกัน บรรเทาและบำ�บัดอาการเจ็บป่วยได้อย่างหลากหลาย เช่น ความวิตกกังวล อาการซึมเศร้า โรคตืน่ ตระหนกหรือโรคแพนิค (Panic Disorder) พฤติกรรม เสพตดิ โรคกระเพาะอาหารและล�ำ ไส้ โรคไมต่ ดิ ตอ่ เรอ้ื รงั (NCDs) เชน่ ความดนั โลหติ สูง เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง โรคอ้วน ฯลฯ โดยเฉพาะอาการปวดเรอ้ื รงั นอนไม่หลบั ไมเกรน ภมู แิ พ้ หอบหืด ซึง่ มีสาเหตุสว่ นหน่งึ มาจากความเครยี ด ทงั้ นี้ เปน็ เพราะสตสิ ามารถลดความเครยี ดไดน้ นั่ เอง (ยงยทุ ธ วงศภ์ ริ มยศ์ านต.์ิ สรา้ งสุขดว้ ยสตใิ นองคก์ ร. กลมุ่ ที่ปรึกษากรมสขุ ภาพจติ . กันยายน 2557) 4

สต.ิ ..สรา้ งสขุ สต.ิ .เปล่ยี นคุณเปน็ คนใหม่ การฝกึ สตเิ ปน็ ประจ�ำ สมาํ่ เสมอทกุ วนั เชน่ มสี ตอิ ยกู่ บั งานทท่ี �ำ ไดต้ ลอดทง้ั วนั การนัง่ สมาธวิ ันละ 10 – 30 นาทีทุกวัน จะชว่ ยใหเ้ กดิ การเปล่ยี นแปลงใน ตัวบคุ คล ดังน้ี  ทกุ ข์ เปลย่ี นเปน็ สุข  ฟุ้งซา่ น เปลี่ยนเป็น มีสติ  เอาแตใ่ จ เปลี่ยนเป็น เห็นใจผอู้ ืน่  ตามกระแส เปล่ยี นเป็น รูค้ ดิ  สะสม เปลี่ยนเปน็ แบง่ ปนั  กังวลอนาคต เปล่ียนเปน็ อยกู่ ับปัจจุบัน  ยึดมนั่ เปลย่ี นเปน็ ปลอ่ ยวาง  อยากได้ เปลยี่ นเป็น รูจ้ ักพอ  ใจรอ้ น เปล่ยี นเปน็ ใจเย็น  เจบ็ ป่วย เปลย่ี นเปน็ สขุ ภาพดี  คดิ ลบ เปลี่ยนเปน็ คิดบวก  ซมึ เศรา้ เปล่ียนเปน็ เบิกบาน  กนิ เกนิ เปลย่ี นเปน็ กินแตพ่ อดี  หุนหันพลันแล่น เปล่ียนเปน็ สุขุม  หว่ งอดีต เปลยี่ นเป็น อยู่กบั ปจั จบุ ัน 5

สติ...สรา้ งสุข  หลงลืม เปลีย่ นเปน็ จ�ำ แมน่  ร้อนรน เปลีย่ นเป็น สงบนง่ิ  อ่อนเพลีย เปลย่ี นเป็น มพี ลงั  โกรธแคน้ เปลีย่ นเปน็ ให้อภัย  เกลยี ด เปลี่ยนเปน็ เมตตา  นอนไมห่ ลบั เปลย่ี นเปน็ หลบั สบาย 6

สติ...สรา้ งสุข การฝกึ สติเพือ่ สุขภาพ มวี ธิ กี ารฝึกหลากหลายทกั ษะดังต่อไปนี้  การฝกึ การมีสติรับรสู้ ิ่งแวดล้อมด้วยประสาทสมั ผัสทง้ั 5 นั่งในทา่ ทสี่ บาย แลว้ ให้ทำ�ดงั น้ี  มองไปรอบๆ ห้อง แล้วสังเกตว่าเห็นอะไรบ้าง (เช่น แจกันดอกไม้ รูปภาพ ผ้ามา่ น โคมไฟ พรมปพู ื้น เปน็ ต้น) จากนนั้ ให้เลือกมองสง่ิ ท่ีชอบที่สุด แลว้ พิจารณารายละเอียดใหม้ ากทส่ี ดุ  หลับตา ตง้ั ใจฟังเสียงต่างๆ วา่ ไดย้ ินเสียงอะไรบา้ ง (เชน่ เสียงหายใจ เสียงนกร้อง เสยี งเปดิ ปิดประตู เปน็ ตน้ ) จากนัน้ ให้เลอื กฟงั เสียงที่ชอบทส่ี ุด  ตอ่ มา ให้สังเกตว่าได้กลนิ่ อะไรบ้าง (เชน่ กลิ่นน้ําหอม กล่ินดอกไม้ กล่นิ อบั กล่ินอาหาร เป็นต้น) ตั้งใจอยกู่ บั กลิ่นท่ชี อบที่สดุ  จากนั้น สังเกตสมั ผสั ของรา่ งกายกับเสือ้ ผ้า สัมผัสของลำ�ตวั และขา ท่ีเกา้ อี้ สัมผสั ท่ีเท้ากับพ้นื สมั ผสั อุณหภูมิในห้อง แลว้ บอกวา่ รูส้ ึกอยา่ งไรบ้าง (เชน่ รอ้ น หนาว คนั แขง็ นม่ิ กระดา้ ง เปน็ ตน้ ) ใหจ้ ดจอ่ อยกู่ บั สมั ผสั ทช่ี อบทส่ี ดุ  สังเกต รสชาติในปาก (เช่น หวาน เค็ม เปรยี้ ว เป็นต้น) อย่กู บั รสชาติ นนั้ สกั ครู่ การมสี ตอิ ยกู่ บั ปจั จบุ นั ท�ำ ไดโ้ ดยฝกึ สงั เกตสง่ิ แวดลอ้ มรอบๆ ตวั ตามความ เปน็ จรงิ ซง่ึ จะชว่ ยใหใ้ จสงบ หยดุ คดิ ถงึ อดตี และกงั วลกบั อนาคต หรอื หยดุ ความ คิดฟงุ้ ซา่ นต่างๆ ที่ท�ำ ให้เกดิ ความทกุ ข์ 7

สต.ิ ..สรา้ งสุข  การฝกึ การเดนิ อยา่ งมสี ต ิ หาพนื้ ทที่ พี่ อจะเดนิ ไปขา้ งหนา้ ไดป้ ระมาณ 10 กา้ ว หรอื จะเดนิ เปน็ วงกลม ก็ได้ และใหป้ ฏิบัติดังน้ี  ยืนตรง แยกขาห่างจากกนั เล็กน้อย หนา้ มองตรงไปข้างหนา้ สังเกต สมั ผสั ทเ่ี ทา้ กบั พนื้ วา่ รสู้ กึ อยา่ งไร สงั เกตลมหายใจเขา้ ออกทจ่ี มกู ตามธรรมชาติ  เดนิ ไปขา้ งหนา้ แกวง่ แขนตามปกติ เมอ่ื กา้ วเทา้ ขวาใหห้ ายใจเขา้ กา้ ว เท้าซ้ายให้หายใจออก เดนิ ไปข้างหนา้ 10 ก้าว แล้วเดินกลับ 10 ก้าว  เมอื่ ครบ 3 รอบแล้ว ใหห้ ยุดอยูก่ ับที่  เรม่ิ ตน้ ใหม่ คราวนใี้ หห้ ายใจใหช้ า้ ลง โดยกา้ วเทา้ ขวาตามดว้ ยเทา้ ซา้ ย แล้วหายใจเข้า ก้าวเท้าขวาตามด้วยเท้าซ้ายแล้วหายใจออก เดินไปแล้วเดิน กลบั สัก 3 รอบ แลว้ หยุดอยกู่ ับที่  เร่มิ ต้นใหม่ หายใจให้ชา้ ลงอีก โดยกา้ ว 3 ก้าว หายใจเข้า ก้าว 3 ก้าว หายใจออก เดนิ ไปแล้วเดินกลบั สัก 3 รอบ แล้วหยุดอยูก่ ับที่  เรมิ่ ตน้ ใหม่ โดยใหอ้ สิ ระในการเดนิ จะกา้ วเทา้ กก่ี า้ วตอ่ ลมหายใจเขา้ ออกก็ได้ตามสบาย เดินไปเดินกลับสัก 3 รอบ แล้วกลบั มานัง่ ที่เดมิ  สังเกตความรู้สึกท่ีเกิดขึ้นขณะเดินไปพร้อมการหายใจเข้าออกและ เปรยี บเทียบระหว่างช่วงทเ่ี ดินชา้ และเดินเร็ว จะเห็นได้ว่า ขณะเดินอย่างมีสติ เราจะจดจ่อ อยู่กับการก้าวขาและลมหายใจ ทำ�ให้จิตอยู่กับปัจจุบัน ไม่ฟุ้งซ่านถึงอดีตแล้วอนาคต ทำ�ให้จิตสงบ และมีความ ระมดั ระวงั ท�ำ ใหไ้ มเ่ กดิ อบุ ตั เิ หตใุ นการเดนิ ทเี่ กดิ จากความ พลัง้ เผลอด้วย 8

สติ...สร้างสุข  การฝกึ การกนิ อย่างมสี ติ การกนิ อยา่ งมสี ติ จะท�ำ ใหเ้ กดิ มมุ มองใหมๆ่ ตอ่ การกนิ อาหาร และแนะน�ำ ใหใ้ ช้ประสาทสัมผสั ทั้ง 5 ในการกนิ เพือ่ ตอบสนองความตอ้ งการทางสายตา กลน่ิ เสยี ง สมั ผัส และรสชาติ ฝึกกนิ อย่างมสี ตทิ กุ วนั ๆ ละ 1 ม้ือ จะเป็นมือ้ ใดกไ็ ด้ ดงั นี้  กนิ เมอ่ื หวิ จรงิ ๆ ไมไ่ ดก้ นิ เพราะความอยาก เพราะเหน็ วา่ นา่ กนิ กลน่ิ หอม รสชาติดี มปี ระโยชน์ กนิ เพราะวา่ ง ไม่มีอะไรจะท�ำ ท้ังทรี่ ่างกายไม่ไดร้ สู้ ึกหวิ  กนิ อยา่ งเดยี วโดยไมท่ �ำ กจิ กรรมอนื่ รว่ มดว้ ย เชน่ ไมด่ โู ทรทศั น์ ไมค่ ยุ กับเพอื่ น ไม่เลน่ ไลน์ ไม่เลน่ เฟซบุ๊ก เปน็ ต้น  มองสำ�รวจอาหารว่ามีอะไรบ้าง มีประโยชน์ต่อร่างกายหรือไม่ เป็นอาหารที่แพทย์สั่งห้ามหรือไม่ เขี่ยอาหารท่ีไม่ควรรับประทานออกไปไว้ท่ี ขอบจาน เช่น มันหมู หนงั ไก่ ฯลฯ 9

สต.ิ ..สรา้ งสุข  ดมกลิ่นของอาหาร เพ่ือให้แนใ่ จวา่ กนิ ได้อย่างปลอดภัย  คดิ ถงึ ทมี่ าของอาหารและขอบคณุ คนทเ่ี กย่ี วขอ้ ง (เชน่ แมค่ รวั คนเสริ ฟ์ ชาวนา คนปลกู ผัก คนเลยี้ งหมู คนขบั รถขนสง่ สนิ คา้ เปน็ ตน้ )  ตกั อาหารเขา้ ปากค�ำ เลก็ ๆ ใสใ่ จรบั รรู้ สชาตขิ องอาหารแตล่ ะค�ำ ทกุ ค�ำ  เคย้ี วช้าๆ ประมาณค�ำ ละ 30 - 50 ครงั้ กอ่ นกลนื  เมอ่ื เรม่ิ รสู้ กึ อม่ิ ใหห้ ยดุ กนิ ทนั ที อยา่ เสยี ดายอาหาร ใหล้ กุ ไปลา้ งจาน หรอื ท�ำ อยา่ งอนื่ การกนิ อยา่ งมสี ตจิ ะชว่ ยไมใ่ หก้ นิ มากจนเกนิ ความตอ้ งการของ ร่างกาย และรจู้ ักหยดุ เม่ือใกล้อ่ิม จะเป็นการชว่ ยลดนาํ้ หนักไปดว้ ยในตวั 10

สต.ิ ..สรา้ งสุข  การฝกึ การทำ�งานบ้านอยา่ งมีสติ ใหฝ้ ึกท�ำ งานบา้ นอย่างมีสตวิ ันละ 1 อยา่ ง จะเป็นอะไรก็ได้ เชน่ ลา้ งจาน เปน็ ตน้ ตัวอย่าง การล้างจานอย่างมีสติ  ระหว่างลา้ งจาน ไมค่ วรท�ำ กิจกรรมอืน่ ร่วมด้วย  มองสงิ่ สกปรกทต่ี ดิ อยูก่ บั จานวา่ มอี ะไรบา้ ง แลว้ ลา้ งดว้ ยนํ้าเปลา่  สงั เกตเสยี งนา้ํ ไหล เสยี งนาํ้ กระทบจาน และเสยี งอน่ื ๆ ทเี่ กดิ จากการ ลา้ งจาน  สงั เกตความรสู้ กึ ทม่ี อื เมอ่ื สมั ผสั กบั พน้ื ผวิ ของจาน และเมอ่ื สมั ผสั กบั นา้ํ  เมอ่ื ใชฟ้ องนา้ํ ชบุ นา้ํ ยาลา้ งจาน ใหส้ งั เกตความรสู้ กึ ทมี่ อื สมั ผสั ฟองนา้ํ  สังเกตกลนิ่ ของน้ํายาลา้ งจาน  สงั เกตความรสู้ กึ ของมอื ทส่ี มั ผสั กบั พน้ื ผวิ ของจานทเ่ี ปยี กนา้ํ และนา้ํ ยา ลา้ งจาน  เมื่อล้างซ้ําด้วยน้ําเปล่า ให้สังเกตความรู้สึกที่มือสัมผัสพื้นผิวของ จานท่ีเร่ิมสะอาดข้ึน  สังเกตกลิน่ ของจานท่ลี า้ งสะอาดแลว้  ค่อยๆ คว่ําจานในที่ควํ่าจานอย่างระมัดระวัง หรือใช้ผ้าเช็ดจาน ใหแ้ หง้ 11

สติ...สรา้ งสขุ  การฝกึ การท�ำ กิจวัตรส่วนตัวอยา่ งมีสติ ใหฝ้ กึ ท�ำ กจิ วตั รสว่ นตวั อยา่ งมสี ตวิ นั ละ1อยา่ งจะเปน็ อะไรกไ็ ด้เชน่ ลา้ งหนา้ อาบนาํ้ แปรงฟนั สระผม ตดั เล็บ แตง่ หน้า แต่งตวั เป็นตน้ ตวั อย่าง การลา้ งหนา้ อย่างมีสติ ดังนี้  ความรสู้ กึ เมอ่ื นาํ้ กระทบฝา่ มอื และผิวหนา้  เสียงน้ําไหล และเสยี งนํ้ากระทบใบหนา้ และอ่างล้างหนา้  ความรสู้ กึ เม่อื มอื สมั ผัสใบหนา้  ความรู้สึกเม่อื ใช้มือหยบิ สบู่หรอื โฟมล้างหน้า  สี ยหี่ อ้ ขนาดของสบู่หรือหลอดโฟมลา้ งหนา้  กล่นิ ของสบหู่ รือโฟมล้างหน้า  ความรสู้ กึ เมื่อมือสัมผัสสบหู่ รอื โฟมล้างหน้า และสัมผสั ใบหนา้  ความรสู้ กึ ทใ่ี บหนา้ ภายหลงั ทล่ี า้ งสบหู่ รอื โฟมลา้ งหนา้ ออกจนหมดแลว้ 12

สติ...สร้างสขุ  การฝึกสมาธิ สมาธิ หมายถงึ ความมสี ตติ อ่ เนอื่ งอยใู่ นการปฏบิ ตั ิ เปน็ การฝกึ ความตงั้ ใจ ใหจ้ ดจอ่ อยกู่ บั สงิ่ ใดสงิ่ หนง่ึ ในทน่ี ้ี จะเปน็ การฝกึ ใหเ้ ฝา้ ดลู มหายใจเขา้ ออกตาม ธรรมชาตบิ รเิ วณจมูก  การฝกึ สมาธมิ ี 3 ข้นั ตอน ดงั นี้ ขั้นตอนท่ี 1 การหยุดความคดิ ด้วยการรับร้ลู มหายใจ  นัง่ ตวั ตรง หลังตรง หนา้ มองตรง วางเท้าราบกับพืน้ มือวางบนตัก หลบั ตา หายใจเขา้ ออกตามธรรมชาติ  เอาหลังมืออังบริเวณจมูก เพื่อรับรู้ความแรงและความอุ่นของ ลมหายใจ  จากน้ัน เอามือลง แล้วให้ตั้งใจจับความรู้สึกที่บริเวณปลายจมูกว่า สามารถรับรลู้ มหายใจเขา้ ออกไดห้ รอื ไม่ ใชเ้ วลาประมาณ 1 นาที  ถ้ายงั ไม่รู้สึกถึงลมหายใจเขา้ ออก ให้หายใจเขา้ ออกแรงๆ สกั 5 - 6 ครงั้ เพอื่ ใหส้ ามารถรบั รลู้ มหายใจไดช้ ดั เจนขนึ้ แลว้ สงั เกตลมหายใจตอ่ ใชเ้ วลา ประมาณ 1 นาที  ให้สังเกตดูว่าลมหายใจมากระทบตรงจุดใดชัดเจนท่ีสุด เช่น ปลาย จมกู เหนอื รมิ ฝปี ากบน ระหวา่ งเหนอื รมิ ฝปี ากบนกบั จมกู ในชอ่ งจมกู ซา้ ย หรอื ชอ่ งจมกู ขวา เปน็ ตน้ แลว้ ใหเ้ ฝา้ ดลู มหายใจทจี่ ดุ นนั้ อยา่ งตอ่ เนอื่ งไปเรอื่ ยๆ โดย ใช้เวลาประมาณ 1 นาที 13

สต.ิ ..สร้างสขุ ขั้นตอนที่ 2 การจดั การกับความคิด  ในระหวา่ งทพ่ี ยายามรบั รลู้ มหายใจเขา้ ออกอยา่ งเปน็ ธรรมชาตอิ ยนู่ น้ั จะมคี วามคดิ ตา่ งๆ เกดิ ขน้ึ ท�ำ ใหเ้ ผลอคดิ ตามไปเรอ่ื ยๆ จนลมื สงั เกตลมหายใจ  เมอ่ื รตู้ วั วา่ เผลอคดิ ตาม ใหป้ ลอ่ ยความคดิ นน้ั ไปเสยี แลว้ กลบั มาตงั้ ใจ รบั รลู้ มหายใจใหมอ่ ีกครั้งหนึ่ง  การรับรลู้ มหายใจอาจจะทำ�ไดเ้ พยี ง 2 – 3 ครั้ง แลว้ ก็เกดิ ความคดิ ข้นึ อีก เผลอคิดตามอีกกไ็ ม่เป็นไร รู้ตัวเม่ือไหร่ กก็ ลับมารับรลู้ มหายใจต่อ  ช่วงที่เร่ิมฝึกใหม่ๆ จะมีความคิดเกิดข้ึนบ่อยมากๆ และเผลอคิด ตามนานมาก กว่าจะรู้ตวั แลว้ กลับมารับรูล้ มหายใจใหม่ ถอื เป็นเร่ืองปกติ เมอ่ื ฝึกบ่อยข้ึน จะอยู่กับลมหายใจได้นานข้ึน คิดน้อยลง และเม่ือเผลอคิดตาม กจ็ ะร้ตู วั ไดเ้ ร็วข้ึน แล้วกลับมารบั รู้ลมหายใจได้เร็วขึน้ ด้วย  ข้อสำ�คัญ อย่าหงุดหงิด หรือโกรธตัวเองท่ีหยุดความคิดไม่ได้ และ พยายามอยา่ งมากทจี่ ะควบคมุ ตวั เองไมใ่ หค้ ดิ เพราะจะท�ำ ใหเ้ กดิ อารมณท์ างลบ ท่ีเป็นอุปสรรคต่อการทำ�สมาธิ ให้ยอมรับว่าเป็นธรรมชาติของความคิด ที่ซกุ ซนุ เหมือนลิง ยากทจี่ ะใหอ้ ยนู่ ิ่งๆ ได้ ค่อยๆ ฝึกไป รบั รูว้ า่ มคี วามคิด แต่ ร้ตู ัวไม่คดิ ตาม กลับมาอยกู่ บั ลมหายใจ แรกๆ อาจสงบแค ่ 2 – 3 ลมหายใจ แต่ต่อไปกจ็ ะสงบได้มากขึ้น  ฝกึ ต่อไปอีกประมาณ 5 นาที 14

สต.ิ ..สร้างสุข ขนั้ ตอนท่ี 3 การจัดการกบั ความง่วง  รา่ งกายของคนเราจะคนุ้ เคยกบั สภาวะหลบั และตนื่ เทา่ นนั้ ดงั นน้ั เมอื่ เราฝกึ สมาธิ โดยหยดุ การเคลอื่ นไหวของรา่ งกาย หยดุ ความคดิ รา่ งกายจะผอ่ น คลายและเข้าสู่สภาวะพักหรือหลับน่ันเอง โดยจะรู้สึกง่วง แล้ววูบไปช่วงหน่ึง อาจสัปหงก ไม่รสู้ ึกตวั เลย ซึ่งเป็นเร่อื งธรรมชาติ  เม่อื รสู้ ึกตวั ต่ืนเมอื่ ใด ใหร้ ีบกลบั มารบั รู้ลมหายใจต่อในทนั ที โดยให้ ยดื ตวั ตรง หายใจเขา้ ออกแรงๆ สกั 2 – 3 ครัง้ เพอ่ื แก้งว่ ง หรอื จนิ ตนาการแสง สว่างจ้าขึ้นในใจเพื่อปลกุ ตวั เองให้ตน่ื หรือถ้างว่ งมากกใ็ ห้ลมื ตาสักครกู่ ็ได้  ให้ฝกึ สมาธิตอ่ อีก 8 นาที โดยใหจ้ ดั การการความคิด และจัดการกบั ความง่วงใหไ้ ดด้ ้วยตวั เอง ให้ฝึกสมาธิเป็นประจำ�ทุกวันๆ ละ 5 นาที จะเป็นช่วงเวลาใดก็ได้ที่ สะดวก แตถ่ า้ เปน็ ไปไดค้ วรเปน็ ชว่ งเวลาเชา้ หลงั ตนื่ นอน เพราะรา่ งกายจะสดชนื่ และยังไม่มเี รือ่ งให้ต้องคดิ ต้องกังวลมากนกั (ยงยทุ ธ วงศภ์ ริ มยศ์ านติ.์ สรา้ งสุขด้วยสติในองคก์ ร. กลุ่มที่ปรกึ ษากรม สุขภาพจติ . กนั ยายน 25557) (มซี ีดีประกอบการฝกึ ขอสนับสนนุ ได้ท่ี กลุ่มทีป่ รึกษากรมสขุ ภาพจติ กระทรวง สาธารณสุข) 15

สต.ิ ..สร้างสุข  การฝกึ การส�ำ รวจความร้สู กึ ของร่างกาย (Body Scan) เร่มิ การฝึกโดย นัง่ เก้าอี้ หลงั ตรง หนา้ มองตรง หลับตา หายใจเข้าออก ตามธรรมชาติ รับรู้ลมหายใจและเคล่ือนความสนใจไปสำ�รวจความรู้สึกตาม ร่างกายสว่ นต่างๆ พร้อมๆ กนั ดังนี้  สว่ นบนสดุ ของศีรษะ หรอื กระหมอ่ ม  หนงั ศีรษะด้านหลังท้งั หมด  ใบหน้า ต้งั แตห่ นา้ ผาก คิ้ว ดวงตาทัง้ สองข้าง จมกู แก้ม ปาก  ขมบั และหทู ้งั สองขา้ ง  ล�ำ คอดา้ นหน้า และต้นคอด้านหลัง  หวั ไหลข่ วา ต้นแขน ขอ้ ศอก ปลายแขน ข้อมือ มอื และนิ้วมือขวา  หวั ไหล่ซ้าย ต้นแขน ขอ้ ศอก ปลายแขน ข้อมือ มือ และนิว้ มือซ้าย  บรเิ วณลำ�ตัวดา้ นหน้า ต้งั แต่หนา้ อก เอว และทอ้ ง  บรเิ วณล�ำ ตัวด้านหลงั ตั้งแต่หลังสว่ นบน เอว และสะโพก  ตน้ ขาขวา เขา่ หนา้ แข้ง น่อง ขอ้ เท้า หลงั เท้า ฝา่ เทา้ และนิ้วเทา้ ขวา  ตน้ ขาซา้ ย เขา่ หนา้ แขง้ นอ่ ง ขอ้ เทา้ หลงั เทา้ ฝา่ เทา้ และนว้ิ เทา้ ซา้ ย เมอ่ื ส�ำ รวจความรสู้ กึ ของรา่ งกายสว่ นตา่ งๆ ครบรอบแลว้ ใหส้ �ำ รวจความ รสู้ กึ ยอ้ นกลบั จากนวิ้ เทา้ ไปจนถงึ กลางศรี ษะ อกี 1 รอบ แลว้ จบการฝกึ ลมื ตา ข้ึนได้ 16

สต.ิ ..สร้างสขุ การฝึก Body Scan เป็นการฝึกสติในการรับรู้ความรู้สึกที่เกิดข้ึนตาม ส่วนตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย เชน่ ร้อน หนาว เจ็บ ปวด คัน ชา กระตุก มเี หง่อื ออก อดึ อดั ผอ่ นคลาย ฯลฯ เมอ่ื รบั รคู้ วามรสู้ กึ แลว้ ระวงั อยา่ ตอบโตใ้ ดๆ เชน่ รสู้ กึ คนั กอ็ ย่าเกา เหงื่อออกกไ็ มต่ อ้ งเชด็ เป็นตน้ ทงั้ นี้ เพอ่ื ฝกึ สตใิ หแ้ คร่ บั รแู้ ตไ่ มโ่ ตต้ อบตามความเคยชนิ และถา้ สงั เกตใหด้ ี จะพบวา่ ความรู้สึกท่ีเกดิ ขึน้ น้ัน ไม่คงทน จะเกิดอยูช่ วั่ ระยะหนง่ึ แล้วกจ็ ะหาย ไปได้เอง ในการฝกึ ครง้ั แรก อาจไมพ่ บความรสู้ กึ ใดเลยกไ็ ด้ หรอื เมอ่ื ส�ำ รวจความรสู้ กึ จากบนลงล่าง อาจจบั ความรสู้ ึกทร่ี า่ งกายสว่ นหนง่ึ ได้ แต่เมือ่ สำ�รวจกลับจาก ล่างข้ึนบนความรู้สึกท่ีร่างกายส่วนน้ันอาจหายไปแล้ว หรือเกิดความรู้สึกใหม่ ข้ึนมาแทนก็ได้ ในทำ�นองเดียวกัน ในรอบแรกอาจไม่พบความรู้สึกใดๆ แตร่ อบสองกลับพบความรสู้ กึ ทีช่ ัดเจนบางอยา่ งก็ได้ การฝึกบอดี้สแกน เมื่อฝึกบ่อยๆ จะช่วยให้รู้จักสังเกตและจับความรู้สึก ท่เี กดิ ข้ึนตามสว่ นตา่ งๆ ของร่างกายได้เร็วข้นึ ชัดเจนข้นึ ท�ำ ให้รเู้ ทา่ ทนั ความ รูส้ กึ ของรา่ งกาย ซ่ึงจะเปน็ ประโยชน์ในแง่การตรวจจับความรสู้ กึ ทีแ่ ทจ้ รงิ ของ ร่างกาย เช่น ความหิว ความอิม่ ซง่ึ จะเปน็ ประโยชน์ตอ่ การกนิ อย่างมีสติ และ การควบคมุ นาํ้ หนกั หรอื การรบั รคู้ วามเจบ็ ปวดทเ่ี มอื่ เกดิ ขนึ้ แลว้ กจ็ ะคอ่ ยๆ ลด ระดบั ลงและหายไปไดเ้ อง ซงึ่ จะเปน็ ประโยชนต์ อ่ ผทู้ ม่ี อี าการปวดเรอ้ื รงั ชว่ ยให้ เผชญิ กบั ความปวดไดด้ ว้ ยใจเปน็ กลาง ไมท่ กุ ขไ์ ปกบั ความเจบ็ ปวดนน้ั และชว่ ย ลดการใช้ยาแกป้ วดใหน้ อ้ ยลงไดด้ ้วย 17

สต.ิ ..สร้างสุข นอกจากนี้ ความรูส้ ึกทางร่างกายจะนำ�มาซง่ึ อารมณ์ ความคิด และการ กระทำ� ถ้าเรารู้ตัวเสียก่อนต้ังแต่เกิดความรู้สึกทางกาย ก็จะสามารถหยุดยั้ง อารมณ์ ความคดิ และการกระท�ำ ในเชงิ ลบ ซ่งึ จะทำ�ให้เรามีปญั หา หรอื เป็น ทกุ ข์ได้ แต่ทงั้ น้ี จะต้องใช้เวลาฝกึ อยา่ งต่อเนอ่ื งเป็นประจ�ำ สมา่ํ เสมอทุกวนั วนั ละ 1 ครัง้ ประมาณ 10 นาที (มีซดี ีประกอบการฝกึ ขอสนับสนุนได้ท่ี กลุม่ ทปี่ รกึ ษากรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข) 18

สต.ิ ..สรา้ งสขุ  การฝึกสติในการผอ่ นคลายกล้ามเน้ือ  นั่งหลังตรง หลับตา วางมือบนตัก วางขาราบกับพ้ืน ไม่ไขว่ห้าง หายใจเข้าออกตามธรรมชาติ  ท�ำ สมาธิ รับรลู้ มหายใจเข้าออกอย่างเป็นธรรมชาตสิ กั 1 นาที  จากน้ัน ใหม้ งุ่ ความสนใจไปทบ่ี ริเวณหนา้ ผาก สังเกตว่าเรากำ�ลังทำ� หน้าผากยน่ อยูห่ รอื เปลา่ ผ่อนคลายกลา้ มเนื้อบริเวณหน้าผาก จนรูส้ ึกสบาย  เลื่อนความสนใจมาท่ีคิ้วทั้งสองข้าง สังเกตว่ากำ�ลังขมวดคิ้วอยู่หรือ เปล่า ผอ่ นคลายกลา้ มเนือ้ บรเิ วณค้ิว  เลอ่ื นความสนใจลงมาทด่ี วงตาทง้ั สองขา้ ง สงั เกตวา่ ก�ำ ลงั หลบั ตาแนน่ ไปหรือเปล่า กระพรบิ ตาเบาๆ หลับตาตามสบาย  เล่ือนความสนใจลงมาท่ีบริเวณจมูก สังเกตลมหายใจที่ผ่านเข้าออก เวลาหายใจเข้าก็ให้รู้ว่าหายใจเข้า เวลาหายใจออกก็ให้รู้ว่าหายใจออก เวลา หายใจออกใหป้ ลดปลอ่ ยความเครยี ดออกมากบั ลมหายใจดว้ ย หายใจอยา่ งเปน็ ธรรมชาตไิ ปเรื่อยๆ  เลอ่ื นความสนใจมาทบี่ รเิ วณปาก สงั เกตวา่ ก�ำ ลงั เมม้ ปาก ก�ำ ลงั กดั ฟนั อยูห่ รอื เปล่า ผอ่ นคลายริมฝีปาก ผอ่ นคลายขากรรไกร  เล่ือนความสนใจลงมาที่บริเวณลำ�คอ ลองกลืนน้ําลายดู ถ้ารู้สึกว่า นา้ํ ลายเป็นก้อน กลนื ไมส่ ะดวก ใหก้ ลืนนํา้ ลายติดต่อกนั สัก 2 – 3 ครั้ง จนรูส้ กึ สบายท่ีลำ�คอ  เลื่อนความสนใจลงมาท่ีไหล่ทั้งสองข้าง สังเกตว่ากำ�ลังยกไหล่อยู่ หรือเปล่า ขยับไหลเ่ บาๆ ปล่อยไหล่ตามสบาย 19

สต.ิ ..สร้างสุข  เลอ่ื นความสนใจลงมาทแ่ี ขนทง้ั สองขา้ ง สงั เกตดวู า่ ก�ำ ลงั เกรง็ แขนอยู่ หรือเปลา่ ลองขยับแขนเบาๆ วางแขนตามสบาย  เลอ่ื นความสนใจลงมาทม่ี อื ทง้ั สองขา้ ง สงั เกตวา่ ก�ำ ลงั ก�ำ มอื อยหู่ รอื เปลา่ กระดกิ น้วิ มือเบาๆ ปลอ่ ยมอื ตามสบาย  เล่อื นความสนใจไปทีล่ ำ�ตวั ดา้ นหน้า สงั เกตดูวา่ ก�ำ ลงั กล้นั ลมหายใจ อยู่หรือเปล่า กำ�ลังแขม่วท้องอยู่หรือเปล่า ผ่อนคลายกล้ามเน้ือบริเวณลำ�ตัว จนร้สู ึกสบาย  เลอ่ื นความสนใจไปทบ่ี รเิ วณหลงั สงั เกตวา่ ก�ำ ลงั เกรง็ หลงั อยหู่ รอื เปลา่ ผอ่ นคลายกลา้ มเนื้อบริเวณหลัง พิงพนกั เกา้ อี้ตามสบาย  เล่ือนความสนใจไปที่ขาทั้งสองข้าง สังเกตว่ากำ�ลังเกร็งขาอยู่หรือ เปลา่ ขยับขาเบาๆ ผอ่ นคลายขาทง้ั สองข้าง  เลอื่ นความสนใจไปทบ่ี รเิ วณเทา้ ทงั้ สองขา้ ง สงั เกตดวู า่ ก�ำ ลงั เกรง็ เทา้ อยู่หรอื เปลา่ งอน้วิ เทา้ จกิ พนื้ อยหู่ รอื เปลา่ ขยับนว้ิ เทา้ เบาๆ ผอ่ นคลายบรเิ วณ เท้าทัง้ สองขา้ ง  ตอนน้ีเราไดผ้ อ่ นคลายกลา้ มเนอ้ื ทว่ั รา่ งกายแลว้ ตง้ั แตใ่ บหนา้ ล�ำ คอ ไหล่ แขนและมือทั้งสองขา้ ง ลำ�ตวั หลัง ขาทั้งสองขา้ ง และเท้า รสู้ ึกสบายและสงบ  อยกู่ บั ความรสู้ กึ สบายและสงบนตี้ อ่ ไปสกั 1 นาที แลว้ จงึ ลมื ตาขน้ึ ชา้ ๆ แต่ยังคงความรู้สกึ ผ่อนคลายเอาไว้ การฝึกสติรับรู้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย และผอ่ นคลายนนั้ เมอ่ื ฝกึ บอ่ ยๆ เปน็ ประจ�ำ จะชว่ ยใหม้ สี ตริ บั รคู้ วามตงึ เครยี ด ของร่างกายได้ง่ายและรวดเร็ว และสามารถผ่อนคลายกล้ามเนื้อได้ทันที ท�ำ ใหอ้ าการตงึ เครียดหายไป ไมส่ ะสมเรือ้ รังจนกอ่ ให้เกดิ โรคร้ายแรงตอ่ ไป (มีซดี ีประกอบการฝกึ ขอสนับสนุนไดท้ ี่ กลมุ่ ที่ปรึกษากรมสขุ ภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข) 20

สต.ิ ..สร้างสุข  การฝกึ การเมตตาตวั เอง การเมตตาผู้อนื่ และการให้อภยั การแผเ่ มตตาเปน็ การสง่ ความปรารถนาดดี ว้ ยความจรงิ ใจ ซง่ึ สามารถสง่ ให้ได้ท้ังกับตัวเอง คนที่รกั คนทเ่ี กลยี ด และสรรพชวี ติ ท้ังปวงที่รจู้ ักและไม่รูจ้ กั ในโลกน้ี การขอบคณุ ตวั เองและการแผเ่ มตตาให้ตัวเอง มวี ตั ถุประสงค์ เพือ่ ให้ ตระหนักถึงความสำ�คญั ของอวยั วะสว่ นต่างๆ ของร่างกาย จะได้ดูแลตวั เองให้ ดีขึน้ เพ่ือสขุ ภาพทดี่ ขี ้ึน การแผ่เมตตาให้คนท่ีรัก มีวัตถุประสงค์เพ่ือให้ตระหนักและสำ�นึกถึง บุญคุณและความสำ�คัญของคนท่ีรัก เป็นการแสดงความกตัญญู และพร้อมที่ จะตอบแทนบญุ คุณ การแผเ่ มตตาและใหอ้ ภยั คนทเ่ี กลยี ด มวี ตั ถปุ ระสงคเ์ พอื่ ใหต้ ระหนกั ถงึ ความทุกข์ทคี่ นเราทกุ คนมีเหมือนกัน เช่น ความสูญเสีย ความเจ็บปว่ ย ความ ผดิ หวงั เปน็ ตน้ ซงึ่ เราและคนทเ่ี ราเกลยี ดกต็ อ้ งเผชญิ กบั ความทกุ ขเ์ ชน่ เดยี วกนั ดังน้ัน จึงไม่ควรเพิม่ ทุกข์ให้แกก่ นั แต่ควรให้อภยั เพอ่ื ปลดปล่อยความทุกข์ให้ หมดไปจากใจของเรา การแผ่เมตตาให้สรรพชีวิต มีวัตถุประสงค์เพื่อให้ตระหนักถึงการมีอยู่ ของสรรพชวี ติ ในโลกน้ี ทง้ั คน สตั ว์ พชื และสงิ่ มชี วี ติ ทง้ั หลาย ทต่ี อ้ งพงึ่ พาอาศยั กนั และตา่ งกต็ อ้ งการจะมคี วามสขุ และพน้ ทกุ ขด์ ว้ ยกนั ทงั้ สนิ้ จงึ ควรเหน็ ความ ส�ำ คัญ และมีเมตตาต่อกนั เพ่ือใหโ้ ลกนมี้ คี วามสงบสขุ 21

สต.ิ ..สร้างสุข ซ่งึ กระบวนการของการแผเ่ มตตา มีดังน้ี  การขอบคุณ และแผเ่ มตตาใหต้ ัวเอง  นง่ั ในทา่ ทส่ี บาย หลับตา วางมือบนตัก รบั รู้ลมหายใจเขา้ ออกอยา่ ง เปน็ ธรรมชาติ สกั คร่หู นึง่  จากน้ันให้มุ่งความสนใจไปท่ีบริเวณศีรษะ ขอบคุณศีรษะท่ีช่วย ปกป้องสมอง  ขอบคณุ ผมของเราทช่ี ว่ ยปกปอ้ งศรี ษะ และสรา้ งความสวยงามใหเ้ รา  ขอบคณุ ดวงตาทง้ั สองข้าง ท่ชี ว่ ยให้มองเหน็ สิง่ ทส่ี วยงาม มองเหน็ คนท่ีเรารัก  ขอบคุณจมูก ทีช่ ่วยให้เราหายใจ ชว่ ยให้เราได้กลนิ่ หอมตา่ งๆ  ขอบคณุ ปาก ทช่ี ว่ ยใหเ้ ราไดพ้ ดู จาสอ่ื สารกบั คนอน่ื ไดล้ มิ้ รสชาตขิ อง อาหารต่างๆ  ขอบคณุ ฟันทีช่ ่วยบดเค้ยี วอาหารใหล้ ะเอยี ด  ขอบคณุ หู ทที่ �ำ ใหเ้ ราไดย้ นิ เสยี งไพเราะตา่ งๆ ชว่ ยใหไ้ ดย้ นิ เสยี งของ คนทเ่ี รารกั  ขอบคณุ แขนและมือทัง้ สองข้าง ท่ชี ่วยให้เราได้หยิบจับสิ่งตา่ งๆ ได้ เขยี นหนงั สือ ช่วยใหท้ �ำ งานตา่ งๆ ได้  ขอบคณุ หวั ใจ ทเี่ ตน้ ตลอดยสี่ บิ สช่ี ว่ั โมง โดยไมเ่ คยหยดุ พกั ท�ำ ใหเ้ รา มชี วี ติ อย่ไู ด้  ขอบคณุ ปอด ท่ีช่วยในการหายใจ และฟอกโลหติ  ขอบคุณกระเพาะอาหาร ที่ช่วยย่อยอาหาร และต้องทำ�งานหนัก แทบตลอดทง้ั วนั 22

สต.ิ ..สร้างสุข  ขอบคณุ กระดูกสันหลงั ทช่ี ่วยพยุงร่างกายให้ตงั้ ตรงอยูไ่ ด้  ขอบคณุ ขาและเท้าทั้งสองขา้ ง ท่ชี ่วยให้เราไปไหนตอ่ ไหนได้ อยา่ ง เป็นอสิ ระ ไม่ต้องพ่งึ ใคร  ขอบคุณอวัยวะทุกส่วน ที่ทำ�ให้เราดำ�รงชีวิตได้เป็นอย่างดี จนถึง ทกุ วนั นี้  ขอโทษทบ่ี างครงั้ อาจดแู ลอวยั วะสว่ นตา่ งๆไมท่ ว่ั ถงึ อาจละเลยไปบา้ ง หรอื อาจท�ำ อะไรทเ่ี ปน็ การท�ำ รา้ ยอวยั วะสว่ นตา่ งๆ บา้ ง ตอ้ งขอโทษอกี ครง้ั หนงึ่  ให้ยกแขนท้ังสองข้างขึ้นโอบกอดตัวเอง พร้อมกล่าวในใจว่า ขอบคณุ ร่างกายทกุ ส่วน ต่อไปน้ี ตงั้ ใจแล้ววา่ จะไมท่ �ำ ร้าย ไม่ละเลย จะให้การ ดแู ลเอาใจใสอ่ วยั วะทกุ สว่ นใหด้ ที สี่ ดุ เปน็ การตอบแทนทไ่ี ดท้ �ำ หนา้ ทอ่ี ยา่ งหนกั มาเปน็ เวลานับสบิ ๆ ปแี ลว้  พูดในใจ เพ่ือแผเ่ มตตาใหต้ วั เอง ว่า  ขอใหข้ า้ พเจา้ จงเป็นสุข  ขอให้ข้าพเจา้ จงพน้ จากความทุกข์ ทงั้ ปวง  ขอใหข้ า้ พเจา้ จงพบเจอแต่สิ่งดี ๆ ตลอดไป การแผ่เมตตาให้คนทร่ี กั  วางมือบนตกั หลบั ตา และแผเ่ มตตาให้คนที่รกั  นึกถงึ หน้าบคุ คลอนั เป็นทีร่ ัก 1 คน จะเป็นใครกไ็ ด้ ไม่วา่ จะเป็นพ่อ แม่ สามี ภรรยา ลูก พ่ี น้อง หรือใครก็ไดท้ ีเ่ รารกั เป็นพเิ ศษ  คิดถึงส่ิงดีๆ ที่เขาหรือเธอได้ทำ�ให้กับเรามาตลอดชีวิต คิดถึง การกระทำ�ของเขาหรอื เธอทท่ี ำ�ใหเ้ ราประทับใจ คิดถงึ คำ�พูดของเขาหรือเธอท่ี ทำ�ให้เรามคี วามสุข คดิ ถึงสิ่งดี ๆ ทีเ่ ขาหรือเธอไดม้ อบให้เรามาตลอด ซาบซง้ึ กับความดีของเขาหรือเธอคนนัน้ 23

สต.ิ ..สรา้ งสขุ  พดู ในใจเพื่อขอบคณุ คนทรี่ กั ว่า ขอบคุณส�ำ หรบั สง่ิ ดๆี ที่ได้มอบให้ มาโดยตลอด ขอสัญญาว่าต่อไปนี้ เราจะต้ังใจเป็นคนดี เพ่ือตอบแทนความดี ของเขาตลอดไป  พดู ในใจเพื่อแผ่เมตตาให้คนทรี่ กั โดยระบชุ ือ่ ดว้ ย ว่า  ขอให…้ …………. จงเปน็ สุข  ขอให…้ …………. จงพ้นจากความทุกข์ ทง้ั ปวง  ขอให…้ …………. จงพบเจอแตส่ ง่ิ ดี ๆ ตลอดไป การแผเ่ มตตา และให้อภัยคนท่เี กลียด  หลับตา และแผ่เมตตาให้คนทเ่ี กลยี ด  นกึ ถงึ หนา้ บคุ คล 1 คน ทค่ี ณุ รสู้ กึ ไมช่ อบ โกรธ หรอื เกลยี ด ไมม่ ากนกั เปน็ คนท่ีคณุ พอจะให้อภัยไดอ้ ย่างจริงใจ  นึกภาพคนคนนั้นในขณะท่ีเขาหรือเธอกำ�ลังมีความทุกข์ ผิดหวัง ร้องไห้ เจ็บป่วย ทอ้ แท้ โดดเดยี่ วหรอื ส้ินหวัง  เราจะเหน็ ไดว้ า่ เขาหรอื เธอคนนนั้ กไ็ มไ่ ดแ้ ตกตา่ งจากเรา ตา่ งคนตา่ ง มีความทกุ ขด์ ว้ ยกันทั้งนน้ั ดังนน้ั เราจงึ ไมค่ วรเพม่ิ ทกุ ขใ์ ห้แกก่ นั และกันอกี  พดู ในใจเพอ่ื ใหอ้ ภยั ใหค้ นทเี่ กลยี ดวา่ ขออโหสกิ รรมให้ ใหอ้ ภยั ในสง่ิ ไมด่ ที เ่ี ขาหรอื เธอไดท้ �ำ กบั เรา จะไมถ่ อื โทษโกรธเคอื งหรอื เจบ็ แคน้ อกี ตอ่ ไป ขอ ให้ยุติเวรกรรมทมี่ ีต่อกัน ณ บัดนี้ จงแยกย้ายกนั ไปท�ำ ความดตี อ่ ไปเถดิ  พดู ในใจเพอ่ื แผ่เมตตาให้คนท่เี กลยี ด โดยระบุช่อื ด้วย วา่  ขอให้……………. จงเปน็ สขุ  ขอให…้ …………. จงพน้ จากความทกุ ข์ ทง้ั ปวง  ขอให…้ …………. จงพบเจอแตส่ งิ่ ดีๆ ตลอดไป 24

สติ...สรา้ งสขุ การแผเ่ มตตาใหส้ รรพชวี ติ ท้ังปวง  หลบั ตา และแผเ่ มตตาให้สรรพชีวติ  นกึ ภาพคนทร่ี จู้ กั และคนทว่ั ๆ ไปในโลกนี้ สง่ิ มชี วี ติ ตา่ งๆ ทงั้ สตั วเ์ ลย้ี ง สตั ว์ป่า ต้นไม้ ฯลฯ  พดู ในใจเพือ่ แผ่เมตตาให้สรรพชวี ติ ท้ังหลายวา่  ขอให้สรรพชีวิตทัง้ หลาย จงเป็นสขุ  ขอใหส้ รรพชวี ิตทั้งหลาย จงพ้นจากความทุกขท์ ้ังปวง  ขอใหส้ รรพชีวิตทง้ั หลาย จงพบเจอแต่สงิ่ ดๆี ตลอดไป การแผเ่ มตตาใหก้ ับตวั เอง คนรกั คนที่เกลยี ด และสรรพชวี ติ เปน็ เร่ืองดี ฝกึ ให้จิตใจอ่อนโยน เออ้ื เฟ้อื เผือ่ แผ่ ร้จู ักเห็นอกเหน็ ใจตัวเองและผู้อ่ืน ชว่ ยให้ ท�ำ อะไรตามใจตัวเองนอ้ ยลง หมกมนุ่ กบั ปญั หาของตัวเองนอ้ ยลง คดิ เรื่องทาง ลบนอ้ ยลง ละวางอดตี ท่ีไม่มีความสุขได้มากขึ้น มีสตมิ ากขนึ้ ช่วยให้จิตใจเบา สบายขึน้ และมคี วามสุขมากขึน้ มีพลังใจทีจ่ ะทำ�สิ่งดๆี มากขึ้นดว้ ย (มีซดี ีประกอบการฝึก ขอสนับสนนุ ได้ท่ี กลมุ่ ท่ีปรกึ ษากรมสขุ ภาพจิต กระทรวงสาธารณสุข ) 25

สต.ิ ..สรา้ งสุข การติดต้งั ระฆงั สติ และกำ�หนดสัญญาณเตือนอ่ืนๆ 1. ระบบปฏิบัตกิ าร IOS ช่ือ Applications: Mind Timer ข้นั ตอนการติดต้ัง > เขา้ ไปท่ี App Store > คน้ หาค�ำ ว่า Mind Timer > ตดิ ตั้ง Mind Timer > ตั้งเวลาเสยี งระฆงั ข้ันตอนที่ 1 ขัน้ ตอนที่ 2 ขั้นตอนที่ 3 ขน้ั ตอนที่ 4 2. ระบบปฏิบตั ิการ Android ชื่อ Applications: Mindfulness bell ขั้นตอนการติดตั้ง > เขา้ ไปที่ Play Store > ค้นหาคำ�ว่า Mindfulness bell > ตดิ ต้ัง Mindfulness bell >ต้ังเวลาเสียงระฆัง ขน้ั ตอนที่ 1 ขัน้ ตอนท่ี 2 ขั้นตอนท่ี 3 ข้ันตอนท่ี 4 26

สต.ิ ..สร้างสขุ 3. ระบบปฏิบตั กิ าร Windows Phone ชอื่ Applications: Mindfulness ขน้ั ตอนการตดิ ตงั้ > เข้าไปที่ Store > คน้ หาคำ�ว่า Mindfulness > ตดิ ตง้ั Mindfulness > ตัง้ เวลาเสียงระฆัง ขนั้ ตอนที่ 1 ขัน้ ตอนท่ี 2 ขัน้ ตอนท่ี 3 ขั้นตอนท่ี 4 ในกรณีท่ีไม่สะดวกในการใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์ อาจใช้สัญญาณ เตอื นอน่ื ๆ ในชวี ติ ประจ�ำ วนั กไ็ ด้ เมอ่ื ไดย้ นิ ไดเ้ หน็ หรอื ไดส้ มั ผสั สญั ญาณเตอื น นน้ั ๆ กใ็ หก้ ลบั มามสี ตอิ ยกู่ บั ลมหายใจในปจั จบุ นั โดยไมต่ อ้ งหยดุ ท�ำ กจิ กรรมท่ี กำ�ลงั ทำ�อยู่ สัญญาณเตอื นท่ดี ี ในชวี ิตประจำ�วนั ได้แก่  เสียงสนุ ขั เหา่  เสยี งนาฬกิ าตีบอกเวลา (นาฬกิ าที่ตีทุก 15 นาที)  เสยี งปิดเปิดประตู  เสียงโทรศพั ท์  เมือ่ สัมผัสธนบตั ร (รบั เงิน หรอื ทอนเงินลูกค้า)  เมอ่ื ดนู าฬิกาขอ้ มือ 27

สต.ิ ..สรา้ งสขุ เมื่อได้รับสัญญาณนั้นแล้ว ให้กลับมามีสติอยู่กับลมหายใจในปัจจุบันอีก คร้ังหนึ่ง ในขณะที่ยังคงทำ�งานหรือทำ�กิจกรรมต่างๆ ต่อไปเร่ือยๆ ระฆังสติ หรอื สัญญาณเตอื นตา่ งๆ จะเปน็ ตวั ช่วยให้มสี ตอิ ยกู่ ับปจั จบุ ันอยเู่ สมอนั่นเอง ผู้สนใจสามารถศึกษาหาความรู้เร่ืองการพัฒนาสติเพ่ิมเติม ได้จาก เว็บไซต์ของกลุ่มที่ปรึกษากรมสุขภาพจิตwww.advisor.dmh.go.th และ Facebook : สติ ส�ำ หรบั ทกุ คน 28