อาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพ่ือสขุ ภาพ ธนิษฐาน์ ภวู เลิศหิรญั วดี อรษิ ยา ซา้ ยเซ้ง รายงานเล่มนเ้ี ป็นสว่ นหนง่ึ ของวิชาการค้นคว้าและการเขยี นรายงานเชงิ วิชาการ ภาควชิ าอาหารและโภชนาการ คณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยรี าชมงคลธัญบุรี ภาคเรยี นท่ี 2 ปีการศกึ ษา 2564



อาหารเพ่ือสุขภาพ ธนิษฐาน์ ภูวเลศิ หริ ญั วดี กลุ่มเรียน 11 รหัสนกั ศึกษา 116330602018-6 อรษิ ยา ซา้ ยเซ้ง กลมุ่ เรียน 11 รหัสนักศกึ ษา 116330602083-0 รายงานเล่มนเี้ ปน็ ส่วนหน่งึ ของวิชาการคน้ ควา้ และการเขยี นรายงานเชิงวิชาการ ภาควิชาอาหารและโภชนาการ คณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลธัญบรุ ี ภาคเรียนที่ 2 ปีการศกึ ษา 2564

ก คานา รายงานฉบับน้ีจัดทําข้ึนเพื่อปฏิบัติการเขียนรายงานการค้นคว้าที่ถูกต้องอย่างเป็นระบบ อันเป็นส่วนหนึง่ ของการศึกษารายวิชา 01-210-017 การค้นควา้ และการเขียนรายงานเชิงวิชาการ ซ่ึง จะนําไปใช้ในการทํารายงานค้นคว้าสําหรับรายวิชาอ่ืน ได้อีกต่อไป การท่ีผู้จัดทําเลือกทําเรื่อง “อาหารเพ่ือสุขภาพ” เนื่องด้วยอาหารเป็นปัจจัยสําคัญในการทําให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง และมีภูมิต้านทานโรค ในปัจจุบันอาหารเพ่ือสุขภาพมีหลากหลายรูปแบบ และมีหลักในการ รับประทานที่แตกต่างกัน ดงั นัน้ ผจู้ ดั ทําจึงต้องการนําเสนอความรู้ และความเข้าใจในการรับประทาน อาหารเพือ่ สุขภาพ รายงานเล่มนี้กล่าวถึงเน้ือหาเก่ียวกับความหมายของอาหารเพ่ือสุขภาพ ประโยชน์ของ อาหารเพื่อสขุ ภาพ หลักการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพ ประเภทของอาหารเพือ่ สุขภาพ แนวคิดนิยมใน การใช้อาหารเพื่อดูแลสุขภาพ ความแตกต่างของอาหารในแนวคิดนิยมเพื่อดูแลสุขภาพ การเลือก อาหารเพ่ือสขุ ภาพ เหมาะสมสําหรบั ผทู้ ่ตี อ้ งการความรู้และความเข้าใจเกยี่ วกบั อาหารเพือ่ สขุ ภาพ ขอขอบคุณ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.พนิดา สมประจบ ท่ีกรุณาให้ความรู้และข้อแนะนําโดย ตลอด และขอขอบคุณบรรณารักษ์และเจ้าหน้าที่ของสํานักงานวิทยบริการและเทคโนโลยีสารสนเทศ และห้องสมดุ ของคณะเทคโนโลยคี หกรรมศาสตร์ ท่ใี ห้ความสะดวกในการค้นหาข้อมูล สุดท้ายน้ีหากมี ข้อผิดพลาดประการใดผเู้ ขียนขอนอ้ มรบั เพ่ือนาํ ไปปรบั ปรุงต่อไป คณะผ้จู ัดทํา 28 กุมภาพันธ์ 2565

ข สารบัญ หน้า คาํ นํา…………………………………………………………………………………………………………………………. ก สารบญั ………………………………………………………………………………………………………………………. ข สารบญั ภาพประกอบ…………………………………………………………………………………………………… ค บทที่ 1 บทนํา…………………………………………………………………………………………………………………. 1 1.1 ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ…………………………………………………………………… 1 1.2 ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ……………………………………………………………………… 1 1.3 หลกั การบริโภคอาหารเพื่อสขุ ภาพ…………………………………………………………………… 2 2 ประเภทของอาหารเพื่อสุขภาพ……………………………………………………………………………... 4 2.1 อาหารธรรมชาติ………………………………………………………………………………………….... 4 2.2 อาหารออแกนิค…………………………………………………………………………………………….. 7 2.3 อาหารเสริม…………………………………………………………………………………………………… 9 3 แนวคิดนยิ มในการใช้อาหารเพื่อดูแลสุขภาพ…………………………………………………………… 12 3.1 อาหารมังสวริ ตั ิ……………………………………………………………………………………………… 12 3.2 อาหารเจ………………………………………………………………………………………………………. 13 3.3 อาหารแมคโคไบโอตกิ ส์………………………………………………………………………………….. 14 3.3 อาหารชีวจิต…………………………………………………………………………………………………. 15 3.5 อาหารคลนี …………………………………………………………………………………………………… 17 3.6 อาหารฟงั ก์ชนั่ ………………………………………………………………………………………………. 18 4 สงิ่ สําคัญเกย่ี วกับอาหารเพ่ือสุขภาพ………………………………………………………………………. 21 4.1 ฉลากโภชนาการ……………………………………………………………………………………………. 21 4.2 การสร้างความสมดลุ ในจานอาหาร………………………………………………………………….. 24 4.3 การรบั ประทานอาหารเช้า………………………………………………………………………………. 25 4.4 การประกอบอาหารเพอื่ สุขภาพ………………………………………………………………………. 26 5 สรปุ …………………………………………………………………………………………………………………… 33 บรรณานกุ รม……………………………………………………………………………………………………………… 35

ค สารบัญภาพประกอบ ภาพท่ี หน้า 1 โภชนาการอาหารที่ดี………………………………………………………………………………………… 3 2 อาหารธรรมชาติ………………………………………………………………………………………………. 4 3 อาหารออแกนิค……………………………………………………………………………………………….. 8 4 อาหารเสรมิ …………………………………………………………………………………………………….. 9 5 อาหารมังสวิรตั ิ………………………………………………………………………………………………… 12 6 อาหารเจ…………………………………………………………………………………………………………. 13 7 อาหารแมคโคไบโอติกส์…………………………………………………………………………………….. 14 8 อาหารชีวจติ …………………………………………………………………………………………………….. 15 9 อาหารคลนี ……………………………………………………………………………………………………… 17 10 อาหารฟังกช์ ่ัน…………………………………………………………………………………………………. 19 11 ฉลากโภชนาการ………………………………………………………………………………………………. 23 12 กินเพ่ือสมดุล…………………………………………………………………………………………………… 25 13 โจก๊ ข้าวกล้องมอื้ เช้า…………………………………………………………………………………………. 25 14 น้ํามันคาโนลา………………………………………………………………………………………………….. 26 15 นํ้ามันมะกอก…………………………………………………………………………………………………… 26 16 น้ํามนั มะพร้าว…………………………………………………………………………………………………. 27 17 พริกไทย………………………………………………………………………………………………………….. 27 18 เกลอื ………………………………………………………………………………………………………………. 28 19 สารให้ความหวานแทนน้ําตาล…………………………………………………………………………… 28 20 ซอสปรุงรสโซเดยี มตา่ํ ……………………………………………………………………………………….. 29 21 การเตรียมอาหารและประกอบอาหาร………………………………………………………………… 32

บทที่ 1 บทนา มนุษย์น้ันดาํ รงชีวติ อย่ไู ด้โดยการรบั ประทานอาหาร เพื่อใช้เป็นแหล่งพลังงาน ซ่อมแซม และ เสริมสร้างการเจรญิ เตบิ โตของร่างกาย การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม หรือเป็นโทษต่อร่างกาย จะบ่ันทอนความแขง็ แรงของร่างกาย จิตใจ อารมณ์ การศึกษาหาความรู้เก่ียวกับชนิดของอาหารและ การรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้ถูกต้องเหมาะสมกับร่างกาย เพ่ือสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และ ปราศจากภัยจากอาหาร (กิตติ ล่ิมอภิชาตและคณะ, ม.ม.ป.: 1) 1.1 ความหมายของอาหารเพ่อื สุขภาพ อาหารเพ่ือสุขภาพ หมายถึง อาหารท่ีก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย นอกเหนือจาก สารอาหารหลักที่จําเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้อาจช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ และท่ีสําคัญคือ การรับประทานอาหารให้ถูกสุขลักษณะจะช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และจะส่งผลให้มี สุขภาพจิตทดี่ ดี ว้ ย ส่วนความหมายเฉพาะเจาะจง มีความหลากหลายมาก โดยรวมเกิดจากผู้บริโภค ที่มุ่งเน้น เป้าหมาย เพอื่ การมสี ุขภาพทด่ี แี ละมอี ายุที่ยนื ยาว ดังนั้นการควบคุมปริมาณของอาหารที่รับประทาน และการไมม่ ีโรค รวมทงั้ สง่ ผลตอ่ เน่ืองไปยังการมีสุขจิตท่ีดีด้วย ผู้บริโภคเริ่มนําเร่ืองการบริโภคอาหาร และสุขภาพมาเชื่อมโยงกัน เชน่ ผ้บู ริโภคบางคนมองว่า หากบริโภคอาหารดี จะมีผลดีต่อสุขภาพกาย และใจของผู้บริโภคน้ัน ในทางตรงข้าม หากมีการบริโภคไม่ถูกต้อง อาจก่อให้เกิดโรคร้ายต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสงู โรคหวั ใจ โรคอัมพาต เปน็ ต้น (อาหารเพือ่ สุขภาพ, ม.ม.ป.: ออนไลน)์ 1.2 ประโยชนข์ องอาหารเพอื่ สุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพ ช่วยดํารงส่งเสริมสุขภาพและลดความเส่ียงของการเกิดโรค สามารถ รับประทานได้ในคนปกติ รวมท้ังคนป่วย เพราะอาจลดความเส่ียงในโรคท่ีอาจจะเกิดร่วมข้ึนหรือ ปอ้ งกันโรคแทรกซอ้ นท่จี ะตามมาหรือทําให้สุขภาพดีข้ึน ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ท่ีไม่ได้รับประทาน อาหารสุขภาพมงี านวิจัยถงึ คุณประโยชนอ์ ย่างชัดเจนและสามารถแนะนาํ ไดใ้ นหลายโรคด้วยกัน เชน่ - เพมิ่ ภูมิคมุ้ กนั โรค - เพม่ิ ศักยภาพใหร้ ะบบตอ่ ตา้ นอนุมลู อิสระ (Antioxidant) - ลดความเสีย่ งตอ่ การเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลือด - ลดความเสย่ี งตอ่ โรคลมปจั จบุ ัน

2 - ลดความเส่ียงตอ่ การเป็นมะเร็ง - ลดความเสยี่ งต่อการเป็นโรคขอ้ ต่ออักเสบ ความเสอ่ื มเฉพาะจุด และโรคตอ้ กระจก - ลดความเส่ียงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด และโรคที่เกิดจาก ความเส่ือมชนดิ เร้ือรังอ่ืนๆ - รักษาโรคที่เกิดจากความเส่ือมเรื้อรังอย่างมีประสิทธิภาพ (อัญชลี ศรีจําเริญ, 2555 : 14-15) 1.3 หลกั การบริโภคอาหารเพอ่ื สุขภาพ 1.3.1 กินอาหารเช้า เป็นพฤตกิ รรมพื้นฐานท่ีส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดท้ัง วัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญ พลงั งานใหด้ ีข้ึน ทําให้คุณกินอาหารในม้ืออืน่ ๆ นอ้ ยลง 1.3.2 เปลี่ยนนํ้ามันท่ีใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้นํ้ามันมะกอก หรือนํ้ามันดอก ทานตะวัน ปรงุ อาหารแทนน้ํามนั แบบเดิมทเี่ คยใช้ เพราะเป็นไขมันทีไ่ มเ่ ปน็ โทษต่อร่างกาย และมีกรด ไขมันอ่ิมตวั ทเ่ี ปน็ ประโยชน์ ช่วยลดไขมนั ในเส้นเลือดไดเ้ ป็นอย่างดี 1.3.3 ด่ืมนํ้าให้มากขึ้น คนเราควรดื่มนํ้าวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายที่ไต ทํางานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟ้ืนฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทําใหส้ ดชื่นตลอดวนั เลยทเี ดยี ว 1.3.4 เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการด่ืมนม กินปลาตัวเล็กท้ังตัวท้ังก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถ่วั เหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นส่ิงจําเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ กล้ามเนื้อและกระดูก ทาํ ใหร้ ะบบประสาททาํ งานได้เต็มประสิทธภิ าพ 1.3.4 บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกกี้ เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่า ไขมนั และนํา้ ตาลจากขนมหวานเปน็ ไหนๆ 1.3.5 สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูก เดือย รวมท้ังข้าวกล้องท่ีเคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความ เสี่ยงตอ่ โรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทเี ดยี ว เพราะอดุ มไปดว้ ยไฟเบอร์ ที่ชว่ ยลดระดับคอเลสเตอรอล และ ควบคุมนาํ้ ตาลในเลือดใหส้ มดุล 1.3.6 จัดน้ําชาให้ตัวเอง ทั้งชาดํา ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติ ตา้ นอนุมูลอิสระ การดมื่ ชาวนั ละ 1 ถึง 3 แกว้ ช่วยลดอัตราเสี่ยงมะเรง็ กระเพาะอาหารถึง 30%

3 1.3.7 กินให้ครบทุกส่ิงที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่าง ๆ ให้หลากสี เช่น สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอร่ี สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียง อย่างเดยี ว เพราะพชื ต่างสีกนั มีสารอาหารตา่ งชนิดกัน แถมเป็นการเพมิ่ สสี นั การกนิ ใหก้ บั คุณด้วย 1.3.8 เปลี่ยนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ทั้งความฉลาด และแข็งแรง เพราะปลามกี รดไขมนั โอเมก้า 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบํารุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสําหรับคนท่ีต้องการหุ่นเพรียวลมเป็น ทสี่ ดุ 1.3.9 กินถ่ัวให้เป็นนิสัย ทําให้ถั่วเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละ 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสําคัญหลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสมํ่าเสมอ แต่ไม่ควรกินคร้ังละมาก ๆ เพราะมี แคลอรสี่ งู อาจทาํ ใหอ้ ว้ นได้ 1.3.10 ปริมาณเกลือ (โซเดียม) ปริมาณเกลือท่ีสามารถรับประทานได้ต่อวัน คือ ต้องไม่เกิน 2400 มิลลิกรัม หรือประมาณแค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่าน้ัน อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะมีปริมาณเกลือ มากกว่าอาหารที่ทําเอง หากปรุงอาหารเอง ควรใช้เกลือและ ซอสปรุงรสแต่น้อย ปรุงด้วยสมุนไพร และให้รสชาติออ่ นไว้ก่อนจึงจะถือว่าเป็น 1.3.11 งดหรอื ลดเครื่องดืม่ ทีเ่ ป็นอันตรายต่อสุขภาพ ควรงดหรือลดเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอล์ และเครื่องด่มื ท่ไี มด่ ตี ่อสขุ ภาพ (ธิดากานต์ รุจพิ ัฒนกลุ , 2560 : 6-7) ภาพที่ 1 โภชนาการอาหารที่ดี (โภชนาการอาหารที่ดี , 2563 : ออนไลน์)

บทที่ 2 ประเภทของอาหารเพื่อสุขภาพ 2.1 อาหารธรรมชาติ อาหารธรรมชาติ คือ อาหารท่ไี ดจ้ ากธรรมชาติ ไม่มีสารพิษและสิ่งแปลกปลอมเจือปนไม่ผ่าน กระบวนการปรงุ อันซับซ้อน หลกั การกนิ อาหารธรรมชาตทิ ี่มอี ยใู่ นท้องถ่ินและมีอยู่ตามฤดูกาล ซึ่งเช่ือ วา่ มีผลดตี ่อสขุ ภาพและชว่ ยรักษาโรคตา่ ง ๆ ได้ สาเหตุท่ีต้องกินอาหารธรรมชาติท่ีมีอยู่ในท้องถิ่นและมีอยู่ตามฤดูกาล เพราะถ้ากินอาหาร ท่ีมาจากถิ่นอ่ืนซ่ึงมีสภาพแวดล้อมและภูมิอากาศแตกต่างไป จะทําให้เรามีความต้านทานโรคตาม ธรรมชาติลดลง นอกจากนั้น อาหารเหล่านี้ยังอาจใส่สารเคมีต่าง ๆ เพ่ือไม่ให้เน่าเสียได้ง่ายอีกด้วย การกินอาหารท่ีมีอยู่ตามฤดูกาลจะทําให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้สมดุลกับสภาพแว ดล้อมที่ เปลีย่ นแปลงไปได้ดี (หนว่ ยสารสนเทศมะเรง็ โรงพยาบาลสงขลานครินทร์, 2560: ออนไลน)์ ภาพท่ี 2 อาหารธรรมชาติ (อาหารธรรมชาติ, ม.ป.ป. : ออนไลน์) ผักพ้ืนบ้านไทย จัดเป็นอาหารธรรมชาติที่มีประโยชน์ โดยเป็นท้ังอาหารและยา ท่ีมีส่วน สําคัญในการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ และยังมีผลช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคไขมันในเส้นเลือดสูง ผักพื้นบ้านส่วนใหญ่มักเป็นพืชที่ข้ึนเองตาม ธรรมชาติ หรือนิยมปลูกไวใ้ ชใ้ นครวั เรอื น เช่น ตาํ ลงึ กระถิน กระเพรา ตะไคร้ กล้วย ฟักทอง มะขาม เปน็ ตน้ ได้แก่ (อาหารจากธรรมชาติ, 2560: ออนไลน)์

5 2.1.1 อาหารลดคอเลสเตอรอล แอปเปิล มีทั้งสีแดงและเขียว มีไฟเบอร์ที่ย่อยสลายได้ง่าย ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ได้ดี แอปเปิลมีธาตุโบรอนเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยรักษาระดับน้ําตาลในเส้นเลือด แอปเปิลขนาดกลาง 1 ลูก ให้พลงั งานประมาณ 80 แคลอร่ี อะโวคาโด บ่อยครั้งที่ผลไม้ชนิดน้ีมักถูกเรียกว่า \"ผลไม้เนย\" ด้วยความท่ีมันให้ปริมาณ ไขมันสูง แต่เป็นไขมันชนิดไม่อ่ิมตัวแบบเด่ียว ดังนั้นอะโวคาโดจึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อะโวคาโดมโี พแทสเซียมสงู ซึ่งจะช่วยรักษาระดับของเหลวในร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล อะโวคาโด ท่ีขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มาจากฟลอริด้า (เปลือกนอกเรียบสีเขียว) มีนํ้ามาก ไขมันน้อย มี แคลอรนี ้อยกว่าครึ่งหน่ึงของอะโวคาโดฮาส์ (เปลือกสีเขียวเข้ม) ซึ่งในน้ําหนักครึ่งปอนด์ให้พลังงานสูง ถงึ 305 แคลอรี่ อะโวคาโดฟลอรดิ ้าใหพ้ ลังงานเพยี ง 170 แคลอร่ี ข้าวบาร์เลย์ การวิจัยทางการแพทย์พบว่าข้าวบาร์เลย์มีคุณสมบัติช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล เพราะขา้ วบารเ์ ลยม์ ปี ริมาณไฟเบอรส์ ูง มีแมกนเี ซียมช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรง ส่วน วติ ามินบจี ะรกั ษาการทํางานของระบบประสาทให้เป็นปกติ ในครัวตะวันออกกลางข้าวบาร์เลย์มักอยู่ ในรปู กผลติ ภัณฑ์เมล็ดธญั พชื .แตค่ รวั อเมรกิ ันนําขา้ วบาร์เลย์มาทําสลัดธัญพืช หรือพีลาฟ บาร์เลย์สุก 1 ถ้วย ให้พลงั งานประมาณ 270 แคลอรี ปลาและสัตว์นํ้าที่มีเปลือก เช่น ปู กุ้ง หอยต่าง ๆ นอกจากพืชผักผลไม้แล้ว ปลาก็จัดเป็น อาหารบาํ รงุ สมองช้ันเลิศ เพราะมีกรดโอเมก้า-3 ซ่ึงเป็นไขมนั คณุ ภาพสูงท่ีร่างกายต้องการ มีวิตามินบี ช่วยเสริมความจํา ช่วยละระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (LDL) และเพ่ิมระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ชาวญีป่ ุ่นเปน็ นักกนิ ปลาตวั ยงจงึ มีอัตราเป็นโคหวั ใจตา่ํ ฉะน้ันถ้าคุณอยากมีหัวใจที่แข็งแรงต้อง หันมากนิ ปลาให้มาก ๆ โดยเฉพาะผหู้ ญงิ ทก่ี าํ ลงั ตั้งครรภห์ รืออยู่ในช่วงพักฟ้ืน ร่างกายมีความต้องการ ปลา และกรดโอเมก้า-3 ซึ่งเป็นสารอาหารจําเป็นต่อการพัฒนาทางด้านสมองของทารกในครรภ์ รวมท้ังเด็กทารกในวัยกําลังเจริญเติบโต ปลาและสัตว์นํ้ามีเปลือก 3 ออนซ์ มีแคลอรีประมาณ 65 - 140 (เปรียบเทยี บกับเนอื้ วัวขนาดเท่ากันใหพ้ ลงั งานถงึ 230 แคลอร่ี) น้ํามนั มะกอก นิยมบริโภคกันมากในแถบเมดิเตอร์เรเนียน ส่วนในบ้านเราก็นํามาปรุงอาหาร บางชนิด นํ้ามันมะกอกเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซ่ึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ นํ้ามัน มะกอก 1 ชอ้ นโตะ๊ ให้พลงั งาน 125 แคลอรี่ 2.1.2 อาหารชะลอวัย กะหลํ่าปลี มีสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และวิตามินซี ซึ่งมีสรรพคุณช่วยสร้างและดูแล คอลลาเจน (เนื้อเย่ือใต้ผิวหนัง) ให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์ ช่วยสร้างเนื้อเย่ือใหม่ทําให้ผิดดูอ่อนเยาว์ กะหลํ่าปลีดบิ 1 ถ้วย ใหพ้ ลังงาน 20 แคลอรี่

6 ผลไม้รสเปรี้ยว อุดมไปด้วยวิตามินซี ป้องกันผิวหนังจากความแห้งกร้านและริ้วรอยฟกช้ํา ผลไม้จําพวกน้ีมีคุณสมบัติช่วยป้องกันการติดเชื้อต่าง ๆ รวมท้ังโรคมะเร็ง ส้มโอคร่ึงลูกให้พลังงาน ประมาณ 40 แคลอร่ี กีวี่ ผลกีวี่ 1 ลูก ให้วิตามินซี 74 มิลลิกรัม วิตามินซี ช่วยบรรเทาอาการของโรคหวัดได้ท้ังยัง เปน็ ผลไมท้ ่ีให้ไฟเบอร์สงู กวี ่ี 5 ลูกให้พลงั งานประมาณ 45 แคลอรี พริก ไม่ว่าพริกหวาน พริกหยวก หรือพริกเผ็ด ต่างก็มีวิตามินซีในปริมาณที่เกือบเท่ากับส้ม พริกหวานสแี ดงมีแคโรทีนอยด์ช่วยป้องกันมะเร็ง ส่วนแคปไซซินท่ีทําให้พริกมีรสเผ็ดน้ันจะกระตุ้นให้ สมองผลิตสารเอนดอฟิน ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย พริกเผ็ดยังดีต่อระบบหายใจคือช่วยให้หายใจสะดวก ขนึ้ พริกเผด็ หรอื พริกหวาน 1 เม็ด ให้พลังงาน 20 แคลอรี มะม่วงและมะละกอ เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีและวิตามินเออยู่มาก รวมท้ังสารต้านอนุมูล อิสระช่วยชะลอวัย มะม่วงยังมีวิตามินบี 1 และวิตามินบี 6 เสริมพลังงานและสร้างภูมิคุ้มกันให้ ร่างกาย มะม่วงคร่งึ ลูกและมะละกอ 1 ถ้วย ใหพ้ ลังงาน 65 แคลอรี 2.1.3 อาหารต้านมะเร็ง แอปริคอตและลูกพีช ท้ังสองชนิดเป็นผลไม้ท่ีมีเบต้าแคโรทีนเป็นส่วนประกอบสําคัญ ช่วย ป้องกันมะเร็งบางชนิด แอปรคิ อตตากแห้งมโี พแทสเซียม และธาตุเหล็กปรมิ าณสูง แอปริคอตสด1 ลูก ให้พลังงาน 17 แคลอรี แอปริคอตแห้งคร่ึงถ้วยให้พลังงาน 77 แคลอรี ลูกพีชสดให้พลังงาน 35 แคลอรี ผลไม้วงศ์แตง และฟกั ทอง มีเบต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านมะเร็ง รวมทั้งอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และโพแทสเซียม ฟักทองบด 1 ถ้วย ใหพ้ ลงั งาน 50 แคลอรี และแตงห่ันลูกเต๋า 1 ถ้วย มีพลังงาน 80 แคลอรี่ กะหลา่ํ ดอก ผกั ตระกูลกะหลํา่ ทกุ ชนิดมีซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ซ่ึงเปน็ สารต้านมะเร็ง ชนิดหนึ่ง อีกท้ังเป็นแหล่งไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินซี และโฟเลต กะหลํ่าดอกสุก 1 ถ้วยให้ พลังงาน 30 แคลอรี มะเขือยาว เป็นผักสําคัญสําหรับนักทานมังสวิรัติ มะเขือยาวประกอบด้วยนํ้าย่อยโปรตีนที่ เรียกว่า โพรทีแอส (protease) ซึ่งเป็นตัวต้านมะเร็ง ในมะเขือยาวยังมีโพแทสเซียมและไฟเบอร์ ปรมิ าณสงู ช่วยป้องกนั โรคหวั ใจได้ มะเขือยาวสุก 1 ถว้ ย มีพลังงาน 25 แคลอรี เต้าหู้และถั่วเหลือง อาหารหลักของชาวเอเชีย ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าห้กู ้อน นํ้าเตา้ หู้ ฯลฯ เปน็ แหลง่ โปรตีนท่ีสําคัญ จากการวิจัยพบว่าเต้าหู้และถ่ัวเหลือง ช่วยลดการ เกดิ มะเรง็ ได้หลายชนิด มธี าตเุ หล็กและแคลเซียมสูง ซึ่งมีสารอาหารที่จําเป็นสําหรับผู้หญิง ผลวิจัยยัง ระบอุ ีกวา่ เตา้ ห้แู ละถ่ัวเหลือง ช่วยบรรเทาอารมณ์แปรปรวนของผู้หญิงในช่วงใกล้หมดระดูได้ด้วย ถ่ัว เหลืองสุก 1 ถ้วย ให้พลังงาน 235 แคลอรี เตา้ หคู้ ร่ึงถ้วยให้พลงั งาน 95 แคลอร่ี

7 2.1.4 อาหารลดความเครียด กล้วย ไม่เพียงแต่เป็นผลไม้ราคาถูกเท่าน้ัน แต่ยังให้คุณค่ามหาศาล กล้วยมีวิตามินบี 6 โพแทสเซียม และไฟเบอร์ที่ย่อยสลายได้ ช่วยรักษาโรคกระเพาะอาหาร จากงานวิจัยของดร.จีน คาร์ เพอร์ นักโภชนาการ ยืนยันว่ากล้วยช่วยบรรเทาอาการปั่นป่วนในท้องทีเกิดจากอาหารไม่ย่อยได้ กล้วย 1 ลูกใหญ่ ใหพ้ ลังงาน 105 แคลอรี่ เห็ด เป็นแหล่งวิตามินบี ชว่ ยบํารุงระบบประสาทให้เป็นปกติ และทําให้จิตใจสงบผ่อนคลาย เหด็ จดั อยู่ในจาํ พวกผักใหโ้ ปรตนี ผลวิจยั พบวา่ เห็ดจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย แต่ทั้งนี้ต้องทําให้ สุกก่อนทาน เพราะเห็ดดิบมีธาตุไฮดราซินซ่ึงหากทานเข้าไปมาก ๆ อาจก่อให้เกิดเนื้องอกได้ เห็ดสุก ครึ่งถว้ ย มีพลังงาน 20 แคลอรี พาสต้า เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตท่ีให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยลดความตึงเครียดได้ พาสตา้ สกุ 1 ถ้วย ใหพ้ ลงั งาน 190 แคลอร่ี มะเขือเทศ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอีกประเภทหน่ึงท่ีช่วยบรรเทาความเครียด ท่ีสําคัญมี วิตามินซีมาก มีไฟเบอร์ท่ีย่อยสลายได้ มีโพแทสเซียมและวิตามินบี นอกจากนี้ยังอุดมด้วยเบต้า - แคโรทนี ชว่ ยปอ้ งกันมะเรง็ มะเขอื เทศสุก 8 ออนซ์ มพี ลงั งาน 220 แคลอรี ขนมปงั โฮลวีต ขุมพลังโภชนาการทสี่ ําคญั ขนมปังโฮลวีตทาํ จากขา้ วสาลีซ่ึงเป็นแหล่งวิตามิน บี ซีลีเนียม และยังประกอบด้วยวิตามินอี และโคไลน์ (choline) ที่ช่วยให้ความจําดี ข้าวสาลี 1 ถ้วย ใหพ้ ลังงาน 100 แคลอรี ขนมปังโฮตวีต 1 แผ่น ให้พลังงาน 70 แคลอร่ี ไข่มดแดง เป็นอาหารที่หลายคนนิยมบริโภค โดยเฉพาะภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ถือเป็น อาหารทไ่ี ด้จากธรรมชาติ และเปน็ ตัวชี้วัดความอุดมสมบูรณ์ของระบบนิเวศน์ นอกจากน้ีไข่มดแดงยัง ถือเปน็ อาหารท่มี ีโปรตนี สงู แตไ่ ขมันตํ่าอีกด้วยซ่ึงในปัจจุบันนานาประเทศเริ่มหันมาให้ความสนใจกับ อาหารอื่น ๆ ที่มาจากธรรมชาติมาก สิ่งสําคัญการเลี้ยงมดแดงยังถือเป็นเกษตรอินทรีย์ ไม่ทําลาย สมดุลธรรมชาติ และยังฟื้นคืนระบบนิเวศให้สมบูรณ์ขึ้น ที่จะส่งผลดีต่อการสร้างความม่ันคงทาง อาหารชนดิ อ่นื ๆ ต่อไป (พมิ ลพรรณ อนนั ต์กิจไพศาล, 2560 : 19-22) 2.2 อาหารออแกนคิ ผลิตภัณฑ์ออแกนิค (เกษตรอินทรีย์) คือ ผลิตภัณฑ์ท่ีเกิดจากพื้นฐานท่ีแท้จริงของธรรมชาติ โดยผลิตจากวัตถุดิบออแกนิคทางการเกษตรไม่น้อยกว่า 95% และวัตถุดิบเหล่าน้ันต้องไม่มี การปนเป้ือนของสารสังเคราะห์ใด ๆ ท่ีเกิดจากการประยุกต์ทางเทคโนโลยี หรือสารเคมีที่เป็น อนั ตรายและสามารถสะสมในร่างกายได้อกี 5% ทเ่ี หลอื สามารถเปน็ สารสังเคราะห์ที่ไม่มีอันตรายและ ได้รบั การรบั รองแล้วว่าสามารถใชไ้ ด้ (พบแพทย,์ 2550 : ออนไลน)์

8 ภาพที่ 3 อาหารออแกนิค (พบแพทย์, 2550 : ออนไลน)์ ออแกนิค ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและธรรมชาติส่ิงหนึ่งท่ีจะมั่นใจได้จากการเลือกผลิตภัณฑ์ หรอื สนิ ค้าออแกนคิ คือ - ปราศจากยาฆ่าแมลง ซึ่งถ้าล้างหรือทําความสะอาดสินค้าอุปโภคหรือบริโภคไม่ดีพอ ก็มี ความเส่ยี งตอ่ สารเคมที ่ีปนเป้อื น ซึง่ แนน่ อนวา่ ก่อใหเ้ กดิ อนั ตรายตอ่ สุขภาพ - ปราศจากวตั ถกุ นั เสีย กฎของผลิตภณั ฑ์หรือสินค้าออแกนิคคือ ห้ามใช้สารวัตถุกันเสียอย่าง เดด็ ขาด รวมถึงวตั ถุทดแทนความหวาน การแตง่ สี รสและกลิ่น และผงชรู ส - รกั ษาสงิ่ แวดลอ้ ม เกษตรกรรมท่ีอนุรักษ์ส่ิงแวดล้อม โดยไม่ใช้ยาฆ่าแมลงที่เป็นอันตรายต่อ น้ํา ดนิ และสัตว์ตา่ ง ๆ ทอี่ าศัยอยตู่ ามธรรมชาติ และใชว้ ถิ ีการควบคุมศตั รูพืชดว้ ยวถิ ี การผลิตอาหารออแกนิคเป็นภาคการผลิตท่ีมีการตั้งกฎดูแลตัวเองโดยมีรั ฐบาลคอยควบคุม ในบางประเทศแตกต่างจากการทําสวนส่วนตัว. ปัจจุบัน ในประเทศสหภาพยุโรป สหรัฐอเมริกา แคนาดา ญ่ีปุ่น และอีกหลาย ๆ ประเทศกําหนดให้ผู้ผลิตต้องมีหนังสือรับรองพิเศษตามเงื่อนไขและ มาตรฐานท่ีรฐั บาลกําหนดในการทจ่ี ะทาํ การตลาดอาหารออแกนิคในประเทศน้ัน ๆ ในสหรัฐอเมริกา การผลิตอาหารออแกนิคเป็นระบบการผลิตท่ีมีต้องมีการจัดการตาม กฎหมายการผลติ อาหารออแกนิค (OFPA) และกฎข้อ 7 ส่วนที่ 205 ตามประมวลกฎหมายแห่งชาติท่ี จัดทําขึ้นเพ่ือตอบสนองต่อเง่ือนไขเฉพาะ โดยการมองแบบบูรณาการท้ังทางวัฒนธรรม ชีวภาพ และ กลภาพ เพื่อดแู ลวงจรทรพั ยากร เสรมิ สร้างความสมดลุ ทางธรรมชาติ และรกั ษาความหลากหลายทาง ชวี ภาพ หากมีการเล้ียงสัตว์ด้วย สัตว์ที่เล้ียงต้องถูกเล้ียงดูในทุ่งหญ้าและไม่ใช้ยาปฏิชีวนะเป็นกิจวัตร หรือมกี ารใช้ ฮอรโ์ มนเรง่ การเตบิ โต อาหารออแกนคิ แปรรูปต้องประกอบด้วยวัตถุดิบออแกนิคเท่านั้น หรือไม่ก็ต้องมีสัดส่วนตาม กฎหมายของประเทศนนั้ ๆกาํ หนด อาหารออแกนิคต้องไมม่ ีสารสังเคราะหส์ ารเสริมและมักจะผ่านการ แปรรูปแตน่ อ้ ยทัง้ ทางด้านกระบวนการ วตั ถุดิบ และสภาวการณ์ ตัวอย่างกระบวนการที่กล่าวถึง เช่น

9 การใช้สารเคมีควบคุมการสุก การฉายรังสีอาหาร และการใช้วัตถุดิบท่ีมีการดัดแปลงพันธุกรรม สามารถใชส้ ารกําจัดศัตรูพืชท่ีไปเป็นสารสังเคราะห์ได้ อย่างไรกต็ าม ภายใต้มาตรฐานอาหารออแกนิค ของสหรัฐ ถ้าแมลงศัตรูพืชและวัชพืชบางชนิดท่ีไม่สามารถถูกจัดการได้จากกระบวนการผลิต หรือ ด้วยสารกําจดั ศตั รพู ชื จากวัตถุทางธรรมชาติหรือสมนุ ไพรได้ \"สารสังเคราะห์ที่มีรายนามอยู่ในรายการ แห่งชาติ ได้รับอนุญาตให้ใช้ในกระบวนการผลิตอาหารออแกนิค สามารถนํามาใช้เพ่ือป้องกัน ปราบปราม หรอื ควบคุมศตั รูพืช วัชพืช หรือโรคได้ มีหลายกลุ่มได้เรียกร้องให้มีการกําหนดมาตรฐาน ออแกนคิ ในการห้ามการใช้นาโนเทคโนโลยีบนพื้นฐานหลักการระวังไว้ก่อนเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่ยัง ไม่รขู้ องนาโนเทคโนโลยี การกําหนดข้อห้ามการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ใช้นาโนเทคโนโลยีในกระบวนการผลิต อาหารออแกนคิ ในบางประเทศ มกี ารแบง่ ฉลากอาหารออแกนคิ เปน็ 4 ระดับหรอื หมวดหมู่ 1) 100% ออแกนิค หมายถงึ ส่วนประกอบทั้งหมดถูกผลิตจากธรรมชาติ บางคร้ังอาจได้ตรา รบั รองจาก USDA 2) ออแกนิค : อย่างน้อย 95% ของสว่ นผสมมาจากธรรมชาติ 3) ผลิตจากส่วนผสมออแกนคิ ประกอบดว้ ยส่วนผสมทางธรรมชาติอย่างนอ้ ย 75% 4) ประกอบด้วยส่วนผสมออแกนิคน้อยกว่า 70% หมายถึง ต้องมีส่วนผสม 3 อย่างท่ีเป็น ออแกนิคแจ้งไว้ในส่วนท่ีแสดงส่วนผสมในฉลากของผลิตภัณฑ์น้ัน ผลิตภัณฑ์ท่ีได้รับรองว่าเป็น ออแกนิคจะต้องถูกปลูกและผลิตตามมาตรฐานท่ีประเทศที่ผลิตภัณฑ์นั้นจะถูกนําไปขายได้ตั้งไว้ (เริงฤทธ์ิ สัปปพนั ธ์, 2560 : 25) 2.3 อาหารเสริม ภาพท่ี 4 อาหารเสรมิ (คอฟฟี่สเลนเดอร์, 2565 : ออนไลน์)

10 อาหารเสริมสุขภาพ จัดเป็น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือ Dietary supplement products ซึ่งหมายถึง ผลิตภัณฑ์ท่ีใช้รับประทานโดยตรง นอกเหนือจากการรับประทานอาหารหลัก ตามปกติ มกั จะอยใู่ นลกั ษณะเป็นเม็ด แคปซูล ผง เกล็ด ของเหลว หรือลักษณะอื่น มีจุดมุ่งหมายสําหรับบุคคล ทั่วไปท่ีมีสุขภาพปกติ (มิใช่สําหรับผู้ป่วย) เช่น น้ํามันปลาแคปซูล ใยอาหารอัดเม็ด ใยอาหารผง สําหรบั ชงหรอื โรยอาหาร (พบแพทย,์ 2550 : ออนไลน์) ผลติ ภณั ฑอ์ าหารเสริมสขุ ภาพ มีก่ปี ระเภท พอจะจัดกลุ่มของอาหารเสริมสุขภาพท่ีมีจําหน่าย ในท้องตลาด หรอื จาํ หน่ายโดยตรงแกผ่ ซู้ ้อื โดยแบง่ ตามคุณสมบัติ และประสทิ ธิภาพเด่น ๆ ดงั น้ี ก. อาหารบํารุงสุขภาพ จะเป็นพวกท่ีอวดอ้างสรรพคุณว่าเป็นอาหารบํารุงร่างกาย รบั ประทานแลว้ มีสขุ ภาพดี ราคาคอ่ นข้างแพง อาทิเช่น รงั นก โสม หฉู ลาม ซุปไก่สกัด เปน็ ตน้ ข. อาหารปอ้ งกันและรักษาโรค ตัวอย่างเช่น น้ํามันดอกอิฟน่ิงพริมโรส (Evening primrose oil) น้ํามนั ปลา เลซิทิน นมผึ้ง สาหรา่ ยคลอเรลลา่ ค. อาหารลดนํ้าหนัก สําหรับผู้เป็นโรคอ้วน อาหารประเภทนี้ จะเพ่ิมประมาณ บริโภคแล้ว อิม่ ไมใ่ ห้คณุ ค่าทางอาหาร ตัวอย่างเช่น ผลติ ภัณฑ์จากบกุ เมลด็ แมงลกั guagum ง. อาหารเสริมนักกีฬา มีสารอาหารที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็ว อย่างเช่น เคร่ืองดื่มเกลือแร่ ชนิดตา่ งๆ จ. ผลิตภัณฑ์ที่เสริม หรือเติมสารอาหาร (fortifiaction) บางชนิดให้มากข้ึน เช่น ใยอาหาร (dietary fiber) แคลเซียม เพ่ือเป็นทางเลือกแก่ผู้คนบางกลุ่มท่ีได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ ตอ่ ความต้องการของร่างกาย คุณและโทษของอาหารเสรมิ ปัจจุบันนี้พบว่ามีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมบํารุงร่างกายออกวางจําหน่ายมากมาย อันจะพบได้ ตามส่ือโฆษณาตา่ งๆ เช่น วิทยุ โทรทัศน์ และสื่อส่ิงพิมพ์ ซ่ึงบางผลิตภัณฑ์มีการโฆษณาสรรพคุณเกิน จรงิ เชน่ ผลติ ภณั ฑล์ ดน้ําหนักและเสริมความงาม เมื่อใช้แล้วจะเห็นผลภายใน 1 สัปดาห์ หรืออาหาร เสริมบํารุงสมอง เม่ือทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะทําให้สมองมีความจําดี เป็นต้น และพบว่าผลิตภัณฑ์ อาหารเสริมแต่ละชนิดมีราคาแพงมากและประโยชน์ที่ได้จากอาหารเสริมเหล่านี้ก็ยังไม่ชัดเจน มีมาก หรอื น้อยเพียงไร ดังน้นั ผูบ้ รโิ ภคจงึ ควรพิจารณาถึงคณุ ประโยชนข์ องผลิตภณั ฑ์เหล่านน้ั ดว้ ย ประโยชนข์ องอาหารเสรมิ มอี ยู่ 3 ประการ - ชว่ ยให้รา่ งกายไดร้ ับโภชนาการที่เหมาะสม เนื่องจากทุกคนมีความต้องการท่ีเหมือนกัน คือ สขุ ภาพสมบูรณ์ปราศจากโรคภยั จึงมีการคดิ คน้ อาหารเสริมเพื่อชว่ ยเพมิ่ ในสว่ นที่ร่างกายขาดไป - จะมปี ระโยชนม์ ากสําหรับผู้ท่ีมีปัญหาด้านสุขภาพ เพราะอาหารเสริมจะเข้าไปเสริมในส่วน ท่ีร่างกายขาดไดค้ รบถว้ นเตม็ ที่

11 - สามารถช่วยบรรเทาหรือรักษาโรคบางชนิดแทนยาแผนปัจจุบันได้ เช่น นํ้าว่านหางจระเข้ รักษาอาการโรคกระเพาะ น้ํามันตับปลาค็อด (cod liver oil) ช่วยบรรเทาอาการโรคไขข้ออักเสบ เป็นต้น นากจากนยี้ งั พบวา่ มีผลขา้ งเคยี งน้อยกว่ายาแผนปจั จุบนั ข้อเสียของอาหารเสรมิ การกินอาหารเสริมมากเกินไป บางครั้งพบว่าทําให้เกิดโทษแก่ร่างกายและสูญเสียเงินโดยไม่ จําเป็น ซ่ึงมีรายงานการวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารเสริมมากเกินไป อาจมีผลข้างเคียงต่อ สขุ ภาพได้ เช่น วงิ เวียน ปวดศีรษะ อจุ จาระเป็นสีดาํ ท้องผูก ทอ้ งเสยี มกี ลิ่นตัว และเหงือ่ ออกมาก ตัวอย่างของผลขา้ งเคียงของอาหารเสรมิ - อาหารเสริมประเภทซปุ ไก่สกดั มีคุณค่าเทา่ กบั ไข่ไกฟ่ องเดยี ว - สาหร่ายสไปรไู ลนา่ จะมปี ริมาณกรดนวิ คลอิ ิกสูง เพิ่มความเสี่ยงตอ่ การเปน็ โรคเกาต์ - รังนกที่ยังไม่เคยมีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เลยว่ากินแล้วผิวพรรณอ่อนกว่าวัย แต่มี ผลข้างเคียงตอ่ ผู้ทีเ่ ป็นลมชัก - น้ํามันตับปลา ทําให้เกิดเลือดกําเดาไหลไม่หยุด อาจทําให้เกิดสภาวะขาดวิตามินอี และ เส่ียงต่อสารพษิ ด้วย - ผลิตภณั ฑ์ลดความอ้วน ซงึ่ ขณะนน้ี กั วชิ าการพบว่ามผี ลขา้ งเคียงตอ่ การเปน็ มะเรง็ ถ้าจําเปน็ ตอ้ งทานอาหารเสริมและใหค้ ุณค่าต่อสขุ ภาพอย่างแท้จริง ควรศึกษารายละเอียดให้ ดีกอ่ นบรโิ ภค ควรเลอื กใหเ้ หมาะสมกับอายแุ ละสภาพร่างกาย สภาพการดําเนินชีวิต สําหรับผู้ที่กินยา เป็นประจําควรปรึกษาแพทย์ก่อน ส่วนสตรีที่มีครรภ์ก็ควรทานอาหารเสริมจําพวกวิตามินหรือกรด โฟลิกเท่าน้ัน แต่ขอแนะนําว่าถ้าท่านรับประทานอาหารให้ถูกต้องและครบ 5 หมู่แล้ว อาหารเสริมก็ คงไม่จําเป็นอีกต่อไป แถมยังประหยัดค่าใช้จ่ายโดยไม่จําเป็นอีกด้วย (เพลินใจ ตังคณะกุล, 2554 : 127-131)

บทที่ 3 แนวคิดนยิ มในการใช้อาหารเพอื่ ดแู ลสุขภาพ 3.1 อาหารมงั สวิรัติ ภาพท่ี 5 อาหารมังสวิรัติ (โรงพยาบาลวชิ ัยยทุ ธ, 2563 : ออนไลน)์ คาํ วา่ \"มังสวริ ตั \"ิ มาจากคําว่า \"มังสะ\" แปลว่าเน้ือสัตว์ \"วิรัติ\" แปลว่า การงดเว้น มังสวิรัติจึง แปลว่า การงดเว้นเน้ือสัตว์ ซ่ึงหมายถึงการไม่รับประทานเน้ือสัตว์ ตรงกับคําในภาษาอังกฤษว่า เวเจ เทเรยี นนซิ มึ (Vegetatianism) มีรากศัพท์มาจากภาษาลาตินคือ เวเจตัส (Vegetus) แปลว่า สมบูรณ์ ดีพร้อม สดช่ืน เบิกบาน หรือมีความหมายว่า ผู้ซ่ึงละเว้นจากการนําสัตว์ทุกชนิดมาเป็นอาหาร ทั้งน้ี อาจรวมหรือไมร่ วมถึงไขแ่ ละผลติ ภัณฑ์จากนม (จรยิ า เดชกุญชร, 2557 : 7-8) มงั สวิรตั ินนั้ มีผู้ถอื ปฏบิ ัติกนั มาเป็นเวลาชา้ นาน และกลายเปน็ แนวปฏิบัติ ทางศาสนาสาํ หรบั หลายศาสนา ในตะวันออกกลางมาเปน็ เวลาหลายพันปี แล้วเชน่ ศาสนาเชน ศาสนาฮินดู ศาสนาโซโร แอสเตอร์ ศาสนาพุทธ และศาสนาอ่นื ๆ มงั สวริ ตั ิ อาจแบง่ ได้เปน็ 8 ประเภท คอื ก. มังสวิรัติแบบแมคโครไบโอติก (Macrobiotig) งดเว้นผลิตภัณฑ์จาก สัตว์ และยึดถือหลัก หยิน-หยาง ข. มังสวิรัตินม-ไข่ (Lacto Ovo Vegetarian) งดเว้นผลติ ภัณฑ์จากสัตว์ แต่กินนม ผลิตภัณฑ์ จากนม และกินไข่ ค. มงั สวิรัตไิ ข่ (Ovo Vegetarian) งดเวน้ ผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่กินไข่

13 ง. มังสวิรัตินม (Lacto Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่กินนม และผลิตภัณฑ์ จากนม จ. มงั สวิรตั ิแบบเจ (J-Chinese Vegetarian) งดเว้นผลติ ภัณฑ์จากสัตว์ รวมทง้ั พืชทม่ี ีกลิ่นฉุน 5 ชนดิ ได้แก่ หอม กระเทยี ม ค่ึนฉ่าย ใบยาสูบ และหลักเกียว (กระเทียมโทนจนี ) ฉ. มังสวริ ตั ิบริสทุ ธ์ิ (Pure Vegetarian) งดเว้นผลิตภณั ฑ์จากสตั ว์ ช. มังสวิรัติพืชสด (Raw Food Eater) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และกินพืช ผัก ผลไม้ที่ สดดิบ ไม่ผา่ นขบวนการหงุ ตม้ ใดๆ ซ. มงั สวิรัตผิ ลไม้ (Fruitarian) กินแตผ่ ลไม้และถั่ว 3.2 อาหารเจ ภาพท่ี 6 อาหารเจ (Khaosod, 2560 : ออนไลน์) คําดั้งเดิมของ “เจ” หมายถึง “อุโบสถ หรือ การรักษาศีล 8” คือคนกินเจมักจะถือศีล ร่วมกับการไม่กินอาหารพวกเนื้อสัตว์ อาหารเจเป็นอาหารที่ปรุงโดยปราศจากเน้ือสัตว์ รวมทั้งไม่มี ส่วนประกอบอ่นื ใดท่นี ํามาจากเนื้อสัตว์ทุกประเภท ท้ังสัตว์เล็กและใหญ่ สัตว์บกหรือสัตว์น้ําใดๆ จึงมี คาํ กล่าวว่า “กินเจหน่ึงม้ือ หมื่นชีวิตรอดตาย” ที่สําคัญ ตามความเช่ือของคนจีนท่ีกินเจว่า การกินเจ ยงั จะตอ้ งไมก่ ินอาหารที่นาํ มาปรุงอาหารเจ คือ ตอ้ งงดเว้นผกั ทีม่ ีกล่ินฉุน 5 ประเภท ไดแ้ ก่ - กระเทียม รวมถงึ หวั กระเทียมและตน้ กระเทียม - หอม รวมถงึ ต้นหอม ใบหอม หอมแดง หอมขาว และ หอมหวั ใหญ่ - หลักเกียว มีลักษณะคล้ายหัวกระเทียมโทน ปลูกและแพร่หลาย ในประเทศจีน แต่ แพร่หลายมากในประเทศไทย - ผกั กยุ ชา่ ย เป็นผกั มีใบคลา้ ยใบหอม แต่ลกั ษณะแบนและเล็กกวา่

14 - ใบยาสูบ รวมถงึ บหุ ร่ี ยาเส้นทใ่ี ช้สบู และของเสพตดิ มึนเมา การกินอาหารเจแบ่งเป็น 3 กลุ่มคล้ายการกินอาหารมังสวิรัติ คือ อาหารเจบริสุทธ์ิ อาหารเจแบบด่ืม นม และอาหารเจดมื่ นมและกนิ ไขด่ ้วย (เอมอร ตรภี ิญโญยศ, 2557 : 7-8) 3.3 อาหารแมคโคไบโอติกส์ ภาพท่ี 7 อาหารแมคโคไบโอติกส์ (วิลาสณิ ี, ม.ป.ป. : ออนไลน)์ Macrobiotics เป็นอาหารธรรมชาติท่ีบางครั้งได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารต้านมะเร็ง และ อาหารตา้ นสารพดั โรค โดยการรับประทานแบบ Macrobiotics นน้ั เปน็ วิถีสุขภาพทางเลือกที่พา เรากลับไปสู่การใช้ชีวิตที่สมดุล สอดคล้องกับธรรมชาติ และหากรับประทานเป็นประจําจะทําให้มี สุขภาพดี มีความสุข และมีชีวิตท่ียืนยาว ต้นกําเนิดของอาหาร Macrobiotics น้ันมาจากปรมาจารย์ ชาวญ่ีปุ่นท่ีช่ือ George Ohsawa เป็นผู้คิดค้นวิถี Macrobiotics จากรากฐานของอาหารธรรมชาติท่ี นํามาผสมผสานกับแนวทางการดําเนินชีวิตจากประเทศ จีน ซ่ึงก็คือทฤษฎี หยิน-หยาง นั่นเอง (โอภาส ภชู ิชสะ และคณะ, 2558 : 8-9) หลักในการกินแบบ Macrobiotics หัวใจสําคัญของ Macrobiotics คือความพอเหมาะพอดี หมายถึง ให้กินตามท่ีร่างกาย ต้องการอยา่ งแทจ้ ริง ท้งั ชนิดและปริมาณของอาหารและต้องเป็นอาหารท่ีมาจากธรรมชาติ ใช้วัตถุดิบ ที่สด สะอาด ปราศจากสารพิษต่างๆ อีกท้ังในการประกอบอาหารก็ควรปรุงแต่งรสชาติแบบพอดี ไม่ มากจนกลบรสชาติแท้จริงของอาหาร ทั้งน้ียังทําได้โดยการใช้เครื่องปรุงรสจากธรรมชาติที่ไม่ใช้ สารเคมี สังเคราะห์ ในการแต่งรส สี หรือกลิ่นโดยเด็ดขาด ซึ่งเม่ือใดร่างกายได้รับแต่อาหารท่ี

15 เหมาะสมและมีคุณภาพดีในปรมิ าณที่เพียง พอ ประกอบกับการออกกาํ ลังที่พอเหมาะและมีจิตใจที่สด ชน่ื แจม่ ใสอยเู่ สมอ เม่อื น้ันสุขภาพที่ดีและอายุทีย่ นื ยาวก็จะอยูก่ ับคณุ อย่างแน่นอน หลักในการทาํ อาหารแบบ Macrobiotics - คัดสรรวัตถุดิบ ทั้งแบบที่ไร้สารพิษและแบบที่ให้พลัง นอกจากน้ีในการเลือกสรรวัตถุดิบ ก่อนท่ีจะนํามาปรุงในแต่ละม้ือน้ัน จะต้องสร้างความสมดุลให้กับร่างกายตามหลัก หยิน - หยาง ที่ สัมพนั ธ์กบั รา่ งกายของแต่ละคนดว้ ย - จัดสัดส่วนอาหารตามโภชนาการแบบปิรามิด (การทานอาหารจําพวกผัก ธัญพืช ข้าวกล้อง และถ่ัวเป็นประจําทุกวัน ในขณะท่ีเลือกทานเน้ือสัตว์ ไข่ นม ผลไม้และของหวานแต่น้อยหรือนานๆ คร้ังใช้วิธีการปรุงแบบไม่เอาส่วนเกินของเคร่ืองปรุงเข้าไปทําร้ายซํ้าเติมเซลล์ของ เรา เช่น การใช้ นํา้ มนั นอ้ ยหรือไม่ใช้นํ้ามันเลย เป็นต้น นอกจากน้ียังใช้วิธีการปรุงที่ทําให้อาหารมีคุณภาพและคุณค่า ท่ีเหมาะสม โดยปรงุ ให้เปน็ กลางคอ่ นไปทางดา่ งเล็กน้อย เช่น การใช้มิโซะซีอ๊ิวหมักและสาหร่าย ท้ังน้ี ก็เพื่อให้อาหารมคี ุณสมบัตคิ วามเปน็ กรด-ดา่ งใกล้เคยี งกับเลือดมากที่ สดุ (pH7.4) - ควรเคย้ี วให้ไดค้ าํ ละ 30 - 50 ครง้ั เพือ่ ชว่ ยในการยอ่ ย และเพม่ิ ภูมติ า้ นทาน ฯลฯ - ใช้อุปกรณ์และภาชนะท่ีปลอดสารพิษ เช่น พวกแสตนเลส ไม้และเซรามิค แทนการใช้ อลูมิเนียม แกส๊ ถ่านไม้ และไมโครเวฟ (โอภาส ภูชชิ สะ และคณะ, 2558 : 8-9) 3.4 อาหารชีวจติ ภาพท่ี 8 อาหารชวี จิต (ขัยนนั ยาตรา, ม.ป.ป : ออนไลน์)

16 ชีวจิต เป็นแนวความคิดเรื่องสุขภาพแบบองค์รวม คือ ผนวกเอาคําว่า “ชีว” ที่หมายถึง “กาย” รวมเขา้ กบั คําวา่ “จติ ” ทีห่ มายถงึ “ใจ” ซึ่งท้ังสองส่วนย่อมมีความสัมพันธ์กันและมีผลต่อกัน โดยตรง และไม่สามารถแยกออกจากกันได้ หรืออธิบายได้ว่า คนเราจะมีความสุขความแข็งแรงได้ ก็ตอ่ เม่ือกายและใจทาํ งานเป็นอนั หน่ึงอันเดยี วกัน จึงควรใชช้ ีวิตใหเ้ ปน็ ไปตามธรรมชาติให้มากทีส่ ดุ เม่ือนําแนวทางการปฏิบัติแบบชีวจิตมาใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารอย่างถูกหลัก โภชนาการ เพ่ือให้ได้สุขภาพที่แข็งแรง สมบูรณ์ จึงเกิดแนวทางโภชการการดูแลสุขภาพแบบใหม่ ซ่ึง เปน็ ท่ีนิยมและแพร่หลายอยา่ งมาก น่นั คอื “อาหารชีวติ ” อาหารชีวจิต เป็นแนวทางการรับประทานอาหารท่ี ดร.สาทิส อินทรกําแหง ศึกษาและ ปรับปรุงจากหลักการของแมคโครไบโอติกส์ เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพวิถีชีวิตของคนไทย กล่าว โดยรวมอาหารชีวจิต คือ อาหารช้ันเดียว หมายถึง อาหารท่ีคงสภาพตามธรรมชาติด้ังเดิมไว้ให้มาก ท่ีสุด ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรืออาจผ่านการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด และคงไว้ซึ่งรสชาติเดิมของอาหาร น้ันๆไว้ให้มากท่ีสุด เป็นการนําความรู้ทางโภชนาการชั้นสูงมาพิจารณาอาหารต่างๆ แล้วเลือกสรร เฉพาะอาหารท่ีให้คุณค่าแกร่ า่ งกายและจติ ใจมากทีส่ ดุ และที่สําคัญ คอื เป็นอาหารท่ีก่อให้เกิดสารพิษ ตกคา้ งในร่างกายน้อยทสี่ ดุ (จาปิน, 2563: ออนไลน์) ประโยชน์ของอาหารชวี จติ - ชว่ ยขจัดสารเคมีหรือสารพษิ อนั ตรายตา่ งๆออกจากรา่ งกายไดด้ ี - ช่วยให้เซลลต์ ่างๆภายในรา่ งกายแขง็ แรงขึน้ - ช่วยให้เลือดภายในรา่ งกายไหลเวยี นไดด้ ี และเลอื ดมกี ารถูกฟอกใหส้ ะอาดย่ิงข้ึน - ช่วยใหม้ อี ายุยนื ยาวขึ้น เพราะเซลลต์ ่างๆภายในร่างกายเส่ือมสภาพชา้ ลง - ช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกาย เพราะเกิดการสร้างเนื้อเย่ือและคอลลาเจนภายใน ผวิ หนัง ทําให้เซลลไ์ มเ่ สอ่ื มสภาพเรว็ - ชว่ ยใหส้ ุขภาพผิวพรรณดี สดใส เปล่งปล่ัง ด้วยมสี ารต้านอนมุ ูลอสิ ระอยมู่ ากมาย - ชว่ ยใหร้ ะบบขบั ถ่ายดขี ึน้ ทําใหข้ องเสียตา่ งๆภายในร่างกายถูกขับออกมา ไม่ตกคา้ ง - ชว่ ยให้ลาํ ไสแ้ ละกระเพาะอาหารทํางานได้ดี ไม่ต้องทํางานหนัก เนื่องจากเป็นอาหารท่ีย่อย งา่ ย ไมห่ นกั ทอ้ ง - ช่วยป้องกันโรคต่างๆได้ดี เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรค เกาต์ เป็นตน้ (มณฑา ลมิ ปยิ ประพนั ธ์, 2558 : 34)

17 สูตรอาหารตามแบบชีวจิต - อาหารประเภทแป้งไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือหากเป็นข้าวโพด ควรเป็น ข้าวโพดทง้ั เมล็ด หรือทัง้ ฝกั หากเปน็ แป้งขนมปัง ควรเป็นขนมปังโฮลวีท และแป้งในกลุ่มคอมเพล็กซ์ คาร์โบไฮเดรต คือ แป้งหลายชั้น ซ่ึงมีโปรตีนปนอยู่ด้วย เช่น มันเทศ มันฝร่ัง เผือก และฟักทอง เป็น ตน้ อาหารประเภทแป้งไม่ขัดขาว ควรรับประทาน 50% หรือ 1/2 ของอาหารในแตล่ ะมอ้ื - อาหารประเภทผัก สามารถรับประทานได้ทั้งผักดิบ และผักปรุงสุกอย่างละคร่ึง ท่ีสําคัญ ต้องล้างผักให้สะอาด หรือเลือกบริโภคผักท่ีปลอดสารพิษ ซ่ึงอาหารประเภทนี้ควรรับประทาน 25% หรอื 1/4 ของอาหารในแต่ละมอื้ - อาหารประเภทโปรตีน เช่น ถ่ัวเขียว ถ่ัวแดง ถ่ัวเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถ่ัว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร นอกจากนี้ควรบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นครั้งคราว หรือสัปดาห์ละ 1-2 ม้ือ เช่น ไข่ ปลา และอาหารทะเล อาหารประเภทน้ีควรรบั ประทาน 15% ของอาหารในแต่ละม้อื - เบ็ดเตล็ด ซ่ึงควรรับประทาน 10% ของอาหารในแต่ละม้ือ ได้แก่ อาหาร ประเภทแกง อาหารประเภทซุป อาหารประเภทของขบเคี้ยว ผลไม้สดที่มีรสชาติไม่หวานจัด (ผกา เส็งพานิช, 2557 : 8-9) 3.5 อาหารคลีน ภาพที่ 9 อาหารคลีน (ผหู้ ญงิ ดอทคอม, 2562 : ออนไลน์) อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารท่ีไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่าน การแปร รปู น้อยที่สุด อาหารเหล่าน้ีจะเป็นอาหารท่ีสดสะอาด ผ่านข้ันตอนการปรุงแต่งมาน้อยหรือไม่ ผ่านการปรุง แต่งเลย เน้นธรรมชาติของอาหารน้ันเป็นหลัก ไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรส

18 ใด ๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจัด หวานจัด หรือ มัน เป็นต้น (มนัสวีนันทน์ เจิงกลิ่นจันทน์, 2557 : 88-90) บางคนอาจเข้าใจผิดว่า อาหารคลีนคือเน้นกินผักเยอะๆ แต่จริง ๆ แล้ว อาหารคลีนไม่ใช่ อาหารที่เน้นกินผักเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเมนูอาหารที่มีสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสม ท้ังโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ลดการใช้นํ้ามันในการปรุงอาหาร รวมทั้งเนื้อสัตว์ท่ีใช้ จะใช้เป็นเนื้อสัตว์ท่ีไม่ผ่านการ ปรงุ แตง่ สังเคราะหใ์ ด ๆ เพราะอาหารที่ผ่านการแปรรูป ปรุงแต่งมา มักจะประกอบไปด้วยสารท่ีส่งผลเสียต่อร่างกาย มที ้ังนา้ํ ตาล โซเดยี ม สารกันบูด ซ่ึงนําไปสู่ ปัญหาสุขภาพ โรคอ้วน และไปลดประสิทธิภาพของระบบ ภูมิคมุ้ กันของรา่ งกาย เป็นต้น สารอาหารหลกั ๆ ในเมนูอาหารคลีน - โปรตีน อาหารคลีนหลัก ๆ จะเลือกแหล่งโปรตีนจาก ไก่ ปลา และไข่ โดยในการประกอบ อาหารจะไมใ่ ชก้ ารทอดหรือใช้นํ้ามันเยอะ ๆ แต่จะใชก้ ารยา่ งหรอื นิ่งแทนค่ะ - คาร์โบไฮเดรต จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง ถ้าเป็นขนมปัง จะเป็นขนมปังโฮลวีต คาร์โบไฮเดรตประเภทน้ีจะมีกระบวนการเปลี่ยนแป้งเป็นนํ้าตาลช้ากว่า ช่วย ควบคมุ ระดบั น้ําตาลในเลอื ดไดด้ ี และมีเส้นใยอาหารมากทําให้อิ่มท้องนานกว่าข้าวหรือขนมปังที่ผ่าน การขดั สี - ไขมัน เน้นเลือกเป็นไขมันดีท่ีเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ํามันมะกอก นํ้ามันคาโนล่า หรอื เปน็ การได้รบั ไขมันจากเน้ือปลาและถวั่ - โซเดียม ในอาหารคลีนนั้น เราจะใช้การปรุงรสให้น้อยที่สุด เพ่ือควบคุมปริมาณโซเดียมที่ ร่างกายจะได้รับ ดังน้ันเน้ือสัตว์และวัตถุดิบท่ีนํามาปรุงอาหารจึงเลือกใช้ของสด เพราะอาหาร สาํ เรจ็ รูป และอาหารท่ีผา่ นกรรมวิธีต่างๆ นน้ั มกั มโี ซเดยี มสูง (คลีนฟดู้ ออแกนคิ , 2564 : ออนไลน์) 3.6 อาหารฟังกช์ ่ัน อาหารฟังก์ชัน (Functional Food) หมายถึง ผลิตภัณฑ์อาหารที่เม่ือบริโภคเข้าสู่ร่างกาย แล้ว จะสามารถทําหน้าที่อื่นๆ ให้กับร่างกายนอกเหนือจากความอ่ิมและรสสัมผัส (ความอร่อย) ให้ คุณค่าทางอาหารท่จี าํ เป็น เพื่อประโยชน์ทั้งในด้านการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ปรับปรุง ระบบและสภาพการทํางานของร่างกาย ชะลอการเสื่อมโทรมของร่างกาย (พิมลวรรณ, 2561: ออนไลน)์

19 ภาพที่ 10 อาหารฟงั กช์ น่ั (สขุ ภาพดี, 2563 : ออนไลน์) อาหารฟังก์ชัน คือ อาหารที่ให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ทําหน้าที่มากกว่าท่ีกินกันทั่วไปใน ชีวติ ประจําวัน โดยมบี ทบาทลดความเส่ียงโรคและช่วยให้มีสุขภาพดี ซึ่งอาหารฟังก์ชันเกิดครั้งแรกใน ประเทศญี่ปุ่น โดยรัฐบาลญ่ีปุ่นอนุมัติในการผลิตและกําหนดให้เป็นอาหารท่ีใช้เพื่อวัตถุประสงค์ เฉพาะสําหรบั สุขภาพ โดยองคป์ ระกอบหลักในอาหารท่เี รากนิ จะแบ่งออกเป็น 2 สว่ น คือ ก. สารอาหาร คอื โปรตนี ไขมนั คาร์โบไฮเดรต วติ ามินและเกลอื แร่ ข. ส่วนท่ีไม่ใช่สารอาหาร คือ สารประกอบทางเคมีในอาหารท่ีเกิดขึ้นตามธรรมชาติ และ ให้ผลในการลดหรือป้องกันโรคได้ เช่น ผลไม้เบอร์รี่มีสารฟลาโวนอยด์ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระใน ร่างกาย ชามีสารคาเทซิน ช่วยควบคุมระดับคอเลสตอรอลในเลือดได้ แครอทมีสารแคโรทีนอยด์ ต้านอนุมลู อสิ ระ เป็นต้น ดังนั้น อาหารฟังก์ชันก็คืออาหารท่ีให้ประโยชน์เพ่ิมเติมจากสารอาหารท่ีเรากินท่ัวไป โดย สมาคมนักกําหนดอาหารแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา ได้พิจารณาว่า “ให้อาหารฟังก์ชันเป็นอาหารท่ี คงไว้ซ่ึงส่วนประกอบเดิมตามธรรมชาติ หรืออาหารที่ได้มีการแต่งเติมสารอาหารให้มีปริมาณมากขึ้น เพ่ือส่งเสริมสุขภาพ เมื่อบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในชีวิตประจําวัน และบริโภคในปริมาณที่ เพียงพอต่อสุขภาพ” ประโยชน์อาหารฟงั กช์ ัน ข้อมูลการวิจัยทางโภชนาการแสดงให้เห็นว่า การกินอาหารฟังก์ชันอย่างสม่ําเสมอช่วย ส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงจากโรคเรื้อรังต่างๆ ได้ดี ท้ังนี้เพราะอาหารฟังก์ชันมีองค์ประกอบ ของสารธรรมชาติที่แตกต่างกันไป และมีฤทธิ์ช่วยป้องกันโรคได้ โดยอาหารฟังก์ชันอาจจะอยู่ในรูป ธรรมชาติหรือแปรรูปเพื่อให้สะดวกต่อการกินในยุคท่ีทุกคนเร่งรีบ ซ่ึงหากจะซื้ออาหารฟังก์ชันใน รปู แบบอาหารเสรมิ จะตอ้ งพจิ ารณาถึงความปลอดภัยและน่าเชือ่ ถือไดด้ ว้ ย สง่ิ สําคัญคอื ต้องได้รับการ

20 ยืนยันถงึ คณุ ประโยชนด์ ้วยวธิ กี ารวจิ ยั ทางวิทยาศาสตร์และการทดลองทางคลินิก หากได้รับข้อมูลทาง โทรทัศน์ วิทยุ อินเตอร์เน็ท ก็ต้องมั่นใจได้ว่าแหล่งท่ีมาน่าเชื่อถือได้ ไม่ใช่ข้อมูลเพื่อการโฆษณาเพียง อย่างเดียว สิง่ สําคญั คือตอ้ งกนิ อาหารให้ครบ 5 หมู่ควบคู่กันไป ออกกาํ ลังกายอยา่ งสมาํ่ เสมอ ทําจิตใจ ให้แจ่มใส พักผ่อนใหเ้ พยี งพอเพ่ือสุขภาพท่ีดีอย่างยั่งยนื (ภาวินี เทพคําราม, 2556: ออนไลน)์

บทท่ี 4 สงิ่ สาคัญเกย่ี วกับอาหารเพื่อสุขภาพ “เอาสิ่งไม่ดีออกมา และรับสิ่งดี ๆ เข้าไป” คือแนวทางท่ีง่ายที่สุดในการเลือกรับประทาน อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ ม่งุ เน้นไปทก่ี ารเลือกอาหารทม่ี ีคุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าสารเคมี เลือกอาหารที่ ใกล้เคยี งกบั ธรรมชาตมิ ากทส่ี ุด (สํานกั งานกองทนุ สนับสนุนการสร้างเสริมสขุ ภาพ, 2560: 47) 4.1 ฉลากโภชนาการ ควรอ่านฉลากให้เป็นนิสัย ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพบางอย่างอาจมีส่วนผสมจากสารท่ีเป็น อนั ตรายได้ การอ่านฉลากทุกฉลากอาจทาํ ใหเ้ บื่อ แต่มันก็จําเป็นต้องทํา อย่าซ้ืออะไรที่มีส่วนผสมท่ีไม่ รจู้ ัก ย่งิ รายการส่วนผสมสัน้ หรอื นอ้ ยยิง่ ดี กระบวนการแปรรูปเป็นเร่ืองท่ีสําคัญท่ีจะลดการบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปเพราะเต็ม ไปด้วยสารเคมี สารกนั บูด สีผสมอาหารและ GMOs (การตดั แต่งพันธกุ รรม) การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการคือตัวแปรสําคัญในการเลือกอาหารท่ีดีต่อสุขภาพ เพราะ ข้อมูลสารอาหารและความปลอดภัยของอาหารหลายอย่างล้วนอัดแน่นอยู่ในฉลากโภชนาการ ซึ่งมี ประโยชนต์ ่อผ้ทู ี่รักสขุ ภาพ (พรโี มแคร์, 2564: ออนไลน)์ 4.1.1 หนึ่งหนว่ ยบริโภค = ปริมาณท่ีแนะนําให้บริโภคตอ่ ครงั้ ตัวอย่าง: หนึ่งหน่วยบริโภค: 1 แก้ว (200 มิลลิลติ ร) หมายถงึ นม 1 กล่องใหญ่ ปรมิ าณสุทธิ 1,000 กรมั แนะนําให้แบ่งรบั ประทานคร้ังละ 1 แก้ว หรือประมาณ 200 กรัม จะได้รับพลังงานและสารอาหารตามข้อมูลที่ระบุใน “คุณค่าทางโภชนาการ ต่อหน่งึ หน่วยบริโภค” 4.1.2 จํานวนหนว่ ยบริโภคตอ่ บรรจุภัณฑ์ = จาํ นวนคร้งั ทีแ่ นะนําใหบ้ รโิ ภคตามปริมาณท่ีระบุ ในหนึ่งหน่วยบริโภค ตวั อย่าง: จาํ นวนหน่วยบริโภคตอ่ กลอ่ ง : ประมาณ 5 หมายถึง: 1 กล่อง (1,000 กรัม) ให้แบ่งรับประทาน 5 ครั้ง ครั้งละ 200 มิลลิลิตรเท่า ๆ กัน น่ันหมายความว่า หากด่ืมหมดกล่องในคร้ังเดียวจะได้รับพลังงานและสารอาหารตามที่ระบุบน ฉลากถงึ 5 เท่า 4.1.3 สงั เกตปรมิ าณแคลอรีท่ ั้งหมด และปริมาณแคลอรต่ี อ่ 1 หนว่ ยบริโภค จํานวนแคลอรต่ี อ่ หน่วยบริโภคเป็นส่วนสําคญั ทีต่ ้องดูให้ดี เพราะใน 1 บรรจุภัณฑ์ มักแบ่งได้ มากกว่า 1 หน่วยบริโภค น่ันหมายความวา่ หากเรารับประทานอาหารที่มี 2 หน่วยบรโิ ภคในคร้ังเดียว จะได้รบั แคลอรี่และสารอาหารเปน็ 2 เทา่ ของปรมิ าณทแี่ สดงบนฉลากโภชนาการ

22 ตัวอยา่ ง: คุณคา่ ทางโภชนาการตอ่ หนึ่งหนว่ ยบรโิ ภค พลังงานทัง้ หมด 200 แคลอร่ี หมายถึง: ใน 1 หน่วยบริโภค มีพลังงาน 200 แคลอร่ี หากรับประทานท้ังถุง (2 หน่วย บรโิ ภค) จะได้รับแคลอร่ี 200*2 = 400 แคลอร่ี 4.1.4 ดปู ริมาณสารอาหาร ส่วนช่องท่ี 3 ของฉลากโภชนาการ แสดงสารอาหารสําคัญท่ีส่งผลต่อสุขภาพ เช่น คอเลสเตอรอล โซเดยี ม คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยควรเลือกตามความต้องการทางสุขภาพ หรือ เลอื กอาหารทม่ี ีส่วนประกอบท่ีมปี ระโยชน์และร่างกายต้องการสูง นอกจากนี้ ควรสงั เกตปริมาณสารอาหารท่ีส่งผลเสียต่อสุขภาพและแนะนําให้บริโภคแต่น้อย ได้แก่ ไขมันอ่ิมตัว โซเดียม และน้ําตาลท่ีถูกเติมลงไปเพ่ือเพิ่มรสหวาน (Added Sugar) เช่น ซูโครส เดกซ์โทรส น้ําเชื่อม น้ําผ้ึง และน้ําตาลจากนํ้าผักผลไม้เข้มข้น ซึ่งอาจส่งผลต่อผู้ท่ีต้องการควบคุม แคลอรี่ นํ้าตาลเหลา่ นต้ี ่างจากนํ้าตาลตามธรรมชาตทิ มี่ กั พบไดใ้ นผัก ผลไม้ หรือนมสด ซึ่งดีต่อสุขภาพ มากกว่า คาํ แนะนําสาํ หรบั ผู้ทต่ี ้องการจาํ กัดปริมาณสารอาหารตามความต้องการดา้ นสขุ ภาพ ก. ผูท้ ่กี าํ ลงั ควบคุมน้ําหนัก ควรเลือกผลิตภัณฑ์ท่ีมีปริมาณแคลอรนี่ ้อย ข. ผทู้ ต่ี อ้ งการควบคมุ ปรมิ าณไขมัน หรือมภี าวะไขมนั ในเลือดสงู หรอื มีภาวะอ้วน ควรเลอื ก ผลิตภัณฑท์ ีม่ ีปรมิ าณไขมนั นอ้ ย ค. ผทู้ ่ีต้องการลดนาํ้ ตาล หรือเปน็ โรคเบาหวาน ควรเลือกผลิตภณั ฑท์ ี่มีปริมาณนาํ้ ตาลนอ้ ย ง. ผทู้ ตี่ อ้ งการลดเกลือและโซเดียม หรอื มคี วามดันโลหิตสงู ควรเลือกผลิตภณั ฑ์ทม่ี ปี รมิ าณ โซเดยี มนอ้ ย 4.1.5 ทาํ ความเข้าใจร้อยละของปริมาณทแี่ นะนาํ ต่อวัน ร้อยละของปริมาณที่แนะนําต่อวัน ท่ีคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ (%) อยู่ด้านหลังสารอาหารต่าง ๆ บง่ บอกถึงรอ้ ยละของสารอาหารท่ีจะได้รบั ต่อ 1 หน่วยบริโภค วิธีสังเกตง่ายๆ หากผลิตภัณฑ์มีสารอาหารน้อยกว่า 5% ต่อหน่ึงหน่วยบริโภค จะจัดว่ามี ส่วนประกอบของสารอาหารน้ันน้อย แต่หากมีสารอาหารมากกว่า 20% ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค จะจัด วา่ มีสารอาหารนนั้ สงู ซึ่งอาจเปน็ สารอาหารทีด่ ีหรอื ไม่ดตี ่อสุขภาพก็ได้ หากต้องการลดหรือจํากัดสารอาหารท่ีไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันอ่ิมตัว หรือโซเดียม ควร เลือกผลิตภัณฑ์ที่มปี ริมาณสารอาหารดงั กล่าวนอ้ ยกว่า 5% หากตอ้ งการเพ่ิมสารอาหารบํารุงสุขภาพ เช่น กากใยอาหาร ควรเลือกผลิตภัณฑ์ท่ีมีปริมาณ สารอาหารดังกลา่ วมากกวา่ 20%

23 4.1.6 อา่ นข้อมูลโภชนาการอย่างชาญฉลาด เพื่อสุขภาพทด่ี ที ีส่ ุด ข้อมูลสารอาหารต่างๆ บนฉลากโภชนาการนั้นอิงตามปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน โดยประมาณคือไม่เกิน 2,000 แคลอร่ี แต่ปริมาณแคลอร่ีท่ีเหมาะสมกับแต่ละคนจริง ๆ อาจต่างกัน ไป ข้ึนอยกู่ ับอายุ เพศ การเคล่ือนไหวรา่ งกายและกิจกรรมทที่ าํ ในแตล่ ะวนั รวมถึงเป้าหมายในการลด หรือเพ่มิ นํ้าหนกั ด้วย อย่าหลงเชื่อฉลากโภชนาการท่ีระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0% แต่ในรายชื่อส่วนประกอบ/ ส่วนผสม มีนํ้ามันท่ีผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ํามันท่ี ผา่ นการเตมิ ไฮโดรเจน (Hydrogenated oil) ซ่ึงแปลว่าแทจ้ ริงแล้วผลติ ภณั ฑ์น้ันมีการใช้ไขมันทรานส์ เพยี งแต่ตามกฎหมายกําหนดว่าหากมีในปรมิ าณไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค จะสามารถระบุเป็น 0 กรัมบนฉลากโภชนาการได้ ซึ่งหากรับประทานเข้าไปในปริมาณมากหรือหลายหน่วยบริโภคอาจมี โอกาสไดร้ บั ไขมันทรานสส์ ูง ผู้ผลิตบางรายอาจใช้คําเพ่ือโฆษณาชวนเช่ือ เช่น ออร์แกนิก ไม่มีนํ้าตาล ไขมันตํ่า ไม่มี คอเลสเตอรอล ไม่มีกลูเตน ซ่ึงบางอย่างไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์นั้นดีต่อสุขภาพเสมอไป หรือ บางครั้งอาจมีการทดแทนด้วยส่วนประกอบอื่นๆ ท่ีไม่ได้ดีต่อสุขภาพมากไปกว่ากัน จึงควรให้ ความสําคัญกับส่วนประกอบและปรมิ าณสารอาหารบนฉลากโภชนาการเป็นหลัก สงั เกตรายการสว่ นประกอบของผลิตภณั ฑ์ ซึ่งจะเรียงตามลําดับจากส่วนประกอบท่ีมีปริมาณ มากไปน้อย (พรีโมแคร์, 2564: ออนไลน์) ภาพที่ 11 ฉลากโภชนาการ (พบแพทย์, 2563 : ออนไลน์)

24 4.2 สรา้ งความสมดลุ ในจานอาหาร 4.2.1 การแบง่ กลุม่ การใชพ้ ลังงานประเภทตา่ ง ๆ สามารถแบง่ ได้ดังน้ี ก. กลุ่มทีใ่ ช้พลงั งานน้อย คือ ช่วงอายุ 6-13 ปี ผู้หญิงอายุ 25-60 ปี และ ผู้สูงวัย อายุ 60 ปี ขน้ึ ไป ปรมิ าณแคลอร่ที ี่ควรไดร้ ับตอ่ วัน คอื 1,600 กโิ ลแคลอร่ี ข. กลุ่มที่ใชพ้ ลังงานปานกลาง คอื หญิงชายอายุ 14-25 ปี หรอื ผ้ชู ายอายุ 25-60 ปี ปริมาณ แคลอรท่ี ค่ี วรไดร้ ับตอ่ วนั 2,000 กโิ ลแคลอรี่ ค. กลุ่มใชพ้ ลงั งานมาก คือ นักกีฬาหรือผู้ท่ีออกกําลังกายเป็นประจําทุกวัน ปริมาณแคลอรี่ท่ี ควรไดร้ ับตอ่ วัน คือ 2,400 กิโลแคลอร่ี 4.2.2 สารอาหารหลักและสารอาหารรอง สารประกอบทางเคมีทอ่ี ย่ใู นอาหารท่รี ับประทานเข้าไปแลว้ สามารถนําไปใช้ประโยชน์ได้ เช่น เป็นแหลง่ พลงั งาน เป็นส่วนประกอบของเนือ้ เย่ือ หรอื เป็นองค์ประกอบในการสังเคราะห์สารสําคัญใน ร่างกาย แบง่ ออกเป็น 2 กล่มุ คือ สารอาหารหลกั และสารอาหารรอง ก. สารอาหารหลัก คือสารอาหารที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมัน เราควรคาํ นวณปรมิ าณและสดั ส่วนของสารอาหารหลกั เหล่าน้ใี หด้ เี พ่ือจะได้บรรลุเป้าหมายด้าน สขุ ภาพ ยกตัวอย่างเชน่ รับประทานอาหารให้ครบ 3 ม้ือ ในทกุ ๆ ม้อื ควรประกอบไปดว้ ย อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 8 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วนของคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ ข้าวกล้อง หรือ ก๋วยเตย๋ี ว หรอื พาสตา้ เสน้ โฮลวที จาํ นวน 1 ทพั พี ขนมปังธญั พืช 1 แผน่ ขา้ วเหนยี ว ½ ทัพพี อาหารประเภทโปรตีน 3-4 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วนของโปรตีน เท่ากับ ไข่ 1 ฟอง เน้ือสัตว์ 2 ชอ้ นโต๊ะ ควรเลือกกลุ่มเน้อื สตั ว์ทีใ่ หไ้ ขมันตํ่า เช่น ปลา ไก่ หมไู มต่ ดิ มนั เป็นต้น อาหารประเภทไขมัน แนะนําให้รับประทานในจํานวนน้อย หากต้องใช้นํ้ามันพืชประกอบ อาหาร ไม่ควรเกิน 2-3 ช้อนโต๊ะต่อวนั และเลอื กน้าํ มันพืชทปี่ ระกอบไปดว้ ยไขมนั ไม่อ่ิมตัว เช่น น้ํามัน ถว่ั เหลอื ง นํา้ มันรําข้าว น้ํามนั มะกอก เป็นต้น ข. สารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นกลุ่มท่ีไม่ให้พลังงาน แต่จําเป็นต่อ กระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกาย หากขาดจะก่อให้เกิดโรคหรือความผิดปกติ ผักและผลไม้ถือ เป็นแหลง่ ของวติ ามินและแร่ธาตุ และยังอดุ มไปด้วยใยอาหารซ่ึงสําคัญต่อกระบวนการขับถ่ายและลด ความเส่ียงในการเกดิ โรคมะเร็งลาํ ไส้ เพ่ือให้ไดว้ ิตามินและแรธ่ าตทุ ่ีครบถ้วน ผักสุก อย่างน้อย 400 กรัม หรือ 4 ทัพพีต่อวัน รับประทานผักท่ีหลากหลายสับเปลี่ยน หมนุ เวยี นในแต่ละวนั เชน่ กะหลํ่าดอก ฟกั ทอง แตงกวา เห็ด มะเขือเทศ ผักบงุ้ และคะนา้ ผลไม้ ควรเลือกผลไม้สด อย่างน้อย 3 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วน เทียบเท่า เงาะ 4 ผล กล้วย นา้ํ ว้า 1 ผล กลว้ ยหอม ½ ผล มะละกอ 6 ชิ้นพอคาํ สม้ 1 ผล (ธนาคารกรุงเทพ, 2563: ออนไลน์)

25 ภาพท่ี 12 กนิ เพ่ือสมดลุ (ธนาคารกรุงเทพ, 2563 : ออนไลน)์ 4.3 การรับประทานอาหารเช้า การหลีกเล่ียงอาหารเชา้ ซ่งึ เป็นมื้อสาํ คญั ของวันเปน็ ส่ิงท่ีไม่ควรอย่างย่ิง เพราะนอกจากจะทํา ใหร้ ่างกายรู้สกึ ไมส่ ดชื่น ทําใหง้ ว่ งเหงาหาวนอน ออ่ นเพลยี และไม่มเี ร่ียวแรง ส่งผลให้ระบบเผาผลาญ ทํางานช้าลง และเส่ียงต่อภาวะน้าํ หนกั ตัวทเ่ี พิ่มข้นึ เนื่องจากความหิวทรี่ วบเอามาไว้ในม้ือเท่ียงท้ังหมด สง่ ผลใหก้ ารกินอาหารอย่างขาดสติจนเกนิ ความต้องการของรา่ งกาย การทานมื้อเช้าที่ดีท่ีสุดคือ ควรทานภายในสองช่ัวโมงหลังจากต่ืนนอนและถ้าหากเป็นไปได้ อาหารที่ทานควรมปี รมิ าณแคลอรี่ 15-25 เปอร์เช็นต์ของปริมาณแคลอร่ีทั้งหมดท่ีคุณควรได้รับต่อวัน อาหารเช้าที่เหมาะสมที่สุดท่ีเติมเต็มทุกความต้องการ นั้นคือการผสมผสานกันท้ังโปรตีนและ คาร์โบไฮเดรต (โตมร ศขุ ปรีชา, 2563: 16) ภาพท่ี 13 โจก๊ ขา้ วกล้องม้อื เช้า (เนสท์เล, 2564 : ออนไลน)์

26 4.4 การประกอบอาหารเพือ่ สุขภาพ อาหารเพ่อื สขุ ภาพนน้ั มีรสชาติไม่จัด สามารถปรงุ รส ให้มีรสชาติอร่อยขึ้น อาหารเพื่อสุขภาพ มสี สี ัน ดัดแปลงสตู รใหค้ ล้ายกับเมนูปกติ แต่ปรุงรสชาติให้อยู่ในปริมาณที่พอดี ปรุงน้อย ๆ และเลือก เครือ่ งปรุงใหถ้ กู ตอ้ ง สุขภาพดี แถมรสชาตอิ ร่อยถกู ปาก (ณัฐพนธ์ นันทพรพสิ ุทธ์ิ, 2562: 12) 4.4.1 เครื่องปรุงสาํ หรบั อาหารเพอ่ื สขุ ภาพควรมดี ังน้ี นา้ํ มันคาโนลา สกัดจากเมล็ดของต้นคาโนลา ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด เป็นน้ํามันเพื่อคนรัก สขุ ภาพ มีทัง้ แบบขวดและแบบสเปรย์ เอาไว้ใชผ้ ดั กบั เนื้อสตั ว์ (ฟิตจังค์ชนั่ , 2563: ออนไลน์) ภาพที่ 14 นํ้ามนั คาโนลา (พบแพทย์, 2564 : ออนไลน)์ น้ํามันมะกอก นํ้ามะกอกมีหลายชนิด มีหลายความบริสุทธ์ิให้เลือก แต่ละแบบมีความเป็น กรดไม่เท่ากัน และบางตัวก็ไม่เหมาะกับเมนูทุกชนิด อย่างน้ําสลัด หรือเมนูท่ีไม่ผ่านความร้อนต้อง เลอื กใช้ นาํ้ มันมะกอกชนดิ บรสิ ุทธ์ิ (Pure Olive Oil) หากโดนความร้อนจะทําให้รสชาติเสีย ถ้าใช้กับ ของทอดหรือผดั ควรเลอื กนาํ้ มันมะกอกชนดิ คุณภาพตํ่าลงมา (ฟิตจังคช์ ่ัน, 2563: ออนไลน์) ภาพที่ 15 นาํ้ มนั มะกอก (พบแพทย์, 2564 : ออนไลน์)

27 นา้ํ มนั รําขา้ ว เมนูผัด ใช้น้อย ๆ น้ํามันรําข้าวมีกรดไขมันไม่อ่ิมตัวตําแหน่งเดียวสูง มีสารต้าน อนุมูลอิสระนานาชนิด ถึงแม้นํามาทําอาหารโดยการใช้ความร้อนสูง ๆ แต่น้ํามันชนิดนี้ก็ไม่เป็น อันตรายต่อรา่ งกาย (ฟิตจงั ค์ชัน่ , 2563: ออนไลน์) ภาพท่ี 16 นา้ํ มันราํ ข้าว (พบแพทย์, 2564 : ออนไลน์) พริกไทย ทําอาหารเสร็จ ก็ต้องโรยพริกไทยเพ่ือความหอม และช่วยทําให้รสชาติอาหารมี ความกลมกล่อม มีความเผ็ดนิด ๆ แต่เป็นความเผ็ดท่ีมีประโยชน์ เพราะพริกไทยช่วยต่อต้านความ อว้ น ชว่ ยเผาผลาญพลังงาน (สขุ ภาพด,ี 2559: ออนไลน)์ ภาพท่ี 17 พรกิ ไทย (สขุ ภาพดี, 2559 : ออนไลน์)

28 เกลือ โซเดียมมักมาจากเครื่องปรุงเค็ม แต่เกลือเป็นความเค็มท่ีสามารถนํามาปรุงอาหารได้ แต่ใช้น้อย ๆ เกลือเป็นเคร่ืองปรุงท่ีมาธรรมชาติ ปราศจากสิ่งปรุงแต่ง และมีปริมาณความเค็ม เหมาะสมท่รี ่างกายต้องการ (สขุ ภาพด,ี 2559: ออนไลน)์ ภาพท่ี 18 เกลอื (สุขภาพดี, 2559 : ออนไลน)์ สารให้ความหวานแทนนํ้าตาล ความหวานแทนนํ้าตาล สมัยนี้หาซื้อง่าย อย่างเช่น “ซูคราโลส” สารให้ความหวานที่ไมม่ ีพลงั งาน แตม่ คี วามหวานมากกว่าน้ําตาลทรายหลายเท่า และอีก อย่างคือ “หญ้าหวาน” ความหวานท่ีมีมากกว่านํ้าตาลทรายหลายเท่าเช่นกัน ทนความร้อนได้ สามารถทําอาหารได้หลายชนิด ง่าย ๆ คือใส่แทนนํ้าตาลทรายได้ทุกอย่าง (สุขภาพดี, 2559: ออนไลน)์ ภาพท่ี 19 สารให้ความหวานแทนนาํ้ ตาล (สขุ ภาพดี, 2559 : ออนไลน)์

29 ซอสปรงุ รส โซเดยี มตํา่ สําหรับคนท่ีติดซอส ติดนํ้าปลา หรือเครื่องปรุงต่าง ๆ ที่ทําให้อาหาร กลมกล่อม แต่ก็มีโซเดียมมากถึงมากท่ีสุด ใครไม่สามารถลาขาดจากเครื่องปรุงเหล่าน้ีได้ สมัยนี้มี เครื่องปรุงท่ีทําออกมาขายในรูปแบบท่ีลดโซเดียมลง โดยใช้เกลือโปแตสเซียมแทนโซเดียม ทําให้เกิด ให้มีรสเค็มเหมือนกัน แต่ถึงแม้ฉลากท่ีขวดจะบอกว่าโซเดียมตํ่า แต่เราก็ต้องปรุงในปริมาณให้น้อย ท่สี ดุ (สุขภาพด,ี 2559: ออนไลน์) ภาพที่ 20 ซอสปรุงรสโซเดยี มตํา่ (สขุ ภาพดี, 2559 : ออนไลน์) 4.4.1 เทคนคิ ในการประกอบอาหารเพื่อสงวนคุณคา่ ทางโภชนาการ อาหารแต่ละประเภทมีคุณประโยชน์แก่ร่างกายทั้งสิ้น แต่ถ้าจะให้ได้ประโยชน์จากอาหาร เต็มท่ีควรรู้จักเลือกบริโภค และรู้จักประกอบอาหารทุกประเภทให้คงคุณภาพตามธรรมชาติของ อาหารไว้ใหม้ ากทสี่ ดุ (ซสิ ตาคาเฟ่, 2556: ออนไลน์) ก. ขา้ ว การรบั ประทานอาหารประเภทข้าว ก็เพือ่ ให้ไดก้ าํ ลังงานและวิตามิน บี 1 ซ่ึงสามารถ ปอ้ งกันโรคเหนบ็ ชาได้ วิธีประกอบอาหารประเภทขา้ วเพอื่ สงวนคุณค่ามดี งั นี้ ขา้ วเจา้ วิธีท่ี 1 หุงแบบไม่เช็ดน้ํา ใช้ข้าวสาร 1 ส่วน นํ้า 2 ส่วน สําหรับข้าวเก่า ถ้าเป็นข้าวใหม่ใช้ ข้าวสาร 1 ส่วน ต่อนํ้า 1 ½ ส่วน ใส่นํ้าในหม้อตามส่วนท่ีกะไว้ ตั้งไฟจนนํ้าเดือดจึงใส่ข้าวสารตามท่ี เตรียมไวแ้ ลว้ ปิดฝาหมอ้ ใหส้ นิท ต้มตอ่ ไปอกี ประมาณ 15 นาที แลว้ ราไฟอกี 5 นาที ข้าวจะสกุ ใชไ้ ด้ สาํ หรับหม้อไฟฟา้ กห็ งุ ด้วยวธิ นี เี้ พียงแต่ใสข่ ้าวสารกบั นํ้าไว้ให้พร้อมก่อนแลว้ เสยี บปลัก๊ ไฟ วิธีที่ 2 ตุ๋นในหม้อ 2 ชั้น ใช้ข้าวสาร 1 ส่วน น้ํา 1-2 ส่วน ใส่ในหม้อช้ันในและใส่นํ้าในหม้อ ช้ันนอกให้ระดับพอท่วมข้าว ตั้งไฟแรงๆ เม่ือนํ้าเดือดให้คน 1 ครั้ง เพื่อไม่ให้ข้าวติดก้นหม้อ พอข้าว จวนจะสุกให้คนกลับข้างบนลงข้างล่างอีกคร้ังหน่ึง คอยเติมน้ําในหม้อนอกและให้ไฟแรงอยู่เสมอ มิฉะนน้ั ข้าวจะดิบ

30 การนึ่งก็ใช้วิธีเดียวกับการหุงข้าวเจ้า แต่ไม่ต้องคน ข้าวเหนียว ก่อนนึ่งควรแช่ไว้เพียง 1 ชัว่ โมง แลว้ น่งึ อกี ประมาณ 20-30 นาที จะไดข้ า้ วเหนยี วสุกละมุนละไม ถา้ แชข่ ้าวเหนียวไว้นานเกิน ควร จะทาํ ใหส้ ูญเสยี วติ ามนิ บี 1 ไป พงึ สาํ นึกไว้เสมอวา่ ในการลา้ งขา้ วสารไม่ควรล้างหลายนํ้าและซาวแรง ควรล้างคร้ังเดียวและ ซาวเบา ๆ เพ่ือไม่ให้วิตามินบี1 ละลายท้ิงไปกับนํ้าซาวข้าว แล้วในการหุงก็ไม่ควรเปิดฝา วิตามินก็จะ ระเหยและเสียไปเชน่ กนั ข. เน้ือ หมายถึงเนอื้ ทนี่ าํ มาบริโภคทุกชนดิ ซึง่ มีเทคนคิ ในการประกอบดังนี้ - ควรใช้นํ้าราดบนชิ้นเนื้อแล้วถูเอาสิ่งสกปรกออก จะใช้ผ้าชุบน้ําบิดหมาด ๆ เช็ดก็ย่ิงดี ไม่ควรแช่หรือล้างนํ้านานทําให้เสียคุณประโยชน์ของเน้ือ การล้างต้องล้างทั้งชิ้นใหญ่ก่อนหั่น เมื่อหั่น แลว้ หา้ มล้างเดด็ ขาด - ควรทําอาหารเนือ้ ใหส้ กุ กอ่ นรบั ประทานเสมอ เพอ่ื ฆา่ เชื้อแบคทีเรียหรือพยาธิต่างๆ ท่ีอาจมี อยู่ นอกจากนนั้ ยังชว่ ยใหเ้ ยือ่ เหนียวอ่อนตวั ลงทําใหย้ ่อยง่ายขึ้น - การหั่นเน้ือควรใช้มีดห่ัน ห่ันขนาดพอเหมาะกับอาหารที่จะทํา เพ่ือให้สุกท่ัวกันได้อย่าง รวดเรว็ และควรห่นั ขวางเสน้ กลา้ มเนอ้ื เพือ่ ลดกล้ามเน้ือเห่ียว ถ้าจะทาํ การหุงตม้ ท่ีใช้เวลานาน - การต้มหรือทําสะตูว์ ถ้าทอดเน้ือให้ผิวนอกเหลืองเสียก่อน (ด้วยน้ํามันหอย) จะช่วยรักษา น้ําหวานภายในช้ันเน้ือมิให้ไหลออกมาปนอยู่ ในนํ้าหมด ช่วยให้เนื้อมีรสหวานชวนกิน วิธีเค่ียวเนื้อ ควรไฟอ่อน ชนิ้ เนื้อผิวนอกจะแห้งเกบ็ ได้ตลอดวนั - เน้ือที่เหนียว เน่ืองจากเซลล์หนาและมีผังผืดมาก ทําให้นุ่มได้โดยการใช้เอนไซม์บางชนิด เคล้าหมักไว้ก่อนหุงต้ม เช่น ใช้เอนไซม์ปาเปอิน (papain) จากยางมะละกอ หรือเอนไซม์โบรเมลิน (bromelin) จากน้ําสับปะรดกไ็ ด้ แตใ่ ช้ในอัตราสว่ นท่ีพอเหมาะ มิฉะนน้ั เนอื้ จะเปือ่ ยยุ่ยเกนิ ไป - วิธีทําเนื้อให้เปื่อย อาจใช้วิธีทุบเน้ือให้ส่วนที่เป็นผังผืดแยกจากกัน วิธีบดเน้ือให้ละเอียด วิธกี ารห่นั ให้ขวางเส้นเนอ้ื หรือวิธแี ข่แขง็ ก็ได้ การหมักเนื้อกับเกลือ หรือนํ้าตาลก็จะช่วยให้เนื้อนุ่มขึ้น แตท่ ั้งน้ขี น้ึ อย่กู ับสดั ส่วนท่ใี ช้ ระยะเวลาทีห่ มัก และขนาดของชิ้นเนอ้ื - การทําให้เนื้อสุกโดยใช้อุณหภูมิสูง จะทําให้ใยของกล้ามเน้ือหดตัวอย่างรวดเร็ว และมาก ทาํ ใหเ้ น้ือเหนียวขนึ้ ดังนัน้ ในการหุงต้มเนอื้ จึงควรใช้อุณหภูมทิ ่ีไมส่ ูงนัก - สภาพความเป็นกรดขณะทหี่ ุงต้มอาหารเนอื้ ชว่ ยให้เน้อื น้นั เปอ่ื ยเร็วขึ้น เพราะกรดจะไปช่วย เร่งให้ผังผืดเปล่ียนสภาพเป็นเจลาติน (gelatin) และยังช่วยให้ใยกล้ามเน้ือพองตัว ทําให้เน้ือชุ่มน้ํา ดงั นั้นอาจใช้น้าํ มะเขอื เทศ นมเปรยี้ ว หรอื นา้ํ สม้ ปรุงอาหารเน้ือ - เนื้อสัตว์ทแี่ ชแ่ ขง็ (Frozen Meats) สามารถนํามาหงุ ต้มไดท้ ้ังท่ยี งั แขง็ อยู่ หรือทําให้น่ิมแล้ว ก็ได้ ถ้าเนอ้ื ยงั แข็งอย่คู วรใชอ้ ณุ หภมู ิตํา่ และระยะเวลานานกว่าเนือ้ ทน่ี ม่ิ

31 ค. ไกแ่ ละเป็ด มีหลักการประกอบเช่นเดยี วกบั เนอื้ และมีเพิ่มเตมิ ดงั น้ี - การตม้ ไก่ เช่นทาํ ต้มยําหรอื ต้มข่า ถา้ ตอ้ งการทําให้นํ้าแกงหวาน มีรสเนื้อไก่ ให้ใส่ช้ินเนื้อไก่ ลงในน้ําที่ใช้เป็นน้ําแกงแช่ท้ิงไว้ (นํ้าเย็น) ประมาณ 15-20 นาที จึงยกหม้อขึ้นต้ังไฟ พอเดือดแล้วลด ไฟใหอ้ ่อนลงใหเ้ ดอื ดเพยี งปุดๆ จนเปื่อย แต่ถ้าต้องการให้เน้ือไก่มีรสหวาน ให้ต้ังนํ้าท่ีจะใช้เป็นนํ้าแกง ให้เดือด แล้วจึงใส่เน้อื ไกล่ งไปพอเดอื ดอกี คร้งั ลดไฟ ให้อ่อนแลว้ เคี่ยวจนเปื่อยตามต้องการ - การทอดไก่ ถ้าต้องการให้ไก่ทอดมีน้ําชุ่มภายใน เม่ือหมักกับเคร่ืองปรุงจนได้ท่ีแล้วเอาลง เขย่าในแป้ง (แป้งสาลีคร่ึงถ้วยผสมผงฟูคร่ึงช้อนชา) ให้แป้งจับให้ท่ัวชิ้น แล้ววางพักไว้ ประมาณ 10 นาที เคาะเอาแป้งส่วนเกินออกเสียก่อนแล้วจึงนําลงทอดในน้ํามัน พอแป้งสุกเหลืองก็ใช้ได้ ใน บางคร้ังก็อาจจะชุบแป้งผสมนํา้ ก็ได้ ถา้ ไกท่ ี่ทอดหนามาก เกรงว่าเมื่อแป้งเหลืองแล้ว ภายในเนื้อไก่ยัง ไม่สุกดี ควรเติมนํ้าลงไปในนํ้ามันสัก 2-3 ช้อนโต๊ะ แล้วปิดฝากันนํ้ามันกระเด็น ทอดไปจนน้ําระเหย เปน็ ไอไปหมดจึงเปิดฝา แล้วทอดต่อไปจนแปง้ กรอบอีกคร้ัง ง. ไข่ เป็นยอดอาหารที่มีสารอาหารเกือบครบบริบูรณ์ โดยเฉพาะโปรตีน เกลือแร่ และ วิตามิน จึงควรได้กินวันละฟอง หรือสัปดาห์ละ 5 ฟองเป็นประจํา ดังนั้นในการประกอบเป็นอาหาร เพื่อสงวนคุณคา่ ตา่ งๆ เอาไว้ มวี ธิ ีการดังนี้ - ลา้ งสิง่ สกปรกท่เี ปลือกไข่ออกกอ่ นทําอาหาร - การลวกไข่ ควรลวกให้ไข่ขาวสุก (เป็นสีขุ่นขาว) เสียก่อน โดยการเอาไข่ใส่ในภาชนะที่มีฝา ปิด เทน้ําร้อนท่ีเดือดลงไปปิดไว้ประมาณ 5-10 นาที ระยะเวลานั้นข้ึนอยู่กับจํานวนไข่ ขนาดของ ภาชนะทใ่ี ส่และอุณหภูมขิ องนา้ํ - การต้มไข่ ควรใส่ไข่ในนํ้าที่ต้มในขณะท่ียังเย็นอยู่ ถ้าต้องการให้ไข่แดงอยู่ตรงกลางให้หมั่น คน ถ้าไข่ท่ีต้มน้ันใหม่หรือสดมาก ควรเติมเกลือลงไปในนํ้าต้มให้มากหน่อย เพ่ือช่วยให้ไข่หดตัวจะได้ ไมต่ ดิ เปลือก เมื่อตม้ เสรจ็ ควรตักแชน่ าํ้ เย็นทันที เพือ่ ใหเ้ นื้อไข่หดตวั ทําใหไ้ มต่ ิดเปลือก จ. นม - นมสดทีไ่ ด้มาจากสัตวใ์ หมๆ่ ต้องอุ่นก่อนกนิ ซง่ึ การอุ่นควรใชว้ ธิ ตี นุ๋ เชน่ เดยี วกับตุ๋นไข่ - ในการอุ่นหรือต้มนม ไม่ควรต้มโดยใช้ต้ังไฟโดยตรง เพราะเม่ือนมถูกความร้อนสูงโปรตีน ชนิดหนงึ่ จะเร่มิ จบั ตัวเป็นฝ้าทผ่ี วิ ของน้าํ นม จากนัน้ โปรตีนอีกชนดิ หน่งึ จะจับตัวเป็นเม็ดเล็กๆ อยู่ท่ีก้น และข้างหม้อ ทําให้สูญเสียส่ิงที่เป็นประโยชน์ไป ถ้าจะต้มควรต้มในหม้อสองชั้น (double boiler) และการให้ความร้อนสูงมาก ๆ กจ็ ะทําใหน้ มรวมตวั กนั เป็นกอ้ นหรอื ที่เรียกว่า เปน็ ลกู ได้ ฉ. ผัก การรับประทานอาหารประเภทผัก ทําให้ได้เกลือแร่และวิตามินต่าง ๆ ฉะนั้น เพ่ือ ไมใ่ หเ้ กลอื แร่และวิตามินสูญหายไปโดยละลายน้าํ หรือถูกอากาศ จึงควรปฏิบัติดังนี้ - ควรรับประทานผักดิบทส่ี ดและสะอาด เพราะมวี ิตามนิ มากกว่าผกั ทีต่ ้มสกุ

32 - ผักที่กินได้ท้ังเปลือก เช่น แตงกวา ฟักทอง ไม่ควรปอกเปลือกท้ิงควรกินท้ังเปลือก เพราะ สารอาหารประเภทเกลือแร่และวิตามนิ มกั จะอย่ใู กลเ้ ปลือก ถา้ จาํ เปน็ ตอ้ งปอก ควรปอกแต่เพียงบางๆ เทา่ ทจ่ี ําเป็นเท่านน้ั - ควรล้างผักท้ังผลหรือท้ังใบให้สะอาดจริง ๆ โดยแช่ในนํ้าด่างทับทิม 30 นาที แล้วจึงนําไป ปอกหรือหนั่ ไมค่ วรปอกหรือหน่ั กอ่ นล้าง เพราะจะทําให้สุญเสียวิตามินและเกลือแร่ในผัก โดยละลาย ไปกบั นา้ํ ยิ่งแช่นาํ้ นานยงิ่ ละลายไปกับนํ้าได้มากย่งิ ข้นึ - หากล้างผักหลายชนิดรวมกัน ควรนําเอาผักท่ีสกปรกน้อยที่สุดล้างก่อน ควรเปลี่ยนน้ําล้าง บ่อย ๆ ถ้าล้างภายใต้น้ําไหลรินได้ก็จะสะอาดย่ิงข้ึน ผักที่รวมกันเป็นกอ เช่นผักกาดขาว หรือ ผกั กาดหอม ควรใชม้ ดี คม ๆ ตัดใหใ้ บหลุดออกเป็นใบ แลว้ ลา้ งแตล่ ะใบใหส้ ะอาดจรงิ ๆ - ความรอ้ นและระยะเวลาทาํ ใหค้ ุณค่าของอาหารเสยี ไดม้ าก โดยเฉพาะวิตามินซี และวิตามิน บี 1 สลายตัวได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน ฉะนั้นในการประกอบอาหารจึงควรใช้ความร้อนสูงและ ระยะเวลาส้นั คือ (1) การตม้ ตงั้ น้ําพอประมาณ ไม่มากเกนิ ไป ให้เดอื ดกอ่ นจงึ ใส่ผกั พอสกุ รบี ตักลง (2) การผดั ต้งั กระทะใหร้ อ้ นจดั จงึ ใส่ผัก (3) การเผา เผาสุกอย่าทง้ิ ไว้จนไหม้ - ไม่ควรหุงต้มผักไว้ก่อนเวลารับประทานนานเกินไป (เทคนิคในการประกอบอาหาร, 2563: ออนไลน์) ภาพท่ี 21 การเตรียมอาหารและประกอบอาหาร (เทคนคิ ในการประกอบอาหาร, 2563 : ออนไลน์)

บทท่ี 5 สรุป จากการศึกษาค้นคว้าพบว่าผู้บริโภคเร่ิมนําเร่ืองการบริโภคอาหาร และสุขภาพมาเชื่อมโยง กนั อาหารเพอ่ื สุขภาพนนั้ เปน็ อาหารที่กอ่ ให้เกดิ ประโยชนต์ ่อรา่ งกาย นอกเหนือจากสารอาหารหลักที่ จําเป็นต่อร่างกาย นอกจากน้ีอาจช่วยลดอัตราเส่ียงต่อโรคต่าง ๆ และท่ีสําคัญคือการรับประทาน อาหารให้ถูกสุขลักษณะจะช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายท่ีแข็งแรง และจะส่งผลให้มีสุขภาพจิตที่ดีด้วย สามารถรับประทานได้ในคนปกติ รวมท้ังคนป่วย การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ในชีวิตประจําวันน้ันเป็นหลักการสําคัญในการมีสุขภาพที่ดี เช่น กินอาหารเช้า ดื่มนํ้าวันละ 2 ลิตร เป็นอย่างน้อย รับประทานผักผลไม้ต่าง ๆ ให้หลากสี เป็นพฤติกรรมพ้ืนฐานท่ีส่งผลต่อจิตใจและ รา่ งกาย เปล่ียนนาํ้ มนั ทใ่ี ช้ปรุงอาหาร ลดปริมาณโซเดียมในอาหาร งดหรือลดเคร่ืองด่ืมที่เป็นอันตราย ต่อสขุ ภาพ อาหารเพ่ือสุขภาพประเภทอาหารที่ได้จากธรรมชาติน้ันไม่มีสารพิษและสิ่งแปลกปลอมเจือ ปนไม่ผ่านกระบวนการปรุงอันซับซ้อน หลักการกินอาหารธรรมชาติที่มีอยู่ในท้องถ่ินและมีอยู่ตาม ฤดูกาลจะทําให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้สมดุลกับสภาพแวดล้อมท่ีเปล่ียนแปลงไปได้ดี โดยวัตถุดิบ ออแกนิคทางการเกษตรไม่น้อยกว่า 95% และวัตถุดิบเหล่าน้ันต้องไม่มีการปนเป้ือนของสาร สังเคราะห์ใด ๆ ที่เกิดจากการประยุกต์ทางเทคโนโลยี หรือสารเคมีที่เป็นอันตรายและสามารถสะสม ในร่างกายได้อีก 5% ท่ีเหลือสามารถเป็นสารสังเคราะห์ท่ีไม่มีอันตรายและได้รับการรับรองแล้วว่า สามารถใช้ได้ และประเภทอาหารเสริมเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพ่ือสุขภาพแต่ละชนิดมีราคาแพง มากและประโยชน์ท่ีได้จากอาหารเสริมเหล่าน้ีก็ยังไม่ชัดเจน การรับประทานอาหารเสริมมากเกินไป อาจมผี ลขา้ งเคยี งตอ่ สขุ ภาพ แนวคิดที่นิยมที่สุดในการเลือกใช้อาหารเพ่ือสุขภาพ คืออาหารรูปแบบคลีน เพราะ หารบั ประทานไดง้ า่ ยท่ีสุด ผ่านขนั้ ตอนการปรุงแต่งมาน้อยหรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย เน้นธรรมชาติ ของอาหารน้ันเป็นหลัก ไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป อาหารมังสวิรัติ และอาหารเจน้ัน เน้นผักและผลไม้ซึ่งความคล้ายกัน ส่ิงที่แตกต่างกันคือ มังสวิรัติบางชนิดสามารถ รบั ประทานผลิตภัณฑ์นมหรือไข่ได้และสามารถทานได้ตลอดท้ังปี ส่วนอาหารเจน้ันจะงดเว้นเนื้อสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ส่วนมากจะรับประทานช่วงเทศกาลเจ หรือท่ีเรียกว่า “ถือศีลกินเจ” อาหาร แมคโคไบโอติกส์ เป็นอาหารที่ใช้ความสมดุลของอาหาร ปริมาณของอาหารและต้องเป็นอาหารที่มา จากธรรมชาติ การประกอบอาหารก็ควรปรุงแต่งรสชาติแบบพอดี ใช้เคร่ืองปรุงรสจากธรรมชาติท่ีไม่ ใช้สารเคมี สังเคราะห์ ในการแต่งรส สี หรือกล่ินโดยเด็ดขาด อาหารชีวจิต เป็นการปรับปรุงจาก หลักการของแมคโครไบโอติกส์ เพ่ือให้เหมาะสมกับสภาพวิถีชีวิตของคนไทย เป็นอาหารที่ก่อให้เกิด

34 สารพิษตกค้างในร่างกายน้อยที่สุด โดยเน้นการลดหรือดัดแปลงอาหารโดยใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติ และอาหารฟังก์ชั่น มีบทบาทลดความเส่ียงโรคและช่วยให้มีสุขภาพดี มักพบในรูปแบบผลิตภัณฑ์ อาหารเสริม เปน็ อาหารท่ใี ชเ้ พือ่ วตั ถปุ ระสงคเ์ ฉพาะสําหรบั สุขภาพ การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการคือตัวแปรสําคัญในการเลือกอาหารท่ีดีต่อสุขภาพ เพราะ ข้อมูลสารอาหารและความปลอดภัยของอาหารหลายอย่างล้วนอัดแน่นอยู่ในฉลากโภชนาการ ซ่ึงมี ประโยชน์ต่อผู้ที่รักสุขภาพ การสร้างสมดุลในจานอาหารนั้น จําเป็นต้องแบ่งให้เหมาะสมตามการใช้ พลังงาน จัดสัดส่วนของอาหารหลักและอาหารลองให้เหมาะสม ทานอาหารให้สมดุลตามสัดส่วนให้ ครบทุกมื้ออาหาร และไม่ควรหลีกเล่ียงอาหารมื้อเช้า เพราะเป็นม้ือท่ีสําคัญท่ีสุดเพราะส่งผลต่อการ ทํางานของสมองเป็นหลักทําให้มีผลต่อร่างกายและจิตใจมากที่สุด การประกอบอาหารเพ่ือสุขภาพมี เคร่ืองปรุงน้อยเพ่ือเน้นความเป็นธรรมชาติของอาหาร การใช้น้ํามันบริสุทธิ์หรือมีกรดไขมันอิ่มตัวตํ่า และทนความร้อนสูง นํา้ มันชนดิ นี้กไ็ มเ่ ปน็ อันตรายต่อร่างกาย อาหารแต่ละประเภทมีคุณประโยชน์แก่ ร่างกายทงั้ ส้นิ แต่ถ้าจะให้ได้ประโยชน์จากอาหารเต็มที่ควรรู้จักเลือกบริโภค และรู้จักประกอบอาหาร ทุกประเภทใหค้ งคณุ ภาพตามธรรมชาติของอาหารไว้ใหม้ ากทส่ี ุด

35 บรรณานกุ รม กติ ติ ล่มิ อภชิ าตและคณะ. Healthy Food อาหารเพอ่ื สุขภาพ. : ม.ม.ท.: ม.ม.ป. คลนี ฟดู้ ออแกนิค. “อาหารคลนี ” [ออนไลน์.] เข้าถึงไดจ้ าก: https://elainesporkandpie.com/, 2563. [สืบค้นเมื่อ 18 กุมภาพันธ์ 2565]. จริยา เดชกญุ ชร. อาหารมงั สวิรัต.ิ พิมพ์ครั้งท่ี 1. กรงุ เทพฯ: เสริมวทิ ย์, 2557. จาปนิ . “อาหารชีวจิต” [ออนไลน์.] เข้าถึงได้จาก: https://www.japin.co.th/index.php?option=com_content&view=article&id=769: 10-1-macrobiotic&catid=41&Itemid=224&lang=th, 2564. [สืบค้นเมื่อ 18 กุมภาพันธ์ 2565]. ซสิ ตาคาเฟ่. “เคลด็ ลับเพื่อสขุ ภาพดี” [ออนไลน.์ ] เขา้ ถงึ ได้จาก: https://sistacafe.com/summaries/4906, 2556. [สบื ค้นเมื่อ 27 กมุ ภาพนั ธ์ 2565]. ณฐั พนธ์ นันทพรพิสุทธ์ิ. เมนูทานบอ่ ย อรอ่ ยอายยุ ืน, กรงุ เทพฯ: แมบ่ ้าน สนพ, 2562. โตมร ศุขปรชี า. มองโลกผา่ น ประวตั ศิ าสตร์ อาหารเช้า, กรุงเทพฯ: อัมรนิ ทร์, 2563. “เทคนิคในการประกอบอาหาร” [ออนไลน์.] เข้าถึงได้จาก: https://www.healthcarethai.com/, 2563. [สืบคน้ เม่ือ 27 กุมภาพันธ์ 2565]. ธนาคารกรุงเทพ. “กินเพอ่ื สมดุล” [ออนไลน์.] เขา้ ถึงได้จาก: https://www.bangkokbanksme.com/en/healthy-food-eating-balance, 2556. [สืบค้นเม่ือ 27 กมุ ภาพนั ธ์ 2565]. ธิดากานต์ รจุ ิพฒั นกลุ . เมื่อหมอติด Cook, พมิ พ์คร้งั ที่ 1. กรุงเทพฯ: PleaseHealth Solutions, 2560. บล็อกการเงนิ และการลงทนุ ของคนรุน่ ใหม.่ “อาหารและโภชนการเพื่อสุขภาพทดี่ ี” [ออนไลน.์ ] เข้าถึงไดจ้ าก: https://money.philliplife.com/5320, 2556. [สบื คน้ เมือ่ 26 กุมภาพันธ์ 2565]. ผกา เสง็ พานชิ . อาหารชวี จติ ตาหรับอาหารบา้ นคุณชเู กียรติ, พมิ พค์ รั้งท่ี 5. กรุงเทพฯ: อมั รนิ ทร์, 2557. พมิ ลพรรณ อนนั ต์กิจไพศาล. สขุ ภาพดดี ว้ ยสดุ ยอดอาหาร 100 ชนิด, กรุงเทพฯ: มันตรา, 2560. พมิ ลวรรณ. “ฟังก์ชั่นนลั ฟ้ดู ” [ออนไลน์.] เข้าถงึ ไดจ้ าก: https://www.giveboxs.com/article/17/, 2561. [สบื คน้ เมอ่ื 18 กมุ ภาพันธ์ 2565]. พรีโมแคร.์ “วธิ อี า่ นฉลากโภชนาง่าย ๆ ในการเลือกกินอย่างสุขภาพดี” [ออนไลน์.] เข้าถึงไดจ้ าก: https://primocare.com/, 2556. [สบื ค้นเม่ือ 26 กุมภาพนั ธ์ 2565].

36 เพลนิ ใจ ตังคณะกุล. ฟงั ก์ชัน่ นอลฟดู้ , กรงุ เทพฯ: เอ็นย์ ดีไซน์, 2554. ฟิตจงั ค์ชัน่ . “วิธใี ช้น้ํามนั กับการควบคมุ น้ําหนัก” [ออนไลน์.] เข้าถึงไดจ้ าก: https://fitjunctions.com/, 2563. [สบื คน้ เม่ือ 27 กุมภาพนั ธ์ 2565]. ภาวินี เทพคําราม. “เรยี นร้อู าหารฟงั กช์ ่ัน เสรมิ สุขภาพ” [ออนไลน์.] เขา้ ถงึ ได้จาก: https://www.thaihealth.or.th/Content/20191-.html, 2556. [สบื ค้นเม่ือ 26 กุมภาพนั ธ์ 2565]. มนัสวีนนั ทน์ เจงิ กลิ่นจนั ทน์. หนุ่ สวยสุขภาพดีใน 4 สัปดาห์, พิมพ์คร้ังที่ 1. กรุงเทพฯ: เอมไอเอส สนพ, 2557. มณฑา ลมิ ปิยประพันธ์. อาหารเปน็ ยา ยาเปน็ อาหาร, กรุงเทพฯ: ซีเอ็ดยูเคชั่น, 2558. เรงิ ฤทธ์ิ สัปปพนั ธ์. กนิ เป็น ไม่เป็นมะเรง็ , กรุงเทพฯ: ซีเอ็ดยูเคช่นั , 2560. สขุ ภาพดี. “ความรู้สขุ ภาพ” [ออนไลน.์ ] เข้าถึงไดจ้ าก: https://sukkaphap-d.com/, 2559. [สบื ค้นเมอื่ 27 กุมภาพนั ธ์ 2565]. สํานักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสขุ ภาพ. คมู่ ืออาหารคลีน. : ม.ม.ท.: 2557. หน่วยสารสนเทศมะเร็ง โรงพยาบาลสงขลานครินทร์. “อาหารเพื่อธรรมชาติ” [ออนไลน.์ ] เขา้ ถึงไดจ้ าก: http://medinfo2.psu.ac.th/cancer/db/news_ca.php?newsID= 101&typeID=24&form=6, 2560. [สืบค้นเมอ่ื 18 กมุ ภาพนั ธ์ 2565]. อญั ชลี ศรจี าํ เรญิ . อาหารเพื่อสุขภาพ สารอาหารเชงิ พันธภาพและกลไกการทางาน, กรงุ เทพฯ: จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลยั , 2555. “อาหารจากธรรมชาติ” [ออนไลน์.] เขา้ ถงึ ไดจ้ าก: https://www.sanook.com/women/63687/ , 2560. [สบื ค้นเมือ่ 18 กุมภาพนั ธ์ 2565]. “อาหารเพ่อื สุขภาพ” [ออนไลน.์ ] เข้าถึงได้จาก: https://sites.google.com/site/stylebay245/rdu-lae-sukhphaph/xahar-pheux- sukhphaph, ม.ม.ป. [สืบค้นเมอ่ื 18 กมุ ภาพนั ธ์ 2565]. “อาหารออแกนคิ ” [ออนไลน.์ ] เข้าถึงได้จาก: https://www.pobpad.com/%E0%B8%AD , 2550. [สบื คน้ เมอื่ 18 กมุ ภาพนั ธ์ 2565]. เอมอร ตรภี ญิ โญยศ. ตาหรับอาหารเจเพอื่ สุขภาพ. พิมพค์ ร้งั ที่ 1. กรงุ เทพฯ: พอี าร์, 2557. โอภาส ภูชิชสะ และคณะ. อาหารแมคโคไบโอติกส์ ธรรมชาติ บาบัด สุขภาพ, พิมพ์คร้ังที่ 4. กรงุ เทพฯ: เอน็ ย์ ดีไซน์, 2558.