รายงานเรื่องอาหารเพื่อสุขภาพ

อาหารเพ่ือสขุ ภาพ ธนิษฐาน์ ภวู เลิศหิรญั วดี อรษิ ยา ซา้ ยเซ้ง รายงานเล่มนเ้ี ป็นสว่ นหนง่ึ ของวิชาการค้นคว้าและการเขยี นรายงานเชงิ วิชาการ ภาควชิ าอาหารและโภชนาการ คณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยรี าชมงคลธัญบุรี ภาคเรยี นท่ี 2 ปีการศกึ ษา 2564



อาหารเพ่ือสุขภาพ ธนิษฐาน์ ภูวเลศิ หริ ญั วดี กลุ่มเรียน 11 รหัสนกั ศึกษา 116330602018-6 อรษิ ยา ซา้ ยเซ้ง กลมุ่ เรียน 11 รหัสนักศกึ ษา 116330602083-0 รายงานเล่มนเี้ ปน็ ส่วนหน่งึ ของวิชาการคน้ ควา้ และการเขยี นรายงานเชิงวิชาการ ภาควิชาอาหารและโภชนาการ คณะเทคโนโลยีคหกรรมศาสตร์ มหาวิทยาลัยเทคโนโลยีราชมงคลธัญบรุ ี ภาคเรียนที่ 2 ปีการศกึ ษา 2564

ก คานา รายงานฉบับน้ีจัดทําข้ึนเพื่อปฏิบัติการเขียนรายงานการค้นคว้าที่ถูกต้องอย่างเป็นระบบ อันเป็นส่วนหนึ่งของการศกึ ษารายวิชา 01-210-017 การค้นควา้ และการเขียนรายงานเชิงวิชาการ ซ่ึง จะนําไปใช้ในการทํารายงานค้นคว้าสําหรับรายวิชาอ่ืน ได้อีกต่อไป การท่ีผู้จัดทําเลือกทําเรื่อง “อาหารเพื่อสุขภาพ” เนื่องด้วยอาหารเป็นปัจจัยสําคัญในการทําให้ร่างกายเจริญเติบโต แข็งแรง และมีภูมิต้านทานโรค ในปัจจุบันอาหารเพื่อสุขภาพมีหลากหลายรูปแบบ และมีหลักในการ รับประทานที่แตกต่างกัน ดังนัน้ ผจู้ ดั ทําจึงต้องการนําเสนอความรู้ และความเข้าใจในการรับประทาน อาหารเพือ่ สขุ ภาพ รายงานเล่มนี้กล่าวถึงเน้ือหาเก่ียวกับความหมายของอาหารเพ่ือสุขภาพ ประโยชน์ของ อาหารเพอื่ สุขภาพ หลักการบรโิ ภคอาหารเพอื่ สุขภาพ ประเภทของอาหารเพือ่ สุขภาพ แนวคิดนิยมใน การใช้อาหารเพื่อดูแลสุขภาพ ความแตกต่างของอาหารในแนวคิดนิยมเพื่อดูแลสุขภาพ การเลือก อาหารเพอื่ สขุ ภาพ เหมาะสมสําหรบั ผทู้ ่ตี อ้ งการความรู้และความเขา้ ใจเกยี่ วกบั อาหารเพือ่ สขุ ภาพ ขอขอบคุณ ผู้ช่วยศาสตราจารย์ ดร.พนิดา สมประจบ ที่กรุณาให้ความรู้และข้อแนะนําโดย ตลอด และขอขอบคุณบรรณารักษ์และเจ้าหน้าที่ของสํานักงานวิทยบริการและเทคโนโลยีสารสนเทศ และห้องสมุดของคณะเทคโนโลยคี หกรรมศาสตร์ ท่ใี หค้ วามสะดวกในการค้นหาข้อมูล สุดท้ายน้ีหากมี ข้อผิดพลาดประการใดผูเ้ ขียนขอน้อมรบั เพ่ือนําไปปรบั ปรุงต่อไป คณะผ้จู ัดทํา 28 กุมภาพันธ์ 2565

ข สารบัญ หน้า คาํ นํา…………………………………………………………………………………………………………………………. ก สารบญั ………………………………………………………………………………………………………………………. ข สารบญั ภาพประกอบ…………………………………………………………………………………………………… ค บทที่ 1 บทนํา…………………………………………………………………………………………………………………. 1 1.1 ความหมายของอาหารเพื่อสุขภาพ…………………………………………………………………… 1 1.2 ประโยชน์ของอาหารเพื่อสุขภาพ……………………………………………………………………… 1 1.3 หลกั การบริโภคอาหารเพื่อสขุ ภาพ…………………………………………………………………… 2 2 ประเภทของอาหารเพื่อสขุ ภาพ……………………………………………………………………………... 4 2.1 อาหารธรรมชาติ………………………………………………………………………………………….... 4 2.2 อาหารออแกนิค…………………………………………………………………………………………….. 7 2.3 อาหารเสริม…………………………………………………………………………………………………… 9 3 แนวคิดนยิ มในการใช้อาหารเพื่อดูแลสุขภาพ…………………………………………………………… 12 3.1 อาหารมังสวริ ตั ิ……………………………………………………………………………………………… 12 3.2 อาหารเจ………………………………………………………………………………………………………. 13 3.3 อาหารแมคโคไบโอติกส์………………………………………………………………………………….. 14 3.3 อาหารชีวจิต…………………………………………………………………………………………………. 15 3.5 อาหารคลนี …………………………………………………………………………………………………… 17 3.6 อาหารฟงั ก์ชนั่ ………………………………………………………………………………………………. 18 4 สงิ่ สําคัญเกย่ี วกับอาหารเพ่ือสุขภาพ………………………………………………………………………. 21 4.1 ฉลากโภชนาการ……………………………………………………………………………………………. 21 4.2 การสร้างความสมดลุ ในจานอาหาร………………………………………………………………….. 24 4.3 การรบั ประทานอาหารเช้า………………………………………………………………………………. 25 4.4 การประกอบอาหารเพอื่ สุขภาพ………………………………………………………………………. 26 5 สรปุ …………………………………………………………………………………………………………………… 33 บรรณานกุ รม……………………………………………………………………………………………………………… 35

ค สารบัญภาพประกอบ ภาพท่ี หน้า 1 โภชนาการอาหารที่ดี………………………………………………………………………………………… 3 2 อาหารธรรมชาติ………………………………………………………………………………………………. 4 3 อาหารออแกนิค……………………………………………………………………………………………….. 8 4 อาหารเสรมิ …………………………………………………………………………………………………….. 9 5 อาหารมังสวิรตั ิ………………………………………………………………………………………………… 12 6 อาหารเจ…………………………………………………………………………………………………………. 13 7 อาหารแมคโคไบโอติกส์…………………………………………………………………………………….. 14 8 อาหารชีวจติ …………………………………………………………………………………………………….. 15 9 อาหารคลนี ……………………………………………………………………………………………………… 17 10 อาหารฟังกช์ ่ัน…………………………………………………………………………………………………. 19 11 ฉลากโภชนาการ………………………………………………………………………………………………. 23 12 กินเพ่ือสมดุล…………………………………………………………………………………………………… 25 13 โจก๊ ข้าวกล้องมอื้ เช้า…………………………………………………………………………………………. 25 14 น้ํามันคาโนลา………………………………………………………………………………………………….. 26 15 นํ้ามันมะกอก…………………………………………………………………………………………………… 26 16 น้ํามนั มะพร้าว…………………………………………………………………………………………………. 27 17 พริกไทย………………………………………………………………………………………………………….. 27 18 เกลอื ………………………………………………………………………………………………………………. 28 19 สารให้ความหวานแทนน้ําตาล…………………………………………………………………………… 28 20 ซอสปรุงรสโซเดยี มตา่ํ ……………………………………………………………………………………….. 29 21 การเตรียมอาหารและประกอบอาหาร………………………………………………………………… 32

บทที่ 1 บทนา มนุษย์น้ันดาํ รงชีวติ อย่ไู ด้โดยการรบั ประทานอาหาร เพ่ือใช้เป็นแหล่งพลังงาน ซ่อมแซม และ เสริมสร้างการเจรญิ เตบิ โตของร่างกาย การรับประทานอาหารที่ไม่เหมาะสม หรือเป็นโทษต่อร่างกาย จะบ่ันทอนความแขง็ แรงของร่างกาย จิตใจ อารมณ์ การศึกษาหาความรู้เกี่ยวกับชนิดของอาหารและ การรู้จักเลือกรับประทานอาหารให้ถูกต้องเหมาะสมกับร่างกาย เพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และ ปราศจากภัยจากอาหาร (กิตติ ล่ิมอภชิ าตและคณะ, ม.ม.ป.: 1) 1.1 ความหมายของอาหารเพ่อื สุขภาพ อาหารเพ่ือสุขภาพ หมายถึง อาหารท่ีก่อให้เกิดประโยชน์ต่อร่างกาย นอกเหนือจาก สารอาหารหลักที่จําเป็นต่อร่างกาย นอกจากน้ีอาจช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ และที่สําคัญคือ การรับประทานอาหารให้ถูกสุขลักษณะจะช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายท่ีแข็งแรง และจะส่งผลให้มี สุขภาพจิตทดี่ ดี ว้ ย ส่วนความหมายเฉพาะเจาะจง มีความหลากหลายมาก โดยรวมเกิดจากผู้บริโภค ที่มุ่งเน้น เป้าหมาย เพอื่ การมสี ุขภาพทด่ี แี ละมอี ายุที่ยนื ยาว ดังน้ันการควบคุมปริมาณของอาหารท่ีรับประทาน และการไมม่ ีโรค รวมทงั้ สง่ ผลตอ่ เน่ืองไปยังการมีสุขจิตที่ดีด้วย ผู้บริโภคเร่ิมนําเรื่องการบริโภคอาหาร และสุขภาพมาเชื่อมโยงกัน เชน่ ผ้บู ริโภคบางคนมองว่า หากบริโภคอาหารดี จะมีผลดีต่อสุขภาพกาย และใจของผู้บริโภคน้ัน ในทางตรงข้าม หากมีการบริโภคไม่ถูกต้อง อาจก่อให้เกิดโรคร้ายต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ความดันโลหิตสงู โรคหวั ใจ โรคอัมพาต เป็นต้น (อาหารเพื่อสุขภาพ, ม.ม.ป.: ออนไลน์) 1.2 ประโยชนข์ องอาหารเพอื่ สุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพ ช่วยดํารงส่งเสริมสุขภาพและลดความเส่ียงของการเกิดโรค สามารถ รับประทานได้ในคนปกติ รวมท้ังคนป่วย เพราะอาจลดความเส่ียงในโรคที่อาจจะเกิดร่วมขึ้นหรือ ป้องกันโรคแทรกซอ้ นท่จี ะตามมาหรือทําให้สุขภาพดีข้ึน ได้ประโยชน์มากขึ้นกว่าผู้ที่ไม่ได้รับประทาน อาหารสุขภาพมงี านวิจัยถงึ คุณประโยชน์อย่างชัดเจนและสามารถแนะนาํ ไดใ้ นหลายโรคด้วยกนั เชน่ - เพมิ่ ภูมิคมุ้ กนั โรค - เพม่ิ ศักยภาพใหร้ ะบบตอ่ ตา้ นอนุมลู อิสระ (Antioxidant) - ลดความเสีย่ งตอ่ การเกดิ โรคหวั ใจและหลอดเลอื ด - ลดความเสย่ี งตอ่ โรคลมปจั จบุ ัน

2 - ลดความเส่ยี งตอ่ การเปน็ มะเร็ง - ลดความเสีย่ งต่อการเป็นโรคข้อต่ออกั เสบ ความเสอื่ มเฉพาะจดุ และโรคตอ้ กระจก - ลดความเส่ียงต่อการเป็นอัลไซเมอร์ พากินสัน โรคหืดหอบ โรคปอด และโรคท่ีเกิดจาก ความเสอื่ มชนดิ เรอ้ื รังอ่ืนๆ - รักษาโรคที่เกิดจากความเสื่อมเรื้อรังอย่างมีประสิทธิภาพ (อัญชลี ศรีจําเริญ, 2555 : 14-15) 1.3 หลักการบรโิ ภคอาหารเพอื่ สุขภาพ 1.3.1 กนิ อาหารเชา้ เป็นพฤติกรรมพื้นฐานท่ีส่งผลต่อจิตใจ และพลังชีวิตของคุณไปตลอดท้ัง วัน และช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเส้นเลือด ลดอัตราเส่ียงต่อการเกิดโรคหัวใจ ช่วยเผาผลาญ พลงั งานใหด้ ขี ้ึน ทําใหค้ ุณกนิ อาหารในมือ้ อืน่ ๆ นอ้ ยลง 1.3.2 เปล่ียนนํ้ามันที่ใช้ปรุงอาหาร ยอมจ่ายแพงสักนิดใช้น้ํามันมะกอก หรือน้ํามันดอก ทานตะวนั ปรงุ อาหารแทนนาํ้ มันแบบเดมิ ที่เคยใช้ เพราะเป็นไขมันท่ีไมเ่ ปน็ โทษต่อร่างกาย และมีกรด ไขมันอิ่มตวั ท่เี ปน็ ประโยชน์ ชว่ ยลดไขมันในเส้นเลอื ดไดเ้ ป็นอยา่ งดี 1.3.3 ดื่มน้ําให้มากข้ึน คนเราควรดื่มนํ้าวันละ 2 ลิตรเป็นอย่างน้อย (ยกเว้นในรายท่ีไต ทํางานผิดปกติ) เพื่อหล่อเลี้ยงเซลล์ในร่างกาย ฟ้ืนฟูระบบขับถ่าย รักษาระดับความเข้มข้นของเลือด จะทําใหส้ ดชืน่ ตลอดวนั เลยทเี ดยี ว 1.3.4 เสริมสร้างแคลเซียมให้กับกระดูก ด้วยการดื่มนม กินปลาตัวเล็กทั้งตัวท้ังก้าง เต้าหู้ ผลิตภัณฑ์จากถ่วั เหลือง ผักใบเขียว เพราะแคลเซียมเป็นสิ่งจําเป็นที่จะเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับ กลา้ มเนอื้ และกระดกู ทาํ ใหร้ ะบบประสาททาํ งานได้เตม็ ประสิทธิภาพ 1.3.4 บอกลาขนมและของกินจุบจิบ ตัดของโปรดประเภทโดนัท คุกก้ี เค้กหน้าครีมหนานุ่ม ออกจากชีวิตบ้าง แล้วหันมากินผลไม้เป็นของว่างแทน วิตามิน และกากใยในผลไม้ มีประโยชน์กว่า ไขมนั และนาํ้ ตาลจากขนมหวานเปน็ ไหนๆ 1.3.5 สร้างความคุ้นเคยกับการกินธัญพืชและข้าวกล้อง เมล็ดทานตะวัน ข้าวฟ่างและลูก เดือย รวมทั้งข้าวกล้องท่ีเคยคิดว่าเป็นอาหารนก ได้มีการศึกษาและค้นคว้าแล้ว พบว่า ช่วยลดความ เสยี่ งตอ่ โรคหัวใจถึง 1 ใน 3 เลยทีเดียว เพราะอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และ ควบคุมนํา้ ตาลในเลอื ดให้สมดลุ 1.3.6 จัดน้ําชาให้ตัวเอง ทั้งชาดํา ชาเขียว ชาอู่ล่ง หรือเอิร์ลเกรย์ ล้วนแล้วแต่มีคุณสมบัติ ตา้ นอนุมลู อสิ ระ การด่มื ชาวันละ 1 ถงึ 3 แกว้ ชว่ ยลดอัตราเสย่ี งมะเร็งกระเพาะอาหารถึง 30%

3 1.3.7 กินให้ครบทุกสิ่งที่ธรรมชาติมี คุณต้องพยายามรับประทานผักผลไม้ต่าง ๆ ให้หลากสี เช่น สีแดงมะเขือเทศ สีม่วงองุ่น สีเขียวบล็อกเคอรี่ สีส้มแครอท อย่ายึดติดอยู่กับการกินอะไรเพียง อย่างเดยี ว เพราะพชื ต่างสีกนั มสี ารอาหารตา่ งชนิดกัน แถมเป็นการเพมิ่ สสี นั การกนิ ใหก้ บั คุณดว้ ย 1.3.8 เปล่ียนตัวเองให้เป็นคนรักปลา การกินปลาอย่างน้อยอาทิตย์ละครั้ง ได้ท้ังความฉลาด และแข็งแรง เพราะปลามกี รดไขมันโอเมกา้ 3 และโปรตีน ที่ช่วยควบคุมการเต้นของหัวใจให้เป็นปกติ และบํารุงเซลล์สมอง ทั้งยังมีไขมันน้อย อร่อย ย่อยง่าย เหมาะสําหรับคนท่ีต้องการหุ่นเพรียวลมเป็น ทสี่ ดุ 1.3.9 กินถ่ัวให้เป็นนิสัย ทําให้ถ่ัวเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่คุณต้องกินทุกวัน วันละ 2 ช้อน ไม่ว่าจะเป็นของหวานของคาว หรือว่าของว่างก็ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุสําคัญหลายชนิด ต่างพากันไปชุมนุมอยู่ในถั่วเหล่านี้ ควรกินถั่วอย่างสมํ่าเสมอ แต่ไม่ควรกินคร้ังละมาก ๆ เพราะมี แคลอรสี่ งู อาจทําใหอ้ ว้ นได้ 1.3.10 ปริมาณเกลือ (โซเดียม) ปริมาณเกลือท่ีสามารถรับประทานได้ต่อวัน คือ ต้องไม่เกิน 2400 มิลลิกรัม หรือประมาณแค่ 1 ช้อนชาต่อวันเท่าน้ัน อาหารแปรรูปส่วนใหญ่จะมีปริมาณเกลือ มากกว่าอาหารที่ทําเอง หากปรุงอาหารเอง ควรใช้เกลือและ ซอสปรุงรสแต่น้อย ปรุงด้วยสมุนไพร และให้รสชาติอ่อนไว้ก่อนจึงจะถือวา่ เป็น 1.3.11 งดหรอื ลดเครอื่ งด่ืมที่เป็นอนั ตรายต่อสุขภาพ ควรงดหรือลดเครื่องดื่มท่ีมีแอลกอฮอล์ และเครื่องด่มื ทีไ่ มด่ ตี ่อสขุ ภาพ (ธดิ ากานต์ รุจพิ ัฒนกลุ , 2560 : 6-7) ภาพที่ 1 โภชนาการอาหารทดี่ ี (โภชนาการอาหารที่ดี , 2563 : ออนไลน์)

บทท่ี 2 ประเภทของอาหารเพื่อสุขภาพ 2.1 อาหารธรรมชาติ อาหารธรรมชาติ คอื อาหารท่ไี ด้จากธรรมชาติ ไม่มีสารพิษและสิ่งแปลกปลอมเจือปนไม่ผ่าน กระบวนการปรงุ อันซับซอ้ น หลกั การกนิ อาหารธรรมชาติทีม่ ีอยใู่ นท้องถ่ินและมีอยู่ตามฤดูกาล ซ่ึงเช่ือ วา่ มีผลดตี ่อสขุ ภาพและช่วยรักษาโรคต่าง ๆ ได้ สาเหตุท่ีต้องกินอาหารธรรมชาติที่มีอยู่ในท้องถ่ินและมีอยู่ตามฤดูกาล เพราะถ้ากินอาหาร ท่ีมาจากถิ่นอ่ืนซ่ึงมีสภาพแวดล้อมและภูมิอากาศแตกต่างไป จะทําให้เรามีความต้านทานโรคตาม ธรรมชาติลดลง นอกจากน้ัน อาหารเหล่านี้ยังอาจใส่สารเคมีต่าง ๆ เพ่ือไม่ให้เน่าเสียได้ง่ายอีกด้วย การกินอาหารท่ีมีอยู่ตามฤดูกาลจะทําให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้สมดุลกับสภาพแวดล้อมท่ี เปลีย่ นแปลงไปได้ดี (หนว่ ยสารสนเทศมะเร็ง โรงพยาบาลสงขลานครนิ ทร์, 2560: ออนไลน์) ภาพท่ี 2 อาหารธรรมชาติ (อาหารธรรมชาติ, ม.ป.ป. : ออนไลน์) ผักพ้ืนบ้านไทย จัดเป็นอาหารธรรมชาติท่ีมีประโยชน์ โดยเป็นท้ังอาหารและยา ท่ีมีส่วน สําคัญในการเสริมสร้างสุขภาพที่ดีได้ และยังมีผลช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ เช่น โรคมะเร็ง โรคอ้วน โรคหัวใจ โรคไขมันในเส้นเลือดสูง ผักพ้ืนบ้านส่วนใหญ่มักเป็นพืชท่ีข้ึนเองตาม ธรรมชาติ หรือนิยมปลกู ไว้ใช้ในครวั เรอื น เช่น ตําลงึ กระถิน กระเพรา ตะไคร้ กล้วย ฟักทอง มะขาม เปน็ ตน้ ได้แก่ (อาหารจากธรรมชาติ, 2560: ออนไลน)์

5 2.1.1 อาหารลดคอเลสเตอรอล แอปเปิล มีท้ังสีแดงและเขียว มีไฟเบอร์ที่ย่อยสลายได้ง่าย ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ได้ดี แอปเปิลมีธาตุโบรอนเสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง และยังช่วยรักษาระดับนํ้าตาลในเส้นเลือด แอปเปลิ ขนาดกลาง 1 ลูก ให้พลังงานประมาณ 80 แคลอร่ี อะโวคาโด บ่อยคร้ังที่ผลไม้ชนิดน้ีมักถูกเรียกว่า \"ผลไม้เนย\" ด้วยความที่มันให้ปริมาณ ไขมันสูง แต่เป็นไขมันชนิดไม่อ่ิมตัวแบบเด่ียว ดังนั้นอะโวคาโดจึงช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้ อะโวคาโดมโี พแทสเซยี มสงู ซึง่ จะช่วยรักษาระดับของเหลวในร่างกายให้อยู่ในภาวะสมดุล อะโวคาโด ที่ขายตามซูเปอร์มาร์เก็ตส่วนใหญ่มาจากฟลอริด้า (เปลือกนอกเรียบสีเขียว) มีน้ํามาก ไขมันน้อย มี แคลอรีนอ้ ยกว่าครึ่งหน่งึ ของอะโวคาโดฮาส์ (เปลือกสีเขียวเข้ม) ซึ่งในนํ้าหนักครึ่งปอนด์ให้พลังงานสูง ถึง 305 แคลอรี่ อะโวคาโดฟลอรดิ า้ ใหพ้ ลังงานเพยี ง 170 แคลอรี่ ข้าวบาร์เลย์ การวิจัยทางการแพทย์พบว่าข้าวบาร์เลย์มีคุณสมบัติช่วยลดระดับ คอเลสเตอรอล เพราะขา้ วบารเ์ ลย์มปี รมิ าณไฟเบอร์สงู มีแมกนีเซียมช่วยรักษากระดูกให้แข็งแรง ส่วน วติ ามนิ บีจะรักษาการทํางานของระบบประสาทให้เป็นปกติ ในครัวตะวันออกกลางข้าวบาร์เลย์มักอยู่ ในรปู กผลติ ภัณฑ์เมลด็ ธัญพืช .แต่ครัวอเมริกันนาํ ขา้ วบาร์เลย์มาทําสลัดธัญพืช หรือพีลาฟ บาร์เลย์สุก 1 ถ้วย ใหพ้ ลงั งานประมาณ 270 แคลอรี ปลาและสัตว์น้ําที่มีเปลือก เช่น ปู กุ้ง หอยต่าง ๆ นอกจากพืชผักผลไม้แล้ว ปลาก็จัดเป็น อาหารบาํ รุงสมองชน้ั เลิศ เพราะมีกรดโอเมก้า-3 ซ่ึงเปน็ ไขมันคณุ ภาพสูงท่ีร่างกายต้องการ มีวิตามินบี ช่วยเสริมความจํา ช่วยละระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (LDL) และเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL) ชาวญป่ี ุน่ เปน็ นกั กินปลาตัวยงจงึ มีอัตราเปน็ โคหัวใจตาํ่ ฉะนั้นถ้าคุณอยากมีหัวใจท่ีแข็งแรงต้อง หนั มากนิ ปลาใหม้ าก ๆ โดยเฉพาะผหู้ ญงิ ทก่ี าํ ลังตั้งครรภ์หรืออยู่ในช่วงพักฟ้ืน ร่างกายมีความต้องการ ปลา และกรดโอเมก้า-3 ซ่ึงเป็นสารอาหารจําเป็นต่อการพัฒนาทางด้านสมองของทารกในครรภ์ รวมท้ังเด็กทารกในวัยกําลังเจริญเติบโต ปลาและสัตว์นํ้ามีเปลือก 3 ออนซ์ มีแคลอรีประมาณ 65 - 140 (เปรียบเทยี บกบั เนือ้ วัวขนาดเทา่ กนั ให้พลงั งานถงึ 230 แคลอร่ี) น้าํ มันมะกอก นิยมบริโภคกันมากในแถบเมดิเตอร์เรเนียน ส่วนในบ้านเราก็นํามาปรุงอาหาร บางชนิด น้ํามันมะกอกเป็นไขมันชนิดไม่อิ่มตัว ซึ่งช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดได้ นํ้ามัน มะกอก 1 ช้อนโต๊ะ ให้พลังงาน 125 แคลอรี่ 2.1.2 อาหารชะลอวัย กะหล่ําปลี มีสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และวิตามินซี ซ่ึงมีสรรพคุณช่วยสร้างและดูแล คอลลาเจน (เน้ือเย่ือใต้ผิวหนัง) ให้อยู่ในสภาพสมบูรณ์ ช่วยสร้างเน้ือเยื่อใหม่ทําให้ผิดดูอ่อนเยาว์ กะหลํ่าปลดี บิ 1 ถว้ ย ใหพ้ ลงั งาน 20 แคลอร่ี

6 ผลไม้รสเปรี้ยว อุดมไปด้วยวิตามินซี ป้องกันผิวหนังจากความแห้งกร้านและร้ิวรอยฟกชํ้า ผลไม้จําพวกน้ีมีคุณสมบัติช่วยป้องกันการติดเช้ือต่าง ๆ รวมทั้งโรคมะเร็ง ส้มโอครึ่งลูกให้พลังงาน ประมาณ 40 แคลอร่ี กีวี่ ผลกีวี่ 1 ลูก ให้วิตามินซี 74 มิลลิกรัม วิตามินซี ช่วยบรรเทาอาการของโรคหวัดได้ท้ังยัง เปน็ ผลไมท้ ่ีให้ไฟเบอร์สูง กวี ่ี 5 ลูกใหพ้ ลงั งานประมาณ 45 แคลอรี พริก ไม่ว่าพริกหวาน พริกหยวก หรือพริกเผ็ด ต่างก็มีวิตามินซีในปริมาณท่ีเกือบเท่ากับส้ม พริกหวานสแี ดงมีแคโรทีนอยด์ช่วยป้องกันมะเร็ง ส่วนแคปไซซินท่ีทําให้พริกมีรสเผ็ดนั้นจะกระตุ้นให้ สมองผลิตสารเอนดอฟิน ช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย พริกเผ็ดยังดีต่อระบบหายใจคือช่วยให้หายใจสะดวก ขนึ้ พริกเผด็ หรอื พริกหวาน 1 เมด็ ให้พลงั งาน 20 แคลอรี มะม่วงและมะละกอ เป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีและวิตามินเออยู่มาก รวมท้ังสารต้านอนุมูล อิสระช่วยชะลอวัย มะม่วงยังมีวิตามินบี 1 และวิตามินบี 6 เสริมพลังงานและสร้างภูมิคุ้มกันให้ ร่างกาย มะม่วงคร่งึ ลูกและมะละกอ 1 ถว้ ย ใหพ้ ลงั งาน 65 แคลอรี 2.1.3 อาหารตา้ นมะเร็ง แอปริคอตและลูกพีช ทั้งสองชนิดเป็นผลไม้ท่ีมีเบต้าแคโรทีนเป็นส่วนประกอบสําคัญ ช่วย ป้องกันมะเร็งบางชนิด แอปรคิ อตตากแห้งมโี พแทสเซียม และธาตุเหลก็ ปรมิ าณสูง แอปริคอตสด1 ลูก ให้พลังงาน 17 แคลอรี แอปริคอตแห้งคร่ึงถ้วยให้พลังงาน 77 แคลอรี ลูกพีชสดให้พลังงาน 35 แคลอรี ผลไม้วงศ์แตง และฟักทอง มเี บต้าแคโรทีนซึ่งเป็นสารต้านมะเร็ง รวมท้ังอุดมไปด้วยไฟเบอร์ และโพแทสเซียม ฟักทองบด 1 ถ้วย ให้พลังงาน 50 แคลอรี และแตงหั่นลูกเต๋า 1 ถ้วย มีพลังงาน 80 แคลอรี่ กะหลา่ํ ดอก ผกั ตระกูลกะหลํา่ ทุกชนิดมีซัลโฟราเฟน (sulforaphane) ซ่ึงเปน็ สารต้านมะเร็ง ชนิดหนึ่ง อีกท้ังเป็นแหล่งไฟเบอร์ โพแทสเซียม วิตามินซี และโฟเลต กะหลํ่าดอกสุก 1 ถ้วยให้ พลังงาน 30 แคลอรี มะเขือยาว เป็นผักสําคัญสําหรับนักทานมังสวิรัติ มะเขือยาวประกอบด้วยนํ้าย่อยโปรตีนท่ี เรียกว่า โพรทีแอส (protease) ซึ่งเป็นตัวต้านมะเร็ง ในมะเขือยาวยังมีโพแทสเซียมและไฟเบอร์ ปรมิ าณสงู ช่วยป้องกนั โรคหวั ใจได้ มะเขอื ยาวสุก 1 ถว้ ย มีพลังงาน 25 แคลอรี เต้าหู้และถั่วเหลือง อาหารหลักของชาวเอเชีย ถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เช่น เต้าห้กู ้อน นํ้าเตา้ หู้ ฯลฯ เป็นแหลง่ โปรตีนท่ีสําคัญ จากการวิจัยพบว่าเต้าหู้และถ่ัวเหลือง ช่วยลดการ เกดิ มะเรง็ ได้หลายชนิด มธี าตุเหลก็ และแคลเซียมสูง ซึ่งมีสารอาหารที่จําเป็นสําหรับผู้หญิง ผลวิจัยยัง ระบอุ ีกวา่ เตา้ ห้แู ละถ่ัวเหลอื ง ช่วยบรรเทาอารมณ์แปรปรวนของผู้หญิงในช่วงใกล้หมดระดูได้ด้วย ถ่ัว เหลืองสุก 1 ถ้วย ให้พลังงาน 235 แคลอรี เต้าหคู้ รง่ึ ถ้วยใหพ้ ลงั งาน 95 แคลอร่ี

7 2.1.4 อาหารลดความเครยี ด กล้วย ไม่เพียงแต่เป็นผลไม้ราคาถูกเท่าน้ัน แต่ยังให้คุณค่ามหาศาล กล้วยมีวิตามินบี 6 โพแทสเซียม และไฟเบอร์ที่ย่อยสลายได้ ช่วยรักษาโรคกระเพาะอาหาร จากงานวิจัยของดร.จีน คาร์ เพอร์ นักโภชนาการ ยืนยันว่ากล้วยช่วยบรรเทาอาการปั่นป่วนในท้องทีเกิดจากอาหารไม่ย่อยได้ กล้วย 1 ลูกใหญ่ ให้พลงั งาน 105 แคลอรี่ เห็ด เปน็ แหลง่ วิตามินบี ช่วยบาํ รงุ ระบบประสาทให้เป็นปกติ และทําให้จิตใจสงบผ่อนคลาย เหด็ จัดอยูใ่ นจําพวกผักให้โปรตนี ผลวจิ ัยพบว่าเห็ดจะช่วยเสริมภูมิคุ้มกันให้ร่างกาย แต่ท้ังนี้ต้องทําให้ สุกก่อนทาน เพราะเห็ดดิบมีธาตุไฮดราซินซึ่งหากทานเข้าไปมาก ๆ อาจก่อให้เกิดเน้ืองอกได้ เห็ดสุก ครึ่งถว้ ย มีพลังงาน 20 แคลอรี พาสต้า เป็นอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ให้พลังงานแก่ร่างกาย ช่วยลดความตึงเครียดได้ พาสตา้ สกุ 1 ถว้ ย ให้พลังงาน 190 แคลอร่ี มะเขือเทศ เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตอีกประเภทหนึ่งท่ีช่วยบรรเทาความเครียด ท่ีสําคัญมี วิตามินซีมาก มีไฟเบอร์ที่ย่อยสลายได้ มีโพแทสเซียมและวิตามินบี นอกจากนี้ยังอุดมด้วยเบต้า - แคโรทีน ชว่ ยป้องกนั มะเรง็ มะเขอื เทศสกุ 8 ออนซ์ มีพลังงาน 220 แคลอรี ขนมปงั โฮลวีต ขมุ พลังโภชนาการท่ีสําคัญ ขนมปังโฮลวีตทําจากข้าวสาลีซึ่งเป็นแหล่งวิตามิน บี ซีลีเนียม และยังประกอบด้วยวิตามินอี และโคไลน์ (choline) ท่ีช่วยให้ความจําดี ข้าวสาลี 1 ถ้วย ใหพ้ ลังงาน 100 แคลอรี ขนมปังโฮตวตี 1 แผ่น ให้พลังงาน 70 แคลอรี่ ไข่มดแดง เป็นอาหารที่หลายคนนิยมบริโภค โดยเฉพาะภาคตะวันออกเฉียงเหนือ ถือเป็น อาหารทีไ่ ดจ้ ากธรรมชาติ และเปน็ ตัวช้ีวัดความอุดมสมบูรณ์ของระบบนิเวศน์ นอกจากนี้ไข่มดแดงยัง ถือเป็นอาหารทีม่ ีโปรตีนสูง แตไ่ ขมันต่ําอีกด้วยซ่ึงในปัจจุบันนานาประเทศเร่ิมหันมาให้ความสนใจกับ อาหารอ่ืน ๆ ท่ีมาจากธรรมชาติมาก สิ่งสําคัญการเล้ียงมดแดงยังถือเป็นเกษตรอินทรีย์ ไม่ทําลาย สมดุลธรรมชาติ และยังฟื้นคืนระบบนิเวศให้สมบูรณ์ขึ้น ที่จะส่งผลดีต่อการสร้างความมั่นคงทาง อาหารชนดิ อ่นื ๆ ต่อไป (พิมลพรรณ อนนั ต์กิจไพศาล, 2560 : 19-22) 2.2 อาหารออแกนิค ผลิตภัณฑ์ออแกนิค (เกษตรอินทรีย์) คือ ผลิตภัณฑ์ที่เกิดจากพ้ืนฐานที่แท้จริงของธรรมชาติ โดยผลิตจากวัตถุดิบออแกนิคทางการเกษตรไม่น้อยกว่า 95% และวัตถุดิบเหล่านั้นต้องไม่มี การปนเปื้อนของสารสังเคราะห์ใด ๆ ท่ีเกิดจากการประยุกต์ทางเทคโนโลยี หรือสารเคมีท่ีเป็น อนั ตรายและสามารถสะสมในร่างกายได้อกี 5% ทเ่ี หลอื สามารถเป็นสารสงั เคราะห์ท่ีไม่มีอันตรายและ ได้รบั การรบั รองแล้ววา่ สามารถใชไ้ ด้ (พบแพทย,์ 2550 : ออนไลน์)

8 ภาพที่ 3 อาหารออแกนิค (พบแพทย์, 2550 : ออนไลน)์ ออแกนิค ทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพและธรรมชาติส่ิงหนึ่งท่ีจะมั่นใจได้จากการเลือกผลิตภัณฑ์ หรอื สนิ ค้าออแกนคิ คือ - ปราศจากยาฆ่าแมลง ซึ่งถ้าล้างหรือทําความสะอาดสินค้าอุปโภคหรือบริโภคไม่ดีพอ ก็มี ความเส่ยี งตอ่ สารเคมที ่ีปนเป้อื น ซึง่ แนน่ อนวา่ ก่อใหเ้ กดิ อนั ตรายตอ่ สุขภาพ - ปราศจากวตั ถกุ นั เสีย กฎของผลิตภณั ฑ์หรือสินค้าออแกนิคคือ ห้ามใช้สารวัตถุกันเสียอย่าง เดด็ ขาด รวมถึงวตั ถุทดแทนความหวาน การแตง่ สี รสและกลิ่น และผงชรู ส - รกั ษาสงิ่ แวดลอ้ ม เกษตรกรรมท่ีอนุรักษ์ส่ิงแวดล้อม โดยไม่ใช้ยาฆ่าแมลงที่เป็นอันตรายต่อ น้ํา ดนิ และสัตว์ตา่ ง ๆ ทอี่ าศัยอยตู่ ามธรรมชาติ และใชว้ ถิ ีการควบคุมศตั รูพืชดว้ ยวถิ ี การผลิตอาหารออแกนิคเป็นภาคการผลิตท่ีมีการตั้งกฎดูแลตัวเองโดยมีรั ฐบาลคอยควบคุม ในบางประเทศแตกต่างจากการทําสวนส่วนตัว. ปัจจุบัน ในประเทศสหภาพยุโรป สหรัฐอเมริกา แคนาดา ญ่ีปุ่น และอีกหลาย ๆ ประเทศกําหนดให้ผู้ผลิตต้องมีหนังสือรับรองพิเศษตามเงื่อนไขและ มาตรฐานท่ีรฐั บาลกําหนดในการทจ่ี ะทาํ การตลาดอาหารออแกนิคในประเทศน้ัน ๆ ในสหรัฐอเมริกา การผลิตอาหารออแกนิคเป็นระบบการผลิตท่ีมีต้องมีการจัดการตาม กฎหมายการผลติ อาหารออแกนิค (OFPA) และกฎข้อ 7 ส่วนที่ 205 ตามประมวลกฎหมายแห่งชาติท่ี จัดทําขึ้นเพ่ือตอบสนองต่อเง่ือนไขเฉพาะ โดยการมองแบบบูรณาการท้ังทางวัฒนธรรม ชีวภาพ และ กลภาพ เพื่อดแู ลวงจรทรพั ยากร เสรมิ สร้างความสมดลุ ทางธรรมชาติ และรกั ษาความหลากหลายทาง ชวี ภาพ หากมีการเล้ียงสัตว์ด้วย สัตว์ที่เล้ียงต้องถูกเล้ียงดูในทุ่งหญ้าและไม่ใช้ยาปฏิชีวนะเป็นกิจวัตร หรือมกี ารใช้ ฮอรโ์ มนเรง่ การเตบิ โต อาหารออแกนคิ แปรรูปต้องประกอบด้วยวัตถุดิบออแกนิคเท่านั้น หรือไม่ก็ต้องมีสัดส่วนตาม กฎหมายของประเทศนนั้ ๆกาํ หนด อาหารออแกนิคต้องไมม่ ีสารสังเคราะหส์ ารเสริมและมักจะผ่านการ แปรรูปแตน่ อ้ ยทัง้ ทางด้านกระบวนการ วตั ถุดิบ และสภาวการณ์ ตัวอย่างกระบวนการที่กล่าวถึง เช่น

9 การใช้สารเคมีควบคุมการสุก การฉายรังสีอาหาร และการใช้วัตถุดิบท่ีมีการดัดแปลงพันธุกรรม สามารถใชส้ ารกําจัดศัตรูพืชท่ีไปเป็นสารสังเคราะห์ได้ อย่างไรกต็ าม ภายใต้มาตรฐานอาหารออแกนิค ของสหรัฐ ถ้าแมลงศัตรูพืชและวัชพืชบางชนิดท่ีไม่สามารถถูกจัดการได้จากกระบวนการผลิต หรือ ด้วยสารกําจดั ศตั รพู ชื จากวัตถุทางธรรมชาติหรือสมนุ ไพรได้ \"สารสังเคราะห์ที่มีรายนามอยู่ในรายการ แห่งชาติ ได้รับอนุญาตให้ใช้ในกระบวนการผลิตอาหารออแกนิค สามารถนํามาใช้เพ่ือป้องกัน ปราบปราม หรอื ควบคุมศตั รูพืช วัชพืช หรือโรคได้ มีหลายกลุ่มได้เรียกร้องให้มีการกําหนดมาตรฐาน ออแกนคิ ในการห้ามการใช้นาโนเทคโนโลยีบนพื้นฐานหลักการระวังไว้ก่อนเพื่อป้องกันความเสี่ยงที่ยัง ไม่รขู้ องนาโนเทคโนโลยี การกําหนดข้อห้ามการใช้ผลิตภัณฑ์ที่ใช้นาโนเทคโนโลยีในกระบวนการผลิต อาหารออแกนคิ ในบางประเทศ มกี ารแบง่ ฉลากอาหารออแกนคิ เปน็ 4 ระดับหรอื หมวดหมู่ 1) 100% ออแกนิค หมายถงึ ส่วนประกอบทั้งหมดถูกผลิตจากธรรมชาติ บางคร้ังอาจได้ตรา รบั รองจาก USDA 2) ออแกนิค : อย่างน้อย 95% ของสว่ นผสมมาจากธรรมชาติ 3) ผลิตจากส่วนผสมออแกนคิ ประกอบดว้ ยส่วนผสมทางธรรมชาติอย่างนอ้ ย 75% 4) ประกอบด้วยส่วนผสมออแกนิคน้อยกว่า 70% หมายถึง ต้องมีส่วนผสม 3 อย่างท่ีเป็น ออแกนิคแจ้งไว้ในส่วนท่ีแสดงส่วนผสมในฉลากของผลิตภัณฑ์น้ัน ผลิตภัณฑ์ท่ีได้รับรองว่าเป็น ออแกนิคจะต้องถูกปลูกและผลิตตามมาตรฐานท่ีประเทศที่ผลิตภัณฑ์นั้นจะถูกนําไปขายได้ตั้งไว้ (เริงฤทธ์ิ สัปปพนั ธ์, 2560 : 25) 2.3 อาหารเสริม ภาพท่ี 4 อาหารเสรมิ (คอฟฟี่สเลนเดอร์, 2565 : ออนไลน์)

10 อาหารเสริมสุขภาพ จัดเป็น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร หรือ Dietary supplement products ซึ่งหมายถึง ผลิตภัณฑ์ท่ีใช้รับประทานโดยตรง นอกเหนือจากการรับประทานอาหารหลัก ตามปกติ มกั จะอยใู่ นลกั ษณะเปน็ เม็ด แคปซูล ผง เกล็ด ของเหลว หรือลักษณะอ่ืน มีจุดมุ่งหมายสําหรับบุคคล ทั่วไปท่ีมีสุขภาพปกติ (มิใช่สําหรับผู้ป่วย) เช่น นํ้ามันปลาแคปซูล ใยอาหารอัดเม็ด ใยอาหารผง สําหรบั ชงหรอื โรยอาหาร (พบแพทย,์ 2550 : ออนไลน์) ผลติ ภณั ฑอ์ าหารเสริมสุขภาพ มกี ีป่ ระเภท พอจะจัดกลุ่มของอาหารเสริมสุขภาพท่ีมีจําหน่าย ในท้องตลาด หรอื จาํ หน่ายโดยตรงแกผ่ ู้ซอ้ื โดยแบ่งตามคณุ สมบัติ และประสทิ ธิภาพเด่น ๆ ดงั นี้ ก. อาหารบํารุงสุขภาพ จะเป็นพวกที่อวดอ้างสรรพคุณว่าเป็นอาหารบํารุงร่างกาย รบั ประทานแลว้ มีสขุ ภาพดี ราคาค่อนข้างแพง อาทิเชน่ รังนก โสม หฉู ลาม ซุปไกส่ กัด เป็นต้น ข. อาหารปอ้ งกันและรักษาโรค ตัวอย่างเช่น นํ้ามันดอกอิฟนิ่งพริมโรส (Evening primrose oil) น้ํามนั ปลา เลซิทิน นมผึ้ง สาหรา่ ยคลอเรลล่า ค. อาหารลดนํ้าหนัก สําหรับผู้เป็นโรคอ้วน อาหารประเภทน้ี จะเพ่ิมประมาณ บริโภคแล้ว อิม่ ไมใ่ ห้คณุ ค่าทางอาหาร ตัวอยา่ งเช่น ผลติ ภัณฑ์จากบกุ เมลด็ แมงลกั guagum ง. อาหารเสริมนักกีฬา มีสารอาหารท่ีให้พลังงานอย่างรวดเร็ว อย่างเช่น เคร่ืองด่ืมเกลือแร่ ชนิดตา่ งๆ จ. ผลิตภัณฑ์ที่เสริม หรือเติมสารอาหาร (fortifiaction) บางชนิดให้มากขึ้น เช่น ใยอาหาร (dietary fiber) แคลเซียม เพ่ือเป็นทางเลือกแก่ผู้คนบางกลุ่มที่ได้รับสารอาหารบางชนิดไม่เพียงพอ ตอ่ ความต้องการของร่างกาย คุณและโทษของอาหารเสรมิ ปัจจุบันนี้พบว่ามีผลิตภัณฑ์อาหารเสริมบํารุงร่างกายออกวางจําหน่ายมากมาย อันจะพบได้ ตามส่ือโฆษณาตา่ งๆ เช่น วิทยุ โทรทัศน์ และส่ือสิ่งพิมพ์ ซ่ึงบางผลิตภัณฑ์มีการโฆษณาสรรพคุณเกิน จรงิ เชน่ ผลติ ภณั ฑล์ ดน้ําหนักและเสริมความงาม เม่ือใช้แล้วจะเห็นผลภายใน 1 สัปดาห์ หรืออาหาร เสริมบํารุงสมอง เม่ือทานผลิตภัณฑ์ดังกล่าวจะทําให้สมองมีความจําดี เป็นต้น และพบว่าผลิตภัณฑ์ อาหารเสริมแต่ละชนิดมีราคาแพงมากและประโยชน์ที่ได้จากอาหารเสริมเหล่านี้ก็ยังไม่ชัดเจน มีมาก หรอื น้อยเพียงไร ดังน้นั ผูบ้ รโิ ภคจงึ ควรพิจารณาถึงคุณประโยชน์ของผลติ ภัณฑ์เหล่านัน้ ดว้ ย ประโยชนข์ องอาหารเสรมิ มีอยู่ 3 ประการ - ชว่ ยให้รา่ งกายไดร้ ับโภชนาการท่ีเหมาะสม เนื่องจากทุกคนมีความต้องการที่เหมือนกัน คือ สขุ ภาพสมบูรณ์ปราศจากโรคภยั จงึ มีการคดิ ค้นอาหารเสรมิ เพื่อช่วยเพม่ิ ในส่วนทรี่ ่างกายขาดไป - จะมปี ระโยชนม์ ากสําหรับผู้ท่ีมีปัญหาด้านสุขภาพ เพราะอาหารเสริมจะเข้าไปเสริมในส่วน ท่ีร่างกายขาดไดค้ รบถว้ นเตม็ ที่

11 - สามารถช่วยบรรเทาหรือรักษาโรคบางชนิดแทนยาแผนปัจจุบันได้ เช่น น้ําว่านหางจระเข้ รักษาอาการโรคกระเพาะ น้ํามันตับปลาค็อด (cod liver oil) ช่วยบรรเทาอาการโรคไขข้ออักเสบ เป็นต้น นากจากน้ยี ังพบว่ามผี ลขา้ งเคยี งน้อยกว่ายาแผนปัจจบุ นั ข้อเสยี ของอาหารเสรมิ การกินอาหารเสริมมากเกินไป บางครั้งพบว่าทําให้เกิดโทษแก่ร่างกายและสูญเสียเงินโดยไม่ จําเป็น ซ่ึงมีรายงานการวิจัยพบว่า การรับประทานอาหารเสริมมากเกินไป อาจมีผลข้างเคียงต่อ สุขภาพได้ เชน่ วิงเวียน ปวดศรี ษะ อจุ จาระเป็นสีดํา ทอ้ งผกู ท้องเสยี มกี ลิน่ ตวั และเหงือ่ ออกมาก ตัวอยา่ งของผลขา้ งเคียงของอาหารเสริม - อาหารเสรมิ ประเภทซปุ ไก่สกดั มีคณุ คา่ เทา่ กับไขไ่ กฟ่ องเดียว - สาหรา่ ยสไปรไู ลนา่ จะมปี ริมาณกรดนิวคลอิ กิ สงู เพ่มิ ความเสย่ี งตอ่ การเป็นโรคเกาต์ - รังนกท่ียังไม่เคยมีการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์เลยว่ากินแล้วผิวพรรณอ่อนกว่าวัย แต่มี ผลข้างเคียงต่อผู้ทีเ่ ปน็ ลมชัก - น้ํามันตับปลา ทําให้เกิดเลือดกําเดาไหลไม่หยุด อาจทําให้เกิดสภาวะขาดวิตามินอี และ เส่ียงต่อสารพษิ ดว้ ย - ผลติ ภัณฑล์ ดความอ้วน ซงึ่ ขณะนนี้ ักวชิ าการพบว่ามีผลขา้ งเคยี งตอ่ การเป็นมะเรง็ ถา้ จําเปน็ ตอ้ งทานอาหารเสริมและให้คณุ คา่ ตอ่ สุขภาพอย่างแท้จริง ควรศึกษารายละเอียดให้ ดีกอ่ นบรโิ ภค ควรเลือกให้เหมาะสมกบั อายแุ ละสภาพร่างกาย สภาพการดําเนินชีวิต สําหรับผู้ท่ีกินยา เป็นประจําควรปรึกษาแพทย์ก่อน ส่วนสตรีที่มีครรภ์ก็ควรทานอาหารเสริมจําพวกวิตามินหรือกรด โฟลิกเท่าน้ัน แต่ขอแนะนําว่าถ้าท่านรับประทานอาหารให้ถูกต้องและครบ 5 หมู่แล้ว อาหารเสริมก็ คงไม่จําเป็นอีกต่อไป แถมยังประหยัดค่าใช้จ่ายโดยไม่จําเป็นอีกด้วย (เพลินใจ ตังคณะกุล, 2554 : 127-131)

บทท่ี 3 แนวคิดนยิ มในการใช้อาหารเพอื่ ดแู ลสุขภาพ 3.1 อาหารมงั สวิรัติ ภาพท่ี 5 อาหารมังสวริ ตั ิ (โรงพยาบาลวชิ ัยยทุ ธ, 2563 : ออนไลน์) คาํ วา่ \"มังสวริ ตั \"ิ มาจากคําว่า \"มังสะ\" แปลว่าเน้ือสัตว์ \"วิรัติ\" แปลว่า การงดเว้น มังสวิรัติจึง แปลว่า การงดเว้นเน้ือสัตว์ ซ่ึงหมายถึงการไม่รับประทานเนื้อสัตว์ ตรงกับคําในภาษาอังกฤษว่า เวเจ เทเรยี นนซิ มึ (Vegetatianism) มีรากศพั ท์มาจากภาษาลาตินคือ เวเจตัส (Vegetus) แปลว่า สมบูรณ์ ดีพร้อม สดช่ืน เบิกบาน หรือมีความหมายว่า ผู้ซึ่งละเว้นจากการนําสัตว์ทุกชนิดมาเป็นอาหาร ท้ังน้ี อาจรวมหรือไมร่ วมถึงไขแ่ ละผลิตภณั ฑจ์ ากนม (จริยา เดชกญุ ชร, 2557 : 7-8) มงั สวิรตั ินนั้ มีผู้ถอื ปฏบิ ตั กิ นั มาเป็นเวลาช้านาน และกลายเปน็ แนวปฏิบัติ ทางศาสนาสาํ หรับ หลายศาสนา ในตะวันออกกลางมาเปน็ เวลาหลายพันปี แล้วเชน่ ศาสนาเชน ศาสนาฮนิ ดู ศาสนาโซโร แอสเตอร์ ศาสนาพุทธ และศาสนาอ่นื ๆ มงั สวริ ตั ิ อาจแบง่ ได้เป็น 8 ประเภท คอื ก. มังสวิรัติแบบแมคโครไบโอติก (Macrobiotig) งดเว้นผลิตภัณฑ์จาก สัตว์ และยึดถือหลัก หยิน-หยาง ข. มังสวิรัตินม-ไข่ (Lacto Ovo Vegetarian) งดเว้นผลติ ภัณฑ์จากสัตว์ แต่กินนม ผลิตภัณฑ์ จากนม และกินไข่ ค. มงั สวิรัตไิ ข่ (Ovo Vegetarian) งดเว้นผลติ ภณั ฑ์จากสัตว์ แต่กินไข่

13 ง. มังสวิรัตินม (Lacto Vegetarian) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ แต่กินนม และผลิตภัณฑ์ จากนม จ. มงั สวิรตั แิ บบเจ (J-Chinese Vegetarian) งดเว้นผลติ ภัณฑ์จากสัตว์ รวมทง้ั พืชทม่ี ีกลนิ่ ฉุน 5 ชนดิ ได้แก่ หอม กระเทยี ม ค่ึนฉ่าย ใบยาสูบ และหลกั เกยี ว (กระเทียมโทนจนี ) ฉ. มังสวริ ตั ิบริสทุ ธ์ิ (Pure Vegetarian) งดเว้นผลติ ภณั ฑจ์ ากสตั ว์ ช. มังสวิรัติพืชสด (Raw Food Eater) งดเว้นผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และกินพืช ผัก ผลไม้ที่ สดดิบ ไม่ผา่ นขบวนการหงุ ตม้ ใดๆ ซ. มงั สวิรัตผิ ลไม้ (Fruitarian) กินแตผ่ ลไม้และถั่ว 3.2 อาหารเจ ภาพท่ี 6 อาหารเจ (Khaosod, 2560 : ออนไลน์) คําดั้งเดิมของ “เจ” หมายถึง “อุโบสถ หรือ การรักษาศีล 8” คือคนกินเจมักจะถือศีล ร่วมกับการไม่กินอาหารพวกเนื้อสัตว์ อาหารเจเป็นอาหารที่ปรุงโดยปราศจากเน้ือสัตว์ รวมทั้งไม่มี ส่วนประกอบอ่นื ใดท่นี ํามาจากเนื้อสัตว์ทุกประเภท ท้ังสัตว์เล็กและใหญ่ สัตว์บกหรือสัตว์น้ําใดๆ จึงมี คาํ กล่าวว่า “กินเจหน่ึงม้ือ หมื่นชีวิตรอดตาย” ที่สําคัญ ตามความเชื่อของคนจีนท่ีกินเจว่า การกินเจ ยงั จะตอ้ งไมก่ ินอาหารที่นาํ มาปรุงอาหารเจ คือ ตอ้ งงดเว้นผกั ทีม่ กี ลิ่นฉุน 5 ประเภท ไดแ้ ก่ - กระเทียม รวมถงึ หวั กระเทียมและตน้ กระเทียม - หอม รวมถงึ ต้นหอม ใบหอม หอมแดง หอมขาว และ หอมหวั ใหญ่ - หลักเกียว มีลักษณะคล้ายหัวกระเทียมโทน ปลูกและแพร่หลาย ในประเทศจีน แต่ แพร่หลายมากในประเทศไทย - ผกั กยุ ชา่ ย เป็นผกั มีใบคลา้ ยใบหอม แต่ลกั ษณะแบนและเล็กกวา่

14 - ใบยาสูบ รวมถงึ บหุ ร่ี ยาเส้นท่ใี ช้สบู และของเสพตดิ มึนเมา การกินอาหารเจแบ่งเป็น 3 กลุ่มคล้ายการกินอาหารมังสวิรัติ คือ อาหารเจบริสุทธิ์ อาหารเจแบบดื่ม นม และอาหารเจดมื่ นมและกนิ ไขด่ ้วย (เอมอร ตรภี ิญโญยศ, 2557 : 7-8) 3.3 อาหารแมคโคไบโอติกส์ ภาพท่ี 7 อาหารแมคโคไบโอติกส์ (วิลาสณิ ี, ม.ป.ป. : ออนไลน์) Macrobiotics เป็นอาหารธรรมชาติท่ีบางครั้งได้รับการขนานนามว่าเป็นอาหารต้านมะเร็ง และ อาหารตา้ นสารพดั โรค โดยการรับประทานแบบ Macrobiotics นน้ั เปน็ วิถีสุขภาพทางเลือกที่พา เรากลับไปสู่การใช้ชีวิตที่สมดุล สอดคล้องกับธรรมชาติ และหากรับประทานเป็นประจําจะทําให้มี สุขภาพดี มีความสุข และมีชีวิตท่ียืนยาว ต้นกําเนิดของอาหาร Macrobiotics น้ันมาจากปรมาจารย์ ชาวญ่ีปุ่นท่ีช่ือ George Ohsawa เป็นผู้คิดค้นวิถี Macrobiotics จากรากฐานของอาหารธรรมชาติที่ นํามาผสมผสานกับแนวทางการดําเนินชีวิตจากประเทศ จีน ซึ่งก็คือทฤษฎี หยิน-หยาง น่ันเอง (โอภาส ภชู ิชสะ และคณะ, 2558 : 8-9) หลักในการกินแบบ Macrobiotics หัวใจสําคัญของ Macrobiotics คือความพอเหมาะพอดี หมายถึง ให้กินตามที่ร่างกาย ต้องการอยา่ งแทจ้ ริง ท้งั ชนิดและปริมาณของอาหารและต้องเป็นอาหารท่ีมาจากธรรมชาติ ใช้วัตถุดิบ ที่สด สะอาด ปราศจากสารพิษต่างๆ อีกท้ังในการประกอบอาหารก็ควรปรุงแต่งรสชาติแบบพอดี ไม่ มากจนกลบรสชาติแท้จริงของอาหาร ทั้งน้ียังทําได้โดยการใช้เคร่ืองปรุงรสจากธรรมชาติที่ไม่ใช้ สารเคมี สังเคราะห์ ในการแต่งรส สี หรือกลิ่นโดยเด็ดขาด ซ่ึงเมื่อใดร่างกายได้รับแต่อา หารท่ี

15 เหมาะสมและมีคุณภาพดีในปรมิ าณที่เพียง พอ ประกอบกบั การออกกําลงั ที่พอเหมาะและมีจิตใจท่ีสด ชน่ื แจม่ ใสอยเู่ สมอ เม่อื น้ันสขุ ภาพที่ดแี ละอายทุ ่ยี นื ยาวกจ็ ะอยูก่ บั คุณอยา่ งแนน่ อน หลักในการทาํ อาหารแบบ Macrobiotics - คัดสรรวัตถุดิบ ทั้งแบบท่ีไร้สารพิษและแบบท่ีให้พลัง นอกจากน้ีในการเลือกสรรวัตถุดิบ ก่อนท่ีจะนํามาปรุงในแต่ละม้ือน้ัน จะต้องสร้างความสมดุลให้กับร่างกายตามหลัก หยิน - หยาง ที่ สัมพนั ธ์กบั รา่ งกายของแต่ละคนดว้ ย - จัดสัดส่วนอาหารตามโภชนาการแบบปิรามิด (การทานอาหารจําพวกผัก ธัญพืช ข้าวกล้อง และถ่ัวเป็นประจําทุกวัน ในขณะที่เลือกทานเน้ือสัตว์ ไข่ นม ผลไม้และของหวานแต่น้อยหรือนานๆ คร้ังใช้วิธีการปรุงแบบไม่เอาส่วนเกินของเครื่องปรุงเข้าไปทําร้ายซํ้าเติมเซลล์ของ เรา เช่น การใช้ นํา้ มนั นอ้ ยหรือไม่ใช้นํ้ามันเลย เป็นต้น นอกจากน้ียังใช้วิธีการปรุงที่ทําให้อาหารมีคุณภาพและคุณค่า ท่ีเหมาะสม โดยปรงุ ให้เปน็ กลางคอ่ นไปทางด่างเล็กน้อย เช่น การใช้มิโซะซีอ๊ิวหมักและสาหร่าย ทั้งน้ี ก็เพื่อให้อาหารมคี ุณสมบัตคิ วามเปน็ กรด-ดา่ งใกลเ้ คยี งกับเลือดมากที่ สดุ (pH7.4) - ควรเคย้ี วให้ไดค้ าํ ละ 30 - 50 คร้งั เพื่อชว่ ยในการยอ่ ย และเพิม่ ภูมติ า้ นทาน ฯลฯ - ใช้อุปกรณ์และภาชนะท่ีปลอดสารพิษ เช่น พวกแสตนเลส ไม้และเซรามิค แทนการใช้ อลูมิเนียม แกส๊ ถ่านไม้ และไมโครเวฟ (โอภาส ภูชิชสะ และคณะ, 2558 : 8-9) 3.4 อาหารชีวจติ ภาพท่ี 8 อาหารชวี จิต (ขยั นนั ยาตรา, ม.ป.ป : ออนไลน์)

16 ชีวจิต เป็นแนวความคิดเรื่องสุขภาพแบบองค์รวม คือ ผนวกเอาคําว่า “ชีว” ที่หมายถึง “กาย” รวมเข้ากับคําว่า “จติ ” ที่หมายถงึ “ใจ” ซ่ึงท้ังสองส่วนย่อมมีความสัมพันธ์กันและมีผลต่อกัน โดยตรง และไม่สามารถแยกออกจากกันได้ หรืออธิบายได้ว่า คนเราจะมีความสุขความแข็งแรงได้ ก็ต่อเม่ือกายและใจทาํ งานเป็นอันหนง่ึ อนั เดียวกนั จึงควรใชช้ ีวิตให้เปน็ ไปตามธรรมชาตใิ ห้มากท่สี ุด เมื่อนําแนวทางการปฏิบัติแบบชีวจิตมาใช้ร่วมกับการรับประทานอาหารอย่างถูกหลัก โภชนาการ เพื่อให้ได้สุขภาพที่แข็งแรง สมบูรณ์ จึงเกิดแนวทางโภชการการดูแลสุขภาพแบบใหม่ ซ่ึง เปน็ ท่ีนยิ มและแพร่หลายอยา่ งมาก นน่ั คอื “อาหารชีวติ ” อาหารชีวจิต เป็นแนวทางการรับประทานอาหารท่ี ดร.สาทิส อินทรกําแหง ศึกษาและ ปรับปรุงจากหลักการของแมคโครไบโอติกส์ เพื่อให้เหมาะสมกับสภาพวิถีชีวิตของคนไทย กล่าว โดยรวมอาหารชีวจิต คือ อาหารช้ันเดียว หมายถึง อาหารท่ีคงสภาพตามธรรมชาติด้ังเดิมไว้ให้มาก ท่ีสุด ไม่ผ่านการปรุงแต่ง หรืออาจผ่านการปรุงแต่งให้น้อยที่สุด และคงไว้ซึ่งรสชาติเดิมของอาหาร น้ันๆไว้ให้มากท่ีสุด เป็นการนําความรู้ทางโภชนาการชั้นสูงมาพิจารณาอาหารต่างๆ แล้วเลือกสรร เฉพาะอาหารทใ่ี ห้คุณคา่ แก่ร่างกายและจิตใจมากที่สดุ และทส่ี าํ คญั คอื เป็นอาหารที่ก่อให้เกิดสารพิษ ตกค้างในรา่ งกายน้อยทสี่ ดุ (จาปิน, 2563: ออนไลน์) ประโยชน์ของอาหารชีวจิต - ชว่ ยขจัดสารเคมหี รอื สารพษิ อันตรายตา่ งๆออกจากร่างกายไดด้ ี - ช่วยให้เซลล์ตา่ งๆภายในร่างกายแข็งแรงขึน้ - ชว่ ยให้เลือดภายในร่างกายไหลเวียนไดด้ ี และเลอื ดมีการถูกฟอกให้สะอาดยิ่งข้ึน - ชว่ ยใหม้ ีอายยุ นื ยาวขึน้ เพราะเซลล์ต่างๆภายในร่างกายเส่อื มสภาพชา้ ลง - ช่วยชะลอความเสื่อมสภาพของร่างกาย เพราะเกิดการสร้างเนื้อเย่ือและคอลลาเจนภายใน ผวิ หนัง ทาํ ใหเ้ ซลลไ์ มเ่ สื่อมสภาพเร็ว - ช่วยให้สุขภาพผวิ พรรณดี สดใส เปลง่ ปล่ัง ด้วยมสี ารตา้ นอนมุ ูลอิสระอยมู่ ากมาย - ชว่ ยใหร้ ะบบขบั ถา่ ยดขี นึ้ ทําใหข้ องเสยี ตา่ งๆภายในร่างกายถกู ขับออกมา ไม่ตกคา้ ง - ช่วยให้ลําไสแ้ ละกระเพาะอาหารทํางานได้ดี ไม่ต้องทํางานหนัก เนื่องจากเป็นอาหารท่ีย่อย งา่ ย ไม่หนกั ท้อง - ช่วยป้องกันโรคต่างๆได้ดี เช่น โรคหัวใจ โรคมะเร็ง ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวาน โรค เกาต์ เป็นต้น (มณฑา ลมิ ปิยประพนั ธ์, 2558 : 34)

17 สูตรอาหารตามแบบชวี จิต - อาหารประเภทแป้งไม่ขัดขาว เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ หรือหากเป็นข้าวโพด ควรเป็น ข้าวโพดทง้ั เมล็ด หรือทัง้ ฝกั หากเปน็ แป้งขนมปัง ควรเป็นขนมปังโฮลวีท และแป้งในกลุ่มคอมเพล็กซ์ คาร์โบไฮเดรต คือ แป้งหลายชั้น ซ่ึงมีโปรตีนปนอยู่ด้วย เช่น มันเทศ มันฝร่ัง เผือก และฟักทอง เป็น ตน้ อาหารประเภทแป้งไม่ขัดขาว ควรรับประทาน 50% หรือ 1/2 ของอาหารในแต่ละม้ือ - อาหารประเภทผัก สามารถรับประทานได้ทั้งผักดิบ และผักปรุงสุกอย่างละคร่ึง ที่สําคัญ ต้องล้างผักให้สะอาด หรือเลือกบริโภคผักท่ีปลอดสารพิษ ซ่ึงอาหารประเภทนี้ควรรับประทาน 25% หรอื 1/4 ของอาหารในแต่ละมอื้ - อาหารประเภทโปรตีน เช่น ถั่วเขียว ถ่ัวแดง ถ่ัวเหลือง และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เช่น เต้าหู้ โปรตีนเกษตร นอกจากนี้ควรบริโภคโปรตีนจากสัตว์เป็นครั้งคราว หรือสัปดาห์ละ 1-2 มื้อ เช่น ไข่ ปลา และอาหารทะเล อาหารประเภทนี้ควรรบั ประทาน 15% ของอาหารในแต่ละม้ือ - เบ็ดเตล็ด ซ่ึงควรรับประทาน 10% ของอาหารในแต่ละมื้อ ได้แก่ อาหาร ประเภทแกง อาหารประเภทซุป อาหารประเภทของขบเคี้ยว ผลไม้สดที่มีรสชาติไม่หวานจัด (ผกา เส็งพานิช, 2557 : 8-9) 3.5 อาหารคลีน ภาพที่ 9 อาหารคลนี (ผหู้ ญิงดอทคอม, 2562 : ออนไลน)์ อาหารคลีน (Clean Food) คือ อาหารท่ีไม่ผ่านการปรุงแต่งด้วยสารเคมีต่าง ๆ หรือผ่าน การแปร รปู น้อยที่สุด อาหารเหล่านี้จะเป็นอาหารท่ีสดสะอาด ผ่านขั้นตอนการปรุงแต่งมาน้อยหรือไม่ ผ่านการปรุง แต่งเลย เน้นธรรมชาติของอาหารน้ันเป็นหลัก ไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรส

18 ใด ๆ มากจนเกินไป เช่น เค็มจัด หวานจัด หรือ มัน เป็นต้น (มนัสวีนันทน์ เจิงกลิ่นจันทน์, 2557 : 88-90) บางคนอาจเข้าใจผิดว่า อาหารคลีนคือเน้นกินผักเยอะๆ แต่จริง ๆ แล้ว อาหารคลีนไม่ใช่ อาหารที่เน้นกินผักเพียงอย่างเดียว แต่เป็นเมนูอาหารที่มีสัดส่วนสารอาหารที่เหมาะสม ท้ังโปรตีน คาร์โบไฮเดรต ลดการใช้นํ้ามันในการปรุงอาหาร รวมทั้งเน้ือสัตว์ท่ีใช้ จะใช้เป็นเน้ือสัตว์ท่ีไม่ผ่านการ ปรงุ แตง่ สังเคราะหใ์ ด ๆ เพราะอาหารที่ผ่านการแปรรูป ปรุงแต่งมา มักจะประกอบไปด้วยสารท่ีส่งผลเสียต่อร่างกาย มที ้ังนา้ํ ตาล โซเดยี ม สารกันบูด ซ่ึงนําไปสู่ ปัญหาสุขภาพ โรคอ้วน และไปลดประสิทธิภาพของระบบ ภูมิคมุ้ กันของรา่ งกาย เป็นต้น สารอาหารหลักๆ ในเมนูอาหารคลนี - โปรตีน อาหารคลีนหลัก ๆ จะเลือกแหล่งโปรตีนจาก ไก่ ปลา และไข่ โดยในการประกอบ อาหารจะไมใ่ ช้การทอดหรือใช้นํ้ามันเยอะ ๆ แต่จะใช้การยา่ งหรือน่งิ แทนคะ่ - คาร์โบไฮเดรต จะเป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวไรซ์เบอร์ร่ี ข้าวกล้อง ถ้าเป็นขนมปัง จะเป็นขนมปังโฮลวีต คาร์โบไฮเดรตประเภทนี้จะมีกระบวนการเปล่ียนแป้งเป็นนํ้าตาลช้ากว่า ช่วย ควบคมุ ระดบั นา้ํ ตาลในเลอื ดไดด้ ี และมีเส้นใยอาหารมากทําให้อิ่มท้องนานกว่าข้าวหรือขนมปังที่ผ่าน การขดั สี - ไขมัน เน้นเลือกเป็นไขมันดีท่ีเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น น้ํามันมะกอก น้ํามันคาโนล่า หรอื เปน็ การได้รบั ไขมันจากเน้ือปลาและถวั่ - โซเดียม ในอาหารคลีนนั้น เราจะใช้การปรุงรสให้น้อยท่ีสุด เพ่ือควบคุมปริมาณโซเดียมท่ี ร่างกายจะได้รับ ดังน้ันเน้ือสัตว์และวัตถุดิบท่ีนํามาปรุงอาหารจึงเลือกใช้ของสด เพราะอาหาร สาํ เรจ็ รูป และอาหารที่ผา่ นกรรมวิธีต่างๆ น้นั มักมโี ซเดียมสูง (คลีนฟู้ดออแกนคิ , 2564 : ออนไลน)์ 3.6 อาหารฟงั กช์ ่ัน อาหารฟังก์ชัน (Functional Food) หมายถึง ผลิตภัณฑ์อาหารท่ีเม่ือบริโภคเข้าสู่ร่างกาย แล้ว จะสามารถทําหน้าที่อื่นๆ ให้กับร่างกายนอกเหนือจากความอิ่มและรสสัมผัส (ความอร่อย) ให้ คุณค่าทางอาหารท่จี าํ เป็น เพื่อประโยชน์ทั้งในด้านการปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ปรับปรุง ระบบและสภาพการทํางานของร่างกาย ชะลอการเสื่อมโทรมของร่างกาย (พิมลวรรณ, 2561: ออนไลน)์

19 ภาพท่ี 10 อาหารฟังกช์ ั่น (สุขภาพดี, 2563 : ออนไลน)์ อาหารฟังก์ชัน คือ อาหารท่ีให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ ทําหน้าที่มากกว่าท่ีกินกันทั่วไปใน ชวี ติ ประจาํ วนั โดยมบี ทบาทลดความเสี่ยงโรคและช่วยให้มีสุขภาพดี ซ่ึงอาหารฟังก์ชันเกิดคร้ังแรกใน ประเทศญี่ปุ่น โดยรัฐบาลญี่ปุ่นอนุมัติในการผลิตและกําหนดให้เป็นอาหารท่ีใช้เพ่ือวัตถุประสงค์ เฉพาะสําหรับสุขภาพ โดยองค์ประกอบหลกั ในอาหารทเี่ รากิน จะแบ่งออกเป็น 2 ส่วน คือ ก. สารอาหาร คอื โปรตนี ไขมนั คาร์โบไฮเดรต วติ ามินและเกลอื แร่ ข. ส่วนท่ีไม่ใช่สารอาหาร คือ สารประกอบทางเคมีในอาหารท่ีเกิดขึ้นตามธรรมชาติ และ ให้ผลในการลดหรือป้องกันโรคได้ เช่น ผลไม้เบอร์รี่มีสารฟลาโวนอยด์ ช่วยต่อต้านอนุมูลอิสระใน ร่างกาย ชามีสารคาเทซิน ช่วยควบคุมระดับคอเลสตอรอลในเลือดได้ แครอทมีสารแคโรทีนอยด์ ตา้ นอนุมลู อสิ ระ เปน็ ต้น ดังนั้น อาหารฟังก์ชันก็คืออาหารท่ีให้ประโยชน์เพิ่มเติมจากสารอาหารที่เรากินทั่วไป โดย สมาคมนักกําหนดอาหารแห่งประเทศสหรัฐอเมริกา ได้พิจารณาว่า “ให้อาหารฟังก์ชันเป็นอาหารที่ คงไว้ซึ่งส่วนประกอบเดิมตามธรรมชาติ หรืออาหารที่ได้มีการแต่งเติมสารอาหารให้มีปริมาณมากข้ึน เพื่อส่งเสริมสุขภาพ เม่ือบริโภคเป็นส่วนหนึ่งของอาหารในชีวิตประจําวัน และบริโภคในปริมาณที่ เพียงพอตอ่ สุขภาพ” ประโยชน์อาหารฟงั กช์ นั ข้อมูลการวิจัยทางโภชนาการแสดงให้เห็นว่า การกินอาหารฟังก์ชันอย่างสมํ่าเสมอช่วย ส่งเสริมสุขภาพและลดความเสี่ยงจากโรคเร้ือรังต่างๆ ได้ดี ท้ังน้ีเพราะอาหารฟังก์ชันมีองค์ประกอบ ของสารธรรมชาติที่แตกต่างกันไป และมีฤทธิ์ช่วยป้องกันโรคได้ โดยอาหารฟังก์ชันอาจจะอยู่ในรูป ธรรมชาติหรือแปรรูปเพ่ือให้สะดวกต่อการกินในยุคที่ทุกคนเร่งรีบ ซ่ึงหากจะซ้ืออาหารฟังก์ชันใน รูปแบบอาหารเสริมจะตอ้ งพจิ ารณาถงึ ความปลอดภยั และนา่ เชอ่ื ถือได้ดว้ ย สิง่ สําคัญคอื ต้องได้รับการ

20 ยืนยันถงึ คณุ ประโยชนด์ ้วยวธิ กี ารวจิ ยั ทางวิทยาศาสตรแ์ ละการทดลองทางคลินิก หากได้รับข้อมูลทาง โทรทัศน์ วิทยุ อินเตอร์เน็ท ก็ต้องมั่นใจได้ว่าแหล่งท่ีมาน่าเชื่อถือได้ ไม่ใช่ข้อมูลเพื่อการโฆษณาเพียง อย่างเดียว สิง่ สําคญั คือตอ้ งกนิ อาหารให้ครบ 5 หมู่ควบคู่กันไป ออกกาํ ลังกายอยา่ งสมาํ่ เสมอ ทําจิตใจ ให้แจ่มใส พักผอ่ นใหเ้ พยี งพอเพ่ือสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยนื (ภาวินี เทพคําราม, 2556: ออนไลน)์

บทท่ี 4 สง่ิ สาคัญเก่ียวกบั อาหารเพือ่ สขุ ภาพ “เอาสิ่งไม่ดีออกมา และรับสิ่งดี ๆ เข้าไป” คือแนวทางที่ง่ายที่สุดในการเลือกรับประทาน อาหารเพอ่ื สขุ ภาพ มงุ่ เน้นไปทก่ี ารเลอื กอาหารทม่ี คี ุณค่าทางโภชนาการสูงกว่าสารเคมี เลือกอาหารที่ ใกล้เคยี งกบั ธรรมชาติมากทส่ี ุด (สํานักงานกองทนุ สนับสนนุ การสรา้ งเสริมสขุ ภาพ, 2560: 47) 4.1 ฉลากโภชนาการ ควรอ่านฉลากให้เป็นนิสัย ผลิตภัณฑ์เพ่ือสุขภาพบางอย่างอาจมีส่วนผสมจากสารท่ีเป็น อนั ตรายได้ การอ่านฉลากทุกฉลากอาจทาํ ใหเ้ บื่อ แต่มันก็จําเป็นต้องทํา อย่าซื้ออะไรท่ีมีส่วนผสมที่ไม่ รจู้ ัก ย่งิ รายการส่วนผสมสัน้ หรือนอ้ ยยิง่ ดี กระบวนการแปรรูปเป็นเรื่องท่ีสําคัญท่ีจะลดการบริโภคอาหารที่ผ่านการแปรรูปเพราะเต็ม ไปด้วยสารเคมี สารกันบูด สผี สมอาหารและ GMOs (การตดั แต่งพนั ธกุ รรม) การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการคือตัวแปรสําคัญในการเลือกอาหารท่ีดีต่อสุขภาพ เพราะ ข้อมูลสารอาหารและความปลอดภัยของอาหารหลายอย่างล้วนอัดแน่นอยู่ในฉลากโภชนาการ ซึ่งมี ประโยชนต์ ่อผ้ทู ี่รักสุขภาพ (พรโี มแคร์, 2564: ออนไลน)์ 4.1.1 หน่ึงหนว่ ยบรโิ ภค = ปริมาณท่แี นะนําให้บรโิ ภคตอ่ ครงั้ ตัวอย่าง: หนึ่งหน่วยบรโิ ภค: 1 แก้ว (200 มิลลิลติ ร) หมายถงึ นม 1 กล่องใหญ่ ปรมิ าณสุทธิ 1,000 กรมั แนะนําใหแ้ บ่งรบั ประทานครง้ั ละ 1 แก้ว หรือประมาณ 200 กรัม จะได้รับพลังงานและสารอาหารตามข้อมูลที่ระบุใน “คุณค่าทางโภชนาการ ต่อหน่งึ หน่วยบริโภค” 4.1.2 จํานวนหนว่ ยบริโภคตอ่ บรรจุภัณฑ์ = จาํ นวนคร้ังทีแ่ นะนําใหบ้ รโิ ภคตามปริมาณท่ีระบุ ในหนึ่งหน่วยบริโภค ตวั อย่าง: จาํ นวนหน่วยบริโภคตอ่ กลอ่ ง : ประมาณ 5 หมายถึง: 1 กล่อง (1,000 กรัม) ให้แบ่งรับประทาน 5 คร้ัง คร้ังละ 200 มิลลิลิตรเท่า ๆ กัน น่ันหมายความว่า หากดื่มหมดกล่องในคร้ังเดียวจะได้รับพลังงานและสารอาหารตามท่ีระบุบน ฉลากถงึ 5 เท่า 4.1.3 สงั เกตปริมาณแคลอรที่ ั้งหมด และปริมาณแคลอรต่ี อ่ 1 หนว่ ยบรโิ ภค จํานวนแคลอรต่ี อ่ หน่วยบริโภคเปน็ ส่วนสําคญั ท่ีต้องดูให้ดี เพราะใน 1 บรรจุภัณฑ์ มักแบ่งได้ มากกว่า 1 หน่วยบรโิ ภค น่ันหมายความวา่ หากเรารับประทานอาหารท่มี ี 2 หนว่ ยบรโิ ภคในครั้งเดียว จะได้รบั แคลอรี่และสารอาหารเปน็ 2 เทา่ ของปรมิ าณที่แสดงบนฉลากโภชนาการ

22 ตัวอยา่ ง: คุณค่าทางโภชนาการต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พลงั งานทั้งหมด 200 แคลอรี่ หมายถึง: ใน 1 หน่วยบริโภค มีพลังงาน 200 แคลอรี่ หากรับประทานท้ังถุง (2 หน่วย บรโิ ภค) จะได้รับแคลอร่ี 200*2 = 400 แคลอรี่ 4.1.4 ดปู ริมาณสารอาหาร ส่วนช่องท่ี 3 ของฉลากโภชนาการ แสดงสารอาหารสําคัญที่ส่งผลต่อสุขภาพ เช่น คอเลสเตอรอล โซเดยี ม คาร์โบไฮเดรต และโปรตีน โดยควรเลือกตามความต้องการทางสุขภาพ หรือ เลอื กอาหารทม่ี ีส่วนประกอบท่ีมีประโยชน์และร่างกายต้องการสูง นอกจากนี้ ควรสงั เกตปริมาณสารอาหารท่ีส่งผลเสียต่อสุขภาพและแนะนําให้บริโภคแต่น้อย ได้แก่ ไขมันอ่ิมตัว โซเดียม และนํ้าตาลที่ถูกเติมลงไปเพ่ือเพ่ิมรสหวาน (Added Sugar) เช่น ซูโครส เดกซ์โทรส น้ําเชื่อม น้ําผ้ึง และน้ําตาลจากนํ้าผักผลไม้เข้มข้น ซ่ึงอาจส่งผลต่อผู้ที่ต้องการควบคุม แคลอรี่ นํ้าตาลเหลา่ นต้ี ่างจากน้ําตาลตามธรรมชาติทีม่ กั พบได้ในผกั ผลไม้ หรือนมสด ซึ่งดีต่อสุขภาพ มากกว่า คาํ แนะนําสาํ หรบั ผูท้ ต่ี ้องการจาํ กดั ปริมาณสารอาหารตามความต้องการด้านสุขภาพ ก. ผูท้ ่กี าํ ลงั ควบคุมน้ําหนกั ควรเลือกผลติ ภณั ฑท์ ่ีมีปรมิ าณแคลอรี่นอ้ ย ข. ผทู้ ต่ี อ้ งการควบคมุ ปรมิ าณไขมัน หรอื มีภาวะไขมันในเลอื ดสูง หรือมภี าวะอ้วน ควรเลอื ก ผลิตภัณฑท์ ีม่ ีปรมิ าณไขมนั นอ้ ย ค. ผทู้ ่ีต้องการลดนํ้าตาล หรอื เปน็ โรคเบาหวาน ควรเลือกผลิตภณั ฑ์ทม่ี ีปริมาณนา้ํ ตาลนอ้ ย ง. ผทู้ ตี่ อ้ งการลดเกลือและโซเดยี ม หรือมีความดันโลหติ สูง ควรเลือกผลิตภัณฑท์ ม่ี ีปริมาณ โซเดยี มนอ้ ย 4.1.5 ทาํ ความเข้าใจร้อยละของปริมาณท่แี นะนาํ ต่อวนั ร้อยละของปริมาณที่แนะนําต่อวัน ท่ีคิดเป็นเปอร์เซ็นต์ (%) อยู่ด้านหลังสารอาหารต่าง ๆ บง่ บอกถึงรอ้ ยละของสารอาหารทีจ่ ะได้รบั ต่อ 1 หน่วยบริโภค วิธีสังเกตง่ายๆ หากผลิตภัณฑ์มีสารอาหารน้อยกว่า 5% ต่อหน่ึงหน่วยบริโภค จะจัดว่ามี ส่วนประกอบของสารอาหารน้ันน้อย แต่หากมีสารอาหารมากกว่า 20% ต่อหน่ึงหน่วยบริโภค จะจัด วา่ มีสารอาหารนนั้ สงู ซ่งึ อาจเปน็ สารอาหารที่ดหี รอื ไม่ดีต่อสขุ ภาพก็ได้ หากต้องการลดหรือจํากัดสารอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ไขมันอิ่มตัว หรือโซเดียม ควร เลือกผลิตภัณฑ์ที่มปี ริมาณสารอาหารดงั กลา่ วน้อยกว่า 5% หากตอ้ งการเพ่ิมสารอาหารบํารุงสุขภาพ เช่น กากใยอาหาร ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณ สารอาหารดังกลา่ วมากกวา่ 20%

23 4.1.6 อา่ นข้อมูลโภชนาการอย่างชาญฉลาด เพอื่ สุขภาพทด่ี ที ่สี ดุ ข้อมูลสารอาหารต่างๆ บนฉลากโภชนาการนั้นอิงตามปริมาณพลังงานที่ควรได้รับต่อวัน โดยประมาณคือไม่เกิน 2,000 แคลอร่ี แต่ปริมาณแคลอร่ีท่ีเหมาะสมกับแต่ละคนจริง ๆ อาจต่างกัน ไป ข้ึนอยกู่ ับอายุ เพศ การเคล่ือนไหวรา่ งกายและกจิ กรรมที่ทาํ ในแตล่ ะวนั รวมถึงเป้าหมายในการลด หรือเพ่มิ นํ้าหนกั ด้วย อย่าหลงเชื่อฉลากโภชนาการท่ีระบุว่ามีไขมันทรานส์ 0% แต่ในรายชื่อส่วนประกอบ/ ส่วนผสม มีนํ้ามันท่ีผ่านกระบวนการเติมไฮโดรเจนบางส่วน (Partial hydrogenation) หรือ น้ํามันท่ี ผา่ นการเตมิ ไฮโดรเจน (Hydrogenated oil) ซ่งึ แปลว่าแทจ้ ริงแล้วผลิตภัณฑ์น้ันมีการใช้ไขมันทรานส์ เพยี งแต่ตามกฎหมายกําหนดว่าหากมีในปรมิ าณไม่เกิน 0.5 กรัมต่อหน่วยบริโภค จะสามารถระบุเป็น 0 กรัมบนฉลากโภชนาการได้ ซึ่งหากรับประทานเข้าไปในปริมาณมากหรือหลายหน่วยบริโภคอาจมี โอกาสไดร้ บั ไขมันทรานสส์ งู ผู้ผลิตบางรายอาจใช้คําเพ่ือโฆษณาชวนเช่ือ เช่น ออร์แกนิก ไม่มีนํ้าตาล ไขมันตํ่า ไม่มี คอเลสเตอรอล ไม่มีกลูเตน ซ่ึงบางอย่างไม่ได้หมายความว่าผลิตภัณฑ์น้ันดีต่อสุขภาพเสมอไป หรือ บางครั้งอาจมีการทดแทนด้วยส่วนประกอบอื่นๆ ท่ีไม่ได้ดีต่อสุขภาพมากไปกว่ากัน จึงควรให้ ความสําคัญกับส่วนประกอบและปรมิ าณสารอาหารบนฉลากโภชนาการเป็นหลัก สงั เกตรายการสว่ นประกอบของผลิตภณั ฑ์ ซง่ึ จะเรียงตามลําดับจากส่วนประกอบท่ีมีปริมาณ มากไปน้อย (พรีโมแคร์, 2564: ออนไลน์) ภาพที่ 11 ฉลากโภชนาการ (พบแพทย์, 2563 : ออนไลน์)

24 4.2 สร้างความสมดลุ ในจานอาหาร 4.2.1 การแบ่งกลุ่มการใชพ้ ลงั งานประเภทตา่ ง ๆ สามารถแบ่งได้ดังน้ี ก. กลุ่มที่ใชพ้ ลังงานนอ้ ย คอื ช่วงอายุ 6-13 ปี ผู้หญิงอายุ 25-60 ปี และ ผู้สูงวัย อายุ 60 ปี ขึ้นไป ปรมิ าณแคลอรที่ ่ีควรได้รับต่อวัน คือ 1,600 กโิ ลแคลอร่ี ข. กลุ่มท่ีใชพ้ ลงั งานปานกลาง คอื หญงิ ชายอายุ 14-25 ปี หรอื ผชู้ ายอายุ 25-60 ปี ปริมาณ แคลอรี่ทคี่ วรไดร้ บั ตอ่ วัน 2,000 กิโลแคลอรี่ ค. กลุ่มใช้พลังงานมาก คือ นกั กีฬาหรือผู้ท่ีออกกําลังกายเป็นประจําทุกวัน ปริมาณแคลอรี่ท่ี ควรไดร้ บั ตอ่ วัน คือ 2,400 กโิ ลแคลอรี่ 4.2.2 สารอาหารหลักและสารอาหารรอง สารประกอบทางเคมีท่ีอยใู่ นอาหารทร่ี บั ประทานเข้าไปแล้วสามารถนําไปใช้ประโยชน์ได้ เช่น เป็นแหลง่ พลงั งาน เป็นส่วนประกอบของเนื้อเย่ือ หรือเป็นองค์ประกอบในการสังเคราะห์สารสําคัญใน ร่างกาย แบ่งออกเป็น 2 กลมุ่ คือ สารอาหารหลกั และสารอาหารรอง ก. สารอาหารหลัก คือสารอาหารท่ีให้พลังงานแก่ร่างกาย ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และ ไขมนั เราควรคาํ นวณปรมิ าณและสัดส่วนของสารอาหารหลกั เหล่านใี้ หด้ เี พื่อจะได้บรรลุเป้าหมายด้าน สุขภาพ ยกตวั อยา่ งเช่น รับประทานอาหารให้ครบ 3 มอื้ ในทุก ๆ มื้อ ควรประกอบไปด้วย อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต 8 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วนของคาร์โบไฮเดรตเท่ากับ ข้าวกล้อง หรอื กว๋ ยเตีย๋ ว หรอื พาสต้าเส้นโฮลวีท จาํ นวน 1 ทพั พี ขนมปังธัญพืช 1 แผ่น ขา้ วเหนียว ½ ทัพพี อาหารประเภทโปรตีน 3-4 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วนของโปรตีน เท่ากับ ไข่ 1 ฟอง เนื้อสัตว์ 2 ช้อนโตะ๊ ควรเลือกกลมุ่ เน้ือสัตวท์ ่ีใหไ้ ขมนั ต่ํา เช่น ปลา ไก่ หมไู ม่ติดมนั เปน็ ตน้ อาหารประเภทไขมัน แนะนําให้รับประทานในจํานวนน้อย หากต้องใช้นํ้ามันพืชประกอบ อาหาร ไมค่ วรเกนิ 2-3 ชอ้ นโต๊ะตอ่ วนั และเลือกนํา้ มันพชื ทีป่ ระกอบไปดว้ ยไขมนั ไม่อิ่มตัว เช่น นํ้ามัน ถัว่ เหลอื ง นํา้ มนั รําขา้ ว นา้ํ มันมะกอก เปน็ ต้น ข. สารอาหารรอง ได้แก่ วิตามินและแร่ธาตุ ซึ่งเป็นกลุ่มที่ไม่ให้พลังงาน แต่จําเป็นต่อ กระบวนการเมตาบอลิซึมของร่างกาย หากขาดจะก่อให้เกิดโรคหรือความผิดปกติ ผักและผลไม้ถือ เปน็ แหล่งของวติ ามนิ และแรธ่ าตุ และยังอุดมไปด้วยใยอาหารซึ่งสําคัญต่อกระบวนการขับถ่ายและลด ความเสยี่ งในการเกิดโรคมะเรง็ ลาํ ไส้ เพ่อื ให้ได้วติ ามนิ และแรธ่ าตทุ ค่ี รบถ้วน ผักสุก อย่างน้อย 400 กรัม หรือ 4 ทัพพีต่อวัน รับประทานผักที่หลากหลายสับเปลี่ยน หมนุ เวียนในแตล่ ะวัน เชน่ กะหลาํ่ ดอก ฟกั ทอง แตงกวา เหด็ มะเขอื เทศ ผกั บ้งุ และคะนา้ ผลไม้ ควรเลือกผลไม้สด อย่างน้อย 3 ส่วนต่อวัน โดย 1 ส่วน เทียบเท่า เงาะ 4 ผล กล้วย นาํ้ วา้ 1 ผล กล้วยหอม ½ ผล มะละกอ 6 ชิ้นพอคาํ สม้ 1 ผล (ธนาคารกรงุ เทพ, 2563: ออนไลน์)

25 ภาพท่ี 12 กนิ เพ่ือสมดลุ (ธนาคารกรุงเทพ, 2563 : ออนไลน์) 4.3 การรับประทานอาหารเช้า การหลีกเล่ียงอาหารเชา้ ซ่งึ เป็นมื้อสาํ คญั ของวันเปน็ ส่ิงท่ีไม่ควรอย่างยิ่ง เพราะนอกจากจะทํา ใหร้ ่างกายรู้สกึ ไมส่ ดชื่น ทําใหง้ ว่ งเหงาหาวนอน ออ่ นเพลีย และไม่มเี ร่ียวแรง ส่งผลให้ระบบเผาผลาญ ทํางานช้าลง และเส่ียงต่อภาวะน้าํ หนกั ตัวทเ่ี พิ่มข้นึ เนื่องจากความหิวทร่ี วบเอามาไว้ในม้ือเท่ียงท้ังหมด สง่ ผลใหก้ ารกินอาหารอย่างขาดสติจนเกนิ ความต้องการของรา่ งกาย การทานมื้อเช้าที่ดีท่ีสุดคือ ควรทานภายในสองช่ัวโมงหลังจากต่ืนนอนและถ้าหากเป็นไปได้ อาหารที่ทานควรมปี รมิ าณแคลอรี่ 15-25 เปอร์เช็นต์ของปริมาณแคลอร่ีทั้งหมดท่ีคุณควรได้รับต่อวัน อาหารเช้าที่เหมาะสมที่สุดท่ีเติมเต็มทุกความต้องการ นั้นคือการผสมผสานกันท้ังโปรตีนและ คาร์โบไฮเดรต (โตมร ศขุ ปรีชา, 2563: 16) ภาพท่ี 13 โจก๊ ขา้ วกล้องม้อื เช้า (เนสท์เล, 2564 : ออนไลน)์

26 4.4 การประกอบอาหารเพอื่ สุขภาพ อาหารเพอ่ื สุขภาพนนั้ มรี สชาติไมจ่ ัด สามารถปรงุ รส ให้มีรสชาติอร่อยข้ึน อาหารเพื่อสุขภาพ มีสีสัน ดดั แปลงสตู รให้คลา้ ยกบั เมนูปกติ แต่ปรุงรสชาติให้อยู่ในปริมาณที่พอดี ปรุงน้อย ๆ และเลือก เครือ่ งปรุงใหถ้ กู ตอ้ ง สุขภาพดี แถมรสชาติอร่อยถกู ปาก (ณฐั พนธ์ นันทพรพสิ ุทธ์ิ, 2562: 12) 4.4.1 เคร่ืองปรุงสาํ หรับอาหารเพอ่ื สขุ ภาพควรมีดงั นี้ นํ้ามนั คาโนลา สกัดจากเมล็ดของต้นคาโนลา ช่วยลดไขมันในเส้นเลือด เป็นน้ํามันเพ่ือคนรัก สขุ ภาพ มีทั้งแบบขวดและแบบสเปรย์ เอาไวใ้ ชผ้ ดั กบั เนอื้ สตั ว์ (ฟติ จังค์ช่นั , 2563: ออนไลน)์ ภาพท่ี 14 น้าํ มันคาโนลา (พบแพทย์, 2564 : ออนไลน)์ นํ้ามันมะกอก นํ้ามะกอกมีหลายชนิด มีหลายความบริสุทธิ์ให้เลือก แต่ละแบบมีความเป็น กรดไม่เท่ากัน และบางตัวก็ไม่เหมาะกับเมนูทุกชนิด อย่างนํ้าสลัด หรือเมนูที่ไม่ผ่านความร้อนต้อง เลือกใช้ น้ํามันมะกอกชนดิ บรสิ ุทธ์ิ (Pure Olive Oil) หากโดนความร้อนจะทําให้รสชาติเสีย ถ้าใช้กับ ของทอดหรือผดั ควรเลือกน้าํ มันมะกอกชนิดคุณภาพต่ําลงมา (ฟิตจงั คช์ ัน่ , 2563: ออนไลน์) ภาพท่ี 15 นาํ้ มนั มะกอก (พบแพทย์, 2564 : ออนไลน์)

27 นา้ํ มนั รําขา้ ว เมนูผัด ใช้น้อย ๆ น้ํามันรําข้าวมีกรดไขมันไม่อ่ิมตัวตําแหน่งเดียวสูง มีสารต้าน อนุมูลอิสระนานาชนิด ถึงแม้นํามาทําอาหารโดยการใช้ความร้อนสูง ๆ แต่น้ํามันชนิดน้ีก็ไม่เป็น อันตรายต่อรา่ งกาย (ฟิตจงั ค์ชัน่ , 2563: ออนไลน์) ภาพท่ี 16 นา้ํ มันราํ ข้าว (พบแพทย์, 2564 : ออนไลน์) พริกไทย ทําอาหารเสร็จ ก็ต้องโรยพริกไทยเพ่ือความหอม และช่วยทําให้รสชาติอาหารมี ความกลมกล่อม มีความเผ็ดนิด ๆ แต่เป็นความเผ็ดท่ีมีประโยชน์ เพราะพริกไทยช่วยต่อต้านความ อว้ น ชว่ ยเผาผลาญพลังงาน (สขุ ภาพด,ี 2559: ออนไลน)์ ภาพท่ี 17 พรกิ ไทย (สขุ ภาพดี, 2559 : ออนไลน์)

28 เกลือ โซเดียมมักมาจากเครื่องปรุงเค็ม แต่เกลือเป็นความเค็มท่ีสามารถนํามาปรุงอาหารได้ แต่ใช้น้อย ๆ เกลือเป็นเคร่ืองปรุงท่ีมาธรรมชาติ ปราศจากสิ่งปรุงแต่ง และมีปริมาณความเค็ม เหมาะสมท่รี ่างกายต้องการ (สขุ ภาพด,ี 2559: ออนไลน)์ ภาพท่ี 18 เกลอื (สุขภาพดี, 2559 : ออนไลน)์ สารให้ความหวานแทนนํ้าตาล ความหวานแทนนํ้าตาล สมัยนี้หาซื้อง่าย อย่างเช่น “ซูคราโลส” สารให้ความหวานที่ไมม่ ีพลงั งาน แตม่ คี วามหวานมากกว่าน้ําตาลทรายหลายเท่า และอีก อย่างคือ “หญ้าหวาน” ความหวานท่ีมีมากกว่านํ้าตาลทรายหลายเท่าเช่นกัน ทนความร้อนได้ สามารถทําอาหารได้หลายชนิด ง่าย ๆ คือใส่แทนนํ้าตาลทรายได้ทุกอย่าง (สุขภาพดี, 2559: ออนไลน)์ ภาพท่ี 19 สารให้ความหวานแทนนาํ้ ตาล (สขุ ภาพดี, 2559 : ออนไลน)์

29 ซอสปรงุ รส โซเดยี มตํา่ สําหรับคนท่ีติดซอส ติดนํ้าปลา หรือเคร่ืองปรุงต่าง ๆ ท่ีทําให้อาหาร กลมกล่อม แต่ก็มีโซเดียมมากถึงมากที่สุด ใครไม่สามารถลาขาดจากเครื่องปรุงเหล่านี้ได้ สมัยนี้มี เครื่องปรุงท่ีทําออกมาขายในรูปแบบท่ีลดโซเดียมลง โดยใช้เกลือโปแตสเซียมแทนโซเดียม ทําให้เกิด ให้มีรสเค็มเหมือนกัน แต่ถึงแม้ฉลากที่ขวดจะบอกว่าโซเดียมตํ่า แต่เราก็ต้องปรุงในปริมาณให้น้อย ท่สี ดุ (สุขภาพด,ี 2559: ออนไลน)์ ภาพที่ 20 ซอสปรงุ รสโซเดยี มต่ํา (สขุ ภาพดี, 2559 : ออนไลน์) 4.4.1 เทคนคิ ในการประกอบอาหารเพื่อสงวนคุณค่าทางโภชนาการ อาหารแต่ละประเภทมีคุณประโยชน์แก่ร่างกายท้ังส้ิน แต่ถ้าจะให้ได้ประโยชน์จากอาหาร เต็มท่ีควรรู้จักเลือกบริโภค และรู้จักประกอบอาหารทุกประเภทให้คงคุณภาพตามธรรมชาติของ อาหารไว้ใหม้ ากทสี่ ดุ (ซสิ ตาคาเฟ่, 2556: ออนไลน์) ก. ขา้ ว การรบั ประทานอาหารประเภทข้าว ก็เพือ่ ให้ไดก้ าํ ลังงานและวิตามิน บี 1 ซึ่งสามารถ ปอ้ งกันโรคเหนบ็ ชาได้ วิธีประกอบอาหารประเภทขา้ วเพอื่ สงวนคณุ ค่ามดี ังนี้ ขา้ วเจา้ วิธีท่ี 1 หุงแบบไม่เช็ดน้ํา ใช้ข้าวสาร 1 ส่วน นํ้า 2 ส่วน สําหรับข้าวเก่า ถ้าเป็นข้าวใหม่ใช้ ข้าวสาร 1 ส่วน ต่อนํ้า 1 ½ ส่วน ใส่น้ําในหม้อตามส่วนที่กะไว้ ต้ังไฟจนน้ําเดือดจึงใส่ข้าวสารตามที่ เตรียมไวแ้ ลว้ ปิดฝาหมอ้ ใหส้ นิท ต้มตอ่ ไปอีกประมาณ 15 นาที แลว้ ราไฟอกี 5 นาที ข้าวจะสกุ ใชไ้ ด้ สาํ หรับหม้อไฟฟา้ กห็ งุ ด้วยวธิ ีนีเ้ พยี งแต่ใสข่ ้าวสารกับน้าํ ไว้ให้พร้อมก่อนแล้วเสียบปล๊กั ไฟ วิธีที่ 2 ตุ๋นในหม้อ 2 ชั้น ใช้ข้าวสาร 1 ส่วน น้ํา 1-2 ส่วน ใส่ในหม้อช้ันในและใส่น้ําในหม้อ ช้ันนอกให้ระดับพอท่วมข้าว ตั้งไฟแรงๆ เม่ือนํ้าเดือดให้คน 1 คร้ัง เพื่อไม่ให้ข้าวติดก้นหม้อ พอข้าว จวนจะสุกให้คนกลับข้างบนลงข้างล่างอีกคร้ังหน่ึง คอยเติมนํ้าในหม้อนอกและให้ไฟแรงอยู่เสมอ มิฉะนน้ั ข้าวจะดิบ

30 การน่ึงก็ใช้วิธีเดียวกับการหุงข้าวเจ้า แต่ไม่ต้องคน ข้าวเหนียว ก่อนน่ึงควรแช่ไว้เพียง 1 ช่วั โมง แลว้ นึ่งอกี ประมาณ 20-30 นาที จะไดข้ า้ วเหนียวสกุ ละมนุ ละไม ถ้าแช่ข้าวเหนียวไว้นานเกิน ควร จะทาํ ใหส้ ูญเสยี วติ ามินบี 1 ไป พงึ สํานกึ ไวเ้ สมอวา่ ในการลา้ งข้าวสารไม่ควรลา้ งหลายนํ้าและซาวแรง ควรล้างคร้ังเดียวและ ซาวเบา ๆ เพือ่ ไม่ให้วิตามินบี1 ละลายท้ิงไปกับนํ้าซาวข้าว แล้วในการหุงก็ไม่ควรเปิดฝา วิตามินก็จะ ระเหยและเสียไปเช่นกัน ข. เน้อื หมายถึงเน้อื ท่นี ํามาบรโิ ภคทุกชนิด ซ่งึ มีเทคนคิ ในการประกอบดงั น้ี - ควรใช้นํ้าราดบนช้ินเนื้อแล้วถูเอาส่ิงสกปรกออก จะใช้ผ้าชุบนํ้าบิดหมาด ๆ เช็ดก็ยิ่งดี ไม่ควรแช่หรือล้างน้ํานานทําให้เสียคุณประโยชน์ของเนื้อ การล้างต้องล้างท้ังช้ินใหญ่ก่อนหั่น เมื่อห่ัน แล้วหา้ มล้างเดด็ ขาด - ควรทําอาหารเน้อื ใหส้ ุกกอ่ นรับประทานเสมอ เพ่ือฆา่ เชื้อแบคทีเรียหรือพยาธิต่างๆ ที่อาจมี อยู่ นอกจากนนั้ ยงั ชว่ ยให้เย่อื เหนียวอ่อนตวั ลงทาํ ให้ย่อยง่ายขน้ึ - การห่ันเนื้อควรใช้มีดหั่น ห่ันขนาดพอเหมาะกับอาหารท่ีจะทํา เพื่อให้สุกท่ัวกันได้อย่าง รวดเรว็ และควรห่นั ขวางเสน้ กล้ามเนอื้ เพื่อลดกล้ามเน้ือเหย่ี ว ถา้ จะทาํ การหุงตม้ ท่ีใชเ้ วลานาน - การต้มหรือทําสะตูว์ ถ้าทอดเน้ือให้ผิวนอกเหลืองเสียก่อน (ด้วยนํ้ามันหอย) จะช่วยรักษา น้ําหวานภายในชั้นเน้ือมิให้ไหลออกมาปนอยู่ ในนํ้าหมด ช่วยให้เนื้อมีรสหวานชวนกิน วิธีเค่ียวเน้ือ ควรไฟออ่ น ชิน้ เน้อื ผวิ นอกจะแหง้ เก็บไดต้ ลอดวนั - เน้ือท่ีเหนียว เน่ืองจากเซลล์หนาและมีผังผืดมาก ทําให้นุ่มได้โดยการใช้เอนไซม์บางชนิด เคล้าหมักไว้ก่อนหุงต้ม เช่น ใช้เอนไซม์ปาเปอิน (papain) จากยางมะละกอ หรือเอนไซม์โบรเมลิน (bromelin) จากนา้ํ สบั ปะรดกไ็ ด้ แตใ่ ชใ้ นอตั ราส่วนทพ่ี อเหมาะ มิฉะน้นั เนอื้ จะเป่อื ยยุ่ยเกนิ ไป - วิธีทําเน้ือให้เปื่อย อาจใช้วิธีทุบเนื้อให้ส่วนท่ีเป็นผังผืดแยกจากกัน วิธีบดเนื้อให้ละเอียด วธิ ีการหนั่ ใหข้ วางเสน้ เนอ้ื หรือวธิ ีแขแ่ ข็งก็ได้ การหมักเนื้อกับเกลือ หรือนํ้าตาลก็จะช่วยให้เน้ือนุ่มข้ึน แต่ทั้งนี้ข้นึ อยู่กับสดั สว่ นทใี่ ช้ ระยะเวลาทห่ี มัก และขนาดของชน้ิ เนอ้ื - การทําให้เน้ือสุกโดยใช้อุณหภูมิสูง จะทําให้ใยของกล้ามเนื้อหดตัวอย่างรวดเร็ว และมาก ทาํ ให้เนอ้ื เหนยี วขึน้ ดังนัน้ ในการหงุ ตม้ เนอ้ื จึงควรใชอ้ ุณหภมู ทิ ีไ่ มส่ งู นัก - สภาพความเปน็ กรดขณะทห่ี งุ ตม้ อาหารเนือ้ ชว่ ยให้เน้อื นั้นเป่ือยเร็วขน้ึ เพราะกรดจะไปช่วย เร่งให้ผังผืดเปลี่ยนสภาพเป็นเจลาติน (gelatin) และยังช่วยให้ใยกล้ามเน้ือพองตัว ทําให้เนื้อชุ่มนํ้า ดงั นั้นอาจใช้น้ํามะเขอื เทศ นมเปร้ียว หรอื นํา้ ส้มปรุงอาหารเน้ือ - เนอื้ สัตว์ท่ีแชแ่ ข็ง (Frozen Meats) สามารถนาํ มาหงุ ตม้ ไดท้ ง้ั ท่ียังแข็งอยู่ หรือทําให้น่ิมแล้ว ก็ได้ ถา้ เน้ือยงั แข็งอยูค่ วรใชอ้ ุณหภูมิตาํ่ และระยะเวลานานกว่าเนือ้ ทีน่ ่มิ

31 ค. ไกแ่ ละเป็ด มีหลกั การประกอบเช่นเดยี วกับเน้ือ และมีเพิม่ เติมดังนี้ - การต้มไก่ เชน่ ทาํ ต้มยาํ หรอื ตม้ ข่า ถา้ ตอ้ งการทําให้นํ้าแกงหวาน มีรสเนื้อไก่ ให้ใส่ช้ินเน้ือไก่ ลงในน้ําท่ีใช้เป็นน้ําแกงแช่ท้ิงไว้ (นํ้าเย็น) ประมาณ 15-20 นาที จึงยกหม้อข้ึนต้ังไฟ พอเดือดแล้วลด ไฟใหอ้ อ่ นลงใหเ้ ดอื ดเพียงปุดๆ จนเปอื่ ย แตถ่ ้าต้องการให้เน้ือไก่มีรสหวาน ให้ตั้งน้ําท่ีจะใช้เป็นนํ้าแกง ให้เดอื ด แลว้ จงึ ใส่เนอ้ื ไกล่ งไปพอเดือดอกี คร้ังลดไฟ ให้อ่อนแลว้ เคยี่ วจนเปอื่ ยตามตอ้ งการ - การทอดไก่ ถ้าต้องการให้ไก่ทอดมีนํ้าชุ่มภายใน เมื่อหมักกับเคร่ืองปรุงจนได้ท่ีแล้วเอาลง เขย่าในแป้ง (แป้งสาลีคร่ึงถ้วยผสมผงฟูคร่ึงช้อนชา) ให้แป้งจับให้ท่ัวชิ้น แล้ววางพักไว้ ประมาณ 10 นาที เคาะเอาแป้งส่วนเกินออกเสียก่อนแล้วจึงนําลงทอดในนํ้ามัน พอแป้งสุกเหลืองก็ใช้ได้ ใน บางครัง้ กอ็ าจจะชบุ แปง้ ผสมน้ํากไ็ ด้ ถ้าไกท่ ่ีทอดหนามาก เกรงว่าเม่ือแป้งเหลืองแล้ว ภายในเน้ือไก่ยัง ไม่สุกดี ควรเติมน้ําลงไปในน้ํามันสัก 2-3 ช้อนโต๊ะ แล้วปิดฝากันนํ้ามันกระเด็น ทอดไปจนน้ําระเหย เปน็ ไอไปหมดจงึ เปิดฝา แลว้ ทอดตอ่ ไปจนแป้งกรอบอกี คร้ัง ง. ไข่ เป็นยอดอาหารที่มีสารอาหารเกือบครบบริบูรณ์ โดยเฉพาะโปรตีน เกลือแร่ และ วิตามิน จึงควรได้กินวันละฟอง หรือสัปดาห์ละ 5 ฟองเป็นประจํา ดังน้ันในการประกอบเป็นอาหาร เพื่อสงวนคุณคา่ ต่างๆ เอาไว้ มีวธิ กี ารดงั น้ี - ล้างสงิ่ สกปรกท่เี ปลอื กไขอ่ อกกอ่ นทําอาหาร - การลวกไข่ ควรลวกให้ไข่ขาวสุก (เป็นสีขุ่นขาว) เสียก่อน โดยการเอาไข่ใส่ในภาชนะท่ีมีฝา ปิด เทน้ําร้อนท่ีเดือดลงไปปิดไว้ประมาณ 5-10 นาที ระยะเวลาน้ันขึ้นอยู่กับจํานวนไข่ ขนาดของ ภาชนะที่ใส่และอณุ หภูมขิ องนา้ํ - การต้มไข่ ควรใส่ไข่ในน้ําที่ต้มในขณะที่ยังเย็นอยู่ ถ้าต้องการให้ไข่แดงอยู่ตรงกลางให้หม่ัน คน ถ้าไข่ที่ต้มน้ันใหม่หรือสดมาก ควรเติมเกลือลงไปในน้ําต้มให้มากหน่อย เพื่อช่วยให้ไข่หดตัวจะได้ ไม่ตดิ เปลอื ก เมื่อต้มเสรจ็ ควรตกั แชน่ ้ําเยน็ ทนั ที เพอ่ื ใหเ้ นอื้ ไข่หดตัวทาํ ใหไ้ มต่ ิดเปลือก จ. นม - นมสดท่ีไดม้ าจากสัตวใ์ หม่ๆ ต้องอ่นุ ก่อนกนิ ซึง่ การอ่นุ ควรใช้วิธตี ๋นุ เชน่ เดยี วกบั ต๋นุ ไข่ - ในการอุ่นหรือต้มนม ไม่ควรต้มโดยใช้ตั้งไฟโดยตรง เพราะเม่ือนมถูกความร้อนสูงโปรตีน ชนิดหนึ่งจะเริ่มจับตวั เป็นฝ้าท่ผี วิ ของนาํ้ นม จากนน้ั โปรตนี อกี ชนดิ หนงึ่ จะจับตัวเปน็ เม็ดเล็กๆ อยู่ท่ีก้น และข้างหม้อ ทําให้สูญเสียสิ่งท่ีเป็นประโยชน์ไป ถ้าจะต้มควรต้มในหม้อสองช้ัน (double boiler) และการใหค้ วามร้อนสูงมาก ๆ กจ็ ะทาํ ให้นมรวมตัวกนั เปน็ ก้อนหรือท่เี รียกวา่ เป็นลกู ได้ ฉ. ผัก การรับประทานอาหารประเภทผัก ทําให้ได้เกลือแร่และวิตามินต่าง ๆ ฉะนั้น เพื่อ ไม่ให้เกลือแรแ่ ละวติ ามนิ สูญหายไปโดยละลายนํา้ หรือถูกอากาศ จึงควรปฏบิ ตั ดิ งั นี้ - ควรรบั ประทานผักดิบท่ีสดและสะอาด เพราะมีวิตามนิ มากกวา่ ผักทีต่ ้มสกุ

32 - ผักที่กินได้ท้ังเปลือก เช่น แตงกวา ฟักทอง ไม่ควรปอกเปลือกท้ิงควรกินท้ังเปลือก เพราะ สารอาหารประเภทเกลือแร่และวิตามนิ มกั จะอย่ใู กลเ้ ปลือก ถา้ จาํ เปน็ ตอ้ งปอก ควรปอกแต่เพียงบางๆ เทา่ ทจ่ี ําเป็นเท่านน้ั - ควรล้างผักท้ังผลหรือท้ังใบให้สะอาดจริง ๆ โดยแช่ในนํ้าด่างทับทิม 30 นาที แล้วจึงนําไป ปอกหรือหนั่ ไมค่ วรปอกหรือหัน่ กอ่ นล้าง เพราะจะทําให้สุญเสียวิตามินและเกลือแร่ในผัก โดยละลาย ไปกบั นา้ํ ยิ่งแช่นาํ้ นานยงิ่ ละลายไปกับนํ้าได้มากย่งิ ข้นึ - หากล้างผักหลายชนิดรวมกัน ควรนําเอาผักท่ีสกปรกน้อยที่สุดล้างก่อน ควรเปลี่ยนน้ําล้าง บ่อย ๆ ถ้าล้างภายใต้น้ําไหลรินได้ก็จะสะอาดย่ิงข้ึน ผักที่รวมกันเป็นกอ เช่นผักกาดขาว หรือ ผกั กาดหอม ควรใชม้ ดี คม ๆ ตัดใหใ้ บหลุดออกเป็นใบ แลว้ ลา้ งแตล่ ะใบใหส้ ะอาดจรงิ ๆ - ความรอ้ นและระยะเวลาทาํ ใหค้ ุณค่าของอาหารเสยี ไดม้ าก โดยเฉพาะวิตามินซี และวิตามิน บี 1 สลายตัวได้ง่ายเมื่อถูกความร้อน ฉะนั้นในการประกอบอาหารจึงควรใช้ความร้อนสูงและ ระยะเวลาส้นั คือ (1) การตม้ ตงั้ น้ําพอประมาณ ไม่มากเกนิ ไป ให้เดอื ดกอ่ นจงึ ใส่ผกั พอสกุ รบี ตักลง (2) การผดั ต้งั กระทะใหร้ อ้ นจดั จงึ ใส่ผัก (3) การเผา เผาสุกอยา่ ทง้ิ ไว้จนไหม้ - ไม่ควรหุงต้มผักไว้ก่อนเวลารับประทานนานเกินไป (เทคนิคในการประกอบอาหาร, 2563: ออนไลน์) ภาพท่ี 21 การเตรียมอาหารและประกอบอาหาร (เทคนคิ ในการประกอบอาหาร, 2563 : ออนไลน์)

บทท่ี 5 สรปุ จากการศึกษาค้นคว้าพบว่าผู้บริโภคเริ่มนําเรื่องการบริโภคอาหาร และสุขภาพมาเช่ือมโยง กัน อาหารเพอ่ื สุขภาพน้ันเปน็ อาหารทกี่ อ่ ใหเ้ กิดประโยชน์ตอ่ ร่างกาย นอกเหนือจากสารอาหารหลักที่ จําเป็นต่อร่างกาย นอกจากน้ีอาจช่วยลดอัตราเสี่ยงต่อโรคต่าง ๆ และที่สําคัญคือการรับประทาน อาหารให้ถูกสุขลักษณะจะช่วยให้เรามีสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง และจะส่งผลให้มีสุขภาพจิตที่ดีด้วย สามารถรับประทานได้ในคนปกติ รวมทั้งคนป่วย การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมการรับประทานอาหาร ในชีวิตประจําวันน้ันเป็นหลักการสําคัญในการมีสุขภาพท่ีดี เช่น กินอาหารเช้า ด่ืมนํ้าวันละ 2 ลิตร เป็นอย่างน้อย รับประทานผักผลไม้ต่าง ๆ ให้หลากสี เป็นพฤติกรรมพ้ืนฐานท่ีส่งผลต่อจิตใจและ ร่างกาย เปลีย่ นน้าํ มันท่ีใช้ปรงุ อาหาร ลดปริมาณโซเดียมในอาหาร งดหรือลดเครื่องดื่มท่ีเป็นอันตราย ตอ่ สุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพประเภทอาหารท่ีได้จากธรรมชาติน้ันไม่มีสารพิษและสิ่งแปลกปลอมเจือ ปนไม่ผ่านกระบวนการปรุงอันซับซ้อน หลักการกินอาหารธรรมชาติที่มีอยู่ในท้องถิ่นและมีอยู่ตาม ฤดูกาลจะทําให้ร่างกายสามารถปรับตัวให้สมดุลกับสภาพแวดล้อมที่เปล่ียนแปลงไปได้ดี โดยวัตถุดิบ ออแกนิคทางการเกษตรไม่น้อยกว่า 95% และวัตถุดิบเหล่าน้ันต้องไม่มีการปนเปื้อนของสาร สังเคราะห์ใด ๆ ท่ีเกิดจากการประยุกต์ทางเทคโนโลยี หรือสารเคมีท่ีเป็นอันตรายและสามารถสะสม ในร่างกายได้อีก 5% ท่ีเหลือสามารถเป็นสารสังเคราะห์ท่ีไม่มีอันตรายและได้รับการรับรองแล้วว่า สามารถใช้ได้ และประเภทอาหารเสริมเป็นผลิตภัณฑ์อาหารเสริมเพ่ือสุขภาพแต่ละชนิดมีราคาแพง มากและประโยชน์ที่ได้จากอาหารเสริมเหล่านี้ก็ยังไม่ชัดเจน การรับประทานอาหารเสริมมากเกินไป อาจมผี ลข้างเคยี งต่อสขุ ภาพ แนวคิดที่นิยมท่ีสุดในการเลือกใช้อาหารเพื่อสุขภาพ คืออาหารรูปแบบคลีน เพราะ หารบั ประทานไดง้ า่ ยทสี่ ดุ ผ่านขน้ั ตอนการปรุงแต่งมาน้อยหรือไม่ผ่านการปรุงแต่งเลย เน้นธรรมชาติ ของอาหารน้ันเป็นหลัก ไม่ผ่านกระบวนการหมักดองหรือปรุงรสใด ๆ มากจนเกินไป อาหารมังสวิรัติ และอาหารเจน้ัน เน้นผักและผลไม้ซ่ึงความคล้ายกัน ส่ิงท่ีแตกต่างกันคือ มังสวิรัติบางชนิดสามารถ รบั ประทานผลิตภัณฑ์นมหรือไข่ได้และสามารถทานได้ตลอดทั้งปี ส่วนอาหารเจน้ันจะงดเว้นเน้ือสัตว์ และผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ส่วนมากจะรับประทานช่วงเทศกาลเจ หรือที่เรียกว่า “ถือศีลกินเจ” อาหาร แมคโคไบโอติกส์ เป็นอาหารที่ใช้ความสมดุลของอาหาร ปริมาณของอาหารและต้องเป็นอาหารท่ีมา จากธรรมชาติ การประกอบอาหารก็ควรปรุงแต่งรสชาติแบบพอดี ใช้เครื่องปรุงรสจากธรรมชาติที่ไม่ ใช้สารเคมี สังเคราะห์ ในการแต่งรส สี หรือกล่ินโดยเด็ดขาด อาหารชีวจิต เป็นการปรับปรุงจาก หลักการของแมคโครไบโอติกส์ เพ่ือให้เหมาะสมกับสภาพวิถีชีวิตของคนไทย เป็นอาหารท่ีก่อให้เกิด

34 สารพิษตกค้างในร่างกายน้อยที่สุด โดยเน้นการลดหรือดัดแปลงอาหารโดยใช้วัตถุดิบจากธรรมชาติ และอาหารฟังก์ช่ัน มีบทบาทลดความเสี่ยงโรคและช่วยให้มีสุขภาพดี มักพบในรูปแบบผลิตภัณฑ์ อาหารเสรมิ เปน็ อาหารทีใ่ ชเ้ พอื่ วตั ถปุ ระสงคเ์ ฉพาะสาํ หรับสุขภาพ การเรียนรู้วิธีอ่านฉลากโภชนาการคือตัวแปรสําคัญในการเลือกอาหารท่ีดีต่อสุขภาพ เพราะ ข้อมูลสารอาหารและความปลอดภัยของอาหารหลายอย่างล้วนอัดแน่นอยู่ในฉลากโภชนาการ ซึ่งมี ประโยชน์ต่อผู้ท่ีรักสุขภาพ การสร้างสมดุลในจานอาหารน้ัน จําเป็นต้องแบ่งให้เหมาะสมตามการใช้ พลังงาน จัดสัดส่วนของอาหารหลักและอาหารลองให้เหมาะสม ทานอาหารให้สมดุลตามสัดส่วนให้ ครบทุกม้ืออาหาร และไม่ควรหลีกเลี่ยงอาหารม้ือเช้า เพราะเป็นม้ือท่ีสําคัญที่สุดเพราะส่งผลต่อการ ทํางานของสมองเป็นหลักทําให้มีผลต่อร่างกายและจิตใจมากท่ีสุด การประกอบอาหารเพ่ือสุขภาพมี เคร่ืองปรุงน้อยเพื่อเน้นความเป็นธรรมชาติของอาหาร การใช้นํ้ามันบริสุทธ์ิหรือมีกรดไขมันอิ่มตัวต่ํา และทนความรอ้ นสูง น้าํ มนั ชนิดนีก้ ็ไมเ่ ป็นอันตรายต่อรา่ งกาย อาหารแต่ละประเภทมีคุณประโยชน์แก่ รา่ งกายท้งั สนิ้ แต่ถา้ จะใหไ้ ดป้ ระโยชนจ์ ากอาหารเต็มทคี่ วรรู้จักเลือกบริโภค และรู้จักประกอบอาหาร ทกุ ประเภทให้คงคุณภาพตามธรรมชาติของอาหารไว้ใหม้ ากท่สี ดุ

35 บรรณานกุ รม กิตติ ล่ิมอภชิ าตและคณะ. Healthy Food อาหารเพอ่ื สุขภาพ. : ม.ม.ท.: ม.ม.ป. คลนี ฟดู้ ออแกนคิ . “อาหารคลนี ” [ออนไลน์.] เขา้ ถึงไดจ้ าก: https://elainesporkandpie.com/, 2563. [สบื คน้ เม่ือ 18 กุมภาพันธ์ 2565]. จรยิ า เดชกญุ ชร. อาหารมงั สวิรัติ. พิมพค์ รัง้ ที่ 1. กรงุ เทพฯ: เสริมวทิ ย์, 2557. จาปนิ . “อาหารชีวจิต” [ออนไลน์.] เข้าถงึ ไดจ้ าก: https://www.japin.co.th/index.php?option=com_content&view=article&id=769: 10-1-macrobiotic&catid=41&Itemid=224&lang=th, 2564. [สบื ค้นเมอ่ื 18 กมุ ภาพันธ์ 2565]. ซสิ ตาคาเฟ่. “เคลด็ ลบั เพื่อสขุ ภาพดี” [ออนไลน์.] เขา้ ถงึ ได้จาก: https://sistacafe.com/summaries/4906, 2556. [สบื ค้นเมื่อ 27 กมุ ภาพันธ์ 2565]. ณฐั พนธ์ นนั ทพรพสิ ทุ ธิ์. เมนทู านบอ่ ย อร่อยอายยุ นื , กรงุ เทพฯ: แมบ่ ้าน สนพ, 2562. โตมร ศุขปรชี า. มองโลกผา่ น ประวตั ิศาสตร์ อาหารเช้า, กรุงเทพฯ: อัมรนิ ทร์, 2563. “เทคนคิ ในการประกอบอาหาร” [ออนไลน์.] เข้าถึงได้จาก: https://www.healthcarethai.com/, 2563. [สบื ค้นเมื่อ 27 กุมภาพันธ์ 2565]. ธนาคารกรงุ เทพ. “กินเพือ่ สมดุล” [ออนไลน.์ ] เขา้ ถึงได้จาก: https://www.bangkokbanksme.com/en/healthy-food-eating-balance, 2556. [สบื คน้ เมอ่ื 27 กุมภาพนั ธ์ 2565]. ธดิ ากานต์ รุจิพฒั นกลุ . เมอ่ื หมอตดิ Cook, พมิ พ์คร้งั ที่ 1. กรุงเทพฯ: PleaseHealth Solutions, 2560. บลอ็ กการเงนิ และการลงทุนของคนรุ่นใหม่. “อาหารและโภชนการเพื่อสุขภาพท่ีดี” [ออนไลน์.] เขา้ ถงึ ไดจ้ าก: https://money.philliplife.com/5320, 2556. [สบื คน้ เมือ่ 26 กุมภาพันธ์ 2565]. ผกา เสง็ พานชิ . อาหารชวี จติ ตาหรับอาหารบ้านคุณชเู กียรติ, พมิ พค์ รั้งท่ี 5. กรงุ เทพฯ: อมั รนิ ทร์, 2557. พมิ ลพรรณ อนนั ต์กจิ ไพศาล. สุขภาพดดี ว้ ยสุดยอดอาหาร 100 ชนิด, กรุงเทพฯ: มันตรา, 2560. พิมลวรรณ. “ฟงั กช์ ัน่ นลั ฟ้ดู ” [ออนไลน์.] เข้าถงึ ไดจ้ าก: https://www.giveboxs.com/article/17/, 2561. [สบื คน้ เมอ่ื 18 กุมภาพันธ์ 2565]. พรโี มแคร์. “วธิ อี า่ นฉลากโภชนาง่าย ๆ ในการเลือกกินอย่างสุขภาพดี” [ออนไลน์.] เข้าถงึ ไดจ้ าก: https://primocare.com/, 2556. [สืบค้นเม่ือ 26 กุมภาพนั ธ์ 2565].

36 เพลนิ ใจ ตังคณะกลุ . ฟงั กช์ ั่นนอลฟดู้ , กรงุ เทพฯ: เอ็นย์ ดีไซน์, 2554. ฟิตจงั ค์ชัน่ . “วิธใี ช้น้ํามนั กบั การควบคมุ น้ําหนัก” [ออนไลน์.] เข้าถึงไดจ้ าก: https://fitjunctions.com/, 2563. [สบื คน้ เม่ือ 27 กุมภาพนั ธ์ 2565]. ภาวินี เทพคําราม. “เรียนรอู้ าหารฟงั กช์ ่ัน เสรมิ สุขภาพ” [ออนไลน์.] เขา้ ถงึ ได้จาก: https://www.thaihealth.or.th/Content/20191-.html, 2556. [สบื ค้นเม่ือ 26 กุมภาพนั ธ์ 2565]. มนัสวีนนั ทน์ เจงิ กลิ่นจนั ทน์. หนุ่ สวยสุขภาพดีใน 4 สัปดาห์, พิมพ์คร้ังที่ 1. กรุงเทพฯ: เอมไอเอส สนพ, 2557. มณฑา ลมิ ปิยประพันธ์. อาหารเปน็ ยา ยาเปน็ อาหาร, กรุงเทพฯ: ซีเอ็ดยูเคชั่น, 2558. เรงิ ฤทธ์ิ สัปปพนั ธ์. กนิ เปน็ ไมเ่ ป็นมะเรง็ , กรุงเทพฯ: ซีเอ็ดยูเคช่นั , 2560. สขุ ภาพดี. “ความรู้สขุ ภาพ” [ออนไลน.์ ] เข้าถึงไดจ้ าก: https://sukkaphap-d.com/, 2559. [สบื ค้นเมอื่ 27 กมุ ภาพนั ธ์ 2565]. สํานักงานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสริมสขุ ภาพ. คมู่ ืออาหารคลีน. : ม.ม.ท.: 2557. หน่วยสารสนเทศมะเร็ง โรงพยาบาลสงขลานครินทร์. “อาหารเพื่อธรรมชาติ” [ออนไลน.์ ] เขา้ ถึงไดจ้ าก: http://medinfo2.psu.ac.th/cancer/db/news_ca.php?newsID= 101&typeID=24&form=6, 2560. [สืบค้นเมอ่ื 18 กมุ ภาพนั ธ์ 2565]. อญั ชลี ศรจี าํ เรญิ . อาหารเพอื่ สุขภาพ สารอาหารเชงิ พันธภาพและกลไกการทางาน, กรงุ เทพฯ: จุฬาลงกรณ์มหาวทิ ยาลยั , 2555. “อาหารจากธรรมชาติ” [ออนไลน์.] เขา้ ถงึ ไดจ้ าก: https://www.sanook.com/women/63687/ , 2560. [สบื ค้นเมอ่ื 18 กุมภาพนั ธ์ 2565]. “อาหารเพ่อื สุขภาพ” [ออนไลน.์ ] เข้าถึงได้จาก: https://sites.google.com/site/stylebay245/rdu-lae-sukhphaph/xahar-pheux- sukhphaph, ม.ม.ป. [สืบค้นเมอ่ื 18 กมุ ภาพนั ธ์ 2565]. “อาหารออแกนคิ ” [ออนไลน์.] เข้าถึงได้จาก: https://www.pobpad.com/%E0%B8%AD , 2550. [สบื คน้ เมือ่ 18 กมุ ภาพนั ธ์ 2565]. เอมอร ตรภี ญิ โญยศ. ตาหรบั อาหารเจเพอื่ สุขภาพ. พิมพค์ ร้งั ที่ 1. กรงุ เทพฯ: พอี าร์, 2557. โอภาส ภูชิชสะ และคณะ. อาหารแมคโคไบโอติกส์ ธรรมชาติ บาบัด สุขภาพ, พิมพ์คร้ังที่ 4. กรงุ เทพฯ: เอน็ ย์ ดีไซน์, 2558.