บทที่ 9 การประกอบอาหารเพื่อรักษาคุณค่าทางโภชนาการและการเสริมอาหาร

บทที่ 9 การประกอบอาหารเพื่อ รักษาคุณคา่ ทางโภชนาการและ การเสรมิ อาหาร

เน้ือหา 1. ความหมาย ความสาคัญของการประกอบอาหาร 2. ประโยชน์ของการประกอบอาหาร 3. ความรอ้ นกับการประกอบอาหาร 4. การใช้ความรอ้ นกับอาหารแตล่ ะประเภท 5. วธิ ีการประกอบอาหาร 6. การสูญเสยี คุณคา่ อาหาร 7. วิธกี ารเก็บอาหารเพอ่ื สงวนคุณค่า 8. การเสริมคณุ คา่ งทางโภชนาการในอาหาร

ความหมาย ความสาคัญของการประกอบอาหาร การประกอบอาหาร หมายถึง การทาอาหารดบิ ใหส้ กุ ดว้ ยวิธีต่าง ๆ เชน่ ตม้ นง่ึ ผดั ทอด อบต๋นุ ฯลฯ รวมถึงการปรงุ อาหารให้มีรสชาตติ า่ ง ๆ เช่น เปร้ียว หวาน เคม็ เผด็ ตามความ นิยมของครอบครวั และท้องถิ่น การประกอบอาหารแตล่ ะชนดิ นน้ั

ประโยชน์ของการประกอบอาหาร 1. ทาให้อาหารสุก สะอาด ปราศจากเชือ้ โรค 2. สงวนคุณค่าทางโภชนาการของอาหาร 3. ทาใหอ้ าหารย่อยงา่ ยข้ึน 4. ทาให้สะอาดมีรสชาตแิ ละกลน่ิ ดีขน้ึ 5. ปอ้ งกนั การเน่าเสยี

ความร้อนกบั การประกอบอาหาร การประกอบอาหารสงิ่ ทีส่ าคัญที่สุด คือความรอ้ นทใี่ ช้ ปัจจัยทม่ี ีผลต่อ ปริมาณความรอ้ นท่ีใช้พิจารณาจาก 1 องค์ประกอบและธรรมชาตขิ องอาหาร องค์ประกอบและ ธรรมชาตขิ องอาหาร โดยเฉพาะปริมาณกรด ความชนื้ มีผลตอ่ การ พิจารณาปริมาณ ความรอ้ นท่ีต้องการในกระบวนการผลิตโดยเฉพาะ ปรมิ าณกรด หรือค่าความเปน็ กรด-ด่าง (pH) ของอาหาร สปอรท์ ี่ทนตอ่ ความร้อนสงู อาจรอดจากกระบวนการฆา่ เชอ้ื ได้ แต่เนื่องจากอาหารมคี วาม เป็นกรดสงู สปอร์เหล่าน้ีจงึ ไม่สามารถเจรญิ และทาใหเ้ กดิ อันตรายต่อ ผู้บริโภค หรือทาใหอ้ าหารเน่าเสีย

ความร้อนกบั การประกอบอาหาร ในเชิงการออกแบบกระบวนการฆา่ เชื้อดว้ ยความร้อนไดแ้ บ่ง อาหารออกตามคา่ ความเปน็ กรด-ดา่ งไดเ้ ป็น 3 กลุ่ม ดังน้ี 1.1 อาหารที่มีความเป็นกรดสูง มคี า่ pH ต่ากว่า 3.7 1.2 อาหารทเ่ี ป็นกรด มีค่า pH อยูร่ ะหวา่ ง 3.7 และ 4.6 1.3 อาหารทม่ี ีความเปน็ กรดตา่ มคี ่า pH สูงกวา่ 4.6 โดยอาหารทีม่ คี วามเปน็ กรด จะมีจลุ นิ ทรีย์นอ้ ยชนิดทจ่ี ะเจริญ ได้ ซึง่ มกั เป็นกล่มุ ที่ทาให้อาหารเนา่ เสีย ดงั น้นั การให้ความร้อนระดับพาส เจอไรซก์ ็เพยี งพอ ในขณะที่อาหารทมี่ คี วามเป็นกรดตา่ (pH สูงกว่า 4.6) จลุ ินทรียท์ กุ ชนิดสามารถเจรญิ ได้ จึงจาเป็นตอ้ งใช้ความรอ้ นระดบั สเตอ ริไลซ์

ความร้อนกบั การประกอบอาหาร นอกจากน้ีปริมาณน้าที่มีอยู่ในอาหารก็ยงั มีผลตอ่ การเจรญิ ของ จุลินทรีย์ได้ เนอื่ งจากจลุ ินทรยี ป์ ฏกิ ริ ิยาทางเคมีและชวี เคมตี า่ งๆ ต้องอาศยั นา้ เปน็ ตัวพา ดงั นั้นถา้ เราลดปริมาณนา้ ในอาหารลงก็จะสามารถควบคุม การเจรญิ ของจลุ นิ ทรีย์ และปฏิกริ ยิ าได้ 2. ชนิดและความสามารถในการทนความร้อนของจุลินทรยี ์ จลุ ินทรีย์แตล่ ะชนดิ ก็อาจทนความรอ้ นได้แตกต่างกนั โดยทั่วไปจุลนิ ทรยี ์ พวกที่ไม่สรา้ งสปอร์สามารถถกู ทาลายดว้ ยความร้อนได้งา่ ย ฉะน้นั จุลนิ ทรยี ท์ กี่ ่อใหเ้ กิดการเส่อื มเสียของอาหารกระป๋อง จะเป็นพวกทส่ี ร้าง สปอรไ์ ด้ ซง่ึ จะทนความร้อนได้สูง

ความร้อนกบั การประกอบอาหาร 3. การถ่ายโอนความรอ้ นเข้าไปในอาหาร (Heat Transfer in Cooking) 1. การนาความร้อน (Conduction) 2. การพาความรอ้ น (Convection) 3. การแผค่ วามรอ้ น (Radiation)

9

Roller griller Sandwich maker Induction hob 10

Dimsum Steamer Convection oven (Steam is a medium substance) (Hot air is a medium substance) 11

Microwave oven Solar drying oven 12 Food warmer

การใชค้ วามร้อนกับอาหารแตล่ ะประเภท 1. คาร์โบไฮเดรต ความรอ้ นท่ีใช้ในการประกอบอาหาร จะทาให้ผนงั เซลล์ท่ีห่อหุ้มแปง้ สว่ นใหญป่ ระกอบดว้ ย เซลลโู ลส อ่อนตัวลงและแตกออก ร่างกายสามารถใช้แปง้ ทอี่ ยภู่ ายในเมลด็ ข้าวได้นอกจากนค้ี วามรอ้ นยงั ทาใหแ้ ปง้ สุก ง่ายตอ่ การท่ี เอนไซม์อะมเิ ลสจะทาการย่อยและนาไปใชป้ ระโยชน์ง่ายขน้ึ

การใชค้ วามรอ้ นกับอาหารแตล่ ะประเภท 2. โปรตีน การทาให้ความร้อนแบบความร้อนช้นื ในระดบั ปานกลาง จะทาให้โปรตนี ตกตะกอน ง่ายตอ่ การย่อยโดยน้ายอ่ ย แต่ ถ้าเปน็ การให้ความร้อนแบบรอ้ นแห้ง หรอื ใหค้ วามรอ้ นมากเกนิ ไป จะไปลดคุณคา่ อาหารน้ัน โดยจะไปทาลายกรดอะมโิ นที่จาเป็น อาหารจาพวกโปรตนี นถี้ า้ ตม้ ในน้าหรือนง่ึ โดยใช้ความรอ้ น ปานกลางทาใหโ้ มเลกลุ ของโปรตีนเปลีย่ นสภาพไป อาหารโปรตนี น้นั ยอ่ ยงา่ ยขนึ้ จึงคล้ายกบั เป็นการเพม่ิ คณุ ค่าในอาหารนั้น นอกจากนี้ การเตรยี มอาหารท่ถี ูกตอ้ งจะทาให้รา่ งกายสามารถใช้อาหารโปรตีน นน้ั ได้มากขน้ึ

การใชค้ วามรอ้ นกับอาหารแตล่ ะประเภท 3. ไขมัน การใชค้ วามรอ้ นสงู จะทาให้เกิดการ เปลี่ยนแปลงในโมเลกุลของไขมนั ทาให้คณุ คา่ ของไขมนั ลดลง เช่น กรดไขมันจาเปน็ ทีอ่ ยู่ในนา้ มนั โดยเฉพาะไขมนั ท่ใี ช้ซ้ากัน หลาย ๆ ครง้ั 4. เกลือแร่ ในการหงุ ตม้ โดยเฉพาะผักและผลไม้ จะทา ให้มีการสูญเสยี เกลือของแคลเซยี มเหล็ก ฟอสฟอรสั แตก่ าร สญู เสียนีม้ ีปรมิ าณนอ้ ยมาก ประมาณร้อยละ 0.3

การใชค้ วามร้อนกบั อาหารแต่ละประเภท 5. วิตามิน วิตามินทล่ี ะลายในนา้ ได้ สว่ นใหญ่จะถูก ทาลายด้วยความรอ้ นท่ีใช้ในการหงุ ตม้ สว่ นวิตามนิ ท่ีละลายใน ไขมนั คอ่ นข้างจะทนต่อความรอ้ น เช่น ในเน้ือสัตว์ การหุงตม้ ให้ สุก วิตามนิ บี 1และ บี 6 จะเส่อื มสภาพในขณะทาให้สกุ สว่ น วิตามนิ บี 2 และไนอาซนิ จะเส่ือมสภาพไปเลก็ นอ้ ย

วธิ ีการประกอบอาหาร 1. การป้งิ ยา่ ง เผา หรอื อบ คือการทาอาหารใหส้ กุ โดยใช้ ความร้อนจากเตาไฟโดยตรง มวี ิธกี ารปฏิบัตดิ งั น้ี 1.1 การป้งิ นาอาหารที่ตอ้ งการทาให้สกุ วางลงบนตะแกรง เหลก็ สาหรับป้งิ บนเตาถา่ นทีม่ คี วามร้อนไมม่ าก ปง้ิ กลับไปกลบั มาใน ช่วงเวลาสนั้ ๆ วธิ ีน้มี ักใช้กบั อาหารแห้ง เชน่ ขา้ วเกรยี บเนื้อเคม็ ปลาแหง้ 1.2 การยา่ ง มีวธิ ีการทาคล้ายกบั การปง้ิ แต่ใชเ้ วลานานกวา่ เพื่อใหอ้ าหารสุกระอุทัว่ กัน เช่น ย่างไก่ ยา่ งหมู ย่างปลาสด กอ่ นย่างควร ทาน้ามันหรอื ห่อใบตอง ยา่ งขา้ งละประมาณ 2 นาทพี ลกิ กลับไปมา ถ้า ต้องการใหม้ กี ลิน่ หอมใหใ้ ส่กาบมะพร้าวลงในเตาไฟ

วธิ ีการประกอบอาหาร 1.3 การเผา เปน็ การทาให้สุกโดยการใชไ้ ฟแรง วางของท่จี ะเผา ลงบนไฟพลิกกลับไปกลบั มา ใหส้ ุกท้งั ดา้ นนอกและด้านใน เชน่ ปลาเผา กุ้งเผา มันเทศเผา เปน็ ต้น 1.4 การอบ เป็นการทาให้สกุ โดยใชไ้ อความรอ้ นจากเตาอบ เชน่ การอบไก่ ให้ตั้งเตาอบใหร้ อ้ นกอ่ นประมาณ 15 นาที จงึ เอาไก่เข้าอบ ควรทาน้ามนั ลงบนเนอ้ื ไก่ท่ีจะอบ ใช้ความร้อนประมาณ 190 องศา เซลเซียส หรือ 375 องศาฟาเรนไฮต์ ในเวลา 20-30 นาที หากตอ้ งการให้ ไก่แหง้ กวา่ นัน้ ควรลดไฟ และยดื เวลาออกไปประมาณ 10 นาที ทงั้ นค้ี วร พิจารณาลักษณะของไก่ท่ีจะอบวา่ เป็นตัวหรอื เป็นชนิ้ ถ้าเป็นช้นิ ระยะเวลา ในการอบควรจะส้นั ลง และลดอุณหภมู ใิ ห้ต่าลง

วธิ ีการประกอบอาหาร 2. การต้ม เปน็ การทาใหอ้ าหารสุกด้วยนา้ เดอื ด วิธตี ม้ คือ ต้ม น้าให้เดอื ดกอ่ น แล้วคอ่ ยใส่อาหารลงในภาชนะ แต่อาหารบางชนดิ เช่น เนอ้ื วัว ตอ้ งใสเ่ นื้อในภาชนะ ใส่น้าก่อนต้มก็ไดร้ อจนอาหารสกุ แล้วยกลง ทิง้ ไวใ้ ห้อ่นุ กอ่ นตกั มารบั ประทาน 3. การนึง่ เปน็ การทาให้อาหารสกุ ดว้ ยการใช้ไอนา้ จากนา้ เดอื ด โดยใชห้ มอ้ นงึ่ หรือลังถึงวธิ กี ารนง่ึ คือ ใสน่ า้ ลงในหม้อน่ึงชน้ั ลา่ งแลว้ วาง อาหารบนลงั ถึงช้นั บน ปิดฝาใหส้ นทิ นาไปตั้งไฟไอน้า จากน้าเดอื ดจะทาให้อาหารสุก

วธิ ีการประกอบอาหาร 4. การลวก เป็นการทาให้อาหารกึง่ สุกกึง่ ดบิ ใช้กับอาหารประเภทผักเพือ่ ป้องกนั การสญู เสยี วิตามนิ วิธีการลวก คือ ล้างผกั ใหส้ ะอาด ต้มน้าให้เดือดโดยใช้ไฟแรง เติมเกลอื เลก็ นอ้ ยกไ็ ด้ ใสผ่ กั ในเวลาอันรวดเร็ว จากนัน้ ตักขึน้ แช่น้าเย็น 1-2 นาที แล้วตกั ใส่จาน ข้อควรระวงั คอื การลวกผกั ให้ปฏบิ ัติ โดยคานงึ ถงึ ชนิดของผกั เปน็ หลัก ผกั บาง ชนิดไม่เหมาะกบั การลวกกใ็ ห้ตม้ ผัด หรือนงึ่ แทน 5. การตุ๋น คลา้ ยการน่งึ แตใ่ ช้หมอ้ 2 ช้ันซ้อนกนั หมอ้ ใบนอกใสน่ ้า หมอ้ ใบ ในใสข่ องที่จะตุ๋นการนงึ่ จะใชภ้ าชนะวางเหนือนา้ ส่วนการตนุ๋ จะใส่อาหารลงในภาชนะ แล้ววางลงในน้าเลย 6. การผัด คอื การทาใหอ้ าหารสกุ โดยใชน้ า้ มันเพยี งเลก็ น้อย แต่ใช้ความ ร้อนมากไฟแรง โดยนาเนือ้ หรือผกั ลงผดั ในกระทะ ใชต้ ะหลวิ คนกลบั ไปมา ในระยะเวลา สนั้ ๆ ถา้ ใชฝ้ าปิดครอบขณะผดั จะชว่ ยรกั ษาคุณค่าวิตามินบางชนิดไวไ้ ด้

วธิ ีการประกอบอาหาร 7. การทอด คือการทาให้กรอบ หรอื สกุ ดว้ ยน้ามนั ร้อน ๆ วิธกี ารทอดควร ปฏิบตั ิดงั นี้ 7.1 การทอดเนอ้ื ใชก้ ระทะต้งั ใสน่ ้ามนั ผสมเนยเหลวเล็กนอ้ ย เพื่อให้มกี ลนิ่ หอม รสดีและสีเหลืองสวย ใส่เนอื้ ในขณะที่นา้ มนั รอ้ น ใช้ไฟ ปานกลาง 7.2 การทอดปลา ใช้กระทะกน้ แบน ใสน่ ้ามันท่วมปลา ควรให้ น้ามนั รอ้ นก่อน ใส่ปลา ใช้ไฟปานกลาง 7.3 การทอดผกั ส่วนใหญจ่ ะชุบแปง้ หรือไขท่ อดใช้นา้ มนั มาก ใช้ไฟปานกลาง เมอ่ื ทอดสกุ แล้วซบั นา้ มนั ดว้ ยกระดาษซบั มนั

การสูญเสียคุณค่าอาหาร 1. การสญู เสียคุณคา่ อาหารในระหวา่ งการเกบ็ 1.1 อาหารทม่ี คี วามชน้ื ต่า เชน่ ธญั พืช เมล็ดพชื ถ่วั เมล็ดแห้งสามารถเก็บไว้ ในที่อุณหภูมหิ อ้ งและการสญู เสยี คณุ ค่าอาหารจะมีนอ้ ยมากตราบใดทส่ี ภาพการเก็บ เหมาะสมและไม่มีการทาลายจากแมลง ส่วนแปง้ การสูญเสยี คณุ ค่าอาหารในแปง้ จะ มากกว่าธญั พชื โดยเฉพาะถ้าเก็บไวใ้ นอณุ หภูมสิ ูง 1.2 ผลไม้ ผลไม้ท่ีเก็บตัง้ แต่ยงั ดิบแล้วนามาบ่มใหส้ ุกกอ่ นบรโิ ภค เชน่ กล้วย มะม่วงในระยะท่ผี ลไมด้ ิบเปลยี่ นเป็นสกุ น้ัน ส่วนประกอบต่าง ๆ ของผลไม้เกดิ การ เปลยี่ นแปลง เช่น น้าตาลมากข้นึ แป้งลดลง ปรมิ าณกรดลดลง เน้ือนม่ิ ลง ปริมาณ สารอาหารที่เปลี่ยนแปลงไดแ้ ก่ วติ ามินเอ และวิตามนิ ซีวติ ามนิ เอไมค่ ่อยเปลย่ี นแปลง เท่าไรนกั สาหรบั วติ ามินซี เป็นสารอาหารที่เกบ็ ไว้ ปริมาณวติ ามนิ ซีจะคอ่ ย ๆ ลดลงตาม ระยะเวลาท่ีเก็บ

การสูญเสียคุณค่าอาหาร 1. การสญู เสียคุณค่าอาหารในระหวา่ งการเกบ็ 1.3 ผกั ผกั แตล่ ะชนิดจะมอี ายุการเกบ็ แตกต่างกนั การสญู เสีย คณุ ค่าทางอาหารของผักจะมากหรือนอ้ ยขนึ้ อยูก่ ับปัจจัยตอ่ ไปน้ี 1.3.1 อุณหภมู ิในการเก็บ ผกั แต่ละชนิดจะมีอุณหภูมทิ ่ี เหมาะสมในการเกบ็ เพ่อื ลดการสูญเสยี คุณค่าอาหารตลอดจนลกั ษณะทาง กายภาพแตกต่างกัน เช่น บลอ็ กโคลี่ ถา้ เกบ็ ไว้ในอุณหภมู หิ ้องจะสูญเสยี วิตามินซีอยา่ งรวดเรว็ 1.3.2 ความชืน้ ผักที่มนี า้ เป็นองค์ประกอบอยมู่ าก เชน่ เห็ด หรอื ผกั ใบ เช่นผักชี ผกั กาดหอมจะเป็นผักท่ีไม่สามารถเกบ็ ไว้ไดน้ าน การ เกบ็ ควรเกบ็ ในถุงเพอ่ื ปอ้ งกนั ไมใ่ ห้ความชน้ื ผ่านเขา้ ออก

การสูญเสียคุณค่าอาหาร 1. การสูญเสียคณุ ค่าอาหารในระหว่างการเก็บ 1.3.3 ระยะเวลาในการเกบ็ สารอาหารทส่ี ูญเสยี ได้งา่ ยและ สูญเสยี มากตามระยะเวลาการเกบ็ คอื วติ ามินซี เชน่ มันฝรงั่ สดทเ่ี กบ็ จาก ไร่ 100 กรมั จะมวี ติ ามินซีประมาณ 60 มลิ ลกิ รัม หลังจากเกบ็ มันฝรง่ั 3 เดือน วิตามนิ ซจี ะสูญเสียไปรอ้ ยละ 75 หลงั จากน้นั การสูญเสยี จะคอ่ ย ๆ ลดลง 1.3.4 ชนิดของผัก ผกั แต่ละชนดิ จะมีการสูญเสยี คุณคา่ อาหาร ตา่ งกันถงึ แมจ้ ะเกบ็ ไว้ในทอี่ ณุ หภูมแิ ละระยะเวลาเดยี วกัน เช่น ผักชฝี รงั่ ที่ เก็บไว้ ท่ีอณุ หภูมิ 15 องศาเซลเซยี ส เป็นเวลา 9 วนั จะสูญเสยี แคโรทนี ป ระมาณ ร้อยละ 80 ใน ขณะทพ่ี รกิ หวานจะสูญเสยี แคโรทนี รอ้ ยละ 60 เม่ือ

การสูญเสียคุณค่าอาหาร 1.4 เนอ้ื สัตว์ อาหารเนอ้ื สตั วไ์ ม่วา่ จะเป็นเน้ือหมู เน้อื เปด็ หรอื เนอ้ื ปลา เมื่อซ้ือมาแล้ว ส่วนมากจะเก็บเขา้ ช่องแช่แข็ง กอ่ นที่จะนามาใช้ มหี ลายปัจจัยท่ีมอี ทิ ธิพลตอ่ การคงอยู่ ของสารอาหารท่ีแชแ่ ข็งนัน้ คือ 1.4.1 อัตราการเรว็ ของการแช่แขง็ ถ้าอุณหภูมิทใี่ ชแ้ ชแ่ ขง็ ตา่ การแช่แข็งจะมีเป็นไปอยา่ งรวดเรว็ อุณหภูมิทเี่ ก็บแนะนาวา่ ควรตา่ กวา่ - 18 องศาเซลเซียส เปน็ ช่วงอณุ หภมู ิท่สี ามารถรกั ษาคุณภาพของอาหารแช่ แขง็ ได้ของอาหารยงั อย่ใู นสภาพทยี่ อมรับได้ 1.4.2 อณุ หภูมิทใี่ ช้แช่แข็ง การแช่แข็งที่อุณหภมู ิ -10 องศา เซลเซยี ส หรือตา่ กว่าจะมกี ารสญู เสยี วิตามนิ บีหนงึ่ และวิตามินซนี อ้ ยกวา่ อุณหภมู ิท่ีสูงกว่านี้

การสูญเสียคุณค่าอาหาร 1.4.3 ความไมค่ งท่ขี องอุณหภมู ใิ นช่องแชแ่ ขง็ ย่ิงถ้าอุณหภูมิในการ เกบ็ ขน้ึ ๆ ลงๆ จะทาให้การสญู เสยี วิตามินซีเปน็ ไปอย่างเร็วขน้ึ สาหรบั อาหาร อน่ื เชน่ วติ ามนิ เอ แคโรทีน วติ ามนิ บสี อง แคลเซียมและเหลก็ จะทนต่อสภาพ ตา่ ง ๆ ในการเกบ็ ได้ดี 1.4.4 ระยะเวลาในการแช่แข็ง ซึง่ ระยะเวลาการเกบ็ ท่ีนานจะมีผลทา ให้ปริมาณวิตามนิ บหี น่งึ วติ ามนิ บีสอง และวิตามนิ ซีลดลง 1.4.5 ขนาดของชิน้ เนื้อ วิตามนิ บี 6 จะสญู เสียอยา่ งรวดเรว็ ในเน้ือท่ี มขี นาดเล็ก ดงั น้ันควรเกบ็ เนอื้ ทีเ่ ปน็ ช้ินใหญจ่ ะดกี วา่ ในขณะแช่แข็ง

การสูญเสียคุณค่าอาหาร 1.4.6 ชนดิ ของชิน้ เนือ้ ปลาเปน็ อาหารทไ่ี วตอ่ การเปล่ียนแปลงทั้ง ทางดา้ นคุณภาพและสารอาหารทมี อี ยูใ่ นระหวา่ งการแชแ่ ขง็ ปลาท่มี ีไขมนั นอ้ ย จะเกบ็ ได้นานกวา่ ปลาทมี่ ไี ขมนั มาก 1.4.7 วธิ ีการคนื ตวั เมอ่ื นาอาหาร ทแี่ ชแ่ ข็งมาทาให้คืนตัว ก่อนท่จี ะ นามาปรงุ มาประกอบอาหาร จะมีการสูญเสยี คุณคา่ อาหาร เช่นโปรตีน และ วิตามินบี โดยออกกบั น้าเลอื ดท่ไี หลซึมออกมา

การสูญเสียคุณค่าอาหาร 1.5 ผลิตภณั ฑ์จากสัตว์ 1.5.1 ไข่ การเก็บไข่ในอุณหภูมิตา่ จะชว่ ยลดการสญู เสยี คุณค่า อาหาร 1.5.2 นม การสูญเสียคณุ คา่ อาหารในนม จะมากหรอื นอ้ ยขึ้นอยู่ กบั แสง สว่าง

2. การสญู เสียคณุ ค่าทางโภชนาการระหว่างเตรียมก่อนหงุ ตม้ การเตรียมอาหาร หมายถึง วิธีการต่าง ๆ ท่ีทาใหอ้ าหาร พรอ้ มท่จี ะบริโภคได้ เชน่ การปอกการห่นั การล้าง การแช่อาหาร ฯลฯ 2.1 การปอก ตัด คว้าน ฯลฯ โดยท่วั ไปแลว้ เปลอื กของ ผลไม้และเนื้อเยือ่ ส่วนทตี่ ิดอยู่กบั เปลือก มักจะมวี ติ ามินซสี ูงกวา่ เน้อื หรอื น้าทีอ่ ย่ภู ายใน (ยกเวน้ สบั ปะรดไสก้ ลางของสับปะรดจะ มีวิตามนิ ซีสูงกวา่ เนอ้ื ) เพราะฉะนัน้ เพอ่ื เปน็ การรักษาคณุ ค่าของ อาหารใหเ้ สยี น้อยทสี่ ุดผกั เปลอื กบางท่บี ริโภคไดท้ งั้ เปลอื กกค็ วร บริโภคท้ังเปลอื ก เชน่ แตงกวา

2.2 การลา้ ง เมื่อนาอาหารไปล้างหรอื แชน่ ้า สารอาหารท่ีละลายนา้ ได้ เช่น วติ ามนิ ทล่ี ะลายนา้ ก็ยอ่ มจะละลายนา้ ลงไปอยู่ในน้ามากน้อยที่นีข้ นึ้ อยกู่ ับ อณุ หภมู ิของน้า ผวิ หน้าตัดของอาหาร 2.2.3 ระยะเวลา ถ้าแชน่ ้านานเทา่ ใดวติ ามนิ ทีล่ าย ในน้ากจ็ ะสูญเสยี มากขน้ึ เท่าน้นั 2.3 การหัน่ ผัก จะทาให้เอนไซม์แอสคอร์เบส (Ascorbase) ทาปฏกิ ิรยิ ากับ วติ ามนิ ซี ท่ีอย่ใู นผกั วิตามนิ ซสี ญู เสียไป นอกจากนีแ้ รธ่ าตตุ ่าง ๆ ที่มอี ย่สู ามารถออกมาได้ ตรงบริเวณทห่ี ัน่ ดังนัน้ ควรหนั ผักใหม้ ขี นาดพอเหมาะไม่เลก็ เกินไปหรอื ใหญเ่ กินไปเพราะ ถา้ ผักมขี นาดใหญ่ ตอ้ งใชเ้ วลาในการทาให้สกุ นาน โอกาสท่จี ะสูญเสียอาหารกม็ ีมาก 2.4 การแช่อาหาร อาหารพวกผกั ผลไมบ้ างชนิด เช่น มนั เผอื ก มะมว่ ง นิยมแชด่ ว้ ยนา้ ปูนใส ก่อนทจี่ ะนาไปหงุ ตม้ เพื่อใหเ้ น้อื อาหารกรอบข้นึ นัน้ เนือ่ งจากน้าปนู ใสมฤี ทธ์ิเป็นดา่ งและวติ ามินบหี นง่ึ สลายตวั ไดง้ า่ ยในฤทธ์เิ ป็นดา่ ง ดังนั้นควรหลกี เล่ยี ง วิธกี ารนถี้ า้ ไม่จาเป็น

3. การสญู เสยี คณุ ค่าอาหารในระหวา่ งการประกอบอาหาร 3.1 การตม้ ความรอ้ นท่ใี ชใ้ นการหุงตุ้มอาหารจะทาให้สญู เสียคณุ คา่ ทางอาหารไปจะมาก หรือน้อยขึ้นอยกู่ บั 3.1.1 ปรมิ าณความร้อนท่ใี ช้ ความรอ้ นทาให้ผนงั เซลลส์ ลายตวั หรือออ่ นตวั ลงทาให้สารตา่ ง ๆในผนังเซลลแ์ ยกตัวออกมาในลกั ษณะต่าง ๆ กนั การหุงตม้ ท่จี ะสงวนคณุ คา่ คือ ใชไ้ ฟแรง 3.1.2 ระยะเวลาทีใ่ ชใ้ นการปรงุ อาหาร ถ้าระยะเวลาท่ใี ช้ในการหงุ ตม้ ผกั นานจะทาให้สุญ เสยี วิตามินซีในผัก ควรใส่ผกั ในนา้ รอ้ นเพ่ือใหส้ กุ เรว็ ขน้ึ 3.1.3 ขนาดของชน้ิ อาหาร การหั่นทาให้สารอาหารออกส่นู า้ ตม้ ผักมากขึ้น แตม่ ีขอ้ ดีคอื ทา ให้ผกั สกุ เร็วข้ึน วิธที ่ีจะชว่ ยรักษาสารอาหารในผักไว้ไดม้ ากข้นึ ก็คือ อยา่ ห่นั ผักให้เปน็ ชิ้นเลก็ มาก ใช้ นา้ นอ้ ยไฟแรงเพือ่ เรง่ ระยะเวลาการหุงตม้ ให้สัน้ สาหรบั เน้อื สตั ว์ การหัน่ เปน็ เน้อื ช้นิ เล็ก จะทาให้ใช้ เวลาหุงต้มน้อยซง่ึ จะทาใหม้ ีการสูญเสยี สารอาหารน้อยลง แตถ่ ้าหั่นเป็นชน้ิ บางมาก ๆ คุณสมบตั ขิ อง

3. การสญู เสียคณุ คา่ อาหารในระหวา่ งการประกอบอาหาร 3.1.4 ปริมาณน้าท่ีใช้ตม้ การต้มผักควรใช้น้า ใหน้ อ้ ยที่สุดหรอื ใชเ้ ท่าที่จาเปน็ พอให้น้า คลุมผักเพ่ือใหผ้ กั สุกโดยเรว็ เพราะถา้ ยิง่ น้ามากก็จะละลายสารอาหารได้มาก 3.1.5 ชนิดของภาชนะทใ่ี ชห้ ุงตม้ อาหารท่ีใชห้ งุ ต้มในภาชนะเคลอื บหรือแกว้ ทนไฟมี วิตามินซีมากกว่าอาหารที่เตรยี มหรือหุงต้มดว้ ยภาชนะทท่ี าจากอลูมิเนียม เหลก็ ไร้สนิมทองแดง และทองเหลือง 3.1.6 การใสส่ ารเคมีในการทาอาหาร เชน่ ใสโ่ ซเดียมไบคาร์บอเนตลงไปในขณะตม้ ผกั ทา ผักมสี ีเขียวเข้ม หรอื เติมลงขณะต้มถว่ั เพ่ือย่นระยะเวลาในการประกอบอาหารวิธีการน้จี ะทาให้ วิตามินซีทม่ี ีมากในผกั และวิตามนิ บี 1 ที่มมี ากในถวั่ สญู เสียไป

3. การสญู เสยี คุณคา่ อาหารในระหวา่ งการประกอบอาหาร 3.2 การน่งึ เป็นวิธีการหุงต้มท่ีจะช่วยรักษาคณุ ค่าอาหารไดด้ กี ว่าการต้ม แต่นา้ ทีใ่ ช้ควร จะนอ้ ยด้วย และนง่ึ พอใหอ้ าหารสุก 3.3 การย่าง การย่างพวกเน้อื สัตว์ วิตามนิ ทลี่ ะลายในนา้ และวติ ามินที่ละลายในไขมันจะ สูญเสียไปกับนา้ และนา้ มนั ท่ีหยดออกมาเช่นกนั

3. การสูญเสยี คุณคา่ อาหารในระหวา่ งการประกอบอาหาร 3.4 การทอด ผัด สารอาหารที่จะสญู เสยี ไปมากกว่าอย่างอน่ื คอื วติ ามนิ บี 1 สาหรบั อาหารพวก เนื้อสตั ว์ ถา้ หากทอดสกุ เกนิ ไป จะทาให้เนื้อแข็งเค้ยี วยากกระเพาะอาหารจะยอ่ ยไม่หมด ก็จะทาให้ เสียคุณคา่ ทางอาหารไปโดยเปลา่ ประโยชนก์ ารผัด เปน็ วิธปี รุงอาหารทเ่ี หมาะสมสาหรับผักทีอ่ ่อน หรือนมุ่ เช่น กะหลา่ ปลี ผักกาดขาว คะน้า ผกั บงุ้ กยุ ช่าย กวางต้งุ เพราะใชเ้ วลาในการหุงตม้ เร็ว

3. การสูญเสียคุณคา่ อาหารในระหวา่ งการประกอบอาหาร 3.5 การตุ๋น เปน็ วิธที ่ีใช้สงวนคุณค่าของอาหารพวกเนื้อไวอ้ ยา่ งดี ในสมยั นี้มีหม้อตุ๋น ชนิดทีใ่ ชค้ วามดันเปน็ พิเศษ จะเกดิ ความดันขน้ึ ภายในทาให้ความรอ้ นทตี่ ้องใชใ้ นการทาให้เนือ้ เปอ่ื ยย่อยง่ายร่างกายนาไปใช้ประโยชนไ์ ดอ้ ย่างเต็มท่ไี อน้าที่ร้อนจัดภายใตค้ วามดันที่สงู ในหม้ออดั ความดนั จะชว่ ยทาใหอ้ าหารสกุ เร็วและได้ผลเปน็ ทีน่ า่ พอใจโดยเฉพาะพืช ประเภทหัว เช่น แครอท หัวผักกาด และพวกถั่วเมล็ดแห้งตา่ ง ๆ 3.6 การอบ ถึงแม้วา่ การอบจะเป็นวิธีการท่ีดีท่ีสุด ที่จะสงวนคุณคา่ อาหาร เช่นแร่ธาตุ และวติ ามนิ บี แต่มหี ลักฐานใหเ้ ห็นวา่ การท่ีความรอ้ นค่อย ๆ ผา่ นเข้าไปในอาหารอย่างช้า ๆในขณะ ทอี่ บ จะมีผลทาให้สูญเสยี วติ ามนิ ซี

3. การสูญเสียคุณคา่ อาหารในระหว่างการประกอบอาหาร 3.7 การทาใหส้ กุ โดยใชไ้ มโครเวฟ การใชไ้ มโครเวฟในการประกอบอาหารเป็นการ ประหยัดท้งั เวลาและพลังงาน งานวิจยั หลายชน้ิ ไดแ้ สดงให้เหน็ ว่าการประกอบอาหาร เนอื้ สัตว์ใน เตาไมโครเวฟจะประหยัดเวลา 4 ถึง 5 เท่า แต่สง่ิ ทีต่ อ้ งระวงั คือ การใช้ไมโครเวฟอุ่นอาหาร ทง้ั ท่ี อาหารน้นั อยใู่ นหอ่ พลาสติกหรือบรรจใุ นภาชนะพลาสติก เพราะอาจเกดิ สารสังเคราะห์ทเ่ี ป็น อนั ตรายตอ่ สขุ ภาพ

4. การสญู เสียคุณคา่ อาหารในขั้นการเก็บอาหารทสี่ าเร็จแล้ว อาหารทีป่ รงุ สาเรจ็ แล้ว จะตอ้ งใสจ่ านหรอื ภาชนะทีส่ ะอาด ถ้า อาหารทเี่ ตรียมเสร็จแลว้ ไมไ่ ดร้ บั ประทานทนั ที ตง้ั ไฟอุ่นไวจ้ ะทาให้ สญู เสยี คุณคา่ อาหารมากขนึ้ หรืออาหารทีเ่ หลือเกบ็ ไว้รับประทานในมอื้ ต่อไป กจ็ ะเกิดการสญู เสียคณุ คา่ ของอาหารในระหวา่ งทง้ิ คา้ งคืนไวแ้ ละ ตอนนาไปอ่นุ

5. การสญู เสียคณุ คา่ อาหารในกระบวนการแปรรูปอาหาร เหตผุ ลในการแปรรปู อาหารโดยทั่วไปคือ ทาให้เกบ็ อาหารไวเ้ ป็นระยะเวลานานขน้ึ ทาลายจลุ นิ ทรยี ์ทที่ าให้เกดิ โรค และอาหารย่อยได้ดขี น้ึ และเพ่ิมคณุ คา่ อาหารจากการศึกษาพบวา่ ใน กระบวนการแปรรปู ส่วนประกอบหลกั ที่สูญเสียในการแปรรปู ได้แก่ น้าหนักอาหาร คณุ ภาพของ โปรตนี จากการให้ความร้อนทม่ี ากไป น้าตาลจากการนาอาหารมาล้างและการยอมรบั ของอาหาร

วิธกี ารเกบ็ อาหารเพอื่ สงวนคณุ ค่า วิธเี ก็บที่จะช่วยสงวนคณุ ค่าของอาหารที่ดีทีส่ ุด คอื การเกบ็ ไวใ้ นที่ ๆ อุณหภมู ิตา่ ซึง่ อาหารแต่ละชนิดจะใช้อณุ หภูมจิ ะ ใชอ้ ุณหภมู ิในการเก็บไมเ่ ทา่ กันคอื 1. ตา่ กวา่ 0 องศาเซลเซียส เหมาะสมสาหรับเกบ็ เน้ือสตั วท์ กุ ชนดิ ท่ีต้องการเก็บไว้เป็นระยะเวลานาน เชน่ เป็นสปั ดาห์ เปน็ เดอื น ผลไม้และผกั ที่เกบ็ ไดด้ ีภายใตอ้ ุณหภมู นิ ้มี ี องุ่น มะพรา้ ว แอปเปลิ หน่อไม้ฝรัง่ กะหลา่ ปลี ดอก กะหลา่ แครอท ข้าวโพดหวาน เปน็ ต้น 2. สงู กวา่ 0 องศาเซลเซียส เลก็ นอ้ ย เหมาะสาหรับเนือ้ สตั ว์ไว้ใชป้ ระจาวนั และเก็บผักผลไม้ เชน่ สัปปะ รด (สุก) ถ่วั แขก มะเขอื เทศ (สกุ ) ส้มเกล้ียง แตงกวา เปน็ ตน้ 3. อณุ หภูมเิ ยน็ ปานกลาง (10 ถึง 20 องศาเซลเซียส) เหมาะสาหรบั เก็บอาหารพวก ไข่ นม เนย กล้วย (ดิบ) มะเขอื ยาว หัวหอมใหญ่ มันเทศ ฟกั ทอง มะเขอื เทศ (ดบิ ) เปน็ ตน้ 4. อณุ หภูมิปกติ (อุณหภูมิหอ้ ง) เหมาะสมสาหรบั เกบ็ ผลไม้บางอย่าง เชน่ กลว้ ยสกุ เพราะถา้ เก็บในที่เยน็ จะทาให้เปลือกดา นอกจากนี้ใช้เก็บผกั ท่ีใชป้ ระกอบอาหารประจาวนั

การเสรมิ คุณคา่ ทางโภชนาการในอาหาร 1. การเสริมวติ ามิน ผลิตภณั ฑอ์ าหารทนี่ ิยมเสริมวติ ามนิ เอ ไดแ้ ก่ อาหารเชา้ ธัญพืช อาหารทารก เนยเทียม และผลติ ภณั ฑ์นม 2. การเสรมิ เกลอื แร่ แคลเซียม ฟอสฟอรสั เหล็ก 3. การเสรมิ กรดอะมโิ น ตามประกาศกระทรวงสาธารณสุขปริมาณสงู สุดทใ่ี หใ้ ช้ตาม คาแนะนาให้บรโิ ภค 1 วนั คอื ไมเ่ กิน 600 มิลลกิ รมั